Üldfüüsiline ettevalmistus: neile, kes ei aja taga massi ja kergendust. Üldfüüsiline ettevalmistus (GPP) jooksjatele: minu harjutuste komplekt

Algajate tunnid on suunatud neile, kes pole kunagi spordiga tegelenud, kuid tahavad tõesti alustada. Paladin Groupil on madalaima sisenemislävega koolitused. Treeningud toimuvad meie kogenud treenerite range juhendamise all ning spetsiaalselt koostatud programm aitab igasuguse füüsilise aktiivsuse kogemuse ja füüsilise vormisoleku tasemega ning ka täiesti kogenematutel inimestel spordikeskkonnaga harjuda.

Pärast sissejuhatavate tundide proovimist saate hoo sisse ja valite hõlpsalt treeningud, mida jätkata: Crosstreening, võimlemine, kergejõustik, võitluskunstid jne.

Kõik algajate treeningud toimuvad Keskaja jõusaalis.

Risttreening algajatele

Ettevalmistavad tunnid, mille eesmärk on tutvustada teile Cross-treeningut, tugevdada keha ja anda põhioskused, mida vajate esimestel tundidel. Tunnid koosnevad teoreetilisest ja praktilisest osast, neid viib läbi kogenud Cross-trainingi juhendaja.

Kestus: 1 tund

Tunni edenemine:
1. Sissejuhatus 10-15 minutit

3. Põhiliigutuse analüüs
4. Minikompleks režiimis Risttreening-treening õpitud liikumise kinnistamiseks
5. Jahuta maha ja venita

Tundide tulemusena kujuneb Cross-treeningus liikumiskultuur, tekib arusaam tundide tähtsusest ja kasulikkusest ning paraneb füüsiline vorm. Töötate sarnase koolitustasemega inimeste grupis spetsiaalselt algajatele mõeldud programmis.

Koolitaja: klubi Medieval juht Vassili Lebedev, sertifitseeritud Crossfit Level 1 treener, kogemusi Crossfit koolituse õpetamisel ja treenimisel - aastast 2011.

OFP, tervisegrupp

OFP terviserühma treeningud sobivad neile, kes soovivad olla terved ilma Cross Trainingusse sukeldumata.

Kestus: 1 tund
Formaat: praktiline seminar rühmas

Tunni edenemine:
1. Sissejuhatav teoreetiline osa 10-15 minutit
2. Liigesoojendus 5-7 minutit
3. Lihtsa põhiliigutuse analüüs, õige ja ohutu liikumisoskuse olulisuse selgitamine
4. Minitreening õpitud liikumise kinnistamiseks
5. Jahuta maha ja venita

Tundide tulemusena kujuneb liikumiskultuur, tekib arusaam tundide tähtsusest ja kasulikkusest ning paraneb füüsiline vorm. Koolitate sarnase koolitustasemega inimeste rühmas spetsiaalselt algajatele mõeldud GPP programmis.

Koolitaja: klubi CrossTraining Medieval juht Vassili Lebedev, sertifitseeritud Crossfit Level 1 treener, Crosstrainingu treenimise ja õpetamise kogemus aastast 2011.

OFP naistele

Suuna eesmärgid:
1. Hea tervis, füüsiline vorm
2. Uute kehalise aktiivsuse oskuste omandamine.
3. Programmi "Naiste enesekaitse - miinimum" valdamine.
4. Sisemise enesekindluse stabiliseerimine läbi füüsilise tegevuse ja süstemaatilise töö iseendaga.

Tunnid toimuvad kolmes vormingus:
1. Kodutütarde ja ärinaiste rühm - hommikutunnid 2 korda nädalas 1,5 - 2 tundi.
2. Reedesed tunnid (reedel 1,5 - 2 tundi).
3. Personaaltreening (individuaaltund treeneriga).

Koolitaja: klassid viib läbi Olga Goldina: Paladin Groupi juhendaja, kahekordne Venemaa meister, FSM kõrgeima kategooria kohtunik, omab RSUPC kõrgharidust ja ümberõppe kursusi “Treeningprotsessi teooria ja meetodid”.

Selles artiklis kirjeldan lühidalt OFP põhimõtteid oma raskusega töötamise näitel. Artikkel on mõeldud peamiselt algajatele.

Minult küsitakse sageli küsimusi - kirjuta mulle nädalaks (kuuks) treeningprogramm nii jooksus kui ka jõuharjutustes. Üldiselt pole programmide kaugkompileerimine tänuväärne ülesanne. Iga organism on erinev ja kellelegi sobib üks skeem ja teise jaoks see skeem ei tööta. Peate isiklikult jälgima treeningu kulgu ja tulemusi. Treeningu põhiprintsiibid aga panen kirja.

Jällegi, kõik algab eesmärgist, milleks teil OFP-d vaja on? Kas soovite saada füüsiliselt tugevamaks? Kas soovite sooritada teatud arvu jõutõmbeid, kätekõverdusi? Kas peate esitama oma PHI? Või teha reljeefne keha? Kõik need punktid on omavahel tihedalt seotud. Kuid konkreetselt kirjeldan siin skeemi tulemuse parandamiseks, see tähendab harjutuse sooritamise arvu suurendamiseks.

Mõelge põhiharjutustele oma raskusega - jõutõmbed kangile, tõuked maast, kükid (hüpped), surumine selili lamades, harjutus seljalihastele. See on minimaalne vajalik alus keha heas vormis hoidmiseks. Ülejäänud on valikuline.

Rauda me arvesse ei võta, kuna see on spetsiifiline jõukoormuse tüüp ja vigastuste oht on suurem kui mujal, seega on parem triikida jõusaalis kogenud treeneriga, kes varieerib õigesti koormust ja sooritamistehnikat. .

Mis tahes kehalise tegevuse tulemuse parandamise kõige olulisem element on taastumine, see tähendab puhkus. Jah, jah, keha ei lähe tugevamaks treeningu ajal, vaid järgmistel päevadel. Keha kogeb stressi, tekivad mikrolihaste rebendid, keha hakkab uuesti üles ehitama ja valmistuma järgmiseks koormuseks. Seetõttu on treeningpäevade arv nädalas puhtalt individuaalne. Pole mõtet treenida, kui pole olnud aega taastuda. Ideaalis tuleks igale treeningule tulla värskena, rõõmsameelsuse ja kehalise tegevuse sooviga. See on näitaja, et keha on taastunud ja valmis seedima uut osa stressist. Muidugi ei arvesta ma depressiooni, unepuudust ja nii edasi, kui lihtsalt peab trenni minema :). Kui teete igal treeningul samu harjutusi peaaegu maksimaalselt, siis vajate head puhkust. Mulle isiklikult piisab tulemuse tõstmiseks vaid 2 jõutreeningust nädalas. Aga minu puhul on muu kehaline ettevalmistus. Seega, tehes standardset harjutuste komplekti - kätekõverdused, jõutõmbed, kükid, kõhulihased, selg, kulub mul taastumiseks 2-3 päeva. Saab ka sagedamini, aga pole mõtet, kui tulemus niikuinii kasvab. Olen näinud juhtumeid, kus inimesed üritavad rumalalt peaaegu iga päev trenni teha, aga tulemus jääb seisma. Pidage meeles – olenemata sellest, mitu päeva nädalas treenite, on oluline, et oleks aega taastumiseks. Alles pärast puhkuse olulisuse mõistmist sain tulemusi nii GPP-s kui jooksmises. Teine küsimus on see, kas jagate harjutused lihasrühmadesse. Näiteks PN - käed (pingipress), SR - press, selg (surktõste), PT - kükk (kükk koormaga). Sel juhul saate kordade arvu nädalas suurendada.

Nüüd tegelikust koolitusest endast. Jõuharjutuste sooritamiseks on 2 peamist skeemi - "redel" ja "korduv ringmeetod". Kõik need on hästi tuntud. Redel, näiteks jõutõmbes - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Sel juhul jõuame 6. Maksimaalne arv sõltub konkreetsest treeningust sportlane ja suudab kõndida 3x kuni 10 või rohkem. See on hea mängu välimus, kolleegiga paari jaoks on tore töötada. Korratakse teist varianti, kus jagame harjutuse seeriateks ja määrame seeria korduste arvu. Näiteks testi jaoks võin end 25 korda üles tõmmata, kuid see saab olema füüsiliselt ja emotsionaalselt raske. Jagame seeriad lähenemisteks, näiteks 4-5 x 10 korda või 3-4 x 15 korda (vastavalt summad 40-50 korda ja 45-60 korda). Tehes kogusummat üle, antud juhul umbes 40-50 korda, harjutame keha üle pingutama. Ja edaspidi, maksimaalsele arvule lähenedes, on mul neid 25 korda lihtsam teha. Aeg-ajalt peate end kontrollima ja maksimaalselt üles tõmbama. Selle skeemi järgi tõmbate 2-4 nädala pärast alati mitu korda rohkem üles. Seejärel saate lähenemiste arvu suurendada, samal ajal arendatakse jõuvastupidavust. Kui suurendate lähenemise enda kordade arvu näiteks mitte 15, vaid 18 korda, suureneb tugevus otse. Peale rea jõutõmbeid lähen pressi, siis kätekõverdused, kükid, selg ja siis teisel ringil. See on ringtreening. Ringtreening võib olla intensiivne, kui erilise vastupidavuse arendamiseks tehakse harjutusi katkestusteta ja ringide vahel on vaid väike puhkus (sama crossfit). Aga isiklikult puhkan iga harjutuse vahel väikese puhkuse ja keskendun sooritustehnikale. Ja erilist vastupidavust arendan joostes ja suusatades.

Treeningu ajal peaksid ekstreemsete lähenemiste tegemisel lihased veidi põlema, mis tähendab, et “töö” käib, kuid lihaseid ei tohi üle pingutada. Kord mängisin "redelit" ja "ajasin" keha liiga palju. Trennis oli ka paus. Selle tulemusena olid mu käed vist kuu aega väga valusad ja mitmeks kuuks tulemus üldiselt langes. Seetõttu peaksid pärast treeningut lihased olema väsinud, kuid see peaks olema meeldiv väsimus. Sa ei pea kunagi 100% töötama – me ei ole professionaalid, sellise lähenemisega ei juhtu midagi head. 90% maksimumist on optimaalne.

Nüüd kaaluge minu näitel ligikaudset treeningplaani nädalaks. Selle põhjal saate oma plaani koostada:

Kõigepealt muidugi soojendusjooks 10-15 minutit, seejärel venitus 3-5 minutit. Järgmine ring:

• tõmbed 15 korda;
• vajutage - 50 korda;
• push-ups 50 korda;
• kükid 50 korda;
• tagasi 50 korda;

Ja nii 3-4 ringi. Korduste arv on individuaalne ja oleneb ka hetkevormist. Näiteks pärast pikka pausi teen tõmbeid seeriaid 10 korda, ülejäänud harjutusi 50 asemel 30. Seejärel lähen tagasi normaalseks. Ja paari kuu pärast võin tõsta tõmbeid näiteks kuni 20-ni, vajutada kuni 100-ni jne. tugevuse järgi.

Korduste arvu pole mõtet lõputult suurendada. Mina isiklikult sean endale lati ja kui selle täidan, siis on kõik hästi. Minu tase on jõutõmbed 25 kordust, kõhulihased, surumised ja kükid 100 kordust. Edasi – see on võimalik, aga ma ei näe enda jaoks mõtet. Ma ei tööta reljeefselt, minu ülesandeks on füüsiline jõud ja üldine kehatoonus pluss töönormide läbimine. Sellised tulemused tulevad pärast mitmekuulist regulaarset treeningut ülaltoodud skeemi järgi. Igal üksikul juhul muutub see loomulikult veidi, peamine on põhimõttest aru saada. Kuid minu tulemused on paljude aastate treeningu tulemus. Kui alustate nullist, peate loomulikult võtma madala lati ja vähendama lähenemise kordade arvu oluliselt.

Skeem on lihtne, kuid toimiv. Peaasi, et ärge unustage kohustuslikke asju:

• sujuvus - suurendame järk-järgult koormust ja kuulame keha;
• regulaarsus. Ainult regulaarne treening annab tulemusi. Nädal töölt puudumist andestab kehale ja tulemus langeb veelgi;
• igapäevane rutiin - tingimata hea uni ja toitumine;
• perioodiliselt tehke mininihe. Näiteks kord kuus – iga vaade tuleb teha maksimaalselt ja tulemuste põhjal programmi kohandada. See on ainus viis reaalselt kontrollida, kas tulemus kasvab või mitte.
• kui tunned end kergelt, siis võid suurendada koormust või suurendada treeningute arvu nädalas.
• anda kehale taastumist.

Nimekirja võiks jätkata, kuid see on peamine.

Sama skeem kehtib põhimõtteliselt ka väiksemate muudatustega raskustega töötamise kohta, kuid teatud põhjustel ma rauaga töötamiseks soovitusi ei anna.

Pidage meeles, et me tegeleme spordiga selleks, et tervist võita, mitte seda kaotada ja vigastada.

Edu teile koolitusel!

Et hästi joosta, ei piisa ainult jooksmisest. Eriti kui enne seda piirdus tegevus pikki aastaid peamiselt lamamise, istumise ja nuppude vajutamisega.

Esimesed jooksuaastad pidasin sellele teadmisele kõigest jõust vastu, veendes end, et parem on joosta 5 km lisa, kui teha igavaid kehaliigutusi. Kuid vanusega sai kogemus selgeks, et ilma tasakaalustatud füüsilise arenguta figuur ei halvene ja nad jõudsid treeningplaanini - GPP harjutused jooksjatele.

OFP sisaldab üldarendavaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada lihasluukonna, sidemeid ja kõõluseid, parandada koordinatsiooni, liigeste liikuvust ja muud kasulikku, mis on oluline mitte ainult jooksmiseks, vaid ka üldiseks terviseks.

Miks on jõutreening pikamaajooksjale vajalik?

• vigastuste ohu vähendamiseks

Üks levinud jooksuvigastuste põhjus on lihaste tasakaalutus. Mõned lihased on meil paremini arenenud, teised halvemini. Kõiki neist ei saa ainult läbi jooksmise tugevdada. Hakkame lisama jooksvat koormust ja keha peab kohanema – kompenseerima nõrgemat tugevama arvelt. Selle tulemusena tekivad valed mootorimustrid, tehnika on häiritud ja tekivad moonutused - teatud osade liigne koormus. Kui nende ohutusvarust ei piisa, tekivad vigastused.

Jõutreeningu abil saate nõrkade piirkondade sihtimisel saavutada tasakaalustatuma arengu ja vähendada vigastuste ohtu.

• säästlikumalt ja tõhusamalt ning seega ka kiiremini sõita

Standardolukord: jookseme, mõne aja pärast väsime ja esimene asi, mis “lendab”, on kehahoiak. Me tõmbume kokku, küürutame, tehnika on katki – jooksmine muutub raskemaks, energiat läheb rohkem raisku. Samuti on sellistes “pigistatud” tingimustes raskem töötada kerge diafragmaga. Mõned kannatused.

Vaagna ja rindkere õige paiknemise üksteise suhtes tagab selja-, kõhulihaste, tuharalihaste ja reie biitsepsi lihaste töö. Samal ajal on gaasivahetus tõhusam, väsimus koguneb vähem, vastupidavus on suurem. Lisaks töötab käe-jala side selgemalt. Jooksmise ökonoomsus suureneb: samale tööle kulub vähem energiat.

Nelipealihas on üks peamisi jooksulihaseid, mis liigutab põlve- ja puusaliigeseid ette, vastutab põlve painde ja sirutuse eest ning võtab maandumisel osa löökkoormusest. Arenenud nelipealihas = põlveliigese tõhus stabiliseerimine ja kiiruse tõus.

Tavaline probleem jooksjate seas on nõrgad tuharalihased ja reielihased. Nende tugevdamine läbi harjutuste aitab muuta äratõuke efektiivsemaks ja tugevamaks, samuti vähendab koormust põlvedele, puusadele ja pahkluudele.

• optimaalse kehakaalu ja keha rasvaprotsendi säilitamiseks

Kaalu langetamine, et kiiremini joosta, on muutumatu punkt paljude jooksjate plaanides 🙂 Esialgu pole see raske: jookseme rohkem, kontrollime toitumist, muutume kergemaks. Kuid mõne aja pärast keha kohaneb ja hakkab vähem kaloreid põletama – jooksutõhusus suureneb. Lisaks ei kaota formaadis “palju jooksmist + mõõdukas toitumine” mitte ainult rasv, vaid ka lihased. Vanemate jooksjate puhul on olukord veelgi hullem: lihasmass väheneb vanusega järk-järgult. Vähem lihaseid – ainevahetus aeglustub.

Lahenduseks selles nõiaringis on jõutreening. Tugevdada ja säilitada lihaseid => toetada ainevahetust => põletada rohkem rasva => parandada keha koostist.

OFP harjutused jooksjatele: minu kompleks

• varustusest, mida ainult vajate matt ja kokkupandavad hantlid(Mul on see komplekt.)
• paljusid neist harjutustest saab teha ilma raskusteta, ainult keharaskusega. Märkisin need tärniga, et oleks mugav teha kompleksi näiteks reisi jaoks.
• baasharjutused, mis sobivad loomult algajatele ja füüsiliselt nõrkade inimeste lämbujatele. Pärast paarikuulist nende regulaarset rakendamist on tõhusam minna jõusaali, kus saate rohkem kaalu kasutada. Kuigi sellest piisab, et harrastusjooksja suudaks säilitada mõistliku füüsilise vormi.
• Ma ei kasuta liitharjutusi, näiteks selliseid, mis hõlmavad korraga nii käsi kui jalgu. Samuti ei tee ma erinevaid kaaluga hüppeid ja ma ei armasta plüomeetriat. Selle põhjuseks on polsterdatud probleemne koordinatsioon, raskused tehnika jälgimisel, mis suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu on kõik harjutused tinglikult lihtsad ja ilma järskude liigutusteta. Hüppamise osa teen raamistikus.
• tinglikult jaganud kõik harjutused üla-, ala- ja tuumaks (selg ja kõhulihased). Tavaliselt teen selliseid asju komplekside valikud:

1. ülemine (3 harjutust) + alumine (3) + põhi (5-6)
2. top (4-5) + tuum (6-7) - enne rasket jooksutreeningut, kui ma ei taha jalgu koormata
3. põhi (4-5) + südamik (6-7)

• tehes OFP-d 2 korda nädalas. Nüüd olen kolinud jõusaali, kuhu lisasin rohkem harjutusi selja simulaatoritel, hüperekstensiooni ja veidi rohkem raskust.
• selleks, et peale pausi kaasa lüüa, piirdun paar korda nädalas 10-15 minutiliste põhiharjutustega. Seejärel lisan tasapisi teisi juurde. Nii et lihtsam on mitte ühineda.
• foto - ainult eeskujuliku illustratsiooni ilu pärast, tehnikas on piisavalt viga. Õige tehnika on video linkides, noh, nime järgi saab googeldada.
• ideaalses maailmas peaks treeningtehnika paika panema treener. Kui sidemete liigestega on probleeme, peate konsulteerima arstiga - mõned liigutused võivad olla vastunäidustatud. Reaalses maailmas, kui see pole võimalik, on parem teha vähemalt midagi kavalalt, püüdes järgida tehnikat ja kuulata aistinguid. Krepatura lihastes on suurepärane, ebamugavustunne teistes osades on halb, peate soorituses vigu otsima või harjutusest loobuma.

1. Ülemine

1.1 Pushups*

• peamised kaasatud lihased: rind
• video
• 2-3 seeriat 8-10 kordust. Kui see on väga raske, võite teha kätekõverdusi põlvedest.

1.2 Tõmbed/lõuatõmbed

• peamised kaasatud lihased: selja-latissimus, trapets, küünarvarre painutajad ja sirutajad, biitseps, südamik
• video: otsehaare, tagurpidi käepide

Suurepärane kompleksharjutus ja osalise tööajaga minu valu. Regulaarselt horisontaalsele ribale lähenedes ja parimal ajal tagurpidi käepidemega suudan end 2 korda üles tõmmata. Ilma korrapärasuseta - null korda. Otsene haardumine - null korda. Teen tagurpidi jõutõmbeid: ronin abivahenditega üles, alla üritan võimalikult aeglaselt.

Muide, jõusaalis teen ülemise ploki tõmbeid enda omast suurema raskusega, aga kuidas ülestõmbamisel õigeid lihaseid sisse lülitada, jääb mõistatuseks.

Tagurpidi käepidemega tõmbed - 1 tk.

1,3 pingi langused*

• peamised kaasatud lihased: triitseps
• video https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 seeriat 10-12 kordust

Igasugune pink, stabiilne tool või muu sobiva kõrgusega konstruktsioon sobib. Mida kaugemale jalad ette sirutuvad, seda raskem. Küünarnukid peavad olema painutatud 90 kraadini.

Kerge harjutus. Keerulisemaks muutmiseks tuleks jalad ette sirutada, rõhuasetusega kandadel, sokid üles tõsta.

1.4 Hantli õlgade surumine

• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1,5 Hantli külgtõste

• peamised kaasatud lihased: õlad
• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1.6 Hantli tõstmine teie ees (hantli tõstmine ees)

• peamised kaasatud lihased: õlad
• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1,7 Ühe käega hantlirida

• Peamised töötatud lihased: selg (keskmine)
• video
• 3 seeriat 10-12 kordust

2. Alt

2.1 Kükk*

• peamised kaasatud lihased: reie nelipealihas, reie kakspealihas, tuharad
• video
• tehnika kirjeldus http://sportwiki.to/squat_technique
• Teen ilma raskusteta (3 seeriat 15-20 kordust) või hantlitega (3 seeriat 10-12 kordust)

Minu probleemiks selle harjutuse juures on pahkluude vähene painduvus (pahkluude kehv liikuvus), mille tulemuseks on keha liigne ettekallutamine (vt fotot). Väljapääs on panna kontsade alla midagi stabiilset 2-3 cm kõrgust.

Selline näeb välja minu kükk ilma kontsa kõrguse korrigeerimiseta

2.2. Taburet (seinatool)*

• , tuharad
• video
• 3 komplekti 2-3 minutit

Lemmik lennujaama treening, mille jaoks piisab seinast või muust tasasest pinnast. Toetudes taha, istuge nagu tool ja hoidke seda asendit. Esimesel minutil mõtled: “Vau, jama”, teisel “Oh!”, kolmas jalg juba väriseb.

Tool on mugav isomeetriline harjutus, mida saate teha kõikjal.

2.3 Kohapealsed väljalöögid (väljalöögid) *

• peamised kaasatud lihased: nelipealihased
• video
• 3 seeriat 20-25 kordust - kõnnihüpped ilma raskusteta
• 3 seeriat 12-15 kordust – hantlitega paigal väljaasted

Selle harjutuse erinevus tavalistest väljaastumistest seisneb selles, et te ei pea iga kord ette ega taha astuma: kui me seisame õigesti ja kükitame kummalgi jalal eraldi. Ma teen raami sees kõnnihüppeid ja lisaraskustega harjutan ainult paigal väljahüppeid. Minu koordinatsiooniga toovad katsed raskusega kõndida tõsiseid tehnikavigu, mille tagajärjel osutub harjutus kõveraks, kannatavad pahkluud ja jalad. Split lunges variant on tehniliselt lihtsam sooritada, turvalisem ja sihipärasem koormab õigeid lihaseid.

Lungles paigas

2.4 Rumeenia surnud tõste

• video
• 3 seeriat 10-12 kordust

Rumeenia surnud tõstmine hantlitega

2,5 tõusu*

• peamised kaasatud lihased: nelipealihased
• video
• igale jalale 3 komplekti 8-10 korda raskusega, 15 korda ilma raskuseta

Tõstmisel on oluline mitte ennast aidates ära tõugata säärega, vaid end tõsta pingil oleva jala lihaste tõttu.

Astudes ilma raskuseta

2.6 Surutõste ühe jalaga*

• peamised kaasatud lihased: reielihased
• jõutreeningu video
• 3 seeriat 10-12 kordust

Ilma raskusteta sirutage lihtsalt mõlemad käed ette. Liikumise keerulisemaks muutmiseks ei saa liigutuse lõpus jalga põrandale panna, vaid hoida seda raskusel – nii haakub paremini stabiliseerivad lihased.

2.7 tuharasild (sild)*

• video
• 3 seeriat 15-20 kordust

Sama harjutust saab teha isomeetrilise harjutusena – hoia ülemises asendis minut. Saate seda keerulisemaks muuta ühe jala sirgumisega.

Ja selle variatsioon

2,8 (laputuslöögid)*

• peamised kaasatud lihased: tuharad
• video
• 2-3 seeriat minutis

3. Tuum (selg ja kõhulihased)

3.1 Planck*

• peamised kaasatud lihased: kõhulihased, selg, kaldus lihased, jalad, puusad
• 1-2 minutit

Soodsad võimlemisharjutused eelkooliealistele ja algklassilastele kodus

Kodused üldfüüsilise treeningu (GPP) lisatunnid lastega ei ole kunagi üleliigsed, eriti kui teie laps külastab jõusaali vaid paar korda nädalas. Kuid loomulikult saab ta kodus treenida ainult oma vanemate järelevalve all, kes peavad mõistma, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada. Kui te pole spordivaldkonna professionaal, siis ärge muretsege, et teil pole piisavalt teadmisi, et oma lapsele treeneri antud kodutööde täitmist pädevalt kontrollida.

Fakt on see, et kodused harjutused üldfüüsilise vormi arendamiseks on reeglina lihtsad, ohutud ega nõua jõusaali eritingimusi, maksimaalselt pehmet vaipa põrandal. Kuid samal ajal on need väga kasulikud ja tõhusad lapse lihaskorseti tugevdamiseks.

Kuid enne lastega kodus treenimise alustamist kuulake kindlasti hoolikalt treeneri soovitusi üldfüüsilise treeningu ülesannete täitmise tehnika ja sageduse kohta.

Samuti aitab teid selles küsimuses meie artikkel, mis sisaldab koduseks kasutamiseks mõeldud harjutuste loendit ja professionaalseid nõuandeid Euroopa võimlemiskeskuse treeneritelt.

Harjutused jagasime kahte tüüpi: erinevate lihaste ülespumpamiseks ja painduvuse arendamiseks. Märgatava tulemuse kiireks saavutamiseks soovitatakse seda kompleksi teha iga päev. Ta võtab mitte rohkem kui 30 minutit.

Kõigepealt tuleb märkida, et treening peaks algama soojendusega, kodus on see kerge venitus, mis muutub sujuvalt vahetuseks.

Harjutused tuleks teha näidatud järjekorras.

1. Venitamine

1.1 Kallutamine erinevatesse suundadesse.

Seistes algasendis, jalad õlgade laiuselt, käed vööl, tehke mitu kallutamist külgedele ja seejärel edasi-tagasi (5 korda kummaski suunas).

1.2 Kummardus ettepoole, puudutades kätega põrandat.

Lähteasend: jalad koos, käed piki keha, tehke 10 ettepoole painutust, püüdes peopesadega põrandat puudutada, hoides põlved sirged.

1.3. Voldi põrandale.

Lähteasend: istudes põrandal, jalad koos ja ette sirutatud, kummarduge ettepoole ja sirutage käed varvasteni, hoides samal ajal põlved sirged (10 korda).

1.4. "Liblikas".

Lähteasend: istudes põrandal, sooritage liblikaharjutust, painutades jalgu, põlved külgedele, jalad puudutavad üksteist. Kallutage ette ja sirutage nina sokkide poole (10 korda).

1.5 Voldi sääre põrandal laiali.

Lähteasend: istuge põrandal, jalad laiali, painutage väljasirutatud kätega ette, hoides samal ajal põlved sirged (10 korda).

2. Jalaharjutused

2.1 Kükid.

Lähteasend: jalad koos, käed ette tõstetud, tehke 15 kükki üles-alla (2 seeriat 15 korda, seeriate vahel 30 sekundit puhata).

2.2 Tasakaal kahel jalal.

Lähteasend: seiske jalad koos, käed üles tõstetud, seiske varvastel ja proovige seista nii kaua kui võimalik, ilma oma kohalt lahkumata. Selle ülesande täitmiseks peaksid kõik keha lihased olema võimalikult pinges, sirutuma kätega lae poole ja vaatama silmadega ühte punkti enda ees, et mitte tasakaalu kaotada.

2.3 Tasakaalus ühel jalal 10 sekundit.

Lähteasend: hoia käed vööl, selg sirge, paigalt ei saa lahkuda, vaata silmadega ühte punkti enda ette.

2.4 Hüppamine ühel jalal, käed vööl.

Hüppeid tuleks sooritada varvastele 15 korda mõlemal jalal, 2 seeriat.

3. Harjutused ajakirjandusele

3.1 Tõstke ja langetage selg

Lähteasend: istuge põrandal, kinnitage jalad diivani alla või vanemad peaksid neid hoidma, peopesad pea taga. Tehke aeglaselt langetamine seljale, hoides pead kogu aeg rinnal ja seejärel tõuske ilma käte abita algasendisse (15-20 korda, 2 seeriat lühikese puhkeintervalliga). Kui lapsel on raske üles tõusta, hoides käsi pea taga, siis saab ülesannet hõlbustada, sirutades need tema ette.

3.2 Lamades jalgade tõstmine.

Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Sirgete jalgade tõstmine vertikaalasendisse ja aeglaselt allapoole langetamine. Jalad peavad olema sirutatud ja pinges (15 korda 2 seeriat lühikese puhkeintervalliga).

3.3 "Paat seljas."

Lähteasend: lamades selili, käed üles sirutatud. Samal ajal tõstke oma pea käte ja jalgadega 30 kraadi põrandast üles, hoidke 10 sekundit 2 seerias. Harjutust sooritades hoia jalad ja käed kokku sirutatud, alaselg tuleb suruda põrandale.

4. Harjutused seljale

4.1 Taga ülestõstmine.

Lähteasend: lamades põrandal kõhul, kinnitage jalad diivani alla või peaksid vanemad neid hoidma, peopesad pea taga risti. Tõstke selg põrandalt maksimaalsele võimalikule tasemele, seejärel langetage aeglaselt algasendisse ja korrake ülesannet kohe. Harjutuse sooritamisel peaksid silmad allapoole vaatama. Korda 15 korda 2 seeriat lühikese puhkeintervalliga.

4.2 "Paat kõhuli."

Lähteasend: lamades kõhuli, käed üles sirutatud, jalad koos. Samal ajal tõstke oma käed ja jalad põrandast umbes 30 kraadi võrra lahti. Tõstke käed kindlasti veidi pea kohale, vaadake silmadega peopesasid, hoidke jalad koos. Jookse paadiga 10 sekundit 2 seerias lühikese puhkeintervalliga.

5. Käeharjutused

5.1 Plank.

Lähteasend: rõhuasetus, pikali põrandal, st. puhka sirgete käte ja jalgadega põrandal nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad täpselt peopesadest kõrgemal, selg veidi ümardatud, jalad koos. Kinnitage see asend 20-30 sekundiks ja veenduge, et keha asend ei muutuks. Korrake ülesannet mitme lähenemisviisi jaoks.

5.2 Põrandalt surumine.

Lähteasend: rõhuasetus, pikali põrandal, st. puhka sirgete käte ja jalgadega põrandal nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad täpselt peopesadest kõrgemal, selg veidi ümardatud, jalad koos. Tehke kätekõverdusi, kõverdades käsi ja proovides ninaga põrandat puudutada, seejärel sirutage käed sirgu ja pöörduge tagasi pikali. Jälgi, et keha asend ei muutuks surumise ajal. Alguses on lapsel raske kätekõverdusi teha, nii et hoidke teda veidi kõhust, aidates tal painutada ja seejärel käsi õigesti sirutada ning säilitada õiget kehaasendit. Alustage 3-5 tõukega 2-3 seeriat, suurendades järk-järgult seda arvu, kui laps saab.

Pärast lihaste ülespumpamist, kui lapse keha on juba hästi üles soojenenud ja isegi veidi väsinud, võite jätkata treeningu viimast osa - lõhede tegemise ja selja venitamise. Need harjutused aitavad lihaseid lõdvestada ja järk-järgult paindlikkust arendada.

6. Treeningu viimane osa - venitusülesanded

6.1 Voldi jalad vanemate abiga kokku ja laiali.

Kordame sama harjutust, mida laps tegi soojendusel, kuid vanemate abiga, kes avaldavad survet selga. Kindlasti hoidke jalad sirged ja ärge pingutage üle. (10 korda 2 komplektis).

6.2 Lõhe paremale ja seejärel vasakule jalale.

Seda harjutust on parem teha ribana. Esijalg peaks olema sirge ja seisma täpselt kannal ning tagumine jalg põlvili, kand peab vaatama lakke. Käed on külgedel. Jälgi, et laps ei pöörduks ümber ega kukuks ühele küljele. Aidake tal säilitada õiget asendit, avaldades samal ajal pisut survet põlve eesmisele jalale ja reie tagumisele jalale. Tehke mõlemal jalal 30 sekundit lõhesid 2-3 seeriat.

6.3 Sirge poolitus.

Seda harjutust tasub teha ka riba peal või seljaga vastu seina. Lähteasend: seistes jalad laiali, sirged käed jalgade kõrval põrandal. Sirutage sirged jalad järk-järgult küljele maksimaalse talutava tasemeni ja seejärel fikseerige asend 30 sekundiks. Selles asendis on hädavajalik tagada, et jalad oleksid sirged, seisaksid täpselt mööda sõidurada ja laps ei roomaks ettepoole. Vanemad peaksid aitama lapsel õiget asendit hoida ja samal ajal puusadele pisut survet avaldama. Tehke mõlemal jalal 30 sekundit lõhesid 2-3 seeriat.

6.4 "Rõngas".

Selle harjutuse eesmärk on venitada selja, õlavöötme ja reie esiosa lihaseid. Lähteasend: lamades kõhuli, toetuge sirgetele kätele, mis on kõhu lähedal, ja sirutage pea üles. Seejärel painutage jalgu ja sirutage sokid pea taha, püüdes seda puudutada. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel puhake ja korrake uuesti.

6.5 "Korv".

See harjutus on veidi sarnane eelmisele. Lähteasend: lamades kõhuli, sirutage käed tagasi jalgadele ja haarake need väljastpoolt pahkluust kinni. Seejärel painutage selga, tõstke õlad ja pea üles ning proovige oma jalgu veidi laeni sirutada. Samal ajal tuleb neid kogu aeg kindlalt jalgadest kinni hoida. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel laske end põrandale ja pärast puhkamist korrake harjutust uuesti.

Artikli kirjutas Euroopa Võimlemiskeskuse treenerite meeskond

Euroopa Võimlemiskeskuse kontaktid

Meie aadressid:

Moskva, Lužnetskaja muldkeha, 24, hoone 2

Moskva, Bolšaja Tšerkizovskaja, 125 A, hoone 4

Moskva, St. Kuuba 7

Kiievi maantee 24. km, küla. Rogozinino

)
Kuupäev: 2018-01-18 Vaatamised: 5 324 Hinne: 5.0
Igakülgne füüsiline areng on vajalik igal spordialal, sealhulgas jooksmisel. Keha siseorganite ja süsteemide tugevdamine, nende funktsionaalsuse suurendamine, jõu, kiiruse, vastupidavuse, painduvuse, osavuse arendamine ning tahtejõulise pingutuse parandamine on võimatu ilma füüsilise ettevalmistuseta. Räägin sellest selles artiklis ja annan mitmeid treeningvõimalusi neile, kellele meeldib jooksmine. Kehalist ettevalmistust on tavaks jagada üld- ja eriliseks. Üldfüüsilise ettevalmistuse (GP) tunnid võimaldavad moodustada tugeva motoorsete oskuste "vundamendi", tugevdada keha põhiosi ning valmistada seda ette treeninguteks ja võistluskoormusteks. Eritreeningu (SFP) eesmärk on arendada jooksja potentsiaali valitud distantsidel, parandada tema tulemusi ja võita võistlusi. Need on kaks arenguetappi. Esiteks võetakse meetmeid füüsilise vormi tõstmiseks ja seejärel saavutatakse selle alusel kehalise vormisoleku abil motoorsete omaduste arengu kõrge tase. Selle artikli raames räägime taseme tõstmisest OFP abil. Ütlen kohe ära, et üldkehalise kasvatuse programm viiakse läbi püstitatud ülesannete ja hetke treenituse taseme alusel. Intensiivsuse tase, korduste ja harjutuste arv määratakse iga osaleja jaoks. Kõik esitatud võimalused ei nõua enamikul juhtudel lisavarustuse kasutamist ja neid saab teha õues. Löögiharjutuste jaoks peab teil olema tasane ala mustuse, muru või sünteetiliste pindadega.

valik 1

Eesmärk on suurendada lihasmassi

2. variant.

Eesmärk on arendada oskust näidata jõudu erinevates liigutustes

3. võimalus.

Eesmärk on tõsta üldist liikumiskiirust

4. võimalus.

Eesmärk on arendada üldist vastupidavust

5. võimalus.

Eesmärk on arendada üldist paindlikkust

Suure amplituudiga harjutused valitakse kõikidele liigestele ja igas suunas. Probleemide lahendamiseks sobivad mitmesugused kalded, pöörded, pöörded, painutamine, õõtsumine. Iga harjutus sooritatakse 4-6 korduse seeriana kasvava amplituudiga. Tehakse 2-3 seeriat puhkeintervallidega 10-20 sekundit. Kõik harjutused kestavad 8-10 minutit. Neid tehakse iga päev hommikuste harjutuste osana ja neid saab lisada põhitreeningusse. Kõigist koolitusvõimalustest on raske rääkida, kuid võib-olla aitavad need OFP programmid teie iseseisvas õppes. Kõiki esitatud võimalusi saab täiendada teiste harjutustega või omavahel kombineerida. Harjutuste arvu seerias saab muuta nii üles kui alla. Näiteks kui treenite kolm korda nädalas, siis saate teha terve nädala ühte valikutest ja järgmisel nädalal teist. Saate sooritada ka esimese valiku ühes treeningus, teist teises ja kolmandas kolmandas. OFP-programmide koostamisel suurendage koormust järk-järgult, kombineerige harjutusi seeriatena, lähenege loominguliselt, kuid hoidke tundides regulaarselt ja järgige kirjeldatud soovitusi. Jooksutreening koos erinevate harjutustega toob kehale suurt kasu ja hoiab ära vigastuste tekkimise.