Kuidas arvutada vajalikke kaloreid päevas. Õppige kaloreid lugema ja kaalust alla võtma targalt

Naiste, meeste ja laste päevane kalorikogus on põhimõtteliselt erinev. Suurt rolli ei mängi mitte ainult vanus, ainevahetus ja elustiil, vaid ka eesmärk, mida soovid saavutada. Kas teil on soov kaalust alla võtta? Päevane kalorikogus päevas peaks olema "vaene". Kas otsustasite paremaks saada? Päevast kalorite tarbimist tuleks suurendada. Kuidas õigesti arvutada inimese päevane kalorikogus, et mitte kahjustada keha? Kasutage oma päevaraha määramiseks tabeleid ja näiteid.

Naiste ja meeste ainevahetusprotsesside kulg on erinev, seetõttu on naiste päevane kalorikogus keskmiselt 2000 kalorit ja meestel 2500 kalorit. Artiklist pärit valemite, näidete ja tabelite abil saate arvutusi täpsemalt teha. Tulemust saate oma elustiiliga korreleerida.

Inimese päevane kaloraaž

Kõigepealt vaatame, mis on kalor – energiaühik, tänu millele inimene elab. Kui seda energiat on liiga palju, ladestub see rasvamassidesse. Juhtub, et elu toetamiseks saadud energiast ei piisa, sel juhul võtab keha energiat rasvkoest. Nii saate kaalust alla võtta.

Igasugune füüsiline või vaimne tegevus nõuab energiat, seega tuleks naise või mehe päevase kaloraaži arvutamisel lähtuda elustiilist.

Näiteks:

• Millise tegevusega inimene tegeleb?
• Kas tema ellu kuuluvad füüsilised tegevused;
• Päevast kaloritarbimist mõjutavad ka sugu ja vanus.

Näiteks noor keha vajab päevas rohkem kaloreid. Tarbimine on tingitud sellest, et palju energiat kulutatakse keha arendamiseks. Täiskasvanueas selliseid vajadusi pole. Kas õigesti?

Teine näide: üks inimene töötab kontoris ja teeb istuvat tööd, teine ​​aga töötab kõvasti poes. Esimene vajab päevas vähem kaloreid kui teine. Ja kui inimene tegeleb intensiivse treeninguga, on kalorite tarbimine sel juhul väga suur, seetõttu peate rohkem sööma.

Peamised teesid:

1. mida lähemale vanadusele inimene läheneb, seda vähem kaloreid ta vajab;
2. naise päevane kalorikogus on väiksem kui mehel;
3. rasedad tüdrukud ja noored emad peavad andma energiat mitte ainult endale, vaid ka lapsele;
4. intensiivse treeninguga tegelevad inimesed peaksid tarbima 2 korda rohkem kaloreid päevas.

Kas söödud kalorite kvaliteet on oluline?

Põhimõtteliselt saavad kõik kalorite arvust aru, kuid paljud jäävad kvaliteediga segadusse. Kui palju mõjutab tarbitud kalorite kvaliteet? Toit peaks olema tasakaalustatud:

• 30% rasva;
• 50% süsivesikuid;
• 20% valke.

Neid proportsioone tugevalt rikkudes, näiteks süües suures koguses rasvaseid toite, milles pole piisavalt valke ja süsivesikuid, saad juurde keharasva. .

Enamasti peaks teie igapäevane menüü sisaldama suurel hulgal värskeid köögi- ja puuvilju – sel juhul ei karda te ülekaalu.

Peamiselt süsivesikuid tarbides on kehal tööks energiat küllaga, kuid valku on vähe. Märkate kohe valulikku seisundit:

Iga element: valk, süsivesikud, mineraal, vitamiin on meie keha tervena püsimiseks oluline. Kui inimene hakkab ühte asja suurtes kogustes tarbima, siis definitsiooni järgi jääb tal puudu millestki muust – lihtsast loogikast.

Otsustage ise, kas on võimatu süüa ainult maiustusi? Samuti on võimatu üksi liha süüa! Peate järgima õiget kombinatsiooni.

Oma tervise kvaliteedi tõstmiseks proovige igapäevasest toidust eemaldada kõik loomsed rasvad, kondiitritooted, suhkur. Sellest piisab, et käivitada keha iseparanemis- ja kaalulangusprotsessid. Valus olek läheb üle ja hea tuju ilmub!

Kuidas arvutada inimese päevane kalorikogus

Iga tund põletab keha iga kilogrammi kehakaalu säilitamiseks 1 kalori. Oletame, et teie kaal on 55 kg, korrutage see 24 tunniga ja saate oma päevase kalorikoguse:

55 * 24 = 1320 kalorit

Pane tähele! Sellest energiahulgast piisab vaid keha töökorras hoidmiseks.

Ärge unustage ka järgmist:

• Toidu seedimine (see võtab umbes 200 kalorit);
• Väga aktiivne või sportlik tegevus (siia läheb palju energiat, vaadake lapsi, nad on pidevalt liikvel);
• Ka vaimne töö nõuab palju energiat;
• ja nii edasi…

Tabelil näete arvutusi ja näiteid päevase kaloritarbimise kohta naistele, meestele ja lastele:

Üldised reeglid kalorite lugemiseks.

Päevast kalorikogust päevas saab määrata täpsemalt, kui ülaltoodud tabelis näidatud. On olemas üldised loendusreeglid:

1. Iga 10 aasta järel vähendatakse tarbitud energia hulka 2% võrra;
2. Lühike inimene vajab vähem kaloreid kui pikk;
3. Keskmiselt kulub tunnis 1 kg kehakaalu säilitamiseks 24 kalorit.

See on lihtne matemaatika! Mida vanem ja lühem sa oled, seda vähem igapäevaseid kaloreid vajad. Ja mida kõrgem ja noorem, seda rohkem kaloreid päevas tuleks süüa. Aastate jooksul muutub tarbimine lapsepõlvega võrreldes vähem intensiivseks.

Naise päevane kalorite tarbimine päevas.

Jällegi, naine vajab päevast väiksemat hulka kaloreid kui mees. Millest see oleneb?
Sellistest teguritest:

• vanus,
• amet,
• tingimused,
• isegi kliima.

Naised võtavad kaalus kiiremini juurde – otsustab füsioloogia. Ilmselgelt püüab naise organism lapseootuse puhuks rasvavarusid kõrvale panna, nii et rasvakiht kasvab hüppeliselt. Selline tunne! Seda ei juhtu kõigi naistega, kuid magusate ja jahutoodetega tuleb olla ettevaatlik.

Kõik sõltub sellest, millisel eesmärgil te arvutust teete. Kui seisate silmitsi ülesandega säilitada keha praeguses seisundis ilma kaalulangeta, pakume teile võimalust valida üks allolevatest valikutest. Kui soovite kaalust alla võtta, lugege edasi.

Istuv elu.

• 18–25-aastased tüdrukud peaksid seedima umbes 2000 kalorit päevas;
• 26–50-aastastele tüdrukutele ja naistele piisab 1800 kalorist päevas;
• 50-aastastele naistele on päevane kalorite norm 1600 Kcal.

Keskmine aktiivsus.

• 18–25-aastased tüdrukud võivad ohutult tarbida 2200 kalorit;
• 26–50-aastased tüdrukud ja naised võivad süüa 2000 kalorit päevas;
• Üle 50-aastased naised vajavad 1800 kalorit päevas.

Kõrge aktiivsus.

• 18–30-aastase tüdruku päevane kalorinorm peaks sööma keskmiselt 2400 kalorit;
• 31-60 aastat - 2200 kalorit;
• 60-aastasele naisele piisab 2000 kalorist päevas.

Proovige neid norme suhteliselt vaadata. Kas sa arvad, et peaksid kaalust alla võtma? Vähendage veidi oma igapäevast kalorikogust. Mõne aja pärast näete tulemust. Pane kirja oma päevane kalorikogus ja kaal. Mõne aja pärast näete tulemust, kuigi see ei pruugi olla. Seoses tulemustega reguleerige päevast kaloritarbimist üles või alla.

Päevane kalorikogus naisele kehakaalu langetamisel.

Kaaluge kõiki ülaltoodud soovitusi ja nõuandeid. Olles valinud sobivaima kalorite päevanormi päevas, lahuta sellest 500 kalorit. See lähenemine võimaldab teil igal nädalal kaotada 0,5 kg kehakaalu.

Sellises tempos kaalulangetamise protsess aitab kehal hoida nahka elastsena, kõrvaldades naha lõtvumise äkilisest kaalukaotusest.

Proovige kasutada õrna kaalulangust ja ärge langetage päevast kalorikogust alla 1200, sest keha võib kogeda stressi ja teatud etapis võib kaalulangus peatuda. See on lihtne, keha läheb elu toetamise "ökonoomsesse režiimi".

Ja nüüd vaatame valemeid, kuidas määrata naise päevane kalorikogus kehakaalu langetamisel.

Formula Mifflin – San Jeora naistele.

Valemi töötas välja San Jeor paar aastat tagasi. See valem on päevase kalorikoguse kõige täpsem arvutus. Naise päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

10 x kehakaal (kg) + 6,25 x teie pikkus (cm) - 5 x teie vanus (aastates) - 161

• 1,2 - kehaline aktiivsus on väga väike või puudub üldse;
• 1,375 - tegelege spordiga 3 treeningut nädalas;
• 1,4625 - tegelege spordiga iga päev, välja arvatud nädalavahetustel;
• 1.550 - intensiivne treening, välja arvatud nädalavahetused;
• 1,6375 - sportige iga päev ilma puhkepäevadeta;
• 1,725 ​​- igapäevane intensiivne treening või 2 korda päevas;
• 1,9 - intensiivne treening iga päev, pluss raske füüsiline töö.

Harris-Benedicti valem: arvutus naise jaoks.

Selle valemi töötas välja Harris-Benedict 1919. aastal, nii et tänapäeva elu jaoks on see inimese päevane kalorikogus ebatäpne, kuid toome selle näitena. Naise päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

655,1 + 9,563 × kehakaal (kg) + 1,85 × teie pikkus (cm) – 4,676 × vanus (aastates)

Korrutame saadud arvu teie ülaltoodud loendi aktiivsuskoefitsiendiga.

Näete? Naise kõige täpsema päevase kaloraaži määramiseks on palju võimalusi nii kaalu langetamiseks kui ka normaalse elustiili jaoks. Proovige kohe välja arvutada oma päevamäär. Järsku midagi ei õnnestu - kirjutage kommentaaridesse, me aitame.

Päevane kaloraaž mehele päevas.

Mehe päevane kalorikogus erineb naise normist. Mehed vajavad lihasmassi kasvatamiseks rohkem valku. Muidugi, kui mees elab aktiivset elu. Valk on lihasmassi ehitamise ehitusplokk.

Rasv ladestub mehel mitte puusadele, vaid kõhtule, seega on mehel lihtsam ja kiirem kaalust alla võtta. Piisab, kui tõstad füüsilist aktiivsust, sööd vähem leiba, suhkrut ja nädala pärast tunned tulemust. Väidetavalt on meestel raskem taluda erinevaid dieete. Me ei arva nii!

Naiste puhul on maksimaalne kaalulangus 2 kg kuus või 0,5 kg nädalas. On täiesti võimalik, et mees kaotab 4 kg kuus või 1 kg nädalas. Meie isiklikus näites kaotas mees vähem kui kuu ajaga 30 kg. Nüüd on sellest ajast möödas aasta ja kaal hoitakse võrdlustasemel.

Uurime, kui palju kaloreid on kõige parem mehel tarbida, et keha saaks katkematult töötada, et kaal õigel tasemel püsiks? Ja ka, kui palju kaloreid päevas tarbida kaalu langetamiseks? Valige endale sobiv variant.

Istuv eluviis.

• 18–30-aastased mehed võivad tarbida 2400 kalorit päevas;
• 31. ja 50. eluaasta vahel on päevaraha 2200 kalorit;
• Üle 50-aastastele meestele piisab 2000 kalorist päevas.

Keskmine aktiivsus.

• 18–30-aastastele meestele piisab 2600–2800 kalorist;
• 31–50-aastaselt on norm juba väiksem - 2400–2600 kalorit päevas;
• Üle 50-aastased saavad end rõõmustada 2200–2400 kaloriga.

kõrge aktiivsus.

• 18–30-aastaselt on parem süüa 3000 kalorit päevas;
• 31–50-aastastel meestel on piisavalt 2800–3000 kalorit;
• Üle 50-aastased mehed: piisab 2400–2800 kalorist päevas.

Vormel Mifflin – San Jeora meestele.

10 x kehakaal (kg) + 6,25 x inimese pikkus (cm) - 5 x (aastate arv) + 5

Saadud arv tuleb korrutada teie kehalise aktiivsuse näitajaga tabelist:

• 1.2 - füüsiline aktiivsus puudub või see on minimaalne;
• 1.375 - kolm treeningut terveks nädalaks;
• 1,4625 - tegelege spordiga 5 korda nädalas;
• 1.550 - intensiivsed treeningud terve nädala, välja arvatud nädalavahetused;
• 1,6375 - regulaarsed treeningud iga päev;
• 1,725 ​​- intensiivne treening iga päev või rohkem 1r. päeva jooksul;
• 1,9 - igapäevane treening koos raske füüsilise tööga.

Harris-Benedicti valem meestele.

Harrise valemi osas arvutatakse norm järgmiselt (ärge unustage, et sellel arvutusel on väike 5% viga):

66,5 + 13,75 x kehakaal (kg) + 5,003 x inimese pikkus (cm) - 6,775 x (kui vana)

Nagu San Jeori valemis, tuleb tulemus korrutada teie kehalise aktiivsuse näitajaga.

Kalorid päevas kehakaalu langetamiseks.

Päevast kaloraazi päevas kaalulangetamiseks on lihtne välja arvutada, arvestades, et olete juba ülaltoodud loendist endale sobiva variandi valinud. Liigse rasva kaotamiseks eemaldage saadud valikust 20% kaloritest.

Näiteks olete kindlaks teinud, et teie kalorite tarbimine = 2000 cal, seega lahutame sellest väärtusest 20% ja saame:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Kas soovite väga kiiresti kaalust alla võtta? Eemaldage 40% oma normist:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vaata, see on lihtne! Püüdke hoida tarbitud kalorite arv vähemalt 1200 (minimaalne väärtus keha energiaga varustamiseks). Uskuge mind, tarbides päevas 1200 kalorit, langeb kaal väga kiiresti.

Jälgige kehakaalu langetamise tulemusi, tehke igapäevaseid mõõtmisi töövihikus:

1. Kui palju kaloreid sa sõid;
2. Mis on teie kehakaal.

Kui ostate toiduaineid, mis ei ole loetletud kalorites (Cal), vaid kilodžaulides (J), kasutage seda võrdlust: 1 Cal = 4,184 J.

Päevane kalorite tarbimine lastele.

Arvutasime välja naiste ja meeste päevase kalorikoguse. Räägime laste päevasest kaloraažist.

Vanuse põhjal on päevane norm järgmine:

1. 6 kuud kuni 1 aasta - 800 kalorit päevas;
2. Kui laps on 1 - 3 aastat vana, piisab 1300 - 1500 kalorist, et keha saaks korralikult töötada;
3. 3–6 aastat 1800–2000 kalorit peetakse laste normiks;
4. Kui lapsed on 6–10-aastased, vajavad nad 2000–2400 kalorit päevas;
5. Ja 10–13-aastaselt tõuseb päevane määr 2900 kalorini päevas.

Järgmistes vanusevahemikes on laste norm võrdne noormeeste ja tüdrukute normidega.
Tähelepanu tasub pöörata lapsele pakutava toidu kvaliteedile. Toit peaks sisaldama värskeid puu- ja köögivilju, teravilja. Aga maiustusi, saiakesi võiks vähem olla. Jahutooted, suhkur, kondiitritooted poest - tõeline mürk lapse kehale. Nüüd on poes nii palju erinevaid asju: krõpsud, pulgakommid, erinevad magusad joogid. Peame oma lapsi selle mürgi eest kaitsma.

Mõned lapsed on väga liikuvad, pealegi keha kasvab, seega suureneb energiavajadus. Teised käituvad rahulikult ja päevane kaloraaž võib olla väiksem. Väikese inimese päevaraha peavad lapsevanemad ise määrama. Seda on üsna lihtne teha!

Vaata, kui palju energiat kulub erinevatele tegevustele:

• rahulikud videomängud - tarbimine 22 kalorit tunnis;
• mobiilsed videomängud - tarbimine 150 kalorit tunnis;
• rattasõit - 118-172 kalorit tunnis;
• rulasõit - 74-108 kalorit tunnis;
• aeglase tantsu tunnid - 100 kalorit tunnis;
• ühtlane uni võtab - 13-19 kalorit tunnis;
• mitteaktiivne televiisori vaatamine kulutab 15-22 kalorit tunnis;
• kodutöö nõuab 20 kalorit iga 15 minuti töö kohta;
• tavaline naer põletab 10-40 kalorit iga 15 minuti järel.

Päevase kaloraaži arvutamise tabel.

Mugavuse huvides oleme esitanud naiste, meeste ja laste päevase kalorikoguse igapäevase arvutamise tabeli.

Naiste, meeste ja laste päevane kalorite tarbimine erineb dramaatiliselt. Enda jaoks õige dieedi koostamine on aga üsna lihtne:

• Määrake oma praegune kaal. Kaalu langetamiseks peaks päevane kalorite arv olema väiksem kui siis, kui teil on vaja paremaks saada;
• valige ülaltoodud tabelitest soovitud määr tarbitud kalorite arvu järgi ja kohandage seda vastavalt vajadusele;
• igapäevaselt mõõta ja registreerida söödud kalorite ja kehakaalu tulemused;
• mõne aja pärast vaata tulemust ja vajadusel korrigeeri päevast kaloraaži päevas.
• Jälgige kindlasti söödava toidu kvaliteeti;
• Pidage meeles valkude, rasvade, süsivesikute proportsioone.

Kas soovite omada tervet ja tugevat keha, mitte kunagi haigeks jääda ja olla sale? Järgige kolme lihtsat reeglit:

1. Viia läbi keha terviklik puhastus, alustades soolestikust;
2. Üleminek toores taimse toidu söömisele ilma kuumtöötlemiseta ja segamata;
3. Kord nädalas veeda paastupäevad.

Kaalu langetamiseks ja normaalkaalu hoidmiseks tuleb välja arvutada päevane kaloraaž, mida inimene võib iga päev toiduga saada.
Meie kalkulaatori abil saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid päevas oma pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme jaoks vajate. Kalkulaator võimaldab teil arvutada naiste ja meeste päevase kalorikoguse kahe valemi abil:

• Harris-Benedicti valem, mis võeti kasutusele 1919. aastal;
• Ja kaasaegne Mifflin-San Geori valem, mida on kasutatud alates 2005. aastast ja mida soovitab Ameerika Dieediassotsiatsioon (ADA).

Ja ka seda, kui palju kaloreid vajab sinu kehalise aktiivsusega inimene päevas kehakaalu säilitamiseks.

Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat, kui saate, see tähendab, et toiduga kehasse sisenevate kalorite arv oleks väiksem kui arvutatud päevane kalorikogus.

Kuid selleks, et keha ohusignaali sisse ei lülitaks, ei saa te kaloreid liiga palju kärpida. Päevase kalorivajaduse arvutamiseks kehakaalu langetamiseks saate:

• Saadud päevanormi väärtusest lahutage 200-500 kcal või, täpsemalt, vähendage seda 10-20%.

Päevase kaloritarbimise arvutamise tunnused

Meeste ja naiste päevane kalorite tarbimine on oluliselt erinev. Ideaalse figuuri arvutamisel tuleb arvesse võtta paljusid tegureid. Iga inimese lõplik näitaja on erinev, individuaalne. Kõigepealt on soovitatav arvestada:

• isiku vanus;
• tema eluviis;
• igapäevase aktiivsuse aste.

Viimane näitaja on eriti oluline, see moodustub mitte ainult sportimisest, vaid ka kõndimisest, tööl tehtavatest majapidamistöödest ja koduste ülesannete lahendamisest, sealhulgas riiete triikimisest, kätepesust, tehnika parandamisest või nõudepesust.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Arvatakse, et meeste päevane kalorikogus on veidi suurem kui naistel. Meessoost päevase kalorikoguse arvutamiseks peate arvestama tema elustiili ja vanusega.

naiste päevane kalorikogus

Naiste päevase kalorikoguse arvutamine toimub erilisel viisil. Et mõista, millist toitumist ja energiakogust daam vajab, võite kasutada allolevat tabelit. See võtab arvesse mitte ainult vanust, vaid ka igapäevase aktiivsuse astet samamoodi nagu meeste tabelis.

Naiste päevase kaloraaži arvutamine sõltub suuresti ka nende enda suhtest kehakaaluga. Kui inimene üritab oma dieeti üles ehitada nii, et ta kaotaks kaalu, peaks ta tarbima vähem kaloreid. Kui mass, vastupidi, tundub tüdrukule ebapiisav, on soovitatav lisada igapäevasesse menüüsse kaloririkas toit.

Muffin-Jeori valem

Et teada saada, milline on päevane kalorite norm, kasutavad paljud Muffin-Jeori valemit, mis tuletati 2005. aastal. Kaasaegsete kalorikalkulaatorite aluseks on Mifflin-San Geori skeem, nagu seda ka nimetatakse. Arvatakse, et see võimaldab teil saada kõige täpsemaid ja õigeid tulemusi. Valem võimaldab arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab.

Meeste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5

Naiste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161

Vajalike kalorite normi päevas arvutades saate leida ligikaudse kalorite arvu, mis tagab esialgse kehakaalu säilimise. Selleks tuleb valemiga saadud arv korrutada CFA-ga (füüsilise aktiivsuse koefitsient). Selle numbri leiate allolevast tabelist.

Tuleb meeles pidada, et sellise kalkulaatoriga arvutamise tulemus "töötab" õigesti ainult üle 18-aastastele inimestele.

Harris-Benedicti valem

Harris-Benedicti valem võimaldab täpselt välja arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Arvutamine on äärmiselt lihtne: põhiainevahetus (BMR) x aktiivne ainevahetus (AMR).

Kui AMR-i väärtuse saab võtta ülaltoodud tabelist (AMR-i ühikut tuleks arvutada samamoodi kui CFA-d), siis tuleb baasainevahetuskiirus arvutada iga inimese kohta eraldi.

BMR valem meestele: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

Naiste BMR valem: 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates).

Niisiis, mida annab Harris-Benedicti sõnul kalorite määr päevas? Täpse kcal arvu saamine võimaldab toitumist korrigeerida. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite sööma rohkem toitu. Kui plaanite kaalust alla võtta, peaksite menüüsse lisama komplekti tooteid, mille kalorisisaldus on tulemusest madalam. Kaalu säilitamiseks peate järgima saadud limiiti.

Ketch-McArdle'i valem

Tasub kohe mainida, et kõik ei peaks seda võimalust kasutama, kuna see põhineb lihasmassi arvestamisel, mitte kaalul. Siin ei võeta üldse arvesse päevas kulutatud energiat. Seetõttu ei suuda ülekaalulised inimesed saavutada täpsust ja kohandada toitumist vastavalt soovitustele.

Andmed saadakse meeste ja naiste kohta ühe skeemi järgi.

Tulemus koostatakse järgmiselt: 370 + (21,6 x kehakaal kg)

WHO valem

Vajaliku kalorisisalduse arvutamine WHO järgi põhineb kehapiirkonna kasutamisel.

Optimaalse dieedi koostamiseks peaksite kasutama alltoodud valemeid.

18–30-aastastele meestele: (0,063 x kehakaal kg + 2,896) × 240 × CFA;

31-60-aastastele meestele: (0,484 x kehakaal kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele meestele: (0,491 x kaal kg + 2,459) x 240 x CFA.

18–30-aastastele naistele: (0,062 × mass kg + 2,036) × 240 × CFA;

Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat: (0,034 x kaal kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele naistele: (0,038 x kaal kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA-d kasutatakse ülaltoodud tabelist.

Ühe või mitme valemi kasutamine ja tulemuste järgimine aitab saavutada ideaalseid proportsioone ja soovitud figuuri.

Kui palju kaloreid päevas kulutad?

Kõik toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid väidavad üksmeelselt, et õige ainevahetuse jaoks peate teadma individuaalset kalorite arvu päevas kehakaalu langetamiseks ja sööma vastavalt igapäevasele kalorisisaldusele - see aitab kaalu õrnalt vähendada. Algajatele tekitab aga segadust valemite ja erinevate veebikalkulaatorite hulk. Kuidas teha kõiki arvutusi õigesti ja mida teha saadud numbritega?

Mida tähendab päevane kalorite arv kehakaalu langetamiseks

Kõik toidud, mis sisenevad kehasse, omavad teatud "kaalu". Proportsionaalselt selle näitajaga vabaneb toidust saadav energiakogus, kui see hakkab põletama. See "kaal" või energiaväärtus on näidatud kcal. Kui inimene sööb päevas sellise hulga kaloreid, mis võrdub toodetud energia hulgaga, ei lähe "rasvaladudesse" grammigi toitu. Kui toidu "kaal" ületab energiakulusid, säästab keha liiga palju, muutes selle rasvaks. Vastupidine olukord põhjustab kaalulanguse, kuna puudujääk kaetakse olemasolevatest glükogeenivarudest.

Kalorid päevas kehakaalu langetamiseks

WHO on tuletanud päevase kalorikünnise, millest allapoole ei ole võimalik langeda, kuna need arvud on põhiline miinimum, mida keha vajab elu säilitamiseks. See ei tähenda ainult motoorset aktiivsust, vaid ka kõigi organite tööd, vereringet, isegi rakkude uuenemist. Toitumisspetsialistid leidsid hiljem aga, et päevane "kogu" kaloraaž ei ole päris mõistlik, sest. see võtab arvesse ainult jaotust soo järgi, absoluutselt võtmata vanuseomadusi, motoorset aktiivsust, lihasmassi.

Naisele iga päev

WHO andmetel peavad tüdrukud tarbima 1200 kcal või rohkem päevas. Sellist kogust eeldatakse ka kaalu langetamisel minimaalseks ja kaalu säilitades võib naise kalorikogus tõusta 1600 kcal-ni. Pärast seda täiendati neid andmeid, võttes arvesse vanust, arvutati ümber ja selle tulemusel selgusid järgmised keskmised päevased kalorite väärtused:

• Alla 25-aastased tüdrukud peavad hoidma raami 2000-2400 kcal.
• Alla 50-aastaste naiste puhul tuleks seda raamistikku vähendada 1800-2000 kcal-ni.
• Pärast 51. eluaastat ei ole soovitav kehalise aktiivsuse juures tarbida rohkem kui 2000 kcal ja selle puudumisel 1600 kcal.

Mehele iga päev

Tugevama poole esindajad vajavad palju rohkem energiat kui naised, kuna nende kehakaal on a priori suurem, on neil sageli kõrgem aktiivsus. Mehe minimaalne päevane kalorikogus on 1800 kcal, kuid toitumisspetsialistid peavad täpsemaks järgmisi andmeid:

• Alla 25-aastased noormehed peavad sööma 2400–3000 kcal.
• Alla 50-aastased mehed vajavad juba 2000-2800 kcal.
• 51 aasta pärast nihkub raamistik 1800-2400 kcal-ni.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks

Eespool mainiti, et lihtne soo järgi jagamine ei anna õiget tulemust, kuna mõlema soo esindajatel võib olla täiesti erinev kehaehitus ja vajadused. Eksperdid ütlevad, et kalorite tarbimise individuaalne arvutamine kehakaalu langetamiseks ja isegi kehakaalu säilitamiseks peaks põhinema järgmistel parameetritel:

• vanus (aastates);
• kõrgus (cm);
• füüsilise aktiivsuse tase.

Laste puhul ei arvestata kehakaalu langetamiseks lubatud kalorite arvu päevas, sest. nende toit läheb peamiselt keha ja siseorganite “ehitamiseks”, ainult selge ülejääk ladestub rasvavarudesse. Vanemad inimesed, vastupidi, peavad tarbima vähem, eriti kui nende eesmärk on kaalust alla võtta, sest. nende ainevahetus aeglustub. Olulist rolli mängib ka inimtegevus, mis hõlmab sportimist, kõndimist ja majapidamistöid (triikimine, koristamine jne). Lisaks peate mõistma, et kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks:

• nõuab hormonaalse tausta arvessevõtmist, mis sageli teeb oma kohandusi;
• rasedatele toodetakse eraldi valemite järgi, sest. nad toidavad kohe loote;
• võtab arvesse füüsilist seisundit – haiguse ajal ei hakka keha nii aktiivselt kaloreid põletama.

Harris-Benedicti valem

Vanimat, kuid endiselt toimivat meetodit kehakaalu langetamiseks päevas tarbitavate kalorite arvu arvutamiseks nimetatakse valemiks, mis tuletati 20. sajandi alguses. See põhineb 3 peamisel parameetril – kehakaal, pikkus ja vanus. Selle valemi järgi saavad spetsialistid põhiainevahetuse indikaatori ning kaalulangetamise jaoks päevaste kalorite arvutamiseks tuleb leida tulemuse ja energiatarbimise koefitsiendi korrutis ning seejärel seda arvu 20% võrra vähendada. Samamoodi saab seda kasutada päevase kalorite arvu arvutamiseks lihasmassi suurendamiseks.

Harris-Benedicti järgi dieedi põhikalorite sisaldus arvutatakse järgmiselt:

• Naine: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Mees: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor valem

Üks viise, kuidas arstid tulemusi usaldusväärseks tunnistavad, on Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni (American Dietetic Association) koostatud suhteliselt värske (2005) valem, mis sai nimeks Muffin-St. Jeor. Seda on pisut lihtsam meeles pidada kui eelmist, kuna muutub ainult viimane number ja ülejäänud on mõlema soo jaoks identsed. Arvutamise käigus saadavate andmete täpsus on veidi väiksem kui Harris-Benedicti valemiga. Kõigepealt peaksite välja selgitama kaloriannuse - 9,99 * kaalu juures, lisama sellele 6,25 * pikkuse ja lahutama 4,92 * vanusest. Pärast:

• naised lahutavad tulemusest 161 ühikut;
• mehed lisavad 5 ühikut.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks Internetis

Kui te ei soovi valemeid kasutada ja iseseisvaid arvutusi teha või teil pole aega, aitab veebipõhine kaloriloendur. See on kalkulaator, mis töötab ühe ülaltoodud skeemide järgi, kuigi kasutada võib ka Ketch-McArdle'i valemit ehk põhimõtet, millest WHO töötajad juhinduvad. Kõik need loendurid aitavad arvutada kalorite arvu, millega saate figuuri säilitada. Kui aga soovite kaalust alla võtta, peate:

1. Lisaks määrake igapäevase füüsilise aktiivsuse tase.
2. Leia 80% saadud numbrist. Kui plaanite rasvumisega kaalust alla võtta, siis 90% või isegi 95%. Puudus ei tohiks ületada 20% põhiainevahetuse kiirusest.

Põhivahetuse väärtus

Päevase kalorite arvu arvutamiseks, nagu juba mainitud, aitavad mitmed valemid, mille vahel valik tehakse individuaalselt. Figuuri eest hoolitsemiseks peate teadma peamist päevavahetust, mis on kaloritarbimise näitaja ilma suurema tegevuseta. See korrutatakse tingimata aktiivsuskoefitsiendiga, kui inimene ei ole voodihaige, sest. ka kodust töö-/õppimiskohta kolimine tähendab täiendavat energiakulu. Pange tähele, et veebikalkulaator sobib ainult üle 18-aastastele isikutele.

Määrake kehalise aktiivsuse tase

Kaalu on võimalik õrnalt kaotada, korrutamata minimaalset kalorisisaldust aktiivsuse tasemega, kuid ainult tõsise füüsilise koormuse puudumisel. Istuva tööga inimese jaoks on valemi arvutamise baastulemuse ja rafineeritud 20% erinevus lihtne viis kaalust alla võtta. Muudel juhtudel tuleb põhivahetuse olemasolev väärtus korrutada järgmisega:

• 1,375 - kui on lühikesi treeninguid kuni 3 nädalas;
• 1,55 - treenides kuni 5 korda nädalas 1-1,5 tundi;
• 1725 - igapäevaseks treeninguks 3-4 tundi;
• 1,9 - profispordis (võistlusteks ettevalmistamine jne).

Toodete ja valmistoitude kaloritabel

Päevane kalorikogus, mille eesmärk on kaalust alla võtta, ei ole näljadieet. Kui uurite siin toodud dieedil lubatud roogade ja toitude kalorisisaldust, märkate, et saate koostada menüü isegi mõne "rikkumisega" küpsiste või kuivatatud puuviljade näol. Köögivilju, marju ja puuvilju ei ole loetletud, sest nende kalorisisaldus jääb vahemikku 22–70 kcal. Näidispilt on järgmine:

Kalorite siksak

Selle kaalu langetamise meetodi alternatiivne nimi on petmine. See programm on mõeldud inimestele, kes mingil hetkel märkasid kaalu peatumist, kuigi dieedi kalorisisaldus ülespoole ei muutunud. Kaalulangetamiseks mõeldud siksakilised kalorid ei lase ainevahetusel aeglustada, seega toimub rasvapõletus ligikaudu sama kiirusega. On isegi päev, mil kalorite arvu norm on baasväärtusest kõrgem - toitumises on lubatud lõõgastuda.

1. 3 päeva minimaalset süsivesikute kogust vähendatakse dieedi kalorisisaldust 10% päevas.
2. 2 päeva - suur kogus süsivesikuid, dieedi kalorisisaldus põhiainevahetuse tasemel või 5% kõrgem.
3. 3 päeva - BJU tasakaalustatud osakaal ja kalorite arv hüppab nagu "normaalne, ülejääk 10%, puudujääk 15%".

Minimaalne kalorite hulk päevas kehakaalu langetamiseks

Eespool mainiti, et naistel ei ole soovitav alandada oma päeva toidu kalorisisaldust alla 1200 kcal ja meestel alla 1800 kcal. Samas on ka turvaline kaloridefitsiit, st. individuaalselt määratletud baasainevahetuse kiiruse vähendamine teatud arvu ühikute võrra. Arstide sõnul on mõlema soo esindajad kohustatud iga päev tarbima "BOO - 500 kcal". Seega, kui teie BOO on 1480 kcal, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on keelatud ületada 980 kcal piiri.

Video: kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Mitte kõik tüdrukud, kes oma kehakaalu jälgivad, ei tea sellisest kehakaalu langetamise meetodist nagu kalorite loendamine. Võime öelda, et see on kaalulangus ilma dieedita. Võite süüa absoluutselt kõiki toite, kuid arvestage kindlasti nende kalorisisaldust. Paljud võivad arvata, et see on liiga raske ja see kaalu langetamise viis pole kindlasti nende jaoks. Alguses on see muidugi harjumatu. Peab ju teadma iga toiduportsjoni kaalu, arvestama iga söödud leivatüki kaloreid, pidama pidevalt toidupäevikut. Siis aga muutub selline toitumisviis harjumuseks ja saad hõlpsalt aru, kui palju kaloreid on kausis boršis. Algajate abistamiseks on mobiiltelefonidele palju erinevaid programme, mis suudavad välja arvutada konkreetse roa kalorisisalduse ja loevad, kui palju sa päevas sõid. Selles artiklis vastame kõige põnevamatele küsimustele: "Kui palju kaloreid ma peaksin päevas sööma?", "Kui palju kaloreid ma vajan päevas, et kaalust alla võtta?", "Kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata?".

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid. Mis on kalorid

Mis on kalor? Seda sõna kuuleb tänapäeva inimene kõikjal. Iga poes leiduva toote etiketil on teave selle kalorite kohta. Hoolimata asjaolust, et enamik inimesi kasutab seda sõna seoses toiduga, on kaloritel palju suurem tähendus.

• kalor on energiaühik, mis tuleb kulutada 1 grammi vee soojendamiseks 1 kraadi võrra;
• toidu energiahulk on selles sisalduvate kalorite arv;
• 1000 kalorit võrdub 1 kilokaloriga;
• sõna "kalor" ei kasutata mitte ainult seoses toiduga, vaid ka kõigega, mis sisaldab energiat.

Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima

Iga inimene, kes teeb päeva jooksul mis tahes toiminguid, kulutab energiat. See energia on kalorid. Kuid sõltuvalt sellest, kui palju energiat iga inimene kulutab, arvutatakse päevane kalorite arv, mida ta peaks tarbima. Seetõttu on erinevate inimeste kategooriate kalorite normis selline jaotus. Näiteks kipuvad noored kulutama palju rohkem energiat kui vanemad inimesed. Ja vastavalt peavad nad tarbima rohkem kaloreid. Samuti on meeste ja naiste igapäevases kaloritarbimises erinevusi. Allpool käsitleme üksikasjalikumalt erineva aktiivsusega meeste ja naiste igapäevast kaloritarbimist. Kuid me ei tohi unustada, et need arvud kehtivad ainult neile inimestele, kellel pole oma kaalu üle kaebusi. Kui soovite kaalust alla võtta, on kalorite arvutamine teie jaoks erinev.

Kalorid päevas naistele

Sõltuvalt elutegevuse iseloomust eristatakse naiste seas järgmisi rühmi:

• istuvad naised. Soovitatav on tarbida 2000 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 1800 kalorit - 26 kuni 50 aastat, 1600 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
• mõõdukalt aktiivse eluviisiga naised. Soovitatav on tarbida 2200 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 2200 kalorit - 25 kuni 50 aastat, 1800 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
• aktiivse eluviisiga naised. 19-30-aastastel naistel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-60-aastastel naistel 2200 kalorit, üle 60-aastastel naistel 2000 kalorit.

Kalorid päevas meestele

• Istuva eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-50-aastastel 2200 kalorit, üle 50-aastastel meestel 2000 kalorit.
• Mõõdukalt aktiivse eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2600-2800 kalorit, 31-50-aastastel 2400-2600 kalorit, üle 51-aastastel meestel 2200-2400 kalorit.
• Aktiivse eluviisiga mees. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 3000 kalorit, 31-50-aastastel 2800-3000, üle 50-aastastel meestel 2400-2800 kalorit.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid

Kaalu langetamine igapäevase kalorilugemismeetodi abil on ainus teaduslikult põhjendatud meetod kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta 1 kg võrra, peate põletama 7700 kalorit. Kaalu langetamiseks on ebapraktiline lihtsalt dieedist loobuda. Kindlasti peaksite oma füüsilist aktiivsust suurendama. Seega kiirendate ainevahetust kiiremini ja kilogrammid hakkavad kiiremini kaduma. Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta? Kaasaegsed toitumisspetsialistid annavad järgmised soovitused:

• kui oled kergelt ülekaaluline ja pealegi pühendad vähemalt 3 korda nädalas aega treeningutele, siis piisab sulle sellest, kui terve inimese päevanormist “miinus” on 10%. See on ideaalne võimalus liigsete kilode süstemaatiliseks kaotamiseks ja keha mitte koormamiseks;
• kui oled kergelt ülekaaluline ja ei tee trenni, siis peaks terve inimese päevarahast “miinustama” 20%. Need. sa pead sööma 20% vähem päevas, kui sa peaksid sööma, kui sa ei taha liigsest kogusest vabaneda;
• kui olete rasvunud, peate oma päevast kaloritarbimist vähendama 40%. Reeglina ei saa nii suure ülekaaluga inimesed meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu sporditreeninguga tegeleda. Kuid yb[ jaoks on kõndimine ja kerge võimlemine alati saadaval.

Sellist "dieeti" talub inimene väga kergesti, sest. toodetel pole rangeid piiranguid. Saate nädala jooksul oma kaloritarbimist veidi muuta. Näiteks ühel päeval suurendage kalorite arvu päevas 10-20%. Kuid siis peaksite korraldama nädala sees paastupäeva, vähendades kalorite arvu 40%. Samuti on olemas täpsem valem kalorite arvutamiseks kehakaalu langetamiseks. See valem põhineb pikkusel, kaalul, vanusel ja elustiilil. Selle üksiku inimese kalorite lugemise meetodi põhjal koostavad kaasaegsed toitumisspetsialistid individuaalsed kaalulangusprogrammid. See on Mifflin-San Geori valem.

1. Kaalukaotuse ideaalse kalorite arvu arvutamisel ülaltoodud valemi järgi on oluline adekvaatselt hinnata oma kehalise aktiivsuse olemust. Statistika järgi hindavad paljud inimesed oma nädala jooksul oma "spordiedu" üle. Keegi teeb 5 korda nädalas tõeliselt intensiivseid treeninguid ja seab endale koefitsiendi 1,55 ja keegi tõstab 2 kg hantleid ja teeb natuke jooksu ning paneb endale ka koefitsiendi 1,55. Pidage meeles, et parem on oma treeningu olemust veidi alahinnata kui ülehinnata.
2. Kaaluge kindlasti oma portsjonid. Mõned inimesed lugesid õigesti kalorite arvu 100 g portsjonis, kuid lootsid oma “silmale” endale palju suurema portsjoni ja kurdavad siis, et kalorite lugemise kaalulangussüsteem ei tööta.
3. Päeva jooksul kalorite lugemine on vaevarikas ja hoolas töö. Ärge unustage lisada oma päeva kogukalorite hulka majoneesist, suhkrustatud mahlast, suhkrustatud kohvist jne saadud kaloreid. Mõned inimesed unustavad selliste "pisiasjadega" arvestada ega näe ka kaalu langetamises mingit nihet. Absoluutselt kõike, mida suhu pistate, tuleks rangelt arvestada.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Kuidas jaotada kaloreid päeva peale

Kaasaegsetes toitumisspetsialistide soovitustes kehakaalu langetamiseks pööratakse palju tähelepanu kalorite jaotusele kogu päeva jooksul. Mitme tunni pärast tuleks söögikordi korraldada? Kui palju süüa päevas et kaalust alla võtta? Või on see kõik ebaoluline, et suudad kõik oma 1700 kalorit ühe toidukorraga ära süüa? Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist:

• soovitatav on korraldada umbes 5-6 söögikorda päevas;
• söögikordade vaheline intervall peaks olema vähemalt 2-3 tundi;
• kui sa hõivatuse tõttu ei saa süüa murdosa ja sagedasi portsjoneid, siis saad väga hästi koostada endale sobiva toidukorra. Peaasi, et kalorite arv ei ületaks teile kehtestatud normi;
• päeva kõige kaloririkkamad toidud on parem tarbida päeva esimesel poolel;
• õhtul eelistage oma igapäevasest toidust kõige kergemaid kalorseid toite.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Life hacks kaalulangus, kasutades kalorite loendamise meetodit

Paljusid inimesi, kes alles hakkavad kalorite lugemise meetodit kasutades kaalust alla võtma, hirmutab kogu selle protsessi keerukus. Võib-olla kerkivad teie silme ette lõputud kalorite tabelid. Praegusel ajal kaalu langetamiseks pole selliseid tabeleid vaja, pole vaja pidevalt sellega kontrollida, veerus kaloreid lugema, vajalikku toodet nimekirjast pikalt otsida. Tänapäeval on kõik palju lihtsam. Kalorite loendamise meetodi kõige populaarsemate eluhäkkide hulgas on:

Kuidas lugeda kaloreid keerulises roas, et kaalust alla võtta

Nõu kalorite täpseks arvutamiseks peate arvestama selle roa iga koostisosa kalorisisaldusega. Muidugi, mida vähem on roas koostisosi, seda lihtsamaks muutub kalorite lugemise protsess. Aga mis siis, kui roog on keeruline? Küpsetusprotsessi käigus tuleb kaaluda näiteks iga toode, mille pannile paned, ja ülejäänud toodetega kokku võtta. Nii lihtsal viisil saate hõlpsalt välja arvutada pastade, kotlettide, hapukurkide jms kalorisisalduse. Ärge unustage arvestada õliga, milles kavatsete midagi praadida. Vürtsid, tee, kohv ei mõjuta dieedi üldist kalorisisaldust.

Kalorite söömine kehakaalu langetamiseks. Kas päevast kalorikogust on võimalik vähendada ilma neid lugemata?

Kui kahtlete endiselt, kas suudate pidevalt nii üksikasjalikku kalorite arvestust pidada, võite proovida kaalust alla võtta neid lugemata. Ja see on täiesti võimalik:

• minimeerida rasvaste toitude, suhkru, jahutoodete tarbimist. Tänu sellele võib teie igapäevase dieedi kalorisisaldust vähendada 20% võrra;
• muuta oma toidud osadeks. Söö vähe, kuid sageli. Nii saavutate päevase kaloritarbimise vähenemise veel 5-10%

Kuidas süüa kaloreid et kaalust alla võtta. Erineva kalorisisaldusega igapäevase dieedi variandid

Menüü valik 1800 kcal

1. Hommikusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, rohelised herned 250 gr, 1 keedumuna, kohv piimaga.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, aurukotletid 120 gr toorest tailihast, hautatud peedisalat 150 gr, tarretis suhkruasendajaga 50 gr.
4. pärastlõunane tee. Rasvavaba kodujuust 100 gr, magustamata kompott 200-250 gr.
5. Õhtusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 150 gr.
6. Enne magamaminekut. Madala rasvasisaldusega keefir 200-250 gr.

Menüü valik 1200 kcal

1. Hommikusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 200 gr, kohv piimaga.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, kanaliha 100 gr, värske köögivilja salat 40 gr, magustamata kompott.
4. pärastlõunane tee. Rasvavaba piim 250 gr.
5. Õhtusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, hautatud köögiviljad 200 gr.
6. Enne magamaminekut. Klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Menüü valik 800 kcal

1. Hommikusöök. Rasvavaba kodujuust 100 gr, kohv ilma suhkruta.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Supp köögiviljapuljongil 200 gr, keedetud tailiha 90 gr, kompott ilma suhkruta 200 gr.
4. pärastlõunane tee. Kompott ilma suhkruta 200 gr.
5. Õhtusöök. Keedetud kanarind 90 gr, rohelised herned 50 gr.
6. Enne magamaminekut. Rasvavaba keefir 200 gr.

Kasu kaalust alla võtta kalorite lugemisega

Võib-olla heidate pärast sellise kaalulangusmeetodi peamiste eeliste lugemist, nagu kalorite loendamine, kõik oma kahtlused. Kui teil on endiselt kahtlusi, lugege selle meetodi eeliste kohta, mida kinnitasid enamik toitumisspetsialiste ja suur hulk naisi, kes on sel viisil kaalu kaotanud:

• Esiteks ei pea te ühestki tootest loobuma. Toitumise mitmekesisusele piiranguid ei ole. Sa võid süüa kõike, mida varem sõid, lihtsalt "mahtudes" oma päevase kaloraaži sisse. Loomulikult väheneb "kahjulike" toodete tarbimine, kuid keegi ei sunni neid täielikult välistama. Armastad šokolaadi? Imeline. Lihtsalt sisestage oma dieeti 2 kuubiku kalorid;
• teiseks saate jätkata oma lemmikkohvikute külastamist nagu varem. Peaaegu kõik asutused näevad menüüs ette roa koostise ja kalorisisalduse. See on tohutu psühholoogiline pluss kehakaalu langetamisel;
• kolmandaks, kui olete kalorite lugemise oskuse omandanud, viite selle sellise automaatsuseni, et jätkate alateadlikult kalorite lugemist "mõttes", isegi kui kaalulangus on lõppenud. Ja see tähendab, et pärast dieeti te kaalus juurde ei võta, õigest toitumisest teatud päevase toidukorra kalorisisalduse piires saab teie elustiil. Saate teada, kuidas iga päev õigesti süüa, et kaalust alla võtta.

Kalorite loendamise meetodi abil kaalu kaotamise miinused

• Kalorite loendamise meetodi vastased esitavad kaalukaotuse teooria, mis ei põhine kalorite vähendamisel, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute õigel suhtel. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et lisakilod ei tule meile mitte ülesöömise, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute vale vahekorra tõttu. Ja loogilisem oleks mitte vähendada näiteks tarbitavate süsivesikute kogust, vaid need täielikult dieedist välja jätta või viia vastuvõetava miinimumini.
• Teine kalorilugemise vastane soovitab õppida vahet tegema näljatunde ja isu vahel. Seetõttu peate sööma ainult siis, kui tunnete nälga. Ja isutunnet tuleb õppida kontrollima ja alla suruma. Kalorite loendamise meetodit kasutava kaalulangetamise süsteemi peamine puudus on see, et te ei "kuula" oma keha.
• Mõned toitumisspetsialistid pakuvad kalorite loendamiseks teist alternatiivi - viidet mitte roa kalorisisaldusele, vaid selle mahule. Kõige sagedamini soovitavad nad võrrelda portsjoni suurust mingi võrdluspunktiga: rusikas, peopesa, klaas, magustoidutaldrik jne. Nende arvates saate vältida pidevaid matemaatilisi arvutusi, kuid hoida igapäevases dieedis madala kalorsusega ja osalise toitumisega.

Päevasel kalorite lugemisel põhinev kaalulangetussüsteem ei ole toitumises uudne. Meetod leiutati eelmise sajandi 20ndatel. Kas järgite seda meetodit või mitte, on ainult teie otsus. Kuid see on kindlasti proovimist väärt, kui soovite saavutada püsivat tulemust kehakaalu langetamisel, vabastades oma keha stressist. Sujuv ja loomulik, korrektne kaalulangus toidukordade päevase kalorisisalduse normaliseerimisel on juba ammu tõestatud ja paljude inimeste poolt testitud. Edu kaalu langetamisel!

Ohutu kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.safeCalories )

Vajalik $( ccResult.safeDays ) päeva

$( -ccResult.safeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

Äärmuslik kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.extremeCalories )

Vajalik $( ccResult.extremeDays ) päeva kaalulangus $( ccData.currentWeight ) kg. kuni $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

× Saate valida tooteid vajaliku kalorite arvu (aga ka valkude, rasvade, süsivesikute ja leivaühikute) järgi meie lehel . Ja saate kontrollida, kas olete ülekaaluline või rasvunud .

Ülekaalulisus on tõsine põhjus muretsemiseks. See probleem on tänapäeval mures paljudele inimestele. Kaalulangetamise teemat arutatakse erilise huviga naisteringis. Inimesed, kes on ülekaalulised, kannatavad reeglina komplekside käes, ei tea, kuidas ennast väärtustada ega aktsepteerida täielikult oma saavutusi. Nad peavad pidevalt dieeti, piirduvad jahu ja maiustustega, teevad lõputult arvutusi toitude kalorisisalduse kohta. Nad ise kehtestavad päevase kaloritarbimise normid ja püüavad sellest mitte üle minna. Raamid on mõnikord nii jäigad, et on ebareaalne neid pikka aega käes hoida. Erinevate dieetide austajad jõuavad sageli kriitilisse punkti, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Mõned eriti muljetavaldavad natuurid kardavad lubada endale lisatükki oma lemmikroast ja keelduvad isegi vajalikust toidukogusest.

Paljud seavad endale eesmärgiks kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei saavuta soovitud eesmärki. Tulemuse saavutamiseks on oluline kõigepealt õigesti arvutada päevase kaloritarbimise määr ja seejärel süstemaatiliselt oma dieeti pidada. Spetsiaalse kalorikalkulaatori abil saate Internetis arvutada päevase tarbimise koguse. Arvutamine pole sugugi keeruline: peate lihtsalt sisestama näidatud väljadele vastavad numbrid ja ootama, kuni ilmub paljutõotav kaalulangusplaan.

Viis arvutusvalemit

Sait pakub kaalulangetamise meetodeid, mida saate oma olukorra jaoks valida. Kokku on viis arvutusvalemit: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto ja Maailma Terviseorganisatsiooni valem. Kõik need on suunatud ühe eesmärgi elluviimisele - kehakaalu langetamine, süstemaatiline kaalulangus. Erinevus seisneb selles, et valemid arvestavad erinevate keha mõjutamise meetoditega, pakuvad oma võimalusi päeva, nädala, kuu kalorite lugemiseks. Igal juhul on kasutajal võimalus teha oma otsus. Võite pakutud tingimustega nõustuda või mitte, teha teatud järeldusi, analüüsida andmeid. Nn kalorite siksak näitab vajalikku kalorite arvu, mida saab päevas tarbida.

Ohutu kaalulangus

Arvutamisel on kasutajal oluline valida tee, mille järgi ta tegutseb: kiire kaalulangus või sujuv. Ohutu kaalulangus tähendab, et päevane norm ei tohiks olla väiksem kui 1200 kalorit päevas. See on kõige õrnem viis hoida oma keha suurepärases vormis. Kaalulangus toimub loomulikult, protsessiga ei kaasne igasuguste maiuspalade tagasilükkamine. Lihtsalt inimene hakkab natuke vähem toitu tarbima ja jõuab lõpuks oodatud tulemuseni. Ajapiirangud võivad venida kuude ja aastate pikkuseks(olenevalt sellest, kui palju kilogramme peate kaotama), kuid efekt on tavaliselt suunatud pikaajalisele.

Enamik terve mõistusega inimesi valib turvalise variandi. Siin ei pea te oma tervisega riskima ja kulutama palju energiat oma keha vastu võitlemisele. Arvestus tehakse nii, et inimene praktiliselt ei koge vaimset ja füüsilist ebamugavust.

Äärmuslik kaalulangus

Mõnikord peate kiiresti kaalust alla võtma. See juhtub siis, kui on planeeritud mõni oluline sündmus või sündmus. Sel juhul ei jää inimesel ootamiseks vajalikku varu. Soovitud eesmärgi rangeks järgimiseks on vaja läbi viia päevanormi pädev arvutamine. Tingimustest kõrvalekaldumine on vastuvõetamatu. Arvestus põhineb just indiviidi tahtlikul pingutusel, võimel keelata endale gastronoomilisi naudinguid. See valik võimaldab tarbida vähem kui 1000 kalorit päevas. Arvestus tehakse individuaalselt, sõltuvalt üldise aktiivsuse ja lähtepositsiooni näitajatest.

Pean ütlema, et sellise kaalukaotuse mõju on väga lühiajaline. Paljude inimeste viga on selles, et nad on liiga innukalt protsessi kaasatud. Selliseid tagajärgi nagu halb tervis, depressioon on võimatu arvutada ja ennustada.

Miks mõnedel inimestel ei õnnestu kunagi kaalust alla võtta?

Enamik inimesi soovib kiireid tulemusi minimaalse pingutusega. Nad ootavad kaalulangust juba järgmisel hommikul pärast tähtsa otsuse tegemist. Kuid keegi ei saa seda teha. Mõned hakkavad end asjatult piinama, nõudes koheseid ja kiireid kaalukaotuse näitajaid. Naised seavad mõnikord endale esialgu kättesaamatuid standardeid ja kaebavad siis kõigile ja kõigile ebaõiglase saatuse üle. Keegi keeldub mitu päeva järjest toidust, tuues end näljaseks. Selline käitumine võib terviseseisundit negatiivselt mõjutada. Enne teele asumist on oluline teada, kuidas õigesti käituda. Paljud annavad alla enne, kui nad teevad isegi esimest sammu. Seetõttu on nad siiani seal, kus kunagi plaanisid alustada enesekindlat edasiliikumist.

Kõige tähtsam on õppida eesmärki seadma ja iga päev väikeste sammudega selle poole minema. Keegi ei suuda korraga katta suurt perioodi, teha hüpet edasi. Sa ei pea end pidevalt ülekaalu pärast norima. Vaadake oma dieet üle, kuid ärge astuge tormakaid samme. Enda atraktiivsuse säilitamine tähendab ennekõike loobumist ebaviisakast, hävitavast kriitikast, mis kurnab hinge, kuid ei vii isikliku arenguni, ei aita inimesel endaga tööd teha.

Seega saab igaüks proovida teha arvutusi pakutud skeemi järgi. Peate lihtsalt meeles pidama, et kehakaalu langetamise protsess on puhtalt individuaalne ja igaüks kulgeb erinevalt.