Treening

Kõhulihaste tugevdamiseks. Pingutage kodus kiiresti kõhtu. Parimad harjutused ajakirjandusele. Harjutused jõusaalis

Nüüd räägime parimatest viisidest kõhulihaste tugevdamiseks. Tugev lihaskontuuriga kõht on paljude naiste ja meeste unistus. See on nende inimeste tunnus, kes hoolivad oma välimusest ja ei karda tugevaid harjutusi. Kuigi trenn on väga oluline, on õige toitumine hädavajalik. See võimaldab teil vabaneda rasvakihist, mis toob kaasa asjaolu, et lihased muutuvad nähtavaks.

Aeg koolituseks

Kui sobivad programmid tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks on juba paika pandud, on aeg alustada treeningutega. Igale kõhulihaste treeningule peaks eelnema soojendus, mis valmistab lihased tööks ette. Tasub teha mitmeid füüsilisi harjutusi, nagu puusade pööramine, torso pööramine, hüppamine, kallutamine, hüppenööriga hüppamine. Lihaste temperatuuri tõstmiseks tuleks teha aeroobseid harjutusi.

Kõhutreening võib olla omaette blokk, kuid see on palju parem, kui kombineerite seda jooksmise või rattasõiduga. Selle koolituse suur eelis on see, et seda saab teha ilma suure varustuseta. Alustuseks kasutage lihtsat treeningmatti. Aja jooksul saate kokku panna trenažöörid koormusega, mis annab veelgi paremaid tulemusi.

Kõhulihaste treenimine on üsna keeruline protseduur ja seda ei tohiks teha iga päev. Pärast kerge intensiivsusega treeningut tuleks teha 2-päevane paus. Sel ajal tasub teha veel üks partii lihasmassi. Taastumisaeg on väga oluline, aitab see hoida lihaseid vormis ja mitte viia ületreenimiseni.

Kuidas treeninguks valmistuda

Spordidress on vundament. Harjutusi on mugavam sooritada retuusides, lühikestes pükstes ja vastavast materjalist T-särgis. Alustuseks piisab matist ja harjutuste nimekirjast. Aja jooksul võite hakata harjutama lisakoormusi. Treeningutesse tasub sisse tuua uusi elemente, siis on need tõhusamad. Põhikoormuseks on hantlid, mis sobivad hästi ka muudeks treeninguteks.

Hea idee – võimlemispall, mis on ideaalne varustus kõhulihaste treenimiseks, kükkideks, kallakuteks ja muudeks harjutusteks. Hea, kui käepärast on hularõngas ja treeningring. Viimane seade tugevdab kõhu-, käte-, selja- ja rindkere lihaseid. Samuti parandab see füüsilist vormi.

Paar lihtsat harjutust

Korda harjutust kahes seerias 25-30 korda. Aja jooksul lisage teisi, muutke need koormusega harjutusteks. Koolituse mitmekesisus on oluline. Need on väga lihtsad harjutused ja saate neid hõlpsalt kodus teha.

1. Lamage matil, painutage põlvi ja asetage jalad üksteisega paralleelselt. Punu käed pea taha. Õlad ja rindkere tõstmisel hingake välja. Pea on alati selgroo jätkus.

2. Lamage matil, tõstke jalad üles, painutage põlvi täisnurga all ja põimige jalad. Punu käed pea taha. Tõstke oma õlad matilt üles. Nii nagu eelmises harjutuses, jälgige emakakaela lülisamba piirkonda.

3. Lamage selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga alla ja painutage veidi põlvi. Tõstke oma pea ja torso üles, sirutades oma käed jalgade poole, ja seejärel pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Jalad jäävad kogu harjutuse ajal ülaossa.

4. Harjutus kaldus lihaste arendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Punu käed pea taha. Tõstke õlad põrandast üles, pöörake torso kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.

5. Võtke lamamisasend. Käed peaksid olema õlgadega ühel joonel ja keha peaks moodustama sirge joone. On vaja vaheldumisi tõmmata painutatud jalga rinnale. Tehke liigutusi aeglaselt ja täpselt, et tunda kõhulihaste tööd. Kõhulihaste treenimisel on väga oluline kontrollida lülisamba nimmeosa. Kui tunnete valu, lõpetage treenimine.

Oleme kirjeldanud lihtsaid viise, kuidas tugevdada kõhulihaseid ilma suurema pingutuseta. Peaasi, et mitte oodata kiiret mõju, peate seda tegema süstemaatiliselt ja mitu kuud.

Milline naine ei unista lamedast kõhust? Jah, igaüks meist! Kuid mõnikord nõrgenevad mõne teguri tõttu kõhulihased ja kõht hakkab ettepoole ulatuma. Me parandame selle ära, ärge muretsege! Tehes allolevaid harjutusi, naasete oma endiste vormide juurde või toetate juba olemasolevaid.

Kas teadsite, et profisportlased väidavad, et ajakirjandusele tuntud harjutus, kui inimene tõmbab lamavast asendist ülakeha jalgadele, tugevdab seljalihaseid, aga mitte alakõhulihaseid. Nii et jätke need kasutud pingutused.

Simulaatoril on kõige tõhusam harjutus kõhuseina lihaste tugevdamiseks, kui te küünarvartele toetudes tõmbate põlved rinnale. Kuid nagu teate, saab seda harjutust teha ainult jõusaalis või siis, kui olete kodus jõusaali õnnelik omanik. Enamikule meist pole see saadaval ja kõigil ei ole jõusaalis piisavalt aega.

Niisiis, asume harjutuste juurde, mida on lihtne kodus teha. Esiteks soojendage veidi. Hüppanöör, tantsi muusika saatel jne.

Nüüd alustame:

1. Lähteasend: jalad koos. Alustage kükitamist, tõmmates oma tuharad tugevalt taha ja kallutage keha vastavalt ette. Käed reite keskel. Hinga sügavalt sisse ja pumbake "õhupalliga" kõhtu täis. Sirgudes tõstke käed pea kohale ja hingake välja, tõmmates samal ajal kõhtu nii palju kui võimalik. Väljahingamine peab toimuma nina kaudu. Tehke seda harjutust 15-20 korda.

2. Lähteasend: lamades selili, käed kuklas kinni. Väljahingamisel rebime abaluud põrandast lahti ja painutame jalgu põlvedes nii, et kontsad puudutaksid tuharaid, ja tõmbame põlved ise rinnale. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse. Seejärel sirutage üks jalg, kuid hoidke seda raskusel, ja tõmmake teise jala põlv vastassuunas küünarnukini. Korda harjutust, kuid nüüd tõmba teine jalg küünarnukini. Hingake sisse ainult harjutuse lõpus. Tehke seda nii kaua kui saate.

3. Lähteasend: lamades külili, jalad kergelt kõverdatud, õlg, millel lamatakse, on peateljest veidi ees. Siruta käed kandade poole, tõstes samal ajal ülakeha ja põlved põrandast lahti. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Seejärel suruge pooleldi kõverdatud põlved põrandale ja keerake ülakeha võimalikult kaugele vastassuunas selja taha. Korda harjutust teisel küljel.

4. Lähteasend: lamades selili, jalad veidi kõverdatud ja õlgade laiuses, käed piki keha. Hingake välja, püüdes oma alaselga nii palju kui võimalik põrandast üles tõsta. Nagu tõmbaks kõhtu lakke, õlgu ja tagumikku põrandalt tõstmata. Pärast maksimumpunkti saavutamist püsige selles asendis 20-30 sekundit. Seejärel sirutage samas asendis põrandast eraldatult, kõigepealt üks ja seejärel teine jalg. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik, jalg püsti.

5. Kõik teavad kindlasti "kask". Lähteasend: lamades põrandal, käed piki keha, jalad üles tõstetud 90 kraadise nurga all sirgelt või põlvedest kõverdatud, lihtsam variant. Rebige vaagen põrandast nii palju kui võimalik, kuid ärge minge abaluude nagisse. Käed lebavad põrandal, kuid te ei saa neile toetuda.

Kui sa ei ole laisk, siis need viis lihtsat harjutust aitavad sul ilu taastada või olemasolevaid vorme säilitada.

Treeningu ajal hoidke oma kõhulihased pingul.
Harjutusi tuleb teha korraga, ilma nende vahel pause tegemata. Pärast kogu kompleksi läbimist võite teha pausi ja seda uuesti teha.
Suurenda koormust järk-järgult, ära anna kohe esimesel päeval kõike head.
Ärge sööge tund aega enne ja pärast treeningut.
Lisaks proovige igal hetkel oma lihaseid tugevdada. Kas seisate kuskil järjekorras või ootate transporti, pingutage ja lõdvestage oma kõhulihaseid. Ja üldse harjuge elama pidevalt pinges kõhulihastega. Alguses ei saa see kerge olema, aga siis saab sellest harjumus.

Siiski pidage meeles: kui sünnitusest on möödunud vähem kui kuus kuud, konsulteerige enne nende harjutuste tegemist oma günekoloogiga.

See on tavaline kõhulihaste harjutus. Just keerdude sooritamise ajal kaasatakse töösse kõhusirglihas (vastutab kõhul olevate kuubikute eest), suur rinnalihas, välised ja sisemised kalduslihased, samuti põikisuunalised kõhulihased.

Esitus. Hoidke oma kesk- ja alaselga põrandale surutuna. Nii väldite puusapainutajate haardumist. Püüdke hoida oma käed oimudel, ärge sirutage lõuga ja kaela üles. Kõhulihased peaksid sind tõstma. Tõusmisel peaksite sügavalt välja hingama, sisse hingama - alumises asendis.

Tehke kolm seeriat 30 kordust.

See harjutus on suunatud alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus, kaldus ja põikkõhulihas, nelipealihas.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke ristuvaid liigutusi. Treeningu ajal jälgi, et alaselg oleks põrandale surutud. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui teil on raske oma jalgu sellel tasemel hoida, tõstke need veidi kõrgemale. Kui tunnete, et alaselg tõuseb põrandast üles, tõstke jalad veidi kõrgemale. Veenduge, et teie jalad on sirged.

See harjutus on suunatud ka alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus, kaldus ja põikkõhulihas, nelipealihas.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke väikese amplituudiga kõndimisliigutusi. Sokid tuleks üle tõmmata, alaselg põrandale suruda. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui tunnete, et alaselg on põrandast lahti, tõstke jalad veidi kõrgemale ja fikseerige see asend. Veenduge, et teie jalad on sirged.

Tehke kolm seeriat, igaüks 30 sekundit.

Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, välimine kaldus, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased). See harjutus on rohkem suunatud rasva põletamisele, mitte leevenduse väljatöötamisele.

Esitus. Lamage põrandal, tõstke jalad põlvedes kõverdatud (nurk peaks olema 90 kraadi), sirutage käed enda ette. Tõstke ülakeha põlvede suunas, sirutage käed ette. Tõusmisel hinga välja, alumises asendis - sisse. Püüdke mitte rebida oma alaselga põrandast lahti ja ärge laske jalgu alla. Veenduge, et lõug ei suruks vastu kaela.

Selle harjutuse lihtsam versioon on panna käed risti ja lamada rinnal. Keerulisem - käed on pea taga või templite juures.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse ajal suunatakse põhikoormus kõhu kaldlihastele, kuid töötavad ka kõhusirglihas, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased).

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tehke keerd, mille käigus parem küünarnukk ulatub vasaku põlveni kuni reie keskpaigani ja põlv läheneb küünarnukile. Treeningu ajal proovi tõsta ülakeha nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Alaselg tuleb suruda põrandale. Ärge suruge lõuga kaela ega tõmmake end kätega üles. Keeramisel hingake välja, algasendis - hingake sisse.

Mida lähemal on jalad vaagnale, seda suurem on koormus.

Selle harjutuse lihtsam versioon on see, et mittetöötav käsi sirutatakse küljele (moodustab õlavöötmega sirgjoone) ja surutakse põrandale. See annab teile keeramise ajal täiendavat tuge.

Tehke 30 kordust mõlemal jalal.

Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, välimised kaldus, sisekalded, põiki kõhulihased, samuti sääre- ja tuharalihased (gluteus maximus).

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha. Alustage jalgade liigutamist nagu jalgratta pedaalimist. Samal ajal tõstke oma ülakeha, püüdes abaluud põrandast lahti rebida. Vaheldumisi sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk parema põlveni. Harjutust saab sooritada mis tahes tempos. Püüdke mitte suruda lõua rinnale ja ärge tõmmake pead kätega üles. Ärge unustage korralikult hingata: väljahingamine peaks langema igal keerdkäigul.

Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Selle harjutuse käigus kaasatakse töösse süvalihased (sirge- ja põiki kõhulihased, selja sirutajalihased, trapetslihased, biitseps ja rinnalihased), tuhara- ja jalalihased (reied ja säärelihased).

Esitus. Astuge küünarvartele planguasendisse. Küünarnukid peaksid asuma täpselt õlgade all, kõht on sisse tõmmatud (naba on tõmmatud kuni koksiluuni), selg on ühtlane (alaseljas ei tohiks olla läbipainde). Selles asendis kiikuge väikese amplituudiga. Edasi liikudes peaksid õlad olema küünarnukkide ees, tagasi liikudes aga küünarnukkide taga. Jälgige, et selg koos jalgadega moodustaks pidevalt sirge joone (ilma läbipaindeta või, vastupidi, alaselja kaare).

Tehke harjutust üks minut.

Saate vaadata täielikku videot kõigi harjutustega.

Kõik, kes sihikindlalt jõusaali oma unistuste keha vormimas käivad, kinnitavad, et kõige keerulisem on üles pumbata kaunist pressi, mida kaunistaksid reljeefsed lihased. Peamine raskus seisneb selles, et teel hinnalise unistuse poole koguneb selles kehaosas alati rasva.

Kuid isegi väikesed hoiuste kogused võivad pilti oluliselt rikkuda. Seetõttu peate reljeefpressi omanikuks saamisel meeles pidama, et palju sõltub ka toitumisest. Kuid igapäevase dieedi korrigeerimise tingimustes aitavad spetsiaalsed harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks soovitud eesmärki saavutada .

Nagu juba mainitud, annab kõhulihaste tugevdamine regulaarse treeninguga silmnähtava tulemuse ainult siis, kui rasvade ladestumine selles piirkonnas on viidud miinimumini. Selleks on hädavajalik kohandada igapäevast dieeti, asendades rasvased, praetud ja magusad toidud valkude ja kiudainetega.

Spetsiaalsed harjutused aitavad ka soovitud tulemusi kiiremini saavutada:

Lihtsaimaks ja kuulsaimaks kalorite põletamise ja lihaste tugevdamise harjutuseks peetakse jalgratturit, mis hõlmab vastavate liigutuste jäljendamist jalgadega. Seda harjutust saate teha nii istuvas kui ka lamavas asendis.
Sirge jala tõstmine. Selle harjutuse jaoks sobivad ka nii istuv kui ka lamamisasend.
Harjutus nimega "käärid". Raske on leida inimest, kes poleks selle harjutusega juba kooliaastatest tuttav, mille jaoks tuleks lamada põrandal ja vaheldumisi ristata sirgendatud jalgu, hoides neid raskustes.
See harjutus seisneb järjestikuses asendi muutmises. Niisiis, kõigepealt peaksite lamama põrandal, seejärel võtma istumisasendi, painutades jalgu ja naasma algasendisse.
Peate võtma algasendi, põlvitama ja hakkama tagasikallutamist reprodutseerima. Sel juhul on oluline tagada, et puusaliigesed oleksid painutamata kujul.
On vaja lamada kõhuli ja seejärel hakata kõhuseina tõstmiseks toiminguid reprodutseerima. Tõstmise ajal pidage kindlasti 5 sekundit.
Lähtepositsiooni jaoks peaksite tõusma neljakäpukil. Harjutus hõlmab kõhuseina tagasitõmbamist koos kerge selja kaardumisega. Püsi selles asendis vähemalt 5 sekundit. Pärast seda peate lõõgastuma ja harjutust kordama.
Peaksite lamama selili ja panema käed küünarnukist kõverdatud pea taha. Pärast seda on vaja samaaegselt tõsta pea ja õlad, hoides selles asendis umbes 5 sekundit. Pärast lühikest lõõgastust tuleb harjutust korrata.

Kõik harjutused on üsna tõhusad, kuid tulemused on nähtavad ainult regulaarse treeningu tingimustes. Iga harjutust soovitatakse korrata umbes 15 korda.

Kõhulihaseid saab tugevdada ja mitte ainult treeningu ajal. Näiteks kogu päeva jooksul peaksite perioodiliselt kõhuseina tagasi tõmbama, korrates samme vähemalt 5 korda.

Kõhulihaste tugevdamine: harjutused

Järgmiste harjutuste kompleks on suunatud otseselt reljeefpressi moodustamisele. Kõhulihaste tugevdamine on saavutatav ka kõndimise ja jooksmise abil, mis hõlmab kõrgeid puusatõsteid, painutamist ja alajäsemete tõstmist.

Kõhulihaste tugevdamine annab järgmised harjutused:

Lähteasendi võtmiseks peate seisma jalad õlgade laiuselt, pärast mida peaksite aeglaselt ette kummarduma, püüdes sõrmeotstega põrandat puudutada. On vaja jälgida põlvede asendit, mille painutamine on rangelt keelatud. Õige tulemuse saavutamiseks piisab kümnest kordusest.
Lähteasend on sama ja harjutus hõlmab sirgendatud jalgade vaheldumisi ettepoole tõstmist. Samal ajal tuleks mõlemad käed sirutada, püüdes varbaid varvastega puudutada.
Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja käed peaksid olema laiali, nii et peopesad puudutaksid põrandat. Sirgendatud jalad tuleb aeglaselt üles tõsta ja pea taha kallutada, puudutades sõrmedega põrandat. Harjutust on soovitatav korrata mitte rohkem kui 5 korda.
On vaja lamada põrandal ja painutada põlvi, toetades jalad põrandale. Käed tuleks sirutada piki keha. Harjutus seisneb pea tõstmises nii, et lõug oleks rinnale võimalikult lähedal. Samaaegselt peaga on vaja tõsta oma käed ja sirutada vaheldumisi parema käega parema jala poole ja vasaku käega vasakule. Treeningu ajal on vaja jälgida, et ka õlad oleksid veidi üles tõstetud.

Järeldus!

Ülaltoodud harjutusi, mille eesmärk on ajakirjanduse tugevdamine, peetakse lihtsaks ja samal ajal tõhusaks. Video iga harjutuse järkjärgulise rakendamise kohta võimaldab teil vältida palju vigu ja saavutada soovitud tulemused teel oma unistuste kujundi poole.

Video pressi ülespumpamise viisidest algajatele

Inimese kõhulihased koosnevad välistest kald-, sisemistest kald- ja sirglihastest, millel on kaks osa. Just seda sirglihast defineeritakse ajakirjandusena üldises mõttes. Täiustatud treeningu korral ilmuvad kõõluste moodustatud "kuubikud".

Enamik inimesi, pumbates kõhulihaseid, pöörab tähelepanu ainult sirglihasele. Kui aga tahad saavutada tõeliselt kõrgeid tulemusi, siis tuleks sooritada terve rida harjutusi, mille eesmärk on ka teiste kõhulihaste pumpamine, sealhulgas membraanilihased, mida tuleks kindlasti tugevdada.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Mõelge naistele mõeldud põhiharjutustele:

Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. See harjutus sobib ideaalselt neile, kes mõtlevad, kuidas tugevdada kõhumembraani lihaseid. Niisiis, riputage sirgete kätega horisontaalsel ribal. Nüüd proovige oma põlvi otse üles tõsta nii kõrgele kui võimalik. Treeningut tuleks teha 4 seerias 10-12 kordust.

Rahulolematus enda figuuriga võib lõpuks viia pideva stressini, mistõttu ei tasu sportimist järgmisele korrale edasi lükata. Lisaks saate harjutusi teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kõigis saadaolevates tingimustes. Heaks simulaatoriks ajakirjanduse jaoks on näiteks latid ja horisontaalne riba kodus või lähimal staadionil.

Nõuanne! Kui sul on selliseid tõsteid aeglaselt teha raske, siis algul võid jalga kiigutada või end kiigutades aidata. Aja jooksul lihased tugevnevad ja harjutus muutub palju lihtsamaks.

Keeramine. Peamine harjutus, mida on üsna lihtne sooritada. Sageli tugevdatakse naiste kõhulihaseid just selle harjutuse kaudu. Lama selili. Painutage põlved ja käed küünarnukkidesse, asetades need kaela taha. Nüüd tõsta ülakeha aeglaselt jala poole, seejärel langeta end aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust peate sooritama kolmes komplektis, millest igaüks koosneb 40 kordust. Sooritades jälgi, et jalad jääksid liikumatuks.
Diagonaalne keerdumine. Kui eelmine harjutus oli suunatud kõhu sirglihase pumpamisele, siis võimaldab see pumbata kaldus lihaseid. Alustuseks peaksite võtma sama lähteasendi nagu eelmises harjutuses. Kuid sel juhul peate proovima puudutada vasakut küünarnuki paremat põlve, seejärel naasta algasendisse ja sirutada parem küünarnukk vasaku põlve külge. Samas on liigutatavad nii küünarnukid kui põlved. Harjutus tuleks sooritada 3 seerias, mis sisaldavad 20 kordust mõlemas suunas.

Suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks seistes on hantlite kasutamine. Harjutus hõlmab küljele kallutamist vastaskäes oleva hantliga. Paremas käes hantlit hoides sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Nüüd proovige nii palju kui võimalik vasakule kallutada. Hoidke allosas paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast 20 kordust nihutage hantel teisele käele ja tehke kalded teisele küljele.

Positiivsete tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Harjutage regulaarselt. Ainult regulaarne treenimine võimaldab teil kiiresti positiivseid tulemusi saavutada. Isegi kui valu tekib, ei tohiks te treenimist katkestada.
Söö õigesti. Parem on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Üle süüa ei tohi.
Juhtige aktiivset elustiili. See kehtib eriti istuva tööga inimeste kohta.

Järeldus

Videol on näha harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks

Ülaltoodud harjutuste komplekt on mõeldud kõigile, kes tunnevad huvi kõhulihaste tugevdamise vastu. Peaasi on jälgida õiget täitmist ja regulaarselt harjutada. Sel juhul ei lase tulemus kaua oodata.