Mida süüa treeningu ajal. Arginiini etüülester. Kuidas enne jõutreeningut energiat anda

Selle kohta on kaks vastandlikku arvamust kui vajalik või pole vaja? Mõned vaidlevad vastu, et see on KOHUSTUSLIK, teised vaidlevad vastu, et see on kahjulik maksale, neerudele ja millelegi muule seal. Täna saame lõpuks teada Kas trenni ajal on ikka vaja vett juua?, kui palju vett juua ja mis kvaliteediga see peaks olema? Kuna just need küsimused puudutavad kõiki, kes on tõsiselt otsustanud spordiga tegelema hakata, ning samas ei pane nad enda tervisele ja sooritusvõimele nii treeningute ajal kui ka pärast neid põrmugi. Nendest teguritest räägime täna, veebisaitütleb sulle kuidas juua vett treenimise ajal, Ja kui palju vett juua treeningpäeva jooksul.

Miks on treeningu ajal vett vaja?

Kooliajast teavad kõik, et me oleme 60-70% veest ja meie lihased on veelgi rohkem - 80-85%, seega põhjustab veepuudus (dehüdratsioon) kõigi meie kehas toimuvate protsesside pärssimist ja selle tulemusena. , võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme ja isegi surma.

Treeningu ajal kiireneb vereringe, kõik koed ja elundid kuumenevad, kehatemperatuur tõuseb ning sel hetkel püüab keha end higistades jahutada. Kui näete treeningu ajal tugevat higistamist, jooge iga 15 minuti järel väikeste lonksudena 100 ml vett, see aitab vältida keha dehüdratsiooni.

Põhjused, miks peaksite vett jooma

Veepuudus kehas vähemalt 2% võrra vähendab juba oluliselt teie treeningutest saadud sooritust ja efektiivsust: jõunäitajad langevad 20% ja aeroobne vastupidavus kõik 50%. Millega see seotud on?

Dehüdratsioon põhjustab muutuse verevoolu kvaliteedis, kuna veri muutub paksuks ning selle võime hapnikku rakkudesse ja kudedesse viia oluliselt halveneb. Sel põhjusel rasvarakud ei oksüdeeru ja rasvapõletust ei toimu, kuna need kaks protsessi on omavahel tihedalt seotud ega saa kahjuks üksteisest eraldi eksisteerida. Sellest järeldub esimene järeldus : joo trenni ajal vett See on vajalik kõigi keharakkude ja eelkõige rasvarakkude normaalseks hapnikuga varustamiseks, et mitte pärssida rasvapõletusprotsessi.

Teine põhjus, mis tuleneb esimesest, on südame suurenenud koormus. Tulenevalt asjaolust, et isegi vähese vedelikupuuduse korral muutub veri paksuks, südamel on raske seda endast läbi lasta ja edasi kõikidesse kudedesse ja organitesse jaotada ning see omakorda tekitab ülemäärase koormuse süda treeningu ajal.

Veepuudusest ja negatiivsest mõjust kaalulangusele oleme juba rääkinud, nüüd on aeg kuulata lihasmassi kasvatamise austajaid treeningu ajal tekkiva vedelikupuuduse tagajärgedest. Vee joomine treeningu ajal aitab valkudel paremini imenduda ja aminohapetel lihaskoesse siseneda. Kui keha hakkab vedelikku kaotama, siis need kaks protsessi süvenevad ja lihasmassi kasvatamise protsess aeglustub oluliselt. Sellepärast joo trenni ajal vett vajalik mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Siin on vesi mitmekülgne toode nende näiliselt kahe erineva eesmärgi jaoks.

Järgmine põhjus miks peaksite treeningu ajal vett jooma, mis on taas seotud rasvapõletuse ja lihaste kasvatamise protsessidega. Treeningprotsessi käigus toimuva rasva- või valguainevahetuse käigus tekivad veres lagunemise lõpp-produktid, mis organismist välja viimata jättes selle “lõksuvad” ning see omakorda ei lase organismil. hapniku tarnimine rakkudesse ja lihaskudedesse õiges koguses, mis takistab teie seatud eesmärkide saavutamist.

Üks selline laguprodukt on piimhape. Selle kuhjumine suurtes kogustes põhjustab lihasvalu ja väheneb klassis jõudlus. Selle vältimiseks on treeningu ajal vee tarbimine kohustuslik.

Kui palju vett peaksite treeningu ajal jooma?

Keskmiselt peab inimene jooma vähemalt 1,5 liitrit puhast gaseerimata vett päevas. Treeningu ja sportimise puhul suureneb tarbitava vee hulk. Kui palju sõltub mitmest tegurist: treeningu tüübist ja intensiivsusest, treeningu pikkusest ja kehakaalust.

Kuid keskmiselt algab see näitaja 2 liitrist ja üle selle. Mida kauem ja intensiivsemalt treenite, seda rohkem tuleks vett tarbida.

Treeningu ajal joo vett vajate väikeste lonksudena iga 15-20 minuti järel, 100-150 ml. Selline maht ei tekita kõhus täiskõhutunnet ja ebamugavustunnet treeningu ajal.

Aga juua vett vaja mitte ainult treeningu ajal. Vedelikukaotuseks eelnevalt valmistumiseks ja kehas veevaru tekitamiseks, olles sellega toitnud kõik rakud ja koed, tuleb 1-1,5 tundi enne treeningut jooma 400 ml vett. Selle aja jooksul jõuab vesi kehasse täielikult imenduda ja teil on aega enne treeningu alustamist põis tühjendada.

Vett on vaja juua ka pärast treeningut kuni janutunde täieliku kustutamiseni, keskmiselt kulub umbes 200-300 ml vett.

Müüdid vee kohta treeningu ajal

Treeneritöö käigus olen korduvalt pidanud vastama küsimustele, mis puudutavad kas treeningul on võimalik juua vett, kui palju trenni ajal vett juua milline see peaks olema ja paljud teised. Inimesed, kes on sellistest küsimustest huvitatud, väärivad tegelikult suurt austust, sest nad hoolivad oma tervisest ja suhtuvad koolitusprotsessi võimalikult vastutustundlikult.

Kuid on ka inimesi, kes seda usuvad joo trenni ajal vett- See on ebatervislik! Nad juhinduvad valeteadmistest, et vesi koormab üle neerusid ja maksa. Selle müüdi veest treeningu ajal ümber lükkamiseks ja siiski tõestamaks, et vett võib ja tuleb juua, toon teile mõned teaduslikud faktid.

1. Esiteks on neerude ja maksa ülekoormamine võimalik vaid liigse vee joomisel! Kui teie norm, võttes arvesse treeningu kaalu ja intensiivsust, on 2,5 liitrit vett päevas ja kogusumma asemel "täidate" 8 liitrit, siis võivad neerud tõesti "mässata ja solvuda", sest nad lihtsalt ei vaja sellist kogust vedelikku. Kuid kui tarbite korraga väikeste portsjonitena vajaliku koguse vett, ütlevad teie neerud ainult "aitäh". Ja järgmine fakt ütleb teile, miks.

2. Kuumus ja kõrge temperatuur rikuvad vee-soola tasakaalu organismis ning see on üks peamisi neerukivide tekkepõhjuseid. Selle vältimiseks peate joo trenni ajal vett, kuna füüsiline aktiivsus, nagu me juba teame, aitab kaasa lihaste ja kogu keha kui terviku temperatuuri tõusule! Ja vesi alandab higistamise abil kehatemperatuuri ning õige kogus toodetud uriini takistab kivide tekkimist kuseteedesse.

3. Teine oluline asjaolu, et neerud ja maks ei kannata treeningul saadava vee all, vaid pigem vajavad seda, on nende eesmärk. Neerude ülesanne on puhastada keha erinevatest toksiinidest ja lagunemissaadustest, kuid ilma veeta ei saa nad seda lihtsalt teha. Kui vett ei ole piisavalt, pöörduvad neerud abi saamiseks kaasmaksa poole, kuid maksa põhiülesanne on aktiveerida treeningu ajal glükogeeni- ja rasvavarusid energia saamiseks. Selgub, et neerusid aidates ei jõua maks oma põhiülesannet täita ja rasvapõletusprotsess peatub. See viitab sellele, et vesi aitab neerudel mitte ainult eemaldada kehast kõiki kahjulikke toksiine ja toksiine, vaid vastutab kaudselt ka selle eest, et maks täidaks oma funktsiooni hästi, varustades keha vajaliku energiaga ja põletades rasva.

Ma arvan, et need mõned faktid on teile seda veenvalt tõestanud joo trenni ajal vett KASULIK ja VAJALIK! Vesi osaleb paljudes elutähtsates kehaprotsessides ja aitab teil saavutada oma treeningueesmärke.

Loodan, et see artikkel aitas teil mõista nii olulist probleemi nagu kas treeningu ajal võib vett juua? Ja nüüd, kui keegi küsib või heidab teile ette, et joote palju, siis saate sellele inimesele selgitada, kummal teist on õigus. Treeningu ajal joo vett alati võimalik ja vajalik. Peaasi on meeles pidada oma päevanormi ja püüda sellest kinni pidada, siis on neerude ja maksaga ning kehakaalu langetamise ja lihasmassi kasvatamise protsessidega kõik korras.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

P.S. Joo oma terviseks =)

Sporditreeningu ajal kogeb keha suurenenud stressi. Südame löögisagedus kiireneb, kehatemperatuur tõuseb ja suur hulk energiat kaob. Mõned sportlased tunnevad end pärast treeningut väga väsinuna ja püüavad seetõttu leida enda jaoks jooke ja eineid, mis võimaldavad neil taastuda. Teised püüavad keharasvast vabaneda ja ka siin saate kasutada spetsiaalseid vedelikke. Teised jälle usuvad, et joomine spordi ajal ja pärast seda pole üldse vajalik.

Optimaalne lahendus on vesi

On eksiarvamus, et kui eemaldate kehast aktiivselt vedelikku, võite kaalust alla võtta. Selle teooria pooldajad püüavad piirata vedeliku tarbimist, kasutavad diureetikume ja küsimus "mida treeningu ajal juua" on nende jaoks täiesti ebaoluline. See on aga ränk viga, mille eest võid maksta oma tervisega. Tõepoolest, veetasakaalu rikkumisega võib kannatada kogu keha. On väga oluline, et vedelik satuks kehasse pidevalt ja samal ajal tuleb jälgida selle tarbimise päevamäära.

Need, kes tunnevad huvi, mida treeningu ajal juua, arvavad sageli, et vesi on treeningu ajal kõige sobivam vedelik. Tõepoolest, see on väga mõistlik lähenemine. Tõepoolest, füüsilise koormuse ajal kehatemperatuur tõuseb, higistamine suureneb. Veri muutub viskoossemaks ja kõigil neil dehüdratsiooni sümptomitel võib olla palju tagajärgi. Näiteks neerukivid, trombemboolia, isegi infarkt. Seetõttu võib ja tulebki sportimise ajal vett juua. Kui vere viskoossus suureneb ja vedelik ei satu kehasse, võib sportlasel tekkida järsk vererõhu langus ja minestamine.

Vabane liigsest vedelikust

Vedeliku kehast eemaldamisel võite tegelikult jälgida mõningast kaalulangust. See aga ei ole seotud rasvkoe mahu vähenemisega, vaid on seotud vedeliku hulga vähenemisega organismis. Ja kõige ohutum viis liigse vedeliku eemaldamiseks kehast on paradoksaalsel kombel juua palju vett. Kui te vastupidi joote vähe, koguneb keha vett ja kehamahud kasvavad.

Joogireeglid

Need, kes otsustavad treeningu ajal vett juua, peaksid järgima mõnda lihtsat reeglit. Tavaliselt soovitatakse füüsilise tegevuse ajal juua väikeses koguses vedelikku või lihtsalt janu vähendamiseks niisutada suud veega. Suurem osa veest tuleks tarbida kaks tundi enne treeningut ja ka pärast selle lõppu. Mõned inimesed arvavad, et pärast treeningut ei tohiks juua. Seda arvamust vaidleb vastu asjaolu, et vesi muudab vere raskemaks, annab siseorganitele lisakoormuse. Kuid siin, nagu kõiges, tasub kuulata keha individuaalseid omadusi. Parim võimalus on selles küsimuses treeneri või arstiga nõu pidada.

Vesi sidruniga

Sportlased, kes on kindlad, et joomine treeningu ajal on kohustuslik nii kehaohutuse kui treeningute tõhususe seisukohalt, kasutavad sageli teist meetodit. Sidrunivesi on suurepärane meetod janu kustutamiseks treeningu ajal. Soovi korral võib veele lisada mett. Sidrun sisaldab suures koguses kasulikke mineraale, mis aitavad taastada soolade tasakaalu. Lisaks on sellisel joogil mitmeid muid kasulikke omadusi:

• Sidrunivesi parandab immuunsust. Sidrun sisaldab rikkalikult C-vitamiini, antioksüdanti, mis võitleb rakkudes vabade radikaalide tekkega, suurendades seeläbi vastupanuvõimet infektsioonidele.
• Keha toonust tõstab teiste vitamiinide ja mineraalainete suur hulk.
• Sidrun võitleb ülekaaluga. Mõned toitumisspetsialistid liigitavad sidrunit negatiivse kalorsusega toiduks. Selle seedimiseks peab keha kulutama rohkem energiat, kui sidrunis endas sisaldub. Lisaks aitavad tsitrusviljad rasva põletada.
• Sidrun on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetaja. Selles sisalduvad ained aitavad kaasa lipiidide ladestumise lahustumisele veresoontes.

Taastavad joogid

Üha populaarsemaks muutunud sportlaste ja lihtsalt fitnessi harrastajate seas on populaarsust kogumas asjaolu, et vees lahustunud toitained imenduvad organismis palju paremini kui ükski roog või segu. Sellised joogid on eriti kasulikud neile, kes alles alustavad spordiga, sest aitavad kiiresti taastada mineraalide tasakaalu organismis. Kuid need on kasulikud ka spordiprofessionaalidele, kuigi neile, kes harjutavad kauem, ei pruugi jookides sisalduvatest toitainetest piisata kõigi kehavarude taastamiseks.

Energia

Tänapäeval saate osta väga erinevaid spordijooke. Neid müüakse spetsialiseeritud müügipunktides ja neid saab osta ka otse spordiklubist. Need on jagatud kolme suurde kategooriasse: rasvapõletus, energia ja isotooniline. Energiajoogid on suurepärane võimalus neile, kes tunnevad end päeva lõpus või pärast treeningut kurnatuna ja kurnatuna. Selliste jookide koostis sisaldab tavaliselt guaraanat, kofeiini, ženšenni, tauriini. Samuti peaks see olema vitamiinirikas. Euroopas ja Ameerikas on need joogid liigitatud ravimiteks ja seetõttu saab neid osta vaid apteekidest. Meiega on kõik palju lihtsam – igaüks saab seda toodet piiranguteta osta. See aga ei tähenda, et ei peaks järgima elementaarseid ohutusmeetmeid: energiajooke ei tohi tarbida suurtes kogustes, sest selle tagajärjeks võib olla unetus, närviline erutus, depressioon jne.

rasva põletavad joogid

Järgmine kategooria on rasva põletavad joogid. Nende peamine tõhususe eest vastutav komponent on l-karnitiin. Sellel ainel on huvitav omadus: see mõjutab rakumembraanide rasvhapete läbilaskvust, mille tõttu rasv eritub kehast kiiremini. Rasvapõletajate võtmise alustamisel võite lühikese ajaga kaotada suure hulga rasvkude. Mõnel juhul on see kuni 10 kg kuus. Nende kasutamisel tuleb aga konsulteerida arstiga. Kõige populaarsemad rasvapõletusjoogid on L-karnitiin, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitiin.

Isotoonilised spordijoogid

Isotoonilised joogid aitavad taastada mineraalide ja vedelike tasakaalu organismis. Neid võib tarbida ka süsivesikute varude täiendamiseks. Spordiisotoonikatel enamasti kõrvalmõjusid ei ole, erandiks on vaid need juhud, kui sportlase organism on vastuvõtlik reaktsioonidele ühele või teisele joogikomponendile. Populaarsed isotoonilised ained on Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Need joogid aitavad treeningu ajal säilitada vedeliku, energia ja mineraalide tasakaalu.

Järelduste tegemine

Igaüks otsustab ise, mida enne treeningut juua. Parim viis enda jaoks õige valiku leidmiseks on konsulteerida oma arstiga. Kuid kui see pole võimalik, peate meeles pidama põhireegleid - järgige kõiges mõõtu ja kuulake oma keha. Need, kes piinavad end füüsilise pingutuse ajal janu käes, käituvad mitte vähem ebamõistlikult kui sportlased, kes tarbivad enne treeningut tohutult energiat või erinevaid toidulisandeid.

• Valgud on lihaste ehitamise ehituskivid.
• Tarbi valku 1–2 tundi enne treeningut
• Kofeiin suurendab tähelepanu, samuti teie energiat ja intensiivsust jõusaalis.

See, mida sööte enne treeningut, võib aidata või takistada mitte ainult teie edusamme jõusaalis, vaid ka juba üles pumbatud teraslihaste tuge. Järgige neid nelja põhiprintsiipi alates esimesest treeningpäevast ja te ei kaldu kunagi kõrvale stabiilselt anaboolse lihaste ülesehitamise teelt.

Mis puutub toitumisse, siis enamik kulturiste, eriti algajad ja kesktaseme tõstjad, pööravad pärast treeningut erilist tähelepanu rikkalikule toitumisele.

Vadakuvalgud, kreatiin ja muidugi tuntud treeningjärgne anaboolne aken on esimesed asjad, mis neile tavaliselt pähe tulevad. Loomulikult on treeningujärgne toitumine teie edu saavutamiseks äärmiselt oluline, kuid ärge unustage treeningueelse toitumise olulisust, eriti pikaajalise lihaste kasvatamise jaoks. Kui järgite õiget dieeti, saavutate hämmastavaid tulemusi nii jõus kui ka lihaste suuruses.

Et mõista treeningeelse toitumise tähtsust, kujutage ette oma keha treeningu ajal tühja kõhuga. Võite tunda end loiduna ja teie aktiivsus väheneb märgatavalt. Kui teil veab, võite saavutada väikese efekti, kuigi te isegi ei tea, et see mõju on kahekordselt negatiivne.

Kui te enne treeningut ei söö, kulub kõigepealt ära teie glükogeen ja seejärel kasutab keha teie lihasvalku lähima energiaallikana. Teine vale treeningeelse toitumise tagajärg on teie jõudluse ja jõu vähenemine. Selle tulemusena ei saa te uusi isiklikke rekordeid saavutada ja raiskate lihtsalt oma aega jõusaalis. Selle tulemusena ei stimuleerita teie lihaskiude õigesse punkti, misjärel tekib armkude ja uus lihasmass. Väljend "töötada viimse jõuga" on siin väga oluline.

Nüüd näete, et jättes tähelepanuta treeningueelse toitumise, ei panusta te sugugi tugevamatesse lihastesse, vaid näete ainult pidevat edasimineku puudumist.

Pitsport soovitab võtta reegliks, et treeningeelne dieet tuleks jagada kaheks faasiks. Esimene faas on söömine 1-2 tundi enne treeningut (olenevalt sinu ainevahetusest). Teine faas algab 15-30 minutit enne treeningut ja sisaldab toidulisandeid, mis aitavad teil saada treeninguks vajalikku energiat. Altpoolt leiate neli lihtsat põhimõtet, mille abil saate koostada jäik treeningeelse toidukorra.

Esimene faas: treeningeelne toitumine (1-2 tundi enne treeningut)

1. Puhtad aeglaselt seeditavate süsivesikute allikad.

Raskete ja lihaseid venitavate treeningute jaoks on teil vaja esmaklassilist kütust. Seetõttu on eriti oluline süüa aeglaselt seeditavate süsivesikute allikaid. Need annavad teile energiat, jäädes kehasse kogu treeningu ajal, ja takistavad ka lihaste valgusisaldust. Samadel põhjustel ei soovita Pittsport teil kasutada kõrge glükeemilise tasemega või kiiresti seeditavaid süsivesikuid, kuna need tühjenevad treeningu ajal kiiresti energiast.

Siin on mõned Pittsporti soovitatud aeglaselt seeditavate süsivesikute allikad: pruun riis, kaerahelbed, Hesekieli leib, valge pikk riis ja isegi kaerahelbepasta. Loomulikult on alati vaja kontrollida portsjoni suurust ja aega enne seansi algust. Kui sööte liiga palju süsivesikuid või sööte neid vahetult enne treeningut, ei jää teie kehal lihtsalt aega nende seedimiseks. Selle tulemusena tormab veri lihastesse, mitte seedesüsteemi, mis võib lõpuks põhjustada kõhukrampe. Pitsport soovitab võtta reegliks süüa 20–40 grammi süsivesikuid 1–2 tundi enne treeningut.

2. Puuviljad.

Puuviljad, nagu apelsinid, on teie treeningeelsele toidule suurepärane lisand. Kui olete juba aeglaselt seeditavaid süsivesikuid tarbinud, on väga kasulik omada väikest kiiresti seeditavate süsivesikute allikat, et treeninguga kiiresti alustada. Apelsin annab teile sellise "kiire energia". Seetõttu on kulturistide suust nii tavaline kuulda, et nad söövad enne treeningut apelsine või joovad apelsinimahla. Lisaks on apelsinis palju C-vitamiini ja elektrolüüte. Banaanid või õunad sobivad ka suurepäraselt, kui sulle apelsinid ei meeldi.

3. Valk

Loomulikult pole toitu ilma valguta. Valgud koosnevad aminohapetest ja on lihaste ülesehitamise ehituskivid. Aminohapped on meie keha jaoks vajalikud lämmastiku tasakaalu säilitamiseks ja valgusünteesi maksimeerimiseks. Põhimõtteliselt on lihaste kasvatamine valkude süntees, nii et Pitsport soovitab teil sellele probleemile erilise tähelepanuga läheneda. Õige aminohapete suhe on anaboolse seisundi saavutamiseks väga oluline. Parim viis selle tervisliku seisundi saavutamiseks on täisväärtuslikud valgurikkad toidud, nagu munavalge, kana, kalkun ja isegi kooritud piim. Teine suurepärane võimalus hõivatud inimestele on vadakuvalgu kokteili, mis annab teile hea kvaliteetsete aminohapete allika, mis on vajalik lämmastiku tasakaalu tagamiseks. Pitsport soovitab treeninguks valmistumisel tarbida 20–40 grammi valku.

Teine etapp: toidulisandid enne treeningut (35-45 minutit enne treeningut)

Teaduspõhised treeningueelsed toidulisandid.

Pärast kogu toidu tarbimist, mis on treeningu alguseks peaaegu seeditud, on aeg viimasteks ettevalmistusteks spordilisanditega. Valikus on lai valik toidulisandeid, seega otsi toidulisandeid otsides kiiretoimelisi toidulisandeid, mis jõuavad väga kiiresti verre ja võimaldavad tunnetada saadavat energiat kiiremini.

Kofeiini ja arginiini kombinatsiooni sisaldavad tooted on õigustatult väga populaarsed. Kofeiin suurendab tähelepanu, samuti teie energiat ja intensiivsust jõusaalis. Arginiinipõhised toidulisandid on võrdselt populaarsed, kuna need on mõeldud veresoonte laienemise protsessi parandamiseks, mis viib lihaste võimsa verevooluni. Lihaste kasvu jaoks on vajalik piisav verevool. Veri kannab lihaste peamisi ehitusplokke: hapnikku ja aminohappeid ning loob seega optimaalse anaboolse keskkonna soodsaks lihaskasvuks.

Järeldus

Nüüd on sul olemas kõik teadmised tõhusa treeningueelse toiduplaani koostamiseks, pead vaid seda rakendama.

Järgides neid lihtsaid reegleid ja ka valitud dieeti, saavutate kindlasti nähtavaid tulemusi lihaste suuruse ja jõu osas. Lihtsalt proovige ja näete peagi oma saavutusi nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pitport.ru, 2011

Juhend

Kui tegelete aktiivse spordiga, mille eesmärk on kalorite põletamine, alustage koormusteks valmistumist 2 tunni pärast. Joo tass teed ilma suhkruta või klaas mahla, eelistatavalt värskelt pressitud. Vahetult enne treeningut joo paar suurt lonksu vett.

sisse aega treening Keha ise annab märku, et ta on dehüdreeritud. Saate aru, et on aeg end värskendada viskoosse sülje moodustumisega, see muutub kuivaks. Suust võib välja tulla halb hingeõhk. Kõik need sümptomid näitavad, et keha põletab aktiivselt rasva. Laguproduktid erituvad neerude kaudu, seega vajavad nad abi. sisse aega treening soovitatav on juua üks lonks iga 10-15 minuti järel.

Alles pärast õppetunni läbimist võite juua klaasitäie vett ilma gaasita. Pidage meeles, et koos veega ajal aega aktiivne füüsiline aktiivsus, organism kaotab mineraalsooli. Klaas mineraalvett kustutab ka janu. Või lihtsalt loputage suud soolase veega.

sisse aega jõukoormused, harjutused kangiga jne. keha kaotab niiskust vähem intensiivselt. Seega ei pruugi te tunda vajadust seda täiendada. Sel juhul jooge siis, kui tunnete end sobivaks ja tunnete janu. Kogu võimuses treening Põhimõtteliselt saab ilma veeta hakkama. Pärast harjutuste sooritamist ärge unustage juua klaasi või kaks vedelikku.

Soovitatav vee tarbimine füüsilise tegevuse ajal:- 2 tundi enne treening- 200-300 ml; - 10 minutiga - 80-100 ml; - protsessis treening- 100-150 ml iga 15-20 minuti järel; - pärast treening- 200 ml, korrake iga 15 minuti järel, kuni janu kaob.

Seotud videod

Märge

Vee joomine enne ja pärast treeningut on tervise säilitamisel oluline tegur. Vesi treeningu ajal on südameinfarkti, trombemboolia, sapikivitõve ja urolitiaasi ennetamine.

Enamik spordispetsialiste nõustub, et treeningu ajal tuleks vett juua. Siiski on seisukohad ohutu veekoguse kohta erinevad.

Miks on oluline hoida keha treeningu ajal hüdreeritud?

Algajate ja mitteprofessionaalide seas on levinud naiivne eksiarvamus, et treeningu ajal joomine hoiab ära kaalulanguse. Tegelikult on olulise kaalukaotuse illusioon tingitud vee aurustumisest kehast.

Vee joomine on väga soovitatav igasuguse füüsilise tegevuse ajal, mitte ainult sportides. Meie keha koosneb 80% ulatuses veest, seega on vee-soola tasakaalu säilitamine eriti oluline. Dehüdratsioon ja sellele lähedased tingimused on täis tõsist ohtu.

Ka lühiajaline veepuudus mõjutab kindlasti sportlase enesetunnet ja sellest tulenevalt ka treeningu efektiivsust. Kui sa pika treeningu ajal vett ei joo, läheb veri paksemaks. Sel juhul kandub hapnik kogu kehas halvemini.

Kriitilise koguse vee aurustumine viib keha ülekuumenemiseni, mis suurendab südame-veresoonkonna süsteemi koormust ja võib viia isegi teadvusekaotuseni. Seega kogeb keha veepuuduse tõttu stressi ja teeb kiiret ületöötamist.

Selle seisundi vältimiseks on vaja treeningu ajal perioodiliselt vett juua. Siiski tasub valida mõõdukas joomise režiim, et mitte kahjustada keha.

Liigne vesi kehas kahjustab südant mitte vähem kui selle puudumine. See toob kaasa veremahu suurenemise, mis annab südamele lisatööd. Samuti paneb liigne veetarbimine neerud liiga intensiivselt tööle ja kutsub esile soolade väljauhtumise organismist.

Kui palju ja kui sageli juua

Niisiis, viimane küsimus jääb alles. Kui palju vett treeningu ajal juua, et mitte keha kahjustada? Parim variant on juua paar väikest lonksu iga 10-15 minuti järel.

Mõni tegevus nõuab rohkem vett, mõni vähem. Mõned professionaalsed tantsijad ütlevad, et tantsides piisab aeg-ajalt lihtsalt veega kuristamisest. Kulturistid seevastu kipuvad treeningutel vett liialdama.

Samuti võid enne treeningut veekogust täiendada. Sel juhul tasub tund aega juua 0,5-1 liiter vett. Selle tingimuse korral ei vaja keha tunni jooksul pikka aega täiendavat joomist.

Oluline punkt: treeningu ajal ei saa te väga külma vett juua. Külma vee kasutamine toob kaasa veresoonte järsu ahenemise, mis mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Parem on kaasa võtta toasoe vesi ja talvel isegi kuuma vett.

Kõikide toitainete, vitamiinide ja mineraalainete kogum, mida organism saab, moodustab igapäevase dieedi. Teie edusammud ja edu eesmärkide saavutamisel sõltuvad sellest, kui õigesti te selle päeva menüü koostate. Iga toidukord loeb, kuid on aegu, mil õigete toitainete saamine on eriti oluline: enne ja pärast trenni.

Enne treeningut

Treening on teie kuldne tund. Piiratud aeg, mille jooksul peate töötama nii palju, kui teie keha lubab. Et teie enda keha ei saavutaks oma täit potentsiaali kõige otsustavamal hetkel – mis saaks olla ebaratsionaalsem ja rumalam? Paljud aga just seda teevad.

Kujutage ette, et teie mõistus on rallisõitja ning teoreetilised ja praktilised teadmised ja oskused toimivad kaassõitjana, soovitades õiget teed. Koos lähete oma eesmärgi poole, mida nii väga soovite saavutada. Veetsite palju päevi võistluseks valmistudes, uurides iga kurvi, kuid unustasite auto tankida. Ja siit lähed tühja kütusepaagiga starti. Ebaõnnestumine? Mida veel!

Mis pistmist on rallil ja tühjal paagil? Sellises olukorras satuvad inimesed, kes ei pööra enne tundi toitumisele piisavalt tähelepanu. Kas sind ei häiri, et isegi paar tundi enne trenni tekkis juba kerge näljatunne? Kust võtab keha raske töö tegemiseks ressursid? Kaua sa vastu pead? Selle tulemusena vähenevad glükogeenivarud ja need kaovad kiiresti, samuti pole jõudu ja lihased põlevad sõna otseses mõttes läbi.

Põhimõtteliselt juhtub see oma keha võimete valesti mõistmise või ülehindamise tõttu. Paljud arvavad, et trenniks piisab sellest, mida nad lõunaks või hommikusöögiks söövad, aga kui tuled tundi näljasena, siis produktiivsest trennist pole juttugi. Väsimus saabub peaaegu kohe, peate suurendama puhkeaega, vähendama kaalu, vähendama lähenemiste arvu. Ja mis on tulemus?

Sa jooksed sõna otseses mõttes jõusaalist minema ja üritad end õigustada: "Olgu, täna oli raske päev, ma olen väsinud, lähen koju, aga kindlasti teen järgmise tunni täies mahus välja." Tõsiselt? Kõik on täpselt samamoodi, kuni hakkate lõpuks sööma vahetult enne treeningut.

Enne treeningut peab keha saama süsivesikuid Ja oravad.

Süsivesikud annab kehale võimaluse säilitada piisavalt glükogeeni, et varustada lihaseid kogu seansi jooksul energiaga.

Oravad läheb ka tööle. Paljud arvavad ekslikult, et valku tuleks võtta alles pärast treeningut, kuid lihased vajavad aminohappeid alati ja seda eriti treeningu ajal. Piisava koguse aminohapete tarbimine loob kehas õige anaboolse kliima, mis aitab kaasa lihaskoe tõhusamale kasvule ja taastumisele pärast treeningut.

Ja siin rasv enne treeningut ei ole vajalik. Esiteks püsivad rasvased toidud kauem maos. Raskustundega kõhus treenimine on ebamugav ja täis äkilist “booooee” otse treeningu ajal. Teiseks segab rasv teiste kasulike ainete omastamist.

Tavaline söömine 1,5-2 tundi enne treeningut on hea valik, kui on aega süüa teha ja toitu kaasas kanda. Noh, kui saate enne võtmist ka soojendada, siis on see üldiselt imeline.

Sportlik toitumine on selles osas mugavam. Seda pole vaja keeta. Kuivsegu loksutaja on kergem ja võtab vähem ruumi. Vee-, piima- või mahlapudelit on samuti lihtne transportida ning kokteili segamiseks kulub maksimaalselt minut ning seda pole vaja soojendada. On täiesti lootusetuid olukordi, kus pole võimalik isegi šeikerit kaasa võtta, kuid nendeks juhtumiteks on lahendused - valgu-süsivesikubatoonid. Saate neid sõna otseses mõttes süüa liikvel olles. Lisaks mugavusele on sportlik toitumine lihtsalt tõhusam.

Vadakuproteiin- kiireim viis kehale valku anda. See seeditakse palju lihtsamalt ja kiiremini. Seda võib võtta kuni tund enne treeningut, kui tavalisel toidul pole aega seedida. Kui treenite hommikul, kui ärkamise ja trenniga alustamise vahel on väga vähe aega, ei toimi tavaline toit üldse.

Kasulik on lisada proteiini BCAA kompleksi, et varustada lihaseid täielikult aminohapetega.

Lihtsustatud alternatiivina valkude, BCAA-de segamisele ja iseseisvalt optimaalse süsivesikute allika leidmisele sobib gainer. Gainer sisaldab üsna tasakaalustatud vahekorras valku, süsivesikuid, mõnikord BCAA-sid, kreatiini ja muid kasulikke lisaaineid. Vaata koostist, lisa oma vajadustest ja eesmärkidest lähtuvalt puuduvad komponendid.

Veelgi arenenum versioon on treeningueelsed segud spetsiaalselt ette nähtud kasutamiseks enne treeningut. Nende koostis on optimeeritud, et luua kehas parimad tingimused eelseisvate koormustega töötamiseks.

Massi suurendamisel peaks treeningueelne eine sisaldama 20 grammi vadakuvalku, millele on lisatud 5 grammi BCAA-sid ja umbes 50 grammi süsivesikuid. Kaalu langetamisel tuleb vähendada valkude kogust 15 grammi, süsivesikute hulka 15-20 grammi ja lisada L-karnitiini, et tugevdada rasvapõletust.

Pärast treeningut

Keha vajadused pärast treeningut on samad, mis treeningueelsel perioodil: süsivesikuid, oravad Ja vähem rasva et vältida toitainete hilinenud imendumist. Söömine pärast treeningut on eriti meeldiv, kuna seda saab lisada ilma negatiivsete tagajärgedeta. kiired süsivesikud st kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

Valkude ja süsivesikute normid on veidi kõrgemad kui enne treeningut: massi kasvatamisel on soovitatav võtta 25-30 grammi vadakuvalku, millele on lisatud 5-8 grammi BCAA-d ning süsivesikute kogust võib tõsta 60-ni. -100 grammi, lähtudes kehakaalust ja eesmärkidest.

TÄHTIS! Kaalu langetamisel ei saa te süsivesikuid võtta 2-3 tunni jooksul pärast treeningut, vastasel juhul lõpetab keha oma rasvavarude kasutamise ja läheb üle toidule. BCAA-sid võib võtta samas koguses kui täidisena ja valguallikana eelistatakse kõrgeima puhtusastmega vadakuisolaati.

Treeningujärgne gainer on endiselt lihtsustatud alternatiiv üksikute toitainete isesegamisele.

Universaalse võimendaja täiustatud asendusena võite võtta spetsialiseeritud taaskasutamise segu.

Kofeiin ja teised stimulandid on vastunäidustatud kahe tunni jooksul pärast treeningut, kuna need ei lase organismil glükogeenivarusid taastada.

Treeningujärgsetele söögikordadele pööratakse alati erilist tähelepanu. Selle põhjuseks on levinud arvamus, et peale õppetundi nn anaboolne aken, tuntud ka kui valgu-süsivesikute aken.

Mis see on? Erinevad eksperdid panevad definitsioonile veidi oma tähendust, kuid kui see on lihtne, siis anaboolne aken on see, kui saadud toitaineid kasutatakse maksimaalselt energiavarude taastamiseks ja lihaste kasvatamiseks ning ilma rasvamassi moodustamiseta.

Probleem on selles, et anaboolse akna nähtust mõistetakse halvasti. Erinevad uuringud pakuvad erinevaid ja mõnikord vastuolulisi andmeid, kuid olgem konstruktiivsed. Kui aken on olemas, on pärast treeningut söömine hädavajalik. Kui ei, siis peate ikkagi sööma, et anda oma kehale taastumiseks ja kasvamiseks vajalikke toitaineid. Igal juhul pole trennijärgsest toidukorrast mingit kahju, nii et andke kehale kõik, mida ta oma eesmärkidele vastavalt vajab, ja ärge vaevake end liiga palju.