Kuidas kodus kiikuda ja kuidas seda teha. Näokoorija kodus: retseptid rasusele ja kombineeritud nahale. Kodused treeningprogrammid

Head päeva. Nüüd räägime sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Alustame sellest, et kõigil meist pole võimalust jõusaalis käia. Muidugi on see paljude jaoks veel üks vabandus. Nõus, sest kui on soov, siis tekib ka võimalus. Kodus pumbata on rohkem kui võimalik. Muidugi ei saa teist kuulsat kulturisti, kuid igaüks saab oma füüsilise vormi korda teha.

Kuidas kasvatada lihaseid kodus ilma kangi, hantlite ja muude spordivahenditeta? Esiteks peate välja mõtlema, milliseid harjutusi selleks kasutatakse. Me ei piirdu ainult põrandalt surumise ja pressil keeramisega. Paljud inimesed arvavad, et sellest piisab, kuid see pole nii. Vaatame harjutusi kõigi võimalike masinatega, mis igaühel olla võivad. Näiteks Rootsi seina olemasolu hõlbustab teie ülesannet, kuna meie ajal on sellist simulaatorit oluliselt moderniseeritud ning sellel on palju lisafunktsioone ja täiustusi.

Lähtepositsioon: käed sirgu, selg sirge, jalad kokku seatud, varvastele teeme toe. Seejärel langetame end aeglaselt alla, kuni hetkeni, mil su rind puudutab põrandat, hoiame selg sirge kogu amplituudi ulatuses. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Optimaalne korduste arv on umbes 15-20 korda. Kui suudad rohkem, saad lisaraskusega koormust tõsta. Seda saab teha matkaseljakotiga või lihtsa seljakotiga, kuhu mahuvad liiva või veega täidetud pudelid. Vaata olukorda.

Järgmine harjutus, mida kaalume, on suunatud rindkere lihaste pumpamisele - hantliga pullover. See on üsna tõhus ja koormab mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka selja-latissimust. Selle harjutuse kohta saad lähemalt lugeda siit: Kui sul kodus hantleid pole, siis pole vahet, võid kasutada ka kõikvõimalikke raskusi, näiteks vee- või liivapudeleid vms. Muidugi on vaja olge ettevaatlik, sest sellised improviseeritud vahendid ei sobi teie harjutuste tegemiseks, need võivad käest libiseda jne. Olge äärmiselt ettevaatlik.

Muide, triitsepsi kohta. Triitsepsi lihase pumpamiseks võite kasutada ühte surutõugete sortidest, nimelt kitsa haardega kätekõverdusi.

Alustame seljalihaste pumpamist, selleks vajame horisontaalset riba. Arvan, et paljude jaoks pole see probleem, nagu oleme juba öelnud, saite on palju. Kui inimesel on kodus horisontaalne riba, muudab see ülesande väga lihtsaks. Kui horisontaalset riba pole saadaval, saate selle osta. See ei ole kallis ega võta palju ruumi. Nagu varem mainitud, toodetakse nüüd moderniseeritud Rootsi seinu, mille kõrval on latid ja horisontaalne ülestõmbevarras.

Horisontaalset riba, nagu aru saate, kasutame tõmbluste jaoks. Seda harjutust käsitlesime ka selles artiklis: täpsemalt, üks selle sortidest. Lisateavet selle kohta saate sellest videost:

Käte treenimiseks peate kasutama raskusi hantlite või kangi kujul, kui sellist varustust pole, kasutage improviseeritud raskusi. Näiteks mu vana sõber on selle ehe näide. Veel nooruses võttis ta mopist pulga, riputas selle otstesse 5-10 liitrised veepudelid, see oli tema asendus kangile. Seda see tähendab, inimesel oli soov.

Ärge unustage jalgu, need on ka teie treeningu jaoks olulised. Jalgade kiigutamiseks on palju võimalusi. Näiteks jooksmine, kükid jne Kodus kükke tehes saab kasutada ka improviseeritud raskusi, isetehtud kange, seljakotte jne.

Muidugi ärge unustage ajakirjandust, mille jaoks leiutati ka palju kõiki võimalikke harjutusi: rippuvad jalatõsted (selleks saate kasutada Rootsi seina), keerdumine, keerutamine fitballil ja palju muud.

Kõhulihaste treenimisomaduste kohta peaksite lugema seda artiklit: "kuidas press kuubikuteks pumbata?" (selles artiklis kirjeldatakse kõhulihaste treenimise reegleid, samuti kõhulihaste leevendamise dieeti). Põhimõtteliselt mõtlesime välja, milliseid harjutusi peate tegema. Nüüd tuleks hakata koostama treeningprogrammi. Treeningud hakkavad toimuma 3 korda nädalas, ülepäeviti.

Kodune treeningprogramm:

Esmaspäev (jalad, rind, triitseps):

1. Üles soojenema
2. Laia haardega surumised – 4 seeriat 10-20 kordust
3. Kitsa haardega surumised - 4 seeriat 10-15 kordust
4. Kaalutud kükid - 4 seeriat 10-20 kordust
5. Pullover - 4 komplekti 10-15 kordust
6. Põrandal keeramine - 3 komplekti 20-30 kordust

Kolmapäev (selg, biitseps, triitseps):

1. Üles soojenema
2. - 3 seeriat 10-15 kordust
3. Laia haardega jõutõmme – 4 seeriat 8-12 kordust
4. Triitsepsi surumine - 4 seeriat 8-15 kordust

Reede (selg, õlad):

1. Külgkõverused kettlebelli või raskustega käes - 3 seeriat 10-20 kordust (treenib kaldus kõhulihaseid)
2. Tõmbed laia haardega rinnale – 4 seeriat 8-10 kordust
3. Kallutused keegliga, hantlid ja muud raskused pea taga seistes - 4 komplekti 10-15 kordust (et saate harjutuse olemusest aru, annan analoogi, mida nimetatakse)
4. Käte tõstmine enda ette vaheldumisi raskustega - 4 komplekti 10-15 kordust
5. Mõlema käe aretamine eri suundades seistes raskustega - 3 komplekti 10-15 kordust

Tuletan teile meelde, et see on ainult ligikaudne versioon teie treeningutest. To kodus pumpama, edaspidi saate oma harjutusi asendada, programmi kohandada ja täiustada. Samuti tahaksin märkida, et kui teil on vähimgi võimalus jõusaali minna, on parem osta tellimus, see on minu nõuanne teile.

1 aktsiat

Meie nahk uueneb pidevalt ja süstemaatiliselt.

24 päeva jooksul muutuvad epidermise kihi alla ilmuvad uued rakud värsketest keratiniseerunud soomusteks ja surevad.

Need tuleb eemaldada ja koorija aitab seda teha.

Näokoorija kodus: näidustused ja vastunäidustused

Koorijal kui nahapuhastusvahendil on oma plussid ja miinused. Naha tervise ja noore välimuse säilitamiseks on vaja selle sarvkihti eemaldada vähemalt kord nädalas. See ei ole enam epiteeli elav kiht, seega pole sellest mingit kasu.

Pärast selle pealekandmist on nahk aktiivselt küllastunud niiskusega, mida ta nii väga vajab, rakud hakkavad palju kiiremini uuenema, poorid vähenevad oluliselt ja nahk omandab tervislikuma värvi. Seda saab osta kosmeetikapoest või saate seda ise kodus valmistada.

Peate seda puhastust tegema mitte rohkem kui kaks korda nädalas, vastasel juhul muutub nahk õhemaks ja hakkab haiget tegema.

Omatehtud näokoorijad on kõige kasulikumad, kuna need sisaldavad teie valitud looduslikke koostisosi.

Küürimise käigus võivad kompositsiooni moodustavad osakesed mõjuda ärritavalt, kui näol on mikrolõhesid või haavu ning põletikukoldeid, siis levitada nakkust tervetele nahapiirkondadele.

Seega ei saa koorijat kasutada, kui:

Nahk on õhuke ja tundlik jämedate osakeste suhtes;

Kapillaarid asuvad pinna lähedal;

Töödeldud alal on paranemata haav või mikropragu;

Tekivad põletikukolded.

Koorimist peetakse naha sügavpuhastuse vahendiks, nii et kui teil on vähemalt üks tegur, mille puhul see protseduur on vastunäidustatud, ärge seda tehke. Vastasel juhul tekitate kasu asemel oma nahale suurt kahju ja taastate selle pikka aega.

Näokoorija kodus: retseptid kuivale ja normaalsele nahale

Siin on mõned omatehtud koorimisretseptid kuivale ja normaalsele nahale:

"Sära" kuivale ja normaalsele nahale.

Toiduvalmistamiseks peate jahvatama 50 gr. kohvioad ja 50 gr. riis eraldi. Sega üks teelusikatäis jahvatatud kohvi sama koguse riisijahuga ja lahjenda piima või 1 spl. lusikatäis hapukoort. Segage segu ja masseerige sellega oma nägu 1-2 minutit ning ärge loputage, jättes näole veel 5-7 minutiks.

"Puuvilja unistus" kuivale nahale.

Sega supilusikatäis banaanipüreed sama koguse õunakastmega. Lisa teelusikatäis mett ja sama palju koort. Valage saadud segusse 1 spl. lusikatäis suhkrut, segage ja kandke näole. Kui mesi on vana ja suhkrustatud, võib selle sulatada veevannis. Olge ettevaatlik, mett ei saa kuumutada üle 40 ° C, muidu vitamiinid aurustuvad ja järele jääb ainult kasutu magus vesi.

"Kadunud saar" kõigile nahatüüpidele.

Sega supilusikatäis hakitud kookospähklit ja rasvata hapukoort 1 tl suhkruga. Sellist koorijat ei valmistata varuks - suhkur lahustub, nii et see tuleks kohe ära kasutada.

"Valgendamine" kuivale nahale

Selle koostises segatakse üks supilusikatäis mett, sidrunimahl ja oliiviõli ühe teelusikatäie jahvatatud kohviubadega. See koostisainete kombinatsioon aitab õrnalt valgendada ja ühtlustada nahatooni.

"Keefir" kuivale ja normaalsele nahale

Sega üks munakollane 100 gr. värske keefir. Sega saadud segusse 1 spl. supilusikatäit riivitud kaerahelbeid. See on koorimismask, nii et pärast näo puhastamist võite sellel 30 minutit mõjuda.

"Õrn" kuivale ja normaalsele nahale

See võtab 50 gr. rasvavaba kodujuustu- või kohupiimamass, 1 spl. lusikatäis hapukoort ja 50 gr. tatar, mis on eelnevalt jahvatatud kohviveskis võimalikult väikseks. Sega kõik läbi ja kanna nahale.

Tänu tatrajahule puhastab see segu näonaha eriti delikaatselt, muutes selle sametiseks ja õrnaks.

"Helllus" kuivale ja normaalsele nahale

Riivi jämedal riivil üks õun ja nõruta liigne mahl ilma viljaliha pigistamata. Jahvatage kohviveskis 1 spl. lusikatäis riisitangu jahuseks. Sega teelusikatäis mett õunakastme ja purustatud riisijahuga.

Kasutage saadud koorijat, kui teil on normaalne nahk. Ja kui teil on kuiv nahk, lisage segule 1 tl oliiviõli. See küllastab nahka vitamiinidega ja annab sellele terve välimuse.

Pähkel kuivale nahale

Toiduvalmistamiseks vajate 100 gr. rasvane jogurt ilma lisanditeta ja 10 gr. kolme sorti pähkleid. Kõige paremini sobivad sarapuupähklid, maapähklid ja kašupähklid. Pähklid tuleks hakkida väikesteks umbes 1 mm suurusteks tükkideks. ja sega juurde jogurt. Lase segul 7 minutit seista ja võid kasutada. Laske nahka toita elu andvate mikroelementidega ja ärge peske seda 15 minuti jooksul maha.

Näokoorija kodus: retseptid rasusele ja kombineeritud nahale

Kui teil on rasune või kombineeritud nahatüüp, ei tohiks näohooldustooted sisaldada rasvarikkaid koostisosi. Vastasel juhul suureneb naha rasvasus. Selle tulemusena suurenevad poorid, ilusat läiget ei jää.

"Berry" seganahatüüpidele.

Sega supilusikatäis nisujahu sama koguse mustsõstramarjadega ja sega korralikult läbi. Seejärel lisa teelusikatäis koort ja sama palju hakitud kreeka pähkleid. Koorija on rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, toidab nahka ja annab sellele terve sära.

Kaerahelbed rasusele ja kombineeritud nahale.

Selleks kulub kaks supilusikatäit hakitud kaerahelbeid ja 150 gr. piim. Helbed valatakse piimaga ja infundeeritakse viis minutit. Toode kantakse peale kergete hõõruvate liigutustega ja seda ei pesta maha 6-8 minuti jooksul. Pärast koorimist masseeritud nahk omastab paremini kaerahelves ja piimas leiduvaid kasulikke elemente.

Koorijas sisalduv purustatud kaerahelbed toimivad väga õrnalt ja delikaatselt, seega on see ainus puhastusmeetod, mida saad kasutada, kui näonahk on õhuke ja kuiv.

"Suvi" rasusele nahale.

Üks värske kurk tuleks riivida jämedale riivile. Kurk on väga vesine köögivili, nii et liigne mahl tuleks kurnata, kuid mitte pressida. Saadud püreele lisa üks teelusikatäis soola ja suhkrut. Kasutage kohe, kuni suhkur ja sool on lahustunud, ja seejärel ärge loputage 15 minutit. Pärast sellist koorimismaski näeb nahk pärast esimest pealekandmist palju parem välja.

"Soda" rasusele ja kombineeritud nahale.

2 spl. lusikad tärklist segada 1 spl. lusikatäis soodat ja 1/3 tassi piima. Seda koorijat võib kasutada ka maskina ja jätta nahale 15 minutiks, seejärel loputada veega.

Söögisoodal on antibakteriaalsed ja pehmendavad omadused. Koorija osana toimib see kahekordse tugevusega: esiteks eemaldab naha pinnalt rasvkile, eemaldab rasvase läike ja teiseks puhastavad abrasiivsed osakesed sügavalt akne ja muud tüüpi naha poorid. saasteained. Pärast sellist koorimist ahenevad laienenud poorid märgatavalt ainult tänu soodale.

Hea jume saavutamiseks on Citrus Breeze koorija mõeldud rasusele nahale.

See sisaldab 1 spl. lusikatäis riivitud apelsinikoort segatakse sama koguse mis tahes kosmeetilise savi ja 1 tl soodaga. Kõik lahjendatakse veega paksu hapukooreni ja kantakse kergete ringjate liigutustega näole. Te ei saa maha pesta enne, kui mask on täielikult kuivanud ja ärge koorige maha, vaid loputage õrnalt veega.

Niisutava efekti saavutamiseks kasuta rasusele ja kombineeritud nahale mõeldud kaneelilisandiga koorijat..

Koostisosade proportsioonid on järgmised: 2 spl. supilusikatäit jahvatatud kaerahelbeid segatakse 0,5 tl kaneelipulbri ja 1 tl soodaga. Segu valatakse veega kuni paksu hapukoore konsistentsini. Pärast kasutamist võib koorijat kasutada maskina ja mitte loputada veel 15 minutit.

Kui teil on sega- või rasuse nahatüüp, tuleks Radiance'i koorijat lahjendada jogurti või keefiriga.

Kui vahetate keefirikoorija koostises munakollase valgu vastu, siis kasutatakse seda juba rasusele ja seganahale.

Näokoorija kodus: kasutamise saladused

Puhastuspuhastuse kasutamiseks on olemas loetelu reeglitest, mida tuleks järgida, et mitte kahjustada näonahka:

Enne kasutamist tuleb nahka põhjalikult aurutada, võite teha aurusauna looduslike ürtide, näiteks kummeli või salvei abil;

Koorimise koostisosad tuleks valida nii, et need sobiksid teie nahatüübiga, vastasel juhul saate seda ainult hullemaks muuta;

Hõõru koorijat pehmete masseerivate liigutustega, et ei tekiks ebamugavustunnet;

Pärast naha puhastamist ei saa te 2 tundi õue minna, seega on kõige parem seda protseduuri läbi viia enne magamaminekut;

On vaja hoolikalt jälgida naha reaktsiooni ühele või teisele koostisosale ja vähimagi ebamugavuse ilmnemisel pesta koorija koheselt veega maha. Kui seda ei tehta, võib nahareaktsioon olla erinev, ulatudes punetusest kuni tõsisema allergilise reaktsioonini.

Mõned koostisosad, nagu mesi või banaan, võivad põhjustada allergilist reaktsiooni, seetõttu tuleks enne kasutamist teha väike test. Hõõruge käeselgast koostisosaga, milles kahtlete, ja oodake 15 minutit. Kui reaktsiooni ei toimu, võite neid julgelt kasutada omatehtud näokoorijana.

Pärast iga näo puhastamist koorijaga tuleks see korralikult maha pesta. Seda tehakse kõigepealt kuuma veega ja seejärel külmaga, seejärel saate korrata. Selline kontrastdušš mõjub nahale ja pooridele laenguna. Kuumast veest nad laienevad ja külmast ahenevad. Pärast selle pesemismeetodi süstemaatilist kasutamist hoiab nahk heas vormis, näeb välja rohkem toonuses ja terve.

Sul ei ole piisavalt aega jõusaali külastamiseks, kuid soov on suur sporti teha ja end vormis hoida? Vahet pole, sest lihaseid saad üles ehitada ka ilma rauata, kasutades raskustena enda raskust.

Koduste treeningute miinused ilma rauata

Koduste treeningute peamine puudus on loomulikult spetsiaalsete simulaatorite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Teine oluline punkt on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas teed harjutust õigesti, millised on sinu vead ning need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel oma vigu ka ise näha.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis selleks, et "vanemate kamraadide" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite olema iga harjutuse sooritamisel äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege spetsiaalset kirjandust või vaadake isegi videoid, mis näitavad harjutuste õiget sooritamist.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad kodust treeningut läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Saalis näete pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud, ja püüdlete sama poole.

Lisaks valitseb jõusaalis alati omapärane rivaalitsemise ja samal ajal kambavaimu õhkkond, mis annab treeningutel stiimuleid.

Keharaskuse harjutused kodus

Keharaskusega harjutused võivad algul toimida kangiga tehtavate baasharjutuste ettevalmistavate harjutustena, kuid aja jooksul muutuvad need pigem aeroobseks ja koormuseks, mis suudab vaid hetkevormi hoida. Lihased kohanevad kiiresti suhteliselt väikese koormusega surudes, oma raskusega kükkides ja hüpetes. Ja selleks, et käivitada "detuning" mehhanismid, peame oma programmiga ühendama midagi tõsisemat.

Ilma rauata ei saa te jalgu üles pumbata. Ilma rauata ei saa õlgu ehitada. Maksimaalselt saate muuta need vastupidavamaks.

Toitumise nüansid kodusteks treeninguteks

Õigesti üles ehitatud toitumine on see, millel põhineb edukas treening, sealhulgas kodutreening. Kui otsustate tõsiselt treenima hakata, peaksite oma dieeti põhjalikult üle vaatama.

Kõigepealt eemaldage sellest kiirtoit ja kiirtoit – välja arvatud juhul, kui see teile varem meeldis. Samuti on ebasoovitav kasutada praetud toite, eelistada keedetud või küpsetatud toitu.

Kui treenite kaalu langetamiseks, siis on oluline oma toidust välja jätta kiired süsivesikud - maiustused, saiakesed. Söömine peaks koosnema aeglastest süsivesikutest (igasugused teraviljad, välja arvatud manna), aga ka valkudest (liha, kaunviljad, seened, piimatooted). Põhimõtteliselt vähem süsivesikuid söömine on tavaline viga, sest need on meie energiaallikaks treeninguteks.

Toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et teil on umbes 5 toidukorda – kuid ärge üle sööge. Parem on süüa süsivesikuid päeva esimesel poolel - enne kella 15.00, kuid valgurikkaid toite - teisel. Ideaalne variant "snäkiks" enne magamaminekut oleks tavaline kodujuust.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Kui su eesmärk on massi juurde saada, siis tuleb igale toidukorrale lisada valgurikkaid toite. Kasvaja võtmine ei ole üleliigne, mis annab kehale suure hulga lihaste kasvuks vajalikke kaloreid ja valku.

Muidu on toitumise põhimõte sama, mis kaalu langetajatel – valkude ja süsivesikute tasakaal, sagedased toidukorrad. Ainus asi on see, et saate endale lubada süüa rohkem kaloririkkaid toite.

Rauavaba treeningprogramm

Kuidas kodus pumbata: StyleFitnessi programm

Esmaspäev:

• Tõmbed

Saate teha laia haardega tõmbeid nii pea taha kui ka rinnale või isegi nende kombinatsiooni. Käepideme laius peaks olema selline, et küünarvarred oma kõrgeimas punktis oleksid üksteisega paralleelsed, teisisõnu põrandaga risti.

Väga oluline on hoida abaluud koos ja pea sirge, et mitte ülaosas küüru jääda. Teeme maksimaalselt 3 seeriat, ilma raskuseta, seeriate vaheline puhkeaeg on 3 minutit.

• Kükid

Asetame jalad õlgade laiusele või kitsamaks. Selja kalle peaks olema ligikaudu 45 kraadi, kuid mitte madalam. Kükitades peaks reie põhi olema põrandaga paralleelne või isegi madalam. Kükid on soovitatav teha kergete hantlitega.

Teeme 25 kordust 8 seeriat, iga nädal suurendades korduste arvu veel 2 korda.

• Kätekõverdused

Püüdke kätekõverdusi tehes hoida jalad ja selg sirged, et need moodustaksid sirgjoone. Kui käed on laiali ja küünarnukid võimalikult laiad, töötavad rindkere lihased kõige paremini. Seetõttu langeb maksimaalne koormus ka õlaliigestele. Palun olge ettevaatlik.

Laia haardega põrandalt surumisi tuleks sooritada 20 korda 5 seeria jooksul ja iga nädal suurendada korduste arvu 2 korda.

• Burpee.

Seda harjutust tuleks teha maksimaalselt korduste arvuga 5 minuti jooksul.

• Sild

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes 20 cm kaugusel puusadest. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed küünarnukist veidi kõverdatud. Nii käte kui jalgadega maha surudes, pinges kõhulihasega, tõsta puusad õrnalt üles, nii et selg on kaares.

Tehke silda 10 korda, püüdes hoida oma käed ja jalad võimalikult sirged.

• Tabata "Plank".

Kogu keha muutub üheks sirgjooneks. Proovige selles asendis püsida 20 sekundit. Tehke 8 seeriat nii, et iga seeria vahel ei tohi olla rohkem kui 10 sekundit.

kolmapäev:

• Tabata "Push-ups".

Võtame asendi rõhuga põlvedele ja teeme 20 sekundi jooksul suure amplituudiga tõukeid. Puhka järgmise 10 sekundi jooksul. Teeme 8 lähenemist.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos, käed ette sirutatud ja vaagnat tagasi tõmmates, kükitame 20 sekundit. Teeme 8 seeriat, puhkeaeg - seeriate vahel 10 sekundit.

• Plank.

Kehaasend peaks olema nagu kätekõverdustel ja rõhuasetusega sokkidele. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist.

• Tabata "Burpee".
• Sild.

Kui käed ja jalad on võimalikult sirged, sooritame seda harjutust 10 korda, püüdes mõnda aega asendis püsida.

• Tabata "Plank".

Püüame selles asendis püsida vähemalt 20 sekundit. On vaja teha 8 kordust 10-sekundilise intervalliga.

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... miks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite oma keldris või garaažis osa rämpsu ära visata ja seeläbi saada vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma griinideta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õigel kasutamisel tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama stressi, et stimuleerida lihaskasvu: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmisele raskusele nagu kangi või hantlitega.

Õnneks ei ole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse kinni, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rindkere kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et töötada ülemise ja alumise kõhulihase töös. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, lõppeesmärk on sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Tõde.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise vormi arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Muidugi. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Keharaskusega väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed iseenesest haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid mitmed keharaskusega harjutuste variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega surumise (vahelduvalt) või kätekõverduste juurde. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Lõõgastus. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Atraktiivne välimus on eelkõige puhas ja terve nägu. Stiilne ja moodne meik koos loomuliku iluga ei pruugi olla piisav, kui poorid on ummistunud, nahk on ebaühtlane, kare, liiga paks. Koorimine on selle probleemi parim lahendus. Paljud naised on harjunud seda protseduuri ilustuudios tegema ja seetõttu teavad nad, et selle maksumus võib oluliselt mõjutada rahakoti seisu. Seetõttu otsustavad daamid sageli omal käel näokoorimise teha kodus. Siiski tasub koostised selgelt jagada normaalsele, kuivale ja rasusele nahale, unustamata ka vastunäidustusi.

Näo koorimise sordid

Mis on siis koorimine? Ja miks see protseduur võimaldab jälgida mitte ainult naha välimust, vaid ka selle tervist ja noorust? Asi on selles, et näo koorimine on epidermise sügavpuhastus. Protseduuri lahutamatuks osaks on lihvimine, mille tõttu eemaldatakse surnud rakud. Selle tulemusel algab kudedes regenereerimisprotsess, need noorenevad ja joonduvad. Kuid näokoorimist on mitut sorti. Allpool on toodud kõige populaarsemad koorimise tüübid, mille hulgas on kõige populaarsemad keemiline ja riistvara.

Riistvara koorimine

Riistvaraline koorimine on selle kosmeetilise protseduuri üks populaarsemaid variante. Tema fookuses on naha noorendamine. Lisaks taastab protseduur probleemse katte ilu. See on keskendunud mitmesuguste esteetiliste vigade kõrvaldamisele.

Näo riistvaraline koorimine põhineb naha füüsiliste mõjude kompleksil. Tänu sellele saavad kangad puhtaks. Osa rakke lihtsalt aurustatakse koos veega. Selle tulemusena eemaldatakse surnud rakud. Protseduur viiakse läbi ambulatoorselt. Spetsiaalsete mehhanismide kasutamise tõttu on tagatud näo range annustamine ja maksimaalne täpsus. Seetõttu vähendatakse tüsistuste riski nullini.

Fotokoorimine

Fotokoorimine on teist tüüpi protseduur. Seda tüüpi puhastus võimaldab aktiveerida uute rakkude moodustumise kasvu, vabaneda pigmentatsioonist, kortsudest ja kõrvaldada mitmesugused naha defektid.

Fotokoorimine on suurepärane viis naha nooruslikkuse pikendamiseks. Protseduuri saladus peitub bioloogiliste looduslike koostisosade kasutamises. Seetõttu on tegevus võimalikult tõhus. Epidermise ülemiste kihtide koorimine algab sõna otseses mõttes kohe. Tänu sellele võite pärast mõnda seanssi märgata naha seisundi olulist paranemist.

Keemiline koorimine

On veel üks sort. See on keemiline koorimine. Seda tüüpi kosmeetiline protseduur on oma olemuselt nahapõletus. Selle sügavus on aga selgelt kontrollitud. Sellepärast saate selle tulemusel katte defektide kõrvaldamise ja selle noorendamise. Näo keemiline koorimine jaguneb tavaliselt intensiivsuse astme järgi keskmiseks, pindmiseks ja sügavaks. Iga keemilise koorimise tüüp on keskendunud teatud probleemide kõrvaldamisele. Tuleb meeles pidada, et süvaversioon on kõige tõhusam ja võimsam. See mitte ainult ei eemalda rakkude pealmist kihti, vaid ühtlustab ka näo pinda.

Füüsiline koorimine

Näo füüsiline koorimine eristatakse tavaliselt erikategoorias. See kosmeetiline protseduur viiakse läbi uuenduslike tehniliste vahenditega. Selle tulemuseks on naha noorendamine ja puhastamine. Näo füüsiline koorimine võib eemaldada kortsud ja lõtvumise. Füüsilist näokoorimist on kahte peamist tüüpi. Need on laserkoorimine ja krüopillimine. Need on võrdselt tõhusad rasusele ja kuivale nahale.

Mehaaniline koorimine

Mehaaniline koorimine on eriline. See näohooldusvõimalus põhineb spetsiaalsetel abrasiivsetel osakestel põhinevate segude kasutamisel. Selliseid koostisi kantakse nahale kõrge rõhu all. Sellepärast eemaldatakse sõna otseses mõttes epidermise pealmine kiht. Mis on sellise mõju tulemus? Mehaaniline koorimine võimaldab:

• taastada naha elastsus;
• vabaneda kortsudest;
• kõrvaldada aknejärgsed jäljed;
• siluda väikseid arme.

Mehaaniline koorimine jaguneb omakorda gommage'iks, brosage'iks, koorimiseks. Tavaliselt tehakse sellist koorimist kodus.

Protseduuri ettevalmistamine

Enne koduse näokoorimise läbiviimist tuleb protseduuriks kindlasti ette valmistada.

Kuus enne kuupäeva "X" tehakse esimene ettevalmistus ligikaudu. Selleks on optimaalne kasutada tooteid, mis sisaldavad väikeses kontsentratsioonis glükool-, askorbiin-, aselaiin-, fütiin-, kojic- või muid happeid. Need on spetsiaalsed kreemid ja maskid, mis valmistavad poorid ja kuded ette võimsamaks ja sügavamaks mõjuks. Neid ravimeid nahale kandes on võimalik saavutada epidermise ülemiste kihtide nõutav hõrenemise tase. Selle tulemusena on näokoorija enda efektiivsus suurem.

Nädala jooksul enne eeldatavat koorimiskuupäeva tuleks lõpetada kõik protseduurid, mis aitavad kaasa teatud määral nahavigastustele. Need on epileerimine, puhastus või koorimine.

2-3 päevaks enne seanssi on vaja lõpetada AHA-happeid sisaldavate toodete kasutamine.

Näo koorimise retseptid kodus

Probleemse näonaha hooldamiseks tehakse koorimist sageli kodus omal käel. Seal on tohutult palju retsepte, mis võimaldavad teil protseduuri tõhusalt ja tõhusalt läbi viia. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et peaaegu kõik retseptid ei sisalda vett. Ta vajab ainult pärast pesemist.

Retsept 1: rasusele nahale

Koduseks probleemse rasuse naha puhastamiseks tasub koorida. Parim lahendus on kasutada meresoolal põhinevat retsepti. See tuleb segada meega.

Märkusena! Kuivale nahale saab teha omatehtud koorimist meresoolaga, kuid sel juhul tuleb see segada oliiviõliga.

Kompositsioon tuleb hõõruda nahka masseerivate liigutustega. Seda tuleks teha mitu minutit, pärast mida pestakse segu jaheda veega maha. Optimaalseks hoolduseks tuleks selle asemel kasutada piparmündi, kummeli või salvei leotist. Pärast protseduuri pesemist, mis aitab poore avada ja puhastada, tuleb teha ettevaatlikult. Võite kasutada kerge tekstuuriga kreemi.

Retsept 2: vananemisvastane koorimine

Noorendava efekti saate saavutada spetsiaalse näokoorimisega kodus. Suurepärane lahendus on mandelhappe kasutamine.

Nägu tuleb hooldamiseks puhastada meigi ja kosmeetika jälgedest. Sama oluline on, et nahale ei jääks rasu jälgi. Samuti on soovitatav nägu enne protseduuri aurutada. Kõigepealt kantakse kattele mandlihappega toonik kontsentratsiooniga 5%. Järgmisena tehakse eelkoorimine 10% mandelhappega. Alles kolmandas etapis kasutatakse ravimit 30%.

Hoolitsus lõpeb rahustava maskiga. Esmalt tuleb siiski veega maha pesta. Optimaalne on valmistada kompositsiooni piimhappe, pruunvetika ja kollageeniga. Maski rakenduste kujul kantakse näole 20 minutiks.

Retsept 3: koorimine kuivale nahale

Kuiv nahk vajab sama palju puhastamist kui rasune nahk. Protseduur nõuab aga delikaatseid koostisi. Kuiva naha koorimist ei tohiks teha sagedamini kui üks kord 2 nädala jooksul. Retsepte on palju. Siin on üks neist: peate võtma 3 maasikat ja ühe keskmise suurusega õuna. Kõik puuviljad tuleks riivida ja paari minuti jooksul ringjate liigutustega nahka hõõruda. Segu võid näole jätta veerand tunniks ja alles siis veega maha loputada. Saate pesta mitte ainult veega, vaid ka ravimtaimede keetmisega. Seansi lõpus ei ole üleliigne kasutada kerge tekstuuriga toitvat kreemi.

Retsept 4: valgendamiseks

Kodune koorimine aitab lahendada mitmeid erinevaid probleeme. Näiteks saab sellise protseduuriga vabaneda mitte just kõige ilusama päevituse või pigmentatsiooni jälgedest. Hästi "töötab" kurgi koorimine. See retsept nõuab 1 kurki. Puuviljad tuleks pesta, koorida ja saadud mahla massist välja pigistada.

Valage sellesse vedelikku ettevaatlikult suur lusikatäis kaerahelbeid. Segu sõtkutakse korralikult läbi, misjärel lisatakse sellele suur lusikatäis meresoola. Tulemuseks on koostis, mis meenutab väga kreemi konsistentsi. Järgmisena tuleks pudru sisse tilgutada paar tilka roosiõli.

Saadud segu hõõrutakse näole 2 minutiks. Liikumised peaksid olema massaažid. Seejärel tuleb see koostis jätta nahale 10 minutiks.Alles seejärel tuleb toode maha pesta.

Märge! Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja läbi viia 2-3 valgendava koorimise seanssi.

Retsept 5: normaalsele nahale

Normaalse naha puhastamise ja koorimise protseduurid on soovitatavad kord nädalas. Retsept soovitab segada:

• 3 suurt lusikatäit kaerahelbeid;
• 3 suurt lusikatäit apelsinikoort;
• 3 suurt lusikatäit kummelipuljongit (võib asendada piimaga).

Saadud segu, mida ei pea nagu eelmistes retseptides veega lahjendama, hõõrutakse ringjate liigutustega nahka. Seejärel tuleb see 5 minutiks näole jätta. Loputage optimaalselt ravimtaimede infusioonide või pehmendatud veega. Selle koorija koostis eemaldab suurepäraselt epidermise pinnakihi surnud rakud. Selline mask ei mõjuta sügavaid kudesid. Kuid on vastunäidustusi. Sellist omatehtud koorimist ei tohiks teha need, kes on tsitruse suhtes allergilised.

Vastunäidustused

Koorimine isegi kodus ei lakka olemast kosmeetiline protseduur. Seetõttu on nahapuhastusseanssidel mitmeid vastunäidustusi. Väga oluline on hoolikalt viidata probleemse katte ravile. Kui sellel on palju põletikku ja aknet, tuleks igasugusest koorimisest loobuda. Vastasel juhul läheb olukord ainult hullemaks.

Muude vastunäidustuste hulgas väärib märkimist:

• vitiliigo;
• papilloomide olemasolu;
• dermatiit;
• melanoomid;
• suurenenud tundlikkus.

Teine vastunäidustus on avatud haavad. Sama oluline on seanssidele ettevaatlik lähenemine neile, kes on teatud ravimite suhtes allergilised. Protseduurid peaksid vältima selliste ohtlike komponentide kasutamist.

Video: kuidas kodus näokoorimist teha

Kodus näokoorimise tegemine pole keeruline, kui kasutate allolevaid videosoovitusi. Retseptid, mis aitavad teil seda õigesti teha: