Terapeutiline kehaline kasvatus ja harjutused käte lihaste arendamiseks. Harjutused selja pikisuunalistele lihastele. Põhilised seljaharjutused

Tugevad käed on iga mehe uhkus. See kehtib veelgi enam sportlaste kohta. Käeharjutused on iga treeningprogrammi oluline osa. Artiklis kirjeldatakse kõige tõhusamaid ja tehnikaid haarde arendamiseks jõusaalis ja kodus. Komplekssed ja individuaalsed valikud sobivad meestele ja tüdrukutele.

Asjad, mida meeles pidada, kui treenite käte jõudu

Esimene asi, mida ei tohiks unustada, on see, et pintslid, nagu ka kael, on keeruline "disainer", mis koosneb paljudest elementidest. Keerukus annab liikuvuse, kuid ohtlik on neid lihaseid üle koormata. Te ei tohiks tormakalt raskustele toetuda ja tehnikaga patustada. See ei vii sind eesmärgile lähemale, kuid suurendab riski treeningutelt pikaks ajaks maha jääda. Teisest küljest on vajalik koormuste järkjärguline, kuid pidev suurendamine. Pöörake kätele sama tähelepanu kui "standardsetele" lihasrühmadele.

Hoidu stereotüüpide võrku sattumast. On arvamus, et tugevad käed on tingimata suured. Keegi ei vaidle vastu sellele, et kui muud asjad on võrdsed, otsustab mass. Kuid suure jõu saavutamine on tõeline ja ilma lihaseid rikkumata. Näiteid tugevate, kuid mitte liiga volüümikate kätega sportlastest on piisavalt. Käevõitluse ikoonil John Brzenkil pole tohutut massi. Samal ajal alistas sportlane aastaid palju suuremaid rivaale.

Bruce Lee'd võib pidada klassikaliseks näiteks "väikese formaadi" ja muljetavaldava käe jõu hämmastavast kombinatsioonist. Mõnede allikate väitel alistas võitluskunstnik kunagi oma kätesõbra, kes ei olnud keegi muu kui USA tšempion kätevõitluses. Raske on öelda, kui tõsi see lugu on, kuid kindlalt on teada, et Bruce treenis haaret maniakaalselt.

Järeldus on lihtne - käte lihaste jõuharjutused töötavad. Need, kes ei kipu massile või ei soovi suurust suurendada, ei peaks kartma tagasihoidlikke jõutulemusi. Õige lähenemisega treeningule on täiesti võimalik muuta oma käed näpitsateks.

Ja edasi. Soovitame teil saada vilunud koolituse mitmekesisuse alal. Jah, ka üks-kaks harjutust võivad anda kõvasti jõudu juurde. Seda tõestavad need, kes on ilma jäetud võimalusest komplekse varieerida. Kuid eklektiline on parem. Lihaste ja sidemete "pommitamine" erinevate nurkade all ja erinevates tingimustes võimaldab teil täielikult avada oma jõupotentsiaali.

Käepidemeid on 4 peamist tüüpi:

• Säilitamine. Surnutõste sooritamisel kasutab sportlane seda konkreetset tüüpi.



• pigistades. Kindel käepigistus on parim näide.



• "Carpal". Sel juhul on õigem rääkida haarde ja randme tugevuse kombinatsioonist; Näiteks on tooli jalgadest hoidmine.



• kitkutud. Rasket eset näpuga kinni hoida on ka raske töö.



Mitmekülgseks jõumeheks saamiseks töötage igas suunas.

Harjutused käte erinevatele osadele

Mõelge erinevatele käte lihasrühmadele mõeldud põhiharjutustele. Käime läbi käte alt üles – kätest deltadeni.

Käte treenimine

Käsi saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus, kasutades erinevaid tehnikaid ja seadmeid. Alustuseks sellest, kuidas suurendada haardetugevust laiendaja ja võimlemisvahenditega töötades.

Ekspanderiga

Kummirõnga või vedrumürsu kasutamine on klassikaline haardetugevuse suurendamise skeem. Harjutuste näited:

• mürsu pigistamine ja lahti harutamine - lisavõimalusena saate töötada ainult kahe või kolme sõrmega või toetuda staatilisele küljele - hoidke kokkusurutud laiendajat mõnda aega;
• kummist kaheksakujuline keerdumine - arendab suurepäraselt sõrme tugevust;
• kummiribade venitamine sõrmedega - intensiivsust suurendatakse elementide arvu suurendamisega;
• tennisepalli pigistamine.

Koormust piirab korduste arv, mürsu tihedusaste ja aeg. Treenida saab sihikindlalt, tehes mitu seeriat lõpuni või aeg-ajalt kogu päeva jooksul. Laiendaja on mugav selle poolest, et see võtab minimaalselt ruumi, nii et saate sellega töötada igal ajal ja igal pool.

Võimlemisvahenditel

Võimlemisaparaadid või nende imitatsioonid aitavad arendada ebatavaliselt tugevat haaret.

Harjutuste näited:

• Riputamine horisontaalse riba küljes. Treeningu mitmekesistamiseks on palju võimalusi – siin on valikud: kahel käel rippumine raskustega; mõnda aega ühel käel rippumas; ripub mitmel sõrmel; ripub paksu ja/või pöörleva lati küljes.
• Eraldi tasub mainida rätikute riputamist. Erinevalt horisontaalsest ribast kasutab vertikaalne käepide maksimaalselt pöialt. Just seda harjutust soovitab Paul Wade kuulsas raamatus "Treeningtsoon" esmajärjekorras. Igaüks, kes suudab ühe käe otsas ühe minuti paksu rätiku küljes rippuda, võib julgelt proovile panna kõige tugevamad käetõstjad.
• . Samuti on väga palju variatsioone - kerged, lisaraskusega, erineva harjade seadistusega, kiiruse jaoks, staatika teostamiseks (sarnaselt rätikutel rippumisele) jne.

Küünarvarre treening

Tugevaid käsivarsi arendavad kolm peamist harjutust:

1. Käte painutamine hantlitega (haare altpoolt): harjutus on suunatud küünarvarre sisemise osa arendamisele.
2. Harjade painutamine hantlitega (käepide ülalt): välistsooni jaoks mõeldud valik.
3. Overhand Dumbbell või Barbell Curl: see harjutus aitab tugevdada ja kiigutada ka välimisi käsivarsi.

Biitsepsi treening

Enamiku jõusaaliskäijate lemmiklihaseid treenitakse erineval viisil. Klassikalised harjutused hõlmavad järgmist:

• käte painutamine kangiga (sirge latt);

• barbell curls (EZ bar);
• kangiga lokid Scotti pingil;
• käte painutamine hantlitega altpoolt haardega, käte supinatsiooniga;
• hantli stiilis haamri lokid - keha poole pööratud peopesad.

Kõik need valikud hõlmavad biitsepsit, kuid igaüks neist erineb teatud nüansside poolest. Kõiki variatsioone sooritades saavutate biitsepsi tervikliku arengu. Töötades "jõu nimel", ei ole vaja kasutada mitmekesisust. On üsna palju sportlasi, kes on 1-2 harjutusega tohutult jõudu arendanud.

Triitsepsi treening

Suurem osa käest on "antud" triitsepsile. Seetõttu peaksid need, kes soovivad mahtu suurendada, ennekõike toetuma sellele lihasrühmale, mitte biitsepsile. Põhilised harjutused:

• lamades surumine kitsa haardega - mida kitsam on haare, seda rohkem on triitseps koormatud;
• prantsuse press - käte pikendamine (kangi või hantlitega) küünarnukkides; traditsiooniline asend on pikali, kuid seda saab teha ka istudes;
• käte pikendamine allapoole plokisimulaatoril - kõige parem on kasutada mitte käepidet, vaid köied.

Delta koolitus

Võimsa V-kujulise välimuse võlgneme arenenud deltalihastele. Vundament:

• lamades surumine seistes või istudes - suunatud deltade eesmistele taladele ja tohutu tugevuse komplekt (pingipress oli pikka aega jõutõstmise triatloni osa, kuni harjutus eemaldati võistluskompleksist);
• pingipress pea tagant - suunatud keskmiste talade arendamisele;

• hantlid seistes külgedele kiigutada: eesmärk - keskmised talad;
• hantlite õõtsumine teie ees - arendage deltade esiosa;
• kallutatavad hantlikiiged – mõeldud tagumiste deltade treenimiseks.

Treeni kodus ja jõusaalis

Kõik kirjeldatud harjutused kangi ja hantlitega sobivad nii jõusaali kui ka koju. Kodus on kõige lihtsam hakkama saada hantlite ja oma raskusega. Treeningseadmed aitavad teid jõusaalis.

Jõusaali harjutused

Kui maksate juba tellimuse eest, peaksite kasutama kõiki sellise koolituse eeliseid. Jõusaalis sobivad käte tugevdamiseks järgmised harjutused:

• pingipress Smithi masinas;

• käte röövimine simulaatoris "liblikas";
• käte painutamine plokil;
• käte pikendamine plokil (kasutades kas käepidet või köisi);
• kitsa käepidemega pingipress Smithi masinas;
• push-up ebatasastel vardadel minimaalse keha kaldega;
• töö liivakottidega - erinevad harjutused (pressimine, lükkamine, rihmadeta koti hoidmine).

Kirjeldatud võimalustest on käte tugevdamiseks kõige kasulikumad Smithi pingipressid ja töö erineva raskusega kottidega. Peaaegu kõik muu on lisandmoodul.

Palju kasulikum on treenida vabade raskustega: samad hantlid või kettlebellid sobivad kergesti kodusesse interjööri. On näiteid, kui maailmameistrid treenisid oma kodukeldris ainult kangi ja stangedega.

Kodused harjutused

Neil, kellel pole võimalust jõusaali külastada ja korterit triikrauaga varustada, soovitame kasutada oma raskust. Isegi sellises vormingus treenides saate saavutada suurepärase jõusoorituse. Järgmine rubriik räägib sellest, millised lisavahendid sobivad koju ja jõusaali. Ja siin - teie raskusega harjutuste kohta käte lihaste ja sidemete arendamiseks.

Valikud:

• tõmbed risttalale käepidemega enda poole;
• mõlema käe vastastikune vastupanu: töötavat kätt, mis “püüab” küünarnukist painutada, hoitakse teise käega randmes; See on staatiline harjutus, mille eesmärk on arendada kõõluste tugevust.
• push-ups põrandalt kitsa haardega;

• push-up ühel käel, mis asub äärmiselt keha lähedal, rangelt õla all - käte tugevuse arendamiseks harjutuse tegemisel peate ideaalist kõrvale kalduma, aidates jäsemeid mõlema kehaga ja jalad.

Mida veel kodus käte treenimiseks soovitada? Randmetega tooli hoidmine, koti (või muude ebamugavate raskete esemete) tõstmine, raskusega kaabli kerimine ümber ümmarguse käepideme, tugeva palli hoidmine fikseeritud koormusega, paksu teatmeraamatu rebimine või metallvarda painutamine , jne.

Palju võimalusi. Need on enam kui piisavad, kuid saate alati ühendada oma kujutlusvõime ja mitmekesistada oma treeninguid. "Manuaalsete" harjutuste ilu seisneb just võimaluses neid igal ajal ja igal pool sooritada.

Harjutused erinevate vahenditega

Kangid ja hantlid on vaid osa spordivarustusest. Mõelge kestadele, mida saab (ja mõnikord tuleks) täiendavalt kasutada.

Giri

Kestad, mida traditsiooniliselt kasutasid Venemaa mineviku vägimehed ja mis on nüüd kogu maailmas populaarsust kogumas. Enamik ülalkirjeldatud harjutusi sooritatakse sarnaselt ka kettlebellidega. Selle “raua” eripära on liiga suures kaaluastmes. Muidu on kettlebellidel palju eeliseid ja paljud (sh silmapaistvad sportlased) peavad vene klassikat jõu ja funktsionaalsuse arendamiseks sobivamaks kui kangi ja hantleid.

Raske sportpall

Raske pall võib olla hea täiendus klassikale. Mida sellega teha saab? Jah palju. Näiteks:

• viska üles - põhikoormus langeb õlgadele ja triitsepsile;

• painutage käsi, hoides palli alt ja küljelt - biitseps, käsivarred ja käed on hästi koormatud;
• painutage käed küünarnukkidest pea tagant lahti – ka triitseps peaks töötama.

Alternatiiviks pallile on tänapäeval populaarsed liivakotid (liivakotid või muud täiteained). Kottidel on mugavad sangad – hea abimees paljudes harjutustes. Kuid käepideme võimsaks uurimiseks on parem rihmadest keelduda.

Treeningkompleksid käepärast

Mida teha kõigi nende käte jõuharjutustega? Treeningvõimalusi on lugematu arv. Toome paar näidet.

Kompleks deltade ja triitsepsi jaoks:

Kompleks biitsepsile, käsivartele ja kätele:

Iga harjutuse lähenemiste arv käte tugevuse suurendamiseks on 2-3 (kui soojendust ei arvata). Korduste arv on 5-10 (mida vähem kordusi, seda suurem on arvutus jõu arendamiseks).

Natuke tüdrukutele mõeldud harjutustest

Tugevad käed sobivad hästi ka tüdrukutele, kuid enamiku naiste jaoks asub see eesmärk treeninguprioriteetide nimekirja lõpus. Esiplaanil - käed on ilusad, toonuses. Seetõttu tuleb harjutusi teha teistega ja väikese raskusega.

Jällegi on palju võimalusi. Kuid kõige populaarsemad on liigutused hantlitega. Optimaalne mürsu kaal on 2 kg. Igas harjutuses on lähenemiste arv 2-3. Korduste arv on 12-15. Enne treenimist vajate täielikku soojendust.

Ligikaudne kompleks on tabelis.

Enne treeningprotsessi alustamist peate oma seljalihased ette valmistama raskeks füüsiliseks pingutuseks.

Selleks kasutage spetsiaalset harjutuste komplekti, mille eesmärk on arendada selgroo ümber lihaskorsetti.

Kui jätate selle eelharjutuste komplekti tähelepanuta, langeb selja halvasti arenenud lihaste süsteemi tõttu kogu treeningu koormus selgroolülidele, mis omakorda põhjustab osteokondroosi, närvide muljumise või lülisamba songa.

Spetsiaalsed harjutused muudavad jalad võimsaks ja ilusaks.

Toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks. Õige toitumine lisab jõudu ja soovi trenni teha.

Esialgne harjutuste komplekt seljalihastele

Harjutus nr 1

Selili lamavas asendis tõsta vaheldumisi üht ja seejärel teist jalga 15-20 cm kõrgusele põrandast. Samal ajal proovige seda selles asendis hoida nii kaua kui võimalik.

Harjutus nr 2

Lamades selili, tõstke mõlemad painutatud põlved korraga üles. Proovige neid selles asendis fikseerida nii kaua kui võimalik enne tugeva väsimuse tekkimist. Pärast lühikest puhkust korrake seda harjutust veel paar korda.

Harjutus nr 3

Teostatakse ka selili lamades. Painutage mõlemad jalad põlvedest ja kallutage neid paremale ja vasakule ning sel hetkel tuleks pea pöörata vastupidises suunas.

Harjutus nr 4

Algasendis proovige parema käega haarata vasakust põlvest ja tõmmata seda enda poole. Proovige mõnda aega selles asendis püsida. Ja tehke samu toiminguid parema põlvega vasaku käega.

Sõltuvalt seljaaju lihaste süsteemi arenguastmest on selle harjutuste komplekti kestus mitu päeva kuni üks nädal.

Põhikompleksi harjutused selja lihastele

Sihvaka ja täispuhutud selja saamiseks treenitakse selle kolme peamist lihast – trapets-, selja- ja alaseljalihast.

Trapetsikujuline

See asub emakakaela ja rindkere selgroos. See algab koljupõhjast, ulatub õlgadele ja külgneb otse selgrooga.

Harjutus nr 1- kehitab õlgu seisvas asendis.

Esitatakse hantlitega. Optimaalne korduste arv lähenemises on 10-15.

Selle harjutuse sooritamiseks seisa sirgelt, hoia jalad veidi kitsamalt kui kangiharjutuse puhul. Hoidke hantleid käes piki torsot, peopesad selle poole.

Selg on sirge, õlad asetsevad ja lõug on veidi üles tõstetud. Seejärel tõstke oma õlad üles nii kõrgele kui võimalik.

Samal ajal proovi biitsepsit mitte kasutada ja tõstmisel langeta lõug veidi alla. Tõstuki tipus tehke paus ja jätkake seejärel täitmist.

Koduses pingevabas õhkkonnas saate treenida sama edukalt kui jõusaalis.

Soojendus enne jõutreeningut. Ärge jätke seda artiklit kahe silma vahele.

Harjutus nr 2- surnud tõstmine.

Selle sooritamiseks asetatakse jalad kitsalt ja kõverdatud põlvedest. Latt tõuseb põrandalt üles. Siin on klassikaline viis surnud tõste sooritamiseks.

Samuti eristavad nad "surnud" veojõudu, mille puhul põlvedes olevad jalad ei ole kõverdatud ja latt tõstetakse ettepoole kallutatud keha asendis.

Latissimus dorsi lihas

Niinimetatud "tiivad". Need on peamised selja piirjoonte kujundamisel. Need ulatuvad kaenlaalustest nimmepiirkonda.

Just nemad annavad seljale koonilise kuju, ahendades visuaalselt vöökohta ja laiendades õlgu. Harjutused selja-latissimus dorsi lihastele tehakse järgmises kombinatsioonis.

Harjutus nr 1- üles tõmbama

Põhiline võte. Selle variatsioonid saavutatakse käepideme laiuse muutmisega. Kuid haaret õlgade laiuselt peetakse jõudluse seisukohalt optimaalseks.

Harjutus nr 2- kaldvarras

Jalad õlgade laiuselt. Kummardades võtke kangi üle käepidemega. Käed veidi laiemad kui õlad.

Tõstke latt otse üles, kuid käed ei ole küünarnukkidest kõverdatud. Seejärel, kergelt alaseljas painutades, kallutatakse torso ette.

Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, pea vaatab ette. Pärast sissehingamist tõmmake latt kõhule. Püüdke tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik.

Sel juhul peaks selja tõus toimuma õla- ja seljalihaste abil. Mürsu langetamine toimub väljahingamisel.

Psoas lihased (selja alaldid)

Kõrvaldub mõlemalt poolt lülisamba nimmepiirkonnas.

Harjutus nr 1- surnud tõstmine

Selle rakendamise tehnikat on kirjeldatud eespool.

Harjutus nr 2- kangiga ettepoole suunatud nõlvad

See on üks edukamaid. Selle sooritamiseks peaks selg olema sirge, jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud.

Baar asetatakse trapetsile, rindkere õlad on sirgendatud. Sügaval sissehingamisel hoidke hinge kinni ja kummarduge aeglaselt ettepoole, vaagna taga.

Kui torso jõuab asendisse, kus see on põrandaga paralleelne, pöörduge tagasi algasendisse, nihutades vaagnat ettepoole.

Harjutus nr 3- hüperekstensioon

Kõige vähem traumaatiline. Selle teostamisel on lülisamba vigastamise oht minimaalne.

Kallutame keha alla maksimumpunkti, fikseerime mõneks sekundiks sellesse asendisse ja tagastame seejärel keha algasendisse.

Kuid enne kui hakkate oma seljalihaseid professionaalselt üles pumpama, on parem konsulteerida arstiga.

Kaunid ja ülespuhutud kehavormid on kindlasti võrgutavad, kuid teie tervis ja elu on kallimad. Algajate peamine viga on kompleksi harjutuste sooritamisel oma võimete ülehindamine.

Sageli viib soov kõigi teistega sammu pidada tõsiste tagajärgedeni, mis ulatuvad pigistatud seljanärvist kuni tõsisemate seljavigastusteni, mis nõuavad pikaajalist ravi ja isegi taastusravi.

Video seljalihaste harjutustest:

Välised kaldus lihased koosnevad kolmest lihaskihist: sisemised kaldus, põiki kaldus ja välised lihased.

Iga kihi jõuvektoril on oma suund.

Koos kallutavad nad keha külgedele ja pööravad ümber oma telje. Erinevalt kõhusirglihasest reageerivad kaldus lihased väga kiiresti suure raskusega ja madala kordusega harjutustele. Need muutuvad massiivseks ja muudavad vöökoha liiga laiaks. Seetõttu peate neid lihaseid treenima äärmiselt väikeste raskustega, tehes lähenemises vähemalt 50–70 kordust. Kaudne koormus keha pööramisel langeb roietevahelistele lihastele. See lihasrühm töötab eriti produktiivselt, kui tõstad torso pöördega horisontaalasendist. Kuna roietevaheliste lihaste põhiülesanne on tagada väljahingamine ja ribide lähenemine, tuleks seda harjutust sooritada eelnevalt tugeva väljahingamisega. Eesmised serratuslihased on otseselt mõjutatud alles järgmises harjutuses.

Põlvitad ja haarad kätega pea kohal oleva ploki käepidemest. Kergelt küünarnukke painutades proovite sirgete kätega ploki käepidet põrandale “pigistada”. On selge, et peate seda tegema põrandale kallutatud torso jõul. Sellise kalde korral töötavad serratus anterior lihased maksimaalse koormusega. Niisiis, isegi kõige pealiskaudseim kõhulihaste kirjeldus viib järeldusele, et ajakirjanduse kompleks peaks sisaldama mitmesuguseid harjutusi.

Ja siin on harjutuste võimalused, millest teie kompleks peaks koosnema:

Pagasiruumi tõstuk

Peamine mõju. See põhiharjutus mõjutab peamiselt kõhu sirglihaste ülemist kolmandikku.

Täitmismeetod. Lamage selili ja kinnitage jalad. Alaselja stressi kõrvaldamiseks painutage põlvi. Kui proovite sirge põlvega istumist teha, vigastate kindlasti oma alaselga! Ühendage oma käed pea taga, surudes sõrmed kokku. Algasendist alustage kere tõstmist. Tõstke kõigepealt põrandast üles õlad, seejärel ülaselg, keskosa ja lõpuks alaselg. Jälgi, et reielihased ei oleks töösse kaasatud! Tõstke torso üles, kuni see on rangelt vertikaalses asendis. Nüüd keerake oma selg nii kõvasti kui võimalik, püüdes oma õlad vaagnale lähemale tuua! Tehke kõik liigutused vastupidises järjekorras ja pöörduge tagasi algasendisse.

Valikud. Treeningu saate keerulisemaks muuta, kasutades spetsiaalset pinki, mille kallet saab reguleerida. Tõstes serva, kus on jalad, suurendate koormust sirglihaste ülemisele kolmandikule.

Varem või hiljem ei piisa teie enda kaalust ajakirjanduse täieõiguslikuks "pumpamiseks". Seejärel tuleks kettad latilt üles võtta ja teha tõsteid, hoides neid pea taga. Oskuse kasvades peaksite istesse tõuseid täiendama vahelduvate pööretega ühes ja seejärel teises suunas. See sunnib sirglihaseid ja roietevahelisi lihaseid koos töötama.

Märkmed. Kirjeldatud harjutuse ja selle variantide kõige levinum viga on torso terav tõmblus liikumise alguses. Keha tõstmine, vastupidi, tuleb teha väga aeglaselt. Teine viga on kogu keha eraldamine põrandast, samal ajal kui seda tuleb tõsta osade kaupa, justkui veeredes. Kõigepealt peate tõstma oma õlad, seejärel selg ja alaselg. Amplituudi lõpp-punktis tuleks täiendavat rõhku panna, püüdes õlad nii palju kui võimalik langetada vaagnani.

Lamades jalgade tõstmine

Peamine mõju. Jalgade tõstmine mõjutab kõhu sirglihaseid, eriti nende alumist kolmandikku.

Täitmismeetod. Lamage selili ja haarake kätega midagi, mis on paigal oma pea kohal. Painutage jalgu põlvedest ja hakake neid tõstma punktini, kus jalad on otse vaagna kohal. Nüüd tõstke vaagen aeglaselt põrandast üles ja tõstke see üles, saavutades alakõhu maksimaalse kokkutõmbumise. Langetage jalad algasendisse.

Valikud. Kui kasutate harjutuse tegemiseks kaldpinki, tõstke serv, millel pea toetub, kõrgemale. Mida suurem on kalle, seda tugevam on koormus kõhulihastele. Mõned spetsialistid harjutavad järgmist tüüpi harjutusi.

Nad lebavad lühikesel pingil, nii et selle serv langeb tuharalihastele ja jalad, mis on kergelt kõverdatud, rippuvad. Seega suurendavad nad harjutuse amplituudi, langetades jalad põrandal võimalikust asendist allapoole. Treeningu intensiivsus suureneb.

Märkmed. Jalade tõstmine peaks toimuma aeglaselt, vältides õõtsuvaid liigutusi. Äkilised jalgade tõstmised võivad vigastada alaselga! Mõned kulturistid üritavad kirjeldatud harjutust sooritada, hoides kangiketast või hantlit jalge vahel. Harjutus muutub sel juhul traumaatiliseks. Vahel kuuleb nõuannet, et pingil jalatõsteid tehes pane peopesad istmiku alla, et vigastusohtu vähendada. Minu meelest on see täielik jama!

Peamine mõju. Nagu ma varem ütlesin, on horisontaalsed keretõsted tõeliselt tõhusad ainult liikumisulatuse esimesel kolmandikul. See harjutus piirab liikumist selle konkreetse kõige produktiivsema alaga.

Täitmismeetod. Peaksite lamama võimlemispingile võimalikult lähedal ja asetama sääred sellele. Ehk siis peate võtma toolil istuva inimese asendi, kuid teie puhul on tool kummuli ja selg toetub otse põrandale. Ühendage käed pea taha, surudes sõrmed tugevalt kinni, nagu tavalise torso tõstmise puhul. Noh, nüüd peate "kõverduma", tuues oma õlad vaagnale lähemale, tõstke pea, õlad, selg, puudutage peaga põlvi ja hingake tugevalt välja. See tegevus põhjustab kogu kõhu lihaseina kokkutõmbumise. Hoidke amplituudi ülaosas 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Valikud. Esiteks saate ilma pingita üsna hakkama. Hoidke jalad põlvedest kõverdatud, kaalus. Kui te sellist harjutust ei valda, võite puhata samas asendis, jalad vastu seina. See on teist tüüpi harjutus. Kõige keerulisem ja intensiivsem on järgmine variant. Peaksite lamama selili seina lähedal ja suruma oma tuharalihased selle vastu. Peate oma jalad sirgeks sirutama, surudes ka vastu seina. Lisaks tehakse harjutust tavapärasel viisil. Riidevahe- ja kaldlihastele avalduva mõju suurendamiseks on igal juhul võimalik keha pöörata kas ühes või teises suunas. Teid võib huvitada see harjutuse versioon, mida võib õigustatult nimetada oma intensiivsuselt "nurjutavaks". See nõuab spetsiaalset varustust, mis pole kõigile kättesaadav. Jutt käib jalanõudest, mille taldadel on konksud, mis võimaldavad rippuda risttala küljes pea allapoole.

Niisiis, riputate pea alla, surute kangiketta rinnale ja hakkate pressi jõul keha painutama, püüdes põlvi puudutada. Treeningu sooritamine isegi poole või veerandi amplituudiga annab fantastilisi tulemusi.

Märkmed.Ärge kaotage vaimset kontrolli ajakirjanduse kokkutõmbumise üle. Veenduge, et teised lihased ei osaleks liikumises. Kuna harjutus nõuab keerulist koordinatsiooni, õpi esmalt põhiversioon selgeks ja alles siis liigu selle sortide juurde.

Rippuv jala tõstmine

Peamine mõju. Harjutus mõjutab peamiselt ajakirjanduse alumist osa.

Täitmismeetod. Haara risttala. Riputage selle küljes vabalt. Nüüd painutage oma jalgu veidi põlvedest, et vähendada alaselja koormust.

Sellest lähteasendist tõstke jalad horisontaalasendisse ja kõrgemale. Lukustage jalad ja tõstke vaagen õlgade poole, et suurendada kõhulihaste kontraktsiooni. Langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Valikud. Sageli ei jätku kulturistil esialgu piisavalt jõudu, et teha piisavalt palju kordusi ja seda isegi mitmes lähenemises. Viimased kordused tuleks sel juhul teha põlvedes kõverdatud jalgadega. Põlved tuleks tõsta rinna tasemele. Roietevahelistele lihastele lisakoormuse andmiseks, tõstes jalgu, keerake torso külgedele.

Märkmed. Peamine viga on torso õõtsumine. Kui te ei saa seda vältida, küsige abi partnerilt. Laske tal puhata oma alaseljal. Kui otsustate harjutust keerulisemaks muuta ja hoida oma jalgade vahel hantlit või kangiketast, pidage meeles, et lisaraskusi saate kasutada alles pärast 2-3 seeriat ilma raskuseta! Vastasel juhul võite vigastada selgroo alaosa!

Rooma tool

Peamine mõju. See harjutus mõjutab kõhu sirglihaseid, eriti nende ülemist piirkonda. Kui "Rooma toolil" tõusud kombineerida keha aktiivsete pööretega, on koormuse all ka roietevahelised lihased.

Täitmismeetod. Istuge istmele ja pange käed rinnale risti. Nõjatu tagasi nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Nüüd hakake torsot tõstma ja määrake amplituudi ülemine punkt, mille juures kõhulihaste pinge kaob. Sooritage harjutust rõhutatult aeglaselt, liigutades torsot piki kujuteldavat kaare liikumise algus- ja lõpp-punkti vahel.

Valikud. Roietevahelihaste tööle panemiseks saab kere ühes või teises suunas pöörata. Võite ka ketta baarist üles võtta, kuid spetsialistid teevad seda harva, kuna nad kasutavad seda harjutust mitte pumpamiseks, vaid pressi lihvimiseks.

Märkmed. Kui "tooli" disain lubab, peaksite tõstma selle osa, kus jalad on fikseeritud. See vähendab "põletustunnet", mis võib tekkida reie esiosas.

Torso painutamine plokil

Peamine mõju. See harjutus hõlmab nii sirge- ja roietevahelisi lihaseid kui ka sakilihaseid. Kaudselt koormab see ka latissimus dorsi lihast.

Täitmismeetod. Selle harjutuse jaoks ei sobi tavalised käepidemed, mis on kinnitatud plokikaabli külge. Parem on need lahti ühendada ja visata tükk jämedat köit üle kaablikonksu. Selline "täiustamine" võimaldab teil tõmmata plokki kõige mugavama haardega, kui kokkusurutud käed on üksteisega paralleelsed. Muutmata käte asendit keha suhtes, hakake ettepoole kallutama, kuni otsmik puudutab põrandat. Tunnete vöökoha kõigi lihaste tugevaimat pinget. Hoidke paar sekundit amplituudi lõpp-punktis ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust kuni täieliku "ebaõnnestumiseni".

Valikud. Paljud spetsialistid suurendavad selle harjutuse mõju roietevahelisele ja serratuslihastele, tehes seda ühe käega. Pooled kordused on paremal, pooled vasakul käel.

Märkmed. Treeningu intensiivsus ei sõltu kasutatavast raskusest, vaid selle spetsiifilisest kinesioloogiast. Seega on kõige õigem mitte raskusi taga ajada, vaid õppida harjutusi õigesti tegema.

Külgmised torso tõstmised Rooma toolil

Peamine mõju. Sellel harjutusel on võimas kombineeritud mõju kald-, roietevahe- ja serratuslihastele.

Täitmismeetod. Heitke pikali pingile külili nii, et jalad oleksid pingil ja torso rippus. Peate oma jalad kinnitama kas vööga või paluma abi treeningpartnerilt. Risti käed rinnal ja langetage torso otse põrandale. Sellest asendist kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta torso nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage alla.

Valikud. Treeningu tegemise ajal saate kere veidi ette- või tahapoole liigutada. See põhjustab kaudset stressi sirglihastele või alaselja lihastele.

Märkmed. Harjutus on tõhusam, kui tõstate raskusi.

Selles artiklis pakume harjutuste komplekti keha lihaste üldiseks arendamiseks. Tehke kompleksi regulaarselt, siis näete tulemusi. Rohkem kehaliste harjutuste komplekte meie veebisaidil. Seal saate vaadata treeningvideoid Internetis. Samuti saate mugavuse huvides tasuta alla laadida harjutuste komplekti. Liitu meiega tasuta!

Kõigepealt peate keha lihaseid soojendama. Parim harjutus, mis võimaldab teil kogu keha täielikult soojendada, on jooks. Piisab 15 minutist. Kui sulle ei meeldi joosta, tee järjepidevat soojendust. Alustage kaela lihastest. Tehke paar pööret ja kallutage pead. Järgmisena tehke õlgadega ringikujulisi pöördeid. Pärast kätega tõmbluste lõpetamist minge torso juurde. Tehke paar kallutamist, proovige kummarduda ja puudutada põrandat ilma põlvi painutamata. Pärast keha soojendamist minge jalgadele. Parimad harjutused on kükid ja hüpped. Pärast soojendamist minge otse kompleksi.

• Lamage selili, käed külgedele või piki keha. Tõstke jalad 30 kraadi üles, seejärel joonistage jalgadega õhku ringe.
• Lamage kõhuli, käed kuklal. Tõstke oma keha ilma jalgu tõstmata. Korda 16-18 korda.
• Lamage selili, tõstke sirged jalad üles ja visake üle pea. Proovige varvastega põrandani jõuda.
• Lama külili, käed kuklal. Tõstke keha üles, kuid ärge võtke jalgu põrandast lahti. Korda 16-18 korda paremal ja vasakul küljel.
• Täitke sild. Lamage põrandal, käed küünarnukkidest kõverdatud pea lähedal. Sirutage, kandke raskus 4 toele (käed ja jalad). Tehke Bridge 10 korda.
• Harjutus "Paat". Lamage kõhuli, sirutage käed teie ette. Tõstke jalad ja ülakeha samal ajal üles.
• Tehke 20 kükki.
• Tehke 15-20 kätekõverdust. Kui teil on raske, tehke põlvedel kätekõverdusi või asetage jalad diivanile.
• Täiendage kompleksi hingamise taastamise harjutustega. Tee harjutuste vahel ka hingamisharjutusi, et keha jõuaks kohaneda.

Tulemuse saavutamiseks tehke harjutusi regulaarselt. Harjutuste järjekorda saab muuta. Muutke kompleksi täielikult iga 20-30 päeva järel. Rohkem harjutuste komplekte leiate meie veebisaidilt. Vaadake videot valmis kompleksidega, valige endale kõige sobivam. Harjutuste komplekti saate igal sobival ajal harjutamiseks tasuta alla laadida. Vaadake videot veebis või laadige see oma telefoni alla, et oma keha regulaarselt treenida. Ärge koormake keha iga päev. Pidage meeles, et ka lihased vajavad puhkust. Tulemuse tunnetamiseks piisab 2-3 päevast.

Proovige, treenige ja näete, kui hämmastavalt teie keha muutub!

Väga sageli inimene ei tea, milline grupp lihaseid ta treenib harjutus.
Selles artiklis analüüsime peamisi lihasrühmi. Kus nad asuvad, kuidas nad töötavad ja kuidas harjutusi neid koolitada.

Lugege seda artiklit ja näete, kui lihtne see on.

Harjutused ja lihased

Me ei süvene anatoomiasse ja füsioloogiasse. Heidame neile lihtsalt pilgu peale lihaseid selleks pead teadma treeningud jõusaalis.

Alustame alt.

vasika lihaseid

Säärelihased on tavaliselt sportlastele kõige ebameeldivamad. Armastatud mitte sellepärast, et nad on koledad, vaid sellepärast, et nad treenivad kõvasti ja praktiliselt ei kasva. Kuigi see on tõsi, soovitan teil treenida vasika lihaseid kord nädalas. Võib-olla nad ei suurene visuaalselt, kuid need on kindlasti tugevamad.

Nagu näete, koosneb sääreosa mitte ainult säärelihastest. Kuid me vajame ainult vasika lihaseid. Muud säärelihased pole spetsiaalselt treenitud.

Mis on nende lihaste funktsioon? Väga lihtsad, nad tõstavad meie keha üles, tõstes kanna põrandalt maha ja langetades selle alla. Liikumise suurim amplituud ilmneb siis, kui inimene seisab varvas tõusul või astmel ja ikka saab varbast allapoole minna.

Levinud viisid säärelihaste treenimiseks on seistes vasikas tõstab või jõusaalis istudes. Vasikaid saab treenida ka kangi või hantlitega püsti seistes.

Kui seda teha harjutus sokid sees - vasikate välimine osa on rohkem treenitud. Kui varbad on suunatud väljapoole ja kannad on lähemal, siis treenitakse rohkem säärelihaste sisemist osa.

Biitseps femoris

Biceps femoris või seda nimetatakse ka biitseps femoris. See asub reie tagaküljel. Tuharate all. Selle lihase töö on jala painutamine põlveliigeses. Ainult see funktsioon.

Ning seetõttu harjutusiseda harjutadalihaseid natuke. seda lamades jalgade curl simulaatoris. Või sirged jalakõverdused kangigaõlgadele. Kuigi öeldakse, et jalad on sirged, tuleb neid painutamisel põlveliigesest veidi painutada.

Reie nelipealihas

Reie nelipealihas asub otse reie-kakspealihase vastas, esipinnal.

Koosneb neljast peast. Selle lihase funktsioon painutage jalg põlves liigend. Tegelikult on sellel lihasel rohkem funktsioone, kuid me võtame seda, mida vajame treeninguks.

Vastavalt sellele sobivad treenimiseks kõik harjutused, mis pikendavad jalga põlveliigeses.

Need on harjutused jalgade sirgendamine simulaatoril istudes, istesse tõusud ja lamades jalapressi erinevates masinates. , jalapress lamades simulaator. Kükid kangiga õlgadel.

Me ei räägi praegu sellest, millised simulaatorid on paremad või halvemad. Selle artikli eesmärk on muuta see nii, et saaksite hõlpsalt sisse liikuda harjutusi ja teavad, milliseid lihaseid nad treenivad.

Tuharate lihased.

Tuharalihased on tead kus. Nad pikendavad jalga puusaliiges. Need toimivad siis, kui võtate jala tagasi või võtate jala põlvest kõverdatud ja makku toodes.

Ehk siis jalg surutakse kõhule. Jala sirgumisel paindub see lahti 2 liigeses puusas (töötab tuharalihas) ja põlves (töötab reie nelipealihas).

Harjutused tuharatele: plie kükid(kükid, jalad laiali). Jala tagasi tõmbamine simulaatoris seistes. Tavaline kükidõlgadele. Selleks, et tuharad selles harjutuses töötaksid, peate laskuma nii madalale kui võimalik. Häkkimismasin, masin - Smith.

Masin, pingipress, treenib neid lihaseid nõrgalt.

kõhu sirglihas

Meie lemmikajakirjandus. Press painutab torso sissepoole. Rinnaluu ulatub puusaliigeseni ja vastupidi. Ja see on väga oluline. Kui teete madalamaid krutskeid ilma alaselga masina tagant ära tõstmata, siis töötavad teie reielihased, mitte kõhulihased.

Samamoodi ärge murdke ülemist krõmpsu tehes lihtsalt pooleks. Täpsema teabe saamiseks vaadake allolevat videot.

Harjutused selleks kõhulihaste treening tuli palju välja. Peaasi, et mitte pooleks voltida, vaid kummarduda, tõmmates rinnalihased vaagnani. Ja ärge unustage keskenduda. Keskendumine on lihaste lisapinge tahtejõuga pressi suurima kokkutõmbumise hetkel.

Kaldus kõhulihased

Kõhu kaldus ja hambulised lihased usuvad, et neid pole vaja treenida, rasv sellest treeningust ei vähene. Lihased on väga väikese suurusega, nii et te ei saa neid palju suurendada. Üldiselt kaotate ainult treeninguaega.

Kuid see ei tähenda, et ma teile kategooriliselt ei soovita, kui teile meeldib, siis tehke seda - palun.
On täiesti kindel, et need harjutused parandavad siseorganite tööd. Seedetrakti.

Selja sirglihas

Selja sirglihased on kaks kimpu, mis algavad koksiuksist ja ulatuvad selgroo ülaossa. Need lihased aitavad meil sirgu ajada ja ettepoole painutada. Joonisel on neist vaid väike osa. Nimetatakse lülisamba sirutajalihasteks.

Harjutused sirutajalihastele, vajate neid, mis sirutavad selga.

, allapoole painutused kangiga õlgadel. See lihas töötab aktiivselt ka veojõu sooritamisel: , kallutusvarda tõmme,. Kangiga õlgadel kükitades aitab sirglihas ka teistel lihastel lülisammast kinni hoida.

Samuti tahan öelda, et individuaalselt meie lihased ei tööta. Tõenäoliselt olete seda juba märganud. Liikumise korral kaasatakse töösse terved lihasrühmad. Koolitus põhineb sellel põhimõttel.

Püüame mitte teha, kuid nii hoiame aega kokku. Treeningu kvaliteedi tõstmine. (üha paremini treenime lihaseid). Ja me saame paremaid tulemusi, kui me ei treeni üksikute harjutustega.

Latissimus dorsi

Selja-latissimus on üks suurimaid lihaseid keha ülemises pooles. Need on tugevad lihased ja sobivad hästi treenimiseks. Meie nooruspõlves peeti tugevaks meest, kelle seljast paistis kolmnurka. See kolmnurk on täpselt määratletud kahe latissimus dorsi ja õlgadega.

Latissimus dorsi töö seisneb selles, et nad tõmbavad kätt enda poole. Ja üles tõstetud käsi lastakse alla. Selle põhjal saame, et nende lihaste treenimiseks sobivad meile:, ja, tõukejõud kallutusvardad.

Tõmbest muutuvad lihased laiemaks ja veojõust (välja arvatud ülemise ploki tõmbejõud) - paksemaks.

Trapetsilised seljalihased

Trapets asub ka tagaküljel, see asetseb osaliselt selja-latissimus dorsi peal.
Sellel on kolm pead, alumine keskmine ja ülemine. Alumine viib abaluu alla, keskmine viib mõlemad abaluud kokku ja ülemine tõstab õlad üles.

Tavaliselt treenitakse spetsiaalselt ainult ülemist trapetsi.

Ja ülemine trapets treenib hästi kükid kangiga õlgadel ja surnud tõstmine. Kui teete vähemalt ühte neist harjutustest, antakse teile ülemine trapets.

rinnalihased

Kõik teavad rindkere lihaseid. Neil on alumised, keskmised ja ülemised kimbud.

Rinnalihaste funktsioon: liigutage kõrvale pandud käsi enda ette.

Tavaliselt treenivad nad lamades surumisega. Hantlitega pingipress, . . Push-ups ebatasastel vardadel.

Kui teete pingil vajutusi ja juhtmestikku lamades selili ja pea alla. Siis töötab rohkem rinnalihase alumine osa. Ebatasastel vardadel surudes töötavad ka alumised talad rohkem. Kui teha pingipressi ja juhtmestikku selili lamades, pea püsti, siis lihase ülemine osa.

Kuna rõhk rinnalihastele (nii pea alla kui pea ülespoole) on väga väike. Soovitan treenida lihaseid tavapärases horisontaalasendis.

Õla lihased

Õlalihased - Deltad. Need on jagatud kolmeks talaks: eesmine, keskmine, tagumine.

Juht tõstab käe tema ette. Keskmine tõstab käe altpoolt läbi külje üles. Ette pandud tagumine käsi võtab külje kaudu tagasi.

Ülaltoodu põhjal tehke deltade treenimiseks selliseid harjutusi nagu: eesmised hantli tõsted- eesmised kimbud.

Külgmised hantli tõsted- töötavad keskmised talad. Aretushantlid läbi külgede ülespoole, keha on horisontaalselt põrandale kallutatud näoga alla - tagumised deltad.

Pressib hantlite või kangiga istudes või seistes. Nad töötavad välja eesmised ja keskmised deltakimbud. Langetame lati enda ees, kui langetame selle pea taha, siis õlgu ei viimistleta.

Biitseps

Biitseps - õla biitseps. Ta painutab oma kätt küünarliiges ja pöörab peopesa üles (supinatsioon). Koosneb 2 välisest ja sisemisest peast.

Supinatsiooni hetkel tahan eraldi elada. Siin seisate käed maas. Painutage käsi küünarnukist ja seejärel keerake peopesa üles. Mis juhtub? Kui tegite kõik õigesti, siis tõmbus teie biitseps veelgi rohkem kokku (pingule).

Nüüd, teades seda hetke, saate aru, miks on vaja biitsepsit treenida ainult sirge kangiga.

Z-kangid, kumerad latid ja raamid ei sobi biitsepsi treenimiseks. Jah, nendes on kangi mugavam hoida, kuid täielikku lihaspinget ei teki tänu sellele, et puudub supinatsioon (peopesa ülespööramine). Ja lihas pole täielikult pinges.

Harjutused bicepsi treeninguks: seistes barbell curl, biitsepsi hantlite tõstmine seistes või istudes (supinatsiooniga), Larry Scotti pink, istuv keskendumine hantel biitsepsi lokid, tagurpidi haardega tõmbed. Igas harjutuses, kus käsi on küünarliigesest kõverdatud, töötab biitseps.

Triitseps

Jätkame oma õppetundi, millised lihased teie tehtud harjutustes töötavad. Triitseps asub õlavarreluu tagaküljel biitsepsi vastas.

Sellel on kolm välimist, keskmist ja sisemist pead. Triitsepsi tööks on käe sirutamine küünarliiges ja tungida peopesale(pane peopesa alla). Seetõttu tuleks kõik triitsepsile vajutamised ja käte langetamine teha samamoodi nagu biitseps tasasel kangil. Pronatsiooni teostamiseks. Seega on triitseps paremini pinges. Parem.

Triitsepsi harjutused: Pingipressimine, kitsa käepidemega pingipress. Push-ups ebatasastel vardadel. Ploki langetamine triitsepsi masinal. Kõik kangi või hantliga.

Üldiselt töötab triitseps igas lamades surumises. Näiteks lamades surumine seistes. Triitseps töötab koos õlgadega. Kuid triitsepsi treenimine selle harjutusega pole mugav. Ja palka nad ei saa.

Küünarvarre lihased.

Küünarnukist käeni ulatuvaid lihaseid nimetatakse küünarvarre lihasteks. Nad vastutavad harja töö eest. Kõik pöörlevad liigutused, harjaga üles ja alla, paremale ja vasakule, vastutavad küünarvarre lihaste eest. Ja käsivarred vastutavad ka käe haarde tugevuse eest.
Küünarvarres on rohkem kui 8 lihast, nii et te ei pea nimesid pähe õppima.

Harjutused küünarvarre lihastele Rasked käepidemed. Need. Kõik harjutused, mille puhul peate hoidma kangi või horisontaalset riba. Harjutused nagu: Tõmbed, rippuvad risttala küljes mõneks ajaks, surnud tõstmine ilma vöödeta. Peaaegu kõigi käteharjutuste puhul, mida teete, töötavad küünarvarre lihased.

Spetsiaalselt saab treenida küünarvarre lihaseid, rippudes horisontaalsel ribal, painutades randmeid kangiga pingil istudes peopesad üleval ja painutades randmeid kangiga, istudes pingil peopesad allapoole. Pöörlev simulaator küünarvarte pöörlemiseks endast, seejärel enda poole.