Terapeutiline poos on vaagnapõhjalihaste lõdvestav liigutus. Intiimlihaste võimlemine - vaagnapõhjalihaste loomulik tugevdamine

Kas tunnete treeningu ajal sageli kontrollimatut naeratust või pisaraid? Kas olete kohanud tõsiasja, et mingisse asanasse sukeldumisega kaasnes ootamatult seletamatu õnnetunne või, vastupidi, mõrkjasmagus kurbus? Kui jah, siis on meil hea meel teatada, et mõlemad võimalused on suurepärased! Need tähendavad, et oled lõpuks endast lahti lasknud ja lasknud end praktikavoolule alistuda, mis tähendab, et ees ootab hinnaline enesetäiendamine ja tervenemine.

Miks see juhtub? Keha ja psüühika vahel on tingimusteta seos. Asanaid sooritades töötame nii lihaste kui ka lapsepõlve vigastuste ja komplekside kallal. Sellepärast saate poosi sooritades eemaldada igasuguse füüsilise klambri, mis omakorda eemaldab vaimse ja laseb energial teie kehas vabalt ringelda, mis loomulikult kutsub harjumusest esile erinevate emotsioonide tormi.

See on kurb, aga inimene kipub oma emotsioone alla suruma ja enda sisse kibedaid tundeid koguma. Seetõttu võivad joogatunnid olla mõnikord psühholoogiliselt üsna keerulised, sest mediteerimise ja asanate sooritamise käigus saavad meie kanalid puhtaks ning otse matil kogeme kõike seda, mida oleme juba pikka aega enda sees peitnud, võimaldades neid “varjatuid”. kohad”, et mürgitada meie elu. Oleme valinud seitse asanat, milles selline "puhastumine" kõige sagedamini toimub - kõik need on seotud vaagna avanemisega, kuna just selles piirkonnas koguneb tavaliselt mitmesugune vaimne toksilisus. Lisage need oma igapäevasesse praktikasse ja positiivsed muutused ei lase end kaua oodata.

1. Sõdalase poos II (Virabhadrasana II). See on ülima tahte ja vaimu tugevuse asana. Selle õige teostamine töötab suurepäraselt välja puusade ja puusaliigeste piirkonna, mis aitab leevendada nii füüsilist kui emotsionaalset stressi. Kuidas sooritada: Tõstke käed üles õlgade kõrgusele, peopesad alla. Pöörake oma paremat jalga 90 kraadi paremale ja astuge ettepoole, nii et kontsad oleksid ühel joonel. Hingake välja, painutades paremat põlve, kuni sääre on põrandaga risti. Ärge rullige oma põlve ette, hoidke seda pahkluuga samal tasemel.

2. Madala ettepoole kaldumise poos (Anjaneyasana). Selle asana sooritamine on äärmiselt oluline, kui töötate kontoris, reisite sageli palju tunde ja elate lihtsalt istuvat eluviisi – kõik see orjastab vaagna ja kutsub esile negatiivse energia kogunemise kehasse. Regulaarne Anjaneyasana harjutamine rahustab närvisüsteemi, soodustab sügavat lõdvestumist ja täidab keha energiaga. Kuidas sooritada: Downward Dogist astuge parem jalg peopesade vahel ettepoole, nii et põlv oleks kannaga samal tasemel. Langetage vasak põlv matile ja istuge vaagnasse, kuni tunnete venitust. Kui venitamine võimaldab – siruta keha põrandaga risti.

3. Õnneliku lapse poos (Ananda Balasana). See asana kõrvaldab vaikimisi igasuguse viha ja täidab inimese õnnega – lihtsalt vaadake seda! Kuidas sooritada: Lama selili. Haarake kätega jalgadest ja suunake kõverdatud põlved põranda poole. Veenduge, et alaselg ei tuleks põrandast lahti? ja naeratus ei lahkunud ta näolt.

4. Tuvi poos (Eka zada rajakapotasana). Puusa avamiseks nii kasulikku asanat on raske välja mõelda. Sellega kaasneb väga sageli rõõmu- ja õnnetunne, mis justkui ajab kehast välja igasuguse kurbuse. Kuidas sooritada: Downward Dogist astuge oma parem jalg ette ja asetage see matile nii, et põlv on ettepoole ja jalg vasaku reie või kõhu alla. Sirutage vasak jalg ja võtke see tagasi, langetades vaagna nii palju kui võimalik põrandale.

5. Konnapoos (Malasana). Poos on naistele uskumatult kasulik, kuna see toniseerib vaagnaelundeid, venitab kubemet ja reielihaseid. Kuidas sooritada: Asetage jalad õlgade laiusele. Hoides kontsad põrandal, painutage põlved täielikult. Sirutage rindkere, hoidke selg ja pea sirged.

6. Seisev tuvi poos. Imeline asana, mis lisaks aktiivsele puusade avamisele rahustab meelt ja hajutab läbi keskendumise negatiivseid mõtteid. Kuidas sooritada: Seisake ühel jalal ja asetage sellele vastasjala pahkluu. Seejärel istu sirge seljaga otsekui toolipoosis, kuni tunned vajalikku pinget.

7. Lehmapea poos (Gomukhasana). See asana taastab puusaliigeste liikuvuse, parandab verevoolu vaagnapiirkonnas ja tervendab siseorganeid, samuti rahustab meelt ja toob turvatunde. Kuidas sooritada: Istu oma tuharatele, painuta põlvi ja too üksteise järel. Asetage jalad nii, et põlved vaataksid ette ja oleksid samal tasemel. Tooge käsi selja taha läbi ülaosa ja vasak läbi alt, seejärel keerake need lukku, avades oma rindkere nii palju kui võimalik.

Kui meie vaagen on avatud, tundub kogu keha kerge ja vaba. See võimaldab meil tunda end füüsiliselt atraktiivsena, ihaldusväärsena, käituda oma südame järgi ning elada ilma negatiivsuse ja valuta. Kui teate ise, et teie vaagen ja puusad pole üldse painduvad, võib see tähendada, et teil on probleeme enda ja ümbritseva maailma tajumisega. Tehke regulaarselt vaagna avamise asanaid ja aja jooksul ei istu te mitte ainult lootose poosis, vaid tunnete ka elu maitset.

Foto: odettehughesyoga/instagram.com

Naiste väikese vaagna harjutused aitavad säilitada kõhukelme lihaste toonust, kuna urogenitaalsüsteemi tervis sõltub otseselt sellest, kui usaldusväärselt see on väliskeskkonna mõjude eest kaitstud. Lisaks aitavad need ära hoida:

• bakteriaalse vaginoosi esinemine;
• emaka ja tupe prolaps hilisemas eas;
• uretriit;
• põiepõletik.

Lisaks aitab treening hoida tupe lihaseid pärast rasedust ja sünnitust heas vormis. Lisaks võimlemisele peate rangelt järgima isiklikku hügieeni ja regulaarselt külastama günekoloogi.

Peaaegu kõiki naiste väikese vaagna harjutusi saab teha iseseisvalt kodus, ilma keerulisi seadmeid ja simulaatoreid kasutamata. Elastsust ja elastsust intiimpiirkonnas on üsna raske saavutada, kuid regulaarne treenimine annab kindlasti soovitud tulemuse.

Harjutuste komplekti alustamisel on hädavajalik järgida teatud reegleid ja nõudeid, mis aitavad saavutada väga head tulemust, mistõttu:

• koolitus peaks olema regulaarne;
• tund enne nende pidamist ei saa süüa;
• peate tegelema, kui tühjad sooled ja kuseteede;
• pead korralikult hingama.

Enne naiste väikese vaagna harjutuste sooritamist peate kõigepealt keha soojendama, tegema väikese venituse. Treenimiseks ja harjutamiseks on kõige parem valida konkreetne aeg samal ajal.

Kes peab võimlema

Naiste vaagnaelundite harjutused aitavad säilitada lihaseid:

• emakas;
• põis;
• peensoolde;
• pärasoole.

Selline koolitus aitab valmistuda raseduseks ja kergeks sünnituseks ilma valuta. Võimlemine aitab teil õppida lõdvestama lihaseid, mis sageli takistavad lapse sündi. Lisaks on tunnid kasulikud uriinipidamatuse probleemide ennetamiseks ja raviks.

Harjutused aitavad palju kiiremini taastada sünnitusel venitatud kudesid, samuti sobivad need intiimtervise hoidmiseks ja põletikuliste protsesside ennetamiseks suguelundite piirkonnas.

Harjutuste sooritamise üldreeglid

Järgige kindlasti isikliku hügieeni reegleid ja külastage uuringuruumi. Naiste väikese vaagna harjutuste tegemisel ei pea te absoluutselt erivarustust omama. Treeningute komplekti saab teha absoluutselt igal sobival ajal, kuid vähemalt 2 korda nädalas. On väga oluline, et harjutused oleksid regulaarsed.

Treeningu tehnika

Väikeste elundite harjutused aitavad tugevdada kõhukelme lihaseid. Nende sooritamiseks peate olema kõige mugavamas asendis. Anus ja tupe lihased on vaja tugevalt pigistada, et saaksite tunda, kuidas need sissepoole tõmbuvad. Maksimaalse pinge punktis viibige paar sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid aeglaselt.

Naise vaagna verevoolu harjutuse tegemiseks peab olema kas kõva voodi. Peate istuma türgi keeles ja seejärel pingutama nii palju kui võimalik tupe ja tuharalihaseid. Koos sellega peate tõmbama kõhtu. Selline võimlemine aitab tugevdada ka tupe seinu.

Põhilised harjutused

Naiste vaagna stagnatsiooni korral aitavad harjutused normaliseerida suguelundite tööd ja tugevdada lihaseid. Võimlemist on väga lihtne läbi viia, kuid tasub meeles pidada, et te ei tohiks oodata kohest tulemust, kuna heaolu normaliseerimiseks võib kuluda palju aega.

Naiste vaagnalihaste tõstmise harjutust peetakse väga tõhusaks. Selleks peate ette kujutama, et liftikabiin asub jalgevahe piirkonnas. Kõhukelme lihaseid on vaja vaheldumisi kokku suruda ja lõdvestada, suurendades iga kord löögi intensiivsust.

Vaagnalihaste tugevdamiseks peate lamama selili, pingutama tupepiirkonna lihaseid ja jääma sellesse asendisse mõneks sekundiks, seejärel lõdvestuma. Korda harjutust 10 korda. Lisaks saab seda lihasgruppi treenida vaheldumisi võimalikult kiires tempos lihaseid pigistades ja lahti harutades. Sellist kompleksi tuleb esialgu läbi viia 5 lähenemisega ja seejärel järk-järgult suurendada koormust, kui lihased koormusega harjuvad.

Väikese vaagna lihaste treenimiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja neid veidi laiali ajama. Pange oma käed alakõhule nii, et üks asuks teise kohal. Aeg-ajalt peate oma lihaseid pingutama, püsides selles asendis umbes minut, ja seejärel lõõgastuma.

Põlvitades peate perioodiliselt selgroogu painutama ja tagasi tõmbama, langetades ja tõstes samal ajal pead. Tulemuseks on see, et peate kõhulihaseid pingutama, kaasates sellesse protsessi kõhukelme piirkonda. See nõuab õiget hingamist. Korduste arv peab olema ligikaudu 5-10 lähenemist.

Sild annab hea tulemuse, kuna see harjutus tugevdab vaagnapõhjalihaseid. Selleks lamage selili ja proovige tõsta vaagnapiirkonda võimalikult kõrgele, püüdes sõrmedega jõuda kandadeni. Sel juhul on oluline võimalikult palju kõhtu tõmmata, et tupe lihaseid kaasata. See harjutus aitab ka jalgu ja kõhulihaseid üles pumbata, samuti vabaneda liigsest rasvakogusest tuharatele ja reitele.

Simulaatorite kasutamine

Spetsiaalsed võimlemisseadmed aitavad seda kõige tõhusamaks muuta. Üsna sageli kasutatakse neid selleks, mis võimaldab harjutusi tõhusamaks muuta. Lisaks on selliseid seadmeid veel mitut tüüpi.

Laialdaselt kasutatakse spetsiaalsest meditsiinilisest silikoonist valmistatud seadet - Magic Kegel Master. See on spetsiaalne intiimpiirkonna simulaator, mis on varustatud tundlike anduritega, mis aitavad mõõta survet.

Lisaks on olemas Kegeli simulaator, mis aitab määrata pinge tugevust. See seade võimaldab iga korraga koormust üha enam suurendada, moodustades samal ajal tugevaid ja elastsemaid kõhukelme lihaseid. Selle töö põhineb spetsiaalsete vedrude toimel, mida saab koormuse kasvades muuta.

Laialdaselt on kasutusel jadepallid, mis aitavad tõsta lihastoonust, taastada tugevust ja elastsust. Lisaks on sellel kivil antibakteriaalsed omadused. Simulaatorite kasutamist saate alustada alles pärast võimlemiskompleksi läbimist.

Kegeli harjutused emaka prolapsi jaoks

Kegeli harjutused naistele väikese vaagna jaoks aitavad ära hoida suguelundite keeruliste haiguste teket. Neid kasutatakse ka emaka prolapsi korral. Lihaste toonuse tõus aitab normaliseerida soolte tööd. Kõhulihased aitavad hoida vaagnaelundite õiget asendit, mis on väga oluline emaka ja teiste organite asendi säilitamiseks. Pädev võimlemine emakakaela langetamisel aitab kaasa:

• lihaste süsteemi tugevdamine;
• suurendada tupe lihaskihi toonust;
• kõhulihaste tugevdamine.

Emaka täieliku või mittetäieliku prolapsi korral valib võimlemise eranditult raviarst, et vältida vigastusi ja kudede kahjustusi. Keha asend pole oluline, kuid mõnel naisel on istudes harjutusi palju lihtsam sooritada.

Soovitav on sünkroniseerida tupe lihaste kokkutõmbumine oma hingamisega, samuti on vaja kontrollida tuharate ja kõhulihaste toonust. Kõht peaks olema lõdvestunud ja naba peaks jääma kogu aeg liikumatuks. Pingutada ei tohiks ka tuhara- ja jalalihaseid.

Treeningu ajal peate tegema järjestikuseid lainelaadseid liigutusi. Selle harjutuse kõige olulisem etapp on tupe ülemiste osade tooniline pinge. Kõik see võimaldab teil hoida emaka toonust.

Harjutused kusepidamatuse raviks

Naise vaagna verevoolu harjutused saavad paljude jaoks tõeliseks päästeks. Neid saab sooritada toolil istudes. Eelkõige on mitmeid erinevaid harjutusi, näiteks:

• aeglased kompressioonid;
• lühendid;
• väljutamine.

Peate pigistama lihaseid, mis võivad urineerimist segada, jääma mõneks sekundiks sellesse asendisse ja seejärel lõdvestuma. Lisaks on harjutuse sooritamiseks veel üks viis. Selleks tuleb lihaseid veidi pigistada, aga alguses vaid veidi. Lihaseid lahti harutamata peate suurendama surveastet maksimaalsele tasemele, jääma sellesse asendisse mitu sekundit ja seejärel lõdvestuma.

Lisaks peate kiiresti kokku suruma ja lõdvestama lihaseid, mis vastutavad urineerimisprotsessi eest. Väljutusharjutuste tegemisel tuleks ette kujutada urineerimisprotsessi ja püüda ette kujutada uriini rõhu maksimaalset tõusu. Kõik need harjutused aitavad põit tugevdada.

Kompleks rasedatele

Naiste väikese vaagna tsirkulatsiooni harjutused aitavad hoida intiimseid lihaseid ja selles piirkonnas paiknevaid lihaskiude heas vormis.Sellisel juhul tehakse eend.Selleks tuleb seista ühes sünniasendis ja kujutavad kohaletoimetamist. See võimaldab treenida lihaseid ja mõjub hästi sünnitusprotsessile.

Teist tüüpi harjutused on Achilleuse kõõluste venitamine. Selleks istuge jalad laiali. Kui jalad pöörduvad sissepoole või istumine on täiesti ebamugav, siis pole kõõlused üldse venitatud, nii et peate sellist treeningut regulaarselt tegema.

Kegeli harjutused pärast sünnitust

Sünnitusjärgsed harjutused on väga olulised, et saaksid kiiresti endisesse vormi naasta. Lisaks aitavad need ära hoida erinevate vaagnaelundite haiguste esinemist. On vaja vaheldumisi tupe lihaseid kokku tõmmata ja lõdvestada, püsides selles asendis kümme sekundit. Lisaks saate teha muid harjutusi, andes igaühele neist umbes viis minutit päevas.

Õmbluste ja muude vastunäidustuste puudumisel on kõige parem alustada harjutuste tegemist ühe kuni kahe nädala pärast. Enne võimlemist on vaja konsulteerida arstiga.

Treening vaagnapiirkonna lihaste tugevdamiseks

Pärast kahe-kolmenädalast regulaarset treeningut on märgata olulist paranemist, kuna paljudel on probleeme uriinipidamatusega, vaagnaelundite raviprotsess on palju tõhusam ning ka intiimelu muutub palju helgemaks.

Selleks on soovitatav sooritada selliseid harjutusi nagu "kask", "ratas", "pääsuke", "paat". Küll aga on vaja kurnata kõhukelme lihaseid. Samuti on kasulik hoida sirgendatud ülestõstetud jalgu lamavas asendis, pigistades võimlemispalli puusade ja põlvedega, kõndides poolkükis. Treeningrežiim sõltub suuresti naise üldisest füüsilisest vormist.

Muud harjutused

Neumyvakini järgi koolitust peetakse üsna populaarseks. Eelkõige on väga tõhus harjutus "tuharal kõndimine". Seda on lihtne teostada, peate lihtsalt istuma põrandal või painutama põlvi ja selles asendis korteris ringi liikuma. See on väga hea harjutus uriinipidamatuse korral. Seda kasutatakse ka profülaktikana uriini stagnatsiooni vastu vaagnapiirkonnas.

Sellise võimlemiskompleksi korrapärase sooritamisega saate saavutada väga hea tulemuse ja tugevdada lihaseid.

Tõmmake kardinad ette ja hämardage toas kergelt tuled. Ere valgus raskendab lõõgastumisprotsessi - parem hämarus või pimedus. Enne lõõgastuma asumist eemaldage prillid, kontaktläätsed või proteesid, kui need on olemas. Põis peaks olema täiesti tühi, et saaksid rahulikult vaagnalihaseid lõdvestada.

Väga oluline on olla sellises mugavas asendis, mille säilitamiseks pole vaja end liigutada. Võite heita pikali kõvale voodile või põrandale kokkupandud tekiga, kui ilma tekita on liiga raske. Vaja on kahte patja – üks pea, teine ​​põlvede all. Parem on pöörata pea veidi padjale, liigutada käed veidi kehast eemale. Padja poolt üles tõstetud põlved peaksid olema veidi eemal, sokid väljapoole. Eriti oluline on, et kõik liigesed oleksid poolkõveras, sest sarnaselt lihastele vajavad ka liigesed lõdvestust.

Kuidas pinget ära tunda

Lihaspingest rääkides peame eelkõige silmas luude küljes olevaid lihaseid – skeletilihaseid. Kõik need võivad olla inimese täieliku enesekontrolli all. Piisava harjutamisega saab õppida mõnda neist lihastest pingutama või lõdvestama. Samal ajal ei saa siseorganite, veresoonte, südame, kopsude, mao, emaka lihaseid oma suva järgi lõdvestada. Nende lõõgastus, mis võimaldab neil oma funktsioone tõhusamalt täita, sõltub suuresti skeletilihaste seisundist.

Keegi ei saa aru, mis on lihaste lõdvestamine, kui nad ei suuda ära tunda, mis on lihaspinge. Lõõgastumise õppimine pole aga sugugi raske. Laske patsiendil käsi ja jalgu sirutada ning lõdvestada neid nii palju kui võimalik. Ütle talle: "Püüdke mitte liigutada oma varbaid ega sõrmi ning lamage täiesti paigal ja lõdvestunult. Laske mul nüüd võtta su paremast käest. Ei, ei, ärge aita mul seda tõsta. Iga katse, mida teete mind aidata, annab rohkem tulemusi kahju kui kasu."

Seejärel võtke tema käsi küünarnukist ja randmest ning tõstke see voodi kohale. Selgitage, et soovite, et käsi langeks vabalt – justkui poleks selles üldse elu. See on hämmastav, kui palju inimesi ei suuda kätt maha lasta! Ebavajaliku lihaspinge tõttu lasevad nad käe lihtsalt aeglaselt alla.

Proovige ikkagi saavutada soovitud tulemust, saavutada täielik lõõgastus. Ütle uuesti: "Ma tõstan su käe ja tahan, et see kukuks täiesti elutuna." Mõnikord võtab see kõik üsna kaua aega, kuid ärge laske sellel end takistada. Seejärel pange sõrm tema käe tagaküljele ja öelge: "Tõstke nüüd aeglaselt oma käsi ja tunnete, kuidas mu sõrm sellele vajutab. Proovige mõista, millised lihased teie kätt tõstavad."

Kui küünarvarre lihased on pinges, püüdes kätt tõsta, öelge naisele omakorda: siis "jätka", siis "lõdvestage". Tehke seda mitu korda ja teie patsient mõistab, et käsivarre tõstavad käsivarre lihased. Ta võib jälgida: niipea, kui on jõupingutusi kätt tõsta, on lihaste pinge kohe tunda.

Seejärel tuleks seda harjutust laiendada teistele lihasrühmadele, sundides neid kergelt pingutama, seejärel lõdvestuma. Seejärel paluge patsiendil lõdvestada teine ​​käsi, seejärel teised kehaosad. Hämmastav, kui kiiresti suudab kõige tavalisem naine õppida käsi lõdvestama, kui ta on teadlik, mis on lihaspinge ja tunnetab, kuidas lihas "tõmbab". Siiski pole vaja ennast petta – selleks, et õppida tõeliselt pingeid maandama, on vaja palju harjutada.

Käsklusi tuleks anda vaikse häälega, aeglaselt ja selgelt. "Hingake suu kaudu sügavalt sisse, painutage varbaid ja pingutage jalalihaseid." Paus. "Hingake aeglaselt välja ja lõdvestage jalg. Nüüd võrrelge pinge- ja lõdvestustunnet." Seejärel korratakse sama teise jalaga.

Seejärel, nagu ma ütlesin, jagatakse need käsud ülejäänud kehale, mistõttu need vaheldumisi pingutavad ja lõdvestuvad. Samas tuntakse ära aistingud, mis tekivad siis, kui teatud lihased on pinges ja kui need on lõdvestunud. See kehtib rindkere, selja ja kõhu lihaste, samuti käte ja jalgade lihaste kohta. Erilist tähelepanu tuleks pöörata avauste, tupe ja päraku ümbruse lihaste pingele ja lõdvestamisele.

Väga oluline on õppida, kuidas oma nägu lõdvestada. Kui naise nägu on kontraktsioonide ajal moonutatud, siis vaevalt võib arvata, et tema kehaosad on piisavalt lõdvestunud. Kokku on umbes kuuskümmend näolihast, mis võivad pingeid kogeda ja naine peaks teadma, kuidas seda pinget leevendada. Tuleb meeles pidada, et kui naise nägu on lõdvestunud, ei näe ta just kõige parem välja. Räägin sellest alati ja rõhutan eriti seda, et ma ei pinguta selle nimel, et ta hea välja näeks, vaid selle nimel, et ta end hästi tunneks. Muide, selgus, et nägu sobib lõõgastumiseks kõige halvemini.

Naine peab õppima leevendama pingeid silmaümbruse lihastes, põselihastes, suu- ja eriti silmalaugudes. Kui ta õpib oma nägu hästi lõdvestama, saab ta pingeid teistes kehaosades kergesti kõrvaldada. Olen kindel, et iga naine, kes suudab oma näolihaseid oma suva järgi lõdvestada, sünnitab pingete puudumisega kaasneva maksimaalse kergusega.

Lõõgastusperioodil saabub hetk, mil hakkab tunda andma kehaosade raskustunne, näiteks saab jalga voodist aeglaselt tõsta vaid suure pingutusega. Pinge ja lõdvestuse erinevus on märgatav juba enne, kui kannaosa pinnalt lahti tuleb. Kui sääre tõstmine on piisavalt aeglane, siis tekib teatud pingetunne ka reie- ja säärelihastes. Sama saab teha kätega. On vaja tõsta kogu käsi, alustades õlast, mitte ainult küünarvarrest. Lihaspingeid hakatakse tundma juba ammu enne, kui jõupingutusi kogu käe tõstmiseks piisavalt jõutakse. Seda kõike tuleb teha läbimõeldult ja väga aeglaselt. Käe või jala tugevat ja teravat kiigutust on kahtlemata lihtsam sooritada, kuid lõdvestus- ja pingeprotsesside uurimise seisukohalt ei anna see midagi. Tõstke käsi või jalg umbes viis sentimeetrit voodist kõrgemale, laske sellel vabalt langeda. Sel moel arendatakse teadlikkust lihaspingest, mis lihtsustab oluliselt sügava lõdvestuse praktika mõistmist.

Kui inimene on füüsiliselt lõdvestunud, hoolitseb teadvus enda eest. Mõned patsiendid kurtsid, et neil on üsna raske oma kujutlusvõimet rahustada. Kui proovite lõõgastuda, juhtub vastupidine - kõik päevasündmused ilmuvad nende ette elavalt. Loomulikult näitab see, et nende lõõgastumine pole kaugeltki täielik. Mõtteid pole aga absoluutselt vaja iga hinna eest vältida, sest mõtte peatamine on üks aktiivsemaid harjutusi! See-eest tasub meeles pidada, et kõigi kehalihaste täieliku lõdvestusega ei jää lihtsalt ruumi emotsioonidele. Kõik mõtted peaksid keskenduma lihaste lõdvestamisele. Kui lihased lõdvestuvad, muutuvad mõtted ise rahulikumaks, kuni need täielikult hääbuvad.

Lõõgastuspraktika

Lõõgastumiseks pole üldse vaja iga kord kehalihaseid eelnevalt pingutada. Piisab, kui mõistate pinge ja lõõgastumise erinevust. Praktikas saate teha järgmist.

1) tühjendage põis, et saaksite vaagnalihaseid turvaliselt lõdvestada; seejärel tõuske püsti ja sirutage kogu keha, hingates läbi nina sügavalt sisse kogu kopsumahuni; seejärel hingake sama sügavalt välja, et õlad langeksid ja pea vajuks;

2) lamage seljaga laial diivanil, põrandal või kõval voodil, asetades padja pea alla ja õlgade alumisse ossa, asetage teine ​​rullikuks rullitud padi põlvede alla toetuseks nii, et põlved ja vaagnaliigesed on kergelt painutatud;

3) jalad peaksid olema laiali umbes viisteist kuni kakskümmend sentimeetrit; asetage käed kehast umbes kahekümne sentimeetri kaugusele, keerake küünarnukid veidi väljapoole, peopesad alla, sõrmed veidi kõverdatud; pea võib olla veidi küljele pööratud, lõug on üles tõstetud;

4) hinga kolm-neli sügavalt sisse ja välja, püüdes samal ajal hoida lihaseid lõdvestunud ja rahulikuna. Mõelge, et teie õlad on "tagasi visatud", käed rippuvad õlgadel ja peopesad on voodil rasked; sõrmed peaksid liikuma; on tunne, et kukute voodisse, upute sellesse; jalad vabalt külgedele laiali ja toetuvad kandadele; Ärge liigutage ka sõrmi.

5) pea ja õlad peaksid mugavalt padjal lebama, nii et kaelalihased oleksid täielikult lõdvestunud; laske silmalaugudel sulguda, justkui oma raskusjõu mõjul;

6) koondage oma tähelepanu lühikeseks hetkeks igale käele; jälgi, et käsi ei oleks pinges, et sõrmed ei liiguks; tehke sama jalgade, puusade ja selja lihastega; pöörake erilist tähelepanu seljale; kui lihased on lõdvestunud, siis peaksite tundma oma keha raskusjõu survet voodi või põranda pinnale;

7) lõdvestab näo-, otsmiku-, silmalaugude, põselihaseid, eriti suuümbruse lihaseid; mõelge, kuidas teie pea teeb padja sisse süvendi; pöörake tähelepanu sellele, et silmamunad pesades ei pilgutaks ega pööraks; peate tundma, et näo lihased näivad põsesarnade küljes rippuvat; samal ajal avaneb suu ja lõualuu vajub veidi alla;

8) kõrvaldada kõhu- ja vaagnalihaste jääkpinged; hingake kaks või kolm sügavat sisse - nii, et iga väljahingamisega "langevad" rindkere ja kõhusein oma raskuse alla; proovige hingata suu kaudu kõige loomulikumal viisil; pärast iga väljahingamist, enne uue hingamise võtmist, hoidke paar sekundit hinge kinni (või kuni tunnete uuesti hingamist); iga järgneva väljahingamisega peaks kõhusein üha enam lõdvestuma, pinge vaagnapiirkonnas taanduma – all nagu "avanete"; pidage meeles, et huuled ei tohiks olla suletud, põsed ja lõualuu peaksid "vabalt rippuma"; see, muide, aitab lõdvestada vaagnapiirkonna lihaseid ja vastupidi, kui suulihased on pinges, siis pingestuvad ka väikese vaagna lihased; lõdvestumise süvenedes muutub hingamine üha aeglasemaks ja sügavamaks, nagu oleksite päriselt maganud; see ühtlane, rahulik, peaaegu kuulmatu hingamine on üsna võimeline tagama keha hapnikuvajaduse sünnituse esimeses etapis, kuna lõõgastumise ajal on see märgatavalt madalam kui pinge või liikumise ajal; kui saavutatakse täielik lõdvestus, siis pole vaja hingamisele mõelda;

9) iga väljahingamisega lase kõigil kehaosadel üha enam lõdvestuda, kuni tekib tunne, et need on juba täielikult välja lülitatud; pöörake tähelepanu aistingutele jäsemetes - tavaliselt asendub raskustunne kerguse ja lennutundega; kätes on kerge kipitustunne; soojus levib läbi jäsemete;

10) saabub mõnus pooluimas olek (nagu päevitamisel) ning iga mõtlemiskatse tuleks koheselt ja sihikindlalt tõlgida uniseks unenäoks; selles olekus peate viibima umbes pool tundi (kuigi tuleb märkida, et ajataju lihtsalt kaob või tuhmub); pole vaja iga hinna eest uinuda; enamiku patsientide jaoks on lihaste lõõgastumine ilma magamata veelgi värskendavam; muide, see rahustamismeetod võib aidata paljusid unetuse all kannatavaid;

11) tõuse aeglaselt püsti, järsk tõus võib põhjustada pearinglust ja isegi minestamist; hingake kaks või kolm sügavat sisse, painutage paar korda jalgu ja käsi ning alles siis istuge aeglaselt maha; enne püsti tõusmist on hea teha veel kaks või kolm sügavat hingetõmmet; seejärel venitage uuesti; nüüd saate turvaliselt jätkata tavapärast tegevust.

Poosid lõõgastumiseks

Tagaküljel. Seda poosi on juba eespool kirjeldatud. Kuid pärast kaheksateist kuni kahekümne nädala möödumist on paljudel naistel seda positsiooni raske aktsepteerida.

Toolil tahapoole nõjatudes. Lamatakse toolil 45-50 kraadise nurga all, käsivarred toetuvad käetugedele, põlved on veidi laiali ja tõstetud puusade kohale. Pea peaks olema mugavalt toetatud. Pea on kergelt kallutatud küljele, nii et kaelalihased on lõdvestunud, nii et algses asendis püsimiseks ei ole vaja üheski kehaosas täiendavat lihaspingutust.

Haiglas saab sama kehahoiaku omaks võtta, kui tõsta voodipead sobiva nurga alla ja asetada põlvede alla padi. Vastava mehhanismi olemasolul saab tõsta ka voodi jalga. Küünarnukkide alla tuleks asetada padjad, mis jäljendavad käetugesid, et pea ja õlad looks sellise toe, et kaelalihased oleksid täielikult lõdvestunud ning pea peaks olema veidi küljele pööratud.

Küljel. See on väga mugav asend ja seda tuleks uurida alternatiivina teistele raseduse alguses, kuigi see ei pruugi sel konkreetsel ajal kasulik olla. Hilisemates staadiumides, kui emaka suurus oluliselt suureneb, on selili lamamine sageli ebamugav, sest see häirib head vereringet ning emaka surve diafragmale raskendab hingamist. Küljelasend on kasulik ka sünnitusel.

Niisiis, lamage voodil vasakul küljel ja visake vasak käsi selja taha, nii et see asetseks vabalt mööda keha. Parem õlg peaks toetuma padjale, parem käsi, küünarnukist kergelt kõverdatud, asetseb vabalt padja lähedal. Pange tähele, et on väga oluline, et parem õlg oleks padjaga toetatud, sest tavaliselt kipuvad õlalihased pingutama. Asetage pea padjale, pöörake nägu paremale õlale, tõstke veidi lõuga, et hingamine oleks lihtsam. Huuled peaksid olema eraldatud, lõualuu lihased lõdvestunud.

Vasak jalg tuleb sirutada piki voodit, põlve- ja puusaliigestest kergelt kõverdatud ning parem jalg kõverdatud, kuni põlv on ülakõhuga samal tasemel. Parema põlve ja reie alla tuleks asetada toestamiseks suur kindel padi, et reie-, kõhu-, alaselja- ja vaagnalihased saaksid lõõgastuda.

Hingake kaks või kolm sügavat hinge. Hingamine peaks olema kõhuline ja iga väljahingamisega peaks keha järjest rohkem lõdvestuma. Kui teete kõik õigesti, on koheselt toetus- ja mugavustunne. Emakas ei suru, see maandab pingeid seljalihastest. Hingamise ajal liiguvad kõhusein ja diafragma vabalt.

Raseduse alguses võib sarnase asendi võtta ka paremal küljel. Lõõgastus saavutatakse võrdselt, olenemata sellest, kummal küljel lamada, raseduse lõpus ja sünnitusel on eelistatud asend vasakul küljel.

Jääk stress

Kogenud vaatleja saab jääkpinge tõttu aru, et naine lihtsalt lamab vaikselt ega ole sügavas neuromuskulaarses lõdvestuses. Selle tunnusteks on kiire pulss ja mõned närvireaktsioonid. Kuid arst saab pinget tuvastada ka naise hingamise järgi, sest igasugune ebaregulaarne hingamine viitab mittetäielikule lõõgastumisele. Silmalaugude vilkumine, silmade liikumine suletud silmalaugude all, sõrmede liigutamine, neelamine viitavad jääkpinge olemasolule, millest naine ise ei pruugi teadlik olla. Kui juhendaja teeb klassivaikuses väikest häält, siis on kohe märgata neid, kes sellele kohe reageerivad ja kes ei märka.

Treeningu eesmärk on õpetada naisi lõdvestuma nii, et jääkpinged kaoksid. Kuid samas tuleks mõista, et sünnieelses tunnis saadud juhistest ei piisa iga naise jaoks täieliku lõõgastuse saavutamiseks. Need naised, kes suudavad jääkpingest üle saada, osutuvad ideaalseteks sünnitajateks, muidugi eeldusel, et neil pole häireid ja laps on normaalses asendis. Ja ometi on lõdvestus kahtlemata kasulik igale naisele, kuna igasugune lõdvestus ühel või teisel viisil vähendab ebamugavust sünnituse ajal. Kogenud sünnitusarst mõistab, et on ebareaalne ennustada absoluutse täpsusega naise käitumist sünnituse ajal. Siiski on täiesti võimalik kindlaks teha need, kes sünnitavad kõige tõenäolisemalt hästi, ja need, kellel võib olla raskusi lõõgastumisega.

Võib-olla peaksin lisama, et kõik sünnitusarstid peaksid muutuma järjekindlateks lõõgastumise pooldajateks. See mitte ainult ei muuda neist oma patsientidele ja töötajatele pädevamaid lõõgastusõpetajaid, vaid võimaldab neil ka pikkade ootamistundide jooksul energiat säästa. Mõistuse teravust ja käe tugevust on palju lihtsam säilitada, kui ei püsi kogu sünnituse vältel pinges.

Pöörame pilgu vööst allapoole jäävale alale. Kõht ja vaagen on eelkõige seotud inimese seksuaalsusega. Ja selles piirkonnas moodustuvad lihasklambrid mõjutavad negatiivselt seksuaalfunktsiooni.

Keha psühholoogia võimaldab teil need klambrid läbi töötada, tagastades kehale elurõõmu ja elamuste täiust.

Vaagnapiirkonnas on suur hulk erinevaid lihasrühmad, mis vastutavad kogu keha stabiliseerimise ja püstises asendis hoidmise eest.Siin on tasakaalu keskpunkt. Ja vaagen moodustab suurema osa seksuaalkogemustest. Seetõttu pole üllatav, et paljudel inimestel on vaagnapiirkonnas väljendunud probleeme.

Seega kaasnevad võimsate seksuaalsete tunnetega sageli mitte ainult naudingu kogemine, vaid ka ärevus, ärevus, mitmesugused hirmud, süü- ja häbitunne. Püüdes maha suruda tugevat seksuaalset iha, mis pole lubatud või heaks kiidetud, loome lihasklambrid, mis paiknevad erinevates tsoonides, olenevalt allasurutud impulsi iseloomust. Just need klambrid segavad meid jätkuvalt ka siis, kui pole vaja oma tundeid ja soove ohjeldada.

Lihaspingete tekkele aitavad kaasa ka pettumused armastuses. Oma armuimpulsis tõrjutud inimene võib kogeda nii tugevat vaimset valu, et ta eelistaks ära lõigata vööst allpool olevad kehaaistingud ja koos nendega ka teda piinavad tunded. Kuid end valu eest kaitstes loobub ta sellega vabatahtlikult naudingust, justkui osaliselt suremas. Seetõttu pole üllatav, et selline loomulike impulsside blokeerimine toob kaasa täiskõhutunde kaotuse ja meeleolu languse, mis sageli muutub depressiivseteks seisunditeks.

Lisaks muutub mis tahes blokeeritud kehaosa haavatavaks väliste ja sisemiste kahjulike mõjude suhtes, mis loob tingimused erinevate haiguste tekkeks. Erinevad häired nii naiste kui ka meeste suguelundite töös on selgelt seotud ebaõige suhtumisega vastassoosse, nii teadliku kui ka teadvuseta. Sageli antakse selliseid moonutatud hoiakuid edasi põlvest põlve. See on koht, kus meestel ja sagedamini naisliinil esineb pikk rida sama tüüpi haigusi.

Lihaskest vaagna ümber võib tekkida ka kogetud vägivalla tagajärjel. Selline inimene võib rakendada kahte tüüpi käitumist: kas täielikult keelduda seksist või tegeleda promiskuitidega, mis on omamoodi enesekaristus. Selle tulemusena mees rohkem eraldatud enda seksuaalsusest, seksi eraldamine isiksusest, mis suurendab lihaste klambreid.

Lihasklambrite tagajärjed vaagnapiirkonnas:

1. Lihasklambrid vaagnapiirkonnas vähendavad seksuaalseid aistinguid, aidates kaasa frigiidsuse ja anorgasmia tekkele naistel ja meeste seksuaalkogemuste mehhaniseerimine. Viimane viitab olukorrale, kus mees ei koge ejakulatsiooni käigus tugeva ekstaatilise tundega tugevat emotsionaalset tühjenemist, vaid puhtfüsioloogilist leevendust, mis sarnaneb sellega, mida inimene kogeb tualetis käies.

2. Lihasklambrid vaagnapiirkonnas võivad samuti kaasa aidata või isegi provotseerida haiguste arengut, tekitades vaagnaorganites ummikuid. Niisiis, kaasaegsete meeste nuhtlus - prostatiit võib areneda ka vaagnapiirkonna lihaspinge tagajärjel. Naiste valulikud ja ebaregulaarsed menstruatsioonid on tingitud ka psühho-emotsionaalse seisundi häiretest, mis keha tasandil väljenduvad lihaspingete esinemises, sh. vaagnapiirkonnas. Lõpuks mängib sünnitusel olulist rolli naise vaagna- ja kõhulihaste seisund. Paljusid probleeme saaks vältida, kui õigeaegselt treenida kinnised vaagnapõhjalihased, suguelundid, alaselja ja kõhuõõne.

3. Luues võimsa ploki, mis eraldab alakeha rinnast ja peast, rikuvad vaagnaklambrid isiksuse terviklikkust, nii vaimset kui emotsionaalset. Selle blokiga inimesed kipuvad eraldada seks armastusest, pidades seksi puhtalt füsioloogiliseks funktsiooniks, nagu söömine või roojamine, ja viidates armastusele vaimsetele kogemustele, millel pole sellega mingit pistmist. Siit pärinevad ka üleliigsed seksuaalsuhted, kui deklareeritakse armastust ja austust ühe inimese vastu.

4. Lihasklambrid pärsivad igasugust keha läbivat impulssi, vähendades keha üldist energiat ja igasuguste kogemuste tugevust, nii seksuaalse kui ka mitteseksuaalse iseloomuga. Inimene tunneb, et tema meele järele on vähe, et elu on tühi ja nõgi. Muideks, kalduvus otsida riskantsetes ettevõtmistes tugevaid sensatsioone, näitab ka tugevate lihaste klambrite olemasolu, ei luba kogeda tavaelu täiust ja helgust. Lõppude lõpuks annavad sellistele inimestele võimaluse end elusana tunda vaid tippkogemused, mis suudavad läbi murda võimsatest lihasplokkidest.

Kui soovite testida end seksuaalse tundlikkuse ja vaagnapiirkonna lihaspingete suhtes, viige läbi järgmine katse:

• Seisa sirgelt, jalad 25 cm laiad, jalad üksteisega paralleelsed. Painutage põlvi kergelt ja nihutage keharaskus jala ette, põlved näevad sirged. Langetage õlad ja lõdvestage rindkere, "lase lahti" kõht, lase ka sellel lõõgastuda. Pange käed puusadele ja pöörake selles asendis puusi ringi, kõigepealt mitu korda paremale ja seejärel vasakule. Liigutage ainult vaagnat, keha ja jalad peaksid jääma võimalikult lõdvestunud ja liikumisega minimaalselt kaasatud.

Kui teil on selle liigutusega probleeme: teil tekib õhupuudus; kõht pingestub; põlved on sirgendatud; vaagna liigutused on teravad või tõmblevad; tasakaal kaob, raskus lahkub jalgade esipinnalt, jaotades ümber kogu jalalaba või selle külgpindadele, jalad tulevad põrandast lahti; valu alaseljas, reites või vasikates kõik see viitab pinge olemasolule vaagnapiirkonnas, mis nõuab endaga tööd.

Vaagnapiirkonna klambrite eemaldamise töö algab iseenda seksuaalsuse kui isiksuse lahutamatu osa teadvustamisest ja aktsepteerimisest. Oma seksuaalsuse aktsepteerimine tähendab lubada endal kogeda erootiliste kogemuste täiust ja rõõmu, ilma et nendega kaasneks süü- ja häbitunne, hirm ja ebakindlus.

Kuid vaagnapiirkonna lihasklambritega saate töötada mitte ainult psüühika, vaid ka otse keha kaudu. Selles aitab meid järgmine harjutus:

Pean teid kohe hoiatama, et mitte igaüks ei saa seda harjutust teha, kuna see on üsna raske ja võib olla. traumaatiline. Seetõttu on parem kohe põrandale panna madrats või kõrge matt.

• Lama selili, jalad põrandal enda poole, et saaksid väljasirutatud kätega pahkluudest kinni haarata. Jalad üksteisest 20-30 cm kaugusel. Nüüd on kõige keerulisem asi: peate oma pead kaardama. Selle tulemusena peaks teie keha moodustama kaare, kus pea, küünarnukid ja jalad on võrdluspunktideks. Vähem tõhus, aga ka võimalik variant, kui kolmas toetuspunkt ei ole pea, vaid õlad.
• Selles asendis peate olema nii kaua kui võimalik. Peate hingama vabalt ja sügavalt, ilma kõhtu pigistamata.
• Mõne aja pärast võite tunda vaagna vibratsiooni, mis pea ja jalgade kahe võrdluspunkti vahel rippudes hakkab üles-alla liikuma. Selline spontaanne vibratsioon mitte ainult ei anna energiat kogu vaagnapiirkonnale, vaid aitab leevendada ka pingeid selles. See nagu raputab lihasplokke. Pidage meeles, kui palju lihtsam on metallist tihvti maast eemaldada, kui seda esmalt kiigutada. Vibratsioon teeb sama meie kehaga, vabastades pinged pingul olevatest lihastest.

Ärge proovige vibratsiooni suvaliselt käivitada. See on sama kasutu kui orgasmi teesklemine – see ainult suurendab väsimust ega too leevendust. Oodake, kuni keha ise teie tegevusele reageerib. Kui treeningu alguses tunnete ebamugavust või väljendamata valu, ärge kartke, need mööduvad harjudes. Kuid kui valu on terav või ei kao pikka aega, peaksite harjutuse katkestama ja ärge harjutage seda ilma arstiga konsulteerimata. See kehtib eriti seljaprobleemidega inimeste kohta.

Teine harjutus on väga tõhus vaagnapõhjalihaste pingete leevendamiseks:

• Seistes sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt 20 cm kaugusel, painutage veidi põlvi ja kallutage keha veidi ettepoole. Lõdvestage oma vaagnat nii palju kui võimalik, et see saaks vabalt liikuda. Nüüd lõdvestage oma tuharad nii palju kui võimalik, tekitades survet vaagnapõhjalihastele ja lõdvestades päraku sulgurlihast, nagu roojamise korral. Nüüd pinguta oma tuharad ja pärak, tõmmates vaagnat ettepoole. Vahetage mitu korda pinget ja lõdvestust.

See harjutus on sageli piinlik, eriti kui seda tehakse rühmades. Inimesed kardavad, et neil võib piinlik olla. Aga seda muidugi ei juhtu, kui inimene tõesti ei tahtnud enne seda tualetti minna.

On palju harjutusi, mis töötavad pingega vaagnapiirkonnas. Lisaks sellele, sageli lisaks vaagnalihastega töötamisele, võib pinge selles piirkonnas vajada treenimist ja pingete leevendamist teistest lihasrühmadest. Kuid võite alustada nende harjutustega. Ja seal võib keha öelda, mida ta vajab.

Kükid, väljaasted, ab-rattad ja paljud muud põhilised harjutused, mida me sageli jõusaalis teeme puusade, tuharate ja kõhu pumpamiseks, sealhulgas töötame erinevate vaagnalihastega.

Kui lisada neile simulaatorite võimsuskoormus, suureneb pinge selles piirkonnas veelgi. Ja nagu me teame, peavad kõigi elundite ja süsteemide normaalseks verevarustuseks lihased mitte ainult hästi kokku tõmbuma, vaid ka mitte vähem kvalitatiivselt lõõgastuma.

Vaagnalihaste puhul on see kahekordselt oluline: "klambrid", lihaste "plokid" ja muud ummikud selles piirkonnas võivad viia libiido languseni ja erinevate põletikuliste haigusteni. Eriti oluline on ka õige lõdvestamise oskus vaagnapiirkonnas, sest just siin kogunevad “emotsionaalsed” lihasklambrid.

Olete kindlasti märganud, et kui keskendute mõnes stressiolukorras oma tähelepanu vaagnapiirkonda, märkate, et sealsed lihased on kõige rohkem pinges. Kuid stressi meie elus ei saa tõenäoliselt vältida, eriti suurlinnas. Mida teha?

Tasakaalustage pingeid ja tehke lihtsaid hingamisharjutusi lõõgastumiseks. Pikema ja märgatavama efekti saavutamiseks tuleks kõiki harjutusi teha regulaarselt – mitte ainult pärast füüsilist pingutust jõusaalis, vaid ka päevadel, mil te ei tegele spordiga.

1. Kõhuhingamine

See on lihtne harjutus, mille saate kiiresti iseseisvalt õppida. Selle eesmärk on sünkroniseerida rindkere diafragma (mis eraldab rindkere kõhupiirkonnast) liikumist vaagnapõhja liikumisega. Kui need liiguvad kergelt ja sujuvalt – sissehingamisel alla, väljahingamisel üles – verevool vaagnapiirkonnas kiireneb.

• Istuge Türgi asendis, hingake võimalikult lõdvestunud, muutmata rütmi või tavalist hingamissügavust. Hingamisele paremini keskendumiseks asetage käsi kõhu all olevale alale. Keskenduge peopesa all olevale alale.


• Sissehingamisel kujutage ette, et õhk ulatub alakõhuni, soojendades ja lõdvestades seda. Sissehingamisel kõht õrnalt laieneb, väljahingamisel tühjeneb nagu õhupall. Soojustunne käe all suureneb järk-järgult – see on signaal, et teete harjutust õigesti. 10 minutist sellisest hingamisest päevas piisab, et tunda, kuidas kõhukelme piirkond lõdvestub, käivitades kõikide vaagnalihaste lõdvestumiskaskaadi.

2. Harjutus "Liblikas"

See harjutus sobib kõige väiksemate kubemelihaste sügavaks lõdvestamiseks. Olles vabanenud pingest kubemes, kaasame lõõgastumisse kõik vaagna moodustavad lihased.

• Lamage põrandal, pange pea alla padi, painutage põlvi: jalad puusaliigeste vastas. Kujutage ette, et põlvede vertikaalse asendi ja nende maksimaalse arenemise vahel - ilma pingutuseta ja liigse venitamiseta - on 15 tingimuslikku jaotust.


• Lõdvestage alaselg ja kubemepiirkond, ajage põlved ühe jaotuse võrra laiali ja peatuge selles asendis – tunnetage ristluu, alaselja, kubeme lihaste lõdvestumist. Seejärel levitage põlved 2 jaotust, fikseerige asend. Keskenduge oma vaagnalihaste lõdvestamisele. Ja nii edasi - tehes iga liigutuse vahel pause, jagage põlved tingimuslikuks 15 jaotuseks.


• Puhka ja liigu vastupidises suunas: 14-lt 1-le vahepausidega. Jalgades võib tekkida kerge värisemine, see annab märku harjutuse korrektsest sooritamisest. Viige põlved algasendisse ja puhake.

"Butterfly" puhul on kaasatud puusaliigeste töö, need muutuvad liikuvamaks ja plastilisemaks, tänu sellele on selgroo struktuur teistmoodi üles ehitatud. Tänu sellele lõdvestuvad mitte ainult vaagnalihased, vaid paraneb ka kehahoiak.

3. Tiigrikükk

See harjutus on osa kompleksist "Lülgroo noorus ja tervis" ning regulaarse sooritamise korral võimaldab see ennetada (ja mõnel juhul isegi ravida) kroonilisi põletikulisi haigusi vaagnapiirkonnas.

• Seisake lähteasendis: jalad õlgade laiuselt, keerake jalad külgedele, selg on sirge, vaagen lõdvestunud.


• Hakake kükitama, nagu tõmbaks keegi teie põlvi õrnalt külgedele. Vaagna-, kõhukelme- ja reielihased jäävad võimalikult lõdvaks. Peamine selles harjutuses on täpne sooritamistehnika, mitte küki sügavus. Seetõttu kükitage nii kaugele, kui see on parasjagu mugav, säilitades samal ajal lihaste lõdvestustunde.


• Isegi paar sentimeetrit õige harjutusega on juba hea. Niipea, kui tunnete, et olete saavutanud maksimumi, hakake aeglaselt üles tõusma, säilitades saavutatud lõõgastuse. Võib-olla ei osutu tõus sujuvaks, vaid diskreetseks - justkui väikeste tõmblustena: see on signaal, et leiate ja lõdvendate vaagnapiirkonna tavapäraseid pingeid. Korrake aeglast kükki 10 korda – iga kord viis loendust alla ja sama palju üles.

Esteetilise komponendi huvides tahate istuda nii madalale kui võimalik: keskenduge mitte ideaalsele asendile, vaid sisemistele aistingutele – mida lõdvemalt ja kergemini harjutust sooritate, seda suurema efekti see annab.

4. Tiger Stretch

See harjutus toimib koos eelmisega: avasime vaagnapiirkonna, lõdvestasime puusaliigesed - nüüd on järjekord ristluu- ja ristluu-niudeliigestel.

Plastilised, heas toonuses vaagnapiirkonna lihased on sõna otseses mõttes uus elukvaliteet: uued aistingud seksis, hea tervis ja muu hulgas stabiilne hormonaalne taust. Seetõttu ärge olge laisk lõõgastumiseks: see pole mitte ainult meeldiv, vaid ka kasulik!

Teksti koostas Jevgenia Sokolovskaja.