Sport ja Fitness

Õlalihas: treening. Kuidas alla laadida?

Fitnessi ja kulturismiga tegelevad mehed pööravad palju tähelepanu oma käte treenimisele. Reeglina on rõhk biitsepsil ja triitsepsil ning tähelepanuta jäetakse küünarvars, mis saab peaaegu iga käeharjutuse ajal teatud koormuse. Suured õlalihased on head, kuid selleks, et käed oleksid täielikult arenenud ja näeksid tõeliselt tugevad välja, tuleb küünarvarre eraldi treenida. Brachioradialis lihas on küünarvarre suurim lihas. Täna räägime tema koolitusest.

Üldine informatsioon

Brachioradialis lihase teine ​​nimi on brachioradialis. Selle anatoomiliseks funktsiooniks on käe painutamine küünarliiges. Lihas asub küünarvarre välisküljel ja on kinnitatud õlavarreluu välisserva külge.

Arenenud õlavarrelihas annab kätele sportliku ja meheliku välimuse, kuid see pole kõige olulisem. Regulaarsel lihastööl kasvavad biitsepsi võimed, mis on muidugi kasulik boonus. Nii et selle väikese lihase treenimine on kindlasti seda väärt.

Küünarvarre lihaste ja eriti brachioradialis'e treenimiseks kasutatakse hantleid, kangi, horisontaallatti või spetsiaalseid simulaatoreid. Mõnikord kasutatakse spordivarustust, nagu käelaiendid ja randmerullid. Brachioradialis lihase treenimiseks on ka kaudseid meetodeid. Nende hulka kuuluvad: kaalutud käevõrudega spordi mängimine, kaalutud kinnastega poksikotiga töötamine ja kaalutud köiega hüppamine. Seetõttu saavad kõik, kes soovivad brachioradialist treenida, seda hõlpsasti teha isegi kodus.

Sel juhul on käte haamriga painutamine ideaalne. Neid teostatakse üsna lihtsalt. Lähteasend - seistes või istudes pingil, hantlid käes. Selg on sirge, sirged käed vaatavad peopesadega keha poole. Hantliga käsi meenutab haamrit, kust harjutuse nimi tulenebki. Koos väljahingamisega painutatakse käed õlgadele (samaaegselt või vaheldumisi). Ei tasu hüpata. Hantlite kaal tuleb valida nii, et kümnes kurv oleks kõva.

Teine harjutus, mis võimaldab treenida brachioradialist hantlitega, on Zottmani lokk. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Siin peate ka oma käsi painutama. Ainus erinevus seisneb selles, et painutamisel pöörduvad käed peopesadega keha poole ja langetamisel peopesad põranda poole. Seetõttu töötavad liikumise esimeses faasis biitseps ja teises brachioradialis lihased. Liikumine tuleb teha aeglaselt, ilma tõmblusteta, eriti teine ​​faas.

Brachioradialis'e treenimine kangiga

Kangi võimaldab treenida ka brachioradialis lihaseid. Nendel eesmärkidel sobib käte painutamine ülemise käepidemega.

Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Mürsk võetakse keskmise laiusega ülemise käepidemega. Sissehingamise ajal peate tõstma kangi rinnale, painutades käsi. Väljahingamisel langetage latt kontrolli all, püüdes tunda lihaste tööd. Tegelikult on see sama liigutus, mis oli Zottmani kurvide teises faasis.

Brachioradialis lihase tõmbed

See on võib-olla kõige lihtsam viis selle lihase treenimiseks, kuna peaaegu igas õues on risttala. Ärge jätke tähelepanuta horisontaalse riba harjutusi, sest see lihtne oma raskusega töötamiseks mõeldud mürsk võimaldab teil peaaegu kogu keha pumbata. Muide, mida laiem on horisontaalne riba, seda tugevam on küünarvars, kuna muu hulgas vastutab see ka haardetugevuse eest.

Isegi lihtne visk võimaldab teil horisontaalsel ribal brachioradialist välja töötada. Haarake horisontaalvardast õlgade laiuselt käepidemega ja proovige rippuda maksimaalselt kaua. Ja tunnete, milline on küünarvarre töö.

Loomulikult on tõhusam viis treenida horisontaalribal, mis lisaks küünarvarrele ühendab ka biitsepsit ja selga, on jõutõmbed. Kui soovite arendada brachioradialis lihast, valige otsese kitsa haardega tõmbed.

Koht koolitusprogrammis

Selleks, et lihased saaksid harmooniliselt areneda ja puhata, peate tegelema selge programmiga. Teatavasti treenitakse biitsepsit ja triitsepsit ning tõepoolest kõiki antagonistlihaseid erinevatel päevadel. Brachioradialis lihas töötab biitsepsiga, seega peate neid treenima samal päeval. Siis järgmisel päeval lihased taastuvad ja on taas töövalmis.

Ühel päeval ei ole soovitatav pumbata biitsepsit ja teisel päeval brachioradialist. See toob kaasa küünarvarre kroonilise väsimuse. Lõppude lõpuks saab see esimesel päeval kaudse koormuse ja teisel - otsese. Kuna küünarvarre lihased väsivad kiiremini kui õlalihased, tuleks need jätta treeningu lõppu.

Mida teha, kui see valutab?

Mõnikord juhtub, et brachioradialis lihased valutavad. Kuidas teda kohelda? See on algajate seas levinud küsimus. Nagu juba mainitud, põhjustab selle lihase valu enamikul juhtudel kirjaoskamatu treeningkava. Lihasesse koguneb suur kogus piimhapet ja see “viriseb” juba esimesel koormusel. Probleem laheneb lihtsalt – lihastele tuleb anda paar päeva puhkust. Selle aja jooksul on sportlasel aega lihtsalt oma treeningukava üle vaadata.

Suurema efekti saavutamiseks võite võid lihaseid verevalumite vastu mingisuguse salviga. Kui see ei aita, tuleks arstiga nõu pidada, võib-olla on tegemist lihaspingega.

Fitnessi ja kulturismiga tegelevad mehed pööravad palju tähelepanu oma käte treenimisele. Reeglina on rõhk biitsepsil ja triitsepsil ning tähelepanuta jäetakse küünarvars, mis saab peaaegu iga käeharjutuse ajal teatud koormuse. Suured õlalihased on head, kuid selleks, et käed oleksid täielikult arenenud ja näeksid tõeliselt tugevad välja, tuleb küünarvarre eraldi treenida. Brachioradialis lihas on küünarvarre suurim lihas. Täna räägime tema koolitusest.

Üldine informatsioon

Brachioradialis lihase teine ​​nimi on brachioradialis. Selle anatoomiliseks funktsiooniks on käe painutamine küünarliiges. Lihas asub küünarvarre välisküljel ja on kinnitatud õlavarreluu välisserva külge.

Arenenud õlavarrelihas annab kätele sportliku ja meheliku välimuse, kuid see pole kõige olulisem. Regulaarsel lihastööl kasvavad biitsepsi võimed, mis on muidugi kasulik boonus. Nii et selle väikese lihase treenimine on kindlasti seda väärt.

Isegi lihtne visk võimaldab teil horisontaalsel ribal brachioradialist välja töötada. Haarake horisontaalvardast õlgade laiuselt käepidemega ja proovige rippuda maksimaalselt kaua. Ja tunnete, milline on küünarvarre töö.

Loomulikult on tõhusam viis treenida horisontaalribal, mis lisaks küünarvarrele ühendab ka biitsepsit ja selga, on jõutõmbed. Kui soovite arendada brachioradialis lihast, valige otsese kitsa haardega tõmbed.

Koht koolitusprogrammis

Selleks, et lihased saaksid harmooniliselt areneda ja puhata, peate tegelema selge programmiga. Teatavasti treenitakse biitsepsit ja triitsepsit ning tõepoolest kõiki antagonistlihaseid erinevatel päevadel. Brachioradialis lihas töötab biitsepsiga, seega peate neid treenima samal päeval. Siis järgmisel päeval lihased taastuvad ja on taas töövalmis.

Ühel päeval ei ole soovitatav pumbata biitsepsit ja teisel päeval brachioradialist. See toob kaasa küünarvarre kroonilise väsimuse. Lõppude lõpuks saab see esimesel päeval kaudse koormuse ja teisel - otsese. Kuna küünarvarre lihased väsivad kiiremini kui õlalihased, tuleks need jätta treeningu lõppu.

Mida teha, kui see valutab?

Mõnikord juhtub, et brachioradialis lihased valutavad. Kuidas teda kohelda? See on algajate seas levinud küsimus. Nagu juba mainitud, põhjustab selle lihase valu enamikul juhtudel kirjaoskamatu treeningkava. Lihasesse koguneb suur kogus piimhapet ja see “viriseb” juba esimesel koormusel. Probleem laheneb lihtsalt – lihastele tuleb anda paar päeva puhkust. Selle aja jooksul on sportlasel aega lihtsalt oma treeningukava üle vaadata.

Suurema efekti saavutamiseks võite võid lihaseid verevalumite vastu mingisuguse salviga. Kui see ei aita, tuleks arstiga nõu pidada, võib-olla on tegemist lihaspingega.

11710 0

proksimaalne kinnitus. Õlavarreluu külgpind, õla külgmise lihastevahelise vaheseina alumine osa.

Distaalne kinnitus. Raadiuse stüloidprotsess.

Palpatsioon. Brachioradialis lihas asub kõige pealiskaudsemalt küünarvarre külgmisel küljel, andes küünarvarre ülaosale iseloomuliku kuju.

Brachioradialis-lihase lokaliseerimiseks tuleb tuvastada järgmised struktuurid:
. Õlavarreluu külgmine suprakondülaarne hari - vertikaalne hari õlavarreluu külgpinnal; algab vahetult külgmise epikondüüli kohal.
. Raadiuse stüloidprotsess asub raadiuse distaalse otsa külgpinnal.

Brachioradialis-lihase lokaliseerimiseks painutage küünarliigest vastupanu vastu, hoidke küünarvart neutraalses asendis ilma pronatsiooni ja supinatsioonita. Toetuge pöidla ja nimetissõrmega laua pinnale, suruge ülejäänud sõrmed lõdvestunud rusikasse.

Brachioradialis lihased on naha all selgelt välja toodud. Patsiendi küünarvarre neutraalses asendis hoides palpeerige õlavarrelihast alates selle sisestamisest kuni õlavarreluuni kuni selle kõõluselise sisestamiseni raadiuseni stüloidi protsessi kohal.

Põhjuslikud või toetavad tegurid.

Suurte esemete liiga tugev või korduv pigistamine.

satelliidi käivituspunktid. Randme sirutajad.

Mõjutatud organsüsteem. Hingamissüsteem.

Seotud tsoonid, meridiaanid ja punktid.

ventraalne tsoon. Valguse tai-yini käsitsi meridiaan. LU 4-6.

Venitusharjutus. Istumisasendis sirutage supineeritud (väljapoole pööratud) õlg lõpuni välja, sirutage käsi ja sõrmed täielikult välja, et suurendada küünarvarre venitust. Toeta oma peopesad istmele, sõrmedega tahapoole.

Korrake harjutust 8-10 korda, suurendades korduste arvu, kui tugevus suureneb. Suurendamiseks võite kasutada hantleid.

D. Finando, C. Finando