Treening

Madala kalorsusega menüü kehakaalu langetamiseks. Kalorite skemaatiline jaotus toidukordade kaupa. Kaalulangusmeetodi olemus koos arvutustega

Paljude inimeste jaoks on sõna "dieet" nälja, piirangute ja kurnavate treeningute sünonüüm. Me ei taha järgida dieeti, eeldame, et kaotame kaalu, süües oma lemmiktoite igal ajal. Mugav kaalu langetamine ei ole alati võimalik ja kaloripõhine kaalulangetusdieet on selle otsene tõend.

Toodete kalorisisalduse arvutamine

Tooted tähestikulises järjekorras

Sinu ideaalkaal on kaal, mille juures kõnnid õhupuuduseta 5. korrusele, jooksed kergesti järgi väljuvale bussile ja ei häbene oma keha. Kui aga ikkagi arvad, et pead kaalust alla võtma, siis kõige kindlam viis on arvutada välja menüü päevane kalorisisaldus.

Pole saladus, et terve naise keha vajab normaalseks toimimiseks 2,5 tuhat kalorit ja mehe keha 700 rohkem. Paljud "head dieedid" soovitavad seda määra 2 korda vähendada, mille tulemusel jääb alles vaid 1000 kalorit, mis on katastroofiliselt vähe.

Seetõttu vaadake enne dieedi alustamist oma menüü täielikult üle ja eemaldage sellest üleliigsed toidud.

Nii et sulle meeldib näiteks süüa maiustusi või närida kreekereid ja see on juba umbes 300 kcal päevas. Võileib vorsti ja magusa teega - kõik 500 kalorit ja lisada alkohol, krõpsud, enne tööd söödud kiirtoit.

kaloreid lugedes. Minu kogemus positiivsed ja negatiivsed küljed

Kuidas kaalust alla võtta? PP-dieet 1200 kcal [laboritreening]

Päeva menüü. 1200 kcal. 6 toidukorda päevas. Kuidas kaalust alla võtta ilma paastuta.

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta?

Tihti juhtub, et pärast menüü kalorisisalduse arvutamist saadakse huvitav näitaja: inimene sööb üle 1-2 tuhat kalorit oodatust rohkem. Võimalik, et peate portsjoneid märkimisväärselt vähendama ja jagama korraga söödud 3-ga.

Seetõttu peaksite enne dieedi alustamist järgima 5 lihtsat sammu kehakaalu langetamiseks:

Menüü ülevaatamine, kõigi "nähtamatute" toiduainete loendamine. Pange tähele, et magus tee ja kohv on kõrge kalorsusega jook, mitte "lihtsalt vesi – see libiseb läbi ja ma ei pane seda tähele".
Valige toidud, mida teie keha vajab. Asendage pasta võiga köögiviljasalatiga, kukkel väherasvast kodujuustu või kaerahelbeküpsistega ning rikkalik kapsasupp madala rasvasisaldusega küüliku- või vasikapuljongiga.
Ärge kannatage nälga, vaid sööge sageli, kuid portsjoni kaal ei tohiks vedelikku arvestades ületada 150-250 grammi.
Kui palju vett sa päevas jood? Kui alla 1 liitri, peate end ümber koolitama ja jooma 1,5–2.
Ostke raamat või lisage järjehoidja toiduainete ja valmistoitude kaloritabelite elektrooniline versioon.

Kuidas kaloreid lugedes kaalust alla võtta?

Meil on juba olemas võluraamat toitude ja roogade kalorite siltidega, et saaksite hakata kaalu langetama. Olulist rolli selles protsessis mängib toit ja selle valmistamise meetodid. Lõppude lõpuks on praetud liha vähem kasulik kui keedetud.

Ärge alustage dieeti äärmuslike menüükärbetega - kaalu langetamiseks piisab 1,5–1,8 kcal. Pöörake tähelepanu oma elurütmile:

Spordiga ja raske tööga tegelevate aktiivsete inimeste jaoks on vaja 1,5–1,8 tuhat kalorit päevas.
Istuva eluviisiga võib normi vähendada 1200 kcal-ni.

Pidage meeles, et isegi ilma sporditegevuseta kulutate iga minutiga energiat ja kaotate kaloreid. Päeva esimesel poolel on see protsess intensiivsem kui teisel. Arvutame: 1 tunni treeninguga kaotab professionaalne tantsija kuni 300 kcal. See tähendab, et 10 tundi tundide jaoks - 3000 kcal, lisame siia üldise normi 1500 kcal ja une maksumuse, mis on umbes 1,5 tuhat kcal.

Selgub, et habras tüdruk kulutab rohkem kui 5 tuhat kalorit, kuid tantsijad söövad väga vähe. Aga nad on sellise rütmiga harjunud. Mida teha? Keskenduge iseendale. Kui varem 24 tunni jooksul tarbisite 3500 kcal, siis sööge dieedi ajal 2 tuhat.

Kuidas valida õigeid retsepte ja tooteid kalorite lugemisega kaalu langetamiseks?

Piirake oma rasva tarbimist. On tõestatud, et loomse rasva kalorisisaldus on 2 korda suurem kui süsivesikute kalorisisaldus (9,1 kcal versus 4 kcal). Kui rasvaprotsent menüüs ei ole suurem kui 30, siis ei tunne keha vajadust valkude ja süsivesikute sisalduse suurendamiseks, mille tõttu väheneb dieedi üldkalorite sisaldus 10%.
Piirata suhkru tarbimist. Mis tahes suhkur ja selle asendajad suurendavad ainevahetuse loomulike omaduste tõttu söögiisu. Selle tulemusena tekib sagedane ülesöömine. Tervislik menüü suhkrut ei tohiks sisaldada rohkem kui 20 grammi päevas. Ja oleme juba vähendanud dieedi kalorisisaldust koguni 20%.
Suurendage kiudainetega toitude tarbimist, need on kiudained (teravili, köögiviljad ja puuviljad), pektiinid. See toit imendub aeglaselt ja küllastub paremini. Pärast 100 grammi pudru söömist ei tunne te 3-4 tundi nälga, mis tähendab, et te ei söö üle.

Tava- ja dieetmenüü dieet peaks sisaldama vähemalt 2 lisandrooga, 1 esimene vedel roog, paar viilu kliileiba, 2-3 puuvilja või 200 grammi värskeid marju, üle 300 grammi värskeid köögivilju.

Dieet kalorite järgi: menüü keemiline koostis ja mõned soovitused

Teie menüü keemiline koostis näeb välja järgmine:

Hommikusöök - 25% päevasest väärtusest, mis tähendab 300 kcal.
Teine hommikusöök - 10% (120 kcal).
Lõunasöök - 35% normist (420 kcal).
Suupiste - 10%, see tähendab 120 kcal.
Õhtusöök - 20%, mis tähendab 240 kcal.

Kuidas ellu jääda 1200 kcal: kalorilugemisdieedi nädala näidismenüü

Hommikusöök: 200 grammi värske kapsa ja riivitud porgandi salatit, maitsesta salat tilga taimeõliga. Salati jaoks - 50 grammi keeduvorsti või kanaliha, 1 päts ja tee ilma suhkruta.
Teine hommikusöök: klaas sidrunitarretist (60 kcal), 100 grammi tsitruseželeed (69 kcal).
Lõunasöök: 150 grammi oasuppi (100 kcal), 150 grammi seapraed juurviljadega (150 kcal), 200 ml pihlakateed (20 kcal), 100 grammi kartuliküpsiseid (69 kcal).
Vahepala: 200 ml ekstraktist valmistatud kalja (20 kcal), 2 pätsi (20 grammi) õhukese kihiga aprikoosimoosiga (90 kcal).
Õhtusöök: 100 grammi lahtist tatart (100 kcal), 100 grammi keedetud kanafileed (113 kcal), 200 ml õunateed (34 kcal).
Enne magamaminekut klaas keefirit (55 kcal).

Kalorite tabel ja veebikalkulaatorid

Tänapäeval on olemas elektroonilised abilised, mis ei loe mitte ainult kaloreid, vaid ka valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete kogust konkreetses roas. Kalkulaator arvutab välja kasulike komponentide kao liha, kala, köögiviljade ja puuviljade kuumtöötlemisel.

Dieet kalorite järgi: kuidas muuta näljane nädal maitsvaks puhkuseks

Toidu kalorisisaldus on näidatud 100 grammi valmistoidu põhjal.

Esimene söögikord:

Supipüree suvikõrvitsast, porgandist, ingverijuurest, läätsedest, sellerist soolaga - 34 kalorit.
Juustukreemisupp sulatatud juustu, šampinjonide, kartuli ja sibulaga - 36 kalorit.
Püreesupp selleri, sibula, ingverijuure ja hapukoore baasil 10% - 50 kalorit.
Supp riisi, kanamaksa, sibula ja porgandiga - 42 kalorit.

Teised kursused:

Hautatud kapsas šampinjoni seentega, keedetud 1 spl. lusikatäis taimeõli - 66 kalorit.
Paprika, baklažaani, tomati ja porgandi köögiviljahautis - 102 kalorit.
Tursa pajaroog, 1 muna, 1,5% piim ja sibul - 75 kalorit.

Krevettide ja hapukoorega täidetud šampinjonimütsid - 55 kalorit.
Salat kurgist, kapsast, kana rinnast ja madala rasvasisaldusega kõvast juustust oliiviõliga - 62 kalorit.
Praetud munad tomatitega, roheline sibul 1 spl. lusikatäis oliiviõli - 150 kalorit.

Keefiri kokteil ingveri, punase pipraga - 60 kalorit.
Smuutid maasikatega, keefir 1% - 34 kalorit.
Latte - kohv piimaga 1,5% - 38 kalorit.

Kaerakliidest muffinid ilma munadeta - 132 kalorit.
Piimast, želatiinist ja meest valmistatud juustukook, viil tumedat šokolaadi - 111 kalorit.
Madala rasvasisaldusega kodujuustukook, mooniseemned, kliid, 1,5% piim, kaerakliid meega - 140 kalorit.

Üks populaarsemaid kaalukaotuse meetodeid on kalorite lugemise dieet. Selle dieedi menüü tuleb koostada iseseisvalt, keskendudes igapäevasele kaloritarbimisele. Damiko räägib, kuidas seda õigesti teha.

Nädala lõpus vaadake oma märkmeid hoolikalt, vaadake, mida saate oma dieedist eemaldada, ja koostage järgmise nädala menüü. Menüü koostamisel arvestage meie soovitustega.

Optimaalne söögikordade arv on 5-6 korda päevas. Samal ajal esitatakse iga toidukorra kohta järgmised nõuded.

Hommikusöök

Hommikusöök peaks olema kõige rahuldavam. Selle kalorisisaldus peaks olema umbes 30-40% teie päevasest kalorikogusest. Eelistage süsivesikuid sisaldavaid toite: teravilja, müsli, leiba. Pudrule võib lisada pähkleid, kuivatatud puuvilju, mett.

Lõunasöök

Teine hommikusöök peaks moodustama umbes 10–15% teie päevasest kalorikogusest. Parim variant teiseks hommikusöögiks on puuviljad või pähklid.

Õhtusöök

Lõunasöögile tuleks pöörata piisavalt tähelepanu, sest kui teil ei ole head õhtusööki, võite õhtuks näljaseks jääda ja toidu kallale minna, olles ületanud kalorinormi. Lõunaks sööge liha või kala koos köögiviljade lisandiga. Samuti on soovitav endale mõni supp valmistada. Lõunasöögi optimaalne kalorisisaldus on 25-35% päevasest kaloraažist.

pärastlõunane tee

Pärastlõunase suupiste kalorisisaldus on umbes 10% teie päevasest kalorikogusest. Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa puuvilju, kuivatatud puuvilju, juustu, jogurtit.

Õhtusöök

Õhtusöögiks söö valgurikast toitu: keedetud kala, mune, kodujuustu. Pärast sööki võite juua klaasi madala rasvasisaldusega keefirit või magustamata jogurtit. Pidage meeles, et õhtusöök peaks olema kerge - 10-15% päevasest kalorikogusest.

Hommikusöök

Kaerahelbed mee ja kreeka pähklitega* (435 kcal)
Tee ilma suhkruta (0 kcal)

Hommikusöögi kalorid 435 kcal

Lõunasöök

Banaan (140 kcal)
250 ml madala rasvasisaldusega keefirit (75 kcal)

Teise hommikusöögi kalorisisaldus 215 kcal

Õhtusöök

100 g keedetud kanarinda (114 kcal)
150 ml köögiviljasuppi (umbes 60 kcal)
200 g hautatud baklažaani tomatitega (230 kcal)
Tee (0 kcal)

Lõunasöögi kalorid 404 kcal

pärastlõunane tee

2 viilu juustu (80 kcal)
150 g vaarikaid (68 kcal)
200 ml madala rasvasisaldusega keefirit (60 kcal)

Kalorite suupiste 208 kcal

Õhtusöök

100 g fooliumis küpsetatud karpkala (112 kcal)
150 g peedisalatit (keedupeet, ploomid, hapukoor, sidrunimahl) (120 kcal)
Mündi tee (0 kcal)

Õhtusöögi kalorid 232 kcal

** 50 g kaerahelbe kohta võta 1 sl mett ja 25 g kreeka pähkleid.*

Lõpetuseks mõned reeglid, mis aitavad teil dieedist maksimaalset efekti saavutada.

Dieedi ajal juua 1,5-2 liitrit vett päevas.

Maga vähemalt 8 tundi.

Ärge unustage mõõdukat füüsilist aktiivsust.

Ärge proovige süüa vähem kui teie päevane kalorikogus.

Varem või hiljem, kuid iga naise elus tuleb hetk, mil peegeldus peeglist ei meeldi enam piirjoonte ja graatsilise välimuse harmooniaga. Vahet pole, mis koguses – 400 grammi või 15 kg, aga ta tuli – vihatud ülekaaluline.

Paljud dieedid, mis on mõeldud 10 päevaks või 1 kuuks või mõneks muuks perioodiks, annavad muidugi oodatud efekti... aga uskumatute pingutuste, poolnäljase oleku ja läheneva psühholoogilise seisundi hinnaga "Ma püüan kinni, kes Ma söön."

Selles olukorras tundub mõistlikum süstemaatiline üleminek uuele elektrisüsteemile. See ei võimalda mitte ainult eemaldada rasvaseid külgi, vaid ei lase neil ka tagasi pöörduda.

Üks selline süsteem on süsteem, mis põhineb päeva jooksul tarbitud kalorite lugemisel.

Negatiivsete tervisemõjude vältimiseks ei ole soovitatav vähendada päevast kaloraaži alla 1200 . Vastasel juhul on vaja organismi toetada vitamiinide ja mineraalainetega. Loomulikult tuleb erilist tähelepanu pöörata veetasakaalule organismis ja juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas (soovitavalt ainult puhast vett).

plussid

Kahtlemata plusside hulka kuulub luba mis tahes toodete jaoks. Saate lubada endale šokolaaditüki ja oma lemmikkoogiga. Peaasi, et kõik oleks teatud kalorite arvu piires. Asendamatu toitumisvõimalus neile, kes ei pea eluks ilma maiustusteta ja kogu eluks.

Teine eelis on piiramatu aeg. Süüa saab vähemalt kell 3 hommikul. Jällegi, see on väga hea neile, kes on oma olemuselt "öökullid" ja saavad päeval peaaegu ilma toiduta hakkama, kuid öösel saate lõpuks endale toiduga lubada, kuid mitte rohkem kui ettenähtud norm.

Pole vaja oma elu keeruliseks teha, valmistades mõnda spetsiaalset dieettoitu. Toit jääb ju sama - peamine on selle kogus. Ja sa ei pea vaatama näljaste silmadega oma perekonda, kes ahmib kana ja kartulit ning närib kurvalt salatilehte. Tõepoolest, selle dieediga võib kanatükk õigustatult kaalust alla võtta. Ainult väike…

Tundub, et mitte dieet, vaid muinasjutt. Kuid kahjuks on sellel lool ka varjuküljed.

Miinused tegelikult kaks – aga suured.

Esimene on otseselt seotud arvutuse endaga. Niisama ei saa midagi süüa, kõik tuleb kaaluda, arvutada ja vajadusel eemaldada. Ja nii iga kord. Hommikul, pärastlõunal ja õhtul või pärastlõunal, õhtul ja öösel, see pole oluline. ALATI! Aja jooksul muutub see palju kiiremaks ja lihtsamaks. Mõnel inimesel on siis nii “treenitud” silm, et nad hindavad tüki kalorite arvu “silma järgi” ja praktiliselt ei eksi.
Teine miinus on inimloomus, kes sosistab teile aeglaselt kõrva: "Noh, miks sa oled, see on nii maitsev! Veel üks suutäis, kuid homme keeldute hommikusöögist ja 2 päeva keskmine kalorite arv on see, mis peaks olema! AGA! Keegi ei keeldu kunagi homsest söögist, pealegi ei tööta ka “keskmine väärtus”, tuleb kinni pidada päevanormist, ei rohkem ega vähem. Ja toitumissüsteemis on selliseid vigu palju, sest kaval keha ei taha vabaneda sellest, mida ta enda omaks peab. See viib aeglaselt vastavalt tavapärasele söömisviisile, vähendades harmoonia tõenäosust nullini.

Kui aga otsustate kindlalt selle kaalulangetussüsteemi juurde jääda, saate miinused hõlpsalt muuta, ehkki väikesteks, kuid plussideks. Peate palju arvestama – suurepärane! Meenutagem aritmeetikat! Ja kui te kalkulaatorit ei kasuta, treenime ka meie aju.

Ideaalne kaalulangussüsteem on olemas – see on kalorite loendamine. Kuid see on ideaalne ainult siis, kui kaalu langetaval inimesel on tahtejõudu (et tõrjuda mõtteid lisatükist) ja kannatlikkust (iga toidukorra kalorisisalduse arvutamiseks). Siis kaal normaliseerub ja psüühika ei kannata ja te ei pea igavesti näljaseks jääma.

Alustame sellest, et kõik meie kehas toimuvad protsessid, kuigi need võimaldavad selget matemaatilist arvutust, on siiski võimatu neid ühtlustada, näiteks iga inimese kalorite tarbimine ja sissetulek.

Esiteks on meil kõigil omad toitumisharjumused, mis sõltuvad elukohapiirkonnast, kulinaarsetest traditsioonidest või lihtsalt maitse-eelistustest.
Teiseks on iga inimene unikaalne ja individuaalne, erineva ainevahetuse, kaalu, lihasmassiga.

Siiski on keskmised endiselt olemas. Nende põhjal saate selgelt arvutada kaloreid oma toitumissüsteemi ja toitumisharjumuste suhtes.

Seega vajab meie keha keskmiselt umbes 2000 tuhat kalorit päevas. Kust see number pärit on?

Alustame magamisest. Inimene peaks magama umbes 8 tundi ööpäevas, iga unetunni kohta kulub umbes 60-70 kalorit ehk jämedalt öeldes kulutame öö kohta umbes 500 kalorit.
Järgmiseks töötage. Muidugi oleneb kõik raskusastmest. Meie konkreetses näites käsitleme kaheksatunnist vaimset tegevust. See võtab umbes 800 kalorit.
Veel on jäänud 8 vaba tundi, mille käigus inimene tegeleb igapäevase rutiinse tööga, pühendab aega hobidele, treeningutele. Kui arvestada lihtsate füüsiliste ülesannete sooritamist, siis keskmiselt kulutame selle kaheksa tunni jooksul umbes 700-800 kalorit.

Kui me kõik näitajad kokku võtame, on meil lihtsalt 2000 kalorit.

Mitte igaüks, kes hakkab oma toitumisele mõtlema ja otsustab hakata kaloreid lugema, ei tarbi seda määra. Reeglina leiavad inimesed, et nad söövad kas liiga palju või ei anna oma kehale eluks vajalikku energiat.

Lisaks pole oluline mitte kalorite arv, vaid tarbitavate toiduainete toiteväärtus. Tõepoolest, 100 kalori eest võite süüa 2 maiustust, mis ei kaalu rohkem kui 20 grammi, või võite kasutada 100 grammi tervislikku tatart, mis erinevalt maiustustest võimaldab meil kauem täiskõhutundena püsida ja isu kontrollida.

Kuidas hakata oma kaloreid lugema?

Jah, lihtsalt alusta!

Oma toitumisharjumuste mõistmiseks tuleb hakata neid jälgima. Selleks tuleb kirja panna, mida päeva jooksul sööd. Kõige mugavam on kasutada spetsiaalseid programme, näiteks meie veebisaidil olevat rakendust, mis aitab teil määrata päevase kalorivajaduse kehakaalu langetamiseks. Samuti saate kalorite arvutamiseks kasutada toidu kalorite tabelit, mis on mugavalt üles ehitatud ja sisaldab üksikasjalikku teavet kõigi meie igapäevasest toidust enamlevinud toiduainete kohta.

Mis on 1200 kalori dieet? Kust saab nädala menüü ja kaloritabeli? Dieettoidusüsteeme on erinevaid, kuid mõned neist võivad olla tervisele kahjulikud. 1200 kalori dieet on täiesti ohutu ja aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Mis selle dieedi mõte siis on? Kuidas koostada nädala menüü?

Paljud toitumisspetsialistid nõustusid, et 1200-kaloriline dieet on optimaalne dieet, mis võimaldab teil saada saleda figuuri omanikuks ja saada lühikese aja jooksul vormi. Täpselt nii palju kaloreid kulutavad naised ilma keha kahjustamata. Seda toitumissüsteemi järgides võite kaotada 1-2 kilogrammi nädalas.

Dieedi põhimõte on arvutada päevas tarbitud kaloreid, see tähendab, et on vaja süüa sellises koguses teatud toite, mille kalorisisaldus ei ületa seda näitajat. Seega kulutab naine 1200 kaloriga dieedil rohkem energiat kui saab, mis toob kaasa kaalulanguse, põletades talletatud rasva. Lisaks puhastatakse keha, kiireneb ainevahetus ja ainevahetus.

Te ei pea enam tarvitama ravimeid, et kaalust alla võtta, käia jõusaalis ja kogeda kurnavaid dieete. See toitumissüsteem võimaldab teil kasutada peaaegu kõiki toiduaineid, peamine on mitte ületada päevast kalorikogust. Lisaks ei tunne te nälga.

Ärge kuritarvitage kõrge kalorsusega toite, vastasel juhul võite saada terviseprobleeme. Just 1200 kalorit vajab naine, et end hästi tunda ja samal ajal kaalust alla võtta. Keha peab saama piisavalt rasvu, valke ja süsivesikuid, et jõudu oleks. Vastupidi, liiga suur kalorite tarbimine koos ebapiisava füüsilise aktiivsusega põhjustab keharasva kogunemist.

Et dieet annaks tulemusi, peab selle kestus olema vähemalt 10 päeva. Kui loete kaloreid kuu või kauem, kohaneb teie keha selle režiimiga ja rasvad kaovad aeglasemalt. Pidage meeles, et päevakava on vaja korraldada nii, et toidukordi oleks 4-6 korda päevas, millest 3-4 korda on põhitoidukorrad ja ülejäänud on vahepalad.

Kuidas kaloreid arvutada?

Dieeti järgides on Sinu ülesandeks tarbida iga päev toite, mille kalorisisaldus ei tohiks ületada 1200 kcal päevas. Dieedi oluline põhimõte on see, et kalorite koguväärtus tuleks päeva jooksul õigesti jaotada järgmiselt:

Lisaks tuleks dieedi koostamisel arvesse võtta ka teisi sama olulisi tegureid. Seega peaks rasvade osakaal päevasest toidust moodustama 20%, valke - 45% ja süsivesikuid - 35%.

1200 kilokalori menüü koostamisel arvestage kindlasti seda tegurit. Ärge näljutage end, selle dieediga saate süüa maitsvalt ja mitmekesiselt, kaotades samal ajal kergesti kaalu.

Enne dieedi koostamist uurige toodete kalorisisaldust. Valmistoodete pakendile märgivad tootjad alati energiasisalduse 100 g kohta Tabelis on teave valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite koguse kohta. Aja jooksul saate need näitajad masinal välja arvutada. Nädala menüü arvutamise hõlbustamiseks on allpool toodud kalorite tabel.

Võtke appi kalkulaator, köögikaal ja koostage menüü igaks päevaks. Kaaluge tooteid, registreerige näitajaid ja kaotage kaalu ilma rangete dieetideta. Et mitte numbrites segadusse sattuda, alusta toidupäevikut, kuhu panete kirja oma toitumise.

Kuidas menüüd koostada?

Hea tulemuse võti on õige kalorite arvutamine. 1200 kalorisisaldusega dieet on madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieet. Sellest järeldub, et kogunenud rasvadest vabanemiseks on vaja piirata süsivesikute tarbimist, mis mõjutavad figuuri negatiivselt.

Ligikaudne nädala menüü selle toitumissüsteemi järgi peaks olema täielik.

Hommikusöök sisaldab järgmisi roogasid:

Puuviljasalat õunast ja melonist jogurti ja kukliga - 350 kcal.
100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu kreeka pähklite ja kuivatatud aprikoosidega, tass kohvi - 300 kcal.
200 g keedukartulit kapsa-kurgisalatiga, üks röstsai - 380 kcal.
Kaerahelbed mee, pähklite, kuivatatud aprikooside tükkide, ploomide, mahla või kohviga - 350 kcal.
Kaks võileiba peekoni, juustu ja tomativiiludega, magustamata tee - 30 kcal.
100 g mis tahes mereande, veidi köögiviljasalatit, 25 g juustu, kukkel, maasikad või greip - 400 kcal.
Valge leiva röstsai kalkuni rinnaga, kurgi ja tomati salat, mis on valmistatud madala kalorsusega kastmega, tass tarretist - 300 kcal.

Lõunasöök sisaldab järgmist:

Õhtusöögiks saate valmistada järgmisi roogasid:

Väike tükk pitsat mereandidega, apelsin - 350 kcal.
Vasikaliha karbonaad ja 150 g köögivilju - 300 kcal.
Kaks võileiba juustu ja köögiviljasalatiga - 400 kcal.
Küpsetatud forell juustu, majoneesi ja tomatiga - 450 kcal.
Kana rinnatükk taignas pruuni riisi ja köögiviljadega - 350 kcal.
80 g kanarinda köögiviljade, ürtide ja kahe leivaviiluga - 350 kcal.
100 g küpsetatud lõhet kartulite ja ubadega - 350 kcal.

Peamiste toidukordade vahel tee kindlasti mitu vahepala, mis moodustavad päevasest toidust umbes 100 kcal. Suupisted võivad olla:

See on ligikaudne nädala menüü, mis tähendab 1200 kcal päevas. Uurige erinevate toodete energiaväärtust ja koostage oma menüü.

Mida peate teadma?

Selleks, et dieet muudaks teid saleda figuuri omanikuks, peate meeles pidama olulisi reegleid, ilma milleta võib toitumissüsteemi tulemus osutuda pisut teistsuguseks.

Esiteks tuleb toitu põhjalikult närida. Söögid peaksid olema osalised ja sagedased, kuid väikeste portsjonitena. Proovige menüüd mitmekesistada erinevate retseptidega, vastasel juhul võib napp tootenimekiri teid igavlema hakata ja liiga pikk võib põhjustada ülesöömist.

Teiseks lisage oma dieeti palju puu- ja köögivilju, piimatooteid, lahja liha, mereande ja mune. Kolmandaks ärge unustage dehüdratsiooni vältimiseks juua iga päev 2 liitrit gaseerimata vett.

Kui soovite selle dieediga kaalust alla võtta, peaksite järgima seda toitumissüsteemi 3 nädalat. Mõne aja pärast võib dieeti korrata.

1200 kalori dieet on täiesti ohutu ja tõhus. Kui järgite kõiki soovitusi ja hoiate oma toidupäevikus õiget kalorite arvu, märkate peagi, et teie figuur on muutunud atraktiivsemaks.

Kaloridieet on kõige targem viis kaalust alla võtta. Ja kui olete juba soetanud köögikaalu, kalkulaatori ja riputanud külmkapi külge toidu kalorite tabeli, siis kroonib teie soovi edu. Niisiis, mis on selle kehakaalu vähendamise meetodi olemus? Kogu saladus seisneb selles, et te ei pea nälgima ega piinama end toidust keeldumisega. Peate lihtsalt lugema söödud toitude kalorite arvu ja mitte ületama nende päevaraha. Selleks ei ole vaja valida mingeid konkreetseid roogasid, dieedi saab koostada olemasolevast.

Miks lugeda kaloreid ja kuidas seda õigesti teha

Kaalumuutuse põhinäitaja on söödud toidu energeetilise väärtuse ja elutegevusele kulutatud kalorite vahe. Teisisõnu, see on erinevus "sissetuleku" ja "kulu" vahel. Igal inimesel on oma päevane kalorikogus, sellest kinni pidades on kaal stabiilne, selle ületamisel läheb paremaks, vastavalt, kui seda langetate, hakkab kaal kaduma. See on lihtne raamatupidamine.

Dieetoloogias on seda tehnikat kasutatud väga pikka aega ja edukalt, raske öelda, kes on selle autor. Dieedi eksisteerimise aastate jooksul on eksperdid selle täiuslikkuseni viinud, et iga tavakodanik saaks ise määrata, mida ja kui palju ta sööb. Tervisliku toitumise keskused on ka selles küsimuses hästi kursis ja võivad aidata teil koostada isiklikku menüüd, kuid raha eest. Üldiselt sõltub see sinust. Kuid pidage meeles, et kaloridieet, selle valearvestuste skeem võib ainult esmapilgul tunduda segane ja keeruline. Tegelikult on siin kõik lihtne.

Dieedi optimaalne kalorisisaldus arvutatakse mitmes etapis. Esiteks määratakse RO - põhiainevahetus: energia hulk, mida keha kulutab igapäevaeluks. TOE määratakse järgmise valemiga:

OO \u003d 655 + (9,6 korda kehamass kg) + (1,8 korda pikkus cm) - (4,7 korda vanus). Ärge olge laisk kulutama oma aega arvutustele. Seda matemaatikat läheb vaja ainult üks kord. Kui keegi ei saa aru, millised numbrid kuhu sisestada, kasutage allolevat näidet.

Arvestus tehti "keskmise" naise mõõtude põhjal: kaal - 67 kg, pikkus - 167 cm, vanus - 32 aastat.

OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 32) \u003d 1268,4. Selgub, et keha vajaduste katmiseks peaks meie “modell” tarbima täpselt nii palju kaloreid päevas. Kuid arvutused ei lõpe sellega.

Lisaks sellele, et inimkeha reguleerib soojusvahetusprotsesse, ajab verd läbi veenide ja avardab hingamisel kopse, peab see tootma ka lihaste tööks energiat. Isegi kui elate passiivset eluviisi, peate ikkagi oma lihaseid liigutama. Seetõttu tuleb saadud arv korrutada koefitsiendiga, mis sõltub kehalise aktiivsuse astmest. Tulemuseks on õige kogus täisväärtuslikuks eluks vajalikku energiat.

Koefitsiendi väljaselgitamiseks peate lihtsalt meeles pidama, mida päeva jooksul teete. Niisiis: passiivne (istuv) eluviis - 1,2; keskmine aktiivsus (matkamine pool tundi, kerge treening jõusaalis) - 1,375; kõrge aktiivsus (jõusaal, bassein, jalgadega töötamine, iseseisev võimlemine kodus, sörkimine hommikuti või õhtuti, töö maaaias) - 1,5; väga kõrge aktiivsus (igapäevased suured koormused, näiteks laaduri töö) - koefitsient 1,7. Kui olete optimist ja eeldate, et näite "mudel" üritab kaalust alla võtta, siis kujutage ette, et tema koormus on keskmisel tasemel, see tähendab, et koefitsient on 1,375. Kokku, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Kui see arv ümardada, selgub, et naine peaks sööma 1700 kalorit päevas. Selline toitumine toob talle kaalu stabiilsuse. Ja selleks, et saada saledamaks, tuleb dieeti vähendada 500 kalori võrra. Tehke sama teie jaoks. Esimestel päevadel pole see lihtne, kuid ilu ja harmoonia nimel peate end kokku võtma. Seega sunnid oma keha oma varusid ära kasutama ja kaalust alla võtma. Eeskujuks võetud "mudel" peaks kulutama 1200 kalorit, siis on oma figuur.
tagasi sisu juurde
Õige toiduvalik, võttes arvesse nende kalorisisaldust
tagasi sisu juurde
Kõrge kalorsusega dieet kaalulangetamiseks on väga tõhus, nii et selle populaarsus kogub hoogu. Tõsi, mõned inimesed, kellel on kombeks oma võimeid üle hinnata, hakkavad dieedi väärtust alahindama. Motivatsioon on lihtne: vähem kaloreid – kiirem kaalulangus. Selline kangekaelsus põhjustab enamasti suurt kahju tervisele. Heal juhul läheb inimene lihtsalt näljast marru ja “murdub”, mis lisab tema kogukaalule veel paar kilogrammi.

Sellise dieedi järgimine ei tohiks kesta kauem kui kaks nädalat. Järgmise neljateistkümne päeva jooksul tuleb varem dieedist võetud 500 kalorit tagasi tuua ja seejärel uuesti eemaldada. Selline vaheldumine võimaldab kehal ilma stressita kaalust alla võtta. Võib-olla ei õnnestu esimese kahe nädalaga kaalust alla võtta kolme numbri võrra, kuid 3-4 kilogrammi kaotate kindlasti. Kuid see meetod ei mõjuta teie tervist üldse, vastupidi, see annab jõudu ja energiat.

Te ei tohiks kohe seada latti 700–800 kalori peale ja sellest viimaseni kinni pidada. See põhjustab kurnatust ja mitte ainult füüsilist. Närvisüsteem ei seisa püsti ja reeglina lõpeb kõik psühhoosidega. Lisaks võtavad inimesed pärast sellise "näljastreigi" lõppu väga kiiresti kaalus juurde. Keha ju kogub endasse kõik jõud rasvade kogunemiseks, kartes, et tal ei lasta enam süüa.

Üldiselt, et kaotada kaalu ilma kahju ja edu, on parem mitte minna alla 1200 kcal päevas. See on lubatud ainult nendel päevadel, mil kavatsete oma vaba aega veeta diivanil või rannas lamades. Paastupäevi saab aga kokku leppida, eriti kui kaal mitme päeva jooksul ei muutu. Kui langete 800 kcal-ni, võib mahalaadimine kesta kuni kolm päeva, 1000 kcal - mitte rohkem kui viis päeva.
tagasi sisu juurde
Kuidas näljast üle saada

Selle kehakaalu langetamise meetodi peamine puudus on see, et esimest korda tundub, et see on "näljane". Olge valmis selleks, et iganädalane kalorite dieet võib teid häirida. Võite isegi tunda nõrkust, kuid te ei pea kartma, see seisund ilmneb selle tagajärjel, et keha "jätab hüvasti" kogunenud rasvadega. Iga inimene, eriti toiduarmastaja, ületab ju päevase kaloraaži mitu korda. Ja kui selline räpane hakkab kaloreid lugema, siis sellisest “kasinast ratsioonist” talle muidugi ei piisa.

Ilu nimel tuleb harjuda ja lihtsamaks tegemiseks mõtle enda jaoks motivatsioon välja, ostke endale näiteks mõni ilus kleit paar numbrit väiksem. Samuti soovitavad toitumisspetsialistid oma tulemused paberile kirja panna või kellegagi koos kaalust alla võtta. Üks tark neiu pani enda paksude rasvavoldikutega suurendatud foto külmkapi peale, mitte muidugi uus, aga väga efektne.

Õnneks on olemas viise, kuidas "näljast" piina vältida ja keha täiskõhutunnet jäljendada. Selle meetodi suur eelis on see, et kalorite dieet ei kehtesta kindlat menüüd. Seetõttu võite kasutada kõike, mis teile meeldib. Keskendu valgurikastele toiduainetele nagu juust, kodujuust, piim, keefir, liha ja munad. Selline toit on madala kalorsusega ja maitsev, eriti kui see on lahjendatud värskete köögiviljadega. Hommikusöögiks on soovitatav süüa ka portsjon kaerahelbeid, see seedib aeglaselt ja aitab toidule pikalt mitte mõelda. Joo vett pool tundi enne sööki, isegi kui ei viitsi. See rahuldab teie isu ja aitab teil mõista, mida teie keha tegelikult tahtis. Lõppude lõpuks jäljendab janu sageli näljatunnet.
tagasi sisu juurde
Dieedi planeerimine

Toitumist on soovitav koostada iseseisvalt. Mõelge, milliseid tooteid teil laos on. Aga kui te ei viitsi uuesti lugeda, kasutage valmismenüüd, mida leiate raamatutest ja Internetist. Tõsi, see võib olla kallis.

Kalorite dieet ei kehtesta konkreetsete roogade retsepte. Nii et kui sa oskad süüa teha, siis on sul vedanud. Väga meeldiv on ise oma lemmiktoite luua. Muide, dieedi ajal töötab fantaasia sellel teemal väga kiiresti. Roa kalorisisalduse arvutamine pole keeruline, tuleb vaid kõikide komponentide numbrid kokku liita. Parem on süüa osade kaupa, kõike hoolikalt kaaludes. Ja ärge unustage nõude kaalu lahutada, vastasel juhul kurnate täielikult.

Kogu see raamatupidamine ajab algul veidi tüütuks, aga uskuge mind, kolmandal-neljandal päeval mäletate juba tervet lauda ja saate kõhklemata oma toidu ära jagada. Peaasi, et oleks soov ilus olla. Edu ja armastust!

Saladuse järgi

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.