Sportlaste taastumine pärast suuri lihaskoormusi. Keha taastumine pärast füüsilist pingutust

Taastumine- protsess, mis toimub kehas pärast töö lõpetamist (füüsiline või vaimne stress) ja seisneb keha kui terviku, selle organite ja süsteemide järkjärgulises naasmises tööeelsesse (või sellele lähedasse) seisundisse.

Pärast füüsilise tegevuse lõppu algab taastumisperiood. Selle bioloogiline roll ei ole mitte ainult keha muutunud funktsioonide ja energiaressursside taseme taastamine, vaid ka funktsionaalne ja struktuurne ümberkorraldamine, st fitness-efekti kujundamine.

Taastumisperioodi iseloomustavad mitmed omadused.

Esiteks võib selle jagada kaheks faasiks. Mis tahes funktsioonide taastamine kohe pärast töö lõpetamist läheb kiiresti, seejärel aeglustub. Taastumiskiirus sõltub ka tehtud töö raskusastmest ja keha kohanemisest koormusega.

Teiseks, funktsioonide taastamine ei toimu üheaegselt (heterokroonselt). Üks esimesi, kes taastas hingamise funktsiooni, seejärel pulsisageduse. Erinevatel aegadel taastub lihaste energiapotentsiaal. Noored paranevad kiiremini ja treenitud inimesed paranevad kiiremini kui treenimata inimesed.

Kolmandaks iseloomustab taastumisperioodi laineline kus saab eristada üksikuid faase.

Pärast füüsilise tegevuse lõppu algab faas vähenenud jõudlus. Siis ei saavuta töövõime tänu taastumisprotsessidele organismis mitte ainult algtasemeni, vaid ka ületab selle. See on faas suurenenud efektiivsus(supertaastus, superkompensatsioon), mis on üks keha treenimise alustalasid, suurendades selle jõudu ja vastupidavust. Mõne aja pärast muutub see faasiks esialgne sooritus(Joonis 2.1 ) .

Superkompensatsiooni faas taastumisprotsessis on eriti oluline, kuna sellega kaasneb suurenenud jõudlus. Treeningul kulutatud ressursside taastamisega kaasneb nende ületaastumine, mis aitab teatud tingimustel kaasa füüsilise vormi tõusu.

Riis. 2.1. Taastumisfaasid: 1 - suhteline normaliseerumine, mille käigus keha seisund naaseb algsele tasemele; 2 - superkompensatsioon või super taastumine, mida iseloomustab algtaseme ületamine; 3 - tagasi algtasemele

Riis. 2.2. Treeningu mõjude summeerimise skeem (1 - puhkeintervall)

Tulemuste optimaalne tõus ilmneb siis, kui ülekompenseerimise faasile langeb uus koormus. Iga kord, kui keha justkui varuks tõmbab täiendava energiaressursi, tõuseb vormisoleku tase - keha on valmis taluma pingelisemat tööd. Teatud intervallidega korduv harjutus selles faasis võimaldab suurendada keha energiaressursse, füüsilist jõudlust iga treeningkorraga ja seega kokku võtta harjutuste mõju füüsilise vormi tõstmisel (joon. 2.2, a).

Eraldi tunnis saadav treeningefekt väheneb ja isegi kaob täielikult, kui tundidevahelised intervallid on liiga pikad (joon. 2.2, b).

Füüsilise aktiivsuse ajal tekkiv pinge viib keha funktsionaalsete võimete vähenemiseni, seejärel puhkeajal saavutatakse treenitud funktsiooni ületaastumise seisund, mis kestab teatud piiratud aja. Lisaks väheneb korduvate koormuste puudumisel jõudluse tase ja algab kaotatud superkompensatsiooni faas.

Taastumisprotsesside kiirendamiseks kasutatakse erinevaid vahendeid: tegevused õues (üleminek ühelt tegevuselt teisele), muusika, veeprotseduurid (hõõrumine, loputamine, vannid, vannid, vannid), massaaž, keha varustamine veega, soolad. , kergesti seeditavad energiaained ja vitamiinid .

On üks väga oluline kontseptsioon ja protsess – taastumine pärast treeningut. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta, vastasel juhul kaotab treeningu efektiivsus ja keha kogeb pärast treeningut pikaajalist stressi. Sellest, kuidas korralikult taastuda ja kuidas unustada, mis on krooniline väsimus pärast treeningut, räägime selles artiklis.

Mõni kasulik teooria

Inimkeha on isemajandav ja isetervenev süsteem. Need kaks mõistet on omavahel seotud. Kui kõik kehasisesed protsessid kulgevad normaalses tempos (homöostaas, seda nimetatakse), tekib teatud tasakaalupunkt. Näiteks on see puhkeseisund. Kui inimene hakkab aktiivselt treenima, kasutab tema keha kõik reservid, et tagada sama normaalne stabiilne seisund, kuid juba treeningu käigus. Pärast koormusi taastab keha samad füüsilisele tööle kulutatud reservid.

Taastab algse biokeemilise, füsioloogilise ja anatoomilise seisundi, mis oli enne koormust. Seetõttu on selleks, et mõista, kuidas pärast treeningut jõudu taastada, on oluline teada, mida keha vajab kulutatud ressursside uuendamiseks. Eelkõige on üks vajalikest elementidest tervislik uni.

Loodus on ette näinud kõik, ka keha võime kohaneda raske füüsilise tööga. Lõpuni treenimine (või, nagu sportlased ütlevad, “ebaõnnestumiseni”) aktiveerib meie kehas just selle kohanemisprotsessi, mis väljendub lihaste kasvus. See on organismi loomulik ettevalmistus tõsisemate koormuste ületamiseks.

Igat tüüpi treeningud põhinevad keha kohandamise protsessil kasvavate koormustega. Nii lihasmassi suurendamiseks kui ka jõu või vastupidavuse suurendamiseks. Organismi võimekuse tõus toimub just taastumisperioodil.

Nüüd saate aru, et vale taastumine viib soovitud edusammude puudumiseni. Ja trenni teha tulutult või veel hullem tervise arvelt, uskuge, keegi ei taha.

Taastamise sammud

Õige lihaste taastumine pärast jõutreeningut on sama oluline kui õige tehnika säilitamine treeningu ajal. See on nagu esimese klassi õpilase tähestik. Ilma seda teadmata ei õpi sa lugema ja kirjutama.

Kas tead, kui kaua lihased pärast treeningut taastuvad? Üksiti pikk ja samm-sammult.

Taastumisprotsessi võib jagada neljaks etapiks:

1. Kiire taastumine.
2. Aeglane.
3. Hilinenud.

Kiire taastumine

Kiire taastumine lõpeb umbes pool tundi pärast treeningut. Paanikas keha tarbib normaalseks naasmiseks kõik reservis olevad ained ära. Ja kõik sellepärast, et treeningu ajal ammendas ta märkimisväärselt reserve.

Praegu on tema jaoks oluline leida glükoosiallikas, et energiavarusid kiiresti taastada. Selles etapis on vaja ka mineraalaineid.

Seetõttu harjuge treeningu ajal ja pärast seda mineraalvett jooma. Soovitavalt ilma gaasita. On ka spetsiaalseid isotoonilisi jooke, kuid nende maksumus on mõnevõrra kõrgem. Tavaline puhastatud vesi ei ole nii tõhus. See võimaldab teil ainult vedeliku tasakaalu taastada.

aeglane taastumine

Kui toitainete ja mineraalide algne tasakaal taastub, hakkavad kehasüsteemid töötama kahjustatud rakkude ja kudede taastamise nimel. Jõutreening hõlmab ju lihaskiudude mikrotrauma. Valkude süntees algab. Siinkohal on oluline, et saaksid toidust piisavalt aminohappeid (seetõttu on oluline võtta 25-30 grammi puhastatud valku). See faas kestab mitu päeva pärast treeningut.

Treeningtulemuste saavutamise seisukohalt on kõige olulisem taastumise etapp. See algab 2-3 päeva pärast treeningut. Kõige võimsam superkompensatsioon tekib pärast treeningut kuni ebaõnnestumiseni, kui töötate maksimaalsete raskustega.

Keha üritab teist ette jõuda (mis siis, kui annate veelgi suurema koormuse?) Ja tagab lihaskiudude liigse kasvu. Selles etapis tarbib organism intensiivselt ka aminohappeid ja süsivesikuid, et üles ehitada õige kogus lihaseid, samuti varuda energiat progresseeruvaks koormuseks.

Pidage meeles, et järgmine treening tuleks teha selles etapis. Vastasel juhul ei tee te edusamme, sest pärast superkompensatsiooni toimub tagasipööramine algsesse olekusse.

Seega muutub teie keha selle taastumisfaasi lõpus tugevamaks ja suudab taluda suuremat koormust. See põhineb võimsuskoormuse edenemisel. Kulturismis kasutatakse superkompensatsiooni faasi pääsemiseks nn rattasõitu ehk periodiseerimist.

hilinenud taastumine

Tuleb pärast superkompensatsiooni, kui treening vahele jääb. Sellepärast on oluline järgida ranget ajakava. Üks ärajäänud trenn võib su edusamme kõvasti pidurdada, “märgid aega”.

Lava olemus seisneb selles, et kehasüsteemid taastavad jõusaalita ja sportimata elustiilile omase tavapärase seisundi. Sa nagu polekski töötanud. Muidugi ei jõua te selleni ühe läbimisega, kuid kuu või kaks on täiesti piisav aeg.

Kuidas käituda taastumisperioodil

Nüüd teate palju sellest, kuidas lihaste taastumine pärast treeningut toimub. Ja saate aru, miks on vaja teatud toiminguid teha ja kuidas pärast treeningut jõudu taastada.

Mida rohkem te pärast treeningut magate, seda intensiivsem on taastumine. See ei tähenda, et uni peaks võtma suurema osa elust.

Näib, et see võiks olla lihtsam - heida pikali ja maga. Ei, siin on mõned nüansid:

1. Režiimi järgimine. Und tuleks doseerida, lubatud on 7–8 tundi, ideaaljuhul 9. Vajaliku unetundide arvu saamiseks piisab, kui minna varakult magama. Peate tõusma ja magama minema samal ajal (näiteks läheme magama kell 22.00 ja ärkame kell 7.00). Nädalavahetustel võib teha erandeid ja minna hiljem magama.
2. Te ei saa kohe pärast treeningut magada. Keha jaoks on oluline tund aega “jahtuda”. Söö valku, joo mineraalvett. Võite teha ka süsivesikute laadimist. Kui teil on tuju pikaks uneks, on parem süüa minimaalselt, et mitte kulutada kõiki oma ressursse toidu seedimisele.
3. Uni peaks olema katkematu (ärkamine on lubatud "hinge leevendamise" huvides). Kui magate 2 tundi ja teete nende vahel äri, mõjutab see väga negatiivselt mitte ainult taastumist, vaid ka teie heaolu üldiselt. Päeva jooksul saate magada lisatunni. Peamine unistus peaks olema täis ja katkematu!
4. Loo endale mugavad tingimused: sul ei tohi olla külm, kael ei tohi tuimaks muutuda. Parim on magada ortopeedilisel voodil ja spetsiaalsel padjal, mis tagab pea õige asendi igas asendis. Uni peaks olema mugav.

Kvaliteetne uni on kiireim taastumine!

Pärast treeningut jahuta end maha

Isegi pärast jooksmist ei saa te kohe peatuda. Kas sa teadsid? Peate järk-järgult aeglustama, astuma sammu. Ja alles siis, olles niimoodi möödunud 3-5 minutit, istu maha või tõuse püsti.

Jõusaalis tuleks treening läbida järgmiselt:

1. Venitamine pärast treeningut. Lisaks lihaskasvu stimuleerimisele tegelete vigastuste ennetamisega ja teete treeningu õigesti. Lõppude lõpuks on need ka liigutused ja need võtavad 3-5 minutit - just see, mida vajate.
2. Kardiotreeningud kerges tempos. Astuge jooksulindile ja jookske 5 minutit aeglases tempos, seejärel liikuge aeglaselt sammuni, järk-järgult peatudes. Sama trenažööriga, ellipsoidiga.

Ja veel parem, mõlemad. Kõigepealt kardio, siis venitus. Kui aeg lubab (see on ainult umbes 10 minutit) - miks mitte. Kui aega napib ja kahtled, mida peale trenni teha, vali üks asi. Soovitame sel juhul eelistada venitamist.

Toit

Paljud soovitavad pärast treeningut (poole tunni jooksul) korralikult süüa. Tõepoolest, sel hetkel omastab keha aminohappeid ja süsivesikuid võimalikult kiiresti (rõhutame), sest see vajab varude taastamist. Aga pole midagi, kui teil pole sel ajal aega süüa.

Keha füsioloogia on nii arenenud, et olenemata sellest, millal sööte valke, seeditakse need alati. Ja see, kas see protsess kestab 20 minutit või 40 minutit, pole nii oluline.

Seetõttu pole erilist vahet, kas võtad valku pool tundi pärast treeningut või 2 tundi hiljem. Oluline on aktsepteerida. Ja millal - teile sobival ajal. Parem on kohe, aga kui hiljem, siis erilist vahet ei märka (väsimus pärast jõutreeningut on näitaja, et pead sööma).

Mida sa siis peale trenni teed? Kuulake oma keha.

Ja pidage meeles BJU päevamäära. See on palju olulisem kui söömine esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut!

Joo

Palju tähtsam kui toit. Vesi imendub palju kiiremini kui toit. Vesi tagab kehas palju protsesse (muide, me koosneme peaaegu täielikult veest ja koosneme).

Seetõttu on oluline juua nii palju kui soovite. Treeningu ajal on soovitatav vedelikutarbimist venitada. Parem on juua pärast iga treeningut mitu lonksu, kui ühe istumisega 0,5 liitrit välja lasta. Vesi peaks voolama järk-järgult, vastasel juhul võite tekitada südamele liigse koormuse. Me ei soovita juua soodat, ainult mineraalainetega vett.

Massaaž

On väga hea, kui teie jõusaalis on massaažituba. Soovitame teha töötavate lihaste massaaži enne ja pärast treeningut. See parandab oluliselt koormuse kvaliteeti ja kiirendab taastumisperioodi. Enne treenimist soojendab see lihaseid. Massaaž pärast treeningut võimaldab lihastel korralikult ja nii palju kui võimalik lõõgastuda.

Saun ja bassein

Kohe pärast treeningut saate lõõgastuda basseinis ja soojendada end saunas. Temperatuuri järsu muutuse huvides saate neid kahte naudingut vaheldumisi vahetada. Kasu on kahekordne: veresoonte soojendamine ja lihaste lõdvestamine.

Farmakoloogilised preparaadid

Teada on, et farmakoloogia kiirendab oluliselt jõu taastumist. Kuid kas see on kasulik või kahjulik, on väga vastuoluline küsimus. Ütleme nii – lihastele – jah, see on kasulik. Tervise jaoks on see väga kahjulik. Ja tervis on esikohal, muidu, milleks siis trenn?

Taastumine treeninguga

On olemas selline asi nagu taastumistreening. See on lihtne valik, mille eesmärk on vere ja piimhappe hajutamine väsinud lihastes. See võib olla jalgpallimäng, rattasõit või jooks. Aktiivselt veedetud aeg on sama trenn. See on suurepärane võimalus, kui tunnete sageli pärast treeningut väsimust. Tehke seda siis, kui soovite.

Pärast intensiivset treeningut võtab lihaste taastumine üsna pika aja. Üks selle näitaja on lihaste valulikkus, mis taastumise edenedes taandub. Et see protsess oleks kiirem ja terviklikum, mis võib osutuda vajalikuks siis, kui nädalasse on veel planeeritud “rasked” treeningpäevad, tuleb oma dieeti lisada tooted, mis mõjutavad positiivselt keha taastumist pärast treeningut. Siin on mõned neist:

. Treeningu lõpus on vaja valku, mis imendub väga kiiresti. Sellel omadusel on vadakuvalk, millel on ülikiire seeduvus. Kuid valgupulber üksi ei anna alati õiget toitumisretsepti. Siin saavad lisatud mustikad täita oma asendamatut rolli. Mustikad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad ära hoida jõutreeningutest tingitud vabade radikaalide kahjustusi lihastes. Lisaks ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition ( Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri) avaldas hiljuti artikli uuringust, milles teadlased leidsid, et lihased taastuvad kiiremini, kui tarbida mustikaid enne ja pärast treeningut.

Kaaliumirikkad toidud. Pärast intensiivset treeningut võivad tekkida lihaskrambid ja ootamatud tahtmatud lihaskontraktsioonid. Tavaliselt on selle põhjuseks mikroelementide, nagu kaaliumi, puudus, mis kaob kergesti higistamise ja dehüdratsiooni tõttu. Piisav kaaliumi tarbimine on oluline tugi kvaliteetseks taastumiseks ja lihasspasmide ennetamiseks. Selle mikroelemendi normaalne kogus päevas on 4,7 grammi. Kaaliumi leidub ohtralt valgurikastes toitudes, banaanides, rohelistes ja paljudes teistes.

Vesi. On mitmeid põhjuseid, miks vesi jääb alati üheks kõige olulisemaks allikaks mitte ainult täielikuks taastumiseks, vaid ka tõhusaks treenimiseks. Piisava veetarbimise korral (ligikaudne päevane vajadus tabelis) säilitab keha nii võimsateks treeninguteks vajalikku energiat kui ka tervislikku ainevahetust ja muid elutähtsaid funktsioone. Dehüdratsiooni eest kaitsmise peamine näitaja on janutunne. Seda seisundit on oluline vältida, sest see on juba tervise ja spordi hea näitaja. Treeningu ajal on soovitatav juua ka vett, et õigeaegselt täiendada higistamisega kaasnenud vedelikukaotust ja säilitada oma sooritusvõimet, sest arvutuste kohaselt toob vähemalt 2% vedelikukaotus kaasa sooritusvõime languse 10%.

. Intensiivne treening suurte raskustega võib kehale palju stressi tekitada, mis võib põhjustada põletikku. Järgmine kord, kui plaanite tõsist vabakaalutööd, lisage enne ja pärast treeningut oma dieeti klaas kirsimahla. Uurimistulemused, mis avaldati ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition ( The International Society of Sports Nutrition ajakiri) on näidanud, et kirsimahl võib vähendada lihaste valulikkust ja põletikku.

Valk. Vesi ja mikroelemendid mängivad taastumisprotsessis olulist rolli, kuid sellega seoses täidavad nad veelgi põhifunktsiooni. Nagu eespool mainitud, on vadakuvalk parim treeningjärgsel perioodil, mis imendub kiiresti. Valk aitab taastada treeninguga kahjustatud lihaskiude, olles lihaste kasvu (hüpertroofia) ehituskiviks. Soovitatav keskmine sportliku valgu tarbimine päevas on 1,5–2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Kiiresti seeduvad süsivesikud. Pärast treeningut on glükogeenivarud oluliselt ammendunud ja ülimalt kiire on neid võimalikult kiiresti täiendada nn "kiirete" süsivesikute tõttu, mille omastamine toimub lühikese aja jooksul. Glükogeen lihastes on vajalik energia salvestamiseks, see toimib kütusena tõsiseks jõusaalis töötamiseks. Lihtsaid ("kiire") süsivesikuid leidub puuviljades, kondiitritoodetes, saias, valges riisis, šokolaadis, suhkrus, mesi jne. Nende tarbimine tagab õigeaegse glükogeenivarude täiendamise ning lihaseid ja jõudu toetava hormooni insuliini tootmise. kiiremini kasvada. Kõige täielikum süsivesikute omastamine organismi poolt toimub valkude-süsivesikute akna ajal, mis väljendub füüsilise koormuse tulemusena ja on aktiivne teatud aja pärast treeningut (30-120 minutit).

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et peaaegu kõigi lihaste taastumine pärast treenimist on kiirem. Kuigi mitte vähem oluline pole käitumine töölt puhkamise ajal. Te ei saa neid täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tulemuseks ainult keha krooniline väsimus ja stress. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, saate teada allpool.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid, nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Selle aja jooksul pulss taastub. Selliste stressihormoonide nagu insuliin, adrenaliin, kortisool sisaldus muutub normaalseks. Täiendatakse ka treeningu ajal tarbitud kiire “energia” varusid - ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen.
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, nii et praeguses etapis tarbivad nad süsivesikuid sisaldavaid toite, kasutavad jõu taastamiseks sporditoitumist.
3. Superkompensatsioon või super taastumine. See tuleb pärast 2-3 päeva pärast viimast treeningut, kestab umbes 5 päeva. Paljuski sarnaneb see eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormuste mahule vastu pidada. Sellel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uut koormust pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad treeningeelsele arengutasemele, mis on omane tavapärasele ilma jõusaalita elustiilile.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rindkere lihased nõuavad seevastu 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad valutavad, pole taastumisfaas veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Edenemise puudumisel pikendatakse ülejäänud aega 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi professionaalset sporditoitumist kasutatakse sageli ka kulturismis. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomset päritolu. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vett on ikka vaja. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Sellisel juhul on antioksüdantidega rikastatud roheline tee väga kasulik. Peate kasutama järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• täisallikatest pärit rasvad, nagu pähklid või avokaadod, kala-, taime- või linaseemneõlid;
• kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• apizartron;
• Viprosal;
• palsam Sanitas;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ettevalmistusi. Eristada saab kolme põhirühma:

1. Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja üldtoonik. Edendada vastupidavust äkilisele füüsilisele pingutusele, suurendab efektiivsust.
3. Energia. Kiirendada kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha ainult jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne taas väheneb, kuid pingega on see siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu lõppenud.

Hingamise taastumine pärast treeningut

Pulsi lubatud väärtus on paar tundi pärast koormust 75 lööki minutis. Kuidas seda kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates vähendada? Soovitatav on teha aeglaseid sisse- ja väljahingamisi asendis, kus rõhk on põlvedel asuvatel kätel. Nii et pulss väheneb 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast treeningut on veel üks võimalus. On vaja end sirgu ajada, käed pea taha panna ja rahulikult hingata. See meetod, kuidas treeningust kiiresti taastuda, on vähem efektiivne kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, siis kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võib võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja meeleolu langus, edusammude puudumine ja soovimatus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat 1,5-2-kuuliste intervallidega. Mõnikord soovitatakse treeningu põhimõtteid muuta.

Taastumine pärast treeningut

Puhkus on peamine tegur jõu täielikul taastumisel pärast treeningut. Enamiku sportlaste jaoks piisab sel juhul ainult 1-2 päevast ilma füüsilise pingutuseta. Sel ajal on oluline järgida õiget toitumist, juua vajalik kogus vett ja jälgida unerežiimi. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Te ei saa seda teha järsult. Treening peaks lõppema põrutusega, st. koormused keha ülemise ja alumise osa venitamise või kerge kardio vormis.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumisel ei tohiks rõhku panna niivõrd kiirusele, kuivõrd tootlikkusele. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kus koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Tegelemissoovi puudumine viitab juba sellele, et teil pole aega lõõgastuda. Pärast treeningut aitavad taastuda paljud tegevused – kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud õues, massaaž ja isegi lemmikmuusika kuulamine.

Mullivann pärast treeningut

Õrna kardio või lihtsalt aktiivse lõõgastusvormina võib kasutada pärast treeningut sauna või kuuma vanni. Nad suurendavad vereringet, koormavad veidi kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik ülejäänud, vastupidi, lõdvestavad. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vanni võtmiseks kulub vaid 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sportlikku toitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha sihipäraselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

• BCAA - 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin - 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin - 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõu täiendamise tõend on hea tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päeva jooksul, eriti selle esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks peate magama 7-8 ja isegi 9 tundi päevas on parem. Oluline on jälgida sama ärkamis- ja magamamineku aega, näiteks kell 7 tõusta ja kell 22 magama minna. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Keha vajab jahtumiseks aega.

Treeningujärgsed taastumisvitamiinid

Eriline koht jõudude täiendamisel pärast intensiivset treeningut on vitamiinipreparaatidel. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haiguste oht suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Pärast treeningut taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla mis tahes, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut

Tere saidi külastajad!

Kogenud sportlased teavad, et lihased ja nende jõudlus suurenevad puhkamise ajal. Lihasmassi kasvatamiseks arvan, et taastumine tuleks eelistada treeningprotsessi ülesehitamist. Selles artiklis tahan teha oma TOP 10 reduktorid. Niisiis, asume asja kallale.

10. koht Närvisüsteemi taastamine

Lisaks lihaste taastumisele on sportlasel vaja taastada ka närvisüsteem. Alates sagedasest raskes stiilis treenimisest, olgu see siis pidev töö kuni ebaõnnestumiseni või piirraskustega töötamine, panevad need meie närvisüsteemile palju pinget. Selline ülekoormus võib põhjustada üldist ebamugavustunnet, peavalu, letargiat, uimasust, ärrituvust, aga ka tõsisemaid tagajärgi, nagu rõhu langus või tõus, arütmia, piimhappe kontsentratsiooni tõus ja hingamishäired. Ma arvan, et see kõik sportlase tulemusi negatiivselt mõjutab, see pole aju.

Arvan, et parim lahendus probleemile on piisav puhkus. Ärge ajage oma keha nii kriitilisse seisundisse. Siin tasub arvestada tõsiasjaga, et igaühel on erinevad keha võimalused. Seetõttu peate kuulama oma seisundit ja kui midagi pole korras, on parem treening vahele jätta.

9. koht Veeprotseduurid

Veeprotseduurid, nagu kontrastdušš ja jäävann, eristuvad. Kontrastdušš karastab teie keha, suurendab verevoolu, mis viib lagunemissaaduste kiirema eemaldamiseni lihasest. Eksperdid soovitavad võtta kontrastduši vastavalt järgmisele skeemile: 30 sekundit kuuma vett, 30 sekundit külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda. Ma arvan, et see on üks soodsamaid taastamisvahendeid. Loodan, et igaühel teist on kodus dušš ja soe vesi. Kindlasti on jäävann vähem meeldiv viis, kuid see meetod lihaste taastamiseks pärast treeningut on samuti olemas. Külm vann vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget (vee temperatuur ca 12-15°C). Külmas vees puhastavad veresooned pärast treeningut keha paremini "jääkainetest" ja paranemisprotsessid paranevad oluliselt. Mõned inimesed ütlevad, et see tõesti töötab, teised nimetavad seda täielikuks jamaks, kuid iga keha reageerib erinevalt, nii et proovige ja valige see, mis teile sobib.

8. koht Vann ja saun

Kõrge temperatuuriga kokkupuude parandab lihaste vereringet, nii et ainevahetuse lõpp-produktid, näiteks piimhape, eemaldatakse neist kiiremini. Tulemuseks on ebamugavustunde lakkamine lihastes, lõõgastus- ja puhketunne. Kui korraldate oma lihastele regulaarselt sellist treeningut saunas, võite saavutada väsimusperioodi vähenemise. Uuringute järgi tõuseb pärast leiliruumi dünamomeetril ja veloergomeetril mõõdetud jõud.

Vanniprotseduuridel on väga kasulik mõju ka liigestele, suurendades nende liikuvust. Samuti suureneb sidekoe elastsus. Vann on väga oluline sportlaste vigastuste ennetamise ja taastusravi küsimuses. Verevalumid ja nikastused on kõige paremini ja kiiremini ravitavad leiliruumis.

7. koht Massaaž

See on suurepärane universaalne taastav vahend, üks parimaid ja taastab kiiresti nii lihastoonuse pärast treeningut kui ka leevendab emotsionaalselt pärast närvilist ja emotsionaalselt pingelist tööpäeva. Massaaž on kasulik nii lihastele ja nahale kui ka üldisele emotsionaalsele seisundile. Nii et pingutage oma fütonit, et ta teie jaoks midagi purustaks.

6. koht Survekamber

Survekamber on muidugi kallis rõõm, kuid äärmiselt kasulik. Suurenenud rõhu tõttu kambris küllastub organism hapnikuga, mis omakorda toob kaasa kiirenenud taastumise, punaste vereliblede uuenemise, rakkudes mitokondrite uuenemise, parandab vastupidavust, suurendab ATP hulka lihastes. Ühesõnaga, kui on võimalus, siis tuleb see ära kasutada.

5. koht Venitamine

Venitamine on väga kasulik. Paljude teaduslike katsete kinnituseks. Lisaks sellele, et venitamine kiirendab lagunemissaaduste eemaldamist lihasest, mõjutab see ka lihaste elastsust, mis toob kaasa kiirema hüpertroofia protsessi töö ajal suurema venituse tõttu. Töötavat lihasrühma on soovitatav pärast selle treenimist venitada.

4. koht Aktiivne taastamine

Aktiivse taastumise all mõeldakse tavaliselt treeningut, mille kestus ja koormus on 30-50% tavapärasest - kui teed tund, siis sel juhul on vaja 20-30 minutit, kui kükid alates 80. kg, siis sellises trennis on vastuvõetav 25-40 kg. Ma arvan, et enamik inimesi tunneb sellist asja nagu "koormuste perioodilisus". Kerge treening võimaldab lihasrakkude taastumise ajal taastada ja säilitada lihase energiapotentsiaali. Tänu suurenenud verevoolule aitab kerge treening taastumispäevadel kiiresti lihastesse kogunenud toksiine eemaldada. Lisaks on kergete raskuste kasutamine hea võimalus harjutustehnika kallal töötada.

Aktiivse taastumise teine ​​pluss on lihaste varustamine kasvuks vajalike toitainetega. Suhteliselt äratab suure korduste arvuga harjutuste sooritamine lihastes “nälga” ja nad küsivad kehalt täiendavat toitumist.

Nii et kui sul on võimalus puhkepäeval teha kerge treening või lihtsalt jalutada, siis ära jäta seda võimalust kasutamata!

3. koht Farmakoloogia

Kas ma arvasin, et panen selle esikohale? Aga mitte ... Farmakoloogia alla lisan ma AAS-i, somatotroopse hormooni, peptiidid, insuliini ja kõikvõimalikud apteegi farmatseutilised abivahendid, nagu riboksiin ja kaaliumorotaat. Kes, kui mitte Dochi poisid, teavad, kuidas kunstlikud hormoonid mõjutavad lihaseid ja nende jõudlust. Pole saladus, et farmakoloogilised preparaadid teevad imesid – kiirendavad ainevahetust, valgusünteesi ja palju-palju muud. Nende õige kasutamine võimaldab teil saavutada soovitud mahu ja tugevuse palju lühema ajaga kui ilma neid kasutamata. Kuid ma panin farmakoloogia alles 3. kohale ja siin on põhjus, miks ...

2. koht Unistus

Ei maga kuskil. Une ajal taastub enamik kehasüsteeme. Pole ime, et seda nimetatakse üheks parimaks ravimiks kõigi haiguste vastu. Sööge vähemalt kõik metaanpakid planeedil, kui te ei maga, siis te ei kasva! Soovitav on magada vähemalt 8 tundi. Samuti on hea, kui teete päeva jooksul veel tunnikese uinaku. Nii et pärast artikli lugemist mine magama.

1 koht Toit

Ma arvan, et sa ei saa hästi magada. Kuid te ei saa vahele jätta! Suurenenud kalorisisalduse tõttu võite ohverdada paar tundi und. Samuti ei too farmakoloogilised ravimid teile lihtsalt mingit kasu, kui te ei söö õigesti, olgu see siis lihasmassi komplekt või rasvavarude kärpimine.

Siinkohal ma oma loo lõpetan. Kui teil on vastuväiteid või täiendusi, kirjutage kommentaaridesse. Kogu anabolism!