Kas jõutreeningut on võimalik kombineerida kardioga. Millist aeroobse tegevuse vormi valida. Millal on parim aeg jooksmiseks?

Ilus keha on enda kallal tehtud raske töö tulemus. Esiteks seisneb see treeningprogrammi õiges ettevalmistamises. Kui teil on lisakilod, tuleb treeningprogrammi lisada kardioelemendid. Ja et anda kehale leevendust ja nutikust, on vaja jõuharjutusi. Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitav neid kahte tüüpi koormusi kombineerida. Seda tuleb soovitud tulemust arvestades õigesti teha.

Kardio treeningprogrammis

Kardioharjutusi on palju. Need on jooksmine, ujumine, rattasõit, liikumine statsionaarsel jalgrattal, elliptilisel või jooksulindil, suusatamine ja sõudmine, uisutamine ja rulluisutamine jne.

Kardioharjutuste ajastus sõltub teie treeningueesmärkidest. See võib olla kaalulangus või lihasmassi suurenemine. Kardiotreening, mida tehakse hommikul, parandab ainevahetust ja põletab keharasva kogu ülejäänud päeva, sõltumata tegevusest. Sel juhul tuleks koolitust läbi viia kiirendatud tempos.

Madala intensiivsusega treening aitab kalorivarusid vähendada ainult seansi ajal. Hommikune harjutus peaks toimuma tühja kõhuga. Kui treeningut tehakse pärastlõunal, tuleks kardiokoormusi teha pärast jõuharjutusi.

Kaalu langetamiseks ja keharasvast vabanemiseks võite oma treeningprogrammi lisada kardiokoormused järgmiste valikute kaudu:

• enne või pärast jõuharjutuste tegemist;
• jõuharjutuste tegemise päeval vähemalt 6-tunnise intervalliga (näiteks hommikul - kardio- ja õhtul - jõuharjutused või vastupidi);
• vaheldumisi jõuharjutuste sooritamise päeva kardiokoormuste päevaga.

Kuna täisväärtuslik kardiotreening nõuab palju energiat, on seda kõige parem teha pärast jõutreeningut. Vastasel juhul ei jää enam jõuharjutusteks jõudu. Sel juhul võite kasutada järgmisi ekspertide nõuandeid:

1. Jõuharjutuste ja kardiotreeningu eraldamine aitab säilitada lihaste leevendust.
2. Vahetult pärast jõutreeningut on parem kasutada madala intensiivsusega kardiotreeningut. Siis on võimalik luua reljeefne keha minimaalse rasvasisaldusega.
3. Kõrge intensiivsusega või intervallkardiotreeningud on kõige parem jätta paar tundi pärast jõutreeningut.

Lihasmassi suurendamiseks on vaja head toitumist, jõutreeningut ja puhkust. Trennipäevad tuleks vahelduda puhkepäevadega, et lihastel oleks aega taastuda. Samal ajal ei ole inimestel, kes praktiliselt ei ole ülekaalulised, vaja treeningusse kaasata kardioharjutusi.

Need, kes on ülekaalulised, peaksid lisama programmi kardiotreeningule. See vähendab rasvakihti. Ja tänu jõukoormustele on võimalik lihaste mahtu suurendada. Samas tuleks selliseid treeninguid läbi viia erinevatel päevadel (kardiokoormuse päev vaheldub jõutreeningu päevaga). Kardio jaoks saate eraldada 4 päeva nädalas. Sel juhul peaks kaks treeningut olema madala intensiivsusega ja kaks - intervalliga. Madala intensiivsusega treeningud hõlmavad töötamist mõõduka tempoga, kui pulss on ligikaudu 60–75% maksimaalsest võimalikust.

Intervalltreening hõlmab tempo muutmist – mõni minut kõrge intensiivsusega treeningut vaheldub mõne minuti mõõduka tempoga. Südame löögisagedus peaks olema vahemikus 70% kuni 90% (maksimaalsest).

Kui kardio- ja jõuharjutusi teha samal päeval, siis lihased ei kasva. Kuna lihasmassi kasvatamisel tehtavad kardiotreeningud tehakse puhkepäevadel, saate seda aja säästmiseks teha kodus. Selleks sobib hüppenöör või kodusimulaator (jooksurada, trenažöör, orbiidirada vms).

Suur tähtsus pole mitte ainult õige treeningu kombinatsioon, vaid ka toitumine. Keharasva tõhusaks põletamiseks peab see olema tasakaalus. Lisaks peaks tarbitud kalorite arv olema tavapärasest väiksem. Kõigepealt peate loobuma kahjulikest toitudest, rasvastest ja jahulistest roogadest, kondiitritoodetest.

Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, võib alatoitumine seda häirida. Sel juhul peaks toitumine olema täielik. Põhitähelepanu tuleks pöörata valgusisaldusega toiduainetele (tailiha, kodujuust, munad) ja aeglastele süsivesikutele (tatar, köögiviljad, pruun riis). Samuti peaks toit sisaldama tervislikke rasvu (taimeõlid, rasvane kala) ning piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid.

Toitumine sõltub ka valitud kardiotreeningu intensiivsusest. Mis puudutab madala intensiivsusega kardiotreeningut, on siin kaks arvamust:

• peate treenima tühja kõhuga;
• pärast söömist peate mõnda aega treenima.

Esimese variandi pooldajad usuvad, et kui treenite tühja kõhuga, põlevad rasvad kiiremini. See on tingitud asjaolust, et keha läheb rasvavarudest kiiresti üle energiatarbimisele. Kui sööte enne treeningut, kulub energia saadud toidust, mis tähendab, et see segab kaalulangust. Teise võimaluse toetajad väidavad vastupidi, et süsivesikutest toitudest saadava rasva põletamiseks on vaja energiat.

Mõlemal arvamusel on õigus eksisteerida. Iga organism on individuaalne ja seetõttu on võimalik eksperimentaalselt määrata enda jaoks kõige vastuvõetavam variant.

Intervall- ja kõrge intensiivsusega kardiotreeningu jaoks on vaja vahepala tund enne treeningut. See peaks sisaldama valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite. See annab kehale treenimiseks vajaliku energia. Ja kalorid ja liigne rasv kaovad kogu ülejäänud päeva jooksul tänu suurenenud ainevahetusele.

Et kardio oleks efektiivne, peab see olema kehale nauditav ja mugav. Seetõttu sõltub selliste harjutuste tüübi valik isiklikest eelistustest ja füüsilise vormi tasemest.

Tere. Selles artiklis räägin teile, kuidas ja millal teha rasvapõletuseks (kaalu langetamiseks) kardiotreeningut.

Kardio on igasugune AEROOBNE TREENING, noh, näiteks: jalgrattasõit, step-aeroobika ja palju muud.

Fitnessis/kulturismis tähendab kardio kõige sagedamini kõndimist, jooksmist, elliptilist treenerit. Muide, kõik on erinevad. Keegi valib ühe asja (näiteks kõndimine), kellelegi meeldib elliptiline trenažöör, kellelegi trenažöör ja keegi kombineerib üldiselt vahelduseks kõike ...

Seega peate sellist treeningut läbi viima siis, kui teie kehal on minimaalne kogus ENERGIAT (SÜSIVESIKUD). Ainult sel viisil põletatakse rasv maksimaalselt

Tekib küsimus - millal on minu kehas minimaalne energia (süsivesikud)?

• HOMMIKUL NATOSCHAK (Pärast pikka 8-10-tunnist und ei ole su kehas energiat (süsivesikuid), sest sa ei saanud neid kuskilt, muidugi juhul, kui sul öösel soolikahimust polnud 😀).
• PÄRAST JÕUTREENINGUT JÕUSAALIS (sest jõutreeningul põletavad lihased jõutreeningul energiavarusid (süsivesikuid).
• ENNE magamaminekut (siin valikuline, sest see oleneb sellest, kas oled dieedil või mitte. Kui su õhtusöögid koosnevad VALGUTOIDUST, aga süsivesikud (energia) mitte, siis on ka see ajaperiood (enne magamaminekut) efektiivne, sest sul on jälle , teie kehas on süsivesikute puudus, kuid kui on süsivesikuid (energiat), siis see ajaperiood ei ole teie jaoks).

Milline ülaltoodust on parim viis? Millal on parim aeg?

Poisid ja tüdrukud, kõik meetodid on head ja neil on nii plusse kui miinuseid. Kõige tähtsam, mida meeles pidada: KARDIO RASVAPÕLETUSEKS tuleks teha siis, kui kehas ENERGIAT (SÜSIVESIKUD) EI OLE või MINIMAALNE. Ja kõik saab olema chiki-farts 🙂

Kuidas kardiot teha: kõik peensused ja saladused

Sest madala intensiivsusega kardiotreeningul põletatakse ainult RASVA (ilma LIHASTA). Ja kui INTENSITSUS ON KÕRGE, põlevad nii RASV kui LIHAS (mis pole hea).

Näide: "KÕNNI KIIRE", MITTE JOOKSE. Või JOOKSE – KUID AEGLASELT. Üldiselt selleks, et Intensiivsus oleks MADAL!

Järgmine asi, millele tahan teie tähelepanu juhtida, on AEROOBITREENINGU (KARDIO) kestus. See peaks olema PIKK (alates 60 MINUTIT ja ROHKEM). Sest selline aeroobse treeningu kestus on energiavarustuse seisukohalt väga ökonoomne, s.t. see, mis meid huvitab (FAT), kulutatakse, kuid väikestes kogustes ja nende rasvakaotuse suurendamiseks on ainult üks väljapääs - pikendada sellel teel kulutamise aega (st pikendada aeroobse treeningu aega). (KARDIO)) !!! Sellepärast on see nii kaua kestnud 🙂

Noh, siin on peamised nüansid. Üldiselt on minu arvates tõhus rasvapõletuse kardioskeem järgmine:

• HOMMIKUL SCHAKIS tehke KARDIOT (KIIRKÕNNI, alates 60 minutist või rohkem)
• PÄRAST TREENINGU tee KARDIO (KIIRKÕNNI, alates 60 min +)

Nüüd räägin teile üksikasjalikult, kuidas SELLEL AEGAL AEROOBITREENINGU õigesti läbi viia, et teil oleks aimu, mida ja kuidas seda teha.

KARDIO HOMMIKUL NATOSCHAK

Ärka üles, pole MIDAGI! See kehtib eriti SÜSIVESIKUTE kohta. MITTE SÜSIVESIKUID, sest kui patustate, siis need samad süsivesikud blokeerivad teie RASVAPÕLETUSE ja kogu teie aeroobne treening (kardio) on ühes kohas ...

Kuidas kardiot teha? Madala tempoga (mis ma ütlesin, madala intensiivsusega treening) on ​​näiteks kas kiirkõnd või aeglane jooks. SINU EESMÄRK ON TREENINGU KESTUS (SEE PEAKS OLEMA VÄHEMALT 60 MINUTIT madalas tempos). Selle kardiotreeningu ajal (saate JA PEAKSID VÕTMA, mis koosnevad kolmest asendamatust aminohappest (leutsiin, isoleutsiin, valiin), mis kaitsevad teie lihaseid hävimise eest), nii säästate oma lihasmassi (lihaseid) veelgi rohkem ja samal ajal põletada RASVA.

PÄRAST KARDIOTRENINGI, mida kauem sa SÜSIVESIKUID ei söö, seda kauem põletad rasva! Seetõttu mine duši alla (aeglaselt) poole tunni pärast võid süüa midagi VALKU (näiteks muna) ja juba järgmisel toidukorral võid süüa SÜSIVESIKUID.

Treeningujärgne kardio

Siin on kõik lihtne. Kõigepealt tuleb jõutreening (naturaalharjutuste puhul ei kesta see reeglina üle 45 minuti, täpsemalt põhiartiklis:) ja pärast seda CARDIO (kõik samad toimingud, st madala intensiivsusega treening 60+ minutit + siis mida kauem te süsivesikuid ei söö = mida kauem rasv põleb, pidage seda meeles).

KARDIO ENNE uinumist

See meetod töötab hästi, kui olete rangel dieedil (ärge sööge õhtul süsivesikuid). Peale kardiot ei saa ÜLDSE süüa, noh, nagu ÜLDSE, tegelikult võid juua ainult portsu BCAA aminohappeid (pole võimalik, aga isegi ma ütleks, et vaja) ja vett (nii palju kui sa tahan). On ka muid tooteid (nii valku kui ka süsivesikuid) pärast kardiot enne magamaminekut, te ei saa, sest blokeerite uneperioodiks rasvapõletusfooni, mis pole hea ...

Noh, siin üldiselt midagi sellist. Loodan, et kõik on kättesaadav ja arusaadav. Lase käia. Kõik hästi)).

Lugupidamisega administraator.

Kardio on sõna tuttav kõigile sportlastele, kes tegelevad mis tahes spordialaga: kergejõustikust äärmusliku jõuni. Selle sõna teine ​​tähendus on aeroobne tegevus ja see on paljude müütide, naljade ja isegi treeningsüsteemide teema. Siit pärineb termin "kardiotreening". Vaatame, mis see paljudele sportlastele huvi pakub.

Biokeemia seisukohalt on kardio (kardio) üldnimetus kõikidele harjutustele, mida tehakse tänu energiavahetusprotsessile, mida nimetatakse "aeroobseks glükolüüsiks". Kardiotreeningu käigus siseneb meie kehasse hapnik, oksüdeerib glükoosi, millest vabaneb energia. Just see energia tagab inimese kehalise aktiivsuse säilimise pikaks ajaks.

See on kardiotreeningu olemus jõutreeningust, milles energia vabanemine toimub teistmoodi, hapnikuvabalt või muidu - anaeroobselt.

Kardiotreeningu tüübid

Võimaliku segaduse vältimiseks heidame pilgu kõige populaarsematele kardiotüüpidele ja räägime, kuidas need segunevad jõuspordiga.

1. Jooksmine (võib asendada kiirkõnniga) on suurepärane võimalus hommikuseks soojenduseks, akude laadimiseks, kopsude ja kogu keha õhutamiseks tervikuna ning samal ajal paarisaja kalorikulutamiseks. Sellise treeningu tingimus on mitte liiga kiiresti joosta, et mitte täielikult kurnata. Teisest küljest ei tohiks see olla kerge jalutuskäik, mis isegi higistama ei aja. Peate häälestama oma optimaalsele rütmile ja jooksma kolm kuni kuus korda nädalas, eraldades selleks tund või pool. See mitte ainult ei tugevda teie keha, vaid aitab teil muutuda kuivemaks ja reljeefsemaks.
2. Ujumine on parim kardiovorm, kuna maksimaalset pingutuspiiri on raske ületada. Tuleb mitte ainult vee peal viibida, vaid ujuda omal meelel, lõpetades treeningu 200-500 meetrise ujumisega ilma peatumata. Selline kardiotreening võib tuua sõna otseses mõttes vapustavaid tulemusi. Seda seetõttu, et erinevalt jooksmisest piirab ujumine hingamisvõimet. Keha tajub seda signaalina ja hakkab püüdlema kopsude mahu suurendamise poole, mis tähendab, et paraneb kogu organismi varustamine hapnikuga. Täiendavad plussid - immuunsüsteemi tugevdamine kokkupuutel veega. Vees olevad lihased lõdvestuvad ja taastuvad kiiremini. Nagu maratonijooksjatel, on ka ujujatel piimhappe eraldumine lihastesse tunduvalt väiksem, nii et rauaga jõutreeningut tegevatel inimestel on võimalus treenida veelgi produktiivsemalt.
3. Jooksurajad ja trenažöörid on jooksu imitatsioonid. Siseruumides on selline trenn, mis on päris halb. Kui valikuid pole või kui simulaator on kodus paigaldatud, saab nii treenida, kuid tuleb meeles pidada, et päikesevalguse ja puhta hapnikurikka õhu puudumine, suurenenud stress südamele ja veresoontele, nõuab, et selline koolitus oleks rangelt doseeritud.
4. Ringtreening, mida muidu nimetatakse "funktsionaalseks treeninguks" Seda tüüpi treeningud on olnud juba pikka aega, kuid populaarseks said mitte rohkem kui aasta tagasi. Nende olemus seisneb jõutreeningu sooritamises palju väiksema raskusega, kui kulturistid kasutavad - viis või isegi kümme korda väiksema raskusega kui tavaline tööraskus, kuid harjutusi tehakse ringis kolm kuni viis korda, ilma vaheajata. See näeb välja üsna atraktiivne, kuid see pole mitte ainult kolossaalne koorem, vaid ka suur oht veresoontele ja südamele. Küll aga võib täpsustada, et see oht tekib vaid inimesel, kellel puudub vastav ettevalmistus, võõra tehnikaga. Sellise inimese kopsud pole veel omandanud oskust 15-20 minutit järjest kriitilisel režiimil organismi hapnikuga varustada.

Selguse ja konkreetsete numbrite huvides vaata infograafikut:

Kes vajab kardiotreeningut ja miks

1. Saate nõustada kõiki keskealisi inimesi, sest need aitavad korras hoida südame-veresoonkonna süsteemi ja pikendavad eluiga.
2. Treenimisel, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on kardiotreening ebasoovitav, kuna need avaldavad lihaskasvule vastupidist mõju hüpertroofiale. Kuna aga samal ajal lihaseid üles ehitada ja rasva põletada ei saa, on rasvapõletuse faasis soovitav treeningkavasse lisada ka kardiotreening, kuna see muudab rasvapõletuse tõhusamaks.
3. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on hea mõte lisada jõutreeningule kardiotreening, kuigi ainult kardio ei ole parim viis kaalu langetamiseks.
4. Kardiotreeningud on head, kui teed tsüklilist sporti ja pead arendama vastupidavust.
5. Kardiot on hea kasutada taastumiseks. Kergete koormuste korral on taastumine kiirem.
6. Paljud inimesed soovitavad kasutada kardiotreeningut soojendusena - soojendada keha 5-7 minutit enne treeningu alustamist. Kuigi see pole just kardio, vaid pigem tavaline soojendus.

Kardiotreening ei ole parim viis kaalu langetamiseks

Fitnessiga tegelevate naiste seas on see üsna populaarne eksiarvamus: lootes kaalust alla võtta ja karda “kiikuda”, tormavad nad ellipse kõigis maailma spordisaalides. Kuid te ei pea muretsema - ilma hormoonide ja steroidideta on lihtsalt võimatu "kiikuda". Kuid kui kardiotreeningut kasutatakse ainult kaalu langetamiseks, on see tõesti pettekujutelm ja väga levinud.

Tõepoolest, 45-minutilise kardiotreeningu jooksul võite põletada rohkem kaloreid kui sama kestva jõutreeningu ajal, kuid kaalulangetamise korral on üldmõju halvem. Jõutreening toimib erinevalt – see põletab rasva mitte treeningu ajal, vaid pärast seda puhkeprotsessis, mis tõstab oluliselt üldist ainevahetuse kiirust. Tänu jõutreeningule saad hakkama ka väikese koguse lihasega, näiteks 5 kg, kuid need nõuavad juba 250-400 kilokalori lisamist päevas oma tavatoidule. Selle tulemusena on lihtsam säilitada teatud kalorite puudujääk ja põletada rasva järjepidevalt.

Maksimaalset rasvapõletuse efekti täheldatakse täisväärtusliku jõutreeningu ja kardiotreeningu kombineerimisel. Fitnessieksperdid soovitavad kaalu langetamiseks teha 2-3 jõutreeningut nädalas ja lisada neile 2-3 kardiotreeningut kestusega 45-60 minutit ning treeninguteks on parem valida erinevad päevad.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

1. Tühja kõhuga jooksmine

Kaasaegsed uuringud on leidnud, et 30–60-minutiline treenimine hommikul, vahetult pärast ärkamist, võimaldab põletada rasva kolm korda rohkem kui samalaadsed harjutused muul ajal päevast. Fakt on see, et keha peamine energiaallikas kogu päeva jooksul on toidust saadavad süsivesikud. Ööune ajal ammenduvad need varud organismis. Seega, kui inimene ärkab, ei täida süsivesikud enam oma energiarolli ja rasva hakatakse kulutama energia saamiseks.

Huvitav on see, et hommikuste treeningute tulemusena kiireneb ainevahetus kogu päeva jooksul, nii et pärast tühja kõhuga treenimist põletab keha kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.

Tähelepanu! Hea lihasmassiga inimesed peaksid kindlasti arvestama, et tühja kõhuga treenimine on neile vastunäidustatud, sest rasvapuuduse korral hakkab keha lihaseid põletama. Nii et selline kaalu langetamise viis sobib ainult neile, kellel on midagi kaotada ehk siis on üleliigset rasva.

Kansase osariigis viidi läbi uuringud, mis näitasid, et hommikuse treeningu ajal oksüdeerus üks kilogramm rasva kiiremini kui päeva lõpupoole kehalise aktiivsuse näitamisel. Hommikul enne hommikusööki pedaalinud jalgrattur põletas 60% rohkem rasva kui pärastlõunal trenni teinud jalgrattur.

Lihaselistele inimestele, kes soovivad oma lihaseid parandada, on hommikune tühja kõhuga jooksmine vastunäidustatud. Üldiselt on hommikune jooks hea, kuid rasva asemel lihaste kaotamise mõttes on tühja kõhuga kardio tegemine halb. Seetõttu saate endale hommikujooksu ajakava koostada:

• ärkama varakult, hiljemalt 6-7 hommikul;
• ilma lihata kerge vahepala, näiteks 4-5 keedetud muna koos klaasi mahla ja leivaga;
• pärast söömist tehke 30-45-minutiline paus;
• jooksu tegema.

Seega neile, kes soovivad liigsest rasvamassist vabaneda, on soovitav joosta hommikul tühja kõhuga ja kui jooksmist nähakse lihaste arendamise viisina, on parem süüa enne kardiotreeningut.

2. Kardio enne jõutreeningut

Meestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi, on aeroobne aktiivsus selle mis tahes vormis üks kuni kaks tundi enne rauaga töötamist absoluutselt vastunäidustatud. Enne jõutööd tehtud kardio viib glükogeenivarude ammendumiseni, mille tulemusena ei pruugi jõudu jätkuda kaheks-kolmeks viimaseks, kõige tõhusamaks, kõige enam kasvu stimuleerivaks korduks. Teine argument, et treeningeelne kardio pole vajalik, on see, et jooksmine toob kaasa valgusünteesi vähenemise ja valkude lagunemise suurenemise. Jõutreeninguga toimub kõik vastupidi: valkude süntees jääb samale tasemele või veidi suureneb, kuid valkude lagunemine suureneb.

Seega selgub, et pärast kardiotreeningut väheneb valkude süntees, mis viitab inimkeha võimele moodustada uusi lihasstruktuure ja kui pärast seda minnakse jõutreeningusse, siis lihasmassi kasvatamise võime väheneb oluliselt. . Seetõttu jätab kardio, eriti pika kestusega, lihaste arengule jälje. Naistele, kes ei soovi lihaseid suures koguses, madala intensiivsusega ja väikese raskusega treenides, on täiesti võimalik endale lubada 20-25-minutiline sörkjooks.

Seega võib enne treeningut hästi läbi viia kardiotreeningut, kuid pärast seda on glükogeenidepoo taastamiseks vaja vastu pidada teatud aja - 2,5-3 tundi. Õige toitumine ja sobivate spordilisandite, näiteks süsivesikute-valgu kokteilide või gaseerijate kasutamine kiirendavad seda protsessi.

3. Kardio plussid ja miinused pärast jõutreeningut

Sellised kardiotreeningud on soodsamad kui need, mida tehakse enne jõutreeningut. Põhjus on selles, et jõutreeningu ajal ei ammendu glükogeenivarud nii palju kui aeroobse tegevuse ajal. Nii et pärast treeningu lõppu on teie lihastes endiselt piisavalt varutud glükogeeni ja saate oma võistluse kõrgel tasemel läbi viia. Veelgi tõhusama kardio saate, kui ootate pärast tundi kaks-kolm tundi, sööte ja alles siis lähete jooksma. Nii täiendad kiiresti oma glükogeenivarusid, valkude lagunemine peatub ja keha on valmis kõik kahvlid jooksma saatma, sest ei pea enam muretsema “treeningujärgsete aukude” taastamise pärast.

Parimad tulemused kardiotreeningul

Igaüks ei taha lihtsalt joosta, vaid saavutada sellega teatud tulemusi – parandada oma füüsist, südametegevust jne. Seetõttu on nende eesmärkide saavutamiseks vaja teada kavandatud jooksu täpset aega ja planeerida oma jooksud vastavalt sellele. Võite järgida järgmisi näpunäiteid.

• kui plaanite mõnel jõutreeningul treenida jalgu, siis tuleks kardiotreeningut teha sellest päevast eemal, näiteks esmaspäeval jalgu treenida, neljapäeval või reedel joosta;
• tee kardiotrenni päevadel, mil sul pole jõutreeningut;
• kui te ei saa jooksmiseks eraldi päevi eraldada, harjutage pärast treeningu lõppu sörkimist.

Kui keha on 100% energiaga laetud, saate palju rohkem kasu, see tähendab lihasmassi suurenemist, välimuse paranemist.

Millist tempot peaksin kardio ajal jooksma?

Jooksu intensiivsus on vaja arvutada valemi järgi, mis on seotud maksimaalse pulsi (HR max) indikaatoriga. See sagedus on määratletud järgmiselt:

Pulss max = 220 – vanus.

Seega on 17-aastasel inimesel maksimaalne pulss 220 - 17 \u003d 203. Kardiotreeningu ajal peaks pulss olema 65% kuni 85% arvutatud maksimumist.

Sageli räägivad nad ka rasvapõletuse pulsitsoonist (tõenäoliselt seetõttu, et seda märgitakse sageli kardiomasinate spordisaalides). See tsoon määratakse ka individuaalselt gaasianalüsaatoriga katsetades. See sagedus on veidi madalam - see on 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Keskmise 30-aastase inimese puhul on löögisagedus 115-135 lööki minutis. Siiski ei tohi unustada, et kardiotreening ei ole eriti tõhus rasvapõletuseks.

Kas peaksite sööma pärast kardiot?

Paljud inimesed usuvad, et pärast võistlust söömine on nagu surm, sest see tühistab kogu nii vastumeelselt tehtud töö. Kui arvate nii, peate oma vaatenurga uuesti läbi vaatama, sest see on ekslik. Kui te pärast jooksmist ei söö, vaid nälgite, hakkab kehal tekkima kalduvus rasva koguneda. Seetõttu peate sööma õigesti. See ei tähenda, et pärast jooksmist tuleb kondiitriosakonda süveneda. Õige toitumine hõlmab järgmisi tooteid: valgukokteil, kala, kana, pruun riis, tatar.

Kui kaua peate jooksma, et põletada 1000 kalorit

Allolev teave pärineb Ameerika jooksu- ja kaalulangetamise ajakirjast. See jälgis kiirtoidu tarbimise ja jooksmise vahelist seost ehk seda, kui palju on vaja erinevate toitude kompenseerimiseks joosta. Tulemused olid järgmised: kui inimene jookseb kiirusega 7-9 km / h, see tähendab mõõduka tempoga, mille pulss on 65-75% maksimumist, siis keskmise kehaehitusega (70 kg), ta põletab umbes 550-600 kcal / h. Nii et 1,6 kilomeetrise distantsi läbimine võimaldab kulutada 100-120 kcal.

Millist aeroobse tegevuse vormi valida

Kõik saavad aru, et joosta saab erineval moel. Mõned inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks peate jooksma aeglases tempos, teised aga propageerivad intervallkardio eeliseid. Kirjeldame nelja tüüpi aeroobset tegevust, mis võimaldavad saavutada nii rasvapõletust kui ka lihasmassi “kasvatada”.

1. Madala efektiivsusega kardio (CED). See on tuntud sörkjooks. See ei mõjuta ainult keha koostist, vaid vähendab ka lihasvalu, soodustab mikrotraumadest kahjustatud lihaste taastumist, kuna toitaineterikast verd viiakse intensiivselt lihastesse. KNI ei ole ainult sörkimine, vaid ka rattasõit, tunnid jooksulindil madalal liikumiskiirusel. SOI-s kasutatakse valdavalt vabade rasvhapete energiat, millele järgnevad energiaallikana süsivesikud.

CNI-treeningu ajal on lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks soovitav võtta lisaks valke ja aminohappeid, mis on sporditoitumises. Madala intensiivsusega treenides on vaja hoida pulssi 60-65% piires maksimumist. Kardiotreeningu jaoks, mis kestab 30–45 minutit, peate kogu selle vältel olema kergelt hüdreeritud.

2. Keskmise intensiivsusega kardio (CSI) on sprindi ja sörkimise vahepealne variant. Peamine eesmärk on teha tööd aktiivses tempos, samal ajal kui pingutustaset tuleb säilitada pikka aega. Sellise jooksu puhul tuleb keskenduda hingamisele ja hoida pidevalt sihtpulsi tsooni 65-70% piires. KSI-d on vaja sooritada vähemalt 30 minutit, samal ajal ei tohi puhata ja tempo ei tohiks sekundikski eksida.

Seda tüüpi kardiotreeningu puhul on energiaallikaks mitte ainult rasvad, vaid ka süsivesikud. Normaalse lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks on vaja lisaks võtta aminohappeid ja valke. Pärast 5-7 minutit pärast starti põhjustab selline jooks suurenenud higistamist, nii et peate olema dehüdratsiooniga ettevaatlik ja jooma liikvel olles vett.

3. Intervallkardio (IR) nõuab sama intensiivsust kui CNI, kuid vähem keskendumist ja tähelepanu. Saate töötada, kartmata võimalikku riket. Sellise tegevuse eesmärk on kiire treening, mis põhjustab ainevahetuse kiirenemist pikka aega pärast selle lõpetamist. Paljud uuringud on näidanud, et IC annab isegi parema rasvapõletusefekti kui kahekordne CNI kestus – see on tingitud kõrgemast ainevahetuse kiirusest.

Sprint on intensiivne kardiotreening fikseeritud intervallidega ning jooksude vahel on aktiivne taastumisperiood. IC teine ​​nimi on HIIC (kõrge intensiivsusega intervallkardio). Selle intensiivsuse anaeroobse iseloomu tõttu annavad selle valdavalt süsivesikud, seega on parima tulemuse saavutamiseks vajalik süsivesikute tarbimine nii enne kui ka pärast jooksutreeningut. Aminohapete ja valkude kasutamine on vajalik lihaste taastumiseks ning pauside ajal tarbitav jahe vesi annab värske jõu ja erksuse laengu. Selle skeemi järgi koolituse läbiviimiseks võite kasutada järgmist ajakava:

• treenige 2-3 korda nädalas;
• intensiivse jooksu kestus - 15 sekundit;
• 15 sekundiga peate jooksma 50-60 meetrit;
• sprintide arv - 20, millest 12 - täisintensiivsusega, 4 soojenduseks ja 4 jahutamiseks;
• treeningu koguaeg on 15-20 minutit.
• kardiovaskulaarsüsteemi treenimine;
• tugevus ja plahvatusvõime paranevad.

Sportlane valib 2-3 harjutust ja seob need ühte kimpu. Kaal on ligikaudu 650% ühe korduse maksimumist. Kui biitsepsile tõsta 50 kg kaaluvat kangi ühe kordusega, siis ringtreeningul saab kasutada raskust 25 kg. Peate kordama 12-15 korda, kolmes komplektis, pausiga seeriate vahel 15-20 sekundit. Niisiis, üks ring on 2-3 harjutust, mida sooritatakse järjestikku 15-20 sekundiliste pausidega ringide vahel. Seda tüüpi anaeroobne tegevus kulutab kütusena süsivesikuid, nii et seansi ajal tuleb neid tarbida, et keha toita. Samuti on vaja kontrollida valgu tarbimist kehas ja püsida pidevalt hüdreeritud ehk piisavalt hüdreeritud.

Igal kardiotüübil on oma omadused, puudused ja eelised, seega pole tegelikult vahet, milline tüüp on kõige tõhusam: saate valida selle, mis teile kõige rohkem meeldib ja mida naudite. Võite proovida kõike ülalkirjeldatut ja valida oma. Iga meetod loob kehas anaboolse keskkonna ja avaldab positiivset mõju keha koostisele. Peaasi on valitud meetodit süstemaatiliselt kasutada.

Kuidas kaalust alla võtta kardio

Kõigile jooksmine ei meeldi, seega võib selle asemel kasutada muud tüüpi aeroobset tegevust. Samuti tuletame meelde, et kardio ei ole kõige tõhusam viis kiireks kaalu langetamiseks. Siin on mõned näpunäited, mis võivad kardiotreeningu tegemisel abiks olla:

Näpunäide nr 1: asendage kõndimine jooksmisega. Kõik teie ümber on teie kaalu suhtes ükskõiksed ja ainult teie ise olete huvitatud sellest vabanemisest. Kuni sa jooksma hakkad, ei saa sa kaalust alla võtta. Alustuseks võid jooksmist vaheldumisi kõndida – jookse kaks minutit ja kõndige kaks minutit ja nii 30-40 minutit. Järk-järgult saate hingamisaega vähendada ja peagi näete muutusi endas.

Näpunäide nr 2: jooge kardio ajal vett. Samas ei tohiks segi ajada mõisteid “kurk märjaks” ja “joo nii nagu peab”. Kui joote rohkem kui pool liitrit vett kardiotreeningu tunnis, kindlustate endale lihtsalt kutse tualetti. Me tunneme janu isegi siis, kui suu on lihtsalt kuiv. Võite seda leotada ja edasi joosta.

Vihje number 3. Mida teha, kui külg valutab. Seda juhtub kõigiga ja enamasti küsitakse, mida sellega ette võtta. Sa ei pea midagi tegema, võid joosta veidi aeglasemalt, hingata sagedamini ja hoida hingamisrütmi ning kõik möödub paari minutiga.

Kardiotreening on rasvakaotuse teekonna oluline osa, kuid mitte ainus. Edu saavutamiseks peate kombineerima mitu komponenti, millest kõige olulisem on õige toitumine. Seda ei tohi unustada.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Eesmärkidest oleneb, kuidas jõu- ja vastupidavusharjutusi vaheldumisi teha ning kas neid üldse kombineerida.

Kardio ja jõud erinevatel päevadel

Kulturistid teavad, et puhkepäevadel saab anda kehale aeroobset treeningut. Treeningratas või stepper aitab eemaldada lihastesse kogunenud toksiine ja piimhapet, aitab arendada jalalihaseid, mis “silovikute” seas sageli tähelepanupuuduse all kannatavad, ning ühtlasi valmistab keha ette järgmiseks vabakaalu tsooni retkeks. . See tähendab, et kardiokoormus päev pärast jõusaali on vastuvõetav ja kasulik. Lisaks on keha vastupidavust võimalik arendada ainult kõrge pulsisageduse säilitamise harjutuste abil. Kangid ja hantlid pole selleks võimelised, kuna kestad ei hõlma kõõluseid, sidemeid ega mõnda olulist lihast.

Osutus vajalikuks. Peaasi, et ilma fanatismita! Kardio peaks sel juhul toimuma ja see ei tohi põhjustada väsimust ja ületöötamist. Treenitakse 1-2 korda nädalas, see on täiesti piisav, sest mida rohkem aeroobset treeningut, seda halvem on lihasmass.

Jooksmine on sel juhul parem välistada. See koormab põlvi üle ja nõuab liiga palju energiakulu. Lisaks võib kulturisti mass olla ohutuks jooksmiseks liiga suur. Sama kehtib ka ülekaaluliste inimeste kohta, kes unistavad sörkimise kaudu kaalust alla võtta. Selle tulemusena tekivad neil ainult põlveliigestega probleemid ja ülekaal jääb paigale.

Kõigepealt kardio, siis jõud

Aeroobse ja anaeroobse koormuse kombineerimiseks samal päeval on palju võimalusi, kuid tegelikult on õige ainult see, mis algajatele ei sobi. Praktiseeritakse ka muid meetodeid, kuid ainult treenitud sportlased. Jällegi on üksikjuhtumeid, kus pärast 40-minutilist jooksu läheb inimene “kiikuma” ja probleeme ei teki, kuid enamasti on pärast intensiivset kardiokoormust kohe kangist haarates võimalus kaotada teadvuse ja isegi kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi. Seetõttu saab valikut “Kõigepealt kardio, siis jõud” proovida alles pärast 1-2-aastast regulaarset treeningut jõusaalis.

Jõud, siis kardio

Vastupidine olukord "Kardio pärast jõutreeningut" sobib hästi neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lihastes leiduv glükogeen kulutatakse anaeroobsele treeningule ja nüüd peab keha aktiivselt rasvakihti lagundama, et jooksmiseks või velotrenažööriks energiat saada. Ainus negatiivne on see, et koos rasvaga lahkub ka lihaskude, mistõttu selline jõu ja aeroobsete koormuste kombinatsioon ei sobi massi kasvatamiseks. Jällegi on reeglid: kardiot saab teha pärast jõudu kergete ja keskmiste raskustega, jõutõstjad sellist kombinatsiooni kindlasti ei vaja!

Jällegi on nüanss. Algajatel on raske jõutreeningus endast kõike anda, eriti kodus. Seega, kui pärast programmi on tunne “Midagi on mul ikka jõudu täis!”, siis tuleb siin kasuks väike kardiokoormus, mis tõstab lihaskorseti üldist vastupidavust ja pikendab treeninguaega ennast. .

Treeningu kombinatsioon kehakaalu langetamiseks

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid pole veel intervalltreeninguteks valmis, sobib aeroobse ja anaeroobse treeningu jaotus nädalapäevade kaupa. Tavaliselt annavad nad nõu teha kardiotreeningut nii sageli kui võimalik (4-5 korda nädalas), kuid see nõuanne on vaevalt teostatav (see on üks) ja osaliselt isegi kahjulik (see on kaks). On hästi teada, mida jooksmine teeb põlvedega, kui oled ülekaaluline. Lisaks tuleks treenida velotrenažööril või jooksulindil (30-40 minutit). Samas on õige ka liikuda, muidu ei hakka ainevahetus õiges suunas käima.

Lühem jõukoormus tugevdab lihaseid ja paneb keha kohe rasva põletama (ja isegi pärast treeningu lõppu). Ja peale korralikult valitud jõuprogrammi jääb aega ja jõudu ka lühikeseks jooksuks (tuleb), mis kindlasti vihatud siserasva kehast välja keerab.