Kuidas lihaseid õigesti pumbata. Mehaaniline ja metaboolne stress. Kere pöörlemine palliga

Tõsta lihaseid üles – kes meestest seda ei tahaks? Kaunis võimas keha võimaldab mehel koguda enesekindlust ja hõlpsasti lahendada keerulisi meheprobleeme.

Seetõttu käivad mehed jõusaalis ja need, kel sellist võimalust pole, otsivad viise, kuidas kodus korralikult lihaseid kasvatada.

Tuleb teha reservatsioon, et professionaalsete kulturismilihaste, nagu Schwarzenegger või Lee Haney, pumpamiseks ei saa ikkagi ilma jõusaalita hakkama. Selle taseme lihasmassi pumbatakse raske kangiga - alates 100 kg või rohkem. Kodus on sellise mürsu kasutamine ebareaalne.

Sellest hoolimata on täiesti võimalik tervet ja tugevat keha kodus tugevdada ilma toast lahkumata. Kavandatud harjutuste komplekt võimaldab teil seda teha kodus süstemaatilise harjutusega.

Kompleksi lõpuleviimiseks vajate:

1. Horisontaalne riba. See mürsk sobib igasse ruumi. Statsionaarse horisontaalse riba saate riputada kodus, saate osta eemaldatava, mis on kinnitatud ukseavasse.
2. Kangid kätekõverdusteks. Neid saab kinnitada kodus seinale või muuta need teisaldatavaks, tugevdades kahte kõrge seljatoega tooli.
3. Eemaldatavate rõngastega hantlite komplekt. Raskeima hantli kaal peab olema vähemalt 32 kg.
4. Spordimatt ehk karemat kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
5. Puuklots 10x10 50 cm pikkune säärelihaste harjutuste sooritamiseks. Asendamine - maja kõrge lävi või trepiaste.

Kompleks koosneb kuuest tsüklist (tööpäevad) ja ühest puhkepäevast.

Iga tööpäeva treening algab soojendusega ja lõpeb ajakirjanduse harjutustega.

Esimene tööpäev

Üles soojenema:

1. Pea ringikujuline pööramine 20 korda paremale ja vasakule.
2. Ettepoole naalduma. Peopesad ulatuvad põrandani. Jalad põlvedes ei paindu. 20 nõlva.
3. Torso kaldub vertikaaltasandil vaheldumisi paremale ja vasakule. Kallutused tehakse pingutusega, fikseerides lõppasendi 1-2 sekundiks. 20 korda mõlemas suunas.
4. Kere ringpööre 20 korda mõlemas suunas.

Isoleeriv harjutus, säärelihased: lähteasend (IP) - püsti seistes, jalad paralleelsed, poolteist jala laiuse kaugusel. Selg on sirge. Sokid baaris. Kontsad ripuvad alla. Käed on tasakaalu tagamiseks fikseeritud. Üks jalg on lõdvestunud, kontrollib liikumist. Koormatud jalg on täielikult langetatud, kanna all.

Inspiratsioonil - kogu keha tõstmine koormatud jala säärelihase abil kõrgeimasse asendisse. Asend fikseeritakse 1-2 sekundiks. Väljahingamisel - keha laskub jala survega kõige madalamasse asendisse.

Allpool - fikseerimine 1-2 sekundit. Kolm seeriat 12 kordust jala kohta. Seeriate vahel 1-2 minutit.

Peamine plokk - kükid:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalgade vaheline kaugus on poolteist jala laiusest. Jalad paralleelsed. Kontsad on 3-5 cm kõrged, käed on langetatud. Keha raskus ühel jalal, teine ​​kontrollib koormust.

Inspiratsioonil – kükitamine koormatud jalal lõplikku alumisse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Poolväljahingamisel - tõuske reie põrandaga paralleelsesse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kükitamine madalaimasse asendisse õhu sisselaskeavaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - tõuse kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit. Korduste arv on 8 iga jala kohta vaheldumisi (8 - parem, 8 - vasak). Kolm lähenemist.

IP, nagu eelmises harjutuses:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalad 40 cm laiad. Sokid on väljapoole laiali 45°:

1. Inspiratsioonil – sujuv kükk mõlemal jalal madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
2. Väljahingamisel - sujuv tõus reie asendisse paralleelselt põrandaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.
3. Inspiratsioonil – sujuv kükk madalaimasse asendisse.

Korda 30 korda või kuni lihased põlevad.

Kolm lähenemist. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Isolatsiooniharjutus, biitseps: IP - seistes. Jalad koos. Käed mööda keha. Peopesad ettepoole. Hantli käes. Hantli esialgne kaal on alates 5 kg.

Käte samaaegne painutamine hantlitega küünarnukkides.

Hantlitega käte painutamise ajal õlad ei liigu.

Kolm komplekti 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili karematil. Käed piki keha, põrandast kõrgemale tõstetud. Jalad koos, põrandast kõrgemale tõstetud. Pea on ka tõstetud.

Väljahingamisel tõuseb torso, jalad kõverduvad põlvedest, puusad tõmmatakse kere külge.

Jalad ja käed liiguvad põrandaga paralleelselt.

Ülemises asendis on keha fikseeritud 1-2 sekundit.

Inspiratsioonil langeb torso, jalad painduvad lahti. Tagasi IP-le.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Kolm komplekti 30 kordust.

Teine tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on deltalihased:

IP - seistes. Käed alla. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel - sirgete käte tõstmine läbi külgede - üles, kuni käte tagaküljed puudutavad.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Käed alla. Harjad pööratakse tagasi ette. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel tõstke sirged käed ette ja üles.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 15 kg. Õlad alla, käsivarred üles. Hantlid üksteisega paralleelselt pea kõrgusel.

Väljahingamisel tõstke hantlid samal ajal üle pea.

Kolm komplekti 8 kordust.

Isolatsiooniharjutus, triitseps: IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 12 kg. Küünarnukid üles, hantlid taha surutud. Peopesad - üksteisele.

Väljahingamisel - samaaegne käsivarte tõstmine pea kohal.

Küünarnukid ei liigu.

Kolm komplekti 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed pea taga, küünarnukid laiali.

Väljahingamisel tõstke parem küünarnukk üles, pea pöörab vasakule. Kere tõstmine 45 ° võrra. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - pöörduge tagasi IP-sse.

Harjutust korratakse vasakust küünarnukist.

Kolm komplekti 20 kordust mõlemal küljel.

Kolmas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega selja taga, kuni pea tagaosa puudutab põiklatti.

Kolm komplekti 10 kordust.

Õppides suureneb koormus, kasutades raskusi alates 5 kg.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine kitsa tagurpidi käepidemega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Kolm komplekti 12 kordust.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Nagu te valdate, rakendatakse raskust 5 kg.

Kolm komplekti 12 kordust.

Kallutamise hantlirida: PI – ettepoole kallutamine. Pagasiruum paralleelselt põrandaga. Selg on sirge. Hantlitega käed lastakse alla. Hantlite esialgne kaal on alates 25 kg. Peopesad on pööratud üksteise poole.

Väljahingamisel - hantlid tõmmatakse kõhtu. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 10 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud. Jalad ei ole fikseeritud. Käed pea tagaküljel.

Väljahingamisel tõstke keha 45 ° võrra, alaselg ei tule põrandast lahti.

Lõug puudutab rinda, selgroog paindub.

Küünarnukid lähevad ees kokku ja võimalusel puudutage puusi. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel naaseb keha PI-sse.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 30 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Neljas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on rinnalihased:

IP – rõhuasetus valetamisele. Astuge kokku. Peopesad põrandal. Sõrmed on pööratud sissepoole 45°. Peopesade vaheline kaugus on laiem kui õlad. Lõug on ettepoole tõstetud. Vaagen on veidi üles tõstetud - 15-20 cm.

Inspiratsioonil liiguvad küünarnukid ette, torso langeb sujuvalt alla, puudutades rangluudega peopesade vahelt põrandat.

Poolel väljahingamisel tõuseb torso sujuvalt ülespoole, kuni käed on pooleldi välja sirutatud. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Keha laskub õhu lisamisega madalaimasse asendisse.

Väljahingamisel tõuseb keha õrnalt kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Sissehingamisel - keha sujuv langetamine alla.

Kolm peatust 1 sekundiks.

Igas peatuses hoitakse hinge kinni.

Neljas peatus on madalaim asend. Ainult siin on hingetõmbe lõpp.

Väljahingamisel - keha sujuv tõus IP-s. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 10 kordust.

IP - nagu kahes esimeses harjutuses.

Sissehingamise ajal langetage keha õrnalt madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - IP sujuv tõus.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 12 kordust.

Tähelepanu: kõigi kätekõverduste ja harjutuste ajal peaksid triitseps olema võimalikult lõdvestunud. Kogu tähelepanu on suunatud rinnalihastele. Rindkere lihased ei tohiks kõigis asendites lõdvestuda.

Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Puhka harjutuste vahel 3-5 minutit.

Treenides suureneb koormus raskustega alates 5 kg.

Jalaharjutus: IP - seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed pea tagaküljel.

Inspiratsioonil – sujuv täiskükk.

Kükist väljahingamisel - hüppamine pingile või madalale diivanile.

Kui te seda valdate, suureneb hüppe kõrgus.

Kolm seeriat 15 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Pressitreening: IP - horisontaalsel ribal rippuv. Jalad on kergelt kõverdatud.

Väljahingamisel tõstke jalad üles, kuni need puudutavad risttala.

Jalalihased on maksimaalselt lõdvestunud.

Kogu tähelepanu ajakirjanduse tööle.

Neli komplekti 12 kordust.

Viies tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

1. Kitsa tagurpidi käepidemega ilma raskusteta tõmbed horisontaalsel ribal.Kolm komplekti 12 kordust.
2. Horisontaalsel ribal tavalise käepidemega ülestõmbamine. Käed õlgade laiuselt.Kolm seeriat 12 kordust.

Deltalihase harjutused:

IP - seistes. Jalad koos. Käed alla. 3-5 kg ​​kaaluvate hantlite käes.

Intensiivsed pöörlemised sirgete kätega tagasi.

Kolm komplekti 30 kordust.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Intensiivne pöörlemine sirgete kätega ettepoole.

Kolm komplekti 30 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed hantlitega pea taga. Kaal alates 5 kg.

Väljahingamisel keha tõuseb.

Nimme tuleb põrandast lahti.

Selg on sirge.

Ülemine asend - puudutades reite rinnaku.

Kolm komplekti 10 kordust.

Kuues tööpäev

Üles soojenema.

Esimese tööpäeva isoleerivaks harjutuseks on säärelihased.

Triitsepsi harjutus: dips. Kolm komplekti 10 kordust.

Kõhulihaste treening on neljanda päeva tsükli harjutus.

Seitsmes päev on puhkus.

Õige toitumine lihaskasvu eelduseks

Lihaste kasvu jaoks on vaja pakkuda kehale tasakaalustatud toitumist. Lihaste ehitusmaterjal on valk, seega peaks selle osa toidus olema märkimisväärne.

Palju valku leidub lahja kala lihas, valge kanalihas. Munad, kodujuust, piimatooted on samuti asendamatud lihaste ehitusmaterjali allikad. Seened, kaunviljad, läätsed, spinat on rikkad taimse valgu poolest.

Tuleb meeles pidada, et pooleteise tunni jooksul pärast treeningut avaneb kehas “valguaken”, mil valgurikkad toidud imenduvad ja töödeldakse lihaskoeks kõige intensiivsemalt.

Valkude õigeks assimilatsiooniks on soovitav neid võimalikult vähe segada süsivesikute sisaldavate toodetega. Eraldi toitumise põhimõtted on lihasmassi õige värbamise protsessis väga olulised.

Keha vajab mis tahes toidu seedimiseks hapnikku. Seetõttu on õige lihaste pumpamise eelduseks värske õhk.

Kodus lihaste kasvatamiseks vajate peamist asja - visadust ja süstemaatilist treeningut.

Sa juba tead, kuidas kang välja näeb ja mida Scotti pingil teha. Nüüd on aeg alustada täiskasvanute vestlust selle üle, milline peaks olema teie treening ning kuidas õigesti lihaseid vormida ja kasvatada.

Jõusaalis pole te enam uustulnuk ja saate isegi vahet teha proneeritud ja supineeritud käepideme vahel, kuid see kõik on lapsemäng ja teil on aeg õppida kõike, kuidas igas vanuses keha üles pumbata. isegi 20-40-aastaselt.

Täielik juhend professionaalilt intensiivse kompetentse koolitusprogrammi koostamiseni. Õpid selliseid mõisteid nagu treeningkoormus ja -maht, õpid, kuidas optimeerida treeninguid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kogu keha treeningkompleks jaguneb 3 päevaks jagatud formaadis:

Kuidas kiiresti keha lihaseid üles pumbata

Esialgne soov "tahan end üles pumbata", mis teid üldse jõusaali viis, peaks aja jooksul kasvama ja muutuma sooviks korralikult pumbata ja vältida tarbetuid vigastusi. Lihaste õige arendamise aluseks on teadmised tehnikast, koormuse jaotusest, mahust, hästi korraldatud puhkeintervallidest ja keha biomehaanika tundmisest.

Intensiivsuse taseme määramisel, et luua kogenutele tõhus treeningprogramm, tuleb kõigepealt mõelda kolmele asjale. Need on maht, koormus ja ületreeningu vältimine. Erinevate raskuste ja erineva arvu seeriate kasutamine võib olla keeruline, kuid see võimaldab teil ületada stagnatsiooni platood ja mitte ainult lihaseid parandada, vaid maksimeerida oma geneetilist potentsiaali.

Need variatsioonid võivad samuti muutuda, kui treenite erinevaid kehaosi, olenevalt teie individuaalsetest nõrkustest.

Individuaalse periodiseerimisstrateegia koostamise eesmärk peaks olema optimaalse treeningtaseme saavutamine, millega kaasneb superkompensatsiooniefekt. Selles etapis saate planeerida mitte rohkem kui 3-4 jõudu nädalas, millele lisanduvad toetavad tegevused: jooga, kardio, venitused, trekking, ujumine jne, et parandada oma aeroobset ja üldist vastupidavust.

Jõutreeningu ülesehituse saab üles ehitada split formaadis, jagades sihtlihasrühmade uurimise erinevatel päevadel või jääda kogu keha ringtreeningu juurde. Meie artiklis soovitame koolitust jagada. Proovige seda intensiivset 3-päevast programmi edasijõudnutele sportlastele ja naistele.

Rinna- ja seljalihaste treening

Igat jõutreeningut soovitame alustada kõhulihaste uurimisega ühe või kahe harjutusega. Nii soojendate keha suurepäraselt ja koormate kvalitatiivselt üht kõige olulisemat lihast - sirglihast ja kaldus kõhulihaseid. Treeningu põhiosas kasutage 3-4 tööseeriat ja 1 soojendust 8-12 kordusega. Püüdke jõuda lihaspuudulikkusele viimase 2 jooksul, tõstes üles vastavad raskused.

1. päev – rind ja selg

Õla- ja jalalihaste treening

Täna on nädala peamine päev ja töötate kõige raskemate lihastega. Alustades traditsiooniliselt pressiga, soovitan treeningu alguses teha 2-3 harjutust õlgadele. See võimaldab teil täpselt kontrollida liikumise trajektoori, tunnetada paremini oma keha ja vältida kontrolli kaotamist tehnika üle. Soovi korral lisage kompleksile istuv hantlipress, armeepress või Smithi masinas õlavöötme kõigi kimpude üldiseks uurimiseks.

2. päev – õlad ja jalad

* — teenus on beetatestimisel

Käelihaste treening

Nädala lõpus ootab sind ees kõige mõnusam treening. Teie käed on ootel laos ja tunnete end suurepäraselt pärast mõnepäevast pausi pärast rinnalihaste ja selja treenimist, kus nende roll oli kõrge. Alustage kõhulihastest ja liikuge järk-järgult liigeseharjutustelt isolatsiooniharjutustele. Soovitav on lõpetada küünarvarretreening ja hea soojendus.

3. päev – käed

* — teenus on beetatestimisel

Lihaste taastumine

Lihaste kiire pumpamise kohustuslik element on pärast treeningut venitamine. Neil pole kunagi piisavalt aega ega energiat ning mõju pole relvastatud silmale näha. Kuid tegelikult viib see treeningprotsessi täiendus teid järgmisele tasemele. Ainuüksi tõsiasi, et kõik profid, nagu kulturistid, tõstjad või CrossFitterid, rõhutavad seda nõuannet oma intervjuudes, peaks äratama teie huvi venitamise vastu. Pakume järgmist kompleksi.

Lihaste kiire taastumise järgmine element on personaalne massaažirull. Kvaliteetne täiendus teie lihasvenitustele pärast treeningut on kogu keha täielik müofastsiaalne massaaž. "Anatoomiliste rongide" teooria tõestas üsna kindlalt fastsiamassaaži tähtsust keha kiireks taastumiseks ning funktsionaalsete joonte paiknemine kehas viitab treenimisele, milliseid kehaosi on soovitav omavahel kombineerida.

Lõpuks peaks teie taastumiskomplekt sisaldama lõõgastavat massaaži sportlastele vähemalt kord nädalas.

Kuidas keha lihaseid üles pumbata

Olles tegelenud treenimisega, kaalume, kuidas erineva intensiivsusega meetodid, koormuste vaheldumine moodustavad meie lihaseid.

Treeningu intensiivsuse suurendamine

Pumpamiseks on erinevaid viise, kuid julgeid ja sihikindlaid tüüpe huvitavad vaid tõhusad võtted. Vaatame, kuidas lihaste pumpamise viisid erineva intensiivsusega treeninguga võivad viia vormitud keha moodustumiseni.

Treeningu intensiivsuse pideva tõstmise vajadust eiravad mitte ainult keskmised jõusaaliskäijad, sellest ei saa aru ka paljud kogenud kulturistid ja võistlejad. Olenemata sellest, mis tasemel treenite, peate kõik meeles pidama ühte asja: intensiivsus on edasimineku võti.

Kui teete iga päev 4 seeriat 10 kordust sama raskusega sama raskusega mitu kuud või - hirmutav mõelda - aastaid, proovimata treeningu intensiivsust suurendada, siis ei näe te lahedaid lihaseid. Lihtsalt sellepärast, et teie keha ei pinguta lihaste suuruse muutmiseks.

See, et olete pärast treeningut veidi suurem, ei tähenda, et stimuleerite lihaste kasvu. See on eriti oluline kogenud sportlaste jaoks, sest pärast seda, kui inimesed treenivad järjepidevalt aastaid, tuleb võtta kasutusele äärmuslikud meetmed, et jõudlust oluliselt parandada ja tohutuid lihaseid kasvatada.

Kui rääkida ettevalmistusest, siis terminil "intensiivsus" on palju erinevaid tähendusi. Treeningu koostamisel on vaja suurendada ja vähendada programmi intensiivsust selle kõikides vormides, et kasvatada lihaseid ja vältida ületreenimist. Selleks jälgige igapäevaselt keha seisundit, tehke ortostaatilisi teste, eriti pärast raskeid päevi. Teades, kuidas teie keha reageerib erinevatele intensiivsustasemetele, saate kasutada palju erinevaid meetodeid lihaskasvu suurendamiseks ja keha õigeks pumpamiseks.

Koormuse planeerimine

Arvatakse, et lihaste mahu jaoks on parem töötada suurte raskustega väikeses korduste vahemikus. Seda tüüpi koormus võimaldab teil jõudlust parandada, kuid sellisest treeningust ei saa te oodata tohutut lihasmassi suurenemist.

Teine võimalus on töötada kergete raskuste ja suurte kordustega. Sel juhul suurendate lihaste hüpertroofiat, jättes jõunäitajad samale tasemele.

On viga töötada ainult ühes vahemikus, kasutades ainult ühte tüüpi koormust. Kogenud sportlaste tõsine treeningprogramm peaks sisaldama raskeid, keskmisi ja kergeid koormusi.

Lihaste ülesehitamiseks edenedes pika aja jooksul kasutage progresseerumismeetodit. Suure ja madala korduste korral kasutatava maksimaalse raskuse suurendamine peaks olema iga treeningprogrammi lõppeesmärk, sest see üksi on üks olulisemaid tegureid keha tohutute lihaste ülespumpamisel.

Helitugevuse suurenemine

Jõutreeningu maht on tehtud harjutuste ja raskuste raskuste summa. Kui teie eesmärk on maksimeerida mahtu ja ehitada endale tohutuid lihaseid, kasutage kõrget intensiivsust ja suurt treeningmahtu. See võimaldab protsessi kaasata veel ühe mehhanismi - hüperplaasia. Erinevalt hüpertroofiast, mis suurendab teie olemasolevate lihasrakkude suurust, aitab hüperplaasia suurendada nende arvu.

Vaatamata sellisele üliefektiivsusele võib aga seeriate ja korduste arvu järsk ja sage kasv põhjustada ületreeningu.

Parim võimalus on sel juhul maksimeerida lihaste kasvu suure mahuga treeningu ja vahelduva väikese mahuga treeninguga, et teie keha järgiks lihasmassi kasvatamise nõudeid.

lihaste rike

Selle keha ülespumpamise meetodi puhul saate kasutada nii suuri kui ka väikeseid raskusi. Komplekt lihtsalt jätkub punktini, kus teist korda ei saa enam korrektselt sooritada ilma korrigeeriva partneri abita.

Nutrexi hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste ülesehitamise ja treeningu toetamise aluseks. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade ärakasutamisel.

Universaalne toitumine | Ultra ISO vadak ?

Ühe portsjoni valmistamiseks piisab, kui segada 1 lusikatäis toodet
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey on maailma kaubamärgi vadakuvalgu isolaat. Sisaldab mitmete filtreerimisprotsesside kaudu kuni 100% puhtaid aminohappeid. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.

Universaalne toitumine | N1-T?

• Enne treeningut ja enne magamaminekut.

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Õige treening aitab saavutada häid tulemusi. Kui hakkate alles kiikuma, otsustage tundide põhieesmärgi üle. Algajad sportlased teevad palju vigu. Nad püüavad arendada jõudu ja kasvatada lihaseid, kuid treenimine ei anna tulemusi.

Tüüpiline viga on tohutult palju harjutusi, samas kui treenimine hõlmab väikeseid raskusi. Vea olemus seisneb selles, et see lähenemine ei pumpa lihaseid üles. Kasv ei tulene mitte treeningu mahust, vaid raskuste suurenemisest.

• Pidev suurte koormuste tõstmine sunnib keha kasvatama lihasmassi, mis võimaldab toime tulla kasvavate koormustega.
• Võite kasutada kerget raskust ja teha palju harjutusi. Selline lähenemine suurendab vastupidavust. Lihaste maht suureneb ebaoluliselt.
• Suurendage töökaalu õigesti. Ärge muutke harjutuste tehnikat ja ärge treenige ilma eelneva soojenduseta.
• Lihasmassi õigeks kasvuks lihasrühma kohta tehke mitu harjutust. Tehke esimene põhiharjutus kangiga, tehes mitu seeriat 5 kordust.
• Teine harjutus on keskendunud mitmekülgsele ja sügavale lihaskiudude uurimisele ning lihaste energiaressursside treenimisele. Esitage hantlitega, mitte rohkem kui 4 seeriat 10 kordust.

Õige treeningu maht aitab muuta keha kauniks, koos tööraskuse tõus, tehnikast kinnipidamine ja hea soojendus.

Kodus treenimise harjutuste loend

Algajad sportlased pumpavad lihaseid kodus. Häid tulemusi saavutanud mõistavad, et ei saa peatuda ja trenni minna, sest kodutööst ei piisa.

1. rindkere harjutused. Põrandalt surumine on parim harjutus rinnalihaste jaoks. Esitage käed laiali. Kui teete ühes seerias viisteist kordust, suurendage koormust. Tagaküljel saate kanda raskete asjadega täidetud seljakotti.
2. Kangid on suurepärased rindkere lihaste jaoks. Kui jõusooritus väärib paremat, tehke väljaheites tõukeid jalad ettepoole. Nii et see kaotab kaalu ja läbib eeltreeningu.
3. Selja ja õlgade harjutused. Teil on vaja horisontaalset riba. Tõmmake üles laia ja tagurpidi käepidemega. Tõmbed töötavad deltalihastele ja biitsepsile.
4. Kodus saate oma õlgu treenida kahe 20-liitrise veepudeliga. Tõstke need enda ette või sirutage käed külgedele. Selliste spordivahendite peamine eelis on koormuse taseme muutmine vee lisamise või vähendamise teel.
5. Sellised pudelid aitavad ka biitsepsi õõtsumisel. Seisvas või istuvas asendis painutage käsi, simuleerides hantlitega harjutust.
6. Triitsepsi ja kõhulihaste harjutused. Triitsepsit treenitakse tavaliste, kitsa haardega kätekõverdustega. Kui korduste arv on jõudnud 15 tükki, suurendage kindlasti koormust.
7. Vajutada on lihtne. Lamage selili ja lamavas asendis tõstke jalad üles. Harjutus sooritada kuni kõhu põletuseni.
8. Kodus on jalgu üles pumbata keerulisem. Pakun kooli õppekavast harjutusi - kükid ja püstol.

Tehke kaks korda kuus raskeid treeninguid. Iga järgmise treeninguga suurendage koormust.

Harjutused seljale

Ülespumbatud selg näeb imeline välja, kaitseb selgroogu, muudab igapäevaelu lihtsamaks ja hoiab õiget kehahoiakut.

• Parem on treenida selga rinnast eraldi. Selle tulemusena läheb kogu energia selgroo lihaste uurimisele. Selline koolitus on tõhusam.
• Biitseps osaleb aktiivselt seljale keskendunud harjutustes. Laadige need alla pärast tagakülge. Treeningusse võib kaasata ka käsivarred. Küünarvarsi iseloomustab kadestamisväärne vastupidavus ja need on kaasatud kõikidesse harjutustesse. Seetõttu uurige neid mitte rohkem kui kord nädalas.
• Õppige tundma treeningu mõju. Enne jõusaali minekut veendu, et lihased on taastunud.
• Kui soovid jõudu tõsta, pööra tähelepanu spetsiaalsetele spordilisanditele – arginiinile, kreatiinile ja aminohapetele. Sportlikust toitumisest piisab, kui lisada dieeti.

Kindlasti seadke eesmärk enne treeninghooaja algust. See mängib omamoodi majaka rolli, millele sa iga päevaga lähed.

Video näpunäited

Inimese käsi koosneb nende küünarvarrest, biitsepsist, triitsepsist ja paljudest väikestest lihastest, millest igaüks osaleb aktiivselt käe töös.

1. Tehes harjutusi, mis hõlmavad käte painutamist, treenite biitsepsit. Jutt käib käte painutamisest hantlite või kangiga, horisontaalsel ribal üles tõmbamisest ja tõmbamisest, keskendudes seljalihastele.
2. Kui treeningu ajal on käed lahti painutatud, treenitakse triitsepsit. See efekt saavutatakse pingipressi, rööpvarraste, põrandalt surumise abil.
3. Harjutused, mille käigus tuleb kätega spordivarustust hoida, on keskendunud küünarvartele.

Olulised reeglid

• Ma pole kunagi näinud 70 kg kaaluvat sportlast, kelle käte ümbermõõt ületab 37 cm. Suurte ja võimsate kätega saavad kiidelda vaid suured inimesed. Seetõttu on vaja kogu keha pumbata, pöörates erilist tähelepanu jalgadele.
• Tõmbed, jõutõmbed ja lamades surumised panevad kätele titaanliku koormuse. Ärge üle pingutage lähenemiste arvu ja spordivarustuse kaaluga. Vastasel juhul saavad sidemed kahjustatud, mis paranevad väga kaua.
• Kui teie eesmärk on käed suureks teha, saavutage põhiharjutustes korralikud tulemused. Räägime kätekõverdustest, jõutõmbest, kangiridadest ja jõutõstmisest.
• Suured käed on tugevate küünarvartega inimeste atribuut.
• Poksikott aitab tugevdada ja tugevdada teie käsi. Selle raske spordivarustuse löömisega muudate oma käed enesekindlaks, tugevaks ja osavaks. Selle mürsuga töötamine hõlmab elastsete sidemete ja mürsukinnaste kasutamist. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid või nihestada sõrmi.
• Raputades käsi, juhinduge lihaste füsioloogiast. Triitseps erineb biitsepsist suure hulga valgete kiudude poolest. Seetõttu treenitakse teda suurte raskustega, mis arendavad jõudu.
• Kangi või muu mürsuga töötades kujutage vaimselt ette, kuidas biitseps suureneb. Tänu sellele treeningsaladusele õnnestub mõnel sportlasel ületada keskmine saavutus.
• Kui treeningu ajal on randmeliigeste piirkonnas ebameeldivaid aistinguid, tuleb see lõpetada.
• Tehke harjutusi selgelt ja täpselt. Kui töötate kangiga, peaksid põhikoormuse saama teie käed. Sa ei saa neid oma kehaga aidata.

Tee programm ja treeni selle järgi. Kujundada harjumus pidada päevikut tulemuste salvestamiseks ja saavutuste jälgimiseks.

Harjutused jalgadele

Keha tugevaimad ja suurimad lihased on jalalihased. Sõltumata treeningkohast peate sööma õigesti ja tasakaalustatult. Vastasel juhul on kõik harjutused ebaefektiivsed ja mõttetud.

1. Igapäevased kükid aitavad jalad lihaseliseks muuta. Algul küki kahel jalal, kuu või enama aja pärast lülitu üle keerulisematele harjutustele.
2. Harjutust sooritades hoia selg sirge, ära rebi kontsi põrandast lahti. Tasakaalu säilitamise huvides on soovitatav käega toest kinni hoida.
3. Pärast kükki lülituge hüppenöörile. See lihtne mürsk arendab jalalihaseid ja suurendab vastupidavust.
4. Säärepress aitab jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata. Istuge simulaatorile, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage sokid veidi külgedele. Treeningu ajal peaks seljatugi olema täielikult istme seljatoega külgnev.
5. Seljalihaste treenimiseks on ette nähtud hea harjutus. Pane kang õlgadele ja seisa varbad sellega kangil. Alustamiseks tõmmake varbad üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Arendab jooksulihaseid.
7. Ülemisi lihaseid treenivad häkkimismasin ja muud jala sirutamisele keskendunud simulaatorid.

Videod jalgade treeningust

Kuidas kaela kiigutada

Igaüks vajab tugevat ja täispuhutud kaela. Esiteks parandab selline kael omaniku välimust. Ta suudab kaitsta selgroogu kahjustuste eest.

Kui registreerute jõusaali, soovitab kogenud treener pädevaid harjutusi kaelale, pakub laia valikut treeningvahendeid ja palju tõhusaid tehnikaid.

Ekspertide sõnul on pidevad harjutused väikese koormusega palju tõhusamad kui mittesüstemaatilised harjutused täisarvutusega. Kerge raskusega töötamine ei vabasta põhitreeningueelsest kohustuslikust soojendusest.

Eemaldage tundidest tõmblused ja soov kiirendada pole teretulnud. Tehke iga harjutus täpselt ja sujuvalt. Kompleks koosneb 5 harjutusest, igaüks 15 seeriat. Arvutage koormus nii, et teil oleks kõigeks piisavalt jõudu. Ole valmis, et esimesed treeningud tunduvad rasked.

2 rühma harjutusi kaelale

• Esimene rühm: jõutakistuse kasutamise harjutused. Spordivarustust ja atribuutikat pole vaja. Lihtne harjutus: põimige sõrmed lukku ja haarake pea tagant. Tõmmake pea maapinnale ja tekitage kaelalihastega vastupanu.
• Teine rühm: harjutused spordivahenditega. Laiendajad, veekeetjad, pannkoogid. Koormate paigutamiseks vajate spetsiaalset seadet.

Harjutused

Kirjeldan mõnda populaarset harjutust. Saate valida mõned kõige mugavamad valikud.

1. Kallutab pead peopesade tekitatud takistuse vastu. Kallutage ette ja taha.
2. Toeta käed lõualuule ja loo vastupanu pea poolt sooritatavatele pööretele.
3. Soorita harjutust lamavas asendis rihmadest ja raskustest valmistatud seadmega. Pange see selga ja tehke pea liigutusi. Valige optimaalne koormus, muutes koormust.
4. Kinnitage nöörist kott koormaga pähe, istuge toolile või seljatoega toolile. Kinnitage vöö otsaesisele. Kallutage pea tahapoole ja liigutage seda üles-alla.

Kael on habras kehaosa. Treenige selle piirkonna lihaseid väga hoolikalt.

Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja sa tead täpselt, kuidas seda teha. Või vähemalt teadsid.

See oli enne, kui lugesite sellel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest viisidest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, kuidas kõige paremini kiiresti üles pumbata.

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

Paljud programmid põhinevad ideel, et parim viis lihaseid kasvatada on panna neid kord nädalas suure koormuse alla, tehes palju harjutusi, seeriaid ja kordusi.

Tüüpiline treeningprogramm võib välja näha selline: esmaspäeval rind, teisipäeval selg, kolmapäeval õlad, neljapäeval jalad ja reedel käed. Kuigi paljud inimesed saavutavad sellise programmiga häid tulemusi, arvan, et seal on paremaid võimalusi.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, tõuseb valkude süntees 1-2 päeva pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiude kahjustades ei saa te pikendada suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab treeningjärgne valgusüntees haripunkti ja taastub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse vaid väikesed muutused valgusünteesis.

Teisisõnu, kui treenite otse teatud lihasgruppi kord nädalas, siis mitu päeva pärast seda on lihased anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geeniandmetega ei saavuta keegi, kes soovib võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju lihaseid üles ehitada, head tulemust, kui ta ei treeni ühte lihasgruppi 7 päeva jooksul vähemalt 2 korda.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

• esmaspäev: Kogu keha
• teisipäeval: vaba päev
• kolmapäeval: Kogu keha
• neljapäeval: vaba päev
• reedel: Kogu keha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Teine võimalus - treenige 4 korda nädalas põhimõttel "üles / alla". Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühm treenib kaks korda nädalas. Kõigist lõhedest, mida olen aastate jooksul kasutanud, on see üks minu lemmikuid.

• esmaspäev: Ülakeha
• teisipäeval: alakeha
• kolmapäeval: vaba päev
• neljapäeval: Ülakeha
• reedel: alakeha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Kolmas võimalus on push-pull + jalad lõhki treening. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressiharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Teete kolmapäeval pausi, et teha neljapäeval jalatrenni. Reedel jälle puhata. Laupäeval alustad taas splitiga pingiharjutust tehes.

• 1. päev: rind, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: jalad
• 5. päev: vaba päev

Nii et sa treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasrühm treenib iga 5. päev. Kuna treenite erinevatel nädalapäevadel, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Võite kasutada ka ülemist/alumist jaotust, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: Ülakeha
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: Ülakeha
• 6. päev: vaba päev

Kõrge treeningsagedus toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa sellega hakkama, seega olge ettevaatlik.

Ehkki erinevaid programme on sõna otseses mõttes tuhandeid, on mõned, mis võimaldavad teil võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Tihti öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasrühmadeks ning pidama kinni keerulistest kogu kehatreeningutest, mis hõlmavad iga lihasgrupi tööd 3 korda nädalas.

Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õiged, saavad algajad siiski häid tulemusi jagatud programmidega, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Veel üks 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajatega, näitas, et 5-päevase vaheajaga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima kasutades võtsid need poisid juurde peaaegu 4 kg lihaseid ja mitte tilkagi rasva.

Enamasti samamoodi nagu algajad võivad tulemusi saavutada split-programmide abil, saab igaüks, kes on juba algfaasis treeningu läbinud, kasvatada olulisel määral lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mitu aastat jõutrenni teinud mehed võtsid 3 kuuga juurde ligi 4,5 kg lihaseid, tehes 3 korda nädalas kogu kehale kompleksset treeningut.

2. Suurenda treeningutel jõudu

Teine sha on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressis ja tõmbeharjutustes, samuti kükkides.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata raskust, mida saate tõsta.

Vaadake seda videot loodusliku kulturisti ja endise Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meistri John Harrisega.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta 18 kordust tehes surmtõstet 180 kg kaaluga, kehakaaluga vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga kindlasti sa EI NÄEMA tema moodi välja.

Kui aga suudate seda raskust tõsta 18 kordust, on väga tõenäoline, et saavutate sama lihasarengu taseme. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes jõudu, ei kahekordista te lihasmassi. Sellest ei järeldu ka seda, et kui tõstad oma lihasmassi 100%, siis sama palju kasvab ka jõud.

Teisest küljest, kui teie lihaskiud on aktiivselt komplekteeritud, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud valikut kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased ei ole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Siiski on harva näha väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas simulaatoritel treenides lihaseid kiiresti üles pumbata. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

• Horisontaalsed pressid(pingil lamamine / 30 ° nurga all pingil lamamine, hantlitega pingipress lamades / 30 ° nurga all pingil, kätekõverdus).
• Horisontaalne veojõud(plokitõmme vööl, hantlitõmme, jõutõmbed madalal kangil lamades).
• Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki vedu rinnale kitsa tagurpidi haardega).
• Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
• Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
• Alakehale rõhuga reie tagaosa lihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid seisukohti. Üks neist, mida ise järgin ja Sulle soovitan, on tõsta tööraskust maksimaalse võimsuse lähedasele komplektile. Võite arvata, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui harjutuse tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas raskuse järkjärgulist suurendamist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate teha 5–8 kordust. Kui olete seda lähenemist teinud, puhka 1-2 minutit. Vähenda kaalu 10-20% ja tee veel üks seeria. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need komplektid suure kordusega seeriatega samadele lihasrühmadele ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad massi ja jõu kasvatamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil mitte teha viimast kordust, mis viib lihaste ebaõnnestumiseni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõstmise viimasel kordusel, võib viia vigastuseni, mis viib teid mõneks ajaks vormist välja.

Vastupidiselt paljudele arusaamadele ei ole lihaste ebaõnnestumise saavutamine lihasmassi ja -jõu kasvu stimuleerimise eelduseks.

"Minu lähenemine treeningule on alati olnud täielik pühendumus töötamine, kuid mitte lihaste ebaõnnestumine," ütleb endine "Härra Universumi" Bill Pearl. "Viimane kordus peaks olema raske, kuid see peaks olema teie võimuses. Olen alati uskunud, et iga päev tuleb jõusaalist lahkuda tundega, et oled teinud suurepärast tööd, aga ka nii-öelda "kütust paaki jättes".

Tõenäoliselt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suuremate raskuste tõstmine.

Kuid on ka teine ​​kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimuse toksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pump treeningut, kus tunnete, et teie lihased pumbavad üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

• Saate sooritada suure hulga mõõdukate/suurte korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
• Harjutage rakmete treeningut (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab vereringe piiramise tõttu suurenenud metaboolset väsimust.
• Kasutage tilgakomplekte. Samuti on need väga tõhus viis metaboolse väsimuse tekitamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul.

Kui tunnete end enne treeningut energilisena ja värskena, motiveeritud ja näljasena ning suurendate järjepidevalt jõudu mitme harjutuse 5–15 korduse vahemikus, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi juurde.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?

Kui mõned erandid välja arvata, ei anna üliaeglane kiirus mingit eelist treeningu ees, kus tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetate seda aeglaselt.

Vaadake videot, kuidas Ben Bruno teeb trap bar deadlift.

Kuigi näib, et ta tõstab kangi suhteliselt aeglaselt, on ta seda tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab tema iga kordust.

Kui Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustavad aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Vaevalt teeksid kiires tempos biitsepsile hantlikõverdust ja aeglases tempos kangitõstmist.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, kätekõverdused, horisontaal- ja vertikaaltõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul tuleks massi ja jõu suurendamiseks raskust võimalikult kiiresti tõsta ja aeglaselt langetada.

Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite

Pärast iga lihasgrupi 4-5 erineva harjutusega töötamist tunnete järgmisel päeval lihaseid valusalt, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate iga lihasrühma "tapma", et see kasvaks.

Vaatamata sellele on palju inimesi, kes näevad valu eesmärgina. Nad usuvad, et kui lihased valutavad, siis on treening kasuks tulnud.

Mõnikord tunnete valu järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihasvalu ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on tulnud harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust”, ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust juba piisavalt. Nad tahavad lihtsalt kaloreid põletada, veidi vormi saada ja kõhulihaseid üles pumbata. Nende jaoks pole see halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi - lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendusi mitte arvestada) on enam kui piisav, et jõudu ja massi kiiresti suurendada. 25 seeriat mitte igale lihasele, vaid kogu treeningule kokku 25 seeriat, mis jagunevad iga lihasgrupi 1-3 harjutuse vahel. Harvadel juhtudel on vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti peaksite saama harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkate. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan väga treeningpäevikut pidada.

Tõenäoliselt on ajakirja kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, on see, et see sunnib neid faktidele näkku vaatama.

Mida sa teed, mis toob tulemusi? Või lihtsalt kordate sama programmi ikka ja jälle lootuses, et äkki hakkab tööle?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut deload või kerge nädal.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui kuulute nende hulka, kes näevad mis tahes ajaperioodi kasutamata jäetud võimalusena edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Piisava toidu söömiseta lähevad paljud massi suurendamise jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

1. Esiteks arvutage välja oma kuivkeha kaal. Näiteks kui kaalute 80 kg ja keharasva on 14%, siis on teil 11 kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
2. Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui lahja kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab liikuma õiges suunas.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda seda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid ainult kõhtu toiduga toppides ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama.

Seetõttu on kalorite arvu ülempiir, mida saate tarbida ja need lihasteks muuta. Kui tarbid praegu alla selle piiri kaloreid, suudad kaloritarbimist suurendades kiiremini lihaseid kasvatada.

Kuid kui saavutate maksimaalse lihasmassi kasvu, ei suurenda kalorite tarbimise suurendamine automaatselt teie kasvukiirust. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui olete valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, on teil vaja võimalikult palju lihasmassi kasvatada ainult neist kinni pidada.

Lugesin sageli treeningprogrammi muutmisest iga paari nädala tagant, et hoida lihaseid kohanemast ja nende kasvamise eest.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Mitmekesisel mitmekesisusel pole mõtet mitmekesisuse huvides ja parim viis vahetuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Philips sõnas kõige paremini, kui ta ütles, et mitmekesisus ergutab meelt ja järjekindlus lihaseid. Mõnel põhiharjutusel põhinev treeningprogramm on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite muretsema seeriate, korduste, treeningute sageduse ja kangi raskuse, mitte harjutuste pärast.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine on kasutu, kui tahad saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav kogu aeg samu harjutusi teha?

Miski ei tapa igavust nagu tunne, et jõuate oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole igavus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Ja lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke endale kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks oma piirideni.

(2 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

Skulptuurse keha saamine nõuab abi. Kõik teavad, et see pole lihtne ülesanne, kui te pole selleks valmis. Aga kui seate selle prioriteediks, võite saavutada. Kõik, mida vajate, on kannatlikkus ja sihikindlus. Liiga sageli keskendub enamik meist vaid ühele aspektile – dieedile, kardiotreeningule või jõutreeningule –, millega me kõhna kehaehitust püüdes palju saavutada ei suuda. Selles artiklis kirjeldatakse põhitõdesid, kuidas kodus kiiresti pumbata.

Veedate rohkem aega jõusaalis, töötate tõesti kõvasti, kuid ei ole tulemusega rahul. Miks? Vastus on lihtne. Treenite ilma produktiivseid meetodeid kasutamata. Mõelge meiega õigesti. Siit saate teada, kuidas kõige kiiremini leevendust saada. Fantastilise keha saamiseks kasutage allolevaid näpunäiteid. Ja saate aru, kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada.

3 sammu, et oma parim välja näha

On palju inimesi, kes soovivad mitte ainult olla suured, vaid ka lihaseid selgelt näha. Seetõttu on esmatähtis kiireima maastiku hankimise viisi kindlaksmääramine. Peamine põhjus, miks enamik mehi jõusaalis käivad, on see, et nad näeksid välja oma parimad.

Kuidas leevendust saavutada? Kas on lisandeid, mis võivad märgatavalt muuta? Kas on abiks mõni spetsiaalne treeningprogramm või kvaliteetne dieet? Kui te pole professionaal, ei saa te kõigile neile küsimustele korraga vastata. Me saame teid aidata.

Ignoreerige enamikku saadaolevatest jõuvarustusest, leevenduse ja kasu saamiseks ei pea te minema spordikeskusesse, jõusaali ega kasutama jõuvarustuse komplekti. Saate saavutada märkimisväärseid tulemusi ja saada lihaselise keha ilma raskusi tõstmata. Kas see on võimalik? Muidugi. Kui teete regulaarselt aeroobikat, kasutate rütmilise võimlemise harjutusi ja järgite jäika toitumiskava, saate 100% vormitud välimuse ja lihaselise kehaehituse.

Siin on kolm suurepärast sammu, et saada võimalikult kiiresti leevendust. Alustage:

1. samm: keharaskuse harjutused

Tuntud kui rütmilise võimlemise harjutused, hõlmavad kaldeid, kätekõverdusi, kükke, tõmbeid, väljaastumisi ja istesse tõuseid.

Lihasmassi suurendamiseks tehke neid harjutusi kolm, neli või isegi viis korda nädalas.

Püüdke säilitada rütmilise võimlemise harjutuste intensiivsust. Sel juhul kasvatate lihaseid ning põletate rasva ja kaloreid kiiremini.

1. Jookse kaks korda nädalas

Jooksmine on suurepärane treening. See ei võta kaua aega ja saate selle hõlpsalt oma rutiini sobitada. See, kellel pole varem tegevust olnud, peaks alustama aeglaselt. Jooksmine aitab hästi rasva põletada ja lihaseid näidata.

Mis puudutab kardiotreeningut, siis enamik inimesi on huvitatud vajalikust kardiotreeningust. Oleneb geneetikast. On inimesi, kes ei vaja liigse rasva kaotamiseks kardiotreeningut, kuid on ka neid, kes peavad selle nimel pingutama. Igal juhul neile, kes on väga hõivatud, aitab kardio tõesti tõhusalt rasva põletada.

Pidage meeles:

• Jõutreening kasvatab teie lihaseid;
• Jooksmine põletab teie rasva;
• Kvaliteetne toitumine aitab saavutada vormitud välimust.

Järgides meie tõhusaid näpunäiteid, saate edusamme teha vaid mõne nädalaga. Alustage ülaltoodud näpunäidete kasutamist ja pöörake tähelepanu oma treeningule ja dieedile. Kui soovid saada toonuses keha, tehes selliseid harjutusi nagu surnud tõsted, lamades surumine, jooksmine, aitavad need hästi treenida. Kui keskendute nendele põhielementidele, saavutate erakordse kergenduse.