Mis kasu on vastupidavustreeningutest? Anaeroobse vastupidavuse treenimine ja arendamine. Lihaskiudude tüübid

Vastupidavus on keha võime teha mingit tööd pikema aja jooksul. Neile, kes soovivad spordis häid tulemusi saavutada, on oluline pühendada selle arendamisele piisavalt aega. Just selle jaoks on olemas spetsiaalsed, mis tuleks teie kompleksi lisada.

Mida teevad vastupidavusharjutused?

Klassifikatsioone on mitu, näiteks eristatakse üld- ja erivastupidavust, samuti lihas- ja kardiovaskulaarset vastupidavust. Oluline on arendada südame ja veresoonte vastupidavust, mis võimaldab kehal kergemini taluda tõsist stressi. Selleks tuleks joosta, hüppenööriga hüpata, rattaga sõita, ringtreeningut teha jne. Lihasvastupidavus on vajalik lihaskiudude korduvaks kokkutõmbumiseks, mis on eriti oluline jõutreeningu ajal. Selleks saab teha kätekõverdusi, jõutõmbeid, keerutamist jne.

Põhilised aeroobsed harjutused vastupidavuse suurendamiseks

Kompleksi tuleks arendada vastavalt teie enda eelistustele, et treenimine oleks nauditav. Treeningu abil saate mitte ainult suurendada oma vastupidavust, vaid ka põletada lisakaloreid, vähendada sisemist survet, parandada kopsufunktsiooni ja oluliselt vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Põhilised harjutused hõlmavad järgmist:

1. Kõndimine on ideaalne aeroobne tegevus algajatele sportlastele. Soovi korral saab koormat lisada ja hantleid kätte võtta.
2. Sörkimine on treening, mis sobib edasijõudnutele sportlastele. Tõhusus sõltub otseselt hingamisest, mis ei tohiks olla raske.
3. Ujumine - see harjutus mitte ainult ei suurenda vastupidavust, vaid aitab treenida ka selja ja käte lihaseid.

Milliseid harjutusi teha jõuvastupidavuse arendamiseks?

Jõutreeningut saab teha lisaraskustega või ilma. Eksperdid kinnitavad, et isegi regulaarsete harjutuste korral suureneb vastupidavus iseenesest, kuid mitte sellises tempos, kui see aga suunatakse selle arendamiseks harjutusi tegema.

Kompleks võib sisaldada järgmisi koduseid vastupidavusharjutusi:

1. Regulaarsed tõmbed. Peate tõusma nii, et lõug oleks risttala kohal. Minimaalne korduste arv on 20 korda.
2. Regulaarsed kätekõverdused. Vastupidavuse arendamiseks on soovitatav teha 60 kordust. Peate järgima tehnikat.
3. Keeramine. Tähtis on mitte kere tõsta, vaid väänata. Iga lähenemisviisi puhul peaksite tegema vähemalt 40 korda.
4. Jalalöök. Seda jõuvastupidavuse arendamise harjutust tuleks teha järgmiselt: istuge täielikult maha, asetage käed enda ette ja puhkage põrandale ning sellest asendist peate jalad hüppeliselt tagasi viskama ja selga painutama. Tuleb teha 40 korda.
5. hüppamine. Saate sooritada erinevaid variante, näiteks astuda ühe jalaga samm edasi ja vahetada hüppega jalga.

Ringtreeningu vastupidavus- ja jõuharjutused

Arendamiseks võite treeningusse kaasata neli kuni kaheksa harjutust. Iga harjutuse jaoks saate valida kindla aja. Ringtreeningul on soovitatav lähtuda teie enda eelistustest. Toome näite: kompleksi võivad kuuluda kükid, press, surumised ebatasastel kangidel, hüppenöör, hantlitega löögid ja jalakiigutused. Soovitatav on teha 4 ringi. Esimeses voorus tuleb iga harjutust sooritada 50 sekundit, seejärel järgmisel ringil 1 minut ja seejärel korrata kõike. Aja jooksul on soovitatav väljatöötatud süsteemi keerulisemaks muuta, see tähendab korduste arvu teatud aja jooksul.

Kas olete huvitatud vastupidavuse arendamisest ja soovite õppida tundma treeningkavasid? Seejärel lugege artiklit, tänu millele saate koostada treeningute komplekti.

Vastupidavuse tüübid spordis

Peamised vastupidavuse tüübid:

• üldine, või aeroobne - see väljendub võimes teha füüsilist tööd, mõõduka intensiivsusega, pika aja jooksul. See hõlmab ujumist ja kõndimist, aga ka suusatamist. Sellesse nimekirja võib lisada isegi küttepuusae.
• Eriline- seda iseloomustab inimese võime teha teatud spordialaga, etteantud intensiivsusega, pikema aja jooksul füüsilist tööd.

• Kiire. Siin on oluline ajavahemik, mille jooksul on võimalik teatud režiimis teatud liigutuste kiirust ja tempot hoida.
• Võimsus. See suudab peegeldada võimet teha jõutööd pikka aega, vähendamata seejuures efektiivsust.
• Koordineerimine. See vastupidavus viitab motoorsele aktiivsusele, mida iseloomustavad mitmesugused tehnilist ja taktikalist laadi tegevused.

Vastupidavuse arendamise meetodid

Võistlusharjutused on vajalikud erilise vastupidavuse arendamiseks. Sama kehtib ka simulatsiooni ja spetsiaalse ettevalmistuse kohta. Peamised meetodid, mida kasutatakse vastupidavuse suurendamiseks:

• Ühtne meetod. Siin on vaja töötada pidevalt ühtlase kiirusega pikka aega, säilitades etteantud kiiruse ja rütmi. Sama kehtib ka liikumiskiiruse ja ulatuse kohta.
• muutuv meetod. Siin varieeruvad koormused pideva treeningu ajal järjepidevalt. Spetsiaalselt muudetakse kiirust või tempot ja võib-olla ka liigutuste amplituudi.
• kordamise meetod. Harjutus sooritatakse maksimaalse kiirusega, sõna otseses mõttes 10-20 sekundiga. Siis vajate aktiivset puhkust, et saaksite täielikult taastuda.
• Ringraja treening. Siin tehakse harjutusi ringis. Kaasatud jaamad, mis mõjutavad lihasrühmi. Sel juhul on võimalik intervalltreening või regulaarsed treeningud.
• mängu meetod. Mängu käigus areneb vastupidavus. Siin on olukord pidevas muutumises. Sama kehtib ka emotsionaalsuse kohta.
• konkureeriv meetod. Harjutusi tehakse võistluste vormis.

Üldise vastupidavuse arendamine

Harjutuste tegemise reeglid:

• Koorma kättesaadavus keerukuse suunas. Keha harjub treeningu käigus järk-järgult füsioloogilise seisundi muutustega, kohanedes koormustega nii palju kui võimalik.
• Harjutusi tuleb teha süstemaatiliselt - ainult nii on need kehale tõhusad. Koormuste ja nende mõjude järjestuse nõuetest on vaja rangelt kinni pidada. Samuti ärge unustage, et vajate puhkust. Jah, ja koolitusprotsessi ei saa katkestada. Kui olete algaja, siis vahetage spordipäevad kindlasti puhkepäevadega – ainult nii saate vastupidavust kasvatada.
• Kõik peaks toimuma järk-järgult. See kehtib ka suurenenud koormusnõuete kohta. Ainult nii ei kahjusta te südant ja veresooni ning aitate neid süsteeme oma treeningutega kohandada.

• Kohe tee alguses tuleks teha kõik võimalik, et maksimeerida aeroobsete võimete arengut, parandada südame ja veresoonte, aga ka hingamissüsteemi funktsioone. Siin tuleks kindlasti nimekirja lisada lülisamba tugevdamine. Sel perioodil arendate üldist vastupidavust.
• Seejärel liigume edasi teise etappi, kui koormuste maht on juba muljetavaldavam. Samal ajal on treeningrežiim segatud.
• Sellele järgneb kolmas etapp, mil treeningskeemi lülitatakse intensiivsemad harjutused. Neid tuleks sooritada intervall- ja kordustöid kasutades samas režiimis nagu teise etapi klassid. Siin on mõju teatud erilise vastupidavuse komponentidele.

Toitumine vastupidavuse tagamiseks

Pikaajaliste pingutustega lihaspiirkonnas on vaja dieeti lisada üksikuid toitaineid. Nende annus varieerub sõltuvalt keha seisundist. Ainult nii on võimalik täielikult taastuda pärast seda, kui olete tegelenud muljetavaldava treeninguga või osalenud võistlustel.

Mille poolest vastupidavustreening erineb? Keha energiatarbimine suureneb. Keha toitmiseks on abiks süsivesikud ja rasvad. Toit peab sisaldama piisavas koguses süsivesikuid – see on parim kütus kehale ja vastupidavuse arendamisele.

• Süsivesikud. Nende annus iga organismi jaoks on rangelt individuaalne. Minimaalne päevane kogus peaks olema neli grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teie treeningud on intensiivsed, peaksite iga päev suurendama süsivesikute tarbimist 9 grammi kilogrammi kohta. Oluline on mitte üle pingutada – liigne süsivesikute tarbimine viib rasva kogunemiseni. Parim on järk-järgult suurendada süsivesikute tarbimist ning regulaarselt jälgida oma kehakaalu ja keharasva proportsioone. Dieet peaks sisaldama kaera ja tatart, samuti pruuni riisi ja kaunvilju. Sama kehtib ka köögiviljade ja mõnede puuviljade kohta.
• Oravad. Vastupidavuse arendamiseks peavad sportlased tarbima piisavalt valku. Kui soovite arendada äärmist vastupidavust, siis ilma selleta lihtsalt ei saa. Päevas tuleks tarbida vähemalt 1,4 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kui treening on väga pikk, suureneb see näitaja 1,8 grammi. Söö munavalget ja munakollast, aga ka kala ja ulukiliha, linnuliha ja lahja punast liha – need toidud sisaldavad palju valku.
• Rasvad. Vastupidavuse maksimeerimiseks peate tarbima Omega-3 rasvhappeid. Sama kehtib ka monoküllastumata hapete kohta. Tuleb meeles pidada, et rasv kehas on multifunktsionaalne. Seetõttu tuleks rasvu tarbida vähemalt viisteist või isegi kakskümmend protsenti kogu energiatarbimisest. Pöörake tähelepanu oliiviõlile ja linaseemnetele, aga ka kanepile. Sama kehtib merekalade ja pähklite kohta.
• Vesi. Loomulikult pole see kaloritihe toitaine, isegi mitte toidukaup, kuid vesi on spordiga tegelejatele väga oluline. Seda vedelikku tuleb tarbida regulaarselt kogu päeva jooksul piisavas koguses. Pikkade treeningute puhul, mis ajaliselt ületavad ühe tunni, tasub joogile lisada süsivesikuid.

Vastupidavus ja vanus

Spordis, kus on vajalik energiaplaani kõrge sooritus, saavad maksimaalseid tulemusi saavutada need, kes on jõudnud füsioloogilise küpsuse pooridesse. Me räägime vanusest kaheksateist kuni kakskümmend viis aastat. Seejärel vähenevad kehalise aktiivsuse näitajad järk-järgult, kuuekümnendaks eluaastaks on need pooled maksimumnäitajatest.

Kuidas vastupidavust suurendada?

Selle probleemi lahendamiseks on mitu võimalust. Siin on oluline teha paar sammu.

1. Mis tahes toimingu sooritamisel ei tohiks lihased olla pinges ega kanged.
2. Vesi on elutähtis ja vajalik organismi normaalseks toimimiseks. See on regulaator, mis vastutab energia jaotamise eest inimkehas.
3. Järgida tuleks tasakaalustatud toitumist.
4. Intervalltreening on kõige tõhusam viis vastupidavuse parandamiseks.

Tere, kas olete kunagi mõelnud, mis määrab, kui kaua saate seda või teist tööd teha? Miks sulle piisab, kui jooksed hommikujooksul 10 minutit, samas kui su sõber suudab joosta kõik 30? Kõik sõltub teie füüsilisest vastupidavusest stressile. Mõne jaoks on see paremini arenenud, teised aga ei suuda pikka aega tempot hoida. Täna arutleme, millised vastupidavust arendavad harjutused on teie jaoks kõige tõhusamad ja millisest tasemest see on kõverdatud.

Peamised tüübid

Vastupidavus on inimese võime teha teatud tüüpi tööd nii kaua kui võimalik, hoides ühte tempot. Sellel on mitu peamist tüüpi:

• Üldine on võime teostada mitteintensiivset füüsilist tegevust, kasutades mitut lihasgruppi pika aja jooksul. See on sama etendus, mis on seotud igapäevaeluga. See sõltub otseselt teie keha seisundist, hapnikutarbimisest ja südame suurusest. Seetõttu on lastel ja koolilastel üldine vastupidavus palju väiksem kui täiskasvanutel.
• Spetsiaalne - võime säilitada pikka aega vastupidavust teatud tüüpi koormustele.

Kõigile ja kõigile

Võib-olla võiksite arvata, et kui te ei tegele vastupidavusaladega, ei jookse te maksimaalselt maratone ega tõstke kettlebelli. Aga siin sa eksid. See, kuidas teie üldine füüsiline vastupidavus arenenud, mõjutab teie üldist tervist. Füüsilisele pingele vastupidavam inimene näeb välja saledam ja vormikam, kehas toimuvad protsessid intensiivsemad ning seetõttu tunneb ta end palju paremini.

Stressikindluse kujunemisel, nimelt vastupidavustreeningu ajal, pumbatakse peale ka teisi füüsilisi omadusi, nagu agility, painduvus ja jõud, mis kinnitab veel kord selle võime mitmekülgsust.

Eespool öeldut arvestades peame järeldama, et koolituse ajal vali kombineeritud meetodid, mitmekesistada ja kasutada mitmeid komplekse.

Esitan teie tähelepanu mõned harjutused, mis suurendavad teie võimet:

• pikka aega;
• sörkimine;
• matkamine;
• jalgpall ja muud spordimängud;
• uisutamine ja rulluisutamine;
• Jalgrattasõit;
• ujumine.

Ärge unustage, et peamine tingimus on pikaajaline täitmine. Ei ole soovitav esineda kõrge tempoga, kuna väsid kiiresti. Saate teha keskmise või aeglase. Peaasi, et mitte peatuda. Lisaks on oluline pidevalt suurendada täitmisaega, sest kehal on suurepärane kohanemisvõime suurte koormustega ja kui sa ei suurenda täitmise mahtu, siis pole tulemust.

Nõuanne! Proovige endale eesmärk seada, näiteks kõndige 7 km peatumata ja ükskõik kui raske see ka poleks, ärge peatuge ja minge lõpuni. Alguses saab see olema raske, kuid aja jooksul tundub seesama 7 km teile tühiasi võrreldes 20 km-ga, millest saate hiljem hõlpsalt läbida.

Ka paigal seismine on hea.

Vastupidavus pole mitte ainult üldine ja eriline, vaid ka:

• staatiline;
• võimsus;
• suure kiirusega.

Staatiline vastupidavus on võime hoida lihaspingeid teatud aja jooksul statsionaarses olekus. Lihtsamalt öeldes: võtate teatud asendi, milles pingutate teatud tüüpi lihaseid, hoidke seda asendit, kuni pinge muutub väljakannatamatuks.

Just selle tipu saavutamine ja harjutuse sooritamist jätkates suurendate vastupidavust. Teie lihased on stressi all, kuid pärast taastumist muutuvad nad tugevamaks. Eeliseks on see, et neid ülesandeid täites on kogu keha vaatamata spetsiifilisusele pinges.

Tõhusad asendid statistilise vastupidavuse tagamiseks:

• poolkükk;
• seista "kask" (tuntud harjutus lapsepõlvest - abaluude tugi).

Vastupidavus tugevus

Võimsuse vastupidavus füüsilisele pingele tähendab võimsustoimingute sooritamist pikka aega ilma efektiivsust kaotamata.

Kas olete märganud, et keegi jõusaalis saab teha 5 seeriat latile ja esineda iga kord 10 korda, kuid sina võid teha esimesed 3 seeriat ja siis ei saa teha 10? Asi on selles, et teie lihased pole nii pikaks füüsiliseks pingutuseks valmis. Selle võime parandamiseks peate regulaarselt tegema jõutreeninguid, suurendades pidevalt korduste ja lähenemiste arvu. Just seda meetodit kasutatakse kulturismis, ainult selles valdkonnas kasutavad nad peamiselt lisaraskust, kuid harjutusi saate teha ka oma raskusega.

Tõhus füüsiline harjutus:

• täiskükist väljahüppamine;
• kätekõverdused;
• kükid;
• ja muud jõuharjutused, mida kirjeldatakse kulturismi osas.

Iga harjutus sobib, peamine on lähenemine täitmisele.

sammu pidada

Ja viimane tüüp on kiirusvastupidavus, see on võime hoida kehalise aktiivsuse tempot. Kõige sagedamini kasutatakse seda kergejõustikus. Aga selleks, et selles suunas treenima hakata, ei pea olema sportlane. Jooksmisel on liiga palju eeliseid, et temalt tähelepanu ära võtta.

Sellesuunalise koolituse olemus on intervalltäitmine. Nimelt - distantsi läbimise suure kiiruse ja aeglase vaheldumine.

Näide: jookse intervalliga 15 sekundit maksimaalse tempoga, järgmised 5 sekundit madalaima tempoga. Tehke 5 komplekti. Algul on raske ühelt rütmilt teisele lülituda ja viimastel katsetel maksimaalset kiirust säilitada. Kuid pärast regulaarset treeningut tundub see teile lihtne. Ja siis peate ajavahemikke suurendama.

Saab teha pikemaid ajavahemikke, või mõõta vahemaid, aga peamine on tempot muuta.

Seal on kuulus Cooperi test. Selle olemus on, et teil on 12 minutit. Teie eesmärk on selle aja jooksul läbida võimalikult palju vahemaad. Peamine tingimus on mitte peatuda. Võite kiirendada või kui kõndimisele on raske üle minna, kuid ärge peatuge. Tehke see test, pidage meeles, mitu km olete selle aja jooksul jooksnud ja pärast kuuajalist treeningut proovige uuesti.

Seega oleme jõudnud lõppu. Nüüd teate, kuidas oma sooritust parandada, saate aru, et see on oluline ja võite alustada treeninguid juba tänasest. Soovitan vaadata ka videot Tai poksi vastupidavustreeningu kohta. Ära jäta blogi uudiseid maha, saa paremaks ja ole tervem.

Vastupidavus on väga oluline näitaja, ilma milleta on igasugune treening praktiliselt ebaefektiivne, seega on väga oluline küsimus, kuidas vastupidavust arendada. Vastupidavust on erinevat tüüpi. Näiteks kulturismis on vaja jõuvastupidavust, et aidata sportlastel teha kõrgeid kordusi. Selles artiklis räägime teile kõigest, mida peate teadma, kuidas vastupidavust arendada, näitame teile parimaid vastupidavusharjutusi ja anname teile treeningprogrammi, mis suurendab oluliselt teie vastupidavust.

Vastupidavusharjutusi on väga kasulik teha täiendusena põhitreeningutele. Muutes keha intensiivsetele koormustele vastupidavamaks, kiirendad oma edusamme jõusaalis ja suudad kiiremini või.

Miks me vajame vastupidavustreeningut?

Vastupidavustreeningu põhieesmärk on suurendada mitokondrite arvu lihasrakkudes. Need organellid on "kütusejaamad", mis vastutavad kogu raku energiavarustuse eest.

Vastupidavusharjutusi tehes saavutate aja jooksul:

• Kapillaaride võrgustiku kasv, mis vastutab lihaste varustamise eest vajalike ainetega.
• Tugev süda, mis talub suuri koormusi ja pumpab vajaliku koguse verd töötavatesse lihastesse.
• Suurenenud kopsumaht vere paremaks hapnikuga varustamiseks.
• Arenenud punased lihaskiud, mis vastutavad jõunäitajate eest.

Kuidas arendada vastupidavust: vastupidavuse tüübid

Paljud asjatundmatud isegi ei kahtlusta, et see keha töövõime näitaja jaguneb mitmeks tüübiks.

Üldine vastupidavus- teie keha võime taluda pikaajalist stressi, tehes teatud aja jooksul tööd tõhusalt. Sel juhul on kaasatud sellised kehasüsteemid nagu närvi-, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid.

Eriline vastupidavus- liik, mis jaguneb paljudeks harudeks. Seda iseloomustab keha võime taluda teatud tüüpi tegevuse ajal tekkivaid koormusi.

See tüüp jaguneb:

1. kiirus vastupidavus- võime teha tehnikale vastavaid kiireid liigutusi pikka aega.
2. Kiirus-jõu vastupidavus- võime teha aktiivseid liigutusi suure võimsuskoormusega pikka aega.
3. Koordinatsiooni vastupidavus- keskendumist nõudvate tehniliselt keerukate liigutuste pikk kordamine.
4. Jõudünaamiline vastupidavus- pikaajaline lihastöö suurte koormustega aeglases tempos.
5. Võimsus Staatiline vastupidavus- lihaste võime säilitada pinget pika aja jooksul.

Kuidas treenida vastupidavust?

Vastupidavuse suurendamiseks on palju võimalusi. Vastupidavustreening võib olla nii aeroobne kui ka lisaraskusi kasutades.

crossfit- väga populaarne vastupidavustreeningu tüüp, mis muudab teie keha tugevaks ja vastupidavaks intensiivsetele koormustele. Vastupidavustreeningud on selles võrdselt jõuharjutustega, nii et piisava visadusega saate ilma suuremate raskusteta tõsta 150 kg kangi ja joosta 10 km. CrossFit valmistab ette mitmekülgseid sportlasi.

Aeroobne treening– veel üks hea viis inimestele, kes otsivad, kuidas suurendada keha vastupidavust . Sel juhul ei arene teil enam lihaste stabiilsus, vaid keha üldine vastupidavus intensiivsetele koormustele.

Vastupidavusharjutused nagu jooksmine või aitavad teil saada suuri kopse, mis tulevad tundides kindlasti kasuks. Teie veri on aktiivsemalt hapnikuga küllastunud, mis tähendab, et lihased saavad rohkem energiat.

Aeroobne treening vastupidavuse arendamiseks aitab teil taluda suuri koormusi, vähendades südame löögisagedust. Nüüd, raske treeningu ajal, ei pea te pidevalt pulsi taset jälgima.

Kestvustreeningu planeerimine

Enne kui hakkate sooritama endale vastupidavuse arendamiseks sobivat harjutuste komplekti, peate välja mõtlema, millisteks etappideks selle indikaatori arendamine jaguneb:

• Elementaarne. Suurendage üldist vastupidavust, st parandage hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide tööd.
• Segatud. Sissejuhatus on lisaks aeroobsele treeningule ka anaeroobne treening.
• Suurenev intensiivsus. Kui keha on pideva stressiga kohanenud, muutke see intensiivsemaks. Seda saab teha intervalltreeningu ja harjutustevahelise puhkeaja vähendamisega.

Algstaadiumis ei pea te tegema mingeid üleloomulikke harjutusi. Valige, mis teile meeldib: jooksmine, hüppenööriga hüppamine, ujumine või jalgrattasõit. Harjutage regulaarselt umbes kuu aega, kuni tunnete edusamme. Kui tunned, et süda ja kopsud on raskemaks tööks valmis, võid hakata kasutama järgmist harjutuste komplekti vastupidavuse arendamiseks. See on suunatud nii üldise kui ka erivastupidavuse arendamisele.

1. esmaspäev.

Esimesel päeval töötame jõusaalis. "Rauaga" tuttavatele inimestele teeme tavalisi harjutusi:

• Press;
• Jalgade painutamine ja pikendamine simulaatoris;
• Hantlitega pingipress;
• Pea kohal hantlipress;
• Biitsepsi tõstmise hantlid;
• Kummardunud üle hantlirea;
• Armee ajakirjandus.

Iga harjutust teeme 2-3 seeriat, millest igaühel on 8-10 kordust. Ärge võtke liiga palju kaalu, et saaksite harjutuse positiivse faasi kiiresti teha. See aitab teil arendada erilist lihasvastupidavust.

1. teisipäeval.

Puhas aeroobne treening. Alustage 15–20-minutilise pideva jooksmisega, liikudes kuni 50 minutini kiirema tempoga. Lõpusirgel proovige endast maksimumi võtta, minnes kaheminutilisele sprindile.

1. kolmapäeval.

Kolmas päev on plüomeetriliste harjutuste päev, mis arendavad plahvatuslikku jõudu, väledust ja.

• Külghüpped – pane köis põrandale või tõmba joon. Hüppage sellest läbi külgsuunas, maandudes oma varvastele. Ärge viibige põrandal, tehke kõik liigutused nii kiiresti kui võimalik. Tehke kolm sellist lähenemist, igaüks pool minutit.
• Hüppamine – jalad õlgade laiuselt, istuge maha, kallutage ettepoole, võtke käed tagasi. Lükake jõuga maast lahti, hüpates nii kõrgele kui võimalik. Õhus tõmmake põlved rinnani. Tehke kolm seeriat maksimaalse kiirusega, igaüks 20 sekundit.
• Hüpped - jookse 30-40 meetrit, püüdes oma põlvi võimalikult kõrgele tõsta. Peatuge, et puhata 30-50 sekundit. Jookse 10 nendest distantsidest.
• Kaldsprint – leidke 10-15 kraadise kaldega tee. Jookse maksimaalse kiirusega 50 meetrit. Mine aeglaselt alla. Jookse 5-7 sellist distantsi.

1. neljapäeval.

Iga vastupidavustreening, mida sellel päeval teete, aitab teie lihaseid tõhusamaks muuta. See on ideaalne võimalus algajatele jõusaalis tööks valmistumiseks, kogenud sportlastele oma sooritusvõime parandamiseks.

Kavandatud harjutustel on 3 seeriat, millest igaüks sooritab 8–12 kordust. Tehke: hantlitega väljahüpped, lai asend, laia haardega jõutõmbed, kangiridad, laskumised, kaldevajutused.

Pärast puhkust jookse 20-30 minutit aeglases tempos.

1. reedel.

Jalutage linnas või võimalusel murdmaad. Jalutuskäik peab kestma vähemalt 1 tund.

1. laupäeval.

Tehke jõu-vastupidavusharjutusi . Treening sisaldab: kükid kangiga õlgadel, õlgade kehitamine, jõutõmbed tagurpidi haardega, kätekõverdused kitsa käteasendiga, biitsepsiks kangiga käte kõverdamine.

Treeningu lõpus - 15-20 minutit jooksmist.

1. pühapäev.

Kauaoodatud puhkus. Laske oma kehal taastuda ja valmistuge järgmiseks nädalaks.

See vastupidavusharjutuste komplekt aitab teil muuta keha tugevamaks ja vastupidavamaks intensiivsele tööle. 4 nädala pärast tunnete, et igasugust koormust on palju lihtsam taluda. Treeningu tulemuseks on terve keha ja suurepärane enesetunne iga päev. Loodame, et nüüd teate, kuidas vastupidavust arendada; jääb üle vaid omandatud teadmised praktikasse rakendada!

Tere kõigile, Alexander Bely on teiega ja täna tahaksin sportivate lehtedel rääkida harjutustest, tänu millele saate muutuda elavamaks, aktiivsemaks ja päeva lõpuks ei paista te üle jõu. Selleks, et sinu igapäevane füüsiline tegevus oleks võimalikult tõhus, peab sul olema heal tasemel vastupidavus. Täna arutleme teemal - vastupidavusharjutused, mis toovad kahtlemata positiivseid tulemusi nii profisportlastele, võitlejatele kui ka harrastussportlastele.

Vastupidavuse mõiste

Et oleks selge, milliseid harjutusi me täna uurime ja miks, uurime, mis on vastupidavus?

Vastupidavus on keha võime viia läbi mis tahes protsesse pikka aega ilma intensiivsust oluliselt vähendamata. Selle taset saab määrata aja järgi, mille jooksul inimesel on võimalus sooritada teatud kehalist tegevust.

Inimene võib välja tuua mitut tüüpi vastupidavust - jõudu, kiirust, staatilisust.

1. Jõuvastupidavuse suurendamine hõlmab palju korduste tegemist suurte raskustega. Tehnika on suunatud jõu arendamisele.
2. Kiirusvastupidavuse arendamine eeldab kiiruse arendamist – sprinti või hüppamist.
3. Staatilise vastupidavuse ülesandeks on lihaspinge säilitamine koos täieliku liikumise puudumisega. Ilmekaks näiteks võivad olla harjutused koormuse säilitamisega, rõhuasetusega.

Kõik need kolm alagruppi on suunatud lihaste vastupidavuse arendamisele. Vaatame nüüd harjutusi, mis aitavad vastupidavust arendada.

Vastupidavuse arendamine

Hetkel on suunatud tohutult palju erinevaid harjutusi, aga ma panen kõik ühte kompleksi kokku, millel on maksimaalne efektiivsus, las käia!

1. Horisontaalse riba üles tõmbamine. Panin selle harjutuse esikohale, kuna see aitab soojendada kõiki teie lihaseid ja liigeseid. Õige tehnika ja 20 korduse tegemine võimaldab teil arendada vastupidavust. Lastel on raske üles tõmmata, seega aidake neid, haarake oma põlvest ja tõstke neid aeglaselt üles, nii et laps täidaks suurema osa koormusest.

2. . Treeninguid saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pingutate käte, rindkere lihaseid, sooritamise ajal on soovitatav hoida selg sirge.

3. Keeramine. Suurepärane treening, mida saate kodus teha. Lamage põrandal, parima efekti saavutamiseks asetage käed pea taha, keerake keha. Esinemisel on oluline jälgida oma hingamist, kuna see mõjutab intensiivsust.

4. Hüppas - kukkus - tegi kätekõverdusi. Kallid sõbrad, ma palun teil keskenduda sellele harjutusele, kuna see on äärmiselt tõhus, kuid! Algajad ei tohiks end kurnata, kuna harjutus on väga raske ja mõeldud kogenud sportlastele. Lähteasend - käed piki keha, jalad õlgade laiuses, tuleb hüpata, lamades kohe rõhku panna, käed kõverdada - ühesõnaga välja suruda. Seda võib lugeda 1 korduseks, algajatele tehke 10 sellist kordust, mida on kogetud alates 30. Aja jooksul saate arvu lihtsalt suurendada, kuna teie vastupidavuse tase tõuseb.

5. Jooksmine. See on tuntud harjutus, mis aitab arendada kiirusvastupidavust. Paraneb südame-veresoonkonna töö, süda treenib. Jalgpallis on jooksmine üks peamisi soorituskriteeriume, kuna kõik 90 minutit jalgpallureid platsil peavad jooksma.

Mis kasu on

Vastupidavus on kindlasti kasulik ja paljud üritavad seda latti tõsta, kuid vaatame siiski lähemalt kõiki selle kontseptsiooni all peituvaid eeliseid:

• Vastupidavustunnid treenivad mitte ainult lihaskiude, vaid ka südant.
• Kopsufunktsioon paraneb, mistõttu suureneb hapniku hulk veres.
• Väheneb kogus, mis põhjustab valu füüsilise koormuse ajal.
• Paraneb kapillaaride töö ja nende arv, see on kasulik vere transportimiseks lihaskiududesse.
• Treeningu intensiivsus suureneb.

Tüüpilised vead

Sageli on inimestel probleeme treenides. Nüüd uurime, miks see võib juhtuda.

1. Nad ei pea vajalikuks soojendada. Ilma kvaliteetse soojenduseta on võimatu teha intensiivset treeningut. Soojendusel soojendatakse lihaseid ja liigeseid. Kui alustate koheselt treenimist ilma soojenduseta, võib teil tekkida mitmeid ebameeldivaid probleeme - nihestused, nikastused.

2. Treening kurnatuseni. See viga on kõige tüüpilisem algajatele. Inimene ainult süveneb sellesse asja ja annab juba oma kehale talumatu koormuse, mille tagajärjel võib tekkida selja venitus, hingamispuudulikkus.

3. Ebapiisav aeg puhkamiseks. Iga päev ei ole soovitatav treenida. Lihaskiud hävivad treeningu tulemusena ning nende taastamiseks ja uute ehitamiseks peaks kuluma vähemalt 48 tundi. Esialgsel etapil piisab 3 korda nädalas.

Hingamise tähtsusest

Paljud inimesed unustavad, kuid see on äärmiselt oluline. Kui lähenemise läbiviimisel on teie hingamine häiritud, ei saa te 100% anda, kuna hapniku kadumise tõttu intensiivsus väheneb.

1. Lisa oma päevakavasse soojendus, tee seda 10 minutit ja mõne aja pärast märkad head tulemust.
2. Hinga sügavalt sisse ja välja. See pole mitte ainult hingamisharjutus, vaid ka suurepärane stressimaandaja, see on nii rahustav, vaadake seda. Hingake 3 korda sügavalt täis kopsudesse ja hingake aeglaselt välja.
3. Jookse mõõdukas tempos 3 korda nädalas 20 minutit. Hingake, soovitan ainult nina kaudu. Maratonijooksjatel on uskumatu vastupidavus tänu sellele, et nad jooksevad.

Oleme üle vaadanud vastupidavuse põhimõisted, vead ja harjutused, mis aitavad sul soovitud tulemust saavutada. Soovitan vaadata huvitavat videot. Kui teile artikkel meeldis, võite sotsiaalvõrgustikes klõpsata nupul "rääkige oma sõpradele" ja jätta ka oma kommentaar. Näeme hiljem.