Treening

Kuidas jalgratturid treenivad? Jõu- ja vastupidavustreening. Treening maksimaalseks valmisolekuks

Pressile ja jalgadele mõeldud velotrenažöör on tuntud läbi aegade. Huvi tema vastu siis nõrgenes, siis taastus uuesti. Sel ajal kaasavad nii kuulsad sportlased kui ka tavalised amatöörid seda oma treeningkompleksidesse.

Sellel lihtsal, nagu mõned usuvad, liikumisel on palju eeliseid, mis võimaldab seda panna samale tasemele kõige populaarsema ja tõhusama kehalise tegevusega. See harjutus tunnistati üheks edukamaks, kuna see treenib suurepäraselt kõhu- ja jalalihaseid. Tõhususe osas saab see ainult anda.

Millised lihased töötavad?

Kõhule ja säärtele rasvade tekke ennetamiseks toimib "jalgratas" väga tõhusalt. Kuid selleks, et võidelda juba olemasolevate rasvaladestustega kõhul ja puusadel, on vaja integreeritud lähenemist ja loomulikult õiget toitumist. Rasva ei saa kehas põletada üheski piirkonnas, näiteks ainult kõhul või jalgadel.

Lihtne kaalulangetamise valem on järgmine: kehakaalu langetamiseks peab teie dieedi kalorisisaldus olema kalorikulust väiksem. Aidake kaalust alla võtta, suurendades rasvapõletust erinevat tüüpi koormused. Suurepärane võimalus on "ratas"!

Treeningu ajal jaotatakse koormus järgmiselt:

Kõigepealt treenitakse kald- ja sirglihased, põikisuunalised kõhulihased.
Teiseks - tuharad, puusad, ühtlaselt igal jalal.

See käik aitab palju.

See harjutus võimaldab teil kõhulihaseid hästi treenida ja isegi aja jooksul suure pingutusega omandada ajakirjanduse hinnalised "kuubikud". Ideaalis jalgratas sobib ideaalselt mis tahes koolitussüsteemi ja täiendab neid. Näiteks on see meie omas.Saad seda täiendada näiteks staatiliste koormustega.

Järgides madala kalorsusega dieeti ja regulaarselt treenides, saate väga hea efekti. Lisage igasse kompleksi kindlasti "ratas" ja mõne kuu pärast naudite oma saledat figuuri ja lamedat kõhtu.

7 eelist meestele ja naistele

Kui kasulik on velotrenažöör selili lamades ja mida see annab? Seda tüüpi koormuse eelised on järgmised:

Selline koormus on kasulik eesnäärme adenoomi korral, eesnäärmehaiguste profülaktikaks ja mis kõige tähtsam, potentsi suurendamiseks. Sel põhjusel sisaldub see erinevates treeningkompleksides meestele, kellel on probleeme potentsi ja vereringega vaagnapiirkonnas. Kuigi nendel eesmärkidel on professor I. P. Neumyvakini nn palju tõhusam. Siin saate tutvuda ka vaagnaelunditega.
Aitab taastada verevoolu alajäsemetes ja vaagnaelundites;
Laadib veenid maha ja takistab veenilaiendite teket. Seetõttu on see harjutus number 1 naiste jalgade veenilaiendite puhul. Nendel eesmärkidel soovitavad arstid seda teha enne magamaminekut, lamades kõval pinnal, mitu minutit;
Vanusepiiranguid pole, kasutatakse kehalise kasvatuse kompleksides erinevatele vanuserühmadele alates aastast. Väikelastele on see harjutus ette nähtud seedimise parandamiseks ja gaaside eemaldamise hõlbustamiseks soolestikust.
Leevendab puusa- ja põlveliigeste stressi, samal ajal arendab neid suurepäraselt. Soovitatav jalgade liigeste haiguste ennetamiseks ja raviks. Sisaldub füsioteraapia harjutuste kompleksidesse;
Kiirendab ainevahetust, mis muudab selle asendamatuks jalgade salendamiseks ja aitab põletada rasva teistes kehaosades. See sobib neile, kes on hädas lisakilodega.
Saab sooritada basseinis. Seda võib arst soovitada taastusravina pärast luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist, samuti vigastustest taastumise ajal. Tehke seda püstises asendis, hoides basseini küljelt kinni.

Hoolikalt! Seda harjutust ei soovitata raseduse ajal. Kuigi selle kerget versiooni võib mõnel juhul ja raseduse teatud etappides näidata arsti soovitusel.

Klassikaline jalgrattatreening – kuidas seda õigesti teha?

Me heitsime pikali selili. Käed asetatakse mööda keha. Jalad on vabalt sirutatud.
Panime käed pea taha ja tõstame õlad üles. Nimme on tugevalt põrandale surutud.
Tõstame jalad üles, painutame põlvedes, samal ajal kui puusad asuvad põranda suhtes umbes nelikümmend viis kraadi.
Teeme jalgadega liigutusi nagu jalgrattaga sõites. Teise võimalusena proovime parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve, seejärel vasakut küünarnukki ja paremat põlve. Ideaalis soovite, et teie küünarnukid ja põlved puudutaksid.. Vähemalt peaksite proovima seda teha.
Jalgade liikumist mõõdetakse, ilma tõmblusteta. Hingamine on tasuta.

See liigutus treenib suurepäraselt tuharaid, andes tulemuseks ainult tõhususe ja.

Treeningu pind peab olema kindel – pehme diivan või madrats ei sobi.
Puhkus seeriate vahel on keskmiselt kolmkümmend sekundit. See on vajalik selleks, et leevendada lihaspingeid ja lasta neil lõõgastuda.
Jalade liikumine toimub kõhulihaste pingega - peate sellele keskenduma.
Kui teie kael on treeningu ajal väsinud, tähendab see, et rikkusite täitmistehnikat - pea peaks vabalt kätel lamama, samal ajal kui kaelas pole pinget.
Me ei langeta jalgu põrandale, vastasel juhul on kõhulihaste koormus palju nõrgem. Teeme "jalgratta" mõõdetult ja sujuvalt, ülakeha peaks olema lõdvestunud.

Kõhu- ja alaseljalihaste tugevdamise ja üldise vormi parandamisega saate liigutuste kiirust ehk "pedaalimist" suurendada. See aitab teil rohkem kaloreid põletada.
Märge! Mida kõrgemal on jalgade asend, seda väiksem on koormus alaseljale ja seda lihtsam on harjutust sooritada. Füüsilise tegevuse algfaasis on see hea valik. Kell võib hakata jalgade kaldenurka põranda suhtes vähendama.
Keskmise füüsilise vormiga saate sooritada kümme kuni viisteist kordust kolmest seeriast. Suurendage kogust järk-järgult, ärge püüdke kohe tulemusi taga ajada.

Märge! See liikumine võib olla kasulik ja aitab tulemusi saavutada ainult regulaarse treeninguga. Kui teete seda aeg-ajalt, ei saavuta te soovitud eesmärki.

Kerge sõiduvõimalus

See teostus sobib neile, kes on kehvas füüsilises vormis, samuti need, kelle kõhulihased on esialgu nõrgad. Harjutus sobib vigastustest ja haigustest taastumiseks, st siis, kui “klassikalist versiooni” on lihtsalt võimatu sooritada. Liikumise kerge versiooni sooritamisel eemaldatakse pool koormusest kõhu ja alaselja lihastelt, kuid vastavalt sellele treenitakse neid palju vähem. Sellist "kerget jalgratast" saab teha varases staadiumis, asendades selle järk-järgult "klassikalise versiooniga".

Täitmise tehnika

Heitke pikali selili, lõdvestage lihaseid ja puhkage minut.
Asetame käed pea taha või asetame need mööda keha nii, et need asetseksid mugavalt.
Tähelepanu! Me ei rebi oma õlgu põrandast lahti.
Pea lamab vabalt kätel, kael ei pinguta, töötavad ainult jalad. Me ei hoia hinge kinni, hingame vabalt.
Tõstame jalad üles, painutame neid põlvedest kergelt, asetades samal ajal puusad põrandast eemale, st põrandaga peaaegu risti. Seega eemaldame osa koormusest ja hõlbustame harjutust.
Teeme jalgadega liigutusi nagu jalgrattaga sõites. Treeningu veelgi hõlbustamiseks võib puusad asetada põrandaga rangelt risti. Sel juhul moodustavad puusaliigesed täisnurga.
Mõõdetakse jalgade liikumist, pingevabalt keskendume kõhulihaste tööle.

Alustuseks võite teha kümme kordust. Kui tunnete end mugavalt, saab lähenemiste arvu järk-järgult suurendada.

Paljud harrastussportlased, olles saavutanud teatud treeningtaseme, mõistavad, et edasine kaootiline treenimine ei too kaasa tulemuse paranemist ja peate oma treeningukava kuidagi süstematiseerima. Nüüd räägin teile, kuidas saate 7-päevasel tsüklil põhinevat treeningnädalat üles ehitada.

Meie riigi keskregioonis on peaaegu kõik nädalavahetused maist septembrini jooksutihedad, paljud jooksud pakuvad huvi ja soovin neil osaleda ja head tulemust näidata. Seetõttu kaaluge ajakava, milles osalete igal nädalavahetusel. Kuid kõigepealt peate mõistma, et kõik allpool kirjutatu kehtib ainult kevadrullimise kohta. Pole tähtis, kuidas ja kus (kas Küprosel on päikseline või Krylatsky linnas sünge ja hall), kuid rattahooaja algus peaks mööduma nii, et veerete rahulikul pulsil ja käikudel. Kuidas? raske küsimus, ütleme heas mõttes 1000-3000 km. Ah siin hukkuvad on kellel millised võimalused ja koolitus.

Nii et treeningplaan ise:

Pühapäev - võistlus

Esmaspäev - taastusuisutamine (saate lastega pargis sõita, õpetada neile mingeid oskusi, käia pargis, mida pole veel uurinud) tempo on väga rahulik, oluline on mitte reageerida provokatiivsetele tegudele (kiirendage alates foor, sõitke teise jalgratturiga, pange KOM segmendile). Tore oleks seda treeningut läbi viia pulsikella kontrolli all: seadke ülempiir 120-140 peale ja ärge väljuge sellest.

Teisipäev heaoluks, kui väsimus veel tunda annab, siis jälle pargis, kui jalgadesse värskus tekib, siis kiirendus.

Kiirendused - neid tuleks alati teha ainult värskuse pärast, väsinud keha pole mõtet piinata, see ei näita maksimumkiirust (ja see on selles trennis kõige tähtsam). Ajavahemikud 30 kuni 90 sek. Selline treening aitab kaasa suure hulga hormoonide verre vabanemisele ja seetõttu on kolmapäeval jõudu. Korduste arv on meelevaldne, tavaliselt lõpetan treeningu aegsasti enne väsimust. Sest kui kiirus langeb, kaob trenni mõte. Näide: teen kiirendusi väikesel Krylatsky ringil kergelt tõustes, keskmiselt kestab see 30 sekundit. Kui hakkan 10% = 33s aeglasemalt minema, siis saan maja poole liikuda. See võib olla 5 või 15 kiirendust, mul on reegel - treenida vastavalt enesetundele. Aga see ei tähenda, et kõik peaksid pulsikellad ja muu ära viskama, ma lihtsalt õppisin oma keha hästi tunnetama. Lihtsalt kui palju numbreid näen, hakkab pea valutama.

Kolmapäev on tugev. Nagu eespool kirjutasin, oleks hormonaalsel taustal tore lihaseid üles pumbata ja treenida. Sel päeval sõidan Krylatsky mägedel, mitte kiirustades, vaid valides kõige järsemad mäed, umbes 1,5-2 tundi.

Neljapäev - taastusuisutamine.

reede - temp. Ma mõtlen välja ringi (püüan teha selle umbes sarnaseks võistlusringiga) 10-15 minutiks ja töötan võistlustempos 3-4 ringi, puhkan ringide vahel 10 minutit. Siin peate umbkaudu aru saama tempo nii, et sa ei lämbuks võistlusel esimesel ringil, kuid mitte jõuda rõõmsalt finišisse.

Laupäev - kiirendused nagu teisipäeval, suvalises arvus. Eesmärk on hormoonid verre visata, peaasi, et üle ei pingutataks, kõik olgu kerge, pingevaba.

Pühapäeval on võistlus.

Nüansid:
1. Enne seda kava proovin rahulikus tempos uisutada poolteist-kaks, et jääks aega vastupidavust treenida, sest kui sul pole vähemalt 2 tundi vastupidavust, siis kuidas teha 2-tunnine treening ???
2. Kui Sa mingil põhjusel trenni (pere, töö) ei teinud, siis jätka plaanitud plaani järgi, näiteks: neljapäeval jäi taastumine vahele, mis tähendab reedel rahulikumat tempot jne. Kohandage ajakava ise, tehke see mugavaks.

3. Plussid: pole vaja plaaniga pead vaevata, harjumus kujuneb välja ja tead juba, mis päeval teed.

4. Miinused: puudub periodiseerimine. Õige järgi rullid kõigepealt helitugevust, siis jõudu, siis kiirust. See kõik on hea, aga kui oled 9 tundi tööl töötanud ja sul on ikkagi laps, kes ei ole toidetud, pole see enam ideaalne. See kava on mõeldud ühtlaseks füüsiliseks ettevalmistuseks kogu hooaja vältel. Sul ei teki suuri langusi ja tõusu, kuid kui sinu eesmärk on 1-2 stardiks suurepäraselt valmistuda, siis see treeninguvõimalus eriti ei sobi.

Rattasõit pole lihtsalt moekas hobi, vaid ka üks soodsamaid viise vormis hoidmiseks. Jalgrattateed linnades, rattalaenutus ja temaatilised flash mobid meelitavad jalgratturite ridadesse üha rohkem inimesi. Ja see on haruldane juhtum, kui nauding on hüvedega kokkusobiv - õige lähenemisega rattaga sõites saate figuuri mitte halvemaks kui pärast personaaltreeneriga treenimist.

Jalgrattasõidu peamine eelis on see, et seda ei tajuta harjutusena. Jalgratta purkpakkuda erinevaid treeningutüüpe ja säästate jõusaali liikmemaksult.

Millise koormuse saab rattaga sõites

Intensiivne sõit nõuab suurt energiakulu. "Põletab jalgrattaga sõitesumbes 400 (!) kilokalorit tunnis, – ütlebTatjana Borzenkova, rühmaprogrammide juhendaja, klubi "Planet Fitness - Personaaltreeningstuudio" personaaltreener. - See on võrreldav tunniga jooksulindil. Jõusaalis treenides on aga kasu hingamissüsteemile palju väiksem.»

Kardiotreening rattasõidu ajal parandab ventilatsiooni ja detoksifitseerib keha. Muide, kudede küllastumine hapnikuga aitab kaasa aktiivselerasvade lagunemine. Seetõttu koolitus ratta peal tõhusam kui sama jooks. Nagu Tatjana Borzenova rõhutab, injalgrattasõidu eelisedSamuti on kirjas, et sõidu ajal ei teki põrutuskoormusi ning see mõjub positiivselt veenide ja liigeste seisundile.

Pingevabas tempos jooksmine on tervisetreening. Jalgrattasõit on hea südame-veresoonkonna süsteemile. Terve inimese jaoks on normaalne pulss 65-72 lööki minutis. Regulaarsel rattasõidul väheneb see näitaja 8-10 kokkutõmbumise võrra. Süda töötab ratsionaalsemalt, veresooned tugevnevad ja kardiovaskulaarsüsteemis toimuvad positiivsed funktsionaalsed muutused. Eelkõige regulaarnekardiotreening jalgrattaganormaliseerida vererõhku. Ja regulaarne jalgrattasõit võimaldab teil lühikese aja jooksul suurendada.

Segatüüpi koormused

Üks peamisi eeliseidjalgrattatreeningudon võimalus koormust soovi korral lihtsalt kiirust vahetades muuta. Seespordiala ei nõua eriväljaõpet ja "kohandub" kergesti harjutaja vajadustega, võimaldades teil valida oma treeningtüübi.

Millised lihased on jalgrattasõidus kaasatud

Kui rääkida lihased, mida rattaga treenitakse, on kõige elementaarsemad. Aga siiskineid on palju rohkem. Niisiis, vaatame, millised lihased jalgrattasõidul töötavad:

Jalad

Jalgrattasõidul on kaasatud kõik lihasedjalad. Pöörame pedaale, pannes ratta liikuma - jalad on kõige rohkem koormatud, kuid koormuse tüüp muutub pidevalt ja nii erinevad lihased. Jala venitamise ajal haarab pedaali vajutamine säärelihaseid ja reielihaseid. Mäest üles ronides, kui jalgrattur jõuga pedaali vajutab, on reie nelipealihased suurepäraselt pumbatud. Ja kui jalg tõuseb koos pedaaliga, on töösse kaasatud reie biitseps.

Vajutage

Tatjana Borzenkova sõnul mugavaksjalgrattasõit tugev kõht on lihtsalt vajalik - just nemad hoiavad selga sirgena ja vastutavad keha ettepoole kallutamise eest.

tagasi

Kõik lihased seljad töötavad jalgrattaga treenides, et säilitada tasakaal. Näiteks pöörete ajal töötab jalgrattur lihtsalt latti. Selline koormus aitab parandada lihaste toonust. Kuid need, kellel on seljaprobleemid, peaksid olema rattasõiduga ettevaatlikud. Nad peavad pöörama erilist tähelepanu õigele sobivusele.

Käed ja õlad

teatud rattasõidul saavad koormuse ka õlavöötme lihased, kuid rindkere ja käsi ei saa treenida ainult rattasõiduga. Kui vajad nähtavat tulemust, on soovitatav rattasõit sobivaga kombineerida.

Kuidas rattatreeningut ajastada

Kuidas planeerida rattatreeningud nii, et neist tõesti kasu oleks? Tatjana Borzenkova soovitab hoolikalt jälgida aistinguid põlvedes - ülekoormus on täis põlveliigese vigastusi. Jah, üldiseltastuge sellesse spordialasse järk-järgult. Te ei tohiks kohe mägedesse minna - alustuseks piisab lühikestest marsruutidest tasasel maastikul. Ja esimesed paar nädalat on soovitatav pühendada "sisserullumisele" - liigeste, südame ja lihaste stressiks ettevalmistamise protsessile.

Alusta mis tahes rattatreening -ja lihtsalt tervise parandamiseks - see on vajalik soojendusega. Tehke paar kükki, pöörake käsi ja jalgu, suruge üles. Ja siis sõita kümmekond minutit sirgjoonel, püüdes mitte käike vahetada. Peamine põhimõte, mida rattasõidus järgida, on sujuv koormuste suurendamine. Seetõttu ei tohiks esimesed kaks või kolm tundide nädalat marsruutide pikkus ületada 10-12 km, parem on need läbida ühtlases ja rahulikus tempos. Ja tee peaks olema valdavalt tasane – ilma järskude tõusude ja laskumisteta.Oluline on tagada, et see ei eksiks ja pulss jääks ühtlaseks.

Algperioodil on soovitatav harjutada 2-3 korda nädalas. Siis saab juba reisideks valida raskemaid marsruute väikeste tõusude ja laskumistega. Ja pärast 6-7 nädalat treeningut, kui keha lõpuks koormustega kohaneb, on mõttekas treeningu intensiivsust tõsta. Nende arv ei tohiks olla üle 4 nädalas ja marsruutide pikkus ei tohiks ületada 30-40 km. Et saada kõige rohkemjalgrattasõidu eelised, on soovitatav sõidukiirust sagedamini muuta, vaheldumisi kiirendusega rahuliku tempoga.

Järgige õiget sobivust: ärge toetuge kehaga roolile - keha peaks lähenema vertikaalsele asendile - nagu ka. Pöörake tähelepanu õigele pedaalimisele (peaksite harjutama end pideva ühtlase tempoga) ja rütmilisele hingamisele (püüdke mitte hoida sisse- ja väljahingamist).

Muide, õige varustusega saab rattatreeningut läbi viia igakülgselt. Tõsi, talvehooajal ei ole soovitatav sõita üle 15-20 kilomeetri ja sõita temperatuuril alla 8-10 ° miinuskraadi.

No kui raske meil, linlastel, seda tunnistada on, saavad parimad rattamarsruudid alguse väljastpoolt asfalteeritud radu.

Muutke rattasõit oma elu osaks ja teie keha tänab teid selle eest!

Ärge unustage oma sõpradele öelda

lihaseid
Lihaseid moodustavad kahte tüüpi lihaskiud: aeglased ja kiired. Kiired suudavad lühikese ajaga teha suure töömahu, aeglased aga töötavad efektiivselt madalate ja pikkade koormustega. Kiirkiud kasutavad kütusena süsivesikuid ja hapnikuvaba ainevahetuse tulemusena toodavad nad kõrvalprodukti: laktaati (piimhapet).
Aeglased kiudained kasutavad koos hapnikuga nii süsivesikuid kui ka rasvu ning toodavad ainevahetuse tulemusena süsihappegaasi ja vett. Sprindikiirused tagavad kiired kiud, samas kui aeglased kiud töötavad pikkade mõõdukate koormuste korral.
Elektrisüsteemid
Energiasüsteeme on 3 tüüpi: aeroobne, anaeroobne laktaadivaba ja anaeroobne laktaadivaba. Kõik 3 süsteemi on jalgratturile, eriti jalgratturile olulised, kuna mägirattasõit nõuab regulaarseid aktiivsushoogusid, näiteks järsul mäel.
Anaeroobne alaktiline süsteem (ATP-CF): suudab varustada energiaga mitte rohkem kui 10 sekundit. Mägirattasõidus kasutatakse seda spurtimiseks ja narkomaanide vastuvõtmiseks või takistuste ületamiseks.
Anaeroobne laktaadisüsteem: suudab tõhusalt varustada energiaga mitte rohkem kui 2 minutit. See saavutab haripunkti 30 sekundi pärast, seejärel langeb jõudlus lihaste hapestumise tõttu. Anaeroobne süsteem hakkab tööle pärast laktaadivaba süsteemi maksimaalse võimsusega töötades. Näide mägirattasõidust on stardijooksud või lühikesed tõusud, mis kestavad alla 2 minuti.
Aeroobne süsteem: kasutatakse mittemaksimaalsete koormuste korral ja just see süsteem on põhisüsteem igal murdmaavõistlusel, välja arvatud hetked, mil anaeroobne lävi on ületatud. Anaeroobne lävi on intensiivsus, mille juures anaeroobne süsteem hakkab tööle. Läve saavutamise tunnusteks on hingamisraskused ja väga raske tunne lihastes.
Üldine kontseptsioon
Eesmärgid
Miks sa võistled? Lõbu pärast, võistlemiseks, osalemiseks, oma piiri saavutamiseks, võitmiseks? Milline on vastus, on teie eesmärk. See võib olla lihtsalt heasse vormi jõudmine, et võistlus edukalt lõpetada, või soovid olla varasemast kiirem või võita oma klassis. Treeningplaan peaks täielikult sõltuma eesmärkidest. Eesmärgid peavad olema saavutatavad.
Treeningu päevik
Treeningpäevik on väga kasulik ületreeningu ennetamiseks ja edenemise jälgimiseks.Täielik päevik peaks sisaldama hommikust pulssi, kehakaalu ja motivatsioonitaset. Treeningu tüüp koos tehtu märkmetega. Märkige kindlasti üles kõik näärme või sobivuse muutused, kestus ja kuidas te end treeningu ajal tunnete. Tulevikus aitab see probleemide korral kõik tagasi keerata. Loomulikult sõltub päeviku üksikasjalikkus eesmärkidest, mida soovite saavutada.
Ületreenimine
Ületreenimine on palju hullem kui alatreening. Keha ei taastu pärast treeningut täielikult ja selle tulemusena on tulemustes nende kasvu asemel hoopis langus. Ületreenimise märgid: püsiv kaalulangus, kõrgenenud pulsisagedus puhkeolekus ja unehäired. Treeningupäevik on suurepärane vahend ületreeningu jälgimiseks.
Treeningplaan
Treening koosneb koormus- ja taastumistsüklitest. Pärast keha kokkupuudet koormustega taastub keha valmis suuremateks koormusteks. Seda nimetatakse ülekompenseerimiseks. Koormuste ja taastumise vaheliste intervallide õige valiku korral on võimalik jälgida tulemuste pidevat kasvu.
Keskmiselt vajab inimene vormisoleku säilitamiseks 2 intensiivset treeningut nädalas ja kasvamiseks 3 või enam treeningut. Keskmiselt kulub intensiivsest treeningust täielikuks taastumiseks 24–48 tundi. Seetõttu on hea mõte mitte teha 2 intensiivset treeningut järjest, parem on planeerida pärast vaheaegu või taastuspäeva või pikka reisi aeroobses režiimis.
Hooaja planeerimine
Hooajaline ettevalmistus koosneb 3 osast: hooajaeelne, hooajaline ja järelhooaeg. Iga osa paneb oma aktsendid. Tavaliselt koosnevad osad kahest 4-12-nädalasest makrotsüklist.
Hooajaeelne treening on jagatud 2 tsükliks: üld- ja eritreening. Üldfaasis ehitatakse tulevaks hooajaks aeroobne baas. See faas kestab tavaliselt 3–4 kuud ja koosneb peamiselt suure mahuga madala intensiivsusega vastupidavustreeningutest. Eriline ettevalmistusfaas on üleminek võistlushooajale. See hõlmab suuri mahtusid ja intensiivsust. Koos sellega ilmub programmi anaeroobse süsteemi spetsiaalne väljaõpe.
Hooaja teine osa jaguneb samuti kaheks makrotsükliks: võistluseelne ja võistluslik. Varajased võistlused ei ole nii olulised, nii et esimesed 2-3 võistlust aitavad määrata vormi ja parandamist vajavad puudused. Võistlusfaasis saavutate oma tipu ja kõik selles faasis tehtu aitab säilitada tippvormi. Helitugevust vähendatakse ja intensiivsus jääb tippvormi säilitamiseks kõrgeks. Võistluste vahe on tavaliselt 1-2 nädalat, nii et selles faasis on kasvuruumi vähe ning keskendutakse taastumisele ja järgmiseks võistluseks valmistumisele.
Hooajajärgne tsükkel on tavaliselt treeningvaba aeg. Sel ajal on peamine end vormis hoida erinevate sporditegevustega. Maht ja intensiivsus on madalad, et võimaldada kehal pärast tervet hooaega täielikult taastuda. Suusatamine, uisutamine või mõni muu sarnane spordiala aitab end vormis hoida.
Mesotsüklid
Mesotsüklid koosnevad 2-6 nädalasest erikoolitusest. Eesmärgiks võiks olla vastupidavustreening, anaeroobne treening vms. Oluline on meeles pidada, et anaeroobset süsteemi treenides ei tohiks unustada vastupidavust. 4-nädalane mesotsükkel on harilikult haripunktis 3. nädalal, esimene nädal on tavaliselt vaid 50% 3. nädala mahust, teine nädal 75% 3. nädala mahust, 4. nädal samuti 75% 3. nädala mahust. 3-1 nädalat taastumiseks. Vormi hindamiseks saab läbi viia katsed, näiteks ajasõidu rajal. Või jälgige, kui palju aega mõnel ronimisel kulutate.
Mikrotsüklid
See on lihtsalt ilus nimi, et kirjeldada nädala treeningukava. 2-4 mikrotsüklit moodustavad mesotsükli ja sisaldavad spetsiaalset koolitust selles mesotsüklis seatud eesmärkide saavutamiseks. On väga oluline lisada kavasse kohustuslik puhkus.
Tavaline nädalaplaan:
Esmaspäev: lõõgastus
teisipäev: intervallidega
kolmapäev: intensiivne treening anaeroobse läve lähedal
Neljapäev: vastupidavus
reedel : taastumistreening või puhkus
laupäeval: simulatsioonivõistlus, võistlus või pikk vaikne treening
Pühapäev: võistlus või pikk rahulik treening
(üldiselt kummaline, IMHO on parem vahetada kolmapäev ja neljapäev)
Spetsiaalne väljaõpe
Iga eritreening peaks algama 10-15 soojendusega järk-järgult suureneva intensiivsusega ja venitusharjutustega, mida tehakse vahetult enne treeningut. Pärast treeningut tuleb teha 10-15 minutit õmblust ja korrata venitusharjutusi. See aitab lihastel pärast treeningut taastuda ja eemaldada kiiresti neisse kogunenud ainevahetusjäägid.
vastupidavustreening
Treenides vastupidavust, treenite tegelikult keha võimet lihaseid energiaga varustada. Vastupidavustreeningud on kahte tüüpi: pikad, õrnad treeningud ja kiire tempoga treeningud. Pikad treeningud võtavad hooaja alguses peaaegu kogu treeningaja. Neid tehakse pulsil 60-80% maksimumist. Treeningu kestus 75 kuni 150% nende võistluste kestusest, millel kavatsete osaleda. Näiteks kui võistlus kestab 1:30, siis selline treening peaks olema 2:30 vähemalt kord nädalas. Kiire tempoga treeninguid tehakse võistlustempost veidi madalamal tasemel, pulsisagedusel 70-80% maksimumist ja need peaksid kestma minimaalselt 30 minutit. Nendes treeningutes saab hakkama ka ilma pulsikellata, lihtsalt mõõtes pulssi 10 sekundit peale treeningut. Näidisvalemid maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks: 220 miinus vanus meestel ja 226 miinus vanus naistel või 210 miinus vanus * 0,5 miinus teie kaal naelades * 0,01 + 4.
Vastupidavustreeningut tuleks teha 3-4 korda nädalas ja loomulikult tuleks jälgida ületreeningu märke.
Intervalltreening
Intervallid tehakse järgmisel päeval pärast kerget, taastavat treeningut või pärast puhkepäeva. Algajatele on soovitatav neid teha mitte rohkem kui kord nädalas.
Anaeroobsed alaaktilised intervallid treenivad anaeroobset laktaadivaba süsteemi, seega ei tohiks iga intervall maksimaalse pingutuse korral ületada 10 sekundit. Töö:puhkuse suhe peaks olema 1:5 või 1:6, s.t. 10-sekundilise intervalliga 50-60 sekundit puhkust. Kogu helitugevus ei tohiks ületada 1 minutit komplekti kohta (st 6 intervalli 10 sekundit). Seeriate arv ei tohiks ületada 2-3, nendevaheline paus 3-10 minutit. Selle süsteemi koolitus kestab 8-12 nädalat ja mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Need on kõige ebaolulisemad intervallid kuni selleni, et neid ei saa üldse sooritada.
Anaeroobsed intervallid peaksid kestma 10 sekundist kuni 2 minutini, töö:puhkuse suhe samuti 1:5 või 1:6. Korraga ei tohiks teha rohkem kui 2 seeriat ja intervallide kogumaht ei tohiks ületada 15 minutit. Puhka seeriate vahel 10-15 minutit. Intervallprogramm peaks kestma 8-12 nädalat ja mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Need intervallid aitavad parandada vastupidavust, kui neid sooritada paar nädalat enne võistluse algust.
Intervalle saab kasutada ka aeroobse süsteemi treenimiseks. Need kestavad maksimaalse intensiivsusega 3 kuni 7 minutit. Töö:puhkuse suhe on siin 3 kuni 8 kordusega 1:2 või 1:3. Aeroobsed intervallid kestavad 3-6 nädalat ja tehakse pärast 3-6 nädala pikkust baastreeningut.
Rass
Spordiedu määravad kaks komponenti: füüsiline vorm ja psühholoogiline ettevalmistus. Hea vorm ei tähenda midagi, kui sa ei ole valmis võidu nimel kannatusi taluma. Esimene viis end võistluseks ette valmistada on endaga sisemiselt rääkida. On hea, kui mõtlete selle üle, mida soovite saavutada ja kuidas seda teha. See valmistab teid parimate tulemuste saavutamiseks ette õige meeleoluga alustamiseks. Loomulikult peaks meeleolu olema positiivne ja olema selgelt tulemusele suunatud. Negatiivsed mõtted viivad tulemuste languseni. Seetõttu peate mõtlema sellele, mida soovite saavutada, mitte sellele, mida soovite vältida.

Siin on 4 treeningvõimalust, mis tagavad tõhusa rasvapõletuse tänu erinevat tüüpi koormustele. Valige üks neist ja veedage esimesel nädalal 3-4 tundi. Seejärel, kui soovite võimalikult kiiresti edasi liikuda, kasutage igal järgmisel nädalal meie loendist uut valikut. Pärast esimest neljanädalast tsüklit minge teisele-kolmandale-neljandale – kuni kahaned soovitud kaaluni.

Püramiid

Soojendage 5 minutit, pedaalides aeglaselt madalal koormusel. Pidage meeles, mitu pööret minutis soojenduse ajal pedaalite. Peale soojenduse lõpetamist tõsta veidi tempot (5-15 p/min võrra) ja iga 3 minuti järel tõsta pedaalide takistust 1 punkti võrra (liikumise tempo hoida samal tasemel). Põhitreeningu kestus on 30 minutit.

eelised Koormuse järkjärguline suurendamine võimaldab muuhulgas hästi koormata reielihaseid.

Ülesmäge

Tehke sama soojendus nagu püramiidiplokis, kuid kulutage sellele mitte 5, vaid 8 minutit (pidage meeles, mitu pööret minutis soojenduse ajal teete ja hoidke seda tempot kogu treeningu vältel). Pärast 5-minutilist soojenemist suurendage pedaalide takistust maksimaalselt - arvestage, et sel ajal lähete ülesmäge. Seejärel vii pedaalide takistus tagasi soojendusele ja puhka veel 5 minutit aktiivselt. Kokku tehke 3 sellist "tõstuki".

Kasu See intervalltreening aitab teil arendada teie kardiovaskulaarset vastupidavust.

Kiirus ja kannatlikkus

Tehke sama soojendus nagu püramiidiplokis. Seejärel viige pedaalide takistuse tase märgatavale, kuid siiski mugavale tasemele ja viige läbi intervalltreening: 4 kiirenduse faasi (valige selline tempo, et treeningu lõpuni vastu pidada) 4 minutit, nende vahel aktiivne taastumine. - 3 minutiks. Järgmine etapp on 3 kiirendust, igaüks 6 minutit, aktiivse taastumise pausid - 2 minutit. Viimane etapp: 2 kiirendust 8 minutit. Puhkepaus - 1 minut.

Kasu See üle tunni kestev treening arendab üliinimlikku vastupidavust, rõhuasetusega kiirusvastupidavustreeningul.

Viimane tõuge

Soojendage 5 minutit keskmise kiiruse ja valguse intensiivsusega. Nüüd tehke 30 sekundiks limiidil võimas suure kiirusega kriips. Pärast seda võta tempo maha ja pedaali vaikselt 3 minutit, puhates enne järgmist jõnksu. Kokku tee tunni jooksul 8-12 kiirendust.

kasu See plokk ei ole nii valus kui eelmine versioon, kuid arendab hästi ka kiirusvastupidavust. Seda võib soovitada veendunud sprinteritele.