Pumbake rindu kodus. Tõhus kompleks rinnalihaste arendamiseks kodus. Hantli harjutused

Tere kõigile. See number on pühendatud tüdrukutele / naistele, ma tahtsin rääkida naiste rindadest. Sest ilusate rindade kujuga tüdrukud kutsuvad meestes esile, ükskõik, mida nad alguses EREKTSIOON, ja alles siis ainult imetlust, austust ja muud sellist 🙂

Üldiselt, nagu arvatavasti arvasite, räägime täna sellest, kuidas tüdruku rindu üles pumbata (kuju, suuruse, visuaalsete efektide jms muutmine).

Olen juba mitu korda öelnud (peamiselt poistele mõeldud küsimustes), et milleski edu saavutamiseks peate kõigepealt aru saama, kuidas see töötab. Meie puhul peame mõistma naise rinna anatoomiat, selle asukohta jne.

Rindkere paikneb rinnalihaste peal, koosneb NAHAst ja GLANTOORSKOEST, mis kinnitub selle all oleva lihase membraanile.

RASV asub piimanäärme ümber ja selle lobulite vahel. Muide, rasva ja näärmete hulk naise rinnas varieerub suurtes kogustes, mistõttu ühe tüdruku rindade suurus sõltub RASVAST KEHAS (see on nii, kui tüdruk kaotab kaalu, dieedid jne. - rinnad vähenevad) ja teisel tüdrukul, kellel on näärmekudet kordades rohkem KUI RASVA, tema rindade suurus sõltub vähem kehakaalust.

Sellepärast sõltub NAISTE RINNA VÄLIMINE GENEETIKAst (füsioloogiast), nimelt:

1. VORMID
2. RINNA VOLUME
3. RASVA KOGUS TÜDRUKU KEHAS
4. HOIAK

Seega, kui taotlete rindade suuruse ja kuju mõjutamist, on teil saadaval kolm võimalust, sest naise rinnas on ainult KAKS KANAST, mida saab kuidagi mõjutada!

Esimene kude (rasv)- mitte eriti hea viis, sest rasvaladestused ei kasva mitte ainult rindadele, vaid ka teistele kehaosadele. See meid ei huvita.

Teine kangas (teine ​​viis) on panna oma piimanäärmed kasvama. Nende näärmete kasvu kontrollivad osaliselt HORMOONID. See, muide, seletab, miks rindade suurus menstruaaltsükli või menopausi ajal muutub.

Sellega tahan öelda, et kasvu alustamiseks on vaja võtta hormonaalseid ravimeid. See pole ka väga hea viis, sest see pole ohutu. Võib tekkida tõsiseid terviseprobleeme.

Kolmas viis- Ta on meie aja populaarseim. See on plastiline kirurgia (anorgaanilise aine implantatsioon). Selle tööriistaga saate suurendada oma rindade mahtu KIIRELT ja MIS TAHES SUURUSEKS 🙂

Selle artikli halvim osa

Nagu arvata võis, EI OLE NAISTE RINNAS LIHASED! Ja see tähendab, et:

1. SUURENDAGE SELLE SUURUST füüsiliste harjutuste abil - VÕIMATU!
2. RINNA KUJU MUUTAMINE ON VÕIMATU!
3. LÕTTUVA RINNA TÕSTMINE, samuti = VÕIMATU!

Mis selle artikli mõte siis on? ütlevad paljud. Kuid ärge kartke ja ärrituge. Kehalistel harjutustel rinnalihaste arendamiseks on plussid, sest hästi arenenud, treenivad rinnalihased annavad teie rinnale esteetilist ja visuaalset efekti.

Jah. Füüsiliste harjutuste abil SAAD TÕESTI TUGEVDADA RINNALIHASTEID ja MUUTA NEED ELASTIKS. Ja pealegi parandada selles kohas (rinnades) VERERINGET. Vereringe omakorda parandab ainevahetust piimanäärmete kudedes.

Veelgi enam, arenenud rinnalihased loovad teie RINNALE hea “RAAMI”, mis aeglustab lõtvunud seisundite tekkimist (st parandab NAHA Elastsust) ja aeglustab piimanäärmete prolapsi (st tõstavad RINNAD, parandades visuaalselt piimanäärmete kuju).

Noh, see pole nii hull, eks? Kas loeme edasi?

Kõigile meeldivad ilusad asjad. Ja rind ei ole erand. Kõik tüdrukud (ka nende poisid) tahavad suuri ilusaid rindu:D. Ja mis on ilu? AGA To NAISTE RINNA KASVU oleneb selle KUJAST ja NAHA Elastsusest. Seega, arutelu maha, on aeg harjutada.

Aktiivsed füüsilised harjutused NAISTE RINNA arendamiseks

Enne arutelu alustamist peate mõistma, et rindkere lihased on üsna TUGED ja SUURED, mis tähendab, et 1-2 harjutust ja mõned muud elementaarsed harjutused, näiteks juhtmestik ja liblikas simulaatoris (üldiselt isoleerimine) - ei piisa. Tihti tüdrukud just nii teevadki, teevad pingil juhtmestiku, siis lähevad liblikasimulaatorisse ja loodavad, et paari kuu pärast VOILA RIND KASVAB (iseenesest). - seda muidugi ei juhtu. Sellega tahan öelda, et ilma raske töö (põhiliigutused) - kaunilt arenenud rindade saamine - on võimatu. Soovitud tulemuse saamiseks pead oma tagumikku korralikult pingutama 🙂

1 harjutus – pingil surumine kaldus pingil (kaldenurk 30-45 kraadi)

(3-4 seeriat 15-20 kordust, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut).

2 harjutust – surumised ebatasastel vardadel

Siin tehke maksimaalselt 2-3 seeriat. Harjutus on väga raske (eriti tüdrukutele), seetõttu sobib see edasijõudnutele. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit (vastavalt enesetundele). Algajatele soovitan selle harjutuse asendada järgmisega:

• põrandalt surumine (laia käte seadistusega).

Kui te ei saa põrandalt kätekõverdusi teha, tehke põlvedest kuni rinnalihaste tugevnemiseni. 3-4 seeriat 8-15 korduse jaoks

3. harjutus – hantlite kasvatamine, lamades kaldpingil

(3-4 seeriat 15-20 korda, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut).

OKEI. Harjutustega arusaadav. Ma ei tea, kas kirjutada teostustehnikast või mitte, tuleb väga pikk artikkel. Aga mis teha, harjutused ise on asjatud, ilma korralikult paika pandud täitmistehnikata.

Nende harjutuste sooritamise tehnika

Harjutus number 1. Pingipressimine kaldpingil. Teie tegevused on lihtsad, esiteks (võimaluse korral) paluge praegusel treeneril selgitada, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada + hädaolukorras abi (näiteks pressi kinnitamine, tehnika selga panemine, moraalitõus jne) .

Midagi sellist peaks ta teile näitama või ütlema: Istuge mugavalt kaldpingil, kang pea kohal (võib-olla silmade kõrgusel). Seega, kui olete pingil end sisse seadnud, haarate latti õlgadest veidi laiema käepidemega. Pärast seda, kui olete haaranud õlgadest laiemalt, eemaldage kael raamidelt (millel kang asus) ja langetage kangi aeglaselt kontrollitult alla rinnalihaste ülemisse ossa, seejärel pigistage see üles. Ja korrake nõutava kordusvahemiku jaoks. See on kõik. Esmapilgul võib kõik tunduda lihtne (tegelikult on see nii), kuid lisaabi tüdrukule (ja veelgi enam, kui olete spordiklubis esimest korda) ei tee paha.

Või on harjutus veidi raskem, hantlitega: (hantlite pingil surumine kaldpingil)

Vaadake videot nende ja mitte ainult nende (vaid ka mõne järgmiste) harjutuste kohta:

Harjutus number 2. Tõuked kangilt (rõhk rinnalihastel) – edasijõudnutele. Seda ei soovitata algajatele, kuna teostamine nõuab märkimisväärset pingutust ja usaldusväärseid, ohutuid liigutusi. Jällegi tuleks neid samu toiminguid (treener, abi) selgitada või näidata järgmisega: (muide, kui on gravitoni simulaator), siis las see sind sinna juhatab. Kui ei, siis tavalised baarid.

Haarake käsipuudest kätega (võimalikult laialt) ja hüppage välja (seisake kätel), samal ajal kui keha muutub põrandaga risti. Seejärel painutage jalgu põlvedes 90 kraadise nurga all ja hoidke seda nurka pidevalt. Painutage pead veidi alla, et selg veidi ümardada ja keskenduda seeläbi rinnalihaste kokkutõmbumisele. Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla, kallutage keha ette ja tõmmake vaagen tagasi (et kasutada rinnalihaseid, mitte käte lihaseid). Hingake välja, kui surute üles ja naasete algasendisse. Väga raske harjutus (soorituse ja tehnika poolest) ei soovita algajatele (ainult edasijõudnutele), kes oskavad sooritada.

Siit vaadake videot selle harjutuse kohta:

Ma arvan, et ülaltoodud lõik on enamiku tüdrukute jaoks kasutu. Sobib enamikule tüdrukutele põrandale surumise harjutus (laiade kätega). See on väga lihtne harjutustehnika, mis sobib ka algajatele. Väga oluline on, et käed oleksid võimalikult laiad (see on meelega, et koormus liiguks triitsepsilt rinnalihastele, sest meid huvitavad tissid:D)

Võimalusel (treeneriga kõik samad asjad, las näitab, aitab jne) umbes nii: astud põrandal, jalad toetuvad põrandale, käed on võimalikult laiad (et keskenduda rinnalihastel). Peale surumise alustamist tööta täisamplituudis, s.t. laskuge lõpuni ja sirutage üles lõpuni. Erinevad aktsendid (ma ei anna seda praegu, see pole tüdrukute jaoks oluline). Pidage meeles, et alla laskudes hingake sisse, üles minnes hingake sisse ja välja hingake.

Muide, kui te ei saa põrandalt üles suruda, siis ärge ärrituge. Alusta surumist põrandalt põlvedest, kuni rinnalihased on tugevad. Tehnika on kõigil sama.

Harjutus number 3. Aretushantlid, lamades kaldpingil. Võimalusel (nagu ikka, küsi treenerilt abi, las näitab, aitab, kindlustab).

See on horisontaalne paigutus (kalduva paigutuse kohta ma ei leidnud näidet), kuid arvan, et olemus on selge.

Peamiselt tuleks öelda või näidata järgmist: Võtke hantlid pihku ja istuge kaldega pingile (30-45 kraadi). Sirutage need (pigistage üles) see on ülemine punkt. Sealt alustate. Sellest hetkest alustage väga aeglaselt, kaotamata tasakaalu, langetage hantlid küünarnukist veidi kõverdatud kätega vaagna suunas täielikult väljavenitatud asendisse (nagu tunnete) ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ja korrake nõutava kordusvahemiku jaoks. See on kõik.

Selgitused:

Esiteks ei saa te harjutuste järjekorda muuta! Seda juhul, kui teete rindkere treeningut eraldi nädalapäeval. Näiteks esmaspäev. See järjekord ulatub põhiliigutustest (raske töö) isoleerivate (kerge, kujundavate) liigutusteni. See on väga tähtis!

Kõik harjutused hõlmavad täielikult rinnalihaseid, kuid peaaegu igal harjutusel on oma rõhk konkreetsel piirkonnal. Näiteks pingil surumine kaldpingil (üldiselt igasugune 30-45 kraadine kaldkoormus arendab RINNA ÜLEMINE OSA), aga näiteks surumine ebatasastele kangedele = arendab selle alumist osa.

Teiseks ei ole vaja kõiki neid 4 harjutust järjest sooritada. Seda juhul, kui oled algaja (esimest korda jõusaalis, sa pole kunagi varem fitnessiklubis käinud, siis alusta tasapisi, võid alustada lihtsalt kangivajutusega kaldpingil, mõne aja pärast, vastavalt oma heaolu, lisage kallakul veel hantlite juhtmeid, siis on juba kaks harjutust (põhi + isoleeriv) Ja nii järk-järgult kuni jõuame 3 harjutuseni järjest.

Märkused:

Vabandan juba ette oma prantsuse keele pärast, aga saalis pole vaja jama kannatada. Kui olete otsustanud treenimise kaudu oma rinnalihaseid parandada, siis valmistuge õigeteks tundideks, õigeteks koormusteks. Juba esimestest päevadest õiged harjutused, õige tehnika. Kõik mõttes. Järgmisel päeval peale treeningut peaksid tundma, et rinnalihased on kergelt valusad, siis SEE ON NORM 🙂 Teete kõik õigesti. Lihased suurenevad ja kasvavad AINULT KUI NENDE KOORMUS ON TAVALISEST OLULISELT SUUREM. Ja kerge valu, mida tunnete järgmisel päeval (või vahetult pärast treeningut), ütleb meile lihtsalt, et töötasite lihasega üsna hästi. Need. ära karda seda, see on normaalne.

Olgu, me räägime tüdrukute kaunite rinnalihaste arendamise materjalist. Sellega saate lõpetada (kuid ärge kiirustage, lugege lõpuni) sealt leiate palju kasulikke üllatusi.

Kui sa ei tea, kuidas õigesti harjutada (kust alustada, mida teha jne). Siis ärge muretsege, minu veebisaidil on spordiklubi.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Veelgi enam, neile, kellel pole mingil põhjusel (rahandus-romantika, piinlikkus jne) võimalust fitnessiklubisse minna, maalisin.<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

Sellega on käesolev väljaanne lõpetatud. Loodan, et teile meeldis seda kirjutist vaadata. Luban, et tulevikus on teile, tüdrukud, palju kasulikke õppetunde. Varu kannatust. Kõik saab olema, kuid mitte kohe.

Lugupidamisega administraator.

Nagu öeldakse, pool tehtud. Mõned jõusaalis käijad ebaõnnestuvad pumbake oma rinda üles just seetõttu, et see lihasegment jääb krooniliselt nendest maha. Kuid selleks, et rind saaks lihasmassi juurde, muutuks tõeliselt võimsaks, ilusaks ja tasakaalukaks, tuleb sellele anda ka laius ja treenida keskosa. Need on rinnalihaste ehitamise aspektid, millest ma oma artikli selles osas räägin.

Kuidas rindkere laiaks teha

Ja sel juhul oli mul jälle õnnetu. Olen loomult pikk, kõhn, kuid pigem laiade õlgadega ja ka rindkere on lai. Ühest küljest pole see kindlasti halb, kuid teisest küljest ...

Kõik minu pingutused pumbake oma rinda üles kukkus selle lihasrühma kontuuride ebapiisava väljatöötamise probleemi pärast. Lisaks rinna ülaosale oli mul väga raske välja joonistada rinna väliskontuuri. Ma ei suutnud pikka aega anda sellele viimistletud välimust ja pakkida loodusest päritud laia rinnakorvi ideaalse kujuga lihaste turvisesse. Eriti tugevalt kannatasin rindkere põhjaga, ma ei suutnud seda kogu laiuses venitada ja välispiire sulgeda, teha selget allalõiget, toetudes nii, nagu see peaks olema hammaslihastel.

Aga kuna ma olen alati teoreetiliselt asjatundlik olnud, siis vastus küsimusele: laiuses Ma teadsin väga hästi. Muidugi pullover. Tänu sellele harjutusele, nagu väitsid kõik vanaisa Joe Weideri raamatud, viis suur Arnold Schwarzenegger oma rinna kujuteldamatutesse suurustesse. Ja ma lisasin selle harjutuse oma treeningprogrammi.

Aastaid on sellest ajast möödas, kuid ma näen ikka veel jõusaalis inimesi, kes üritavad pulloveriga oma pekkidega midagi ette võtta.

Just nimelt midagi, sest laiendada ei hakka, rääkimata horisontaalsel pingil pulloveriga rinda üles pumpamisest. Ja sellel on kolm põhjust:

PÕHJUS 1 | Rindkere laius, nagu ka õlgade laius, on geneetilise potentsiaali küsimus ja ei midagi enamat. Kui rindkere on oma olemuselt kitsas, pole seda võimalik laiendada. Selle ilmekaim näide on Phil Heath, seitsmekordne Mr. Olympia. Tema rinna ebapiisav laius on eriti märgatav hiiglaslike käte taustal. Kuid nagu me teame, ei takistanud see looduse kahetsusväärne valearvestus teda kasvatamast lihasmassi ja saamast kuus korda planeedi parimaks kulturistiks. Tekib loogiline küsimus: "Miks siis ujuda rinna laiusega?"

PÕHJUS 2 | Mulje pulloveri valmistamise lihtsusest ja kergusest on väga petlik. See on üsna raske ja traumeeriv harjutus. Vähemalt mõningast venitusefekti selle kasutamisest saab saavutada ainult raske hantliga töötades. Kuid mida suuremat raskust jõusaalikülastaja kasutab, seda rohkem ebamugavust ta pulloverist tunneb. Õla- ja küünarliigesed saavad ebatavalise ja väga käegakatsutava koormuse. Kui raske hantel asendada kergemaga, siis teoreetiliselt võimalik pulloveri sooritamise efekt kaob lihtsalt ära.

PÕHJUS 3 | Kuid kui usute endiselt, et pulloveri abil saate oma rinda laiendada, siis tuleb seda harjutust teha, kombineerides seda sügavate kükkidega superkomplektiks. Veelgi enam, selles harjutuste duetis tehakse esmalt 10–15 aeglast kükki ja seejärel pullover ise. Selle kimbu idee kõlab järgmiselt: esimene raske harjutus kangiga täidab kopsud hapnikuga ja suurendab hetkeks rindkere mahtu. Teisena sooritatud pullover venitab õhuga täidetud rindkere laiuses.

Kahjuks ei õnnestunud mul horisontaalsel pingil pulloveri sooritamisest käegakatsutavaid dividende saada. pumbata rindkere, või vähemalt parandada selle kuju, ma ei saanud seda kasutada. Aga kui hakkasin tagurpidi kaldega pingil pulloveri harjutust tegema, tundsin selle võlu täies hiilguses.

Kui lõpetasin enda petmise Joe Weideri vanade nõuannetega ja lähenesin laia rinnakorvi ehitamisele praktilisest küljest, selgus, et selle probleemi lahendus oli mul kogu selle aja silme ees. Asi on selles, et kulturismitähtede treeningprogrammidest hägune mõistus keeldus seda vastu võtmast.

Kuid ühel päeval taipasin, et tunnen hantlivajutuse ajal oma rinnalihaste maksimaalset venitust. Veelgi enam, mida madalamale ma oma käed langetan, seda rohkem nad venivad. Kui lihtne see on, eks?

Seetõttu korrigeerisin oma hantlivajutuse tehnikat ja selle tulemusena sain suurepärase harjutuse, mis võimaldab rinnal üheaegselt kasvatada lihasmassi ja venitage see risti. Olen juba üksikasjalikumalt kirjeldanud hantlivajutuse sooritamise tehnikat, ma ei hakka ennast kordama. Soovitan teil seda lugeda.

Kuid üks väike salanipp, mida ma ühe silmapaistva kulturisti järgi luurasin, aitas mul rinda tõeliselt laiaks teha. Ja see seisneb üliuudse seadme kasutamises, mida nimetatakse hantlivajutuste jaoks mõeldud võimlemismatiks. See oli nali, aga kui tõsiselt rääkida, siis tundub see kõik ülimalt lihtne, aga ülimalt tõhus:

Võtan kummist võimlemismati ja voldin seda korduvalt kokku, et sellest saaks lame, kuid kõrge rull, mis mahub abaluude vahele. Ja hantlitega pingipressi ajal panen selle pingile ja siis laman pikali.

Seega on mu rindkere juba harjutuse alguses tavapärasest rohkem venitatud asendis, kuna kokkupandud kummimatil lamav keha osutub üles tõstetud. Inimlikult rääkides pikendan kunstlikult liikumistrajektoori keerdkäigu kõrguse võrra.

See võib tunduda täielik jama, kuni te seda ise proovite. Täiendav 5-6 cm kõrgus, valtsitud vaip, paneb rinnalihased tahtmatult laiusse venima ja vastumeelselt ideaalse kuju omandama.

Lisaks horisontaalpressile kasutan seda salamatti perioodiliselt kõigis hantli- ja masinpressimise liigutustes, et pikendada liikumistrajektoori ja sundida rinnalihaseid edasi venima. Seega oli ja jääb ainsaks harjutuseks, mida ma sihipäraseks lihaste kasvatamiseks ja rindkere laiendamiseks kasutan, hantlite pingil surumine horisontaalsel pingil.

Kuidas rindkere põhja piirjooni teha

Samuti õnnestus mul lahendada probleem rinnalihaste alumisele segmendile õige kuju andmisega, kuigi see võttis palju aega. Kolm suurepärast rinnaharjutust aitasid mind selles:

Hantlivajutus tagurpidi

Minu arvates annab see harjutus kõigile teistele koefitsiendi, sest see võimaldab teil suunata koormuse täpselt sihtmärgile ja samal ajal mitte ainult ei kasvata alumiste rinnalihaste lihasmassi, vaid ka venitab seda laiuses.

Järeldus viitab iseenesest, tahad kasvatada lihasmassi ja pumbake rindkere üles - unustage kangi, vajutage hantleid!

Push-ups ebatasastel vardadel

See on sama vana kui maailm, kuid siiski tõhus harjutus, kahjuks ei kasuta ma seda nii sageli kui sooviksin. Olles aastaid tagasi küünarnukki vigastanud, pean olema ülimalt ettevaatlik harjutustes, mis panevad küünarnukkidele palju pinget. Kuid kui teil sellist probleemi pole, tuleb teie rinnalihaste treeningprogrammi lisada ka tõuketõuge ebatasastel kangidel.

Tänu tehnoloogilisele arengule saab seda liikumist paljudes spordisaalides sooritada mitte tavalistel "vana kooli" kangidel, vaid mugavamas ja kaasaegsemas gravitroni simulaatoris. Kuid jõudluse efektiivsus rindkere harjutused massi jaoks see ei vähene. Vastupidi, tänu keha fikseerimisele, tehes gravitronis surumisi, saate keskenduda tööle ainult rinnalihaste alumises, kõige venitavamas faasis.

Käte vähendamine rindkere all crossoveris seistes

Kuid selles harjutuses tulen ma 100% maha. Ma armastan seda masinat ja pean seda parimaks sihipäraseks tööks rinnalihaste üksikute osadega. Crossoveris saate võrdselt hästi töötada rinnalihaste ülaosas, keskmises ja alumises osas. Peamine on aru saada, kuidas koorem täpselt õigesse kohta suunata.

Kui ma proovin pumbake oma rinda üles ja ma töötan alumise sektsiooni moodustamise kallal, teen crossoveris teavet täpselt nii, nagu pildil näidatud: seisan täpselt simulaatori tasapinnal, ilma kallutamiseta ja viin käed kokku eranditult rinna alla.

Minu rindkere massitreeningu programm, rõhuasetusega alumisel segmendil:

Järeldus: rinnalihastele ideaalse kuju andmiseks on vaja rindkere treeningkompleksi lisada harjutused, mille eesmärk on arendada alumist segmenti.

Kuidas pumbata rindkere keskosa üles

Minu arvates on see lihaseosa kõige lihtsam ja kiirem üles ehitada. Rindkere keskosa lihased on väikese suurusega ja reageerivad kiiresti koormusele, kuna tavaelus need praktiliselt ei tööta. Ja pealegi lisab rinna arenenud keskosa sellele laiust ja jõudu. Kõik professionaalsed kulturistid teavad seda, nii et nad treenivad seda rinnalihaste osa peaaegu sama aktiivselt kui ülemist segmenti.

Rindkere keskosa ülespumpamiseks on harjutusi vähe, need on kõik sarnased ja kasutavad sama põhimõtet - käte kokkuviimine rinna ees. Kõige tõhusam on sel juhul käte teave liblika simulaatoris või crossoveris. Rindkere keskosaga töötamise algfaasis piisab neist kahest harjutusest.

Kuid mõne aja pärast sellest minu jaoks ei piisanud ja leidsin veel kaks suurepärast harjutust rindkere keskosa lihaste arendamiseks. Nad mitte ainult ei aita kaalu juurde võtma, vaid panevad lihased töötama ebatavaliselt, stressi tekitaval viisil, andes rinnale rafineeritumad piirjooned.

Käte vähendamine ristlamades

Ma pole pikka aega hantlitega klassikalisi rinnatõstmisi teinud, kuna see harjutus on minu arvates palju tõhusam. Tulenevalt asjaolust, et selle liikumise jõuvektor ei ole suunatud allapoole, nagu hantlite puhul, vaid piki kaaret, säilib rinnalihaste koormus kogu liikumise trajektoori vältel. pumbata rindkere ja lihasmassi lisamine talle selle harjutusega muutub palju lihtsamaks.

Aga see pole asja mõte. Ma muutsin taaskord tavalist harjutust, lisasin veidi särtsu ja suurendasin selle efektiivsust just rinna keskosa puhul. Ja kogu nipp seisneb selles, et trajektoori ülemises osas, kui alumiste kaablite käepidemed juba rinna ees kokku puutuvad, keeran käed paralleelsest asendist üheks jooneks ja kerin need üksteisele üles. Rindkere keskosa koormus suureneb mitu korda ja muutub tipuks.

Kitsa paralleelse käepidemega pingipress

Kahjuks hakkasin seda harjutust tegema hiljuti, olles seda taaskord leiutaja Charles Glassi käest piilunud. Väga ebatavaline, veidi raske, kuid üsna tõhus harjutus. Lisaks sellele, et see pingipressi modifikatsioon võimaldab kasvatada lihasmassi rindkere keskosa, mõjutab see endiselt aktiivselt rinnalihaste ülemist segmenti, kui seda tehakse kaldpingil.

Ja selleks, et mitte raisata teie tähelepanu selle rakendamise tehnika kirjeldusele, soovitan vaadata videot. See on Sean Rhodeni koolitus 4 päeva enne esinemist Mr. Olympial – 2016:

Minu rindkere treeningprogramm rõhuasetusega keskmisele segmendile:

Mõnikord tüdinen rinnalihaseid vanaaegselt treenides, tehes üht harjutust teise järel. Seega teen rindkere šokitreeningu, jagades tavapärase harjutuste komplekti mitmeks superkomplektiks, kombineerides neisse kaks harjutust.

Kuid ma valin need tähendusega, nii et esimene liigutus on venitav, teine, vastupidi, kahandav. Näiteks hantlite pingipressi kaldpingil kombineerin lamades krossoveris käte kahandamisega ning vabakaalu simulaatoris lamades surumise “liblikaga”. Ebatasastel vardadel surumise kombineerin jälle crossoveriga, kuid silmaga töötan ainult rinna põhjas. Selliseid valikuid võib olla palju, peamine on järgida igas neist õiget täitmistehnikat.

Loodan, et pärast minu pika loo lugemist leiate vastuse küsimusele, kuidas oma rinda üles pumbata ja täiusliku keha loomisele sammukese lähemale jõuda. Olgu jõud sinuga. Ja mass.

Kui seate endale ülesandeks pumbata rinnalihaseid nii palju kui võimalik, siis tundub visiit parim valik. Spetsiaalse varustuse olemasolu, kvalifitseeritud instruktorid - kõik see aitab teil soovitud tulemusi saavutada. Kuid sageli tekib olukord, kus regulaarne jõusaali külastus on võimatu. Sel juhul võivad nad serveerida jõusaali alternatiivina.

Kui soovite keskenduda kõigutamisele, peate arvestama, et need koosnevad mitmest sümmeetrilisest rühmast, sealhulgas:

• pectoralis suur lihas
• väike rinnalihas
• eesmine dentaat.

Ärge unustage, et rinnalihaste treenimisel kulutab keha tohutult energiat, millel on kasulik mõju rasvkoe põletamisele.

Paljude meie aja inimeste kaasaegne elurütm on selline, et regulaarseks jõusaalikülastuseks on sageli väga raske aega leida. Kodust treeningprotsessi võib pidada jõusaali piisavaks asenduseks. Esiteks peaks olema õpilase soov eesmärk saavutada.

Kõigepealt peate otsustama tundide arvu nädalas. Paljud algajad usuvad ekslikult, et igapäevased harjutused võivad viia soovitud tulemuseni minimaalse aja jooksul. Kuid rinnalihaste iseärasused on sellised, et aktiivse töö ajal saavad lihased mitu mikrotraumat ja pärast iga õppetundi on nende täielikuks taastumiseks vaja aega. Seetõttu ei tohiks treeningute arv algstaadiumis ületada kahte seanssi nädalas.

Samuti peaksite järgima teatud annust rindkere lihaste arendamiseks mõeldud harjutuste arvus. Sõltuvalt individuaalsest füüsilisest vormist peaks nende arv olema neli kuni kaheksa seeriat treeningu kohta. Neile, kes alles hakkavad harjutama, oleks parim valik üks või kaks harjutust kahes või kolmes komplektis. Ja pidage meeles, et rinnalihaste liigne ülekoormus ei anna häid tulemusi. Soovitud tulemuse saavutamiseks koostage treeningprogramm ja proovige sellest regulaarselt kinni pidada.

Treeningharjutused

Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis kõigile, kes oma keha arendama hakkavad, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on omamoodi lamades surumise variatsioon. Lisaks on kätekõverdused parim üldarendusharjutus. Surudes kaasatakse ka käte lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.

Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis on saadaval kõigile, kes oma keha arendamise protsessiga tegelema hakkavad, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on omamoodi lamades surumise variatsioon. Lisaks on kätekõverdus optimaalne üldarendusharjutus, mis mõjutab tohutult paljusid lihaseid. Surudes kaasatakse käte lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.

Nagu paljudel füüsilistel harjutustel, on ka kätekõverdustel erinevad variatsioonid, mille abil koormate erinevaid rinnalihaste rühmi.

Üks neist võimalustest on kitsad push-ups. Erinevus kitsaste ja tavaliste kätekõverduste vahel seisneb käte laiuses. Tihedate kätekõverduste puhul asetatakse käed nii, et mõlema käe sõrmed on sissepoole pööratud ja puudutavad üksteist. Langetamisel peate puudutama käsi rinnaga ja hoidma selles asendis teist pausi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama erilist tähelepanu selja sirgele asendile. Push-up liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta, ilma viivitusteta.

Järgmine variant kätekõverduste puhul on kätekõverdus väljaheites. Kaks taburetti asetatakse õlgade laiusele, jalatoena kasutatakse diivanit või tooli. Lähteasend nagu tavalisel surumisel. Peamine erinevus seisneb selles, et selle surumise variatsiooni korral suureneb keha langetamise sügavus. Ka selles harjutuses on võimalik töötada raskustega, näiteks saab lisakoormusena kasutada seljakotti raamatutega.

Push-up koos ettepainutusega

Selle harjutuse tähendus seisneb selles, et jalad asuvad pea tasemest kõrgemal. Peate asetama jalad mingile tõusule ja sooritama tavapäraseid. See harjutus hõlmab rindkere ülaosa, samuti käte peamisi lihasrühmi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama tähelepanu küünarnukkide õigele seadistusele. Võimaluse korral proovige neid külgedele hajutada, et anda rinnalihastele maksimaalne koormus.

Tavapäraste hantlite olemasolu võimaldab teil treeningute programmi oluliselt mitmekesistada. Kõige mitmekülgsem harjutus on järgmine: võttes selili lamades lähteasendi, painutage jalad põlvedes, sirutage käed hantlitega üles. Seejärel, sissehingamisel, langetage käed aeglaselt alla, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Püüdke mitte kiirustada, tehke seda harjutust sujuva ja ühtlase tempoga. Tavaline kokkupandav spordipink, mida saab osta igast spordipoest, võib selliseid harjutusi hantlitega märkimisväärselt mitmekesistada.

Pidage meeles, et miski pole võimatu. Teatud soovi korral võite isegi kodus saavutada suurepäraseid tulemusi. Leidke endale tavaliste tundide jaoks täiendav stiimul, eraldage vaba aega ja tulemused rõõmustavad teid.

Rindkere treening kodus – video

Tere! Paljud mõtlevad, kuidas kodus rindu üles pumbata. See on üsna loogiline, sest kõigil pole võimalust jõusaali minna, kellelgi komplekside pärast, kellelgi rahaliste võimaluste pärast. Noh, lubage mul proovida vastata küsimusele, kas kodus on võimalik rinda üles pumbata.

Nagu ma ütlesin, kõigil pole võimalust jõusaalis käia. Usun, et alati tuleb teha seda, mis on sinu "mõjuringis", s.t. ära istu paigal ja virise, vaid tee seda, mida praegune asend võimaldab. Seetõttu arvan, et kodune treening võib olla hea lahendus treeningutega alustamiseks.

Tegelikult alustasid paljud silmapaistvad sportlased oma teekonda just kodustest treeningutest, näiteks Lou Ferrigno (kunagi Schwarzeneggeri üks tugevamaid konkurente).

Loomulikult, kui soovite saavutada tõeliselt väljendunud tulemusi, peate varem või hiljem jõusaali minema.

Natuke rinnalihaste anatoomiast

Ma ei piina teid igava anatoomilise õppeprogrammiga koolibioloogia parimates traditsioonides, vaid märgin ära KÕIGE OLULISED PRAKTILISED PUNKTID, mida peate rinnalihaste treenimisel teadma.

See on ALUS, mida pead teadma, kui tahad end tavaliste tissidega üles pumbata.

Rinnalihased koosnevad:

• Pectoralis major(m. pectoralis major) - toob käe keha külge, pöörab sissepoole (pronatsioon) ja rangluu lähedal asuv osa painutab kätt, osaleb ronimisel keha tõmbamises;
• Väike rinnalihas(m. pectoralis minor) - tõmbab selle kokkutõmbumise ajal abaluu ette ja alla;
• serratus anterior(m. serratus anterior) moodustab koos rombikujulise lihasega, mis on samuti kinnitunud abaluu mediaalsele servale, laia lihasaasa, mis katab keha ja surub abaluu selle vastu;

Rinna (rinna)lihased on mingil määral unikaalsed, kuna kinnituvad erineva nurga all rinnaku ja rangluude külge, MOODUSTADA TÄHE "G", mistõttu tuleb neid treenida erineva nurga all.

Loodus on hoolitsenud selle eest, et sellised suured lihased nagu rind, ei oleks teatud töö tegemisel mitte täielikult kaasatud, et säästa energiat, vaid osaliselt!

• Need. pingi horisontaalse kaldega töötab peamiselt rindkere KESKMINE.
• Positiivse kaldenurgaga (tagurpidi) töötab rinnalihaste ÜLEMINE OSA.
• Negatiivsega valdavalt RINNA ALL.

See on väga liialdatud, kuid peamine on see Rinnalihaste PUMPAMISEKS ON VAJALIK MUUTADA NEID MÕJUTAVA KOORMUSE NURKA.

Rinnalihaste kasvu põhireeglid

Rindkere lihaste suhtes kehtivad samad kasvureeglid nagu kõigile teistele lihastele, nimelt:

See on tegelikult kõik. Rindade kasvatamiseks peate järgima ainult neid kolme PÕHIreeglit.

Selleks, et kehal oleks SOODSALNE lihaseid kasvatada, on vaja anda PIDEVALT KASVUVAT KOORMUST. Sel juhul saab keha aru, et edaspidi sellise koormuse eest kaitsmiseks on vaja lihaseid kasvatada.

KVALITEEDI TAASTAMINE peaks olema KOHUSTUSLIK, tk. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid taastumise ajal.! Kui hea see on, kui hästi sa kasvad.

Une ajal taaskäivitub keha täielikult ja laeb kogu süsteemi. Vabanevad kasvuks ja taastumiseks vajalikud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon jne).

Ja õige, tasakaalustatud, sagedase toitumisega saab keha kõik vajalikud “materjalid” uute lihaste ehitamiseks ja mikrotraumade taastamiseks.

Kujutage vaid ette, et kasutaksite oma telefoni võimaluste piiril ja laadiksite seda pidevalt vaid 50-75%, mis saab? Ja juhtub, et teie telefoni aku saab väga kiiresti tühjaks.

Ja nii on ka teie kehaga, kui te ei taastu. Kujutage ette, et olete tekitanud lihastele mikrotrauma, keha üritab kõike taastada ja veidi suurendada, hoiatada, aga te lihtsalt ei lase tal seda teha, sööte halvasti (ei ole ehitusmaterjali) ja magate vähe (ära t lase hormoonidel luua kasvuks vajalikku fooni).

Nii et satute kiiresti olekusse , ja suure tõenäosusega kahjustab see teie tervist.

See on kõik, suurendame koormust, taastume hästi, tunneme, kuidas rinnalihased tõmbuvad kokku ja muudavad koormuse nurki. KÕIK! Liigume nüüd sama oluliste teemade juurde.

Peamine probleem rinnalihaste treenimisel

Usun, et suurimaks väljakutseks kodus rinnalihaseid treenides on KOORMUSE EDENDAMINE! Ja seda tuleb pidevalt suurendada!

Jõusaalis sellist probleemi pole, sest. olemas kogu vajalik varustus: kallutatavad pingid, töökindlad nagid, kangid, erinevas suuruses pannkoogid, hantlite rida, crossover jne. Võtke ja kasutage, nagu öeldakse.

Kodus on meil suure tõenäosusega paar kokkupandavat hantlit, toole, taburette. Ma isegi ei kogele sellise luksuse pärast nagu kaldpink. SINU PÕHIÜLESANNE on varustada end karpidega (hantlid ja kangid), millel oleks võimalik raskust REGULEERIDA kõige kergemast kuni väga raskeni.

MINIMAALNE inventuur rinnalihaste ülespumpamiseks kodus

Esimene asi, mis teil peaks olema, on ÜHENDATAV PAAR HANTELID(igaüks 5 kuni 40 kg)! Mul on kodus hantlid kaaluga 20 kg. Sellest minu jaoks katastroofiliselt ei piisa, kuid kui ma alustasin, oli see enam kui piisav.

Kui teie hantlid on liiga kerged, saate pumbata mitte kiireid, vaid aeglaseid lihaskiude. Lihaseid tuleb vesinikioonidega aeglaselt hapestada. Ärge kartke, see on lihtne. Rääkisin sellest VÄGA ÜKSIKASJALIKULT . Kui sul on väga väikesed hantlid (10-20 kg), SIIS ON LUGEMINE KOHUSTUSLIK!

Saate teha kõige olulisemaid harjutusi rinnalihaste kasvatamiseks:

• ERINEVAD PRESSID(baasharjutused);
• JUHTMED(rohkem isoleerivaid harjutusi);
• PEATU(selgroo laiendamiseks, kui te pole veel 24-25-aastane);

Peaaegu kõiki neid harjutusi saate teha 2-3 väljaheitel selili lamades. Abaluude alla võid panna kokkurullitud teki, nii imiteerid kaldpinki.

Kui teil on rahalisi vahendeid, on järgmine väga oluline asi BARID! Need on väga odavad, aga väljalaskevõime, mida nad annavad, on HULL! Nende abil saate pumbata mitte ainult rindkere, vaid ka näiteks triitsepsit, kõhulihast, selga (tõmbed). Üldiselt, kui teil on selline asi kodus, siis olete praktiliselt täielikult relvastatud!

Kui kange pole võimalik osta, siis saab kohaneda toolide vahel (seljade või kõverdatud põlvedega istmete vahel) surumisega.

Kolmas asi, mida tahaksin välja tuua, on REGULEERITAV PING! Mul ei olnud seda luksust, aga kui ma seda teeksin, suurendaks see kindlasti võimalikku edu! Mis on iseenesest suurepärane!

Selline pink laiendab veelgi harjutuste valikut, mida saate kodus teha, näiteks erinevaid ridu seljalihaste jaoks või hantliridu. . Palju võimalusi. Kui on võimalus, siis on see lihtsalt imeline, kui ei, siis tuleme välja nii hästi kui suudame.

Nagu ma eespool ütlesin, on peamised asjad, mida peame kodus rinnalihaste treenimiseks (olulisuse järjekorras ülalt alla), järgmised:

1. Kokkupandavad hantlid(5 kuni 40 kg).
2. baarid.
3. reguleeritav pink.

SELLEST KÕIGE TÄHTSAM ON ÜHENDATAVAD HANTELID! Kodus pole meil reeglina võimalust nagid ja olümpiakangi üles seada, seega peame hantlite lisaraskuse abil koormust edasi viima.

Kuidas kodus rindu üles pumbata

Nüüd loetlen välja peamised rinnalihaste harjutused, kui treenite kodus, ja räägin teile ka peamistest PRAKTILISTEST KIIPIDEST nende harjutuste tegemisel.

Hantlitega pingipress (taburetil või pingil)

Kõik algajad sportlased on huvitatud sellest, kuidas kodus kiiresti rinnalihaseid üles ehitada. Suur hulk algajaid ei tea, kuidas teha põrandalt tõukeid nii, et rinnalihased saaksid piisavalt tõhusa koormuse ja hakkaksid kasvama, või ei tea, kuidas end horisontaalsel ribal õigesti üles tõmmata. et rindkere lihaskiud on hästi välja töötatud.

Keha erinevate lihasrühmade, rindkere õigeks pumpamiseks on vaja õiget toitumist ja süstemaatilist treeningut. Kõik need meetmed panevad aluse võimsate ja lihaseliste rinnalihaste ehitamisele.

Spetsiaalsete ja tõhusate harjutuste tegemisel saate kiiresti anda rinnale vajaliku kuju ja esteetilise välimuse. Kodus rinnalihaste pumpamine on regulaarne treening vähemalt 2-3 korda nädalas.

Reegleid järgides ja süstemaatilisi rinnaharjutusi sooritades saavutate soovitud tulemuse võimalikult lühikese ajaga. Ja mis kõige tähtsam - soovid ja usk endasse.

Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada - reeglid

1. Esimene reegel on ilmselt kõige olulisem. Mida laiem on haare või toestavate käte vaheline kaugus, seda rohkem on kaasatud rindkere välised lihased. Seetõttu on algajatel soovitatav võtta kitsam haare, kuid mitte liiga kitsas, sest. kitsa haarde korral kaasatakse töösse rohkem triitsepsi lihaseid kui rinnalihaseid. Peatuse optimaalne haare või laius on veidi laiem kui õlad.
2. Reegel kaks. Mida kõrgemale tõstetakse käed lamades surumise või surumise ajal pea kohal, seda rohkem on haaratud ülemised rinnalihased. Algajatele on ülemine sektsioon reeglina halvemini arenenud kui alumine, kuna igapäevaelus ei tööta me palju käed pea kohal, mistõttu on hädavajalik kaasata tõuked, kus käed puhkavad. harjutuste kompleksis rangluude tasemest veidi kõrgemal.
3. Kolmas reegel. Suruge käsi õrnalt, vabastage järsult. Parem suhe – käte lahti surumine kaks korda kiiremini kui pigistamine.
4. Reegel neli. Tõugete maksimaalne efektiivsus on siis, kui jalad on peast kõrgemal.
5. Viies reegel. Jälgige oma hingamist, see on väga oluline. Hingake välja suurima pingutusega, hingake sisse suurima lõdvestumisega, s.t surudes üles, hingates alla liikudes, välja hingates jõuga üles liikudes. Üldiselt kehtib see reegel kõigi jõuharjutuste puhul.
6. Kuues reegel. Lase lihastel puhata. Tugeva füüsilise pingutuse korral ei ole lihastel päeva jooksul aega lõõgastuda, tehke seda ülepäeviti. Samas ei tasu pärast treeningut lihasvalu karta – see läheb ruttu üle, kui regulaarselt trenni teha. Lihasvalu pärast treeningut näitab, et lihased kasvavad.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

TOITUMINE JA MINE

Isegi kui otsustate kodus treenida, ärge unustage õiget toitumist ja head und. Sobiva dieedi leiate Internetist, selle vastu aitavad arvukad artiklid ja videod. Peamine on siin valkude, kalorite ja süsivesikute õige jaotus. Dieedi valik sõltub soovist kaalus juurde võtta või, vastupidi, seda kaotada. Massi suurendamisel on põhitoiduks valgud liha, munade, kodujuustu kujul. Energiat annavad teraviljas, pastas, köögiviljades sisalduvad süsivesikud. Võite konsulteerida kogenud jokkidega, nad ei ütle halvasti.

Unel on suur mõju ka lihaste kasvule, sest need kasvavad täpselt siis, kui inimene magab. Unepuudus viib lihaste ebapiisava arenguni, reljeef ei ole täielikult moodustunud. Lisaks pole kehal aega pärast treeningut taastuda ja see halvendab immuunsüsteemi, suureneb võimalus haigestuda, mis tähendab tundides pausi. Seetõttu on vaja magada 7-7,5 tundi, et lihased areneksid ja keha ei kuluks.

Treening võib olla suunatud nii kõigi lihasrühmade kui ka üksikute rühmade arendamisele. Täna räägime rinnalihastest. Rindkere reljeef annab mehelikkust, seksuaalsust, esinduslikkust. Nõus, figuur näeb kehv välja, kui kõik lihased on mahukad, kuid rind mitte.

Tõhus harjutuste komplekt

Mõelge kõige tõhusamatele harjutustele rindkere lihaste kiireks pumpamiseks:

• Käte vähendamine ja lahjendamine rõhuasetusega lamades

Seda tüüpi harjutuste tegemiseks vajate kõiki samu kahte väljaheidet. Asetage need nii, et need ei tekitaks teile ebamugavust, kui te neile tagasi lamasite. Pärast lamavasse asendi võtmist asetage jalad põrandale.

Võtke hantlid pihku ja viige need pea kohale kokku. Seda harjutust sooritades peaksid käed olema küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja rusikad peopesadega üksteise poole suunatud. Hakake oma käsi võimalikult laiale ja madalale sirutama.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Nagu eelmistes harjutustes, tehke neli seeriat 10-20 kordust, puhates 2-3 minutit.

• Ilusad push ups

Tänu sellele harjutusele saate oma rindkere täielikult pumbata, see annab maksimaalse koormuse ja seda pole nii lihtne täita. Leidke tugev tool või pink, mis ei libise põrandal ja suudab teie raskust toetada. Asetage jalad toolile, mitte maapinnale, käe lähedale - põrandale. Jalad ja keha peaksid olema täiesti sirged.

Push-ups väljaheidetel

Nagu eespool mainitud, ei ole põrandalt surumine kogu oma tõhususest hoolimata siiski piisavalt hea harjutus rinnalihaste täielikuks arendamiseks.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite võtta kaks väljaheidet ja asetada need küljele sirutatud käte laiusele, mis on küünarnukist painutatud.

Pärast seda võtame kätekõverdustele tuttava asendi, kuid paneme käed taburetile. Jalad tuleb asetada diivanile või toolile. Peate tegema neli seeriat 10-20 kätekõverdust.

Iga surumise ajal proovige jõuda väljaheite tasemest võimalikult madalale. Kui tunnete, et saate sellega probleemideta hakkama, ärge kiirustage kohe tõstma kätekõverduste arvu. Suurema efekti saavutamiseks on parem alustada kätekõverdust koormusega. Teostame lähenemisi - 4 kuni 10-20 kordust. Iga seeria vahel tehke vajadusel 2-3-minutiline või pikem paus.

Harjutused rindkere lihastele raskuste abil

Kodus kasutatakse tavaliselt hantleid ja kettlebelle. Tuleb valida kaalult sobiv mürsk, st selline, et sellega saaks liigutusi sooritada vähemalt 10 korda.

Väikese raskusega hantlitega saate soojendusest sooritatud liigutusi korrata rinnalihaste jaoks.

Seejärel peate võtma suurema raskusega hantlid ja lamama selili, põrandal. Parem on harjutust sooritada karematil.

• sirutage oma käed külgedele, risti;
• väljahingamisel peate oma käed hantlitega enda ette tõstma ja sissehingamisel need laiali ajama.

Raskustega harjutusi tehes peate meeles pidama, et rinnalihaste koormus tekib siis, kui käed on laiali, tõusevad üles või langevad alla.

Teine võimalus on staatiline võimlemine. See ei ole väga levinud, kuid annab hea tulemuse. Lihaseid treenitakse staatilise pingutusega. Selline pingutus on rinnalihaste jaoks väga kasulik. Lõppude lõpuks, pingutades, suureneb nende maht. Pinguldav ja lõõgastav. Selline võimlemine oli eelmise sajandi esimesel veerandil väga populaarne.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kinnitage peopesad rinna ees.

2. Väljahingamisel pinguta, surudes ühe käega teisele. Seda tuleb teha maksimaalse jõuga.

3. Lõdvestu mõneks sekundiks ja korda harjutust.

Teine harjutus on see, et peate proovima oma käed pingutusega lahti ühendada.

"Liikuv sein". Selle staatilise võimlemise harjutuse sooritamine on väga lihtne. Peate seisma seina ees, toetuma selle vastu kätega ja pingutama, püüdes seina küljele nihutada. Ka siin peate vaheldumisi pingutama ja lõõgastuma.

Pean ütlema, et selline kodus rinnalihaste harjutus ei vaja üldse vaba ruumi.

Tegelikult pole rinnalihaste ülespumpamine mehe jaoks nii keeruline. Peaasi, et pühendada piisavalt aega treeningutele ja jälgida toitumist.

Põrandalt surumine rinnalihaste jaoks: programm või surumine põrandalt peatusega

Selle harjutuse puhul ei pea te raamatuid kaasa võtma. Need on tuttavad lihtsad põrandalt surumised, ainult siin on vaja igal etapil 2-3 sekundit pausi teha. Langetage end pooleldi, tehke 2-sekundiline paus, seejärel jätkake allapoole ja hoidke põrandaga kokkupuutepunktis 3 sekundit.

Ideaalis peate tegema 4 seeriat 12-15 kordust. Füüsilise vormi parandamiseks tuleb lisada kordused. Näiteks täna on sul 4 seeriat 8 kordust, järgnevaks rinnatreeninguks saad teha veel 1-2 kordust.

Samuti on soovitav teha kontrollpunkte või edenemise tippe (maksimaalne surumiste arv korduse kohta, 1 seeria, 20-30 kordust). Push-uppe saab teha igal pool, peaasi on sinu visadus ja usk edusse.