Vaagna ümmargused liigutused. Vaagna ümmargune pöörlemine. Kuidas ajakirjandust mitte alla laadida

Mõned inimesed ütlevad, et neil tekib marihuaanat suitsetades või kokaiini nuusates tugevam seksiisu. Igasugune ravimite positiivne mõju on üürike. Ainus tulemus, mis jääb kauaks püsima, on võimetus armatseda, millele lisandub täielik füüsilise ja vaimse tervise kaotus.

Aga retseptiravimid? Seksuaalfunktsiooni nõrgenemine on paljude ravimite, sealhulgas haavandite, hüpertensiooni ja isegi antihistamiinikumide kõrvaltoime. Kui olete mures võimalike tagajärgede pärast, pidage nõu oma arstiga.

Ma ei pea end sugugi tervisejumalannaks ega iluduskuningannaks ning eelistan enamasti arutleda armatsemise positiivsete külgede üle; Sellegipoolest pean ma nõu andma: kui soovite, et teie seksuaalelu oleks täies hoos ja pakuks naudingut, siis loobuge suitsetamisest, normaliseerige oma dieeti, alkoholi tarbimist ja ravimeid, ükskõik milline treenige ja lõpetage uimastite kasutamine.

Harjutused vaagna lihastele

Esimene samm seksuaalse täiuslikkuse poole on hea füüsiline vorm. Teine on "seksuaallihaste" õige seisund. PC ehk pubococcygeal lihaste rühm asub vaagna luude ja koksiisi vahel. See lihaste rühm toetab vaagnaelundeid ja mis veelgi intrigeerivam: just tema on pikaajalise harmoonilise armuliidu võti.

Meestele ja naistele on spetsiaalsed harjutused, mis võimaldavad teil seda lihasrühma tugevdada ja kontrollida.

Treenige naiste PC-lihast

Enne kui alustad

Enne arvuti lihastega töötamist peate neid katsuma. Asetage üks sõrm väikestele häbememokale või sisestage see tupe sisse kuni esimese liigeseni. Kujutage ette, et urineerite ja soovite lõpetada. Lihased, mis teie sõrme ümber kokku tõmbuvad, on PC-rühma lihased. Sisemiselt peaksite tundma tupe ja vaagnapiirkonna lihaste pinget või kokkutõmbumist.

Nende lihaste kokkutõmbamisel veenduge, et te ei pingutaks samal ajal oma kõhu- või reielihaseid. Pidage meeles ka seda, et arvuti lihaste pinge ajal peate hingama sügavalt ja ühtlaselt ning lõdvestuma. Peaksite saama arvuti lihaseid kokku tõmmata, ilma et see oleks väljastpoolt märgatav.

Harjutus

Kui olete nende lihaste asukoha kindlaks teinud, pole enam vajadust oma kätt seal pingutades ja vabastades hoida. Kuluta mõni minut kolm korda päevas (20 korda) arvuti lihaste kokkutõmbamiseks ja lõdvestamiseks. Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Seda võimlemist saate teha igal ajal ja igal pool – sõites, järjekorras seistes või hambaid pestes. Kui olete daam aastates, "kehas" ja korduvalt sünnitanud, siis on parem alustada 5-10 korrast ja siis minna kuni 20-ni. PC lihased väsivad kergesti ja ei lõdvene iga kord täielikult, kuid aja jooksul normaliseerub see.

Tugevatel arvutilihastel on naistele palju eeliseid. Need tugevdavad ja toniseerivad tupe seinu ning võimaldavad põit paremini kontrollida. Samuti väheneb nende abiga pärast sünnitust tupp kiiremini. (Need harjutused pakkus esmakordselt välja sünnitusarst dr. A. X. Kegel, et kõrvaldada uriinipidamatus rasedatel ja sünnitavatel naistel. Neid nimetatakse sageli Kegeli harjutusteks.) Arenenud arvutilihased aitavad suurendada meeste ja naiste orgasmi. Seda seetõttu, et kui PC lihaseid treenida, on verevarustus ja väljavool suguelundites tugevam. Muuhulgas pakub nende harjutuste läbiviimine teile naudingut ja lisab head tunnet.

Treenige meestel LK-lihast

Enne kui alustad

PC-lihaste tunnetamiseks asetage kaks sõrme munandite taha. Kujutage nüüd ette, et urineerite ja soovite lõpetada. Lihased, mida selleks pigistate, on arvuti lihased. Korrake harjutust mitu korda, et täpselt teada, kus see lihasrühm asub.

Harjutus

Pingutage ja lõdvestage seda lihasrühma 20 korda kolm korda päevas. Nüüd teate, kus nad asuvad, nii et pole vaja kätt seal hoida. Veenduge, et te ei pingutaks oma kõhu-, tuhara- ega näolihaseid. Ülejäänud lihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud ja pidage meeles, et treeningu ajal peate hingama ühtlaselt. See harjutus on väga lihtne. Pingestades ja lõdvestades PC lihaseid naudid ja tunned isegi veidi erutust, sest treeningu ajal suureneb verevool suguelunditesse.

Võib kuluda veidi aega, enne kui suudate PC lihaste pinget 20 korda korrata; kui olete eakas või ülekaaluline, on parem alustada 5-10 korraga. Ärge tehke rohkem kui 20 kordust järjest, sest PC lihased võivad muutuda põletikuliseks. PC-lihaste vormistamiseks kulub umbes kolm nädalat ja siis tuleb seda harjutust teha kogu elu. See on hea seksuaalse vormi säilitamiseks väga oluline. Mehed, kellel on arenenud PC-lihased, saavad erektsioonist rohkem naudingut, nende suguelundid on tundlikumad, suudavad kontrollida ejakulatsiooni, kogeda tugevaid ja isegi mitmekordseid orgasme.

Teine oluline treeningu eelis meeste PC-lihaste arendamiseks on eesnäärme paranemine. Mida tugevamad on PC lihased, seda tugevam on ejakulatsioon, mis tähendab eesnäärme täielikku tühjenemist. Mehi, kellel on stabiilne ja täielik ejakulatsioon, ähvardab prostatiit palju vähem. Kui kasutate selle raamatu seksuaalse tervendamise programmi konkreetsete seksuaalprobleemide lahendamiseks, on arvuti lihaste arendamise harjutused teie jaoks. Praktika näitab, et patsiendid, kes õpivad kiiresti orgasmi kogema, ejakulatsiooni kontrolli all hoidma ja erektsiooni saavutama, arendavad usinalt PC lihaseid. Kas ma veensin sind? Lootus.

Arenenud PC-lihastik meestel ja naistel

Kui olete PC-lihaste arendamise põhiharjutused omandanud, proovige kõrgema taseme harjutust. Lisage 20 kiirele kordusele 10 aeglast kordust. Sa peaksid tundma, kuidas lihased "tõmbuvad sisse" ja "tõukuvad" tagasi. Nüüd proovige oma lihaseid 5 sekundit pinges hoida, 5 sekundit pinges hoida ja lõpuks 5 sekundit lõdvestuda. Algul rohkem kui 1-2 korda ei tööta, kuid lõpuks jõuate 10 korrani. See võib kesta päevi või nädalaid, aeg sel juhul ei oma tähtsust, oluline on lihastoonus.

Harjutus

puusa kiik

Seksuaalse täiuslikkuse kolmas etapp on kontrolli saavutamine vaagnalihaste vabatahtlike kontraktsioonide üle. Inimesed, kes kogevad seksuaalprobleeme, pingutavad neid sageli alateadlikult. Järgmised kolm harjutust – vaagna kiigutamine, puusade pööramine ja puusa kallutamine – on mõeldud kõhulihaste, tuhara ja reied suunamiseks. Need harjutused aitavad teil nendes piirkondades lõõgastuda ja pingeid leevendada. Need on head nii meestele kui naistele.

Kiikumine võib toimuda lamades või seistes. Idee on saata vaagnat edasi-tagasi ilma ülejäänud keha liigutamata. Eriti oluline on mitte koormata kõhu- ja jalalihaseid.

Harjutus

Kui olete pikali, painutage põlvi ja raputage tuharad aeglaselt üles-alla, nii et need on ainuke kehaosa, mis liigub põranda suhtes. Tehke neid teile sobivas tempos ja nii mitu korda kui soovite. Saate kiikuda muusika saatel või muuta liigutuste kiirust.

Oluline detail on see, et ülejäänud lihased on lõdvestunud ja hingamine ühtlane. Ärge hoidke hinge kinni. Kui soovid harjutust teha seistes, siis lihtsalt seisa ja kõiguta vaagnat edasi-tagasi või kõndides too vaagen teadlikult iga sammuga ette.

Harjutus

Puusade pöörlemine

Puusade pöörlemine on sarnane nende kiikumisega. Lamades või seistes pöörake puusi tagasi - küljele - ette - küljele. Mõelge Elvis Presleyle. Kui see liigutus on raske, ostke rõngas ja harjutage sellega. Proovige keerutada erinevatel kiirustel. Pöörake vaagnat nii aeglaselt kui võimalik. Ja pidage meeles: ärge pingutage tuharate, jalgade ja kõhuõõne lihaseid.

Ühendage puusakiik puusade pööramisega ja tehke seda muusika saatel, kui see teile parem tundub. Proovige pühendada nendele harjutustele iga päev 10 minutit. Sule silmad, et keha paremini tunnetada. Harjutuste saladus on puusade pööramine ja õõtsumine, jäädes samal ajal lõdvaks. Mehed kipuvad sageli oma reielihaseid pingutama. Nende lõdvestamine võib suurendada teie võimet erutuda ja erektsiooni saavutada.

Harjutus

puusa kalle

Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Proovige vaagnat üles ja alla liigutada. See on sarnane kiikumisega, kuid teil on siin vähem vabadust, sest alaselg peab olema põranda suhtes paigal. Seda harjutust saab teha ka seistes. Lihtsalt hoidke alaselg ühes asendis ja liigutage vaagnat edasi-tagasi.

Kas seljaga on midagi viga? Tean oma kogemusest, et enamik inimesi saab riskivabalt teha kõiki kolme harjutust, eriti kui tempo on aeglane. Kui teil on alaseljaprobleemid, võtke rahulikult: pidage enne alustamist nõu oma arstiga.

Mõned füüsilised harjutused võivad olla armumisel väga kasulikud, eriti venitamine, kükitamine jne. Üldiselt on igasugune harjutus seksuaalelu jaoks kasulik, kuna parandab südame-veresoonkonna funktsiooni, paindlikkust, enesehinnangut ja üldist füüsilist seisundit. Seega, kui teil on treeningprogramm, mis pakub teile rõõmu ja mugavustunnet, lisage sellele harjutusi PC lihaste ja puusade arendamiseks.

1. Kisling B. Seksi raviomadused. 1999. aasta.

Vereringe põhiülesanne on anda kohale hapnikku ja toitaineid, mida siseorganid vajavad korralikuks toimimiseks. Kui see toitumine on häiritud, siis esiteks, mis juhtub, on elundi enda töö halvenemine. Elundites, kus vere uuendamine on pikka aega raskendatud, ilmneb seisev protsess, mis loob suurepärased tingimused patogeensete mikroorganismide ilmnemiseks.

Miks on meeste jaoks oluline hea vereringe vaagnaelundites?

Miks on vajalik hea vereringe:

• Vereringe pole vajalik mitte ainult toitumise organitesse toimetamiseks, vaid mehe keha puhul võimaldab hea vereringe suguhormoone tõhusalt sihtorganitesse viia, kus need tekitavad organismile bioloogilise mõju.
• Vaagna alumises osas on munandid - elundid, mis toodavad spermat ja suguhormoone. Nende töö aktiivsus sõltub selle osa vereringe kvaliteedist. Vereringe halvenemine aeglustab munandite tööd, mis toob kaasa spermatogeneesi halvenemise, samuti suguhormoonide sünteesi vähenemise.
• Vere staas on üks selliste uroloogiliste haiguste põhjuseid nagu eesnäärme adenoom, uretriit, prostatiit jne. Teades, kui raske on nende haiguste ravi mõnikord, on haigust lihtsam ennetada kui seda ravida.

Riskirühm mehi, kes on altid vere stagnatsioonile vaagnas

Alustuseks kehtib see meeste kohta, kes kipuvad istuma. Istuv töö on mehe tervisele kõige ohtlikum vaenlane. Seda tõestavad meditsiinilised uuringud, mis näitasid, et meestel, kelle elukutse on seotud istumisasendiga, on väiksem seksuaalne konstitutsioon, erinevalt füüsilise ja aktiivse tööga meestest.

Miks on istuv töö nii ohtlik? Istuvas asendis surub keharaskus eesnäärmele ja vaagnasoontele, jättes need elundid ilma normaalsest vereringest. Olukorda raskendab munandikotti temperatuuri tõus, see peaks olema üldisest kehatemperatuurist ca 2-4C madalam, mistõttu on väljas.

Harjumus istuda, jalad ristis, halvendab vereringet ja toob kaasa munandite kiire kuumenemise. Kitsas aluspesu ainult süvendab seda olukorda.

Lisaks vereringe halvenemisele kaasnevad istuva eluviisiga sageli ka ülekaal, lülisambahaigused, kehaline passiivsus, tasakaalustamata toitumine, valud ja muud ebasoodsad tegurid.

Vere staasi kompleksravi meetodid

Õnneks on selle elustiili pantvangideks saanud meestel mitmeid lahendusi, mis suudavad normaalse vereringe tagasi vaagnaelunditesse ja suure püüdlikkusega ka neid näitajaid tõsta, mis kasulik mõju seksuaalfunktsioonile ja hormonaalsüsteemile.

See valik sobib neile meestele, kelle vere staasi põhjustab istuv elukutse. Kuid pean ütlema, et see valik ei sobi kõigile, kuna "sadula" omandamisega kaasnevad mõned ebamugavused. Aga kõigepealt eelistest.

Mis on sadulatool? Nagu nimigi ütleb, on see tool sadula kujuga. See vorm võimaldab vähendada staatilist stressi, mis on inimese raskus vaagnalihastele.

"Sadulate" valikus on nii kaheks pooleks jagatud istmed kui ka massiivsed toolid. Meeste jaoks peate valima poolitatud istmega mudelid, kuna see valik avaldab kubemepiirkonnale positiivset mõju.

Algselt tegelesid sadultooli arendajad muude ülesannetega: lülisamba patoloogiate ennetamine. Ja tegelikult sellel toolil kummardades istumine ei toimi. Mugavaks istumiseks peate oma selga pidevalt sirgena hoidma, see aitab kaasa õige kehahoia kujunemisele, seljalihaste treenimisele. Selle tooli peamine eelis on selle kompleksne mõju istuva töö tulemustele.

Kuid see valik ei sobi kõigile, kuna "kontorisadulal" on mitmeid puudusi:

• kui soovite seda tooli kontorisse osta, siis olge valmis saama kõrgendatud tähelepanuobjektiks, kuna teie ergonoomiline iste eristub teistest;
• sadulatooliga samal ajal peate ostma spetsiaalse laua, kuna kõrge iste ei võimalda teil tavalist lauda kasutada;
• Nende toolide hind on üsna kõrge.

Harjutused meestele vere stagnatsioonist vaagnas

Loodus ei arvestanud sellega, et inimene veedab suurema osa oma elust istudes. Seetõttu on pidev liikumine inimese elu kohustuslik protsess. Kuid meie aja tegelikkuses peate kasutama muid meetmeid, mis võivad teie vaagnaliigeseid "ära ajada".

Harjutused, mida tehakse istudes

Tõenäoliselt on kõige tõhusam treening treenides lihaseid, mis asuvad suguelundite läheduses. Selle harjutuse eeliseks on see, et te ei pea istmelt püsti tõusma, see tähendab, et seda saab teha igas asendis ja igal pool. Treening tugevdab pubococcygeal lihaseid. Lisaks vereringe parandamisele parandab see harjutus erektsioonivõimet ja orgasmi tugevust.

Treeningu sooritamine: pingutage ja lõdvestage PC-lihast nii palju kui võimalik. Püüdke saavutada selle isoleeritud pinge ilma teiste kehaosade, eriti vaagna lihaste pingeteta. Selle harjutuse tehnikas on peamine kvaliteet lihaste kokkutõmbumise tugevus. Tehke 2-4 seeriat 5-7 kordust. Suurendage iga päev haardetugevust ja korduste arvu.

Harjutused, mida tehakse seistes

Nende harjutuste esialgne asend (kui pole märgitud teisiti): käed vööl, jalad õlgade laiuses.

"Kaheksa kaheksat". Harjutuse mõte on sooritada kaheksaid vaagnaga paralleelselt põrandaga, toites seda edasi-tagasi. Tehke kaheksa liigutust mõlemas suunas.

"Vaagna pöörlemine". Harjutus, mis seisneb vaagna ümmarguses pöörlemises erinevates suundades. Teeme vähemalt 25 sügavat pööret.

"Tseremoonia marss". Kõndige paigal, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, püüdes neid rinnale suruda. Teeme alates 25 sammust.

"Kaheksa lõpmatust". Harjutuse tähendus on vaagna pööramine nii, et see kirjeldaks lõpmatuse märki paralleelselt põrandaga, see tähendab, et kaheksa silmust asuvad külgedel. Tehke kaheksa liigutust erinevates suundades.

"Hüppavad kükid". Lähteasend: käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha, asetage kätega rõhk põrandale, eemaldage jalad järsult tagasi, võttes üles push-up asendi. Samuti pöördume terava liigutusega tagasi algasendisse ja hüppame järsult üles. Seejärel kordame harjutust. Kuna treening koormab tugevalt südame-veresoonkonna süsteemi, tuleb südame-veresoonkonna haigustega meeste puhul olla ettevaatlik. Teeme 4-6 seeriat 8 korda.

"Kükid". Lähteasend: käed pea taga, jalad õlgadest laiemad. Tehke kükk, langetades nii madalale kui võimalik ja sel ajal, justkui võtaksite vaagnat veidi tagasi, ilma kontsad põrandalt tõstmata. On vaja, et koormus langeks tuharate lihastele. Teeme 15 kükki.

"Külje kalded". Teeme omakorda torso kalde külgedel. Kallutamise ajal saate visata käe üle pea kallutamise suunas. Teeme 15-25 nõlva igas suunas.

Harjutused, mida tehakse lamades

« Jalgratas". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Nagu pedaalid, imiteeri rattasõitu. Teeme harjutust rohkem kui 2 minutit.

« Vaagna tõstmine". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstame vaagna, ilma jalgu põrandast eemaldamata. Raskust saab suurendada kasutades raskusi, näiteks hantleid, asetades need alakõhule ja hoides neid kätega. Teeme rohkem kui 10 korda.

« kask". Tõstke vaagen üles, käed toetuvad reie alaosale, olles toeks. On vaja saavutada, et põrandat puudutaks ainult ülaselja, kael ja pea, samas kui teised kehaosad sirgendatakse ja tõmmatakse üles. Selles asendis peate viibima kuni 2,5 minutit.

« Käärid". Tõstke sirged jalad umbes 35-45 cm kõrgusele ja ristuge vaheldumisi nii, et üks jalg oleks teisest kõrgemal. Tehke alates 25 liigutusest.

Kui tihti ja millal treenida?

Kerge ravi ja profülaktika eesmärgil on soovitav teha harjutusi 1-2 korda päevas hommikul ja õhtul. Vaagnapiirkonna vereringehäirete raviks on vajalik regulaarne võimlemine vähemalt 2-3 korda päevas.

Dieet vereringe parandamiseks

Kui vaadelda seost vaagnaelundite vereringe ja toitumise vahel, siis peame silmas tihedat seost selle piirkonna vereringe ja soolte töö vahel. Kui inimesel on raskusi soolte tühjendamisega, põhjustab see ummikuid, selle tulemusena paljunevad patogeensed mikroorganismid edukalt, provotseerides haigusi. Sage roojamine aitab kaasa normaalsele verevoolule selles kehaosas.

Vereringe parandamiseks peate järgima tervisliku toitumise üldreegleid. Igapäevases menüüs peavad domineerima tervislikud ja looduslikud tooted.

Kasutame rohkem:

• teravili;
• köögiviljad ja puuviljad;
• vesi (vähemalt liiter päevas);
• mereannid;
• rohelus.

Nende toodete eeliseks on ennekõike nende rikkalik toitaineline koostis, mis sisaldab olulisi mineraale ja vitamiine, kiudainete sisaldus, mis parandab soolestiku motoorikat.

Piirame:

• kolesteroolirikkad rasvased toidud;
• Kiirtoit;
• saiakesed, pagaritooted, valgest jahust tooted;
• praetud ja suitsutatud toit;
• joogid, kofeiini sisaldavad joogid (kohv, tee, magus ja gaseeritud vesi);
• sool;
• maiustusi.

Suurenenud kolesteroolisisaldusega tooted avaldavad negatiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele, provotseerides kolesterooli naastude ladestumist veresoonte seintele.

Tooted, millel on positiivne mõju vereringele:

Lisaks üldistele eelistele on neil toodetel märgatav mõju vereringele. Näiteks mereannid sisaldavad oomega-3 happeid, millel on verd vedeldav toime ja mis on väga kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile.

Vere staasi ennetamine meestel

Suurendame füüsilist aktiivsust

Ennetamiseks on vaja iga päev kõndida. Kui igapäevane režiim ei näe ette pikki liigutusi, peate neid tahtlikult tegema. Näiteks ühistransporti kasutades tulge kodust paar peatust varem maha ja jalutage. Aktiivsetest füüsilistest tegevustest sobivad kõige paremini kiirkõnd, sörkjooks või ujumine, hüppenööriga hüppamine ja jooga.

Seksuaalsete kontaktide arvu suurendamine

Seks on kõige meeldivam osa vereringe stagnatsiooni ennetamisel. Liigutused, mida mees seksuaalse kontakti ajal teeb, suurendavad loomulikult vereringet vaagnas. Lisaks sellele faktile on seksuaalvahekorral veel hulk positiivseid omadusi.

Vaja seksida vähemalt 2-3 korda nädalas. Kuid te ei tohiks käsitleda seksi kui tegevust, mis parandab verevoolu, sest soov vahekorraks peab tulema seestpoolt, mitte sundima.

Valimatu seksuaalne kontakt ilma rasestumisvastaseid vahendeid kasutamata võib kahjustada mehe tervist. See on tingitud patogeense mikrofloora sissetoomisest suguelunditesse, provotseerides patogeenide ilmnemist.

Ebatervislikest harjumustest vabanemine

Nikotiin häirib loomulikku verevoolu, ahendab veresooni. Eriti kannatavad väikesed anumad, mis asuvad vaagnapiirkonnas. Seda võib julgelt väita suitsetamine on otsene viis vereringe vähendamiseks. Sama kehtib ka alkoholi kohta. Kui puudub soov või võimalus alkoholist täielikult vabaneda, peate selle kasutamist tõsiselt piirama, vähemalt ravi ajal.

Reeglina toimub vaagnapõhja lihaste tugevdamine arsti ettekirjutuse järgi, kuid ühegi mehe jaoks ei ole see võimlemine üleliigne, kuna see võimaldab vältida suurt hulka probleeme, mis tavaliselt vanusega ilmnevad.

Gettyimages/Fotobank.ru

Lapsena käisin tihti vanaema juures Baškiirias - 1300 km sinna ja sama palju tagasi rongi või autoga. Hiljem oli minu jaoks pikim autoreis Euroopa motoralli: sõitsime siis sõpradega Šveitsi ja sõitsime kokku 7500 km. Pealegi lendan tihti lennukiga. Katse-eksituse meetodil olen kokku kogunud oma asanate komplekti ja harjutusi, mis aitavad teed paremini liigutada.

Selg ja kael kannatavad kõige rohkem pika istumise pärast. Põhiprobleem on selles, et istudes suurendame oluliselt lülisamba survekoormust võrreldes seismise ja veelgi enam lamamisega. Lisaks kipub istmete kuju süvendama rindkere küfoosi, sest pikalt tuleb istuda kumerus seljaga. Jah, ja kõik toolid on mõeldud keskmise kehaehitusega: kui oled keskmisest pikem või lühem, ei vasta selja kuju selgroo loomulikele kumerustele. Näiteks minu peatoed, mis peaksid kaela toetama, langevad täpselt üle pea. Lihtne pole ka jalgadel: pikalt ühes asendis istudes on nende lihased tööst peaaegu täielikult välja lülitatud. Sellest tulenevalt on verevool jalgades ja kõhuõõnes häiritud.

Lahendus on lihtne: proovige rohkem liikuda. Lennukis saab tõusta kohe, kui tõus on lõppenud. Kui reisite auto või bussiga, kasutage lühikeseks soojenduseks iga peatust bensiinijaamas, kohvikus või tualetis. Kõige parem on teha kolmeminutiline soojendus iga neljakümne minuti järel – tunnete end palju paremini.

Siin on oluline mitte olla teiste suhtes häbelik. Näiteks mulle väga ei meeldi, kui võõrad mind vaatavad, aga ma olen juba harjunud sellega, et lendudel pole häbelik. Enne lennukit vahetan alati mugavad püksid, milles saan jalad ristis või põlvedel istuda, ja juba toolil panen kohe puhtad sokid jalga. Tihti vahetan asendeid, iga poole tunni tagant üritan end toolil otse liigutada ja aeg-ajalt käin väljas lennukisabas soojendamas. Kunagi lendasin Iraani ja kuna lennuk oli täis, siis palusin stjuardesside toas veidi tööd teha. Mind võeti hea meelega vastu ja üks tüdrukutest tegi minuga seltskonnaks isegi trikonasanat.

Mida saab istudes teha

1. Soojendus kaelale

Kuidas sooritada: Kallutage pea ette, taha ja külgedele. Samas ära püüa kõrvaga õlani jõuda ning sügavasse painutusse minemise asemel keskendu rohkem venitamisele. Kujutage ette, et teie kroon on niidi abil üles tõmmatud ja seejärel külgedele kallutatud. Pead tahapoole kallutades saate oma lõua rusikatega toetada: peate survet avaldama kätele, sirutades samal ajal kaela üles. Korrake mitu korda mõlemal küljel, tõmmake sissehingamisel pea ülaosa üles ja väljahingamisel langetage pead.

Mis kasu on: eemaldage pinged kaela lihastest.

2. Keeramine

Kuidas sooritada: Toolil istudes suruge peopesade abil tuharalihased vaagnaluude alt välja, tõmmates neid tagasi nii, et selg oleks sirge – see on turvalise keerdumise alus. Sissehingamisel sirutage pea ülaosa üles ja väljahingamisel keerake küljele. Saate oma käed istmelt eemale lükata. Hoidke paar sekundit. Korda 4 korda mõlemal küljel.

Mis kasu on: leevendada pingeid lülisamba ja seljalihastest.

Denis Bykovskikh

3. Purvotanasana

Kuidas sooritada: toolil istudes sirutage jalad ettepoole, ilma jalgu põrandalt tõstmata, asetage käed istmele ja tõstke vaagen üles. Käed ja jalad peaksid olema sirged ning keha piklik nagu nöör. Tõmmake lõug rinnale ja kui pea ei pöörle, saate selle tagasi kallutada. Hoidke poosi 5 sekundit, seejärel langetage end ja lõdvestage ning korrake asanat 3-5 korda.

Mis kasu on: toetame heas vormis tuharalihaseid ja reie tagumist osa ning sääremarju.

Denis Bykovskikh

4. "Lukusta"

Kuidas sooritada: istudes langetage käed, asetage need selja taha ja põimige sõrmed selja taha, püüdes peopesasid ühendada. Käed peaksid jääma sirgeks, nii et see ei pruugi kohe toimida. Samal ajal viige abaluud kokku, lükake õlad tahapoole ning rindkere ette ja veidi üles. Sirutage käed otse alla. Hoidke asendit pool minutit. Võimalusel kallutage käed ülespoole ja sirutage käed ette.

Mis kasu on: eemalda kõver.

Denis Bykovskikh

5. Muuda sageli jalgade asendit

Kuidas sooritada: pane jalad torpeedole või enda ees oleva istme seljatoele. Risti jalad, istu poollootose ehk virasana sisse (istu põlvedel, aja kannad laiali, aja säärelihased kätega külgedele ja vaevuste puudumisel langeta vaagen aeglaselt istmele).

Mis kasu on: parandame venoosse vere väljavoolu jalgadest ja vabaneme tursetest.

Mida saab teha seistes (lennukis, rongis, bussis või bussipeatuses)

1. Trikonasana

Kuidas sooritada: siruta jalad laiemalt. Pöörake vasak jalg ja põlv väljapoole vasakule, suunake parem jalg sinna ja pöörake seejärel 45 kraadise nurga all paremale. Hoidke jalad ja selg sirged. Sirutage käed külgedele ja väljahingamisel langetage vasak käsi vasaku jala poole, painutades puusaliigest. Vasakul küljel peaks olema võimalikult vähe volte: proovige seda samamoodi välja venitada kui paremat. Tõstke parem käsi üles ja vaadake tema sõrmi. Kui kujutate ette, et teie taga on sein, siis vasaku jala vasak pool, mõlemad tuharad ja mõlemad abaluud peaksid seda puudutama. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel tõstke keha üles, keerake see vasaku jala poole ja kallutage kõhuga selle poole. Teie puusad peaksid olema samal tasemel, nii et peate võib-olla vasaku puusa tagasi lükkama. Selles asendis peaksite tundma venitust vasaku jala tagaosas. Püsige painutatud asendis 5 sekundit, seejärel tõstke veidi keha, sirutades selg täielikult. Asetage parem käsi vasakule säärele ja pöörake keha vasakule, tõstes vasakut kätt üles. Sel juhul ei tohiks jalgade asend muutuda. Hoidke poosi 5 sekundit ja tõuske üles. Tehke selline kimp 2-3 korda igas suunas.

Mis kasu on: leevendada pingeid ja stimuleerida verevoolu seljalihastes, säilitada jalalihaste toonust.

2. Reie esiosa venitus

Kuidas sooritada: painutage jalga põlvest, tõmmates kanna käega tuhara poole ja hoides põlvi koos. Ärge painutage tugijalga ja hoidke seda pinges. Sirutage oma kroon üles. Kui teil õnnestub tasakaalu hoida, kallutage oma pead ette, taha ja külgedele, sirutades kaela. Seejärel tehke samu liigutusi teises lähteasendis – painutage jalga ja tõmmake põlv kätega kõhu poole. Tehke neid harjutusi nii kaua, kuni tunnete end mugavalt ja meeldivalt. Selles poosis saate ka keerata.

Mis kasu on: venitame jalalihaseid ja hoiame tuharalihaste toonust.

Vaagna pöörlemine

Jalad õlgade laiuselt. Pöörake vaagnat 10-30 sekundit, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Pea jääb liikumatuks. Selles harjutuses soojendatakse puusa, nimmepiirkonda, selga (ja muid lihaseid, mis meid "Ideaalses asendis" ei huvita - edaspidi jätame need vahele).

Vali rütm, mis võimaldab tunda lihaste tööd. Keskenduge tunnetele. Võib-olla soovite harjutusi ise kohandada. Iga inimene on ainulaadne ja see, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teise jaoks. Kuulake oma keha, see ütleb teile parima treeningu. Ja alguses peate proovima erinevaid temposid: nii kiiremaid kui aeglasemaid - see on teie katsete ruum.

Käte pööramine pea kohal Tehnika: alustades jalgade algsest asendist õlgade laiuselt, sooritage parema ja vasaku käe vaheldumisi pea kohal. Foto 15. Pööramine parema käega Foto 16. Pööramine vasaku käega

autor Kanovskaja Maria Borisovna

Vaagna ringliigutused Tehnika: jalgade algsest asendist õlgade laiuselt, käed vööl, sooritada vaagna ringliigutusi esmalt päripäeva, siis vastupäeva. Foto 27 Vaagna ringliigutused vastupäeva Foto 28 Ringliigutused

Raamatust Aeroobika rinnale autor Gatkin Jevgeni Jakovlevitš

Harjutused reielihastele: vaagna vetruvad liigutused kükiasendis Tehnika: lähteasendist on jalgade vahe kaks õla laiust, küki paremal jalal, soorita 5-6 vetruvat vaagnaliigutust üles ja väikese amplituudiga alla. Siis

Raamatust Kiirujumise saladused ujujatele ja triatleetidele Taormina Sheila poolt

Harjutused reielihastele: vaagna vetruvad liigutused väljaasendis Tehnika: lähteasendist on jalgade vahe kaks õla laiust, väljalangemine paremale jalale ja vaagnaga 5-6 vetruvat liigutust üles-alla , siis sööstke edasi

Raamatust Ida enesenoorendamise viis. Kõik parimad tehnikad ja tehnikad autor Serikova Galina Alekseevna

Raamatust Perfect Posture autor Dimitrov Oleg

328. Kolmas harjutus. Õlgade pööramise harjutusel on ennekõike kasulik mõju kogu õlakompleksile. See suurendab õlaliigeste liikuvust ja leevendab osteokondroosi. Sellel on positiivne mõju ka kaelalülidele. Tänu

Pea pööramine rulliga küljele. Ees puudutame rinda, pea tagaosa puudutab abaluude. Veeremisel langeb kõrv tingimata õlale. Sügavamalt! Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Neli ühes, neli teises. Sama võib jätkata liikumises ja kõndides. See tähendab, et me läheme üksteisega kohtuma ja jätkame oma peade pööramist.

2. harjutus: ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi

Ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi üles ja alla. Alustama! Üles-alla, üles-alla. Ja nii neli korda. Jalgade vahetus. Painutage veidi rohkem tagasi. Põlv peaaegu puudutab, kuid venib puusaliigest. Üles-alla, üles-alla.

3. harjutus: õlgade pööramine

Käte pöörlemine õlaliigeses. Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Vahetage jalad ja pöörake uuesti. Neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 4: Laiad torso pöörded paremale ja vasakule

Jalad asetsevad üksteisest laiali, kere laiad pöörded paremale ja vasakule. Küünarnukiga proovime puudutada põlveliigest. Püüdke mitte ette- ega tahapoole kalduda. Iga viiendal löögil võite proovida teiste lihasrühmade kaasamiseks ette kallutada. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 5: Põhiasendist – puusaliigutused

Põhiasendist – vaagna liikumine. Põhiline liikumine toimub puusaliigestel, lülisamba alumistes osades, sealhulgas lülisamba nimmepiirkonnas sakraalne ja alumine osa. See painduvusharjutus on oluline soojendusharjutuste komplektis, et valmistuda töö aeroobseks põhifaasiks.

6. harjutus: vaagnaringid

Põhirestilt tehakse vaagna ringliigutusi. See harjutus on sarnane eelmisele, ainus asi on see, et toimub pöörlev liikumine maksimaalsete kõrvalekalletega edasi ja tagasi. Neli korda päripäeva ja neli korda vastupäeva. Üks kaks kolm neli. Seda korratakse viis või kuus korda.

Harjutus 7: Põlve soojendus

Põhiasendist põlveliigeste ringikujuline pöörlemine. Võib-olla on käte erinev asend. Põlvili või selili. Sel juhul neli põlveliigeste liigutust ette, neli tagasi. Muudame Ühendkuningriigi vöö asendit - põlved ja jätkame. Neli korda ühes suunas, neli korda vastassuunas.

8. harjutus: välja sirutatud kätega painutamine

Põhiasendist, tahapoole painutades, käte maksimaalselt tagasi sirutades. Üks, kaks, kolm, nelja peale, puudutage põrandat. Üks, kaks, kolm, neli - puudutage põrandat. Harjutus on suunatud selgroo sõtkumisele. Võib korrata 8-12 korda, olenevalt vajadusest.

Harjutus 9: Ülemiste jäsemete liigeste soojendamine

Harjutus on suunatud ülemiste jäsemete liigeste soojendamisele. Liigutused randmeliigeses, neli korda ette, neli korda tagasi. Neli korda edasi, neli korda tagasi. Pöördume liikumisele küünarliigestes. Õlaliigesed ei liigu. Neli liigutust edasi, neli tagasi. Ja liigutused on juba õlaliigeses. Neli edasi, neli tagasi.

10. harjutus: Lülisamba pöörlemine

Pöörlevad liikumised selgroos. Üks kaks kolm neli. Sügavuse suurenemisega. Kolm liigutust igas suunas, neli - naaske algasendisse. Harjutuse eesmärk on lülisamba ümber paiknevate lihaste venitamine. Sel juhul on kaasatud kõik lihased kuni 7. kaelalülini.

Harjutus 11: Küljekõverdused

Harjutus, tehes külgedele kallutusi, proovime põrandat kätega puudutada. Pöörake küljele, paremale või vasakule. Üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Vastupidises suunas: üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Kordame 8-12 korda. Harjutuse eesmärk on lülisamba, üla- ja alajäsemete lihaste soojendamine.

Harjutus 12: Pahkluu kõverdamine

Vedruvad painded, pahkluu käepidemega. Nad haarasid jalast pahkluu all - üks, kaks ettepoole painutamist - kaks, kolm, tagasi algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Seda jätkatakse 6-8 korda, et lihaseid soojendada ...

Harjutus 13: Kallutused pahkluu käepidemega 2

Vedrulised nõlvad, käed haaravad jalgadest pahkluust. Üks - püüdmine, kaks, kolm - kalded, neli - tagasi algasendisse. Haarake teisest jalast: üks, kaks, kolm, pöörduge tagasi algasendisse. Soojendusharjutus, mis on suunatud ülemiste alajäsemete lihastele, aga ka alaseljale.

Harjutus 14: Käte ja jalgade õõtsumine ühel jalal seistes

Vabad kiiged käte ja jalgadega antifaasis ette-taha, ühel jalal seistes. Käed ette, üks, kaks, kolm, neli. Vahetame jalgu ja jätkame jala liigutamist ettepoole - tahapoole, ilma kätega küünarnukke painutamata, edasi - tahapoole, kolm, neli. Iga harjutust tehakse 8-10 korda.

Harjutus 15: Pöörake käsi ja jalgu, painutades alaseljas

Mahi vabad käed ja jalad, painutus alaseljas, käsi ja jalg neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Reie adductor-abductor lihased töötavad, määratud harjutus on suunatud soojendusele. Igas suunas tehakse 4-6 kiike.

Harjutus 16: Käte õõtsumine ja jala puudutamine käega

Järgmine harjutus on käte õõtsumine ja jala puudutamine ühe jalaga, samal ajal kui üks jalg on põlvel, teine ​​​​põrandal. Teeme 8-12 kiiku, kohati vahetame jalga. Jätkame treeningut. Erinevate lihaste ja liigeste ...

Harjutus 17: Põlvili külgkiiged

Viige kätega külgedele, põlvitades. Samal ajal töötavad nii õlavöötme kui ka alaselja lihased. See harjutus kuulub ka painduvustreeningu harjutuste rühma ja sisaldub soojendusharjutuste komplektis. Kiike korratakse 8-12 korda, pärast mida pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus 18: Jalgade kiikumine

Pöörake jalg edasi. Proovime sokki võimalikult ette tõmmata ja samal ajal toodame põlve alla puuvilla. Jalg üles, plaksutage, kaks - alla, teine ​​jalg üles - kolm, pöörduge tagasi algasendisse - neli. Kordame selliseid plaksutusi, püüdes samal ajal mitte alaseljas kummarduda. Paindlikkuse harjutus.

Harjutus 19: Seljavõlv koos põlvepikendusega

Harjutus põlvili asendist. Selg kaardub ülespoole koos jalgade pikendusega põlveliigeses. Töötavad liigesed: põlve-, pahkluu-, reieluu-, aga ka lülisambaosa, venitatakse ülajäsemete lihaseid. Harjutust korratakse 8-12 korda ja see on suunatud paindlikkusele.

Harjutus 20: torso kaardumine ette ja üles

Harjutus - lähteasend: istuv, rõhk kätega taga. Keha kaardumine ette ja ülespoole. Treening on suunatud painduvuse arendamisele. Iga ülespoole suunatud liigutust korratakse 8-12 korda. Vajadusel saab puhata istuvas asendis, toetudes kätega tagant.

Harjutus 21: puusade sirutamine üles ja edasi

Lähteasend istub põrandal. Painutame vaagna üles ja ette, istume põlvedel - kolm, algasendis - neli. Algasendist - üks, keha tõstmine üles, rajal - kolm, lähteasend - neli. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli.

Harjutus 22: Jalgade külgtõstmine

Asendist, kus jalad on õlgade laiuselt, röövige jalad küljele. See harjutus on üks haruldastest harjutustest, mis on suunatud reie röövijate lihasrühmade treenimisele, mis võimaldab säilitada ilusat tuharate kuju. Seda harjutust tuleb korrata 8-12 korda mõlemas suunas.

Harjutus 23: Jala külgpikendus käepidemega

Harjutus reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Jala juhtimine küljele ja veidi ettepoole, haarates oma käe sama käega samalt küljelt. Selle eesmärk on säilitada säärte ja tuharalihaste õige kuju, samuti soojendada tuharate reielihaseid. Igas suunas 8-12 korda.

Harjutus 24: istuge põrandal, lööge üles

Harjutus on suunatud nii painduvuse kui ka kõhulihaste treenimisele. Istub põrandal, käed taga, jalad sirged, ettepoole. Pingutusega tehakse tõmblemine jalgadega ülespoole, püüdes neid põlvede alt kinni püüda. Ja üks, kaks, kolm, neli - pöörduge tagasi algasendisse.