Kuidas pumbata külgmisi lihaseid. Lamades puusa väänab. Tõmmake põlved vastaskõrva poole

Läbitöötatud kaldus lihased ajakirjandus rõhutab mehe sportlikku treenitust ja on suurepäraseks toeks siseorganitele. Rõhku saab panna selgroo kindlustuse asjakohasusele. Ettehoiatatud on forearmed. Seetõttu tee pigem end kurssi kõhulihaste treeningprogrammiga ja hakka juba praegu kodus trenni tegema.

Tõhusad külgmised kõhulihaste harjutused meestele

Viltused on suurimad kõhulihased, millele paljud ei pööra piisavalt tähelepanu. Peaksite teadma, et neid saab treenida nii istudes, lamades kui ka seistes. See võimaldab teil seda lihasrühma tõhusalt treenida nii jõusaalis kui ka kodus. Samal ajal pole harjutuste tegemiseks vaja spetsiaalset varustust, vaid ainult matt ja paar hantlit kaalumiseks. See kaldus kõhulihaste harjutuste komplekt on mõeldud meestele kodus sooritamiseks. Pidage meeles, et ajakirjanduse ilus reljeef saavutatakse ainult tänu kõigi kõhulihaste rühmade ühtlasele uurimisele.

Meeste kaldus kõhulihaste kompleks

Tehnika:

1. 1. Lama külili. Kasutage oma küünarnukist kõverdatud kätt toena. Jalad on sirged, asetage üksteise peale.
   2. Väljahingamisel tõstke vaagen pinnalt üles. Visuaalselt peaks moodustuma üks sirgjoon.
   3. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Ärge unustage teha harjutusi teisele poolele.

Korduste arv: 10 korda mõlemale küljele.

Mahi hantlid külgedel seistes

Harjutuse kirjeldus. Lihtne, kuid nõudlik harjutus. Ärge tehke järske liigutusi, et vältida selgroo vigastamist.

Tehnika:

1. Asetage jalad õlgade laiusele. Võtke mõlemasse kätte hantel või muu lisaraskus.
2. Kõigepealt tõstke väljasirutatud käed rindkere tasemele.
3. Siis üle pea paremale, alla.
4. Korrake vasaku külje jaoks. Püüdke oma õlavöödet paigal hoida.

Korduste arv: 10 kordust mõlemale küljele.

Tehnika:

1. Lama külili.
2. Jalad peaksid olema sirged. Alumine küünarnukk ja jalalaba külg on teie tugi. Jälgige oma kehahoiakut.
3. Tõstke keha üles, moodustades ühe joone. Püsi selles asendis 1 minut.

Tehnika:

1. Lähteasend - lamades selili.
2. Tõstke jalad kehaga risti.
3. Liigutage neid aeglaselt külgedele, puudutades põrandat. Hoidke oma ülakeha paigal.

Korduste arv: 2 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

Tehnika:

1. Heitke pikali, selg tugevalt põrandale surutud.
2. Jalad peaksid olema ka pinnal, painutage põlvi.
3. Käed on kehaga risti ja peopesad allapoole pööratud.
4. Hingake sisse ja asetage põlved küljele, ulatudes põrandani.
5. Algasendisse naastes hingake välja.
6. Järgmise hingetõmbega kallutage põlved teisele küljele.
7. Oluline on, et selg ja tuharad jääksid harjutuse ajal liikumatuks. Pöörake oma pead põlvedele vastupidises suunas.

Korduste arv: 2 komplekti 10 kordust.

Tehnika:

1. Lähteasend – lamades seljaga põrandal, puudutavad abaluud kergelt põrandat.
2. Hoidke käed oma templite juures. Hoidke jalad raskusel, painutage põlvedes.
3. Alustage keha pöörlemist erinevates suundades. Pöörake jalgu sünkroonselt õhus nagu jalgrattal.
4. Vasakule pöörates puudutage parema küünarnukiga vasakut jalga. Teisel pool, vastupidi.

Korduste arv:

Tehnika:

1. Lamage seljaga põrandal.
2. Painutage jalad põlvedest ja asetage need õlgade laiusele. Käed asuvad piki keha.
3. Pöörake keha küljele ja puudutage oma käsi kannaga.
4. Pöörake teisele poole. Ärge tõstke õlavöödet põrandast üles.

Korduste arv: 2 komplekti 15 kordust mõlemal küljel.

Sageli on meeste ajakirjanduse varjatud kaldus lihased suurepärases seisukorras. Seetõttu on harjutuste eesmärk keharasva eemaldamine. See tähendab, et saate tõesti saavutada tulemusi kodust lahkumata.

Selleks, et kõht oleks ilus ja toonuses, tuleb treenida kõiki selle piirkondi. Paljud sportlased (nii algajad kui ka kogenud) treenivad sageli ainult ülemist ja alumist pressi, unustades täielikult külgpressi olemasolu. Aga asjata! Arenenud kaldus lihased annavad kõhule küljelt esteetilisema välimuse ja rõhutavad selle reljeefi. Kuidas üles pumbata Millised harjutused on selle kõhuosa jaoks parimad? Kas kodus treenides on võimalik saavutada häid tulemusi? Kõigile neile küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Anatoomia

Meie kõht koosneb mitmest osast, nimelt: sirglihased, kaldus- ja põikilihased. Kaldus lihased - see on sama külgpress, millest on väljaandes juttu. Nad aitavad kaasa torso paindumisele ja pikendamisele, vastutavad rindkere pööramise eest erinevates suundades ning toetavad ka meie selga.

Mis kasu on külgmiste kõhulihaste treenimisest?

Kaldus lihaste arendamine ei paranda mitte ainult kõhu väljanägemist, vaid sellel on ka palju kasu tervisele. Esiteks, pidev treenimine selles valdkonnas mõjub positiivselt seedesüsteemile, hoiab ära puhitus ning vähendab ka lülisamba koormust. Teiseks aitab külgpressi harjutuste tegemine paremini teha selliseid põhiharjutusi nagu lamades surumine horisontaalsel pingil, raskustega kükid, jõutõsted jne. Sageli treenivad neid lihaseid kulturistid, võistkonnasportlased, võimlejad, sportlased ja iluuisutajad. .

Kuidas pressi külgmisi lihaseid üles pumbata?

• Kohandage oma dieeti. Paljud algajad sportlased usuvad naiivselt, et saavad suurest õllekõhust lahti, kui teevad iga päev erinevaid kõhulihaste harjutusi. Kui ka sina kuulud nende hulka, siis peame sulle pettumuse valmistama: ajakirjanduse treenimine ei päästa sind suurest kõhust. Rasvakihti saab eemaldada vaid õige toitumise ja kardiotreeningu abil ning pärast nahaaluse rasva hulga märgatavat vähenemist on võimalik alustada oma ajakirjanduse reljeefi ülesehitamist.
• Ärge treenige oma kõhulihaseid liiga sageli. Kui teha kogu kehale jõutreeningut ja teha kõikvõimalikke baasharjutusi (pingipress, dips, dips, plank jne), siis saavad kõhulihased neid tehes korraliku kaudse koormuse. Tehke 2-4 kõhulihaste treeningut nädalas, näiteks pärast iga jõutreeningu lõpetamist. Uskuge mind, sellest piisab hea tulemuse saavutamiseks.

• Treenige mitte ainult ajakirjandust. Iga kogenud kulturist ütleb teile, et ilusa ja esteetilise kehaehituse kujundamiseks on vaja teha harjutusi kõigile lihasrühmadele.
• Ärge treenige täis või tühja kõhuga. Söö 1-2 tundi enne treeningut. Selle aja jooksul jõuab teie kõhus olev toit seedida, kuid te ei tunne ikkagi nälga.
• Harjutuste ajal proovige võimalikult palju tunda külgmist pressi. Paljud inimesed ei keskendu treeningu ajal oma kaldus lihastele, mistõttu nad koormavad täiesti erinevaid lihaseid. See toob kaasa asjaolu, et inimene ei saa tulemust, mida ta algselt ootas.
• Soojendage hästi. See ei kehti ainult ajakirjanduse koolitamise, vaid kogu koolituse kohta üldiselt. Kvaliteetne soojendus ei võimalda mitte ainult teie kehal soojeneda ja tööle asuda, vaid ka säästa liigeseid igasuguste vigastuste eest.

Sain aru? Sel juhul liigume edasi harjutuste kirjelduse juurde, tänu millele saad küljepressi pumpada nii kodus kui ka jõusaalis.

Alternatiivsed pöörded

See on tõeliselt klassikaline treening, mille jaoks te ei vaja varustust. Selle tegemise tehnika on väga lihtne:

1. Lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage käed kuklasse. Soovitame midagi selja alla panna (näiteks spetsiaalne matt), et tunneksite end mugavalt kogu treeningu vältel.
2. nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve.
3. Naaske algasendisse, seejärel korrake sama liigutust, kuid juba puudutades vasaku küünarnukiga paremat põlve.
4. Tehke harjutust määratud arv kordi.

Tehke 3-4 seeriat 15-20 kordust.

Kere külgmised tõsted

Veel üks lihtne ja tõhus harjutus, mida saate kodus ilma probleemideta teha. See viiakse läbi järgmiselt:

1. Heida pikali põrandale või pingile. Horisontaalsele pinnale tuleb end sisse seada nii, et pool keha seda ei puudutaks.
2. Paranda oma jalad kuidagi või paluge sõbral neid enda eest hoida.
3. Tehke umbes 30 istessetõusu ja seejärel korrake sama teisel küljel.

Kokku peate tegema 3-4 lähenemist. Kui selle harjutuse sooritamine muutub ühel hetkel liiga lihtsaks, siis saad koormuse suurendamiseks kasutada raskusi.

Pööramine risttalale

Kui eelmisi harjutusi sai sooritada ilma lisavarustuseta, käepärast ainult üks korrus, siis sel juhul tuleb kasutada horisontaalset riba. Õnneks on ristlatid peaaegu igas hoovis, mis tähendab, et peaaegu kõigil inimestel on võimalus sellel spordivarustusel harjutada. Hoolimata asjaolust, et käsitletava harjutuse mehaanika meenutab mõneti tavalisi jalatõsteid horisontaalsel ribal, on nende vahel oluline erinevus. Põiktalale keeramine töötab täpselt külgvajutusega, rippjalg tõstab aga selle alumist osa koormat. Peate seda tegema järgmiselt:

1. Haarake latist sirge käepidemega. Käed peaksid olema umbes õlgade laiuselt.
2. Painuta oma põlvi.
3. Tõstke jalad vasakule ja korrake sama liigutust teisel küljel.
4. Tehke vajalik arv kordusi.

Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

nõlvadel

Selles ja järgmises harjutuses vajame lisavarustust, nimelt hantleid. Kui teil selliseid kestasid pole, siis ärge ärrituge. Teise võimalusena võite kasutada mis tahes muud raskust, mida saate kodus teha. Näiteks võite võtta pudelid ja täita need vee, liiva või kividega. Sellest piisab kaldus lihaste pumpamiseks, kuna järgmistes harjutustes võib liigne kaal olla väga ohtlik.

Alustame kallakutega. Kui olete algaja, saate seda harjutust teha alguses ilma raskuseta. Seda tehakse nii:

1. Seisake põrandal, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Tõstke oma käed üles ja pange need lossis kinni.
3. Selga kaardutamata kallutage paremale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage vasakule.

Kokku peate tegema 3 seeriat 15 korda mõlemal küljel. Lisateavet hantlite kallutamise kohta leiate allolevast videost.

Paljud fitnessi ja kaalulangetamise eksperdid ei soovita seda harjutust raskustega väga sageli teha, kuna see võib vöökohta oluliselt laiendada.

Puuraidur

See harjutus, erinevalt sagedastest hantlite painutustest, ei laienda teie vöökohta.

Tehnika:

1. Haara kahe käega kergest hantlist.
2. Tehke 12 hakkimisliigutust nii, et keha oleks väänatud vastassuunalise sääre poole.
3. Pärast 12 kordust ühel küljel, korrake sama teisel küljel.

Nüüd teate, kuidas kodus ja spordikeskuses külgpressi üles pumbata. Loodame, et saadud teave oli teile väga kasulik ja õppisite palju uut. Soovime teile edu kauni ja reljeefse ajakirjanduse ehitamisel!

Igas vanuses naised unistavad õhukesest ja võrgutavast taljest. Selle saavutamiseks peavad paljud rangeid dieete ja veedavad jõusaalis kurnavaid treeninguid. Kuid sellised meetmed ei aita alati. Ainus viis täiusliku proportsiooniga figuuri saavutamiseks on mõistlike ja eriklasside kombinatsioon. Harjutused külgedele ja taljele aitavad teil täielikult muutuda.

Harjutused külgedele ja taljele on kõige tõhusamad koos kardiokoormusega.

Vältige tavalisi vigu

On palju treeninguid, mis lubavad meislitud siluetti. Kuid mitte kõik neist pole piisavalt tõhusad ja mõned ei too figuurile üldse kasu. Kui kahjulikud võivad sellised harjutused olla? Järgmised populaarsed võtted EI aita eemaldada kõhtu ja külgi.

1. 1. Külgmised painded hantlitega. Regulaarselt sooritades aitavad need kaasa pressi kaldus lihaste kiiremale kasvule, mis võib vöökoha veelgi laiemaks muuta. See harjutus on vajalik meestele, kes soovivad kõhulihaseid igakülgselt pumbata. Kuid kitsa vöökohaga töötavate tüdrukute jaoks on see täiesti kasutu.
   2. Hoop twist. Selle seadme tõhusus on kaheldav ja selle kahju kohta on meditsiinilisi tõendeid. Günekoloogid soovitavad tungivalt hularõnga treenimisest loobuda. Pidevad hoobalöögid kõhu esiseinale ei ole füsioloogilised. Arstide sõnul võivad sellised löögid esile kutsuda siseorganite prolapsi ja muid hädasid.
   3. Pöörete sooritamine raskusega õlgadel. Mis sa arvad, mis juhtub sinu lülisambaga, kui võtad õlgadele kangi või kangi ja hakkad keha vasakule-paremale väänama? Intervertebraalsed kettad surutakse raskuste mõjul kokku ja selgroolülide vaheline kaugus väheneb. Kui keerate korpust paremale ja vasakule, võivad selgroolülid vigastada lülivahekettaid ja puudutada üksteist. Kui teete harjutusi külgedele ja taljele, pidage meeles oma selgroogu – see on teil kogu eluks.
   4. Rõhk jõuharjutustele kardio täieliku puudumisel. Küljed ja lisasentimeetrid vöökohas on rasvakiht. Saate selle eemaldada ainult kardiotreeningu abil.
   5. Liigne kirg kardio vastu ja jõutreeningu puudumine. Aeroobse treeningu puhul ei toimu rasvapõletust lokaalselt, vaid kogu kehas. Selle tulemusena on treeningu mõju liiga “määrdunud” ja mõnikord pole see teatud piirkondades üldse märgatav. Harjutused pressile ja külgedele on kohustuslikud, kui soovite saada ilusat siluetti.

Kardiotreeninguna saate kasutada kõike, kuni trepist üles jooksmiseni.

Kuidas treenida parima tulemuse nimel? Eksperdid soovitavad anda tunde 3-4 päeva nädalas. Pärast lühikest soojendust peate tegema mitmeid spetsiaalseid harjutusi ajakirjandusele ja külgedele. Pärast lühikest puhkust tuleks pidada lühike, kuid intensiivne puhkus.

Sa ei pea üldse jõusaalis käima. Valida saab jooksmise, hüppenööriga hüppamise, tantsimise ja aeroobika vahel. Just selline lähenemine muudab talje lihaskiud elastsemaks ja annab seeläbi selgema kontuuri.

Enne pressi ja külgede harjutuste alustamist peate kõhulihased korralikult soojendama ja ette valmistama koormuseks. Ma ei peatu soojendusel üksikasjalikult, keskendudes otseselt kaldus kõhulihaste harjutustele. Võin vaid öelda, et soojendus peaks sisaldama väikest kardioosa, mitmeid harjutusi kaldus lihaste venitamiseks ja selgroo ettevalmistamiseks.

Üles soojenema

Viis kuni kümme minutit kardiotreeningut: jooksmine, hüppamine või.

Lihaste ettevalmistamine treeninguks

1. Kallutab väljasirutatud kätega külgedele - keha külgpind venib, selg soojeneb. Proovige painutada nii madalale kui võimalik, kuid sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
2. Kere pööramine paremale-vasakule – hoidke vaagnat tasasel tasemel ja pöörake ainult ülakeha.
3. Vaagna ja keha ringikujulised liigutused.

Enne treeningu alustamist tehke oma kaldustele eelvenitus. Kõhu ja külgede eemaldamine pole lihtne ülesanne, kuid teadlikult lähenedes saab hakkama!

Kõige tõhusamad harjutused külgedele ja taljele on erinevad keerdude variatsioonid.

1. Keha painutamine lamavas asendis + keeramine vastupidises suunas

Lähteasend. Lamage matil, käed pea taga, küünarnukid on suunatud külgedele, ärge ühendage sõrmi. Jalad on kõverdatud, jalad on põrandal, alaselg on surutud. Lõua ja rindkere vaheline kaugus on umbes rusika suurune – seda hoitakse kogu harjutuse vältel.

Harjutuse sooritamine. Ilma alaselga põrandalt tõstmata ja küünarnukke kokku viimata, tõstke keha üles. Lisage keha väänamine – ulatuge parema küünarnukiga vasaku põlveni. Lasku sujuvalt põrandale, ära kuku selili, jälgi oma alaselga. Korrake teisel pool.

2. Keha painutamine lamavas asendis + keeramine samas suunas

Lähteasend. Sama, mis eelmises harjutuses. Lamame vaibal, jalad kõverdatud, käed pea taga.

Harjutuse sooritamine. Nüüd lisa kere väänamine mitte vastaspõlvele, vaid siruta küünarnukk samanimelise kannani. See tähendab, et siruta parem küünarnukk parema kanna poole ja vastupidi.

Keeramine on kõige tõhusam harjutus kõhulihaste ja külgede jaoks.

3. Istumispööre

Lähteasend. Istu matil, jalad kõverdatud, jalad põrandal, keha 45 kraadi taha kallutatud. Samal ajal on alaselg ümardatud ja koksiuks on ette keeratud, kõhulihased pinges, käed küünarnukkidest kõverdatud.

Harjutuse sooritamine. Pöörake keha ja küünarnukke jõuliselt küljelt küljele. See on vastupidavustreening.

Lähteasend. Lamage põrandal, käed välja sirutatud, peopesad põranda poole. Õlad on kogu harjutuse ajal surutud, proovige neid mitte põrandast lahti rebida. Tõstke jalad vertikaalselt üles ja painutage põlvedest 90 kraadise nurga all. Põlvede vahel peaks olema rusikakaugus. Põlvedega võid näppida väikese palli.

Harjutuse sooritamine. Langetage küljele painutatud põlved põrandale, kuid ärge puudutage põrandat. Samal ajal tuleb vaagen põrandast lahti, kuid õlgadele tuleb vajutada. Tõstke jalad tagasi algasendisse ja langetage need teisele poole.

Langetades jalad küljele, proovige mitte rebida oma õlad põrandast lahti.

5. Keeramine, külili lamamine

Lähteasend. Lamage külili, painutage jalad kergelt põlvedest ja asetage üks teise peale. Asetage alumine käsi põrandale või kõhule. Võtke ülemine käsi pea taha.

Harjutuse sooritamine. Tõstke ja keerake torso nii, et ülakeha oleks samas asendis, nagu teeksite tavalist krõksu. Kuna teie vaagen on külili, töötavad keha tõstmisel kaldus lihased.

Tõstate keha otse. Väänav efekt saavutatakse läbi jalgade asendi.

6. Viltussild

Lähteasend. Lama külili, keha sirge, jalad sirutatud ja üksteise kohal. Pange alumine käsi küünarnukile ja toetuge sellele. Saate justkui keha läbipainde külgtasandil. Sirutage õlavart välja ja asetage see reie peale.

Harjutuse sooritamine. Tõstke vaagen põrandast üles, kuni torso on horisontaalasendis. Raskus jaotub küünarnukil seisva käe ja jalaserva vahel. Võtke pea õlast eemale – kael peaks olema kehaga ühel joonel. See harjutus tehakse õigeaegselt. Püsige selles nii kaua kui võimalik.

Tõstke ja langetage vaagnat kaldus kõhulihaste abil.

7. Plank

Lähteasend. Pöörake rõhku küünarnukkidele lamamisele. Keha on sirge, käed küünarvartel, jalad õlgade laiuselt toetuvad sõrmedega põrandale. Veenduge, et alaseljas ei oleks läbipainde. Kui soovite raskemat - tõstke üks jalg või asetage käsivarred kaugemale.

Harjutuse sooritamine. Püsi lähteasendis nii kaua kui võimalik.

8. Paat

See liikumine on laenatud Pilatesest. Veidi muudetud "Paat" aitab tugevdada kõhu- ja seljalihaseid.

Lähteasend. Pikali põrandale. Asetage käed pea taha ilma lukku lukustamata.

Harjutuse sooritamine. Samal ajal rebige keha ja sirged jalad põrandast lahti, püüdes painutada pooleks. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Ärge pingutage oma kaela ja hingake ühtlaselt. Pärast lühikest puhkust korrake uuesti.

Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

9. Fitballil keeramine vastupidises suunas

Fitballil on vahva teha harjutusi külgedele ja taljele. Elastne pall leevendab alaselja liigset koormust, lisaks koormab stabiliseerivaid lihaseid ja võimaldab keerdude abil tõhusalt treenida ka kõige väiksemaid lihaseid.

Lähteasend. Heitke alaseljaga fitballile pikali. Painutage parem käsi küünarnukist ja asetage see pea taha ning sirutage vasak käsi otse enda ette.

Harjutuse sooritamine. Tõstke keha üles ja sirutage vasak käsi paremale põlvele. Korrake teisel pool.

10. Asana "Personal" (dandasana)

Jooga aitab toniseerida kõhulihaseid. Staff Asana tugevdab lisaks kõhule puusaliigeseid ja reie sisekülge.

Lähteasend. Istuge põrandale ja proovige lõõgastuda. Siruta sirged jalad enda ette. Suunake oma sõrmed ette ja asetage peopesad põrandale otse puusade taha.

Harjutuse sooritamine. Vajutage kergelt sõrmedele ja sirutage ülespoole, sirutades selgroogu. Ärge tõstke oma puusi põrandast üles. Hingake rahulikult ja püsige selles poosis 8 hingetõmmet. Korda veel 2 korda.

See harjutus mõjutab kogu keha lihaseid.

Treeningujärgne venitus

Lõpeta venitusharjutusega.

1. Istu põrandale ja risti jalad. Sirutage oma käed üles ja tehke seejärel mitu vetruvat kallutamist paremale ja vasakule.
2. Kui teil on fitball, lamage sellel alaseljaga ja sirutage käsi ja jalgu. Venitage eri suundades, venitades kõiki pressi ja selja lihaseid.

Proovige regulaarselt treenida. Kui teil pole täisväärtuslikuks tunniks aega, tehke vähemalt paar harjutust. Kõhu ja külgede eemaldamine on teostatav ülesanne, millega saate meie programmi abil hõlpsalt hakkama!

(9 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Täispuhutud ajakirjandus tõmbab tähelepanu, tekitades rõõmu nii meestes kui ka naistes. Kauni ja reljeefse figuuri saamiseks tuleb kõvasti tööd teha. Paljud inimesed unistavad täiuslikust kehast, seetõttu tahavad nad teada, kuidas kõhu kaldus lihaseid üles pumbata.

Igaüks võib saavutada soovitud tulemuse. Regulaarne treening, hästi valitud programm, kontroll toitumise üle viivad peagi kauni figuurini.

Kalduslihaste anatoomia

Kõht koosneb mitut tüüpi lihastest: kaldus, sirge, põiki. Igal tüübil on teatud funktsioonid. Kõikide tüüpide põhjalik uuring võimaldab sportlasel säilitada suurepärast füüsilist vormi.

Külgmised lihased jagunevad kahte tüüpi: sisemine ja välimine piirkond. Lihaste sisemine tsoon on kinnitatud häbemeharja lähedale ja alumiste ribide kõhrede kõrvale. Välised või välised lihased pärinevad kubeme sidemest, lõppedes kaheksa alumise ribi lähedal. See on kaldus lihaste suurim osa. See on kõige nähtavam ajakirjanduses, mis asub sisemiste kaldus lihaste kohal.

Milleks neid vaja on

Kaldus kõhulihase põhiülesanne on rindkere pööramine erinevates suundades. Lihased toetavad selga, soodustavad painduvust ja torso sirutamist. Nad osalevad sünnitusprotsessis, roojamise ajal.

Pumbatud kaldus lihastsoon pingutab kõhtu, pidev treening parandab seedesüsteemi tööd, hoiab ära puhitus. Regulaarne treenimine vähendab lülisamba koormust, moodustades peenikese talje ja kauni kehahoiaku.

Pumpamine aitab paremini sooritada teisi füüsilisi harjutusi: lamades surumine, kangi tõstmine, kükid. Tsooni pumpavad hoolikalt läbi sportlased, iluuisutajad, kulturistid, võimlejad, võistkondlikud sportlased.

Koolituse korraldamine

Pressi saab pumbata nii kodus kui ka jõusaalis. Igal meetodil on eelised. Kõigil pole aega ja võimalust spordisaali tellimust osta, juhendajalt tunde võtta. Sel juhul on kodutöö probleemi lahenduseks. Kuid need nõuavad enesedistsipliini ja regulaarsust.

Treeningkeskuses on abiks treener, kes näitab, kuidas ülesandeid õigesti teha, vajadusel korrigeerib. Jõusaalis saab kasutada treeningvahendeid, fitpalle, hantleid ja muid raskusi.

Pressi pumpamiseks sobivad põhiharjutused. Neid on lihtne teostada, ei nõua simulaatorite ostmist. Koolituse korraldamisel, olenemata nende toimumiskohast, tuleks järgida järgmisi reegleid:

• Treenida ei saa tühja või täis kõhuga, näksi 2–3 tundi enne tundi;
• Ärge pingutage trenni tehes üle. See ei too kaasa häid tulemusi. Algajad sportlased saavad kergesti lihaspingeid või saavad vigastada;
• Enne treenimist peate oma lihaseid hästi venitama: hüppenööriga või kerge sörkjooksu tegema;
• Pressi kaldus lihaste pumpamiseks piisab, kui teha 2 kuni 4 korda nädalas. Kuid tunnid peaksid olema regulaarsed, muidu pole kergenduslihaseid;
• Treeningu tegemisel tuleb kuulata keha, tunnetada kaldus lihaseid. Kui lihaste tsoon pole pinges, ei saa te 100% efekti;
• Pärast treeningut ei ole soovitatav tihedalt süüa. Parem on süüa puuviljasnäkki või juua valgukokteili.

Raskused tasandamisel

Kaldus lihased on meestel ja tüdrukutel ühesugused. Mõlemad sugupooled saavad sooritada samu kõhulihaste harjutusi. Kuid tüdruk ei tohiks teha raskustega harjutusi (hantlid või pannkoogid). Liigne koormus tõstab lihased esile, muutes talje laiaks. Ja kaldus lihaseid on väga raske eemaldada.

Kõik liigutused tehakse teatud tehnika järgi, kõik rikkumised võivad viia venitamiseni. Sel juhul on lihaste struktuur häiritud, inimesel võib tõusta temperatuur, tekkida verevalumid.

Kere keerdumine

Võimalus esineda Rooma toolil

Seda peetakse peamiseks harjutuseks. Treenib kald- (sise- ja välis-) ja põikisuunalisi kõhulihaseid. Kodus tehakse seda põrandal ja jõusaalis Rooma pingil.

Tehnika:

• heitke pikali võimlemismatile, painutades põlvi;
• asetage käed kukla taha (küünarnukid peaksid olema laiali);
• pressi abil rebi end põrandast lahti, puuduta parema küünarnukiga vasakut põlve ja heida uuesti põrandale pikali;
• Korda harjutust, puudutades vasakut küünarnukist paremat põlve.

Vältige inertsi kasutamist, pumpamise ajal keskenduge pressi tööle. Tehke krõbinaid aeglases tempos. Ja Rooma pingil harjutades kasutage lühikest liikumisulatust, hoidke selg ümaras olekus.

Tulemuse saamiseks tasub teha 15-20 lähenemist 3-4 korda.

Külgmised painded hantlitega

Tugevdage pressi kaldus ja eesmisi lihaseid, pumbake alaselga ja puusi. Võite kasutada kaalumisvahendit: hantleid, kangipannkooke või tavalist veepudelit. Hantli kalded vähendavad külgi ja.

Kuid peate painutama rangelt küljele, ilma keha põrandale painutamata. Liiga suur hantliraskus võib kaasa tuua lülisambavigastusi, valida tasub väikese massiga hantlid.

• seiske põrandal jalad õlgade laiuselt;
• tõstke oma käed üles, kinnitades need lukku;
• kallutage paremale, selga ei saa painutada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage vasakule.
• Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel 3 seeriat.

Rippuvad vaagna pöörded

Tõhus tehnika, mis pumpab kogu ajakirjanduse, eriti kaldus lihaste tsooni. Staatiline koormus langeb kätele, seljale ja õlgadele. Seda harjutust tuleks teha horisontaalsel ribal.

• rippuge põiktala küljes, painutades põlvi;
• tehke põlvetõsteid rinnale, kõigepealt vasakule, seejärel paremale;
• ülemises punktis tuleks mõneks hetkeks peatuda ja põlvede asend fikseerida.

Soovitatav on korrata iga pööret 20–25 korda, tehes kolm lähenemist. Treeninguid on kolme tüüpi: põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, sirgete jalgade tõstmine ja jalgade tõstmine kangile. Viimased variatsioonid on klassifitseeritud täiustatud versioonideks. Kui teil on nõrgad käed, kasutage rihmasid, mis kinnitavad harjad põiktalale.

Lülitab sisse horisontaalse riba

See on üsna raske, kuid tõhus harjutus. See arendab koordinatsiooni, tugevdades kaldus lihaseid. Koormus sobib rohkem sportlastele, kes on juba pressi pisut üles pumbanud.

Täitmisviis on väga lihtne. On vaja haarata risttalast, tõsta jalad üles, hoides neid põrandaga paralleelselt. Jalad tuleb hoida suletuna, neid ei tohi laiali ajada ega põlvedest kõverdatud. Kirjeldage sirgete jalgadega kaare. Mida suurem on amplituud, seda suurem on koormus kõhu kaldus piirkonnale.

Puuraidur

Üks populaarsemaid harjutusi, mida soovitavad professionaalsed fitnessitreenerid. Seda tehakse klotsiga, kasutada saab hantleid või muid raskusi. Harjutus treenib kõiki pressi, selja, käte ja jalgade lihastsoone.

• seiske põrandal jalad õlgade laiuselt.
• istuge simulaatori külge külili, võtke ploki käepide üles;
• pöörake torso vasakule, tõmmake käepide reie poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Treeningu sooritamisel ärge painutage käsi õlgadele, sel juhul langeb põhikoormus kaldustele lihastele. Hoidke selg sirge, ümar selg vigastab teie selgroogu.

Torso pöörded fitballil

See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid. Tavaliselt tehakse seda jõusaalis. See on saadaval ka kodus, kui teil on fitball.

Fitballil on vaja lamada selg ja tuharad, toetada jalad põrandale. Lukustage käed pea taha. Järgmises etapis pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke torso üles. Pöörake paremale küljele ja fikseerige oma asend mõneks hetkeks. Pöörake tagasi algasendisse ja keerake torso vasakule.

Seda tuleks teha 15-20 korda 3-4 komplekti.

V-pöörded

Tavaliselt tehakse harjutust viimasena, see võimaldab ajakirjanduse reljeefi igakülgselt viimistleda.

• lamage selili, võimlemismatil, tõstke samal ajal keha ja jalgu;
• ülemisse punkti jõudes pöörake korpust vasakule;
• pöörduge tagasi algasendisse ja heitke pikali põrandale. Seejärel korrake harjutust, keerates keha paremale;

Korrake 8 komplekti mõlemal küljel. Aja jooksul saab mees või vanem mees kasutada raskusi: hantleid või kettlebelle. Kodus sobib ka pudel vett. Võtke kaalumisvahend pihku ja tehke pöördeid, hoides seda. Tüdrukuid julgustatakse tegelema ilma lisavarustuseta, töötades ainult oma raskusega.

Treeningprogramm

Kvaliteetne programm aitab tugevdada pressi ja treenida kõhu kaldus lihaste tsooni. Kodus sobib järgmine kompleks:

1. Külgmised keerdumised - arendada kaldu, sirgeid ja põiki tsoone. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.
2. Külgmised painded – tehke need kaalumisvahendiga. Kui hantlit pole, võtke pudel vett, korrake 10–12 korda mõlemas suunas.
3. Korrake vaagna pöörlemist horisontaalsel ribal 10–15 korda. See harjutus arendab kaldus ja põiki lihaseid.
4. V-pöörded – tehke kaheksa pööret kummaski suunas.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Võtke kätte keskmise raskusega hantel ja visake see üle õla nii, et see oleks vertikaalses asendis (küünarnukk on näo kõrgusel). Nüüd kükitage – painutage puusi, kuni nelipealihased on põrandaga paralleelsed. Peatuge, pöörduge tagasi algasendisse. Tähtis: hoidke selg püsti. Tehke igale käele kümme kükki.

ühekäeline talunik

Võtke käes raske hantel, jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma peopesa kehaga paralleelselt nii, et hantel oleks sellest 10 sentimeetri kaugusel. Pinguta oma kõhulihaseid (nagu nad üritaksid sulle rusikaga kõhtu lüüa) ja jaluta koridoris ringi. Seejärel võtke hantel teise kätte ja korrake sama asja.

Ühel jalal külgplank

Astuge küünarnukis külgmise plangu asendisse. Hoides selga sirgena, tõstke ülemine jalg üles. Hoidke 10 sekundit. Tähtis: ärge kasutage seda harjutust enne, kui olete põhilise küljelauaga rahul (vt lähteasend).

T-keerutused

Pöörake rõhku lamamisele. Viige oma keharaskus vasakule jalale ja pöörake kiiresti ümber nii, et parem käsi oleks lae poole. Külmutage 3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega.

Südamiku stabiliseerimine

Istuge põrandal, jalad kõverdatud (põlved üles). Võtke pihku keskmise raskusega pannkook ja hoidke seda väljasirutatud kätega enda ees. Lukustage torso põranda suhtes 45-kraadise nurga all, pingutades kõhulihaseid. Südamiku asukohta muutmata keerake käed nii palju kui võimalik vasakule. Külmutage 3 sekundit - ja pöörake paremale, külmutage. Nii et korda.

koera lind

Astuge neljakäpukil – põlved täpselt puusade all, käed põranda suhtes täisnurga all. Tõstke kiiresti vasak käsi ja parem jalg. Pane 10 sekundiks sügavkülma. Vaheta pooli. Tähtis: kui see tundub teile liiga lihtne, tõstke jalg nii, et põlv oleks põrandast vaid 5-10 cm kaugusel.

Karu krõbiseb

Rõhutage lamades, sirutage käed ja põlvitage (nagu eelmises harjutuses). Sirged käed - õlgade all on pilliroog suunatud rangelt alla. Ühe hüppega liigu varvastele nii, et põlved jäätuksid põrandast detsimeetri võrra. Kolis? Nüüd keerake oma torso paremale ja proovige panna vasak põlv ja parem küünarnukk kuskil rinna ees kokku saama. Külmutage ja korrake külgede vahetamist.