Treening

Kas on võimalik tugevdada naise jalalihaseid. Tugevdada jalalihaseid

Jalalihaseid saab tõhusalt treenida kodus. Selleks on olemas parimate füüsiliste tegevuste kompleks, mis on suunatud igale lihasrühmale.

Milline neist on tüdrukute ja naiste jaoks kõige tõhusam? Millised on kodus treenimise omadused ja millistele punktidele peaksin tähelepanu pöörama?

Vaatame neid probleeme.

Natuke anatoomiat

Jalalihased moodustavad viiskümmend protsenti kogu keha lihasmassist. Oma kuju eest vastutavad tuharate, reite ja sääre lihasrühmad. Seda piirkonda sihtides saate saavutada harmoonilise, saleda figuuri ja kauni jalarea. Spetsiaalsete harjutuste komplekt suudab toime tulla selliste puudustega nagu liiga õhukesed vasikad või täis puusad, lõtvunud tuharad. Need lihased reageerivad koormustele hästi, nii et regulaarne tüdrukute treenimine aitab kujundada atraktiivset reljeefi ja vähendada jalgade mahtu.

Parim treening jalgadele

Selle saledate jalgade kompleksi harjutused on valitud nii, et need treeniksid tõhusalt kõiki lihaseid. Need aitavad muuta need elastseks ja pingul. Ratsionaalselt toitudes ja kompleksi sooritades saate edukalt põletada liigset keharasva ja omandada saleda figuuri. See koolitus treenib suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, on veenilaiendite ennetamine. Arenenud lihasrühmad aitavad südamel verd hästi pumbata. Esinedes tugevdate lihaseid, veresooni ja kogu keha tervist.

1. Astudes platvormile

Teeme esimesi harjutusi oma raskusega, töötame välja tehnika, valime endale mugava sooritamisrütmi. Seda saab teha mitmel viisil:

1. meetod.

Seisame otse platvormi ees, käed langetatud, õlad veidi tahapoole. Samuti saate selle treeningu läbiviimise mugavuse huvides küünarnukke painutada.
Seisame platvormil kõigepealt ühe jalaga, seejärel paneme teise.
Astume kümme korda parema jalaga, seejärel sama palju vasaku jalaga. Tugijalg peab säilitama täisnurga.

Seisame seljaga vastu seina ja taandume sellest veidi.
Langetage end aeglaselt kujuteldavale toolile. Me simuleerime toolil istumist keskmiselt kolmkümmend sekundit kuni üks minut.
Vajutame selja ja pea tagaosa tihedalt vastu seina, põlveliiges hoiame täisnurka.
Reie ja sääre pingutusega sirutame jalad ja tõuseme. Raputades jalgu, lõdvestuge kolmkümmend sekundit.

Kordame kolm kuni viis korda.

3. Kükid

Need on jalgadele ideaalne koormus. Need moodustavad reljeefi, treenivad tuharate ja puusade probleemseid piirkondi. Üks väheseid harjutusi, mis pumpab edukalt reie sisekülge, arendab puusa-, põlve- ja hüppeliigeseid. See on suurepärane samm . Need tsoonid rikuvad sageli liigse rasva ja vähearenenud lihaste tõttu jalgade saledat joont. Kõige tõhusamad on järgmised tüübid:

Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, lõug tõstetud.
Painutades jalgu põlvedes, langetame end asendisse, kus põlveliigeses moodustub täisnurk.

Teeme kümme kükki kolme kordusega.

2. Kükita "Plie"

Rõhutab reie sisepinna koormust.

Kükitame sirge seljaga, käed saab sirutada ette või panna ümber õlgade.
Jalad peaksid olema õlgadest laiemad, sokid osutusid.
Kükitame, nagu esimesel juhul, mitte täielikult, aeglases tempos.

Teeme kümme kükki kolme kordusega. Pärast tehnika väljatöötamist sooritage.

Hoolikalt! Sügavamad kükid – kui tuharad lähenevad põrandale, on sooritamine ohtlik. See tekitab põlveliigestele liigse koormuse ja tekitab suure vigastuse ohu.

4. Lunges

Lunges on hea reielihaste – nelipealihaste, aga ka tuhara ja sääreosa koormamiseks. Nad venitavad suurepäraselt reielihaseid, koormavad õrnalt jalgade liigeseid. See pealtnäha lihtne harjutus sisaldub paljudes kompleksides. Treenib tasakaalutunnet, mõjub suurepäraselt südame-veresoonkonnale. Energilised hüpped aitavad ületada liigseid kilosid ja hoida end heas vormis.

Seisa sirgelt, lõug püsti, käed alla. Astume sammu edasi parema jalaga, toetudes kogu jalalabale.
Hoiame põlves täisnurga all, hoiame tasakaalu. Vasak jalg on sirutatud, põlv on põranda lähedal.
Keha on veidi ettepoole kallutatud, tasakaalul silma peal hoides.

Kordame viisteist kuni kakskümmend korda. Kui kohanete koormusega ja õpite hõlpsalt tehnikat järgima, saate teha kaks kuni kolm seeriat kiires tempos.

See on huvitav! Vahelduseks võite kasutada kõndimist, tehes laiu samme ringis. Mida laiemale hüppesse astute, seda rohkem on sihtlihased koormatud.

5. Tuharasild

Üks tõhusamaid harjutusi puusadele ja tuharatele. Hea kõhulihaste venitamiseks.

Lamage selili, peaga mugavalt põrandal. Käed asuvad piki keha.
Jalad on kõverdatud täisnurga all Asetame jalad, kergelt keerake varbad.
Abaluude ja jalgade alale toetudes tõstame tuharad nii palju kui võimalik. Hoiame positsiooni mitu kontot ja alandame end.

Saab sooritada hantlite abil, mis asuvad reie esipinna piirkonnas. Kaaluainete kasutamine suurendab efektiivsust suurusjärgu võrra, suurendades koormust.

Märkusena! Selles harjutuses peaks maksimaalses punktis olema sirgjoon: õlad - kõht - põlved.

6. Tuharal kõndimine

Puusa- ja tuharalihased töötavad, puusaliigesed on arenenud. Aitab – rasvaladestused alumisele tuharale.

Istume põrandale, jalad sirgu, jalad veidi eemal. Me ei langeta pead, vaid vaatame enda ette.
Painutame käsi küünarnukkides ja tuharatel liikudes liigume edasi ja tagasi. Mitme konto jaoks - edasi ja ka tagasi.
Aitame end küünarnukkidega liigutusi tehes.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

7. Jalgratas

Tugevdame pressi, reie tagumist ja esipinda, koormame õrnalt põlve- ja puusaliigeseid, suurendame nende liikumise amplituudi, kõrvaldame jäikuse. Jalgratast kasutatakse laialdaselt.

Teeme seda selili lamades.
Pange käed pea alla.
Tõstame jalad põrandapinnast veidi kõrgemale ja “sõidame jalgrattaga”, painutades põlvi kordamööda. Mida lähemale puusad põrandale, seda rohkem treenime ajakirjandust.

Korda kümme korda kolme seeriaga. Seeriate vahel puhake kolmkümmend sekundit, et alaselja lõdvestada.

Tähelepanu! Neil, kellel on nõrgad kõhu- ja alaseljalihased, on soovitatav rattaga alustada vertikaalselt üles tõstetud jäsemetega.

8. Käärid

Töötavad puusa-, tuhara- ja kõhulihased. Aidake vabaneda nn.

Esineme põrandal lamades.
Käed asuvad piki keha.
Sirutame jalad ja tõstame need põranda tasemest kõrgemale.
Keskmise tempoga teeme jalaliigutusi, mis imiteerivad kääriterade liigutusi.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

9. Tõuske sokkide peale (vasikatel)

Koormame hüppeliigeseid ja säärelihaseid.

Me muutume ühtlaseks, võtame oma õlad tagasi, tõstame lõua.
Paneme käed vööle, tõuseme varvastele ja kolm korda viivitades laskume alla.
Keskendume vasika piirkonnale.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

10. Koer näoga üles ja alla (pärast treeningut venitades)

Need on viimased harjutused, mis soodustavad jalgade lihaste paindlikkust ja lõdvestamist. Venitage lihaseid, kõrvaldage pinged ja spasmid, mis võivad tekkida ülepingest. Parandage ainevahetust, parandage verevoolu, suurendage vastupidavust. Idamaised harjutused tehakse aeglases tempos, vahelduvad pinge- ja lõdvestusfaasid. Sellise individuaalse rütmiga on vaja kohaneda, et lihastel oleks aega täielikult lõõgastuda. See periood võib olla üks kuni kolm minutit.

Me tõuseme neljakäpukil ja sirutades jalgu põlvedes, tõstame tuharad üles.
Ideaalis peaks keha moodustama kolmnurga, mille tagumik on ülaosas. Tavaliselt pole sellist positsiooni kerge kohe saavutada. Reie selja- ja tagaosa lihaseid venitades lähenete järk-järgult standardile.

Esineme kolm korda, ärge unustage lõõgastumise faase.

Lamage kõhuli ja asetage peopesad õlgade alla.
Jalad on sirged. Jalad veidi üksteisest eemal.
Rõhutades peopesadele, painutage selga, vaadake üles. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage ülakeha põrandale.

Esineme kolm korda, mille vahele jääb lõõgastumise faas.

Olge ettevaatlik, kui alustate pärast treeningut. Sel juhul peaksite viivitamatult lõpetama treenimise ja selgitama välja valu põhjused. Erilise tervendamise läbiviimiseks.
Soojendus peaks alati olema teie treeningu esimene samm. Koormusteks valmistudes soojendate lihaseid ja kaitsete end vigastuste eest.
Treeningukompleksi oluline osa on õige hingamine. Väljahingamine - pinge, sissehingamine - lõõgastus!
Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et treeningu intensiivsus on iga inimese jaoks individuaalne. Valige endale sobiv režiim.
Kui te ei ole füüsiliselt vormis, suurendage treeningute hulka. samm sammu haaval, andes võimaluse tugevdada alakeha järk-järgult.
Alles pärast seda, kui keha kohandub koormustega, saate määrata täisväärtusliku treeningrežiimi. Arstid peavad sageli ravima ebapiisavatest koormustest põhjustatud vigastusi mis tahes, isegi kõige lihtsama harjutuse sooritamisel. Igaüks peaks teid hoiatama

Kardio tähtsus rasvapõletuseks

Kardioharjutused on õhukeste ja ilusate jalgade jaoks hädavajalikud. Treeninguteks on hea ühendada jooksu-, ujumis-, hüppenööriharjutused.

Kasutada saab ka erinevaid simulaatoreid: jooksulint, elliptilist treenerit, stepperit. Need täiendavad suurepäraselt ülaltoodud kompleksi ja võimaldavad teil saavutada püsivamaid tulemusi. Rasvapõletavate kardiotreeningu abil saad kontrollida oma kehakaalu ja hoida end vormis. Nad suudavad intensiivse koormuse kasutamisel põletada lisakaloreid, isegi kui te aeg-ajalt rikute ratsionaalset toitumist.

Kasutades antud kompleksi, võite oma eesmärgi saavutada mõne kuuga- täiuslikud jalad. Kuid tuleb meeles pidada, et aktiivset elustiili tuleb hoida pidevalt. Kui jätad treeningud vahele, tarbid liigselt kaloririkkaid toite ja liigud vähe, ei püsi saavutatud tulemused kaua.

Vaata ka

Kui - on väga oluline eristada krepatura vigastusest.
Lisaks treeningutele on veel.
Vaatleme 5 võimalust.
Pöörake tähelepanu ka

Ja - tähelepanu, radade ja mägijooksu fännid: jalgade tugevdamine parandab oluliselt ebatasasel maastikul jooksmise tehnikat, takistades jalgade sissepööramist.

Õigesti valitud jalanõud on vajalik, kuid mitte piisav tingimus keha õigeks joondamiseks jooksmise ajal ja pärast treeningut. Jala sidemeid ja lihaseid tugevdavad ainult spetsiaalsed harjutused.

Ja kuigi see protsess on palju aeglasem kui jalalihaste areng, sõltub jooksmise tõhusus sellest otseselt: need võivad teid nii "aeglustada", seades vigastuste ohtu, kui ka töötada teie kasuks.

Kogu kompleksi valmimiseks kulub umbes 10 minutit. Igapäevase sörkimisega on soovitatav teha iga päev 3-4 mis tahes harjutust ja 2-3 korda nädalas - täistsükkel.

1. Tõmmates jalgu enda poole ja endast eemale

Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ees. Oluline on jälgida, et jalga enda poole tõmmates jääksid pöial, väike sõrm ja kand samal tasapinnal. Ainult sellisel tingimusel tugevdatakse ja venitatakse lihaseid tasakaalustatult, mis hoiab ära (või vähendab) kukkumist jala välimisele või sisemisele osale kõndimise ja jooksmise ajal.

Jalga endast eemale tõmmates proovige varbaid sirutada, justkui pikendades neid, mitte väänata jalavõlvi alla. Korda 10 korda.

2. Jalgade ringikujulised liigutused

Tehke 10 ringi jalgadega sissepoole, püüdes pöialde luudega põrandat puudutada, ja 10 ringi väljapoole, püüdes puudutada põrandat väikese sõrme välisküljega.

3. Põlvili istudes

Astuge põlvili, siis istuge kandadele, suure varba luud ja mõlema jala kannad on üksteise külge "liimitud". Istuge minut selles asendis.

4. Metatarsofalangeaalsete liigeste paindumine

Nüüd muutke asendit, asetades sõrmepallid põrandale ja painutades nii palju kui võimalik metatarsofalangeaalliigeseid. Hoides kontsi koos, samuti pöialde luid, viige selg püstiasendisse ja püsige selles asendis 1-2 minutit.

5. Veerev "paat"

Istumisasendist, jalad enda ees, tõmmake jalad endale võimalikult lähedale. Avage põlved külgedele, "liimides" jalad kokku. Hoides seda jalgade asendit ja toetades käed põrandale (enesekindlaks - saate seda teha ka ilma toeta), kallutage keha ettepoole ja tõstke vaagen põrandast kõrgemale, püüdes mõnda aega asendis püsida.

Kui tunned endas potentsiaali, võid veereda vasakule ja paremale (paat), peopesadega jalgu kallistades.

6. Lainelised jalaliigutused

Istuge ja sirutage jalad teie ees välja. Lehvitage oma jalgu järgmises järjekorras: pöialuud alla → varbad alla ja ette → lihtsalt varbad üles → kogu jalg teie poole.

Jala normaalse painduvuse täielikuks taastamiseks on soovitatav teha igal jalal 15 kordust.

7. Varvastega rätiku üles tõmbamine

Asetage rätik põrandale ja seiske lähima serva peal. Ilma kontsasid põrandalt tõstmata riisutage käterätik järk-järgult varvastega enda alla ja pange see siis tagasi.

Improviseeritud vahenditega jalamassaaž venitab suurepäraselt jalalihaseid. Saate veeretada väikseid palle, taignarulli, pudeleid ja palju muud. Kasulik on ka varvastega väikseid esemeid korjata ja jalgadega sokke mööda korterit kokku korjata.

8. Tõusud ja laskumised sõrmedel

Traditsiooniliselt soovitatakse neid teha astmetel, kuid aeglane teostamine tasasel pinnal annab suurepärase tulemuse.

Hoia jalad soojas, pea külm ja kõht näljas...rahvatarkus

Jalad on kõigi haiguste tugevaim "juhend", nimelt nende alumine osa - jalad. Nad täidavad inimkehas kahte põhifunktsiooni: hoiavad keharaskust ja liiguvad ruumis ringi. Kogu inimese mass langeb kahele jalale, samal ajal kui jalad kogevad maksimaalset koormust. Kui arvestada protsentides, on mõlema jala pindala võrdne mitte rohkem kui 1-1,5 protsendiga kogu inimkeha pindalast.

Ja kui inimene on ülekaaluline, siis kõndimisel suureneb jalgade koormus. Pole ime, et jalad või kontsad valutavad sageli, eriti hommikuti ja õhtuti pärast kiiret tööpäeva. Selline koormus jalgadele on reeglina igapäevane ja kui inimene kõnnib päeva jooksul palju, siis võib see olla ka tunnipõhine.Jalad on sõna otseses mõttes inimese toeks, samas kui jalg kannab ka lisakoormust.

Jalgade vormimine

Jalg koosneb lihastest ja luudest, aga ka pindmistest kudedest. Loomulikult on kõik inimesed erinevad ja jala ehituse anatoomilised iseärasused on igaühe jaoks veidi erinevad. See on geneetilisel tasemel. Kuid labajala luude vale asukoha korral ei tööta inimese lamedate jalgade korral kogu keha õigesti.

Jalade koormus jaotub ebaühtlaselt, osa koormusest jääb selgroole, osa põlve- ja puusaliigesele. Kui koormust pidevalt valesti nihutatakse, on häiritud kogu inimese luustik ja liigestes võib tekkida põletik, mis toob kaasa krooniliste haiguste ilmnemise. Tekivad tursed, tursed, valuaistingud, millega kaasneb muutused elukvaliteedis.

Alates varasest lapsepõlvest, kui laps ei saa veel kõndida, on vaja sellele probleemile tähelepanu pöörata. Peate last juhtima käepidemetest, jälgides hoolikalt, kuidas ta jala horisontaalsele pinnale paneb. Mingil juhul ei ole vastuvõetamatu, et laps kõnnib varvastel või kandadel, samm peaks olema kogu jalal.

Pakume teile harjutuste komplekti, mis on mõeldud jalgade üldiseks arendamiseks, jalgade seisundi parandamiseks ning hüppeliigese lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Jalaharjutuste eelised ei seisne ainult lihaste tugevdamises ja nende heas vormis hoidmises. See on veel üks tõhus viis aidata võidelda selliste probleemide ja haigustega nagu jalgade tuimus, kannalihased, hüperlordoos ja artriit. Igapäevased jalutuskäigud, paljajalu kiviklibul, murul ja liival kõndimine on samasugused hüppeliigeseid tugevdavad harjutused, mida teeme mõtlemata.

Miks on vaja alajäsemeid tugevdada

Inimene kõnnib iga päev umbes 5-6 kilomeetrit, sageli isegi mõtlemata valitud jalanõude mugavusele ja kvaliteedile ning kaebab seejärel valu ja turse jalgades, punnide ilmnemise, mitmesuguste deformatsioonide üle, ilma et peaks isegi mõtlema. millised need sümptomid võivad avaldada tõsiseid tagajärgi kogu organismile.

Harjutuste komplekt jalavõlvi tugevdamiseks

Jalgade ebaõige asetuse või väljakujunenud lamedate jalgade korral või valu korral saate ja peaksite tegema füüsilisi harjutusi, mis aitavad nende probleemidega toime tulla. Neid harjutusi tehakse kodus, neis pole midagi keerulist. Nende abiga saab tugevdada jalavõlvi lihaseid, neid saavad teha igas vanuses ja mõlemast soost inimesed. Enne treeningut tuleb teha kerge soojendus, valmistades seeläbi keha stressiks ette.

1. Inimene seisab, jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal. Mõlemad käed on vöö kõrgusel. Esmalt kandke kogu raskus kandadele, seejärel varvastele. Ja tee seda ringis. Harjutus tehakse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Korrake seda vähemalt 15 korda.

2. Siin on vaja mugavat tooli. Istuge toolil, hoidke selg sirge, ilma kõverdamata või painutamata. Asetage käed istme seljatoele mõlemale küljele. Kandke raskus kätele, tõstke jalad tooli tasemele. Nendel olevad jalad ja sõrmed tuleb välja sirutada ja seejärel, vastupidi, painutada. Korrake seda harjutust vähemalt 15 korda.

3. Jätkates toolil istumist, hoidke käed samas asendis, asetage jalad kõrvuti, tõstke üks jalg üles, viige see teisele jalale lähemale, asetage esimene jalg teisele säärele, tehes samal ajal edasi-tagasi liigutusi mööda sääre. Seejärel vahetage jalgu.

4. Võtke seisev asend, käed vööl, pange jalad kokku. Tõuske varvastel, samal ajal sirutage kontsad laiali, nii et need ei puudutaks üksteist. Seisa niimoodi vähemalt 10 sekundit, seejärel võta algasend. Korda vähemalt 10 korda.

5. Võtke mopp või mõni muu ümmargune puupulk. Asetage see põrandale, selle läbimõõt peaks olema piisav, et saaksite sellel kõndida. Kõndige sellel väikeste sammudega nii, et kontsad ja sokid ripuksid sellelt alla ning jala keskosa oleks sellel.

6. Istu toolile. Sirutage jalad ette, asetage käed tagasi istmele, tehke sõrmedega pöörlevaid liigutusi eri suundades, samal ajal kui kannad jäävad ühte kohta.

7. Seistes põrandal, hakake paigal kõndima. Samal ajal nihutage keharaskust pidevalt kandadelt varvastele, viibides igas asendis paar sekundit.

8. Harjutus sooritatakse selili lamades, toestusega käsivartele. Jalad jala laiuselt. Tõmmake sõrmed enda poole, seejärel painutage neid talla poole. Iga äärmuslik asend 5-6 sekundit. Korda 5-10 korda.

9. Mäng "jalgaõmblusmasina pedaali pöörlemine." Algpositsioon on sama. Jalad sirutatakse varvastega ette ja tõstetakse üles. Korrake 5-10 korda, fikseerides iga õige asendi 2-3 sekundiks

10. Mäng "kallista palli". Algpositsioon on sama. Paluge lapsel ette kujutada, et põrandal on keskmise suurusega pall. Proovige teda jalgadega kallistada. Kõigepealt sirutage jalad küljele ja seejärel, justkui palli haarates, proovige pöörata jalgade ja varvaste välisservi sissepoole. Korda 5-10 korda.

11. Tee puupoos. Lamades põrandal, puhka, kuni jalgade pinge on täielikult leevendatud.

12. Kivikividel kõndimine. Õmble oma kangast kotti, mis on piisavalt suur, et kahe jalaga seista. Täida kott erineva suuruse ja kujuga kividega. Õmble koti lahtine serv kinni, saad padja. Sõtku oma jalgu sellisel padjal 2-3 minutit mitu korda päevas.

See harjutus on ka suurepärane paljude haiguste ennetamine, sest jalal on inimese kõigi siseorganite reflekstsoonid. Kõik need harjutused tugevdavad jalavõlvi. Kui treeningu ajal tekib valu, on parem need peatada. Kõik harjutused tuleks teha palja jalaga, nii tunneb jalg paremini kergendust.

Harjutuste komplekt suure kehakaaluga inimestele

Suurel osal ülekaalulistest ja rasvunud naistest on probleeme põlveliigesega. Sageli valutavad neil hommikuti kannad ja pideva kolossaalse surve tagajärjel tekivad põiki lamedad jalad. Sellise lamedate jalgadega jalavõlvi tugevdamiseks on mitmeid harjutusi.

1. Istuge toolile, eelistatavalt selle servale. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on täielikult põrandal. Asetage rullitud rätik jalgade alla. Rätik peaks olema kohev või paks. Varvastega proovige vaheldumisi rätikut võtta ja jalgadega tõmmata seda enda poole, seejärel endast eemale. Rätik tuleb võtta sõrmedega, mitte jalge vahele pigistada. Treeningut tuleb teha järjestikku. Samal ajal töötab iga jalg täielikult, kaasatud on kõik jalataldadel asuvad lihasrühmad. Selline harjutus on vaatamata täitmise lihtsusele väga tõhus ja võimaldab teil kiiresti tugevdada jalgade lihaseid ja kaarte.

2. Peaaegu sama harjutust saab sooritada mis tahes väikeste esemetega, mis on põrandal laiali. See võib olla pallid, disainitud osad ja palju muud. Ühe jala sõrmedega peate objekte ükshaaval võtma, kandes need ühte kohta. Tehke sama ka teise jala varvastega. Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka istudes. Tehes selliseid harjutusi iga päev, võite mõne aja pärast unustada jalgade valu.

3. Kohal, kikivarvul kõndimine mõjub hästi. Saab mööda maja ringi käia, aga ka sokkides. Sel juhul on jala lihased väga pinges ja hakkavad valutama.

Kui te ei saa harjutusi regulaarselt teha, harjutage võimalikult sageli varvastega põrandalt väikseid esemeid üles võtma. Seda saab teha isegi tööl: puista pliiatsid või kirjaklambrid laua alla laiali ja õpi.

Enne jätkamist

Jalade harjutusravi reeglid on lihtsad, kuid neid tuleb kindlasti järgida, et mitte mingil juhul olukorda halvendada. Võimlemiskompleksi sooritamise protsess peaks tooma ainult naudingut ja kasu.

Enne harjutuste alustamist ärge olge keha venitamiseks liiga laisk: alustage ülalt alla, st pealaest jalatallani. Kõige esimene asi, mida teha, on pöörata pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Seejärel sirutage õlad, käed, käed ja kindlasti ka sõrmed, ärge unustage torsot ja põlvi. Alles seejärel jätkake jalgade harjutustega.

Mõne soojendusharjutuse tegemiseks peaksite võtma istumisasendi. Arstid soovitavad võtta lameda seljatoega tooli, mitte mingil juhul mitte kasutada tooli. Teie all ei saa tekkida võrkkiige tunnet.

Tehke kõik liigutused teile mugavates riietes, mis ei piira ega istu teile ülemäära. Retuusid või säärised sobivad ideaalselt.

Vähesed inimesed teavad, kuidas teha harjutusi jalavõlvi tugevdamiseks. Kogu inimese mass langeb kahele jalale, samal ajal kui jalad kogevad maksimaalset koormust. Kui arvestada protsentides, on mõlema jala pindala võrdne mitte rohkem kui 1-1,5 protsendiga kogu inimkeha pindalast.

Jalad on sõna otseses mõttes inimese toeks, samas kannab jalg ka lisakoormust. See mitte ainult ei jao kannavat raskust ühtlaselt kogu jalale, vaid ka pehmendab selle raskuse survet endale amortiseerivate funktsioonide kaudu. Seetõttu on juba varasest lapsepõlvest nii oluline jälgida tähelepanelikult jala arengut ja õiget asendit, ravida kandade ja lamedate jalgade põletikku.

Jalgade vormimine

Kui laps ei saa jalga tervele jalale panna, peate konsulteerima spetsialistiga. Selle põhjuseks võivad olla erinevad beebi terviseprobleemid, alates neuroloogilistest, näiteks säärelihaste hüpertoonilisusest või hüpotoonilisusest ja lõpetades ortopeediliste – lampjalgsusega.

Pärast seda, kui laps õpib iseseisvalt kõndima, on vaja anda talle õige koormus, vaheldumisi puhkusega. Laps igas vanuses ei tohiks kaua istuda ega lamada voodil või diivanil, kui ta ei maga, arvuti või muude vidinate taga. Spordisektsioonid, bassein, igapäevased jalutuskäigud aitavad jalga õigesti kujundada, et laps hiljem normaalselt areneks. Laske lapsel nii sageli kui võimalik kõndida paljajalu liival, murul, väikestel kivikestel. See aitab suuresti arendada puutetundlikkust, millele reageerivad jala lihased ja närvilõpmed.

Jala täielik moodustumine toimub igal juhul lapse koolimineku ajaks ehk seitsmendaks eluaastaks. Kui pöörate beebi tervisele piisavalt tähelepanu, võite olla kindel, et õigeaegse abiga arenevad kõik jala lihasrühmad ja luud õigesti. Kui lapsel on probleeme jala õige moodustumisega, siis soovitab ortopeed eritellimusel valmistatud sisetallad või kaaretugedega ortopeedilised jalanõud, mis aitavad seda probleemi lahendada.

Tagasi indeksisse

Harjutuste komplekt jalavõlvi tugevdamiseks

Inimene seisab, jalad on aga õlgade laiuses. Mõlemad käed on vöö kõrgusel. Esmalt kandke kogu raskus kandadele, seejärel varvastele. Ja tee seda ringis. Harjutus tehakse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Korrake seda vähemalt 15 korda.
Siin on vaja mugavat tooli. Istuge toolil, hoidke selg sirge, ilma kõverdamata või painutamata. Asetage käed istme seljatoele mõlemale küljele. Kandke raskus kätele, tõstke jalad tooli tasemele. Nendel olevad jalad ja sõrmed tuleb välja sirutada ja seejärel, vastupidi, painutada. Korrake seda harjutust vähemalt 15 korda.
Jätkates toolil istumist, hoidke käed samas asendis, asetage jalad kõrvuti, tõstke üks jalg üles, viige see teisele jalale lähemale, asetage esimene jalg teisele säärele, tehes samal ajal edasi-tagasi liigutusi mööda jalga. säär. Seejärel vahetage jalgu.
Võtke seisev asend, käed vööl, jalad kokku. Tõuske varvastel, samal ajal sirutage kontsad laiali, nii et need ei puudutaks üksteist. Seisa niimoodi vähemalt 10 sekundit, seejärel võta algasend. Korda vähemalt 10 korda.
Võtke mopp või mõni muu ümmargune puupulk. Asetage see põrandale, selle läbimõõt peaks olema piisav, et saaksite sellel kõndida. Kõndige sellel väikeste sammudega nii, et kontsad ja sokid ripuksid sellelt alla ning jala keskosa oleks sellel.
Seisake põrandal, pange jalad kokku, käed vöö kõrgusel, rullige kogu keharaskust jalgade sisemusest väljapoole ja vastupidi. Tehke seda aeglaselt, seiske igas asendis 5-10 sekundit.
Istuge toolile. Sirutage jalad ette, asetage käed tagasi istmele, tehke sõrmedega pöörlevaid liigutusi eri suundades, samal ajal kui kannad jäävad ühte kohta.
Toolil istudes asetage käed keha taha toolile, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Püüdke asetada jalad nii, et puudutate põrandat kandade ja varvastega, samaaegselt mõlema jalaga. Samal ajal liigutage jalgu edasi-tagasi.
Põrandal seistes hakake paigal kõndima. Samal ajal nihutage keharaskust pidevalt kandadelt varvastele, viibides igas asendis paar sekundit.

Kükid on fantastilised, et tugevdada jalgu ja tugevdada samal ajal keha lihaseid. Selles artiklis pakume teile erinevaid küki variante, sealhulgas nii üliaeglaseid kükke kui ka kiirendatud harjutuse versioone.

Fitnessi vallas saavad tavaliselt rohkem tähelepanu kõht, tuharad ja käed kui jalad. Sageli paljud inimesed keskenduvad kogu oma treeningu ülakehale ehk tuumale, pööramata piisavalt tähelepanu õigele jalgade treenimisele. Ja see on viga, sest jalad aitavad moodustada keha alust ja on väga olulised paljude igapäevaste funktsionaalsete liigutuste jaoks. Sellel viisil, Jalade tugevdamine on võti füüsilise vormi parandamiseks ja iseseisvuse säilitamiseks vananedes.

Jalade tugevdamine on võti füüsilise vormi parandamiseks ja iseseisvuse säilitamiseks vananedes.

Tugevad jalad tagavad kehale täiendava stabiilsuse, aidates vähendada kukkumiste ja vigastuste ohtu. Lisaks on paljudel jalgade harjutustel omadused, mis on kasulikud kogu keha treenimiseks, mis tähendab, et jalgade tugevdamine aitab teil üldiselt tugevamaks saada.

Küki jõu rakendamine tugevate ja laiade jalgade jaoks

Kükid on jalgade tugevdamiseks fenomenaalsed.(sealhulgas neljajalgsed, reied ja vasikad) ja nad loovad ka anaboolse keskkonna, mis soodustab üldist lihaste tugevdamist.

Tegelikult on kükid õigesti sooritades nii intensiivsed, et käivitavad kehas testosterooni ja inimese kasvuhormooni vabanemise, mis on lihaskasvuks eluliselt tähtsad, aga ka aitab parandada lihasmassi kui treenite peale jalgade ka muid kehaosi.

Seega aitavad kükid tugevdada nii üla- kui alakeha.Ärge muretsege kükitamise pärast, mis muudab teie jalad kohmakaks (see on naiste seas levinud eksiarvamus).

Kükid aitavad ennekõike tugevdada ja rõhutada naiste jalgade lihaseid, lisamata neile volüümi.(sest naistel pole piisavalt testosterooni, et lihaseid kasvatada samamoodi nagu meestel). Et asjad keerulisemaks teha, saate lisada kaalu(näiteks hantlid), kükkide tegemine. Kaal peaks olema piisavalt raske, et viimaste korduste sooritamine oleks raske ja lihased on jätkamiseks liiga väsinud.

Töötades lihaseid agressiivselt kuni väsimuseni, stimuleerite lihaste kohandusi, mis parandavad lihaste metaboolset võimekust ja viivad lihaste kasvuni.

Proovige neid fenomenaalseid jalgu tugevdavaid kükiharjutusi.

Põhikükk tehakse järgmiselt:

1. Üles soojenema.

2. Lähteasend: seistes, jalad - veidi rohkem kui õlgade laius.

3. Hoidke selg neutraalses asendis ja põlved jalgade keskel.

4. Langetades 90-kraadise nurga alla, painutage aeglaselt põlvi, puusi ja pahkluusid.

5. Naaske algasendisse - korrake 15-20 korda, algajatele 2-3 seeriat (sooritage kaks kuni kolm korda nädalas).

6. Langetades hingake sisse ja algasendisse naastes hingake välja.

Spetsiaalselt selleks jalgade tugevdamiseks ja toonuse tõstmiseks pakutakse 4 kükivõimalust füsioloog Brad Schoenfeld.Iga harjutus on mõeldud kaheks kuni kolmeks 15-20 kordusega seeriaks.

1. Kükk pooleks: asetage vasak jalg enda taha toolile ja asetage käed puusadele. Kükitage, kuni parem põlv on 90-kraadise nurga all painutatud. Vaheta jalgu. Harjutuse raskendamiseks lisage hantlid.

2. Sissy kükk: kasutades stabiilsuse tagamiseks tooli, seiske jalad puusade laiuselt ja seiske varvastel. Painutage põlvi ja kallutage torsot samal ajal, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke sirgjoont põlvede ja õlgade vahel.

3. "Püstol": asetage jalad puusade laiuselt lahku, tõstke parem jalg põrandast paar sentimeetrit üles, sõrmed ülespoole. Kükitage, kuni vasak põlv on 90-kraadise nurga all kõverdatud, jälgides, et parem kand ei puudutaks põrandat.

4. Kükid hantliga: tõuske püsti, sirutage jalad laiemale kui õlgade laiusele, keerake varbad väljapoole. Hoidke hantleid oma rinna lähedal, küünarnukid külgedele. Kükitage, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Üles tõustes hüppa veidi üles.

Aja jooksul kaaluge kükkide (ühe või kahe jala) tegemist ebastabiilsel pinnal, et muuta harjutus veelgi raskemaks.

Parimate tulemuste saavutamiseks aeglustage kükki.

Aeglustades muudate küki tegelikult suure intensiivsusega harjutuseks. Seda nimetatakse kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT, ja viimased uuringud kinnitavad, et see annab murdosa ajast palju rohkem kasu kui madala intensiivsusega treening – tavaliselt 12–20 minutit kogu HIIT-seansi jooksul.

Üliaeglane liikumine võimaldab mikroskoopilisel tasemel lihastel ligi pääseda maksimaalsele arvule ristsildadele valguahelate vahel, mis tekitavad lihases liikumist.

Treeningprogrammi maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on mõistlik treenida maksimaalse intensiivsusega umbes 30 sekundit, millele järgneb 90-sekundiline taastumisperiood.

HIITi ajal on sinu eesmärk viia pulss maksimaalselt arvutatud tasemele.. Kõige tavalisem arvutusvalem on lahutage oma vanus 220-st.

Kükid saab lisada üliaeglase kõrge intensiivsusega treeningu kompleksi, aga ka mitmeid teisi liitliigutusi (nagu allatõmbed, lamades surumine, kangi kombineeritud read või pea kohal surumine).

Nüüd, kui olete aru saanud küki mehhanismist ja väärtusest jalgade tugevdamisel, vaatame ülimat kükki: kükki kombineerituna kogu keha vibratsioonitreeninguga.

Kuidas teha jalakõverdusi ja jalapikendusi

Jalgade kõverdamisel on rõhk reie tagaosa lihastel. a - need on suured lihased, mis laskuvad mööda jala tagaosa, põlvede kohal. Nad on oluline lihasrühm, mis toimib nii puusa sirutaja kui ka põlve painutajana.

Nende tugevana hoidmine aitab teil vanemaks saades sõna otseses mõttes jalule jääda. Koos tugevate nelikutega võivad tugevad reielihased ära hoida puusa- ja põlvevigastusi, mis nõuavad sageli operatsiooni.

Aeglase kordusega jalgadekõverduse eesmärk on teha ühes seerias 10-12 kordust, kuni olete täielikult väsinud, mis tähendab harjutuse sooritamist maksimaalse raskusega, millega suudad ühes seerias vastu pidada 10-12 kordust.

Väsimus treeningu ajal on punkt, kus te ei saa enam seda korralikult sooritada ja raskust tõsta. Arvutage nii teie stabiilsus on umbes 80% teie maksimaalsest 10 kordusest. Jõumasinal treenides ole ettevaatlik, et sa ei hoiaks käepidemetest liiga tugevasti kinni. Neid on vaja ainult tasakaalu säilitamiseks. Kui hoiate käepidemetest lõdvalt kinni, siis harjutust tehes kaasate reie tagaosa lihaseid, mitte ei "laena" tugeva käepideme tugevust.

Teine jalaharjutus, jalgade sirutamine, keskendub neljale sääre ja reie ülaosa lihasele, nelipealihasele. See on veel üks lihaste rühm, mis suhtleb reie tagaosa lihastega. Nemad on oluline ka jalgade, puusade ja põlvede tugevuse säilitamiseks. Jälgi, et lihased töötaksid kogu aeg, tehes vaid lühikese pausi ülaosas ja mitte peatudes all.

Märkate, et selles harjutuses töötavad ka kõhulihased koos jalgadega, kuid olge ettevaatlik, et te ei kasutaks selga, sest see mitte ainult EI tugevda vajalikke lihaseid, vaid võib põhjustada nikastusi, mis nõuavad arsti külastamist. arst.

5 lisaharjutust jalgade tugevdamiseks

Alakehale on veelgi põhjalikum treening kui kükid, pikendused ja venitused! Järgmised 5 harjutust aitavad teil jalgu veelgi vormida ja tugevdada:

1. Löögid kolmes suunas: Seisake jalad puusade laiuselt ja viige käed rinna ette kokku. Tehke kolm väljaastet nii, et iga kord, kui põlv paindub 90-kraadise nurga all: üks ette, teine küljele ja teine tagasi.

2. Tere hommikust: Asetage jalad õlgade laiusele ja haarake kätega hantlid. Asetage raskus lõua alla. Kummardage aeglaselt ette, et painutada vööst 90 kraadi, hoides jalad sirged ja surudes tuharad välja.

3. Surutõste ühe jalaga: Seisake jalad puusade laiuselt ja hoidke mõlemas käes hantlit. Painutage puusa, sirutage parem jalg selja taha ja suruge kõht sisse. Kummarduge ettepoole, kuni teie keha on põrandaga paralleelne, käed rippuvad.

4. Sillad: Heitke pikali põrandale ja asetage kontsade alla väike rätik. Tõstke käed mõlemal pool keha, tõstke puusad põrandast, surudes kontsad põrandale ja moodustades sirgjoone põlvedest õlgadeni.

5. Varvastele tõstmine kolmes suunas: seisa kastil või astmeplatvormil nii, et kontsad rippuvad üle serva. Seejärel keerake varbad sissepoole ja tõstke kontsad üles. Pärast seda 2–3 seeriat korrake harjutust, keerates sokid väljapoole ja suunates need siis otse.

Jalade tugevdamine: toitumiskomponent

Vastupanuharjutused, nagu kükid, aitavad kaasa lihaste kasvule, aga kui palju - sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toitumisest.

Intensiivsete jõuharjutuste sooritamisel, nagu ülalkirjeldatud, on tavaliselt oluline süüa 30 minuti jooksul pärast treeningut ja eine peaks sisaldama kiiresti imenduvat valku. Vadakuvalk on kasulik valik, kuna see siseneb lihastesse 10-15 minutit pärast tarbimist ja annab lihastele õigel ajal õige toitumise.

Üldiselt arvatakse, et pärast treeningut on ainult kaks tundi, mille jooksul keha kasutab täielikult ära tarbitavad valgud, et optimeerida lihaste taastumist ja kasvu. Seetõttu on treeningjärgne toitumine nii oluline..avaldatud .

Kui teil on küsimusi, küsige neid