Dieedi energeetiline väärtus. Kaalukaotus

Põhjused

Kaalukaotuse põhjused:

Söögitoru kahjustus, mis raskendab toidu makku sisenemist;

Seedetrakti (GIT) haigused, millega kaasnevad seedimise ja toidu imendumise halvenemise sümptomid, sealhulgas krooniline enterokoliit, tsöliaakia - sprue, seisund pärast mao resektsiooni jne;

Nälgimine;

Pikaajaline alatoitumine;

Psühhogeenne anoreksia;

amüloidoos;

Sidekoe kurnavad difuussed haigused;

Pikaajaline mürgistus krooniliste nakkushaiguste (nt brutselloosi, tuberkuloosi jne) ja mädaste protsesside (abstsessid, osteomüeliit) korral;

raske südamepuudulikkus;

pahaloomulised kasvajad (onkoloogilised, eriti vähi kahheksia);

Ainevahetus- ja energiahäired endokriinsete haiguste korral, eriti panhüpopituitarismiga (hüpotalamuse-hüpofüüsi puudulikkus);

Neerupealiste puudulikkus;

Kilpnäärme puudulikkus;

Hüpotroofia (lastel).

Kaalukaotuse põhjuseid on palju. Kuna kaalulangus on keha üldise reaktsiooni ilming, ilmneb see mis tahes pikaajalise või raske haiguse korral. Arvatakse, et kehakaalu reguleerib tasakaal energia tarbimise ja kulutamise vahel. Seetõttu toimub kaalulangus kas toidu ebapiisava tarbimise või imendumise või äärmuslike energiakadude tagajärjel (tavaliselt koos ainevahetuse kiirenemisega). Patsiendi isu võib olla suurenenud, normaalne (tavaliselt liigitatakse see samasse kategooriasse kui suurenenud) ja vähenenud.

Hüpertüreoidism on klassikaline näide suurenenud ainevahetusest. Tegelikult võib kaalulangus eelneda sellistele sümptomitele nagu tahhükardia, närvilisus, liigne higistamine, kerge värisemine, eksoftalmos ja kilpnäärme suurenemine.

Teine seisund, mille puhul võib ainevahetuse kiirenemise tõttu tekkida kaalulangus, eriti noorematel inimestel, on suhkurtõbi. Nii diabeedi kui ka hüpertüreoidismi korral võib kehakaal väheneda koos söögiisu suurenemisega, mida peetakse ebasoodsaks kombinatsiooniks.

Kuid enamik seisundeid, mida iseloomustab ainevahetuse kiirenemine, esineb söögiisu vähenemisega. Palavik ise võib põhjustada kehakaalu langust. Kehatemperatuuri tõusuga 0,5 ° C võrra tõuseb põhiliste ainevahetusprotsesside tase 7%. Kroonilised nakkushaigused põhjustavad ka ainevahetuse kiirenemist ja kehakaalu langust.

Turse tagajärjel võib täiskasvanutel tekkida südame paispuudulikkus koos kehakaalu tõusuga, kuid samadel põhjustel, mis lastel, võib selle seisundiga kaasneda ka kaalulangus.

Kui täiskasvanud patsient kaotab kaalu, arvab arst kõige sagedamini vähktõbe kui võimalikku kaalulanguse põhjust. Hiljutised uuringud näitasid, et kaalukaotuse kaebustega inimestest oli 25% vähki. Isegi juhtudel, kui vähk ei põhjusta toidu malabsorptsiooni ega seedimist, võib see põhjustada kehakaalu langust, suurendades kehas ainevahetusprotsesside taset.

Seedehäired, mille puhul esineb nii toidu ebapiisav seedimine kui ka ebapiisav imendumine, toovad kaasa ka kaalulanguse. Tingimused, mis põhjustavad malabsorptsiooni, on väga erinevad. Sõltuvalt põhjusest võib need jaotada toidu seedimise häireteks seedetrakti valendikus (nt pankrease puudulikkus), limaskesta malabsorptsiooniks (nt B12-vitamiini imendumishäire, tsöliaakia, Crohni tõbi), seedetrakti obstruktsiooniks. lümfisooned (nt tuberkuloos, lümfadeniit) või infektsioonid (nt troopiline leht). Loomulikult on mõnel haigusseisundil mitu põhjust (nt kiiritusenteriit), ebaselge etioloogia (nt kartsinoidsündroom) või iatrogeensed (nt põhjustatud ravimitest nagu kolestüramiin).

Lõpuks võib kaalulanguse peamiseks põhjuseks olla ebapiisav toidutarbimine. Peaaegu iga raske vaimuhaigus võib põhjustada toidutarbimise vähenemist (nt ärevusneuroos või depressioon). Definitsiooni järgi iseloomustab anorexia nervosa kaotust vähemalt 25% kehakaalust. Kuna haigus on teadaolevalt laialt levinud (umbes 1-l 200-st noorukieas tüdrukust), on see muutunud üha suuremaks probleemiks. Anorexia nervosa klassikalised ilmingud on amenorröa, kõhukinnisus, hüpertensioon, bradükardia ja hüpotermia.

Iga tõsine haigus, millega kaasneb kurnatus ja toidu vastu huvi kadumine, võib kaasa tuua toidutarbimise vähenemise ja kaalulanguse. Sellesse rühma kuuluvad pahaloomulised kasvajad, ureemia, kroonilised nakkushaigused, südamehaigused ja põletikulised haigused. Halvad harjumused, nagu sõltuvus alkoholist, narkootikumidest ja nikotiinist, võivad samuti põhjustada toidutarbimise vähenemist.

Toidu tarbimise vähenemine võib olla tingitud mehaanilistest põhjustest, nagu puue, mis põhjustab suutmatust toitu valmistada, või suuõõne seisund (nt puuduvad hambad). Eakate toitumine on energia- ja valgusisalduse poolest ebapiisav. Selle sündroomi ilmnemisel mängib teatud rolli malabsorptsioon; Olulised on ka suuhaigused, puuduvad hambad ja piiratud liikumisvõime.

Tekkimise ja arengu mehhanismid (patogenees)

Kahheksia sümptomiteks on väljendunud nõrkus, puue, järsk kaalulangus, millega sageli kaasnevad dehüdratsiooni nähud. Kaalulangus võib ulatuda 50% või rohkem. Nahaalune kude väheneb järsult või kaob täielikult, ilmnevad hüpovitaminoosi (vitamiinipuuduse) tunnused. Selle tulemusena muutub patsientide nahk lõtvunud, kortsuliseks, muutub kahvatuks või omandab maalähedase halli varjundi. Samuti esinevad troofilised muutused juustes ja küüntes, võib tekkida stomatiit, iseloomulik on tugev kõhukinnisus. Patsientidel väheneb seksuaalfunktsioon, naistel võib tekkida amenorröa (kuna tsirkuleeriva vere maht väheneb patsiendil). Sageli väheneb glomerulaarfiltratsioon neerudes. Ilmuvad hüpoproteineemia, hüpoalbumineemia, samuti raua- või B12-vaegusaneemia. Kahheksiaga täheldatakse sageli vaimseid häireid. Selle arengu alguses ilmneb asteenia, mille puhul on ärritunud nõrkus, pisaravus, subdepressiivne meeleolu. Kahheksia ja asteenia arenguga hakkab adünaamiline komponent suuremal määral avalduma. Kahheksiat põhjustanud põhihaiguse ägenemise korral võib sageli tekkida teadvuse hägustumine amentia kujul, teadvuse hägusus hämaruses, deliiriumi rasked või algelised vormid, mis asenduvad ärevuse ja melanhoolsete seisunditega, apaatne stuupor, pseudoparalüütiline sündroom. . Vaatamata kahheksiat põhjustanud põhihaiguse isegi soodsale tulemusele, jääb pikaajaline asteenia alati alles. Mõnel juhul on see kombineeritud erineva intensiivsusega psühhoorgaanilise sündroomi ilmingutega.

Kliiniline pilt (sümptomid ja sündroomid)

Kaalukaotuse aluseks olevate haiguste diagnoosimisel tuleb alati arvestada ajaperioodi, mille jooksul kaalulangus toimus, samuti selle astet, väljendatuna absoluutväärtustes ja protsentides esialgsest kehakaalust. Tavaliste täiskasvanud isikute kehakaalu varieeruvuse tõttu usub enamik autoreid, et normaalsest (kuid mitte ideaalsest) kehakaalust vähemalt 5% kaotus 6 kuu jooksul nõuab ravi. Siiski võib patoloogiliseks pidada ka olulist kehakaalu langust lühema perioodi jooksul, eriti noortel uuritavatel (nt neurootiline anoreksia või spordiülekoormus).

Kaalulangust täheldatakse paljudel, kuid enamiku puhul kõigub kehakaal aeg-ajalt, tulenevalt pidevast soovist kaalust alla võtta. On tõestatud, et selliseid tsüklilisi kõikumisi tuleks pidada potentsiaalselt tervisele ohtlikeks.

Kaalutõus on sagedane jälgimist vajavate patsientide kaebus ning ülekaalulisuse diagnoosi tehakse veelgi sagedamini, kuid patsiendid peavad kaalulangust probleemiks palju harvemini ja seetõttu pole seda diagnoosimisel kunagi näidatud. Erinevalt sellistest sümptomitest nagu hematuuria ja peavalu, ei kiirusta patsiendid kaalulanguse üle kurtma, sest tõenäoliselt on nad selle sündmusega rahul, kui tekitavad ärevust või elevust. Tavaliselt teatavad patsiendid kehakaalu langusest, kui kaalulangus on kiire (võrreldes patsiendi standardiga), kui sellega kaasnevad muud funktsionaalsed häired, nagu halb enesetunne ja palavik, või kui patsient peab oma kehakaalu "alakaaluliseks". Selleks, et mõista, miks kaalulangus patsientidele nii harva muret valmistab, tuleb märkida, et kaalulangust täheldatakse ainult 20% elanikkonnast ja märkimisväärset (üle 10%) - vähem kui 10%.

Kuna kaalulangus võib olla seotud paljude tõsiste haigustega, tuleb meeles pidada mitmeid kaasnevaid sümptomeid. Üldiselt kaasneb mis tahes etioloogiaga kehakaalu langusega väsimustunne, kurnatus ja isutus, välja arvatud mõned haigused. Klassikalised erandid on suhkurtõbi ja türotoksikoos. Paljudest sümptomitest, mis võivad ilmneda kehakaalu langetamisel, on tüüpilised järgmised.

Kaalukaotuse emotsionaalsed põhjused. Sellesse kategooriasse kuuluv klassikaline sündroom on anorexia nervosa. Sagedamini täheldatakse emotsionaalsetest põhjustest tulenevat kehakaalu langust stressiolukordadega patsientidel, kellel tekib ärevus ja depressioon. Seega on emotsionaalsetest põhjustest tingitud kaalulangus seotud söögiisu vähenemisega ning ärevuse ja depressiooni sümptomite ja tunnustega.

Seedetrakti häired. Kaalukaotuse, kõhuvalu ja soolefunktsiooni muutuste kombinatsioon peaks hoiatama arsti selle haiguste rühma suhtes. Sõltuvalt kahjustuse lokaliseerimisest võib kliinilises pildis ilmneda iiveldus, oksendamine ja kõhupuhitus.

Diabeet. Peaaegu alati viitab sellele haigusele selliste märkide kombinatsioon nagu suures koguses toidu ja vee tarbimine, samuti polüuuria, mida täheldatakse kaalulanguse taustal.

türeotoksikoos. Selle haiguse klassikalise vormi korral on kaalulangus seotud treemori, suurenenud higistamise, eksoftalmi, suurenenud toidutarbimise, kilpnäärme suurenemise ja hüperrefleksiaga.

Pahaloomulised kasvajad, mis ilmnevad ilma muude sümptomiteta. Kõige sagedamini esineb kaalulangus ja isutus seedetrakti-, kõhunäärme- või maksavähi, lümfoomi või leukeemia korral.

Diagnostika

Kõigepealt on vaja hankida teavet tahtmatu kaalulanguse alguse kohta, samuti selle kohta, kas see tekkis ootamatult või märkamatult, edeneb või mitte. Kui patsient väidab, et ta püüdis kaalust alla võtta, on oluline teave kehakaalu langetamise meetodi kohta, sealhulgas eridieetide olemuse ja kehalise aktiivsuse muutuste kohta. Teave patsiendi riietuse suuruse muutmise kohta võib olla abiks kehakaalu alandamise süsteemi hindamise objektistamisel. Kaalukaotuse kiiruse määramisel on oluline välja selgitada aeg, mille jooksul kehakaal püsis stabiilsena enne kaalulanguse algust. Mõnel juhul aitab see seostada kehakaalu muutusi oluliste sündmustega patsiendi elus, nagu puhkused, sünnipäevad ja erakorralised sündmused.

Üldiselt tuleks koguda patsiendi täielik toitumislugu, sealhulgas toitumise olemus enne kehakaalu langetamist, toitumisharjumused ja soov saavutada teatud kehakaal. Oluline, kuid mitte määrav punkt on teave selle kohta, kas patsient hoiab oma isu tagasi. Kõik tõsised haigused ja terviseseisundi muutused on loomulikult äärmiselt olulised. Eriti olulised on spetsiifilised sümptomid, mis on seotud seedetrakti haigustega.

Edasise uurimistöö suuna määramisel võib abiks olla uuritava tervislik seisund ja enesetunne. Seega peaks korduva kehatemperatuuri tõusu aruanne suunama arsti tähelepanu kontaktide selgitamisele nakkushaiguste ja kopsuhaiguste sümptomitega patsientidega. Samamoodi sunnivad teated kõhulahtisuse ja ebamugavustunde kohta kõhus kliinikut uurima küsimusi patsiendi reiside, toitumistingimuste ja nendega seotud sümptomite kohta, nagu melena ning värske veri ja lima väljaheites. Muutused patsiendi üldises toonuses sunnivad arsti hindama endokriinsüsteemi seisundit ja emotsionaalset heaolu.

Kehtib üldreegel, mille kohaselt tuleb võimalikult täielikult süveneda patsienti ümbritsevasse sotsiaalsesse ja perekondlikku keskkonda. Asjakohased on küsimused, mis puudutavad patsiendi suhteid lähisugulaste ja töötajatega. Sellega seoses on olulised küsimused, mis puudutavad patsiendi ideaalset figuuri ja kehakaalu.

Kaalukaotusega patsientidel on eriti oluline halbade harjumuste ajalugu. Kas uuritav põeb alkoholismi? Kas patsient on võtnud ravimeid? Kas ta on kõva suitsetaja?

Varasem haiguslugu võib sisaldada teavet seedetrakti haiguste kohta lapsepõlves, samuti varasemate kaalulanguse episoodide või võimetuse kohta "kaalu juurde võtta". Kas kaalulangus on tüüpiline patsiendi reaktsioon stressile või on see ebatavaline?

Füüsiline läbivaatus mängib kaalulanguse üle kaebava patsiendi hindamisel võtmerolli. Füüsilise läbivaatuse käigus kaalulanguse hindamisel lähtub arst peamiselt subjektiivsetest sümptomitest, patsiendi vanusest ja soost. Siiski on teatud üldpõhimõtted, mis kehtivad kõigi sarnaste kaebustega patsientide kohta.

1. Hoolimata asjaolust, et kehamassiindeks, mida patsiendid nimetavad, on epidemioloogilisteks uuringuteks sobiv, ei pruugi see teave olla patsiendi individuaalseks hindamiseks piisavalt informatiivne. Patsiendi hindamine muutub täpsemaks ja lihtsamaks, kui on võimalik võrrelda patsiendi teatatud kehakaalu varem dokumenteeritud andmetega. Seega peaks arst patsienti rutiinsete perioodiliste uuringute käigus või muude kaebuste korral kaaluma.

2. Kaalukaotuse määra hindamisel on kriitiline läbivaatus suur väärtus. Näiteks türotoksikoosist tingitud kaalulangusega patsient näeb välja teistsugune kui pahaloomulise kasvaja tagajärjel kaalu langetanud patsient. Arst saab kriitiliselt hinnata, kui haige on, kas esineb rasvakaotuse tunnuseid, nõrkust kõndimisel või istumisasendist tõusmisel, nahavärvi muutusi.

3. Vastuse küsimusele, kas kaalulangus on tingitud toidu tarbimise vähenemisest või ainevahetuse kiirenemisest, kui seda anamneesi võtmisel ei saada, saab füüsilise läbivaatuse käigus. Erinevus pahaloomuliste kasvajate, millega kaasneb kehakaalu langus, ja selliste haiguste nagu türotoksikoos vahel ilmneb füüsilisel läbivaatusel.

4. Kui arstil puuduvad objektiivsed andmed kaalulanguse astme kohta, võivad selle hindamisel abiks olla küsimused riiete, vöö ja jalanõude suuruse muutmise kohta.

5. Arst peaks meeles pidama lihtsaid kaalukaotuse põhjuseid. Näiteks ei tohiks unustada, et ebapiisava hammaste arvuga eakad patsiendid võivad toidu närimisraskuste tõttu kaalust alla võtta.

Kui tehakse kindlaks, et kaalukaotuse kõige tõenäolisem põhjus on orgaaniline, jätkake ajaloo ja füüsilise läbivaatuse käigus saadud peamiste sümptomite põhjaliku analüüsiga. Asjakohaste laboratoorsete uuringute ja patsiendi seisundi muutuste jälgimise kombinatsioon peaks saama reegliks.

Patsiendi pahaloomuliste kasvajate tuvastamise läbivaatuse põhielemendid on: 1) naha uurimine kahvatuse, kollatõve, patoloogiliste kasvajate, lööbe ja hemorraagiate avastamiseks; 2) otsima ebatavalisi masse, mis on füüsiliseks läbivaatuseks kõige kättesaadavamad, nagu suurenenud lümfisõlmed, kilpnääre, massid kõhu- ja vaagnaõõnes, samuti häbemes; 3) fokaalsete neuroloogiliste sümptomite tuvastamine, mis võivad aidata diagnoosida NS varjatud pahaloomulisi kasvajaid.

Kaalukaotuse hindamisel on kriitilise tähtsusega seedetrakti hoolikas uurimine. Suuõõne uurimisel on vaja hinnata hammaste seisundit, patoloogiliste moodustiste esinemist, samuti orofarünksi avatust. Kaela uurimine on oluline, et tuvastada suurenenud lümfisõlmed või muud massid, mis võivad neelamismehhanismi häirida. Kõhuõõne uurimine võib paljastada hüperaktiivseid soolehelisid või õrnaid soolesilmuseid, mis aitavad diagnoosida malabsorptsiooni sündroomi. Alahinnata ei tohi pärasoole digitaalse läbivaatuse tähtsust selles kasvajate ja verejooksu allika avastamiseks.

Nende süsteemide füüsiline läbivaatus võib olla abiks kehasüsteemide hindamisel, mille puhul kahtlustatakse anamneesi kogumise ajal ebanormaalset. Kuna kaalulangusel on oluline prognostiline väärtus, on kõigil juhtudel, kui dokumenteeritakse kehakaalu langust, näidustatud põhjalik üldfüüsiline läbivaatus.

Nagu füüsilise läbivaatuse puhul, peaks ka laboratoorsete uuringute laad sõltuma täheldatud sümptomitest ja füüsilise läbivaatuse tulemustest. Kõigile patsientidele, kes ei suuda kaalukaotuse põhjust kohe kindlaks teha, võib soovitada rindkere röntgenipilti, multidistsiplinaarset verekeemiat (sh maksa ja kilpnäärme funktsiooni hindamist), täielikku vereanalüüsi ja täielikku uriinianalüüsi. Nende testidega tuvastatud kõige tõenäolisemate kõrvalekallete hulka kuuluvad kopsu- või lümfisõlmede neoplasmid, südamepuudulikkus, maksafunktsiooni häired, aneemia ja glükosuuria.

Kuna märkimisväärne osa kehakaalu languse juhtudest on tingitud seedetrakti haigustest, tehakse teatud patsientidele seedetrakti laboratoorsed uuringud. Paljudest meetoditest võivad diagnoosimisel kõige rohkem abi pakkuda seedetrakti ülaosa organite uuringud, eriti kui need viiakse läbi koos peensoole uuringutega. Seedetrakti röntgenülesvõtetel tuvastatakse seedetrakti erinevate osade pahaloomulised kasvajad, mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid, sprue sündroom ja põletikuline soolehaigus. Endoskoopia, biopsia ja erinevate organite skaneerimine tuleks reserveerida diagnostiliselt raskemate juhtumite jaoks.

Varjatud pahaloomuliste haiguste otsimine kliiniliste laboratoorsete uurimismeetodite ja radiograafia abil võib mõjutada kõiki kehasüsteeme. Suureks abiks rinna- ja eesnäärmevähi metastaaside otsimisel võib olla luude skaneerimine ning kaalulanguse ja vere olemasolu korral väljaheites sigmakäärsoole endoskoopia fiiberskoobi abil.

Kõige levinumad haigused, mis esinevad koos ainevahetushäiretega ja põhjustavad kehakaalu langust, on suhkurtõbi ja türotoksikoos. Seetõttu tuleb igal patsiendil, kellel on nende haiguste sümptomid, kontrollida kilpnäärme funktsiooni ja glükoositaluvust.

Kaalulangus on kahtlane sümptom, sest sellega kaasnev prognoos võib olla nii väga soodne kui ka väga ebasoodne. Paljudel inimestel, kes seoses kaalulangetusega arsti juurde lähevad, ei ole mingeid haigusi, nende jaoks on kaalulangetamine emotsionaalne või psühholoogiline probleem, mistõttu on eluea prognoos selles grupis ilmselgelt soodne. Teisest küljest põevad patsiendid, kellel on orgaanilised põhjused, tavaliselt tõsiste ja mõnikord eluohtlike haiguste all. Seetõttu peaks arst kaalukaotuse sümptomit tõsiselt võtma ja kui põhjus ei ole protsessi varases staadiumis selge, jälgima hoolikalt patsiendi seisundit pikema aja jooksul.

Lõpuks ei ole kaalukaotuse diagnoos lõplik. Suures osas peegeldab see haigusseisundit, millel on palju võimalikke põhjuseid. Diagnoos tehakse tavaliselt selgeks, koondades ajaloo, füüsilise läbivaatuse ja laboratoorsete analüüside peamised sümptomid. Kui kaalulangus on põhjustatud emotsionaalsetest teguritest nagu anorexia nervosa või mõni tõsine haigus, ei saa seda pidada healoomuliseks. Kaalulangusega patsiendid väärivad suurt tähelepanu ja piisavat ravi.

Eesmärk kaalust alla võtta

Kaalulangus toimub paljude haigustega. Kuid praegu räägitakse kaalulangusest sagedamini kui sellesuunaliste teadlike meetmete tulemusest.

Paljude inimeste (eriti naiste) jaoks on võitlus ülekaalulisusega (reaalse või kujuteldava) muutunud omamoodi kinnisideeks. Selle asemel, et hoolida keha üldisest tervisest, hakkavad nad järgima ainult kaalu näitu. Sellest lähtuvalt on kaalukaotusest saanud kasumlik äri. Väga populaarsed on mitmesugused "rasvapõletajad", "imepärased" dieedid, rasvaimu (rasvaeemaldusoperatsioonid) jne – põhjustavad sageli märkimisväärset tervisekahjustust.

Tõenduspõhised kaalulangetamise meetodid

Teaduslikust seisukohast on kõige mõistlikumad kaalulangetusmeetodid täisväärtuslik (keemilise koostise poolest) ja mitmekesine dieet, mille päevane kogukaloraaži piirang on 1600-1700 kcal/päevas kehakaalu langetavale mehele (a. naine - 1300 kcal / päevas) ja motoorse aktiivsuse suurenemine kehalise aktiivsuse (sport või kehaline kasvatus) tõttu. III astme rasvumise korral võib igapäevast kalorisisaldust vähendada 1100-1200 kcal-ni, IV astme 600-700 kcal-ni.

Ülaltoodud arvud on soovituslikud. Kõik inimesed on erinevad ja kõige õigem on tegutseda kahes etapis: 1. Määrake oma individuaalne päevane elutähtsate ainete (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid) kogus ja kalorite tarbimise määr. 2. Korrigeerige oma dieeti nii, et see, mida te päevas sööte, kataks 90–110% teie igapäevasest kõigist elutähtsatest ainete tarbimisest, välja arvatud rasvad (nende tarbimine peaks olema 70% normist), süsivesikud (nende tarbimine peaks olema 70% toidust). norm ) ja dieedi kalorisisalduse vähendamine 15-25% normist. Kõik üldised meetodid, mis ei võta arvesse teie individuaalseid parameetreid, ei anna tõenäoliselt soovitud tulemust. Ja enamikul juhtudel võivad need teie tervist korvamatult kahjustada.

Loomulikult on ilma spetsiaalsete arvutiprogrammideta selliseid arvutusi võimatu teha. Praegu on välja töötatud palju kalorikalkulaatoreid, mis võimaldavad arvutada päevas söödud toidu kalorisisaldust. Peamine raskus on sellise kalkulaatori otsimine, mis mitte ainult ei arvesta, mida on söödud, vaid võrdleb seda ka teie individuaalse normiga. Ja ta ei arvuta seda mitte ühe parameetri (kalorisisalduse), vaid vähemalt 26 kõige olulisema parameetri järgi. Teil on oluline teada, et mõnel päeval on teil A-vitamiini puudus ja siis parandate olukorda 100 g porgandisalatiga. Või ei olnud piisavalt C-vitamiini ja siis sööd askorbiinhapet.

Kui olete liiga laisk ega leia kalkulaatorit vitamiinide ja muude oluliste ainete arvutamiseks, vaid püüate ainult kaloreid vähendada (reeglina püüavad need, kes kaalust alla võtta, nii palju kui võimalik) kaloreid vähendada, riskite pöördumatu kahjuga. teie tervisele. Esiteks on meditsiinilised uuringud näidanud, et dieedi kalorisisalduse vähendamine 15-20% võrra füsioloogilisest vajadusest viib suurema tõenäosusega soovitud kaalulanguseni kui kaloraaži vähendamine 50-60%ni normist. Teiseks toob selline dieedi kalorisisalduse kriitiline vähendamine kaasa elutähtsate ainete, eelkõige asendamatute aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete omastamise vähenemise organismis. See toob kaasa mitmete vahetuste rikkumise ning mitmete elundite ja süsteemide töö halvenemise.

Kaalu langetamiseks mõeldud spordikoormused peaksid olema aeroobsed. See tähendab, et harjutuse korduste arv peaks olema vähemalt 12-15.

Kuid tuleb meeles pidada, et suure kehakaalu korral võib füüsiline aktiivsus olla ohtlik südame-veresoonkonna süsteemile.

Tuleb märkida, et lisaks kalorite vähendamisele tuleks järgida teatud dieeti ja nn "veerežiimi" (ehk vedeliku tarbimise režiimi). Vedelikku ei ole soovitatav tarbida hiljem kui 4 tundi enne magamaminekut – lisaks selle kuhjumisele organismis on ülekoormatud ka neerud.

Sotsiaalsed ja psühholoogilised aspektid

Igasugune dieet on ajutine ja hiljem, ilma kaalutõusu põhjuseid välja selgitamata, taastub enamikul juhtudel, kuna inimene on ülesöönud ja jätkab ülesöömist.

Lisaks ülekaalulisuse füsioloogilistele põhjustele (näiteks hormonaalsete haiguste tõttu), sotsiaalsetele põhjustele (harjumus süüa “seltskonna pärast”, igavusest toit) ja psühholoogilistele põhjustele (isiklik ebaõnnestumine, probleemsed suhted lähedastega, tugev stress, üksindus) võib põhjustada kaalutõusu. Seetõttu on vaja ennekõike kõrvaldada ülesöömise põhjused – õppida leidma uusi naudinguallikaid, uusi hobisid ja meelelahutust, mis ei ole toiduga seotud.

Seega on edukaks kaalulangetamiseks oluline muuta suhtumist endasse ja toitu, elustiili ja mõtlemist, samuti valida enda jaoks õige kaalu langetamise viis.

Anorexia nervosa puhul muutub kaalulangus (kaalulangus) inimese peamiseks edasiviivaks motiiviks.

Kehamassiindeks

Õige kaalu langetamise viisi valimiseks tuleb esmalt määrata kehamassiindeks (KMI). See parameeter on maailmas üldtunnustatud juhis võitluses ülekaaluga, see võimaldab teil kiiresti valida ratsionaalse ravistrateegia.

• Kui inimese kehamassiindeks (KMI) on alla 18, ei tohiks ta kaalust alla võtta. Vastupidi, arvatakse, et tal on kehakaalu defitsiit ja soovitakse, et ta paraneks.
• Kui inimese kehamassiindeks on 18,5-24,99, on see norm ja kaalulangus pole vajalik.
• Kui inimese KMI on 25-29,99, siis on tal tõesti ülekaaluline. Dieet ja füüsiline aktiivsus on kõige ratsionaalsemad ravimeetmed.
• Kui inimese KMI on 30-40, siis liigitatakse see juba tõeliseks rasvumiseks, mis eeldab arsti järelevalve all läbiviidavaid ravimeetmeid. Reeglina soovitab arst lisaks dieedile ja treeningule võtta kaalulangetamiseks mõeldud ravimeid (näiteks Xenical). FDA (Food and Drug Administration, 18. veebruar 2011) on nüüdseks heaks kiitnud mao ribade määramise, kui KMI on 30 või rohkem.
• Kehamassiindeks üle 40 on märk eluohtlikust rasvumisest. Sellise ülekaalu korral näidatakse patsiendile kirurgilist ravi (näiteks mao sidumine), mis annab stabiilse kaalulanguse normaalseks.

• Joo vett (vähemalt 8 klaasi päevas).
• Sööge rikkalikku hommikusööki.
• Proovige süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena (nn fraktsionaalne toitumine). Kuluta rohkem aega toidu närimisele.
• Haarake tähelepanu erinevate kasulike tegevustega (kõndimine, vanniskäik, tikkimine jne)
• Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et seks on kaalu langetamiseks kasulikum kui treenimine.
• Tegelege aktiivsete tegevustega (kõnni, uju, jookse, hüppa köiega, sõida rattaga).
• Piirata maiustuste, samuti kõigi jahust ja suhkrust valmistatud toodete kasutamist.
• Vältige riideid, mis piiravad liikumist ja toovad psühholoogilist ebamugavust. Kandke mugavaid ja kvaliteetseid kingi.
• Suhkrujookidest keeldumine ja soola koguse piiramine.

muud

• 1950. aastatel suutis tsirkusenäitleja Celeste Geyer kaotada aastaga 182 kilogrammi, 251 kilogrammilt 69 kilogrammini, see tulemus kanti Guinnessi rekordite raamatusse.
• Treenitud sportlane on võimeline kulutama 12 000-20 000 kcal päevas. Näiteks sportlaskarjääri lõpetanud Jaapani iluuisutaja Yoshie Onda suutis telesaates osalemiseks kaotada täpselt 30 päevaga üle 30 kg, 78-lt 46-le.
• 2009. aastal suutis 47-aastane ameeriklanna Helen Phillips telesaate The Biggest Loser osana 22 nädalaga kaalust alla võtta 116 kilogrammilt 53 kilogrammini.
• 2011. aastal suutis 34-aastane iisraellane Keren Glassner telesaate Laredet raames 24 nädalaga kaalust alla võtta 133-lt 58 kg-le.
• 2012. aastal suutis 32-aastane korealane Park Hee-yoon telesaate Diet War 6 raames 16 nädalaga kaalust alla võtta 117 kilogrammilt 62 kilogrammile.

Vaata ka

Kirjandus

1. Rasvumise epideemia ohustab miljoneid haigusi. Genf: Maailma Terviseorganisatsioon; 12. juuni 1997; 46.
2. Rössner S., "Rasvumine: kahekümne esimese sajandi haigus", Int. J. Obes. Relat. Metab. Discord., 2002 detsember; 26 Suppl. 4: S2–S4,

Kehakaalu kaitsmine: kaalukaotuse järgse kaalutõusu füsioloogiline alus
Priya SUMITHRAN ja Joseph PROIETTO

Allikas: clinicsci.org
Tõlge S. Strukov

Sissejuhatus
Kuigi tavaliselt on kaalulangus saavutatav toidutarbimise piiramise ja/või füüsilise aktiivsuse suurendamisega, taastub valdav enamus inimestest aja jooksul kaotatud kaal. Metaanalüüsi tulemused on järgmised. Pärast 4,5 aastat kestnud struktureeritud kaalulangetusprogrammi, mis hõlmas madala kalorsusega dieeti koos treeninguga või ilma, oli keskmine kaalulangus 3 kg (3,2% vähenemine algkaalust) (1). Inimeste arv, kes säilitavad edukalt kaalulanguse, varieerub olenevalt "säilitatud kaalu" määratlusest alla 3% (100% kaalulangus kõigil järelkontrollivisiitidel 4–5 aasta jooksul pärast kaalulangusprogrammi lõppu (2) ) kuni 28% (toetab algkaalu vähenemist vähemalt 10% 4 aasta jooksul (3)). Wing ja Hill (4) viitavad sellele, et eduka kaalukaotuse määratlus on „vähemalt 10% kaalulanguse säilitamine algtasemest rohkem kui 1 aasta jooksul. Selle määratluse kohaselt teatas 20,6% 228 juhuslikult ülekaalulisest USA-s olevast inimesest edukast kehakaalu säilitamisest (4). Miks on kaalukaotust nii raske säilitada? See ülevaade käsitleb inimuuringute andmeid. Alustuseks käsitletakse kaalujälgimise küsimusi, et luua raamistik hilisemaks aruteluks dieedi kaalukaotusega kaasnevate lühi- ja pikaajaliste füsioloogiliste muutuste üle. Varem on avaldatud mitu üksikasjalikku juhtumiuuringut sarnase probleemi kohta rasvumise loommudelites (5, 6).

Uuendatud 16.03.2015 16:03

Kehakaalu reguleerimine

Lühendid

AgRP, agoutiga seotud peptiid; ARC - kaarekujuline tuum (hüpotalamuse mediobasaalsed osad); CCK - koletsüstokiniin; CRH, kortikotropiini vabastav hormoon; GIP, mao inhibeeriv polüpeptiid; GLP-1, glükagoonilaadne peptiid-1; LAGB - laparoskoopiline maopael; MCH, melaniini kontsentreeriv hormoon; NPY - neuropeptiid Y; NREE - energiakulu tegevuse ajal; NWCR (National Weight Control Registry) – riiklik kaalukontrolli register; POMC - pro-opiomelanokortiin; PP, pankrease polüpeptiid; PVN, paraventrikulaarsed tuumad; PYY, peptiid YY; REE - energiakulu puhkeolekus; RQ - hingamise (hingamise) koefitsient; RYGB – Roux-en-Y maovähendusoperatsioon; SNS, sümpaatiline närvisüsteem; T3-3,3`,5-trijodotüroniin; rT 3 - pöörduv (mitteaktiivne) T3; T 4 - türoksiin; TEE - kogu energiatarbimine; TEF - toidu termiline mõju; TRH, türeotropiini vabastav hormoon; TSH on kilpnääret stimuleeriv hormoon.

Vaatamata toidutarbimise märkimisväärsele kõikumisele päevast päeva, püsib enamiku täiskasvanute kehakaal pikka aega suhteliselt stabiilne. Kui piirangute või ületoitlusega inimestel ja loomadel on võimalik saavutada olulisi kaalumuutusi, siis piirangute kaotamisel taastub kehakaal ja rasvumine täpselt algtasemele (7, 8). See kehakaalu homöostaatiline reguleerimine toimub peamiselt hüpotalamuses perifeersete signaalide integreerimise tulemusena, mis edastavad teavet lühiajaliste söögikordade ja pikaajalise energiabilansi kohta. Tundub, et see süsteem kaitseb meid rohkem kaalulanguse kui tõusu eest (9, 10), mis on toidupuuduse ajal ellujäämiseks ilmselgelt kasulikum, kuna see on olnud suure osa inimkonna evolutsioonist ja on siiani. maailmast. Rasvunud inimeste jaoks, kes elavad keskkonnas, kus on lai juurdepääs toidule, tähendab see aga seda, et saavutatud kaalukaotust on äärmiselt raske säilitada.

homöostaatiline regulatsioon

Peamine ajupiirkond, mis vastutab toidutarbimise homöostaasi kontrollimise eest, on hüpotalamuse kaarekujulised tuumad (ARC). ARC-s on erinevad neuronite rühmad, millel on vastandlik mõju energia tasakaalule. Neuronid, mis sekreteerivad neuropeptiidi Y (NPY) ja agoutiga seotud peptiidi (AgRP), stimuleerivad toidu tarbimist, samas kui pro-opiomelanokortiini (POMC) sekreteerivad neuronid annavad vastupidise efekti. ARC projektsioonid levivad hüpotalamuse teistesse piirkondadesse, sealhulgas paraventrikulaarsetesse tuumadesse (PVN), kus sekreteeritakse türeotropiini vabastavat hormooni (TRH), kortikotropiini vabastavat hormooni (CRH) ja oksütotsiini (supresseerivad nälga), samuti lateraalsesse hüpotaalamusesse. , mis on melaniini kontsentreeriva hormooni (MCH) ja oreksiinide allikas (põhjustab nälga).

Tabel 1

Söögiisu reguleerimises osalevad hormoonid ja peptiidid

Perifeersed signaalid, mis peegeldavad energia lühi- ja pikaajalist tasakaalu, liiguvad keskpunkti poole ja mõjutavad kahe ARC ringi suhtelist aktiivsust. Hormoonid leptiin (rasvkoest) ja insuliin (kõhunäärmest) reguleerivad pikaajalist energiatasakaalu, samas kui lühiajalised regulatoorsed signaalid sisenevad ajju ühest söögikorrast teise ning hõlmavad seedetrakti ja kõhunäärme hormoone: greliin, koletsüstokiniin (CCK) , glükagoonitaoline peptiid-1 (GLP-1), amüliin, pankrease peptiid (PP) ja peptiid YY (PYY) ning palju muud veel kirjeldamata (tabel 1). See perifeerne teave edastatakse vereringe ja vagusnärvi kaudu hüpotalamusesse ja aju tagaossa (samuti ajutüve piirkondadesse ja üksildase trakti tuuma). Neid piirkondi läbivad vastastikused teed, mis võimaldavad integreerida signaale, mis reguleerivad toidu tarbimist ja energiakulu (joonis 1.) (12). Kehakaalu säilitamise homöostaasi regulatsioonist on täpsemalt juttu mujal (11).

Joonis 1. Kehakaalu reguleerimisega seotud valitud teed.

CART, kokaiini ja amfetamiiniga reguleeritud transkriptid; α MSH – α-melanotsüüte stimuleeriv hormoon. Joonis on reprodutseeritud: Proietto J. Miks on rasvumise ravimine nii keeruline? Bariaatrilise kirurgia rolli põhjendus. Med. J. Aust. 2011;195(3):144–146.

Hedooniline mõju söögiisule

Kui söögiisu kontrollitaks ainult homöostaatiliste mehhanismide abil, sööksime ainult toiduvajaduse rahuldamiseks, mis ilmselgelt nii ei ole. Lisaks homöostaatilistele radadele saab hüpotalamus sisendit ajukoorest ja limbilise süsteemi premeerimisaladest ("hedoonilised" rajad), mis on seotud toidu nägemise, lõhna ja maitsega ning emotsionaalsete ja sotsiaalsete teguritega, mis mõjutavad energiatarbimist ja kulutused.. Hedoonilised rajad võivad homöostaatilist süsteemi ümber juhtida, suurendades soovi tarbida maitsvaid ja kõrge kalorsusega toite isegi siis, kui energiavarusid ja toiduvarud on külluslikud.
On saadud tõendeid söögiisu reguleerimise homöostaatiliste ja hedooniliste radade olulise koostoime kohta. On näidatud, et leptiin mõjutab maitset ja tasustamise radu (39–41), greliin stimuleerib mesolimbilise dopamiinergilise rada ja suurendab suhkrurikaste toitude tarbimist (42, 43). Lisaks on hüpotalamuse ja ajutüve tuumades laialdaselt levinud kannabinoid 1 (CB 1) retseptorite stimuleerimine teadaolevalt oluline homöostaatilise söögiisu kontrollimisel (44), suurendades mitte ainult toidu tarbimist, vaid ka maitsva maitse eelistamist. toidud (45) , mis näitab mõju toidutarbimisele mittehomöostaatiliste tasustamisteede kaudu.

Füsioloogiline kohanemine kehakaalu langetamiseks

Koguneb tõendeid selle kohta, et dieedist põhjustatud kaalulangus põhjustab kompenseerivaid muutusi mitmetes bioloogilistes radades, mis on seotud energia kasutamise ja säilitamisega ning söögiisu reguleerimisega, mis koos soodustavad kaalutõusu (näidatud tabelis 2). Mõned neist muutustest on kaalukaotuse ajal rohkem väljendunud kui pärast vähenenud kehakaalu stabiliseerimist. Hiljutised uuringud on aga näidanud, et paljud neist muutustest ei ole mitte ainult mööduvad kaalukaotuse käigus, vaid püsivad ka aasta või kauem pärast kehakaalu langetamist.

Tabel 2.

Füsioloogilised muutused pärast dieedist põhjustatud kehakaalu langust

Energiatarbimine

Inimese koguenergiakulu (TEE) koosneb kolmest komponendist: 1) energiakulu puhkeolekus (REE) – koosneb sellistest protsessidest nagu transmembraansete ioongradientide säilitamine ja südame-hingamissüsteemi aktiivsus puhkeolekus; 2) toidu termiline efekt (TEF) - toitainete tarbimiseks, transpordiks ja säilitamiseks vajalik energia; 3) aktiivsuse energiakulu (NREE) - peamiselt kehalise tegevuse jaoks. Stabiilse kehakaaluga inimestel on REE, TEF ja NREE vahelised suhted vastavalt 60%, 10% ja 30% (46).
Dieedist tingitud kaalulangus 10% viib TEE vähenemiseni 15% allapoole seda, mida saab seletada muutustega koostises ja kehakaalus nii kõhnade kui ka rasvunud inimeste puhul (46). REE tegeliku languse ulatus on endiselt vastuoluline (47–49); siiski suurem kui TEE languse aluseks olev hinnanguline NREE langus, mis on tõenäoliselt peamiselt tingitud skeletilihaste efektiivsuse tõusust, eriti madalatel koormustel (50, 51). On leitud, et see TEE ebaproportsionaalne vähenemine püsib vähenenud kehakaaluga inimestel rohkem kui aasta (52).

Substraadi ainevahetus

Substraadi metabolism sõltub suurel määral mitmest tegurist, sealhulgas: energiabilanss (st stabiilne kaal versus dünaamilised kaalumuutused), füüsiline aktiivsus ja toitumisseisund (makrotoitainete suhted, samuti tühja kõhu ja söömise mõõtmised) (53, 54). Uuringud viidi läbi, kasutades näriliste mudelina dieedist põhjustatud rasvumist. Nad hindasid seisundit rasvumise, ravi ja ägenemise ajal, mida ei saa inimkehaga taastoota. Rasvunud rottidel (ülesöömise tõttu) kaasnes toiduenergia piiramisega mittevalgulise hingamistegur (RQ), mis viitas rasvade eelistamisele süsivesikutele (55). Pärast üleminekut vähendatud kehakaalu säilitamisele toimus eelistatud substraatide nihe süsivesikute kasutamise suunas, mida säilitati kuni kehakaalu taastumiseni (55). Süsivesikute kasutamine võimaldas säästa toidurasvu ladustamiseks. Mitmed inimuuringud on samuti näidanud, et kaaluga stabiliseeritud, varem rasvunud inimestel oli madalam paastumise ja 24-tunnise rasva oksüdatsiooni tase võrreldes kontrollrühmadega või inimestega, kelle rasvade oksüdatsioonivõime oli kõrge rasvasisaldusega dieedil (56–61). See võib viia positiivse rasvatasakaalu ja negatiivse süsivesikute tasakaaluni (57, 60), mis tõenäoliselt stimuleerib toidu tarbimist glükogeenivarude täiendamiseks (62). Pikisuunalised uuringud on näidanud, et kõrge tühja kõhuga või 24-tunnine RQ (madala rasvasisaldusega oksüdatsioon) on seotud kaalutõusuga aja jooksul (63–65). Pärast kehakaalu langetamise programmi katkestamist esines rasvunud naiste seas, kes kaotasid kaalu, oluline korrelatsioon RQ muutuste ja kehakaalu taastumise vahel jälgimisperioodil (r = 0,89, P< 0.01) (66). В отличие от пониженного базального окисления жиров за 24 часа, утилизация жиров при выполнении низкоинтенсивной тренировки (нагрузка соразмерна повседневной активности) была выше после снижения веса в результате диеты, по сравнению со значениями до потери веса (50, 67). Это объясняется понижением активности ферментов, окисляющих углеводы, по отношению к ферментам, окисляющим жиры (67). Было высказано предположение, что это может быть связано с увеличением эффективности скелетных мышц, более метаболически эффективные медленносокращающиеся волокна получают большую часть энергии от окисления жиров, чем преимущественно гликолитические (менее эффективные) быстросокращающиеся волокна, несмотря на то, что биопсия не выявила изменения типов волокон (67).

autonoomne närvisüsteem

Rasvumine on seotud sümpaatilise närvisüsteemi (SNS) liigse aktiivsusega puhkeolekus (68, 69). On näidatud, et see ei pruugi olla ainult rasvumise tagajärg (66, 70–73), vaid ka selle arengu eelsoodumus (74, 75). SNS-i krooniline üliaktiivsus võib põhjustada desensibiliseerumist või negatiivset adrenoretseptorite modulatsiooni (76) ning on oletatud, et vähenenud SNS-i reageerimisvõime põhjustab vähenenud energiakulu, söögijärgset termogeneesi ja rasvade oksüdatsiooni (77, 78). On veenvalt tõestatud, et ülekaalulistel inimestel kaasneb dieedist tingitud kaalulangusega sümpaatilise aktiivsuse märkimisväärne langus ja südame parasümpaatilise funktsiooni suurenemine (73, 79–81). Parasümpaatilise mõju suurenemist nõrgendab pikaajaline (4 kuud) madala kaalu säilitamine ja selle taaskasutamine (81-83). Samal ajal näitas hiljutine uuring uue kehakaalu säilitamise lahknevaid mõjusid sümpaatilise funktsiooni markeritele: norepinefriini mõju pideva vähenemisega kehas taastus SNS-i aktiivsus lihastes. See tähendab kas sümpaatilise mõju täiendavat vähenemist teistes elundites või kudedes või mittevastavust sümpaatilise närvi aktivatsiooni ja norepinefriini vabanemise vahel kaalu säilitamise ajal (83).

Hüpotalamuse-hüpofüüsi-kilpnäärme telg

Normaalsetes tingimustes põhjustab hüpotalamuse paraventrikulaarsete tuumade poolt eritatav türeotropiini vabastav hormoon (TRH) kilpnääret stimuleeriva hormooni (TSH) sekretsiooni hüpofüüsi eesmises osas, mille tulemusena toodab ja sekreteerib kilpnääre türoksiini ( T4) ja trijodotüroniin (T3). T4 muudetakse perifeersetes sihtkudedes bioloogiliselt aktiivsemaks T3-ks. Kilpnäärmehormoonid mängivad olulist rolli energiakulus (84, 85). Täiskasvanutel, kes saavad hopotüreoidismi T4 asendusravi, on REE oluliselt negatiivses korrelatsioonis TSH-ga. Ja seda täheldatakse türoksiini annuse väikeste muutuste korral, isegi kui kilpnäärmehormooni tase püsib normaalsetes vahemikes (84). Osa sellest REE suurenemisest on tõenäoliselt tingitud hingamisprotsessi lahtiühendamisest skeletilihaste mitokondrites, mis tekib siis, kui kilpnäärme hormoonide tase vereringes suureneb (86). Kilpnäärmehormoonide tähtsust adaptiivse termogeneesi jaoks on demonstreeritud kilpnäärme eemaldatud rottidel, kelle temperatuur külmaga kokku puutudes langeb. T4 asendus takistas seda efekti, välja arvatud juhul, kui see blokeeris T4 muundumist T3-ks pruunis rasvkoes (87). Energiapiirang pärsib enamikul juhtudel hüpotalamuse-hüpofüüsi-kilpnäärme telge, mis väljendub TSH sekretsiooni vähenemises vastusena TRH-le, tsirkuleeriva TSH ja T3 vähenemises ning mitteaktiivse rT3 tootmise suurenemises, millel on muutuv toime. tasuta ja kokku T4 (72, 88 – 93). Mõnedes (90, 91, 94, 95), kuid mitte kõigis (72, 96) uuringutes naasevad T3, rT3 ja T4 muutused algtasemele, säilitades kehakaalu vähenemise.

Hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste telg

CRH vabaneb PVN-st vastusena stressile ja see viib adrenokortikotroopse hormooni (ACTH) vabanemiseni hüpofüüsi eesmisest osast ning kortisooli, mineralokortikoidide ja androgeenide tootmisest neerupealistes. Kortisooli liig (näiteks Cushingi sündroomi korral) põhjustab kehakaalu tõusu, eriti rasva ladestumist tsentraalses tüübis. Rasvunud meeste ja naiste kehakaalu langetamise programmi järgselt söögiisu suurenemise ja plasma kortisooli vahel on leitud oluline seos (97). Rottidega läbi viidud uuring näitas, et kortisool pärssis leptiini pärssivat toimet toidutarbimisele ja söögiisule (98). Vereringes kortisooli suurenemist ja deksametasooni pärssimist või kortisooli tootmise ööpäevaseid kõikumisi on näidatud (91, 99–102), kuigi mitte alati (103) kõhnadel ja rasvunud inimestel pärast toidu tarbimise vähendamist, eriti kui energia on tõsiselt piiratud. Kortisooli metabolismi muutused on pöörduvad naasmisel piiramatu toidutarbimise juurde (99).

Söögiisu reguleerivad adipotsüütide ja seedetrakti hormoonid

Pärast kehakaalu langust väheneb paljude söögiisu reguleerimisega seotud perifeersete hormoonide kontsentratsioon vereringes. Vaatamata mõningatele ebakõladele, mis näivad olevat tingitud olulistest erinevustest uuringute metoodikas (sealhulgas patsiendi omadused, toitumise valik, kaalulanguse määr, katse kestus ja hormoonide määramine), leidis enamik, et kaalulangusega kaasnesid hormonaalsed muutused, mis , aitavad üheskoos kaasa kehakaalu ja energiatasakaalu taastamisele.
Leptiin toimib hüpotalamusele, et vähendada toidutarbimist ja suurendada energiakulu, vähendades AgRP, NPY ekspressiooni ja POMC stimulatsiooni (104–106). Kui inimene säilitab normaalkaalus energiatasakaalu, on leptiini sekretsioon võrdeline rasvamassiga (107). Kooskõlas selle oletatava rolliga energiakahanemise signaalina (108) langeb leptiini tase pärast toidu piiramist märkimisväärselt (109–111) ja on kaalukaotuse ajal oluliselt madalam kui vähenemise säilitamisel (112). Leptiini lisamine püsiva kehakaaluga inimestel mõjutab kehakaalu ja söögiisu vähe (113), samas kui toidulisandite võtmine energiapuudusel inimestel vähendab söögiisu (114). Inimestel, kes on pärast kehakaalu langetamist stabiilsed, takistab leptiiniga asendamine kehakaalu taastumist, kutsudes esile hulga adaptiivseid füsioloogilisi muutusi, sealhulgas kilpnäärmehormoone, autonoomset närvisüsteemi, söögiisu, energiakulu, skeletilihaste efektiivsust ja piirkondlikku aju aktivatsiooni (72). , 115, 116). Teised dieedist tingitud kaalulangusest tingitud hormonaalsed muutused hõlmavad tsirkuleeriva greliini, mao inhibeeriva peptiidi (GIP) ja PP sisalduse suurenemist ning insuliini PYY, CCK ja amüliini vähenemist (59, 111, 117–122). Pärast kehakaalu langust on teatatud GLP-1 sekretsiooni suurenemisest, vähenemisest või muutumisest (111, 123, 124). Kõik ülaltoodud hormoonid vähendavad toidutarbimist (27, 29, 30, 35–37), välja arvatud greliin, mis põhjustab nälga (28) ja GIP, mis võib osaleda energia salvestamises (125). Seega on näha, et peaaegu kõik oodatud muudatused on suunatud kaotatud kehakaalu taastamisele, suurendades nälga, vähendades küllastustunnet ja hõlbustades energia salvestamist.
Viimaste andmete kohaselt ei ole kirjeldatud hormonaalsed muutused ainult mööduvad omadused vastuseks negatiivsele energiabilansile. Meie rühma (111) läbi viidud uuringus läbisid 50 ülekaalulist või rasvunud meest ja naist 10-nädalase kaalulangusprogrammi, mis põhines väga madala kalorsusega dieedil. 1 aasta püüdsid nad saavutatud kaalumuutusi säilitada. Katsealused pidid kaotama vähemalt 10% algkaalust ning perifeerset söögiisu reguleerivaid hormoone mõõdeti 34 osalejal, kes lõpetasid uuringu algkaaluga, kaalulangusperioodi lõpus ja 1 aasta hiljem. Kehakaalu muutused saavutasid (keskmine ± S.E.M.) 13,5 ± 0,5 kg (14% kehakaalu algtasemest), katsealused langesid 1 aasta pärast -7,9 ± 1,1 kg. Kaalulangusega kaasnes tsirkuleeriva leptiini, PYY, CCK, insuliini ja amüliini oluline vähenemine, samuti greliini, GIP ja PP suurenemine, mis ilmnes 1 aasta pärast isegi kaalu taastumise korral.

Subjektiivne isu

Kooskõlas kaalulangusega hormonaalse kohanemise eeldatava mõjuga on rasvunud täiskasvanutel kirjeldatud kehakaalu langusest tingitud subjektiivse isu püsivat suurenemist (97, 111). See ei viita mitte ainult söögiisu suurenemisele per se (suurenenud nälg, soov süüa ja oodatav toidutarbimine) pärast dieedi kaalulangust (97, 111), vaid ka toidu tajumist kui tasu (126) ja toidu eelistamist. kõrge kalorsusega toidud. Ühes uuringus võrreldi varasemate tavaliste, ülekaaluliste, rasvunud ja rasvunud inimeste maitse-eelistusi. Pakuti erineva suhkru- ja rasvasisaldusega lahuseid. Rasvunud rühmas langes madala kalorsusega dieediga kaal keskmiselt 31 kg, neil säilis kehakaalu langus uuringueelsest tasemest vähemalt 13,6 kg aastas või rohkem. Normaalse kaalurühma optimaalne lahendus sisaldas 20% rasva ja<10% сахарозы, группа с ожирением предпочла раствор с высоким содержанием жиров, а группа страдавших ожирением ранее выбрала раствор с высоким содержанием сахаров и жиров (127). Согласно данным нескольких экспериментов, изменения в аппетите после снижения массы тела связаны с изменениями лептина в кровотоке (97, 110, 128).

Ajupiirkondade aktiveerimine

Aju pildistamise uuringud on andnud väärtuslikku teavet ajutegevuse muutuste kohta vastusena toidustiimulile rasvunud inimestel pärast dieedi kaalulangust. Ühes uuringus leiti suurenenud neuraalne aktiivsus limbilises (tasu) süsteemis ning täidesaatva funktsiooni ja otsuste tegemisega seotud piirkondades. Samal ajal vähenes hüpotalamuse ja toidutarbimise emotsionaalse kontrolli eest vastutavate piirkondade aktiivsus, mis integreerivad kognitiivse kontrolli ja liikumise planeerimise funktsioone, võrreldes algtasemega ülekaalulistel rasvunud inimestel (116). See võib viidata suurenenud tundlikkusele toidutasu suhtes koos toidu tarbimise kontrolli vähenemisega. Teised uuringud on näidanud, et vastusena toidustiimulile ilmnes rasvumist vähendavatel inimestel muutusi mitmete söömiskäitumise komplekssete aspektide kontrollimisega seotud ajupiirkondade aktivatsioonis võrreldes kõhnade ja rasvunud inimestega, sealhulgas: insula, madalam nägemiskoor, tagumine ajukoor. tsingulaarne gyrus, tagumine hipokampus ja amygdala (129, 130). Ühes katses suurenes piirkondlik ajuverevool insula keskel vastusena vedela toidu maitsmisele rasvunud isikutel, kes vähendasid rasvumist, kuid mitte kõhnadel inimestel (130). Teises katses ei olnud isuäratava toidu kujutistele reageerides isuäratava toiduga seotud piltide insula ja madalama visuaalse ajukoore aktiveerumine võrreldes mittetoiduliste piltidega nii tugev inimestel, kes kaotasid ülekaalulisuse tõttu, võrreldes normaalse kalorisisaldusega kõhnade inimestega. Kuid pärast 2-päevast suurenenud toitumist muutus toiteväärtus insulas ja hüpotalamuses kõhnadel, kuid mitte kaalu langetavatel isikutel oluliselt nõrgemaks, mis viitab võimalikule kahjustusele võimes tajuda positiivset energiabilanssi pärast kehakaalu langust (129). Muuhulgas vahendab insula toidueelistusi (131). Selle piirkonna aktiveerimist vastusena kõrge kalorsusega toiduainete piltidele stimuleerib greliin (132) ja nõrgestab leptiini manustamine täiskasvanutel, kellel on vähenenud rasvumine või kaasasündinud leptiini puudulikkus (116, 133).
Uuringus võrreldi üheksat varem rasvunud inimest 20 mitteregulatiivselt rasvunud inimesega. Need, kes rakendasid edukalt toidupiiranguid, näitasid pärast söömist rohkem aktiveerumist tagumises prefrontaalses ajukoores (piirkond, mis on seotud käitumise kognitiivse reguleerimisega) ja vähem aktiveerumine orbitofrontaalses ajukoores (piirkond, mis vastutab sensoorse ja vistseraalse sisendi hüvede hindamise eest) kui mitte-dieeti. Seda aktiveerimismustrit on seostatud edukate dieedipidajate kõrgemate toitumispiirangutega (134).

Strateegiad kaalulanguse edukaks säilitamiseks

Enamikus arenenud riikides aitab keskkond kaasa rasvumise tekkele, erinevad füsioloogilised kohandused kehakaalu taastamiseks takistavad rasvunud inimestel dieeti pidamast. Enamik võtab lõpuks uuesti kaalus juurde. Vaatamata sellele on inimesi, kes on kaalu muutnud ja säilitavad saavutatud kehakaalu pikka aega. Suurem osa avaldatud andmetest nende kaalulangetamise edukuse kohta pärineb riiklikust kaalukontrolliregistrist (NWCR) – enam kui 4000 USA täiskasvanut, kes säilitasid vähemalt aasta jooksul vähemalt 13,6 kg kaalulanguse. Nimekirjas on 97% valgeid ja 80% naisi, valitud ajalehtede ja ajakirjade kuulutuste ning enesehinnangu kaudu (135). Osalejad kaotasid keskmiselt 30 kg ja säilitasid kaalulanguse vähemalt 13,6 kg keskmiselt 5,5 aasta jooksul (135). 83% väidab, et nende kaalulanguse käivitaja on enamasti meditsiiniline või emotsionaalne (136). Registri esitatud kahjujärgsete strateegiate analüüs näitas enamiku osalejate jaoks mitmeid olulisi sõnumeid:
I) Sööge madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieeti minimaalse variatsiooniga. Osalejad teatasid, et nende keskmine tarbimine oli 1306 (naised) ja 1685 (mehed) kcal päevas.<25% калорий, поступающих из жиров. Это на 30% меньше, чем потребление энергии и жиров о котором сообщили респонденты NHANES III (Третий национальный опрос по оценке питания и здоровья) (137). Кроме того, большинство участников NWCR питаются с минимальными вариациями соотношения групп продуктов и придерживаются этого правила в выходные и праздничные дни. Речь о тех, у кого меньше всего шансов восстановить вес (138, 139).
II) Igapäevane hommikusöök (78%) (138).
III) Sage enesehindamine. 78% NWCR-is osalejatest kaalub end vähemalt kord nädalas ja 50% arvutab kaloreid või rasva (136).
IV) Regulaarne treening (91%): mõõdukalt intensiivne tegevus, mis võrdub 45 km/nädalas kõndimisega või umbes 1 tunniga päevas (136). NWCR-id veedavad rohkem aega füüsilises tegevuses, eriti kõrge intensiivsusega tegevuses, kui stabiilse kehakaaluga inimesed, nii kõhnad kui ka rasvunud (136, 140).
V) Piiratud teleri vaatamise aeg. 62% teatas, et vaatab telerit vähem kui 10 tundi nädalas, samas kui USA keskmine on 28 tundi (141).
Arvestades, et kompenseeriv kohanemine kaalukaotusega vähendab energiakulu ja suurendab kalduvust rasva ladestuda, näib ülaltoodud strateegia olevat ideaalne viis kaalulanguse järgselt kaalutõusu ennetamiseks. Iga inimese jaoks on aga NWCR strateegia pikaajaline järgimine äärmiselt keeruline. Mida öelda inimeste kohta, kes on kaotanud kaalu, kellel on suurenenud söögiisu, keskkonnas, kus neid ümbritseb toit, eriti kui keskkond ei soosi kehalise aktiivsuse säilitamist, näiteks transpordivahendid (142). Seda toetab tõsiasi, et isegi edukas NWCR rühmas on kehakaalu taastumine tavaline ja väga vähesed inimesed võtavad pärast kehakaalu taastumist uuesti alla (142).
Kirurgiliste protseduuride, nagu LAGB ja RYGB, edu on tõenäoliselt seotud söögiisu vähenemisega pärast operatsiooni, erinevalt söögiisu muutustest, mis kaasnevad mittekirurgiliste kaalulangusmeetoditega (143, 144). Kaalutõusu soodustavad hormonaalsed kohandused on sarnased LAGB-s ja dieedi kaalukaotuses ning söögiisu pärssimise mehhanism pärast LAGB-d pole täielikult mõistetav (145). Pärast RYGB-d on täheldatud hormonaalset profiili, mis soodustab söögiisu pärssimist (118, 146, 147).

Paljutõotavad juhised

Praegu on tähelepanu keskmes soolefloora võimalik kaasamine energia omastamisesse ja rasvade talletamisse, samuti kaalulangusest ja erinevat tüüpi soolestiku mikroorganismide (148 - 151) ülekaalust tingitud muutused. Kas mõni neist teguritest aitab kaasa kaalutõusule, jääb alles näha.
Kuigi teadmised kehakaalu langetamist toetavatest füsioloogilistest kohanemistest kogunevad, ei ole praegu tõestatud pikaajalise ohutuse ja tõhususega mittekirurgilisi ravimeetodeid, mis aitaksid neist muutustest mööda hiilida ja aidata rasvunud inimestel, kes ei suuda kaalust alla võtta. vähendatud kaal. Viimastel kuudel on FDA pakkunud rasvumise raviks välja kaks söögiisu vähendajat: Lorcaserin (serotoniini 2C retseptori agonist) ning fentermiini ja topiramaadi (Qsymia) kombinatsioon. Vaatamata turustamisjärgsetele uuringutele ei ole nende kardiovaskulaarne ohutus veel kindlaks tehtud. Tundub loogiline, et söögiisu reguleerivate hormoonide taastamine kaalulanguse eelsele tasemele võib hõlbustada nende muutuste säilitamist ja tõepoolest, paljusid kaalulangusega kaasnevaid bioloogilisi kõrvalekaldeid leevendab leptiini manustamine algannustes (72, 115, 116, 152). Rasvunud inimestel, kes piirasid toidust saadavat energiatarbimist, näitas leptiini analoogide (metreleptiin) ja amüliini (pramlintiid) kombinatsioon kaalulangusel sünergilist mõju võrreldes ravimiga üksi või ilma (153). 2011. aastal lõpetati randomiseeritud kliiniline uuring aga ohutuse kaalutlustel ennetähtaegselt ja kombineeritud ravi arendamine on sellest ajast peale lõpetatud (Takeda Pharmaceutical Company Ltd pressiteade). Teised rasvumise raviks praegu kliinilistes uuringutes osalevad farmakoloogilised ained on GLP-1 analoog (liraglutiid) ning naltreksooni ja bupropriooni kombinatsioon (Contrave) (154, 155). Kasvav hulk tõendeid püsivast füsioloogilisest kohanemisest kaalulangusega, mis soodustab kehakaalu taastumist, õigustab selliste ravimite pikaajalist kasutamist, millel on tõestatud pikaajaline ohutus ja tõhusus söögiisu pärssimiseks ja kaalulanguse säilitamiseks.

Haigused / häired, tervis, teadusuuringud, kaalulangus, füsioloogia

Tervisekoolituse põhieesmärk on parandada ja säilitada praktiseerija tervist ehk WHO definitsiooni järgi - täielikku füüsilist, vaimset ja sotsiaalset heaolu.

Fitnessklubide eesmärkide hulgas on tervise parandamine aga kaugel esikohal. E. B. Myakinchenko ja kaasautorite andmetel käib keha vormimise eesmärgil fitnessiklubides 51% meestest ja 47% naistest, kellest vaid kolmandik meestest ja ligi pooled naistest soovivad kaalust alla võtta. Füüsiline treening huvitab 23% meestest ja vaid 7% naistest, lihastoonus aga 23% naistest ja vaid 11% meestest.

Vaid 16% meestest ja 24% naistest on huvitatud tervisest ja heaolust. Huvitav on märkida, et treening on suunatud eelkõige motoorsete võimete parandamisele: jõule, vastupidavusele või koordinatsioonile. Lihasmassi suurenemine ja veelgi enam kogu- ja suhtelise rasvasisalduse vähenemine kehas sõltub suuremal määral toitumisest, samas kui treeningul on selles osas oluline, kuid abistav roll. Rõhutan, et antud juhul räägime valdavast enamusest inimestest, kes ei tegele professionaalselt spordiga, ei ole seotud raske füüsilise töö või muu suure kehalise aktiivsusega.
Toon välja peamised eesmärgid, millega inimene tavaliselt spordiklubisse tuleb:

• Vähendada kaalu
• Suurendada lihasmassi
• Füüsiline treening
• Vormis püsima
• Tervis

Alustan eesmärgist "tervis".
Tervisenäitajate hoidmine ja parandamine on tervisekoolituse lahutamatu osa ja eeldus. Treener on kohustatud seda spordiklubide, eriti isiklike klientidele selgitama. Mida kaugemal on kliendi poolt väljaöeldud eesmärgid heaolu kategooriast (näiteks “eemalda siit” ja “lisa siia”), seda hoolikamalt tuleb läheneda teema “tervis ennekõike” arutelule. Treener peab oma tegevuses juhinduma põhimõttest "ära kahjusta", hinnates iga kord selle abiga treeningvahendite ja -meetodite kasutamisest tulenevate tagajärgede tõenäosust. Tundide ohutu läbiviimise eelduseks on tõenditel põhinevate soovituste kasutamine, eriti kui seda nõuavad kliendi individuaalsed iseärasused (vorm, vanus, tervislik seisund).

Tervise alla kuulub ka kehaliste võimete parandamine normaalse kehalise aktiivsusega inimese tasemele. Seega on "füüsilise ettevalmistuse" ja "vormis hoidmise" eesmärgid klientide jaoks peamised tegevusvaldkonnad. Kaalun neid suundi koolitusprotsessi ülesehitamise edasisel arutelul. Selles peatükis käsitleme lühidalt ülejäänud kahte eesmärki.

Kaalukaotus

Kaalulangus tähendab tavaliselt rasvakomponendi vähenemist kehas tervikuna või teatud piirkondades. Selle probleemiga tegeletakse toitumise muutmise ja suurenenud kehalise aktiivsuse (PA) kaudu. Eriti tuleb märkida, et kehakaalu normaliseerimise probleemi ei lahenda ainult spordiklubis treenimine. Vaja on suurendada igapäevast füüsilist aktiivsust ja kui see pole võimalik, siis rangem toitumise kontroll. Kehakaalu normaliseerimise strateegia peaks olema suunatud jätkusuutliku kehakaalu vähendamisele.
Siin on ACSM-i soovitused kehamassi vähendamiseks ja selle edasise suurenemise vältimiseks vajaliku kehalise aktiivsuse kohta:
A-kategooria(on tehtud palju hästi kavandatud uuringuid)

• Kehakaalu üle 3% tõusu vältimiseks on vajalik FA 150–250 min/nädalas, mis vastab 1200–2000 kcal/nädalas.
• FA ja toitumise muutused suurendavad kaalulangust. Samal ajal on mõõdukal kaloripiirangul eelis olulise vähendamise ees (põhivahetuse lähedasele tasemele).

• FA kaalulangus alla 150 min/nädalas annab minimaalse languse, samas kui üle 150 min/nädalas – mõõduka kaalukaotuse (2-3 kg). FA edasine suurenemine üle 225–420 min/nädalas annab olenevalt tõusu suurusest 5–7,5 kg kaalulanguse.
• Saavutatud muutuste säilitamiseks on vajalik FA 200-300 min/nädalas. Saavutatud kehakaalu säilitamiseks FA suhtes tuleks juhinduda põhimõttest: "mida rohkem - seda parem." Praegu ei ole piisavalt uuringuid, et anda ühemõttelisi soovitusi kehakaalu tõusu ennetamiseks pärast kehakaalu langust.
• Arvestades võimalikke piiranguid, saab igapäevast PA-d kasutada väikese energia tasakaalustamatuse hindamiseks, mis põhjustab enamikul täiskasvanutel rasvumist.

Vastupidavustreening (RT) ei ole osutunud tõhusaks kehakaalu langetamiseks ilma toitumispiiranguteta. On vähe tõendeid selle kohta, et TO suurendab või säilitab lahja kehamassi ja vähendab keharasva, piirates samal ajal energiatarbimist, ja ebapiisavad tõendid selle kohta, et TO vähendab krooniliste haiguste riske (nt HDL-i tõus, LDL-i vähenemine, insuliinitundlikkuse suurenemine, normaliseerunud PÕRG).

Märge. Selgitamist vajavad mitmed olulised punktid: 1) vastupidavustreening erineb oluliselt mõjult sõltuvalt koormuse omadustest; 2) pikas perspektiivis ei too füüsiline aktiivsus iseenesest kaasa kehakaalu normaliseerumist olulise ülekaalu ja/või hüperkalorilise toitumisega; 3) aastate jooksul on tehtud palju uuringuid, mis tõenäoliselt mõjutavad järgmiste soovituste sisu.

Populaarsete väljaannete lehtedelt ja Internetist leiate soovitusi kohaliku rasva vähendamiseks konkreetse kehaosa harjutuste abil. Uurimistulemused seda oletust ei toeta.

Üks viimaseid selleteemalisi töid on Ramırez-Campillo jt uurimus. Kirjeldan lühidalt uuringuprotokolli. 12-nädalases eksperimentaalses koolitusprogrammis osalemiseks kaasati 11 inimest (7 meest ja 4 naist), kehakultuuriteaduskonna üliõpilased, vanus (keskmine ± SD) 23 ± 1 aastat, KMI - 25 ± 2 kg / m2 Treeningprogramm hõlmas lamades surumist ühe jalaga 3 korda nädalas 12 nädala jooksul. Iga seanss kestis 80 minutit ja seda juhendas kvalifitseeritud spetsialist. Kogu selle aja sooritasid katsealused ühe harjutuste komplekti koormusega 10 - 30% RM-st (10% - esimesed 4 nädalat, 20% - nädalat 5, 6 ja 30% - nädalat 7 - 12). Lähenemises tehti ilma vaheajata 960 - 1200 kordust, millest igaüks kestis 5 sekundit. Kui katsealune ei suutnud etteantud tempot hoida, vähendati kaalu. Treeningperioodil sooritasid õpilased 34560 - 43200 lihaskontraktsiooni. Keha koostist mõõdeti kahe energiaga röntgenikiirguse absorptsiomeetria abil. Energiatarbimist ja makrotoitainete suhet jälgisid kogenud toitumisspetsialistid ning need ei muutunud uuringuperioodi jooksul. Selle tulemusena kaotasid katsealused 0,7 kg rasva, kuid torsole ja kätele. Statistiliselt ebaolulised muutused registreeriti ka jalal, mis harjutusi ei sooritanud. Treenitud jalal rasvasisaldus ei muutunud. Sarnaseid tulemusi on täheldatud ka teistes uuringutes erinevat tüüpi sekkumistega: käte-, kõhu- ja puusapainutajate lihaste, jalgade jõutreeningu, sõjalise väljaõppega, rõhuasetusega jalalihastele. Huvitav on ka see, et uuringutes vähenes rasvasisaldus olenemata kokkupuutepiirkonnast peamiselt kätes ja kehatüves, mitte aga alajäsemetes.

Fitnessklubi treenerid ja populaarsed väljaanded soovitavad sageli teatud tüüpi treeninguid "rasva põletamiseks". Eriti populaarsed on valdavalt aeroobse orientatsiooniga harjutused, reeglina “tsüklilised” (jooksmine, kõndimine, veloergomeeter jne). 90ndate keskel viis E. B. Myakinchenko läbi aeroobse treeningu rasvapõletusefekti käsitlevate uuringute otsingu ja analüüsi. Ta leidis umbes 100 viidet aastatel 1975–1995 esitatud teostele. milles:

• uuritavate keskmine vaatlusperiood oli 1 aasta;
• rakendatud koormuste vahemik - 3 korda 15 minutit kuni 5-6 korda 60 minutit nädalas
• intensiivsus 40 – 70% MIC

Tööde uurimise tulemuste põhjal tehti 2 järeldust:

• Kehakaalu ja rasvakomponendi vähenemine ei sõltu aeroobse treeningu mahust ja/või intensiivsusest;
• Keskmine kaalulangus regulaarse treeningu aasta kohta, kui kõigi artiklite andmed kokku võtta, oli vaid 2,2 kg (3%).

Lõigu lõpus tahan veel kord rõhutada: "rasvapõletus" ei saa olla treeningu eesmärk, sest ükski füüsiline aktiivsus ei too kaasa jätkusuutlikku kaalulangust ilma toitumise ja päevarežiimi normaliseerimiseta. Uurimistöö tulemusi arvesse võttes võib järeldada, et kehakoostise efektiivsed muutused nõuavad tasakaalustatud koormusi koos raskustega, üldise aktiivsuse suurenemist päeva jooksul, aga ka toitumise muutusi. "Rasvapõletamisele" suunatud koolitus on lihtsalt turundusstrateegia, mis tõmbab tähelepanu kõrvale treeningprotsessi peamistest eesmärkidest – motoorsete võimete parandamisest.

Lihasmassi suurenemine

Lihasmassi kasvatamine on üks populaarsemaid esialgseid eesmärke, mida jõusaalis alustada. Skeletilihaste hüpertroofia ei saa aga minu meelest olla treeningute, eriti vabaaja treeningute eesmärk.

Sellel on kaks põhjuste rühma:

1) soov saada "suuremaks" iseenesest, eraldiseisvalt funktsioonide paranemisest, võib põhjustada düsmorfiat ja/või soodustada illegaalsete uimastite tarvitamist;

2) lihasmassi suurenemine ei tohiks toimuda ilma motoorsete võimete paranemiseta. Esimene põhjuste rühm kuulub psühholoogia valdkonda, mistõttu seda käesoleva töö raames ei käsitleta.

Teist põhjuste rühma tuleks käsitleda üksikasjalikumalt, kuna see on otseselt seotud koolitusprotsessi ülesehitusega.
Ilma lihasmassi suurenemiseta on jõuvõime suurendamine võimatu, kuna lihase poolt avaldatav jõud on võrdeline selle läbimõõduga. Teadmised jõutreeninguga kohanemise mehhanismidest, millest üks peamisi on hüpertroofia, on füsioloogide jaoks üliolulised. Lihasmassi suurenemine vastusena vastupidavustreeningule toimub peamiselt hüpertroofia (lihasrakkude suuruse suurenemise) tõttu, toetavat rolli mängib hüperplaasia (rakkude arvu suurenemine). Seetõttu kasutatakse terminit "hüpertroofia" skeletilihaste massi suurenemise sünonüümina. Lihasrakkude suurus omakorda suureneb peamiselt sarkomeere moodustavate uute valkude sünteesi kaudu. Valkude kontsentratsioon (mg valku/g lihasmassi) ei muutu, seega võib krooniline valgusünteesi tõus ja/või valkude lagunemise vähenemine kaasa tuua lihaskasvu.

Tänapäeval peetakse hüpertroofia alguse peamiseks stiimuliks mehaanilist koormust, muid stiimuleid (näiteks lihasesisese keskkonna muutus, süsteemne hormonaalne reaktsioon või aminohapete omastamine) võib pidada pigem kaasnevateks seisunditeks. Kuid mehaaniline stiimul on esmane, kuna ilma selleta ei teki füsioloogilistes tingimustes hüpertroofiat. Skeletilihasrakkudes on põhiline maht ja mass müofibrillid, muude organellide arvu muutused raku suurust oluliselt ei mõjuta, mis tähendab, et tegemist ei ole hüpertroofiaga. Lihasrakkude suurus võib teatud määral varieeruda sõltuvalt mittevalguliste ainete, näiteks glükogeeni või kreatiini kontsentratsioonist. Sarnast protsessi ei saa seostada ka hüpertroofiaga, kuna valgusünteesi tõttu rakus struktuurseid muutusi ei toimu. Seega võib toidutarbimist kontrollimata uuringutes registreerida lihasmassi ja -mahu suurenemist ilma tõelise hüpertroofiata.
Jõutreeningu käigus on treeneril vaja tagada lihastele tasakaalustatud koormus, mis tuleneb tulemuse ühtlasest paranemisest kolme treeningrea harjutustes. Sel juhul on eelistatav saavutada mitte niivõrd jõu absoluutväärtuste kui suhteliste väärtuste suurenemine. Sel juhul töötab kliendi ODA tõhusamalt, mis tähendab, et väiksema kehakaaluga on jõuvõimed suuremad. Arvestades normaalse kehakaalu säilitamise kasu tervisele, on lihasluukonna efektiivsuse tõstmise strateegia eelistatavam kaalu suurendamisele isegi (valdavalt) lihaste arvelt. Lisaks on motoorsete võimete paranemine harjutustes jõusaalis kergemini kontrollitav.
Kuigi hüpertroofia ei pruugi olla treeningu eesmärk, saab skeletilihaste hüpertroofia uuringute tulemusi kasutada abiharjutuste planeerimisel. Anaboolne keskkond, mis on loodud nende soovituste põhjal treenides, ja ka suhteliselt madal intensiivsus võimaldavad optimaalset üldist jõudu suurendada suhteliselt madalate kordustega tehtud põhiharjutustes.
On tehtud palju uuringuid sageduse, mahu intensiivsuse ja vastupidavustreeningu tüübi mõju kohta lihase läbimõõdu suurenemisele. Wernbomi, Augustssoni ja Thomee ülevaade näitas, et mitmed treeningmeetodid ja igat tüüpi lihaste kokkutõmbed on võimelised tekitama märkimisväärset hüpertroofiat. Ei ole piisavalt tõendeid, et toetada väiteid, et üks meetod ja/või kontraktsiooni tüüp on parem kui muud tüüpi treeningud ja kontraktsioonid. Tundub, et maksimaalse ekstsentrilise komponendiga harjutused suudavad teiste meetoditega võrreldes lühema tööajaga lihasmassi kasvatada.

On vähe tõendeid selle kohta, et treeningute sagedus mõjutab lühiajalise treeningu ajal lihasmassi suurenemise kiirust. Kuna pikaajalisi katseid suure treeningsagedusega pole tehtud, ei saa sellisel juhul välistada paigalseisu või isegi ülepinge tekkimist. Mõõdukalt kõrge intensiivsus annab suurima kasu enamikus treeningkategooriates, kuid on olnud näiteid väga suurest võimendusest väga madala ja väga kõrge intensiivsusega, kui seeriad sooritati vastavalt ebaõnnestumiseni või maksimaalse pingutusega. Seega on motoorsete üksuste värbamise ja stimuleerimise maksimeerimine treeningu ajal tõenäoliselt sama oluline kui treeningkoormus. Annuse-vastuse kõverat saab kasutada aktiivsuse kogumahu või kestuse kirjeldamiseks, kus esimene osa on lihasmassi suurenemise suurenemine, seejärel maksimaalse kasvu piirkond, millele järgneb platoo või isegi langus. Järeldused tehakse suhteliselt lühiajaliste seansside põhjal, inimesed, kes pole varem treeninud. Treenitud, eakate ja vigastatud inimeste või mitu kuud kestnud katsetamise korral võib annuse-vastuse trend, samuti erinevate meetodite ja jõutreeningu tüüpide mõju hüpertroofiale oluliselt erineda.
Jõu suurendamisele suunatud treeningvahendid ja -meetodid põhjustavad ka lihaste hüpertroofiat. Suhtelise lihasjõu tasakaalustatud suurenemine piisava toitumisega tagab lihasmassi optimaalse kasvu.

Lubage mul teha kokkuvõte

Kui tulite fitnessklubisse treenima, siis peaksite pöörama tähelepanu sellele, et treeningute tulemusena saate parandada oma motoorseid oskusi: muutuda tugevamaks, vastupidavamaks, paremini koordineerida liigutusi. Veelgi enam, tundide algfaasis, esimesed 2-3 kuud, ei mõjuta tegevuste sisu tegelikult mõju, kuid kui tunnid on korralikult korraldatud, ei lõpe teie edu selle lühikese perioodiga.

Tugevuse osas tahan eriti märkida, et tööraskuste suurenemine on ainult positiivne näitaja, kui harjutuste tehnika ei muutu. Loomulikult räägime raskuste tõstmise ohutust tehnikast. Põhiharjutuste tehnika omandamine treeneri järelevalve all võtab keskmiselt 6 kuud, iseseisva õppimisega mitu aastat. Tehnika õppimise perioodil ei saa muidugi võimsusrekorditest juttugi olla.
Toetavat rolli mängib vastupidavuse arendamine jõutreeningu ajal. Esiteks on jõu suurendamiseks vajaliku töömahu edukaks sooritamiseks vaja pisut vastupidavust. Teiseks, liigne entusiasm vastupidavuse vastu (korduste arv) mõjutab negatiivselt jõu ja lihasmassi suurenemist. Kolmandaks on vastupidavuse kasv võimalik ainult väsimuse taustal harjutusi sooritades, mis tähendab, et võimalikud on tehnilised rikkumised ja suureneb vigastuste oht.

Eriti neile, kes kardavad "kaalu juurde võtta". Lihaste juurdekasv treeningu ajal ei ole alguses massi juurdekasv, vaid normaalväärtuste taastamine. Samal ajal, mida halvem on inimese seisund, seda rohkem ta “võidab” ja tegelikult taastub normaalsete lihaste tasemele. Vähe sellest, et seda ei tasu karta, selle nähtuse üle tuleb ka rõõmustada, sest väikese kaloraažipiiranguga võib saada muljetavaldavaid tulemusi välimuse muutmisel. Lisaks on just lihased need, mis määravad sinu kehavormide atraktiivsuse.

Nüüd pöördun nende poole, kes, vastupidi, tahavad kiiremini ja rohkem lihaseid juurde saada. Vigastuse korral ei rõõmusta teid ükski jõurekord ja selle vältimiseks õppige raskuste ohutu tõstmise tehnikat, tuvastage õigesti oma keha "nõrgad kohad" ja kõrvaldage järjekindlalt puudujääk. Treeningu põhimõtete järgimine ja eesmärkide arukas planeerimine võimaldab saavutada aja jooksul muljetavaldavaid tulemusi.
Ja pidage meeles, et tervise nimel treenides peate keskenduma ainult oma tulemustele, suurendades järk-järgult jõudu, vastupidavust ja parandades koordinatsiooni, püüdmata jõusaalis teisi inimesi edestada. Ärge sooritage harjutusi, mis põhjustavad liigesevalu ja ärge lubage pidevat lihasvalu pärast treeningut.

Loodan, et see lühike artikkel aitab teil otsustada oma treeningueesmärkide üle, kui muidugi tulite jõusaali treenima, mitte lihtsalt mõnusalt aega veetma.

Tunnid peaksid koosnema aeroobsetest harjutustest (suhteliselt madala intensiivsusega, mida saab teha pikka aega ilma puhkepausideta). kaalulangus rasva treening

Aeroobsed harjutused peaksid olema sellised, kus on suured energiakulutused - see tähendab globaalset laadi (kui lihaste tegevuses osaleb rohkem kui 2/3 lihastest).

Motoorsed tegevused, mis sobivad kõige paremini kehakaalu langetamiseks, eeldusel, et neid tehakse pidevalt vähemalt 30 minutit: sörkjooks, rattasõit, uisutamine, suusatamine, sõudmine, ujumine, rulluisutamine, liikuvad ja sportlikud mängud, jõukõnnid ja/või murdmaasõit (matkamine). ), tantsimine.

Kehakaalu vähendamisel on oluline meeles pidada mõnda punkti:

Kehakaalu järsk langus on organismile kahjulik, kuna toob kaasa olulisi muutusi ainevahetuses ja kehasüsteemide talitluses. Soovitatav kaalukaotuse kiirus ei ületa 1 kg nädalas.

Kehakaalu vähendamisele suunatud meetmete kompleksi rakendamise alguses on selle vähenemise määr oluliselt suurem kui tulevikus.

Kui te lõpetate kehakaalu vähendamise meetmete kompleksi kasutamise varem kui mõne kuu (umbes aasta) pärast, taastub kehakaal algsesse olekusse või selle lähedale.

Jooks on üks tõhusamaid ja taskukohasemaid harjutusi mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka keha tervise tugevdamiseks.

Kaalu langetamiseks jooksmine peaks olema madala intensiivsusega ja pikk (sellist jooksu nimetatakse sörkimiseks).

Pideva jooksmise kestus on vähemalt 25-30 minutit.

Tundide sagedus on vähemalt 3 korda nädalas.

Soojenduseks võib teha 4-6-minutilist üldarendavate harjutuste kompleksi (kõndimine, kükid, väljaasted, kalded, pöörded, pöörded liigestes) või 3-5-minutilise aeglase jooksu. Puhkeintervall soojenduse ja jooksu vahel on 1-3 minutit.

Füüsiliste harjutuste sagedus kehakaalu vähendamiseks peaks olema vähemalt 3 korda nädalas.

Kui inimese füüsiline vorm on selline, et ta ei pea vastu 30-minutilisi treeninguid, näiteks kolm korda nädalas sörkimist, siis esimesed 2-3 kuud ei tohiks treenida mitte kehakaalu langetamiseks, vaid üldise füüsilise vormi tõstmiseks. .

Samal ajal võib kehakaal väheneda igapäevase energiakulu suurenemise tõttu (ratsionaalse toitumise korral).

Samuti peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et energiat kulutatakse keha mis tahes elutähtsa tegevuse protsessile. See energia tekib erinevate kemikaalide – süsivesikute, rasvade (harvemini – valkude) lagunemise tulemusena, mis toiduga organismi sisenevad.

Kui toiduga tarnitavate ainete keemilistesse sidemetesse salvestatud energia on suurem kui organismi energiakulu elutähtsateks protsessideks, ladestub osa energiast reservi. Imetajatel on rasvkude varuenergiaallikaks. Iga aine, mille kogus organismis ületab nõutava taseme, muutub rasvadeks ja ladestub rasvkoes reservi. Teisisõnu, kui inimene tarbib rohkem toitu, kui kulutab energiat, siis ta läheb paksuks.

Kui toidust saadava energia hulk on väiksem kui keha energiakulu, siis on keha sunnitud puudujääva energia reservidest võtma. Esialgu kulutab keha süsivesikuid rakkudes ja veres. Süsivesikute lagunemise protsess on üsna lihtne ja kiire, erinevalt keerulisest ja pikast rasvade lagundamise protsessist. Kui süsivesikute hulk jõuab teatud miinimumini, hakkab keha rasvu lagundama. Seega, kui inimene sööb vähem, kui kulutab energiat, kaotab ta kaalu.

Mõnel juhul, kui toiduga saadakse väga vähe või üldse mitte energiat (nälgimine) ja keha energiavajadus on suur (rohkem või vähem intensiivne lihastegevus), ei kuluta keha energiat rasvade lõhustamise keerulisele protsessile. Sellistel juhtudel on kehal kergem lagundada teatud tüüpi madala molekulmassiga valke. Nende valkude hulka kuuluvad ennekõike immuunvalgud. Immuunvalkude lõhustamine vereplasmas vähendab oluliselt organismi immuunkaitset. Seetõttu võib aktiivse eluviisiga paastumine olla väga ohtlik. Energiakulu organismis võib jagada kahte rühma: täiendav energiakulu

Energiakulu mõõdetakse tavaliselt kilokalorites (kcal). Energiatarbimise hindamiseks on ka teisi väärtusi.

Põhiainevahetus on organismi energiakulu, mis on seotud elutähtsa aktiivsuse minimaalse taseme säilitamisega standardtingimustes ärkveloleku ajal.

Isegi absoluutse puhkuse, sügava une, anesteesia või kooma seisundis kulutab keha energiat järgmistele elutähtsatele protsessidele:

pidevalt töötavate organite aktiivsus - hingamislihased, süda, neerud, maks, aju elutähtsa biokeemilise tasakaalustamatuse säilitamine raku sisemise koostise ja rakkudevahelise vedeliku koostise vahel, mis tagab rakusisese hingamise protsessid, elutähtsate ainete pidev süntees, säilitades minimaalse taseme lihastoonust, tagades pidevalt jätkuva rakkude jagunemisprotsessi ja muud protsessid. Põhiainevahetuse väärtus määratakse hommikul tühja kõhuga puhkeolekus pärast und ümbritseva õhu temperatuuril 18-200 C.

Peamised tegurid, millest põhiainevahetuse tase sõltub:

Vanus. Suhteline põhiainevahetus (kehakaalu järgi) on lastel kõrgem kui täiskasvanutel, keskealistel kõrgem kui eakatel.

Kasv. Mida suurem on kasv, seda kõrgem on baasainevahetus.

Kehamass. Mida suurem on mass, seda suurem on baasainevahetus.

Põrand. Meestel on baasainevahetus kõrgem kui naistel, isegi sama pikkuse, kaalu ja vanuse puhul.

Keskealisel mehel - 35-aastane, keskmine kaal - 70 kg, keskmine pikkus - 165 cm, põhiainevahetus on ligikaudu 1700 kilokalorit (kcal) päevas. Samadel tingimustel on naisel põhiainevahetus ligikaudu 5-10% madalam (1530 kcal).

Kilpnäärme aktiivsus mõjutab oluliselt ka põhiainevahetuse väärtust. Selle funktsiooni suurenemisega seotud haiguste korral - Basedowi tõbi, hüpertüreoidism - suureneb põhiainevahetus ebaproportsionaalselt. Kilpnäärme aktiivsuse pärssimisega seotud haiguste korral - mükseem, hüpotüreoidism - väheneb põhiainevahetus ebaproportsionaalselt. Samamoodi mõjutab põhiainevahetuse taset hüpofüüsi (olulisel määral) ja sugunäärmete (palju vähemal määral) aktiivsus.

Põhiainevahetuse taset reguleerivad närvisüsteem ja endokriinsete näärmete süsteem.

Täiendavad energiakulud - keha energiakulud mis tahes elutähtsate tegevuste sooritamiseks, mis ületavad põhiainevahetust.

Täiendav energiakulu suureneb pärast söömist – see on keha kulutatud energia, mitte seedimisprotsessid.

Süsivesikute toidu tarbimisel suureneb energiakulu 5-10%, rasva - 10-15%, valgusisaldusega toitude võtmisel - 20-30%.

Vähesel määral suureneb energiakulu koos vaimse tegevusega. Isegi üliintensiivne vaimne töö põhjustab energiakulu kasvu vaid 2-3%. Näljatunne, mida inimene võib sel juhul kogeda, on tingitud asjaolust, et aju vajab intensiivse vaimse tegevuse tingimustes suures koguses puhast glükoosi. Tassi magusa tee joomine rahuldab nendes tingimustes täielikult aju glükoosivajaduse.

Täiendavad energiakulud suurenevad emotsionaalsete kogemuste mõjul (keskmiselt 11-19%).

Keha energiakulu suurenemine registreeritakse koos ümbritseva õhu temperatuuri langusega. Nendes tingimustes suurendab keha lagunemisprotsesside intensiivsust mitu korda, et vabastada energia, mida kasutatakse püsiva kehatemperatuuri säilitamiseks.