Kõhu sirglihaste diastaas meestel. Ravi. Kõhulihaste diastaasi nähud ja kuidas seda kõrvaldada

"Naineks ei sünni, teda tehakse," ütles prantsuse kirjanik Simone de Beauvoir. Kuidas saada naiseks? Õppida kahte teadust – ohverdada ilu nimel ja ohverdada ilu.

Rasedus on just see juhtum, kui peate loobuma lamedast kõhulihasest, ülemeelikest rindadest ja saledatest puusadest. Lõpuks saab vormi tagastada. Ja isegi ületada ennast "enne". Välja arvatud väljaulatuv kõht...

Ei õige toitumine ega trenn ei aita "kõhust" lahti saada? Põhjust saab otsida valge joone piirkonnast, kahtlustades diastaasi. Mis see on ja kuidas sellega elada, saame aru.

Inimese kehas on üle 640 lihase ja tugevaim neist on lõualuu. Mis puutub ajakirjandusse, siis selle reljeefi (“kuubikud”) moodustavad sirged, kaldus ja põiki lihased. Kõhu sirglihaste lahknemist valge joone (lihaseid ühendava sidekoe) külgedele nimetatakse diastaasiks.

Miks diastaas võib ilmneda

Aja julgelt laiali!

Tavaliselt on sirglihased ühendatud peaaegu otsast lõpuni. Nad räägivad oma lahknemisest, kui vahe on 2 cm või rohkem. Mis saab põhjuseks?

Provokaator number üks on rasedus. Kasvav loode venitab kõhtu. Hormoon relaksiin pehmendab sidekude. Loodus ei mõtle lapseootel ema tasasele ajakirjandusele. Ta hoolib beebi tervisest, ümbritsedes tema arengut mugavate tingimustega.

diastaas pärast sünnitust koondub 1,5-2 kuu pärast. Aga mitte alati. Mitmikrasedus, suur loode, treenimata lihased – nendel ja muudel juhtudel võivad kõõlused venitada rohkem kui tavaliselt ega naase oma kohale.

Lisaks rasedusele kaaluhüpped, suur füüsiline pingutus, pikaajaline kurnav köha, krooniline kõhukinnisus – kõik kõhusurvet suurendavad või lihastoonust vähendavad faktorid võivad põhjustada diastaasi.

Meestel on see sarnane, välja arvatud muidugi rasedus. Mitte alati ei ole õllekõht libisemise tagajärg. Ületöötamine võib viia mehe diastaasi!

Miks on diastaas probleem?

Kõhulihaste lahknemine pole ainult esteetiline defekt. Kui 1,5 cm suurune “soon” tervist ei ohusta, siis laienedes tekib ebameeldivate kõrvalnähtude punn, sh valu alaseljas ja kõhus, ebamugavustunne seksuaalse tegevuse ajal, siseorganite prolaps, songa tekke riskid, kuseteede kusepidamatus ja teised

Ei mingit "vahet"? Ei mingit diastaasi! Leidsid "augu", kuhu sõrmed kukuvad? Teil on diastaas. Ärge kiirustage ajakirjanduse allalaadimisega. Põhimõtteliselt vale lahendus, mis probleemi ei lahenda, vaid süvendab seda. Räägime kohe tõhusatest parandusmeetoditest.

Kuidas eemaldada diastaas - korrigeerimise tüübid

Diastaasi ei ignoreerita, vaid korrigeeritakse. Kosmeetilisest veast võib lihaste lahknemine areneda dramaatiliseks looks haiglavoodist.

Küsimusele, mida teha, tuleks vastata diastaasi staadiumi põhjal. Mida väiksem on "lõhe" lihaste vahel, seda suurem on võimalus taastada kõht loomulikul (mittekirurgilisel) viisil tasaseks.

Liigume edasi praktika juurde ja alustame konservatiivse korrektsiooniga, mis on peaaegu alati efektiivne esimeses etapis, enamasti aitab see vähendada teise astme diastaasi suurust, aga paraku on see kolmanda astme lihasega täiesti abitu. lahknemine.

Harjutused diastaasi korrigeerimiseks pärast sünnitust

Esimese asjana alustame parandust, on ajakirjanduse allalaadimise lõpetamine.

Samuti keelatud:

• igasugune jalgade ja keha tõstmine lamavas asendis - keeramine, "ratas", "käärid";
• jõupoosid, mis suurendavad kõhu survet – kätekõverdused, plangud, väljaasted, hüpped;
• kõhtu venitavad poosid – harjutused fitballil, jõutõmbed, sillad, joogast "koerad" ja "lehmad".

Olles tegelenud tarbetu algatusega, pöördume kohustusliku fitnessi poole ja diastaasi sobivus on bassein, kõndimine ja jooksmine. Ülejäänud on vabatahtlik ja range meditsiinilise järelevalve all.

Kodus pumpame kõhtu spetsiaalsete harjutustega, millel pole mingit pistmist ajakirjanduse klassikalise modelleerimisega.

õlasild

Lähteasend - lamades selili, käed piki keha, peopesad allapoole, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke vaagen põrandast üles ja lükake see üles. Hoidke ülaosas, pigistage oma tuharad, pingutage oma kõhulihaseid ja pöörduge tagasi PI-sse. Korda vähemalt 10 korda (siin ja allpool).

Algpositsioon on sama. Hingake välja, tõmmake kõht sisse ja tõstke pea põrandast üles, surudes lõua rinnale. Sissehingamisel langetage pea.

« Kass»

Ilma liigse tagasihoidlikkuseta tõuse neljakäpukile. Tõmmake kõhtu sisse, kumerage selg. Hoides kõhtu sees, kummarduge. Võtke kassi meistriklass.

Kõhu sissetõmbamine

Diastaasi saate korrigeerida kõikjal, tõmmates kõhtu sisse ja hoides seda sissetõmmatud asendis. Ärge piirake end korduste arvuga.

Regulaarne treenimine koos õige osalise toitumisega annab tulemusi 1-3 kuu pärast esimese etapi diastaas. Laiema lihaste lahknemisega tuleb võidelda kuni aasta. Mida teha, kui kõik tähtajad on möödas, kuid kõht pole oma kohale tagasi tulnud?

VIDEOJUHEND

Eemaldamise operatsioon

Otsus kirurgilise korrigeerimise vajaduse kohta tehakse mitte varem kui aasta pärast sünnitust. Näidustuseks on multitegumtöötluse korrektsioonisüsteemi – toitumine, aktiivsus ja liikumine – ebaefektiivsus. Kas tasub pöörduda kirurgilise ravi poole?

Diastaas, mis on treeningu suhtes "ükskõikne", aja jooksul ei kao, vaid süveneb. Kui palju? See sõltub elustiilist ja toitumisest. See võib jääda kosmeetiliseks defektiks või põhjustada songa.

Diastaasi kirurgilises korrigeerimises eristatakse traditsioonilist tehnikat, kasutades kõhu kudede laia sisselõiget (15-20 cm) ja minimaalselt invasiivset plastilist kirurgiat - endoskoopilisi ja laparoskoopilisi operatsioone.

Kosmeetilise efekti puudumise ja suurte tüsistuste riskide tõttu kasutatakse traditsioonilist sisselõiget harva. Seda tüüpi operatsioonil on aga õigus eksisteerida ja seda saab läbi viia ka siis, kui asutuses ei ole vastava kvalifikatsiooniga töötajaid või meditsiiniseadmeid.

Diastaasi kirurgiline korrigeerimine on vastunäidustatud:

• kopsu- ja südamepuudulikkus;
• suhkurtõbi, ulatuslik rasvumine;
• sidekoe süsteemsed patoloogiad;
• ägedad haigused ja kroonilise ägenemine;
• planeeritud rasedus, kaalulanguse ajal.

Hematoomid, seroomid, mädanemine ja nekroos võivad muutuda diastaasi plastilise kirurgia tüsistusteks - ettearvamatud ja tüüpilised kõhuoperatsiooni "kõrvaltoimed".

Pärast operatsiooni: taastusravi "aktiivses" režiimis

Operatsioon võib diastaasist lahti saada ja seda põhjustada. Jutt käib kõhuõõne ja väikese vaagna organite kirurgilistest operatsioonidest. Õõneslõiked rikuvad innervatsiooni – tekib kõhulihaste lihasnõrkus.

Olukorda raskendab “kaitse” režiim, mis näeb ette koormused unustada vähemalt paariks kuuks.

Pärast passiivse taastusravi kuritarvitamist on lihasnõrkuse taustal lihtne saada diastaas.

Vahepeal on kompromiss arstiretseptide ja soovi vahel hoida kõht heas vormis. Ja tema nimi on taastusravi "aktiivses" režiimis.

• Alguses ei saa te pingutada, kuid saate liikuda. Ja see on vajalik. Kuigi õmblus paraneb, on pikad jalutuskäigud fitness number üks.
• Kõht saab toetada sidemega, kuid ilma fanatismita. Igasugune side ei treeni, vaid lõdvestab lihaseid. Alternatiiviks on igal võimalusel kõhtu tõmmata.
• Toitumisel on suur tähtsus. See peaks olema mitte ainult õige, vaid ka murdosa. Kõhukinnisuse vältimiseks lisatakse menüüsse kiudaineid.
• 1-2 kuu pärast (arsti nõusolekul!) Võite alustada traditsioonilist koormust. Treeningu iseloom on ettevaatlik. Käive suureneb järk-järgult. Igasuguse ebamugavuse korral pöörduge arsti poole.

Kas "kuubikud" on naise kõhu jaoks vajalikud, on vaieldav küsimus. Kuid "huvitavast positsioonist" vabal ajal olev "tumm" pole sellel kindlasti õige koht. Veelgi enam, iga punnisprobleemi saab lahendada. Ja parem on alustada täna, mitte hiljem. Astuge kassi poosi

Lapse sünd on iga ema jaoks suur õnn, kuid samas kaasnevad selle rõõmsa sündmusega sageli ka mitte eriti meeldivad muutused naise figuuris ja välimuses. Peamised muutused toimuvad sageli nii kaalutõusus kui ka välimuses diastaas pärast sünnitust. Need, kellel on juba lapsesaamiskogemus, on selle meditsiinilise terminiga suure tõenäosusega tuttavad, kuid kellel see protsess alles ees, tasub see defineerida.

Diastaas rectus abdominis- see on kõhu sirglihaste lahknemine valge joone (sidekoe, kus lihaste kõõlused ühenduvad) suhtes. See lahknevus võib olla kas väga väike (kuni 1,5 cm esimestel nädalatel pärast sünnitust) või märkimisväärne (alates 2 cm või rohkem). Selle probleemi tõsidust naise jaoks näitab selle avaldumise suurus ja periood. Ja täna analüüsime kõiki sellega seotud nüansse diastaas pärast sünnitust, uurige välja selle põhjused, õppige kindlaks tegema, kas teil on diastaas või mitte, ja pidage ka tõhusaks Diastaasi harjutused, mis aitab tugevdada kõhulihaseid ja vabaneda punnis kõhust.

Natuke anatoomiat

Kõhulihased hõlmavad nelja lihasrühma, millest kaks on välised ja kaks sisemised.

Välised lihased on sirglihased ja välised kaldus kõhulihased, mis moodustavad tuntud 6 kuubikut. Ja sisemised kõhulihased on põiki- ja sisemised kaldus lihased, mis loovad teatud lihaselise raami, mis võimaldab meil siseorganeid tihedalt hoida, samuti pinguldada vöökohta, muutes selle kitsamaks. Seega võib nende tegevust võrrelda pingutatud korseti põhimõttega, mis muudab meie figuuri sportlikuks ja graatsiliseks.

Kuidas määrata diastaasi?

Enne kui liigume edasi praktiliste soovituste ja Diastaasi harjutused, peate esmalt kindlaks tegema, kas see on teil olemas või mitte. Selleks peate tegema järgmise testi:

1. Lamage selili, painutage põlvi (jalad põrandal).
2. Asetage üks käsi oma pea taha ja asetage teise käe 2-3 sõrme piki kogu oma keskjoont naba tasemele, paralleelselt vööjoonega.
3. Tõstke pea põrandast üles, tundes, kuidas kõhulihased pingutavad.
4. Hakake sõrmedega katsuma kogu keskjoont, liikudes nabajoonest üles-alla. Pange kirja, mitu sõrme mahub kõhulihaste vahele.

Kui vahe pole tekkinud ja teie ajakirjanduse lihastele pole "auku" tekkinud, siis pole teil diastaasi, palju õnne! Kui tunnete, et teie kõhulihased on külgedele eraldunud ja nende vahele on tekkinud mõne sentimeetri laiune õõnsus, siis diastaas rectus abdominis.

Põhjused

Loomulikult ei saa diastaas ise tekkida. Selle välimust mõjutavad mitmed tegurid:

- suurenenud kõhusisene rõhk (raskete raskuste tõstmine, pingutus)

- sidekoe nõrkus, mis põhjustab selliseid haigusi nagu herniad, veenilaiendid, liigeste ja sidemete liigne liikuvus jne.

- Rasedus.

Selles artiklis kaalume diastaas rectus abdominis, mis on seotud täpselt viimase teguriga, mis kehtib peaaegu kõigi naiste - tulevaste ja tõeliste emade kohta.

Rasedatel suureneb loote kasvades ka emaka suurus, mis suurendab survet kõhuseinale, venitades sidekoe (kõhuvalge joon), mis hormooni relaksiini mõjul muutub pehmemaks ja rohkem. elastne. Hormoon relaksiini eritub rasedatel, et muuta nende sidemed ja liigesed liikuvamaks, mis aitab naistel kergemini sünnitada, kuid samas muudab meie kõhuvalge joone moodustava sidekoe liiga elastseks. Selgub, et hormoon relaksiin aitab kaasa diastaasi ilmnemisele rasedatel naistel.

Need kaks tegurit on emaka suurenenud rõhk kõhu seinale ja liiga elastne sidekude - ja need on välimuse peamised põhjused diastaas pärast sünnitust.

Kuid tegelikult ei pea te kohe meeleheitesse ja sünnitusjärgsesse depressiooni langema, kui leiate end kohe pärast sünnitust diastaasist. See nähtus on täiesti normaalne. Enamikul sünnitanud emadel on kõhu sirglihaste lahknevus, mis tavaliselt ei tohiks ületada 2 cm. See tähendab, et kui teie valge joone laius on 1,5 kuu jooksul pärast sünnitust 2-3 cm, siis on see täiesti normaalne ( põhjused, mille oleme juba kindlaks määranud). Sel perioodil tuleb lihtsalt teha kõhulihaseid tugevdavaid harjutusi, millest allpool räägin, ja lihtsalt oodata, kuni lihased toonuse saavad ja vahemaa iseenesest väheneb.

Kui lihaste lahknevus ületab 3 cm (külgedele lahku läinud kõhulihaste vahele mahub kergesti 3-4 sõrme), siis siin tuleks sellesse teemasse tõsisemalt suhtuda ja diastaasi vähendamiseks kasutada allolevaid harjutusi, kuna on suur tõenäosus, et see iseenesest ei kao.

Diastaasi etapid

1 etapp- kõhu valge joone kerge laienemine, mis praktiliselt ei mõjuta visuaalselt kõhu kuju (kõhu sirglihaste lahknemine kuni 4-5 cm).

2. etapp – kõhu sirglihase lahknemine selle alumises osas. Selles etapis on juba märgatav väljaulatuv kõht, eriti selle alumises osas (kõhu sirglihaste lahknemine kuni 7-10 cm).

3. etapp – kõhusirglihase lahknemine nii alumises kui ka ülemises osas. See mõjutab juba oluliselt kõhu kuju, pluss kõik võib tekitada nabasongi (kõhu sirglihaste lahknemine kuni 15 cm).

Diastaasi esimese etapiga saate väga kiiresti ja ilma operatsioonita taastada kõhu sünnieelse kuju, eriti kui tüdruk oli enne sünnitust ja raseduse ajal spordiga sõber.

Kui tüdrukul on diastaasi 2. staadium, siis spetsiaalsed harjutused pressile + aitavad tal diastaasi suurust 7-10 nädala jooksul oluliselt vähendada. Ja kui tüdrukul on kolmas etapp, siis tõenäoliselt pole diastaasist nii lihtne vabaneda. Võib-olla on mõttekas kasutada kirurgilist sekkumist ja teha abdominoplastika (kõhu sirglihaste pingutamine), kuid isegi selline radikaalne meetod ei luba alati teie lamedat kõhtu 100% taastada ja selle protseduuri maksumus pole kõige odavam. ... Seetõttu on siin valik naise teha ja sõltub tema majanduslikust olukorrast ja meeleheite määrast.

Kuidas ise diastaasist lahti saada?

Diastaas rectus abdominis on väga tõsine probleem kõikidele naistele, põhjustades neile nii välist (esteetilise) ebamugavustunnet väljaulatuva kõhu näol (vahel tundub, et nad on 3-5 kuud rase, kõht nii palju välja ulatub) kui ka sisemist (moraalset) ebamugavust. , mis mõjutab nende enesekindlust ja madalat enesehinnangut.

Seetõttu pole üllatav, et tüdrukud, kes selle probleemiga silmitsi seisavad, soovivad sellest mis tahes viisil lahti saada. Selleks otsivad nad internetist erinevaid videoid, loevad artikleid ja suhtlevad teiste emadega, kellel on sama probleem, mis neil, püüdes mõne nõuande põhjal ise diastaasist lahti saada. Kuid tegelikult on Internetis palju teavet ja sageli on see väga vastuoluline. Mõned allikad näitavad mõningaid harjutusi ja viise diastaasist vabanemiseks, teised - täiesti erinevad ja on esimesega vastuolus. Sellises valikute inforuumis on kerge segadusse sattuda, kuid veelgi kergem on teravdada juba olemasolevat probleemi.

Enamik kõhulihaste harjutusi, mida oleme harjunud tegema jõusaalis, kodus või treeningtundides, hõlmavad peamiselt väliseid kõhulihaseid, mis vastutavad just nende moodustumise eest. Aga kui rääkida diastaasist, siis ei pea me pumpama kuubikuid, millest pole kasu, vaid tugevdama pressi sisemisi lihaseid, mis hoiavad kinni siseorganeid ja võivad päästa punnitavast kõhust. Aga enne kaaluma asumist kasulik ja tõhus Diastaasi harjutused, uurime välja, millised harjutused mitte ainult ei too kaasa soovitud lamedat kõhtu, vaid võivad ka teie diastaasi süvendada, näiteks kui teil oli diastaasi 1. staadium, võib sellest saada 2. ja kui see oli 2- I , siis võib saada 3.

Keelatud harjutused diastaasi korral

• Crunches/rollups/setups
• Erinevad keerdumised (sirge, külg, tagurpidi)
• Jalgratas
• Jalgade langetamine ja tõstmine lamavas asendis
• Kätekõverdused
• Harjutused alaseljale
• Fitballi harjutus, mis hõlmab tugevat kõhulihaste venitamist.

Erinevalt erinevat tüüpi krõmpsudest, mis haaravad ainult välimisi kõhulihaseid ega aita kuidagi külgedele eraldunud lihaste olukorda parandada, on kõhulihaste sisemistele süvalihastele suunatud harjutused elupäästja, mis võib teie keha välimust radikaalselt muuta. oma väljaulatuvat kõhtu ja oluliselt vähendada diastaasi. Mis need harjutused on?

Harjutus "Vakuum" on üks tõhusamaid harjutusi täpselt SISEMISE LÄBIVAHENDI kõhulihase treenimiseks, mis vastutab lihaskorseti ja sees olevate organite hoidmise eest. Kui teete seda harjutust regulaarselt (3-5 korda nädalas), on esimesi positiivseid tulemusi näha 1,5-2 kuu pärast.

Plancki harjutus ja kõik selle variandid (klassikaline ja külgplank) on staatilised, mis tähendab, et nende sooritamisel kasutad nagu vaakumis täpselt kõhu sisemisi lihaseid. Seetõttu lisage oma diastaasi vastu suunatud harjutuste komplekti kindlasti plangud, kui soovite näha oma lamedat kõhtu.

Kõhulihaste treening erinevate plank-valikutega

See kompleks on mõeldud üsna kõrgtasemel. Muidugi ei ole noored emad pärast lapse sündi just kõige paremas sportlikus vormis, seega tuleb latti teha järk-järgult, alustades kõige lihtsamast variandist 3 seerias 40–60 sekundit, hoides staatikas ja seejärel. lihased hakkavad tugevamaks kasvama, saate sellele harjutusele lisada üha keerukamaid muudatusi ja pikendada kõhutreeningu aega.

Oluline on meeles pidada, et diastaasiga planku sooritades peate hoolikalt jälgima harjutuse sooritamise tehnikat ja kogu aeg. tõmmake KÕHT sisse. Teie kõhulihased ei tohiks olla hetkekski lõdvestunud! See on väga oluline punkt!

 Märkmed

Diastaasiga kõhulihaste harjutusi saate teha 3-4 nädalat pärast sünnitust.

1. Kõik staatilise pressi harjutused

Need harjutused hõlmavad kõhulihaste hoidmist ilma mõnda aega liigutamata. Sellised harjutused võivad olla ka tavalised keerdkäigud, kuid sooritatud ainult ILMA KEHA ÜLES-ALLA LIIGUTAMATA. Näiteks hoidke õlgadest ülaosas STATILISES ja tehke SAJA:

Pressi staatilises pinges hoidmine

Harjutused SAJA

Teeme seda harjutust 40 sekundist 1-2 minutini 3 seerias

Tehke 20-30 kordust 3 seerias.

1. Glute sild

See harjutus tugevdab hästi vaagnapõhjalihaseid. Saate seda teha nii lihtsas versioonis (kaks jalga on põrandal) kui ka keerukas (üks jalg on üles tõstetud või teise põlvel). Tehke 15 kordust 3 seerias.

Kõik ülaltoodud Diastaasi harjutused on lihtsad, kuid üsna tõhusad. Kui teete neid regulaarselt vähemalt 3 korda nädalas, lisaks järgite kõike seda tasakaalustatud fraktsioneerivast toitumisest ja teete mitu korda nädalas vähemalt lühikest kerget kardiotreeningut, siis on tulemust näha 1,5-3 kuu pärast tüdrukutel, kellel on 1. diastaasi staadiumis ja 4-8 kuu pärast (võimalik, et kuni 1 aasta) tüdrukutel diastaasi 2. ja 3. staadiumiga. Peamine asi, mida meeles pidada, on treeningute regulaarsus ja harjutuste sooritamise õige tehnika.

Loodan, et suutsin vastata kõigile teie küsimustele ja nüüd teate, et see on väike loomulik diastaas pärast sünnitust- see on normaalne nähtus, millega saab võidelda spetsiaalselt valitud harjutustega. Samuti õppisite, kuidas teha kindlaks, kas teil on diastaas rectus abdominis või mitte ja mida teha, kui selle endas ikka üles leiad. Loodetavasti ülaltoodud Diastaasi harjutused, aitab teil selle suurust vähendada ja kõhu sünnieelsesse olekusse tagasi viia.

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!

Kaunis naise kõht, mille keskel on lohk

Diastaas (kreekakeelsest diastoosist) on eraldumine, venitamine, hõrenemine, lõhe. Räägime "abs" sirglihaseid ühendava valge joone lahknemisest.

Kõhu valge joon ei ole lihas. See on sidekude, mis koosneb tihedast kollageenist ja elastsetest kiududest.

Tavaline (vasakul) ja üle venitatud valge kõhujoon

Tavaliselt on naistel ja meestel valge joone laius 0,5 - 3 cm Kõik see, mis on rohkem klassifitseeritud kõhu sirglihaste diastaasiks ehk vasaku ja parema sirglihase vahelise kauguse suurenemise alla.

Kõhu sirglihaste lahknemine meenutab sisuliselt rõiva õmblust. Kui õmblused lahknevad, ei sobi osad enam omavahel tihedalt kokku. Sama juhtub ka kõhu valge joonega, kui kollageeni venitatakse.

Vastupidiselt väidetele treeningu kasulikkuse kohta ei kao diastaas iseenesest. Operatsioon on ainus viis selle seisundiga toimetulemiseks.

Sellest artiklist saate teada, kuidas iseseisvalt aru saada, kas kõhu valgel joonel on diastaas, miks diastaas on ohtlik ja miks seda ei saa kodus ravida.

Esiteks räägime diastaasist endast ja sellega seotud terviseriskidest. Seejärel tutvustame uusimaid kirurgilisi praktikaid kõhu sirglihaste diastaasi õmblemiseks ja selle esteetiliseks korrigeerimiseks.

Fotod "Enne" ja "Pärast"

Usaldusväärsed diastaasi tunnused

Diastaasil on üks omadus. Isegi kui teil on ülespumpatud ja lame kõht, muudab sõna otseses mõttes pool kruusi vett olukorda radikaalselt ja kõht näeb välja selline, et inimene ei saa kunagi spordiga sõbraks. Kõhu eesmine sein ulatub välja, naba eendub.

Kõhu väljanägemise määrab diastaasi lokaliseerimine ja aste: mõnel väljendub see “puhutud” kõhuna, teistel aga väljapööratud nabana.

Diastaas on selle tagajärgede tõttu ohtlik

Tavaliselt tulevad kirurgid kaebusega inetu "rase" või "õlle" kõhu kohta. Kuid diastaas ei ole ohtlik esteetikale, vaid selle tervisega seotud tagajärgedele.

Varem või hiljem liitub diastaasiga kõhuõõne song, kui valge joone venitatud kiudude vahelt väljub rasv või väike soolekild. Song tekib, kui piinata end koormate ja intensiivse treeninguga: pumbata pressi, teha kükke, tõsta raskusi.

Diastaasong on viitsütikuga pomm, millega kaasneb kägistamis- ja nekroosioht. Igasugust nekroosi ravitakse kägistatud ala erakorralise eemaldamisega ja soolte puhul põhjustab see eluaegseid probleeme.

Kõhulihaste diastaasiga teine ​​rasedus toob kaasa lapse hapnikunälja ja nõrga sünnitustegevuse ohu.

Haigus avaldub mitte ainult väliselt. Kõhuõõne anatoomia muutuste tõttu on elundid nihkunud, nende tegevus on häiritud. Seetõttu kaasnevad diastaasiga tavaliselt arvukad seedehäired soolestikust - spasmid, seljavalu, puhitus, kõhupuhitus, kõhukinnisus, täiskõhutunne kõhus. Aja jooksul need sümptomid suurenevad, nendega liitub uriinipidamatus.

Fotod "Enne" ja "Pärast"

Kuidas ise määrata kõhu diastaasi

Kõhu enda kontrollimiseks ja diastaasi äratundmiseks peate lamama tasasel pinnal, painutama põlvi. Pange üks käsi pea taha. Siis väljahingamisel Tõstke oma ülakeha, nagu teeksite kõhulihaseid. See muudab kõhu sirglihaste piiride tuvastamise lihtsamaks. Teise käega tunneta kõhtu keskel, kõhulihaste vahel. Diastaas on eriti hästi tuntav naba piirkonnas, kuna selles kohas on kõhu anatoomiliselt valge joon laiem.

Ja ärge kartke, kui leiate lahknevuse - kui lihaste vaheline kaugus ei ületa 3 sentimeetrit, on kõik korras. Rohkem tähendab, et peate kirurgiga kohtumise kokku leppima. Kas opereerida või mitte, otsustate ise, kuid diagnoos on vajalik.

Vasakul - kõhu valge joone diastaas, paremal - normaalne, terve kõht.

Diastaasi põhjused

Sidekoe kiud venivad erinevate tegurite mõjul. Lahknevuse põhjus võib olla:

1. sidemete pärilik elastsus ja "pehmus",
2. kõrge kehakaal
3. liigne füüsiline aktiivsus,
4. rasedus ja sünnitus.

Kuidas eemaldada diastaas ilma operatsioonita? Kas harjutused aitavad kõhulihaste diastaasi korral?

Kui sünnitusest on möödunud rohkem kui 6 kuud, on diastaasiga mao eemaldamine ilma kirurgilise sekkumiseta võimatu. Ei “baar”, “vaakum” ega massaaž seda ei vähenda. Ükskõik, mida teete, see seisund ei kao iseenesest ja aja jooksul ainult süveneb.

Eksperdi kommentaar:

Kas diastaas esineb meestel

Sageli on meeste kõhulihaste lahknemise põhjuseks liigne füüsiline aktiivsus või vastupidi, selle puudumine.

Esimesel juhul põhjustavad ülekoormused kõhusisese rõhu tõusu. Teises - kõhulihaste nõrkuseni, mille tõttu nad lakkavad siseorganeid "hoidmast", kogeb valge joon suurenenud pinget ja venib järk-järgult.

Ülekaal ja nn õllekõht põhjustavad meestel kõhu sirglihaste diastaasi. Seetõttu ei lähe kõht ära ka pärast elustiilimuutusi ja totaalset kaalukaotust: ülevenitatud valge joon ei lase kõhulihastel siseorganeid kinni hoida.

Kõhulihaste diastaasi ravi meestel nõuab defekti kirurgilist õmblemist.

Diastaas naistel

Peamine kõhupiirkonna diastaasi käivitav tegur naistel on rasedus ja sünnitus – kõhu valge joon on venitatud ega taastu alati oma algsuuruses.

Kuid esinevad ka muud tegurid - ajakirjanduse diastaasi leitakse ka nullpaaris.

Kõhu sirglihaste diastaas pärast sünnitust tekib mitmel põhjusel.

Ühest küljest surub rase emakas raseduse ajal seestpoolt valgele joonele. Teisest küljest valmistub naise keha sünnituseks. See toodab spetsiaalseid hormoone, mis suurendavad kudede elastsust. Kuid kõrvalmõjuna täheldame kõhu valge joone pehmenemist ja lahknemist.

Tõhus viis diastaasi ennetamiseks raseduse ajal on sport. Ainus tingimus: harjutusi tuleb hakata tegema vähemalt aasta enne rasedust, et kõhu eesseina lihastel oleks aega tugevneda ja kõhu valge joone hajumist vältida. Raseduse ajal on vaja pöörata tähelepanu füüsilistele harjutustele - loomulikult, kui seisund seda võimaldab.

Rasedate naiste diastaasi vältimiseks kasutavad paljud naised ennetava meetmena sidet. Ei saa öelda, et see 100% probleeme väldib, kuid see koormab kõhu eesmist seina. Peaasi, et võta see mõõtu alles pärast arstiga konsulteerimist ja kanna mitte rohkem kui 3-4 tundi järjest.

Kuid kõhulihaste diastaas pärast esimest rasedust on palju harvem kui pärast teist. Seetõttu tuleks eriti põhjalikult läheneda teise lapse planeerimisele.

Kõhu õige ja vale diastaas pärast sünnitust

Kõhu diastaasi ravi pärast sünnitust ei nõua iga rasedust. Ärge kiirustage kohe pärast sünnitust diastaasi tunnuseid otsima ja ise diagnoosi panema.

Pärast sünnitust on keha endiselt keskendunud taastumisele. Kõik, mis on pehmendatud ja venitatud, kipub kokku tõmbuma ning kõht normaliseerub tasapisi. Seetõttu on ennatlik kahtlustada lihaste diastaasi kohe pärast lapse sündi. Keha ärkab ellu järk-järgult ja on täiesti võimalik, et pehme kõht on ajutine nähtus, mis möödub iseenesest.

Kõhulihaste diastaasi vältimiseks pärast sünnitust on mõtet end aidata korseti ja fitness-instruktori abil. Ja ära viivita! Ainult esimestel kuudel pärast sünnitust saate ilma operatsioonita hakkama ja oluliselt vähendada diastaasi esialgseid staadiume.

Aasta pärast sünnitust on juba hilja ja ükski kodune meetod ei anna tulemusi.

Millal saab pärast sünnitust määrata kõhulihaste lahknemist?

Optimaalne aeg sünnitusjärgse diastaasi usaldusväärseks diagnoosimiseks on 6 nädalat pärast sündi.

Kui keha võtab endise kuju ja kõht jääb pehmeks ja kukub välja, on tõenäoliselt diastaas tõsi ja peate konsulteerima spetsialistiga.

Diagnostika

Diastaasi tuvastamiseks ja selle astme väljaselgitamiseks on vaja läbi viia ultraheliuuring. Uuring võimaldab mõõta valge joone täpseid mõõtmeid: 1-kraadise diastaasi (kuni 7 cm) ravi erineb 2- ja 3-kraadise diastaasi ravist (7-10 cm või rohkem).

diastaasi etapid.

Diastaasi efektiivne ravi: operatsioon ja ainult operatsioon

Diastaasi operatsioon viiakse läbi kahel viisil:

• kõhuõõne operatsioon;
• endoskoopiline operatsioon ilma sisselõigeteta või laparoskoopia.

Diastaasi õmblemine "Platinentalis"

Kahekordse tihendiga niidiga õmblemisel kasutame spetsiaalset korsetitehnikat - see tähendab, et paneme kohe ühe käiguga topeltõmbluse ja vähendame sellega oluliselt operatsiooni aega.

Endoskoopiline kirurgia

Selle operatsiooni eeliseks on armide puudumine. Diastaasi õmblemiseks vajate ainult 3 punktsiooni kõhu loomulikesse voldikutesse.

See diastaasi operatsioon sobib naistele, kelle keha on pärast sünnitust vähe muutunud ja kellel ei ole liigset nahka.

Laparoskoopia võimalused ei võimalda eemaldada liigset nahka, rasvkoe ega songa; muuta kõht lamedamaks või silmatorkavamaks. Selleks on vaja teist operatsiooni ja väikest sisselõiget.

Kõhu sirglihaste diastaasi operatsioon

Lõiget ei saa vältida, kui on vajalik hernioplastika – diastaasi ja nabasongi eemaldamise operatsioon või abdominoplastika – liigse naha eemaldamine.

Selle protseduuri jaoks teeme alakõhus bikiinijoone alla väga väikese sisselõike 4-5 sentimeetrit. See annab kirurgile vabaduse mitte ainult songade eemaldamiseks, vaid ka kauni kõhu modelleerimiseks.

Sirgelihaste diastaas on kõhupressi lahknemine. Lihtsamalt öeldes on valge joon laienenud. Haigusel on kolm etappi. Põhjuseks on suurenenud koormus raseduse ajal ja kokkutõmbed. Lihasstruktuurid eemalduvad üksteisest 10 cm kaugusel.Norm on 0,5-2 cm.40% noortest emadest seisavad silmitsi probleemiga.

Raseduse algusega figuur muutub ja liigne rasv koguneb. Pärast lapse sündi püüavad emad end vormi saada ja oma figuuri taastada. Kuid juhtub, et miski ei aita kõhtu eemaldada ja üles pumbata.

Kõhu sein koosneb kahest paaris sirglihasest, mida ümbritseb kõõluste nikastustest ja laiadest külglihastest koosnev kest. Valge joon on rinna all ja ots ulatub häbemelümfüüsini. Ülevalpool on kaugus suurem, allapoole see väheneb. Kui sidekude on päriliku teguri mõjul või muudel põhjustel nõrk, siis sünnitusel tekib diastaas.

30% juhtudest vajavad operatsiooni, kuid algstaadiumis saavutatakse taastumine lihtsate meetmetega. Arstid soovitavad regulaarselt treenida ajakirjanduse eriprogrammi järgi, mis aitab nikastustest lahti saada.

Kuidas iseseisvalt määrata kõhu sirglihaste diastaasi pärast sünnitust?

Testimine: lamage kõval pinnal, painutage jalgu, jalad peaksid seisma sirgelt. Asetage üks käsi pea alla ja teine ​​​​pressile nii, et sõrmed oleksid nabast kõrgemal ja joonega risti. Nüüd lõdvestage ja kastke sõrmed sissepoole. Ilma kätt liigutamata hakake oma ülakeha aeglaselt tõstma, justkui hakkaksite kõhtu pumpama. Külmutage maksimumpunktis, ilma alaselga põrandalt tõstmata, ja hakake sõrmi liigutama piki keskpunkti. Eesmärk on tunnetada lihaste servi ja mõõta nendevahelist kaugust.

Haiguse etapid:

1. I - lahknevus ulatub 5-7 cm-ni.
2. II - kaugus on üle 7 cm.
3. III - raske patoloogia, mis viib paratamatult naha lõtvumiseni.

Diastaasi saab diagnoosida ja staadiumi määrata ainult arst. Väikseima kõhuseina seisundi muutuste kahtluse korral võtke ühendust meditsiiniasutusega.

Diastaasi põhjused ja sümptomid

2-3 nädalat pärast lapse sündi kogevad emad erinevatel põhjustel valu - episiotoomia, keisrilõige, rebendid jne. Kõhuseina struktuuri rikkumist on valu abil võimatu kohe tuvastada. Ja ebamugavustunne iseenesest ei ilmne kohe, vaid aja jooksul. Tehke võimalikult kiiresti kehauuring. Lahknevuste tuvastamiseks ärge tunnetage kõhu keskosa, kohta, kus joon visuaalselt läbib.

Kõhu sirglihaste diastaasi põhjused:

• rasedus, sünnitus, sealhulgas keisrilõige;
• tugev köha või külmetus, mille tõttu olid kõhulihased pidevalt pinges;
• ülekaalulisus või kiire kaalulangus, mille tagajärjel ei jõudnud lihased ja nahk keha muutustega kohaneda;
• kõhupiirkonna sidekoe kaasasündinud nõrkus ja kalduvus songa tekkeks;
• korduv rasedus. Kui naine sünnitas oma esimese lapse noorelt, siis on kõhunaha kiire taastumise tõenäosus suurem kui 30-aastasel.

Tõhus pressiharjutus diastaasi korral

Kui lihased on hajunud, peate teadma, kuidas taastada keha normaalseks ja mitte ennast veelgi rohkem kahjustada.

Kõhulihaste harjutused on rangelt keelatud! Nende hulka kuuluvad ülesanded, mille puhul peate sooritama jalatõsteid, kehatõsteid, õlgade tõsteid, kätekõverdusi, pöördeid ja töötama vabade raskustega.

Likvideerida haigus ja kaotada kaalu ei ole lihtne. Teil on vaja igapäevast vaevarikast tööd kuus kuud - aasta.

Harjutuste komplekt kõhu sirglihaste diastaasiks:

• Nr 1 Lähteasend - lamades selili, põlveliigesed kõverdatud. Aeglases tempos rebime vaagna põrandalt lahti, fikseerime ülemises punktis, loeme 10-ni ja langetame end. Tõmbame krooni ette ja sabaluu üles. Püüdke mitte hinge kinni hoida ja ärge andke ajakirjandusele tugevat koormust.
• Nr 2 Tõuse neljakäpukil, rõhk sirgetel kätel. Hingame välja ja langetame pea alla ning ümardame selja alaseljas ja sirutame seda üles, sel hetkel pingutame kõhtu. Hingake välja, tõstke pea üles, painutage selga ja lõdvestage. Esitage aeglases tempos. Korduste arv on 10. Perioodiliselt peaks see arv suurenema.
• Nr 3 Lähteasend, nagu ka eelmises ülesandes. Keha sirge, kõht sisse tõmmatud. Väljahingamisel sirutage vasak jalg sirgu ja proovige seda põrandaga paralleelselt tõsta. Ärge painutage nimme! Töötava jala varvas sirutub sissepoole, jalg on pinges, ühtlane. Korda 10 korda mõlema poole jaoks. Tehke oma ülesannet veelgi keerulisemaks, sirutades tõstmise hetkel vastaskätt.
• Nr 4 Lamades selili, alaselg on tugevalt põrandale surutud. Põlved on painutatud. Nüüd tõsta sääre paremal küljel, kuni kehaga tekib täisnurk. Tõstke väljahingamisel, pressi sisselülitamiseks tõmmake kõht tugevalt sisse. Püüdke oma tuharad ja puusi mitte ära rebida, tõstke veidi pead. Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Jala vahetus. Jookse 10 korda mõlemal küljel. Harjutus on suunatud põikilihaste sügavale uurimisele.
• Nr 5 Pöörake vasakule küljele ja toetage küünarnukk kõverdatud käega põrandale. Painutage vastaskätt ja asetage see oma vööle või paremale õlale. Tõstke oma keha üles nii, et see moodustaks sirge joone pealaest varvasteni. Hoia poosi 20-30 sekundit, hoides tuharalihased ja kõhulihased pinges. Nüüd korrake sama paremal küljel.

Tundidest tulemuste saamiseks ja mao eemaldamise teadmiseks peate õppima, kuidas õigesti hingata.

1. Loputustehnika. Hingame sügavalt sisse ja täidame kopsud täis ning seejärel laseme tõmbluste ja kerge survega kõhust õhku välja. Hoiame hinge kinni ja alustame ringi uuesti.
2. Vaakum. Me tõmbame nina kaudu järsult hapnikku sisse ja seejärel väljutame selle kiiresti kopsudest ja tõmbame tugevalt mao sisse, ajades selle ribide alla. Ärge hingake paar sekundit. Hinga sisse.
3. kõht. See tehnika sobib suurepäraselt väikelastele. Õhu sissevõtu ajal lõdvestavad nad pressi ja väljahingamisel pingutavad. See on õrn, kuid samal ajal tõhus kõhulihaste treening.
4. Põlemine. Me tõmbame nina kaudu sügavalt hapnikku sisse ja väljutame selle suu kaudu. Aidake keha kõhulihastega neid kiiresti kokku tõmmates ja lõdvestades.

Treeningu ajal tehakse harjutust väljahingamisel ja sissehingamisel pöördutakse tagasi algasendisse.

Pidage meeles, et ükski rasvavastane dieet ei suuda lihaseid õigesse asendisse viia. Ja kui sõite diastaasiga ajakirjanduse pumpamiseks, võite teenida tüsistusi. Esmalt hankige arstlik diagnoos.

1. Keeramine.

Harjutuse olemus: inimene tõuseb ülakeha keerates, sundides sellega otsepressi lihaseid tööle. See harjutus suurendab ainult lõtvunud kõhtu ja ei anna soovitud tulemust.

1. Jalgade tõstmine.

Hiljuti sünnitanud naistel on võimlemine keelatud, olenemata sellest, kas neil on kõhulihaste diastaas. Lameda kõhu asemel võite saada seljavigastuse ja haigust süvendada.

1. Käte ja jalgade tõstmine.

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid käte lisamisega. Saate seda kasutada ainult 6 kuud pärast sünnitust ja seejärel arsti soovitusel. Nõrgenenud naise keha jaoks on selline koormus liiga suur. Võite põhjustada survet kõhu seintele ja suurendada seda.

• vältige survet ajakirjandusele ja kõike, mis mõjutab kõhusisest survet;
• ärge tõstke esemeid, mis kaaluvad üle 5 kilogrammi;
• tõuske diivanilt või voodilt külili, et mitte kasutada pressi;
• kõndige sirgelt ja ärge painutage selga;
• ära lama kõhuli. Parim variant oleks magada külili või selili;
• vältige kurnavaid treeninguid, eriti jõutreeningut;
• on lubatud teha harjutusi külgmiste kõhulihaste diastaasi vastu;
• teha Kegeli harjutusi. Need pingutavad nahka ja kõhulihaseid ning mees tänab sind selle eest;
• ära söö üle. Õige toitumine on kõige alus. Inimene, kes kulutab rohkem kaloreid kui tarbib, naaseb oma endisesse vormi.

Sünnist on möödas paar kuud, laps on suureks kasvanud, esimene paanika möödas ja isegi harjunud uue elugraafikuga. On hetki, mil saad rahulikult oma peegelpilti imetleda. Soovin maniküüri ja uut huulepulka, juuksurit ja salongi. Ja siis - jalutuskäigul eputada pole enam üks beebi, vaid ka sina ise. Ja kui juuste ja küüntega on lihtne toime tulla, peate mõnikord figuuri kallal töötama. Aga mis siis, kui olete pikka aega õigesti toitunud ja sporti teinud, kuid lame kõhuga kiidelda ei saa? Võib-olla on see diastaas - üsna tavaline sünnitusjärgne nähtus, mida tavakoolitus ei suuda alati ületada. Kuid ärge heitke meelt, natuke uusi teadmisi ja regulaarseid harjutusi ning tulemus on märgatav.

Diastaas on kõhu sirglihaste eraldumine., mida väliselt iseloomustab pehme kõht ja võimetus seda tagasi tõmmata. Lahknevus tuleneb asjaolust, et raseduse ajal suurenenud emakas surub kõhu seintele ja valge joon (lihaste vaheline ruum, mis sportlastel vastutab nende samade kuubikute eest) suureneb. Ja see on normaalne - lihaste lahknevus 1,5-3 cm esimese pooleteise - kahe kuu jooksul pärast sünnitust ei vaja korrigeerimist. Tõenäoliselt taastub kõht aja jooksul normaalseks ja piisab tavalistest tugevdamisharjutustest. Kui pärast sünnitust on möödunud rohkem kui kaks kuud ja valge joone laius ületab 3 cm, on vaja spetsiaalseid harjutusi.

Mõnel juhul ei saa diastaasi iseseisvalt kõrvaldada - kui lahknevus on ulatunud 6–8 cm. Sellistes olukordades on ainsaks lahenduseks operatsioon. Ärge viivitage operatsiooniga, kui muud meetodid ebaõnnestuvad, kuna diastaas võib kaasa aidata hernia tekkele.

Vladimir Aleksandrovitš Životov, osteopaat http://www.zhivotov.ru/articles/2016/12/07/diastaz-1.html

Diastaasiga lahknevad kõhulihased mööda valget joont

Kuidas määrata diastaasi

Lamage selili, toetage põlvedest kõverdatud jalad põrandale, visake üks käsi pea taha ja teisega katsuge kõhtu naba piirkonnas. Tundke joont nabast üles ja alla - kui sõrmed kukuvad läbi - see on see, diastaas. Mitu sõrme mahub pilusse? Kui 2-3, siis praegu on kõik korras - see on 1 kraad, peaaegu märkamatu ja kergesti parandatav. Kolm kuni neli sõrme, mis sisenevad kergesti pilusse, räägivad teisest astmest, mille puhul on alaosas väljaulatuv kõht juba märgatav ja kolmas aste on tavaliselt kohe märgatav, kuna see toob kaasa kõhu kuju muutumise. ja isegi herniad. Seega, kui heitsite diastaasi olemasolu kindlakstegemiseks pikali, on ebatõenäoline, et teil on kolmas aste ja saate ülejäänu kallal töötada. Teeme tööd?

Video: diastaasi diagnoosimine

Tõhusad harjutused

Kindlasti olete juba enne diastaasi avastamist teinud ajakirjanduse jaoks mitmesuguseid harjutusi ja tõenäoliselt olid need ebaefektiivsed. Paraku tavatreeningud tõesti ei aita, aga see ei tähenda, et pead oma kõhuga leppima, vaid nüüd tuleb lihtsalt teisiti käituda. Nüüd õpid uusi harjutusi, mis mitte ainult ei pinguta kõhulihaseid, vaid parandavad ka üldist enesetunnet, lihastoonust, tõstavad vastupidavust ja jõudu.

Mis on parim viis jõudu ja vastupidavust arendada? Staatilised harjutused nõuavad kõige suuremat pinget. Proovige võtta ükskõik milline ebamugav asend, näiteks kükitage maha ja sirutage käed laiali ning hoidke minut või paar välja – tunnete koheselt staatika täit jõudu ja jõudu. Lisaks ei näidata diastaasi aktiivseid harjutusi. Treenimine mõõdetud rütmis, keskendudes tähelepanu ja kõhulihaste sihipärasele pingele ilma kõhu väljaulatuvuseta on täpselt see, mida vajate. Esimese astme diastaasiga viib regulaarne jõu- ja staatiline treening kõhu paari kuuga oma kohale tagasi. Teise kraadiga peate töötama kauem, kuid tulemust märkate 3-5 kuu pärast. Kolmanda astme diastaasi ja eriti nabasongide esinemise korral tuleb esmalt konsulteerida arstiga. Tavaliselt on efektiivne ka ravi kombinatsioonis piisava kehalise aktiivsusega.

treeningvaakum

Üks lihtsamaid harjutusi on hiljuti laialt levinud vaakum, kõhu tõmbamine. Vaakumit saab sooritada erinevates asendites: lamades selili (see on algajatele kõige lihtsam variant), seistes (natuke keerulisem, aga saate seda teha igal ajal ja peaaegu igal pool) ning ette kallutades või seistes, rõhuasetusega põlvedel ja peopesad / küünarnukid (kõige raskem ja tõhusam variant). Peaasi on jälgida tehnikat ja teha seda regulaarselt, vähemalt kord päevas ja võimalusel sagedamini.

Treeningu ajal peaks kõht olema maksimaalselt sisse tõmmatud, see saavutatakse kogu õhu kopsudest väljahingamisel.

Niisiis, treenige vaakumit:

Kui 15 sekundi jooksul on raske mitte hingata, hingake perioodiliselt lühikesi sisse.

Video: kõik vaakumi teostamise nüansid ja võimalused

treeningratas

Kas mäletate treeningratast? See tugevdab mitte ainult pressi, vaid ka selja lihaseid ning aitab leevendada ka jalgade turset. Ainus omadus on see, et diastaasiga tuleb seda teha veidi teisiti, kuna samaaegse jalgade tõstmisega, nagu klassikalises versioonis, ulatuvad kõhulihased välja ja seda tuleks vältida.

Lamage sirgelt, pange käed pea taha. Tõstke üks põlvest kõverdatud jalg üles, tõmmake enda poole, hoidke sekund ja langetage. Teine jalg peaks sel ajal lamama põrandal. Tehke sama teise jalaga. Treeningu keerulisemaks muutmiseks ja selle tõhususe suurendamiseks ärge langetage “rahulikku” jalga põrandale, vaid hoidke seda raskuse peal horisontaalselt. Kuid ärge tõstke oma pead ja õlgu - see valik ei sobi lihaste lahknemiseks.

Baari kohta - peaaegu harjutus-irohi - ilmselt kuulsid kõik ja võib-olla isegi proovisid seda teha. Ja diastaasiga tuleb see ka kasuks, aga nagu eelminegi, veidi muudetud versioonis. Peate valdama külgriba - ilma liialduseta ainulaadne harjutus, mis hõlmab sõna otseses mõttes kõiki lihaseid. Võib öelda, et harjutus on unistus: seisad lihtsalt teatud aja õiges asendis ja lihased on pingul. Tõsi, asend on ebamugav, kuid see hõlmab kõiki neid lihaseid korraga:

Plangust väljumisel on oluline end sujuvalt põrandale langetada, et vältida vigastusi.

Täitmise tehnika on üsna lihtne: peate lamama külili, toetama küünarnukki ja käsivart ning tõstma keha võimalikult ühtlaselt. Tundke end venitamas nagu nöör. Ärge painutage põlvi ja ärge laske alaseljal vajuda. Peate vastu pidama vähemalt 30–40 sekundit ja ideaaljuhul viima baaris olev aeg minutini. Pärast aja möödumist langetage ennast aeglaselt, korrake seda teisel küljel.

Kui plank on väga raske ja te ei suuda isegi 30 sekundit seista, alustage lihtsamast võimalusest: laudade toel. Kõik on täpselt sama, ainult toetu küünarnukist kõverdatud käsi näiteks tooli või libisemiskindla kohvilaua käetoele. Diivan ei sobi – tugi peab olema jäik.

See harjutus aitab mitte ainult kõhtu pingutada, vaid ka vabaneda seljavalust, mis on tuttav ka paljudele noortele emadele.

Video: kuidas külglauda teha

Glute sild

Tuharasild on veel üks maagiline harjutus strateegiliselt oluliste piirkondade jaoks: press ja tuharad.. Seda on lihtne teha:

Peate sooritama 25-30 korda, suurema tõhususe saavutamiseks võite teha kolm lähenemist. Täiustatud valikuid on kaks. Esimene on mitte vajuda harjutuse lõpus põrandale, vaid hoida tuharad raskuse peal ja siis uuesti tõsta ja nii 25-30 korda. Teine on teha harjutust rõhuasetusega ühele jalale (teine ​​viska toetavale põlvele). Võimalusel võib tüsistusi kombineerida.

Video: tuharasildade tehnika

Kass

Kindlasti on kassiharjutus ka teile tuttav. See on peaaegu meeldiv lonks, mis on samuti kasulik. Seda tehakse lihtsalt: tõuske neljakäpukil, toetades põlved ja peopesad põrandale, hingake välja - ümardage selga, sirutage selg üles, langetage pea ja tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse, hingake - tõstke pea üles, painutage alaseljas ja lõdvestage vajutage. Peaasi, et ei teeks äkilisi liigutusi, kõik peaks olema sujuv ja rahulikus rütmis. Alustuseks tehke 10 korda, suurendades järk-järgult koormust. Nautige seda harjutust: tundke end graatsilise ja painduva kassina, mõelge, et varsti saab teie töö tasu ja saate mitte ainult lameda kõhu, vaid ka toonuses puusad, terve selja, tugevad käed ja enesekindluse.

Video: kassiharjutus

Hoop

On aeg hankida vits, mis suure tõenäosusega kuskil teie majas lebas. Ja kui see ei leba, siis on see odav. Pole vaja osta rasket või niinimetatud massaažirõngast – see lööb küljed ära ega mõjuta diastaasi. Piisab lihtsast metallist. Keerake seda nii palju kui võimalik: näiteks teleri ees või sõbraga telefonis vesteldes. Kuid ärge lõdvestage: selleks, et harjutus aitaks, on vaja rõngast keerata, pressi teadlikult pingutades ja kõhtu sisse tõmmates, muidu on teil lihtsalt lõbus.

hüperekstensioon

Üks klassikalisi jõusaali harjutusi, mis tugevdab suurepäraselt alaselga ja tuharat, on hüperekstensioon (kallutab läbi kitse), kuid diastaasiga on otsene hüperekstensioon vastunäidustatud ja peate valima teise seljaharjutuse. Kuid on häid uudiseid, isegi kaks. Esiteks on diastaasiga põranda hüperekstensioon end suurepäraselt tõestanud, kuna kõht ei ripu, vaid toetub kindlalt põrandale. Ja teiseks, selle lõpetamiseks ei pea te jõusaali minema ega otsima "jalahoidjat", nagu klassikalise puhul. Lähteasend - lamades kõhuli, käed pea taga. Tõstke õlad ja ülakeha nii palju kui võimalik. Kui soovid tuharat veelgi tugevdada, lõpeta harjutus alakeha tõstmisega (jalad sirged). Vahelduv: 10 ülakeha tõstet, 10 alakeha tõstet, puhka. Võtke aega, tehke kõike aeglaselt.

Hüperekstensioon tugevdab suurepäraselt lihaskorsetti, nii et saate hõlpsalt ja loomulikult hoida kuninglikku poosi.

Harjutused ekspanderiga

Vastupanuharjutused on tõhusad ja ei nõua ei mahukat varustust ega erioskusi. Teil on vaja kummipaisutajat ennast, eelistatavalt käepidemetega, kuid kui teil on juba ilma käepidemeteta elastne riba, ei pea te midagi lisama: tehke otstesse aasad, et neist kinni hoida. Üks tõhusamaid harjutusi laiendajaga, mis hõlmab samaaegselt kõhulihaseid, ülaselja ja õlgade lihaseid, aga ka puusi. Kinnitage laiendaja millegi külge, mis hoiab seda kindlalt ja teid (miski nagu konks seinas rinna kõrgusel). Seisa sirgelt, jalad koos, käed ette sirutatud, kätes - laiendaja otsad. Tõmmake laiendaja oma vasaku käega võimalikult lähedale ja samal ajal tõstke vasak jalg, põlvest kõverdatud, nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Korrake 12 korda ja tehke sama parema käe ja jalaga. Fikseeritud kummipaelaga - toel või omal jalal - saate keha istumisasendist tagasi langetada, ületades laiendaja takistuse - saate seda kätega hoida või kehale kinnitada. Kuid pidage meeles, et sel juhul peaks selg olema täiesti sirge ja õlad pööratud, et mitte muuta harjutust keerdudeks, mis on diastaasi jaoks täiesti ebavajalikud.

Muide, kummipaela või kummipaela abil saate ka tuharasilda keerulisemaks muuta: asetage kummipael mõlemale jalale veidi üle põlvede ja sirutage jalad lõpuni. Tuharat tõstes hoia kinni elastsest ribast – nii kasutad ka reie sisekülje lihaseid.

Üks elastse riba kinnitamise võimalustest on kinnitada see jalgadele

Video: viieminutilised harjutused diastaasi jaoks

Keelatud harjutused

Võib-olla ei tundu kõik ülaltoodud harjutused teile eriti rasked: neid tehakse ilma probleemideta, press peaaegu ei valuta, kõht tõmmatakse aeglaselt üles. Siis tekib kiusatus pöörduda tagasi end tõestanud raskete harjutuste juurde pressil - põrandal keerutamine ja fitball ja isegi raskusega, jalgade tõstmine lamavast asendist, käte ja jalgade tõstmine samaaegselt või vaheldumisi, küljekeeramine jne. , isoleeritud harjutused ei ole diastaasi korral tõhusad ja võivad isegi viia selle suurenemiseni, seega on risk siinkohal põhjendamatu. Samuti ei tohiks te teha klassikalist kangi ja kätekõverdusi, kõhupuhumisharjutusi, kääre ja tavalist tõstetud õlgadega jalgratta versiooni. Kõik see suurendab intraabdominaalset survet ja selle tulemusena suurendab survet kõhulihastele, mis hakkavad veelgi enam lahknema.

Müostimulatsioon

Aga müostimulatsioon? Mõte lihaste tugevdamisest sõna otseses mõttes diivanil lebades tundub väga ahvatlev. Selgitame välja. Müostimulatsioon on lihaskiudude sunnitud kokkutõmbumine elektriliste impulsside toimel. Samal ajal venitatakse ja väänatakse lihaseid, mis aitab kaasa valge joone laienemisele. Seetõttu tuleks loobuda kõhupiirkonna müostimulatsioonist ja kavitatsioonist. Kuid ärge muretsege - salongiprotseduuride hulgas on ka kasulikke, näiteks LPG-massaaž (vaakumrulliga pulseeriv massaaž).

Diastaasiga sport

See on võimatu, see on võimatu - mis, nüüd peate spordist loobuma? Mitte mingil juhul, eriti kui see sulle meeldib. Treenimist on vaja ainult veidi kohandada, võttes arvesse teie omadusi. Näiteks diastaasiga Pilates pole mitte ainult lubatud, vaid ka näidatud! Lõppude lõpuks on need kõik samad staatilised harjutused ja hingamine. Keeramisest on vaja keelduda, mis on diastaasi korral vastunäidustatud. Samuti ärge unustage, et klassikaline plank ja muud sarnased nagid aeglustavad ainult diastaasiga lameda kõhu teed.

Jooga on sama staatiline kui hingamine ja see aitab suurepäraselt diastaasi korral, samuti tugevdab üldist lihaskorsetti, parandab kehahoiakut ja heaolu. Asanaid valides pidage meeles, et te ei saa kõhtu täis puhuda, väänata ega võtta poose, kui kõht on rippumas. Loobuge naulist (mao “kurnamine”), kätel tasakaalustamist nõudvatest asanatest, igasugustest ilma toeta tagasikõverdustest, jalgade intensiivsest viskamisest, valgele joonele rõhumise või survega asanatest (seda olete hajutanud) nagu mayurasana.

Diastaasiga tuleks vältida asanasid, mille puhul on rõhk kõhu valgel joonel.

Võib-olla saate aja jooksul, kui lihased muutuvad märgatavalt tugevamaks, naasta enamiku asanade juurde - lihtsalt ärge muutke neid põhiliseks. Kui olete jõutreeningu armastaja, olge ettevaatlik: diastaasiga raskuste tõstmine võib hiljem põhjustada songa. Aga see pole põhjus saalist lahkuda. Esiteks on teile saadaval enamik alakeha ja käte harjutusi, eriti masinatel. Teiseks kinnita sidemega kõhulihased ja väldi nende edasist hajumist. Tasub olla ettevaatlik vabade raskustega: kui teete midagi hantlite, kangi või taldrikutega, näiteks biitsepsi peal, toetage kõhulihaste koormamiseks vastu seina. Kuid alguses on parem mitte võtta vaba kaalu üldse, kuni toon on lihastesse naasnud - harjutage plokkidel ja hüdrosimulaatoritel. Modifitseerida tuleb ka kehapainet, kuna sellel on kõhu täispuhumiseks palju harjutusi: eemaldage see element, aga ka poosid rippuva kõhuga ja treenige tervise nimel.

Aga kardio nagu jooksmine või ujumine? Lõppude lõpuks on kardio see, mis aitab kiiremini kaalust alla võtta. Ujumine on ideaalne spordiala peaaegu kõigi lihasprobleemide korral. Taastuv ujumine aitab põletada kaloreid ja treenida õrnalt kõiki lihaseid ilma tarbetu pinge ja väänamiseta. Kuid olge jooksmisega ettevaatlik: näiteks sörkimine ei saa te joosta. Üldjuhul on parem jooksmine asendada intensiivse kõnniga, aga kui oled juba otsustanud joosta, siis alusta trenniga koos hea treeneriga ja räägi talle oma probleemist.

Noh, nagu saime teada, saab diastaasiga hakkama, peamine on püsivus ja saate jälle oma lemmikujumistrikoo selga panna ja saleda figuuriga kiidelda. Harjuta iga päev vähemalt 5 minutit ja tulemus on kindlasti. Pidage meeles, et lihaseid arendatakse individuaalselt ja kui üks kõht pingutab kuu jooksul, peab teine ​​​​töötama näiteks kuus kuud. Kuid see pole hirmutav, sest harjutused mitte ainult ei paranda figuuri, vaid parandavad ka meeleolu ja tugevdavad immuunsüsteemi - kõike, mida noor ema nii väga vajab!