Treening

Intervalltreening – ära treeni rohkem, vaid treeni targemalt! faktid intervalltreeningu kohta. Kardiotreening keha "kuivatamiseks" vabas õhus

Nii nagu moetööstuses, on ka fitnessi- ja spordimaailmas trende, mis on teatud ajaperioodil populaarsed. Mõned neist muutuvad koheseks hitiks, kuid kaovad kiiresti, teised muutuvad järk-järgult äratuntavaks ja lõpuks kinnistuvad kindlalt spordiklubide ajakavades. Intervalltreening on vaid üks viimastest lugudest.

Personaaltreenerid soovitavad tänapäeval üha enam intervalltreeninguid, märkides, et need on tõhusad mitte ainult õige kehareljeefi ülesehitamisel, vaid ka liigsetest kilodest vabanemisel. Me mõistame, mis on nende eelis ja mida peate teadma, et mitte ennast kahjustada.

Intervalltreening: mis see on?

Intervalltreening on kõrge ja madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse intervallide vaheldumine või lihtsustatult aeroobsete ja jõuharjutuste vaheldumine ühe treeningu raames. Intervallmeetod, mis võimaldab suurendada efektiivsust ja seeläbi vähendada seansi aega (treening kestab tavaliselt 30–40 minutit), laenati profispordist, kuid oli ülimalt kiindunud fitness-adeptidele. Selle muude eeliste hulgas on võimalus treenida kõiki lihasrühmi ja lühikesi, kuid kohustuslikke ja treeningu entusiasmi jaoks ülimalt tähtsaid puhkeperioode harjutuste vahel.

Kuidas treeninguks valmistuda

Nüüd mõtleme välja, milleks intervalltreeningusse minnes valmistuda:

Esiteks olge valmis higistama – see on tõeline intensiivsus, mis nõuab endast maksimumi andmist, nii et higi sajab lõpuks rahet.

Teiseks valmistu kiiruseks – keskmine intervalltreeningu režiim on "25 kükki 30 sekundiga" ja see on täiesti normaalne.

Kolmandaks, olge valmis ebamugavustundeks – tunnete mõttes ei ole intervallidega mingit pistmist lõõgastava pilatese, dünaamilise aeroobika või masinatega treenimisega. Kuid selleks, et motivatsioon mitte kaotada, pidage meeles, et tulemus üllatab teid meeldivalt.

5 fakti intervalltreeningu kohta

Selleks, et hoida teid jõusaali minnes võimalikult targana, oleme intervalltreeningu kohta kokku pannud viis fakti, mida te ei pruugi teada. Me kummutame müüte ja kinnitame tavatarkust.

1. Intervalltreening ei ole ohtlik.

Igal juhul pole see ohtlikum kui muud tüüpi treeningud spordiklubis. Eksperdid juhivad tähelepanu, et suurema intensiivsusega, kuid lühema aja jooksul treenimine võib isegi vigastusi ära hoida (kuna paljud neist – näiteks jooksjatel – tekivad just koormuste kestuse tõttu). Teine asi on see, et peaksite selgelt järgima treeneri juhiseid ja mitte kalduma seatud ülesannetest kõrvale, et mitte kahjustada lihaseid ja liigeseid.

2. Intervalltreening põletab rasva kiiremini

Intervalltreeningu põhiomadus ei seisne mitte niivõrd võimes tõhusalt rasvkudet põletada, kuivõrd järelmõjus, mis jätkab rasvast vabanemist ka pärast harjutuste lõpetamist. Intervalltreeningu täiendavad eelised hõlmavad paremaid veresuhkru kontrollimise funktsioone, söögiisu vähenemist ja vastupidavuse märkimisväärset paranemist. Veelgi enam, viimane on kasulik mitte ainult matkamiseks või Everesti ronimiseks, vaid ka banaalseks trepist ronimiseks ilma õhupuuduseta.

3. Intervalltreening parandab vormi

Võib-olla mõtlete: "Aga ma olen jooksja!" või "Ma olen joogaga tegelenud viis aastat ja see on intervalltreening." Kuid tegelikult peaksite teadma, et saate lisada intervalle absoluutselt igale füüsilisele tegevusele, et suurendada efekti umbes kaks korda. Näiteks suutsid teadlased leida, et jooksjad ja jalgratturid, kes töötasid intervallprogrammi kallal, parandasid oma vastupidavust ja kiirust võrreldes nendega, kes seda ei teinud.

4. Efekt saabub juba 10 minuti pärast

Seda võib olla raske uskuda, kuid see on siiski tõsi. Kui sul on raske pool tundi intensiivsel režiimil vastu pidada, pole intervalltreeningust üldse vaja loobuda. Katsed näitavad, et 10 minutist mitu korda nädalas piisab. Muidugi ei tee selline sportlik rutiin teist olümpialast, kuid kui seda regulaarselt teha, siis annab see kõik samad eelised kui 30-minutilisel programmil (südame tervis, madalam vererõhk, vastupidavus ja kõrge energiatase).

5. Intervalltreening on lõbus.

Jah, intervalltreening on tõesti raske, kuid samas ei takista see asjaolu neil olema lõbus ja huvitav. Uuringud on näidanud, et mõned inimesed võtavad neid isegi kergemini kui tavalist treeningut ja seda peamiselt nende üllatavalt lühikese kestuse tõttu. Mõelge endast kui spordifilmi peategelasest, kes valmistub teie elu tähtsaimaks võistluseks. Treeningu veelgi nauditavamaks muutmiseks lisage oma lemmikmuusikat. Lihtsamalt öeldes tehke kõike, mida treener pole keelanud, ja näete kindlasti tulemust, mis teid meeldivalt üllatab.

Intervalltreeningu põhimõtteid rakendatakse edukalt nii kardiotreeningutel kui ka jõutreeningutel. Paljud peavad intervalltreeningut ringtreeningu vormiks. Tõepoolest, need kaks lähenemisviisi on sarnased, kuid siiski on erinevusi. Ringtreeningul sooritame harjutusi erinevatele lihasgruppidele klassikalises jõuvõttes, iga seeria järel puhates ja seda kõike mitu korda ringis korrates. Kuid intervalltreening seisneb selles, et me vaheldume kõrge ja madala intensiivsusega koormusi, seeriate vahel praktiliselt ei puhka.

Kõrge intensiivsusega treening viitab jõudünaamilistele harjutustele või kiires tempos kardiotreeningule. Madala intensiivsusega treeningud võivad olla kerged kardio- või staatilised harjutused.

See treeningmeetod on palju keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda. Mõelge, millised on intervalltreeningu eelised, uurige, kellele need on vastunäidustatud ja tehke jõusaalis intervalltreeningu programm.

Mis on intervalltreening?

Intervalltreening on see, kui teeme järjepidevalt erineva intensiivsusega töid. Kõrge intensiivsus tähendab suuri raskusi, palju kordusi, peaaegu ebaõnnestumist ja kõrget pulsisagedust. Pulss peaks olema peaaegu maksimaalne.

Hästi treenitud sportlaste puhul on teie maksimaalne pulss 220 löögi ja teie vanuse vahe. See on maksimum, milleks teie kardiovaskulaarsüsteem on võimeline.

Peame treenima, püüdes hoida pulssi umbes 80% võrra sellest arvust. Muidugi ei saa te sellise pulsisagedusega pidevalt treenida - süda ei ütle selle eest "aitäh". Pidev töö võimaluste piiril viib arteriaalse hüpertensiooni ja arütmia tekkeni.

Intensiivsele perioodile järgneb rahulik, madala intensiivsusega treening. Kõige sagedamini eelistavad sportlased teha kardiot pulsisagedusega kuni 120–130 lööki minutis. See võimaldab teil pärast suurt jõukoormust veidi taastuda, normaliseerida hingamist ja valmistada lihaseid ette edasiseks tööks. Kui selles mõttes on kardiokoormus teile raske, asendage see lihtsate põhiharjutustega oma raskusega - kätekõverdustega põrandalt, tõmbed horisontaalsel ribal või. Peaasi, et mitte üle pingutada. Selle koormuse sooritamise ajal peaksite puhkama ja taastuma, mitte end täielikult kurnata.

Intervalltreeningu eelised

Intervalltreeningu eelised on ilmsed. Sel viisil treenides hoiate pidevalt suhteliselt kõrget pulssi. Tänu sellele kulgevad ainevahetusprotsessid kehas meeletu kiirusega ning ilma kiire ainevahetuseta pole võimalik ei kaalu langetada ega lihaseid kasvatada.

Keha jaoks on palju mugavam omada teatud rasvkoe varu “vihmaseks päevaks” ja lihasmassi tase, mis on piisav normaalseks elutegevuseks. Keha ei näe lihashüpertroofias praktilist kasu, mis on pikema spordipausi korral lihasmassi kadumise põhjuseks.

Kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega treeningute vaheldumine suurendab lipolüüsi protsesse. Ühe pooletunnise intervalltreeninguga kulutate rohkem kaloreid kui tunni jooksul jooksulindil kõndides.

Sel põhjusel sobib intervalltreeningu meetod kõige paremini endomorfidele, kes soovivad kiiresti vabaneda liigsest rasvkoest.

Intervalltreening on suurepärane lahendus neile sportlastele, kel pole aega jõusaalis 4-5 jõutreeninguks. Kahest intervalltreeningust nädalas piisab, et hoida oma praegust lihasmassi taset, mitte koguda liigset rasvkudet ja tunda end heas vormis. Sa ei kaota jõudu ega vastupidavust. Abiks tulevad naaberhoovis asuvad horisontaalsed latid ja latid, hüppenöör ja naelraskus. Selle varustuse komplektiga saate täielikult treenida ja pidevalt areneda.

Ja kõige olulisem eelis crossfiti austajatele on jõuvastupidavuse arendamine. Intervalltreeningu ajal jõuharjutuste sooritamine toimub kiirenenud pulsisagedusel. Aja jooksul keha kohaneb ja hakkab sellist koormust palju kergemini tajuma, mis suurendab jõuvastupidavust.

Vastunäidustused

Regulaarne intervalltreening on vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Kui teil on arteriaalne hüpertensioon ja hüpertensioon, tahhükardia, kaasasündinud või omandatud südamehaigus või koronaartõbi, võite oma tervist kahjustada, kui treenite pulsisagedusega üle 150.

Võtke vastunäidustusi tõsiselt. Paljud professionaalsed sportlased on kogenud hüpertensiivset kriisi, mis on tingitud sellest, et nad ei kuulanud oma keha ja treenisid pidevalt, ületades valu ja väsimust. Ebaterve fanatism ja sportlik pikaealisus on kokkusobimatud asjad, eriti mis puudutab jõuspordialasid.

Intervalltreeningu põhimõtted

Lähene spordile võimalikult teadlikult. Lisaks ilmselgetele asjadele, nagu harjutuste õige tehnika järgimine ja mõõdetud hingamine (sissehingamine toimub alati pingutusega), soovitame järgida järgmisi soovitusi:

Ületreenimine selles mõttes on sama lihtne kui pirnide koorimine. Kõrge intensiivsus nõuab hoolikat taastumist. Pöörake toitumisele ja unele sama palju tähelepanu kui treeningule.
Madala intensiivsusega koormuse periood ei tohiks olla lühem kui kõrge intensiivsusega koormuse periood. Pidage meeles, et teie ülesanne seda tehes on taastada jõud ja hingamine. Sa ei saa seda mõnekümne sekundiga teha.
Treening peaks olema regulaarne. Oluline on valida enda jaoks optimaalne treeningute sagedus. Algajatele piisab kahest klassist nädalas, kogenumatele sportlastele - 3-5.
Sa ei pea jõusaali minema. Intervalltreeninguid saab teha kodus või õues.
Ärge võtke enne intervalltreeningut treeningueelseid toidulisandeid. Suure intensiivsusega koormuse korral jõuab pulss niikuinii peaaegu piirväärtusteni.
Ärge pingutage oma südame-veresoonkonna süsteemi kofeiini ja muude stimulantidega üle.
Tühja kõhuga ei saa nii raskeid treeninguid teha. See toob kaasa vere glükoositaseme languse, mis viib teie sooritusvõime nullini ja te ei saa normaalset treeningut.

Intervalltreeningu tüübid

Niisiis, teate nüüd intervalltreeningu korraldamise põhiprintsiipe. Järgmisena räägime kõige populaarsematest tüüpidest, sealhulgas Tabata protokollist, Hershleri meetodist, fartlekist ja teistest.

Tabata protokoll

Selle intervalltreeningu programmi töötas välja Jaapani arst Izumi Tabata ja see on fitnessiringkondades laialdaselt populaarseks saanud. Tabata protokolli järgi peaks koormuse all olev aeg olema neli minutit, vaheldumisi raske ja kerge koormus. Peale üht sellist neljaminutilist lähenemist – väike puhkus. See töörežiim viib hullumeelse kalorikuluni. Kuid peate hoolikalt järgima arsti poolt välja töötatud soovitusi koormuse jaotamiseks:

Kõigepealt tuleb intensiivse treeningu periood: 1 periood kestab 20 sekundit, selle aja jooksul on vaja plahvatuslikult teha umbes 30 kordust.
Sellele järgneb puhkeperiood, see kestab 10 sekundit, mille jooksul saab veidi hinge tõmmata ja harjutusele keskenduda.

Kordame seda kõike neli minutit. Selle tulemusena saate 8 lähenemist, mille järel saate täielikult lõõgastuda ja taastuda. Sobivad nii kerged harjutused nagu maast surumine või keharaskusega kükid kui ka rasked põhiharjutused kangi või hantlitega. Pingist surumine, jõutõsted, kahe käega kettlebelli kiiged või tõmblused on suurepärased. Kõik sõltub ettevalmistuse tasemest. Igal juhul on tagatud hea verevarustus.

Waldemar Gerschleri meetod

See meetod on mõeldud spetsiaalselt kergejõustiklastele, selle abil on lihtne sprindi rekordit tõsta. Selle täielikuks rakendamiseks praktikas peab jooksja teadma oma saja meetri rekordaega. Treening toimub pulsikellaga.

Esmalt peab sportlane jooksma 100 meetrit, näidates tulemust teadlikult 3 sekundit maksimumist vähem. Sellele järgneb kaheminutiline paus. Sel ajal peate täielikult lõõgastuma, nii et pulss langeks 120 löögini minutis. Seejärel korratakse jooksu uuesti.

Treening jätkub seni, kuni südame löögisagedus jõuab kaheminutilise puhkuse ajal 120 löögini minutis. Reeglina ei ületa sellise koolituse aeg 30 minutit.

Fartlek

See programm on mõeldud ka jooksmiseks. Selle olemus seisneb selles, et intervalljooksus võistlevad kiiruse nimel kaks või enam inimest. Kogu võistlusprotsess koosneb 6 perioodist:

10 minutit aeglast sörkimist.
10 minutit kiiret ja intensiivset jooksmist.
5 minutit kiirkõnni hingamise taastamiseks.
100 meetri jooks sirgjoonel.
100 m jooks ülesmäge.
5 minutit aeglast kõndimist, hingamise taastumist.

Jõusaali treeningprogramm

Ülaltoodud programmid pole kaugeltki ainsad intervalltreeningu võimalused. Kõike piirab ainult teie kujutlusvõime ja füüsilise vormi tase. Võite mõelda tuhandetele intervalltreeningutele, kombineerides aeroobset ja anaeroobset treeningut.

Alloleva intervalltreeningu programmi raames teeme nädalas 4 treeningut, millest igaüks kestab umbes 1 tund.

Nagu näete, saate vaheldumisi teha peaaegu kõiki harjutusi. Peaasi on teha pause ja asendada kõrge intensiivsusega koormus rahulikumaga, et süda ja lihased saaksid veidi rahuneda.

Oleks tore, kui suudaksime oma keha panna mõtlema, et peame kiiresti üles ehitama. Igas organismis on paika pandud enesealalhoiuinstinkt ja ellujäämismehhanism. Loodus on selle arengutee valinud. Kui oled elanud keskkonnas, kus sa pead igapäevaselt jooksma, et ära söödud, siis sinu keha saab aru, et sa pead olema sale, sest mida kõhnem sa oled, seda kiiremini suudad vaenlase eest põgeneda ja kauem elus püsida. Isegi kilogramm lisakaalu võib tähendada erinevust elu ja surma vahel. Kujutage hetkeks ette, et mängite jalgpalli ja saate palli kolmkümmend meetrit väravast. Ajad palli täie jõuga, et kaitsjast mööduda ja väravat lüüa! Sel ajal eeldab teie keha, et jooksete ainult ühel põhjusel: ellujäämiseks – ja käivitab teie keha hormonaalsed signaalid, mis jäljendavad Aafrika savannil lõvi eest jooksmist.

Õige treening ei tohiks mitte ainult kaloreid põletada, vaid ka rasvade säilitamise programmi välja lülitada. Siin on hea uudis: saate treenida oma keha intervallkardioga, nii et see arvab, et elate sellistes tingimustes. Siis arvab su keha, et ellujäämiseks peab ta olema kõhn ja ometi ei pea sa tegema pikki tunde nagu tavakardioga.

Intervallkardiotreening on kõige tõhusam ja kiireim võitlus rasva vastu. Intervalltreeningu põhiidee on lihtne: kõrge ja madala intensiivsusega treeningute vaheldumine. Ühe treeninguga lülitute suure intensiivsusega anaeroobselt treeningult üle pikematele ja vähem intensiivsetele taastumisfaasidele. Jooksete 10–30 sekundit nii kõvasti kui võimalik (pulsisagedusega 80–90% maksimumväärtusest) ja seejärel 60–120 sekundit pingevabas tempos. Ühe treeningu ajal peate tegema 6–12 intervalli kõrge ja madala intensiivsusega. Olenevalt treenituse tasemest saad muuta iga intervalli pikkust, intervallide koguarvu, distantsi ja kiirust. Just neil lühikestel perioodidel, mil liigute kiiresti, arvab teie keha, et tema ellujäämine on ohus. Vastuseks saadab sinu keha või alateadvus valjult ja selgelt hormonaalseid sõnumeid: “Tähelepanu! Pole midagi tähtsamat kui ellu jääda! Kiskjad jooksevad meile järele ja võivad meid iga hetk tappa! Unustage rasva kogumine ja säilitamine! Meil on uued prioriteedid! Ma pean võimalikult kiiresti kaalust alla võtma! Teeme kõik, et saledaks jääda!”

See treening kestab umbes 20-30 minutit ja põletab 3-4 korda rohkem rasva kui klassikaline kardio. Kakskümmend minutit intervalltreeningut annab rohkem kasu kui 40–60 minutit traditsioonilist kardiotreeningut, vähendab pikaajalise aeroobse treeninguga seotud väsimusvigastuste riski, võimaldab sooritada lühema ajaga rohkem kordusi ja põletada rohkem kaloreid. Intervalltreeningut saab rakendada absoluutselt igat tüüpi tegevusele – jooksulint, õuesjooksmine, kõndimine, elliptiline trenažöör, ujumine, jalgrattasõit ja isegi lihtne hüppenöör. Võimalusi on lõputult! Parim kasu neile, kellel pole aega 4-5 täistreeninguks nädalas ja kes soovivad saavutada "3 in 1" efekti. Siin, nagu telereklaamis, saad korraga nii aeroobse ja jõukoormuse kui ka suurepärase venituse väsinud lihastele.

Viidi läbi kliiniline uuring, mis hõlmas naisi, kes treenisid kolm korda nädalas 20 minutit päevas velotrenažööril. Naistel paluti perioodiliselt 8–12 sekundit pedaalida nii kõvasti kui võimalik. Huvitaval kombel kaotasid need naised kolm korda rohkem kaalu kui naised, kes treenisid kolm korda nädalas 40 minutit pidevas tempos.

Pea meeles peamist – et kõrge intensiivsusega faas ei tohiks kesta kauem kui 30-60 sekundit. Rohkem kui minut tähendab, et te pole oma mugavustsooni ületanud. Reguleerige intervallide aega vastavalt soovile. Samuti, kui alustate jooksmisega, siis intervalltreening (vahelduv jooksmine ja kõndimine) aitab teil kiiresti end mugavalt tunda.

Intervalltreeningu põhiprintsiibid:

Intervalltreeningu põhiprintsiibid on järgmised: keha koormuse kestus peaks olema kaks kuni kaksteist minutit (tulevikus saate seda suurendada kuni viieteistkümneni), need, kes on pikka aega fitnessiklubis käinud. aeg võib alata kohe viieteistkümne minutiga. Suure koormuse faas peaks ajaliselt võrduma kerge koormuse faasiga, kuid kohe treeningraja alguses tasub hoida tasakaalu 1:3 (ütleme viis minutit intensiivset jooksmist, viisteist kerget jalutuskäiku). Pulss puhkeajal ei tohiks olla madalam kui 40-50 protsenti koormuse ajal. Vastasel juhul võib see aja jooksul põhjustada südamelihase arütmiat. Laadimistsüklit tuleks korrata 5–10 korda, kui olete koormustega harjunud, siis kuni 15 korda. Kuid ärge üle pingutage, eriti algajatele, kes soovivad mao kiiresti eemaldada, see kahjustab ainult keha.

Intervalltreening kehakaalu langetamiseks

Oleme sageli kuulnud, et madala intensiivsusega aeroobne treening on parim viis meie keharasva põletamiseks. Uuringud näitavad, et mida madalam on treeningu intensiivsus, seda suurem protsent rasva kasutatakse lihaste kütusena, st madala aeroobse aktiivsuse intensiivsusega töötab keha "rasvapõletuse" tsoonis, mis tähendab, et rohkem. rasva põletatakse kui suure intensiivsusega. Kahjuks pole see tänapäevaste uuringute kohaselt päris tõsi.

Tegelikult on kümned katsed näidanud, et aeroobne treening ei põleta nii palju rasva. Kuid õnneks on väljapääs, nimelt - intervalltreeningud. Mida siis sellega kaalu langetamiseks saavutada? Kogemus näitab, et intervalltreening võimaldab kaotada kuni kilogrammi nädalas, viia keha vormi, anda energiat igapäevaellu, saavutada hämmastavat vastupidavust ja saada elujõudu.

Olgu, piisavalt sportliku motivatsiooni andmiseks, mis on selle imelise treeningu saladus? Hiljutised katsed on näidanud, et intervalltreeningut tegevad osalejad kaotasid kuni 9 korda rohkem keharasva kui inimesed, kes tegid regulaarset aeroobset treeningut. See saavutatakse liigsete kilode pikaajalise põletamise mõju tõttu. Selgitan: pärast intensiivset treeningut ei peatu meie keha pikka aega, see jätkab meie rasvavarude töötlemist veel 48 tundi pärast treeningut ennast. Keha vajab taastumist ja peab kasutama seda energiaallikat tööl istudes, televiisorit vaadates või magades. Niikaua kui te ei pinguta, jätkab keha rasvarakkude lõhustamist, töötledes neid vajalikuks energiaks.

Ja isegi see pole veel kõik. Mida rohkem treenite intervalle, seda rohkem see efekt suureneb. Aja jooksul teie lihased kasvavad ja arenevad ning hakkavad kulutama üha rohkem energiat, keha hakkab järjest rohkem söödud kaloreid suunama lihaste kasvatamisele ja hooldamisele, mitte aga külgedele ladestumisele.

Intervalltreeningu mõjud ja eelised

Intervalltreening suurendab füüsiliste harjutuste sooritamise võimet. Sageli kasutavad seda tüüpi treeninguid professionaalsed sportlased. Intervalltreening aitab keha mõne nädalaga ette valmistada väga suurteks koormusteks.

Intervalltreening ei ole mõeldud väga pikale treeningrajale, peale paarinädalast intensiivset intervalltreeningut tuleb üle minna tavatreeningule. Seejärel korrake tsüklit uuesti. Ja nii iga kord. Ärge korrake treeningut rohkem kui kolm korda nädalas, muidu võib keha kurnata.

Intervalltreeningu eeliseks on see, et see võimaldab harjuda nii jõu- kui ka vastupidavustreeningutega. Intervalltreening arendab südamelihast. Võimaldab lühikeseks ajaks kehasse kogunenud rasva eemale peletada. Väga kiiresti arendab lihaseid, millele treeningtsükkel keskendub. Intervalltreening- ideaalne neile, kellel pole aega 4-5 täisväärtuslikuks tunniks nädalas.

Intervalltreeningu vastunäidustused

Intervalltreening on vastunäidustatud nõrga südamega inimestele ja krooniliste haigustega patsientidele, kuna nõuab väga suuri koormusi. Ebaõige treenimine põhjustab mitmesuguseid südamehaigusi, seega peate harjutustele lähenema kogu vastutustundlikult.

Kaks sõpra räägivad:

- Mu naine helistas kuurordist ja ütles, et tal õnnestus kaks kilogrammi kaotada.

- Imeline!

- Jah, tema kaaluga, nende kahe kilogrammiga

- see on nagu kahe dollari allahindlus Mercedeselt

Veel näpunäiteid kodus kaalu langetamiseks

Funktsionaalne intervalltreening astmel

Miks me vajame aeroobset treeningut

Intervalltreeningu eripäraks on nende harjutuste kõrge efektiivsus. See tehnika on fitnessis tuntuks saanud suhteliselt hiljuti, kuid on suutnud end suurepäraselt tõestada.

Kui soovid end vormis hoida või kõrgeid tulemusi saavutada, võivad just intervalltreeningud olla sinu prioriteet.

Tuleb meeles pidada, et sel juhul kasutatavad maksimaalsed intervallid peaksid olema mitu korda lühemad kui aeroobsed. Maksimaalne intervall treeningu ajal, mida füüsiliselt terve inimene talub, on umbes kolmekümne sekundi pikkune periood, kuigi on ka pikema aktiivse faasiga programme.

Lisaks on selliste tegevuste eripäraks füsioloogiliste mehhanismide kasutamine, mis viivad keha üle aktiivse töö faasi. Ka puhkeperioodidel jätkab keha tööd nagu aktiivses faasis, seega saavutatakse nii kõrgeid tulemusi. Lisaks võite proovida

Tähelepanu! Hiljutiste uuringute kohaselt on intervalltreening üks tõhusamaid. Ja seda saab kasutada erinevatel eesmärkidel.

Variant intervallsõidust trenažööril kaalu langetamiseks

Puhkefaaside aeg tuleks kohandada sõltuvalt füüsilisest vormist ja keha võimest taastuda maksimaalsetest koormustest. Mida lühemad on treeningu faaside vahelised pausid, seda raskemaks seda peetakse. Üks parimaid kaalulangetamise võimalusi puhka rohkem aega, kuid säilita samal ajal faasi maksimaalset kiirust.

Kaalu paremaks langetamiseks on soovitav kasutada pulsikella. Nüüd on ka kõige lihtsamatel mehaanilistel või elementaarsetel sisseehitatud pulsikellad. Kui selliseid seadmeid pole, peate selle ostma.

Proovige õppetund üles ehitada nii, et aktiivses faasis oleks pulss rasvapõletustsooni lähedal, mis arvutatakse 220-vanuse * 0,75. Puhkefaasis peaks pulss olema umbes väärtuses: 220-vanus * 0,5. Sel viisil saavutate täpselt rasvapõletuse eesmärgi.

Tähelepanu! Kui olete, ei tohiks te oma dieeti oluliselt vähendada. Peate tegema normaalse tervisliku menüü. Juba nende tegevustega tagate endale soovitud kaloridefitsiidi ja optimaalse ainevahetuse.

5 peamist reeglit

kestus ja ajakava.Üks simulaatori seanss peaks olema vähemalt 20 minutit, parima tulemuse saavutamiseks piisab poolest tunnist. Nähtava tulemuse saavutamiseks tuleb treenida mitu korda nädalas päeva-kahe intervalliga.
Tehnika. Treeningratta kasutamisel tuleb määrata istme kõrgus oma pikkuse suhtes. Selg peaks olema sirge, keha ettepoole kallutatud, õlad sirgendatud. Pedaalide vajutamisel peaksid osalema ainult jala- ja tuharalihased ning pressi ja selga tuleks kasutada ainult keha õige asendi hoidmiseks. Kui oled ülekaaluline, on mõnikord kasulik alustada, need võtavad selja ja liigeste pinge maha ning kaal ei kahjusta treeningut.
Üles soojenema. Peab enne igasugust jõutreeningut. Soovitud lihasgrupi optimaalseks soojendamiseks kulub kiirusel 20 kilomeetrit tunnis ja minimaalse survejõu juures umbes kümme minutit.
Koormuse tase. Jõu optimaalseks jaotamiseks peate valima velotrenažööri takistuse taseme, mis võimaldab teil tunniks ettenähtud aja välja töötada. Koormuse õigel jaotamisel tekib pärast seansi lõppu sääre-, reie- ja tuharalihaste treenitud lihastes soojustunne. Kui 20 minuti pärast 30 kilomeetrit tunnis hakkavad lihased valutama, tuleks koormust veidi vähendada. Hingamine peaks toimuma läbi nina ja olema ühtlane ilma viivituseta.
Haak. Tunni lõpus peaksite järk-järgult taastama hingamise ja vähendama keha koormust. Selleks on ette nähtud seada takistus paar ühikut väiksemaks ja vähendada kiirust kümne kilomeetrini tunnis.

Rasvapõletuse kardioprogrammi näidis

Seda intervallide meetodit nimetatakse Little-Gibali meetodiks, mis on fitnessis väga levinud variant. Samme 2 ja 3 tuleb korrata järjestikku 8–12 korda ja seejärel jätkata viimase sammuga.

Algaja valik

Peab kohe ütlema, et intervalltreening pole algajatele parim valik. Muidugi peate kunagi alustama, kuid sellised harjutused (eriti treenimata inimestele) võivad põhjustada märkimisväärset kurnatust ja hakata "intervalli" adekvaatsemalt kasutama pärast teatud treeningkogemuse omandamist. Kui aga võtta arvesse kasulikke treeningnippe ja suhtuda treeningutesse targalt, siis võib alustada intervallidest.

7 peamist teesi

Laadimise valik. Võta aluseks mingi treeningprogramm ja tee proovitreening. Vaata, kuidas su keha tunneb end pärast tundi ja järgmisel päeval. Järgmiseks kohandage treeningprogramm enda jaoks ning valige optimaalne koormus ja treeninggraafik: 1 või 2 päeva pärast, olenevalt taastumisvõimest.
Õppeperioodi valik. Treening peaks algama vähemalt tund pärast sööki. Treeningu ja õhtuse magamamineku vaheline intervall ei tohiks olla lühem kui kaks tundi. Ärge unustage tähtsust.
Ettevalmistusperiood. Kaks nädalat enne intervallspordi algust mürsul on vaja jälgida pidevat kiiret tempot, mis on võrdne 25–30 km / h. Simulaatoril saate treeninguaega järk-järgult suurendada, alustades 10 minutist ja lõpetades poole tunniga.
Tulemuste kontroll. Treeningpäevikusse tuleks märkida esimese ja viimase ringi maksimaalne kiirus. See on vajalik klasside produktiivsuse analüüsimiseks ja edasise tulemuse parandamiseks.
Edusammud. Ringide kestust saab pikendada alles pärast 1 - 2 kuu pikkust tavatundi. Aktiivne faas ei tohiks ületada ühte minutit.
Täiendused õppetundidele. Selleks, et tunnid ei oleks üksluised, saate neid täiendada mõne võimsuskoormusega. Näiteks terve torso või vertikaalne kehaasend, vastupidises suunas pedaalimine muudab treeningu mitmekesisemaks.
Haak. Pärast tundide läbimist on soovitatav teha harjutusi õlalihaste, rinnalihaste ja kõhupressi tugevdamiseks. Ärge unustage harjutusi, mille eesmärk on lihaste venitamine.

Eeskujulik süsteem

Selles programmis kordate samme kaks kuni viis järjestikku. Alustada tuleks kuue sellise tsükliga.

Jooksja valik

Hiljutiste uuringute kohaselt on enda tulemuste arendamiseks jooksus võimalik kasutada lisaks spetsiaalsele jooksutreeningule ka statsionaarsel rattal treenimist.

Loomulikult on sellisteks tegevusteks parim variant plokk-tüüpi mehaaniline velotrenažöör, kuid selline nõue pole ülimalt oluline. Kui teie käsutuses on lihtne vertikaalne masin, tunnete ka nende klasside edusamme. Võite ka proovida.

Mida peate teadma

Ajakava. Seda treeningut saate teha kaks korda nädalas. Sellest kogusest piisab.
Pingutus. Aktiivses faasis pead endast kõik andma, kui tahad edusamme näha. Selle programmi eripäraks on lühikesed puhkeperioodid, nii et see saab olema keeruline. Kuid aja jooksul keha kohaneb ja aktiivsete faaside jaoks on vaja koormust suurendada.

Ligikaudne kompleks

Siin tuleb samme 2-3 korrata vähemalt 15 korda. Viige peamine intervall 15 minutini, see tähendab, et peate tegema 22–23 tsüklit.

Tegelikult on intervalltreening rohkem kui huvitav teema. Kui soovite saavutada kõrgeid tulemusi ja kulutada suhteliselt vähe aega, kaaluge seda võimalust. Nagu näete, on võimalusi mitmesuguste ülesannete jaoks ning selleks, et vormi saada ja keha professionaalsel tasemel arendada, on iga eesmärgi jaoks teatud nüansid, mida oleme selles materjalis arvesse võtnud.

Vaata ka seda videot:

Kasutage neid programme ja näpunäiteid, kohandage neid vastavalt oma vajadustele ja jälgige tulemusi. Mõju on tunda juba paarinädalase regulaarse treeninguga ning 12-20 nädala pärast näete olulisi muutusi enda kehas. Loodame, et see teave on teile kasulik.

Enamik kaasaegseid treeningprogramme nõuavad väljasõite spetsiaalselt varustatud jõusaali ja professionaalse treeneri kohalolekut – see pole alati mugav, eriti neile, kes on just otsustanud esimest korda oma tervise eest hoolt kanda.

Samas on saadaval palju programme, mis on kohandatud kodutöödeks, kuid neil on ka teatud puudused, kuna pidevalt kuude kaupa samu harjutusi tehes hakkab kiiresti igav, hakkab tunnetama trennisoovi ja huvi vähenemist. neis kaob täielikult.

Mida teha? Õppige tundma suhteliselt uudset liikumisviisi - intervalltreeningut kaalu langetamiseks ja aktiivseks rasvapõletuseks, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Õpime teda paremini tundma.

Esiteks tasub tähelepanu pöörata sellele, et isegi kõrge intensiivsusega intervalltreening ei nõua olulisi ajakulusid, sest nende programm põhineb lihaste kõige aktiivsemal tööl, mis aitab kaasa keha ideaalsele koormusele ja kalorite hävitamise kiirele kiirendamisele.

Intervalltreeningu meetodi põhiprintsiip on vaheldumine kõrge intensiivsusega harjutused sama kestusega tundide perioodidega kerge või keskmise tempoga. Uskumatu, et just selline lähenemine võimaldab põletada umbes 20 minutiga nii palju kaloreid, kui oleks võimalik neutraliseerida tunnis pidevas keskmises tempos treenides.

Lisaks tuleb meeles pidada, et isegi kodus läbi viidud intervalltreening aktiveerib kiirenenud energiatarbimist, mis jätkub terve päeva pärast jõukoormuste lõppu.

Treeningrežiimide vaheldumise tõttu stimuleeritakse kehas rasvade oksüdatsiooni ja peatatakse katabolism (lihaskoe lagunemine), mis võimaldab treeningu tulemusena saadud lihasmassi pikka aega säilitada.

Intervalltreening: plussid ja miinused

Eelised seda tüüpi koolitus on vaieldamatu, sest need võimaldavad teil:

harjutage keha erinevat tüüpi koormustega, kasutades uskumatult tõhusalt kõiki lihasmassi ressursse;
eemaldage kahjulikud toksiinid ja muud keha tervist ohustavad ained, samuti vähendage lihaskrampide ja -valu tõenäosust;
kiirendada rasvade ladestumise ja ainevahetuse põletamise protsesse, rikastades lihaseid treeningu ajal hapnikuga.

Nagu miinused, siis on neid väga vähe:

intervalltreeninguid ei tohiks teha rohkem kui kaks korda nädalas, sest liiga sagedased harjutused koormavad keha liigselt ja võivad põhjustada lihaste kurnatust;
parem on mitte rikkuda intervalltreeningu reegleid, kuna see võib kehale tõsiselt kahjustada;
seda tüüpi treeningud on südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatele inimestele täiesti vastunäidustatud.

Intervalltreening: kust alustada

Vigastuste vältimiseks ja treeningust maksimumi saamiseks alustage madala intensiivsusega tegevustest: kõndimine, jooksmine, hüppamine ja rattasõit on ideaalsed. Proovige järgida ka järgmisi üldreegleid.

1. Määra koheselt intensiivse ja kerge tegevuse intervallide kestus: selleks kasuta kas pulsikella või käekella. Südame löögisagedus intensiivse treeningu ajal peaks olema 80% maksimumist ja kerge treeningu ajal keskenduge 50% või vähem.

2. Kogu aeg, mille plaanite intervalltreeningule kulutada, ei tohiks ületada 15 minutit. Alustage kindlasti mõõdukast tempost, jätkake seda umbes kolm-neli minutit ja alles siis liikuge kõige aktiivsemate harjutuste juurde. Pidage meeles, et aktiivse ja kerge treeningu perioodide kulutatud minutite suhe peaks olema 1:3 – nii kohandate oma keha kiiresti treeningutega ega kahjusta oma tervist. Alles pärast kahte-kolme treeningut on lubatud harjutada kiire ja keskmise tempoga vahekorras 1:1.

3. Ärge proovige intervalltreeningu päevadel ühtegi teist treeningprogrammi, eriti esimeses faasis. Tegevuses ei tasu üle pingutada, sest kaalu langetamine on pikk protsess ja vaid muinasjuttudes võib mõne päevaga kümneid kilogramme alla võtta.

Tõhususe parandamiseks vaadake mõnda näpunäidet:

enne intervalltreeningu alustamist tehke kindlasti soojendus, eriti kui plaanite selle avada suure treeningaktiivsuse perioodiga;
kord kahe nädala jooksul on lubatud koormust tõsta ca 10% nii suure (plahvatusohtliku) aktiivsuse vaheajal kui ka kerge treeningu ajal;
treeningu lõpetamine peaks toimuma haakeseadmega, mis vähendab spasmide tõenäosust ja lõdvestab lihaseid;

intervalltreeningut on soovitatav läbi viia pärast lõunasööki - just sel ajal oli keha täielikult “ärganud” ja stressiks valmis;
vältige intervalltreeningu meetodi aktiivse kasutamise ajal rasvaste toitude söömist, kuid sööge kindlasti valgurikkaid toite;

tõhusat rasvapõletust soodustab intervalltreeningu rütmiline muusika – kui liigud löögile, tõmbad sind segamini ebamugavusest, mis iga algajat treeningu ajal saadab.

Intervalltreeningu näide

Üles soojenema

Mitte mingil juhul pole vaja soojenemist tähelepanuta jätta, kuna "magav", kuumenemata keha võib teid alt vedada ja kaalu langetamise asemel olete sunnitud ravima vigastusi, mis võivad olla kas kerged või mõõdukad.

Professionaalsete treenerite sõnul on parim soojendus jooks, mida tuleks jätkata umbes viis minutit.

Kui aga treenite kodus, tehke järgmisi harjutusi:

pea ringikujuline pööramine näo pööramisega paremale ja vasakule;
ringjad liigutused õlgadega, seejärel küünarnukkidega;
mitu kallutamist ettepoole, paremale ja vasakule;
mitu jalgade kiigutamist ette ja taha;
põlvede ja pahkluude soojendamine ringjate liigutustega.

Põhilised harjutused

Alusta jooksmisega See on suurepärane harjutus intervalltreeninguks, mis kulutab palju energiat. Algajatele on soovitatav joosta nii: umbes 10-15 sekundit kiiret jooksu asendub 20-25 sekundilise kerges tempos jooksuga. Tehke 4-5 intervalli ja seejärel puhkage umbes minut.

Kükid on suurepärane abiline tuharatel ja reitel oleva rasva vastu võitlemisel. Harjutused tuleks teha järgmiselt: 20-25 sekundit intensiivset kükki, seejärel 25 sekundit aeglases tempos. Tehke kokku umbes 4-5 tsüklit ja seejärel puhake.

Kõhulihaste pingutamiseks kasutage istesse tõusud, Sellise harjutuse tehnika on lihtne: lamage selili, sirutage käed pea kohale ja painutage põlvi täisnurga all. Pärast seda tõmmake torso põlvedeni ja lõdvestage uuesti selili lamades. Tehke 20 sekundi jooksul paar istessetõusu, seejärel tehke veel kaks või kolm sama ajaga. Korrake intervalle umbes 5 korda.

Säärelihaste tugevdamiseks kasutage treeningut "täht"- seiske sirgelt, tähelepanu all ja seejärel hüppage üles, tõstes käed pea kohale ja sirutades jalad õlgade laiusele. Tee seda tüüpi treeninguid samamoodi nagu eelmisi: 20 sekundit kiires tempos ja 20 sekundit aeglases tempos. Kokku peate tegema 4-5 intervalli.

Haak

Jahutus aitab leevendada lihaspingeid ja viia keha rahulikule, tasakaalustatud režiimile. Venitage oma lihaseid aeglaselt ja pingutuseta. Pausi kestus: kümme minutit.

Intervalltreening: ülevaated

Marina:

Intervallne rasvapõletustreening aitas mul kahe nädalaga kaotada ilmatu seitse naela! Varem ei aidanud miski: ei dieedid ega suurenenud koormus jõusaalis. Täna näen ma välja täpselt selline, millest olen alati unistanud!

Ulyana:

Tavaliselt õnnestus mul kaalust alla võtta umbes kaks kilogrammi kuus, olin endas täiesti pettunud. Treener soovitas intervalltreeningut ja mul läks just õide: nädalaga kaotasin kilo!

Inna:

Eelistan muud tüüpi treeninguid, sest ma lihtsalt ei talu lihasvalu pärast selliseid harjutusi ja mu süda on ka paha. Lisaks tunnen intervalltreeningu ajal sageli pearinglust ja väga õhupuudust.

Natalia:

Mulle meeldivad intervalltreeningud: harjutuste tegemiseks ei pea te jõusaali minema, see säästab palju aega. Enesetunne on suurepärane, tervis on paranenud ja peavalud kadunud.

George:

Intervalltreeningut soovitas mulle arst, kaasates selle rasvumise vastu võitlemise programmi. Mis ma oskan öelda: mulle väga meeldis see, et harjutused võtavad vähe aega ja ei ole väga väsitavad ning kaal hakkab tasapisi vähenema. Soovitan soojalt!