Treening

Millised harjutused pumbavad külgpressi. Kuidas külgpressi kiiresti ja õigesti üles pumbata? Küljekõverdused hantliga käes

Ülepumbatud pressist unistavad nii mehed kui naised. Ta on oma peremehe uhkus ja põhjus teiste imetluseks. Kuid selleks, et saada ilus toonuses kõht, tuleb töötada selle lihaseid treenides.

Tänu siselihasele saame keha ettepoole kallutada, välislihased pööravad kere mõlemas suunas. Kõik need töötavad igapäevaelus väga vähe, seetõttu on nende ülespumpamiseks vaja spetsiaalseid harjutusi. Neid saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Täna räägime sellest, kuidas saate kodus kiiresti külgpressi üles pumbata.

Tõhusa treeningu reeglid

Nii et pressi külgmiste lihaste harjutused toovad nähtavat kasu, tuleb järgida järgmisi reegleid:

Kõhulihaseid on üsna raske venitada, mistõttu koormuse korral lihased väsivad kiiresti. Sel põhjusel on soovitatav tunde alustada kergete harjutustega ja seejärel järk-järgult liikuda raskemate ja keerukamate harjutuste juurde.

Harjutused külgmiste lihaste pumpamiseks

Külgmiste kõhulihaste ülespumpamiseks on spetsiaalsed harjutused. On väga lihtsaid - neid soovitatakse algajatele ning on ka keerulisemaid ja raskemaid neile, kes on treeninud üle päeva ja on juba füüsiliselt valmis.

Kõigepealt vaatame, kuidas algajatele külgmisi kõhulihaseid üles pumbata. Soovitatav treening lihtsate harjutustega. Nende sooritamisel on vaja jälgida, et lihasraam oleks pinges, kuid sellega ei saa üle pingutada, vastasel juhul võivad harjutused lõppeda vigastusega. Lihtsad ja lihtsad harjutused muidugi ei anna lihastele uskumatuid mahtusid, kuid need valmistavad need ette keerukamate koormuste jaoks.

torso

Klassikaline treening, mis on mõeldud kõhulihaste lihtsaks treenimiseks. Harjutuse sooritamiseks peab inimene seisma sirgelt, panema käed külgedele, seejärel kummarduma mõlemale poole. Liikumisi ei tohiks teha kiiresti, vaid samal ajal võimalikult madalale toetuda. Kui inimene on juba veidi treenitud, siis on see harjutus tema jaoks liiga lihtne, sel juhul võite võtta raskusi, näiteks hantleid.

Pange tähele, et raskuste kasutamine aitab kasvatada lihasmassi, mis on suurepärane meestele, kuid mitte eriti soovitav naistele.

Külgtõstukid

Sel juhul kasutatakse pinki. Peate sellel lamama külili, samal ajal kui pool kehast peaks asuma väljaspool pinki. Parandage jalad ise või paluge kellelgi teid aidata. Tõstke keha üles 25-30 korda. Pöörake ümber ja jätkake harjutust teisel küljel. Koormuse suurendamiseks võite võtta raskusi.

Jalade tõstmine horisontaalsel ribal

Järgnev treening sobib neile, kellel on kodus horisontaalne riba. Kui te ei saa majja risttala riputada, võite kasutada seda, mis on peaaegu igas saidi hoovis. Harjutus on järgmine: painutage põlvi ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Esmapilgul on see väga lihtne harjutus, kuid algajatele sportlastele on see just see, mida vajate.

Kui aga inimene on teinud erinevaid kõhulihaste harjutusi juba üsna pikka aega, siis jalatõsted risttalale jäävad liiga lihtsaks harjutuseks. Sel juhul on soovitatav liikuda keerukamate juurde ja seda on lihtne vahele jätta.

Teine harjutusvõimalus on sirgete jalgade tõstmine.. Peate haarama horisontaalsest ribast ja lihtsalt tõstma sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Kõhulihaste maksimaalse pinge parandamiseks hoidke jalgu mitu sekundit. Puuduvad konkreetsed juhised, mitu korda jalatõsteid korrata. Kõik sõltub konkreetse inimese füüsilistest võimetest.

Kere ja jalgade tõstmine

Esiteks peaks inimene leidma tasase pinna. See on vajalik selleks, et harjutust oleks mugav teha. Peaksite lamama põrandal ja sirutama jalgu, panema ühe käe, näiteks vasaku, pea taha, seejärel painutage vasakut jalga põlvest. Jalg tuleb tõsta koos kogu kehaga. Peate painutama, kuni vasaku käe küünarnukk ja parema jala põlv puudutavad. Korrake harjutust 5 korda, seejärel vahetage käsi ja jalgu.

Põlve tõstmine - väga tõhus ja lihtne harjutus. Algaja sportlane peaks lamama külili, toetuma küünarnukile, panema ühe käe selja taha, sirutama jalad ja seejärel tõmbama need rinnale lähemale. Seda harjutust tuleks teha 3 korda 15 seeriat. Pärast seda pöörake teisele küljele ja korrake protseduuri uuesti.

Kallutab raskustega

Selle harjutuse sooritamiseks peate olema hästi treenitud alaselg. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, asetage latt trapetsile. Kui inimene on tõusnud oma algsesse asendisse, on vaja teha kaldeid vasakule ja paremale. Kui kalle saavutab maksimumpunkti, peate selles asendis 5 sekundit külmuma. Korrake seda harjutust 10 korda igas suunas.

Kui inimene on oma ajakirjandust juba hästi treeninud, on lubatud kaelale pannkooke lisada, kuid peate hoolikalt jälgima kaalu, et mitte vigastada.

Kallutab pööretega

Seda tüüpi koolitus sobib rohkem neile kes on rohkem kui kuu aega oma kõhulihaseid pumpanud. Pööretega painutamise eeliseks on see, et korraga on kaasatud palju erinevaid lihaseid.

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid nõlvad tehakse ettepoole. Samal ajal peate keha pöörama paremale või vasakule küljele. Peate pöörama nii, et käe küünarnukk oleks vastaspõlvele võimalikult lähedal.

Lülitab risttala sisse

Selle harjutuse lõpetamiseks peate horisontaalse riba olemasolu ja tõsine ettevalmistus sest see on tegelikult üsna keeruline. Asetage käed vardale õlgade laiuselt. Jalad on vaja tõsta, need peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed. Hoidke neid selles asendis ja kirjeldage kaare. Selle amplituud peaks olema maksimaalne. Soovitatav pöörete arv on 12-15 korda.

Õige toitumise põhitõed

Et kiiresti saada reljeefpressi omanikuks, peate olema "kuiv", see tähendab, et nahaalust rasva peaks olema minimaalses koguses. Keha rasvaprotsent sõltub tarbitud ja põletatud kalorite vahekorrast. Kui keha saab rohkem kaloreid kui kulutab, siis see vahe salvestub keharasvana, kui aga vastupidi, siis peab organism energiapuuduse katmiseks kasutama juba olemasolevat rasva.

Kiireks leevenduseks külgvajutus tuleb järgida järgmisi soovitusi:

Päevane kaloridefitsiit peaks jääma vahemikku 500-600 kcal.
Kiired süsivesikud tuleks dieedist välja jätta.
Juba olemasolevate lihaste põletamise vältimiseks on vaja tarbida toite, mis sisaldavad suures koguses valku.

Pärast kõhulihaste pumpamist muutub teie figuur täiuslikumaks ja toonusemaks. Samal ajal ei tohiks te kohe ette võtta keerulisi harjutusi, kui teie keha pole selleks veel valmis. Parem alustage esimesest tasemest ja suurendage seejärel koormust järk-järgult.

Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on harjutamise regulaarsus ja hoolsus treenimisel. Kui te sellest kinni peate, on teie tervis ja tuju hea ning suurepärane tulemus on teile garanteeritud.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Hea figuuri poole püüdlemisel jäetakse mõnikord tähelepanuta kaldus kõhulihased. Nende treening ühtlustab lisaks taljet ja kõhulihaseid. Soovitud efekti saavutamiseks piisab, kui teha paar korda nädalas harjutusi kaldus kõhulihaste jaoks.

Mida on oluline teada

Miks treenida kaldus lihaseid

Nende harjutuste vajaduse määravad järgmised tegurid:

just need lihased tagavad õhukese ilusa talje saavutamise,
neist moodustub elastne kõhupress, moodustuvad väikesed kõhulehed,
asjakohane sportlastele, kes sooritavad keha kallutamist, torso väänamist,
kollektiivvõistlustel on oluline, et nokautimisel on võimalik suurel kiirusel torso löömine (jalgpall, jäähoki, poks jne),
vajadusel raskete raskuste tõstmiseks, aga ka nende kasutamiseks kükitamise ajal kaitsevad pressi treenitud kaldus lihased alaselja ketaste nihkumise eest.

Enne tundide algust

Kaldus kõhulihaste harjutuste tõhusaks tegemiseks peate meeles pidama järgmist:

te ei saa kohe alustada maksimaalsete koormustega selle lihasrühma tavaliselt madala vormi tõttu,
ära söö tund enne tundi, tund pärast
tuleks vältida olulisi raskusi, mis visuaalselt laiendavad vöökohta,
enne alustamist on kasulik teha väike soojendus, näiteks sörkimine, tantsimine või hüppenööriga hüppamine,
tehnikate sooritamisel tuleb tunda pinget ajakirjanduse lihastes, selle puudumine tähendab vajadust koormust suurendada.

Kompleksklassid

Iga harjutust tuleks korrata 4 kuni 8 korda. Kui treeningut tehakse süstemaatiliselt, on lubatud 12–24 kordust.

Pöörlemised

Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke käed külgedele. Pöörake kere justkui ümber vertikaalse joone eri suundades. Harjutuse inerts viitab kiirele sooritamise tempole.
Jalgade asend õlgade laiuselt, asetage käed vööle. Pöörake keha sujuvalt erinevates suundades. Liikumise suund piki koonust. Pöörlemise käigus peaks lihaspinge rulluma üle vöökoha.
Võtke kerge kang. Seda saab asendada võimlemiskepiga. Istuge, pange kang õlgadele. Pöörake oma torso eri suundades.

nõlvadel

Sirutage jalad laiali, painutage veidi põlvi. Asetage käed lukuga pea taha. Keha on veidi ettepoole. Kallutage vaheldumisi külgedele, säilitades asendi, ilma pöörete ja kõrvalekalleteta.
Seisa sirgelt, hantliga langetatud paremas käes. Vaba käsi vööl. Pinguta kõhulihaseid, kalluta end vaba käe poole. Viige hantel teisele käele, korrake vastupidises suunas. Kinnitage veidi kaldu asend.
Pange oma õlgadele kerge kang. Seisuasend. Selg on sirge. Tehke kalded erinevatel külgedel.
Võtke mõlemasse kätte kerge mürsk, sirutage need üles. Jalad õlgade tasemel, selg on loomuliku kumerusega. Kallutage keha aeglaselt küljele, ilma vaagna asendit muutmata. Hoidke paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake ilma pausita vastasküljega.

Lamavast asendist

Need kaldus kõhu harjutused on eriti tõhusad lameda kõhu saamiseks.

Lamage selili, toetage parema jala kand vasaku jala põlvele. Asetage parem käsi põrandale, peopesa ülespoole ja vasak käsi kuklal. Tõmmake vasaku käe küünarnukk kõhulihaste pingega paremale põlvele, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus sooritatakse mõlemalt poolt. Küünarnukid peavad olema väljas, vaagnad tugevalt põrandale surutud.
Asend seljal kõverdatud põlvede ja piki keha sirutatud kätega, peopesad ülespoole. Kontsad toetuvad põrandale. Pingutage kõhulihaseid, tõstke keha põrandast üles. Liigutage käed paremale, pöörduge aeglaselt algasendisse. Tehke mõlemal küljel.
Lama selili. Pange jalad põrandale. Põlved kergelt kõverdatud, käed üles sirutatud. Tõstke abaluud vaheldumisi põrandast üles, sirutades käsi üles.
Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad õlgade laiusele. Käed pea luku taga, küünarnukid laiali. Tõstke parem jalg üles, sirutage vasaku käe küünarnukiga selle jala põlve. Võtke sujuvalt algasend. Tehke mõlemal küljel.
Asend seljal, jalad kaalus. Põlved on painutatud. Käed külgedel, pea veidi üles tõstetud. Sirutage omakorda kätega säärte (või kandadeni).
Jalad kaalul. Käed mööda keha. Omakorda langetage põlved erinevatel külgedel, muutes keerates. Abaluud tuleb suruda tihedalt vastu keha.
Lamades selili, käed pea taga. Sirutage jalad, pisut tõstke. Viltuse lihaste jõulise pingutuse abil painutage ühe jala põlv ja tõmmake sellele vastand küünarnukk (selja keskosa ei tule põrandast lahti). Ilma pausita minge tagasi, korrake vastupidise jala-käe paariga. Liigutused on kiired, meenutades ideaalis rattasõitu.

Lamades külili

Kõhu kaldus lihaste harjutuste kõrge efektiivsus naistele külgmises lamamisasendis on seletatav nii õhukese talje kui ka elastse pressi saavutamisega.

Lamage ühel küljel, tugikäsi on piki põrandat sirutatud, teine keeratakse pea taha, jalad sirutatakse, viiakse kokku. Tõstke jalad järsult üles. Koormuse tasakaalu säilitamiseks saab kehaga liigutust teha. Hoidke asendit, seejärel langetage jalad aeglaselt. On vaja keskenduda kõhu kaldustele lihastele, jalalihaseid koormates minimaalselt.
Lamage külili, toetudes küünarnukist kõverdatud käe küünarvarrele. Teine käsi vöökohal, jalad koos. Sirutage keha nii, et kere ja puusad moodustaksid kindla joone. Hoidke nii kaua kui võimalik. Kui ilmneb keeldumise tunne, puhka pool minutit ja korrake teisel pool.

Tuleb meeles pidada, et seda lihasrühma saab treenida ainult spetsiaalsete harjutuste abil. Seda ei kasutata muude koormuste jaoks. Seega, kes alles alustab trenniga, peaks vigastuste vältimiseks alustama kergetest nippidest. Treeningu kestus peaks alguses olema minimaalne.

Külgmised kõhulihased on lihasrühm, mis koosneb välisest kaldus, sisemisest kaldus ja põikisuunalisest kõhulihasest. Näete ainult suurimat välist lihast, mis kulgeb rinnast mööda kaldus nõlva alakõhuni. Ülejäänud on meie silmade eest varjatud. Sisemine kaldus lihas on selle all oleva välise lihasega risti.

Välislihased vastutavad kere vasakule ja paremale pööramise eest, sisemised lihased torso kallutamise eest. Kogu seltskond on "korsett", mida igapäevaelus vähe kasutatakse. Seda rühma on võimalik pumbata mitte ainult kodus ainult spetsiaalsete harjutustega. Kulturismiga alustades tasub seda meeles pidada.

Suurte raskuste tõstmisel on vajalik lülisamba kaitse, mille tagavad just külgmised kõhulihased.

Mõlema soo harjutustehnika on sama, ainsa erinevusega, et naised ei tohiks kasutada lisakoormust, et vältida vöökoha lisasentimeetrite tekkimist.

Nõuetekohaseks koolituseks peate järgima mitmeid lihtsaid reegleid:

Toit. Kaks-kolm tundi enne treenimist tasub end värskendada. Treenimiseks on vaja energiat, kuid kõhtu ei tasu täis laadida, see võib kaasa tuua ebameeldivaid sümptomeid. Samuti ei tohiks kohe pärast treeningut süüa, vaid süüa üks õun ja juua klaas vett. Ja alles tunni pärast midagi märkimisväärsemat tarbida.
Üles soojenema. Alustuseks tuleks keha soojendada, tehes klassikalist harjutuste seeriat: hüppamine, paigal jooksmine, pöörded, pöörded, kalded.
Režiim. Treenida tuleks mitte rohkem kui 4 korda nädalas, kuid mitte vähem kui kaks korda.
Lihaste venitamine. Treeningu ajal peaksite tundma lihasraami pinget.
Ärge kartke, kui tunnete end väga väsinuna, algajatele – see on normaalne. Mõne seansi järel on väsimus väiksem ja lihaseid on lihtsam üles pumbata.

Tähtis! Harjutuste ajal hoia selg sirge ja õlad sirged, koondades pingutused kõhule.

Tõhusad harjutused seistes

Sirutage jalad õlgade laiusele, lukustage käed pea taha. Laine, ilma keha pööramata, vasakule ja paremale maksimaalsesse asendisse. Harjutus sooritatakse 2 seerias, igas meestel 20 kordust, naistele piisab ühest seeriast.
Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, kergelt kõverdatud. Sissehingamisel keerake keha aeglaselt paremale, jalad jäävad paigale. Väljahingamisel võtke algasend. Harjutus sooritatakse 2 seerias, 20 kordust kummaski suunas mehed, 1 seeria naised.
Jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Väljahingamisel langetage end ettepoole, keerates pressi vöökohas ja puudutades käega vastasjalga. Sissehingamisel võtke algasend. Tehke sama ka vastaskäe ja jalaga. Tehke üks seeria mõlemas suunas, 20 kordust.

Tõhusad harjutused lamamisasendis

Külgkerimine

Lamage põrandal, põlved kergelt kõverdatud, kontsad ideaalis istmiku lähedal.
Sulgege käed pea taha lukus.
Sissehingamisel langetage puusad küljele, kuni põlved puudutavad põrandat.
Väljahingamisel viige puusad aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehakse üks kord 10 kordust.

Kere tõstmine

Asend on sama, asetage jalad paremale reiele.
Väljahingamisel tõstke keha maksimumpunkti, hoidke selles asendis 2 sekundit, hingake välja, langetage see õrnalt alla.
Korda 15 korda ühel ja teisel küljel.

Tera tõstmine

Lamame ka kergelt kõverdatud põlvedega, käed üleval õlgade laiuselt.
Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke iga abaluu vaheldumisi käega.
Treeningu sooritamisel pidage meeles, et abaluud peaksid kalduma selgroo poole ja vaagen peaks lebama põrandal.
Tehke 2 seeriat 9 kordust.

Keha painutamine

Heidame pikali, jätame jalad kõveraks, fikseerime sääred põrandapinnaga paralleelselt, käed sirutatakse erinevatesse suundadesse, pea tõstetud.
Tõmmake oma õlad tahapoole.
Väljahingamisel sirutage käsi jala kannani. Lähenemisi - 2, kordusi - 9.

Kere tõstmine

Samuti lamades pane parem jalg põrandapinnale, vasak asetatakse peale.
Parem käsi tuua pea taha, vasak käsi sirutatakse kehaga risti peopesaga ülespoole.
Ärge tõstke vaagnat üles, hoidke küünarnukki külje poole.
Vajutage oma peaga haava käele, press peaks olema võimalikult pinges ja püüdke rinnaga ettepoole, kuni abaluu põrandast lahkub.
Võtke aeglaselt algasend.
Harjutus viiakse läbi 2 seerias 9 kordust. Algajad võib jagada 3 lähenemisviisi.

järeldused

Kui tegelete spordialaga, kus peate vastu pidama tugevatele torso löökidele, on vajalik külgmiste kõhulihaste ülespumpamine ja need harjutused on vajalikud. Kulturistide jaoks on oluline ka seda lihasrühma pumbata, kuna suured raskused võivad kahjustada selgroogu.

Pressi arenenud külgmised lihased takistavad herniate teket, ketaste nihkumist.

Absoluutselt kõik tahavad omada ilusat torsot. Piisab kuu aega kodus treenimisest, et harjuda koormustega, pumbata kõhulihaseid ja muuta treenimine meeldivaks harjumuseks, millest ei taha loobuda.

Siin treenid ja treenid, oled justkui mingi vormi saanud ja isegi pressikuubikud paistavad. Häda on aga selles, et see ei näe välja nii, nagu me tahaksime, nimelt on pressi külgmised lihased välja töötamata.

See ei ole nii, te ei saa neid mingil viisil ignoreerida, sest te kas teete seda või ei tee – poolikuid meetmeid pole vaja. Niisiis, kuidas ehitada kaldus kõhulihaseid et kõik läheksid hulluks, kui sind rannas näevad või vähemalt kõrvalt vaataksid.

Külgpressi põhiülesanne

- Seda ei eksisteeri vastassoo südamete võitmiseks, kuigi me kasutame seda selleks kõige sagedamini.

Tema tegelik ülesanne on mujal. Pidevalt töötavad kaldus ehk välised kõhulihased, mis toetavad meie kere püstises asendis. Osalege keha pööretes ja kallutades külgedele.

Samuti võtavad nad raskete koormate kandmisel märkimisväärse koormuse. See tähendab, et poest pakke koju kandes treenid mingil määral kõhu kaldus lihaseid.

Kuhu need sobivad

– Paljudel spordialadel, kus vajad toimingu sooritamiseks järsku kehapööret või selle fikseerimist.

Nende hulgas: poks, maadlus, lasu ja vasara viskamine, tõstmine jne jne Aga profispordis ei pruugi neid lihaseid näha olla.

Kulturismis ja fitnessis täidavad sportlased täiesti erinevaid ülesandeid, nende jaoks on oluline hea reljeefne press. Ja see saavutatakse mitte treenides, vaid tasakaalustatud toitumisega.

Punkt, mida tasub teada

- Kuigi paljudes artiklites kirjutatakse, et kõhu kaldus lihaseid treenides muutub talje kitsamaks - see pole nii.

Pealegi on see täielik jama.. Pressi külgmisi lihaseid õõtsudes ei saa talje mingil juhul väiksemaks muutuda. Lõppude lõpuks on see loogiline, lihased suurenevad, seega suureneb sellega ka vööümbermõõt.

Kui aga neid treenida, võib kõht visuaalselt õhem tunduda. Kuid ainult visuaalselt ja ainult siis, kui õlavöötme ja alakeha lihased on proportsionaalselt arenenud.

Seetõttu

"Kui teid huvitab ainult ajakirjanduse visuaalne välimus, siis peate neid treenima lihtsal režiimil toonuse saamiseks ja hoidmiseks"

Maksimaalse hüpertroofia treenimine on sel juhul ebasoovitav.

3 harjutust kaldus kõhulihaste pumpamiseks

– Need harjutused muudavad teie kõhulihased tulevikus eeskujuks. :

Kere tõstmine pöörlemisega
Külgmised krõmpsud
Hantliga pullover

Igaüks neist eraldi, ausalt öeldes, raiskab lihtsalt teie aega. Suhteliselt kiire ja kvaliteetse tulemuse saamiseks on vaja neid vaheldumisi või kombineerida.

Kere tõstmine pöörlemisega

Kui küsida, kuidas kaldus kõhulihaseid üles pumbata, tuleb see harjutus kohe meelde.

Seda saab teha põrandal, spordiväljakul (teate, jalgade kinnitamiseks on spetsiaalsed torud?), või jõusaalis kaldpingil.

Kuidas teha:

Istuge põrandale või pingile;
Pange oma käed pea taha ja sulgege see pea taga asuvasse lukku, kinnitage jalad;
Sissehingamisel nõjatuge tagasi, hoides lihaseid pinges;
Väljahingamisel tõstke torso üles ja puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve. Seejärel nõjatuge uuesti tagasi ja seejärel tõuske üles ja puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve.

Ma ei tea, kas see on selgitamist väärt, aga kui teete seda harjutust põrandal, peate oma põlvedest kõverdatud jalad kinnitama.

Külgmised krõmpsud

See harjutus asetab eelmisega võrreldes suuremat rõhku külgmistele kõhulihastele, samuti töötab see külglihas.

Kuidas teha:

Kõigepealt peate lamama külili, painutama põlvi 90 kraadi ja tõmbuma kõhuga risti;
Peal olev käsi tuleb asetada pea taha;
Sellest asendist tehke aeglane tõus.

Kui olete teinud vajaliku arvu kordusi, tehke sama, ainult teisel küljel.

TÄHTIS! MAAILMAS EI OLE MIDAGI TÄHTSAMAT KUI SEE KÕIGE TÄHTIS TÄHTSUS:

Tasakaalu säilitamiseks külgmiste krõmpsude tegemisel hoidke alumise käega põlvest kinni.
Pole vaja proovida end peast tõsta, töötage pressi külgmiste lihastega.

Hantliga pullover

Suurepärane harjutus rinnalihastele, nende jaoks on eriti lahe neid treeningu lõpus lõpetada.

Öelge:

Mis on kaldus kõhulihastega?

- Mitte midagi. Peaaegu…

Fakt on see, et pullover koormab tõsiselt külgmisi serratuslihaseid. Ja minu arust, välja arvatud pullover, on neid võimatu normaalseks pumbata.

Muide, neil on oluline roll kvaliteetse torso ehitamisel. Seetõttu ei tohiks pulloverit tähelepanuta jätta.

Ma ei kirjelda tehnikat. Nii laisk ma olen. Lisaks kirjutasin selle harjutuse kohta üksikasjaliku artikli ().

Natuke toitumispõhimõtetest

- Kõhu kaldus lihaste ülespumpamiseks on see alles esimene ülesanne. Teine on nende nähtavaks tegemine.

Selleks tuleb vabaneda liigsest rasvast. Meeldib see teile või mitte, aga peate järgima dieeti, muidu ei näe keegi teie pingutusi.

Kui te ei ole väga paks (th), siis piisab süsivesikute piiramisest ja nende kasutamise üleviimisest päeva esimesse poolde. Kuu-kahe pärast on kõik nii nagu peab.

Noh, kui teil on kõhul ainult 10 kilogrammi, siis ei pea te mõtlema kõhu kaldus lihastele. Kõigepealt peate tõsiselt kaalust alla võtma, siin aitab pädev kuivatamine, mis võib kesta kolm kuni viis kuud.

Kasulikud artiklid:

Seega alumine rida

Nüüd teate, kuidas pumbata kõhu kaldus lihaseid, milliseid harjutusi kasutada ja kui oluline on ühendada treening õige toitumisega. Kuid teadmine ei tähenda tegutsemist. Kas soovite ilusat kõhna keha? Kui soovite, et kõik teie nähes üllatusest suu lahti teeksid, siis võtke kokku ja tegutsege. Kõik saab teie jaoks korda! LIHTSALT TEE SEDA!

Soovides pressi üles pumbata, treenime tavaliselt esmalt üla- ja alakõhulihaseid. Kuid paljud mitteprofessionaalid unustavad ajakirjanduse külgmised lihased. Samal ajal, ilma nendega töötamata, ei saavuta te täiuslikku leevendust. See lihasrühm ei osale peaaegu kunagi igapäevaelus, kuna see vastutab keha pöörlemise eest. Sportliku kehaehitusega on inimese kehal selgelt näha kaldus väline kõhulihas, mis kulgeb mööda kaldu rinnakust alakõhuni. Kokkutõmbudes tagab väline lihas keha pöörlemise iseendast vastupidises suunas. Sisemisi kaldus lihaseid pole võimalik näha, kuna need asuvad väliste all. Nad vastutavad ka keha pöörlemise eest. Selline keeruline anatoomia toob kaasa asjaolu, et pressi külgmiste lihastega töötamine pole nii lihtne. Kuid sellise ülesandega nagu külgpressi ülespumpamine on üsna realistlik, kui lähenete sellele vastutustundlikult ja tegelete regulaarselt.

Külgmiste kõhulihaste ülespumpamiseks on palju häid harjutusi. Kuid kõigepealt peate tutvuma üldiste soovitustega, mis aitavad õppetunni tõhusust suurendada:

Soovitatav lahtiselt süüa 2-2,5 tunni pärast enne treeningu algust. Kui oled näljane, võid kiiresti väsida ega anna endast parimat, mis mõjutab treeningu efektiivsust. Ja täis kõhuga treenimine on lihtsalt ebameeldiv ja ebamugav, see võib esile kutsuda kehva tervise, iivelduse, pearingluse.
Enne treeningut on soovitatav soojendada lihaseid lihtsa soojendusega. See võib olla paigas hüppamine, jooksmine, velotrenažöör, lihtsad harjutused, pöörded ja pöörded.
Ära pinguta üle. Regulaarse treeninguga on vaja tegeleda, kuid kodus liiga sageli küljepressi pumpamine on mõttetu. 3-4 korda nädalas piisab.
Iga harjutusega tuleb lihaseid venitada. Teete kõike õigesti, kui tunnete nende pinget.
Ärge sööge kohe pärast treeningut. Eksperdid soovitavad oodata vähemalt tund.

Trenni tehes võime kiiresti väsida. Ärge muretsege, see on täiesti normaalne. Lihasraam on üsna tugevalt venitatud ja selline reaktsioon on üsna loomulik.

Tõhusad harjutused külgpressi pumpamiseks

Sellise ülesandega, kuidas kodus külgpressi üles pumbata, aitavad toime tulla paljud harjutused. Mõned neist on üsna lihtsad ja sobivad algajatele, teised aga keerukamad ja sobivad neile, kellel on juba mõni koolitus.

Kõigepealt mõelge, milline võib olla külgpressi pumpamine algajatele. Kasutame lihtsaid harjutusi. Jälgi, et treeningu ajal oleks lihasraam pinges, kuid ära pinguta vigastuste vältimiseks. Lihtsamad harjutused muidugi ei muuda teie lihaseid uskumatult mahukaks, kuid need pumbavad neid üles, toniseerivad ja valmistavad ette tõsisemateks koormusteks tulevikus.

1. Kallutused

Lihtsaim harjutus on pressi külgmiste lihaste pumpamine. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Nüüd tuleb lihtsalt vaheldumisi nii palju kui võimalik külgedele painutada. Sooritage nõlvad sujuvalt, ärge kiirustage, saavutades maksimumpunkti, kinnitage keha selles. Korda 5-6 seeriat 20 korda. Kui tunned, et koormusest sulle ei piisa, võid kasutada väikest hantlid käes.

2. Külgmised kehatõsted

Selle harjutuse jaoks on teil vaja pinki. Peate sellel lamama külili, nii et pool kehast asuks väljaspool pinki. Jalad tuleb parandada või paluda kellelgi neid hoida. Tõstke keha 30 korda üles, tehke mitu lähenemist. Seejärel keerake teisele poole. Koormuse suurendamiseks võite kasutada kaaluained.

3. Horisontaalsel ribal keeramine

Veel üks harjutus, mis aitab horisontaalse riba juuresolekul pressi külgmisi lihaseid üles pumbata. Peate rippuma risttala küljes, asetage käed õlgade laiusele. Painutatud jalad tuleks tõsta rinna kõrgusele, kuid mitte enda ette, vaid liigutades neid vaheldumisi vasakule ja paremale.

Need on kõige lihtsamad harjutused. Kui olete need juba omandanud ja need tunduvad liiga lihtsad, on aeg liikuda edasi teise taseme harjutuste juurde, mis aitavad külgmisi kõhulihaseid pumbata. Iga kompleksi tuleb korrata 3-4 seeriat 10-15 kordust.

4. Jala ja keha tõsted

Peate lamama tasasel pinnal, panema ühe käe pea alla, sirutama jalad. Tõstke keha ja ühte põlve samal ajal, kuni need puudutavad üksteist. Korrake sama teise poole jaoks.

5. Alternatiivsed kehatõsted

See harjutus, kuidas külgmiste lihaste survet üles pumbata, soovitab lamada tasasel pinnal, panna käed pea taga kokku, painutada jalgu põlvedes. Tõstke keha ja pöörake samal ajal, puudutades paremat küünarnukist vasakut põlve ja seejärel vastupidi.

6. Põlvetõste

Peate lamama külili, toetudes küünarnukile. Sirutage jalad, asetage ülaosas olev käsi selja taha. Mõlemad jalad tuleks tõsta rinnale põrandat puudutamata. Tehke samad sammud teisel küljel.

7. Harjutus horisontaalsel ribal

See on valmistatud rippuvast kätest õlgade laiuselt. Ilma jalgu kõverdamata tehke külgmisi tõsteid ja viibige maksimaalsetes punktides.

Ja allpool olevad harjutused, kuidas külgmisi kõhulihaseid pumbata, on head neile, kes on pikka aega lihaseid tööd teinud. Korduste ja lähenemiste arvu saate ise reguleerida, olenevalt teie füüsilisest vormist.

8. Lihtsad painded raskustega

See harjutus on üsna raske, sest selle jaoks peab teie alaselg olema piisavalt treenitud. Sellele vaatamata aitab see märkimisväärselt külgpressi üles pumbata. Peate asetama jalad õlgade laiusele, asetama kael trapetsile. Tehke 15 kallet mõlemas suunas, püüdes laskuda maksimaalselt alla. Olles saavutanud allosas maksimumpunkti, viibige selles asendis paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Lihaspinge tunne annab märku, et teed harjutust õigesti.

Kui olete alakaaluline, võite batooni lisada pannkooke. Kallutamisel hoidke keha sirgelt, mitte lubage kehal ette- ega tahapoole kalduda. Pöörake tagasi algasendisse ilma vertikaalse kõrvalekaldeta.

9. Kallutab pöördega

See harjutus on tegelikult eelmise täiustatud versioon. Seda tehes koormame kaldus lihaste kimpu ja õõtsume külgpressi.

Seda tehakse seistes. Asetage jalad õlgade laiusele. Haare trapetsil. Kallutage 15 korda ette ja külgedele, samal ajal keha keerates. Keerdude sooritamisel suuna parem küünarnukk vasaku põlve poole ja vastupidi.

10. Rippuvad keerdumised

See harjutus, kuidas külgpressi kiigutada, nõuab horisontaalset riba ja tõsist ettevalmistust, kuna see on tõesti raske. Lähteasend – rippudes kätega õlgade laiuselt. Peate sirged jalad üles tõstma nii, et need kulgeksid põrandaga paralleelselt. Hoidke neid selles asendis ja kirjeldage kaare maksimaalse võimaliku amplituudiga. Selliseid pöördeid on soovitatav korrata 10-15 korda.

11. Metsamees

See harjutus aitab mitte ainult pressi külgi üles pumbata, vaid ka vöökohta kitsamaks muuta. Peate seisma raami külge külili, haarates mõlema käega ülemise ploki käepidemest. Seejärel tee 12 hakkimisliigutust nii, et keha väänduks vastassuunalise sääre poole.

Harjutused hantlitega kasvatavad lihasmassi. See on hea meestele, kuid mitte alati sobiv tüdrukutele, seega on oluline, et nad ei pingutaks lisaraskustega.

Nüüd teate, kuidas pressi külgmisi lihaseid pumbata, ja saate oma figuuri kallal aktiivselt töötada. Varume kannatlikkust, motivatsiooni ja kiigutame pressi külgmisi lihaseid. Ärge tehke kohe raskeid harjutusi - alustage lihtsatest ja suurendage koormust järk-järgult. Seda lähenemist ajakirjanduse, eriti külgmiste lihaste pumpamisele peetakse kõige õigemaks.