Pilatese põhiharjutused algajatele. Mis on Pilates ja kuidas seda kodus teha? Põhiprintsiip – hingamine

Joseph Pilates andis meile ainulaadse meetodi, mis võimaldab hoida oma keha vormis ilma hingematvate koormusteta. Kui otsustate spordiga tegeleda, kuid teil on vähe aega ja füüsiline vorm on madal, on see materjal teie jaoks. Alusta oma keha tundmaõppimist Pilatesega: loobu lisakilodest, korrigeeri rühti ja tugevda lihasraami.

Artiklis räägime meetodi tehnilistest omadustest ja näitame peamisi komplekse algajatele. Kui olete pilatesega tutvunud, soovite kindlasti seda tehnikat ka ise proovida. Ärge kõhelge, alustage harjutusi juba täna, sest need harjutused ei vaja erivarustust.

Kodune PilatesMiks tasub seda vaadata?

• Pilates on esteetiliselt nauditav ja naiselik, mis peegeldub nii protsessis kui ka tulemuses.
• Kasulik punkt on koolituse keerukus. Tunniga saate treenida kõiki lihaseid pindmistest sügavateni ja samal ajal.
• Vaatamata näilisele harjutuste lihtsusele on Pilates lihaseid tugevdav jõutreening. Töötab välja nii inimese välis- kui siselihased, mis “hoiavad” organeid, liigeseid ja aitavad liikuda.
• Pilates on teadvelolekutreening. Kõik tema tehnikad põhinevad arusaamal, millal milline lihas töötab ja kui palju protsenti. Pidev keskendumine hajutab mõtted igapäevastest probleemidest ja tööraskustest.
• Eriline venitus! Vaikimisi venitame treeningu ajal lihaseid, sest kogu jõutöö käib läbi venitamise.
• Pilates arendab painduvust, parandab kontrolli liigutuste üle elus.
• Suur eelis: Pilateses pole treenituse tase oluline.

Kui sul pole ikka veel piisavalt põhjust tõusta ja trenni tegema, mis oleks ülimalt üllatav, siis siin on veel seitse Pilatese eelist:

Pilates kodus- ettevalmistus

Alustame põhitõdedest. Enne iga pilatese treeningut pühendame 5-7 minutit hingamisele ja põhiasendile:

Peamine riiul

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, kõverda põlvi veidi, too vaagen ette ja tõmba kõhtu kergelt sisse. Pigistage oma abaluud ja sirutage kroon üles, ärge sirutage lõua ega tõstke õlgu üles. Lõdvestage käed mööda keha. Põhiasendis peaks keha olema täielikult välja sirutatud, alaselg peaks olema tasane. Sellest positsioonist kõikpilatese harjutused algajatele. Põrandal treenides suruge alaselg täielikult põrandale.

Hingetõmme

Me hingame alati mitte kõhuga, vaid rinnaga. Kopsud peaksid võimalikult palju täituma ja tühjenema, hingama aeglaselt ja rahulikult. Kui hingate õigesti, siis sissehingamisel tunnete, et selg on paistes. Tänu sellele hingamistehnikale suureneb hapniku vool ja kiireneb ainevahetus.

Pilates algajatele kodus: parim komplekskõigile lihasgruppidele

Lisavarustus - seljatoega ja stabiilsete jalgadega "kandiline" tool, mis seisab libisemiskindlal pinnal. Kompleks koostati Yogalife’i juhendaja Valentina Gernati õppetundide järgi.

Tooli kükid

Tagurpidi tool push-ups

Põlve väänamine

õlasild

Pink

See oli ekspresspilatese kompleks. Kõigi lihasrühmade põhjalikumaks uurimiseks vtpilatese video algajatele kodusja proovige treeningut tegevuses.

Pilatese rõhuasetused erinevatel kehaosadel

Pilatese üks suurimaid eeliseid on võitlus kõvera kehahoiakuga. Nagu te juba aru saite, on tehnika eripäraks selgroo "venitamine". Tugevdades seljalihaseid, saate hõlpsasti treenida kõhulihaseid. Seetõttu soovitan teil tutvuda ülemise õlavöötme harjutustegaReemala Pilatese & Garuda stuudio.

Pärast selja tugevdamist jätkake ajakirjanduse treenimisega. Lugege, kuidas saavutada õhuke vöökoht ja vabaneda materjali liigsest kaalust.Pilatese harjutused lameda kõhu ja kõhulihaste jaoks .

Pilatese kodused treeningudtöötage tuharatega. Siin on teile tõhus kümneminutiline kompleks. Tehniliselt korrektselt harjutusi sooritades saavutate lähitulevikus tulemusi:

Õlasild vaagnatõste ja pulssidega

Jalgade tõstmine puusade painutamise ja pulssidega

Vastunäidustused

Kuigi pilatest peetakse üheks ohutumaks kehalise aktiivsuse vormiks, peaksid algajad olema ettevaatlikud, eriti kui tegemist on krooniliste haiguste või vigastustega. Ärge alustage tunde, kui olete haige hooajaliste viirushaigustega, laske kehal taastuda.

2-3 kuu jooksul pärast vigastust või operatsiooni on isegi väike koormus vastunäidustatud, seetõttu tuleb tunnid täieliku taastumiseni edasi lükata.

Pilates algajatele- see on suurepärane võimalus mitte ainult kõigi lihasrühmade treenimiseks, vaid ka sisemise tasakaalu taastamiseks. Ärge kiirustage oma tundi keerulisemaks muutma, oluline on iga harjutuse tehnika põhjalikult välja töötada. Õppigepilates algajatele kodus, treenige regulaarselt ja 2-3 kuu pärast saate liikuda järgmisele raskusastmele, mis on järjekordne samm füüsilise ja vaimse paranemise suunas!

Kui kaalust alla võtta kavatsev inimene hakkab otsima treeningprogramme, seisab ta silmitsi arvukate probleemidega. Kas kolm lehekülge vastunäidustuste loetelu, siis on vajalik vastav kehalise ettevalmistuse tase, siis on vaja professionaalseid simulaatoreid, mida saab ainult jõusaalist, siis kehtivad vanusepiirangud. Siiski on harjutuste komplekt, mis sobib sõna otseses mõttes kõigile: teismelistest kuni eakateni saate seda teha kodus, varustust pole vaja ja isegi algajad spordiga saavad sellega hakkama.

Proovige pilatest ja mõistate seda tüüpi võimlemise hullust. Viimastel aastatel on see kaasatud programmidesse, mis on ette nähtud rasedate naiste sünnituseks ettevalmistamiseks, treeningkeskustes treenimiseks, harjutusraviks tervisekeskustes.

autori kohta

Joseph (Joseph) Hubertus Pilates

Joseph Pilates sündis Saksamaal 1883. aastal. Varases lapsepõlves põdes ta rasket rahhiidi vormi, põdes astmat ja omandas mitmeid muid kaasuvaid haigusi. Ta kasvas üles haige ja loiduna, tema nõrk kehaehitus äratas eakaaslaste seas pidevalt naeruvääristamist. Tema isa oli samal ajal võimleja ja teismelisena otsustas Josef treenima hakata. Võimlemine, maadlus, ujumine, poks – ta sukeldus peaga spordimaailma. Igapäevane treening tasus end ära: 15-aastaselt sai temast hämmastava lihaselise figuuri omanik. Muutused olid nii dramaatilised, et üllatasid kõiki.

Pärast kooli töötas ta pikka aega Inglismaa politsei treenerina. Esimese maailmasõja ajal langes ta vangi. Siiski jätkas ta seal õppimist ning inspireeris oma eeskujuga teisi vange ning korraldas igapäevaseid rühmvõimlemise tunde. See on aidanud paljudel ellu jääda. Just neil aastatel töötas Pilates välja peamise harjutuste komplekti, millest sai hiljem tema järglaste aluseks.

1926. aastal asus ta elama USA-sse, kus avati tema esimene õppestuudio (New Yorgis). Vangistuses välja töötatud harjutuste, hiina võimlemise ja jooga põhjal lõi ta lõpuks "Pilatese meetodi". Ta ise nimetas seda kontrolloloogiaks (sõnast kontroll). Tema kool oli nõutud: tema juures õppisid balletinäitlejad ja Hollywoodi kuulsused.

Joseph suri 1967. aastal. Kolm aastat hiljem avas üks tema õpilastest Los Angeleses temanimelise kooli, kus ta jätkas pilatese tundide andmist. Harjutada tahtjatele polnud lõppu.

XX sajandi 90ndatel sai Pilates uue populaarsuse. Seda hakati lisama mitte ainult paljude spordikeskuste treeningprogrammidesse, vaid ka tervist parandavasse treeningteraapiasse, traumatoloogidesse ja taastusravikliinikutesse. Hetkel on see läbi teinud palju muudatusi. Josef ise lõi 34 harjutust, praegu on neid kokku üle 100. Põhiprintsiibid ja alus on aga jäänud samaks.

Paljudes riikides peetakse tunde televisioonis. Näiteks Venemaal edastatakse selline programm ZhiVi telekanalil. Juhendajad - Leonid Zaitsev, Alena Mordovina, kaksikõed Alexandra ja Irina Freilakh. Nende koolitusvideod on leitavad Internetist.

Staaride maailmast. Madonna, John Travolta, Tom Jones meeldisid korraga Pilatesele. Täna eelistavad teda Julia Roberts, Jodie Foster, Sigourney Weaver, Claudia Schiffer ja teised Hollywoodi kuulsused.

Põhiprintsiibid

Pilatese kaalulanguse saavutamiseks peate omandama mõned selle põhiprintsiibid.

Ribi hingamine

Treeningu ajal sissehingatav õhk ei laienda ei rindkere ega kõhtu (need peaksid sel hetkel olema staatilised). See täidab kopsude alumise osa, mis tekitab seljas tursetunde. See on üks sügavamaid hingamise vorme, mis võimaldab liikuda ilma sissehingatava õhu hulka piiramata ja annab treenitud lihastele piisavalt hapnikku.

Keskendumine

See on võime ühendada füüsilisi ja vaimseid protsesse. Millele sa tavaliselt mõtled, kui treenid simulaatoril, jooksed või hüppad? Enamik inimesi unistab millestki isiklikust ja kuulab muusikat. Pilates on erinev. Treeningu ajal peaksid keha ja vaim olema ühtne tervik.

Teatud lihasrühma treenimisel tuleb sellele keskenduda, mõelda ainult aistingutele, mis tekivad treenitavas kehaosas. Teid ei saa muusika segada, kellegagi rääkida ja isegi silmi sulgeda. Selle põhimõtte järgimine mitu korda parandab tundide kvaliteeti, mis kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.

Raami tugevus

Josefi sõnul on inimkehas keskus, mis on täisväärtusliku elu ja hea tervise energiaallikaks. Need on põiki- ja sirglihased. Mis tahes harjutuse nõuetekohaseks sooritamiseks peate esmalt keskenduma neile. Arstid kinnitavad, et nad toetavad selgroogu ja kõiki elutähtsaid organeid.

Kui jõuraam (kontseptsioon, mille Pilatese autor ise tutvustas) on läbi töötatud, parandab see kehahoiakut, kõrvaldab mõned kroonilised haigused, leevendab lülisamba ja kaela valusid ning parandab üldist heaolu.

Kontrolloloogia

Josef nimetas oma tehnikat kontrolloloogiaks. Ta keskendus alati selgele harjutuste järjestusele, sest ükski lihasgrupp ei tohiks jääda tähelepanuta. Iga liigutust peab kontrollima teadvus. Kõik need peaksid olema selged, mõõdetud, sujuvad ja kiirustamata. Josef laenas need hetked, kuid erinevalt temast on Pilatese tunnid dünaamilisemad ja sisaldavad kordusi.

siledus

See on omamoodi võimlemine, mida võib nimetada üheks terviklikuks, lakkamatuks liikumiseks. See on erinevate harjutuste ahel, mille vahel puuduvad intervallid. Oluline on mitte minutiks peatuda: ühe harjutuse tegime vajaliku arvu kordusi - liikusime kohe sujuvalt järgmise juurde. Üks on teise loogiline jätk.

Isolatsioon

Teatud lihasrühma treenimisel tuleb õppida isoleerima ja lõdvestama kõiki teisi, kes parajasti tööga seotud ei ole. See aitab mingil määral leevendada lihaspingeid ja vähendab krepatura riski.

Regulaarsus

Juhuslikult treenides ei ole võimalik kaalu langetada. Soovitatav sagedus on 5 korda nädalas. Need, kes soovivad saavutada muljetavaldavamaid tulemusi, saavad treenida iga päev. Harjutuste sujuvuse ja aegluse tõttu täheldatakse harva lihaste ületreeningut ja valu krepatura kujul.

Päevane kalorisisaldus peaks olema madal, kuid piisav, et oleks piisavalt jõudu igapäevaseks treeninguks. Seetõttu on parem seda iganädalaselt spetsiaalse valemi järgi ümber arvutada, võttes arvesse kaalu (kuna see muutub kaalu kaotades, tuleks arvutusi teha regulaarselt) ja suurenenud kehalist aktiivsust.

Pilatesega on hõlpsasti kõrvuti ka kõik muud kaalu langetamise meetodid: võite kanda vormirõivaid, teha tselluliidivastaseid kehamähiseid, võtta ravimeid. Ainus, millele tasub erilist tähelepanu pöörata, on salongiprotseduurid. Pärast nende läbiviimist küsige meistrilt, kas see segab sportimist. Takistuseks võib saada näiteks osoonteraapia või mesoteraapia kõhu ja külgede ravimisel.

Koolitusprogrammid

Põhiprogramm algajatele

Keskmise raskusastmega programm

Täiustatud programm

5 põhiharjutust

Harjutus 1. Sada

Lama selili. Saate painutada põlvi (algaja asend), saate jalgu sirutada. Inspiratsiooni korral tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik (nagu ka), samal ajal tõstke torso ja jalgu. Abaluud peaksid olema põrandast lahti rebitud, selg peaks olema tasane. Käed jäljendavad lööke veega, ilma põrandat puudutamata. Iga viienda loenduse korral hingake sisse, iga viienda loendi järel hingake välja. Tegime 10 hingamistsüklit – võtsime algasendi, lõdvestusime ja hakkasime kohe uut tsüklit sooritama. Tehke 10 seeriat - ja saate 100 korda. Ideaalne õige hingamise loomiseks ning puusade ja kõhu salendamiseks.

Harjutus 2. Jalgade pöörded

Lamage tasasel pinnal selili, põlved kõverdatud, käed piki keha sirutatud. Suruge keha kindlalt põrandale. Tõmmake makku, nagu vaakumis. Tõstke jalg üles, sirutage varvas, pöörake seda puusa suunas. Keha ei tohi kõikuda. Suurendage järk-järgult pöörlemise läbimõõtu. Vaheta jalga.

Harjutus 3. Rullid

Istuvas asendis pange puusad käterõngasse, küünarnukid on üles tõstetud ja lahutatud. Tõstke jalad põrandast üles. Tasakaalu sabaluul tasakaalu kaotamata. Pingutage kõhulihaseid, tõmmake kõht sisse, ümardage selg. Toetuge tahapoole, nii et pea ja kael ei puudutaks põrandat. Tee edasirull. Kõigi liigutuste kontrollimiseks peate keskenduma kõhulihastele ja sooritama harjutuse nende arvelt. Te ei saa silmi sulgeda - see aitab säilitada tasakaalu. Kõhu ja külgede salendamiseks kasutage rulle.

Harjutus 4. Saag

Istu maha. Sirutage jalad nii laiaks kui võimalik. Tõmmake jalad ja varbad enda poole. Selg on sirge. Sirutage käed külgedele. Kallutage alla ja ettepoole, haarake parema käega vasakust väikesest sõrmest. Sirutage vasak käsi tagasi. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi algasendisse. Puusad ja tuharad ei tohiks põrandast lahti tulla. Peate neile keskenduma.

Harjutus 5. Kiiktool

Istuvas asendis painutatud põlvedega keerake käed väljastpoolt ümber pahkluude. Tasakaalu sabaluul tasakaalu kaotamata. Tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid V-tähe. Käed sirgendatakse, abaluud on kokku viidud. Sissehingamisel keerake end ümarale seljale. Pea peab jääma liikumatuks. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Mis on parim kehakaalu langetamiseks..

…pilates või jooga?

Üldine: õige hingamine, liigutuste sujuvus ja aeglus, keha ja teadvuse seos.

Erinevused: Pilates on dünaamilisem, hõlmab harjutuste kordamist ja võimaldab ühe seansi jooksul rohkem kaloreid põletada.

Järeldus: kaalu langetamiseks on parem valida Pilates.

... Pilates või kalanetika?

Pilatest peaksid valima kehva füüsilise vormisolekuga, suure kehakaaluga inimesed, kes kannatavad luu- ja lihaskonna haiguste all. Kiire rasvapõletuse ja mahtude langusega aga loota ei tasu – seda tuleb teha pikalt ja regulaarselt.

Kallanetikaga saab kiiremini kaalust alla võtta, kuid selleks on vaja head füüsilist vormi.

…pilates või venitus?

Venitamine on vajalik keha painduvuse arendamiseks. Kui teil on vaja parandada keha kumerusi ja jooni, saate selle valida. See sobib suurepäraselt jõutreeninguteks. Pilates, erinevalt temast, on täisväärtuslik suund, mis ei nõua täiendavaid tunde. Sellega saab alustada kaalu langetamist ja kaalulangetamise viimastel etappidel liikuda edasi venitamise juurde.

Kui te ei leia tervise, vanuse või füüsilise vormi puudumise tõttu treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks, on Pilates just see, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ja parandada teie heaolu.

Pilates on uus trend, mis ühendab endas jooga, võimlemise ja fitnessi elemente. Tehnika rajajaks on Saksamaalt pärit füsioterapeut Josef Pilates. Komplekssed harjutused aitavad tugevdada keha lihaseid ja arendada lülisamba painduvust.

See tehnika on populaarne kogu maailmas. Harjutuste komplekt sisaldab lihtsaid toiminguid, mida saate iseseisvalt kodus teha, olenemata füüsilisest vormist. Pilatesel on üldtugevdavad omadused, igapäevane treening muudab inimese vastupidavaks, plastiliseks ja painduvaks.

Pilates algajatele kodus on universaalne harjutuste süsteem. See erineb tavapärasest treeningust järgmistel viisidel:

Kodused harjutused algajatele:

Jalgade sirutamine kordamööda

Kodune pilates algajatele on väga lihtne teha, järgmised harjutused on suunatud tuharalihaste paranemine ja suured seljalihased:

Pilatese harjutustel on kehale järgmine positiivne mõju:

Sellel sporditreeningul on negatiivsed küljed. Näiteks treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada vigastustega, mis inimesel varem olid. Harjutuste sooritamisel tuleb koormust tõsta järk-järgult, muidu võib tekivad venitusarmid või lihaskiudude suured rebendid. Enne harjutuse tegemist tuleb kindlasti soojeneda. See kehtib eriti algajate kohta.

Ja kui pole täiesti selge, kuidas harjutust tehakse, on parem vaadata treeningprogrammi videotundi. Laenuna pilates sobib kõigile, isegi sportimiseks ettevalmistamata inimestele. Pilates on efektiivne vaid siis, kui inimene teeb harjutusi teadlikult ja teab, mis kehaga toimub. Selleks, et harjutused annaksid maksimaalse efekti, on vaja rangelt järgida treeningu läbiviimise soovitusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Pilatese peamine eesmärk- see on taastumine pärast haigust või lihaskonna vigastust. Tehnikat järgides saab esialgset osteoartriiti ja osteoporoosi ennetada. See sportlik harjutus on suurepärane skolioosi arengu algfaasis, kuid treening peaks toimuma treeneri või arsti järelevalve all.

Eksperdid valivad harjutused lihaskorseti säilitamiseks ilma lülisamba tarbetu koormuseta. Need soovitused kehtivad inimestele, kellel on ketta song. Tehnoloogia võib leevendada migreeni all kannatavate inimeste kannatusi. Harjutus aitab vabaneda valust ja ennetada haigushoogusid. See spordiala sobib lastele ja teismelistele.

Harjutused on eriti soovitatavad istuva eluviisiga inimestele ja koolilastele kehas toimuvate hormonaalsete muutuste perioodil. Kompleks aitab vältida lihasvalu, väsimust ja meeleolumuutusi. Ja ka süsteem sobib suurepäraselt inimestele, kes on ülekaalulised, kellel on halvasti arenenud lihased ja pidev õhupuudus. Pilates suudab järk-järgult põletada nahaalust rasva, ilma et see kahjustaks heaolu.

Peamised vastunäidustused:

Enne treenimist on hädavajalik läbida täielik tervisekontroll.

Klassi reeglid

Kogenud eksperdid annavad nõu alustage kõige lihtsamate harjutustega, mis koormavad lihaseid vähe. Tundide jaoks vajate matti. Riietus peaks olema avar ja mitte takistama liikumist, paremaks keskendumiseks võite sisse lülitada lõõgastava muusika. Harjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

Tere päevast, mu kallid lugejad. Kas tead universaalset treeningsüsteemi, mis aitab tänapäevastel staaridel kaalust alla võtta? Jah, selline süsteem on olemas – see on Pilates. See toetab end Rachel Weiszi ja Charlize Theroni näol. Ja Jennifer Lopez saavutas üldiselt tänu nendele treeningutele pärast sünnitust oma vormi. Mõelgem välja, miks kaalulangetamise pilates on nii hea, videotunnid on allpool.

Kui viitate Wikipediale, saate teada, et Pilates töötati algselt välja sõjaväe jaoks. Või õigemini haavatud sõdurite rehabiliteerimiseks. Imelise tehnika autor on Joseph Pilates.

Meetodi ainulaadsus seisneb selles, et see võimaldab kasutada sügavaid lihaseid, moodustades tugeva raami.

Igat tüüpi harjutustes on venituselemente. Kuid see suurendab lihaste elastsust ja toonust. Noh, ja mis kõige tähtsam – Pilates ei ole traumeeriv. Isegi rasedad naised saavad seda teha, kuigi sellel on mõned vastunäidustused. Samuti käivad harjutused koos õige hingamisega. Selle tulemusena paraneb verevool ja kiireneb ainevahetus. Vastunäidustuste hulka kuuluvad osteoporoos ja kõrge valu sündroom.

Tänu Pilatesele saate põletada 200-250 kcal tunnis. Ärge laske end heidutada sellest, kui vähe seda on. Õige hingamine ja füüsiline aktiivsus aga kiirendavad ainevahetust. Asend sirgub, seljalihased tugevnevad, verevool paraneb ja liigesed tugevnevad. See võimaldab teil figuuri reguleerida, kaotades samal ajal kaalu kõigis kohtades.

Regulaarne treenimine mõjutab söögiisu – see väheneb. Kuna pindmised ja süvalihased treenivad, vajab keha nende jaoks pidevalt energiat. Seetõttu kaotate tulevikus pärast treeningut kaloreid.

Programmi põhiprintsiibid

Kui uurite kompleksi hoolikalt, saate tuvastada mitmeid põhimõtteid. Muidu ilma nendeta poleks see enam Pilates. Niisiis, millised on selle programmi põhialused:

Hingetõmme. Ülejäänud kompleksi kuuluvate aluste ühenduslüli. Hingamislihaste areng on väga oluline, sest ilma nende lihaste tööta ei saa me elada minutitki. Ainult koos õige hingamisega annab programm mõju.

Keskendumine. Treeningu väljatöötamiseks on väga oluline õppida treeningu ajal keskendumist. Ainult kõige õigema teostuse saavutamisel võite oodata mõningaid tulemusi.

Keha raskuskeskme leidmine. Kuna kõigil on erinev kehaehitus, siis hakkab ka keskus erinevalt paiknema. Kui leiate oma keskpunkti, jaotub koormus ühtlaselt kõigi lihaste vahel.

Liikumise kontroll. Võimaldab harjutusi täpselt sooritada, parandab motoorseid oskusi ja lihaste elastsust.

Harjutuse täpsus. Peamine erinevus Pilatese ja teiste süsteemide vahel on see, et liigutusi tuleb sooritada rangelt vastavalt juhistele. Võime öelda, et just selles peitub kompleksi arendamise võti.

Liikumise sujuvus. See on väga oluline punkt. On vaja saavutada ühe harjutuse sujuv "vool" teise. Teravad üleminekud ja veelgi enam peatused on keelatud. Liigutuste sujuvus sõltub oskusest erinevaid lihaseid õigel ajal kasutada.

Videoõpetused algajatele kodus

Nüüd vaadake meie videoõpetuste valikut. Üritasin kõik vene keele tunnid üles võtta. Komplekse valitakse erinevalt, on kogu kehale, on harjutusi üksikutele osadele. On komplekse, mis ei võta teie ajast rohkem kui 5 minutit. Treeningu sagedus on individuaalne, sõltub eelkõige füüsilisest vormist.

Algajatele piisab 2-3 õppetunnist nädalas pikkusega 20-60 minutit. Kogemuste omandamisel saab aega pikendada 1,5 tunnini. Ja treeningute arv on kuni 4-5. On väga oluline mitte katkestada tunde, kui aega pole - vähendage treeningut, kuid ärge loobuge sellest.

Pilatese põhiprintsiip ei ole treeningute kvantiteet, vaid nende kvaliteet.

Tundides võid kanda salendavaid põlvpükse. See kiirendab alakeha kaalu kaotamise protsessi.

Michelle'i klassikaline pilates

Soovitan teil selle programmiga alustada. Esiteks on kõik väga selgelt lahti seletatud. Teiseks analüüsitakse levinud vigu. Ajastatud treening ei kesta üle poole tunni. Ettevalmistumatute jaoks on see parim valik. Tehke harjutusi kindlasti näidatud järjekorras. Selles videos on harjutused edasijõudnutele.

Tutvu ka abikompleksiga

Valja : Programm on lihtsalt super! Juhtiv võlu. Sain nii füüsilist kui esteetilist naudingut. Soovitan kõigile. Pärast tunde on tunne, nagu oleksin uuesti sündinud

Katia : noh... ma pole algaja, mul on hea füüsiline ettevalmistus. Kuid ideaalis ei teinud ta kahte harjutust. Ma jätkan harjutamist, austus treenerile)))

Jänku : Mida ma ei oodanud, oli selline koormus ajakirjandusele! Super!!

Tunnid Inga Yakhnaga

See treener on pilatese liider Venemaal. Ta esitas harjutusi üksikasjalikult kirjeldava 50-minutilise video. Seetõttu sobib selle kompleks suurepäraselt algajatele. Seanss algab soojendusseansiga, mis kestab 10 minutit. See sisaldab liigesevõimlemise elemente, põhiosa ja venitamist.

Inga keskendub oma tundides selja ja pressi tugevdamisele. Näete keerd- ja venitusharjutusi. Liikumistempo on aeglane.

Ksenija: Märkimisväärne programm. Mulle meeldib, et harjutused igale maitsele – lihtsad ja keerulised. Ainus asi, mis mind isiklikult hoiatas, on see, et hingamisest räägitakse väga vähe. Minu teada on see pilatese alus. Ja mu lihased ei valuta pärast tunde, kuigi koormus tundub olevat hea.

Anita : Mulle meeldib, kuidas treener seletab, liigutused on kerged ja tõhusad.

Elena : Mulle väga meeldib, rakendamisega pole raskusi. Sest noh, kõik on väga arusaadavalt ära räägitud. ainuke asi, mis mulle keeruliseks osutus, oli tasakaalu tabamine. See on harjutus, kui peate olema külili välja sirutatud asendis.

Pilates kõhulihaste jaoks

Kompleks neile, kes ei pea kõiki lihaseid treenima. Siin on rõhk kõhulihastel. 4 minutiga saate treenida üla- ja alakõhu. Oluline on hoida lihaseid pinges ja sooritada kompleksi aeglaselt.

Pilates koos Alena Mordovinaga

Suurepärane treener, tema programmi järgi teen seda ise. Mulle meeldib tema videotund palliharjutustega. Pärast treeningut on kõik lihased väga hästi tunda. Koolitaja on väga ligipääsetav ja selgitab kõike. Alustage 15-minutilisest klassist, ärge proovige kohe täisringi läbida, nagu videos. Vastasel juhul teeb kogu keha haiget ja siis ärge sundige ennast seda tegema.

Olga : Noh, ma leidsin lõpuks ometigi ilma sasipuntrata õppetunnid. Õppis kõike. Alena tänan teid väga! Olen seda teinud alles nädal ja juba on muudatusi. Rühm paranes, kummardus kaob. Keha on hääles. Ja kui tore ennast vaadata)))

Catherine : Kohe on tunne, et professionaal on ees! Hea diktsioon, meeldiv hääl, selged juhised. kokkuvõttes asja juurde. Mulle meeldib, et treener mainib pilatese põhitõdesid. Kohe tekib mingi õige suhtumine. Minu koolitus on väga tõhus.

Oksana : Mul on väga hea meel, mul on pärast tundi nii hea venitus. Ma tunnen, et kõik lihased on kaasatud, aitäh!

Olge siis terved ja ilusad! Võib-olla olete mõnega neist valdkondadest juba seotud? Jagage oma muljeid, arutame)) Hüvasti kõik, tellige värskendused, ma ootan teid oma lehtedel.

Jõusaalitunnid ja jõutreeningud on saavutanud suure populaarsuse, kuid kellelegi need ei meeldi, keegi ei vasta füüsilise vormi tasemele. Lisaks alternatiivsetele võimalustele, nagu jooga, võitluskunstid ja tants, võib mainida pilatest. Kaaluge pilatese harjutusi ja soovitusi nende kodus tegemiseks algajatele.

Mis on Pilates?

Vaatamata sellele, et seda tüüpi fitness tekkis peaaegu 100 aastat tagasi, sai see meie riigis ülipopulaarseks 2000. aastate alguses, mil kriisid möödusid ning inimesed hakkasid otsima võimalusi oma tervise ja vormi parandamiseks.

Pilatese töötas välja USA-s samanimeline treener. Algselt oli see taastumisviis sportlastele, kes said vigastada või olid muudel põhjustel sunnitud läbima taastusravi. Kuid lähitulevikus pöörasid paljud treenerid seda tüüpi treeningule tähelepanu, kuna see on tõhus kehakaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks, vormi säilitamiseks ja koordinatsiooni arendamiseks.

Pilateses kasutatakse palju staatilisi harjutusi ja keskendutakse hingamisharjutustele, kuid seda tüüpi fitnessi ei tohiks segi ajada joogaga. Jooga on iseseisev oma filosoofiaga distsipliin, mis algselt kasutab asanasid ehk asendeid sisemise tasakaalu saavutamiseks ja põhineb staatikal (kaasaegse trendina ilmus dünaamiline jooga).

Pilatese põhimõtted

Erinevalt mõnest teisest spordialast on Pilatesel mitmeid postulaate, mis on olulised õigeks treeningule lähenemiseks.

1. Oluline on tugev keskus. Nagu me juba märkisime, keskendub Pilates kõhu- ja seljalihastele. See peaks olema kõige olulisem.
2. Treeningu ajal pead olema keskendunud ja teadlik. Ei tohi teha harjutusi "masina peal", mida liigutusega harjudes väga sageli juhtub.
3. Sa pead kontrollima kogu oma keha. See postulaat viitab sellele, et on vaja tunda ja kontrollida lihaseid, mõistes seost aju ja töötava lihase vahel.
4. Kogu treeningprogrammi vältel tuleks säilitada sümmeetria ja täpsus.
5. Ärge kunagi jätke oma hingamist tähelepanuta. Hingamine on täiendav treeningvahend, mis aitab saavutada soovitud tulemusi.
6. Peate seda tegema regulaarselt, mitte aeg-ajalt.

Pilatese programmi eelised

On võimatu mitte esile tuua paljusid eeliseid, mida Pilates avab.

1. Pilatesel on minimaalne piirangute arv, seda praktikat võib harrastada isegi taastusravi ajal pärast sünnitust, vigastusi ja teatud haigusi, kuid pärast arstiga konsulteerimist.
2. Kindlasti parandate oma koordinatsiooni ja vastupidavust.
3. Kuna Pilates keskendub seljale ja kõhule, on teil hea kehahoiak ja toonuses kõhulihased.
4. Tänu Pilatese tehnikale saate eemaldada lihaste tasakaaluhäired, kui need on omandatud muude tegevuste käigus või igapäevaelus.
5. Pilates arendab keha ja liigeste painduvust.
6. Pilates võib leevendada treeningust või istuvast eluviisist põhjustatud seljavalu.
7. See treeningtehnika võimaldab sarnaselt joogaga taastada emotsionaalse tasakaalu ja stressiga paremini toime tulla.
8. Seda saab teha nii algaja kui ka kogenud sportlane.
9. Saate hõlpsasti treenida kodus või mõnes muus sobivas kohas.

Pange tähele, et kõigi eelistega ei ole Pilates kõige tõhusam viis kaalust alla võtta. Kui edusamme on, on see aeglane ja tõenäoliselt neil, kes pole pikka aega fitnessiga tegelenud või pole kunagi fitnessiga tegelenud ja on väga ülekaalulised.

Pilates kodus algajatele – õppetunnid, kuidas seda teha

Enamikku Pilatese harjutusi saab hõlpsasti teha kodus. Pilatese süsteemis harjutuste sooritamise edasised õppetunnid piltidel.

Pressiharjutused

Vaatame mõningaid kõhulihaste harjutusi, mida saate kodus teha, kuid pange tähele, et see pole ammendav loetelu.

Algajale sobib väljasirutatud käte valik. Natuke keerulisem on küünarnukkidel asendit hoida.

Ülesanne on seista nii kaua kui võimalik, kuid alustada võib mõne sekundiga.

Tehnika:

1. Tõuske põlvili, seejärel toetage peopesad põrandale.
2. Sirutage jalad ja asetage need oma varvastele. Mida kaugemal on teie jalad, seda lihtsam on seista.
3. Kui teete planku sirgendatud kätega, siis on see lähteasend. Kui küünarnukkidel, peate küünarvarred langetama põrandale. Kuid igal juhul peaks peopesa või küünarnukk asuma õla all.
4. Oluline on jälgida keha asendit – see peaks olema võimalikult ühtlane. Kogu keha on nagu venitatud nöör.

Põlv-küünarnukk

See on üsna lihtne ja tavaline harjutus kald- ja saer-kõhulihaste jaoks.

1. Lamage selili, painutage põlvi ja tõstke õhku. Suruge alaselg kindlalt põrandale.
2. Pange oma käed pea taha.
3. Väljahingamisel sirutage vastassuunas küünarnukk ja põlv üksteise poole.
4. Sissehingamisel pöörduge tagasi keskmisse asendisse.
5. Järgmisel väljahingamisel vaheta käed ja jalad.

"Sada" - sobivus kehakaalu langetamiseks

See on pilatese üks populaarsemaid kõhulihaste harjutusi. Siin mängib väga olulist rolli hingamisviis.

1. On vaja lamada selili ja tõsta jalad põranda suhtes umbes 45 kraadise nurga alla. Mida kõrgemad need on, seda lihtsam on harjutust sooritada.
2. Tõstke käed veidi üles ja sirutage piki keha nii, et peopesad oleksid põranda poole.
3. Tõstke keha ülaosa üles, püüdes abaluud põrandast lahti rebida.
4. Väljahingamisel tehke 5 võnkuvat liigutust kätega üles-alla.
5. Järgmised 5 liigutust tuleb teha sissehingamise ajal.
6. Selliseid “sisse-väljahingamise” tsükleid tuleb korrata 10. Seega selgub 100 korda.

Pöördjala tõstmine

Veidi raskem harjutus, kuid kui see on raske, saate seda teha vähemate kordustega.

1. Lamage selili, surudes alaselg põrandale.
2. Sirutame käed mööda keha, peopesad saab mugavuse huvides tuharate alt eemaldada. Samuti võid haarata millestki pea taga – see vähendab treeningu ajal alaselja pinget.
3. Jalad üles tõstes hingake välja. Saate neid veidi painutada.
4. Tõuske põrandaga risti, seejärel rebige vaagen ära ja keerake alakeha enda poole.
5. Viige jalad aeglaselt ja kontrolli all tagasi alla, kuid ärge langetage neid täielikult põrandale.

Harjutuste komplekt seljale

Kõik harjutused, kui neid regulaarselt sooritada, aitavad leevendada valu ja ebamugavustunnet seljas, kuid kui teil on vastunäidustusi - liigesepõletik, song, selgroolülide nihkumine või midagi sellist, peaksite konsulteerima spetsialistiga.

Rullimine on lõõgastav treening. Sellega saate läbida iga tsükli, eriti kui teete palju selja harjutusi.

Tehnika:

1. Istuge matile või vaibale ja painutage jalgu.
2. Haarake oma säärtest kätega kinni.
3. Ümardage selg ja painutage pea põlvede poole.
4. Kui olete kükitanud, hingake sisse ja kerige tagasi.
5. Väljahingamisel rullige end ette ja istuge uuesti.
6. Ärge rullige pea peal: põrandat peaks puudutama ainult selg.

Käte ja jalgade tõstmine põrandal lamades

See liigutus töötab kogu keha tagaküljel.

1. Lähteasend - lamades kõhuli.
2. Sirutage jalad, sirutage käed ette.
3. Väljahingamisel tõsta käed, ülakeha ja jalad samal ajal üles.
4. Pilk peaks olema suunatud põrandale – ära painuta kaela.
5. Hoidke paar sekundit ja langetage end sissehingamise ajal lõdvestades.

"sibul"

"Vibu" harjutus võimaldab teil keha esipinda hästi venitada.

Tehnika:

1. Lama kõhuli matil.
2. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalad tuleks tõmmata kuni tuharateni, kinnitades kätega pahkluud.
3. Sissehingamisel tõmmake oma käed ja jalad üles, püüdes võimalikult palju painutada.
4. Jälgige aistinguid alaseljas: te ei tohiks tunda valu.
5. Hoidke poosi paar sekundit.
6. Väljahingamisel langetage end aeglaselt matile, lõdvestage.

Keeramine

See harjutus aitab leevendada alaselja ja kaela väsimust ja pingeid.

Tehnika:

1. Peate lamama selili.
2. Sirutage parem jalg ja asetage vasak jalg paremale põlvele.
3. Väljahingamisel langetage vasak põlv paremale.
4. Sirutage käed vabalt külgedele või langetage parem peopesa vasakule põlvele.
5. Hoidke poosi pool minutit ja seejärel naaske sissehingamise ajal algasendisse.
6. Korrake teisel pool.

Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil

Harjutus mitte ainult ei treeni mitut lihasgruppi korraga, vaid arendab ka koordinatsiooni.

1. Tõuse neljakäpukil, nii et käed ja reied oleksid põrandaga risti.
2. Väljahingamisel tõstke ja sirutage samaaegselt vastaskätt ja jalga.
3. Hoidke asendit paar sekundit.
4. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
5. Pärast seda peate sama kordama teise käe ja jalaga.

Põhiharjutused jalgadele ja tuharatele

Pange tähele, et on ebatõenäoline, et Pilatese abil on võimalik lihaseid märkimisväärselt üles ehitada, kuid neile on võimalik anda leevendust ja soovitud kuju.

Glute sild

Sillavalikuid on mitu. Kui harjutus muutub lihtsaks, saate raskuste jaoks kasutada täiendavaid kestasid.

1. Peate lamama selili, jalad kõverdatud.
2. Jalad tuleks asetada tuharest 15-20 cm kaugusele.
3. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke vaagen üles, nii et puusad ja kõhud moodustavad sirge joone.
4. Hoidke ülaosas paar sekundit ja laske end alla.
5. Niipea, kui puudutate põrandat, tõstke vaagen kohe uuesti üles.

Lisaks saate sooritada silda ühel jalal. Selleks sirutage üks jalg üles, jäädes teise toeks. Püüdke mitte kallutada vaagnat küljele, jättes mõlemad vaagnaluud samale tasemele.

Kik

Treeningut saab teha suure või väikese amplituudiga.

1. Peate tõusma neljakäpukile. Peopesad - õlgade all, põlved - vaagnaluude all.
2. Tõstke oma kõverdatud jalga, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, ja pingutage oma tuharad.
3. Seejärel langetage jalg alla.
4. Tehke iga jala jaoks 20 kordust.

Kui soovid töötada väikese amplituudiga, siis tõsta jalg üles ja ülemisest asendist teha tõukeid vahemikus ca 10 cm.Ära tõsta jalga põrandale tagasi.

Jala külgmine tõstmine

Tuharate väikeste ja keskmiste lihaste treenimiseks võite proovida külili lamades jalgu kiigutada.

Tehnika:

1. Lama külili.
2. Alumine käsi saab küünarnukist painutada ja toetada pead peopesaga. Võite lihtsalt oma käe välja sirutada ja täielikult pikali heita. Keskenduge oma sisemisele mugavustundele.
3. Jalad asetsevad üksteise peal, alumine on tasakaalu tagamiseks veidi painutatud.
4. Tõstke ülemine jalg üles nii kaugele, kui venitus võimaldab.
5. Tehke 20 kordust ja vahetage külgi.

Harjutused kätele ja rinnale

Sageli kasutatakse ülakeha ja käte töötamiseks lisavarustust, kuid võite kasutada improviseeritud tööriistu oma äranägemise järgi.

Kui asendate fitballi mõne muu künkaga, muutub harjutus pisut lihtsamaks, kuid pallivalik võimaldab teil tasakaalu parandada.

Tehnika:

1. Esmalt aseta pall vastu seina või muud tuge, et see sinust eemale ei veereks. Edaspidi suudad sa tema liigutusi paremini kontrollida.
2. Viige oma keharaskus kätele ja asetage jalad ükshaaval fitballile.
3. Pange oma käed keskmisesse haardesse, küünarnukid veidi külgedele pööratud.
4. Hingake sisse ja langetage küünarnukid kergelt laiali.
5. Väljahingamisel aja end üles.

Selle harjutuse jaoks saate valida ka stabiilsema toe pingi või tooli kujul.

Tehnika:

1. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Lamage abaluudega fitballil, alaselg ja jalad asuvad väljaspool tuge.
3. Painutage põlvi ja asetage jalad tugevalt põrandale, et saaksite paremini tasakaalustada.
4. Sirutage oma käed hantlitega üles, peopesad vastamisi.
5. Veidi painutage küünarnukid ja kinnitage oma käed sellesse asendisse.
6. Hingake sisse ja sirutage käed hantlitega külgedele.
7. Väljahingamisel viige need kokku, kuid ärge lööge hantleid üksteise vastu.

Fitballi pullover

See harjutus venitab võrdselt nii rindkere lihaseid, käsi kui ka seljalihaseid.

Võite kasutada ühte või kahte hantlit.

Tehnika:

1. Võtke hantlid ja lamage ülaseljaga pallil. Nimmeosa ja vaagen ripuvad õhus.
2. Sirutage käed mürsuga enda ette ja võtke sissehingamise ajal need pea taha, tunnetades rindkere venitamist.
3. Väljahingamisel tooge käed tagasi.

Seistes käepikendus

See harjutus pingutab probleemset piirkonda - õla tagumist pinda.

Tehnika:

1. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Seisa sirgelt. Jalad umbes õlgade laiuselt.
3. Kummarda sirge seljaga nii, et keha moodustaks põrandaga umbes 45-kraadise nurga (nagu fotol).
4. Kui venitamine seda ei võimalda, võib põlvi veidi painutada. See muudab ka kehahoiaku stabiilsemaks.
5. Tõmmake käed vöökohale ja sirutage väljahingamisel nii, et käsi oleks seljajoonest kõrgemal.
6. Õlg ei tohiks liikuda, töötab ainult küünarvars.

Ärge unustage, et hingamisel on treeningul oluline roll. Väljahingamine peaks alati toimuma lihaste kokkutõmbumisega. Samal ajal proovige neid võimalikult palju vähendada ja võimalikult palju välja hingata. Sissehingamine toimub negatiivses faasis ehk siis, kui lihased on venitatud.

Staatilist koormust nõudvaid harjutusi tuleks teha 10-15 sekundit kuni 30-40 sekundit. Kui teeme dünaamilisi harjutusi, võib korduste arv olla vahemikus 12–15 kuni 20.

Tehke 3-4 harjutust vähemalt 2-3 korda nädalas. Ja kuu aja pärast märkate tulemust. Nimelt langevad õlad, selg sirgub, kõhulihased ja tuharad tõmbuvad pingule.

Videol on näha ka põhiharjutuste komplekt.

Video: Pilatese stiilis treening algajatele kodus

Kui järgite neid nõuandeid, muutuvad teie treeningud veelgi tõhusamaks:

1. Ärge kunagi alustage tundi ilma soojenduseta.
2. Pea meeles, et peamine ei ole harjutuste ja korduste arv, vaid kvaliteet. Proovige tehnikat omandada ja seda täiustada.
3. Parim on harjutada matil, kuna mõned harjutused võivad põrandal sooritades ebamugavad olla.
4. Seda on mugavam teha ilma kingade ja sokkideta.
5. Kogu keha treenimiseks piisab, kui valida 4-5 harjutust algajale ja kuni 8 kogenud sportlasele.
6. Kui soovid kaalust alla võtta või, vastupidi, lihasmassi kasvatada, siis tuleks pilatest vahelduda kardio- või jõutreeninguga.

Pilatese valikul pidage meeles, et te ei tohiks loota kiireid tulemusi, kuid suurendate oluliselt liigeste liikuvust, painduvust ja korrigeerite oma kehahoiakut, mistõttu pole seda tüüpi fitnessile kohatu tähelepanu pöörata, vähemalt kui lisakoolituse võimalus.