Kuidas süüa kohe pärast kardiot kehakaalu langetamiseks. Mida süüa enne kardiot kehakaalu langetamiseks. Vee-soola tasakaal sportimisel

Liigsete kilode kaotamiseks ja keha lihastoonuse parandamiseks on tohutult palju erinevaid viise. Mõned valivad ranged dieedid ja igapäevase kalorite lugemise, teised aga füüsilise tegevuse, mis paneb keha intensiivselt kaloreid põletama. Kõige levinumad meetodid hõlmavad kehakaalu langetamist kardiotreeningu abil. Mis need harjutused on ja millist dieeti nendega kombineeritakse?

Kardiokoormuse kasutamise näidustused ja omadused

Kardiotreening on harjutuste komplekt, mida tehakse pikka aega ilma peatumata. Kaasaegses kirjanduses võrreldakse seda kehakaalu langetamise meetodit sageli aeroobika ja võimlemisega. Kuid oluline erinevus seisneb selles, et kardio kasutab energiat, mis saadakse glükoosi molekulide hapnikuga oksüdeerimisel.

Tüüpilised kaalulangetamise harjutuste näited on jooksmine, trenažöörid, kõndimine, ujumine. Kardiotreeningud on soovitatavad inimestele, kellel on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Populaarse fitnessi suuna peamised eelised:

• immuunsuse parandamine;
• liigse rasva põletamine;
• südame, veresoonte, veenide ja arterite tugevdamine;
• järkjärguline kaalulangus.

On väga oluline, et tundide sageduse ja kestuse kinnitaks raviarst või kogenud treener. Sageli põhjustab keha ülekoormamine vastureaktsiooni (keha hakkab kogunema rasva). Algstaadiumis peetakse optimaalseks 2-3 seanssi nädalas 20-60 minutit.

Dieet enne ja pärast treeningut

Kui treeningu eesmärk on kehakaalu normaliseerimine, peab selline kompleks tingimata sisaldama dieedi muutmist. Kaalu langetamise kuldreegel, et sa pead põletama rohkem kaloreid kui kulutad, peab sel juhul paika. Kaaluge raskete koormuste menüüvalikuid.

Toitumine enne kardiot kehakaalu langetamiseks

Ammu on arvatud, et parim aeg trenniga alustamiseks on varahommik. See oletus põhines asjaolul, et öö jooksul on keha kõik oma energiavarud ära kasutanud ning füüsiline aktiivsus paneb tarbetut rasva põletama.

Praktilised tähelepanekud on näidanud, et see pole päris tõsi. Erinevate meditsiiniinstituutide läbi viidud uuringud on dokumenteerinud tõsiasja, et kardiotreening on palju tõhusam, kui sööte 2-3 tundi enne seda madala glükeemilise indeksiga toite (aeglased süsivesikud).

Inimestel, kelle nahaaluse rasvasisaldus on madal, on lubatud piirduda hommikusöögiga munavalgete, aminohapete tablettide või spetsiaalse energiakokteiliga (vadakuvalguga).

Vee-soola tasakaal sportimisel

Mõnes foorumis arutatakse aktiivselt teooriat, et joomise piiramine intensiivse treeningu ajal kiirendab oluliselt kilogrammide kaotamist. See on väga ohtlik eksiarvamus. Koos higiga tuleb välja vedelik, mitte rasv. Seega on meie keha kaitstud ülekuumenemise eest.

Kõik treenerid ja toitumisspetsialistid nõuavad, et hüdreeritud püsimine on ülimalt tähtis. Peate palju jooma, vastasel juhul provotseerite oma keha ülekoormamist südame ja veresoonte patoloogiaid.

Dieet pärast treeningut

Toitumine pärast kardiotoitumist kehakaalu langetamiseks põhineb lihaste katabolismi ennetamisel. Paljud eksperdid soovitavad hoiduda söömisest
kaks-kolm tundi, kuid õigem oleks 30-45 minutit pärast tundi näksida väherasvast valgurikast toitu (kodujuust, jogurt, keedetud muna).

Söömispiirangud pärast kardiotreeningut on seotud aeglaste süsivesikute tarbimisega. Seedesüsteemi ei soovitata koormata pasta, leiva, ubadest valmistatud roogade, ubade, hernestega.

Kasulikud toidud kardio jaoks

Kardiotreening on hea viis liigsetest kilodest vabanemiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Peamine on läheneda sellistele harjutustele kogu vastutusega, olles uurinud kõiki pikaajaliste pidevate koormuste näidustusi ja vastunäidustusi.

Toitumine enne ja pärast kardiotreeningut erineb toitumisest enne ja pärast jõutreeningut. Mida sisaldab kardiotreening?

Need on jooksmine, kõndimine, rattasõit, ujumine ja muud tegevused, mis nõuavad pidevat pikka liikumist ja kaasavad südame töösse, tõstes pulssi. Kardio tõhusus parandab oluliselt õiget toitumist enne ja pärast treeningut.

Millised on kardio eelised

Aeroobikaga saab teha enamat kui lihtsalt kaalust alla võtta. See on kasulik südame-veresoonkonna süsteemi tervisele. Kardiotreeningu arv võib olla üks kuni viis nädalas. Oleneb eesmärgist, lähteandmetest ja treenituse tasemest.

Alustada tuleks alati minimaalsest, suurendades järk-järgult koormuse kestust. Selle põhjuseks on kiire kohanemine aeroobse treeninguga. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja tervist parandada, peaks koormus järk-järgult suurenema. Järk-järgult peate lõpetama kardiotreeningu ja suurendama kaloreid pärast dieeti.

Toitumine enne kardiotreeningut

Varem peeti ideaalseks teha kardiot hommikul enne hommikusööki, kuna pärast öist paastu hakkab keha rasva aktiivsemalt kasutama. Kaasaegsed uuringud näitavad, et rasvapõletus suureneb, kui võtta enne treeningut aminohappeid. Need võivad olla aminohappetabletid või kiiresti seeduvad kõrge toiteväärtusega valgurikkad toidud nagu vadakuvalk või munavalged. Piisab 10-20 g isolaati või paarist munavalgest enne hommikust kardiotrenni.

Kuid see valik sobib inimestele, kellel on suhteliselt madal nahaaluse rasva protsent.

Kellel on keha rasvaprotsent keskmine või suurem, siis treeningu aeg ei oma tähtsust, peaasi, et need üldse olemas on. Kui kardio kestvus on 30-45 minutit, siis oleks optimaalne süüa 2-3 tundi enne treeningut. Valige valkude ja madala glükeemilise indeksiga aeglased süsivesikud, mis hoiavad teie insuliinitaseme kontrolli all, annavad teile palju treeningeelset energiat ja põletavad rasvast rohkem kaloreid. 2-3 tundi pärast tavalist lõunasööki võite julgelt kardiotreeninguga tegeleda.

Kardio ajal

Kardio ajal pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik vett juua. Vastasel juhul on vee-soola tasakaal häiritud ja see ei too kaasa midagi head. Paljud inimesed arvavad, et higi on rasv. Inimesed ei joo. Pakitud kilesse. Kuid higi ja rasv on täiesti erinevad ained. Keha reageerib temperatuuri tõusule ja eritab selle alandamiseks vett ning sellel pole rasvapõletusega mingit pistmist. Ja kile kasutamine kaalu langetamiseks ähvardab tõsiste südameprobleemidega.

Toitumine pärast kardiotreeningut

Kardiotreeningu ajal põletab keha intensiivselt kaloreid. Lühikest aega see protsess jätkub ka pärast treeningut. Seetõttu ei ole soovitatav süüa kohe pärast kardiotreeningut.

Keegi soovitab hoiduda toidust kaks tundi, keegi - 45 minutit. Kardiotreening on otsene tee lihaste katabolismile, nagu ka paastumine pärast seda. Lihaste hävitamine ei ole kaalulangetamisel üldse kasulik, kuna need on ainevahetuse peamine tegur. Nii et te ei pea 2 tundi ootama.

Pärast kardiotreeningut tarbige 30-45 minuti pärast kiiret valku (vadakuvalk või munavalk). Veel 45 minuti pärast - aeglased süsivesikud. Ja võite kohe pärast kardiot võtta valku ja pooleteise tunni pärast süsivesikuid.

Teeme kokkuvõtte:

Enne hommikutära söö kardiot ega võta aminohappeid 3-6 g, joo vadakuvalku 10-20 g või söö 2-3 munavalget.

Enne lõunat või õhtut aeroobika söö 2-3 tundi enne (viimane söögikord: aeglased süsivesikud + valk).

Treeningu ajal juua vett.

Pärast kardiotreeningut(kohe või 30-45 minuti pärast) joo vadakuvalku või söö veidi munavalget.

Poolteist tundi hiljem aeroobika aeglaste süsivesikute söömiseks.

Paljud inimesed valivad kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks kardiotreeningut. Kuid sellest ei piisa alati tulemuse saavutamiseks. Selleks, et kardiotreening tooks soovitud tulemusi, peate teadma, mida ja millal süüa enne ja pärast treeningut, ning jälgima kogu päeva kalorite arvu. Kui seda ei tehta, kaob kaal väga aeglaselt või isegi seisab.

Miks ja kellele on kardiotreening kasulik?

Kardio on mitmesuguste harjutuste kompleks, mida tehakse pikka aega vahetpidamata, sealhulgas:

• - jooksma;
• - aeroobika;
• - võidusõidukõnd;
• - ujumine;
• - hüppenöör jne.

Kardiotreening on näidustatud inimestele, kes soovivad parandada oma tervist, säilitada oma vormi, aga ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Soovitav on harjutada 2 kuni 5 korda nädalas, treeninguaeg võib võtta 10 minutist kuni tunnini. Treeningu kestus ja arv sõltub sellest, millist eesmärki kardiot tehes taotled (kaalulangus, terviseedendus) ning ka füüsilise vormi tasemest.

Parem on alustada treenimist minimaalse ajaga, suurendades järk-järgult treeningu kestust ja tempot. Fakt on see, et keha harjub aeroobse treeninguga kiiresti ja kui midagi ei muudeta, siis teatud aja pärast ei anna treening enam tulemusi. Kui oled pikka aega trenni teinud ja otsustasid mingil põhjusel kardiost loobuda, siis ei tohiks treeninguid koheselt pooleli jätta, vaid tasapisi.

Mis kell ja mida peaksin sööma enne kardiotreeningut?

Kui teie eesmärk on põletada kardioga võimalikult palju rasva, on parim aeg treenimiseks hommikul. Kui sa pole veel hommikusööki söönud, on sul veres väga madal glükoosisisaldus, mistõttu organism võtab energiat rasvavarudest.

Paljud eksperdid soovitavad enne treeningut aminohappeid tarbida. Need võivad olla tablettide või kiiresti seeditavate valgutoodete (munavalge või isolaadi) kujul. Teadlaste sõnul on tõhusaks rasvapõletuseks vaja 10-20 grammi vadakuvalku või paar munavalget. Kuid selline programm sobib ainult pikaajalistele sportlastele ja neile, kellel on madal nahaaluse rasva protsent.

Juhtudel, kui kardiotreening kestusega alates 30 minutist toimub päeval või õhtul, peaks söömise ja treeningu vaheline intervall olema vähemalt 2 tundi. Parim on, kui need on valgud (tailiha, kodujuust, jogurt, munad) ja madala glükeemilise indeksiga aeglased süsivesikud (teravili (v.a manna), täisteraleib ja -pasta, pruun riis, köögiviljad jne).

Paljud inimesed teevad trenni kohe pärast tööpäeva lõppu – see on väga hea võimalus, kuna lõunasöögist on juba piisavalt aega möödas, kuid proovige kaks-kolm tundi enne treeningut veel üks vahepala võtta, et teil oleks piisavalt energiat. lõpetage koolitus täie pühendumusega.

Treeningu ajal juua või mitte juua?

Joo! Gaseerimata puhas vesi. Ja joo nii palju kui vaja!

Mõned veebisaidid ütlevad, et te ei tohiks treeningu ajal vett juua, kuna see ajab lihased punni ja näete varsti välja nagu jokk. Tahan seda öelda – see on täielik jama. Treeningu ajal me higistame ja kaotame palju vedelikku, mistõttu peame selle kadu täiendama. Mõnikord kirjutatakse isegi, et rasva põletamiseks peate end kilesse mähkima või isoleerima - sellised manipulatsioonid endaga võivad põhjustada südameprobleeme. Jah, muidugi, te higistate rohkem, kuid higi ei ole rasv, vaid keha reaktsioon temperatuuri tõusule, nii et teil ei teki suurenenud rasvapõletust.

Toitumine pärast kardiotreeningut

Meie keha kaotab aktiivselt kaloreid mitte ainult siis, kui teeme kardiot, vaid ka mõnda aega pärast seda. Sel ajal on parem toiduga oodata, et mitte lasta kõigil oma pingutustel raisku minna. Paljud soovitavad süüa mitte varem kui 2 tundi pärast treeningut. See valik pole ka täiesti õige, kuna kardiotreening ja pikaajaline toidust hoidumine võivad ohustada lihaste hävimist ja ainevahetuse langust. Mis ilmselgelt ei sobi kaalu langetamiseks.

Kõige otstarbekam on 30 minutit pärast treeningut süüa valgurikkaid toite (kodujuust, munavalged, jogurt) ja pooleteise tunni pärast on soovitav täisväärtuslik aeglaste süsivesikutega eine. Kui koolitus toimus õhtul, siis peaks see olema kerge õhtusöök.

Teeme kokkuvõtte:

• - kaalu langetamiseks ärge sööge hommikusööki enne hommikust kardiotreeningut;
• - vormide hoidmiseks ja parandamiseks, hommikul enne aeroobikat - võtke aminohappeid või valku;
• - muul kellaajal alusta treeninguga 2-3 tundi pärast söömist (aeglased süsivesikud ja valk);
• - treeningu ajal juua vett vastavalt vajadusele;
• - pärast kardiotreeningut joo 30 minuti pärast proteiini või valgutoitu ja 1,5 tunni pärast valku + aeglaseid süsivesikuid.

Treeni ja ole alati heas vormis!

Toitumisspetsialistid leiavad, et südame-veresoonkonna haiguste ja nende tüsistuste ennetamine peaks algama läbimõeldud dieediteraapiast. Siiski on arvamus, et dieettoit on maitsetu, maitsetu ja näeb välja isuäratav. Üldse mitte. Selgub, et saab süüa maitsvat toitu ja säästa oma südant. Peamine on teada toitumise aluspõhimõtteid südame-veresoonkonna haiguste korral ja läheneda toiduvalmistamise küsimusele loovalt.

Selleks, et süda tunneks end haigusest hoolimata kergelt ja mugavalt, on vaja toitumises järgida lihtsaid reegleid: Ära söö üle. Rikkalik toit paneb südame-veresoonkonna tööle tõhustatud režiimil ja täidab samal ajal kõhtu üle, mis diafragmat nihutades raskendab südame tööd. Valmistage roogasid ilma soolata (natuke soolaga otse söögi ajal).
Soolamata või alasoolatud toitude maitset saab parandada, kui lisada roogadele jõhvikaid, sidrunhapet, kaneeli, peterselli, tilli või koriandrit.
Jäta dieedist välja toidud ja joogid, mis ergutavad kesknärvisüsteemi ja südant: kange tee, kohv, šokolaad, kakao, vürtsikad vürtsid. Värske küüslauk on vastuvõetav ainult väikestes kogustes või pärast kuumtöötlust.

Artereid mõjutava ateroskleroosi korral on kliiniline toitumine suunatud loomse päritoluga (veise- ja searasv, või) ning kolesterooli sisaldavate toodete koguse vähendamisele. Kuid te ei tohiks minna äärmustesse ja jätta keha rasvadest ja kolesteroolist täielikult ilma, kuna need osalevad paljude hormoonide sünteesis, aga ka rakumembraanide ehitamises.
Eelistada tuleks köögivilja- ja piimasuppe, rohelisi salateid, kodujuustu. Liha- ja kalatoidud on lubatud, kuid mitte rohkem kui kaks korda nädalas, munad - mitte rohkem kui seitse tükki nädalas.
Hüpertensiooni ägenemiste ravi ja ennetamine peaks toimuma soolavaba dieedi range järgimisega. Kui toidus on liiga palju soola, jääb vesi keha kudedesse kinni, mis aitab kaasa vererõhu tõusule ja põhjustab sageli turset. Liigne vedelik tekitab südamele täiendava koormuse.
Söö rohkem kaaliumisoolasid sisaldavaid toite – kartul, kapsas, kõrvits. Need parandavad südamelihase aktiivsust ja aitavad kaasa liigse vedeliku eemaldamisele. Kuid tõelised kaaliumi sahvrid on aprikoosid, ploomid, kuivatatud aprikoosid, rosinad ja kibuvitsad.
Magneesiumisooladel on veresooni laiendav toime ja need aitavad vältida vasospasmi teket. Enamik neist on rukki- ja nisuleivas kliide, kaerahelbe, hirsi, odra, tatra, peedi, porgandi, salati, peterselli, musta sõstra, kreeka pähklite ja mandlitega.
Mõjub hästi joodi sisaldavatele toiduainetele: kala, kalmaar, krevetid, merevetikad. Kui hüpertensiooni komplitseerib ülekaalulisus, tuleks taimetoitlaste paastupäevi läbi viia 1-2 korda nädalas. See võib olla riisikompoti päev - mitte rohkem kui 100 g ilma soolata keedetud riisi, mis pestakse värskete või kuivatatud puuviljade kompotiga (1,2 liitrit viie annuse jaoks). Salatipäev - 1-1,2 kg juur- ja puuvilju jagatakse 4-5 annuseks. Köögiviljasalateid on kõige parem maitsestada oliivi- või päevalilleõliga. Õunapäev – ja veelgi lihtsam: 1,5 kg õunu jagatakse 5 annuseks. Joogivedeliku kogus ei tohiks mingil juhul ületada 1,2 liitrit päevas.

Kroonilise südamepuudulikkuse (stenokardia) korral vajab süda eriti ettevaatlikku suhtumist, vabandust tautoloogiast, südamlikku suhtumist. Sinu ülesanne on süüa nii, et südamelihase töö tugevdaks ja turse väheneks. Selleks on vaja piirata liha, kala, seente ja nendest valmistatud kangete puljongide ja keetmiste ning lauasoola kogust. Eelistage sekundaarseid lihapuljongeid, mis valmistatakse järgmiselt: liha keedetakse 5-10 minutit, seejärel puljong kurnatakse, valatakse värske veega ja keedetakse pehmeks.

Südame-veresoonkonna haiguste igapäevane dieet peaks välja nägema umbes selline:

1. hommikusöök
magus kohupiima mass (või munapuder) - 100 g
piima manna puder - 100 g
tee (3 osa) piimaga (1 osa) - 150-200 g

2. hommikusöök
õun - 1 tk.

Õhtusöök
taimetoitlane köögiviljasupp - 200 g
keedetud liha köögiviljade garneeringuga - 150 g
marja-puuvilja magustoit - 100 g

pärastlõunane tee
suhkrustatud kreekerid - 2 spl. l.
kibuvitsa puljong - 200 g

Õhtusöök
keedetud kala - 100-150 g
hautatud kapsas (või puder puuviljadega) - 100 g
tee (3 osa) piimaga (1 osa) - 200 g

Enne magamaminekut
ploomid - 5-6 tk.

Terve päev
nisu leib - 100 g
rukkileib - 100 g
suhkur - 35 g
Vaatamata sellise dieedi näilisele tõsidusele on seda üsna lihtne mitmekesistada. Näiteks võib kohupiimamassi asendada munaputru või kodujuustu aurutatud kuivatatud puuviljadega. Värsked õunad - küpsetatud või mõni muu puuviljamagustoit. Taimetoit - borš, kala - roog muudest mereandidest, näiteks kalmaar või krevett. Köögiviljapüree - küpsetatud köögiviljade lihapallid. Kergeks ja toitvaks teiseks õhtusöögiks sobivad jõhvikatarretis, kibuvitsapuljong, puuvilja- ja marjamagustoit. Ühesõnaga, kõik sõltub teie kujutlusvõimest ja soovist taastuda.

Südameinfarkt ei põhjusta meeleheidet...
... kuigi see paneb tõsiselt mõtlema, millega haiget südant toita. Toidukordade arv suureneb 6 ja isegi 7 korrani koos maksimaalse portsjoni suuruse vähendamisega. On ägedad dieedid (kohe pärast infarkti algust) ja alaägedad perioodid, samuti armistumise periood. Ägeda perioodi dieet on kõige rangem. See on ette nähtud mitte kauemaks kui kaheks nädalaks ja see toimub arsti range järelevalve all. Eeldab ainult kergeid köögiviljasuppe, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja vedelaid teraviljaputrusid. Kõik toidud on püreestatud, soolamata. Subakuutsel perioodil on stenokardiaga patsientide kasutatav dieet üsna sobiv.
Armide tekkimise perioodil on lubatud mõningane leevendus. Võite rakendada hüpertensiivsete patsientide dieeti. Praetud ja küpsetatud toidud on välistatud.

Mihhail GURVICH, Ph.D.

Kardiotreening kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti teha?

Kas kavatsete joosta, et nendest lisakilodest osa saada? Lugege kindlasti seda artiklit, et kehakaalu langetamiseks mõeldud kardio ei muutuks pettumuseks.

Ei, loomulikult mängib jooksmine, nagu ka muud tüüpi kardiotreeningud, olulist rolli kaalu langetamisel, näiteks kalorite põletamisel. Ja kui järgite ratsionaalse toitumise reegleid, on tulemus (kaotatud kilogrammide näol) üsna kiiresti näha.

Kuid nende mõju ei kesta kaua ja hinnaline figuur kaalule või sentimeetrilindile ei pruugi ilmuda, kui te ei järgi lihtsat reeglit: tõhusaks kaalulangetamiseks on vaja kombinatsiooni erinevatest füüsilistest tegevustest ja õigest toitumisest.

Mis on kardio

Kardiotreening on suhteliselt madala intensiivsusega dünaamilise füüsilise tegevuse liik, mis kestab 20–60 minutit ja mille eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi ja suurendada vastupidavust. Seda tüüpi treening on vajalik füüsilise vormi säilitamiseks.

Tavapäraselt võib kõik füüsilised harjutused jagada aeroobseks (kardio) ja anaeroobseks (jõud). Tuleb rõhutada, et see jaotus on väga tinglik. Ühtegi tüüpi koormust ei saa puhtal kujul aeroobseks või anaeroobseks nimetada.

Nagu iga muu kehalise tegevuse puhul, peate enne treeningut soojenema, mis soojendab lihaseid, ja pärast seda - haake, paar venitusharjutust nende lõdvestamiseks.

Kardiotreeninguteks on kiirkõnd, trepist ronimine, jooksmine, tantsimine, ujumine, erinevad mängud, aeroobika, fitness, suusatamine, sõudmine, treeningvarustus ja palju muud.

Kardioharjutuste sooritamise oluline tingimus on etteantud pulsisageduse hoidmine kogu treeningu vältel.

Kardiotreeningu eelised

Treeningu ajal suureneb vereringe ja süda pumpab ühe kokkutõmbega rohkem verd, mille tulemusena paraneb südame-veresoonkonna töö.

Kui selliseid sama intensiivsusega treeninguid teha regulaarselt, harjub keha nendega, vastupidavus suureneb harjutusi tehes. Kui algajal on raske 20 minutit treenida, siis treenitud inimesel tuleb koormusest väsimus hiljem.

Treeningu ajal vajab keha rohkem hapnikku, seega suurendab kopsude mahtu, millel on positiivne mõju ka vastupidavusele. Järelikult muutub hingamine sügavamaks ja korrapärasemaks, mis aitab põletada rohkem kaloreid.

Vähenenud ärevuse ja stressi tase: treeningu ajal suureneb rõõmuhormooni endorfiini hulk. Ja kui tuju on hea ja stressi pole, siis pole vaja midagi “moosida”.

Liigsest kaalust vabanemine, põletades nahaalust rasva ja lihaste tugevdamine.

Kardiotreeningu läbiviimise reeglid

• Enne tundide alustamist peaksite konsulteerima arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või palju ülekaalu.
• Koormuse kestust ja intensiivsust tuleks tõsta järk-järgult, siis ei jõua keha harjuda ja kaalu langetamise protsess ei peatu (platoofaas).
• Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast - venitus. See valmistub koormuseks ja kiirendab taastumist pärast seda.
• Treeningu ajal peate oma pulssi jälgima näiteks pulsikella abil. See on oluline, kuna madal pulss ei anna tulemusi ja kõrge võib tervist kahjustada.
• Treening peaks olema lõbus. Tunnen halvasti? Lõpetage treenimine.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Kardiotreeningud kaalu langetamiseks on head, sest neid saab teha jõusaalis, tänaval või kodus ning need sobivad nii algajatele kui ka profisportlastele.

Kardiotreeningu eeliseks on paljude tüdrukute jaoks täiusliku figuuri leidmine.

Kaalu langetamiseks peate tegema kardiotreeningut 3-4 korda nädalas 30-45 minutit. Nahaalune rasv hakkab põlema alles 20 minutit pärast treeningu algust eeldusel, et pulss jääb vahemikku 60–80% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest.

alates 220 lööki minutis, et teie vanus ära võtta;
korrutage saadud arv 0,6-ga - madalam norm;
korrutage saadud arv 0,8-ga - südame löögisageduse ülemine sagedus.

Näiteks: 220-37=183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, ümardatuna 110-ni - see on madalam pulss;
183 * 0,8 = 146,4, ümardatud vastavalt matemaatika seadustele ja selgub 146 - see on ülemine norm.
Selgub, et 37-aastasel inimesel, kellel pole erilisi terviseprobleeme, on vaja treenida nendes piirides - 110-146 lööki minutis.

Keskmine pulss treeningu ajal jääb vahemikku 120-130 lööki minutis.

Treeningu intensiivsust ja treeninguaega tuleb järk-järgult suurendada, kuna keha harjub koormusega ja lõpetab rasvapõletuse – platooefekt. Ainevahetuse kiirendamiseks on väga soovitav lisada aeroobsele treeningule ka anaeroobset (jõukoormused), siis jätkub kalorite põletamise protsess peale treeningut.

Kardioharjutusi saab teha igal kellaajal: hommikul, pärastlõunal või õhtul. See sõltub igapäevasest rutiinist ja isiklikest eelistustest.

Kardiotreeningud viiakse läbi hästi ventileeritavas ruumis või tänaval, kuna treeningu ajal kasutatakse aktiivselt hapnikku.

Kardiotreeningu tüübid

Parim kardiotreeningu tüüp algajatele ja ülekaalulistele. Kaalu kaotamiseks peate kõndima üsna kiiresti ja pikka aega, kuna selle harjutuse intensiivsus on madal. Algajad peavad alustama tavapärase tempoga kõndimisest, suurendades järk-järgult kiirust. Või vaheldumisi kõndides kiires tempos tavalise sammuga – intervallkoormused.

Treenida saab õues ja siseruumides. Tõenäoliselt kõige populaarsem treeningvorm. See võib olla simulaatoril jooksmine, paigas, intervall või sörkjooks – see oleneb võimalustest ja eelistustest. On piiranguid: need ei sobi ülekaalulistele, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Jooksmisel on oluline jälgida pulssi, hingamist ja enesetunnet.

Tantsimine- on head, sest sobivad igale inimesele. Tantsutunnid on suurepärane võimalus tüdrukutele, kes on hiljuti sünnitanud. Sellist kardiotreeningut saab teha nii rühmas kui ka individuaalselt, jõusaalis või kodus.

Väga populaarne on Zumba – lõbus ja energiline treening, mis sisaldab erinevate tantsude elemente. Tunni jooksul treenitakse maksimaalselt lihaseid, sealhulgas kõhu- ja vaagnalihaseid.

Enda peal testitud: trenn on üsna intensiivne, esialgu on liigutusi raske meelde jätta. Aga tulemus on seda väärt – tuju paraneb koheselt, pulss sobib rasvapõletuseks. Tegevuspiiranguid ei ole. Tantsida saab saalis või kodus, kuna videokursust pole raske leida.Olen kaks nädalat trenni teinud, tulemust langenud kilogrammide näol veel pole.

( jooksulint, trenažöör, sõudmine, ellips)- nende puhul on parem treeneriga tegeleda. Üksinda töötades on kerge viga saada. Lisaks annab juhendaja soovitusi ja jälgib treeningu korrektset läbiviimist.

Sobib peaaegu kõigile. Kõik keha lihased arenevad. Minimaalne koormus selgroole. Eesmärgi saavutamiseks tuleb harjutada 3-4 korda nädalas tund aega.

Jalgratas aitab tugevdada südant, jalalihaseid, arendada vastupidavust. Samuti saate treenida jõusaalis. Samas on koormus põlvedele väiksem kui joostes.

Mida teeb kardio

Peamine asi, milleks kardio on, on suurepärane viis vormi saamiseks, tervise parandamiseks, vastupidavuse suurendamiseks, hea tuju ja enesekindluse saamiseks.

Et tunnid tooksid tulemusi, valige selline koormus, mis tundidest rõõmu pakub. Kui jooksmine on sinu jaoks liiga igav ja üksluine, vali rühmatantsu, fitnessi, stepaeroobika ja muud tunnid. On hea, et aeroobsete koormuste alla kuuluvad mitmesugused kehalised harjutused.

Ärge unustage õiget toitumist isegi spordiga tegeledes.

Hoia oma enesetundel silm peal, ilus figuur on hea, aga tervis tähtsam.