Hingake rahustamiseks. Võimlemine südame rütmis. Kõige lihtsamad hingamisharjutused

PARIMAD HINGAMISHARJUTUSED NÄRVIDE LÕÕGASTAMISEKS.

Hingamine on otseselt seotud närvisüsteemi töö ja seisundiga. Seetõttu on närvide rahustavad hingamisharjutused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist on jooga hingamispraktikate aluseks. Kuid selleks, et õppida õigesti hingama, vabanema stressist, unetusest ja ülepingest, ei pea teil olema eriteadmisi.

Mis on lõõgastumiseks hingamine?

Kõikide hingamisharjutuste aluseks on rangelt määratletud rütm. Peate teadma, et harjutuste mõju kehale muutub ka sagedusest ja kiirusest, hingetõmbe sügavusest, hinge kinni hoidmise perioodide kestusest. Hakates hingama kiiresti, pinnapealselt, hingates sisse väikeseid hapnikuannuseid, ei saavuta te rahulikkust. Vastupidi, närvisüsteem saab stiimuli tõhustatud tööks.

Hingamine lõõgastumiseks

Igasugune hingamisharjutuste meetod, mis aitab rahuneda, põhineb sügaval, mõõdetud hingamisel. Selle abil ei toimu mitte ainult kopsude absoluutne täitumine õhuga, vaid ka kõigi keha kudede ja rakkude rikastamine hapnikuga. See aitab kaasa vererõhu normaliseerumisele, leevendab lihaspingeid, stimuleerib aju nõuetekohast toimimist ja aitab närvisüsteemil lõõgastuda.

Õige rütm rahustavate hingamisharjutuste sooritamisel saavutatakse kindlate intervallidega hinge kinni hoidmisega nii enne väljahingamist kui ka pärast seda. Oluline on anda kehale võimalus kohaneda sooritatavate harjutuste vahel, mis on oma tehnikalt erinevad ja nõuavad teatud oskust.

Hingamisharjutused on jagatud neljaks variandiks:

Kopsude ülaosa täitmine hapnikuga, inhalatsioonid viiakse läbi rangluude liikumise tõttu;

Hingamine rinnast, kui ribide "avamine" ja "kokkusurumine" toimub;

Inhalatsioonid kõhu abil - "kõhuhingamine"; tänu sellistele sisse- ja väljahingamistele liigub diafragma, masseerib siseorganeid ja suureneb vere hapnikuga küllastumine;

Laineline hingamine, kui kõik kolm piirkonda on kaasatud.

Nende sisse- ja väljahingamise variantide põhjal on närvide rahustamiseks ja närvisüsteemi tugevdamiseks üles ehitatud täiendavad hingamistehnikad.

Närvi rahustavate harjutuste sooritamise reeglid

Valides enda jaoks rahustamiseks lihtsaid hingamisharjutusi, tasub meeles pidada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Nende reeglite eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

Kõik hingamisharjutused tuleks sooritada kas seistes või lamades, et selg oleks absoluutselt sirge.

Parem on hingata suletud silmadega, kasutades meditatsioonitehnikat, kujutades ette meeldivaid pilte, maastikke.

Oluline on täielikult keskenduda sisse- ja väljahingamisprotsessile, mida tuleb alguses teadlikult kontrollida. Järk-järgult lakkab teadlik kontroll vajalikust, kuid keskenduda tuleks siiski hingamisprotsessile.

On vaja mitte ainult puhastada meelt negatiivsetest mõtetest, vaid ka täielikult lõdvestada kõik lihased. Lõõgastus peaks kulgema sujuvalt varbaotstest ülespoole. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset pinget.

Närvide rahustamiseks peate tegema harjutusi 5-10 korda. Te ei tohiks üle pingutada. Enne järgmise tehnika juurde asumist tasub veidi oodata, et keha saaks kohaneda.

Sissehingamise käigus peate ette kujutama, kuidas kogu keha koos hapnikuga täitub uue puhta energia ja rahulikkusega. Väljahingamisel on vaja sisemusse kogunenud pinge "välja suruda".

Mõnel juhul on kasulik korrata endale hingamisharjutuste ajal sätteid: “Olen rahulik”, “Rahunen”, “Lõõgastan”, “Olen rahulik” ja nii edasi.

Vältida tuleks sõnastuses partiklit “mitte” ja üldiselt negatiivset konteksti, aga ka tulevikuvormi, näiteks “ma ei ole ärevil”, “varsti rahunen maha”.

Lihtsad hingamisharjutused

Esimene tehnikate kompleks põhineb nina kaudu hingamisel. Alustage harjutusi täieliku väljahingamisega.

Kompleksne hingamine

Kõhu hingamine. Sügaval sissehingamisel kõht "puhutakse täis" ja kukub aeglase väljahingamisega maha. Sissehingamine toimub 3-4 sekundit, seejärel peate hinge kinni hoidma 2 sekundit, välja hingama - 4-5 sekundit. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.

Hingamine rinnus. Sissehingamisel ribid “avanevad”, väljahingamisel “pressivad kokku”. Täitmisaeg on sama, mis esimeses etapis.

Hingamine rangluudega. Sissehingamisel rangluud tõusevad, väljahingamisel langevad. Intervallid ja täitmisajad on samad.
Laineline hingamine. Sissehingamine toimub alt üles: kõht, rind, rangluud. Väljahingamine – ülalt alla: rangluud, rind, kõht. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Hingamine ajupoolkerade aktiveerimiseks

Tehnika viiakse läbi vaheldumisi ninasõõrmete klambriga. Kaasatud on ainult parem käsi. Pöial asetatakse paremale ninasõõrmele, väike sõrm vasakule. Rahulikud hingetõmbed ja täielikud väljahingamised tehakse vaheldumisi üks ja teine ​​ninapool. Kui parem ninasõõr on suletud, stimuleeritakse vasakut ajupoolkera, kui vasak ninasõõr on suletud, stimuleeritakse paremat ajupoolkera.

Unine hingamine

See võimaldab mitte ainult lõõgastuda, vaid ka unetusest üle saada.Närvide rahustava harjutuse sooritamise tehnika on väga lihtne: kiirustamata, kergeid sisse- ja väljahingamisi sooritatakse 5 minuti jooksul, keskendudes hingamisprotsessile, kuulates sisemist häält. sensatsioonid. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks asetage oma peopesad päikesepõimiku piirkonda. Hingamine on vajalik nii maos kui ka rinnus.

Stressi leevendamiseks

Peate lühikese ja suhteliselt sügavalt sisse hingama. Seejärel hoidke 4 sekundit hinge kinni ja tehke täielik, sügav ja pikk väljahingamine. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist kopsude hapnikuga täitmist.

Lõõgastav ja meeli puhastav hingamine

Selles hingamisharjutuse tehnikas on käed jälle kaasatud. Üks peopesa on vaja kinnitada otsaesisele ja teine ​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu nendes peasagarates, aidates puhastada meelt ja meelt ärevusest, pingetest, avades uusi viise stressiga toimetulemiseks. Peopesasid ära võtmata tehakse mõõdetud sisse- ja väljahingamised lühikese hingetõmbega.

Lõõgastav hingamine

Teine kompleks põhineb nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Samuti on vaja seda alustada täieliku väljahingamisega.Esimene harjutus

Pärast täielikku sissehingamist peate läbi tihedalt kokku surutud huulte tegema tõhustatud sügava väljahingamise. Sel juhul toimub väljahingamine justkui portsjonite kaupa, õhk “surutakse” seestpoolt välja.

Harjutus kaks

Siin peate tekitama "kunstliku" haigutuse.

Avades suu nii laialt kui võimalik, et tunneksite pinget alalõuas, peaksite hingama sujuvalt, tundes, kuidas kopsud õhuga täituvad. Hoidke hinge kinni 2 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt ja mõõdetult välja.

Kolmas harjutus

Täielikult hingates, ilma hinge kinni hoidmata, vabaneb õhk läbi avatud suu. Sel juhul volditakse huuled ringi. Väljahingamine toimub osade kaupa, tõmblustena. Väljahingamise algstaadium on kõige pikem, kopsudest väljuvat õhku peaks järjest vähemaks jääma. Pärast lõpetamist peaksite ootama 5-10 sekundit ja korrake hingamisharjutust uuesti.

Pühendades iga päev 5-10 minutit rahustavatele hingamisharjutustele, saate normaliseerida närvisüsteemi tööd, küllastades samal ajal aju ja kogu keha hapnikuga. See aitab mitte ainult võidelda "närvide" ja stressiga, vaid aitab kaasa ka meeleolu normaliseerumisele, teadvuse selgusele ja leevendada paljusid terviseprobleeme.

Sotsioloogiliste uuringute kohaselt kannatab umbes 20% 18-aastastest ja vanematest venelastest suurenenud ärevuse all. Tegelikult on see protsent ilmselt suurem, sest peaaegu iga inimene postsovetlikus ruumis kogeb iga päev ärevust, pinget ja tõelist stressi. Kuid me oleme sellega nii harjunud, et me ei saa sellest sageli arugi. Kui arenenud riikides peetakse kalduvust tunda pidevat ärevust, peetakse psüühikahäireks. See tähendab, et see on haigus, psüühika haigus, mida seal tavaliselt ravitakse. Me lihtsalt elame sellega kaasa.

Teisalt on võib-olla hea, et moodus stressi ravimitega maandada pole veel meieni jõudnud. Ma ei taha öelda, et suurenenud ärevusega ei peaks võitlema. Muidugi pead! Kuid on ka suurepäraseid mitte-ravimite stressimaandajaid. Regulaarsel kasutamisel võib neid isegi tugevatoimelisteks pidada. Näiteks joogas on palju asanasid ja spetsiaalseid järjestusi, mida edukalt kasutatakse stressi leevendamiseks. Täna nimetan kümmekond kõige kuulsamat ja populaarseimat poosi, mida tuleks ärevuse suurendamiseks igapäevasesse praktikasse lisada. Need on nõutud ka bipolaarse afektiivse psüühikahäirega inimestele mõeldud kompleksides. Uuringud kinnitavad, et jooga aitab ravida depressiooni (loe selle kohta), oma arsenalis on tõhusaid vahendeid unetuse all kannatavatele inimestele ().

Kui olete ilmatundlik ja ilmamuutused muutuvad närvilisuseks, halvaks tujuks ja depressiooniks, proovige mõnda hingamistehnikad ja mudrad. Mõned sõrmede joogatehnikad, mis on kasulikud ilmasõltuvuse ravis, jagasin TVC hommikuprogrammis "Meeleolu":

Jooga aitab meil aeglustada kõigi meie kehasüsteemide tööd, peatada hullu orava jooksu ja laseb kehal haavu ravida. Meie keha on programmeeritud vabanema haigustest loomulikult. Stress, mis täidab meie igapäevaelu, on esimene ja peamine takistus meie enesetervendamise teel. Jooga lahustab need pinged. Isegi pärast ühekordset praktikat, mille eesmärk on stressi ja suurenenud ärevuse sümptomite leevendamine, kestab vaimse ja vaimse stressist vabanemise positiivne mõju mitu tundi. Loomulikult pikendab regulaarne harjutamine selle toime kestust. Spetsiaalselt teile loodud individuaalse programmi järgi harjutamine kahekordistab efekti.

Püüdke aeglustada "mõttesegajat", vähendada füsioloogilist, vaimset ja emotsionaalset stressi.

Vaata neid poose, mida ilmselt hästi tead, uue nurga alt. Ja kasutage neid tõhusa vahendina stressi leevendamiseks, suurenenud ärevusest ja depressioonist ülesaamiseks. Asanad on juba paigutatud järjestikusse, mida saab kasutada tervikuna või lisada muudesse kompleksidesse. Pöörake tähelepanu ka sõrmede joogale: korrapärase ja pädeva sooritusega on see parim antidepressant.

Lapse poos (Balasana)

Lapse poos ehk Balasana on ehk kõige sagedamini kasutatav puhkamiseks ja lõõgastumiseks mis tahes suuna joogapraktikas. See rahustab närve, võitleb stressi ja väsimusega, leevendab peavalu. Põlvili istudes kaldume kõhu poole, sirutades käed ette või asetades need mööda keha, külgedele. See on väga mugav asana lõõgastumiseks ja enese rahustamiseks. Proovige Balasanas mediteerida kuni 10 minutit ja märkate, kuidas teie nägemine ja kuulmine muutuvad teravamaks.

Kõhuli lamamisest on üldiselt palju abi stressi maandamiseks või siis, kui on vaja lihtsalt rahuneda, vabaneda suurenenud ärevustundest. Lapse poosis on meil kergem pöörata pilk sissepoole, abstraheerida stressi tekitavast välismaailmast ja aeglustada meeleliigutusi, mis vaimse tasakaalutuse seisundis kipub palavikuliselt mõttelt mõttele hüppama, kurnades. ja kurnab meid.

Puu poos (Vrikshasana)

Enne kotka ja poolkuu asendite juurde liikumist peaksid algajad omandama Vrikshasana. Tree Pose on põhitasakaal seisvas asendis. Vrikshasana valdamisel õpite keskenduma ja rahustama visklevat meelt.

Tasakaalustatud poosid sunnivad meid olema enda vastu ausad. Oled sunnitud tunnistama, kus sa parasjagu oled – siin vaibal või minevikus ja tulevastes probleemides, sündmustes ja muredes. Tasakaalu asanad toovad sind tagasi matile, praegusesse hetke, õpetavad keskenduma hingamisele ning jälgima oma keha aistinguid siin ja praegu. Inimene ei tunnista sageli isegi endale, et tegelikult puudub ta trennist. Aga kui ta on Tree Poose'is ja mõtted rändavad, saab ta sellest kohe teada, sest ... kukub :-).

Pööramine ettepoole (Uttanasana)

Ettekäänded on suurepärased meie närvisüsteemi rahustamiseks ja stressi leevendamiseks. Ettepoole painutamine ehk Uttanasana on üks peamisi asanasid algajate kompleksides. Poos võimaldab lõdvestada ülakeha ja rahustada meelt läbi õrna ümberpööramise. See on õrn ümberpööratud asend ja see on eriti soovitatav inimestele, kes on tervislikel põhjustel vastunäidustatud täielikult ümberpööratud asendis. Uttanasanat saab harjutada iseseisvalt või teiste asanate vahel.

Meele ja emotsioonide rahustamiseks ning keskendunud teadlikkuse arendamiseks proovige poolkuu poosi ehk Ardha Chandrasanat. See on tasakaalustav asana, mille puhul üks jalg tõstetakse 90 kraadi või kõrgemale, jätkates keha joont. Ärge unustage seda tehes pöörata oma reie ülaosa, paljastades puusaliigese. Asana täisversioonis toetub alumine käsi põrandale.

Pidage meeles, et jalgade, selja ja õlgade vigastused on selle poosi harjutamise vastunäidustuseks. Selle asana omandamise algfaasis tehke seda vastu seina seistes. Kasutage tugikäe jaoks plokki (telliskivi), kuid asetage see erinevatele külgedele, vähendades järk-järgult selle kõrgust.

Viparita Karani jalgadega vastu seina on lihtne, kuid tõhus asana stressi ja suurenenud ärevuse leevendamiseks. Poos on suurepärane algajatele praktikutele ja võimaldab neil põgeneda "mõtlevast meelest", mis kleepub kangekaelselt kõigi stressitegurite külge. Selle sõltuvuse hävitamiseks joogameetoditega ei pea olema kogenud praktiseerija. Te ei pea isegi olema paindlik ja tugev, et sooritada Viparita Karani seinale toega. Sellegipoolest on sellel kasulik mõju närvisüsteemile, lõõgastav ja rahustav.

Viparita Karani normaliseerib vererõhku – aitab nii hüpertensiooni kui ka hüpotensiooni korral. Nagu iga ümberpööratud asend, aitab see veenilaiendite korral ja ennetab neid. Ravib kurguvalu. Kui teil on suurenenud kilpnääre, vähendab Viparita Karani seda. Kasulik väljalangenud elundite korral. Aitab artriidi valu korral. Rääkimata tema noorendavatest omadustest... Muidugi on kõik need selle imelised omadused paremini märgatavad, kui asanaid harjutada.

Kotka poos (Garudasana)

Sümmeetria, mida tunneme tasakaalu asanate harjutamisel, aitab meil peatada harjumuspärase "mõttesegaja". Sest kui te ei peata mõtete kulgu, ei saa te lihtsalt kotkapoosis püsida. Seetõttu võib Garudasana julgelt lisada stressi ja suurenenud ärevuse leevendamise kompleksi, see rahustab tõeliselt tõhusalt meelt ja koondab teie tähelepanu kehale.

Lisaks on Garudasana üks urogenitaalsüsteemi terapeutilisi poose ja on eriti kasulik meestele. Proovige hoida poosi mõlemal jalal vähemalt 30-60 sekundit.

Toega õlaalus (Salamba Sarvangasana)

Salamba Sarvangasana ehk toega (antud juhul kätel) õlavarre puhul kogeme samasugust ümberpööramist nagu näiteks Pealtseisus. Meie kehas on kõik pea peale pööratud ning mõistus ja emotsioonid kaotavad oma tavapärase nihestusaluse. Inversioon aitab meil väljuda “ahvimõistusest”, asetades meid täiesti erinevasse positsiooni, mis on täiesti erinev meie “tavalisest” elust. See on väga tõhus asana stressi leevendamiseks ja suurenenud ärevuse sümptomite leevendamiseks. Muide, pole juhus, et naised armastavad nii väga ümberpööratud poose, leiavad neis rahu ja ... noorenduse.

Kala poos (Matsyasana)

Kalapoos ehk Matsiasana leevendab väsimust ja leevendab suurenenud ärevust. Lisaks annab see selja- ja õlaliigestele õrna venituse. Algajad võivad asetada oma pea alla paksu volditud teki, et toetada oma kaela, kui neil tekib selle asana tegemise ajal ebamugavustunne.

Peal seismine (Salamba Sirshasana)

Peaseis ehk Salamba Shirshasana aitab leevendada stressi ja leevendada ärevussümptomeid, muutes verevoolu suunda. Tasakaalu säilitamise vajadus sunnib teid praeguses hetkes keskenduma oma hingamisele ja kehaaistingutele. Asana tundub keeruline, kuid vastunäidustuste puudumisel saab isegi algaja praktik juhendaja abiga teha mitmesuguseid kergeid muudatusi. Alustuseks harjuta Salamba Sirshasana vastu seina.

Laiba poos (Shavasana)

Harjutuse lõpus või igal ajal, kui tunnete end väsinuna ja ülekoormatuna, tehke kehapoos või shavasana. Lamades selili, jalad veidi eemal ja käed välja sirutatud, liigutades neid umbes 15 cm kehast eemale, keskendu 1–10 minuti jooksul lihtsalt hingamisele, lõdvestades teadlikult kogu keha ega lase ühelgi mõttel end kaasas kanda.

Corpse Pose on põhiline asana sügavaks lõõgastumiseks. Ja veelgi enam, stressi ja suurenenud ärevuse leevendamise kompleks oleks ilma selleta kehvem. Ja kui soovite Shavasana tõhusust suurendada, tegelege sellega enesetervendamisega -.

Kõiki ülaltoodud asendeid kasutatakse muudel eesmärkidel, mitte ainult stressi ja suurenenud ärevuse leevendamiseks. Analüüsin neid vastavates osades.

Kaasaegne elutempo on nii kiire ja kõrge, et tundub, nagu koosneks kogu inimese elu ainult stressist ja ülepingest. Need nähtused aitavad omakorda kaasa erinevate kehahaiguste tekkele, sest nagu teate, tulevad kõik haigused närvidest. Suurepärane viis psüühika tugevdamiseks on jooga, närvisüsteemi rahustavad hingamisharjutused.

Jooga tähtsus stressi leevendamisel

Idamaised praktikad, eriti jooga närvide rahustamiseks, on viimasel ajal muutunud üha populaarsemaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et jooga ei ole lihtsalt võimlemis- ja hingamisharjutuste kogum keha lihaste tugevdamiseks, see on õpetus, filosoofia, mida polegi nii lihtne ja kiire omandada. Neid inimesi, kellel see õnnestus, võib kadestada – nad teavad, kuidas välistest stiimulitest välja lülituda ja keskenduda sisemaailmale.

On näidatud, et rahustavad joogapoosid aitavad kortisooli taset alandada. See normaalses olekus neerupealiste poolt toodetud aine pole midagi muud kui organismi reaktsioon stressile, stimuleerides immuunsüsteemi talitlust. Kui aga kortisooli tase jääb pärast kriisi lõppu kõrgele, on see juba häiresignaal, mis võib kahjustada immuunsüsteemi.

Pashchimottanasana (tuharate venitus)

Asana hõlmab keha tagumise osa võimalikult tugevat venitamist. Selle eesmärk on leevendada väsimust, tugevat füüsilist ja vaimset pinget. Õige ja süstemaatiline treening ei aita mitte ainult väsimusest vabaneda ja figuuri korda teha, vaid leevendab ka istmikunärvi neuralgiat.

Kuidas Paschimottanasana õigesti teha:

1. Lamage põrandal, suruge abaluud pinnale.
2. Sirutage käed ja sirutage pea taha.
3. Sirutage jalad nii, et nende vaheline kaugus oleks võrdne jala pikkusega.
4. Hingake välja, võtke istumisasend, sirutage käed enda ette.
5. Hingake sügavalt sisse ja tõstke sirged käed üles.
6. Hingake välja, kallutage keha ette, püüdke sirutada käed varvaste otsteni.
7. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi istumisasendisse, tõstke käed üles.
8. Hingake välja, pange käed selja taha, sõrmed tuleks pöörata tagasi.
9. Hingake jooga sisse, tõstke vaagen põrandast üles, sirutage selgroogu. Kallutage pea tahapoole.
10. Hoidke seda asendit paar sekundit.
11. Täida 5 komplekti.

Asana sooritamisel ei tohi painutada põlvi, painutada selgroogu ja tõmmata pead jalgade poole. Kõige tähtsam on püüda kõht jalga panna. Treeningu ajal on vaja tagada, et hingamine närvisüsteemi rahustamiseks nõuab jooga selle reegli ranget rakendamist.

Sarvangasana (kask)

Asana on õla tugi. See joogapoos mõjub soodsalt närvisüsteemile, stabiliseerib kilpnäärme ja seedetrakti tegevust, täidab keha energiaga ja aitab organismil noorendada.

Seda ei saa teha inimestele, kellel on probleeme lülisamba kaelaosaga, kuna sellega kaasneb selle piirkonna tugev koormus.

Harjutuse sooritamine:

1. Lamage selili, lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik.
2. Hingake välja, tõstke aeglaselt painutatud jalad üles, et moodustada 90-kraadine nurk.
3. Tõstke vaagnat kätega üles lükates.
4. Venitage torso, sirutage jalad.
5. Ilma õlgu ja kaela tagaosa põrandast tõstmata puudutage lõuaga rinda.

Sarvangasana

Positiivse tulemuse kinnistamiseks pärast õlal seismist peate sooritama Matsyasana (kala poos), mida tehakse ka lamavas asendis.

Lisaks on selle hingamisharjutuse oluline omadus selle kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks sellele, kus õige hingamine pole viimane koht, on maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitatav seda harjutada iga päev ja eelistatavalt 2 korda päevas.

Hingamisvõimlemise süsteemi ainulaadsus seisneb Strelnikova sõnul kiirendatud hingamise treenimises, mis kasutab diafragmat. See võimaldab teil suurendada kopsude mahtu, hapniku taset veres ja stimuleerida olulisi nina limaskestal asuvaid piirkondi.

Selle hingamisharjutuse närvisüsteemi tervendava ja rahustava mõju tunnetamiseks tehke põhiharjutusi. Täitmismehhanism:

• hingeõhk – terav, lühike, aktiivne, läbi nina;
• sooritage liigutus sissehingamise ajal;
• väljahingamine - passiivne, vaevukuuldav, suu kaudu;
• tehke 12 seeriat 8 kordust.

1. Peopesad – soojendusharjutus. Seisa sirgelt, küünarnukid kõverdatud ja peopesad välja sirutatud. Hingake sisse ja suruge rusikad kokku. Väljahingamisel avage oma peopesad uuesti. Seda hingamisharjutust saab teha igas vanuses, samuti istudes või lamades, et parandada südame-veresoonkonna süsteemi.
2. Õlarihmad. Seistes sirgelt, suruge oma rusikad kokku ja asetage need vöö kõrgusele. Sissehingamisel sirutage käed alla, nagu teeksite kätekõverdusi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
3. Pump. Selles Strelnikova süsteemi kohaste hingamisharjutuste harjutuses peate kummarduma asendist otse ümara seljaga, kuid ilma kätega põrandat puudutamata. Lõpetage vibu hingetõmbega. Väljahingamisel sirutage end veidi. Seejärel kummarduge ja hingake uuesti sisse.

3 hädaolukorras lõõgastavat hingamiskompleksi – toime 10 minutiga

Juba kuulsad hingamisharjutused Alexandra Strelnikova süsteemi järgi on tõhusad, kuid nõuavad süstemaatilist treenimist 1-2 tundi päevas. Mida teha neile, kes elavad praeguse aja seaduste järgi ja kiirustavad kõigega? Hingamisharjutuste ekspresstehnikad aitavad parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd, leevendada stressi ja keskenduda.

1. Alternatiivne ninasõõrme hingamise meetod.

See aitab ühtlustada ajupoolkerade tööd, leida meelerahu ja tasakaalu.

Istuge mugavalt ja sulgege silmad. Sulgege vasak ninasõõr vasaku pöidlaga ja hingake sisse. Hingake välja, sulgedes parema ninasõõrme sõrmusesõrmega läbi vasaku. Korda vastupidi. Tehke mitu lähenemist. Seda tehnikat ei soovitata kasutada enne magamaminekut.

1. Lõõgastustehnika suurendamine.

See hingamisharjutus on suurepärane närvisüsteemi rahustamiseks ja lõõgastumiseks.

Võtke mugav asend, hingake sügavalt ja aeglaselt. Käige vaimusilmaga läbi keha varvastest ja säärtest kuni kaela ja peani. Hingake igal kehaosal 2-3 hingetõmmet, lõdvestage seda ja kujutage ette, et hingate läbi selle.

1. Võrdse hingamise tehnika.

Aitab keskenduda, tõsta tähelepanelikkust ja rahuneda.

Istuge sirge seljaga, hingake sisse ja välja läbi nina 4 loendit. Harjuta 5-10 minutit. Pärast treeningut tehke harjutust 6 või 8 korda.

Hingamine on otseselt seotud närvisüsteemi töö ja seisundiga. Seetõttu on närvide rahustavad hingamisharjutused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist on jooga hingamispraktikate aluseks. Kuid õige hingamise, vabanemise ja ülepinge õppimiseks ei pea te omama eriteadmisi.

Mis on lõõgastumiseks hingamine?

Õige rütm rahustavate hingamisharjutuste sooritamisel saavutatakse kindlate intervallidega hinge kinni hoidmisega nii enne väljahingamist kui ka pärast seda. Oluline on anda kehale võimalus kohaneda sooritatavate harjutuste vahel, mis on oma tehnikalt erinevad ja nõuavad teatud oskust.

• kopsude ülemise osa täitmine hapnikuga, inhalatsioonid tehakse rangluude liikumise tõttu;
• rindkere hingamine, kui toimub ribide "avamine" ja "kokkusurumine";
• hingab kõhu abil - "kõhuhingamine"; tänu sellistele sisse- ja väljahingamistele liigub diafragma, masseerib siseorganeid ja suureneb vere hapnikuga küllastumine;
• lainelaadne hingamine, kui kõik kolm piirkonda on kaasatud.

Närvi rahustavate harjutuste sooritamise reeglid

Valides enda jaoks rahustamiseks lihtsaid hingamisharjutusi, tasub meeles pidada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Nende reeglite eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

• Kõik hingamisharjutused tuleks sooritada kas seistes või lamades, et selg oleks absoluutselt sirge.
• Parem on hingata suletud silmadega, kasutades meditatsioonitehnikat, kujutades ette meeldivaid pilte, maastikke.
• Oluline on täielikult keskenduda sisse- ja väljahingamisprotsessile, mida tuleb alguses teadlikult kontrollida. Järk-järgult lakkab teadlik kontroll vajalikust, kuid keskenduda tuleks siiski hingamisprotsessile.
• On vaja mitte ainult puhastada meelt negatiivsetest mõtetest, vaid ka täielikult lõdvestada kõik lihased. Lõõgastus peaks kulgema sujuvalt varbaotstest ülespoole. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset pinget.
• Närvide rahustamiseks peate tegema harjutusi 5-10 korda. Te ei tohiks üle pingutada. Enne järgmise tehnika juurde asumist tasub veidi oodata, et keha saaks kohaneda.
• Sissehingamise käigus peate ette kujutama, kuidas kogu keha koos hapnikuga täitub uue puhta energia ja rahulikkusega. Väljahingamisel on vaja sisemusse kogunenud pinge "välja suruda".
• Mõnel juhul on kasulik korrata endale hingamisharjutuste ajal sätteid: “Olen rahulik”, “Rahunen”, “Lõõgastan”, “Olen rahulik” ja nii edasi. Vältida tuleks sõnastuses partiklit “mitte” ja üldiselt negatiivset konteksti, aga ka tulevikuvormi, näiteks “ma ei ole ärevil”, “varsti rahunen maha”.

Lihtsad hingamisharjutused

Esimene tehnikate kompleks põhineb nina kaudu hingamisel. Alustage harjutusi täieliku väljahingamisega.

Kompleksne hingamine

• Kõhu hingamine. Sügaval sissehingamisel kõht "puhutakse täis" ja kukub aeglase väljahingamisega maha. Sissehingamine toimub 3-4 sekundit, seejärel peate hinge kinni hoidma 2 sekundit, välja hingama - 4-5 sekundit. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Sissehingamisel ribid “avanevad”, väljahingamisel “pressivad kokku”. Täitmisaeg on sama, mis esimeses etapis.
• Hingamine rangluudega. Sissehingamisel rangluud tõusevad, väljahingamisel langevad. Intervallid ja täitmisajad on samad.
• Laineline hingamine. Sissehingamine toimub alt üles: kõht, rind, rangluud. Väljahingamine - ülalt alla: rangluud, rind, kõht. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Hingamine ajupoolkerade aktiveerimiseks

Unine hingamine

See võimaldab mitte ainult lõõgastuda, vaid ka unetusest üle saada.

Stressi leevendamiseks

Peate lühikese ja suhteliselt sügavalt sisse hingama. Seejärel hoidke 4 sekundit hinge kinni ja tehke täielik, sügav ja pikk väljahingamine. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist kopsude hapnikuga täitmist.

Lõõgastav ja meeli puhastav hingamine

Teine kompleks põhineb nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Seda tuleb alustada ka täieliku väljahingamisega.

Pärast täielikku sissehingamist peate läbi tihedalt kokku surutud huulte tegema tõhustatud sügava väljahingamise. Sel juhul toimub väljahingamine justkui portsjonite kaupa, õhk “surutakse” seestpoolt välja.

Harjutus kaks

Siin peate tekitama "kunstliku" haigutuse.

Avades suu nii laialt kui võimalik, et tunneksite pinget alalõuas, peaksite hingama sujuvalt, tundes, kuidas kopsud õhuga täituvad. Hoidke hinge kinni 2 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt ja mõõdetult välja.

Kolmas harjutus

Täielikult hingates, ilma hinge kinni hoidmata, vabaneb õhk läbi avatud suu. Sel juhul volditakse huuled ringi. Väljahingamine toimub osade kaupa, tõmblustena. Väljahingamise algstaadium on kõige pikem, kopsudest väljuvat õhku peaks järjest vähemaks jääma. Pärast lõpetamist peaksite ootama 5-10 sekundit ja korrake hingamisharjutust uuesti.

Allolevad videod näitavad selgelt kahte täiendavat ja tõhusat harjutust, mis aitavad vabaneda negatiivsetest emotsioonidest ja närvipingest: