Spordidieedi menüü meestele ja pädev rasvapõletus. Halvim kaalulangusstrateegia. Lubatud toodete loend

Neile, kes ei tea:

KUIVAMINE seda- rasva põletamine minimaalse lihasmassi (lihaste) kaoga.

Need. Kaalu langetamise (kuivatamise) põhieesmärk on RASVA PÕLETAMINE, minimaalse lihaskaotusega! Miks on lihased nii olulised? Jah, sest kehavormide ilu koosneb neist (lihastest), mitte luudest ja nahast. Sellepärast peate kaalust alla võtma õigesti, mitte nii, nagu enamik inimesi kaotab kaalu ...

Sellepärast peaks õige kaalulangus toimuma peamiselt keharasva (rasva) vähenemise tõttu. Kuid kuivatamisel kaotate igal juhul mitte ainult rasva, vaid ka osa oma väärtuslikest lihastest. Selle vastu ei saa midagi teha, meie füsioloogia toimib nii.

Vaata, kaalulangus (rasvapõletus) on võimatu ilma õige kaalulangetusdieedita. Ja õige dieet kehakaalu langetamiseks tähendab - KALORIDE PUUDUS (kalorite defitsiit).

Kalorite vähesuse (vaeguse) tagajärjel - tekib nn. , ja katabolismi tulemusena hävib RASV. Kuid lisaks rasvale hävivad ka LIHASED. Katabolism ei saa mõjutada ühte asja, näiteks ainult RASVA - ilma LIHASTA või vastupidi. See laguneb mõlemal juhul.

Aga! See on võimalik ja ma ütlen veel: Seda protsessi (need lihaskadu) ON VAJA minimeerida. Peate säästma nii palju lihaseid kui võimalik. See on ju meie huvides, lihased on meile ülimalt olulised.

Kuidas minimeerida lihaste lagunemist?

Valdav enamus inimesi alustab näljastreiki, lõpetab söömise või sööb väga vähe ja järsult; või seal: ära söö pärast kuut; kasutage ainult keefirit / salatit või mõnda muud pealesunnitud toodet; lõpetage maiustuste söömine; lõpetage rasvaste ja praetud toitude söömine jne. see pole see, see pole dieet.

Ma räägin seda selleks, et te esiteks aru saaksite (a), kuivatamist tuleks teha targalt (kompetentselt), vastasel juhul ei lõppe teie kaalulangus, kuivatamine millegi heaga ja te ei säästa oma lihaseid; seetõttu uurige artiklit, mille teile andsin, ja teiseks saate selle lõigu abil (kaalal kaaludes) mõista (määrata):

Pidage meeles: kunagi ei jäta söögikordi vahele. Kui te ei söö kuivalt = kogete kohe liigset katabolismi (hävitamist), mille tagajärjel teie lihased põlevad. Lisaks võivad tegematajätmiste tõttu ilmneda sellised nähud nagu nõrkus, väsimus, jõupuudus ja unisus.

Eriti oluline on võtta liitsüsivesikuid – enne jõutreeningut (anaeroobne):

1-2 tunniks (vastavalt enesetundele). Esiteks annab see sulle jõudu (energiat) treeninguks (st ei teki letargiat jne) ja teiseks võimaldab säästa oma väärtuslikke lihaseid (mitte kaotada lihaseid), nipp on selles, et kui ei ole jõudu (energiat) oma lihaste treenimiseks, hakkab meie keha (keha) neist vabanema kui mittevajalikust. Seetõttu on 1-2 tundi enne treeningut kohustuslik. peaksid olema komplekssüsivesikud.

On veel üks reegel, mille järgi saab kindlaks teha, et kuivatamisel põleb peamiselt rasv, mitte lihased. Põhimõte on see, et mida rohkem teie jõunäitajad treeningutel langevad (kalorite piiramise tingimustes), seda rohkem lihaseid põletate ja seda vähem on rasvkude (rasva).

Seega, mida paremini säilivad teie jõunäitajad harjutustes (kalorite piiramise tingimustes), seda rohkem säästate lihaseid ja seda rohkem rasva põletate. Sellega seoses on komplekssete süsivesikute tarbimine enne treeningut igati teretulnud. Üldiselt mõistke lihtsalt, et fraktsionaalne toitumine on kohustuslik, sellel on palju eeliseid, millest te isegi ei tea.

Meie keha ise koosneb suures osas valkudest (valgust). Seega, kui suurendate oma dieedis valgu hulka, on teil võimalus säästa oma lihaseid, oma valke (valke) hävimise eest. Ja seda tuleks kasutada.

Valgud (valgud) ei lähe (nagu süsivesikud ja rasvad) kehale (oma struktuuri tõttu) rasvade ladestumisele, vastupidi, valk (valk) läheb (eesmärgiks) olemasolevate lihaste säilitamiseks. Sellepärast annan teile selle nõuande: suurendage kuivati ​​valgu kogust. Reeglina tõstavad nad kuni 3 gr. iga kehakaalu kg kohta. Näiteks kui kaalute 90 kg, siis 90 * 3 = 270 gr. valku päevas peaksite sööma.

Räägime LÄHENEMISTE, KORDUSTE ja HARJUTUSTE arvust! Tõsta. Miks seda vaja on? => Hüvitise saamiseks. Saate aru, kui olete lõikamisel - teil on kalorite puudus (defitsiit). Kalorite puudumise tingimustes - olete sunnitud treenima varasemast kergemini (näiteks massil).

Ja kui töötate palju lihtsamalt - kui varem, lendavad teie lihased minema, sest te ei kasuta neid nagu varem. Lõpuks kaotate need. Selle kompenseerimiseks tuleb koormust lisada, aga mitte tööraskusi tõstes (ei õnnestu, kuna kuivatamisel on kcal defitsiit (puudus), seega tuleb koormust tõsta muude meetoditega , näiteks: korduste, lähenemiste ja harjutuste arvu suurendamine . Nii et sunnite oma lihaseid töötama nagu varem (täielikult) ja vastavalt sellele, et nad ei lendaks minema, sest kasutate neid.

Saage aru: te ei saa massiga nii kõvasti treenida kui võimalik, nii et lihaste mitte kaotamiseks peate selle eest kompensatsiooni leidma (suurendama lähenemiste, korduste ja harjutuste arvu).

Vaata, kui treenid üle 40-45 minuti, siis treenid sa oma lihaseid. Keha hakkab eritama HARVIVAT HORMOON KORTISOOLI, selle hormooni mõjul lagunevad lihased aminohapeteks ... aminohapped, nagu hädaabikütus, paiskuvad verre ja põhimõtteliselt saab treenida kauem kui 45 minutit, kuid kaotate aktiivselt lihasmassi (oma väärtuslikke lihaseid). Seetõttu treenige mitte kauem kui 40-45 minutit. Ma rääkisin sellest üksikasjalikumalt põhiartiklis:

Lihasmassi kasvatamise staadiumis = bcaa (aminohapped) tagumikku. Lihtsalt raha raiskamine. MINU ARVATES! Kuid liigse rasva põletamise (kuivatamise) etapis - BCAA-d on tõesti õigustatud ja ma soovitan neid.

BCAA aminohapped aitavad teil säilitada (kaita hävitamise eest) lihaseid, samuti annavad nad teile jõudu, energiat, tunnete end palju paremini, võtke minu sõna. Ärge saage valesti aru, see pole reklaam, ma räägin teile, kuidas see on, ma olen praktik ja kui ma seda ütlen, siis on neil ka mõju.

Kui usute mind, siis siin on ettevõtted, mida teile soovitan (Optimum Nutrition / Dymatize):

Kapslid või pulber = sisuliselt haavata (kapslid (tabletid) on mugavamad)

Valdav enamus inimesi ei hinda une rolli. Enamik inimesi ei aimagi, et lõikamisel (kaalu langetamisel) on uni ebareaalselt olulisem kui kunagi varem, kui eesmärgiks on lihaste säilitamine. Noh, sest lõikamise eesmärk on rasva põletamine minimaalse lihaskaotusega - uni, vajad, 8 + tundi päevas, ole kindel.

Unepuuduse korral hakkab teie lihaskude (teie lihased) valguse kiirusel minema lendama ja seda kõike seetõttu, et unepuudus või une puudumine suurendab katabolismi ilminguid.

Me räägime kaseiinivalgust. Kaseiin on aeglane (pikk) valk (valk), mida nimetatakse aeglaseks / pikaks, kuna see imendub inimkehas aeglaselt kuni 5-7 tundi. Kaseiinvalku leidub kodujuustus (sisaldab umbes 60%) ja spordilisandites (valk: pikk, öö, kaseiin, seda nimetatakse erinevalt).

Isiklikult soovitan tavalist kodujuustu. See aitab teid öösel (une foonil, nälgimise ajal), toidetes teie keha valguga (valguga), ja on seega teie jaoks positiivse omadusega - see aeglustab KATABOLISMI (lihaste lagunemise) tekkimist. hävitav hormoon kortisool.

Siin on kõik lihtne: igasugune stress põhjustab liigset kahjustava hormooni kortisooli vabanemist, mis hävitab lihaseid (lihaskoe). Väldi stressi – väldi kortisooli 🙂

Parimate soovidega, administraator.

Mitte ainult tüdrukud ei taha olla saledad ja ilusad. Internet on täis erinevaid naiste toitumisvõimalusi, kuid tõhus spordidieet rasvapõletuseks meestele on teave, mida pole lihtne leida. Enamik saite pakub palju naistele mõeldud eridieete. Meeste rasv erineb naise keharasvast, seega peaksid ka dieedid üksteisest erinema.

Mehed peaksid pöörama tähelepanu mitmele funktsioonile. Alustuseks tasub märkida, et rasvapõletuseks ja lihaste leevendamiseks mõeldud spordidieet ei tööta ilma kehalise aktiivsuse kombinatsioonita. Paljude jaoks pole see avastus, nii et mehed kasutavad sageli äärmuslikke meetmeid. Nüüd analüüsime mõningaid müüte, mis on kaalu langetamise seas populaarsed.

Mida ei saa kasutada keharasva vähendamiseks

Kui rääkida rasva vähendamisest, siis paljud mehed proovivad palju kardiotreeningut teha. See pole õige. Kui sa veedad päevas mitu tundi jooksulindil, siis ei saa keha tõhusat rasvapõletust. Parem on rohkem tähelepanu pöörata. Piirata rasvade kasutamist, kuid neid ei tohiks dieedist täielikult välja jätta.

Ärge proovige söömist maha jätta. Tundes nälga, püüab keha muuta pärast näljastreiki saadud toitu rasvaks. Lisaks pole mehe keha lihtsalt võimeline põletama rohkem kui 700 g rasva nädalas. Kaalude numbrid rõõmustavad teid, kuid ainult vee mass väheneb.

Kui te pole professionaal, ärge proovige alguses teha palju harjutuste seeriaid. Vastupidiselt ootustele ei põletata mitte rasva, vaid lihasmassi.

Ärge pöörake tähelepanu kasutatavate toodete nimedele. Parem lugege nende koostist. Organism ei tee vahet, millistest toiduainetest ta vajalikke toitaineid sai.

Kuidas alustada võitlust ülekaaluga

Sihvakas keha tähendab igal juhul toitumise normaliseerumist. Lisaks oleks kasulik loobuda suitsetamisest ja sagedasest joomisest. See on tingitud asjaolust, et halvad harjumused põhjustavad keha mürgitust, millega kaasneb stressiseisund ja mõned lisakilod.

Tähelepanu! Meeste jaoks tuleb alustada päeva kaloritarbimist vaid 400 kalori võrra, mis annab palju püsivama tulemuse kui 500 või isegi 1000 kalorit. Muide, mida rohkem kaloreid sa loobud, seda tõenäolisemalt murdud õigest toitumisest lahti.

Meeste toitumine rasva kaotamiseks

Meeste sportlik toitumine rasva põletamiseks põhineb mehe keha omadustel. Seega, et kiiresti vormi saada, vajate:

• Ärge tarbige rohkem kui 1800 kcal päevas.
• Vältige nii palju kui võimalik praetud ja rasvaseid toite (kuid ärge kuritarvitage seda eset, mehe keha vajab mõnikord rasvast toitu).
• Piirake soola tarbimist nii palju kui võimalik.
• Harjutage neli toidukorda päevas, et tarbitud toidukogus võimalikult palju ära jaotada.
• Piirata toitu enne magamaminekut.
• Kui tunned näksimist, kasuta puuvilju.
• Eemaldage oma dieedist rasvased ja ebatervislikud maitseained ja kastmed.

Tervisliku toitumise eelised

Lisaks liigsete kilode kaotamisele on meeste rasvapõletuseks mõeldud spordidieedil mitmeid eeliseid:

• Normaliseerib ainevahetust organismis.
• Vähendab diabeedi tekkeriski.
• Vähendab kolesterooli kogust.
• See ei kahjusta tervist, kuna järsku kaalu hüpet ei toimu.

Lisaks pole dieedil vastunäidustusi. Teil on lubatud süüa erinevaid toite:

• Kõik magustamata piimatooted.
• Igasugused köögiviljad.
• Igasugused teraviljad.
• Kõva nisu pasta.
• Kaunviljad.
• Mereannid.
• Täistera küpsetised.
• Lahja linnuliha.
• Marjad.

Kuid pidage meeles, et pooltooted, nagu kõik alkohoolsed joogid, on teile vastunäidustatud.

Dieet kiireks kehakaalu langetamiseks

See dieet on mõeldud mitte rohkem kui 2 nädalaks ja aitab vabaneda 5 liigsest kilost. Dieet:

• Hommikusöök: sega 100 g pollocki 100 g porgandiga, lisa sellele segule rasvavaba hapukoor ja küpseta ahjus. Granaatõunamahla on lubatud juua.
• Lõunasöök: supp mis tahes köögiviljadest, kahes katlas keedetud kanakotlet, roheline tee ilma suhkruta.
• Pärastlõunane suupiste: näksige midagi kerget: kodujuust, köögiviljad või ürdid.
• Õhtusöök: piimatoode teraviljaga, samuti aurutatud kanakotlet.

Meeste rasvapõletusdieet ei ole mõeldud lihaste kasvatamiseks.

Dieet õllekõhust vabanemiseks

Kõhu mahtu ei ole võimalik ainult dieetide abil vähendada. Need peavad olema ühendatud järgmistega:

• Eemaldage alkohol dieedist.
• Sööge väikeste portsjonitena umbes 5 korda päevas.
• Osalege treeningutel.
• Ärge sööge öösel.

Selle elustiili dieet on järgmine:

• Hommikusöök: üks või kaks keedetud muna, klaas jogurtit ja üks keedetud kalmaar.
• Lõunasöök: köögivilja- või juustusupp ja 2 madala rasvasisaldusega täidetud kapsarulli.
• Suupiste: apelsini või õuna naturaalne värske mahl.
• Õhtusöök: topeltkatlas küpsetatud köögiviljad, marjamahl, vetikasalat.

Jällegi, see dieet on mõeldud ainult kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, see ei aita kaasa lihaste kasvule.

Dieet lihaste kasvatamiseks

• Vähendage päevast kalorikogust 20%.
• Sööge sageli, väikeste portsjonitena, tegemata toidukordade vahel rohkem kui 3-tunniseid pause.
• Looge tavaline
• Joo vähemalt 3 liitrit vett päevas.
• Tarbi iga päev 2 g valku 1 kg oma kehakaalu kohta.
• Eemaldage oma dieedist lihtsad süsivesikud ja suhkur.
• Lisage oma dieeti liitsüsivesikuid ja looduslikke kiudaineid.
• Suurim kalorisisaldus päevas peaks olema hommikusöök.
• ja mereannid on lihaste kasvu jaoks kohustuslikud toidud.
• Kvaliteetne uni vähemalt 7 tundi päevas on kauni välimuse võti.

Treeningute osas oleneb kõik sinu keha omadustest, saame anda vaid üldist nõu.

Lihaste kasvatamise treeningrežiim

Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas järgmise programmi järgi:

• 1. treening - kardiokoormus - 20 min, võimsuskoormus - 40 min.
• 2. treening - kogu trenn on pühendatud kardiokoormustele.
• Kolmas treening on sama, mis 1.

Kui olete kogenud sportlane, peate vastavalt valmisolekule koormust suurendama. Kuid enne tundide alustamist peab iga mees konsulteerima arsti ja treeneriga, et vältida võimalikke vigastusi. Kui olete algaja, ärge mingil juhul treenige simulaatoritel ilma treeneri järelevalveta.

Kui te alguses tund aega stressi vastu ei pea, ärge heitke meelt, see on täiesti normaalne. Tehke nii palju kui suudate, tundes end mugavalt. Ülekoormus on keha jaoks stress, mis võib viia soovitud tulemuseni.

Kaalulangus üle 40 aastastele meestele

Kõik teavad, et ainevahetus ja muud protsessid kehas aeglustuvad vanusega, mistõttu on äärmiselt oluline valida õige toitumine, kuna rasv ei taha ära minna. Toitumise rasvapõletuseks meestele pärast 40 aastat peaks koostama kogenud toitumisspetsialist, kes võtab arvesse kõiki mehe keha iseärasusi, sealhulgas individuaalseid.

Peate dieedist täielikult välja jätma rasked saiakesed, majonees ja muud maitseained, kiirtoidud ning sisaldama rohkem valgurikkaid toite.

Õhtusöök on teie jaoks kerge. Te ei saa üle süüa ja tarbida rohkem kui 2200 kcal päevas.

Rasva tüübid

Meeste sportlik rasvapõletusdieet on viis keharasva vähendamiseks. Kuid vähesed teavad, et inimkehas on kaks sellist kihti.

Sisemine rasv on kõige ohtlikum. Füüsilise aktiivsuse mõjul see laguneb, kuid satub siseorganitesse ja võib põhjustada maksa-, mao- jm haigusi – see on veel üks põhjus toitumise õigeks jaotamiseks ja treeningutel ühtlaselt koormamiseks, et vältida kiiret. sisemise rasva lagunemine.

Nahaalune rasv on heledam rasv. Treening sellega toime ei tule, seega saab sellest lahti vaid mõistlike dieetide abil.

Kokkuvõttes võib öelda, et rasvakihiga toimetulemise viisid on järgmised:

• Intensiivne, kuid mõõdukas treening.
• Dieedi normaliseerimine ja paastupäevade sisseviimine.
• Alkohoolsete jookide ja pooltoodete täielik tagasilükkamine.

Lõpuks on meil teile häid uudiseid. Mõnikord peate korraldama söömispäevi, mil saate süüa nii palju oma lemmiktoitu, kui soovite. Kui sellised päevad vahelduda paastupäevadega, kiirendab organism oluliselt ainevahetust, mis on meile eriti kasulik.

Meeste tõhus spordidieet rasvapõletuseks ei sobi kõigile. Toitumine tuleks valida vastavalt keha individuaalsetele omadustele. Sellepärast soovitavad eksperdid mitte iseseisvalt kaalust alla võtta.

Meeste dieet pole vähem levinud kui tavaline naiste dieet. Ainus meessoost kaalulanguse tunnus on suurenenud päevane kalorisisaldus, tugevama soo esindajatel on lubatud tarbida 1700 kcal päevas. Selle põhjuseks on meeste keha võime muuta süsivesikuid rasvadeks palju aeglasemalt ja väiksemates kogustes kui naised. Kuu aega dieeti pidades võib mees kaotada 10 kg.

Kuidas pidada dieeti, et kaalust alla võtta

Kaalu langetamiseks ei tohiks mees järsult hakata toiduga piirama ja kaloritarbimist vähendama, vastasel juhul tulevad kaotatud kilogrammid tagasi. Enne kaalulangetamise dieedile asumist tasub alustada tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega. See lähenemine aitab kaalust alla võtta ilma mehe tervist kahjustamata ja kaotatud rasv ei tule tagasi.

Sa peaksid sööma piisavas koguses, kuid menüüd tuleb muuta. Tõhusaks kaalulangetamiseks peaks mees loobuma kahjulikest toodetest – õllest, rasvastest, praetud, jahustest toitudest ja valmistoitudest. Selline toit kahjustab figuuri ja on potentsi jaoks ohtlik. Keskenduge oma isu lahjale lihale ja kalale, värsketele köögiviljadele, ürtidele ja mereandidele. Ärge unustage jälgida joomise režiimi, tarbides päeva jooksul vähemalt 1500 ml vett.

Toitumisprogramm kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Mehe kõhu moodustumist mõjutavad paljud tegurid: nahaaluse rasvkoe paksus, mao pikenemine ja soolestiku räbu. Kõhu ja külgede eemaldamiseks ei pea mees suuri pingutusi tegema. Lihtne menüü on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Kuidas süüa meest, et eemaldada kõht ja küljed?

Nädala menüü koos retseptidega igaks päevaks

Tasakaalustatud toitumine ei kahjusta mehe keha, lisaks võimaldab see kasutada paljusid tooteid, seetõttu peetakse seda säästlikuks. Mehe dieedimenüü sisaldab palju rammusaid valgulisi toite ja annab samal ajal ka toidukorrad. Meeste dieet mao eemaldamiseks võib muutuda, tooteid saab ümber korraldada. Peaasi on kinni pidada päevasest kalorisisaldusest (kuni 1800 kcal).

Hommikusöögi võimalused kehakaalu langetamiseks:

• Puuvili, 0,2 kg magustamata kaerahelbeid.
• Täistera röstsai, klaas jogurtit, 2 tl. kallis.
• Salat tooretest puu- või juurviljadest, 50 g kanaliha või 25 g sinki, 25 g juustu.
• Kõvaks keedetud muna, röstsai.
• Röstsai, õun, 100-150 g magustamata mahla.
• ½ greipi, kõvaks keedetud muna, kliileiva viil.
• Leib, vasikalihaviil, tomat, grillitud seened.
• Redis, röstsai, spagetid või 125 grammi ube.
• Aurutatud kalakook, pool klaasi mahla, viil leiba.

Lõunasöögi võimalused kehakaalu langetamiseks:

• 100 g keedetud veisemaksa, kartulit, 40 g juustu.
• 150 g grillitud tuunikala, 125 g jakkkartulit, klaas jogurtit, 75 g herneid.
• 100 g lahja veiseliha, 150 g kartulit, rohelist, 2 kurki või tomatit.
• Küpsetatud kanamaks seente ja ürtidega, 2 tomatit.
• Peekoniviil, apelsin, 100 g kananeeru, 1 lusikas rohelisi herneid.
• 150 g lahjat grillsteiki, 2 keedukartulit.

Suupistevõimalused kehakaalu langetamiseks:

• 100 g ahjukuivatatud kukleid, 50 g juustu.
• Omlett 2 munast, tomatist, 2 viilu leivast, rohelisest.
• 2 rulli, köögiviljasalat, jogurt, 50 g väherasvast sinki.
• 0,2 kg keedukartulit, 125 g ube, banaani või apelsini.

Õhtusöögi võimalused kehakaalu langetamiseks:

• Kliidröstsaia võileib, 25 g juustu, 50 g kana.
• ½ greipi, 150 g aurutatud kala (valged sordid).
• Madala rasvasisaldusega praad, viil täisteraleiba.
• Köögiviljasupp, röstsai või spagetid.
• Klaas jogurtit, 125 g ube, viil juustu, õun.

Retseptid kiireks kehakaalu langetamiseks:

1. tatar. Vala 40 g teravilja 100 ml vette, oota, kuni puder paisub, lisa õli, maitsesta ürtide või aurutatud seentega.
2. Kaerahelbed mustikate ja pähklitega. Keeda ½ tassi kaerahelbeid, lisa taldrikule mett, 2 spl. India pähklid või kreeka pähklid, 3 spl. marjad (värsked või külmutatud).
3. kanavõileib. Haki keedetud kana peeneks, sega 1 spl. sojakaste, täida selle massiga pooleks lõigatud täisterakuklike, lisa riivitud porgand, roheline.

Kuidas süüa meest pärast 40-50 aastat, et kõht puhastada

• Pidage kinni päevasest kaloraažist 1600-1800 kcal.
• Kala/liha keskmine portsjon on 120 grammi ja lisand või salat 300 grammi.
• Lubatud on juua 250 ml alkohoolset jooki päevas, mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
• Maitsesta salatid äädika, vürtside, sidrunimahlaga.
• Kaalulangetamise ajal on lubatud juua kohvi, puuviljamahlu, teed, kuid joogid peaksid olema magustamata.
• Päeva jooksul on dieedil oleval mehel lubatud süüa pähkleid, ühte puuvilja või kuivatatud puuvilju.
• Lihtne meeste dieet näeb ette, et kõiki toite saab valmistada kolmel viisil: aurutatud, ahjus küpsetatud või keedetud.

Lubatud ja keelatud tooted

Need, kes püüavad kaalust alla võtta, on sageli mures küsimuse pärast: mida võib süüa ja mida mitte? Meeste rasvapõletusdieet hõlmab selliste toodete kasutamist:

• Mereannid, kala.
• Kakao.
• Läätsed, oad, herned.
• Keedetud veiseliha, kana, kalkun.
• Värsked marjad, puuviljad, köögiviljad.
• Seemned, sealhulgas seesamiseemned.
• Seedermänni pähklid, kreeka pähklid.
• Kashi.
• Täistera- või kliideleib.
• Kuivatatud puuviljad, mesi.

Keelatud:

• Suitsutatud, praetud toidud.
• Rasvane liha.
• Majonees, või.
• Küpsetamine, maiustused.

Tõhusad meeste dieedid kiireks kaalukaotuseks - menüü igaks päevaks

Kaasaegsete meeste jaoks on oluline soov hea välja näha, nii et tugevama soo esindajad tegelevad regulaarselt spordiga. Iga naine tahab olla vormis mehe kõrval, kuid õllekõhud on ammu moest läinud. Seetõttu muutuvad meeste dieedid üha populaarsemaks. Allpool on mitu võimalust igapäevase menüüga kaalulangetamiseks.

Spordivalgu dieet keha kuivatamiseks

Valgu spordidieet meestele kestab 10 päeva. See kaalu langetamise meetod aitab vähendada kõhu mahtu ilma lihasmassi kaotamata. Valgudieet näeb ette valdavalt valgurikaste toitude kasutamise. Sellised tooted küllastavad keha pikka aega, nii et mees ei tunne pikka aega nälga. Pidage meeles, et meeste rasvapõletusdieet võib põhjustada veresuhkru taseme langust.

Esimene päev

• Hommikusöök: 0,3 kg madala rasvasisaldusega jogurtit, kolm kõvaks keedetud muna, paar tomatit, magustamata kohv või roheline tee.
• Lõunasöök: suur greip, taimeõliga maitsestatud värske köögiviljasalat,
• Õhtusöök: köögiviljasalat, hernesupp, tass rohelist teed.

Teine päev

• Hommikusöök: riivitud porgand küüslauguga, keedetud riis, 0,3 kg keedetud vasikaliha.
• Lõunasöök: ploomidega hautatud kanafilee, klaas piima, kreeka pähkli ja baklažaani salat, madala rasvasisaldusega jogurt.
• Õhtusöök: kanamaks, jakikartul, puuviljamahl ilma suhkruta, köögiviljasalat.

10 päeva jooksul saate menüüd muuta, täiendades seda aeg-ajalt pähklitega. Rasvapõletusdieet eeldab, et mees tarbib regulaarselt piisavalt vett (2 liitrit päevas).

Dieet kõhulihaste ja kõhulihaste leevendamiseks

Lihaste leevendamiseks mõeldud dieet peaks algama päevase kalorikoguse aeglase vähendamisega. Kulturismiga tegelejad peavad dieedi ajal hoolikalt jälgima rasvkoe kaalu ja paksust. Kiire kaalulangus ilma lihasmassi kaotamata on võimatu. Kui kuu kaalulangus on 1–3 kg, teete kõik õigesti. Kaalulangusdieeti järgides ei saa süsivesikuid dieedist täielikult välja jätta, nende normaalne päevamäär on 40%. Need ained peaksid aga olema keerulised, mitte lihtsad. Kindel viis mehe keha küllastamiseks liitsüsivesikutega on süüa teraviljast, juurviljadest, pähklitest, puuviljadest.

Iganädalane meeste dieet jõusaalis peaks sisaldama 12 põhitoitu: pähklid, oad, piim / kodujuust, spinat ja rohelised, kana / kalkun, marjad, munad, kaerahelbed, taimeõli, kliileib, müsli, puuviljad. Neid saab oma äranägemise järgi vahetada, kuid iga toidukorra kalorisisaldus peaks jääma vahemikku 300-500 kcal. See on ainus viis kaalust alla võtta ilma lihasmassi ohverdamata. Allpool on näide mehe igapäevasest dieedimenüüst.

• Hommikusöök: keedetud muna, banaanikokteil, läätsed. Vahepala: klaas marjadega jogurtit.
• Õhtusöök: salat kanafilee, ubade, tomati ja krutoonidega, kanasupp vermikelliga.
• pärastlõunane tee: piimakokteil õuna ja pähklitega.
• Õhtusöök: aurutatud tatra-seene kotletid, kodujuust marjadega, tass magustamata teed.

Õllekõhust vabanemiseks

Õllekõhu eemaldamiseks peaksid mehed mõnda aega dieeti pidama. Kavandatud kaalulangusmeetodit peetakse üheks õrnemaks ja see on mõeldud 4 päevaks. Sel perioodil ei tunne mehed ebamugavust ega nälga. Õllekõhu dieet näeb ette ülemineku tervislikule toitumisele, mille tõttu toimub kaalulangus.

• Hommikusöök: puuviljadega, võileib keedetud kanafilee ja madala rasvasisaldusega juustuga, roheline tee/kohv ilma suhkruta.
• Õhtusöök: portsjon tatart või riisi, 0,3 kg keedetud dieetliha või kala, magustamata mahl.
• Õhtusöök: kliid kukkel, magustamata tee, 125 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Meeste oluline toitumisnõue on enne iga sööki juua klaas gaseerimata vett.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks

Sa ei saa lihaseid üles ehitada ilma treeninguta, kuid see pole ainus lihaskasvu nõue. Mehed, kes pakuvad end regulaarselt füüsilise tegevusega, eksivad, et ainult tänu sellele suudavad nad muuta keha silmatorkavamaks, lihaselisemaks. Vastupidi, treenimine hävitab lihaskoe.Pärast sporti vallandub superkompensatsiooni mehhanism ja lihaste ehitusprotsess. See tähendab, et lihased hakkavad treeningute vahel kasvama ja see protsess pole ilma õige dieedita teostatav. Lihaste kasvuks peab mees tarbima piisavas koguses valke ja süsivesikuid – need on tulevase lihaskoe põhimaterjal.

Dieedimenüü aktiivset ja tervislikku eluviisi juhtivatele meestele:

• Hommikusöök: viil kliileiba, 3 munapuder, pirn või tükk melonit, kolmandik purki maisi/herneid, magustamata must tee.
• Suupiste: klaas keefirit või mahla, rosinad / kuivatatud aprikoosid, kaks juustuvõileiba.
• Õhtusöök: kompott, keedukartul, portsjon suppi, kala või kana, värske köögivilja salat.
• Suupiste: kaerahelbed, banaan, tee meega. Õhtusöök: tatar/riis, kolmandik purki maisi/herneid, tuunikala, õun või marjad, tass magustamata teed.

Jäik kiire rasvapõletuse dieet

Range madala kalorsusega dieet sobib ainult rasvunud meestele. See võimaldab teil kaotada 3-5 kg ​​nädalas, kuid te ei tohiks rasvapõletusdieeti järgida kauem kui see periood, vastasel juhul kahjustate oma tervist.

esmaspäev

• Hommikusöök: kõik puuviljad, magustamata kaerahelbed.
• Lõunasöök: kanafilee (75 7), 0,2 kg keedukartulit, 2 viilu juustu.
• Õhtusöök: 2 viilu kliileiba, paar kõvaks keedetud muna või omleti kujul, tomat.

teisipäeval

• Hommikusöök: viil kliileiba, jogurt, 2 tl. kallis.
• Lõunasöök: veisemaks küpsetatud seentega, tomat.
• Õhtusöök: 2 viilu kliileiba, tükk sinki või 90 g tuunikala.

kolmapäeval

• Hommikusöök: tükk kanafilee või juustuviil, köögiviljad, leib.
• Lõunasöök: 2 keedetud kartulit, lahja sealihakarbonaad.
• Õhtusöök: viil kliileiba, jogurt, õun, tükk juustu, 125 g ube.

neljapäeval

• Hommikusöök: röstsai, õun, tass mahla.
• Lõunasöök: 75g maisi/herneid, 150g lahjat kala, jogurt, 2 kartulit.
• Õhtusöök: 75 g kartuliputru, sama palju tailiha, viil kliileiba, ahjuõun.

reedel

• Hommikusöök: viil kliileiba, pool greipi, kõvaks keedetud muna.
• Lõunasöök: 100 g veisehakkliha, spagetid, tomat, rohelised.
• Õhtusöök: viil kliileiba, praad.

laupäeval

• Hommikusöök: tomat, tükk liha, paar saia.
• Lõunasöök: tükk keedetud kanafileed, sidrunimahlaga maitsestatud köögiviljasalat, jogurt.
• Õhtusöök: väike portsjon spagette, köögiviljasupp.

pühapäev

• Hommikusöök: viil kliileiba, kalakook, pool klaasi magustamata puuviljamahla.
• Lõunasöök: spagetid, köögiviljad.
• Õhtusöök: 2 viilu kliileiba, köögiviljasalat, keefir, tükk sinki.

Meeste kiirdieet annab võimaluse roogasid kohati ümber paigutada või asendada sarnase kalorisisaldusega toodetega. Greibi võib asendada apelsiniga, liha kalaga jne.

Klassikaline tatra dieet meestele

Mõned ülekaalulised mehed eelistavad kehakaalu langetamiseks traditsioonilist dieeti, mis põhineb suures koguses tatra tarbimisel. Klassikaline dieet võimaldab lühikese ajaga kaotada 7 kuni 10 kg ülekaalu. Kursuse kestus on 2 nädalat, selle aja jooksul peaks mees sööma ainult spetsiaalsel viisil valmistatud tatraputru.

Tatart ei ole vaja keeta, klaas teravilja valatakse 400 ml keeva veega ja lastakse üleöö tõmmata. Pudrule kastet lisada on keelatud. Selline range dieet võimaldab teil vabaneda 500-1000 g päevas.See efekt saavutatakse tänu liigse vedeliku eemaldamisele kehast. Pärast seda hakkab nahaalune rasv lagunema ja kehakaalu langetamise protsess muutub mõnevõrra aeglasemaks.

Tatra kasutamise reeglid meeste klassikalises dieedis:

• Ärge sööge putru 4 tundi enne magamaminekut.
• Ärge jooge kaalu kaotamise ajal kohvi.
• Joo rohkem puhast vett.
• Kaalulangetamise ajal peaks mees võtma vitamiinide ja mineraalainete kompleksi.
• Väljuge dieedist järk-järgult, lisades aeglaselt päevase kalorikoguse.

7 päevane taimne dieet meestele

Meeste seitsmepäevase dieedi tulemuseks langeb 3-7 kg ülekaalust. Kavandatud menüüvalik ei tekita ebamugavust, nii et kaalulangetusdieet on kergesti talutav. Tasakaalustatud toitumine võimaldab teil seda kaalulangetamise meetodit 2 nädala pärast uuesti kasutada.

• 1. päev- Sööge köögivilju igas koguses, kuid ilma soola ja õlita. 30% nende kogumassist peab olema toores, ülejäänu läbib kuumtöötluse.
• 2. päev- Sööge ainult puuvilju, välja arvatud banaanid ja viinamarjad.
• 3. päev- lubatud on ainult marjad.
• 4. päev- süüa kuni 200 g kodujuustu, juua 500 ml keefirit.
• 5. päev- korrake esimest päeva. 6. Päev
• Söö ühte sorti marju, joo õhtul klaas keefirit.
• 7. päev- juua värskeid puu-/juurviljamahlu.

Võite süüa iga tund, kui tunnete end mugavalt. Pole tähtis, mitu toidukorda päevas on, see ei mõjuta kaalulangetusdieedi tõhusust. Joo 2 liitrit vett päevas.

Meeste toitumise plussid ja miinused

Meeste toitumise eelised on järgmised:

1. Meeste dieet mitte ainult ei võimalda teil kaalust alla võtta, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd, stimuleerib ainevahetusprotsesse.
2. Tänu erakordselt tervisliku toidu kasutamisele on mehe kehal piisavalt jõudu mitte ainult toidu seedimiseks, vaid ka toksiinidest ja toksiinidest vabanemiseks.
3. Dieedi mitmekesisus, tasakaal.
4. Võimalus pikka aega (isegi kuu aega) kaalulangetamise dieeti pidada.

Meeste dieedi puudused:

1. Krooniliste haiguste võimalikud ägenemised. Kuid see ei ole põhjus kaalukaotusest loobumiseks, kuna ägenemised näitavad keha koduse puhastamise algust.
2. Mõnel mehel on raske loobuda tavapärasest rasvasest praetud toidust, dieedi esimestel päevadel võib see põhjustada ebamugavusi.

Treeningprogramm: harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Tõhusaks kaalulangetamiseks ühest dieedist ei piisa, seega tuleks sportimiseks aega varuda. Kavandatav rasvapõletuse treeningprogramm hõlmab 3 klassi nädalas. Kaalu langetamise harjutusi pole keeruline sooritada, seega sobivad need ka algajatele, kes otsustavad alustada tervisliku eluviisiga.

Esimene trenn

• Vajutage 4 komplekti 12 korda.
• Hüperekstensioon 3 komplekti 10 kordust.
• Lamades surumine rinnalt seisvas asendis 3x10.
• Blokitõmme pea taha 3x15.
• Kükid kangiga õlgadel 3x10.
• Surumised pingilt seljahaardega 4x12.
• Jooks 10 minutit

Teine trenn

• Surutõste hantlitega 4x15.
• Jalade tõstmine toes 3x15 või 4x10.
• Lunges hantlitega 4x10.
• Lamades surumine püsti (pea taga) 3x15.
• Ploki tõmbamine enda poole on horisontaalne 3x15.
• Põrandalt surumine laia käte seadistusega 4x15.
• Jala pikendamine simulaatoris 4x10.

Kolmas trenn

• Vajutage 4x20.
• Klassikaline kangi lamades surumine 4x10.
• Hüperpikendus 4x15.
• Vajutage simulaatoris jalgadega 4x12.
• Aretushantlid pingil lamades 4x15.
• Hantlitega pingile astumine 3x15.
• Jookse 15 minutit.

Fotod neist, kes kaotasid kaalu enne ja pärast dieeti

Kui suhtute dieetidesse skeptiliselt, kuid soov kaalust alla võtta ei kao, peaksite nägema tõendeid nende tõhususe kohta. Parim kinnitus on fotod meestest, kes suutsid õige toitumise põhimõtete tõttu kaalust alla võtta.

Dieet kehakaalu langetamiseks - see on dieet, mille eesmärk on kasutada sub-skin-but-fat-ro-howl cell-chat-ki, mida sageli aetakse segi üldise kaalulangusega, kuid tegelikult on kõik in-te-re-su-et alates -bav-le-nie just rasvast. Igal juhul reeglina see nii on ja me räägime sellest, kuidas kaalust alla võtta rasva, mitte lihaste arvelt. Ja peamine tegur, op-re-de-valetamine, kui palju rasva langeb iga sama kaalu kilogrammi kohta, on kaalukaotuse kiirus. Mida kiiremini sööte, seda rohkem lihaseid põletate ! See on osaliselt põhjus, miks kaalu kaotamine ei ole-ho-di-mo post-te-pen-, vaid millest me allpool räägime. Ja nüüd pidage meeles, et in-hu-de-nie on võimalik, kuid ainult kaloridefitsiidi tingimustes, seega vajate kõigepealt vastu-ro-kas-kas-kas-aus-higi-reb-lyay- minu kaloreid ja teiseks suurendada energiakulu.

Energiatarbimise kasv tuleneb füüsilisest aktiivsusest, nii anaeroobsest karakter-ra-ter-ra kui ka aeroobsest-no-go-st ning kui anaeroobse iseloomu-ter-ra jõutreening aitab kaasa müo-fibril-lyar-no-th arengule. aparaat, siis aeroobsed koormused stimuleerivad arengut mi-to-chond-rii,, mille funktsionaalse eesmärgi all oleme -rob-aga ras-smot-re-kas. Lühidalt öeldes aitavad mitokondrid rasva põletada. Ajast kuni rasvapõletuseni-m-ha-et ja jõu-ulgumiseni treening, kuna see aitab kaasa glükogeeni ja triglüko-ce-ri-dovi kulutamisele, kuid isegi glükogeenivarudele. kolm päeva-aga-mine pool-ta saate seda langetada ainult 36-39%, seetõttu kasutatakse jõutreeningut reeglina lihasmassi kadumise ja jõu vähendamiseks nende jaoks, samuti endokriinsüsteemi stimuleerimiseks.

Kalorite defitsiit tekib dieediga! Ja kuigi on unikaalseid näiteid selle kohta, mida saate süüa 12 000 Kcal päevas ja jääda kuivaks, nagu Michael Phelps, on teil siiski vaja tema geneetikat, igapäevast rutiini, treeningut, vitamiine ja kõike, mis puudutab. Sa ei tunne end nii hästi! Pealegi pole oluline, kui palju kaloreid inimene ab-so-lute you-ra-same sööb, oluline on tasakaal post-stup-le-ni-em ja ta-mi ka-lo-ry vahel. Me ei räägi praegu tervisest, mitte lihas-lihasmassi säilitamisest, mitte ho-de-nist rasva arvelt, vaid katabolismist. Or-ga-ni-ches-koi koe-ni pro-is-ho-dit katabolism kaloridefitsiidi tingimustes. See on seadus! Ja nüüd vaatame op-ti-small dieete, mis aitavad kaasa kõige suurema rasvasisalduse ja vähima lihasmassi kadumisele.

Toitumise üldpõhimõtted dieedil

Esiteks , on vaja jälgida toidu toitainete õiget suhet dieedis. Valku dieedil peate sööma umbes 2-3 g valku iga kilogrammi oma kehakaalu kohta, kuigi tarbimise määr on 1,6-1,8 g, kuid dieedil ei ole te seda-ho-di-mo. on suurenenud valgu kogus, sest uuringud näitavad, et isegi 2-2,2 g valku põhjustab madala -ka-lo-riy-noy dieedi-you ajal lämmastiku kadu. Samas, mida kõhnem inimene, seda rohkem-aga-si-tel-noe-kas-kas-valget-kas-valget,. Rasvad peaksid moodustama vähemalt 20-30% kogu ka-lo-riy-nose-tee pi-ta-niya kogusest. Süsivesikud moodustavad vahe valkude ja rasvade kalorisisalduse ja dieedi lubatud kogukalorite vahel, kuid re-ko-men-du-et -sya söövad päevas vähemalt 100 g kivisöe-vett, kaloridefitsiidi viimine treeningu abil miinimumini.

Teiseks , on optimaalne kaloraaž naistel 28,6 Kcal / kg kehakaalu kohta ja meestel 29,2 Kcal / kg kehamassi kohta, samas kui mitte-de-lu kohta soovitatakse kaalust alla võtta mitte rohkem kui 0,5 kg. Just see kaalulangetusviis annab kõige väiksemad in-the-ri we-cheek massi- ja jõunäitajad! Lisaks võib pi-ta-niya liiga madal ka-lo-riy-ness põhjustada tüdrukutel amenorröad. Kolmandaks , liiga pikalt kaalu langetada ei soovitata, sest kaalu langetamine aeglustab me-ta-bo-lismi, vähendades energiakulu termogeneesiks, mille tulemusena peate vähendama pi-ta kalorisisaldust või liigselt suurendama energiat. kulud. Sellega seoses on parem teha tsik-la-mi, jah-vaya või-ha-low-mu 1-2 kuud puhkust.

Neljandaks , on soovitatav süüa sageli ja väikeste portsjonitena,,, kuna, kuigi see ei võimalda teil kiiremini kaalust alla võtta,,, kuid see võimaldab teil oma söömiskäitumist paremini kontrollida. Viiendaks , on soovitatav süüa samal ajal vastavalt kortisooli ööpäevased rütmid , kuna kui sööme toitu samal ajal, võime suurendada termogeneesi ja parandada rakkude tundlikkust in-su-li-nu suhtes. Kuuendal kohal , kuigi valgu assimilatsioon ei sõltu sellest, milliste portsjonitena see on, sellest hoolimata maksimaalne -võttis korraga 20g täisvalku, , .

Dieedi valimine kehakaalu langetamiseks

Insuliinitundlikud inimesed võivad kasutada madala rasvasisaldusega dieete ja in-su-li-no-re-sis-tent-nye - madala jaheda veega dieeti, kuid sportlastele, kelle eesmärk on maksimaalselt säästa-ra-not - lihasmassi suurendamiseks tuleks kasutada ainult madala süsinikusisaldusega dieeti. Asi on selles, et teie keharasva % vähendab testosterooni taset ja madala rasvasisaldusega dieedid vähendavad seda veelgi , , . Seetõttu valivad de-la-yut sportlased vaid vähese jaheda veesisaldusega ja keto dieedi vahel. Mõlemad on tõhusad! Kuid kuna see on tavaliselt hu-de-yut 2-4 kuud, on soovitatav esimesed 2-3 kuud kasutada madala süsinikusisaldusega ja veesisaldusega dieeti ja seejärel kuu aega ilma süsivesikuteta, sest ilma-coo- le-water-ka s-own-vu-et you-ve-de-niu vesi.

Allikad:

www.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Spordidieet rasvapõletuseks on meeste jaoks väga oluline, kui soovid agilityt, jõudu ja edu. Muidugi koos täiustatud treeninguga. Kuivatamine ei ole ainult dieet kaalulangetamiseks, see on loodud spetsiaalselt nahaaluse rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks. Põhimõtteliselt on see kõrge valgusisaldusega dieet.

Tere kõigile! Svetlana Morozova on teiega. Noh, poisid. Täna on teie artikli teemaks meeste toitumine. Vaatame, kuidas rasva kaotada ja leevendust saada. Mine!

Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud dieediarst.

Eelseisvate veebiseminaride teemad:

• Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja nii, et kaal enam tagasi ei tuleks?
• Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?

Maha maskeering!

Kui lause “Mul on kõhulihased, aga need töötavad salaja” paneb sind mitte niivõrd naeratama, kuivõrd ohkama, tähendab see, et toitumist tuleb muuta. Sind aitab nn kuivatamine. Mis on selle olemus:

1. Selleks, et mitte kaotada koos rasvaga neid lihaseid, mida soovite lõpuks avastada, on vaja teatud taktikat. Kuivatamine ei ole ainult dieet kaalulangetamiseks, see on loodud spetsiaalselt nahaaluse rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks. Sisuliselt on see.
2. On arusaadav, et varem pidite massi juurde saama. Üldiselt on see suurenenud kalorikogus, kui korrutate oma kaalu 30-ga ja lisate 500. See tähendab, et teie kaal on 75 kg. Seega 75*30+500=2750. 2750 kalorit päevas massi suurendamiseks. Noh, pluss: 30:20:50%. Kui sa seda tegid, siis hea. Kui olete elus "massi peal", siis seda parem. Kuivatamiseks muidugi.
3. Kuivatame järk-järgult. Nagu öeldakse, sissepääs kuivatusse, kuivatamine ise ja sealt väljumine. Kokku 5 nädalat väljas. Esimesed 2 nädalat pärast sisenemist vähendame süsivesikuid: kõigepealt 2 g 1 kg keha kohta, seejärel 1 g, seejärel 0,5 g kolmandal nädalal. Siis alates neljandast nädalast läheme vastupidises järjekorras: 1 g, 2 g Samamoodi tõstame valku 2 g kehakilogrammi kohta 4-5 g-ni ja tagasi. Toome kalorisisalduse 2300 kcal-ni päevas, 400 kcal portsjoni kohta. BJU suhe on nüüd 70:10:20%.
4. Kindlasti ühendage kuivatamine treeninguga. See on võõrandamatu. Tavaliselt öeldakse, et pole vahet, kas teed trenni kodus või jõusaalis. Kuid pole mõtet, et see on jõusaalis tõhusam.

• Esiteks, kodus on harva kellelgi võimalust kõiki lihasrühmi pumbata - sobivaid kestasid lihtsalt pole. Ja jõuharjutused peaksid olema ja mitte ainult oma kehakaaluga.
• Teiseks saate treenida koos treeneriga ja see on tohutu pluss (ehkki tasu eest). Kuna kuivatuskoolituse reeglid muutuvad. Harjutuste intensiivsus väheneb, kuid kestus suureneb - alates 40 minutist ja kauem.

Ja aeroobset treeningut peaks olema piisavalt – rattasõit, jooksmine. Ülekaalulisuse korral proovige mitte kardiokoormustega üle koormata.

Meestele spordidieet rasvapõletuseks: kuidas süüa

• Me ei nälgi.
• Sööme vähe ja tihti.
• Nagu ka trenniga: me ei söö 2 tundi enne ja pärast, vaid joome vähehaaval vett.
• Hommikusöök menüüs peaks olema raudbetoon. See peaks olema kõrgeima kalorsusega eine.
• Õhtust sööme 3-4 tundi enne magamaminekut, hiljemalt. Ja mitte varem, muidu jääd näljaselt magama. Ja keefir ei päästa. Õhtul koristame, sööme valku.
• Snäksime juurvilju või.
• Kasutame ainult küllastumata rasvu, st. taimeõlidest, pähklitest, kalast.
• Valku võtame tailihast, kalast, munast, kaunviljadest, seentest. Piimatoodetest sööme ainult hapupiima-rasvavabu.
• Süsivesikud - ainult komplekssed: köögiviljad, teraviljad, puuviljad, leib, täisteraleib.
• Kasutame sporti. lemmikloom: vitamiinid, rasvapõletajad, valgud, L-karnitiin, BCAA-d. Rasvapõletajad aitavad küll kõvasti rasva eemaldada kõhult ja külgedelt, kuid ei toetu neile tugevalt – löök neerudele.

Mida me sööme:

• Kõige lahjam ja valgurikkam liha: küülik, hobuseliha, kana, kalkun
• Madala rasvasisaldusega kalasordid: forell, lõhe, lõhe, tuunikala
• Mereannid
• Piimatooted: rasvavaba keefir, kodujuust
• Seened (kuivatamata)
• Kaunviljad
• Teravili: tatar, kaerahelbed, hirss
• Täistera leib, kõva pasta, kliid
• Köögiviljad: suvikõrvits, redis, kurk
• Puuviljad (mitte rohkem kui 1 päevas): tsitrusviljad, õunad
• Marjad
• Pähklid (mitte rohkem kui 50 g päevas)
• Taimeõlid: oliiv, päevalill, linaseemned
• Jookidest: mineraalvesi, ingver ja roheline tee (ainult pluss sidruniga)

Mida me ei söö:

• Sool - minimaalselt, soovitav on üldse mitte soolata
• Suhkur
• Riis, manna - minimaalselt.
• saiakesed
• Alkohol
• Kiirtoit, praetud, rasvane, soolane, suitsutatud
• Magusad puuviljad ja marjad: viinamarjad, viigimarjad, banaanid.
• Kohv, kange tee.

Meeste jaoks spordidieet rasvapõletuseks: milline see välja näeb

Kirjutan nädala näidismenüü, saate seda oma maitse järgi muuta.

esmaspäev.

1. Hommikusöök: 100 g kaerahelbeid, pähkleid
2. Teine hommikusöök: 2 muna, kliileib juustuga, puuviljad
3. Lõunasöök: köögiviljapuljongisupp, kalapraad, tatar, salat
4. Lõunasöök: keedetud liha köögiviljadega
5. Õhtusöök: 200 g kodujuustu, võid lisada mett
6. Hiline õhtusöök enne magamaminekut: klaas jogurtit.

teisipäeval.

1. Hommikusöök: 100 g hirsipuder meega, puuviljad
2. Teine hommikusöök: keedetud rinnatükk, köögiviljasalat
3. Lõunasöök: köögiviljasupp, pilaf.
4. Lõunasöök: kala, spagetid
5. Õhtusöök: 2 muna
6. Enne magamaminekut: keefir

kolmapäeval.

1. Hommikusöök: 100 g tatart lihaga
2. Teine hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega jogurtiga, puuviljad
3. Lõunasöök: läätsesupp, kanafilee tatraga
4. Vahepala: 2 muna omlett juustu, kurgiga
5. Õhtusöök: kalapraad
6. Enne magamaminekut: keefir

neljapäeval.

1. Hommikusöök: kaerahelbed, puuviljad
2. Teine hommikusöök: köögiviljahautis, keedetud liha
3. Lõunasöök: supp, kalapraad riisiga, köögiviljasalat
4. Pärastlõunane suupiste: juustukoogid / kodujuustu pajaroog
5. Õhtusöök: 2 muna, juust
6. Enne magamaminekut: keefir

reedel.

1. Hommikusöök: 100 g odraputru, puuvilju
2. Teine hommikusöök: võileib liha ja juustuga, köögiviljasalat
3. Lõunasöök: seenesupp, makaronid ja juust, kanafilee
4. Vahepala: kurk, 200 g kodujuustu
5. Õhtusöök: 2 muna, kala ja juust
6. Enne magamaminekut: keefir (ei, mitte õlu. Mis siis, kui on reede)

laupäeval.

1. Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog
2. Teine hommikusöök: 2 muna, juustuvõileib
3. Lõunasöök: oasupp, hautatud köögiviljad lihaga
4. Lõunasöök: kala tatra ja seentega
5. Õhtusöök: kodujuust
6. Enne magamaminekut: keefir

pühapäev.

1. Hommikusöök: kaerapannkoogid meega
2. Teine hommikusöök: 2 munaomlett tomatite ja ürtidega, juustuvõileib
3. Lõunasöök: köögiviljasupp, kalapraad tatraga
4. Suupiste: julienne (kanafilee seente ja juustuga)
5. Õhtusöök: kodujuust pähklite ja marjadega
6. Enne magamaminekut: keefir

Natuke veel spordist

Proovige treeningul skeemist kinni pidada. Sa ei saa treeningpäevi vahele jätta. Ideaalis tunnid ülepäeviti, vahelduvalt erinevate lihasrühmade pumpamine. Klassikaline skeem on kolmepäevane treening.

Jalad ja selg peavad olema võrdselt koormatud. See tähendab, et valite harjutuste komplekti jalgadele kangiga (kükid, Rumeenia surnud tõste), hantlitega (väljasöögid), simulaatoritel ja lahjendate iga põhiharjutuse isolatsiooniharjutustega, näiteks muudate küki painutamiseks. reie biitseps. Samal ajal tehke vaheldumisi selja lihaseid koormusi: tõmbed, jõutõmme, ülemise ploki tõuge pea taga.

Ärge unustage rinnalihaste pumpamist: pingil surumine ja hantlid lamades, hantlite lamamine, põrandalt surumine, käte asendi vaheldumine.

Ärge tehke algajate sportlaste viga, kui nad lähevad näiteks jõusaali ideaalse torso pärast ja unustavad jalaharjutused. Ja siis kõnnib ta mööda tänavat niimoodi ülalt kiigutades ja altpoolt peenikesed jalad. Ja see näeb välja koomiline ega ole tervisele eriti tervislik. Kõik tuleb pumbata sümmeetriliselt ja ühtlaselt.

Teie eesmärgile kohandatud õige toitumine on edu võti. Ja ta on omakorda võimatu ilma lõviosa sihikindluse ja tahtejõuta

Varsti näeme!