Treening

Mida juua treeningu ajal. Tsitrusviljade kokteilid. Millised joogid aitavad teil kaalust alla võtta

Kas olete dieedil? Suurepärane! Kas olete otsustanud toidu kasuks, aga kuidas on lood jookidega? Mida sa jood ja millal?

Kui oled otsustanud mõnest liigsest kilost lahti saada, siis ennekõike pead tähelepanu pöörama toitumisele. Me kõik pöörame toidule piisavalt tähelepanu, kuid unustame täielikult joogivaliku.

Milliseid jooke ei tohi kaalust alla võtta

Näiteks poest ostetud energiajoogid on ebatervislikud ja kaalu langetamiseks absoluutselt kasutud. Võib isegi öelda, et vastupidi, need suurendavad liigsete kilode saamise riski, kuna sisaldavad oma koostises palju kahjulikke toidulisandeid.

Ka gaseeritud ja alkohoolsed joogid on kaalu langetamisel kasutud. Gaseeritud jookides sisalduv suhkur dehüdreerib elutähtsate organite – maksa, aju – rakke. Ja alkohoolsed joogid tekitavad ainult isu, mis ei sobi üldse dieedile.

Eriti kahjulik on õlu. Sellel joogil on kõrge glükeemiline indeks. Õlu paneb meie veresuhkru hüppama nagu batuut ja suurem osa kaloritest ladestub keharasvana meie külgedele.

Mineraalvett ei tohi regulaarselt juua! Liigne soolad ja mineraalühendid suurtes kogustes võivad ainult kahjustada.

Kui palju vedelikku päevas vaja on ja millal

Igaühel on oma vedeliku tarbimine. Kellelegi piisab liitrist päevas, aga kellelegi kahest ei piisa. Kõik oleneb kehakaalust, haigustest ja elustiilist.

Vedelikupuuduse korral suureneb krooniliste haiguste tekkerisk. Liiga - turse ja neeruprobleemid. Liigne vedeliku joomine on kehale sama halb kui dehüdratsioon.

Südame- ja neeruhaigusega inimestel ei ole soovitatav juua palju vedelikku. Samuti ärge unustage, et vesi loputab kehast välja mitte ainult räbu ja toksiine, vaid ka palju meile kasulikke ja vajalikke toitaineid.

Vett on vale juua, kui janu on juba tunda. Keha on selleks hetkeks juba dehüdreeritud. Proovige juua palju vedelikku, et te ei tunneks janu.

Veerežiimi kuldne kesktee on üks klaas vedelikku hommikul tühja kõhuga ja klaas söögikordade vahel. Kui tegelete spordiga, peate enne ja pärast treeningut jooma vett. Ja loomulikult tassike rahustavat tõmmist või ürdikeetmist öösel. Hea uni on tervise ja hea figuuri võti.

Maitsev ja ei sisalda kaloreid Näpunäiteid maiasmokale: kuidas jäätisest mitte kaalus juurde võtta. Kas seda saab süüa hommiku- või õhtusöögiks.

Jookide valik: külm või kuum

Kuumad joogid imenduvad kiiresti mao seintesse ja loovad küllastumise illusiooni. Külm – stimuleerib maomahla tootmist, kiirendades seedimist. Kuuma joogi võtmine 20 minutit enne sööki vähendab söögiisu.

Ja külmetuse võtmine aitab teil toitu kiiremini seedida ja olla küllastunud. Kontrastse temperatuuriga jookide vaheldumisi tarbides saate kontrollida oma söögiisu ja vähendada oluliselt tarbitava toidu portsjoneid.

Millised joogid on dieedi jaoks head

Vesi

Parim asendus kõikidele kõrge kalorsusega jookidele. Sest:

Parandab seedimist. Vesi aitab lahendada probleeme mao happesusega ja koos kiudainetega parandab soolestiku tööd. Sage kõhukinnisus on mõnikord dehüdratsiooni tagajärg.
Ravim peavalu vastu. Mõnikord on peavalu põhjuseks banaalne dehüdratsioon.
Puhastamine. Keha kasutab vedelikku toksiinide, toksiinide ja muu kasutu eemaldamiseks.
Füüsilise aktiivsuse parandamine. Veepuudus põhjustab väsimust ja segab jõulist treeningut. Seetõttu on väga oluline enne ja pärast treeningut täiendada keha vedelikuvarusid.
Naha seisundi parandamine. Dehüdratsioon kiirendab kortsude teket ja halvendab nahavärvi.
Terve süda. Piisav kogus vedelikku kehas vähendab südameataki tõenäosust.
Rõõmsus kogu päevaks. Veepuudus muudab meid väsinuks ja ärrituvaks. Isegi kerge vedelikupuudus (1-2% kogu kehamassist) võib põhjustada pearinglust, väsimust ja lihasnõrkust.

Kaalu langetamiseks ja keha puhastamiseks sobib kõige paremini mitte kraani- või mineraalvesi, vaid filtreeritud või sulatatud vesi. Isetehtud jookide või kokteilide valmistamisel tuleks aluseks võtta just sulavesi.

Sulamisveevarude ettevalmistamine on väga lihtne:

Täida plastpudel veega ja aseta sügavkülma külmuma. Poole tunni pärast eemaldage külmunud pudel, saatke see mõneks minutiks kuuma vette ja tühjendage esimene tekkinud vedelik.

Seejärel laske pudelil veel toatemperatuuril sulada. Kogu jääpulga jootmise tulemusena saadud vedelik on meie sulavesi. Sellest saate ürtidest ja tsitrusviljadest kaalulangetamiseks valmistada teesid, keetmisi, leotisi ja maitsvaid jooke.

Tee

Tee on kõige lihtsam jook, mida kodus kaalu langetamiseks valmistada. See võib olla ükskõik milline: must, roheline, valge, kollane, piimjas, hibisk.

Teejoogi võlusid võib loetleda lõputult. Külmalt kustutab tee janu ja aktiveerib maomahla tootmist. Kuumana loob see küllastumise illusiooni. See on diureetikum ja looduslik neerupuhastusvahend. Meeldiva maitsega, madala kalorsusega, hea veresoontele ja aktiivne rasvumise vastu võitleja.

Sõltumata valitud dieedist võite teele lisada mett, sidrunit, kaneeli. Sidrunit ei lisata ainult hibiskisse. Hibiski valmistamise kohta lisateabe saamiseks lugege linki.

Joogid sidruniga

Sidrun alandab veresuhkru taset, parandab seedimist ja nüristab näljatunnet. Sidrunivett juues satub meie kehasse sidrunhape, mis kiirendab toidu seedimise protsessi. Lisaks tegeleb see rasvade aktiivse lagundamisega ning kehasse kogunenud toksiinide ja toksiinide eemaldamisega. Täpsemalt sidrunikokteilide omaduste ja valmistamise meetodite kohta:

Joogid ingveriga

Ingver sisenes meie ellu mitte nii kaua aega tagasi, kuid on juba armunud oma vürtsikasse maitsesse ja paljudesse kasulikesse omadustesse. Rikkaliku vitamiinide ja mineraalainete koostisega normaliseerib seedimist, aitab puhastada keha tarbetutest toksiinidest, võitleb põletikega ja nüristab näljatunnet.

Tassi ingverijooki joomine pool tundi enne sööki vähendab söödud toidu hulka. Ja kui lisate ingverile küüslauku, kaneeli või sidrunit, suurendab see ingverijuure efektiivsust ja lisakilod lendavad kiiremini! Loe lähemalt artiklist:

Joogid kaneeliga

Mulle väga meeldivad kaneelijoogid. Tänu kasulikele komponentidele leevendab puhitus, puhastab sooleseinad seentest ja ebavajalikest bakteritest. Tugevdades ja puhastades soolte seinu, parandab kaneel kogu seedetrakti tööd.

Kaalukaotuse kiirus sõltub soolte väljakujunenud tööst. Kaneeli võib lisada suhkru asemel teele või kohvile, teha kokteile keefiri või jogurtiga, lisada salatitele või pudrule.

Kokteilid tsitruselistega

Dieedi ajal saate lubada endale tohutu valiku tsitruselisi salendavaid jooke. Selliste omatehtud kokteilide jaoks sobivad hästi greip, kiivi, apelsin, mango, ananass. Selliste jookide peamine omadus on madala kalorsusega sisaldus ja tohutul hulgal kasulikke mineraale.

Dieetoitumise ajal piirame end toodetega ja seeläbi katkestame vajalike vitamiinide ja mikroelementide tarbimise. Puuviljasmuutid täiendavad toitainete varusid ning hoiavad ära väsimuse, ärrituvuse ja unetuse tekke.

õunasiidri äädika jook

vesi - 200 g
mesi - teelusikatäis
õunasiidri äädikas - teelusikatäis

Õhtul sega kõik koostisained läbi ja jäta hommikuni tõmbama. Joo hommikul tühja kõhuga. Väga maitsev ja tervislik kokteil liigestele ning tõhus võitluses ülekaaluga.

Linaseemnete ja kaera keetmised ja infusioonid

Joogid on head maksa puhastamiseks ja sooletegevuse parandamiseks. See on nii ravim kui ka dieettoode ning terve sahver kehale kasulikke elemente.

Taimsed keetmised

Parem on valida sellised joogid, keskendudes terviseprobleemidele.

Soolefunktsiooni parandamiseks sobivad lahtistava toimega ravimtaimed: sennaleht, kummel, astelpajukoor.
Turse leevendamiseks ja neerude puhastamiseks: peterselli seemned, kaselehed, karulaugud.
Cholagoogi tasud saab valmistada võilille, lodjapuu, maisi stigmast.
Söögiisu vähendamiseks hästi sobivad linaseemned, kihisev fucus, lagritsajuur.
Veresuhkru taseme alandamiseks: nõges, maapirni viljad, maasikad.

Maitsetaimede kibeduse neutraliseerimiseks võite lisada veidi ürtide tõmmistele. Ja magusasõprade jaoks on parem kasutada dieedi ajal looduslikke suhkruasendajaid nagu stevia, mesi, fariinsuhkur.

Värsked puuviljamahlad

Värskelt pressitud mahlad on väga kasulikud ja kiiresti imenduvad. Kuid toimeainete suure kontsentratsiooni tõttu tuleb neid juua ettevaatlikult ja väikestes kogustes, võttes kindlasti arvesse arstide soovitusi ja kasutamise vastunäidustusi.

Kaalu langetamiseks on tomatimahl hea, kuid seda tuleb juua ilma soolata. Vähendab tõhusalt spinati ja õunte joogi kaalu (võib juua 1-2 korda päevas söögikordade vahel). Samuti sobib kaalu langetamiseks jook, mis on valmistatud porgandimahlast (120 g) ja sellerimahlast (200 g).

Dieedi ajal erinevaid jooke juues saate reguleerida oma söögiisu ja toidukoguseid, samuti tunda end mugavalt ja mitte kannatada toidupiirangute all.

Intensiivse treeningu käigus kaotab meie keha mitte ainult suures koguses vedelikku, vaid koos sellega ka kasulikke aineid, mida meie keha vajab taastumiseks ja normaalseks eluks. Kuidas on kõige parem varusid täiendada: vesi või spetsiaalsed spordijoogid (isotoonilised), mis sisaldavad kõiki vajalikke aineid?

Vesi

Kui su jooks ei kesta keskmise tempoga üle tunni, siis võib sinu vajadused veega täielikult rahuldada ning sul pole vaja spordijoogipudelite ja spetsiaalsete geelidega tuubide ümber lonkida.

Teie keskmine tempo on tempo, millega saate vestlust jätkata ilma hingeldama.

Seega, kui teie jooks ei kesta kauem kui tund ja samal ajal hoiate oma keskmist tempot, on teie valik vesi.

Isotoonika

Isotoonikat soovitatakse säästa raskemate treeningute jaoks, kui rakendatud pingutused ületavad tavapäraseid koormusi. Paljudel spordijookidel ei ole kõrge suhkrusisalduse maine, kuid kui treenite kõvasti, on palju kiireid süsivesikuid ja portsjon elektrolüüte just see, mida vajate!

Nõrga koormuse korral pole isotoonika kasutamisel erilist mõtet, kuna neist saadav kasu on umbes sama, mis tavalisest veest.

Taastumine. Spordijook sisaldab 240 ml kohta keskmiselt 20–50 kcal ja 5–14 g suhkrut. Glükoos (suhkur) on sel juhul lihaste kütus. Meie keha saab glükoosi kätte peaaegu igast tootest, kuid suhkrust on seda palju lihtsam ja kiirem eraldada. Ja mida varem see juhtub, seda parem, sest intensiivsel treeningul ei ole meie kehal lihtsalt aega oodata, kuni näiteks meie kõhus olev leib seeditakse ja jagatakse lihtsamateks komponentideks (sh glükoosiks). Pärast pikki ja intensiivseid treeninguid avaneb lühike süsivesikute aken ning just sel ajal saab lihaseid kõige paremini täiendada raisatud suhkruga, mis aitab taastumisel ja järgmiseks võistluseks valmistumisel.

süsivesikute aken- hinnanguliselt 35-40 minutit pärast intensiivset füüsilist aktiivsust. Sellise perioodi olemasolu pole teaduslikult kinnitatud.

Pärast aktiivset treeningut peab keha täiendama mitte ainult vedeliku, vaid ka lihaste kulutatud glükogeeni varu.

Treeningu ajal tõuseb kehas adrenaliini ja kortisooli tase, mis jätkavad oma tegevust ka pärast treeningut, hävitades valkkude (lihaseid). Selle lihaste kahanemise efekti vältimiseks on oluline kasutada teist hormooni – insuliini. See neutraliseerib kortisooli hävitavat toimet, kuna see on selle biokeemiline antagonist.

Insuliini toodetakse nn kiirete süsivesikute söömisel ning see blokeerib kortisooli ja adrenaliini toimet.

Lisaks süsivesikutele vajab kehalise aktiivsuse saanud organism valke. Inimkeha lihaste kasv ja füüsiline taastumine sõltuvad aminohapetest, millest valk koosneb. See tähendab, et süsivesikute akna ajal on kõige parem süüa kõrge biosaadavusega valgurikkaid toite (piimatooted, kaunviljad, pähklid).

Allikas: Vikipeedia

Kiire rehüdratsioon. Intensiivsel treeningul kaotab meie keha higiga suures koguses vett, naatriumi ja kaaliumi. Vesi on suurepärane janu kustutamiseks ning elektrolüütide joogid aitavad vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu palju kiiremini taastada. Spordijoogid sisaldavad keskmiselt umbes 80 mg naatriumi ja 488 mg kaaliumi 355 ml kohta. See vee, suhkru ja naatriumi segu aitab meie kehal omastada vajalikku niiskust palju kiiremini kui lihtsalt vesi.

Isotoonilised retseptid

Spetsiaalseid spordijooke pole poodidest vaja osta, mõnda neist on kodus üsna lihtne valmistada.

õunajook

Koostis:

2 klaasi külma vett;
1/4 tassi õunamahla;
1 spl õunasiidri äädikat;
suhkur või mesi maitse järgi;
näputäis jahvatatud kaneeli või ingverit.

Köögiviljade isotooniline

Koostis:

1 liiter köögiviljamahla omal valikul (võid kodus valmistada värsket peeti või porgandit);
1 tass vett;
1 tass apelsinimahla.

Isotoonilise põhiversioon

Koostis:

300 ml mis tahes puuviljamahla;
200 ml vett;
näputäis soola.

Tsitrusviljad isotoonilised

Koostis:

20 g mett või suhkrut;
30 ml sidruni-, apelsini- või greibimahla;
näputäis soola;
400 ml vett.

Veelgi lihtsamad võimalused on lahjendada 2 spl mett 1 liitris vees või osta mineraalvett ja vabastada sellest gaasid.

Mis on parim treeningjook? Ise-ise isotooniline

Miks juua treeningu ajal?

Meie vereplasma koosneb 90% veest ja 1/4 lihastest. 2-3% veekaotus toob kaasa vastupidavuse ja jõu languse ning 5% kaotus põhjustab iiveldust ja peapööritust. Dehüdratsioon põhjustab meie kehas elektrolüütide tasakaalu häireid. Kaltsiumi, magneesiumi, naatriumi ja kaaliumi sisaldus väheneb. See aeglustab närvisüsteemi talitlust, kahjustab kogu organismi talitlust ja ohustab seda:

Suurendab vere viskoossust, suurendab südame koormust
Aeglustab hapniku ja toitainete tarnimist lihastesse
Pumpamine halveneb. Vähenenud lihasmaht
Väsimus suureneb, keskendumisvõime väheneb
Suurenenud vigastuste tõenäosus keeruliste põhiharjutuste ajal

kas sa jood trenni ajal vett?

Juhud, kus sportlased surevad maratonidel vedelikupuudusse, kinnitavad vaid vedeliku tarbimise olulisust füüsilise tegevuse ajal.

KOKKUVÕTE: ilma veetasakaalu täiendamata tuleb unustada nii kaalutõus kui ka kaalulangus. Vedelikupuudus lihtsalt ei võimalda normaalselt treenida.

Kui palju juua treeningu ajal?

Seal on palju soovitusi selle kohta, kui palju treeningu ajal juua ja üldiselt, kui palju vedelikku päevas tarbida. Mõned eksperdid ütlevad - joo 1,5 liitrit puhast vett päevas, teised aga soovitavad tarbida 3 liitrit või rohkem. Vesi, nagu teate, on elu sünonüüm ja dehüdratsioon on halb, kuid teadus ütleb, et liigne vedelik kehas on veelgi hullem.

Kanada teadlased väidavad, et hüponatreemia (liigne vesi) viib naatriumitaseme languseni, pärsib neerude tööd ja võib põhjustada ajuturset. Ja kõrge vererõhuga inimestel kutsuge esile hüpertensiivne kriis.

Päevas tarbitava vedeliku hulka, eriti täiskasvanueas, tuleb suhtuda väga ettevaatlikult.

Et 2014. aastal täpistada kõiki “i”, viisid Ameerika teadlased läbi sel teemal katse, mille tulemused avaldati USA riikliku teaduste akadeemia veebisaidil.

Magnetresonantstomograafiat kasutades leidsid nad, et niipea, kui kehasse ilmub liigne vedelik, saadab aju kehasse impulsi, mistõttu on neelamine raskendatud. Nagu selgus, on lausel: "Ei lähe kurku" teaduslikult põhjendatud. Meie keha on ise võimeline otsustama, kui palju ja millal ta vedelikku vajab, vihjates sellele läbi janutunde.

KOKKUVÕTE: see on iga inimese enda otsustada, kui palju joob treeningu ajal. Janu on ainus tõeline signaal, mis viitab vedeliku puudumisele kehas. Kui sul ei ole isu juua, siis ära tee seda.

Kuid vastus küsimusele, mida treeningu ajal juua, ei ole nii lihtne, sest õige joogi valik sõltub paljudest teguritest ning eelkõige füüsilise tegevuse tüübist ja selle intensiivsusest.

Tegin selle valiku enda jaoks juba ammu. Trennijoogina kasutan Ivan Chaid. Miks ma seda teen, lugege artiklit:. Kuid selleks, et mitte oma arvamust peale suruda, teen ettepaneku analüüsida erapooletult teiste jookide eeliseid ja puudusi.

1. võimalus: joo trenni ajal vett

Väga oluline on treeninguks õige joogivalik. Mida aktiivsem on füüsiline aktiivsus, seda suurem on higistamine ja seda olulisem on kaotatud mineraalainete taastumise määr. Kui treening jõusaalis on madala intensiivsusega ja ei kesta kauem kui 30–45 minutit, võib joogiks olla tavaline vesi.

Joogivesi| See võib olla pudelivesi või (kui teil on hea filter) kraanivesi. See kustutab teie janu, niisutab huuli ja värskendab. Kuid see ei aita täita elektrolüütide ja mineraalide taset, kuna nende sisaldus tavalises vees on minimaalne. Treeningu ajal joo vett, muidugi saab, aga aktiivseks kardioseansiks, millega kaasneb tugev higistamine, see ei sobi.

Mineraalvesi| See võib olla lauavesi (gaseerimata), looduslik gaseeritud (süsivesinik) või kunstlikult gaseeritud. Magneesiumi, kaaliumi ja naatriumi sisaldus sellises vees (olenevalt mineralisatsioonitasemest) võib olla üsna kõrge. Füüsilisest tegevusest tingitud mikroelementide puuduse täiendamise seisukohalt on see üks parimaid võimalusi.

Tuleb vaid meeles pidada, et mineraalvesi on eelkõige ravimjook. Tervel inimesel ei soovitata juua rohkem kui 0,5 liitrit sellist vett päevas ja seejärel mitte rohkem kui 5-6 nädalat järjest.

See soovitus ei kehti aga inimestele, kellel on mao-, neeru- ja luu-lihaskonna haigused. Nende jaoks on mineraalvee kontrollimatu kasutamine eriti riskantne. Mineraalide puudus ja nende liig võib olla tervisele ohtlik.

KOKKUVÕTE: puhta vee joomine treeningu ajal on mõistlik madala intensiivsusega koormuste korral. Mineraalvee kasutamisel on kasutusõigus, kuid teatud tingimustel.

Variant 2. Isotooniline

Isotonic on spordijook, mis on elektrolüütide vesilahus. See loodi spetsiaalselt selleks, et täiendada mineraalide kadu spordi ajal.

Isotooniliste jookide sorte on palju, kuid need kõik võib tinglikult jagada kahte kategooriasse:

Isotooniline ilma suhkruta| Selline isotooniline jook on perioodil ideaalne. ja kaotavad igasuguse tähenduse, kui treeningjoogina kasutatakse glükoosi sisaldavat isotoonilist jooki.

Isotooniline ilma suhkruta lahendab elektrolüütide tasakaalu normaliseerimise probleemi, kuid ei aita võidelda väsimusega, samuti pole see kesknärvisüsteemi stimulant. Ta ei anna jõudu. Need on vaid elektrolüüdid, vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid, ei midagi muud.

Isotooniline suhkruga| Ülalkirjeldatud joogist erineb see ainult selle koostises sisalduva glükoosi poolest. Kui kaloreid pole vaja lugeda, tuleb treeningjoogi rollis isotooniline suhkruga jook lihtsalt pauguga toime. Isotoonilise joogi ostmisel tasub aga meeles pidada järgmist:

Diabeetikud peaksid enne magusate jookide joomist oma arstiga nõu pidama.
Isotooniliste jookide koostis sisaldab lisaks tervislikele koostisosadele ka happesuse regulaatoreid, kunstlikke magusaineid, maitse- ja säilitusaineid. E-lisandid, mida me tavatoodetes nii väldime, on isotooniliste koostises kogu oma hiilguses.
Sellised spordijoogid on ühed aktiivsemad hambaemaili hävitajad. Isotoonikud murenevad hambaid mitte halvemini kui tavalised magusad karastusjoogid. Parem on juua neid läbi kõrre.

KOKKUVÕTE: valmis isotoonika joomine pole nii tervislik ja ohutu. Seda tüüpi spordijookide ostmisse tuleks suhtuda ettevaatlikult.

Variant 3. Isetehtud isotooniline

Kui idee poest isotoonilise joogi ostmisest sind ei köida, aga pead mineraalide ja elektrolüütide puuduse korvama, on väljapääsuks ise isotoonilise joogi valmistamine.

Eliitjõusaalikülastajate seas on väga moes kasutada dehüdratsioonivastaseks kaitseks elektrolüüdilahusega segatud noorte kookosmahla. Kuid lisaks sellisele eksklusiivsele saate dehüdratsiooni probleemi lahendada ka proosalisemalt.

Isotoonilisi retsepte on kümneid, kuid kõige lihtsam ja odavam on Regidroni lisamisega variant. "Regidron" on ravimpreparaat, mis on ette nähtud rehüdratsiooniks (võitleb dehüdratsiooni tagajärgedega). See sisaldab optimaalset elektrolüütide koostist ideaalses kontsentratsioonis.

Kuid Regidronil on üks puudus - spetsiifiline maitse, nii et seda saab lisada selle alusel valmistatud dehüdratsioonijoogi koostisesse.

Lihtne isotooniline retsept:

Regidron - 1 kotike
Mesi - 2 supilusikatäit
Vesi - 0,5 liitrit

Dieedi isotooniline retsept:

Vesi - 0,5 l
Sidrunimahl (looduslik) - umbes 5 sidrunit
Mündi lehed - 5-6 tükki
Sool (võib olla mere- või jodeeritud) - näputäis

Isotoonilise stimulaatori retsept:

Ingver - 100 g
Vesi - 0,5 l
Sool - näputäis
Apelsinimahl (värskelt pressitud) - 1 apelsin
Mesi - 2 supilusikatäit

Märge: Isotoonilise joogiga tuleb alustada 30-45 minutit enne treeningut ja tunni ajal tuleb juua lonks iga 5-7 minuti järel. Selle temperatuur peaks olema toatemperatuuril.

KOKKUVÕTE: Isotooniline isevalmistamine nõuab pingutust ja aega. Kuid võite olla täiesti kindel selle kvaliteedis, ohutuses ja tõhususes.

Variant 4. Joo BCAA-d

BCAA-d (bcaa) on kolm asendamatut aminohapet (isoleutsiin, leutsiin, valiin), mida ühendab püha ühine eesmärk – kaitsta lihaseid hävimise eest. Trennis bcaa joomise mood tuli professionaalsetelt kulturistidelt, kes kasutasid seda sporditoitumist võistlusteks valmistudes.

Kõige karmima dieedi ja kurnava treeningu taustal on BCAA kasutamine igati õigustatud. Need aminohapped mitte ainult ei kaitse kogunenud lihasmassi katabolismi eest, vaid on ka suurepärane energiaallikas.

Tõsi, bcaa ei saa hakkama elektrolüüdipuuduse täiendamise missiooniga, sest need on mõeldud muuks otstarbeks. Lisaks tasub meeles pidada, et:

Selline sportlik toitumine on portsjoni kohta kõige kallim. Professionaalid, kes joovad treeningul bcaa-d, on sõlminud lepingu sporditoidu tootjatega. Nad saavad toidulisandeid tasuta ja nad ei mõtle nende hinnale.
Puhtad aminohapped on maitselt üsna ebameeldivad, seetõttu lisatakse nende koostisesse kõiki samu magusaineid ja värvaineid, näiteks E-110 (“päikeseloojang”) on tugev allergeen, mille kasutamine EL-is ja USA-s on keelatud, kuid lubatud. SRÜ-s.
, pole mõtet neid ette sõtkuda. Kui te juba joote bcaa-d, siis kohe pärast valmistamist või kasutage aminohappeid muul kujul (tabletid, želatiinkapslid)

Kui räägime selle toidulisandi võtmise teisest ajast, soovitavad sporditoitumise valdkonna eksperdid juua bcaa aminohappeid hommikul, kohe pärast ärkamist. Sel juhul võib mis tahes tasemega kulturist oma kasutamise eest tasu saada.

KOKKUVÕTE: BCAA-d võite juua treeningu ajal, kuid te ei tohiks eeldada, et need täidavad elektrolüütide puudujääki.

Mida ei tohi treeningu ajal juua?

Suhkrurikkad karastusjoogid, energiajoogid ja poest ostetud rohke suhkruga puuviljamahlad. Sooda ärritab mao limaskesta ja kofeiini sisaldavad joogid viivad kehast välja vedelikku, olles sisuliselt diureetikumid.

Poemahlad, mis on kaalutud rohke suhkruga, energia andmise asemel aeglustavad keha vee omastamist ja rikuvad treeningprotsessi.

Treeningu ajal valgu joomine on samuti halb mõte. Füüsilise tegevuse ajal on organismi valguvajadus väga madal. Kuid ta vajab energiat, nii et keha kasutab seda mitte materjalina, vaid kütusena.

Organism tajub valgujooki toiduna, mille seedimine nõuab energiat. Kuid selle tase langeb juba iga saalis veedetud minutiga. Treeningu ajal valgu joomine tähendab kalli sportliku toitumise rumalat raiskamist, samal ajal massi kasvu pidurdamist.

Ideaalne aeg kiireks valgu võtmiseks on 45-60 minutit pärast tunni lõppu ja seejärel, eeldusel, et jõusaalis kulutatud energia on eelnevalt täiendatud. Sel põhjusel kaaluvad kogenud kulturistid pigem treeningjärgset jooki kui valku. See maksab vähem ja teeb tööd palju paremini.

KOKKUVÕTE: kõiki jooke ei saa treeningu ajal juua. Magusast soodast, energiajookidest ja poemahladest pole kindlasti kasu, aga kahju võivad need teha.

Järeldus

Loomulikult tuleb treeninguks jook valida individuaalselt, keskendudes füüsilise aktiivsuse tasemele ja ülesandele. Aga terve mõistuse ja sageli ka rahaliselt kokkamise seisukohalt isetegemise isotoonika on parim võimalik variant. Ole tervislik!

Sageli tunnevad sportlased muret, kas treeningu ajal on võimalik seda või teist vedelikku juua. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõik tahavad lõputult oma tulemusi parandada ja püüavad leida “vedelassistenti”, kes aitaks kaasa tulemuslikule spordile.

Mõned inimesed ei joo treeningu ajal üldse vedelikku. See on muidugi igaühe enda asi ja kõik oleneb koormuse intensiivsusest ja ühe seansi kestusest. Kuid ühes on professionaalid ühel meelel: parema tulemuse saavutamiseks on vaja keha varustada vedelikuga, vähemalt nii, et ei tekiks vedelikupuudust.

Ja sellistes küsimustes on palju müüte ja väärarusaamu, mis selles artiklis hajutatakse.

Tutvume populaarsemate võimalustega, mida saab algajate arvates treeningutel kehakütusena kasutada.

Valk

Paljud inimesed mõtlevad, kas treeningu ajal on võimalik valku juua. Tasub kohe anda ühemõtteline vastus: ei. Tõepoolest, sel juhul muutub selle tarbimine mõttetuks ja isegi kahjulikuks, kuna selline täiendav valguportsjon ei aita tugevamaks ega paremaks muutuda.

Valk on meie keha kõige olulisem komponent, mida ta vajab lihaskoe ehitamiseks. Kuid see ei tähenda, et seda tuleks alati kasutada. Järgmise valkude portsjoni võtmiseks on teatud aeg, mida kinnitavad teaduslikud uuringud.

Kas treeningu ajal on võimalik valku juua, on sportlased olnud huvitatud sellest ajast, kui selle sporditoidu esimesed eksemplarid ilmusid. Kuid fakt jääb faktiks: kõige parem on seda kasutada pärast treeningut kiireks taastumiseks ja enne magamaminekut, et anda kehale vajalik ehitusmaterjal.

Kuid seda ei tohiks tarbida kohe pärast jõusaalist lahkumist. Sel ajal lõhutakse energiavarude taastamiseks kõik, mis kehasse satub, ja kindlasti ei sobi lihaste kasvatamiseks. Seetõttu on parem juua valgukokteili 30 minutit pärast treeningule järgnenud sööki.

Tee

Järgmiseks mõelge, kas saate treeningu ajal teed juua. Vastus: jah, muidugi. Treeningu ajal väljub kehast higi kujul palju vedelikku. Ja mida intensiivsem on see protsess, seda kiiremini kaotate veevarud.

Tee on suurepärane vahend vedeliku tasakaalu taastamiseks. Lõppude lõpuks, kui te ei joo teed ega vett, ohustate ennast. Suure vedelikukaotuse korral seisab keha silmitsi järgmiste probleemidega:

liigeste jõudluse halvenemine;
vere viskoossus;
metaboolsete protsesside kulgemise rikkumine.

Kui vedelik liigestest välja voolab, muutuvad need lõtvuks ja on vastuvõtlikumad tavapärasest stressist tulenevatele kahjustustele. Viskoossuse tõttu hakkab veri kehas aeglasemalt ringlema, sundides südant rohkem töötama. See mõjutab kõiki keha ainevahetusprotsesse.

Dehüdratsioonist vabanemine

Kõik see ähvardab dehüdratsiooni, kehva tervise, peapööritusega. Juues teed täiendava vedelikuallikana, aitad organismil toime tulla veekaoga organismist.

Kuid see ei tohiks olla tavaline suhkruga tee, mida joote hommikul või õhtusöögi ajal. Suhkru lisamine sellele joogile on rangelt keelatud, kui kasutate seda treeningu ajal.

Must või roheline pole oluline. Kuid tavaliselt eelistavad kõik teist, kuna see aitab kahjulikke aineid kehast välja viia.

Aminohapped

Selleks, et mõista, kas treeningu ajal on võimalik aminohappeid juua, vaatame, mis need on. See on lihtsalt lagunenud valk. See tähendab, et erinevalt valkudest ei pea keha seda omastamiseks nii kaua seedima.

Treenerite aminohapete tarbimise kohta on erinevad treenerid ja sportlased avaldanud erinevaid arvamusi. Mõned ütlevad, et see on mõttetu, kuna need muundatakse glükoosiks ja organism kasutab neid energia saamiseks, teised soovitavad kehakuivatusharjutuste ajal juua portsjoneid "aminoke".

Keha sees toimuvad keemilised protsessid näitavad, et kui valk satub kehasse energianälja perioodil, kasutatakse seda energiavarude täiendamiseks. See tähendab, et aminohapped ei aita suurendada lihasmassi ega rahuldada valguvajadust.

"Aminki" muutub glükoosiks - liiga palju, et kilodžaulide eest maksta

Seoses sellega, võttes arvesse puhaste aminohapete kõrget hinda, peate mõtlema, kas seda tasub teha, kui saate tarbida palju odavamaid süsivesikuid, mida keha kasutab tõhusamalt ja ettenähtud otstarbel?

Seetõttu nimetatakse sageli sportlaste väiteid aminohapete võtmise vajadusest treeningu ajal lihtsalt igasuguse sporditoitumise reklaamiks.

Sama vastus tuleks anda sarnasele küsimusele, kas treeningu ajal on võimalik BCAA-d juua. Lõppude lõpuks on need vaid asendamatute aminohapete komplekt. Nendest saab keha sünteesida ülejäänud "aminookkide" sorte, mida ta ühel või teisel ajal vajab.

Loomulikult ei kahjusta need teid, kuid keha kasutab neid muul kui ettenähtud otstarbel.

Gainer

Küsimus, kas treeningu ajal saab juua gainerit, teeb muret paljudele kõhna kehaehitusega inimestele, kes tahavad kiiremini “suureks kasvada”. Teadmatusest hakkavad algajad sportlased endale gainerist kokteile valmistama, et aidata kehal nende arvates toime tulla treeningu ajal tekkiva stressiga.

See on viga. Jah, ühest küljest sisaldab gainer süsivesikuid, mis on vajalikud treeningu ajal nii vajaliku energia saamiseks. Kuid peale selle sisaldab see palju muid lisandeid.

Piisab, kui lugeda pulbrisegu, mida nimetatakse gaineriks, koostist, et näha seal leiduvate vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete mitmekesisust. Rääkimata valkudest, mis on iga gaineri asendamatu üksus.

Seedeprotsessid häirivad normaalset treeningut

Kas treeningu ajal võib juua "pommi" erinevatest toitainetest? Kindlasti mitte. Keha kulutab oma jõu sellise kokteili assimilatsioonile, mitte treeningule. Gainerid koormavad üsna kõvasti kõhtu, mida trenni ajal ei tohiks toppida toidu vms lisanditega.

See segab treeningut päris palju. Parem on kohe pärast tundi juua gainerit, mis aitab kehal kiiremini taastuda ja taastuda pärast kurnavat treeningut.

Piim

Piima kasulikkust on raske vaidlustada. See on rikas valkude, süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mikroelementide poolest. Võite isegi meeles pidada lastelaulud, mis ütlevad: "Jooge piima, lapsed - te olete terved."

Jah, see toode on tõesti väga kasulik. Kahjuks ei saa kõik täiskasvanud seda tarbida, kuna organism ei suuda laktoosi töödelda.

Vaatamata kasulikkusele on õige vastus küsimusele, kas treeningu ajal on võimalik piima juua, “Ei!”. See on seotud seedimisega.

Piim on toode, mida kehal pole nii lihtne seedida.

Treeningul ei tohiks miski sportlase tähelepanu harjutuste sooritamisel häirida, eriti kui töötate suurte raskustega. Toidubakterite olemasolu tõttu võib piim põhjustada puhitust ja muid sarnaseid probleeme.

See võib põhjustada iiveldust ja ebamugavustunnet ega tõsta tulemusi, kuna suurem osa keha tähelepanust keskendub piima seedimisele ja omastamisele, mitte treenimisele.

Seda võib juua hommikul, pärast treeningut või õhtul. Tunnieelse vastuvõtu saab teha 40-60 minutiga. Spordiga tegelemise ajal on tungivalt soovitatav seda toodet mitte võtta.

Kuidas on parim viis keha treeningu ajal aidata?

Eespool loetletud võimalustest on tee ideaalne. Kuid on ka teisi võimalusi, mis on sama head.

Kui mõtled, kas trenni ajal on võimalik vett juua ja ei leia oma küsimusele vastust, siis oled jõudnud õigesse kohta. See vedelik on parim valik.

Lisaks sellele, et see ei sisalda üldse kaloreid, taastab see võimalikult kiiresti veetasakaalu ja keha vedelikuvajaduse.

Ideaalne oleks ka sellele erinevate lisandite lisamine. Näiteks guaraana, kofeiin või tavalised veega lahjendatud süsivesikute segud aitavad saada lisaenergiat, vabaneda väsimusest ja olla värskem.

Kuritarvitamine ei too kaasa head

Ärge avaldage veele liiga palju survet. Liigne vedelik kehas soodustab sagedast urineerimist ja raskustunnet kõhus. Ja kui treening on aktiivne, siis võib tekkida ebamugavustunne kõhus.

Kui mõtled, kas jõutreeningu ajal tohib juua, siis oletame, et kõik sportlased on ühel arvamusel: vedelikku tasub juua väikestes kogustes. Kui liigestes on palju vett, võib see nende tugevust negatiivselt mõjutada. Lisaks vallandub tipppinge ajal mõnikord okserefleks, mis ähvardab ebameeldivate tagajärgedega.

Kuid loomulikult on vee joomine vajalik vähemalt selleks, et keha ei dehüdreeriks. Lõppude lõpuks ei saa te selles olekus lihtsalt tervise huvides intensiivselt tegeleda.

Puhta vee joomine treeningu ajal on tervislik ja seda teavad kõik. Kuid on olemas võimalus mitte ainult täiendada kehas olevaid vedelikuvarusid, vaid ka toita seda teiste elutähtsate elementidega ja seeläbi suurendada treeningute efektiivsust!

Füüsilise tegevuse käigus kogeb meie keha teatud kaotusi:

Esiteks kaob vedelik ja koos sellega (vedelik) teatud mikroelemendid - elektrolüüdid (kaalium ja naatrium), aga ka muud mineraalid, nagu magneesium ja kaltsium.
Suhkru tase veres langeb – keha toodab pidevalt energiat ja see energia läheb lihaste tegevuse käigus raisku, mistõttu suhkrute hulk väheneb järk-järgult.
Treeningu ajal toimub kudede hävimine, st valgustruktuurid paljastatakse ja hävivad.

Selle kõige juures tekib küsimus – kas suudame seda kõike treeningu käigus kompenseerida, et pikendada intensiivsust, tõsta efektiivsust ja lihtsalt toita oma keha kadunud mineraalidega? Selgitame välja.

Vesi

Alustame veega. Vesi on looduslik vedelik ja keha vajab seda väga. Seetõttu joome seda trennis. Kuid lisaks veele vajame erinevaid mikroelemente, mida me treeningu käigus kaotame, seega liigume edasi järgmise variandi juurde.

Valke sisaldavad spordijoogid

Ainuüksi veega ei suuda me kõiki oma keha kaotusi treeningu ajal korvata. Aga mida saab selles vees lahustada? Kas selles vees on võimalik valku lahustada?

Oleme proovinud treeningu ajal selliseid jooke juua ja võib öelda, et see pole absoluutselt õige asi. Valgu olemasolu vedelikus ainult raskendab keha tööd, "kaalustab" jooki ja vähendab seeläbi treeningu enda efektiivsust. Kuid suhkrut saab vees lahustada. Nii ilmub järgmine jook.

Energia

Energiajooke on tohutult palju, kuid nende olemus on sama – toetada keha energeetiliselt selliste komponentide nagu ženšenn, kofeiin, guaraana – ehk siis inimese närvisüsteemi ergutavate elementide abil. Lisaks andke sellele inimesele toitu suhkrute kujul, mille kontsentratsioon energiajookides ulatub 14 grammini. 100 ml kohta. Kuid siin on mõned nüansid.

Võtame näiteks värskelt pressitud apelsinimahla. See on sisuliselt jook, mille loodus ise lõi ja loodus andis sellele joogile teatud kontsentratsiooni toitaineid, sealhulgas suhkrut. Niisiis ulatub apelsinimahlas suhkrute kontsentratsioon 11–12 grammi, see tähendab, et energias on see veidi suurem või sama. Kuid tõsiasi on see, et seda on alati toiduna kasutatud ja keha tajub seda toiduna. Kuumaga ei jää sa apelsinimahlast purju, aga samas toidab see meie keha ning elus tuleb ette olukordi, kus enam midagi paremat välja ei mõtle, aga trennis mitte.

Sama lugu on energiajookidega. On olukordi, kus energiajooke on kehale vaja, aga seda mitte trenni ajal, vaid pigem ENNE mõnda energianõudlikku ülesannet ehk energiajooki võib juua just ENNE trenni. Kui on vaja tagada energia vabanemine ja toita keha piisavalt suure koguse suhkrutega, mida organism vajab korralikuks toimimiseks. Sama kehtib ka teiste suhkrut sisaldavate jookide kohta.

Igasugust toitaineterikast jooki (antud juhul suhkrut) saab sisuliselt võrrelda lihtsalt vees lahustatud toiduga. Kuid kehal pole treeningu ajal võimalust ja jõudu seedimisega tegelemiseks, seega peaks toitainete kontsentratsioon, nimelt intensiivse treeningu ajal, olema minimaalne.

On energiajooke, mis sisaldavad kõiki samu mõnuaineid – kofeiini, guaraanat, ženšenni, kuid suhkru asemel kasutatakse siin steviat või muid magusaineid. Mida me saame nende jookide kohta öelda? Magusa maitse loob illusiooni, et jook on magus, kuid tegelikkuses glükoos kehasse ei satu ehk organism ei saa tegelikult kätte just seda komponenti, mis on mõeldud veresuhkru taseme hoidmiseks või tõstmiseks. Seetõttu ei sobi sellised joogid suhkrutaseme hoidmiseks ei enne trenni ega ka selle ajal.

Vesi elektrolüütidega

Elektrolüüdid (kaalium ja naatrium) on komponendid, mis võimaldavad inimese närvidel lihastesse elektriimpulsse juhtida. Meie keha on võimeline liikuma täpselt tänu elektrolüütide olemasolule kehas.

Paljud spordiklubid müüvad vett koos elektrolüütidega ja on väga hea, et need sisenevad kehasse. Kuid sellel joogil on üks miinus - suhkruid pole ja see on just see, mida kehal treeningu ajal napib. Keha küsib glükoosi. Seetõttu liigume kohe järgmise joogi juurde.

Isotoonika

Isotoonikud on vesi, mis sisaldab elektrolüüte, kaltsiumi, magneesiumi ja mis kõige tähtsam – see sisaldab teatud koguses glükoosi, et toetada organismi vajadust veresuhkru täiendamiseks. On väga oluline, et nende elementide kontsentratsioon oleks väga lähedane inimvere kontsentratsiooni tasemele, nii et see ei koormaks keha üle mittevajalike elementidega, sealhulgas suhkrutega, nagu energiajookide puhul. Seega on seda jooki mugav füüsilise tegevuse ajal ära visata ja seda soovitame treeningu ajal juua.