Millised harjutused selja ja alaselja tugevdamiseks. Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid. Klasside terapeutilised ja profülaktilised kompleksid erinevate haiguste ja vigastuste korral

Tugisamba seisund mõjutab otseselt keha toimimist: kõik rikkumised mõjutavad negatiivselt südame aktiivsust, hingamist, seedesüsteemi ja kesknärvisüsteemi. Vananedes, suurte koormuste ja füüsilise tegevusetuse korral kaotavad kettad oma struktuuri, muutuvad õhemaks, tekivad herniad, sidemed nõrgenevad, lülidevahelised liigesed hävivad.

Kuidas peatada negatiivseid protsesse? Kuidas tugevdada selgroogu? On vaja pöörata tähelepanu tervisele, tegeleda kehalise kasvatusega, teha seljaharjutuste komplekti, süüa õigesti. Arstide soovitused aitavad säilitada lihaste, sidemete elastsust ja luude tugevust.

Lülisamba struktuuride hävitamise põhjused

Te ei tohiks arvata, et luu- ja lihaskonna süsteemi osadega seotud probleemid ilmnevad ainult vanematel inimestel: paljud negatiivsed tegurid provotseerivad tugilaua patoloogiate arengut noortel ja keskealistel inimestel. Kui te oma selga ja selgroogu ei tugevda, võite saada "kimbu" ravimatuid kroonilisi haigusi.

Negatiivsed tegurid:

• vitamiinide, fosfori, magneesiumi, kaltsiumi, mangaani puudumine;
• ebapiisav vedeliku tarbimine;
• harjumus töö ajal küürus olla, televiisorit vaadates;
• soovimatus pöörata tähelepanu füüsilisele arengule;
• istuv töö;
• kõva, madala kvaliteediga vesi, mis sisaldab liigselt mineraalsoolasid ja kloori;
• professionaalne sport: kõik tüübid, mis on seotud suure vigastuste, ülekoormuse, raskuste tõstmise riskiga;
• tegevuse liigi tõttu peate pikka aega seisma või istuma, kallutama pead;
• madal füüsiline aktiivsus;
• hormonaalne rike menopausi ajal, mille vastu lülikehad hävivad - areneb;
• raskete koormate tõstmine ja teisaldamine;
• , muud lülisamba haigused;
• töötage arvutiga, eriti kui tooli kõrgus on vale, selja ja jalgade asend on ebamugava mööbli kasutamise tõttu ebamugav;
• , vale mineraalide vahetus;
• halb harjumus kanda rasket kotti ühes käes;
• lülisamba kaasasündinud defektid;
• endokriinsed patoloogiad;
• sagedane stress, närviline ülekoormus;
• kõrge intensiivsusega treening jõusaalis.

On ka teisi kahjulikke tegureid:

• liigsed kilod või, vastupidi, liigne kõhnus, kurnatus tõsiste haiguste taustal või moekate dieetide kasutamine;
• kontsaga kingade pikaajaline kandmine;
• pehme kõrge padi, ebamugav madrats;
• perekonnas on lähedasi inimesi, kellel on tugisamba patoloogiad;
• pikaajaline viibimine ebamugavas asendis, sealhulgas aiatööde tegemisel;
• vette hüppamine, kukkumised, vigastused, turvavööde kasutamisest keeldumine.

Tähtis! Kindlasti tugevdage seljalihaseid raseduse ajal, peale lapse sündi. Vertebroloogid näitavad: väikese lapsega naiste tugisamba liigne koormus mõjutab negatiivselt selgroo elemente ja üldist seisundit. Noor ema tõstab ja paneb päeva jooksul beebit kümneid kordi võrevoodi / mähkimislauale, kannab süles, kummardub raskusega, mida ei saa kaua hoida, kannab sageli iseseisvalt lapsekäru beebiga põrandale (üldiselt 15-20 kg) ilma liftita. Kui te ei tugevda lülisamba ja selja lihaseid, võib aasta või kahe (või palju varem) pärast tekkida tõsine nimmepiirkonna (sagedamini) ja teiste osakondade kahjustus.

Kuidas selgroogu tugevdada: üldreeglid

Viis olulist reeglit:

• Loobuge istuvast eluviisist, kuid pidage meeles ülekoormusega kaasnevaid ohte. Päeval tehke soojendust, painutage põlvi, tehke kaelaharjutusi, tõuske kontoritoolist püsti, kõndige. Istuv töö pole selgroolülidele ja kõhredele vähem kahjulik kui jalgadel olemine ja liigne liikumine.
• Kuulake toitumisspetsialistide nõuandeid, tehke parim dieet. Loobuge alkoholist, suitsetamisest. Ärge sööge toitu, mis kahjustab kõhre ja luid. Suitsuliha, liigne sool, praetud ja rasvased toidud, marineeritud köögiviljad, hapud puuviljad, puriinid, oblikhape on vähe kasulikud.
• Tee selgeks, millised harjutused ja spordialad on tugipostile kasulikud, harjuta regulaarselt. Minge sagedamini basseini: arstid soovitavad mitte ainult, vaid ka harjutusi vees.
• Keelduda lasti teisaldamisest, mille kaal ületab teatud vanuse ja soo norme. Kandke tugivööd, et vähendada alaseljale langevat koormust.
• Vähendage lülisamba negatiivse mõju riski: korraldage magamis- ja töökoht, keelduge pikalt viibimast ebamugavas asendis, eriti kõverdatud selja ja peaga.

Võimlemisharjutused

Minge aadressile ja tutvuge raseduse ajal pigistatud istmikunärvi sümptomite ja valuravi omadustega.

Tõhusad harjutused:

• esimene aste- soojendus, kõigi osakondade uurimine - kaelast jalgadeni;
• nõlvad võimlemiskepiga. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage kepp selja taha abaluude tasemele, küünarnukid kõverdatud. Aeglaselt painutage, pingutage selga, viibige 3-5 sekundit, tõuske aeglaselt. Seljalihaste tugevdamine, tugisamba painduvuse suurendamine;
• seisvast asendist(jalad koos) kummarduge aeglaselt, proovige sõrmedega põrandani jõuda. Hea venitusega saate mõneks sekundiks põlved kätega kinni panna, seejärel sirutage selg õrnalt;
• väljalöögid. Käed puusadel, selg sirge, samm ette lai, reie paralleelne põrandaga, põlve nurk 90 kraadi. Tugevdatakse selja- ja tuharalihaseid, paraneb liigutuste koordinatsioon. Korda väljahüppeid iga jala jaoks 8–10 korda;
• külgplank. Lülisamba stabiliseerimine, kaitse ülekoormuste eest, emakakaela tsooni ja selja lihaste aktiivne tugevdamine. Lamage põrandal (küljel), toetage küünarnukid kõvale pinnale (kindlasti asetage küünarnukk rangelt õla alla). Pingutage lihaseid, tõstke puusi, venitage kael: kõik osakonnad peaksid asuma samal joonel. Peate alustama 10 sekundiga, proovige vastu pidada 30-40 sekundit. Korrake sama teise poole jaoks;
• harjutused selja-, tuhara- ja jalalihastele. Lamage selili, sirutage alajäsemed laiali, ligikaudu õlgade laiuselt, suruge jalad tugevalt vastu matti, sirutage käed mööda keha. Pingutage aktiivselt tuharalihaseid, rebige vaagen, puusad üles. Õige sooritamise korral venitatakse keha sirgjooneliselt õlgadest põlvedeni. Hoidke 5-7 sekundit, laske õrnalt alla. Hea lülisamba mahalaadimine, kõhu ja selja tugevdamine;
• mao poos. Jooga harjutus. Lülisamba aktiivne venitamine, lihaskorseti tugevdamine, selja kõikide osade treenimine. Lama kõhuli, jalad koos. Tõstke pea üles, sirutage õlad tugevalt üles, kõverdage selg, oodake mõni sekund, heitke aeglaselt põrandale pikali. Oluline on tagada, et selgroos ei esineks ägedat valu, alguses on amplituud minimaalne;
• lihtne harjutus jalgadele, selgroole ja seljale. Asetage tavaline tool vaibale lähemale. Lamades selili, painutage jalad, asetage need istmele. Selles asendis toimub lülisamba aktiivne koormus, paraneb vereringe vaagnas, valu ja pinge vähenevad. Harjutuse kestus on 2-3 minutit;
• selja venitamine fitballil. Klasside jaoks vajate suurt elastset palli. Peate fitballil kõhuli lamama, käed ettepoole langetama, seljalihaseid lõdvestama. Hoidke keha selles asendis nii kaua kui võimalik, vähemalt kaks kuni kolm minutit.

Reeglid ja toitumisomadused

Treening on oluline selja ja lülisamba tugevdamiseks, kuid ilma piisava toitaineteta on tugisamba luu- ja kõhrestruktuurid nõrgad. Vitamiine ja mineraalaineid leidub taskukohastes toodetes, peate lihtsalt kohandama dieeti, loobuma kahjulikest esemetest. Parim võimalus on aurutada, küpsetada roogasid, harvemini kasutada praetud, marineeritud, suitsutatud.

Tabelis on loetletud selgroo tervisele kasulikud ained ja kõrge mineraalainete/vitamiinide sisaldusega toidud. Oluline on teada: väärtuslike komponentide liig ei ole kasulik, kõiki tooteid tuleb tarbida mõõdukalt.

Lülisamba tugevdamiseks peate iga päev tähelepanu pöörama tervisele. Võimlemine ja õige toitumine on lihaste ja luustruktuuride tugevuse olulised komponendid. Naised pärast 40. eluaastat peaksid regulaarselt jälgima hormonaalset tausta, vastasel juhul võite kokku puutuda ohtliku haigusega - osteoporoosiga. Peaksite alati meeles pidama negatiivseid tegureid, mis halvendavad tugisamba tervist, ja vältige kahjulikke mõjusid.

Lisateavet selgroo lihaste tugevdamise kohta leiate pärast järgmise video vaatamist:

Iga täiskasvanu on vähemalt korra elus kogenud valu nimmepiirkonnas. Vaatame, mis on valu põhjus, milliseid harjutusi alaseljale tuleb teha, et see oleks terve ja tugev, kuidas alaselga üles pumbata.

Nimmelihaste tugevdamisest

Selles artiklis kaldun ma oma tavapärasest stiilist kõrvale ja kirjutan kõik esimeses isikus. Mul oli probleem, ükskord sain suusatades alaselja osteokondroosi. See valutas pagana, pigistas närvid.

Sellest on möödas 11 aastat, täna on minu töökaal surmtõstes 140 kg. Ilma igasuguse farmakoloogiata, eranditult looduslik. Ja mu selg ei valuta. Ma räägin teile, kuidas tugevdada alaselja lihaseid nii, et teil pole kunagi sellega probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitan teil nende arengut peatada ja valust vabaneda. Niisiis, alustame.

Inimesel, erinevalt loomadest, on lülisambaga palju probleeme. Selle põhjuseks on meie püstine kehahoiak ja vastavalt ka suurenenud koormus lülisambale. Samal põhjusel kannatab alaselg. Olukorda raskendavad istuv eluviis, nõrgad lihased ja põrandalt raskuste tõstmise tava, kui inimene teeb seda ümara seljaga, kumerdunud tähega “G”.

Nimmepiirkonna lihased pehmendavad või pehmendavad lülisamba survekoormust. On loogiline, et alaselja lihaste tugevdamine võimaldab neil oma funktsiooni paremini täita. Seljaaju juured, mis lahkuvad selgroost, ei kahjustata (see tähendab, et painutamisel, kõndimisel ei teki selja- ja valulikkust).

Ja me pumpame mitte ainult nähtavaid lihaseid, mida saab tunda. Samuti on psoas-lihas, mida pole näha. Psoas-lihast peetakse süvalihaseks ja see painutab puusa või lülisamba nimme, kui jalg on fikseeritud. Kui kõverdate alaselja, osaleb ta selles kindlasti. Nõrk psoas-lihas võib põhjustada alaseljavalu.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Seejärel kaalume harjutusi, mida saab teha pärast esialgset selja tugevdamist.

Algajate taseme harjutused

Kui alaselg valutab, vajate spetsiaalset treeningut. Ja te ei vaja praegu jõusaali.

Vajutage, kummalisel kombel

Ütlete – mis ajakirjandusel sellega pistmist on, kui selg valutab? Meenutagem teemat. Kui õõtsutad ainult selga, kõverdub alaselg tagasi. Ja nii - igalt poolt on ühtne toetus. Ehk selleks, et lülisamba tugi oleks optimaalne, tuleb lihaseid tugevdada igalt poolt keha.

Enne tundide alustamist tuleb põletik eemaldada. Kui tunnete teravat valu, ei saa te harjutada.

Kui valu on muutunud tuimaks, valutavaks, vähem märgatavaks (põletik on eemaldatud), alustage harjutusi.

Harjutus nr 1:

1. Heitke pikali polümeermatile, pange käed rinnale, painutage põlvi.
2. Tõstke pea ja rindkere ülaosa üles, püüdes rindkere piirkonnas võimalikult palju painutada. Ärge rebige oma alaselga ära.
3. Tehke 10 sellist liigutust. Eemaldage käed pea taha, korrake sama 10 korda. Järgige aistinguid, et valu ei tekiks.

Harjutus nr 2:

1. Nüüd sirutage käed piki torsot ja hoidke neid põrandast mõne tolli kaugusel. Parema käega sirutage parema kanna poole, painutades alaselga küljele. Seejärel korrake liikumist vasaku külje jaoks.
2. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Aja jooksul saate keha põranda suhtes rohkem tõsta. Nüüd oleme pumbanud kõhu esiosa ja küljed.

Ja nüüd selg

Nüüd teeme tagasi. Ideaalis tehke simulaatoris hüperekstensioon. Aga kui sellist võimalust pole, lähtume sellest, mis meil on. Ja meil on vaip, eks?

Harjutus nr 1:

1. Heida matile pikali, kõht maas. Sirutage oma käed ette, pange nende peopesa peopesa külge, nagu oleksite kohe sukeldumas.
2. Veidi kaardus üles nii, et torso oleks veidi matist eemal. Hoidke pinget, seejärel langetage selg alla. Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 2:

1. Tõuse neljakäpukil – toeta põlvedele ja peopesadele. Painutage alaselg nii alla kui võimalik, tõstes pead. Nüüd, vastupidi, ümardage selg üles ja langetage pea.
2. Seda liikumist nimetatakse. Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 3:

1. Tõuse üles. Lükake vaagen tagasi, painutades nimmepiirkonda. Kummarduge ettepoole nii kaugele, kui teie alaselg seda võimaldab. Ta ei tohiks end kokku kõverdada. Ülesanne number üks on läbipainde säilitamine. Hoidke lõpp-punktis sekund ja sirguge. Korda 10 korda.
2. Kui kallutamise ajal ümardub alaselg tagasi - sirutage üles ja alustage otsast peale. See ümarus põhjustab enamiku probleemidest.

Need harjutused on suunatud alaselja ja psoas tugevdamisele.

Alustage 10 korrast, suurendage järk-järgult 30-ni. Tehke seda iga päev hommikul.

1. Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõmmake oma tuharad nii palju kui võimalik tahapoole (nii tekitate alaseljas läbipainde). Kui tunnete samal ajal valu koksiluuni piirkonnas ja veidi kõrgemal, on teil veel vara kükitada, treenida eelmiste skeemide järgi.
2. Sirutage käed enda ette, vaadake oma sõrmeotstesse. Kükitage veidi allpool põrandaga paralleelselt, ilma selga ümardamata. Hoidke 1 sekund all ja tõuske püsti. Pange tähele, et küki ajal ei vaju keha ette. Kui see juhtub, sirutage jalad täpselt nii laiemaks, et te ei kalduks ettepoole rohkem kui 20-30 kraadi.
3. Alaselja kõverus peaks selle kalde kompenseerima. Selle tulemusena on teie keha põrandaga peaaegu risti.

Niisiis, olete neid harjutusi teinud kuu aega.

Raskemad harjutused

Lähme – hüperekstensioon jõusaalis!

Hüperekstensioon simulaatoris

Kui olete huvitatud sellest, kuidas kodus alaselga üles pumbata, võite korraldada diivanil hüperekstensiooni koha ja paluda teisel inimesel abi. Kui see pole võimalik, minge jõusaali või tehke eelmise jaotise harjutusi.

Niisiis, kuidas simulaatoril töötades alakeha hüperekstensiooniga üles pumbata.

1. Reguleerige masina kõrgust nii, et teie vaagen oleks pooleldi toel.
2. Asetage käed rinnale või pea taha. Hoidke selga nii, et saaksite alaseljas loomuliku läbipainde. Tõmmake oma abaluud kokku. Hoidke oma pead veidi kõrgemal.
3. Langetage torso alla, kuni venitus võimaldab teil säilitada alaselja õige kaare. Tõuske jalgadega sirgjooneni.
4. Hoia selg kogu aeg sirge!

Tehke esimest korda 1 seeria 15 kordust. Seejärel saate lisada kuni 3 lähenemist.

Kõhulihaste jaoks harjuta kord nädalas Rooma tooli ja pingi jalgade tõsteid, kuid mitte vertikaalseid tõsteid laeni.

plank

Alaselja harjutused ei pea olema dünaamilised. Siin on näiteks plank. Seisad 60-120 sekundit küünarnukkidel ja varvastel, hoides oma keha sirgena. Seesama psoaslihas on pinges, süvalihased on pinges, kaasatud on kõik psoaslihased, et vaagen sissepoole ei vajuks. Ja ajakirjandus kui antagonist. Mõnikord vajavad lihased sellist koormust.

Külgmine dünaamiline riba

Ja veel üks harjutus, mida on kõige parem teha füüsiliselt arenenud inimestele. Selles töötavad nii nimmelihas kui ka pressi külgmine osa. See harjutus sarnaneb plangiga, kuid on dünaamiline.

1. Seisa küünarnukiga külgsuunas põranda poole. Õlavarreluu on põrandaga risti. Pane jalad risti. Teie keha esialgsed võrdluspunktid on küünarnukk ja jala külg kannast puusani.
2. Tõstke vaagnat kehaga sirgjoone kohal üles, seejärel langetage see tagasi alla. Alusta 10 kordusega.
3. Tõuse järk-järgult kuni 30. See pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub.

Neid harjutusi saab teha kolm korda nädalas. Need aitavad teil luua tugeva alaselja ja valu, kui see teid häirib, on väga-väga haruldane.

Ohutud harjutused alaselja tugevdamiseks.

Treeningud on kasulikud kõigile, kuid suuremal määral on see pühendatud neile, kes kannatavad mõne haiguse või vigastuse all.
Mina, nagu keegi teine, mõistan, kui nõme on taluda alaseljavalu midagi tehes või lihtsalt istudes ja isegi kõndides selga sirgu ajada (nagu minu oma).

Siin on harjutused, mis EI OLE sportlikud, te ei soovi end suurte raskuste tõstmiseks üles ehitada ja nii edasi.
Need aitavad täielikult või osaliselt valust vabaneda, vähendavad vigastuste tõenäosust mis tahes elementide sooritamisel ja muudavad teid lihtsalt tugevamaks.
Need harjutused on kasulikud mitte ainult sportlastele. Need on kasulikud ja tõhusad KÕIGILE.

ALASEJA JA KÕHULIHASED
Kõhulihaste tugevdamine on alaselja haiguste ennetav meede, aga ka taastumisvahend selle piirkonna probleemide korral. Alaselg ja kõht on omamoodi partnerid. Kujutage ette, et inimese torso on teatud suurusega tünn, mis on tugevuse tagamiseks mähitud teraslehtedesse ja mille sees asuvad elutähtsad elundid. Kõhulihased toimivad nagu need teraslehed, toetades torsot. Kui kõhupress ei ole arenenud, hakkab magu vajuma, suurendades alaselja koormust: kannatavad selgroolülid, lülidevahelised kettad ja sidemed.
SELJAJÕU TREENINGU SOOVITUSED
Allpool kirjeldatud harjutused aitavad tugevdada alaselja lihaseid. Need on loetletud keerukuse suurenemise järjekorras.
Valige sobiv liigutusvahemik, mille puhul te ei tunne valu.
Kui tunnete ebamugavust, lõpetage kohe liikumine. Vastupanuharjutused tugevdavad lihaseid sõltumata liikumisulatusest.
Ärge kunagi tehke jõutreeningu ajal järske liigutusi.
Tehes sujuvat, mõistuse kontrolli all olevat liigutust, ei saa te muidugi suurest vastupanust üle (tõsta suurt raskust), kuid väsimuse saavutate siiski ja füüsiline aktiivsus on sel juhul ohutu.

1. harjutus.
Jala ja käe tõstmine põlvili asendisse
Tõuse neljakäpukil, toetades peopesad ja põlved põrandale.
Tõstke ja sirutage samal ajal parem käsi ja vasak jalg. Tõstetud jalg ja käsi peaksid olema põrandaga paralleelsed (või sellele võimalikult lähedal).
Püüdke hoida asendit kaks sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Alustage 10 kordusega mõlemal küljel.
2. harjutus.
Lama põrandal kõhuli. Toeta oma kontsad tugevale toele Sirutage käed piki torsot. Seda harjutust saab sooritada ka ilma jalatoeta.
Seejärel tõstke oma õlad ja rind aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
Reguleerige korduste arvu enda jaoks. AGA, ilma fanatismita. Siin on parem töötada staatiliselt. Suurendage järk-järgult liikumisulatust.
3. harjutus
Hüperekstensioon.
Hüperekstensioon on harjutus selja-sirglihaste, tuharalihaste ja puusa painutajate arendamiseks.
See harjutus on VÄGA abiks. Treeningu tulemusena väheneb lülisamba ja kõõluste vigastusoht.
Täitmise tehnika
1. Lama simulaatoris kõhuli (nägu allapoole), too kontsad spetsiaalse rulli alla.
2. Hoides selga sirgena ja ilma jalgu painutamata, kallutage ette-alla, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi asendisse, kus keha kujutab sirgjoont (kehajoon jätkab jalgade joont), viibige selles asendis. 1-2 sekundiks. Sel juhul on vaja vältida tugevat pöördhüperekstensiooni alaseljas.
3. Traditsiooniliselt tehakse 3-4 seeriat 10 kordust, kuid soovi korral võid korduste arvu suurendada – tee 3-4 seeriat 15-20 kordust. Hüperekstensiooni tehes 1-3 korda nädalas on reaalne saada hea tulemus. Harjutus ei asenda teisi seljalihaste jõutreeningu harjutusi, toimides samas neile heaks soojenduseks.
Enne selle harjutuse sooritamist raskustega soovitan teil sada korda mõelda ja küsida selle teema kohta oma arstilt.
Harjutus 1 - sama hüperekstensioon, kuid kerge versiooniga, mis ei vaja simulaatorit.
4. harjutus
Võimlemissild..)
Te kõik, ma olen kindel, et teate, mis see on, ja lapsepõlves sai neist ilmselt igaüks.
Nii et see harjutus tugevdab omal moel. Lihaseid venitades.
Lisaks sellele joondab see harjutus selgroolüli vertikaaltelje suhtes.
Kel alaseljavalu - alustage väikesest, ärge lööge palavikku ja kannatage fanatismi all. Lähenege kõigele targalt. Soovitan teil "sillaga" tegelema hakata pärast ülalkirjeldatud harjutuste kursuse läbimist. AGA - ärge lõpetage neid, kahju pole kindlasti, kuid kasu on palju.
5. harjutus
Olemas on jõusaal. Seda nimetatakse trimmirattaks. Samuti nimetatakse seda rahvas ajakirjanduse rulliks. See harjutus soodustab alaselja kõhulihaste valdavat arengut. See ei ole kogu nimekiri. See harjutus, nagu ka push-ups, on universaalne - see mõjutab peaaegu kogu keha. Arvan siiski, et see pole algajatele. täis vigastusi. Hakkasin seda imet kasutama suhteliselt hiljuti. Ja alaselg on ülepingest lõhki. ÄRGE TEE SEDA! Mõõdukalt on kõik hea.
Niisiis. Alguses - Teil on raske trimmeriga seistes treenida, seega - alustage põlvedest. Sellest piisab kurgu jaoks.
Hea kraam! Alaselg ja press muutuvad tugevaks - teil pole aega pingutada ..
6. harjutus
Olen kindel, et enamik inimesi teab, mis on tikk. Seega on matš just see harjutus, mis nõuab jõudu, suuremal määral alaselja jõudu. Seda ei anta kõigile. Aga sellegipoolest. Iga selle juurde viiv harjutus on suurepärane ja ohutu nimmelihaste treenimine.

NEILE, KELLEL ON PROBLEEMID NIMEPIIRKONNAS
Kui kuulute nende hulka, kes kannatavad alaseljavalu all, peate seljalihaste tugevdamiseks regulaarselt treenima asudes ületama märkimisväärseid raskusi. Väga oluline on alustada väikestest koormustest ja tõsta treeningute intensiivsust järk-järgult. Võimalik, et saate alguses palju ära teha, kuid pidage meeles, et asi on kvantiteedis, mitte töö kvaliteedis. Peate olema väga ettevaatlik ja väga järk-järgult looma aluse seljalihaste tugevdamiseks ja seejärel nende lihasrühmade tugevuse suurendamiseks. Alaseljaprobleemid ei kao silmapilkselt, nagu ka seljalihaste normaalse talitluse taastamine nõuab kannatust ja aega.
Väga oluline on, et trenni tehes õpiksid vahet tegema heal lihasvalul halvast. Kui teil on alaseljavalu, peaksite treeningu ajal vältima spastilist, pikaajalist, tulist ja perifeerset valu. Ja pidage meeles, et enne regulaarsete treeningute alustamist on parem konsulteerida arstiga, olete rahulikum ...
Kui teil on probleeme nimmepiirkonnaga, on väga oluline mõista, et pooled neist probleemidest peituvad lihaste nõrkuses. Kindlasti tuleks tugevdada lülisamba nõrgenenud piirkonda.
Kui hoolite oma selja seisukorrast, peaksite treenima kogu elu.

Ma ei soovita kunagi surnud tõsteid kellelegi. Arusaadavatel põhjustel.

Loodan, et see teave on kellelegi kasulik, kui teil on muidugi kannatust lugeda)

Alaseljavalu on üks levinumaid probleeme, millega statistika järgi silmitsi seisab iga kolmas täiskasvanu. Kui te ei tegele õigeaegselt selja- ja alaseljavalu kõrvaldamisega, saate hiljem teenida raske lülisambahaigus . Pakume Sulle valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalude korral lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks, samuti lülisamba painduvuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Alaseljavalu: mis seda põhjustab ja mida teha?

Kõige sagedasem alaseljavalu põhjus on istuv eluviis ja korsetilihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võivad põhjuseks olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liigutus, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab alaselja harjutustega neutraliseerida.

Mis võib põhjustada seljavalu:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad seljalihased ja tuum;
• liigsed koormused või harjutuste sooritamise tehnika mittejärgimine;
• keha hüpotermia;
• rachiocampsis;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei tekitaks lülisambaga tõsiseid probleeme, on vaja sooritada spetsiaalsed harjutused alaseljale , mis aitab leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha ja toimib hea ennetava meetmena. Pole asjata, et seljavigastuste järgse taastusravi aluseks on füsioteraapia harjutused ja lülisamba võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi alaseljale:

• Vähendab valu alaseljas, mis on tingitud lihaste venitamisest ja lõdvestumisest
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle painduvust
• Suurendab vereringet, mis küllastab liigesed ja selgroolülid toitainetega
• Tugevdatakse selgroogu toetavaid korsetilihaseid
• Kehahoiak paraneb
• Soodustab südame ja kopsude tööd
• Hormonaalne taust normaliseerub
• Vähendab songa, osteokondroosi ja muude patoloogiate riski
• Parandab vaagna- ja kõhuorganite tööd

Alaseljavalu harjutuste komplekt peaks sisaldama: lihaste venitusharjutused jalihaseid tugevdavad harjutused . Ägenemiste ajal täheldatakse lihaste pinget, seetõttu tuleb neid kõigepealt lõdvestada - selleks viiakse läbi venituskompleks (venitada) lihaseid. Seljavalu vältimiseks peate tugevdama lihaseid. Seljalihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna olulise osa koormusest võtab lihaskorsett.

Alaselja harjutuste sooritamise reeglid

1. Ära sunni koormust ja koorma alaselga harjutustega üle, et eesmärk kiiremini saavutada. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult tundide kestust.

2. Treeningud alaseljale tuleks teha sellise koormuse ja amplituudiga, mis teile meeldivad. Ärge tehke alaselja harjutuste ajal järske tõmblusi ja liigutusi, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks-kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige jooksvalt sooritada harjutuste komplekti alaseljale. Treenimisest piisab 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui sul on väljas külm põrand või külm ilm, siis pane end soojalt riidesse ja laota põrandale vaip või tekk, et mitte alaselga külmetada.

5. Treeni kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Selili lamades harjutuste ajal tuleb alaselg põrandale suruda.

6. Ärge unustage alaseljavalu harjutuste komplekti tehes hingamist. Treeninguga peaks kaasnema sügav ühtlane hingamine, sooritage iga staatiline harjutus edasi 7-10 hingamistsüklit.

7. Kui mõne harjutuse sooritamisel tunned alaseljas või selgroos ebamugavust, siis on parem sellised harjutused vahele jätta. Kui treeningu ajal tunnete teravat valu, siis sel juhul on parem treening üldse katkestada.

8. Te ei tohiks teha väljapakutud harjutuste komplekti alaseljale raseduse ajal, pärast seljavigastust ega krooniliste haiguste korral. Sel juhul nõutav on arsti konsultatsioon.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, tuleb alaselja harjutuste komplekt valida individuaalselt. Näiteks skolioosi korral näidatakse harjutusi lülisamba sirgendamiseks ning osteokondroosi ja songa korral - selle venitamiseks.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, pöörduge arsti poole. Alaseljavalu võib olla märk tõsisest haigusest. Mida varem raviprotsessi alustate, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Alaseljavalu harjutused: venitus

Pakume Sulle harjutusi alaselja lihaste venitamiseks, mis sobivad valulike spasmide kõrvaldamiseks ja ennetava meetmena. viivitada igas poosis20- 40 sekundit võite kasutada taimerit. Ärge unustage teha harjutusi mõlemale poolele, paremale ja vasakule. Kui mõni treening tekitab ebamugavust või valu, siis katkesta see, treening ei tohiks ebamugavust tekitada.

Neljakäpakil asendist võta tuharad taha ja üles, siruta käed, kael ja selg ühel joonel. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud künka: proovige muuta tipp kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Asendit saab veidi lihtsustada, painutades põlvi ja tõstes kontsad põrandast lahti.

Võtke väljalangemisasend, langetage ühe jala põlv põrandale ja viige see võimalikult taha. Teine jalg moodustab reie ja sääre vahel täisnurga. Siruta käed üles, tunneta meeldivat venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja seejärel liikuge tuvi poosi.

Tõusuasendist laskuge tuvi poosi. Kata vasak kand parema vaagnaluuga. Asendit saate süvendada, kui liigutate vasakut sääre veidi ettepoole. Tõmmake vaagnat põranda poole. Asetage oma käsivarred pinnale või langetage torso põrandale või padjale – võtke mugav asend, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi poosi naaske madalale väljalangemisele ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada joogaplokke või raamatuid:

Selle väga tõhusa alaselja harjutuse tegemiseks võtke istumisasend, jalad sirutatud teie ette. Risti jalg üle puusa ja keera torso vastassuunas. See harjutus ei võimalda mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka tuharalihaseid.

5. Istumispainded

Püsides samas asendis, langetage selg õrnalt jalgade suunas. Täisvolti pole vaja teha, piisab lülisamba venitamiseks lihtsalt selja veidi ümardamisest. Sel juhul on soovitav langetada pea mingile toele. Võid painutada põlvi või sirutada jalgu kergelt küljele – vali endale mugav asend.

6. Kallutab lootoseasendis

Veel üks väga kasulik alaseljavalu harjutus on lootose asendis kallutamine. Ristke jalad põrandale ja kallutage kõigepealt ühele küljele, hoides 20-40 sekundit, seejärel teisele küljele. Püüdke hoida oma keha sirgena, õlad ja keha ei tohiks ettepoole minna.

7. Jalgade tõstmine rihmaga (rätik)

Nüüd jätkame harjutuste seeriaga alaseljale lamavas asendis põrandal. Kasutage rihma, rihma või rätikut, et tõmmata sirge jalg enda poole. Selle harjutuse ajal selg jääb põrandale surutud, alaselg ei paindu. Teine jalg jääb sirgeks ja lamab põrandal. Kui te ei saa jalga välja sirutada ja põrandale suruda, võite seda põlvest painutada. Hoidke seda asendit mõnda aega ja lülitage teisele jalale.

Analoogia põhjal tehke veel üks tõhus harjutus alaseljale. Lamades selili, painutage jalga ja tõmmake põlv rinna poole. Selle lihtsa harjutuse sooritamisel on nimmepiirkonna lihased väga hästi venitatud ja valuspasmid vähenevad.

9. Painutatud jala tõstmine

Seda treeningut fitnessis kasutatakse väga sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid see sobib kõige paremini nimmepiirkonna lihaste venitamiseks. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et puusad ja torso moodustavad täisnurga. Haarake oma kätega ühe jala reiest ja asetage teise jala jalg põlvele. Püsi selles asendis. Veenduge, et alaselg oleks kindlalt põrandale surutud.

Teine mõnus lõdvestusharjutus alaseljale on rõõmsa beebi poos. Tõstke jalad üles, painutades neid põlvedest, ja haarake kätega jala välisküljest. Lõdvestuge ja püsige selles asendis. Saate veidi küljelt küljele liigutada.

Liigume nüüd edasi alaseljale mõeldud harjutuse juurde, mille käigus tehakse lülisamba väänamine. Lamades selili, keerake käed ja ristatud jalad ühele küljele. Tundub, et keha moodustab kaare. Selle harjutuse puhul pole suur amplituud oluline, lülisamba nimmepiirkonnas peaksite tundma kerget venitust. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teisele küljele.

12. Lamades tagasi keerdumine

Veel üks väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu ristluus. Lamades selili, pöörake aeglaselt vaagnat ja viige jalg küljele, visates see üle teise jala reie. Alaselg tuleb põrandast lahti, aga õlad jäävad põrandale.

Veel üks lihtne harjutus alaseljavalu vastu. Lamage kõhuli ja võtke jalg põlvest kõverdatud küljele. Teine jalg jääb sirutatud, mõlemad jalad surutakse põrandale.

Astuge põlvili ja sirutage jalad küljele või sulgege need. Väljahingamisel kummarduge aeglaselt reite vahele ja langetage pea põrandale. Selle alaseljale mõeldud lõdvestusharjutusega tunnete kergust kogu kehas, eriti selja piirkonnas. See on puhkeasend, selles võid viibida isegi mõne minuti.

Võite ka keerata esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, see aitab paremini venitada nimmepiirkonna lihaseid.

Heitke uuesti selili ja asetage puusade ja põlvede alla väike padi, hoides samal ajal jalad põrandat puudutamas. Lõdvestuge selles asendis mõni minut.

Alaseljavalu harjutused: lihaste tugevdamine

Tänu kavandatud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavatest aistingutest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaskorsetti, mis on suurepärane alaselja- ja seljavalu ennetamine. Seega, kui tunnete sageli muret alaseljavalu pärast, siis võtke need harjutused kindlasti tähele. Pange tähele, et ägenemise ajal ei ole soovitatav teha lihaseid tugevdavaid harjutusi.

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaseljale ja seljale üldiselt. Väljahingamisel ümardage selga, lükake abaluud nii palju kui võimalik üles ja tõmmake rindkere sisse. Sissehingamisel painutage nimmepiirkonnas hästi, suunates võra koksiluuni, ja avage rind. Tehke 15-20 kordust.

Neljakäpukil seisvas asendis sissehingamisel sirutame jala tagasi, väljahingamisel rühmitame, tõmmates otsaesist põlveni. Püüdke mitte jalaga põrandat puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Käe ja jala tõstmine neljakäpukil

Jäädes neljakäpukil seisvasse asendisse, haarake käega vastasjalast ja painutage nimmepiirkonda. Kõht on üles tõmmatud, tuhara- ja säärelihased pinges, kael vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, säilitades samal ajal tasakaalu.

Laskuge kõhuli ja võtke lamavasse asendisse. Painutage küünarnukid ja sirutage need külgedele. Tõstke keha üles, tõstes rindkere põrandast üles. Püüdke tõusta koos kehaga, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

Sarnane harjutus nimmepiirkonna tugevdamiseks, ainult selles versioonis on käed pea taga, mis raskendab asendit. Mõlemad alaselja harjutused on hüperekstensiooni variant, ainult ilma täiendavaid simulaatoreid kasutamata. Tehke ka 10 kordust.

Püsides kõhuli asendis, tõstke vastassuunalised käed ja jalad vaheldumisi üles. Käte ja jalgade liigutused peaksid olema võimalikult sünkroniseeritud. Hoidke mõni sekund äärmises asendis, proovige harjutust tõhusalt sooritada. Ärge liigutage mehaaniliselt käsi ja jalgu. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

Võtke oma käed tagasi ja ühendage need lukuga. Samal ajal tõstke õlad, rind, sääred ja põlved põrandast üles, moodustades kehaga pikliku paadi. Harjutus pole lihtne, nii et esmalt proovige selles asendis püsida vähemalt 10-15 sekundit. Saate teha mitu lühikest komplekti.

Kõhuli lamades võtke käed tagasi ja haarake kätega jalgadest. Puusad, kõht, rind ja otsmik jäävad põrandale. Võtke õlad kõrvadest eemale, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse seda versiooni saate teha ka alaseljale külili lamades:

Kõhul lamades tõstke sääred üles ja põlved põrandast üles. Haarake samade kätega pahkluudest väljastpoolt. Painutage nii palju kui võimalik, rebides puusad ja rindkere põrandast lahti, keharaskus kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on vibu keha ja käed on venitatud nöör. See alaselja tugevdamise harjutus on üsna raske, nii et saate selle amplituudi ja kestust järk-järgult suurendada (alustage 10 sekundiga).

Kõhuli lamavast asendist tõstke keha üles, toetudes küünarvartele ja painutades alaselja ja rindkere selga. Sirutage oma kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja suunake kroon üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinksi poos aitab ka kehahoiakut parandada.

Kui teil on selle harjutuse tegemine ebamugav või tunnete muret alaseljavalu pärast, võite patjadega teha alternatiivse võimaluse:

Kõhuli lamavast asendist tõstke keha üles, toetudes kätele ja painutades alaseljale ja rindkere seljale. Sirutage käed, sirutage kael, sihtige pea ülaosaga ülespoole. Püsi kobras 20-30 sekundit. Saate oma käed laiali sirutada, nii on lihtsam asendit säilitada. Kui tunnete alaseljas ebamugavust või valu, ärge seda harjutust tehke.

Võtke asend selili, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharate ja kõhulihaste tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Laua asend

Lauapoos on veel üks tõhus alaseljaharjutus. Võtke laua asend ja püsige selles asendis 20-30 sekundit, korrake 2 seeriat. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal joonel. Jalad ja käed on kehaga risti. See harjutus avab hästi ka õlaliigesed.

Suurepärane lihaskorsetti tugevdav harjutus on plank. Võtke push-up asend, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on pingutatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata 2-3 seerias.

Planguasendist võtke "alumise lati" asend - toetudes küünarvartele. Keha hoiab sirget, tuharad ei tõuse üles, selg jääb sirge ilma painde ja läbipaindeta. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust võib korrata ka 2-3 seeriana. Pärast plangude lõpetamist langetage end lapse poosi ja lõdvestage 1-2 minutit.

Aitäh veelkord youtube'ile piltide eest. Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu kohta vene keeles

Pakume teile valikut venekeelseid videoid selja jaoks, mis teid aitavad vabaneda seljavaludest kodus tugevdada selja lihaseid, taastada lülisamba kaotatud liikuvus. Treeningud kestavad 7-40 minutit, nii et igaüks saab valida endale sobiva video alaseljavalude jaoks.

1. Lülisamba nimme-ristluu parandamine (20 minutit)

2. Harjutused alaseljale (7 minutit)

3. Kuidas alaseljavaludest lahti saada ja seda tugevdada (14 minutit)

4. Funktsioonide taastamine lumbosakraalses piirkonnas (17 minutit)

5. Harjutused alaseljale (40 minutit)

6. Minikompleks alaseljale alaägedal perioodil (12 minutit)

7. Harjutused lülisamba nimmepiirkonnale (10 minutit)

Lisaks esitatud alaselja harjutustele on tõhus vahend seljavalu ennetamiseks Pilatese treening . Pilates aitab tugevdada lülisammast toetavaid asendi lihaseid, mis aitab vältida seljaprobleeme.

Vaata kindlasti üle:

Alaselg valutab, raske on kummarduda, selgroolüli klõpsab? Kõik need on märgid tähelepanuta jäetud seljast. Nõrk lihaseline korsett ei suuda toetada selgroogu ja siseorganeid, mistõttu ilmneb valu. Seljalihaste tugevdamise harjutused leevendavad probleeme ja muutuvad tõhusaks lülisambahaiguste ennetamiseks.

Seljaharjutused erinevad teistest riskiastme poolest. Kui vigastate selga, tekib toe nihkumise tõttu lülisamba ülekoormus, organid ja veresooned pigistatakse ning see mõjutab koheselt ka aju tööd.

Enne kompleksi läbiviimist peate minema arsti juurde. Röntgeniülesvõte ja konsultatsioon on miinimum, mille eest tuleb hoolitseda.

Ettevaatusabinõud selja tugevdamise harjutuste tegemisel on järgmised.

1. Aeglased liigutused. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid tunda võimalikult palju lihaste tööd.
2. Unustage tõmblused. Teravad väljalöögid, keeramine ja kallutamine kannavad koormuse liigese-sidemete aparatuurile.
3. Edenege rohkemate korduste või komplikatsioonide kaudu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda raskust tõsta, nii et jalad, käed ja kõhulihased on töösse rohkem kaasatud. Kompleks ei ole enam suunatud ja hajub kogu kehas.
4. Jälgige oma heaolu. Lõpetage treenimine, kui tunnete ebamugavust. Enda võitmine läbi valu kahjustab teie keha.
5. Ärge treenige täis kõhuga. Tehke harjutusi enne sööki või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Varu selleks pool tundi hommikul ja õhtul. Selja soojenduseks saab iga tund teha paar lemmikharjutust.

Jälgi oma hingeõhku! See peab olema ühtlane. Väljahingamisel pingutame lihaseid, sissehingamisel lõdvestame. See on kogu kompleksi tõhususe vältimatu tingimus.

Enne tundi pange põrandale spetsiaalne võimlemisvaip või voldige seda 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolülidest liigse stressi.

Kellele on seljaharjutused vastunäidustatud?

Treeningkompleks pole mõeldud kõigile. Ettevaatusabinõud on olemas.

Te ei tohiks teha selgroogu tugevdavaid harjutusi, kui:

• on seljaaju vigastus;
• hiljuti tehti operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoontega;
• Sa oled rase.

Kas soovite ikka veel seljaga tööd teha? Lepi aeg kokku ortopeediarstiga. Ta soovitab teile kõige ohutumaid harjutusi füsioteraapia harjutuste repertuaarist.

Treeninguks valmistumine

Hea soojendus on turvalise treeningu võti. Kuumenemata lihased ja luustunud liigesed võivad teie tervist kahjustada. Pöörake erilist tähelepanu hommikusele soojendusele, sest enne seda oli keha pikka aega liikumatu.

Kuidas soojendust teha?

1. Ärkame keha üles. Jookse paigal või hüppa. Nüüd peate ärkama ja panema oma südame kiiremini tööle.
2. Arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevatesse suundadesse, alustades ülaosast. Sõtkume jalga nii: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt tagasi, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet. Pööramised on kaelale halvad. Asendame need nõlvadega 10 korda neljas suunas.
3. Me venitame lihaseid. Venitage veidi külgedele, et lihased muutuksid elastseks ja saaksid verevoolu.

Harjutuste komplekt seljale

Süsteem on loodud keskmise ja algse vormisoleku jaoks. Treeni kodus ilma raskusteta. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1 kuni 5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla puusad

Sageli soovitatakse seda nõrga tugiaparaadiga inimestele: õige teostus haarab lihaseid suuremal määral kui sidemeid ja liigeseid. Treening eemaldab nimmepiirkonna valu, tugevdades ja venitades selja lihaseid. Töösse on kaasatud ka tuharad, kõhulihased ja puusad.

Kuidas esineda?

1. Lamage põrandal, põlved kõverdatud. Käed on piki keha sirutatud ja selg on kindlalt pinnale surutud.
2. Väljahingamisel pinguta oma tuharad ja tõsta vaagnat üles, kuni puusad ja lõug on sirgjooneliselt ühendatud. Alaselg on veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Peamise liigutuse teeb vaagen, mitte selg.
3. Sissehingamisel lõdvestage lihaseid veidi ja laskuge alla.

Hoidke oma lihaseid kogu aeg pinges. Ärge langetage oma keha alla, vaid langetage see aeglaselt.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​on sel ajal painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlve.

koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest tuleb säilitada tasakaal. Tuharad saavad täiendavat stiimulit jalgu tõstes.

Kuidas esineda?

1. Tõuse neljakäpukil, käed ja jalad keha suhtes 90 kraadise nurga all. Käte paigutamine õlgade laiusele.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et selg oleks täiesti ühtlane. Abaluud on veidi lamedad, pilk on suunatud alla.
3. Tõstke ja sirutage vasakut kätt ja paremat jalga samal ajal. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Pisut pinges asendis.
5. Tulge aeglaselt tagasi ja vahetage käsi ja jalgu.

Võite harjutust keerulisemaks muuta, kui võtate maksimaalse pinge kohas rohkem aega. Isotooniline treening treenib ja venitab samaaegselt lihaseid, suurendades verevoolu. Proovige seista 5-10 sekundit ülestõstetud jala ja käega, õõtsuge kergelt, hoides tasakaalu.

Üks raskemaid harjutusi isegi oma raskusega. Mõju on võrreldav jõusaalis treenimisega. See erineb tavalisest plangust ühe külje suurenenud koormuse ja tugevalt uuritud kaldus kõhulihaseid, mis vastutavad just selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

Kuidas esineda?

1. Lama külili, toetu küünarnukile. Käsi sirutatakse ette ja surutakse põrandale, luues täiendava toe. Teine käsi asub vöökohal.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks puudutab põrandat.
3. Sirutage selg ja pingutage kõhtu.
4. Väljahingamisel tõstke keha põrandalt üles ja tõstke see üles. Ideaalne variant on kere sirgjoonena.
5. Hoidke paar sekundit plangu asendit ja langetage end aeglaselt põrandale.

Tugi läheb käele ja jalale. Lõtvunud kõht on probleem, mis võib teie selgroo tervisele maksma minna.

Algajatele sobib põlvest kõverdatud jalgadega plank küljel. See suurendab tugipinda, mis aitab säilitada tasakaalu.

Tüsistus on tingitud ka suuremast positsioonist baaris. Hoidke sirge seljaga 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige keerulisem variant: kere tõstmisel tõstame ka õlavart ja jalga. Need on keha suhtes 45 kraadise nurga all.

Umbes 90% inimestest usub, et väljahüpped on harjutus tuharatele. See liigutus hõlmab aga kogu keha, ka selga – see hoiab keha kinni, vältides selle ümberkukkumist. Suurema osa koormusest saavad alaselg ja reie esipind.

Kuidas esineda?

1. Seisa sirgelt, jalad on keskmised, käed vöökohal.
2. Hingake sisse, astuge samm edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt üle kogu jala. Veenduge, et keha oleks sirge. Tagumine jalg toetub ainult sõrmedele ja põlv puudutab peaaegu põrandat.
3. Väljahingamisel suunake oma raskuskese tagumisele jalale ja sirutage esijalg. Naaske algasendisse.

Ette laskudes ei lase me tagajala põlve põrandale maha – põlvekedra on habras. Langetage jalg õrnalt ja viivitage poolteist cm põrandani.

Hoidke alaselg sirge, ärge puudutage jalga kõhuga. Kui see on raske, lükake selg veidi ettepoole, peaasi, et press ei vajuks. Hoidke oma pea otse ja vaadake edasi.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjooneliselt. Nii on sul lihtsam tasakaalu hoida ja end vigastuste eest kaitsta.

Fitball venib

Meie selg on päeva jooksul ettepoole kallutatud. Alaselg on ühes asendis klambris, nii et see hakkab valutama. Fitballi harjutused kompenseerivad seda seljapainde loomise ja pingete maandamisega.

Jõusaalipallil venitamiseks on mitu võimalust. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Harjutus sügavatele nimmelihastele.

1. Toetu alakõhuga pallile. Samal ajal on jalad laia vahega, sirged ja toetuvad sokkidega põrandale. Käed on kehaga paralleelsed.
2. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirutades õlad. Proovige jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel tulge tagasi.

Fitballi sild seljalihaste tugevdamiseks.

1. Heitke pallile tagasi. Samal ajal peavad käed ja jalad toetuma põrandale, säilitades tasakaalu. Vasikad surutakse vastu palli.
2. Veeretage palli õrnalt selja alla. Selg on tihedalt fitballi külge surutud, seal ei tohiks olla lünki ega tarbetuid läbipainde.
3. Proovige paar sekundit sillas püsida.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma jõusaalipallita. Lihaskorsett moodustub järk-järgult, ilma ülekoormusteta.

Beebi poos

Harjutus tuleb joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva jooksul. Lihased pingestuvad kergelt, venivad rohkem. Kõige rohkem on kaasatud lihas, mis sirgendab selgroogu ja alaselga. Istuva töö ajal tõmbuvad need lihased kokku 90% juhtudest, mis põhjustab seljavalu.

Venitamisel naasevad lülidevahelised kettad normaalsesse asendisse. Närvide ja veresoonte liigne surve kaob ning värske vere sissevool küllastab keha hapnikuga.

Kuidas esineda?

1. Astuge põlvili.
2. Asetage keha põlvedele ja lõdvestage. Pea toetub otsaesise või templiga põrandale.
3. Sirutage käed mööda keha ilma neid pingutamata.
4. Veenduge, et teie õlad ja kael oleksid samuti lõdvestunud.
5. Hoidke poosi sügavalt hingates. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, seejärel sääred, reied jne.
6. Naaske aeglaselt põlvili asendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuõõne organid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsioone.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest eelnevalt. Kogu ennetustöö põhineb liiklusreeglite täitmisel.

1. Jälgige oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha pole loodud pidevaks istumiseks.
3. Istu sirge seljaga sobiva suurusega toolile.
4. Ärge laske end ära vedada raskete raskuste kandmisest.
5. Tegeleda kehalise kasvatusega; tegusatele inimestele sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljaprobleeme, külastage ortopeediarsti vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie seisundi dünaamikat ja aitab teil seda parandada. Terve selg on terve keha võti!