Võimlemisharjutused algajatele. Lihtsad võimlemisliigutused algajatele. Parimad harjutused ilusaks kõhupressiks

Hommik on võib-olla kõige raskem aeg päevas, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõmbad end voodist välja ja mõtled: "Oh issand, jälle on hommik ja sa pead saama üles." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Kuid just kerged hommikuvõimlemised äratavad keha ja loovad tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldistele soojendusharjutustele saate pöörata tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Hommikuste harjutuste puhul on peamine süstemaatiline ja isegi siis, kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Käte treenimine – suruge peopesa rusikasse nii, et pöial oleks rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Õlaliigese pöörlemine – küljed põrandaga paralleelselt külgedele laiali. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Kui saavutate suurima amplituudi, alustage käte pöörlemist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

Ülevenemaalise avaliku arvamuse uurimise keskuse andmetel seisab iga kolmas Venemaa elanik silmitsi ülekaalulisuse probleemiga. Mõelge lisakilode ilmnemise peamistele põhjustele:

• ülesöömine (kalorite tarbimine rohkem kui kulutatud);
• Passiivne elustiil:
• liikumatus;
• ebatervislik toitumine;
• ainevahetushaigus;
• seedetrakti haigus;
• halb pärilikkus;
• mitmesugused vigastused.

Enamasti pole need põhjused, vaid vabandused! Sageli öeldakse, et nad tahaksid oma olukorda parandada, kuid neil pole aega koolitusel käia, rahalised võimalused ei võimalda, mitte see tervis ja palju muud. Pole ime, et inimesed ütlevad: peamine on soov!

Kodus treenimine, kas see on võimalik?

Tänapäeval saab kodus töötada, omandada kõrgharidust, omandada erinevaid oskusi ning kodused treeningud ei üllata sugugi kedagi ja on juba pikka aega olnud väga populaarsed. Kodus kehakaalu langetamiseks on tohutul hulgal erinevaid treeningprogramme erinevate autorite ja treenerite poolt. Üha enam pööratakse tähelepanu kodusele sportimisele ja erinevatele harjutustele kehakaalu langetamiseks.
Naised üle kogu maailma tegelevad fitnessi, jooga, aeroobika, venitamise, eri stiilide tantsimise, stripiplastika ja palju muuga ning kõige soodsam viis kaalu langetamiseks on kodus treenida. Küll aga universaalne viis ülekaalust vabanemiseks, mis ei võta palju aega ja sobib absoluutselt kõigile, on võimlemine kehakaalu langetamiseks.

Võimlemine kehakaalu langetamiseks, mis see on?

Kaalulangetamise võimlemine on mitmesuguste harjutuste kompleks, mis treenib absoluutselt kõiki meie keha lihaseid, võimaldades teil nende regulaarse sooritusega ülekaalust vabaneda.

Sellise võimlemise peamine eelis on võimalus muuta programmi sõltuvalt inimese füüsilistest võimalustest. Keskmiselt põletab üks treening kuni 250 kcal. Mis võrdub ühe toidukorraga (toidus). Selline programm sisaldab võimlemisharjutusi jalgade kaalu langetamiseks, harjutusi kõhu ja külgede kaalu langetamiseks ning nagu teate, on need iga naise jaoks kõige probleemsemad piirkonnad.

Millal on parim aeg võimlemiseks?

Hommikuseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus soovitatakse teha iga päev. Kui see mingil põhjusel võimalik ei ole, siis vähemalt kolm-neli korda nädalas.

Kaalu langetamiseks mõeldud võimlemist, nagu ka kõiki teisi koormusi, soovitatakse kehakultuuri valdkonna õpetajatel ja ekspertidel teha ühel kahest perioodist:

• hommikul (kuni 14:00);
• õhtul (kell 18.00-20.00).

Ideaalis on parem proovida treenida nii hommikul kui ka õhtul. See võimaldab põletada kuni 500 kcal päevas. Kui kaks korda päevas pole võimalik treenida, siis on parem teha harjutusi hommikul.

Võimlemise tüübid kehakaalu langetamiseks

Kaasaegne kirjandus ja mitmesugused meediad pakuvad kaalulangetamiseks mitmeid võimlemisprogramme:

• hiina keel;
• Tiibeti;
• hingamisteede;
• Kardiovõimlemine;
• Vorobjovi kompleks;
• universaalne.

Enda jaoks programmi valimiseks peate kõigiga neist lühidalt tutvuma.

Hiina võimlemine kehakaalu langetamiseks

Põhineb lihtsatel füüsilistel harjutustel, mis jäljendavad erinevate loomade harjumusi. Raskusaste on alla keskmise. Regulaarsel treeningul kiireneb ainevahetus, lihased muutuvad tugevamaks ja tuju tõuseb. Keskmiselt kulub kuus 2-3 kilogrammi.

Tiibeti võimlemine

Põhineb inimkeha üheksateistkümne energiakeskuse vastasmõju teoorial. Tunni ajal kontrollitakse täielikult inimese hingamist, sooritamise tempot ja nende õigsust. Rakenduse keerukus on keskmine, üsna tõhus. Regulaarsete treeningutega kaotatakse kuni neli kilogrammi.

See põhineb hinge kinni hoidmisel erinevate harjutuste sooritamisel ja erinevate tehnikate valdamisel. See koosneb ainult kolmest harjutusest: "laine", "konn" ja "lootos". Põhimõtte kohaselt ei ole harjutused rasked, kuid õigele täitmisele tuleks pöörata piisavalt tähelepanu. Igakuine kaalulangus - 2-3 kilogrammi.

kardiovõimlemine

Üks tõhusamaid. Oma põhimõtte järgi asendab see hommikujooksu. Põhineb pidevatel kardioharjutustel, nagu: paigal jooksmine, hüppenööriga hüppamine ja palju muud. Rakendamise keerukus on kõrge. Sellel on mitmeid vastunäidustusi südame- ja hingamisteede haigustega inimestele. Kaalulangus regulaarse treeninguga - 4-5 kilogrammi.

Vorobjovi kompleks

Vana tehnika kontoritöötajatele, mida tehakse otse töökohal iga tund 6 minutit. Täitmise keerukus on madal. Vastunäidustusi ei ole. Igakuine kaalulangus - kuni 1,5-2 kilogrammi.

Universaalne võimlemine

Universaalne kodus kaalulangetamise võimlemine on välja töötatud nii, et olenevalt ülekaalu suurusest, tervislikust seisundist ja probleemsetest piirkondadest varieeruvad koormuste liigid, korduste arv ja treeningtehnika ise. Tundide ajal põletatakse kaloreid (toimub keha kuivamine) ja treenitakse ka üksikute kehaosade lihaseid:

• käed (biitseps, triitseps);
• kõht (kaldus, ülemine, alumine, külgmine);
• ülemised jalad;
• vaagnaluu
• tuharad;
• reied (välimine ja sisemine osa);
• tagasi.

Näiteks kui teie ülekaal on 6 kg ja peamiseks probleemseks piirkonnaks on puusad ja tuharad, siis sooritatakse kõik programmi harjutused, kuid probleemsete piirkondade harjutuste korduste arvu püüame kahekordistada.

Kodune treeningprogramm

Harjutuste lõpetamiseks vajame:

• mugavad spordirõivad (edenemise jälgimiseks on kõige parem topp või T-särk ja säärised);
• treeningmatt või karemat;
• hantlid kaaluga (2 kuni 7 kg);
• hea tuju ja lemmikmuusika.

Treening algab tingimata tavalise soojendusega:

• pea kallutamine ette, taha, paremale, vasakule;
• keha kaldub ette, taha, paremale, vasakule;
• vaheldumisi põlvede tõstmine;
• pahkluu soojendus;
• pöörlemine ja käte kiigutamine.

Pärast seda jätkame põhiharjutustega. Universaalvõimlemisel on 3 koormusastet. Esimene nädal tuleb teha esimese taseme programmi järgi. Kui tunnete, et saate harjutusi hõlpsalt sooritada, liikuge sujuvalt järgmistele tasemetele.

1. Tõstke keha üles

Tase 1. Heitke pikali selili, käed ja jalad sirged. Tõstke pea üles ja vaadake oma varbaid. Teeme 15 kordust.

Tase 2. Lamage selili, painutage põlvi, jalad põrandal. Sirutame sirged käed pea taha. Istume maha, samal ajal sirutades jalgu ja sirutades käed ette. 15 kuni 20 kordust.

Tase 3. Lamage selili, käed pea taha sirutatud, jalad sirged. Tõstame keha 15-20 korda, sirutades käed ette.

2. Paat

Tase 1. Heitke pikali kõhuli, asetage peopesad puusade alla. Tõstame pea ja õlad, samal ajal parema jala, langetame, tõstame vasaku jalaga. Esineme 10 korda.

Tase 2. Tõstke mõlemad jalad üles. Kordamine - 15-20 korda.

Tase 3. Kordamine - 25 - 30 korda.

3. Jalgade küljele viimine

Tase 1. Lähteasend, külili lamades, pea toetudes käele. Tõstke jalg üles 60 cm ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vasakul ja paremal küljel 20 korda.

Tase 2. Suurendage kuni 30-35 korda.

Tase 3. Viime läbi külgriba. Kordused kuni 10 korda.

4. Push-ups

Teeme kätekõverdusi põlvede asendis põrandal, selg sirge 10 korda. Teisel tasandil 20 korda. Kolmandal tasemel 20 korda, kuid sirgetel jalgadel.

5. Lamades jalgade tõsted

Heida pikali selili, jalad sirged, käed külgedel. Kõigepealt tõstke parem jalg põrandaga risti, seejärel vasak. Esiteks 20 korda. Siis kumbki 40. Ja kolmandal tasandil tõmbame kõigepealt jala enda poole, painutades, sirgudes seda täisnurga all, tõmmates jälle enda poole ja algasendisse. Teeme iga jalaga 30 kordust.

6. Harjutus hantlitega

7. Kardioosa

Vaheldumisi paigal jooksmine ja hüppamine. Alustame kolme minutiga. Suurendame nii palju kui võimalik.

Kui tunned, et koormus on juba väike, võid treenida raskustega või veel parem – muuta harjutusi ja vaheldumisi põhilistega:

• Harjutused peal
• efektiivne iga päev.

Efekti suurendamiseks ja soovitud saavutamiseks on väga oluline süüa õigesti. Peate järgima põhireegleid:

• proovige süüa keedetud, küpsetatud ja aurutatud toitu;
• süüa kergeid suupisteid (puuviljad, köögiviljad, pähklid);
• tarbivad vähem süsivesikuid ja rasvu, rohkem valke;
• juua 2-2,5 liitrit vett;
• Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut.

Kuidas õigesti toituda ja kehakaalu langetamiseks menüüd koostada, aitavad teil meie artiklid:

• kehakaalu langetamise menüü.

Speer paneb oma edu jõusaalis aastatepikkusele võimlemistreeningule. Ta aitas tal keskenduda enamale kui lihtsalt lihaste ja jõu kasvatamisele. Ta püüdis saavutada vastupidavuse, stabiilsuse, tasakaalu, jõu ja lihasjõu segu. Ja temast sai tänane sportlane. (Oleme kindlad, et ta sai oma "kuubikud" samamoodi). Võtke temalt vihje ja lisage need kaheksa võimlemisharjutust täna oma treeningusse.

"Paat" ja "kiik"

Need võimlejatele mõeldud baasharjutused arendavad pressi ja õpetavad kõiki lihaseid korraga pingutama, mis on Speeri sõnul sellel spordialal lausa hädavajalik. Ja siin on see teie jaoks oluline: mida kindlamalt ja kindlamalt suudate oma võetud asendit hoida, seda paremini suudate jõudu ülakehast alakehasse ilma energiat kaotamata üle kanda. Nii saate tõhusamalt sooritada kükke, viskeid, tõuke, tõsteid, hüppeid, lööke ja lööke, aga ka jooksmist.

Kuidas sooritada: lamage selili, sirged jalad koos, käed pea taga. Pingutage press, rebige jalad, pea ja õlad viie sentimeetri kaugusel põrandast maha. Külmutage. Teie keha peaks võtma banaani kuju, sõrmedest varvasteni. See on "paat". Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel hakake intensiivsuse suurendamiseks kõikuma. See on kiik. Speer lubab, et teie kõhulihased saavad selle lisatreeningu.

Painutatud keha tõmbed

Nagu Speer ütleb, on võimlejad ainult niimoodi üles tõmbama. Ja nõustada kõiki teisi. Sest painutatud asendis suureneb kogu keha stabiilsus, mis võimaldab keskenduda rohkem pingutusi keha tõstmisele horisontaalribale. Samuti haarab see rohkem lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid ja reieluu biitsepsit, ning latt ja kõhulihased töötavad koos.

Kuidas sooritada: Võtke horisontaalsest ribast kinni käepidemega, käed puusade või õlgade laiuselt. Oota. Suruge oma kõhulihaseid, puusasid ja suunake jalad veidi ettepoole, nii et keha moodustaks pikendatud C. Säilitage see kõverus kogu treeningu vältel. Kujutage ette, et üles tõmmates vajutate varda ülemisele pinnale ja keskenduge naba üles tõmbamisele. Vaadake otse ette ja puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Tulge alla.

Nurkkükk

Võimlejad sooritavad seda harjutust paralleelkangidel või rõngastel. "See isomeetriline harjutus suurendab teie 6 pakki, puusapainutajaid, lati ja triitsepsi jõudu ja vastupidavust," ütleb Speer. Kui suudate hoida 20-30 sekundit, on teie torso tõesti tugev.

Kuidas sooritada: istuda parapettide vahel või kui neid pole, siis kahe kuusnurkse hantli vahel. Haarake käepidemetest kinni, pingutage käed, langetage õlad alla, painutage põlvi ja rebige need ja viies punkt põrandast lahti. Hoidke 30 sekundit. Naaske algasendisse. Kui suudate kõverdatud jalgadega hõlpsalt 30 sekundit hoida, proovige sama teha sirgete jalgadega.

Planche kätekõverdus

Võimlejad sooritavad planche, et demonstreerida oma silmapaistvat ülakeha jõudu ja vastupidavust. Kuid see on vigurlend, nii et Speer soovitab teha kätekõverdusi, st nihutada põrandale lähenedes raskust ettepoole. See aitab paremini arendada rinna- ja deltalihaseid, samuti randme- ja õlgade südamikku, lihaseid ja sidekudesid.

Kuidas sooritada: Võtke push-up asend, käed sirged, peopesad õlgade kõrgusel, keha sirge. Küünarnukkide painutamisel laske rinnal ja õlgadel ettepoole liikuda, kuni peopesad on rinna või roiete kõrgusel. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

veere edasi

"Üleminek on akrobaatilise võimlemise alus," ütleb Speer. "Nad parandavad ruumilist mõtlemist ja keha kontrolli." Jah, tõenäoliselt ei vääna te saltot, kuid peaksite saltot hästi valdama. "See on lihtsaim ja tõhusaim viis kukkumisel vigastuste vältimiseks."

Kuidas sooritada: matil, murul või pehmel pinnal. Istuge, asetage käed põrandale endast 3 cm kaugusele, veidi laiemalt kui õlad. Kallutage pea käte vahel, lükake jalad põrandast lahti, nii et puusad läheksid üle pea. Kui jalad on püsti, lükake kätega maha ja kasutage hetke jalule tõusmiseks.

Jalg lõhenenud

Iga võimleja peaks suutma poolitusi teha. "Kuid selle õppimiseks kulub aega, " ütleb Speer. "Me vajame pidevat pingutust, mitte pinget." No miks sul seda vaja on? Nagu Speer ütleb, tugevdada reie biitsepsi, puusa painutajate ja kogu teie vormi paindlikkust. Enamiku meeste jaoks on need lihased pideva istumise tõttu alati heas vormis. Ja mida elastsemad need on, seda paremini sooritate peaaegu kõiki alakeha harjutusi.

Kuidas sooritada: Oluline on mitte end sundida, mitte minna kaugemale mugavatest tunnetest. Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Astuge seisvast asendist ette ja langetage end alla, kuni teie tagumine põlv puudutab põrandat. Hoidke oma torso sirge, sirutage aeglaselt esijalg ja liigutage tema jalga ette nii kaugele kui võimalik. Lükake puusad õrnalt põranda poole. Lihtsustamise mõttes võid käed toetada väikestele kastidele, pinkidele või joogaklotsidele.

Tasakaal ees ja taga

Need harjutused arendavad tasakaalu, jalgade tugevust ja painduvust reieluu biitsepsis ja puusas üldiselt.

Kuidas sooritada: esiosa jaoks asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg ette nii kõrgele kui võimalik. Pigistage neljarattaid ja pingutage südamikku. Ärge liigutage oma puusi, need peaksid olema kogu treeningu ajal ühtlased. Tagaosa jaoks, selle asemel, et jalg ettepoole tõsta, kallutage end ettepoole nii, et torso oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel tõstke üks jalg tagasi, nii et see moodustaks torsoga ühe joone.

Kätel seismine

Võimlemise jaoks on see sama, mis vabalöögid korvpalli jaoks: see on hädavajalik oskus, mille täiustamiseks kulub palju aega. Kuid teie jaoks ei lähe see aeg raisku: saate tugevdada tasakaalu, tuuma, painduvust, propriotseptsiooni, õlgade ja abaluude stabiilsust.

Kuidas sooritada: asetage käed põrandale 15-30 cm kaugusele seinast, sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik. Jalgu kordamööda surudes asuge vastu seina kätelseisu ja seiske nii kaua kui võimalik. Kui suudate 30 sekundit vastu pidada, proovige seista seinast eemal. Peaasi, et teeks seda vabas kohas pehme pinnaga, et sellisel juhul saaks salto teha.

Esiteks on see ilus. Teiseks väga kasulik. “Rütmiline võimlemine aitab arendada painduvust, plastilisust, koordinatsiooni,” kommenteerib Kristina Radikevitš, spordimeister rütmilises võimlemises; Venemaa meister, mitmekordne Moskva ja rahvusvaheliste turniiride meister ning ettevõtte Grazia&Sport ekspert. "Nad parandavad ka rühti ja jalgade tervist, millel on positiivne mõju üldisele füüsilisele seisundile."

Seetõttu, isegi kui te ei kujuta end ette uue Alina Kabaevana, tasub seda siiski proovida - vähemalt oma heaolu, kehahoiaku ja figuuri parandamiseks.

Kuidas on rütmilise võimlemise treeningud

Täiskasvanute võimlemistunnid on üldiselt sarnased lasterühmades toimuvaga. "Treeningus on fitnessi, venitamise, tantsimise elemente," selgitab Kristina Radikevitš. – Nii tehakse näiteks igas tunnis spetsiaalseid harjutusi painduvuse ja venituse arendamiseks, kehahoiaku, jalgade seadmiseks ja korrigeerimiseks, pressi, jala- ja seljalihaste tugevdamiseks. Treening sisaldab ka elementide valdamist palli, nuia, lindiga, hüppeid, pöördeid, akrobaatilisi liigutusi.

Kui te pole varem rütmilise võimlemisega tegelenud ja põhimõtteliselt ei ole te spordiga eriti sõbralik, peaksite esmalt kõik need harjutused jõusaalis treeneriga selgeks tegema. Kuid mõnda põhielementi, nagu venitus, jalaharjutused, võite proovida kodus lihvida. See aitab teil mõista, kas teile sellised treeningud meeldivad. Lisaks piisab isegi nendest lihtsatest harjutustest venituse parandamiseks, seljalihaste lõdvestamiseks ja plastilisuse arendamiseks.

Palusime Kristina Radikevitšil koostada ja näidata meile täiskasvanute rütmilise võimlemise harjutuste komplekti.

Kuidas tegevust üles ehitada

* Alusta treeningut soojendusega. 4-5 minutit liigesevõimlemist aitab sidemeid soojendada. Seejärel sooritage köiel 100 hüpet: 50 - pöörake köit ette, 50 - pöörake seda tagasi.

* Tee harjutusi järjepidevalt.

* Ärge jälitage kiirust: kompleksis on palju venitusharjutusi, neid tõmblustes sooritada ei saa. "Proovige lõdvestuda ja pingutage välja hingamiseks," tuletab Christina meelde.

* Keskenduge oma tunnetele. Kerge lihase ebamugavustunne on vastuvõetav, kuid terav valu mitte. Esimene - näitab, et lihased venivad järk-järgult, teine ​​- võib anda märku vigastusest.

* Tehke seda programmi 5-6 korda nädalas. “Painduvuse arendamisel on väga oluline regulaarsus: mida sagedamini harjutusi teha, seda kiiremini jõuad tulemuseni,” ütleb Kristina Radikevitš.

Kompleksi harjutuste sooritamiseks vajate matti ja köit.

Kas olete valmis alustama? Korda pärast Christinat.

Kerimine hüppenööriga

Laskuge põlvili. Asetage parem jalg enda ette, painutades seda täisnurga alla. Asetage see varbale, surudes painutatud sõrmed jalale. Kallutage keha ette, asetage parem käsi kannale ja lükake seda aeglaselt justkui ette. 10-15 sekundi pärast muutke sõrmede asendit: sirutage need sirgeks, asetage padjad matile ja jällegi, lükates kanda kätega ette, sirutage jalga. 10-15 sekundi pärast korrake kõike teise jalaga.

Kaldudes sirgete jalgade poole

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgadest laiemale. Kallutage keha ettepoole, puudutades kätega põrandat. Suunake oma varbad külgedele. Kandke 60% oma kaalust kätele. Väljahingamisel langetage vaagen aeglaselt alla, libistage jalad üha enam külgedele. Fikseerige teile juurdepääsetavasse asendisse. Alustage 15-20 sekundiga, suurendades seda aega järk-järgult 3-4 minutini.

Pikisuunaline nöör

Laskuge põlvili, sirutage parem jalg ette. Parema jala ettepoole lükkamine langetage vaagnat iga väljahingamisega järjest madalamale. Jälgige vaagna asendit: tema mõlemad puusaliigesed peaksid olema ligikaudu samal tasemel. Kinnitage 15-20 sekundiks teile ligipääsetavasse asendisse. Järk-järgult tuleks seda aega suurendada 3-4 minutini. Tehke sama ka teisel jalal.