Mis on kepikõnd. Kuidas valida kepikõnniks keppe. Kepikõnd. Videotunnid

Mis on keppidega kepikõnd?

See on suhteliselt uut tüüpi, populaarsust koguv tervist parandav kehakultuur, mille soomlane Mark Kantan patenteeris 1997. aastal "originaalse kepikõnni" nime all.

Keppidega kõndimise idee kuulub Soome suusatajatele, kes algselt kasutasid tavalisi suusakeppe. Järgnevalt selgus, et suvel keppidega kõndimise abil intensiivselt treeninud sportlased said talvel suusavõistlustel oluliselt paremaid tulemusi.

Sportlaste kerge käega hakkas keppidega kõndimine levima Skandinaavia maades ja seejärel Loode-Euroopas, saavutades erilise populaarsuse Saksamaal, kus selle spordiala jaoks loodi spetsiaalsed rajad.

Patendinime autor Mark Kantan töötas välja ja avaldas esimese algse kepikõnni käsiraamatu ning muutis oluliselt keppide struktuuri. Tänu tema leiutistele on keppidega kõndimise populaarsus võtnud uue pöörde – kehakultuuri algvorm on levinud paljudes maailma riikides.

Mis kasu on kepikõnnist?

Fakt on see, et keppidega kõndides on selja- ja õlavöötme lihased väga hästi treenitud, samas kui näiteks joostes on keha ülaosa lihased vähe kaasatud. Teadlased on välja arvutanud, et umbes 90% kõigist inimkeha lihastest saavad kepikõnni ajal suurenenud koormuse ja ainult 70% tavakõnnil.

Seevastu pulkadele toetumine vähendab koormust põlve- ja puusaliigestel, aga ka kannaluudele. See asjaolu võimaldab edukalt rakendada kepikõnni alajäsemete liigeste haiguste, kannakannuste, podagra jne korral.

Kuna kepikõnd kasutab rohkem lihaseid, kulutab see peaaegu poolteist korda rohkem energiat kui tavaline kõndimine. Seetõttu on keppidega kõndimine soovitatav inimestele, kes kipuvad olema ülekaalulised ja/või rasvunud.

Kepikõnni kõrge energiaintensiivsus aitab kaasa südamelihase treenimisele (tõstab pulssi 10-15 lööki minutis).

Teaduslikud uuringud on näidanud, et teivaskõndimine parandab tasakaalu ja koordinatsiooni ning sobib ideaalselt ka kehahoiaku parandamiseks.

Kuna kepikõnniga tegelevad keha ülaosa lihased, siis erinevalt tavapärasest kõnnisammust suurendab see kopsude hingamismahtu üle 30%.

Avaldatud kliinilised uuringud näitavad, et patsientidel, kes tegelevad regulaarselt seda tüüpi tervist parandava kehalise kultuuriga, langeb vere kolesteroolitase, paraneb soolefunktsioon, normaliseerub ainevahetus, väljutatakse kiiremini toksiine, mis üldiselt aitab kaasa üldisele keha noorendamisele. keha.

Ja lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, pakub kepikõnd matkamisel suuremat mugavust, sest mäkke ronides või lühikesteks peatusteks võite toetuda keppidele.

Kepikõnni eelised erinevate haiguste puhul

Nii näiteks naasevad Saksamaa kliinikute puusaliigese proteesiga patsiendid tänu seda tüüpi terapeutilisele kehakultuurile kuu pärast operatsiooni täielikult oma tavapärase elurütmi juurde.

Lisaks on seda tüüpi meelelahutuslik kehaline kasvatus eriti näidustatud järgmiste haiguste korral:

• osteokondroos;
• kopsuhaigused (eriti hea bronhiaalastma korral);
• krooniline valu seljas, õlgades ja kaelas;
• psühholoogilised probleemid (neuroos, depressioon);
• ülekaalulisus ja rasvumine.

• osteoporoos;
• ateroskleroos;
• arteriaalne hüpertensioon.

Vastunäidustused

Kepikõnnil kui sellisel pole vastunäidustusi. Loomulikult tuleks jalutuskäike edasi lükata juhtudel, kui on näidustatud voodi- või poolvoodipuhkus (ägedad nakkushaigused, mis tahes krooniliste vaevuste ägenemine koos tugeva valuga jne).

Kardiovaskulaarsüsteemi tõsiste haiguste (stenokardia, hüpertensioon jne) esinemisel on soovitatav enne treeningutega alustamist konsulteerida oma arstiga.

Olenemata tervislikust seisundist tuleks treeningukoormust tõsta järk-järgult. Selleks, et kepikõnd mõjuks positiivselt ja ei tooks ebamugavust, vajavad algajad regulaarset treeningut, kvaliteetset varustust ja head juhendajat.

Kepikõnni tehnika keppidega

Kõndimise ajal peaksite kõigepealt seisma kannal ja seejärel varbal, samal ajal kui liigutused peaksid olema sujuvad, ilma liigsete tõmblusteta.

Nagu igal teekonnal, on ka kepikõnni puhul teha esimene samm: samal ajal on üks käsi küünarnukist kergelt kõverdatud ja ettepoole tõmmatud, jälgides, et kepp oleks viltu, ja teine ​​käsi, küünarnukist painutatud, hoitakse vaagna tasemel ja on suunatud tagasi.

Kepikõnni tempo on reeglina tavapärasest kõnnist mõnevõrra intensiivsem. Sel juhul määrab käte liikumise amplituud sammu laiuse ja vastavalt ka keha lihaste kogukoormuse.

Käte siruulatuse vähenemisega muutub samm väiksemaks ja koormus väheneb ning kui on vaja kõndimist intensiivsemaks muuta, suureneb käte liikumise amplituud. Kohe alguses on oluline valida õige kõndimise intensiivsus, mis annaks kõige märkimisväärsema tulemuse.

Kepikõnni tehnika annab erinevaid võimalusi: vaheldumisi saab teha aeglast ja kiiret kõndi, laiu ja väikeseid samme. Võimalikud on ka lühikesed jooksud ja puhkepausid käimiskeppidega.

Suurenenud kehalise aktiivsuse austajatele pakutakse spetsiaalseid pulkade raskusi.

Kepikõnd: mis juhtub teie kehaga, kui kõnnite iga päev 5 km või rohkem - Video

Kepikõnnitehnika keppidega - video

Kuidas kõndida kepikõnni?

Kui tihti tunde peetakse?

Tuleb märkida, et paljud teivaskõndijad tunnistavad, et nad on välja mõelnud igapäevase treeningrežiimi, mille kõnni kestus on umbes tund. Selline kepikõnni rütm annab igapäevase energialaengu.

Algajad võivad alustada 15-minutilise jalutuskäiguga, 3-4 päeva pärast. Treeningu sageduse ja kestuse suurendamise kiirus sõltub keha algseisundist. Mitte mingil juhul ei tohiks te end kurnata.

Kepikõnni esimene reegel on, et iga seanss algab soojendusega.

Tutvustame kõige populaarsemaid ja lihtsamaid harjutusi. Algajatele on selline soojendus täiesti piisav, et korralikult kepikõnniks valmistuda.

1. harjutus
Võtame mõlemast otsast kepikõnnikepi ja tõstame selle pea kohale. Teeme järjestikuseid kallutusi paremale ja vasakule.

2. harjutus
Panime ühe jala ette. Me kaldume ettepoole ja samal ajal suuname käed tagasi. Seejärel nõjatume tahapoole ja suuname käed ette. Pärast mitme kalde tegemist tõstke teine ​​jalg ette ja korrake harjutust.

3. harjutus
Võtame jalutuskepid. Võtame käed veidi tagasi, nii et pulkade otsad jääksid veidi tahapoole. Pannes rõhku keppidele, teeme kükke. Instruktorid soovitavad teha vähemalt 15 kükki (muidugi peaksid algajad alustama 3-6 kükist ja seejärel nende arvu järk-järgult suurendama).

4. harjutus
Toetume parema käega pulgale, painutame vasakut jalga põlvest ja haarame vasaku käega pahkluust. Püüame viia pahkluu tuharalihastesse. Selles asendis peatume 10-20 sekundit. Seisame otse. Seejärel teeme sama harjutuse parema jala hüppeliigesega.

5. harjutus
Mõlemad kepikõnni kepid panime veidi kõverdatud käe kaugusel ette, õlgade laiuselt. Sirutame ühe jala ette ja paneme kannale, tõstame varvas üles. Painutage teine ​​jalg õrnalt põlvest ja kummarduge ette. Hoidke selg sirge, ilma painutamata. Viibime selles asendis 15 sekundit. Seejärel kordame harjutust, pannes teise jala ette.

6. harjutus
Võtame mõlemad pulgad pihku ja võtame käed veidi külgedele. Seejärel suuname käed tagasi ja üles. Tõstame pulgad selja taha, kuni tunneme lihaste pinget. Harjutus sooritatakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

7. harjutus
Mõlemad jalutuskepid on käes. Kummardume ette ja toetume sirgete väljasirutatud kätega pulkadele. Me paindume mitu korda, toetudes pulkadele.

Harjutus 8
Võtame kepikõnni kepi ühte kätte, tõstame käe üles ja küünarnukist kummardades viskame üle pea nii, et kepp jääb selja taha. Lõikame teise käega kinni kepi alumise otsa, liigutades kätt selja taha vaagna kõrgusel. Tõstke õlavart üles, kuni tunneme pinget õlavarre lihastes. Kordame harjutust, vahetades käsi.

Tuleb märkida, et seda põhikomplekti saab ja tuleks aja jooksul täiendada oma harjutustega, kuna vajadused soojenduseks on igaühe jaoks individuaalsed.

Kepikõnni treening ja õige hingamisrütm

Mis puutub kepikõnni hingamisviisidesse, siis selgeid reegleid ja piiranguid pole. Saate rääkida kaaslastega, mis muidugi lööb rütmi lõhki. Kõige tähtsam on aga see, et sulle tegevus meeldiks.

Soovitatav on alustada hingamist kõndides nagu tavaliselt, st läbi nina. Kuid kepikõnd on üsna energiamahukas spordiala, nii et varsti tuleb hakata hingama läbi suu. See on täiesti vastuvõetav.

Kepikõnniinstruktorid soovitavad võimalusel kinni pidada hingamisrütmist sisse- ja väljahingamise vahekorraga 1:2, see tähendab kahe sammu järel sisse hingata ja veel nelja sammu järel välja hingata.

Kuidas kepikõnnitunnid lõppevad?

Pärast kepikõnnitunnist naasmist on väga kasulik käia saunas või vannis. Kui see pole võimalik, on soe lõõgastav vann üsna sobiv. Lihased on vaja hästi soojendada, et need pärast esimest treeningut valu ei teeks.

Millist varustust on kepikõnniks vaja?

Tuleb kohe märkida, et tavalised suusakepid ei tööta, kuna need on palju pikemad. Valesti valitud pikkus suurendab koormust luu- ja lihaskonnale, eriti seljale, põlvedele ja pahkluudele.

Veel üks kepikõnnikeppide eripära on spetsiaalsete rihmade olemasolu, mis meenutavad äralõigatud sõrmeotstega kindaid. Selline seade aitab pulkadega ära tõugata ilma nende käepidet pigistamata ja hoiab seega ära nahakalluse tekkimist peopesades.

Pulgad lõpevad terava naelaga, mis aitab lumel, jääl, radadel ja muudel suhteliselt lahtistel pindadel kõndimisel. Asfaldil ja betoonil kõndimiseks kasutatakse spetsiaalset kummist otsa. Kõval pinnal kõndides kulub kumm piisavalt kiiresti, mistõttu tuleb otsikut sageli vahetada.

Jalatsid ja riietus pole kepikõnni reeglitega ette nähtud. Tavalised hästi istuvad tossud ja mugav spordidress on üsna sobivad. Turul on aga laialdaselt esindatud spetsiaalne varustus keppidega kõndimiseks.

Keppide valimine kepikõnniks: mida otsida
Tähelepanu?

Teleskoop- ja monoliitpostid

Kepikõnnihuviliste seas pole üksmeelt, millist tüüpi kepp on kõndimiseks parim. Nii teleskoop- kui ka monoliitpulkadel on oma plussid ja miinused.

Teleskoopkepid kepikõnniks on mugavad, kuna neid saab hõlpsasti iga pereliikme pikkuse järgi reguleerida. Need on eriti head lastele, kuna saavad koos omanikuga "kasvada".

Kokkupandavate pulkade teine ​​oluline eelis on mugavus transportimisel, neid on väga mugav pikkadele reisidele kaasa võtta.

Lisaks on teleskoopsed kepikõnnikepid tavaliselt palju odavamad kui monoliitsed mudelid.

Kokkupandavate pulkade miinuseks on tunduvalt väiksem töökindlus: klambrid võivad vee või liiva tungimisel kasutuskõlbmatuks muutuda, pealegi külmuvad need talvel sageli ära.

Kahjustatud riiv põhjustab kõrvaliste helide ja vibratsiooni ilmnemist. Sellele tuleks viivitamatult tähelepanu pöörata, sest kepp võib ootamatult voltida ja põhjustada tõsiseid vigastusi.

Monoliitsed (fikseeritud pikkusega) kepikõnnikepid on turvalisemad. Lisaks on need palju kergemad ja hõlpsamini käsitsetavad. Seetõttu soovitavad kogenud instruktorid oma õpilastel alustuseks osta kindla pikkusega pulgad.

Tuleb märkida, et nii monoliitsed kui ka teleskoopsed kepikõnnikepid on madalad ja kvaliteetsed, kuid tipptasemel keppide hulgast kokkupandavaid mudeleid ei leia.

süsinikupulgad

Süsinikpostide eeliseks on see, et need on tugevad, kerged ja nii vastupidavad, et põrkuvad ise.

Eelarvemudelite teleskooppulgad on valmistatud alumiiniumisulamitest. Komposiit-süsinikvõlliga on kokkupandavaid mudeleid, kuid need on üsna kallid.

Komposiit-süsinik kepikõnnikeppide oluline omadus on süsinikuindeks, mis peegeldab süsinikkiu protsenti.

Algajatele on parim valik süsinikpostid indeksiga 20–30%. Väiksema süsinikusisaldusega jalutuskepid on ebausaldusväärsed, kõrgemaga aga liiga jäigad.

Kepikõnniks keppe valides pöörake tähelepanu käepidemele ja kaelapaelale (kinnitus)

Pael on kinnitus, mis näeb välja nagu äralõigatud sõrmedega kinnas. Heal kinnitusel on spetsiaalne süsteem, mis võimaldab pulga kiirelt lahti võtta ja käe vabastada, et näiteks ootamatule telefonikõnele vastata või head pilti teha.

Näpunäiteid pulkade jaoks

Parimatel kepikõnnikeppidel on komplekt eemaldatavaid naelu, mida saab kasutada erinevatel pindadel (lumi, jää, pori).

Loomulikult ei sobi sõrad asfaldil kõndimiseks, seega on komplektis spetsiaalsed "saapad" - eemaldatavad kummiotsad. Mõnikord on kepikõnnikepid varustatud plastsaabastega – need on palju hullemad.

Kummiotsad kuluvad piisavalt kiiresti, seetõttu tuleks hoolimata pulkade hinnast hankida varu "saabaste" komplekt.

Keppide valik kepikõnniks - video

Milliseid kaubamärke eelistavad kepikõnnihuvilised?

Exel kepikõnnikepid

Ergojõud

Taiwani firma Ergoforce toodab teleskoop- (libisevaid) poste, mille kõrgust on lihtne reguleerida (sobib 154-206 cm pikkusele inimesele). Hea valik algajatele.

Leki

RealStick

Marko

Teiste firmade parimad kepikõnnikepid

• Itaalia firma Gabel, millel on lai valik reguleeritava pikkusega pulgakesi, mille kinnitusteks on pehmed rihmad.
• Soome tootja Karhu toodab kvaliteetseid fikseeritud pikkusega pulkasid.
• Austria firma Kompardell.
• Norra firma Swix, mis on ka murdmaasuusakeppide tootja. Toodab väga kergeid pulgakesi, mis sobivad kiireks kõnniks.

Kepikõnnikeppide maksumus. Kuidas teha hinna ja kvaliteedi osas parim valik?

Seetõttu esitame parameetrid, millele te ei tohiks salvestada:
1. Kepikõnniks keppe valides tuleks tähelepanu pöörata tootjale. Kõrgeima kvaliteediga tooteid toodavad tuntud rahvusvahelised kaubamärgid, nagu näiteks Soome firma Exel või Saksa Leki. Kuid selliste pulkade hind on üsna kõrge. Te ei tohiks osta odavaid tundmatuid kaubamärke ja veelgi enam Hiinas valmistatud pulgakesi - kvaliteet on sobiv.
2. Samal põhjusel on parem loobuda allahinnatud käimiskeppidest.
3. Mida suurem on süsiniku sisaldus süsinikpostides, seda kõrgem on hind, kuid parem on mitte säästa tugevuse ja ohutuse pealt ning osta poste, mille süsinikuindeks on vähemalt 20%.
4. Odavatel postidel on naelu, mida ei saa eemaldada ja see vähendab oluliselt nende eluiga. Ka kõige tugevam sulam pole igavene, nii et ots muutub lõpuks kasutuskõlbmatuks ja üldiselt tuleb ikka korralik kepp ära visata.
5. Plast on odav materjal, kuid äärmiselt ebapraktiline. Seetõttu ei tasu osta jalutuskeppe, millel on plastikust osad (käepidemed või "saapad").
6. Reeglina on nii, et mida pikem garantiiaeg, seda kõrgem on hind. Ostke käimiskepid vähemalt kaheaastase garantiiga.

Kuidas valida õiges mõõdus (pikkuses) kepikõnnikeppe?

Näiteks kui teie pikkus on 174 cm, arvutatakse pulkade pikkus valemiga 174 × 0,68. Saadud tulemus (118,2) ümardatakse 120-ni. Kokku on kepikõnni jaoks vajalik keppide suurus 120 cm.

Selle pikkusega peaksite iseseisvalt paigaldama libisevad (teleskoop-) pulgad.

Kuna iga inimese kehaehitusel on oma individuaalsed omadused, võib arvutatud suurus teie füsioloogilisest pikkusest veidi erineda. Seetõttu tuleks valitud pikkus uuesti "töös" üle kontrollida.

Selleks võtke kepikõnnikepp pihku ja asetage ots jala varbale. Sel juhul peaks pulka hoidva käe küünarnukk painduma täisnurga all.

Tuleb märkida, et pikkust muutes on võimalik reguleerida kehalise aktiivsuse intensiivsust kõndimisel: kepi pikkuse suurenemisega suureneb koormus. Seetõttu soovitavad mõned instruktorid koormust suurendada, suurendades soovitatud pikkust 5-10 cm.Muidugi on see nõuanne hea libisevate keppidega edasijõudnutele.

Kust on kõige parem kepikõnnikeppe osta?

Lisaks ei saa e-poest ostes kaupa "näoga hinnata" ning õige kepikõnnikepi valimiseks tuleb see põhjalikult uurida, kinnitusi proovida, elastsust kontrollida. , pikkus jne.

Kuidas valida õigeid kepikõnnikeppe: lühike juhend
juhendamine

Mida te ei tohiks kunagi teha, kui otsustate osta kepikõnnikeppe (negatiivsete arvustuste põhjal)

Jalatsid ja riided Skandinaavia keppidega kõndimiseks

Mis puudutab riietust, siis puuduvad ka ühtsed standardid. Puuvillaseid riideid (teksad, T-särgid jne) ei soovitata, kuna need saavad kiiresti märjaks ning muutuvad ebameeldivalt kleepuvaks ja raskeks.

Külma ilmaga on parem kanda mitu kihti õhukesi kergeid riideid. Seega ei säili paremini mitte ainult soojus, vaid ka liikumisvabadus.

Kepikõnd kehakaalu langetamiseks: ülevaated

Fakt on see, et kepikõnniga on kaasatud palju rohkem lihaseid kui tavalisel kõndimisel või jooksmisel. Seetõttu kulutate seda tund aega tehes sama palju kaloreid kui tavalise kahetunnise jalutuskäiguga.

Kepikõnd on sörkjooksuga võrreldes soodne mitte ainult põletatud rasva koguse, vaid ka kasulikuma üldise tervisemõju poolest. Lisaks on sörkimine vastunäidustatud inimestele, kes põevad luu- ja lihaskonna haigusi pidevate šokkide tõttu, mis mõjutavad negatiivselt selgroogu ja põlveliigeseid.

Nagu paljude rasvumise probleemi edukalt lahendanud kepikõnnihuviliste kogemus näitab, on käegakatsutavaks kaalulangetamiseks vaja treenida vähemalt viis korda nädalas. Sel juhul peaks jalutuskäigu kestus ületama ühte tundi.

Selle režiimiga võite kaotada kaalu 3-4 kg kuus (füsioloogiline norm) ilma kurnavaid dieete kasutamata.

Rasvapõletuse kiirust aitavad oluliselt kiirendada kõndimine ebatasasel maastikul (mäed, kruus, liiv), talvel lumes kõndimine, aga ka lisakoormus (seljakott kaaluga 10-15 kg).

Kepikõnd ei ole ainult kaalulangetamise meetod. See on parim viis figuuri korrigeerimiseks. Paljud selle spordialaga tegelevad naised kinnitavad ülevaadetes, et regulaarne keppidega kõndimine muudab figuuri sõna otseses mõttes järgmiste punktide tõttu:

• kehahoiaku korrigeerimine;
• põletavad ladestused reitel ("ratsapüksid");
• puusade, rindkere ja kõhu modelleerimine lihastoonuse parandamise ja liigse rasvkoe eemaldamise teel;
• käte kuju parandamine tagapinna ülestõmbamisega (sagedane probleem, millega on üsna raske toime tulla).

Õues treenimine on üks parimaid viise oma tervise parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Sport peaks olema igas vanuses inimese elus, kuid see on treening looduses, metsas või pargis, millel on ainulaadsed omadused. Need aitavad mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid ka vabaneda stressist, mis tänapäeva inimest ümbritseb.

Mis on kepikõnd?

Kepikõnni tehnika leiutasid Soome suusatajad, kes võtsid suvise treeningu jätkamiseks kasutusele kepijooksu. Sellest sai uus spordiala, mis töötati välja 70ndatel. Murdmaa teivaskõndimine on lülitatud Soome sportlaste ametlikku treeningprogrammi.

Tulevane olümpiavõitja Marko Kantaneva märkas, et erinevate keppide kasutamisel muutub keha koormus. Sellel teemal on tehtud teaduslikke uuringuid. Selle tulemusena saadi hämmastavaid tulemusi.

Skandinaavia, mis on täis entusiasmi, on taskukohane ja väga produktiivne spordiala. Spetsiaalselt disainitud keppide kasutamisega kasutatakse teatud käimistehnikat, tänu millele jaotub koormus ühtlaselt kõikidele lihastele.

Korralik kepikõnd vähendab survet alaseljale 35% võrra, samuti väheneb koormus puusa-, hüppeliigese- ja põlveliigestele. Kui pulgad on õigesti valitud, osaleb kõndimise protsessis 90% kõigist keha lihastest.

Mis on kasulik?

Miks on kepikõnd nii populaarne? Selle spordiala eelised on ilmsed. Saksa arstid andsid suure panuse kepikõnni arengusse. Just nemad viisid läbi kõige sügavamad uuringud ja tegid kindlaks keppidega kõndimise kõrge tervisepotentsiaali. Varustuste kasutamine võimaldab koormust jaotada ning kaasata treeningusse selga ja õlavöötme. Aga joostes on keha ülemine pool nõrgalt kaasatud.

Arstid on kindlaks teinud, et kui tavalises kõndimises on kaasatud vaid 70% inimese lihastest, siis keppidega kõndimine annab koormuse 90% lihastele. Samal ajal vähendab varustuse, nimelt pulkade kasutamine puusa- ja põlveliigeste, lülisamba luude koormust. Selle asjaolu tõttu sobib see spordiala eakatele ja rasvunud inimestele, alajäsemete liigeste haigustega patsientidele, kes põevad podagra.

Skandinaavia on tõhus, kuna treeningu ajal põletatakse kaloreid poolteist korda rohkem kui tavalise jalutuskäigu ajal. Ühtlane koormus on südamele kasulik.

Keppidega kõndimine aitab arendada vastupidavust, tasakaalu ja parandada kehahoiakut. Kuna kaasatud on selja- ja ülajäsemete lihased, suureneb kopsude hingamismaht ligi 30%. Kliinilised uuringud on näidanud, et seda tüüpi harrastusvõimlemisega tegelevad inimesed alandavad kolesteroolitaset, normaliseerivad soolestiku tööd ja ainevahetust.

Millest veel kepikõnd kasu on? Selle spordiala eelised on nii suured, et see viib keha üldise noorendamiseni ja aitab väljutada toksiine. Teine eelis on kõrge mugavus. Kui inimene on väsinud või ületab järsust kallakut, võib ta toetuda pulkadele. Need aitavad peatuse ajal jalgadele ja seljale puhkust anda.

Näidustused

Euroopas kasutatakse kepikõnni rehabilitatsioonikeskustes kehalise aktiivsuse taastamise olulise osana. See aitab palju pärast vigastusi, luu- ja lihaskonna operatsioone. Tänu füsioteraapia kursusele, mis hõlmab kepikõnni, naasevad patsiendid kiiresti oma tavapärasesse elurütmi. Seega võivad keerulise puusaliigese asendusoperatsiooni läbinud patsiendid naasta tavaellu kuu aja pärast. Moskvas ja teistes Venemaa suuremates linnades on populaarseks saanud kepikõnd. Aktiivselt avanevad spetsiaalsed keskused, kus juhendajad õpetavad soovijaid õiget tehnikat kasutama.

Kepikõnd, mille vastunäidustusi hiljem uurime, on näidustatud mitmete haiguste taastamiseks, raviks ja ennetamiseks. See võib olla:

• bronhiaalastma;
• vegetovaskulaarne düstoonia;
• arteriaalne hüpertensioon;
• Parkinsoni tõbi;
• osteokondroos;
• skolioos;
• osteoporoos;
• ateroskleroos;
• krooniline valu kaelas, seljas, õlgades;
• ülekaalulisus;
• neuroos;
• depressioon;
• unetus.

Kõndimise tehnika

Et tunnid oleksid kasulikud ja kõige tõhusamad, on oluline õige tehnika väljatöötamine juba algusest peale. Kuidas kõndida kepikõnni? Kõigepealt soojendage lihaseid ja tehke kerge soojendus. Treenimist tuleb alustada tasasel pinnal. Esimesel etapil on oluline, et sportlane harjuks õiges rütmis liikuma.

Kõigepealt tuleb uurida ja mõista pulkade kinnitamise võimalusi. Pange oma käed aasadesse ja langetage need, nagu teeksite tavalise jalutuskäigu ajal. Te ei pea toetuma pulkadele, need peaksid vabalt teie selja taga libisema. Kõndige, suurendades järk-järgult tempot ja sammu suurust. Samal ajal hakake käsi tõstma rinna tasemele ja toetuma pulkadele. Neid tuleks hoida kehale võimalikult lähedal. Kõndige, muutes rütmiliselt jäsemete asendit ja toetudes pulkadele.

Jalad tuleks hoida painutatud. Parem käsi liikumise alguses tuleb sirutada ettepoole ja vasak peaks olema vaagna tasemel. Kõndige, veeredes kannast varvasteni, puudutades maad kogu jalaga. Hoidke oma käed keha lähedal, te ei pea neid laiali asetama. Kallutage keha veidi ettepoole. Liikuge sujuvalt, ärge langetage keppe järsult, see rikub õiget liikumisrütmi ja on liigestele kahjulik.

Kõndimisel tuleb samal ajal toetuda paremale jalale ja vasakule käele, liikuda järjestikku, säilitades ühtlase tempo. Ärge tõstke järsku kiirust ja pidurdage. Samal ajal ei tohiks pulgad selja taga lohistada, tõstke need õrnalt üles ja asetage need maapinnale, toetudes.

Kasu eakatele

Kellele kepikõnd sobib? Arvustused näitavad, et seda spordiala eelistavad eakad. See on tõesti ideaalne ealistele, kuna sellega kaasneb madal ja ühtlane koormus. Pensionäridele pole paljud spordialad kättesaadavad, kuna need on seotud liiga suure koormuse või raskete harjutustega.

Vananedes liigutuste koordinatsioon väheneb, mistõttu ei saa eakad aktiivselt sportida. Skandinaavia maadluses on liigutused loomulikud, tõsist ettevalmistust pole vaja ning treeningu intensiivsust, kestust ja trassi keerukust kohandatakse individuaalselt. Just leebete nõuete tõttu on kepikõnd soovitatav.

Vastunäidustused

Sellel spordialal praktiliselt pole vastunäidustusi. Madalate treeningnõuete ja ühtlase treeningu tõttu on teivaskõnd soovitatav igas vanuses, seisundis ja terviseseisundis.

Selleks, et harjutused tooksid ainult kasu, ei tohiks mingil juhul keha üle koormata. Koormust tuleb järk-järgult suurendada. See lihtne reegel kehtib iga treeningu kohta.

Seega on kõndimise vastunäidustused:

• ägedad nakkushaigused;
• krooniliste haiguste ägenemine tugeva valu sündroomiga;
• kirurgiline sekkumine;
• vältimatu abi vajadus;
• voodi- või poolvoodipuhkust nõudvad haigused.

Südame-veresoonkonna haiguste korral tuleb konsulteerida oma arstiga. Skandinaavia maadlus toob oma fännidele head tervist, uusi aistinguid ja rõõmu. Treening aitab teil kaalust alla võtta. Treeningutega võivad alustada kõik, kes on stabiilses seisus, kuid koormuse tase tuleb määrata individuaalselt.

Varustus

Kas vajate ja kasutate treenimiseks varustust? Tavalised suusakepid klassidesse ei sobi, kuna ei mahu pikkuselt ära. Kui inventar on valesti valitud, suureneb koormus luu- ja lihaskonnale, eriti põlvedele.

Samuti peaksid jalutuskeppidel olema spetsiaalsed rihmad, mis näevad välja nagu lõigatud sõrmedega kindad. Need võimaldavad teil töötada pulkadega, ilma käepidemeid pigistamata ja konnasilmi toppimata.

Kui kavatsete kõndida maapinnal, jääl, lumel, peaksid pulgad lõppema terava naelaga. Asfaldi ja betooni jaoks on spetsiaalsed kummiotsad, mis pehmendavad lööke kõvale pinnale. Need kustutatakse järk-järgult ja asendatakse uutega.

Reeglid ei määratle kõndimiseks spetsiaalset riietust, kuigi poodidest leiab selle spordiala jaoks mõeldud riideid ja jalanõusid. Riietus peab olema valmistatud looduslikest materjalidest. Algajad saavad kanda mugavaid spordidresse ja hästi istuvaid jooksujalatseid. Kinga tald peab olema painduv.

Kuidas pulgakesi valida

Seega on vaja kepikõnnikeppe. Kuidas valida õiget varustust? Esiteks loeb pulkade pikkus. Seal on erinevaid tabeleid ja valemeid, mille abil saate pulkade suurust arvutada, kuid saate seda ka praktilisel viisil määrata.

Peate võtma pulgad kätesse, panema need varvaste juurde. Küünarnukk peaks olema 90 kraadi kõverdatud. Lühemad pulgad vähendavad käte koormust, raskemad pulgad suurendavad. Teleskoopinventari pikkust saab iseseisvalt muuta.

Mis materjalist on kepikõnnikepid? Hind sõltub suuresti sellest parameetrist. Leiate alumiiniumist, süsinikust, süsiniku ja klaaskiu kombinatsioonist valmistatud poste. Mida rohkem on kompositsioonis komposiitmaterjali, seda kallim on varustus. Odavaimad tooted on valmistatud alumiiniumist. Need ei kesta kaua, on rasked ega summuta hästi vibratsiooni. Süsinikkiust ja klaaskiust postid on tugevad, kerged ja vetruvad, mis teeb liigestele head. Rasvunud inimestele sobib kõige paremini süsinikkiud.

Seal on kindla pikkusega pulgad, kerged ja töökindlad. Neid on mugav kasutada. Teleskoopinventar on reguleeritud erineva pikkusega ja võimaldab koormust muuta. Kuid need kaaluvad rohkem ja maksavad rohkem. Lisaks võib see ebaõnnestuda.

Inventari saab varustada erinevate düüsidega erinevatele pindadele. Kinnas on enamasti universaalse suurusega. Käepide ei tohi libiseda.

Kuidas osta seadmeid

Sporditarvete kauplustest saab osta kepikõnni keppe, mille hind võib ulatuda 1000–8000 rublani. Väikelinnades võib õige tööriista hankimine olla keeruline, kuid kohaletoomisega võib pöörduda veebipoodide poole.

Ostmisel tuleb meeles pidada mõnda asja.

1. Valige tuntud tootjate tooted, näiteks Excel või Leki. Odavad Hiina pulgad on halva kvaliteediga.
2. Keelduge allahinnatud ja defektsete inventari ostmisest.
3. Valige tooted, mille süsinikusisaldus on 20% või rohkem.
4. Valige eemaldatavate otstega pulgad.
5. Ärge ostke plastosadega inventari.
6. Pöörake tähelepanu garantiiajale. See peab olema vähemalt 2 aastat.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud kepikõnd pakub naudingut ainult siis, kui võtate tunde tõsiselt. Oluline on valida õiged jalatsid. Parim istuvus hea polsterdusega. Kingad ei tohiks olla kõvad, piirates liikumist. Kuid samal ajal ei tööta liiga pehmed ja õhukesed kingad.

Olge oma varude valikuga ettevaatlik. Suusakepid ei tööta. Korrutage oma pikkus koefitsiendiga 0,62 või 0,64 ja saate pulkade pikkuse. Vanemad ja rasvunud inimesed vajavad lühemaid keppe, kuid treenitud sportlased saavad koormuse suurendamiseks kasutada pikemaid keppe.

Kui teil on probleeme jalgade liigestega, kandke raskus oma kätele. Kui selg valutab, siis sa ei pea seda tegema. Lisage oma treeningutesse vaheldust, muutke marsruute. Sellisel juhul varieerub keha koormus sõltuvalt pinnast. Lihtsam on kõndida maa peal ja rohul, aga raskem liival ja lumel.

Pea meeles, et teed trenni, mitte ei kõnni. Saate aeglustada ja kiirendada, et treenida nii reie eesmist lihast kui ka tuharalihaseid. Keppidega saab mitte ainult kõndida, vaid ka joosta, teha võimlemisharjutusi, hüppeid.

Levinud vead

Kõigile ei meeldi kepikõnd. Mõnede inimeste kommentaarid valmistavad pettumust. Kahjuks pole kõigil võimalust juhendajaga õppida, mistõttu nad teevad algfaasis vigu.

1. Ärge kasutage keppe muudel spordialadel.
2. Ärge ületage, ärge tõmmake keppe selja taha.
3. Ärge pöörake oma keha sõidu ajal.
4. Vajutage inventari peale mitte harja, vaid küünarnukiga.
5. Ärge kandke ühte paari sokke, vaid kahte, et vältida villide teket.

Mis kasu on kepikõnnist? Arvustused näitavad, et see spordiala sobib sõna otseses mõttes kõigile. Koormus on reguleeritud ning treeninguid saab läbi viia nii looduses kui ka pargis. Ökofitness aitab tõsta lihastoonust, langetada kaalu ja parandada tervist.

Keppidega kepikõnd ilmus kahekümnenda sajandi 40ndatel, kuid viimasel ajal on see tervislike eluviiside armastajate seas eriti populaarseks saanud. Selle spordiala üks peamisi eeliseid on see, et see on kättesaadav absoluutselt kõigile, olenemata soost, vanusest ja füüsilisest vormist.

Keppidega kepikõnd on suusatamisega sarnane, kuid ilma suuskadeta spetsiaalsete keppidega kõndimine, mis võimaldab seda spordiala harrastada igal aastaajal ja igas vanuses.

Keppidega kepikõnni eelised

1) Säilitab lihastoonust kogu kehas. Treeningu ajal on kaasatud umbes 90% kõigist lihastest.

2) Võrreldes tavalise kõnniga põletab teivas kõndimine kuni 46% rohkem kaloreid.

3) Tänu kõnnikeppide kasutamisele väheneb surve põlvedele ja selgroole.

4) Pulgaga kõndimine mõjub positiivselt südame ja kopsude talitlusele.

5) Võrreldes tavalise kõnniga tõstab keppidega kõndimine pulssi 10-15 lööki minutis.

6) Ideaalne kehahoiaku korrigeerimiseks ning kaela- ja õlaprobleemide lahendamiseks.

7) Tundide käigus parandab tasakaalutunnet ja koordinatsiooni.

8) See on tõhus lisategevus sportlastele, kes vajavad pidevat kardiovaskulaarsüsteemi treenimist ja vastupidavust.

Varustus

Keppidega kõndimiseks kasutatakse spetsiaalseid keppe, mis on palju lühemad kui klassikalised suusakepid. Tuleb meeles pidada, et vale pikkusega varraste kasutamine koormab liigselt põlvi, pahkluu ja selga ning võib põhjustada ülekoormust ja vigastusi.

Pulki on kahte tüüpi: standardse fikseeritud pikkusega ja teleskoopilised (mitme sissetõmmatava põlvesegmendiga). Kõndimiskeppide eripäraks on see, et käepidemetele kinnitatud rihmad meenutavad sõrmedeta kindaid. See aitab ära tõugata ilma pulga käepidet pigistamata.

Postid on varustatud vahetatava kummiotsaga kõvadel pindadel kasutamiseks. Jääl, lumel, radadel jne kasutatakse pulga enda küljes karbiidist piiki. Pulgad on tavaliselt valmistatud kergetest materjalidest - alumiiniumist, süsinikkiust, komposiitmaterjalidest.

Spetsiaalseid jalatseid keppidega kõndimiseks pole vaja.

Pulkade valik

Keppidega kõndimise varustuse valimisel peaksite juhinduma järgmistest näpunäidetest:

1) Pulkade käepide peaks olema mugav ega tohi paljast kätt hõõruda.

2) Rihm peaks tugevalt toetama kätt ja olema selline, et käepidet poleks vaja pigistada – kepp peaks liikuma koos käijaga loomulikult.

3) Pulk peaks olema kerge ja tugev.

4) Karbiidist nael pulga otsas lisab ohutust ja vastupidavust ning kummist ots pehmendab lööki asfaldil sõites.

5) Pulga pikkus valitakse valemi järgi: inimese pikkus × 0,68. Näiteks: kõrgus 171 cm × 0,68 \u003d 116,28 (saate kasutada 115–120 cm pulgaid). See tagab kõige mugavama ja tõhusama kõndimiskogemuse.

Keppidega kõndimise sordid

diagonaalne kõndimine

Paralleelne kõndimine

Parema jala ette toomisel tuuakse ette ka parem käsi pulgaga. Aeg-ajalt võite seda tüüpi kõndimise asendada diagonaalsega.

asümmeetriline kõndimine

Kui üks jalg tuuakse ette, sirutatakse mõlemad käed ette. Siis tuleb pulkadega lükkamine maast. Jätkake seda jalutuskäiku lühikest aega ja seejärel tõstke oma käed ettepoole, võttes samal ajal välja teise jala. Meenutab suusatamist.

Pulkadega jooksmine

kepi hüppamine

Sirutage käed ette, toetuge kindlalt pulkadele, istuge maha ja lükake jalgade ja pulkadega maha, hüppage ette. Võib teha mitu korda.

Hüppamine

Kepikõnni tehnika keppidega

Kõndimisest saate maksimaalse kasu, kui järgite järgmisi reegleid:

Hoidke selg sirge. Tulevikku vaatama.

Veenduge, et teie õlad oleksid kõndides lõdvestunud ja maas.

Kõndimise ja käte liigutustega pöörduvad ülakeha ja õlad veidi aja jooksul.

Hingake rütmiliselt õigel ajal kõndimise rütmiga.

Pulgad püüavad hoida kehale lähemal, ärge võtke neid külgedele välja. Nad peavad liikuma samal tasapinnal.

Enne tõukamist aseta kepp vastasjala kannaga ühele joonele ja pärast äratõuget siruta käsi veidi sirgu.

Pidage meeles, et keppidega kõndimine on ka sportlik tegevus ja seetõttu peate enne tunni alustamist soojendust tegema ning kogu kompleksi lõpus tegema lõdvestus- ja venitusharjutusi.

Soojendusharjutused

Harjutus nr 1

Võtke üks pulk kätega otstest ja tõstke see pea kohale. Kallutage mitu korda vasakule ja paremale.

Harjutus nr 2

Tõstke parem jalg ette ja liigutage edasi-tagasi. Sel juhul liiguvad mõlemad käed keha liikumisele vastupidises suunas. Korda harjutust mitu korda, vahetades jalgu.

Harjutus nr 3

Võtke pulgad oma kätesse ja asetage need veidi selja taha. Tehke vähemalt 15 kükki.

Harjutus nr 4

Seisa sirgelt, hoidke toe saamiseks pulgast kinni. Painutage õrnalt ühte põlve ja tõstke pahkluu üles. Võtke pahkluu käega, viige see tuharalihaste juurde ja hoidke 15 sekundit, seejärel vahetage jalga.

Harjutus nr 5

Asetage mõlemad pulgad enda ette õlgade laiuselt. Aseta sirge jalg ette, kand maas, varvas üles. Ettevaatlikult painutage teine ​​põlv, kallutage sirge seljaga ette. Hoidke 15 sekundit. Korrake sama teise jalaga.

Harjutus nr 6

Võtke mõlemad pulgad selja taha, käed veidi laiemad kui õlgade laius. Tõstke pulgad selja taha, kuni tunnete lihastes venitust.

Harjutus number 7

Asetage pulgad enda ette. Painutage keha vööst alla. Toetu sirgete kätega pulkadele ja kummardu mitu korda.

Harjutus nr 8

Haarake ühe käega pulga ülemisest osast selja taha, teisega alumisest osast.

Tõstke pulka üles, kuni tunnete pulga põhja hoidva käe lihastes venitust. Lase kepp maha. Vahetage käsi ja tehke harjutust uuesti.

Kuidas keppidega kõndides õigesti hingata

Keppidega kõndimise alguses proovige hingata läbi nina. Liikumistempo kasvades vajate rohkem hapnikku, sel juhul hakake hingama läbi suu. Pea meeles – peaasi, et hingamine oleks rahulik ja ühtlane. Samuti saate vestelda teie kõrval kõndiva inimesega. Püüdke hoida sisse- ja väljahingamise vahekorda 1:1,5-2, see tähendab, et kui teete kaks sammu sissehingamisel, siis hingake kolm-neli sammu välja.

Mida tuleb teha, et kepikõnnil kulutatud kalorite hulk suureneks?

1. Läbitud vahemaa suurendamine.

Mida rohkem kõnnime, seda rohkem kaloreid kulutame. Teivaskõndimise alguses keskenduge vahemaa järkjärgulisele suurendamisele ja alles seejärel kõndimiskiiruse suurendamisele. Iga päev suurendage oma kõndimisaega 30 minutilt 60 minutile. Sinu eesmärk on käia 4-5 korda nädalas, ülejäänud aeg tuleks jätta keha taastumiseks. Kõndimisaega tuleks järk-järgult suurendada 5-10 tunnini nädalas.

2. Kõndimiskiiruse suurendamine.

Kaalu langetamise efekti suurendamiseks peate minema õige intensiivsusega. See sõltub südame löögisagedusest (HR). Selleks peate määrama maksimaalse südame löögisageduse (MHR). See arvutatakse järgmise suhte järgi:

naiste jaoks. MHR=226 – teie vanus aastates;

meeste. MHR=220 – teie vanus aastates.

Sõltuvalt teie füüsilise vormi astmest määratakse teie jaoks optimaalne pulsisagedus:

algajatele kõndijatele (tervise tsoon) - 50-60% MHR-ist;

rasvapõletustsoon (koos teatud kogemuste ja sooviga oma kuju parandada) - 60-70% MHR-st;

spetsialistidele (südame-veresoonkonna süsteemi toimimise ja vastupidavuse parandamiseks) - 70-80% MHR-ist.

Kõndimise ajal, eriti algajatel kõndijatel, on soovitatav perioodiliselt mõõta pulssi. See on vajalik selleks, et olla kindel, et treenite vajalikus tsoonis.

Erinevalt tavalisest kõndimisest tõstab kepikõnd pulssi keskmiselt 10-15%. See tähendab, et võite põletada kuni 400 kcal tunnis, palju rohkem kui tavaline kõndimine, mis põletab vaid 280 kcal.

3. Krossikõnnid.

Kõndimine künklikul ja/või ebatasasel maastikul (nt radadel, murul, liival, kruusal, lumel või puude vahel manööverdamine, üles/alla sõitmine) aktiveerib süvalihaseid, põletab rohkem kaloreid ja tugevdab lihaseid. Näiteks 5% kalle suurendab kalorite põletamist 50%. Kui olete algaja, vältige järske mäkke. Lumes kõndimine suurendab põletatud kalorite arvu 2-3 korda. Kui pika teekonna lõpus asfaltteel kõndides puhub "teine ​​tuul", võib põhjus olla selles, et asfaldil või betoonil kõndimine nõuab vähem energiat kui mustal või liival kõndimine.

4. Lisaraskusega kõndimine.

Kui parandate oma vormi, võite proovida kõndida lisaraskustega. Seda tuleks teha väga ettevaatlikult, kuna lisakilod tekitavad liigestele lisakoormuse. Kui aga otsustate seda teha, peaksite lisama mitte rohkem kui 10 kilogrammi ja kandma seda lisakoormust seljakotis või ühtlaselt jaotatud vestiga. Pidage meeles, et ebamugavas asendis kõndimine või jalgadele ja kätele lisaraskuste panemine võib põhjustada vigastusi.

5. Suurenda käe liikumist.

Kõndimise kiirus sõltub suurel määral käte liikumisest. Käte vehkimine genereerib energiat ja liikumist, mis viib teid edasi, põletab rohkem kaloreid ja tugevdab ülakeha lihaseid.

6. Hea rüht.

Hea kehahoiakuga kõndimine tähendab, et selja- ja tuharalihased töötavad võimsamalt. Seetõttu saate kiiremini kõndida ja põletada rohkem kaloreid.

7. Kõhulihased.

Mõned eksperdid usuvad, et kõhulihaseid treenitakse kõige tõhusamalt seistes. Hea kehahoiaku säilitamiseks ja kõhulihaste toonuse tagamiseks tõmmake need sisse ja üles, kuid jätkake normaalset hingamist. Ärge hoidke hinge kinni.

8. Õige kõndimine.

Kõnni kannast jalatallani. Alustage kanna puudutamisest maapinnaga, rullige läbi jalavõlvi ja lükake varvastega maha. See mitte ainult ei anna teile rohkem energiat ja põletab rohkem kaloreid, vaid tugevdab ka teie vasikaid, reielihaseid, tuharalihaseid ja pikendab jalalihaseid.

9. Suurenda sammu pikkust.

Parim viis kiireks kõndimiseks on samme suurendada. Kuid selleks, et muuta oma jalalihaseid vaheldust ja tööd, pikendage oma sammu. Suuri samme astudes tugevdad reie sise- ja välimisi lihaseid.

10. Lisa intervalltreening.

Miski ei põleta rasva paremini kui intervalltreening, mis on vaheldus lühikesele jõulisele ja vähese mõjuga kehalisele tegevusele. Näiteks võite kõndida mõõdukas tempos 5 minutit ja seejärel kõndida tempokas tempos 1 või 2 minutit (just allpool jooksu üleminekupunkti). Seejärel pöörduge tagasi normaalse tempo juurde, taastuge 5 minuti jooksul ja korrake kiirendust. See kiirendab teie rasvapõletusprotsessi, suurendab teie vormisoleku taset, suurendab kõndimiskiirust ja hoiab teie ainevahetuse kõrgel tasemel tundideks pärast treeningut.

Kaasaegne maailm sunnib meid tervislikku eluviisi juhtima ja sportima. Tahame välja näha saledad, vormis, vaimselt stabiilsed inimesed. Väga põnev ja kõigile kättesaadav spordiala – selles saab meid aidata kepikõnd!

Skandinaavia (soome, kepikõnd, kepikõnd) on kõndimise liik, kus kasutatakse spetsiaalseid suusakeppe meenutavaid keppe. See on keha füüsiline ravi, mis mõjutab positiivselt peaaegu kõigi inimorganite elutähtsat aktiivsust.

Juba iidsetel aegadel ületasid palverändurid ja karjased keerulisi abitakistusi keppide abil. Eelmise sajandi 40ndatel hakkasid Soome suusatajad-sportlased, et end suvel vormis hoida, treenima ilma suuskadeta, kasutades ainult keppe. Nii sündis uus spordiliikumine.

1990. aastateks oli see spordiala saanud maailmakuulsaks. See on saavutanud massilise iseloomu ja populaarsuse tänu oma tõhususele ja väga lihtsale tehnikale.

1. Pulkadele toetudes kükitame 15 korda. Algajad alustavad kükki 3 korda.
2. Tõstes kepi pea kohale, teeme kalded paremale ja vasakule.
3. Ette kallutades võtame käed tagasi. Tagasi kallutades pange käed ette.
4. Parema käega toetume pulgale, painutades samal ajal vasakut jalga, kinnitades käega vasakut jalga. Fikseerime selle positsiooni 15 sekundiks. Seejärel teeme sama vasaku käe ja parema jalaga.
5. Võtame kaks pulka pihku, kallutame ettepoole, toetume väljasirutatud kätega pulkadele. Pulkadele toetudes paindume. Teeme harjutust mitu korda.

Pärast soojendamist võite alustada kõndimist. Kepikõnni harjutuste sooritamise tehnika on üsna lihtne. Peate lihtsalt mitte liiga palju pingutama ja korralikult hingama.

Kepikõnni tehnika

1. Sirutage selg, lõdvestage käed ja õlad. Pulgad peaksid olema kehale võimalikult lähedal. Hoiame käepidemeid ilma pingutamata.
2. Kepikõnni liigutused on väga sarnased suusakõnnile. Käed ja jalad töötavad vaheldumisi, st. vasak jalg ja parem käsi ning seejärel vastupidi, lükates keha ette.
3. Pulgaga ära tõugates saada kepp käega keha taha. Sirutage küünarnukk ja vabastage kepp.
4. Asetage pulgad enda taha maapinna suhtes 45 kraadise nurga all ja lükake nendega eemale. Kui puhkasite õigesti, jääb maapinnale väike jälg. Surumisel tuleb kepp käepidemega ettepoole tuua.
5. Kõigepealt paneme jala kannale ja seejärel kanname kogu raskuse rullimise meetodil varbale. Varvaste abil lööge varvastega maast lahti.
6. Olles valinud endale mugava kõndimistempo, alusta 2-3 korda nädalas 30 minutiga trenni. Kui olete sellega harjunud, lubab teie keha teil treenida kauem ja sagedamini.

Pärast tundi tehke kindlasti paus. Hingake mitu korda sügavalt sisse, tehke harjutusi puusade, selja ja säärelihaste venitamiseks. Et lihased järgmisel päeval ei häiriks, soojendage neid vannis, saunas või soojas vannis.

Kõndivad enamasti vanemad inimesed. Eakate keppidega kepikõnni reeglid ei erine üldreeglitest. Algajate hulgas võib olla inimesi, kes on saanud vigastusi, kuna seda tüüpi koormus on kerge kehaline kasvatus.

Kuidas pulgakesi valida ja mille poolest need erinevad?

Kepikõnni positiivne tulemus sõltub õigetest keppidest. Samal ajal on oluline teada valiku iseärasusi.

Hetkel on pulgad valmistatud süsinikkiust (carbon fiber) ja kvaliteetsest alumiiniumist.

Süsinikpostid eristuvad nende tugevuse, kerguse, vastupidavuse ja painduvuse poolest. Raskel kõval pinnasel kõndides leevendavad nad õlavöötmest ja kätest tulenevat stressi, neelavad vibratsiooni. Need pulgad sobivad ülekaalulisematele ja suure kehakaaluga inimestele.

Alumiiniumsulamist pulkade eeliseks on nende odav hind. Alumiiniumpulgad on mõeldud peamiselt väikese kaaluga inimestele.

Skandinaavia pulgad on kahte tüüpi:

1. Kõndimisel on kaasatud peaaegu kõik keha lihased. Alumiste ja ülemiste lihaste toonus taastatakse sünkroonselt.
2. Kaovad emakakaela ja õla osakonna probleemid. Asend korrigeeritud.
3. Leevendab pingeid liigestes ja põlvedes. Lülisamba enda koormus väheneb.
4. Lisakilod lähevad ära. Kepikõnd aitab põletada kuni 40% rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine.
5. Parandab kopsufunktsiooni.
6. Aitab luu- ja lihaskonna haigustega patsientide taastusravis.
7. Aitab tugevdada südamelihast, normaliseerib vererõhku ja pulssi, eemaldab kolesterooli.
8. Parandab tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni.
9. Uni normaliseerub, mälu paraneb ja taastub.

Kepikõnnil on minimaalsed vastunäidustused:Kahjuks teeb ligi 90% kepikõnniga alustajatest palju vigu. Siin on mõned neist:

• “Küünarnukist kõnnak” - kui käed on küünarnukist kõverdatud, ei tööta ülemine õlaosa üldse.

• "Kangide kandmine" - kepp kantakse edasi ja torgatakse maasse.

• "Amplituud" - käsi on seatud ainult ettepoole, ilma 45 kraadi võrra edasi-tagasi pöörde moodustamata.

• "Keppi rusikas hoides."

• "Kippide puistamine küljele" - pulkade kontrollimatu lend.

• "Kõnni kiiresti" - kõndimistehnika mittejärgimine.

• "Tõrjumise jäljendamine" - ärge pingutage kõndides.

• “Rand pole fikseeritud” – käsi on painutatud.

• "Suusakäik" - kindel, libisev samm.

Täielik videoõpetus kepikõnni kohta

Kui otsustate kepikõnniga tegelema hakata, siis kuulake neid soovitusi ja tunnid toovad teile suurepärase tervise ja hea tuju!

Lugege selle kohta kindlasti

Kepikõnd on meie piirkonnas populaarseks saanud mitte nii kaua aega tagasi. Kuid aja jooksul tunneb see huvi üha rohkem inimesi. Seda tüüpi tegevusel on tegelikult palju eeliseid ja minimaalne arv vastunäidustusi. Kuid ka sel juhul on teatud riskid olemas, seega tasub ka nendega tutvuda. Kui otsustate tegeleda sellise tegevusega nagu kepikõnd, mille näidustused ja vastunäidustused tekitavad paljudes küsimusi, peaksite välja mõtlema, kuidas see tegevus kehale mõjub.

Keppidega kepikõnd, mille vastunäidustused ja näidustused sellest hiljem juttu tuleb, nimetatakse ka põhja-, soome-, rootsi- ja põhjamaaks. See ilmus eelmise sajandi esimesel poolel suusatajate treenimisviisina. Pool aastat lumeta treenima sunnitud Soome sportlased leidsid väljapääsu ning asusid matkima laskesuusatajate liigutusi, andes koormuse neile lihastele, mis tegelevad ka murdmaasuusatamisega.

See katse osutus edukaks. Skandinaavia sportlaste kogemusi võtsid omaks suusatajad mujalt maailmast. Teadlased, kes ei saanud märkimata jätta laskesuusatajate head füüsilist vormi, hakkasid kasutama Soome kõndimist, operatsioonijärgse taastusravi meetodina. Kuna tulemused olid positiivsed, on kepikõnd muutunud populaarseks raviviisiks meditsiinis. Seda kasutatakse nii keha seisundi parandamiseks, heas vormis hoidmiseks kui ka soovitud füüsilise vormi saavutamiseks.

Kellele kepikõnd on kasulik: peamised näidustused

Keppidega kepikõnd, mille kasulikkus ja vastunäidustused on aktuaalsed, avaldab mõju organismile üsna tugev mõju. Eelkõige mõjutab see luu- ja lihaskonna seisundit. Ekspertide sõnul on Skandinaavia keppidega kõndimisel järgmised märgid:

• Diabeet;
• Kardiopatoloogiate olemasolu (sealhulgas inimesed, kellel on olnud südameatakk);
• Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riskirühm;
• ortopeedilised probleemid;
• Puue, liikumisprobleemid;
• Taastusravi, sealhulgas pärast insulti;
• Tasakaaluhäired;
• Ülekaalulisus;
• Rasedus.

Need, kes põevad osteoporoosi ja kellel on ka korduvate luumurdude oht, võivad kepikõnni pidada osaks oma taastusravist ja ravist.

Terapeutiline toime

Kepikõnd, millel on arvukalt näidustusi, avaldab positiivset mõju lihasluukonna süsteem. Seda spordiala harrastades aktiveerub umbes 90% lihastest. Kepikõnni terapeutiline toime on järgmine:

• Kehahoiaku korrigeerimine ja korrigeerimine;
• Valu vähendamine ja eemaldamine selgroo erinevates osades;
• Suurenenud luutihedus;
• Kõhu-, selja-, tuhara-, reielihaste tugevdamine;
• Jalgade treenimine, põlveliigeste koormuse vähendamine;

Kepikõnd mõjub positiivselt südame-veresoonkonna süsteem. Seda tüüpi tegevus aitab tõsta südame löögisagedust, parandada südame ja veresoonte talitlust, lagundada kolesterooli ja parandada aju verevarustust.

Sest hingamissüsteem kasu on samuti ilmselge. Kepikõnd on suurepärane viis kopsumahtu suurendamiseks ja keha hapnikuga küllastamiseks. See võib olla hea alternatiiv jooksmisele, kui see on vastunäidustatud.

Kepikõnd edestab muud tüüpi kõndimist kalorite põletamine. See võimaldab teil kiirendada ainevahetust, seega on see näidustatud neile, kes kannatavad ülekaalulisuse all.

Kepikõnd mõjub positiivselt ka närvisüsteemile, parandab tuju ja aitab võidelda depressiooniga. Asendades ravimid füüsilise tegevusega, võite unustada stressi ja negatiivsed emotsioonid.

Eakatele mõeldud kepikõnd

Rootsi keppidega kõndimine, vastunäidustused, mida arutame hiljem, eriti soovitatav vanematele inimestele sest sellel on positiivne mõju nende üldisele tervisele. Seda tüüpi tegevuse eeliste hulgast torkab silma vähene füüsiline aktiivsus ja harjutuste puudumine, mida vanematel inimestel oleks raske sooritada.

Keha vananedes liigutuste koordinatsioon inimesel väheneb ning kepikõnni puhul on liigutused võimalikult loomulikud. Samal ajal ei ole tundide alustamiseks vaja spetsiaalset treeningu taset ning koormuste intensiivsust saab reguleerida sõltuvalt keha omadustest, selle üldisest seisundist, vastupidavusest jne.

on ohutu ja tõhus viis hoida keha heas vormis, aeglustada vananemisprotsesse ning parandada füüsilist ja psühholoogilist seisundit.

Kui eakas kuulub mõnda riskirühma, tuleb esmalt veenduda, et kepikõnnil pole vastunäidustusi ning konsulteerida spetsialistiga ja seda alles pärast tundide algust.

Kellele on kepikõnd vastunäidustatud?

Hoolimata asjaolust, et seda tüüpi tegevusel pole nii palju vastunäidustusi, peate välja selgitama, kellele on keppidega kepikõnd vastunäidustatud, et mitte endale haiget teha. Keppidega kepikõnni puhul eristatakse järgmisi vastunäidustusi:

• Pikk treeningpaus. Sellises olukorras on soovitatav läbida eelnevalt läbivaatus.
• Käte ja õla vigastused. Mitte alati ei pruugi õlavöötme lihaste aktiivne töö olla kasulik. Värske vigastuse korral võib tegevus olukorda veelgi süvendada.
• Lamedad jalad.
• Dekompenseeritud hingamis- või südamepuudulikkus.
• Kõrge vererõhk.
• Hiljutine kõhuõõne operatsioon.
• Ägedad valu sündroomid.
• Lihas-skeleti süsteemi põletikulised või degeneratiivsed protsessid.
• Infektsioonid ja haigused, mille puhul temperatuur on tõusnud.
• Aneemia.
• koronaarne puudulikkus.
• Laienenud deformatsioonid ja degeneratiivsed muutused alajäsemete ja selgroo liigestes.

Kanada keppidega kõndimine, mille vastunäidustusi oleme juba kaalunud, muutub sageli ohtlikuks muudel põhjustel, nimelt teatud reeglite rikkumisel, mis suurendavad vigastuste ohtu. Samuti võivad vead põhjustada valu. Sel juhul on kõige levinumad vead järgmised:

• Liiga pikad sammud. Soovides arendada maksimaalset kiirust, sirutab inimene jalga. Selle tulemusena suureneb sääreluu lihase koormus.
• Ülemiste jäsemete ebaõige töö. Nimelt käte fikseeritud asend keha lähedal või liigutused ilma küünarnuki liigeseid painutamata.
• Jalgade vale asetus. Jalg peaks pinnast eemalduma.
• Valed kingad. Sobimatud jalatsid võivad samuti põhjustada ohutusrikkumisi. On oluline, et see oleks mugav ja seda tüüpi tegevuse jaoks sobiv.

Video "10 peamist viga kepikõnni tehnikas"

Võttes arvesse keppidega kepikõnni näidustusi ja vastunäidustusi, mille ülevaated on enamasti positiivsed, saate selle tegevusega maksimaalselt kasu saada. See on ohutu, lihtne ja tõhus viis oma figuuri ja tervise parandamiseks.