Kõik jalgade harjutused kodus. Kükid on tavalised ja ühel jalal. Rohkem algajatele

Päris jalatreening on üsna kurnav ja valus. Seetõttu nõuab jalgade ülespumpamise küsimuse lahendamine pikka ja hoolsat tööd. Tundide aeg ja intensiivsus sõltuvad keha individuaalsetest omadustest.

Täielik jalgade treening peaks sisaldama erinevaid harjutusi, et kõik lihased ühtlaselt pumbata. Kvalifitseeritud treener valib pärast teie soovide ärakuulamist jõusaalis välja tõhusad jalaharjutused vastavalt teie füüsilise vormisoleku tasemele. Lisaks aitab see määrata treeningute optimaalse kestuse ja sageduse ning selgitada, kuidas kogu harjutuste komplekti õigesti sooritada.

Tähtis! Enne intensiivse treeningu alustamist läbige arstlik läbivaatus ja konsulteerige arstiga.

Jalade massi pumpamise omadused

Treeningu ajal võtavad jalad märkimisväärse koormuse. Seetõttu tuleks harjutuste kompleksis õige koht hõivata jalgade massi pumpamisega. Programm on loodud lihasmassi võimalikult kiireks suurendamiseks. Tavaliselt koosneb see põhi- ja isoleerivatest harjutustest jalgadele raskustega, samuti spetsiaalsete simulaatorite kasutamisega.

Tõhusa jalgade jõutreeningu reeglid:

• 4 päeva nädalas treenida, 3 päeva puhata;
• igale treeningule peaks eelnema soojendus;
• harjutuste vahel ja treeningu lõpus tuleks teha jalalihaste venitamist;
• aeroobsed koormused peaksid olema minimaalsed;
• iga harjutust tuleks sooritada aeglaselt, tundes, kuidas treenitavad lihased pingestuvad;
• harjutuste vahelised pausid ei tohiks ületada 3 minutit, seeriate vahel 2 minutit;
• massitreening peaks olema võimalikult lühike, pikad seansid pole lihaskasvu ajal soovitavad;
• magage vähemalt 8 tundi.

Teil on kasulik tutvuda ka meie veebisaidiga.

Tähtis! Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on lisaks raskele treeningule vaja järgida sobivat lihasmassi juurdekasvu soodustavat dieeti. Eelduseks on söömine enne treeningut ja pärast selle lõppu.

see harjutus on isoleeriv, mis näitab selle kitsast fookust. See võimaldab teil tõhusalt treenida reie tagumist osa, kaasates kaudselt vasikaid. Seda lihast nimetatakse ka reie biitsepsiks.

jalad jõusaalis

Jõusaalis parimaid jalaharjutusi tehes saad meestel kiiresti õhukesed jalad üles pumbata ja seeläbi oma keha proportsioone parandada.

Põhiharjutuste sooritamisel on ühel või teisel määral kaasatud peaaegu kõik jalgade lihasrühmad. Need on väga energiamahukad, võimaldavad teil kaalust alla võtta, tugevdada ja kasvatada lihasmassi, samuti muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks. Ärge koormake end raskete hantlite ja kangidega. Õppige kõigepealt harjutusi õigesti tegema. Täitmistehnika rikkumine võib põhjustada liigeste või selgroo vigastusi.

Põhilised jalaharjutused jõusaalis:

• kükid;
• väljalöögid;
• jalapress;
• surnud tõstmine.

Isoleerivate harjutuste puhul on koormus suunatud teatud jalalihaste treenimisele. Koos põhiharjutustega võimaldavad need kujundada ja leevendada üksikuid lihaskimpe.

Tähtis! Isolatsiooniharjutused aitavad tõhusalt venitada jalgade lihaseid, soojendada neid põhjalikult ja valmistada ette suurteks koormusteks.

Isoleerivate harjutuste komplekt jalgade lihastele:

• jalgade pikendamine / painutamine;
• jalgade aduktsioon / röövimine;
• sokkidele tõusma;
• kõiguta jalgu.

Kükid

Vaatamata teostamise lihtsusele võivad kükid saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Soovitatav on treeningusse kaasata kükid oma raskusega, hantlite või kangiga, samuti spetsiaalses simulaatoris (häkkimismasinas).

Kangiga kükid on suunatud. Samas saavad teatud staatilise koormuse ka selja- ja presslihased. Peaasi on valida optimaalne kaal ja tutvuda hoolikalt teostamistehnikaga.

Kangi on lubatud hoida kükkide ajal õlgadel või enda ees rinnal. Kangi asemel võite kasutada hantleid. Neid hoitakse kätes külgedel piki torsot. Kitsas asendis kükki tehes paiknevad jalad ligikaudu õlgade laiuselt. Laiad jalakükid töötavad intensiivsemalt jala sisemisi lihaseid.

Kükkide ajal hoitakse selg sirgena, pilk pööratakse ette. Selleks, et kontsad põrandalt ära ei rebeneks, on lubatud kere veidi ettepoole kallutada. Painutatud põlved ei tohiks ulatuda varvaste joonest kaugemale. Alumises punktis peatumata naasevad nad vetruva liigutusega oma algasendisse.

Hack-kükid töötavad peamiselt jalgade nelipealihase puhul. Sellel simulaatoril treenimiseks on vaja üsna kõrget koolitust.

Pärast simulaatori kohandamist oma parameetritega suruge selg vastu kaldu liikuvat platvormi. Toetuge oma õlad spetsiaalsetele patjadele, jalad koos või õlgade laiuselt. Istuge maha ilma kontsad platvormilt maha võtmata. Puusade joon painutatud põlveliigeses peaks olema paralleelne jalgade platvormi pinnaga.

Toetudes oma õlad patjadele, sirutuvad nad täielikult põlve- ja puusaliigesed. Selg hoitakse sirgena, õlad ei ole ümarad, rindkere tuleb sirutada.

Lunges

Kui sooritada väljahüppeid jalaga ette, taha või küljele, koormatakse peamiselt tuharalihaseid. Kaalumiseks on mugavam kasutada hantleid, kangiga on tasakaalu hoidmine keerulisem.

Saate suurendada harjutuse efektiivsust, suurendades liikumisulatust. Selleks asetatakse esijalg umbes 15 cm kõrgusele platvormile.

Näpunäide: tagumine jalg on alati varbal. Selleks, et mitte vigastada põlveliigest, ei tohiks väljalangemise ajal painutatud põlv ulatuda varvaste joonest kaugemale.

jalapress

Jalapressi tehakse lamamismasinal. Platvormil kõverdatud jalgadega pisut lahku ja tugevalt vastu selga surudes suruvad nad hingetõmmates jalgadega liigutatavat platvormi lõpuni. Seejärel langetage see aeglaselt, painutades põlvi ja välja hingates. Reguleerides jalgade asendit platvormil, saate jaotada koormuse teatud jalalihastele.

Surnutõste

Surutõste on üks parimaid jalgade treeninguid, mis on suunatud selgroo mõlema külje lihastele.

Kangi ees seistes kallutage torso ette, nihutades vaagnat tahapoole ja kaardudes alaselga. Jalad hoitakse sirgena. Nad võtavad kangi ülekäepidemega kätesse, hingavad sügavalt sisse ja liigutavad vaagnat ettepoole, sirutavad keha sirgu. Õhk välja hingata. Liikumist korrates ei lase latt käte küljest lahti.

Tähtis! Pärast kogu harjutuste komplekti läbimist on vaja taastada töötavate lihaste paindlikkus ja elastsus. Pärast treeningut jalgade sirutamine stimuleerib lihaste taastumist ja aitab vähendada valutunnet.

Sageli pumpavad sportlased usinalt jalgade nelipealihaseid, pöörates ebapiisavat tähelepanu reielihaste treenimisele. Kuid nad täidavad olulisi funktsioone jalgade painutamiseks põlveliiges ja selle stabiliseerimiseks. Lisaks näevad ebaühtlaselt üles pumbatud jalad ebaproportsionaalsed välja. Väga sihipäraste harjutuste komplekt aitab teil jõusaalis tõhusalt reielihaseid pumpada ja saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Treeningu põhimõtted jalgade lihaste vähendamiseks

Pärast lihaste hüpertroofiast tingitud märkimisväärset massi suurenemist võib osutuda vajalikuks liigse lihasmassi eemaldamine ja jalalihaste leevenduse suurendamine. Esiteks tuleks vähendada toidust saadavate valkude hulka. Toit peaks olema madala kalorsusega.

Jalalihaste kiireks vähendamiseks aitab suurepäraselt leevendustreening. Nende eripäraks on keskmiste või kergete koormuste kasutamine, samuti suure hulga korduste sooritamine. Rasvapõletustreeningut jõutreeninguga võrreldes viiakse läbi suure hulga lähenemisviisidega.

Lugege ka artiklit selle kohta meie veebisaidilt.

Nõuanne! Jalalihaste vähendamiseks võite alustada treenimist sörkimise, rattasõidu või hüppenööriga hüppamisega. Seejärel saab teha kükke, jalapikendusi/säärtekõverdusi, jalapressi (4-5 seeriat 15-20 kordust).

Jalalihaste vähendamise tundides on rõhk aeroobsetel harjutustel, mille eesmärk on luua kehas negatiivne energiabilanss. Sel juhul ei ole oluline mitte koormus, vaid tundide intensiivsus ja kestus. Treeningu kestus peaks olema vähemalt 30-40 minutit.

Igapäevaelus tekitavad kõige rohkem pinget jalad. Seda tuleb sporditegevuse käigus arvestada ja pöörata piisavalt tähelepanu jalalihaste treenimisele. Täielik treeningprogramm peaks sisaldama nii põhi- kui ka isolatsiooniharjutusi, et treenida ühtlaselt kõiki jalgade lihaseid.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline süstemaatiline ja regulaarne treening. Olles kokku leppinud harjutuste nimekirja, määranud treeningu kestuse ja sageduse, on vaja rangelt järgida treeningute ajakava ja intensiivsust.

Jalade ülespumpamiseks on vaja palju raskust ja äärmist keskendumist. Siin on parim harjutus. Nad koormavad samaaegselt jalgade painutajaid ja sirutajaid. need on tavaliselt suunatud ühele asjale: kas paindujatele või sirutajalihastele. Ainsaks erandiks on jalapress, mis on peaaegu identne kükiga, kuid välistab täielikult alaselja töö. Jalatreeningul on ka teine ​​omadus – tuharad. Nende lihaste tugevus ja areng mõjutab otseselt kükkide tööraskusi.

Seega tutvustame teie tähelepanu seitsmele parimale treeningkompleksile, mille eesmärk on jalalihaste löökpumpamine.

Põhiline kompleks

Selle treeningkava eesmärk on treenida kõiki jalgade piirkondi. See on kõige mitmekülgsem programm, mis võimaldab teil jalgadele aluse luua. Seejärel on võimalik harjutada muid komplekse, mille eesmärk võib olla kaaviar või.

Niisiis sisaldab jalgade põhiprogramm 5 põhiharjutust: kükid, jalapressid, kükid, jalakõverdused. Esimeses harjutuses on ette nähtud 4 tööseeriat pluss 2 soojendust, ülejäänud harjutused hõlmavad 3 tööseeriat.

** - Viimasel seerial vähendage täiendavate korduste tegemiseks tööraskust.

Kompleks algajatele

Algajatel pole mõtet kohe kangiga kükkidesse haarata. Nad vajavad treeningvarustust, mis lülitab välja vähearenenud stabilisaatorlihased, andes seeläbi jalgadele õige koormuse. Kükid ise tuleks sooritada hilisemas etapis. Vahepeal tuleks need asendada Smithi kükkide ja jalapressidega. Need on ka põhilised harjutused, mis annavad jalgadele jõudu, ilma milleta ei saa klassikalist kükki lihtsalt sooritada.

Niisiis, algajatele mõeldud jalaprogramm sisaldab järgmisi harjutusi: kükid simulaatoris, jalapressid, jalgade sirutamine, jalakõverdus. Esimene harjutus on põhiline, mis sisaldab 1 täiendavat soojenduskomplekti, kõik ülejäänud on abistavad, pakkudes 3 tööviisi.

** - kõige viimases komplektis vähendage töökaalu.

jalapumba programm kodus

Kükkida saab ka hantlitega, suurendades treeningu koguintensiivsust kombineerides harjutusi supersetideks ja tänu suurele töökorduste arvule. Puhkus iga seeria vahel peaks olema 60 sekundit.

Niisiis, koduses jalgade pumpamise kompleksis on 4 harjutust: kükid hantlitega, väljahüpped hantlitega, külghüpped, Rumeenia surnud tõste. Kõigis harjutustes 4 seeriat koos soojendusega, korduste arv on 9 kuni 15.

* - esimene lähenemine on soojendus.

** - Täiendavate korduste tegemiseks vähendage tööraskust.

*** – sooritage seda harjutust supersetina koos järgmisega.

Meile kõigile meeldib, kui tüdrukutel on tugevad tuharad. Kas sa arvad, et nad vaatavad sind erinevalt? Enamiku jaoks näevad tuharad aga välja nagu tühjad rehvid. Kõige hullem on see, et nõrgad tuharalihased lihtsalt ei lase sul kükke korralikult sooritada, vähendades seeläbi töökaalu. Seetõttu tuleks võitlust ilusate tugevate jalgade eest alustada.

Niisiis sisaldab tuharate programm 4 harjutust: kükid Smithis, jalgade surumine, toel tõstmine, tagasilöögid Smithi simulaatoris.

* - esimesed 2 lähenemist on soojendus.

** - vähendage tööraskust ja tehke täiendavaid kordusi.

*** - asetage jalad nii kõrgele kui võimalik. Nii kandub suurem osa koormusest üle tuharatele.

Kompleks reie biitsepsi pumpamiseks

Reie tagumise osa lihased on reeglina nelipealihasest väga kaugel. See häirib kükkide jõudlust ja vähendab jalapumpade üldist mõju. Enamik harjutusi on aga suunatud konkreetselt nelipealihasele, mis süvendab tasakaalutust veelgi. See kompleks võimaldab teil võrdsustada reie nelipealihase ja biitsepsi lihaste tugevust, mis mõjutab positiivselt paljude jalgade harjutuste sooritamist.

Niisiis sisaldab reie biitsepsi pumpamise programm järgmisi harjutusi: kükid, jalgade sirutused, Rumeenia jõutõsted, jalgade lokid. Samal ajal toimivad põhiharjutustena kükid ja Rumeenia surnud tõste.

* - esimesed 2 lähenemist on soojendus.

** - Viimasel komplektil vähendage kaalu ja tehke täiendavaid kordusi.

Vasika arendamise programm

Nõrgad säärelihased piiravad kükkide tõhusust. Sellepärast on lihtsalt vaja kaaviari alla laadida. Paljud alahindavad oma potentsiaali ja maksavad selle eest stagnatsiooniga. Raske on öelda, milline treening on teie jaoks kõige tõhusam - madala kordusega raske või suure kordusega. Katsetage ja leidke süsteem, mis teile kõige paremini sobib.

Niisiis, säärepumpade programm sisaldab järgmisi harjutusi: sokkidele tõstmine seistes, sokkides tõstmine istudes. Töökorduste arv on üsna suur - 12 kuni 20.

* - kõige esimene lähenemine on soojendus.

** - viimases komplektis vähendage kaalu ja tehke täiendavaid kordusi.

Jalgade leevendamise programm

Suured jalad näevad ilusad välja ainult siis, kui kõik lihaskiud on nähtaval ja iga piirkond on joonistatud. Kui seda kõike pole, näevad jalad välja nagu paksu inimese jalad, ei midagi enamat. Nende kvalitatiivseks joonistamiseks kasutage drop-komplekte ja superkomplekte, suurendage treeningu intensiivsust, vähendades puhkeaega.

Niisiis sisaldab “reljeefne” jalgade kompleks 4 harjutust: jalapressid, hüppekükid, kõnnihüpped, jalgade sirutused.

Enamiku sportlaste jaoks, olenemata tasemest või kogemustest, on jalgade treenimine tõeline põrgu. Mõned künnavad kuni teadvuse kaotamiseni, andes kogu oma energia alakeha lihaste treenimiseks, teised teevad mitte rohkem kui 1-2 harjutust, ignoreerides enesekindlalt seda lihasrühma tervikuna. Jõuspordi tegelikkus on aga selline, et massiivsete ja vormitud jalgadega saavad kiidelda vähesed. Veelgi enam, see kehtib isegi professionaalsete sportlaste kohta, kellest märkimisväärne osa ei saa liidriks ainult mahajäänud “põhja” tõttu.

Selliseid aluseid tuleb muuta ja see artikkel on mõeldud selleks. Selles käsitleme kõike jalgade treenimise kohta A-st Z-ni, sealhulgas tehnilisi omadusi, olulisi soovitusi ja isegi saladusi, mida professionaalid ei soovi avaldada.

Üldjuhul ei nõua meeste massiline jalatreening jõusaalis mingeid salateadmisi. Piisab olla kannatlik, teha kõik vajalikud harjutused ja proovida oma programmi sagedamini vaheldust lisada. Jalalihased reageerivad väga hästi füüsilisele tegevusele, eriti kui järgitakse õiget tehnikat, mis muudab kõik harjutused võimalikult tõhusaks.

Ilma üksikasjalikke juhiseid uurimata on vaevalt võimalik midagi täies mahus kasutada. Jalgade harjutustega on asjad samad. Igast kordusest ja seeriast on võimatu täit kasu saada, mõistmata, kuidas pumbatud lihased töötavad. Loomulikult ei ole iga lihase funktsiooni ja struktuuri põhjalik uurimine vajalik, kuid üldiselt tuleb mõista iga lihastsooni ehitust ja ülesannet.

Üldiselt jaguneb mõiste "jalad" järgmisteks lihasteks, millest igaühe treenimiseks on vaja eraldi harjutusi:

• Reieluu nelipealihas (nelipealihas) - painutab jalga põlvest lahti, osaleb vaagna ettepoole kallutamises;
• Biceps femoris (biitseps femoris) - painutab jalga põlves, osaleb keha pikendamises;
• Suured, keskmised ja väikesed tuharalihased (tuharad) - torso sirgendamine ja jalgade tagasi nihutamine;
• Gastrocnemius ja tallalihased (vasikad) - paindumine hüppeliigeses.

Iga rühm koosneb mitmest lihasest. Näiteks nelipealihas sisaldab 4 pead, biitseps vastavalt kahte kimpu. Seda tuleb ka arvestada, sest mõne pea pumpamiseks peate kasutama eraldi harjutusi.

Jõuspordis on kujunenud palju müüte, mis moonutavad oluliselt ettekujutust sellest, milline peaks välja nägema õige jalalihaste treening. Seetõttu on sportlaste massiivsed ja tugevad jalad väga haruldased. Paljud sportlased kulutavad aega, palju vaeva, tehes kurnavaid treeninguid, kuid ei saavuta isegi 50% soovitud tulemusest. Seetõttu on väga oluline kummutada peamised jalaharjutustega seotud müüdid, mida kulturismis igal aastal koguneb.

Müüt nr 1 – ilma "salajaste tehnikateta" ei saa ehitada võimsaid jalgu

Paljude sportlaste tulemuste puudumine paneb neid uskuma, et ilma "salajaste tehnikateta", mida ainult professionaalid teavad, pole jalgu võimalik ehitada. Selliste teooriate põhjuseks on aga arvukad vead, mida tehakse mitte ainult mikro- ja makrotsüklite läbimõtlemise etapis, vaid ka igas individuaalses treeningus. Lisage sellele tehnilised vead harjutuste sooritamise protsessis ja saate kümnete tuhandete sportlaste ebaõnnestumiseks hästi välja töötatud põhjuse.

Müüt nr 2 – treeningu monotoonsus ei takista edasiminekut.

Jalalihased ei erine teistest lihasrühmadest, sest igasugune monotoonsus vähendab progresseerumise kiirust. Selle tulemusena aeglustub lihaste kasv ja jõud märkimisväärselt, isegi kui teete igas treeningus kõige tõhusamaid harjutusi jalgade pumpamiseks. Proovige lisada oma treeningutesse vaheldust, kasutada erinevaid stiile (jõud, mitme kordus, staatiline dünaamika jne), vähemalt kord kahe nädala jooksul, lisage supersetid, dropsetid ja muud tehnikad. See aitab vältida kohanemist, mille tulemusena reageerivad lihased saadud koormusele kasvuga.

Müüt nr 3 – Kükist piisab

Kahtlemata on kangikükk kõigi jõuspordialade üks alustalasid. Kükiga suudab tõhususe ja kasu poolest võistelda vaid paar muud liigutust. Ainult kükkidest siiski ei piisa. Vastasel juhul teeksid kõik ainult ühe harjutuse ja saaksid lihtsalt tohutud jalad. Pidage meeles, et jalgade treenimine on harjutuste arvu ja koormuse poolest kõige mahukam. See on ainus viis soovitud tugevuse ja massi suurendamiseks.

Muidu piisab regulaarsest trennist, meeles pidada puhkamist ja loomulikult kvaliteetse toitumise abil lihastele kasvuks kõige vajalikuga varustada.

Professionaalsete sportlaste jalalihaste treenimine pole kaugeltki alati näide ideaalsest tööst jõusaalis. Oluline on mõista, et professionaalidel on oma prioriteedid ja tegelikkus, mis ei ole alati asjakohased. Kuid mõned kogenud sportlaste treenimise reeglid ja omadused aitavad jõusaalis jõupingutusi õigesti kasutada ja kiirendada arengut.

#1 – keskenduge võimsatele ühenditele

Mida rohkem lihaskiude treeningusse kaasatakse, seda parem. Ja mitte ainult jalgadele, vaid kõikidele kehalihastele. Seetõttu proovige pöörata maksimaalset tähelepanu kükkidele, Rumeenia tõmbejõule, väljaastumistele ja teistele mahuliigutustele.

#2 – kombineerige oskuslikult põhi- ja isoleerivaid harjutusi

Oluline on leida tasakaal erinevate tehnikate, harjutuste, koormustüüpide jms vahel. Püüa suure raskusega põhiharjutused panna treeningu esimesse poolde, kui lihaste energiavarud pole veel ammendatud. Isolatsiooniliigutused on kõige parem paigutada treeningu teisele poolele, kuna lõpetavad liigutused konkreetse lihase või piirkonna jaoks.

#3 – Ärge treenige liiga sageli

Programmi tsüklite kaupa läbimõtlemisel on oluline arvestada jalgade treeningu iseärasusi. Lihasgrupp taastub kõige aeglasemalt, lisaks saavad jalad kogu päeva jooksul pidevalt stressi. See pikendab veelgi taastumisaega. Seetõttu mõelge ülejäänule, et jalad saaksid treeningute vahel täielikult taastuda.

#4 – pidage meeles lihaste tasakaalu

Lihaste arengu tasakaalustamatus viib alati progresseerumise aeglustumise või täieliku peatumiseni. See on tupiktee, mille tulemusena on garanteeritud, et peate kulutama kuid mahajäänud lihaste pingutamisele. Pidage meeles, et jalgade ja tuharate jõuharjutused peaksid hõlmama kõiki alakeha lihaseid.

#5 – pole halbu harjutusi, on valesid hukkamisi

See viitab sellele, et tehnoloogia on ennekõike. Kui mõni trenn on jõuspordi arengu aastakümnete jooksul populaarseks saanud, siis seda kindlasti kasutatakse. Kuid ainult siis, kui kõik tehnilised tingimused on täidetud. Näiteks selja ümardamisel kaotab Rumeenia surnud tõste koheselt vähemalt poole oma efektiivsusest.

Järgi neid näpunäiteid, lähene treeningule mõistuse ja teooriateadmistega ning massi ja jõu kasv on sulle garanteeritud.

Nüüd vaatame kõiki jalgade harjutusi, mida peate oma treeningarsenali lisama. Nendest piisab täielikult, et areneda aastateks, unustades stagnatsiooni ja platood. Eraldi tuleb käsitleda põhi- ja isolatsiooniliigutusi, seega jagame parimad jalgade massi harjutused kahte kategooriasse.

Põhiline

Põhiliigutuste klassifikatsioon on üsna lihtne. Need harjutused jalgade ja tuharalihaste treenimiseks hõlmavad mitmeid liigeseid ja suurt hulka lihaskiude. Reeglina kuuluvad sellesse kategooriasse jõuspordi kõige keerulisemad ja põhilisemad harjutused.

Enam kui 50 aastat on kükid olnud jalgade treenimise selgroog kõigis kaaluprogrammides. See on üks mitmekülgsemaid liigutusi jõuspordis. Oluline on mõista, et kükitehnika mängib kriitilist rolli.

Proovige jalgu treenides võimalikult madalale kükitada, see lülitab töösse tuharad ja suurendab harjutuse efektiivsust.

Jalaprogrammis võib mõne harjutuse tehnika muutmine saadavat koormust täielikult muuta. Esikükk ei ole sugugi alternatiiv tavakükkidele ja seda ei ole õige pidada ainult asenduseks. Ilmsete eeliste hulgas võib välja tuua suurenenud koormuse kõhulihastele, võime istuda palju madalamal kui selja taga oleva kangiga, aga ka väiksemat koormust selgroole. See on üks parimaid harjutusi jalamassi arendamiseks, mida saab sooritada kangi, liivakoti, kettlebelli ja muude vahenditega.

Kõik sportlased, kes teavad, kuidas oma jalgu tõrgeteta üles pumbata, teevad simulaatoril pingipressi. See on suurepärane massi suurendamise harjutus.

Väga oluline on tooli õigesti reguleerida ja lamades suruda täisamplituudis. Samuti pidage meeles, et asetades jalad platvormile, saate muuta koormust ja lülitada see üksikutele lihastele.

Lunges on üks mitmekülgsemaid liigutusi. Selliseid jalalihaste harjutusi saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pealegi on palju erinevaid väljahüppeid (edasi, taha, kohapeal, kurviga, sammuga küljele jne), mis muudavad koormuse olemust täielikult. Tänu sellele saate täpselt pumbata absoluutselt kõiki alakeha lihaseid.

Jalade mahu tõhususe osas tehakse see harjutus kohe pärast kükki. Pealegi kombineeritakse seda enamasti kükkidega superkomplektides ja kompleksides. Sirge jalarida sobib ideaalselt tuharate, reielihaste ja alaselja lihaste arendamiseks.

Oluline on meeles pidada, et kogu treeningu ajal peaks selg olema täiesti tasane. Igasugune kumerus vähendab veojõu efektiivsust ja võib põhjustada vigastusi.

Kui treeningutel on põhieesmärk arendada ainult jalalihaseid, siis häkkkükid võivad olla suurepäraseks alternatiiviks. Esiteks saab tänu kere lukustumisele ja liikumisnurgale kasutada tunduvalt rohkem raskust kui kükkides. Harjutuse peamine eelis on aga lülisamba tugeva koormuse puudumine.

Vasikad on lihaselise sportlase peamine tunnus, kes teab, kuidas jõusaalis jalgu treenida. Varvastele tõstmine kordab kõige paremini vasikate põhifunktsiooni, sest seda harjutust peetakse anatoomilisest seisukohast üheks sobivaimaks.

Jõusaalis jalgade pumpamiseks vajab mees vaheldust koormustes ja isegi kõige tõhusamaid harjutusi tuleb muuta. Kangi asendi muutmine võib panna paljud lihased hoopis teistmoodi tööle, nii et proovige nädalate jooksul vaheldumisi kükke teha, tehes harjutust kangiga rinnal ja seljal. Mõlema valiku tegemine samas treeningus ei ole soovitatav.

Isoleeritud

See harjutus on alati kõige tõhusamate jalgade isoleerimise liigutuste loendis. Pikendusi tehakse istuvas asendis, kuna see võimaldab teil võimalikult palju tööst välja jätta kõik lihased, välja arvatud nelipealihased.

Oluline on meeles pidada, et liigutus hõlmab nelipealihaseid, mistõttu on oluline seda teha täies amplituudis. Samuti ärge võtke liiga palju raskust, pikendustes tuleks eelistada tehnikat ja lihaste keskendumist.

Ühe jala pikendamine

Mõnes jõusaalis võimaldab varustus teha ühe jala pikendusi, mis võib olla väga kasulik jalgade ülespumpamisel. Sarnane tehnika, kus kogu lähenemine sooritatakse vaheldumisi ühel ja teisel jalal, muudab harjutuse tõhusamaks. Samuti saab sarnase tehnikaga pikendusi puhtamalt teha.

See on klassikaline reielihaste treening kõigile kulturistidele, olenemata tasemest. Kõige parem on kombineerida paindumist sirutusega, antagonistlihaste treenimine suurendab oluliselt mõlema harjutuse eeliseid.

Oluline on meeles pidada, et harjutuses on kaasatud ka tuharalihased, sest liikumist kasutatakse sageli ringtreeningul ja erinevates kompleksides.

Kui teie jõusaalis on istuv lokirull, lisage see harjutus oma jalgade treeningule. Istuvate lokkide sooritamist peetakse mugavamaks ja see võimaldab reie biitsepsit paremini koormata, lülitades tuharad töölt välja.

Kui vajate jalgade treeningu ajal kõva säärepumpa, on kõige parem kasutada pressmasinat. See aitab võtta märkimisväärse kaalu ilma vigastuste ohuta. Oluline on meeles pidada, et peate alati paigaldama klambrid, see aitab teil anda endast kõik, kartmata platvormi maha lõhkuda.

Selliseid simulaatoreid leidub ainult arenenud jõusaalides. Kui püsti lokke on võimalik sooritada, siis treeni kindlasti selles stiilis ja lisa harjutus oma treeningprogrammi. See on hea võimalus oma jõusaali lokkidele vahelduse lisamiseks.

Nüüd kaaluge konkreetse programmi näidet, et selgelt mõista, kuidas jõusaalis jalgu üles pumbata. See muidugi ei tähenda, et peate kasutama ainult ühte treeningplaani. See jalgade treeningprogramm on suurepärane alus, aja jooksul saate sellele lisada uusi harjutusi või asendada üksikud liigutused sama tüüpi liigutustega.

Algajatele

Algajatele mõeldud programm peaks olema võimalikult lihtne. Aluseks on baasharjutused, isoleerivad liigutused sisalduvad treeningplaanis piiratud määral.

Tüdrukud saavad kasutada tsüklilist treeningut. Aga sel juhul peaks igasugune jalgade ja tuharalihaste ringtreening põhinema ka põhiharjutustel.

Algaja põhitreening peaks välja nägema järgmine:

• Kükid kangiga - 3 * 12, 10, 8;
• Rumeenia surnud tõste (sirgetel jalgadel) - 3 * 12, 10, 8;
• Laiendus simulaatoris istudes - 3 * 12, 10, 8;
• Painutamine simulaatoris lamades - 3 * 12, 10, 8;
• Tõuseb sokkide peale seistes või simulaatoris.

Selline plaan võimaldab algajatel treenida efektiivselt kuni kaks aastat, tehes programmis muudatusi iga pooleteise kuni kahe kuu tagant.

Edasijõudnutele

Kogenud tõstjate jaoks peaks jalgade massitreeningu programm sisaldama kõigi jalalihaste põhjalikumat uurimist, nii et harjutuste arv on palju suurem.

Samuti on oluline mõista, et samast harjutusest ei piisa. Mikrorattad tuleb läbi mõelda nii, et need hõlmaksid jala jõutreeningut koos staatilise-dünaamilise tööga, kui räägime massist.

Põhiprogramm näeb välja selline:

• Superset: kangikükid ja Rumeenia surnud tõste – 4 * 12, 10, 8, 6 iga liigutuse kohta;
• Lunges (vahelduvad löögid ette ja taha nädalate kaupa) - 4 * 12, 10, 8, 8 kummalgi jalal;
• Istuv jala pikendamine;
• Lamades jalgade lokkis
• Superset: sokkidele tõstmine seistes, sokkide peal tõstmine istudes kangiga - 3 * 15, 12, 10.

See on raske jalatreening, mis annab garanteeritult tulemusi kogenud sportlastele, kellel on juba hea baas ja füüsiline ettevalmistus. Samuti tuleb aeg-ajalt programmi lisada esikükid ja laia jalgade seadistusega kükid.

Pole asjata, et paljud sportlased usuvad, et jalalihaste treenimine on jõusaalis kõige põrgulikum töö, mis üldse mõelda võib. See võtab kogu jõu, nõuab pikka taastumist ja endast 200%. Toidulisandite kasutamine võib märkimisväärselt kiirendada mitte ainult progresseerumise kiirust, vaid ka lihaste taastumist. Esiteks räägime kõige vajalikumatest lisanditest, mille mõju on vaieldamatu:

• Vadakuvalk;
• kreatiin;
• Vitamiini-mineraalide kompleksid (mis tahes aastaajal, välja arvatud suvi, kui toidus on palju puu- ja köögivilju);
• Omega 3.

Kui lisaks jõutööle on kaasas ka kardio, eriti hommikul või õhtul, siis tuleb enne seda juua portsjon BCAA-d (soovitav on valida need, mis sisaldavad glutamiini).

Toidulisandite hulgas, mis võivad jõudlust otseselt parandada, tasub esile tõsta:

• Treeningueelsed kompleksid (treeningu alguses võid kasutada eraldi kofeiini + rohelist teed);
• beeta-alaniin;
• Arginiin, pumpamise parandamiseks.

Paljud sportlased kinnitavad, et sellise komplektiga pakuvad rõõmu supertreeningud ja ka kõige raskem jalatreening. Kui arvestada maksimumiga, siis saab nimekirja lisada une taastamise ja parandamise kompleksid, aga ka CLA.

Neile, kes alles otsustavad, kas nad vajavad sportlikku toitumist, oleme salvestanud allpool video:

Kokkuvõte

Pidage meeles, et isegi parim jalgade treeningprogramm kaotab aja jooksul oma tõhususe lihaste kohanemise tõttu. Selliste olukordade vältimiseks on kõige parem kasutada sarnast tüüpi harjutusi (näiteks seljakükid ja esikükid, Hack-simulaator jne). Peale selle on õige toit, õiged toidulisandid, palju und ja puhkust ideaalne kasvuvalem.

Peenikesed, toonuses, tugevad jalad on paljude inimeste unistus. Õhukesed vormid on minevik – tänapäeva maailmas hinnatakse raske tööga saadud sportlikku, vastupidavat keha. See artikkel võimaldab teil õppida, kuidas kodus jalgu üles pumbata, kuidas õigesti treeningprogrammi koostada ja milliseid harjutusi teha, et treenida reie-, sääre- ja säärelihaseid.

Kuidas kodus jalgu kiigutada

Paljud poisid ja tüdrukud mõtlevad, kuidas kodus jalgu kiigutada. Tasakaalustatud toitumine on poole edust teel sihvakateks puusade ja jalgade poole, sest see soodustab lihaste kasvu ja nahaaluse rasvasisalduse vähenemist. Õige tehnika jalgade harjutuste tegemiseks kodus kaitseb teid vigastuste ja valu eest.

• sööge õigesti, sööge palju valku, vältige süsivesikuid;
• enne treeningut tehke soojendus;
• vali treeningrežiim ja järgi seda;
• vali treeningu optimaalne koormus, kestus, tempo;
• treenige lihasrühmi ühtlaselt, järgides teatud järjestust;
• aja jooksul suurendage koormust, korduste arvu, lähenemisi.

Kuidas mehele kodus jalgu kiigutada

Meeste ülespumbatud jalad on lihaselise figuuri oluline osa. Nõus, kui mees pöörab tähelepanu ainult ülakeha (press, biitseps, triitseps, õlad) pumpamisele ega treeni vasikaid, jättes need õhukeseks, näeb ta naeruväärne välja. Tugevad vasikad on hädavajalikud meestele, kes peavad tööl palju seisma või kõndima. Neil, kes töö tõttu palju istuvad, vähe liiguvad, eelistades jalgsi marsruutidele autot, on vajalik liigesehaiguste ennetamiseks treenida vasikaid ja reied. Poisid, säärte pumpamiseks peate kasutama raskusi - hantleid või kangi.

Kuidas tüdruku jalgu üles pumbata

Kodus jalgade pumpamiseks soovitatakse tüdrukul harjutada vähemalt kolm korda nädalas. Inventari hulgast vajate hüppenööri ja harjutusi, mis aitavad puusasid üles pumbata, sääremarju pingutada, on kükid, väljaasted, jõutõsted. Kui kasutate tundides lisaraskust, pole kodus jalgade treenimine vähem tõhus kui jõusaalis treeneri juhendamisel.

Kuidas tagumikku ja jalgu üles pumbata

Kõik tüdrukud unistavad täiuslikest saledatest jalgadest ja ülespumbatud tuharatest, nagu ajakirjade fotol, seetõttu huvitab neid sageli, kuidas kodus jalgu ja tagumikku kiiresti üles pumbata. Naise keha on eelsoodumus rasvade kogunemiseks reie piirkonda, seetõttu peate ilusa figuuri saamiseks, asendades rasva lihasmassiga, kõvasti tööd tegema. Õige toitumine tuleks kombineerida erinevate kükkide, väljaastumiste, kiikude, hüpetega - need harjutused võimaldavad teil puusad ja tuharad kompleksis üles pumbata.

Kodused jalgade harjutused

Kas teil pole aega spordiklubisse või jõusaali minna? Pole hirmutav! Kui soovid saada saledat ja tugevat keha, tee kodus jalaharjutusi. Tehes seda õigesti, regulaarselt ja intensiivselt, võite saavutada muljetavaldavaid tulemusi - parandada jalgade välimust, anda sääremarjadele kaunis kuju ja reguleerida reie volüümi.

Üles soojenema

Treeningu kohustuslik element on soojendus enne harjutusi, mis kiirendab lihaste kasvu ja vähendab ka vigastuste ohtu. Soojenduse põhiülesanne on lihaste soojendamine. Selleks sobivad hüpped, paigal jooksmine, kükid, venitused. On oluline, et süda hakkaks aktiivselt verd läbi keha pumpama, valmistades selle ette stressiks. Võtke 7 minutit soojendamiseks.

Kükid

Populaarne kõigile tuntud tõhus harjutus on kükid, mis töötavad reie mediaalset lihast. Sageli on tüdrukud ja mehed huvitatud sellest, kuidas õigesti kükitada. Oluline on järgida põhilisi soovitusi:

• kinnitage jalad põrandale, keerake sokid väljapoole 35 ° C nurga all;
• sirutage selg, ilma kumeruseta, ilma lonkamata;
• pingutage ajakirjandust nii palju kui võimalik, võimaldades kõhulihastel selgroogu fikseerida;
• istudes painutage keha põlve- ja vaagnaliigestest, kallutades tahapoole;
• keskenduge kandadele, püsides paar sekundit;
• hoidke põlved jalgade kohal, ärge juhtige neid välja;
• jälgida hingamist, vaheldumisi sissehingamist väljahingamisega õigeaegselt liigutustega;
• tõstes ärge viige põlvi sissepoole.

Täitmistehnika määrab, millised lihased on treeningu ajal kaasatud. Saate keskenduda nelipealihastele (reie esiosa nelipealihased), aduktoritele (reie sisekülg). Kui treenite ilma lisaraskusteta, keskenduge lihaspingele – kükitage, kuni sääred koos puusadega “helendama” hakkavad.

Lunges

Treeningu asendamatuks osaks on säärte ja tuharate väljahüpped, mis võimaldavad hoolikalt treenida põlve-, puusa- ja hüppeliigeseid. Löögi õigeks tegemiseks järgige neid juhiseid:

1. Seisa sirgelt, selg sirge, käed piki keha.
2. Asetage jalad täpselt puusade alla.
3. Sissehingamisel astu paremast jalast samm edasi, hoia keha sirgena, langeta keha alla, kandes raskuse ees olevale jalale.
4. Parem puus on põrandaga paralleelne, vasak puusa puudutab vaevu põrandat.
5. Tõstke ettepoole suunatud kannalt, ärge kallutage keha. Tundes reie tagaosa, pöörduge tagasi algasendisse.

Olles omandanud lihtsad väljaasted, täiendage neid põlve tõstmise, hüppamise, keeramisega. Koormuse suurendamiseks väljalangemise ajal kasutage astmeplatvormi või väikest puidust pinki – see aitab väikeseid ja keskmisi tuharalihaseid põhjalikult pumbata. Kui teie majas või verandal on redel, siis kasutage seda – tehke hüppeid, astudes läbi paari astme.

Mahi

Erinevad reielihaste jalgade kiiged võimaldavad teil üles pumbata selle taga-, sise-, esi- ja välispindu. Korrapäraselt kiike tehes pingutate alakeha lihaseid, annate kehale elastsuse ja atraktiivsuse. Proovige võtta raskusi - see suurendab lihaste koormust. Järgige tagasilöögi sooritamisel õiget tehnikat:

1. Pöörake rõhku põlvedele ja küünarnukkidele. Selg ja nimme on sirged.
2. Sirutage töötav jalg, toetage jalg varvastele.
3. Tõstke sirge jalg üles, sirutage kanna üles. Ärge proovige alaselga painutada - jalg ei veni selle tõttu välja.
4. Langetage jalg, tehke 30 korda, seejärel korrake teisega.

Hantli harjutused

Kasutades jalgade jaoks hantleid, suurendate koormust ja mõjutate lihaseid täiendava jõuga. Hantlitega treenimise mõju on palju parem kui ilma raskusi kasutamata tundides. Alakeha ülespumpamiseks kasutage kodus neid harjutusi tehes hantleid:

• laiad kükid - hoidke hantlit mõlema käega allpool, langetage end aeglaselt kükki, hoidke asendit, seiske algasendis, korrake;
• lunges - astuge samm edasi, laskuge alla, hoides hantlit käes;
• surnud tõste - kahe hantliga libistage mööda reite esipinda, kallutage keha, tõmmates vaagnat tagasi, seejärel sirutage keha tuharate jõuga;
• kükid koos hüpetega - kaks hantlit käes, laskuge kükki, surudes kandadega maha ja hüppa.

Vasika harjutused

Kaunid vasikad annavad tunnistust regulaarsest sportimisest, igapäevastest jalutuskäikudest ja suurepärasest vastupidavusest. Tüdruku jalgade vasikate pumpamiseks peaksite tegema järgmised harjutused:

• "püstol" (kükid rõhuasetusega ühele jalale);
• kükid koormusega;
• hüppenöör;
• trepist üles kõndimine;
• püstiku tõstmine (sokid toetuvad, kontsad õhus);
• varvastel kõndimine;
• paigal jooksmine.

Kuidas säärelihaseid üles pumbata

Sääret tugevdavaid harjutusi sooritades saad anda alakehale kauni leevenduse. Treppidest kõndimine, raskustega väljahüpped, varvastel tõstmine, jooksmine, kükid – kõik see aitab säärelihaseid üles pumbata. Kodus tulemuste saamise protsessi kiirendamiseks kasutage raskusi, raskusi, hantleid, kuna jalgade lihaskude nõuab pikka põhjalikku pumpamist.

Video: kuidas kodus jalgu ehitada

Need videod näitavad teile, kuidas kodus jalgu üles pumbata ja oma keharaskust ja improviseeritud raskusi kasutades kauni toonuses keha saada. Regulaarselt videote vahendusel treenides saate peagi nautida pumbatud jalgu ja puusasid ning teete seda kodus, ilma spordiklubisid või jõusaale külastamata. Kui treenimine muutub aja jooksul teie jaoks lihtsaks, suurendage raskuste raskust.

Harjutused jalgade erinevatele lihasrühmadele

Kuidas tüdrukule kodus jalgu üles pumbata

Enamikul inimestel puudub juurdepääs jõusaalile. Põhjused on erinevad. Mõnel ei jätku treenimiseks vaba aega, teisel ei jätku raha jõusaalis käimiseks. Suurem osa sellest inimestest aga lihtsalt leiab endale igasugusele töökoormusele viidates igasuguseid vabandusi. Kõige sagedamini väsime tööl päeva jooksul. Ja peale tööpäeva pole vähem tegemist – vaid juba teistsuguseid.

Väsinud ja väsinuna läheme koju, sööme ja istume mugavalt tugitooli teleriekraani ette, mõeldes samal ajal, et nii meie keha puhkab ja kogub jõudu.

Pehmel diivanil või tugitoolis arvutimonitori ees puhkamine ei too meie kehale tegelikult mingit kasu. Peame seda ise selgelt mõistma.

Noored tüdrukud, kes ei ole tööga hõivatud, leiavad sageli aega jõusaalis treenimiseks. Kuid "hõivatud" inimeste kategooria jaoks on suurepärane võimalus - treenida armastatud kodu seinte vahel. Sa kuulsid õigesti! Isegi ilma jõusaali minemata saate suurepäraselt läbi viia tõhusaid treeninguid, parandades oma lihaste, keha ja üldist tervist. Pealegi eelistavad mõned isegi kodus õppida. Nagu neile tundub, saate kodus seda teha mitte halvemini kui jõusaalis ja isegi paremini. Teie kodu seinad võimaldavad teil võimalikult palju lõõgastuda, mitte kellelgi häbeneda ja tunde tõhusalt läbi viia.

Kodus töötamisel on nii plusse kui ka miinuseid. Kui aga inimene on võtnud eesmärgiks teha harjutusi oma füüsilise vormi ja tervise parandamiseks, siis vähesed miinused võivad teda segada. Mis tahes miinust saab hõlpsasti positiivseks märgiks parandada.

Enne kui hakkate kodus harjutusi tegema, peate läbi mõtlema, milliseid abivahendeid selleks vaja võib minna (hoolitsege horisontaalriba fikseerimise eest, ostke hantlid). Jah, spordivarustus nõuab mõningaid rahalisi kulutusi, kuid need ei ole suuremad, kui otsustate osta iga-aastase jõusaali liikmelisuse.

Klassikalised kükid

Kõige tõhusamad ja populaarsemad harjutused tüdrukute seas on kükid. Kodus treenides on neid täiesti võimatu silmist kaotada. Jah, need harjutused võivad tunduda rasked ja isegi valusad, kuid aja jooksul, kui lihasrühmad sisenevad treeningute rütmi, näete vastupidist. Mõne aja pärast on kükid teie lemmikharjutuste hulgas.

Kükkide tegemine pole absoluutselt keeruline: peate seisma sirgelt, sirutama jalad laiali, tõstma käed põrandaga paralleelselt või panema need pea taha. Kükitades puhka kandadel. Kuulake oma keha. Vaadake, kuidas lihased töötavad – tunnetage neid. Need kükkidega seotud harjutused on tõhusad reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Tüdrukutele, kes soovivad saada ilusaid ja elastseid tuharad, on see harjutus lihtsalt asendamatu.

Kükid ühel jalal

See jalaharjutus erineb veidi klassikalisest. Selliste kükkide tegemisel peaks selg olema ümardatud, samas kui klassikaliste kükkide puhul jääb selg alati tasaseks. Käed on sirges asendis (paralleelselt põrandaga). Täisküki asendis peaks teine ​​jalg olema sirge (paralleelselt põrandaga, samuti mõlema käega).

Kaalutud kükid

Kaalutud kükke ei soovitata teha ühel jalal. Enne treeningu alustamist on soovitatav kaalu tõsta. Selleks võite spordivarustuse puudumisel kodus korjata raamatuid või raske seljakoti. See on suurepärane harjutus jalalihaste jaoks, nende toonuse ja tugevdamise jaoks.

Kükk ühe jalaga raskusega ettepoole

Kaalunihke kükki peetakse lihtsamaks ja see sobib igale tüdrukule. Seda tüüpi harjutused jäljendavad mingil moel tõelist treeningut jõusaalis. Laadib ja soojendab hästi kõiki jalgade lihasrühmi, nagu simulaatoril. Põhimõte on see, et ühel jalal kükki tehes tõmmatakse teine ​​sisse. Tasakaalu hoidmist tuleb õppida.

Kodused harjutused ei vaja spetsiaalset ettevalmistust ja varustust. Seetõttu on seda tüüpi kükkidega jalgade treenimine saadaval igal ajal.

Lunges

Jalgade treenimiseks on palju tõhusaid harjutusi. Üks neist on väljalöögid. Treeningu käigus peaksite harjutuse õige sooritamise korral tundma lihaste tööd. Need harjutused aitavad hästi koordineerida. Lunges treenib hästi jala-, puusa- ja tuharalihaseid. Harjutus leidis populaarsust peamiselt tüdrukute seas.

plangud

Kuigi viimased kaks harjutust ei hõlma jalgu, otsustasime need oma kodusesse treeningusse kaasata. Seda harjutust tehakse kahes versioonis (otsene ja külgmine). Peamine ülesanne on põhikoolitus. Esmapilgul tundub harjutus lihtne, kuid stabiilse kehaasendi hoidmiseks põranda suhtes nurga all tasub väga palju vaeva näha. Jalalihased on üsna pinges ja sellel on oma mõju.

Kätekõverdused

Tõhusa koduse treeningu läbiviimiseks piisab mõnikord harjutuste komplektist, mis sisaldab ainult ühte surumist. See on ainulaadne harjutus, mis võimaldab treenida peaaegu kõiki lihaseid (jalad, käed, kõhulihased ja teised).

Push-upid on erinevad: tavalised, vertikaalsed, tagurpidi, käte asendi muutusega ja muud. Push-up harjutused mõjutavad kõiki inimkeha lihaseid. Suurem rõhk on siiski pandud ülemisele osale.

Jalatreening kodus: järeldus

Nagu te ise aru saite, ei vaja te keha treenimise alustamiseks ja seeläbi tervise tugevdamiseks palju ohvreid aja, raha või millegi muu näol. Kui soovite, saate suurepäraselt kodus treenida. Passiivne elustiil ei anna inimesele rõõmsat meelt.

Ainult sportimine võib pakkuda värsket jõudu ja pidurdamatut energiat. Alati on raske alustada, kuid tasub seada endale selge siht ning näha end edaspidi tervena, tugevana ja ilusana. Siis pole aega laisklemiseks ja hilisemaks lükkamiseks. Kui on soov ennast muuta, ei saa miski su teel seista!

Parim trenn kodus

Kõik ülaltoodud harjutused võimaldavad teil ilma raskusteta harjutuste abil treenida jalgade ja tuharate lihaseid. See on koolituse esialgne etapp, mis ei võimalda teil saavutada olulisi tulemusi. Edasiseks edenemiseks saate teha järgmist.

1. Osta jõusaali liikmesus. Tõhus, kuid aja- ja rahakulukas.
2. Osta kang, nagid ja hantlid koju. Väga kulukas variant nii raha kui vaba ruumi osas korteris. Mõju pole halvem kui jõusaalis töötades.
3. Looge odavatest ja väikesemahulistest treeningseadmetest kodus minijõusaal. Jutt on minilaienditest Mini Bands, latekslindist ja universaalsetest laiendajatest.

Pöörame erilist tähelepanu Mini Bandsidele, millega peate alustama iga kodust treeningut. Minibändid sobivad:

• Töötage probleemsete piirkondadega. Elastsed ribad treenivad sihtlihaseid täpsemalt ja parandavad oluliselt verevoolu, tänu millele kiireneb rasvapõletus.
• Treeningud igal ajal ja igal pool. Kummikud mahuvad taskusse ja säästavad kodus ruumi.
• Naiseliku figuuri loomine. Mehed võivad kasutada ka Mini Bande, kuid need ribad sobivad ideaalselt jalgade ja tuharate treenimiseks.

Need kummipaelad on suurepärane vahend mitte ainult pidevaks kodus treenimiseks, vaid ka puhkuse ajal vormis hoidmiseks. Soovitan minibändidele tähelepanu pöörata tüdrukutele, kes treenivad jõusaalis ja kellel ei ole välismaal puhkuse ajal võimalust ega soovi kangi või hantlitega treenida. Lihtsad treeningud Mini Bandsiga võivad teid kauaoodatud puhkuse ajal tõesti vormis hoida!