Kas ma peaksin dieedi ajal treenima? Mida on parem piirata. Seda ei saa süüa

Toitumine jõusaalis treenides on seotud mitmete nüanssidega. Enamasti on selline treening suunatud lihasmassi kasvatamisele ja sellest tulenevalt pole määrav mitte niivõrd õigesti arvutatud päevane kaloraaž, vaid valgu osakaal toidus.

Üldreeglid

Pole saladus, et samas kaalus püsimiseks tuleb tasakaalustada tarbitud ja kulutatud kalorite hulk. Jõusaali külastades õige toitumine, mis hõlmab lihasmassi kasvatamist, peaks seda tasakaalu mõnevõrra “nihutama”. Seega peaks tarbitud kalorite arv olema 15% suurem kui kulutatud kalorite arv (ilmselgelt katavad selle "erinevuse" ainult valgud).

Päevane valgunorm toidus on 1,5-2 g sportlase 1 kg kehakaalu kohta. Kui kuu-kaks pärast menüü korrigeerimist lihaskasvu “nihkeid” ei täheldata, siis 15-protsendilisele “erinevusele” lisandub veel 10% (jutt on jällegi eranditult valgutoodetest).

Nüüd on vaja arutada toitumise küsimust jõusaalis treenides. Minimaalne toidukordade arv päevas on neli. Samal ajal peaks sportlane iga päev tarbima võrdse arvu kaloreid.

Toitumisskeem algajatele:

• Enne jõusaali minekut (hiljemalt 1,5-2 tundi) - valgud ja liitsüsivesikud (20 g / 50 g), on soovitatav piirata rasva kogust. Ligikaudne menüü: Linnuliha köögiviljade, kala ja ahjukartuliga, kanarind, muna või kodujuust täisteraleivaga.

• Pärast treeningut on soovitatav aminohapete puudust täita valguomletti või keedetud kanarinda, kodujuustu, kalkuniliha või muud tailiha söömisega. Söömine peaks toimuma hiljemalt pool tundi pärast õppetunni lõppu. Toitumisprogrammi kohustuslik punkt on valgukokteil. Seda juuakse varahommikul, tühja kõhuga ja kohe pärast treeningu lõppu.

Treeningu efektiivsuse seisukohalt ei oma väikest tähtsust joomisrežiim. Seega peaks massi suurenemisele suunatud intensiivsete koormuste korral päevane vedeliku tarbimine olema vähemalt 3 liitrit päevas. Veepuudus mõjutab negatiivselt ainevahetust, ei lase rasval aktiivselt lagundada ning mõjutab sportlase füüsilist vastupidavust.

Parimad joogid:

• Puhastavad või taimeteed;
• Roheline tee (võimalik koos meega);
• Looduslikud värskelt pressitud mahlad (puu- või köögiviljadest).
• Puhastatud vesi.

Õige toitumine neile, kes regulaarselt jõusaalis käivad, hõlmab viimast söögikorda hiljemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Lisaks on soovitatav vältida stressi, emotsionaalset ülekoormust – need häirivad tervislikku kalorite omastamise protsessi ega lase lihastel intensiivselt kasvada.

Keelatud tooted

• Leib ja muud jahutooted;
• Majonees ja muud poest ostetud kastmed;
• Kõik suhkrut sisaldavad toidud;
• Magusad gaseeritud joogid;
• Väga kange ja magus tee (kohv).

Teine oluline reegel: ranged dieedid ja treeningud jõusaalis on üksteist välistavad nähtused.

Ülesantud ülesannetega toimetulemiseks vajab keha lisaks energiale (allikaks on süsivesikud), vaid ka "ehitusmaterjale" – valke. Seetõttu ei tohiks sportlased toitumisega piirduda, vaid valida õige toitumise struktuur ja koostada päevane toidukord.

Jõusaal on koht, kus oma keha kallal töötada. Igaühel on oma eesmärgid ja soovid, oleneb temast, kuidas trenni ajal toituda. Põhitõed on aga kõigile ühesugused.

Õige toitumise põhitõed

Õige toitumine on vajalik mitte ainult kaalu langetamiseks või kaalutõusuks, vaid lihtsalt keha tervendamiseks.

Tervisliku toitumise põhimõtted:

Toidujäätmetest keeldumine;

murdosa sagedased toidukorrad;

Piisav hulk kaloreid keha normaalseks toimimiseks;

Söö palju köögivilju ja puuvilju;

Tervislike rasvade kasutamine;

Piisavalt aeglaste süsivesikute söömine;

Vitamiinid.

Arstid soovitavad süüa rohkem kohalikku päritolu juur- ja puuvilju – maailm on nii korraldatud, et kõik, mis organismile kõige kasulikum, kasvab oma sünnikohas. Välismaiseid tooteid tuleks süüa piiratult, hõrgutistena, mitte toitumise alusena.

Õige toitumine ja sport

Üksinda ei tööta need tegurid piisavalt, ilma integreeritud lähenemisviisita ei saa te eesmärki üldse saavutada. Ainult õige toitumise ja spordi kombineerimisega saate soovitud tulemusi saavutada.

Väga oluline on teada, et tervislik toitumine ei ole ainult magusate, tärkliserikaste toitude, valmistoitude piiramine. Peaasi, et toidus pole valkude, rasvade, süsivesikute suure ja hea vahekorra puudumine. Tarbitud kalorite arvu arvutamiseks on olemas rakendused toitainete kaupa. Minimaalne kalorite hulk keskmisele inimesele on 1300 kcal, millest valgud on 100 g, rasvad 60 g, süsivesikud 300 g Spordiga tegeledes tõuseb nende arv 1800-ni.

Tervislik toitumine ja jõusaal ei saa mitte ainult anda teile unistuste figuuri, vaid ka säilitada ilu ja noorust pikka aega. Füüsiline aktiivsus vabastab hormoone, mis parandavad füüsilist ja vaimset tervist, kuid ilma õige toitumiseta pole see võimalik. Kui soovid kaalust alla võtta, siis kalorite arv väheneb, lihasmassi kasvatades aga suureneb.

Toitumise tunnused kardiotreeningu ajal

Kardiotreeningut kasutatakse keha vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Võib teha eraldi päeval või peale jõutreeningut.

Levib müüt, et hommikune kardio on rasvapõletuseks tõhusam, kuid katsed pole seda tõestanud. Soov kiire tulemuse järele võib tervist kahjustada. Kardiot ei soovita paastuda südame suure koormuse ja lihasmassi põletamise tõttu koos rasvaga. Hommikuse lihaste kadumise vältimiseks on soovitatav tarbida 2-3 munavalget või 6 kapslit BCA-d.

Kestvustreeningu korral tuleb enne seda tarbida kiireid süsivesikuid. See võib olla massi kasvataja, banaan või mahl või kõigi kolme toote kokteil.

Kui eesmärgiks on kaalulangus, tuleks peale trenni juua valku või süüa paar valku. Selle põhjuseks on märkimisväärne energiakulu ja vajadus seda taastada. Söök - tunni pärast. Kui pole vajadust kaalust alla võtta, siis süsivesikute kasutamisel pärast treeningut piirangut pole (mis ei tähenda sugugi kontrollimatut magusasöömist).

Toitumisomadused jõutreeningu ajal

Jõutreening nõuab aeglaste süsivesikute kohustuslikku tarbimist 2 tundi enne tundi. Valk on hädavajalik ka lihaste säilitamiseks ning valku on soovitatav tarbida enne ja pärast treeningut. Kiired süsivesikud pärast treeningut aitavad kaasa heale lihaskasvule. Isegi kaalu langetamiseks on nende tarbimine vajalik kohe pärast treeningut.

Toitumine jõusaalis treenides peaks olema täielik ja tasakaalustatud. Temast sõltub, kas loodetud tulemus saavutatakse või mitte. Kui jätate treeningjärgse söögikorra unarusse, võite saada kahetsusväärse tulemuse: toitumise puudumise tõttu lõhestab keha oma lihaseid. Kõigepealt lihased, seejärel rasv.

Enne magamaminekut on lihasmassi säilitamiseks ja taastamiseks oluline tarbida aeglaseid valke. See võib olla kodujuust või kaseiin. Kodujuust ei tohiks olla rasvavaba, vaja on normaalset rasvasisaldust 5%.

Vesi sportimiseks

Spordiga tegelemisel on vee joomine väga oluline. Dehüdratsioon on tervisele ohtlik, see ähvardab pika kvaliteetse treeninguga.

Joogivee norm on 1-2 liitrit päevas. Treeningu ajal aurustub umbes 1 liiter vett tunnis ja eritub koos higiga. Keha vee-soola tasakaalu taastamine on vajalik mugavaks terviseseisundiks ja väiksemaks väsimuseks. On tõestatud, et treeningu ajal vett juues kestab seanss kauem ja tulemus on efektiivsem. Kui treeningu ajal tasub juua vaid paar lonksu, siis pärast seda saab kogu kulutatud vedeliku mahu täiendada.

Pikaajalise intensiivse treeningu ajal on keha vastupidavuse säilitamiseks lubatud juua vett meega. Müügil on jook sportlastele täiendavate mineraalide ja lisanditega. Seda saab kasutada pikkadeks kardiovastupidavustreeninguteks ja lühikeseks kehakaalu langetamiseks. Sellel pole suhkrut. Enne ostmist lugege hoolikalt koostist.

Tooted õigeks toitumiseks

Mõõduka või piiratud tarbimise korral sobivad õigeks toitumiseks absoluutselt kõik looduslikud tooted. Allpool on tervisliku toitumise püramiid.

Kiirete valkude allikad on liha, Slow - kodujuust. (need on ka aeglased süsivesikud) – kaunviljad. Samuti on need kõik teraviljad, kõva pasta. Kiired süsivesikud - puuviljad. Rasvad - rasvane kala, taimeõli, pähklid. Värsked köögiviljad - kiudained, keedetud need on kiired süsivesikud, mille kasutamist tuleks piirata.

Kõiki neid tooteid tuleb tarbida iga päev, siis on keha terve ja noor. Ja ükski depressioon ja ületöötamine pole kohutavad, kui selline toitumine on jõusaalis treenimise ajal.

Terve inimese igapäevane rutiin ja toitumine

Kujutagem ette, et see aitab ligikaudset päevarežiimi koos toidukordadega.

Tervislike ja lihtsate roogade retseptid ilma kuumtöötluseta

Õige toitumise tooted on väga mitmekesised, neist saate midagi valmistada. Banaalne marineeritud kanarind värskete köögiviljadega õhukeses pita leivas on väga maitsev ja tervislike roogade jaoks on huvitavamaid retsepte, mis võimaldavad teil maitsvalt ja tervislikult süüa.

Süsivesikubatoon treeningjärgseks vahepalaks. Kuivatage kaerahelbed pannil (100 g), lisage lusikatäis mett, 2 spl. l. kakao, 2 spl. l. kuivatatud puuviljad (eelnevalt segistiga hakitud). Sega kõik läbi ja vormi batoon. See on hea asendus süsivesikuterikkale sporditoitumisele jõusaalis treenides.

Vahustatud valkude suflee magusainega. 4 valku vahustatakse, järk-järgult lisatakse lahustunud želatiin. Mass valatakse vormi ja asetatakse külmkappi. 2 tunni pärast võite suflee välja võtta, katta sulatatud naturaalse šokolaadi, purustatud pähklitega. Selline lihtne magustoit hoiab teie figuuri ja rõõmustab teid suurepärase maitsega. Magusainetest ei tasu end ära lasta, nende kasutamine on lubatud vaid äärmuslikel juhtudel. Parem on tarbida piisavalt süsivesikuid sisaldavaid toite, siis ei taha suhkrut.

Maiustused õhtuseks teeks. Vaja läheb: kodujuustu, kakaod, pähkleid, magusainet. Kõik segatakse ja jahutatakse külmkapis. Massile võib lisada kiudaineid, mis muudab retsepti veelgi kasulikumaks. Kakao asemel võid kasutada oma lemmikmaitsega maitsestatud valku. Selline õhtune magustoit mõjutab figuuri positiivselt.

Tervislikud küpsetised

Kodune tervislik leib on lihtsalt vajalik inimestele, kes oma tervise eest hoolitsevad. Selle koostis: kiudained, rukkikliid, 1/4 rukkijahust, lemmikvürtsid, veidi õli, pärm, sool. Sega kõik läbi, lase tainal kerkida, pane vormi. Küpseta ahjus madalal kuumusel tund aega. Tervislik värske leib on valmis.

Kõrvitsa-kohupiimakook. Koostis: kodujuust - 200 g, kõrvits - 500 g, munad - 4 tk., kõrvitsaseemned, magusaine maitse järgi. Kõik purustatakse segistiga (v.a seemned), pannakse vormi ja küpsetatakse ahjus temperatuuril 200 0 C tund aega. Peale vormi eemaldamist on vaja lasta koogil hästi jahtuda, alles siis välja lõigata ja vormist välja tõsta. See on väga kerge ja õrn.

Toitumine jõusaalis treenides ei tohiks olla napp, vastasel juhul on võimalik nõrkus, depressioon ja haigused. Ärge unustage õige toitumise tähtsust. Ainult maitsvalt ja tervislikult süües on võimalik saavutada soovitud tulemusi ja mitte poolel teel alla anda.

Kui te oma toitumist ei jälgi, on peaaegu võimatu kaalust alla võtta isegi regulaarse treeninguga. Kuidas treenimise ajal toitumist üles ehitada olla tõhus ja ohutu? Kas treeningut ja toitumist on võimalik ühendada? Kas kalorite lugemisele on alternatiive? Lugege allpool vastuseid neile küsimustele.

Kuid kõigepealt tasub veel kord meeles pidada kaalu kaotamise põhireeglit. Toitumine on 80% edust võitluses ülekaaluga, fitness on vaid ülejäänud 20%. Jah, ilma spordita ei loo te leevendust ega tugevda lihaseid. Piiratud toitumiseta ei saa te aga rasvast lahti. Seetõttu, niipea kui otsustate fitnessiga tegelema hakata, valmistuge kohe oma toitumist kohandama.

Dieedid VS sport: mida süüa treenides?

1. Parim viis trenni tehes süüa

Parim viis treeningu ajal süüa on Kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute loendamine. Just see meetod aitab muuta teie toitumise võimalikult tasakaalustatuks. Varem avaldati üksikasjalik artikkel selle kohta, kuidas kaloreid õigesti lugeda. Jääb vaid lisada, et valgud, süsivesikud ja rasvad peaksid olema järgmises vastavuses: 30-40-30. Üksikasjalike arvutuste tegemiseks võite kasutada teenust Dietaonline, mis arvutab automaatselt KBJU numbrid vastavalt teie sisendandmetele: kaal, vanus, elustiili aktiivsus.

Mida on oluline teada:

• Ärge sööge alla oma kaloripiirangu. Teie toit peaks olema toitev, et keha ei püüaks treeningute ajal lihaseid energia saamiseks põletada. Toidukord 1200 kalorit ( ja veelgi madalam) on otsene viis oma ainevahetust tappa.
• Samuti ei tohiks ületada lubatud päevast kalorikogust. Kui tarbite regulaarselt rohkem kaloreid kui päeva jooksul kulutate, ei kaota te kaal isegi aktiivse treeninguga.
• Ärge unustage lugeda valke, süsivesikuid ja rasvu. Spordiga tegeledes on eriti oluline tarbida õiges koguses valku, et mitte kaotada lihasmassi. Vaata ka: kuidas arvutada BJU-d ja miks seda vaja on?

2. Sportimiseks vastuvõetavad toitumisvalikud

Kui kalorite lugemine tundub teile kaalu langetamiseks liiga keeruline, saate valida säästva dieedi valikud. Näiteks Protasovi, Dukani dieet, süsteem miinus 60. Kui järgite kõiki nende dieetide reegleid, võivad need viia teid heade tulemusteni. Sellised toitumissüsteemid spordi ajal, kuigi mitte soovitavad, on võimalikud. Kui te ei suuda iseseisvalt õigele toitumisele üle minna, võivad sellised dieedid teid selles aidata.

Mida on oluline teada:

• Vältige fitnessi päevadel, mil tunned, et oled söönud vähem kui peaks. Näiteks toidukorra vahelejätmine süsteem miinus 60), kodus polnud vajalikke tooteid ( kaklus, Dukan), tal polnud päeva jooksul isu.
• Selliste toitumispiirangutega ei ole soovitatav sellega tegeleda intensiivne treeningud ( nt hullumeelsus) ja pikk treeningud ( kauem kui 45 minutit).
• Ärge treenige ajal Dukani "rünnakud". Sel perioodil on teil süsivesikute sisaldus piiratud, mistõttu ei jätku tundides piisavalt energiat.
• Kui valite KBJU arvutuse ja ülaltoodud dieetide vahel, on parem peatuda esimese võimaluse juures. See on tõhusam ja ohutu viis kaalust alla võtta.

3. Soovimatud dieedid sportimise ajal

Millised dieedid spordi ajal on kehale vastunäidustatud? See on kõik jäigad dieedid koos tõsiste toitumispiirangutega. Näiteks:

1. monodieedid mis põhinevad ühe toote tarbimisel. Need on üldtuntud: tatra-, keefiri-, riisi-, kaerahelbedieedid jne. Selline tasakaalustamata toitumine jätab teid selgelt ilma süsivesikute ja valkude normist, mis tähendab, et treenimine kahjustab keha.
2. "Näljased dieedid", mille juures sööd päevas alla 1200 kcal. Näiteks populaarne Jaapani dieet. Põhjused on samad, mis eespool kirjeldatud: energiapuudus ( süsivesikuid) keha kompenseerib seda lihastega. Ja nende ehitamise materjal ( piiratud valgusisaldusega) lihtsalt ei tee.
3. "Süsivesikute dieedid" mille puhul tehakse ettepanek jätta välja süsivesikuid sisaldav toit. Sa vajad süsivesikuid, et anda treeningute ajal energiat. Ilma nendeta tunnete end parimal juhul treeningu ajal ülekoormatuna. Ja halvimal juhul minestate. Sel juhul pole positiivseid tulemusi oodata.

Kui otsustate siiski rangele dieedile minna, siis treenige seda perioodi parem on välistada. Fitness on efektiivne ainult pädeva ja toitva toitumisega. Kui soovite kaalust alla võtta ja terve olla, spordi toitumine peaks olema:

• optimaalne kalorite osas;
• optimaalne BJU jaoks;
• ilma järskude hüpeteta "ummistustest" paastupäevadele ja vastupidi.

Spordiga tegeledes kulutad rohkem energiat kui spordikauge inimene. Vajad energiat, et treenida lihaseid treeningute ajal ja mitte tunda end pärast neid nõrkana. Lihaste kasvamiseks vajate nende jaoks ehitusmaterjale - valke. Ilma piisava valguta ei saa lihased kasvada. Treeningul kaotad suurel hulgal niiskust – kuni 1000 ml ühe treeninguga. Vesi on oluline kõigi kehas toimuvate eluprotsesside jaoks. Seetõttu vajate rohkem vett.

Toitumine ja jõusaal on omavahel tihedalt seotud: aktiivne füüsiline aktiivsus kohustab muutma oma toitumist nii, et see vastaks organismi suurenenud vajadustele. Ja õige toitumise ja spordi kombinatsioon muudab teid tugevaks, ilusaks ja terveks.

Jõusaali toitumise põhireeglid on järgmised:

• toit peaks olema osaline - 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena;
• teie igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks ületama teie energiakulusid - ainult nii saate luua lihaste moodustamiseks vajaliku energiavaru;
• tuleks suurendada valgu tarbimist - lihased vajavad ehitusmaterjali;
• peate tarbima piisavas koguses liitsüsivesikuid - neist saab keha treeninguks energiat ammutada;
• juua piisavalt vett - vähemalt 3 liitrit päevas;
• söö köögivilju – need sisaldavad olulisi vitamiine, aminohappeid, mineraalaineid ja kiudaineid;
• ärge suurendage oma dieedis rasvade hulka – te ei soovi rasvamassi suurendada.

Jõusaali toitumine tuleks koostada järgmiselt: 10-15% päevasest kaloraažist saate valgurikkast toidust, umbes 25-30% rasvadest (pealegi eelistatakse küllastumata taimseid rasvu, mida leidub pähklites, teraviljades , oliiviõli), ülejäänud - süsivesikutest. 95% tarbitavatest süsivesikutest peaksid pärinema liitsüsivesikutest – teraviljad, köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, kartulid, pähklid ja vaid 5% kiiretest süsivesikutest, mida leidub suhkrutes.

Õige toitumine ja sport

Õige toitumine ja sport võivad anda teile energiat kogu päevaks, teie keha on õige toitumise ja spordiga tugev ja terve. Teie päevane kaloraaž on mitu korda suurem kui mittesportlase kaloraaž ja mida intensiivsem on teie füüsiline aktiivsus, seda rohkem kaloreid vajate, seega on kalorite piiramine treeningu ajal lubamatu. Õige toitumine treeningu ajal võimaldab teil tervist säilitada ja seda suurendada - see on spordi peamine eesmärk. Kuid jõusaali õige toitumine ei tähenda ainult dieedi muutmist - peate järgima teatud toitumisrežiimi, mis sõltub otseselt teie treeningutest.

Toitumine enne treeningut

Toitumine enne treeningut peaks olema valk-süsivesikud, minimaalse rasvasisaldusega. Süsivesikud annavad teie lihastele kiireid ja võimsaid energiatõuge ning valgud osalevad ainevahetuses ning moodustavad tugevaid ja ilusaid lihaseid.

Süsivesikud lihastes esinevad glükogeeni kujul ja mida intensiivsem on treening, seda rohkem glükogeeni teie lihased vajavad. Valgud toimivad teie töötavate lihaste aminohapete allikana. Vahetult pärast treeningut suureneb valkude süntees lihastes oluliselt, selle tulemusena kasvab lihasmass.

Kuid rasvadest on parem keelduda - rasva olemasolu teie dieedis enne treeningut aeglustab seedimist ja kui toit ei jõua enne treeningut seedida, võivad teil tekkida sellised ebameeldivad sümptomid nagu röhitsemine, gaasid, koolikud ja iiveldus. treeningu ajal.

Õige treeningeelse toitumise näiteks on keedetud või küpsetatud linnuliha, lahja veiseliha või kala teraviljadega, kartul või jäme leib või munavalgeomlett. Köögiviljad, supp, liha, teraviljad ja muud mahukad toidud tuleks ära süüa paar tundi enne trenni ning 30 minutit enne selle algust võiks süüa väherasvast kodujuustu snäkki. Lihaste kasvatamine aitab kaasa ka õuna, pirni või marjade kasutamisele koos valgukokteiliga pool tundi enne treeningut.

Õige toitumine treeningu ajal võimaldab pool tundi enne treeningut kasutada kanget naturaalset kohvi ilma kooreta või kanget rohelist teed – see mitte ainult ei anna treeningu ajal energiat, vaid põhjustab ka ensüümide tootmist, mis lagundavad rasvu ja tarbivad. seda kütusena. Nii saate treeningu ajal põletada liigset rasva ja hoida end erksana järgmise 2 tunni jooksul, mis on väga kasulik, kui treenite hommikul.

Toitumine treeningu ajal

Isegi kui te ei soovi lihasmassi kasvatada, ärge jätke jõusaalis õiget toitumist tähelepanuta – jooge palju vett. Mõnikord ei joo tüdrukud tahtlikult mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda - nad usuvad ekslikult, et dehüdratsioon ja kaalulangus on üks ja seesama. Treeningu käigus kaotatud 500 grammist on aga vähemalt 400 grammi vett, mis on vajalik organismi normaalseks toimimiseks ning on asendamatu osaline kõikides organismi keemilistes reaktsioonides. Pole vett – ei toimu keemilisi reaktsioone, ainevahetus aeglustub, tervis halveneb, seisund muutub loiuks ja isegi sooled hakkavad äkki talitlushäireid tegema – tekib kõhukinnisus. Dehüdratsiooni sümptomiteks on janutunne, huulte ja suukuivus, nõrkus, väsimus, peavalu ja peapööritus, ärrituvus. Kui märkad neid enda juures – joo kohe vett. Õige toitumine treeningu ajal hõlmab vedelikupuuduse täitmist. Lisaks on kõige parem juua vett treeningu ajal järgmiselt: juua 1 klaas vahetult enne treeningu algust ja seejärel juua paar lonksu iga 15-20 minuti järel.

Pikkade või väga intensiivsete treeningute puhul on kasulik tarbida süsivesikuid sisaldavaid spordijooke - ärge kartke kaalus juurde võtta, intensiivse füüsilise koormuse korral ei omasta organism üle 60 grammi süsivesikuid, kuid need annavad teile vajaliku energia ja leevendab väsimust pärast treeningut. Süsivesikute kokteilide asemel võite juua puuviljamahlu. Kuid sooda joomine on rangelt keelatud - see on suhkur, keemia ja vesi, sellest pole kasu, ainult kahju.

Toitumine pärast treeningut

Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut vajab keha valke - kui te neid talle ei anna, hakkab ta lihaseid "sööma". Kui annate kehale valku - klaas keefirit, valgukokteil, kodujuust -, siis kogu see valk läheb lihaste taastumiseks. Mitte ükski kaloor ei lähe rasvaks, kuid lihased ei tee pärast treeningut valu. Kohe pärast treeningut süsivesikute allikana võib süüa õuna või juua klaasi puuviljamahla. Süsivesikute puuduse kompenseerimiseks sobib ka igasugune süsivesikuterikas toit, mis ei sisalda rasva - kartul, puuviljad, pasta, puder.

Kuid kohv, roheline tee, šokolaad – kõik, mis sisaldab kofeiini – ei saa süüa 2 tunni jooksul pärast treeningut. Kofeiin mõjutab insuliini tööd ja häirib glükogeeni eemaldamist lihastest, samuti lihaste valgu "parandust".

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604750 65 Loe lähemalt

See artikkel ei hakka rääkima "sporditoitumisest", st. anaboolsed ravimid ja mitmesugused toidulisandid, mille kohta leiate teavet spetsialiseeritud allikatest ja mille positiivne mõju kehale tekitab teatud kahtlusi, nimelt, kuidas süüa sportimise ajal tavalist toitu.

Inimese organism peab saama iga päev piisavalt süsivesikuid ja valke, lisaks mõningaid rasvu, vitamiine, mineraalaineid ja rohkelt vett. Sporditegevuse tõhusust seostatakse valkude sünteesi olulise aktiveerimisega töötavates lihastes. Lihaste spetsiifilist tööd tagavate vajalike valgustruktuuride teke on seotud geenide aktiivsuse tõusuga ja eeldab täisväärtuslikku valgudieeti. Inimestel, kes kogevad suurt füüsilist koormust, peaksid toidus sisalduvad ebaolulised ja asendamatud aminohapped teatud vahekorras. Kahjuks ei taga meie tavaline toitumine organismile piisavas koguses kergesti seeditavaid valke, eriti aminohappeid vajalikus vahekorras. Seetõttu on suurenenud lihasaktiivsuse korral vaja täiendavat valgulist toitumist või kõrgendatud bioloogilise väärtusega spetsiaalsete toodete kasutamist (optimaalse asendamatute aminohapete, vitamiinide, mineraalsoolade jne sisaldusega).

Valkude põhiülesanne on moodustada ja parandada keha kudesid ja rakke. Süsivesikud on peamine energiaallikas, mida keha vajab raske füüsilise koormuse ajal. Rasvad on tähtsuselt teine ​​energiaallikas. Füüsilise tegevuse ajal on vaja rohkem valke, süsivesikuid ja rasvu kui nende puudumisel.

Suure füüsilise koormuse korral on soovitav kasutada 5-6 toidukorda päevas. Selline toitumine on füsioloogilisem. Esimene hommikusöök 5%, teine ​​hommikusöök 30%, treeningjärgsed lisatoidud 5%, lõunasöök 30%, pärastlõunane tee 5%, õhtusöök 25% päevasest kalorisisaldusest. Toidu maht ei tohiks olla liiga suur: 70 kg kehakaalu kohta 3–3,5 kg toitu päevas. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama 10-15% toidust.

Spordipäevadel peaks hommikusöök ja lõunasöök olema toitvad. Pärastlõunal, umbes 2-tunniste intervallidega, peate sööma mitu korda. See peaks olema kõrge süsivesikute sisaldusega toit, see annab teile jõudu enne tundide alustamist. Jooge kogu päeva jooksul palju vett, eriti viimasel tunnil enne klassi.

Proovige süüa võimalikult vähe raskesti seeditavaid toite – need on kapsas, oad, läätsed, oad, herned, sea- ja lambarasv. Selliseid tooteid on parem kasutada harvemini kui teisi ja alles pärast treeninguid. Oluline punkt on toidu mitmekesisus, samuti toidu kvaliteetne kulinaarne töötlemine. Pärast seda on jahvatatud, keedetud, aurutatud liha, purustatud kaunviljad, kaerahelbed piimaga tarretise kujul kergemini seeditavad. Sage roogade kordamine ja toidu monotoonsus on ebasoovitavad. Neutraalsed supid tuleks vaheldumisi hapukatega. Soovitav on vältida samu lisandeid. Kuumas kliimas tuleks kaloreid veidi vähendada. Külmas kliimas on vaja suurendada valgu tarbimist, kuid tarbitava rasva kogust tuleks vähendada.

Toitlustamine enne tundi

Keha ei suuda treeningu ajal suuri toidukoguseid seedida, mistõttu pole mõistlik süüa vahetult enne treeningut. Spordiga tegelemine nõuab aga palju energiat. Süsivesikud on parim energiaallikas, nii et need tuleks lisada hommiku- või lõunasöögile 3 tundi enne tundide algust või süüa väikeste portsjonitena hiljemalt tund enne tundide algust. Süsivesikuterikkad toidud nagu: kaerahelbed lõssi, keedukartul, näkileib, kreekerid, röstsai, leib moosiga või meega.

Toitumine pärast sporti

Kui olete teinud head füüsilist tööd, kuid pole 5 tundi söönud, langeb teie veresuhkru tase nii palju, et treenimine muutub ülemääraseks. Kui ilmseid valulisi aistinguid ei esine, mõjutab see ikkagi negatiivselt vastupidavust ja keskendumisvõimet treeningu ajal. Proovige süüa kahe tunni jooksul pärast klassi lõpetamist. Kui trenn pärsib söögiisu, haara võimalikult kiiresti süsivesikurikas suupiste. Siin on mõned toidud, mis selleks suurepäraselt sobivad: kaerahelbeküpsised, puuviljakook, pasta köögiviljade, kala või kanaga, ahjukartulid madala rasvasisaldusega maitseainetega, keedetud riisi ja suhkrumaisi salat, puuviljasalat kaerahelbega, köögiviljahautis.

Süsivesikud seeditakse erineva kiirusega, mistõttu võib veresuhkru tase tõusta aeglaselt või kiiresti.

Kartulis, leivas ja riisis sisalduv tärklis loovutab oma energia aeglaselt ning moosis, mees, puuviljades, mahlades sisalduvad lihtsüsivesikud – kiiresti.

"Energiakiired" toidud (rosinad, banaanid, mesi, moos, glükoos, kommid, šokolaad, magusad küpsised, aga ka riis, leib, suhkrumais, kartul, oad) on kõige parem tarbida enne treeningut; mõõduka kiirusega toidud (pasta, kaer, bataat, kaerahelbed, viinamarjad, apelsin, kaerahelbeküpsised), mis tõstavad suhkru taset – vahetult pärast treeningut; ja "madala kiirusega" (piim, jogurt, jäätis, õunad, ploomid, greip, datlid, viigimarjad ja kaunviljad) veelgi hiljem.

Vitamiinipreparaadid

Suurenenud füüsilise koormuse korral töövõime taastamise farmakoloogiliste vahendite hulgas on vitamiinidel eriline koht. Nende kaotus töö ajal või krooniline toidupuudus ei too kaasa mitte ainult töövõime langust, vaid ka mitmesuguseid valusaid seisundeid.

Organismi vitamiinivajaduse rahuldamiseks võtavad nad lisaks juur- ja puuviljadele ka valmis multivitamiinipreparaate.

1. Aerovit. Suurendab füüsilist jõudlust, kiirendab keha taastumist pärast rasket füüsilist pingutust. Annustamine: 1 tablett 1 kord päevas 3-4 nädala jooksul.

2. Decamevit. Tugevdab keha kaitsefunktsioone, kiirendab taastumisprotsesside kulgu, takistab organismi vananemisprotsesse. Annustamine: 1 tablett 2 korda päevas 2-3 nädala jooksul.

3. Undevit. Seda kasutatakse taastumiseks pärast rasket füüsilist pingutust. Annustamine: 2 tabletti 2 korda päevas 10 päeva jooksul, seejärel 1 tablett 2 korda päevas järgmise 20 päeva jooksul

4. Glutamevit. Kiirendab taastumisprotsesse suurte koormuste korral, suurendab füüsilist jõudlust. Annustamine: 1 tablett 3 korda päevas 2-3 nädala jooksul.

5. Tetravit. Kiirendab taastumist pärast suuri koormusi. Annustamine: 1 tablett 2-3 korda päevas.

6. Vitamiin B-g (kaltsiumpangamaat) - suurendab organismi vastupanuvõimet hüpoksiale, suurendab glükogeeni sünteesi lihastes, maksas ja müokardis ning kreatiinfosfaat - lihastes ja müokardis. Seda kasutatakse taastumise kiirendamiseks suure füüsilise koormuse, müokardi ülepinge ja maksavalu korral.

7. E-vitamiin (tokoferool-atsetaat) – on antihüpoksilise toimega, reguleerib oksüdatiivseid protsesse ja soodustab ATP akumuleerumist lihastesse, tõstab füüsilist jõudlust anaeroobsel tööl. Seda kasutatakse anaeroobse ja kiirus-jõu orientatsiooniga suure füüsilise koormuse korral.

8. C-vitamiin (askorbiinhape) - selle vitamiini puudus väljendub suurenenud väsimuses, keha külmetuskindluse vähenemises. Pikaajaline askorbiinhappe puudus põhjustab skorbuudi. Defitsiiti täheldatakse tavaliselt talve lõpus ja varakevadel. C-vitamiin on tõhus oksüdatiivsete protsesside stimulaator, suurendab vastupidavust, kiirendab kehalise töövõime taastumist. Sisaldub kõikides multivitamiinide kompleksides, treening- ja vastupidavusvõistlustel ning keha kiireks taastumiseks mõeldud toitesegudes.