Hingamisharjutused. Milline hingamine on õige: rindkere ja kõhu tüübid. Hingamisharjutused joogas kui ettevalmistus sügavaks meditatsiooniks

Midagi jooga kohta

Vanad India targad töötasid välja terve süsteemi, mis kasutab laialdaselt hingamisharjutusi. Jooga hõlmab ka meditatsioonide sooritamist, keha tugevdamist, energia- ja bioväljade arendamist. Kuid selles artiklis käsitleme ainult seda

hingamisharjutused sellest süsteemist. India joogide arvates ei mõõdeta inimese elu aastates. Iga inimest mõõdetakse mitte aastate, vaid hingetõmmete arvu järgi. Selline arvamus ei ole ilmselgelt loogikata. Lõppude lõpuks on elu ilma hingamiseta täiesti võimatu. Õhutarbimine on võib-olla inimkeha kõige olulisem vajadus. Ilma toiduta võib inimene surra pooleteise kuni kahe kuuga, täieliku veepuuduse korral elab ta nädala ja ilma hingamisvõimeta vaid mõne minutiga lakkab ta olemast. Kõik kehasüsteemid sõltuvad eranditult hapnikuga varustamisest. Siiski ei piisa ainult hingamisest, õhu tarbimisest. Oluline on teada, kuidas seda õigesti teha. Võib-olla kõlab viimane fraas pisut naeruväärselt, kuid enamik inimesi hingab pinnapealselt, mistõttu ei vabane keha täielikult süsihappegaasist ja mürkidest. Ja see võib viia paljude haiguste tekkeni.

Mõned reeglid

Hingamisharjutused võivad anda teile hea tervise ja tasakaalu. Tänu neile saavad teie kopsud korralikult ventileeritud, paraneb organismi varustamine hapnikuga ning selle tulemusena paraneb ajutegevus ja üldine enesetunne. Samuti aitavad hingamisharjutused negatiivsetest emotsionaalsetest seisunditest välja tulla. Pöörake tähelepanu asjaolule, et lähteasendis peaks keha olema lõdvestunud. Kategooriliselt ei ole soovitatav teha hingamisharjutusi äärmise väsimuse, ülekuumenemise või keha alajahtumise ajal. Peate olema nendeks füüsiliselt ja vaimselt valmis.

Talasana

Niisiis, siin on mõned hingamisharjutused. Seisa sirgelt varvastel, tõstes käed kaarega üles. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, sirutage end üles. Peaksite tundma, kuidas teie kopsud täituvad täielikult õhuga. Kõrgeimas punktis ühendage oma peopesad ja hoidke veidi hinge kinni. Langetage end aeglaselt. Hingake aeglaselt välja. Korrake kogu tsüklit mitu korda. Seda harjutust nimetatakse "Talasana", hindi keelest tõlgituna - "palm". Tugevdab kõhu-, kaela-, alaselja lihaseid.

puhastav hingeõhk

See harjutus on väga kasulik paljude elukutsete esindajatele, kes peavad sageli oma kopse pingutama (õpetajad, esinejad, lauljad ja näitlejad). See rahustab ja tugevdab teatud organeid. Niisiis, hinga sügavalt sisse. Õhk peaks kopsud täitma. Pigistage huuli ilma põski välja pahvimata, nagu tahaksite vilistada. Hingake veidi õhku jõuliselt välja. Peatage mõneks sekundiks. Hingake uuesti veidi õhku jõuga välja. Peatuge uuesti mõneks sekundiks. Korrake seda seni, kuni hingate kogu õhu välja. Treening on värskendav ja võib leevendada väsimust. Tasub harjutada seni, kuni saad hakkama loomulikult ja lihtsalt.

Hingamisharjutused teenivad mitmeid eesmärke. Eelkõige aitavad mõned neist arendada hääle jõudu. Hinga sügavalt sisse. Tehke seda nii aeglaselt kui võimalik, kuid jõuga. Seejärel hoidke hinge kinni. Peatage mõneks sekundiks. Hingake kogu õhk kopsudest korraga välja. Tehke seda avatud suu kaudu. Seejärel tehke puhastav hingamine. Kuidas seda teha, vt ülalt.

Hingamise tüübid

Rääkides sellest, kuidas inimene õhku tarbib, on võimatu seda teemat mitte puudutada. Hingamist on neli peamist tüüpi: täis, alumine, keskmine ja ülemine. Teine on tüüpiline meestele. Kui nad hingavad, tundub, et kõht pulseerib. Viimane tüüp on iseloomulik peamiselt naistele. Nad hingavad läbi kopsude ülaosa. Igaüks neist tüüpidest tasub välja töötada. Parim on seda teha varahommikul.

Heida pikali kõvale diivanile või põrandale. Kogu keha (pea, torso, jalad) peaks olema sirgjooneline. Painutage käsi, asetage üks peopesa kõhule, teine ​​​​rinnale. Lõdvestu täielikult. Sügavalt sisse hingates sirutage samal ajal kõht välja. Sel ajal on kopsude alumised osad õhuga täidetud. Käsi, mis on teie kõhul, kontrollib teie hingamist. Teine peopesa on fikseeritud asendis. Väljahingamine - kõht läheb alla.

Võtke sama lähtepositsioon. Hingake kergelt välja. Seejärel alustage rindkere laiendamist külgedele ja ettepoole. Sel juhul peaks rinnal lamav käsi liikumist tundma.

Algpositsioon on muutumatu. Sissehingamisel tõuseb rindkere ülaosa.

Täielik hingamine

Saate sellega jätkata, kui olete õppinud kõik ülaltoodud tüübid. Sissehingamisel ulatub järk-järgult välja kõht, seejärel rindkere keskmine ja ülemine osa.

Järeldus

Oluline on see, kuidas me õhku tarbime. Teie tervis ja pikaealisus sõltuvad sellest. Ärge unustage, et on olemas hingamisharjutused. Tehke ülaltoodud harjutusi igal hommikul ja siis tunnete mõju.

Mis on hingamisharjutused ja miks väliselt aitavad sellised lihtsad toimingud kaalust alla võtta, noorendada ning tunda end täis energiat ja jõudu. Võid isegi kohvist loobuda, sest hommikused hingamisharjutused annavad energiat terveks päevaks. Lugege artiklist hingamisharjutuste reegleid, selle eeliseid ja videoharjutusi.

Selgub, et kaalu langetamiseks ei piisa dieedi kehtestamisest. Samuti peate õppima vett jooma ja õigesti hingama. Paljude meeste ja naiste kogemused näitavad, et hommikused hingamisharjutused, milleks kulub muide vaid 5-15 minutit, annavad energiat terveks päevaks ja aitavad liigseid kilosid kergesti kaotada. Kui kombineerite seda järgnevate veekontrastprotseduuridega, siis mõju tervisele ja kaunile figuurile korrutatakse 2-ga. Loe meie kodulehelt.

Hingamisharjutuste eelised ja reeglid

Tunneb hingamisharjutuste ja traditsioonilise meditsiini eeliseid. Soovitatav abimeetodina hingamiselundite, südame-veresoonkonna, ebatasasuste ja luu- ja lihaskonna haiguste ning paljude muude vaevuste ravis.

Harjutuste eelised, mida sooritades saate õppida kontrollima hingamise sagedust, sügavust ja rütmi, on järgmised:

1. Viiakse läbi keha hüpoksia ennetamine.
2. Kopsude maht suureneb. Hingamisorganid desinfitseeritakse.
3. Hapnik siseneb kopsude kaudu aktiivselt verre, kehas toimuvad ainevahetusprotsessid kiirenevad. Nahk muutub elastsemaks ja elastsemaks, selle värvus paraneb.
4. Aju saab vajaliku toitumise, närviprotsessid stabiliseeruvad (peavalud kaovad, närvipinge taandub jne).
5. Ühes või teises hingamistehnikas on kaasatud erinevad lihasrühmad. Nende toonus paraneb ja keharasv väheneb.

1. Hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks tehakse tühja kõhuga või vähemalt kaks tundi pärast söömist. See on veel üks seletus sellele, et seda on parem teha hommikul.
2. Ruumis peab olema värske õhk. Soovitav on aken avada.
3. Harjutuste sooritamisel ei tohiks olla segajaid. Võimlemist ei saa teha, kui teler on sisse lülitatud. Lubatud on ainult vaikne muusika mediteerimiseks.
4. Riietus, milles harjutusi sooritaja on riietatud, ei tohiks liikumist takistada.
5. Hingamisharjutuste ajal peate keskenduma oma tegevusele ja aistingutele.
6. Algul on soovitatav harjutusi sooritada peegli ees, et aru saada, mis kehaga sel ajal toimub.

Viis lihtsat harjutust hommikusteks hingamisharjutusteks

Siin on mõned näited tõhusatest kaalulangetamise harjutustest

• hingatakse sügavalt läbi nina;
• väljahingamine peaks olema mürarikas, seda teostatakse nii nina kui ka suu kaudu;
• väljahingamisel tõmmatakse kõhulihased sisse;
• samal ajal hoitakse hinge kinni;
• viivituse korral tuleb kõhulihaseid viis korda pingutada ja lõdvestada.

2. Järgmine harjutus põhineb rütmilisel hingamisel, mis vaheldub hilinemisega:

• suu välja hingata kogu õhk kopsudest;
• hingake sügavalt läbi nina;
• korrake sissehingamist-väljumist viis korda;
• viiendal väljahingamisel hoidke kümme sekundit hinge kinni, tõmmates samal ajal intensiivselt kõhtu.

3. Oxysize süsteemi harjutused õpetavad diafragmalist hingamist.
Kõige sagedamini hingavad inimesed tavaelus rinnast, kopsude alumised osad jäävad kasutamata ja halvasti ventileeritud. See tehnika võimaldab teil suurendada keha hapnikuvarustust, parandada vereringet elundites ja kudedes ning treenida otseselt ka ajakirjanduse lihaseid.

Edusammud:

• jalad kergelt kõverdatud põlvedest;
• käed teevad ringikujulisi liigutusi tagasi, abaluud on ühendatud;
• selg tuleb hoida sirgena;
• ninaga sissehingamisel on vaja võimalikult palju kõhtu täis puhuda;
• väljahingamisel pingutavad kõhulihased;
• treeningu ajal on vaja piirata rindkere liikumist.

4. Järgnev tõhus harjutus sooritatakse istuvas või seisvas asendis.
Selg peaks olema täiesti sirge. Sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine suu kaudu. Täitmise järjekord on järgmine:

• algasendis surutakse rusikasse surutud käed kõhule;
• sissehingamisel hakkavad käed ulatuma põrandani, rusikad suruvad õhku alla;
• hinge hoitakse kolm kuni viis sekundit, sel ajal käed lõdvestuvad;
• väljahingamisel peate naasma algasendisse.

5. Järgmiste toimingute abil saate eelseisvaks päevaks tuju tõsta ja akusid laadida:

• peate võtma lootoseasendi, võite otse voodil;
• nimetissõrm asetatakse ninasillale;
• hingata õhku suu kaudu välja;
• sulgege vasak ninasõõr, hingake paremaga sisse;
• hoides hinge kinni 8-10 sekundit, vabastage vasak ninasõõr, pigistage parem;
• hingake välja vasaku ninasõõrme õhku;
• nüüd hinga sisse läbi parema ninasõõrme, hoia hinge kinni 8-10 sekundit, liiguta sõrme, hinga läbi sama parema ninasõõrme.

Hingamisteede võimlemine on oma keha lõõgastava toime tõttu samuti võimeline

Hingamisteede funktsioon on üks inimkeha elutähtsatest funktsioonidest. Kui oleme terved, ei pane me tähele, kuidas see juhtub, nagu me ei paranda südamelööke. Tänu hingamisele saab iga meie keharakk hapnikku, eraldab süsihappegaasi, kasutades seeläbi õigust elule.

Juba iidsetest aegadest on inimesed püüdnud optimeerida hingamist, parandada hapniku tarnimist elunditesse ja kudedesse, puhastada neid heitgaasidest, kuna nad mõistsid, et ebaõige hingamine põhjustab negatiivseid tagajärgi tervisele. Peamised neist on:

• Suurenenud väsimus.
• Unehäired.
• Keha kaitsefunktsiooni vähenemine.
• Peavalu.
• depressioon.
• Kiirendatud vananemine.
• Ummikud kopsudes.
• Suurenenud risk bronhopulmonaarse patoloogia tekkeks.
• Nakkuslikud protsessid hingamisteedes.

Meie ajani on säilinud iidsed kopsuharjutused, mis mitte ainult ei ole kaotanud oma tähtsust, vaid on kogunud ka täiendavat populaarsust. Kellelegi meeldib Tiibeti kloostrite munkade võimlemine, keegi on joogale lähemal.

Milliseid kopsude hingamisharjutusi tänapäeval kasutatakse, milliseid terviseprobleeme need lahendavad, kas on inimesi, kes sellistest praktikatest kasu ei saa ja on isegi keelatud – vastame neile küsimustele.

Hingamise tüübid

Süstemaatilise koolituse kaudu suudab inimene arendada erinevaid hingamistüüpe:

• Ülemine - hingake sisse rinna ülaosaga, eesmise kõhuseina lihased on pinges.
• Keskmine - sel juhul suurenevad rindkere ja roietevahelised ruumid, tõusevad ribid ja diafragma.
• Madalam - sel juhul toimub hingamine kõhuga.
• See on vastupidine - sel juhul on väljahingamisel kõht lõdvestunud ja rindkere maht ei suurenda.
• Täishingamine toimub kogu rindkere abil.
• Hilinenud.

Hingamisharjutusi on kõige parem teha füsioterapeudi järelevalve all.

Näidustused ja vastunäidustused

Enne kui hakkate kopsude jaoks hingamisharjutusi tegema, peate otsustama, mis eesmärgil kavatsete seda teha. Kõige sagedamini valivad inimesed järgmiste tulemuste saamiseks ühe või teise kompleksi:

• Suurendage füüsilist vastupidavust.
• Une ja psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimine.
• Säilitada naha nooruslikkus ja elastsus, ennetada kortsude teket.
• Tõsta immuunsust.
• Ennetada kutsehaigusi.
• Bronhide ja kopsude seisundi ja funktsiooni parandamine.
• Taasta hääl.
• Kaalu kaotama.

See ei ole täielik näidustuste loetelu. Kergete harjutuste abil saate leevendada paljude haiguste kulgu, parandada laste psühhofüüsilist seisundit.

Klassid on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• Krooniliste haiguste ägenemise ajal.
• Suure ettevaatusega saate läbi viia hingamisharjutusi rasedatele ja imetavatele naistele. Nende jaoks mõeldud harjutused peaksid olema lihtsad ja hõlpsasti tehtavad.
• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.
• Naissuguelundite põletikulised haigused, emaka endometrioos, söögitoru song takistavad hingamisharjutusi.

Igal tehnikal on oma vastunäidustused. Näiteks Strelnikova võimlemise puhul on vastunäidustuseks lühinägelikkus, kõrge astme hüpertensioon ja varasem südameatakk.

Tehnikad

Järgmised meetodid on tunnistatud kõige levinumaks.

1. Bodyflex. Näidustatud inimestele, kes plaanivad kaalust alla võtta. Kompleks suurendab füüsiliste harjutuste mõju.
2. Oksüsida. Kompleks treenib kopse, sellega saavutatakse üldine lõõgastus, kaal väheneb.
3. Mulleri võimlemine. Treenib kopse, parandab immuunsust.
4. Võimlemine Buteyko järgi. Eesmärk on kopsupatoloogia ravi.
5. Tiibeti hingamisharjutused. Aitab üldist tervist ja pikendab eluiga.
6. Strelnikova kompleks. Esiteks aitab see parandada hingamist. Lisaks kasutatakse seda hääle taastamiseks, üldise enesetunde parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Vaatame kõiki neid meetodeid lähemalt.

Bodyflex

Millistest harjutustest koosneb võimlemiskompleks:

• Esimene harjutus. Kael on sirutatud, alumine lõualuu lükatakse ette, huuled on suudluseks kokku pandud. Pead tõstes viime läbi hingamistsükli: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus ja lõõgastumine - hinge kinni hoidmine. Lõõgastusfaasis tõmmatakse sirged käed tagasi väärtuseni "8". Tsüklit korratakse 5 korda.
• Teine harjutus. Algab samast positsioonist. Pärast 1 hingamistsükli läbimist asetatakse vasak peopesa paremale küünarnukile, käsi tõstetakse pea kohale kuni 8-ni, hingatakse sisse ja seejärel saate lõõgastuda. Sama korratakse vasaku küünarnuki parema peopesaga. Korduste arv tehakse kolm korda.
• Kolmas harjutus. Võtke algasend - põlve-küünarnuki asend, sirutage parem jalg tagasi, varbad toetuvad põrandale. Hingame sügavalt sisse, tõstame jala üles ja hoiame, kuni loetakse "8", langetame selle, hingame välja. Seejärel teeme samad toimingud vasaku jalaga.

See võimlemine tähendab, et hingamisharjutus vaheldub füüsilisega ja seda tehakse "võrkpalluri asendis". Mis on sellele asendile iseloomulik? Inimene on püstises asendis, jalad on laiali ja põlvedest kõverdatud, kuid käed peaksid asuma põlvedel.

Oksüsida

Pidev hingamistsükkel avab rindkere mahu ja sel hetkel küllastab see keha hapnikuga nii palju kui võimalik. Esitatakse seistes.

Mida tähendab Oxysize? Sissehingamine toimub ainult nina kaudu, samal ajal kui kõht on täispuhutud, ulatub vaagen ette, kuid kõhulihased on lõdvestunud. Teeme 3 lühikest väljahingamist, pingutades tuhara- ja kõhulihaseid, terav väljahingamine läbi suu läbi huulte, torusse volditud, press tõmmatakse. Jookseb vähemalt 30 korda.

Peate mõistma, et esimestest päevadest alates ei tohiks te oodata tõsiseid tulemusi, kuigi üldise heaolu leevendamine tuleb kiiresti. Kõiki hingamisharjutusi tuleks teha süstemaatiliselt pikka aega.

Võimlemine Mulleri järgi

Mis see võimlemiskompleks on:

• Esiteks. On vaja seista, asetades jalad õlgade laiusele, ja tõsta käed, ühendades lukuga, pea kohal. Sellest asendist on torso kallutatud igas suunas: ette, paremale, taha, vasakule. Teeme 1 minuti jooksul 10 hingamistsüklit. Kallutamisel hingake kindlasti välja, IP-sse naastes hingake sisse. Seda harjutust tehakse 10 korda.
• Teiseks. Jalad on õlgade laiuselt laiali, samal ajal kui käed on tõstetud külgedele, paralleelselt põrandaga, ja käed tuleb suruda rusikasse. Sellest asendist kallutame torso ette ja teeme pöörde paremale, puudutades samal ajal rusikatega jalgade vahelist põrandapinda. Sirgendades korrake sama vasakul küljel. Esineme 5 korda igas suunas. Kallutamisel hinga välja, sirgudes sisse.
• Kolmandaks. Soovitud asend on lamades selili, kõverdatud käed, mis on pea all või sirgendatud piki keha. Sellest asendist sirgete jalgadega kirjeldame madalaid ringe. Pange tähele, et jalad liiguvad üksteise poole, kui nad kokku puutuvad, on need tihedalt kokku surutud. Nii et teeme 6 ringi. Siis veel 2 suurt ringi, jalad kohtumisel risti. Kordame sama harjutust, ainult seekord liigutame jalgu teises suunas. Pange tähele, et hingates hingame sügavalt, see peaks olema viivituseta.

See kompleks on tuntud rohkem kui 100 aastat ja on aidanud rohkem kui tuhat inimest. Täielik Mulleri võimlemiskursus koosneb 18 harjutusest. Kuid kui teil pole piisavalt kannatlikkust, saate esimestel etappidel lühendatud kursusega hakkama. Kuu jooksul peate täitma kõik harjutused.

Buteyko võimlemine

Meetodi põhiolemus on hinge kinni hoidmine. Näiteks hinga sisse, hoia hinge kinni, kuni tunned hingeldamist, hinga aeglaselt läbi suu välja. Sama saab teha kõndides. Võite hingata pinnapealselt 3 minutit, suurendades aega järk-järgult 10 minutini. Saate lihtsalt treenida end hingama, vähendades inspiratsiooni sügavust.

Meetod ravib tõhusalt allergilisi seisundeid, bronhiaalastmat, hüpertensiooni.

Tiibeti hingamisharjutused

Tiibeti mungad on välja töötanud palju komplekse lülisamba ja kopsude, pikaealisuse, hormonaalsete, naiste parandamiseks. Hingamispraktika, mille elemendid on toodud allpool, on suunatud kehakaalu vähendamisele. Hingamine ühtlane, sügav:

• Esimene harjutus. Seistes, jalad laiali õlgade laiuselt, käed laiali õlgade kõrgusel paralleelselt põrandaga. Teeme kehaga pöördeid mõlemas suunas vaheldumisi kuni kerge peapöörituse tundeni.
• Teine harjutus. Lamades selili, käed piki keha, peopesad põrandale surutud. Tõstame pea üles, surume lõua rinnale, teeme sirgete jalgade tõsteid (väljahingamine), langetamisel hingame sisse.
• Kolmas harjutus. Lähteasend - põlvili, põlved õlgade laiuselt. Pea on ettepoole kallutatud, lõug surutud rinnale. Harjad tagumiku all. Painutage selg, toetudes puusadele, samal ajal kui pea visatakse tagasi (sissehingamine), naaseb IP (väljahingamine).
• Neljas harjutus. Istuge taburetile, toetuge taha, toetage peopesad põrandale, visake pea tahapoole, tõstke torso põrandaga paralleelselt üles, moodustades silla. Mõne sekundi pärast naaske IP-le.
• Viies harjutus. "Cobra Pose" - lamades kõhul, selg on painutatud, rõhk sirgendatud kätel. Üleminek "koerapoosile" (sissehingamine). Naaske "kobra poosi" juurde - hingake välja.

Kordame iga harjutust mitte rohkem kui 21 korda.

Võimlemine Strelnikova järgi

Hingamine - intensiivne iga teine ​​valju hingetõmme füüsiliste harjutuste taustal, märkamatu väljahingamine.

Näiteks hingake seistes pikalt sisse ja seejärel välja. Edasi sirge asendiga istudes või seistes, käed küünarnukkides kõverdatud rinna kõrgusel. Sirutame käed külgedele, surume rusikasse (sissehingamine), pöördume tagasi IP-sse (väljahingamine).

Hingamisharjutusi on lubatud teha mis tahes tingimustes - kodus, jõusaalis, spordikeskuses, männimetsas, mererannas. Ruum peab olema puhas ja hästi ventileeritud. Koos karastusprotseduuridega on hingamisharjutustel tugevam tervendav toime.

Neid lihtsaid hingamisharjutusi sooritades parandate drastiliselt lisaks kopsufunktsioonile ka kogu oma keha tervist tervikuna. Te ei saa teha kopsuharjutusi inimestele, kes põevad kroonilisi haigusi, mis on otseselt seotud südame-veresoonkonna süsteemiga, kuigi teie arst võib teha lõpliku keelu, seega konsulteerige kindlasti temaga.

Tundide ajal peate oma pulssi kontrollima ja kui see muutub väga kiireks, siis see kompleks teile absoluutselt ei sobi, seega tuleks tunnid kohe katkestada. Pulss pärast tundi peaks olema sügav ja hea täidlusega, kuid mitte palju sagedasem. Pärast võimlemist peate regulaarselt mõõtma survet, mis võib veidi tõusta, kuid ei tohiks jõuda ohtlike väärtusteni. Treeningu intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult, et keha saaks kohaneda.

Hingamise soojendus

1. Lõdvestuge ja seiske sirgelt, käed tuleb mööda keha alla lasta.
2. Hingake välja ja seejärel alustage aeglaselt sügavat hingetõmmet. Kui teie kopsud täituvad õhuga, hakkavad teie õlad tõusma. Seejärel tehakse terav väljahingamine ja õlad langetatakse vastavalt.
3. Järgmisel sissehingamisel, kui teie kopsud täituvad, tõmbuvad teie õlad aeglaselt tagasi, abaluud koonduvad ja käed selja taga kokku. Seejärel peate aeglaselt välja hingama, samal ajal kui käed ja õlad lükatakse ette ning rindkere surutakse kokku. Õlad ja käed peaksid olema lõdvestunud.
4. Sügavalt hingates kallutame paremale, vasakpoolne rindkere venib vastavalt. Väljahingamisega pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama kalde vasakule. Seda harjutust sooritades peab selg olema sirge, kaela ja käsi ei tohi painutada.
5. Sissehingamisel kallutage oma pead aeglaselt tahapoole, samal ajal kui selg paindub rangelt rindkere piirkonnas. Väljahingamisega kallutage pea ettepoole, nii et näete põlvi, rinnapiirkonnas paindub ka selgroog. Ja käed ripuvad vabalt mööda keha.
6. Hingame sügavalt sisse ja aeglase väljahingamisega keerame selgroogu sujuvalt päripäeva, samal ajal kui parem käsi tõmmatakse selja taha ja vasak läheb edasi. Hingame sisse ja võtame algasendi. Teeme sama, kuid vastupäeva. Jälgime, et puusad jääksid liikumatuks.
7. Esiteks teeme ringikujulisi liigutusi vaheldumisi parema ja vasaku õlaga, sarnaselt nendega, mida teevad sõudjad süstaga. Seejärel tehakse mõlema õlaga samaaegselt pöörlevaid liigutusi. Hingamine on meelevaldne.

Hingamisharjutusi tuleks teha 6-10 minutit. Pärast selle rakendamist peaksite lõõgastuma ja lõõgastuma. Pärast puhkust võite alustada kopsude hingamisharjutuste tegemist allolevast kompleksist.

Põhilised hingamisharjutused, mis arendavad rindkere, selle erinevaid lihasrühmi ja sidemeid

Need harjutused on üsna lihtsad, kuid äärmiselt tõhusad. Te ei tohiks proovida teha korraga palju harjutusi. Nagu näitavad kogemused ja praktika, arendavad allpool toodud hingamisharjutused rindkere lihaseid ja sidemeid, kopsude õhurakke jne. Hingamisharjutustest peetakse peamiseks “puhastavat hingamist”. Seda kasutatakse siis, kui tuntakse vajadust kopse puhastada ja ventileerida, seda kasutatakse tavaliselt paljude teiste kopsuharjutuste viimistlusena ja seda kasutatakse pidevalt.

puhastav hingeõhk

See harjutus mitte ainult ei ventileeri ja puhastab teie kopse, vaid parandab kogu organismi tervist, ergastab kõiki selle rakke ja värskendab seda. Tund on väga kasulik inimestele, kelle elukutse nõuab kopsudele suurt koormust: lauljatele, näitlejatele, puhkpillimängijatele, kõlaritele, õpetajatele jne. See viiakse läbi järgmiselt, esmalt hingatakse täis ja hingatakse paar sekundit kinni. Huuled surutakse kokku nagu vile jaoks, samal ajal kui põsed ei paisu, seejärel hingake märkimisväärse jõuga veidi õhku välja ja peatuge sekundiks, seejärel hingake samal viisil veel veidi välja ja jätkake, kuni kogu õhk on täielikult välja hingatud. Väga oluline on õhku jõuga välja hingata.

Hinge kinni hoides

Arendab ja tugevdab hingamislihaseid, aga ka kopse üldiselt. Selle pidev jõudlus laiendab rindkere. Samal ajal aitab ajutine hinge kinnipidamine puhastada kopse ja aitab kaasa hapniku paremale omastamisele vere kaudu. Harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt ja hingama täielikult. Hingamist rinnus tuleks hoida nii kaua kui võimalik ja seejärel läbi avatud suu õhku jõuga välja hingata. Seejärel tehke puhastav hingamine.

Hinge kinni hoidmist saab teha kellaga, märkides kellaaega ja märkides oma võimet iga päev oma saavutusi suurendada. Võimlemine mõjub väsinud ja väsinud inimesele värskendavalt, selle positiivne mõju on tunda juba lühikese aja möödudes. Kiireima positiivse efekti saavutamiseks peate hoolikalt harjutama.

Kopsurakkude erutus

Võimaldab ergutada kopsude õhurakkude tegevust. Seda tuleb teha ettevaatlikult ja algajad ei tohiks seda kuritarvitada. Paljud pärast selle rakendamist tunnevad kerget pearinglust. Seetõttu peaksite alati olema valmis selle täitmise peatama. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, langetades käed mööda keha. Aeglaselt ja järk-järgult hingame õhku sisse, kuni kopsud on õhku täis ja hoiame hinge kinni. Seejärel lööme peopesadega vastu rinda ja hakkame õhku aeglaselt välja hingama. Samal ajal “trummeldame” sõrmeotstega rinnal. Harjutuse lõpetame puhastava hingeõhuga.

Rõõmus ülemine hingeõhk

Arvatakse, et see harjutus parandab meeleolu. Kontrollimiseks tuleb käed panna rangluudele, siis sissehingamisel täidab õhk ainult kopsude ülemised osad ja rindkere tõuseb ülespoole. Väljahingamisel naaseb see algasendisse. Samal ajal jääb kõht liikumatuks ja rindkere ei laiene.

Rahustav hingeõhk

Sissehingamisel täidab õhk kopsude alumised osad ja seetõttu ulatub magu välja ning väljahingamisel tõmbub sisse. Samal ajal jääb rindkere liikumatuks. Koos selle harjutusega tehakse keskmist hingamist, mis tõstab keha toonust. Sissehingamisel täidab õhk kopsude osad ja rindkere laieneb ning väljahingamisel naaseb algasendisse. Treeningu ajal jääb kõht liikumatuks.

Mis tahes treeningu positiivse tulemuse nägemiseks peate regulaarselt harjutama ja mitte poole pealt alustatud tööd pooleli jätma. Püsivus, soov ja tahtejõud on tõhusa edu peamised komponendid.

Võib-olla pole vaja oma lugejaid veenda, et hingamine on elu alus. Hapnikupuudus veres põhjustab ainevahetushäireid kõigis kehasüsteemides ja sellest tulenevalt haigusi ja isegi surma. Tervise jaoks on kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehalise aktiivsusega, seega on parimad hingamisharjutused aeroobsed harjutused. Siiski on olemas ka spetsiaalsed hingamisharjutused (joogide, Strelnikova, Buteyko jne süsteemid).

Enamikul treenimata inimestel on pinnapealne hingamine. Selle hingamise ajal "töötab" ainult kopsude ülemine osa ja veri on halvasti hapnikuga rikastatud ning kuna kõigi organite ainevahetus sõltub verest, siis kannatab kogu organism. Et seda kuidagi kompenseerida, kiirendame tahes-tahtmata hingamist. Joogade õpetuse järgi on looduse poolt igale inimesele antud teatud hulk hingetõmmet. Need, kes hingavad, surevad sageli varem ja vastupidi, aeglane sügav hingamine pikendab eluiga. Seetõttu peaks õige hingamine joogide õpetuse järgi olema täis (sügav ja rütmiline). Nii hingasid meie kauged esivanemad, kuni tsivilisatsiooni hüved muutsid inimelu olemust.

Loomulikult on võimatu hingamist pidevalt kontrollida, kuid mõnikord on vähemalt kord päevas (ja soovitavalt kolm korda päevas), pool tundi enne söömist, kindlasti kasulik täis hingamine. Tehke seda harjutust alguses üks minut, suurendades järk-järgult viieni. Kõige olulisem reegel, mida järgida, on hingamine ainult nina kaudu. Loodus on varustanud nina kõige vajalikuga, et kehasse ei satuks ei tolm, liiga külm õhk ega lõhnavad mürgised gaasid. Suu ei ole selleks otstarbeks kohandatud.

Täielik joogihingamine sisaldab:

Ülemine hingamine – viiakse läbi õlgade ja rangluude tõstmisega (nii hingab enamik naisi). Õhk siseneb ainult kopsude ülemisse ossa.

Keskmine hingamine - kopsude keskosa on täidetud õhuga.

Sügav ehk kõhuhingamine tekib tänu sellele, et diafragma (lihase vahesein, mis eraldab kõhuõõnde rinnast) laskub alla, eendudes mao välja. Õhk siseneb kopsude alumisse ossa. Sügav hingamine ei ole võimalik, kui kõht on vööga tihedalt seotud.

Niisiis, hakkame joogasid täis hingama. Seisa või istu sirgelt, hinga rahulikult välja ja hakake aeglaselt sisse hingama järgmiselt. Esmalt langetage diafragma ja lükake kõht välja (mao liikumise kontrollimiseks võite panna käe kõhule). Selle tulemusena täidab õhk kopsude alumise osa. Nüüd täitke oma kopsude keskosa õhuga. Selleks suruge alumised ribid ja rindkere keskosa. Lõpus sirutage ülemised ribid laiali, kõverdades rindkere, tõstke rangluud üles ja tõmmake kõht kergelt sisse, nii et diafragma toimib kopsude toena. See lõpetab hingamise. Oluline on, et seda ei tehtaks kolme eraldi liigutusena, vaid et iga etapp läheks sujuvalt üle teiseks.

Nüüd saate alustada väljahingamist. Tõmmake kõigepealt kõht sisse, seejärel pigistage rinda, lõpuks langetage õlad. Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma pingeteta.

Sügav hingamine tagab kopsude täieliku ventilatsiooni, kaitseb tuberkuloosi ja teiste kopsu- ja külmetushaiguste eest. Külmavärinast vabanemiseks hingake joogade meetodil mitu minutit. Täielik hingamine rikastab verd oluliselt hapnikuga, tõstab organismi vastupanuvõimet, ergutab ainevahetust ning mõjub soodsalt endokriinnäärmetele, tugevdades, noorendades ja toniseerides seeläbi kogu organismi. Aeglane sügav hingamine on võimas relv stressi vastu ja aitab kehal lõõgastuda. Kui õhk satub kopsude alumisse ossa, kus hapnikuvahetus on kõige intensiivsem, siis südamerütm aeglustub, vererõhk langeb, lihased lõdvestuvad, ärevus kaob, pinge taandub. Muuhulgas tõmbuvad täishingamisel diafragma ja kõhuseinad kokku ning masseerivad kõhuorganeid, soodustades verevoolu.

Närvisüsteemi rahustamiseks ja jõu taastamiseks kasutavad joogid hinge kinnihoidmist. Seda harjutust tehakse seistes, istudes või lamades. Hingake sisse läbi nina nagu täishingamisel (loendage kuni 8-ni), hoidke hinge kinni 8-32 sekundit (suurendage pausi järk-järgult), hingake välja nagu täishingamisel (loendage kuni 8-ni). Tehke seda harjutust kaks või kolm korda päevas.

Kui teil on madal vererõhk ja teil on peavalu, saate valu leevendada või vähendada järgmise harjutuse abil. Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos, käed vabalt alla. Väljahingamine, sissehingamine nagu jooga täishingamisel. Sulgege pöialdega tihedalt kõrvad, keskmiste sõrmedega pigistage nina tiibu. Puhutage põsed välja, langetage lõug rinnale, sulgege silmad, pange nimetissõrmed laugudele. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Pärast seda tõstke pea üles, eemaldage sõrmed silmalaugudelt ja ninatiibadelt ning hingake aeglaselt läbi nina välja, justkui täishingamisel. Pärast seda eemaldage pöidlad kõrvadest ja laske käed alla. Ja tunnete kohe kergendust.

Kommenteeri artiklit "Hingamisharjutused"

Hingamisharjutused. Tüdrukud, öelge mulle, palun, kuidas hingata kontraktsioonide ajal? Kõige tüütum on see, et esimese rasedusega ta valdas seda hingamist Kehaline aktiivsus raseduse ajal: võimlemine ja harjutused kõikidele trimestritele.

Arutelu

kaklustel või katsetel? võitlustes - üks reegel: lõõgastus. Seetõttu ütlevad nad tavaliselt: "lõdvestunud suu - lõdvestunud emakas". mu mees jättis selle mantrana pähe ja hoolitses selle eest, et ma lõdvestusin kogu sünnituse vältel. võitlus tuleb täielikult aktsepteerida - selleks peate võitluses võimalikult palju lõdvestuma, nii et hingamine peaks olema vaba ja sügav, veidi aeglustunud, hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. peate täielikult välja hingama, "põhjani". mind aitas väga palju kursustelt saadud tehnika: kui kujutad ette, kuidas iga väljahingamisega lõdvestad nii palju, et annad lapsele võimaluse liikuda mööda sünnitusteid järjest madalamale. ja väljahingamisega kujutasin ette, kuidas gravitatsioon aitab mul välja hingata – vabaneda. või kujutage end ette mõnes kaunis kohas - minu jaoks on see meri ja ma kujutasin ette, kuidas võitlus nagu laine minust läbi läheb. seda võitluses nõutavat irdumise ja lõdvestumise seisundit tuleb treenida.

kuid tõesti peate proovima. nad hingavad erinevalt. katkendlikult, tugevalt, vajaduse korral katseid tagasi hoides. 2 sissehingamist - 2 väljahingamist, järsult. või 3 astmelist teravat hingetõmmet – 1 tugev terav väljahingamine. Mäletan, et see oli mugav 2x2. ja nad juba suruvad hinge kinni hoides, hingavad sisse ja suruvad õhku enda sisse - lükkad.

Ma arvan, et ma pole millestki ilma jäänud :)

7-10-aastase lapse kasvatamine: kool, suhted klassikaaslaste, vanemate ja õpetajatega, tervis, lisatunnid, hobid. Kuidas peatada suu kaudu hingamine. Minu tütar läks pärast mitu aastat kestnud probleeme adenoididega täielikult üle suuhingamisele.

Arutelu

Uuri kliinikus või lihtsalt otsi, kus seda teha saab - seal on BFB "Breathing" aparaadid, mis korrigeerivad hingamist, protseduur on lõbus :-) Seal kinnitatakse andurid rinnale ja kuvatakse hingamise õigsus monitoril multifilmi kujul. Mu abikaasa käis nendel protseduuridel.

Mul pole millegagi uhkustada, olen oma tütrega sel teemal kuus aastat tülitsenud. Miski ei aidanud. Ja nad veensid ja tuletasid meelde ja hirmutasid, et nad peavad suuhingamise tõttu mandlid eemaldama, ja karistasid ...
AGA. Ma loodan, et ta hingab endiselt läbi nina ja ta suu on lihtsalt lahti. Ja kui tütar hingab suu kaudu, on see halb. Otsige viise.

"Algul tunduvad hingamisharjutused lastele ühed raskemad, aga regulaarne treening teeb sügavaks ja aeglaseks. Lapse tervis, haigus ja ravi, polikliinik, haigla, arst, vaktsineerimised. Kas kellelgi on Buteyko harjutuste komplekse?

Arutelu

Tänan teid kõiki väga! Ma annan selle neile edasi.

Siin on see, mida ma välja kaevasin. Ma ei tea, kas see on Buteyko või kes.
Hingamisharjutused

“Algul tunduvad hingamisharjutused lastele ühed raskemad, kuid regulaarne treening muudab sügava ja aeglase hingamise loomulikuks, teadvuseta tasemel reguleerituks, mis aja jooksul toob kaasa kopsumahu suurenemise, vereringe paranemise, üldise tervise. ja heaolu.

1. Põrandal lamades paneb laps käed kõhule. Aeglaselt sügavalt sisse hingates täitub kõht, samal ajal kujutades ette, et kõhus täitub õhupall. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Teeb aeglase väljahingamise, kõht tühjeneb. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Seda tehakse 5-6 korda järjest.

2. Lähteasend – lamades põrandal, jalad koos, käed õmblustes. Sissehingamisel tõusevad käed pea kohal, puudutades põrandat, väljahingamisel naasevad nad aeglaselt oma algasendisse. Samaaegselt väljahingamisega ütleb laps "Tule-ja-ja-s". Pärast seda, kui laps on selle harjutuse omandanud, hääldus tühistatakse.

3. Lähteasend – istudes põrandal, jalad risti (valikud: istudes põlvedel või kandadel, jalad koos). Selg on sirge. Tõstke oma käed sissehingamisel pea kohale ja laske väljahingamisel alla põrandale enda ette, samal ajal kergelt painutades torsos.

4. Lähteasend - sama. Käed on sirutatud pea kohal. Väljahingamisel kummardub laps ettepoole, ulatudes käte ja laubaga põrandani, sirutub sissehingamisel, naastes algasendisse.

5. I.p. - ka. Sirged käed sirutatakse ette või külgedele õlgade tasemel, peopesad vaatavad alla. Sissehingamisel vasak käsi tõuseb, parem käsi langeb alla. Väljahingamisega - vasak käsi alla, parem üles.

6. Harjutus "ujuja". I.p. - istudes põlvedel ja kandadel, selg sirge. Ülakeha imiteerib krooliujujat. Käed teevad vaheldumisi "lööke", hingake sisse pea 90% pöördega, hingake välja kolm kätelööki, pea sirge.

7. Laps, istub samas asendis, sirutab käed külgedele, surub käed rusikasse, nihutab pöidla eemale. Sissehingamisel tõuseb pöial üles, aeglaselt välja hingates langeb sõrm järk-järgult alla.

8. Hingamine ainult ühe (vasak, siis parem) ninasõõrme kaudu.

9. Istub käed maas, hingab laps kiirelt sisse, tõmmates käed kaenlaalusteni, peopesad üles. Seejärel, aeglaselt välja hingates, langetab käed peopesad allapoole mööda keha.

10. Hinge kinni hoidmine. Laps hingab sügavalt sisse ja hoiab hinge kinni nii kaua kui võimalik. Rühmaparanduses saate tutvustada võistluse elementi. Kui kõik ülaltoodud harjutused on omandatud, võib neid keerulisemaks muuta lisaliigutuste sisseviimine (sõrmeharjutused, okulomotoorsed harjutused jne). Korrektsiooni viimases etapis tehakse hingamisharjutusi seistes.

Rohkem hingamisharjutusi. Hingamisharjutused. "Trumpeter". Tervise jaoks on kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehalise aktiivsusega, seega on parimad hingamisharjutused aeroobsed harjutused.