Kuidas treenida tugevat lööki. Võitleja ABC raamat: kuidas suurendada löögi jõudu. Kelebelli tõstmine istumisasendist üles

Löögi tugevus oleneb suuresti inimese loomulikest omadustest. Isegi profipoksijate seas on neid, kellel on nokaut, ja on neid, kes pole “nokauti”, kuigi neil on üsna võimas löök.
Ja ometi saab sporti armastava tavalise inimese löögijõudu suurendada. Selleks on mitmeid harjutusi, mida tuleb sooritada nii tihti kui võimalik.

Esiteks on see tuntud rusikatele surumine, mida tuleb kõval pinnal sooritada mitmes lähenemises. Tõugete arv tuleks sel juhul valida individuaalselt, lähtudes teie enda treeningust. Käte kiires tempos painutamine ja sirutamine on omamoodi löökide imitatsioon, mis aitab neid oluliselt tugevdada.

Teine võimalus löögijõu arendamiseks on kasutada raskusi löökide harjutamisel või “varipoksi” läbiviimisel. Selleks sobivad ideaalselt väikesed hantlid kogukaaluga 2-3 kilogrammi. Shadowboxingut tuleks teha kolme vooru jooksul, igaüks kolm minutit.

Ringide vahel peate puhkama 1-2 minutit. Samal ajal harjutatakse otse-, külg- ja altpoolt lööke. Kui käed on piisavalt tugevad, on vaja treenida "löökide seeriat".
Kerge kangiga või sellest kangist treenides saate löögijõudu oluliselt suurendada.

Käed, mille kangi on asendis “rinnal”, visatakse nende ees järsult ette ja naasevad seejärel algasendisse. Peaksite teadma, et see harjutus nõuab esmast ettevalmistust ja käte põhjalikku soojendamist enne selle sooritamist.

Kümne kuni kuusteist kilogrammi kaaluv kettlebell aitab suurendada löögijõudu. Sellega saate sooritada väga erinevaid harjutusi, näiteks: rinnale surumine lamades; pingipressid ja tõmblused vaheldumisi vasaku ja parema käega seistes; "kaheksad".

Tuleb meeles pidada, et kõik kettlebelliga harjutused tuleks sooritada "pikendusel". "Painutamise" harjutused suurendavad käte tugevust, kuid samal ajal orjastavad neid, mis ei aita kaasa teravuse ja löögijõu arendamisele.

Küttepuude lõhkumist imiteerivad harjutused arendavad hästi löögijõudu.

Kodus saab puid hakkida väikese haamri ja rehviga, kuid see harjutus nõuab ohutusnõuete ranget järgimist. Parim on seda teha õues, kodust mööblist ja teistest inimestest eemal.

Iga võitluskunste armastav inimene esitab endale lõpuks sellise küsimuse. Tõepoolest, löögijõud mängib lahingutes ja treeningutes eraldi elemendina olulist rolli.
Löögijõud areneb kahe teguri mõjul: kehamass ja kiirus. Tulemuseks on mass korda kiirus. Seega võib väikese kaaluga kõhn inimene (kui tal on suur löögikiirus) lüüa sama kõvasti kui raskekujuline kulturist. Muidugi mängib nende kahe teguri segamisel suurt rolli õige mulgustamistehnika, mis tähendab, et paned löögile maksimaalselt oma raskuse.

Põhilised harjutused

- Klassikaline harjutus on "varipoks" raskustega. Teil on vaja kahte hantlit. Korjake neid kaalu järgi, et teil jätkuks vähemalt mõneks minutiks. See harjutus löögi kiiruse arendamiseks leiutati enam kui sada aastat tagasi. Sellise treeningu ajal proovige töötada töörütmis, töötades välja tavapärased löökide kombinatsioonid. Kui proovite pärast harjutust lööke ilma hantliteta, siis tunnete kiirust ja kergust, millega teie rusikad välja lendavad.

- Löögi löömisel haaratakse peamiselt triitseps, deltalihased, selja-, rinnalihas ja küünarvarred. Nende rühmade jõu arendamiseks on põrandalt surumine ideaalne harjutus. Sellised treeningud pumpavad vajalikke lihaseid, mis koos kiirusega annavad väga häid tulemusi. Kõige tõhusamaks peetakse rusikatel surumist.

- Visked palliga. Teie parim valik on tavaline tennisepall. Seisa külili seina poole ja jalad õlgade laiuselt. Vaja on teha vise seinast kõige kaugemal oleva käega, püüda investeerida maksimaalselt jõudu, pärast tagasilööki - pall kinni püüda ja viskamist jätkata. Peaasi on seda teha maksimaalse kiirusega, ilma kiirust aeglustamata. Teete oma löögid kiireks ja väledaks.

- Pallivisetega on veel üks variant. Kuid siin kasutatav mürsk on veidi erinev, see on raske suur pall, mida poksijad treeningutel kasutavad. Selle saab asendada ka korvpalliga. Peaksite seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke pall üle pea ja visake see enda ette põrandale, püüdke tagasilöögi pealt. See suurendab hästi vajalike lihaste teravust, kiirust ja vastupidavust. Seda harjutust saab teha 15-20 korda.

- Mõnikord võib saalis näha inimesi, kes teevad üsna kummalist harjutust. Nad panevad lati lati küljest vertikaalselt ja hakkavad seda kätega endast eemale lükkama. Kuid võitluskunstide ja eriti poksiga tegelevate inimeste jaoks on see üks peamisi harjutusi. Need kaelatõuked on suurepärased teie plahvatusjõu arendamiseks. Löök muutub teravaks ja võimsaks. Selliseid tõukeid saab teha iga käe kohta 20-25 korda.

Mis on löögijõud ja millest see sõltub?

Mis on löögijõud ja millest see sõltub? Jõud on mass korda kiirendus. Siit järeldub, et löögi võimsuse suurendamiseks on oluline nii löögi sooritamise kiirus kui ka käe ja kogu keha lihasmass tervikuna. Muuhulgas peaks löögis olema jäikust, sest hakkad rusikaga vastu põrandat peksma? ja mitte laksu anda?

Seega, kui soovite lüüa hästi nokauti või lihtsalt tugevat lööki, peate treenima nii löögi kiirust kui ka löögis osalevaid lihaseid - jalgu, käsi, rindkere, selga, õlad ja seda ei tehta. üleliigne panna õige löögitehnika.

Millised lihased löömises osalevad

Löögi viskamisel, olgu selleks kurikuulsa torke või kõigi lemmikkonks, on kaasatud järgmised lihased:

Löök algab jalast ja energia läbib seejärel keha alt üles ja jõuab kätte:

Löögilöögis osalevad lihased, nende roll ja tähtsus

Lihased ja jalgade tugevus

Jalalihaste hulka kuuluvad nelipealihased ja säärelihased. nende lihaste arendamine on hädavajalik kõigile, kes soovivad saada tugevat lööki. Jalalihased vastutavad maapinnast eemaldumise eest, pannes keha energiaga täituma. Jalalihased on ka teie keha suurimad lihased, mistõttu kipuvad kõik poksilöögid hõlmama jalgu kükkide, keerdude ja pöördetega.

Just jalgadesse on koondunud suurim jõud! Mitte rinnalihastes ega triitsepsis. Uurides tähelepanelikult paljusid kõige tugevamaid lööke, leidsid teadlased, et neil on hästi arenenud jalad, mitte suured käed või võimas rind. Poksijate lihaste arengut uurides ei näe te tohutuid pekki ega triitsepsit. Kuigi suured lihased annavad ka teatud eelise – suure kehamassi – võimsama löögi.

Löögitehnika õige seadistuse, hästi topitud rusikate ja õige rusika seadistuse abil saate töötada samades sidemetes väga kõva koti peal, ilma vigastusteta. Peaasi, et löök kotti ei ebaõnnestuks, vaid see, kuidas kohe käsi tagasi tõmmata, kuidas torkida - nõelata, nagu ütles Mohamed Ali. Soovitav on treenida mõlemat kätt ja lööke igast asendist, lüüa igat tüüpi löökidega. Löök peaks olema lühike, mitte pühkima ja toimuma mööda optimaalset trajektoori. Kuidas löögitehnikat panna, vaata allolevast videost.

Löökide seadmine ja harjutamine

Löökide kombinatsioonide seadistamine ja harjutamine

Poksis pakutakse poksija löökide jõunäitajate suurendamiseks erinevaid jõu arendamise meetodeid ja spetsiaalsete harjutuste komplekse.

Kõige tõhusamad harjutused löögijõu suurendamiseks

Füüsilised harjutused, mis aitavad välja töötada tugeva löögi - "OFP"

Peamised harjutused, mis arendavad ülemisi lihasrühmi:

Tõuked arenevad: õla triitseps - triitseps, pectoralis major lihased, deltalihased, kakspealihased - ehk biitseps, eesmised serratus lihased, gluteus maximus lihased, kõhulihased.

Võimsa ja kõva löögi arendamiseks peate harjutama nelja tüüpi kätekõverdusi:

• push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel
• push-ups rusikatel - käed õlgade tasemel
• push-ups sõrmedel - käed õlgade tasemel
• kätekõverdused kätel plaksudega – käed õlgade tasemel

Kuidas treenida löögijõudu – löökide harjutamine ja seadmine

Löögijõuharjutused – kätekõverdused

kätekõverdused peopesadele – harjutus löögijõu arendamiseks

push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel aitavad kaasa rindkere ja triitsepsi lihaste massi ja tugevuse arendamisele. Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.

Rusikatel surumise peamine eesmärk on käte tugevdamine. Surudes on kaasatud kõik samad lihased, mis peopesade surumisel, kuid sellises käteasendis saavad käed erineva koormuse ning käe lihased, mis on seotud rusika surumise ja käe hoidmisega. randme vajalikus asendis treenitakse. Täidisega on ka rusika luud, need muutuvad jäigemaks ja mõnevõrra suurenevad.

Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.

Sõrmede surumine

Seda tüüpi kätekõverdused, nagu kõik surumised, on kasulikud õlavöötme, rinnalihaste, vöölihaste (kõhu- ja nimmelihaste) tugevdamiseks ning selja- ja kaelalihased töötavad surumise ajal aktiivselt. Sõrmede surumisel töötavad väga aktiivselt küünarvarte, käte, sõrmede lihased, tugevdatakse vastavaid sidemeid ja liigeseid.

Seda tüüpi kätekõverdused aitavad aktiivselt käsi tugevdada, mis on tugeva löögi korral äärmiselt vajalik, vastasel juhul vigastate tugeva löögiga lihtsalt kätt - murrate kämblaluu ​​või sünoviaalliigese. Sellise vigastusega ei ole võimalik selle käega võitlust jätkata ja suure tõenäosusega lõpeb see võitlus sinu kaotusega.

Seega, kui te ei soovi sarnasesse olukorda sattuda, siis soovitan vähemalt kord nädalas 2-3 seeriat sisse lülitada sõrmede surumise.

Push-ups puuvillaga

Suurepärane harjutus plahvatusliku jõu ja kiiruse arendamiseks. Kaasatud on kõik samad lihased, mis peopesadele surudes, kuid harjutuse olemus seisneb selles, et lihased tõmbuvad väga kiiresti ja intensiivselt kokku, mis aitab kaasa terava ja jõulise endast eemaletõuke kujunemisele. Kõhu- ja alaseljalihased töötavad sama võimsalt, need fikseerivad jäigalt keha sirges asendis.

Puuvillaga surumisi tuleks teha jõuliselt, võimalikult tugevalt ja kiiresti lükata maha kätega. Lükake tugevalt põrandalt maha, plaksutage ja viige käed kiiresti põrandale tagasi, et allapoole suunatud liikumine vastu võtta. Hoia oma keha sirge – pressi- ja seljalihased pinges. Puuvillaga kätekõverdusi tehes keskendu maksimaalsele kiirusele. Tehke seda harjutust 2-3 seeriat 1-2 korda nädalas.

Varda välja surumine

Väga tõhus harjutus on seisvas asendis rinnast välja surumine, kael kangist (20-25kg) - lõua kõrgusel endast ettepoole. Võid kasutada ka kummist - ekspanderi - tihedaid rakmeid, siduda need õlgade laiuselt millegi külge, kinnitada otsad käte vahel, seista seljaga lipsu kohale ja lüüa läbi kummipaelade vastupanu.

Jalalihaste jõu arendamine

Kükid raskustega, kõrgushüpped, hüppenöör.

Tugeva löögi treenimisel on oluline roll jalalihaste jõu arendamisel. Niisiis, täpne löök lõua piirkonda, kasutades samaaegselt jalalihaseid, annab vastasele tugeva löögi. Löögijõu areng 60% võrra on tingitud jalgade ja keha liigutustest.

Kõige tõhusamad meetodid jalalihaste arendamiseks on:

Kükid kangiga; ülesmäge või trepist üles jooksmine, takistustega jooksmine; kõrgus- ja pikad hüpped, hüppenöör.

Tõmbed

Tõmbed – arendada ülakeha lihasgruppe: selja-latissimus dorsi, biitseps, rinnalihased, ülaselja, kõhuseina lihased, käsivarred.

Tõmbeid tuleb teha kahte tüüpi – plahvatuse korral aeglane ja kiire. Üles tõmmates tuleks käsi hoida õlgadest veidi laiemalt. Soovi korral saab raskusvöö küljes riputada. Proovige end võimalikult palju kordi üles tõmmata.

Aeglased ülestõmbed- haarake peopesadega endast eemale, aeglaselt - tõmmake rahulikult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstmisel hingake langetamisel välja, hingake sisse, hoidke ülemises asendis 1 sekund ja seejärel langetage, alumises punktis ärge painutage käed lõpuni – käed peaksid lahti painutama umbes 95%, hoidke alumises asendis 1 sekund ja seejärel tehke tõusu. Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid tugevuse saamiseks.

Sulamine lõhkeda- tehakse peaaegu samamoodi nagu aeglased jõutõmbed, ainult selle erinevusega, et ülestõus tuleb teha maksimaalse jõu ja kiirusega.

Haarake peopesadega endast eemale, tõmmake end kogu jõuga järsult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstes hingake välja, seejärel laske end rahulikult alla, alumises punktis ärge painutage käsi lõpuni - käed peaksid painutage umbes 95%, kui olete jõudnud rippumise alumisse punkti, tehke kohe järgmine tõste.

Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid, vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu – keskendumisvõimet ja energia vabastamist.

pallivisked

Treeningu jaoks on vaja rasket liivaga palli, mida poksijad treeningul kasutavad. Kui ei, proovige teha omatehtud liivakott. (selle harjutuse saab asendada haamriga rehvi löömisega).

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Viska jõuga – löö palli vastu põrandat. Korda harjutust vähemalt 15 korda seeria kohta.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel. Kükitage, kuni põlved on puusadega ühel joonel. Maksimaalse jõuga hüppa üles, samal ajal käsi üles tõstes. Korda hüppeid, kuni jõud saab otsa.

Kettlebelli tõstmine

Kettlebelli harjutused on väga kasulikud käte, õlgade, deltalihaste tugevdamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

Kettlebell tõstke edasi

Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Võtke kettlebell ühe käega, langetage see sirgendatud käele jalgade vahele - kettlebell peaks olema kaalus. Painutage põlvi kergelt ja tõmmake kettlebelli järsult ettepoole, keha suhtes 90 kraadini, st hoidke kettlebelli enda ees käeulatuses. Kõrgeimas punktis peaks selg olema sirge. Hoidke oma kätt horisontaalses asendis 1-2 sekundit. Korda kuni kümme kettlebelli tõstet ühe käega. Seejärel vaheta oma käsi.

Harjutus on sarnane eelmisele, ainult selle erinevusega, et raskus on nüüd tõstetud pea kohale. Vahetage kätt pärast 10-15 kordust.

Kelebelli tõstmine õlast üles

Asetage kettlebell oma jalgade vahele. Asetage oma käsi tema peale, puusad tagasi. Tormake järsult üles, asetades oma käe nii, et viskate kettlebelli üle õla. Nüüd kasutage tõuget, et tõsta see pea kohale. Naaske algasendisse. Tehke kümme kettlebelltõstet ühe käega.

"Plahvatusohtliku" löögijõu video arendamine

Kasutage regulaarselt randme laiendajat. Ostke kõige kõvem käepide ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu jõudu. See harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi. Selle tulemusena muutub rusikas tugevamaks ja jäigemaks.

Mitte vähem tõhusad harjutused haamriga. Võtke kelk ja hakake autorehvi pihta. Treeningu ajal aktiveeruvad just need lihased, mis löömises osalevad. Lööke tuleks teha mitte selja liikumise tõttu, vaid nii palju kui võimalik käte tugevusest tulenevalt.

Harjutage lööke "käppadele". Löö nii, nagu oleks sihtmärk paar sentimeetrit käpast kaugemal. Proovige mürsku justkui läbi ja läbi torgata. See harjutus aitab mitte arendada löögi kiirust, lüüa tugevamalt, treenida lööke.

Harjutus "varipoks" aitab arendada kiirust ja teravust. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt kümme minutit.

Kõige tõhusamad löögid on need, mida vaenlane ei oota ega näe. Peate ootamatult lööma, et vaenlasel poleks aega reageerida.

Kõik need harjutused aitavad arendada löögijõudu, muuta käte lihased ja kõõlused tugevamaks, aga ka vastupidavamaks. Regulaarsel rakendamisel on tulemus märgatav mõne kuu pärast.

Erilise jõuvastupidavuse arendamine

Loodan, et artikkel aitas teil saada piisavalt teavet löögijõu arendamise kohta. Ärge unustage regulaarselt treenida.

Like, postita uuesti!

Kuidas löögijõudu suurendada – löökide harjutamine ja seadmine värskendas: 20. september 2019: Poksiguru

Kui soovite välja mõelda, kuidas löögijõudu suurendada, peate täpselt mõistma, kuidas purustamise rünnakuks vajalik jõud genereeritakse. Käsitleme mitmeid tehnikaid, mis võimaldavad teil õppida selgelt ja enesekindlalt lööma.

Nüansid, mida meeles pidada

Võimas löök saadakse mitte ainult suure löögi kiiruse, vaid ka oma raskuse abil. Kui suudate kogu kehamassi oma kätte pista, ületab tulemus kõik ootused. Võimalike vigastuste vältimiseks nihestuste kujul on vaja rangelt järgida tehnikat, järgides harjutuste tegemisel ettevaatusabinõusid.

Jalgade tähendus ja asend

Jalad mängivad olulist rolli käte löögijõu suurendamisel. Nende liikumine ja asukoht alluvad järgmistele reeglitele:

• Jalad peaksid olema õlavöötmest veidi laiemad.
• Nad pööravad jalga käe tehtud liigutuse suunas, samas kui esialgu tõuseb kand alati üles.
• Parema käega löögi ajal tõuseb parem kand enne seda ja vasak seisab liikumatult. Ja vastupidi.
• Pidage meeles, et jalgade õige asend hüppe sooritamise ajal suurendab oluliselt selle võimsust, kuid see pole ainus ja määrav hetk, mida tasub kaaluda.

Koduse löömise võimsuse suurendamiseks on vaja koolitust, kuid enne alustamist tutvuge kindlasti järgmiste soovitustega:

• Rünnaku ajal tuleb põlvi hoida kergelt kõverdatud ja keharaskust veidi ettepoole kanda.
• Puusad pöörduvad sel ajal selles suunas, kus vastane on.
• Lähivõitluses soodustab rõhu suurenemist kogu keha täiemahuline liikumine.
• Te ei saa ette sirutada, keha liigutused peaksid olema teravad ja selged.
• Kui võtad kiikumisel käe tagasi, siis annad vaenlasele aega orienteeruda ja ennustada käe liikumise suunda.
• Rünnamisel surutakse käsi võimalikult tihedalt kokku.
• Iga uus element viiakse läbi õhu väljahingamisega.

Harjutused löögijõu arendamiseks

Rünnaku tugevuse ja kiiruse suurendamiseks peate harjutama. Selle eesmärgi saavutamisele aitab kaasa harjutuste komplekt:

löö palli

Selle koolituse läbiviimiseks vajate piisavalt vaba ruumi. Valige raskem pall. Kõige parem on see, millega poksisportlased treenivad. Treeningu sooritamise tehnika koosneb järgmistest sammudest:

• jalad on õlgade laiuses (võib-olla veidi laiemad);
• keha on sirgendatud;
• pall tõstetakse kõrgele pea kohale;
• pall lüüakse tugevalt vastu maad ja püütakse pärast põrgatamist kinni.

Täidist tehakse vähemalt 15-17 korda.

Sügavast kükist väljahüppamine

Löögijõudu suurendavaid harjutusi korratakse nii kaua kui võimalik. Toimige järgmiselt.

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja asetage käed külgedele;
• kükitage kuni tasemeni, kus puusad ja põlved moodustavad sirgjoone;
• hüpata kõrgemale, samal ajal tõsta käed üles.
• peate hüppama nii kõrgele kui võimalik, maksimaalsete kordustega.

Spordiga mittealgajatele saab efekti kahekordistada, võttes kätte hantlid.

Õla-, triitsepsi- ja seljatreening

Need lihasrühmad ei ole löögijõu treenimisel tähtsuselt kaugeltki viimased.

Saate neid treenida järgmiste harjutustega:

• Võib-olla olete kuulnud, et kätekõverdus suurendab löögijõudu. See on tõsi. Rõhutage lamades ja asetage käed üksteisele võimalikult lähedale. Selg jääb sirge ilma kaardumiseta. Painutage käsi ja sirutage neid maksimaalse amplituudiga. Käte tugevdamiseks saate.

• Tõmbed. Üles tõmbamisel hoiavad käed latti õlgadest laiemalt. Jõudluse parandamiseks võite riputada rihma kujul oleva raskuse, mille külge on kinnitatud pannkook. Korduste arv peaks olema nii suur, kui teie füüsiline vorm seda võimaldab.

• Push-up on vastupidine. Seda tüüpi harjutusi saate teha pingiga. Seisake seljaga tema poole, toetuge oma peopesadele ja istuge kergelt maha, ilma selga painutamata. Langetage ja tõuske, painutades ja sirutades käsi. Soovitud efekti saavutamiseks tehke 3 seeriat 20 korda.

• Kettlebell liftid aitavad tugevdada käsi ja arendada deltalihaseid. Deltadel on suur tähtsus ründavate liigutuste arendamisel. Lisaks kõigele on see kest, mille tunnid aitavad teil lihaseid üles ehitada.
• Kettlebell tõstab ettepoole. Sirutage jalad külgedele ja hoidke mürsku sirgestatud käes jalgade vahel. Painutage põlveliigeseid kergelt. Tõstke terava liigutusega raskus ettepoole, nii et kere ja mürsu vahele tekiks täisnurk. Samal ajal jälgi, et selg jääks ülemises äärmises punktis sirgeks. Tehke 8 kordust iga käe jaoks. Õigesti sooritades peaksite tundma lihastes pinget ja värinat.

• Kettakella tõstmine üles. Täitmine sarnaneb eelmisele, kuid juba tõsta mürsk üle pea. Soovitame teha 8 kuni 12 kordust mõlemal küljel.

• Klassikaline kettlebell lift. Asetage mürsk jalgade vahele eraldi. Käsi asetatakse selle peale nii, et puusad jäävad veidi tahapoole. Tehakse terav tõmblus ülespoole, samal ajal visatakse raskus üle õlgade ja pärast seda tõuseb see tõukega endast kõrgemale. See naaseb algasendisse. Tehke iga käe jaoks 10 tõstmist.

• Kettlebell tõstab istumisasendist üles. Viska kettlebell üle õla ja kükita maha. Tasakaalu hoidmiseks sirutage vaba käsi ette. Tõstke raskus enda kohale, oodake sekund, tehke torso tõstmine. Vaheta oma käsi. Jälgi, et tuharad ja sääred jääksid pingesse. Sõltuvalt mürsu füüsilisest vormist ja kaalust tehke igale käele 5-10 kordust.

• Töö vastupidise takistuse ületamiseks aitab suurendada käega löögi jõudu. Lõika rehvist välja tükk kummipaela või osta poest paks treeningpael. Kinnitage üks ots tihedalt selja taga oleva seina külge ja võtke teine ​​ots pihku. Tehke "löömise" liigutusi ettepoole, ületades vastupanu ja venitades elastset riba. Vigastuste vältimiseks liigutage oma käsi järk-järgult tagasi.
• Kaks kaalu üles. Viska mõlemad mürsud oma õlgadele. Tõmmake õhku kopsudesse, tõmmake need pea kohal üles ja seejärel langetage need aeglaselt. Täitmise ajal pingutage ajakirjandust.

Tugeva löögi väljatöötamiseks võite kasutada järgmisi meetodeid ja tehnikaid:

• . Valige kõige raskem. Suruge seda järsult ja maksimaalse jõuga. See arendab sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi, mis muudab teie rusikad aina tugevamaks.

• Hüppenöör iga päev. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, tõstes puusa.
• Võtke vasar ja lööge sellega vanad rehvid. See aktiveerib õiged lihasrühmad ja arendab vastupidavust.
• Kui olete paaris "käppadega", siis kujutage ette, et sihtmärk on paar sentimeetrit kaugemal, proovige sellest läbi murda. Nii töötate kiiruse nimel.
• Ärge jätke varjupoksi tähelepanuta. See harjutus aitab teil õppida andma teravaid ootamatuid lööke, mis on samal ajal kõige tõhusamad, kuna vaenlasel pole sageli aega reageerida.
• Plahvatuslik löök tekitab peopesadele tõukeid, kui need eralduvad põrandast. Tehke 3 seeriat, igaüks 10 kordust.
• Võimalusel kasutage kindaid kandes kotti või sarnast masinat.

Huvitav! Arvatakse, et tulemasin rusikas suurendab löögijõudu. Tegelikult on selles küsimuses erinevaid arvamusi. Mõned usuvad, et tugevust ei saa suurendada mitte ainult tulemasin, vaid iga käes hoitav ergonoomilise kujuga ese, näiteks tikutoosi, teised aga nõuavad, et abiks oleks ainult raskemetallist tulemasin.

Need harjutused aitavad treenida vastupidavust ning muudavad kõõlused ja lihased tugevamaks. Kui teete neid kõikehõlmavalt ja süstemaatiliselt, on esimesed tulemused märgatavad 2 nädala pärast. Teie tähelepanu üksikasjalikuks uurimiseks vaadake tõhusate harjutuste videot.

Video: jõutreening professionaalilt

Iga mees tahaks õppida tugevaid lööke andma, sest see on ainus viis vastasega duellis võita. Isegi kui te poksi- või võitluskunstitreeningus ei käi, ei tähenda see, et te ei pea oma löögijõudu treenima. Olukorrad elus võivad olla väga erinevad ja on täiesti võimalik, et sul on vaja enda või oma lähedaste eest seista. Vastase alistamiseks ei pea te mitte ainult õigesti lööma, vaid andma ka ülivõimsaid lööke.

Kuidas suurendada löögijõudu kodus

Kui teate, et see on teie nõrk koht, peate oma löögi suurendamiseks regulaarselt treenima. Selleks ei ole vaja külastada jõusaali ja minna poksitundidesse, kui soovite jõudu suurendada, saate isegi kodus. Peamine on sel juhul klasside regulaarsus. Soovitame teil mitte alla anda, isegi kui te alguses muutusi ei märka. Jõud nõuab arenemist ja seda ei paista, kui käed pooleldi maha kukud. Seetõttu soovitame mitte loota imele ja enda kallal näohigis tööd teha!

Kuidas suurendada löögijõudu? Reegel nr 1: Enne põhitreeningu alustamist ja löökide sooritamist tehke kindlasti 10-minutiline soojendus. See võib hõlmata kätekõverdusi, kätekõverdusi jne. See hoiab ära vigastused ja nikastused.

Käsitsi laiendaja- Ostke see odav vidin sporditarvete poest. Sellega saab treenida randmeid ja neid tugevdada, simulaator arendab ka käsivarsi ja tegelikult kasutatakse neid löökide tegemisel.

Lööb õhku. Kujutage ette, et teie ees seisab ohtlik vastane. Löö teda ja ära unusta end liigutamast, nii lihvid mitte ainult oma löögitehnikat, vaid ka reaktsioonikiirust. Päriselus suudate ohule reageerida nii kiiresti kui võimalik.

Hantlid. Nagu me juba ütlesime, pole jõusaali tellimust vaja osta, sest saate tõhusalt treenida isegi kodus. Selleks soovitame osta kokkupandavad hantlid, mille kaalu saab reguleerida. Treeni nendega 3-4 korda nädalas rinna-, käte- ja õlalihaseid ning tulemus ei pane sind ootama.

Kätekõverdused- universaalne harjutus, mis mitte ainult ei paranda teie vastupidavust, vaid mõjutab ka jõudu. Proovige teha igas treeningus 2-3 seeriat kätekõverdusi, proovides iga kord erinevat tüüpi surumist.

Vaadake meie postitust Kuidas õigesti rusikatega kätekõverdusi teha

hüppenöör. Poksijad hüppavad hüppenööriga mitte ainult selleks, et enne võistlust liigset kaalu maha võtta, vaid see harjutus aitab arendada ka randmeid ja õlgu, parandada reaktsiooni. Hüppa 4-5 minutit enne treeningut.

Tõmbed. See harjutus toimib sama hästi kui kätekõverdus. Kõik jõutõmbeid teha ei saa, kuid soovitame siiski proovida. Igal juhul tuleb harjutus teile ainult kasuks.

Mahi haamriga. Korteris on seda harjutust väga ohtlik teha, aga kui soovid siiski proovida, siis proovi. Lööge kujuteldavat vaenlast haamriga, püüdes samal ajal oma käelihaseid nii palju kui võimalik pingutada.

Pirni treening. Kui teil on võimalus, proovige vähemalt aeg-ajalt oma tundidesse lisada tabamusi poksikotile. Inventar on paljudes saalides, soovi korral saab paigaldada ka koju.

Et löök võimsamaks muuta, tuleb higistada. Kuid regulaarse treenimisega saate edu ja 2-3 nädala pärast märkate head tulemust. Samuti ärge unustage õigesti toituda ja lisada dieeti nii palju valku kui võimalik.

Meeste veebiajakirjade veebisait