Treening

Kuidas kaalust alla võtta põlvedes pärast 55 aastat. Hüppamine ristjalgade liigutustega. Ekspertide nõuanded: kuidas kiiresti ja usaldusväärselt põlverasva kaotada

Minu lugupidamine härrased ja eriti daamid! Täna (ja seda ka lähinädalatel) meid ootab puhtalt naissoost artikkel ja see on pühendatud järgmisele väljamõeldud teemale - kuidas eemaldada rasv põlvedelt. Pärast lugemist teab iga noor daam täpselt, kuidas eemaldada põlveharjad ja saada / tagastada oma kunagised teravad põlved.

Niisiis, ülesanne on püstitatud, tegeleme selle elluviimisega.

Kuidas eemaldada rasv põlvedelt: KKK küsimused ja vastused

Selle noodiga avame tsükli nimega “India suvi” :). Neile, kes ei tea, on need kõige praktilisemad artiklid naiste peamistest "kitsastest" probleemkohtadest või õigemini selle kohta, kuidas neid parandada ja oma figuuri esinduslikuks muuta. Meeste jaoks on need artiklid samuti kasulikud, kuid ainult tingimusel, et keegi on nende taga ja see keegi on naine. Olen kindel, et teie daamid on tänulikud, kui jagate nendega järgmist teavet.

Noh, ma tahaksin alustada kaugelt ...

Nüüd tahan väljendada oma imetlust projekti naispubliku üle. Lõppude lõpuks sai see artiklisari võimalikuks tänu neile / teile, mu kallid lugejad, teisel pool sinist ekraani, ja see kõik on tänu teie aktiivsusele väljamõeldud probleemide lahendamisel. Igaüks teist ei olnud liiga laisk, et kirjutada meilile ja rääkida oma probleemist ning küsida selle lahendamise viiside kohta. Ja just nii sündiski teie abiga see kitsas artiklisari probleemsete kohtade korrigeerimise kohta.

Üldiselt tasub öelda, et naised on hämmastavad isiksused. Ja ma arvan, et on aeg lõpetada nende nimetamine nõrgemaks sooks. Sa hindad ise, ta (räägime projekti lugejatest) enamasti on aadlipere, abikaasa ja laps (sageli rohkem kui üks), töö vähemalt, tuues mingi tulu ühisesse hoiupõrsasse. Samuti "rippuvad" kõik majapidamistööd selle küljes. Ja ka nendes 24 tundide kaupa õnnestub tal leida aega enda eest hoolitsemiseks, et oma endine “hästi tehtud” tagasi tuua või lihtsalt nullist maitsvatesse vormidesse tulla. Üldiselt ei piirdu naiste kurvikad probleemid ainult banaalsete meeste probleemidega - mao eemaldamiseks, lihasmassi kasvatamiseks - probleemsete piirkondade olemasolu tõttu on nende jaoks kõik palju keerulisem. (ja sageli rohkem kui üks). Mehed, lisage siia kriitilised päevad ja naistsükkel ning saate aru, miks on viimane aeg daamid “nõrgema soo” nimekirjast kustutada.

Tegelikult oli see eelmäng, nüüd asume asja juurde.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Naiste probleemsed piirkonnad. Mis need on?

Kui aus olla, siis naisefiguur on üks suur probleemkoht :). Parandasin ühte kohta, teine tuli välja, eemaldasin kõhu - kaalust alla, rindkere läks ära jne. Üldiselt, et me tunneksime vaenlast (probleemsed piirkonnad) isiklikult on vaja selgelt aru saada, millised naispiirkonnad hakkavad kõige sagedamini “ära kukkuma”, s.t. rikkuda esiteks figuuri.

Seega on naiste peamised probleemsed valdkonnad järgmised:

talje + küljed;
tuharad + "preestrite" kõrvad;
reie sisepind;
alumine/selja keskosa;
triitseps (tagapoolt);
kaenlaaluste piirkond;
süles.

Pildiversioonis näeb kogu see "häbi" välja selline:

Igal daamil on oma isiklik probleemsete piirkondade kosmeetikakomplekt, sageli on see standardne, kuid on ka ainulaadseid juhtumeid. Ja see ei puuduta ainult naisi kehas. (teil on lisakaalu), aga ka õhukesed ja kõlavad, millel on vajalikud voolujoonelised vormid ja siledad kumerused.

Mis puudutab rasva põlvedel, siis tehkem väga selgeks, millega tuleb “võidelda” ja leida vastumürk. Niisiis, selleks, et vastata küsimusele, kuidas põlvedelt rasva eemaldada, peate vaenlast isiklikult tundma ja see on meie puhul.

Probleemse piirkonna määr võib varieeruda - alates suurest rasvakogusest kogu põlve ümbermõõdul kuni selle väikese koguse kontsentratsioonini konkreetses piirkonnas.

Rasv põlvedel. Mis on põhjused?

Esiteks väärib märkimist, et põlvepiirkonna rasvaladestuste suurenemisel ei ole olulisi tervisemõjusid, kuid see annab oma “halva” panuse naise esinduslikku välimusse. Ja kuna jalad on üks nende/teie peamistest relvadest, põhjustab rasva olemasolu põlvedel sageli mõnede garderoobiesemete – miniseelikute, lühikeste pükste ja ujumistrikoode – tagasilükkamiseni. Kõik see jätab jälje naiste aktsiate "noteeringutele" meesteturul :), õigemini kukuvad.

Teiseks on põlve / reie ümber rasvkoe suurenemise peamised põhjused järgmised:

hormonaalsed muutused naise kehas raseduse ja menopausi ajal / pärast seda;
vanuselävi. Vanuse kasvades kipub inimkeha teatud kohtades liigset rasva säilitama;
geneetilised muutused/soodumus. Mõnel inimesel on keha põhimõtteliselt programmeeritud koguma liigset rasva probleemsetesse piirkondadesse. Ja selle põhjuseks on teatud piirkonnas esinevate insuliiniretseptorite suur arv. (nt põlved/puusad). Suur hulk neid põhjustab veelgi rohkem rasva ladestumist;
mõõdutundetus toitumises – inimene tarbib palju rohkem kaloreid kui kulutab.

Oluline on mõista, et pole sugugi vajalik, et ainult ülekaalulistel naistel oleks põlvedel rasv, väga sageli võite olla kogu keha jaoks peenike, kuid põlved on rullikutega. Seetõttu tabab see õnnetus sõna otseses mõttes kõiki, põlvedel rasv.

Põlved: anatoomia küsimused

Põlv on inimkeha kõige keerulisem (struktuurilt) ja suurim liiges. Lisaks on see liiges, mis on vigastuste suhtes kõige haavatavam. (eriti naistele), sest see kannab tohutuid raskusi ja kogeb tohutut survet ja koormust, pakkudes samal ajal liikumise paindlikkust.

Märge:
Kui inimene kõnnib, hoiavad põlved raskust 1,5 korda oma kehakaalust, suurendab trepist ronimine tema põlvede koormust 3-4 ja kükitab sisse 8 üks kord.

Põlveliigese anatoomia (selle märkuse kontekstis) meid huvitab lihastöö vaatevinklist ja seetõttu käsitleme ainult seda komponenti.

Põlve puhul on tavaks eristada järgmisi külgi:

Eesmine - põlve esiosa;
Tagumine - põlve tagakülg - põlvekedra külg, mis asub reieluu kõrval;
Mediaalne - põlve mediaalne osa (sisemine), mis on teisele põlvele kõige lähemal;
Külgmine - põlve külgmine osa (välimine) - teisest põlvest kõige kaugem osa.

Põlveliigese peamised osad on luud, sidemed, kõõlused, kõhred ja liigesekapsel, mis kõik on valmistatud kollageenist. Kollageen on kiuline kude, mis esineb kogu meie kehas. Kui inimene vananeb koos vanusega, lagunevad tema kollageenistruktuurid ja hakkavad "ujuma" (muutuda lõdvemaks, kaotada terava kuju) süles.

Peamised põlve ümbritsevad lihased on järgmised:

nr 1. Nelipealihas - reie nelipealihas

Komplekt 4 -x lihased reie esiküljel, mis vastutavad põlve sirgendamise eest, viies kõverdatud põlve sirgesse asendisse. Komplekt sisaldab:

vastus lateralis - lai külgmine;
vastus medialis – lai mediaalne
vastus intermedius - lai vahepealne;
rectus femoris - rectus femoris.

Nelipealihase lihasrühma kokkutõmbumine toob kaasa jala sirgendamise põlves ja puusa paindumise puusaliigeses.

nr 2. Biitseps/hamstrings

Rühm 3 - reie tagaküljel olevad lihased, mis kontrollivad põlve liikumist sirgest asendist kõverdatud asendist (painutage jalga põlveliigesest). Komplekt sisaldab:

biitseps femoris - reie biitseps;
semitendinosus - semitendinosus;
poolmembraanne - poolmembraanne.

Number 3. vasika lihaseid

Vasika lihaseid esindavad kaks pead:

gastrocnemius lihas (mediaalpea) - mediaalne;
gastrocnemius lihas (külgmine pea) - külgmine.

Vasikad moodustavad põlve tagumise lihasseina ning toimivad põlve- ja jalatallapainutajatena.

Kokkupanduna esindavad sellist pilti ees ja taga olevad põlvelihased.

Märkme alguses öeldi, et see on praktilist laadi, kuid andsime siiski teooria - anatoomia, sest ilma selleta pole meil "pea" tasemel arusaamist, mida me töötame. Seetõttu raputame seda vuntsidega või mis tüdrukutel seal on? Lokid :)

Teooria on lahti võetud, nüüd liigume edasi ...

Kuidas eemaldada rasv põlvedelt: probleemi praktiline pool

Oleme juba aru saanud, millised lihased liigutavad põlveliigest ja vastutavad erinevate jalgade funktsioonide eest. Rasv põlvepiirkonnas on rasvkoe suurenenud sisaldus luude ja lihaste vahelistes ruumides, st. ümber (ümberringi) põlvekedra.

Lõikus näeb see välja selline.

Järeldus viitab seega iseenesest. Põlvedelt rasva eemaldamiseks tuleb tegeleda rasvkoe protsendi vähendamisega kogu kehas ning keskenduda põhja ja eelkõige nelipealihase ja reielihase piirkonna treenimisele.

Kuidas eemaldada rasv põlvedest kohapeal

Probleemseid piirkondi kutsutakse nii põhjusega. Nende peamine omadus on see, et neid saab parandada alles kõige viimases kurvis ja võitlus nende vastu võib võtta väga-väga kaua aega. Hea uudis on see, et probleemsed piirkonnad, eriti põlved või rasv selles piirkonnas, saab eemaldada peaaegu iga kõva töötaja, kes on valmis panema altarile veidi rohkem aega, visadust ja vaeva, kui standardsed eesmärgid nõuavad – pumpa üles tuharad või vajutage.

Probleemsete piirkondade puhul kehtivad mitmed järgmised reeglid:

rasv läheb viimaseks;
ei toimu lokaalset rasvapõletust, st. kohapeal rasv (näiteks ainult põlvedest) ei kao, inimene kaotab kaalu korraga;
probleemsete piirkondade taastamine võtab sageli kaua aega (minimaalselt alates 1 aasta);
tööd probleemse piirkonna parandamiseks tuleks läbi viia korraga kolmes suunas - dieet, spetsiaalsed kardiotreeningud ja harjutused sihtlihastele / probleemsele alale.

Selles postituses käsitleme kõiki kolme edu koostisosa ja jagame need kõik lahti, alustades…

nr 1. Toit

Kui soovite põlvedest rasva kaotada, peaksite selle jaoks üldiselt kaalust alla võtma. Tihti juhtub aga nii, et kaalust alla võttes muutub tüdruk luukereks ja põlved, nagu need olid rullid, jäävad praktiliselt alles. Teisisõnu peaksid erinevad tüdrukud erineva kehatüübiga järgima veidi erinevaid toitumisstrateegiaid.

Füüsise kvaliteedi järgi mõistame erinevat rasv- ja lihaskoe protsenti. Näiteks meil on 2 -e "merisead": Alla ülekaaluline ( 5-6 kg) ja suurem rasvkoe protsent ning meislitud figuuri ja normaalkaaluga Olga. Kõigil on üks eesmärk – eemaldada rasv põlvedelt.

Üldised näpunäited / reeglid mõlema jaoks õige dieedi korraldamiseks on järgmised:

toitainete arv (valgud, rasvad ja süsivesikud) iga söögikorra kohta näiteks läbi
kalorivaese dieedi kujunemine, s.t. kokkupuute suhe, et tarbimine on suurem kui tarbimine;
puuviljad - mitte rohkem 2 magustamata (nt roheline õun, pomelo) päevas, kuni 14-00 ;
BJU suhe toidus on igaühel oma ja võimalusena, kust alustada, võib see olla järgmine: Alla (BJU= 1,5/0,4/3 gr), Olga (BJU= 2,5/0,6/1,5 gr) peal 1 kg praegune kaal;
liitsüsivesikuid süüakse hommikul (enne 16-00 ) sisse 2-3 vastuvõtt ja UBVM reegli järgi - hommikul rohkem, õhtul vähem;
viimane kohtumine (per 2-2,5 tundi enne magamaminekut) toit sisaldab kas juurvilju või juurvilju + valku;
süsivesikute akna pärast treeningut sulgeb ainult sportlik toitumine (vadakuvalgu isolaat/hüdrolüsaat) või vedelaid valke. Kui trenn lõpeb pärast 21-00 ja katkestage kõne 23-00 , siis süsivesikute aken = viimane söögikord = kaseiinvalk + kodujuust enne 5% .

Järeldus: kõige tähtsam on leida enda jaoks BJU jaoks selline suhe, mis Alla jaoks võimaldab teil kaalust alla võtta (rasva poolest), ja Olga jaoks - lubage mõned (on 1-2% ) vähendada rasvkoe protsenti, säilitades samal ajal lihaseid. Teisisõnu, peate oma dieeti kärpima nii, et põlvede rasva probleem laheneks ja vormid jääksid teile.

nr 2. Kardio

Teine kõige olulisem komponent põlvedest rasva eemaldamisel on "aeroobika" ja siin tuleks järgida ka teatud reegleid, eriti järgmisi:

Alla jaoks: kardiot on parem teha kohe pärast jõutreeningut, kestus on umbes 30 minutit, muutes perioodiliselt jooksutempot mõõdukalt kiireks, s.t. kiiruse muutmine. Samuti tuleks minna hommikujooksule. (või valik koos rajaga) tühja kõhuga keskmises tempos sörkimine alates 40 minutit. Kokku 4-5 kord nädalas;
Olga jaoks: tehke kardiotreeningut kohe pärast jõutreeningut, kestus on umbes 20 minutit, esiteks 10 minutit, suurendage järk-järgult kiirust, viimane 10 - langetamine. Kokku 2-3 kord nädalas;

Mis puudutab konkreetset tüüpi aeroobset tegevust, siis siin peaksite pöörama tähelepanu:

kõverdatud põlvedega hüppenöör;
kükid + kõrgushüpped;
stepper;
pedaalimine ilma trenažööri vastupanuta seisvast asendist;
№1;
pingile ja sealt maha hüppamine, variant №2 .

Heli visuaalne versioon on järgmine pilt:

Number 3. Treeningprogramm "Kuidas kaotada rasva põlvedest"

Noh, magustoiduks on meil kaks programmi tipphetki :), st. spetsiaalsed PT-d, mis on suunatud jalgade sihtlihaste põletamisele ja põlveharjade puhastamisele.

Kuna meil on kaks katsealust, siis kaalume 2 programmid erinevatele tingimustele - koju (valik Allaga, ei. 1 ) ja saali jaoks (variant Olgaga, ei. 2 ) .

Alla treeninguvalikud:

kogus nädalas 3 ;
intensiivsus - kõrge;
puhkeaeg m / a läheneb - 60 sekundit;
eriline kardio - hommikul tühja kõhuga 40 minutit ja vahetult peale treeningut kuni 30 minutit.

Olga treeningvõimalused:

kogus nädalas 2 ;
intensiivsus - kõrge;
puhkeaeg m / a läheneb - 40-45 sekundit;
lähenemiste / korduste arv - antud;
spetsiaalne kardio - vahetult pärast treeningut enne 20 minutit.

Programm ise ja harjutuste atlas kujutavad endast järgmist pilti.

Siin on kaks erinevat programmi, millest igaühe peamine eesmärk on muuta teie põlved võimalikult atraktiivseks.

Teooria ja praktika on läbi sorteeritud, see jääb ...

Järelsõna

Coco Chanel pidas põlvi naise keha kõige ebaatraktiivsemaks osaks. See oli aga kaugetel ja tobedatel aastatel, kui Kulturismi ABC projekti veel polnud. Nüüd hoovis 21 sajandil on AB ja on märge - kuidas eemaldada rasv põlvedelt, mis tähendab, et kõik, kes neid ridu loevad, saavad öeldu ümber lükata ja saavad lõpuks üliteravad ja ilusad põlved.

Edu teile, mu Lenki-teravad põlved :)!

Praeguseks on kõik, peatse kohtumiseni!

PS: Tähelepanu! 18.09 on võimalik saata ankeete ja toitlustamist. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Rasva külgedel või laienenud reitel peetakse naise halvimateks vaenlasteks. Probleemid, mis selliseid muutusi põhjustavad, on teada – istuv eluviis, alatoitumus, spordi järsk lõpetamine.

Kuid suvel ilmneb veel üks probleem – rasv üle põlve. Avastanud soovimatu hoiuse, kaotab naine lootuse kanda miniseelikut või külastada randa luksusliku ujumistrikooga. Õnneks lahendatakse ülesanne lihtsalt ja selleks kulub päevas vaid 15-20 minutit.

Miks see oluline on?

Iga 1 kg ülekaal avaldab põlvedele neli korda suuremat koormust.. Kui rasva on viimasest üle, on tagajärjed hullemad. Osteoartriit tekib ülekaalulistel inimestel, haigus, mille puhul põlveliigese kõhrekoed muutuvad õhemaks. Kui teil on juba tarbetuid kilogramme, on isegi rasva ilmumine põlvest kõrgemale lihas-skeleti süsteemile tõsine proovikivi. Parim lahendus, mida saab, on teha füüsilisi harjutusi, et muuta põlved saledaks ja vabastada kehaosad ladestustest.

Rohkem kui 2/3 "rasvunud" inimestest kannatab jalaliigeste artroosi all.

Kui põlvede ümber pole rasva, aga ka liigset raskust teistes kehaosades, tagatakse jalgadele hea tasakaal jala seadmisel, samuti vähendatakse liikuva liigese koormust. Sel põhjusel ei jää põlvetreening tähtsuselt alla või.

Klassikalised harjutused

Põhireegel rasva kiireks eemaldamiseks põlvekedrast või selle ümbrusest on kogu liigese aktiivne töö. Muidugi aitavad pikaajalised tsüklilised koormused (,) kaasa kõnealuse kehapiirkonna kaalulangusele, kuid algusest peale pole vaja end tõsise treeninguga piinata. Parem on kasutada põlvedel kaalu langetamiseks harjutusi, mida tehakse lihtsalt kodus.

Põhikompleksile eelneb põlveliigese kerge soojendus.. Selleks asetatakse jalad õlgade laiusele, keha painutatakse nii, et peopesad asetseksid just põlvepeade kohal. Keha raskus kandub üle kandadele. Järgmisena pööratakse põlvi 20-30 korda sissepoole ja samamoodi väljapoole.

Soojendus on mõeldud lihaste soojendamiseks; selle puudumisel on oht venitada.

Pärast madala intensiivsusega kerget tööd tehakse harjutuste komplekt, mida kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.

Kükid

Jalad asetsevad üksteisest veidi rohkem kui õlgade laius, jalad asetsevad üksteisega paralleelselt, sirged käed on ette sirutatud. Sissehingamisel tehakse kükk, väljahingamisel tõstetakse keha. Selg peaks olema sirge. Tehke 2-3 seeriat 15-20 korda.

Peatage kükid

Sarnane harjutus, ainult kükid tehakse seni, kuni reied muutuvad põrandaga paralleelseks. Selles asendis on vaja keha kinnitada (10-20 sekundit), tagades põlveliigese ja reie lihaste suurenenud koormuse. Aja möödudes jalad sirguvad ja pärast 5-sekundilist puhkust järgneb veel paar kordust (10-20 korda).

Toolile ronimine (pink, taburet jne)

Vaja on lisavarustust, näiteks tool, mille kõrgus on 50–70 cm ja mis toetab inimese raskust. Lähteasend: seiske tooli ees, sirutage selg, asetage üks jalg selle peale. Seejärel nihutage keha raskust sujuvalt ettepoole, pingutage ja asetage teine jäse pinnale. Täielikult sirutatud, langetage jalg tagasi ja korrake harjutust 10-15 korda mõlemale küljele.

Põrutab küljele

Jalad on seatud palju laiemaks kui õlad. Täielikult paremal jalal istudes kandub keha raskus aeglaselt vasakule. Tugijalg seisab võimalusel kannal, teine aga on täielikult välja sirutatud. Igas suunas tehakse 15-20 rulli.

Harjutused põlvesidemete tugevdamiseks

Ülaltoodud kompleks säästab põlvede ümbrust liigse rasva eest. Nüüd tasub tutvuda tõsisemate harjutustega, mille eesmärk on tugevdada sidemeid ja liigeseid. Valutavate põlvedega võtke käed.

Jala kõrgus amortisaatoriga

Vaja läheb spetsiaalset 30-50 cm pikkuse aasaga amortisaatoriteipi või. Jalg lükatakse aasa sisse, teine jalg astub amortisaatori teise otsa. Sirgendatud seljaga tõstetakse jalg võimalikult kõrgele (vähemalt seni, kuni reie on põrandaga paralleelne). Ülesanne muutub keerulisemaks, kui sirutada üles tõstetud jalga ette ja sirutada, kuid selline koormus tugevdab suurepäraselt põlvi ega lase nende ümber rasval tekkida.

Esimestel harjutustel on lubatud kasutada tuge, kui vestibulaaraparaat teisiti ei võimalda.

Ühe jala ette sirutamine pausiga

Lihtne harjutus, millega saab hakkama ka algaja. Seistes ühel jalal ja pannes käed vööl, tõstab ta teise jala nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Edasi sirgendatakse jäseme, justkui sooritaks sportlane lööki, ainult asend võetakse vähemalt 5 sekundiks. See on kasulik staatiline koormus põlvele ja puusale, millel on üldine tugevdav toime.

"Jalgratas"

Seda tehakse lamades või istudes. Mõlemad jalad tõusevad põrandast lühikese vahemaa tagant, misjärel sooritavad nad vaheldumisi ettepoole pöördeid, mis meenutavad jäsemete tööd jalgrattaga sõitmisel. Alustuseks piisab, kui teha iga jalaga 30 pööret, viies korduste arvu järk-järgult sajani.

selja kõverused

Harjutus kogenud ja edasijõudnutele. Selja sirgendamise ajal on vaja põlvitada. Ärge puudutage põrandat oma tuharatega. Keha kaldub aeglaselt vertikaalteljest umbes 30-60 0 tagasi, seejärel pöördub tagasi. Kui aja jooksul torso põrandani omandatakse, on põlveliiges tänulik intensiivse töö eest. Tasub alustada 5 kordusega 2 seeria jaoks, seejärel suurendada 15-20 korda.

Need harjutused tehakse 15-20 minutiga. Soovitav on leida see aeg iga päev; siis on põlvedega töötamise tulemus näha mõne nädala pärast.

Kompleksi on lihtne sooritada oma lemmikasjade jaoks - teleri vaatamine, raamatu lugemine ja mõned harjutused - toiduvalmistamisel.

Haak

Pärast intensiivset põlveliigese tööd on venitamine kohustuslik. See taastab väsinud põlvede liikuvuse, normaliseerib vereringet ja parandab naha seisundit. Parim harjutus on järgmine:

seista vastu seina 20-30 cm kaugusel;

võtke üks jalg pahkluust, toetades esmalt käsi vertikaalsele pinnale;

tõsta jalg jala taha nii, et kand kalduks tuhara poole (“haigurpoos”);

soorita 10-15 jalakiigutamist tuharale, kuni tekib kerge valu reielihastes.

Teine harjutus venitab säärelihaseid. Peate seisma seinast veidi kaugemal (umbes pool meetrit), toetuma mõlema käega sellele ja kummarduma, kuni lihastesse ilmub kerge tõmbetunne. Järgmisena tehke mitu raskuskeskme ülekandmist paremalt jalalt vasakule, et tunnetada oma lihaseid.

Ülaltoodud kompleks on jõukohane isegi spordikaugele tüdrukule, kes avastas õudusteta põlvede kohalt rasva. 15-20 minutit päevas pole just kõrgeim hind atraktiivsete jalgade eest, mida ei häbene rannas käies või miniseelikus kesklinnas jalutades välja näidata.

Rasva kogunemine põlvepiirkonda võib ilmneda isegi saledatel tüdrukutel. Rasvarullid näevad koledad välja ja neist on raske lahti saada. Kuidas kaalust alla võtta põlvedes? Te vajate spetsiaalseid harjutusi ja toitumise kohandamist.

Kuidas kaalust alla võtta põlvedes? Lihtsad harjutused võivad aidata

Kuidas kaotada kaalu põlvedes: harjutused

Tavaline füüsiline aktiivsus ja standardsed harjutused on ebaefektiivsed põlvepiirkonna rasvade ladestumise vastu võitlemisel. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema ja tegema spetsiaalseid harjutusi.

Kükid on sel juhul kõige tõhusamad. Need võimaldavad teil probleemset piirkonda võimalikult palju välja töötada, kaasates lihaseid ja stimuleerides verevarustust. Harjutused viiakse läbi järgmiselt:

seiske varvastel, sirutage käed üles, kükitage aeglaselt alla ja toetage kontsad põrandale;
sirguge, pange käed selja taha ja istuge maha, püüdes sõrmedega puudutada pahkluu või kontsa;
soorita vaheldumisi mõlemal jalal väljahüppeid-kükke.

Põlvede all oleva rasvaga saate hakkama staatilisi koormusi kasutades. Kuidas kaalust alla võtta põlvedes: harjutused lamades:

Tõstke sirged jalad üles, kallistage põlvi, suruge need rinnale. Hoidke asendit 5 sekundit, laske jalad aeglaselt alla.
Tõstke end küünarnukkidele, painutades mõlemat jalga põlvedes. Sirgendage neid omakorda, tõmmates sokki enda poole.
Lamage selili, asetage käed piki keha või risti rinnale. Sirutage sokid välja, tõstke jalad 45 ° nurga all, fikseerige asend 5-6 sekundiks. ja aeglaselt alla. Tõmmake põlvedest kõverdatud jalad kõhu poole, sirutage vertikaalselt ülespoole, tõstke samal ajal keha, kinnitage hammas 5 sekundiks. Laskuge algasendisse.

Suurepärase tulemuse annavad harjutused balletitaaril. Kodus saab toetuda ühe käega tooli seljatoele. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage sokid nii kaugele kui võimalik, istuge 3-4 cm ja pigistage vaagnat. Naaske algasendisse.

Iga harjutust tuleks teha 12 korda, tehes 2-3 seeriat.

Kuidas kaotada kaalu põlvedes: toitumine

Ilma toitumise korrigeerimiseta ei tohiks tulemust loota. Lisaks lihaste treenimisele tuleb vähendada rasvade (maksimaalselt kuni 30 g päevas) ja süsivesikute tarbimist, keskendudes valgurikkale toidule. Toidus peaks olema lahja kanaliha, munad, mereannid, lahja kala (mitte mingil juhul soolatud), lahja küülikuliha, vasika- või veiseliha.

Piisavas koguses on vaja värskeid puuvilju, lehtköögivilju, köögivilju. Toidust tuleks aga välja jätta liiga magusad ja tärkliserikkad toidud: banaanid, viinamarjad, kartulid. Teraviljast tuleks kaalulanguse perioodil loobuda võist, jahust ja vürtsikast. Loomulikult peate unustama maiustused (sh sooda) ja alkoholi. Järgige kindlasti joomise režiimi: jooge päeva jooksul 1,5–2,5 liitrit vett.

Inimkeha on loodud nii, et rasvavarud ladestuvad ebaühtlaselt. Igaühel on erinevad kehatüübid. Seetõttu pole midagi üllatavat selles, et põlvede piirkonnas on inimesi, kellel on liigne maht. Sarnane probleem võib tekkida isegi saledatel tüdrukutel. Mõned peavad seda lahendamatuks. Tegelikult on põlvede rasvast vabanemine võimalik ainult integreeritud lähenemisviisiga, sealhulgas õige toitumise ja treeninguga.

Paksud põlved: kuidas helisid eemaldada?

Iga naine, kes on vähemalt korra dieeti pidanud, teab, et kaalulangus on ebaühtlane. Esiteks kaotavad kaalu käed ja rind. Seal on nn probleemsed kohad. Nende mahtude vähendamiseks peate kõvasti tööd tegema. Põlvede lähedale on tavaks lisada rullikud. Nendest vabanemiseks peate koostama õige strateegia.

Kui teil on palju ülekaalu, peaksite kõigepealt kaotama massi. See kaob vähehaaval kogu kehast. Kõige raskemad alad jäävad lõppu. Ja vastupidi, kui kehaehitus on sihvakas, peate keharasva vastu täpselt lööma. Sel juhul aitab õigesti kavandatud koolitus. Loomulikult ei tohiks unustada toitumise kohandamist. Kui sihvaka naise toitumises leidub kahjulikke toite, siis ei anna ka kõige kurnavamad harjutused head tulemust.

Suure ülekaalu korral peaksite kõigepealt koostama õige menüü. Arvutage oma põhilised päevased kalorid. Ärge alahinnake seda liiga palju. See peaks vastama teie vanusele ja füüsilisele aktiivsusele. Dieedi kalorisisaldus päevas arvutatakse valemiga. Kaal kilogrammides tuleb korrutada 9,99-ga, pikkus sentimeetrites - 6,25-ga, vanus - 4,92-ga. Kõik need näitajad tuleks liita. Seejärel lahutatakse summast 161. Lõpuks korrutatakse saadud arv aktiivsusteguriga. Istuva töö ja keskmise koormuse korral on see 1,1 ja 1,4. Kaalulangetamise alustamiseks vähendatakse sellest tulenevat dieedi põhikalorisisaldust 10-15%. Lihtsaim viis on pidada päevikut, kuhu märkida toidumass ja kalorid. Selle dieedi korral hakkab rasv põlvedest lahkuma 1–1,5 kuu pärast. Ilma füüsilise tegevuseta on protsess üsna aeglane.

Üldiselt lahendatakse jalgade ja põlvede rasvumise probleem lihtsalt rasvade loendamisega. Sarnast arvamust jagab ka raamatu "Dieet puusadele" autor Conley. Esimesi muutusi märkad, kui vähendad toidus sisalduva rasvasisaldust 30-40-ni. Kehal pole muud teha, kui rasketes piirkondades varusid põletada. Keha kehaehitusega naised saavad eemaldada paksud põlved ilma dieedi kalorisisaldust ümber arvutamata. Peaasi, et mitte üle süüa. Rohkem tuleks rõhku panna toidu ja koolituste kvaliteedile. Alustuseks eemaldage dieedist kõik lihtsad süsivesikud - maiustused, magus vesi, muffinid. Kompleks siseneda dieeti murdosaliselt. Õhtul on parem selliseid tooteid mitte süüa. Pöörake erilist tähelepanu valgurikkale toidule. Rullide põlemist saate kiirendada ka muudel viisidel:

Joo rohkem vett. See suurendab ainevahetuse kiirust. Lisaks eemaldab vesi kehast toksiine. Mõne aja pärast ei hakka te mitte ainult kiiresti kaalust alla võtma, vaid märkate ka muutust naha seisundis.

Suurendage füüsilist aktiivsust. Treening põhineb jõuharjutuste ja kardio kombinatsioonil. Soovitav on teha neid iga tüübi puhul 3 korda nädalas.

Rullide põletamise protsessi kiirendamiseks treenige kogu keha. Mida rohkem lihaseid, seda kiiremini rasvakiht kaob.

Kõige tõhusamad harjutused põlvedele

Ilusate põlvede harjutused ei tohiks rullide piirkonda üle pumbata, vaid seda põletada. Seetõttu kasutatakse kardio- ja jõutreeningut.

Lähteasend - lamades selili. Jalad on sirutatud. Tõstke need üles. Painutage 90 kraadise nurga all. Tõmmake üles ja pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Täitmise ajal peaksite tundma soojust põlve piirkonnas.
Kui eelistate treenida jõusaalis, saate sama harjutust teha seal. Kinnitage pingi tagakülg risti. Istuge sirgelt, toetudes sellele. Painutage jalad põlvedes. Need peaksid ulatuma horisontaalsest pingist kaugemale. Tõstke jalad üles ja sirutage. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed. Tehke 30 pikendust. Puhka 1 min. Korda - veel 2-3 komplekti.
Kükid on väga head ka põlvede rasvale. Lisaks treenitakse tänu neile tuharalihaseid. Ärge arvake, et me räägime tavalistest koolikükkidest. Palju tõhusam on kasutada lisaraskusi. Kükitades võtavad nad hantlid kätte. Treeniumad tüdrukud saavad kangi kasutada.
Oluline on harjutust õigesti teha. Kükitamine on nagu liikumine, kui istume toolil. Jalad on painutatud nii, et reied on põrandaga praktiliselt paralleelsed. Esimesel korral saate teha umbes 10 harjutust. Aja jooksul lähenemiste arv suureneb. Peaasi on jälgida oma seisundit ja tundeid.

On ka teisi. ilusad põlveharjutused. Paljud neist tugevdavad ka tuharalihaseid, reie siselihaseid ja parandavad venitust.

Seisa sirgelt. Sirutage jalad õlgade laiusele. Pööra paremale. Tehke kükk, sirutades jalga ja painutades seda põlvest. Püsi selles asendis 30 sekundit. Toeta käed põlvele. Sirutage selg. Proovige oma lihaseid venitada. Tõuse veidi üles ja pööra vasakule. Samuti painutage ja sirutage jalga. Hoidke seda poosi 30 sekundit. Korda harjutust 10 korda.
Seisa sirgelt. Asetage jalad nii, et jalad oleksid üksteisega paralleelsed. Sirutage õlad. Pange oma käed oma vööle. Tõstke parem jalg üles, painutades seda põlves. Liigutage jalga edasi, nagu lükkates palli. Korrake 5 korda ilma jalgu kaalu pikendamata. Naaske algasendisse. Korrake sama teise jalaga.
Teine harjutus aitab kiiresti treenida rullide piirkonna lihaseid ja põletada rasva. Astuge põlvili. Sirutage selg. Pange käed selja taha ja hakake tagasi sirutama. Proovige neid põrandale jõuda. Peaksite tundma, kuidas teie põlved pingestuvad.

Selline keharaskusega jõutreening on väga hea viis kardiotreeninguks. Lõpus 20 min jooksul. treeni jooksulindil või velotrenažööril. See kiirendab teie südame löögisagedust. Selle tulemusena põleb rasv kiiremini.

Lisaks rasvakoguse vähendamise harjutustele on soovitav kasutada täiendavaid meetodeid. Paljud inimesed suhtuvad massaaži ja kehamähistesse täiesti asjatult skeptiliselt. Duši all käies tuleks probleemseid kohti hõõruda jämeda naturaalse pesulapiga. Samuti mähivad paljud tüdrukud rullid meekilega. 1 spl. l. lisada 1 spl. l. sinep. Segu kantakse nahale. Pealt fooliumiga mähitud. Selles vormis peate 20-30 minutit teki all lamama. Kui hakkate tundma tugevat põletustunnet, tuleb segu kohe maha pesta. Mähised võivad põhineda erinevatel koostisosadel.

Peenikesed põlved aitavad rõhutada jalgade ilu ja graatsilisust. Aga kuidas on lood nendega, kellel on selles piirkonnas rasv? Eksperdid hoiatavad, et põlvede treenimisega on teatud raskusi: lisakilod ei taha siit lahkuda. Selle jalaosa mahu vähendamine võtab rohkem kui ühe nädala ja nõuab tüdrukutelt palju pingutust. Parem on küsida toitumisspetsialistidelt, fitnessitreeneritelt ja ilusalongide spetsialistidelt, kuidas põlvedes kaalust alla võtta.

Kui sageli täis jalad paljusid naisi häirivad. Ja isegi õhukeste põlvede kohal rippuvad rasvarullid muudavad jalad visuaalselt kõveraks, sundides tüdrukuid olema häbelik ja kleidi valimisel piirama. Tavaliselt tajuvad nad seda probleemi hukule määratud. Olles proovinud tuhat ja ühte kaalu langetamise viisi, olles kogenud kõikvõimalikke treeningvahendeid, ei suutnud nad põlvedest kõrgemat rasva eemaldada. Miks on seda nii raske teha? Esiteks soovitavad eksperdid välja selgitada liigse rasva ilmnemise tegelik põhjus:

liigne rasv moodustub alajäsemete motoorse aktiivsuse ja kehalise aktiivsuse järsu piiramisega. Või vastupidi, selline täiskõhutunne ilmneb istuva eluviisi tõttu;
selle liigeseühenduse eriline struktuur. Fakt on see, et puuduvad suured lihased, mille treenimine võiks kuju oluliselt korrigeerida. Seetõttu peate enne lihaskoe treenimist vähendama rasvakihti;
Teine raskus, mis aitab kaasa rasva kogunemisele põlve piirkonnas, on aeglane verevool. Vereringe rikkumise korral jalgade veresoontes ei toimu rasvarakkude hävimine nii kiiresti, kui tahaksime;
Raskesti eemaldatavad rasvaladestused põlveliigese kohal võivad koguneda hormonaalsete häiretega. See kehtib eriti nende naiste kohta, kelle hormonaalses taustas on meessuguhormoonide puudujääk.

Kiirendame ainevahetust

Vahepeal soovitavad eksperdid alustada jalgade ümberkujundamist integreeritud lähenemisviisiga, mis peaks hõlmama tasakaalustatud toitumist, põlvede salenemise harjutusi ja kehamähiseid. Toitumisspetsialistid soovitavad alustada selle tsooni uurimist ainevahetusprotsesside normaliseerimisega. Selline lähenemine võimaldab mitte ainult rasva palju kiiremini eemaldada, vaid ka parandada keha tervikuna. Keha metaboolsete reaktsioonide kiirendamiseks peate kõigepealt tasakaalustama toitumist. Igapäevase dieedi koostamisel peate järgima järgmisi olulisi reegleid:

puu- ja köögiviljad peaksid moodustama vähemalt 60% kõigist toodetest;
rasvade päevane norm ei tohiks olla suurem kui 20-30 g. Just see kogus muudab toidu rahuldavaks ja samal ajal ei lase rasvadel probleemsesse piirkonda kinni jääda;
vähendada süsivesikute tarbimist;
suurendada valgusisaldusega toidu kogust;
juua rohkem vett. Toitumisspetsialistid ütlevad, et mõnikord võib vedelikupuudus kehas väljenduda suurenenud näljatundena. Seetõttu tuleb enne sööki ja põhitoidukordade vaheaegadel juua klaas vett.

Tõhus meetod liigse vedeliku eemaldamiseks ja ainevahetusprotsesside stimuleerimiseks on soolestiku motoorika parandamine looduslike vahenditega. Sel eesmärgil võite pruulida ürte, millel on lahtistav toime. Kaalu kaotamise protsess kiireneb mitu korda, kui nendele soovitustele lisatakse spetsiaalsete positiivsete hinnangutega bioloogiliste lisandite kasutamine. .

Valime koormuse

Kuna põlvede kaalu kaotamine ainult dieettoiduga on üsna problemaatiline, soovitavad spordikeskuse instruktorid põlveliigese kohal olevate lihaste jaoks spetsiaalset koormust.

Iga tüdruk, kes soovib oma jalad täiuslikuks muuta, peaks võtma reegliks iga päev sporti teha.

Sel eesmärgil saate kasutada mõlemat simulaatorit ja teha igapäevast võimlemiskompleksi. Kuid tuleb märkida, et viimast meetodit peetakse tõhusamaks. Vaatamata spordivarustuse koormuse suurusele võib selline treening mõjutada ainult teatud lihasrühma. Kuid 15-minutistesse hommikustesse harjutustesse saate lisada põlvedel kaalu langetamiseks selliseid harjutusi, mis võtavad arvesse individuaalseid võimeid ja treenivad väikseid lihaseid.

Harjutused kaunite põlvede jaoks

Parimad ülevaated on kükkidega seotud harjutused. Just need koormused avaldavad maksimaalset mõju reie esiosale. Järgmised harjutused aitavad teil põlve kohal oleva rasvarulli kiiresti eemaldada:

kiik kükid. Seisuasendist tee poolkükk ja tõstmise hetkel viska jalg jõuga ette, tõmmates varvast enda poole. Löögiala on sel juhul kohe mõlemal põlvel;
varbakükid. Seistes varvastel, sirutage end jõuga üles, seejärel kükitage aeglaselt alla, asetades kontsad kindlalt maapinnale;
seiske sirgelt ja võtke käed võimalikult taha. Selles asendis proovige istuda, sirutades käed kandadeni;
horisontaalasendis seistes sirutage jalad nii kaugele kui võimalik. Küki vaheldumisi paremal ja vasakul jalal.

Samuti aitavad harjutused lamavas asendis eemaldada liigset rasva põlve kohal:

lamavas asendis tõsta mõlemad jalad üles ja tõmmake neid kätega enda poole. Mitme konto jaoks jääge sellesse asendisse, mille järel jalad naasevad algasendisse;
istuge põrandale, toetage küünarnukid põrandale ja painutage mõlemad jalad põlvedest. Tehke vaheldumisi jalapikendusi, tõmmates sokke enda poole.

Maskid ja mähised

Paljud ilusalongid pakuvad erinevaid protseduure, mis eemaldavad kiiresti põlvepiirkonna rasva. Kliendi probleemsele alale kantakse spetsiaalne kompositsioon, kaetakse kilega ja asetatakse spetsiaalsesse spaakapslisse. Kuid vaatamata suurepärastele klientide arvustustele ei pruugi selliste protseduuride maksumus olla kõigile taskukohane.

Kompositsiooni ettevalmistamine pakkimiseks

Koosseis nr 1. Mee-kaneeli mähise valmistamiseks segatakse mesi ja kaneel võrdsetes osades. Segu vähem paksuks ja elastsemaks muutmiseks lisage 5-7 tilka mis tahes taimeõli. Kompositsiooni maht valitakse individuaalselt.

Koosseis nr 2. 1 st. l. ingver segada 2 spl. l. mesi ja sega hästi. Lisage valmistatud segule 5-7 tilka greibiõli ja kandke põlvest kõrgemale alale.

Koosseis nr 3. Sinepimähist peetakse üsna tõhusaks vahendiks, mis võimaldab teil kiiresti eemaldada rasv põlvede kohal. Kuid õrna nahaga naiste puhul tuleks seda kasutada väga ettevaatlikult. Sega sinepipulber oliiviõliga, kuni segu on mõnusalt nahka katma.

Koosseis nr 4. Kohv on loomulik vahend ainevahetusprotsesside kiirendamiseks. Sega naturaalset jahvatatud kohvi oliiviõliga, kuni moodustub läga, seejärel kanna probleemsele piirkonnale.

Valmistatud seguga katke probleemne piirkond kuni 3-5 mm kihiga ja mässige kilega 4-6 kihina. Ühe seansi kestus on 15-30 minutit. Pärast segu jalast eemaldamist sooja veega määri nahka rahustava kreemiga. Selliseid mähiseid on hea lõpetada ka isemassaažiga, masseerida kõva pesulapiga või tugeva dušiotsiku joaga. Iga mähise kulg sõltub rasvakihi suurusest ja on keskmiselt 10-25 protseduuri.