Lame kõht kodus Harjutused lameda kõhu ja peenikese talje jaoks tüdrukutele kodus. Kompleks algajatele nädalaks. Lamades jalgade tõstmine

Kui teil on aega vaid 7 päeva ja te ei tea, kuidas nädalaga oma kõhtu vähendada, siis kaaluge oma elustiili kohe ümber. Kiireks ja tõhusaks ülekaalust vabanemiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• süüa korralikult;
• teha sporti;
• piisavalt magada;
• jälgige joomise režiimi.

Toit

Sellest, mida me sööme, sõltub meie välimus ja siseorganite seisund 70%. Toitumine peaks olema õige ja tasakaalustatud, rikas vitamiinide, mineraalide kompleksidega. Arvutage oma päevane kaloraaž mis tahes teadaoleval viisil, tekitage umbes 100 kcal defitsiit ja järgige nädala kalorite tarbimist. Sa ei pea nälgima, et kaalust alla võtta! Sööge väikseid eineid 6-8 korda päevas. See režiim kiirendab ainevahetust, kiirendab rasvade põletamise protsessi.

Kõigi eluprotsesside normaalseks kulgemiseks, sealhulgas rasvapõletuseks, peate päevas jooma teatud koguse puhast vett. Ligikaudse koguse saate arvutada suhtega 40-50 ml 1 kg praeguse kaalu kohta. Vesi eemaldab kehast toksiine, toksiine ja surnud rasvarakke. Ainult tänu sellele esemele saate vähendada rasva kogust, teha nädalaga lame kõhu.

Võimlemine

Kerge füüsiline tegevus soojendab lihaseid, parandab vereringet. Hommikused harjutused käivitavad pärast magamist ainevahetusprotsesse kiiremini, venitavad selgroogu, soojendavad liigeseid. Enne põhitreeningut on oluline teha harjutusi, et välistada vigastuste, nikastuste oht. Põhilised soojendusharjutused, nagu keha ettepoole, külgedele kallutamine, aitavad vabaneda lisasentimeetritest vöökohas. Pärast treeningut tuleb sooritada 5-minutiline venitus, see venitab lihaseid, moodustades kauni kehakontuuri.

Dieet

Kaalukaotuse dieedi aluseks peaksid olema valgurikkad toidud. Valk on rikas aminohapete poolest, mis küllastavad meie lihaseid ja osalevad teistes eluprotsessides. Tailiha, kodujuustu, keefiri, kanarinda, kõrge valgusisalduse ja madala rasvasisaldusega toiduainetes on see muutumatu toit inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada. Selline keha kuivatamine korrigeerib lihaste ja rasvade protsenti kehas, muudab kõhu lamedaks.

Kaalulanguse kiirendamiseks võite kasutada looduslikke rasvapõletustooteid: ananass, greip, seller, roheline tee, kohv. Dieetoitumine ei tähenda näljastreiki ega suhkru täielikku väljajätmist. Soovitav on piirata rämpstoidu, poekommuste tarbimist. Neid saab asendada omatehtud tervislike küpsetiste, magustoitude, aga ka kuivatatud puuviljade, meega.

Harjutused lameda kõhu jaoks

Kõhulihased vastutavad keha tasakaalu eest. Peaaegu kõik füüsilised tegevused hõlmavad seda rühma. Vastupidiselt kohaliku rasvapõletuse teooria ümberlükkamisele aitavad tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks soovitud tulemuse saavutada:

1. Vaakum. Hingake välja nii palju kui võimalik, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhtu 15-30 sekundiks sisse. Seda tehakse kolmest asendist: seistes (käed põlvedel), lamades või neljakäpukil. See on tüdrukutele väga kasulik, kuna masseerib siseorganeid, pingutab hästi kõhtu ja vähendab taljet.
2. Plank. Võib-olla nädala kõige tõhusam ja multifunktsionaalsem harjutus lameda kõhu jaoks. See hõlmab sirglihaseid, külgmisi ja põiki kõhulihaseid, sügavaid süvalihaseid, selga, jalgu, tuharaid. Seda tehakse sirgetel või painutatud kätel, staatiliselt või dünaamiliselt. Baari saate sooritada küljel. Hoidke asendit 15 sekundit, suurendades aega järk-järgult.
3. Kükid. Need võimaldavad mitte ainult kõhtu pingutada, vaid ka tuharad üles pumbata, muuta need elastsemaks. Tehke mitu lähenemist, 25-40 korda päevas ja tulemus ei lase end kaua oodata.
4. Surnutõste. See põhiharjutus tagab hea lihaskasvu, mis suurendab tuharaid, vähendades samal ajal visuaalselt kõhtu. Jõukoormused on kaalu langetamisel väga olulised, need stimuleerivad lihaste kasvu, mis hiljem kulutavad rohkem energiat, takistades selle ladestumist rasvarakkudesse.
5. Hoop. Pole just kõige tõhusam viis kõhtu nädalaga lamedamaks ajamiseks, aga vöökoha reguleerimiseks on see hea. Nähtava efekti saavutamiseks piisab 15 minutist päevas.
6. Keeramine. Tavalised keerdkäigud tõstavad pressi üles ja joonistavad täiuslikud kõhulihase kuubikud.
7. Kardio. Aeroobne treening kiirendab rasvapõletusprotsessi. Kardiotreeningut on kõige parem teha tühja kõhuga 30 minutit. See võib olla hüppenöör, väljas jooksmine või elliptiline trenažöör.

Kas soovite omada vormis figuuri ja tervet seedimist? Siis on aeg lõpuks selgeks teha kõik selle kohta, kuidas kodus lamedat kõhtu teha, kas see on tõeline ja kui raske, kui jah. Kui kavatsete endale meeldida ja olla terve inimene, olete sihikindel, siis peaksite mõistma ja leppima järgmisega: mida kiiremini vajate tulemust, seda rohkem peate teilt pingutama.

Juhtub, et plaanis on mõni erandlik sündmus ja sa pead kitsas riietuses atraktiivne välja nägema ning selle saavutad juba paar kilogrammi seljast visates. Või äkki teile lihtsalt ei meeldi kaua oodata, olete nördinud, et te ei näe tulemusi ega ole kindel, kas saate tüütute harjutuste ja dieetidega hakkama, siis on valik “nädalaga lame kõht” teie jaoks.

Kõhu rabeduse kõrvaldamise mis tahes variandi puhul on vaja kombineerida teatud tüüpi õige toitumine treeninguga. Ilma selleta kahjuks kuidagi. Kas oled valmis rasvakihilt ilu tagasi võitma? Siin on teie järgmise nädala lahinguplaan alates tänasest:

1. Nagu on

• Aeglaselt. Olge teadlik söömisest kui rituaalist: toit peaks olema hästi küpsetatud, asetatud ilusasse tervesse tassi. Isegi kui te ei tee serveerimist lõpuni, vaid võtate toidu jaoks ühe koha, keskenduge protsessile, istuge lauda ühtlaselt ja ärge laske end millestki segada. Hingake ühtlaselt ja sügavalt. Mida aeglasemalt sööd, seda täpsemalt tuvastab aju küllastumise hetke ja seda rohkem toidust saadavaid väärtuslikke aineid imendub. Me sööme tõesti sageli rohkem, kui keha vajab, ja kui hakkame oma seisundit jälgima, üllatume, kui vähe me vajame.
• Närige iga hammustust põhjalikult. Juba suus eralduvad spetsiaalsed ensüümid, mis kiirendavad seedimist, mis tähendab, et toit lamab vähem soolestikku (st makku), tükeldatud toit liigub seedetraktist kiiremini ja liigne õhk ei satu soolestikku. sooled - tänu kõigele ei piina teid puhitus, kõht ei veni. Arstid soovitavad närida tahket toitu vähemalt 30 korda, pehmet toitu - 10 korda. Viimane söögikord - mitte hiljem kui paar tundi enne magamaminekut (ja eelistatavalt 3-4 tundi).

2. Mida süüa ja juua

Toitumisspetsialistid on ühes asjas peaaegu üksmeelel – tuleb juua palju vett (vähemalt 2 liitrit puhast jahedat vett ilma millegita), süüa palju kiudaineid ja valke. Siin tulevad appi nn "negatiivse kalorisisaldusega" tooted:

• seller
• kapsas
• rohelised (petersell, jääsalat, sibul, spinat)
• kurk
• redis
• tomatid
• merikapsas
• baklažaan
• suvikõrvits
• ananass
• greip

Puuvilju, marju ja ürte on paremini toorelt ning juurviljad ja seened imenduvad pärast kuumtöötlemist paremini. Sellest loendist söödud kogusega ei saa te end päeva jooksul piirata, kuid portsjonid peaksid olema väikesed. Ärge maitsestage taimeõliga (maksimaalselt ainult 2 supilusikatäit päevas), majoneesi, hapukoorega üle 10%. Võite lisada palju pipart, eriti punast, 1 spl. l. päev sojakastet.

Lisaks sööge valgurikkaid toite, milles on vähe süsivesikuid ja rasvu:

• seened (näiteks kuivatatud seenesupp tatraga, hautatud seened kapsaga, munapuder ahjus seentega, madala rasvasisaldusega hapukoores või jogurtis hautatud seened)
• kala ja valge liha (keedetud, aurutatud või küpsetatud tsitruseliste ja ürtidega), madala rasvasisaldusega kodujuust, valgukokteilid (mõõdukalt),
• munavalge (anna munakollane nädalaks kellelegi või viska minema),
• soja (tofu juust, sojapiim, spargel, idud)
• pähklid (mitte rohkem kui 5 tükki päevas).

Lisage kõikidele jookidele värsket ingverit ja piparmünti ning eelistage igale teele suurelehelist rohelist teed. Söö hommikusöögiks teravilju (ilma suhkru ja õlita) ja puuvilju ning õhtusöögiks valgurikkaid toite.

Lameda kõhu jaoks vajalikest mikroelementidest ja vitamiinidest on eriti olulised kaltsium, magneesium ja kaalium. See on väga kasulik terve seedimise ja vastavalt lameda kõhu jaoks, tarbida linaseemneid (või õli) ja kliisid.

3. Mida mitte süüa ega juua

1. Ei mingit alkoholi. Nädala kindlasti vastu peab. Igasugune alkohol on tahke suhkur, süsivesikud ja "tühjad" kalorid.
2. Unustage magusad karastusjoogid ja see on parem mitte nädalaks, vaid igaveseks. Asenda külma tee või kompotiga, puuviljajoogiga (keedetud minimaalse suhkruga ja kui mitte üldse ilma selleta, siis parem pärast jahutamist lisatud magusainega). Maitsvat "jäätee" saab teha ürdise sidruniga või musta bergamotiga basiiliku, apelsini vms, retsepte on palju.
3. Kõrvaldage saiakesed, pasta, üldiselt esmaklassilisest jahust valmistatud pagaritooted. Kui teil pole jõudu ilma leivata üldse elu vastu pidada, sööge rukist kliidega, täistera teraviljaga, viilud, kuid mitte rohkem kui 100 g päevas.
4. Ütle nädalaks suhkrule ei. Magustamata tee ja kohv või parem vesi. Magusaine ei tee nädalaga paha, kui sellega üle ei pinguta. Loomulikult ei mingeid kooke, saiakesi, piimašokolaadi, kuivatatud puuvilju suhkrus, vahukommi. Kui oled väga kurb, võid endale keeta kakaod (magusaine ja lõssiga 1-2 korda nädalas, veega ilma suhkruta - nii palju kui soovid) või 2-3 kandilist viilu tumedat šokolaadi.
5. Magusaine puhul eelista looduslikku, näiteks steviat. Sorbitool on odavam, kuid imendub halvasti ja kahjustab seedimist. See võib peituda närimiskummi, odava "dieedi" ja diabeeditoodete sisse.
6. Proovige nädal aega soolast välja jätta. Minimeerige sojakaste ja ärge lisage meelega soola. Liigne vedelik ja tursed kaovad.
7. Vorstid, vorstid ja suitsuliha koos õllega on lameda kõhu halvimad vaenlased.

4. Kuidas ja kui palju treenida

Esiteks sirguge. Tuletage endale alati meelde, et peate oma kõhtu sisse tõmbama (pingutama) ja sirutama õlad. Saate luua endale "ankru" - näiteks seada äratuse või leppida endaga kokku, et iga kord, kui oma kella vaatate, võtate õige kehahoiaku ja pingutate oma kõhulihaseid (või midagi sarnast). Varsti saab sellest harjumus.

Kõhulihaseid saate treenida igal ajal. Kasutage seda järjekorras, transpordis, bussipeatuses, tööl: hingake sisse - lõdvestage, välja hingake - pingutage.

Naha pinguldamiseks, ainevahetuse parandamiseks on kasulik enesemassaaž. Sõitke kokkusurutud kätega päripäeva mööda kõhtu ja küljelt küljele 5-10 minutit, vajutage tugevalt, kuid ennast vigastamata.

Vaheldumisi aeroobse ja jõutreeningu vahel. Näiteks bodyflex süsteemi põhimõtete kohaselt lagundab hapnik rasvu: mida sügavamalt ja ühtlasemalt hingame treeningu ajal, seda rohkem hapnikku koed koos verega saavad, seda parem on treening. Võimsus - põletage aktiivselt rasva, andke kaunist leevendust.

Aeroobne treening on jooksmine, rattasõit, suusatamine, uisutamine, ujumine, pallimängud, tantsimine ja loomulikult aeroobika ise. Jõusaali simulaatoritest sobivad sõudemasin, velotrenažöör, jooksulint ja stepper (ellipsoid). Valige iga päev üks neist soojenduseks 30–40 minutit, seejärel jätkake jõutreeninguga (harjutused pressi treenimiseks), kestusega sama, mitte vähem.

Harjutused lameda kõhu ja külgede jaoks

Võid treenida oma raskusega või kiirema efekti saavutamiseks kasutada raskusi (näiteks hantlid, veepudelid, liivakotid). Üks-kaks päeva nädalas (mitte esimene ega viimane) lase lihastel puhata: tee näiteks ainult soojendus- ja venitusharjutusi või jookse veidi. Kõhulihaste treenimise olulised põhimõtted:

• korrapärasus;
• põhjalikkus;
• alaseljas puudub läbipaine (vastupidi, selg peab olema veidi ümardatud);
• tehke seeriate vahel pause: näiteks 5-10 minutit lähenemiste seeriat, 1-5 minutit puhkust, pärast treeningut - hea pikk puhkus;
• ilma soojenduseta me ei alusta ega lõpeta;
• alternatiivsed lihasrühmad lähenemiste seeria ajal: kaldus, alumine, külgmine (risti), ülemine (sirge).
• pööra tähelepanu pilatese põhimõtetele ja meetodile (stabiliseerimine, pingeline südamik, hingamise jälgimine, võta aega, võimalusel kannad koos).

1. Alumise pressi puhul on tõhusad jalgade tõstmised. Lamage selili, suruge alaselg põrandale. Tõstke sirgeid pinges jalgu, kuni tunnete, et alaselg hakkab põrandast lahti tulema. Tõstke sirged jalad aeglaselt tagasi alla. Alustage 15 kordusega 3 seeriat (puhake 20-60 sekundit).

Võite teha ka põrandal lamades painutatud jalatõsteid või rippuvate jalgade tõsteid kangil.

2. Ülemised kõhulihased armastavad ülakeha tõstmise variatsioone. Lamades põrandal, surudes alaselg, painutage põlvi, sirutage pinges käed mööda keha. Tõstke ja langetage keha aeglaselt, ilma abaluude põrandalt tõstmata.
Tehes sama järsult ja sirgete jalgadega (haakides näiteks sokkidega mööbli serva) - paranda lihaste elastsust ja tugevust.

3. Krõmpsud treenivad kaldus kõhulihaseid. Tehke rippudes või põrandal lamades diagonaalseid jalgade tõsteid. Lamavas asendis kõverdatud jalgadega tõsta keha, keerates vaheldumisi vasakule ja paremale või tõsta vastaskätt ja jalg ning sirutada neid üksteise poole (põlve painutamine), pöörates samal ajal keha painutatud põlve suunas.

4. Ülemise ja alumise pressi jaoks mõeldud jalgratas on tõhusam, kui suruda alaseljale ja tõmmata jalad kõhust eemale põrandale. Sirgendades jalga täielikult, viige see aeglaselt kannaga põrandale, tõmmates varvast enda poole, ilma põrandat puudutamata.

Kuidas teha naisele kodus lamedat kõhtu

Naistel on suurem kõht, neil on suurem hormonaalne ja geneetiline eelsoodumus alakõhu rasvkoe varustamiseks (loote turvalisuse huvides), pärast sünnitust tuleb venitatud lihaseid toonust anda rohkem kui ühe kuu jooksul.

Kõik need kehaomadused toovad kaasa asjaolu, et naisel on lamedat kõhtu mitu korda raskem leida kui mehel, nii et kõigi ülaltoodud näpunäidete järgimine peab olema raskem ja pikem. Aga kindlasti saab kõik korda, ka kodus.

Kui kõike korraga on väga raske ette võtta, pane endale tähtaeg ja alusta väikeselt, samm-sammult lisades oma tavaellu uus toitumis- ja treeningprintsiip, kujundades harjumust. Ärge muretsege ja magage vähemalt 8 tundi päevas.

Kuidas eemaldada kõht mehel kodus

Mehed kipuvad ülakõhus "rasva ladestuma", neil on suurem oht ​​vistseraalse rasva tekkeks (asub elundite vahel), mis on ohtlik infarktiriskile. Tugeva soo esindajad on keskmiselt altid stressile, mis mõjutab närvi- ja seedesüsteemi rasvade ladestumise näol kõhule.

1. Mees peab normaliseerima seedetrakti tööd, sööma õigesti ja kaotama halvad harjumused: alkohol (eriti õlu) ja sigaretid; samuti peab ta sportima vähemalt kolm korda nädalas.
2. Igapäevane rutiin on väga oluline – harjuta keha regulaarse korraliku toitumisega, jätmata vahele rammusat hommikusööki, rammusat lõunasööki ja kerget valgulist õhtusööki ning see vastab sulle pingul kõhuga.
3. Toitumispõhimõtted on samad, mis naistel, arvestage vaid päevast kalorite annust (umbes 500 rohkem) ja BJU-d (ka rohkem kui naistel). Palju valku, vett, köögivilju, vähe rasva, mikroskoopiliselt vähe praetud, jahu, magusat, nullsuitsu liha, poolfabrikaate, vorste, süsivesikuid – ainult aeglaselt (teraviljad).
4. Pühendatud vannisõpradele. Kui soovite lamedat noort seksikat kõhtu - jooge vannis ja pärast seda taimeteed, mitte õlut ja kalja, väärikate tüdrukute jaoks tundub see atraktiivsem, edukam.
5. Suurepärane algus treeningule on 30-minutiline õhtujooks (enne õhtusööki). Kui te pole seda pikka aega teinud, teile meeldivad plankharjutused ja kätekõverdused – alustage 30-st (sekundist) hommikul ja 30-st õhtul (pikendades kestust iga päev). Ülakeha on paari kuu pärast tundmatu. Ära peatu!

lameda kõhuga dieet

• Lameda kõhu toitumise põhitõed on looduslikud ja dieettoidud, väikesed toidukorrad 4-6 korda päevas, kahjulike välistamine (vt ülalt), hea päevane valguportsjon, kiudained (kiudtoit), seedimine, palju. puhas vesi. Kiirdieetidele on iseloomulik diureetiline ja soolestikku puhastav toime. Kõige rangemaid süsivesikuteta valikuid ei soovitata kasutada kauem kui kaks nädalat.
• Pöörake tähelepanu ostetud toodete etikettidele: meid huvitab koostis (kus suhkur, keemilised lisandid), toiteväärtus kalorites, valk, vitamiinid. Mõelge sellele: kas vajate seda pakki müslit mee sees suhkrustatud puuviljadega, kui teil on kodus 4 teraviljast koosnev imeline segu rammusa hommikuse kalorivaese pudru jaoks.
• Seedetrakti haiguste (samuti närvi-, kardiovaskulaarsüsteemi, raseduse) korral - küsige oma arstilt luba selle või selle toitumismeetodi kasutamiseks.
• Aitab tõhusalt kaasa kaalulangusele, lugedes kaloreid ja vähendades nende tarbimist 200-500 ühiku võrra. Nutitelefonidele ja arvutitele on palju tasuta rakendusi, mis seda ülesannet oluliselt lihtsustavad. Proovige seda, lugege arvustusi ja valige õige rakendus, pealegi sisaldavad paljud neist huvitavaid retsepte.
• Juustud või kõvad (näiteks parmesan) või noor kodujuust. Töödlemata, suitsutamata, patsitamata, mitte rohkem kui 100 g päevas Parem on süüa pakk kodujuustu naturaalse jogurtiga.

Nädala näidismenüü vastavalt loetletud soovitustele:

Hommikusöök: puder (kaerahelbed, tatar, oder, teraviljade segu) ilma suhkru ja õlita, parem vee peal ja õhtul leotatud, kui piimaga, siis mitte üle 2,5%. Roheline tee või must kohv ilma suhkruta. Rukkikukli tofu ürtide või munaga, puuviljadega.

Õhtusöök: suur salat (ilma majoneesita, enamasti toored juurviljad, võib olla keedetud ubade, herneste, soja spargliga) või väherasvane supp või aurutatud (küpsetatud) kala/tailiha.

Õhtusöök: kodujuust, jogurt, keefir või aur, (keedetud, küpsetatud) kala / tailiha / krevetid. Lisa keefirile maitseaineid: kaneel, ingver, pipar, kurkum (üks asi või kõik korraga), efekt on pomm (heas mõttes )

Kuidas saada salongis lame kõht

Lameda kõhu ilusalongis on ette nähtud järgmised protseduurid:

1) Manuaalne massaaž või kasutades erinevaid seadmeid ja preparaate (vaakum, press, rullid, raadiolained, meemassaaž, kohv jne). Professionaalne massaažiterapeut kasutab erinevaid tehnikaid, mis tagavad drenaaži, vereringe ja detox efekti. Protseduur annab tulemuse, kui seda tehakse vähemalt kaks korda nädalas, vähemalt 4 nädalat.

2) seedripuu (füto) tünn. Kolm korda nädalas saunas või paar korda kuus seedripuutünnis käies saab eemaldada liigse vedeliku ja toksiinid, uuendada ja pinguldada nahka.

3) mähised. Toksiinide ja toksiinide välja tõmbamiseks, naha kauniks muutmiseks, vereringe ja ainevahetuse kiirendamiseks aitavad termomähised merevetikate, šokolaadi, mee, savi ja spetsiaalsete kosmeetiliste kompositsioonidega.

4) rasvaimu. Salvestage see operatsioon viimase abinõuna. Fakt on see, et täiskasvanud inimese rasvarakkude (adipotsüütide) arv ei muutu kogu elu jooksul. Kui me räägime rasva põletamisest, siis me räägime ainult paisunud rakkude suuruse vähendamisest. Rasvaimu käigus see süsteem hävib, rasvarakud tõmmatakse läbi aparaadi, mis võib olla kehale tohutu stress. Mõne aja pärast hakkavad rakud aktiivselt kasvama nii opereeritavates kui ka muudes kohtades, et asendada surnud kolleegid, siis on vaja veelgi rangemat toitumise kontrolli.

5) kavitatsioon. See on ultraheliga mõju rasvarakkudele, mis hävitab adipotsüütide kesta ja selle maht väheneb ning kõik, mis rakust välja tuleb, eemaldatakse kehast lümfi abil. Kosmeetikud lubavad vähemalt 5 protseduuri puhul sama efekti nagu rasvaimu, see ei tule odav.

6) krüolipolüüs. Rasv on külma suhtes ebastabiilne – selle protseduuri tegevus põhineb sellel põhimõttel. Aparaat tõmbab vaakumiga sisse osa nahast ja selle all olevast rasvkoest ning jahutab selle -5-ni, mille tulemusena hävivad ja surevad adipotsüüdid. Mõju on märgatav pärast 2-4 kuud või 3-4 protseduuri.

Rippuva kõhu maskeering

Kui olete kaalulangetamise protsessi alguses, on mõned asjad, mida saate teha, et teie kõht praegu atraktiivsemaks muuta:

1. Pidage meeles kehahoiakut ja ärge kõndige "lõdva" kõhuga, jälgige seda.

2. Alt tume, pealt hele

3. Ei ole läikiv ja pingul

4. Daamid - madala vöökohaga seelikud ja püksid ning pliiatsseelik ei sobi teile kõhu maskeerimiseks. Kui kõht on suur, visake pükste ja seelikute vöö ära

5. Kottis riided ei aita. Riietus peaks siluetti venitama, vali kardiganid, puusani ulatuvad jakid, sügava V-kaelusega.

6. Hästi maskeerib ikkega kleitide ja pluuside kõhtu, rinna all lõhn, laiade rihmadega rinnahoidja.

7. Ärge unustage oma kitsast aluspesu

8. Kõrged kontsad muudavad meid visuaalselt saledamaks.

9. Väldi rõivastes suuri mustreid ja ornamente

10. Suuna tähelepanu millelegi muule: võib-olla on sul ilusad jalad või nägu, rõhuta oma parimat kehaosa aksessuaaridega (kingad).

Paljud tüdrukud tahavad lamedat kõhtu. Soovitud tulemuse saate saavutada isegi kodus, tehes regulaarselt spetsiaalseid kõhulihaste treenimiseks mõeldud harjutusi. Naise lihase torso anatoomiast, milliseid harjutusi peetakse tõhusaks, kuidas neid sooritada ja millise regulaarsusega (treeningprogramm), räägime artiklis üksikasjalikumalt.

Algajate peamine viga kaalu langetamisel on see, et nad püüavad täielikult täita kõiki juba treenitud inimestele mõeldud koormusi. Te ei saa seda teha - peate tundide intensiivsust järk-järgult suurendama, võimaldades kehal koormustega harjuda.

1. kava järgides. Edu saavutamiseks on enne enda kallal töö alustamist soovitatav koostada tulevase koolituse plaan. Plaan peaks olema võimalikult mugav, et seda oleks lihtne meelde jätta, ja mis kõige tähtsam, järgige seda ilma taganemata.
2. Kombinatsioon. Muuhulgas ärge unustage, et treening tuleks kombineerida õige toitumisega. Treeningu mõju saavutatakse ainult koos toidupiirangutega.

Enne treeningut soojendage

Sportimise oluline reegel on alustada treenimist soojendusega.

Lihtne soojendus sisaldab järgmisi samme:

1. Toeta peopesad külgedele, aja jalad laiemalt laiali. Pöörake keha eri suundades, kuni see peatub. Tehke 20 korda.
2. Käed alla, jalad laiali. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kummarduge nii, et käed ulatuksid varvaste otsteni. Esitage 15 korda.
3. Sirutage sirgendatud käed enda ette. Tõstke vaheldumisi parem jalg vasakule peopesale ja vasak jalg paremale peopesale nii kõrgele kui võimalik. Korda mitte rohkem kui 20 korda.
4. Sirutage oma käed, sirutage jalad laiali. Ilma jalgu põrandast tõstmata kükitage nii madalale kui võimalik. Kükkide arv on 20.

Keskmiselt kestab soojendus 15-20 minutit.

Jalgratas

Esimene tõhus kõhulihaste harjutus on jalgratas.

Oluline on, et lamamisasendit eeldav treeningu osa viiakse läbi põrandal (lubatud on harjutada spetsiaalsel vaibal).

Toimivus:

1. Lama selili;
2. Pange käed pea taha (küünarliigesed peaksid olema lahutatud);
3. Painutage jalad ja tõstke need põrandast kõrgemale (10-15 cm võrra);
4. Tõstke õlad põrandast kõrgemale, samal ajal painutage ja painutage jalgu, simuleerides liigutusi nagu jalgrattaga sõites.

Jalgratast tuleb sooritada 7-10 korda, igaüks 2-3 seeriat.

plank

Kodused lameda kõhu harjutused sisaldavad peaaegu alati riba:

Algajatele piisab ühest lähenemisest. Iga päev saate lati aega järk-järgult suurendada. Paljud professionaalsed treenerid soovitavad seda harjutust tehes peegel enda ette panna. Sellega saad jälgida selja õiget asendit ja sirgust.

külgplank

Toimivus:

Iga poole jaoks piisab ühest lähenemisest.

Jalatõstetega plank

Kuulsa harjutuse kolmas variant on jalgade tõstetega plank:

Harjutuse sooritamine maksab sama palju kui tavaline plank - 25-30 sekundit.

Plank jala- ja käetõstetega

See lati variatsioon on raskem kui eelmised, kuid see koormab tõhusamalt kõhulihaseid:

Treeningu ajal peate püüdma säilitada tasakaalu ja mitte kalduda külgedele. Tehke 2 seeriat 20-30 sekundit mõlemal küljel.

Keeramine

Keeramisest on kasu ka kaalu langetamisel:

Tehke 15-20 korda, 3 komplekti.

Lastevoodi

Toimivus:

Soorita 10-15 korda, 2 komplekti.

Vaakum

Pressiharjutused pole mitte ainult jõukoormused, vaid ka hingamisharjutused. Lame kõht kodus aitab vaakumit moodustada.

Toimivus:

1. Lamage selili, käed piki keha;
2. Painutage põlvi, hingake mitu korda sisse ja välja;
3. Hingake sügavalt sisse, seejärel järsult välja, vabastades kopsudest kogu õhu ja tõmmake samal ajal võimalikult palju magu sisse;
4. Ärge hingake 12-15 sekundit ilma liigutamata;
5. Lõdvestuge, hingake sügavalt.

Lunges koos pöörlemisega

Pöörlemisharjutusi tehakse seistes ja need pole nii populaarsed kui plangud või vaakumid, kuid need on üsna tõhusad.

Toimivus:

1. Tõuse püsti, toeta peopesad külgedele;
2. Ilma selga painutamata laskuge parema jalaga ettepoole nii, et vasak põlv puudutab põrandat ja parem jalg on 90-kraadise nurga all;
3. Sirutage vastuvõetud asendist üles, ärge painutage selga;
4. Vahetage jalga (nüüd sööstke vasakuga), seejärel sooritage harjutust vaheldumisi kas vasaku või paremaga.

Lamades jalgade tõstmine

Lamades jalgade tõstmine on tavaline kõhuharjutus:

Jalaringid

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus võivad olla nii keerulised kui lihtsad, kuid need on kõik võrdselt tõhusad ajakirjandusele ja mitte ainult. Nii näiteks tugevdavad jalaringid mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka tuharaid.

Toimivus:

1. Pikali, käed piki keha;
2. Tõstke jalad üles nii, et varbad oleksid suunatud lae poole;
3. "Joonista" lakke suured ringid, esmalt parema, seejärel vasaku jalaga (vasakult paremale, ilma teist jalga põrandale langetamata).

Peate tegema kolm seeriat 10-15 korda.

"Konn"

Seda koolituse elementi nimetatakse nii selle positsiooni tõttu, milles seda tuleb teha: see meenutab mõnevõrra samanimelise looma käppade struktuuri.

Toimivus:

1. Lamage selili, painutage jalad ja ühendage jalad;
2. Langetage põlved veidi, kuid ilma pingeteta;
3. Asetage käed pea taha;
4. Tõstke keha üles, pingutage kõhtu nii palju kui võimalik;
5. Püsi vastuvõetud asendis nii kaua kui võimalik;
6. Laskuge alla ilma pead põrandale langetamata. Korrake 5-10 korda, tehke 2 seeriat.

Kätel kõndimine rõhuasetusest valetamisest

Toimivus:

"Alligaator"

Alligaatori harjutust tuleks sooritada nii, et teie ees on 10-20 meetrit tasast põrandat.

Lisaks on teil vaja midagi, mis võimaldab teil hõõrdumiseta põrandal libiseda (kott / rätik).

Toimivus:

1. mähkige jalad valitud rätikuga / kotiga;
2. Võtke rõhk lamades;
3. Kasutades ainult käsi, "mine" põranda vabastatud osa lõpuni (peate lihtsalt keha endaga kaasa lohistama);
4. Pärast lõpuni minekut puhka 60 sekundit ja tule tagasi, seejärel korda harjutust veel üks kord.

kask

See tuttav harjutus tugevdab alakõhu lihaseid. Enne esinemist soovitavad treenerid kaela venitada.

Toimivus:

1. Lamage selili, asetage käed tuharate alla;
2. Tõstke sirged jalad üles;
3. Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, liigutades jalgu nii kaugele kui võimalik, püüdke hoida käed põrandal algses asendis;
4. Hoidke paar sekundit, seejärel laske end põrandale.

Kask tuleb korrata 5-10 korda.

kardio

Millised on kardio eelised

Kardiotreening, erinevalt tavapärastest harjutustest, on suunatud mitte ainult lihaste tugevdamisele, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis hoidmisele. Tänu kardiotreeningule paraneb inimesel vereringe, tugevneb südamelihas. Samuti hoiab seda tüüpi treening süda ja veresooned tervena.

Lisaks arendab see spordiala vastupidavust, mis on oluline ka kaalu langetamisel. Kui südame löögisagedus kardiotreeningu ajal kiireneb, hakkab keha intensiivselt rasva põletama, kulutades seda treeningu jaoks energiale.

Tähtis! Hüpertensiooniga inimesed peaksid olema kardiotreeningutega ettevaatlikud. Selle haigusega ei ole need vastunäidustatud, kuid hüpertensiivsed patsiendid peavad treeningu ajal jälgima oma pulssi ja vältima ülepinget.

Kardiotreeningu tüübid

Kardiotreening sisaldab mitmeid spordialasid, nii et igaüks saab valida endale sobiva:

• Jooksmine/kiirkõndimine;
• jalgrattasõit/trenažöör;
• Köieharjutused;
• Jooksmine jooksulindil;
• Hüppetreeningud.

Nii et kardiotreeningut on täiesti võimalik kodus läbi viia.

Harjutuste komplekt rõngaga

Lameda kõhu jaoks sobivad hästi ka hularõnga harjutused:

Fitballi harjutused

Fitball (võimlemispall) on veel üks tõhus vahend kodus treenimiseks.

Harjutused:

1. Fitballi üles sirutatud kätes hoides istuge 10–30 korda. Sel juhul peaks keha olema sirge;
2. Hoidke fitballi jalgade vahel (palli keskosa peaks olema põlvede kõrgusel), seejärel kükitage sellega, moodustades põlvedega täisnurga. Selles asendis viibige 20-30 sekundit. Korda 17 korda;
3. Tõuse püsti, pane fitball enda taha põrandale. Seejärel toetuge sellele põlvega. Astu teise jalaga edasi, painutades ka põlve. Samal ajal proovige oma jalg pallil sirgeks ajada. Tehke 5-10 korda;
4. Pange pall enda ette, seejärel võtke poos tavalise plangu jaoks, kuid asetage küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Hoidke selles asendis 25 sekundit;
5. Lamage põrandal, hoidke sirgete kätega fitballi, sirutage jalgu. Tõstke aeglaselt mõlemad jalad ja käed samal ajal ilma palli lahti laskmata. Äärmuslikus punktis “sööda” fitball käest ja hoidke seda pahkluude vahel, seejärel, hoides palli jalgadega, langetage end põrandale. Korda - 7-10 korda.

Jooga lameda kõhu jaoks

Kodus lameda kõhu harjutusi saab täiendada joogatundidega. Paljud eksperdid soovitavad neid tõhusa rasvapõletajana.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Lama, käed piki keha (seljapool all).
2. Pärast sissehingamist tõstke sirged jalad üles.
3. Pärast seda sirutage käed välja, püüdes sõrmeotstega jõuda varvasteni.
4. Hoidke poosi 45-kraadise nurga all 10-20 sekundit, seejärel laskuge sügavalt välja hingates põrandale.
5. Korda 4-7 korda.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Lamades kõhul, painutage põlvi.
2. Tõstke sääred üles, seejärel sirutage käed selja taha, pange pahkluud peopesadega kinni.
3. Painutage tagasi.
4. Täpselt hingates, lamage nii 20-30 sekundit.

Adho Mukha Svanasana:

1. Tõuse neljale jalale, siruta käed ette.
2. Hingake sisse, siis väljahingamisel sirutage jalad, tõstke vaagen.
3. Pea peaks olema allapoole kallutatud.
4. Püsige selles asendis 20-30 sekundit, seejärel sirguge, mõne aja pärast tehke veel 3-4 korda.

Hingamisharjutused lameda kõhu jaoks

Kaalu langetamisel on olulisemad muuhulgas hingamisharjutused:

Harjutuste komplekt nädalaks

Esmaspäev:

• Üles soojenema;
• Jalgratas;
• vaakum;
• Rõngaharjutused;

teisipäev:

kolmapäev:

• Üles soojenema;
• Plank;
• Kardiotreening (20-30 min.);
• Hingamisharjutused.

Neljapäev: lõõgastus.

reedel:

• Üles soojenema;
• Jalgratas;
• jooga;
• Hingamisharjutused.

laupäeval:

• Üles soojenema;
• Plank jalgade tõstetega;
• Lastevoodi;
• Rõngaharjutused;
• jooga.

Pühapäev:

• Üles soojenema;
• "Alligaator";
• Jalaringid;
• Kardiotreening (15-20 minutit);
• Hingamisharjutused.

Nii et lihtsate harjutuste abil saate kaalust alla võtta ja luua endale kodus lameda kõhu.

Video: harjutused lameda kõhu jaoks

Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks videoklipis:

Kahe nädala pärast lame kõht, vaata videoklippi:

Kolm sammu lameda kõhuni: söö õigesti, põleta rohkem kaloreid ja tee põhiharjutusi. See artikkel räägib sellest, kuidas lühikese ajaga kodus kiiresti lamedat kõhtu saada.

Veedate palju aega jõusaalis ja ei saa kõhurasvast lahti? Nähtava tulemuse saavutamiseks tuleb kaloreid põletada. Selle kiireks tegemiseks peate liikuma. Mida intensiivsemad ja kiiremad liigutused, seda kiiremini sa väsid ja seda vähem kordusi teed. Seetõttu on lühikesed, kuid intensiivsed kardiotreeningud parim viis lameda kõhu saamiseks.

Mõnel meist on 6-paki kõhulihased, teistel aga täiesti lame kõht. Kuid enamiku jaoks on need 6 pakki peidus paksu rasvkoe kihi all. Selleks, et kõhulihased ilmavalgust näha saaksid, tuleb esmalt eemaldada see mitte päris väike ja pigem longus rasvakiht. See protsess sisaldab kolme põhipunkti:

1) Täiuslik söögikava- köögist hakkavad tekkima kõhulihased!
2) Tõhus kardiotreeningu kava põhineb kõrge intensiivsusega intervalltreeningul, et põletada maksimaalselt rasva enne ja pärast seda.
3) Põhiharjutused kõhu modelleerimiseks.

Ükski maailmakuulus treeningprogramm ei taga teile 100% tulemust. Kuid koos läbimõeldud toitumiskava ja kardiotreeningutega 3 korda nädalas saate ideaalselt lame ja õhukese kõhu ning arenenud kõhulihased, mille üle võite uhkust tunda. Lühidalt, läheme otse selle juurde, kuidas kõht kiiresti kahanema panna.

Oleme koostanud kodus ka täieliku juhendi.

Vaatame neid kolme põhipunkti eraldi lähemalt.

Kes kunagi ütles, et "kõhulihased saavad alguse köögist", teadis, millest ta räägib. Ja olenemata sellest, kui kõvasti treenite või milline dieet praegu moes on, kui teil pole täiuslikult lihvitud toitumisplaani, ei näe te lamedat kõhtu. Ja nüüd lühidalt õigest toitumisest:

1. Sööge ärkvel olles iga 3 tunni järel

Peamine reegel on see, et peate unustama traditsioonilised 3 toidukorda. See pole teie jaoks valik. Edaspidi hakkate sööma sagedamini ja regulaarselt. Iga söögikord on peaaegu sama suur. Selle dieedi eelised:

• Teie keha saab pideva toitainete voo, et hoida teie energiataset kõrgel.
• Vähendab söögiisu ja söögiisu, vältides seeläbi ülesöömist.
• Keha saab piisavas koguses energiat, mida treeningu ajal vaja läheb.
• Teie ainevahetus kiireneb, mis võimaldab teil puhkamise ajal rohkem kaloreid põletada.
• Hoiab keha 24 tundi ööpäevas pidevas anaboolses olekus, kõhu tagasitõmbumine on kiirem ja püsivam.

2. Arvutage välja oma päevane kalorikogus

Normaalse kehakaalu säilitamiseks kulub keskmiselt 2800 kaloreid, naistel 2100. Liigsest keharasvast vabanemiseks peate neid numbreid vähendama 350 kalori võrra. See kaloripiirang on üsna saavutatav ja seda tuleks kehtestada püsivalt. Pealegi ei pane sa tähelegi, et oled millestki ilma jäetud. Nüüd, kui olete saanud oma soovitatava kalorite arvu, jagage see päevas söödud toidukordade arvuga.

Näiteks: 41-aastane mees. Päevane kalorikogus = 2450. Toidukordade arv päevas = 6 (iga kolme tunni järel). Kalorite arv toidukorra kohta = 2450 jagatud 6-ga = 408.

Ja nüüd saate arvutada ühe toidukorra jaoks vajaliku rasvade, süsivesikute ja valkude koguse. 50% toidust peaksid koosnema süsivesikutest, 30% valkudest ja 20% tervislikest rasvadest. Meie 41-aastase mehe puhul näeks makrotoitainete jaotus toidukorra kohta välja järgmine:

• Süsivesikud = 1,225 kalorit või 204 toidukorra kohta
• Valk = 735 kalorit või 123 kalorit toidukorra kohta
• Rasv = 490 kalorit või 82 kalorit toidukorra kohta.

3. Suurendage heade rasvade hulka ja eemaldage halvad, järgides järgmisi soovitusi:

• Vältige õlis hästi praetud toitu.
• Vältige transrasvu, hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud toite.
• Vähendage küllastunud rasvade tarbimist.
• Suurendage oma asendamatute rasvhapete, eriti oomega-3 tarbimist. Sööge rasvast kala nagu lõhe, sardiinid, forell ja heeringas.
• Söö rohkem avokaadosid, need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid.
• Söö palju pähkleid ja seemneid.

4. Söö 1 grammi valku 1 kg oma kehakaalu kohta

Iga toidukord peaks sisaldama 23–40 grammi kvaliteetset valku (jagage oma kehakaal 6-ga, et arvutada vajalike grammide arv). Joo valgukokteile 20 minutit enne ja pärast treeningut.

5. Söö looduslikke, töötlemata süsivesikuid

Vaatamata kõigile meedia väidetele on süsivesikud hea toitumise oluline osa. Need on keha jaoks asendamatud ja eelistatud energiaallikad. Kõrvaldage kõik töödeldud süsivesikud – neid leidub toitudes ja jookides, mille koostises on suhkur ja jahu. Süsivesikud peaksid olema igal toidukorral, mille allikateks on tärkliserikkad köögiviljad, teraviljatooted, kiudainerikkad toidud. Kuid ikkagi peaks teie taldrikul olema rohkem kiudainerikkaid köögivilju kui tärkliserikkaid köögivilju. Söö puuvilju iga päev.

6. Joo rohkem vett / jäta välja muud joogid

Jah, olete sellest varem kuulnud, kuid nüüd on aeg tegutseda. Kandke veepudelit igal pool kaasas. Võtke paar lonksu iga 15 minuti järel. Kui oled mees, siis päevaraha on 3,5 liitrit. Naised peaksid püüdma tarbida 2,5 liitrit päevas. Esmapilgul võib tunduda, et seda on palju, kuid sellise vedelikumahuga peate harjuma. Sel juhul ei teki teil soovi midagi muud juua ja see on hea. Suhkrut sisaldavad karastusjoogid ja puuviljajoogid ning sama võib öelda ka alkohoolsete jookide kohta. Kui kavatsete oma eesmärki saavutada tõsiselt, peate need joogid välja jätma.

7. Söö graafiku alusel

Toit pole mitte ainult kütus, vaid ka nauditav kogemus. 6 toidukorda päevas peaks moodustama 90% teie dieedist. Napsitamise ajal võid süüa kõike, mida tahad ja mitte tunda end süüdi. Need peaksid moodustama 10% teie dieedist ja sobima teie põhitoiduplaaniga.

Kuidas saada lamedat kõhtu ja neid, põletades rohkem kaloreid kardiotreeningutega

Kuidas teha kodus lamedat kõhtu? Soovitud tulemuse saavutamiseks peate põletama kaloreid. Ja nende kiireks põletamiseks peate liikuma. Mida intensiivsemad ja kiiremad on teie liigutused, seda keerulisem on teil palju kordusi teha. Seetõttu on intensiivsed ja lühikesed harjutused parim viis oma eesmärgi saavutamiseks. Kõrge intensiivsusega intervalltreening mitte ainult ei põleta selle käigus tonni kaloreid, vaid käivitab ka treeningjärgse kalorite põletamise protsessi. See protsess suurendab teie ainevahetust 24 tunni jooksul pärast treeningut ja eemaldab intensiivselt rasvarakke.

2 ja poole nädala treeningtulemused

Olge valmis selleks, et HIIT on raske töö. Peate oma mugavustsoonist välja tulema, raskustest üle saama ja edasi liikuma. Ärge kunagi aeglustage, vaidlustage oma piire ja tehke endast parim.

See treening sisaldab 4 harjutust, mida teete vaheldumisi. Tööperiood - 40 sekundit, puhkus - 10 sekundit, lähenemiste arv - 18. Te teete järgmist.

Harjutus "Kaljuronija"

Võtke plank asendisse (käed õlgade laiuses, keha ja jalad sirged, jalad koos) täpselt nagu sprindis. Nüüd painutage vaheldumisi jalad rinnale, proovige liigutust teha nii kiiresti kui võimalik. Hoidke selg sirge, ärge tõstke tuharad üles. Jätkake 40 sekundit.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Käärid"

Samast asendist sirutage jalad hüppeliselt külgedele võimalikult laiali. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke tasakaalu, ärge tõstke oma tagumikku. Tehke 40 sekundi jooksul nii palju kordi kui võimalik.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kaljuronija"

Puhka 10 sekundit.

Hüppamine kõverdatud jalgadega

Sama lähteasend, mis eelmistes harjutustes. Tehke hüpe kõverdatud jalgadega rinna poole, proovige hoida jalad koos, et ühtlaselt maanduda. Mida kaugemal on teie põlved hüppe lõpus, seda parem. Naaske algasendisse.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kaljuronija"

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kahvel ja nuga hüppamine"

Lähteasend on sama, mis eelmistes harjutustes, hoidke jalad koos. Hüppa oma parema käe poole. Pöörake tagasi algasendisse ja hüppage vasakusse kätte. Erinevus kõverdatud jalgadega hüppest seisneb selles, et need hüpped sooritatakse nurga all.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kaljuronija"

Puhka 10 sekundit.

Kuidas saada põhitreeningutega kodus kõht lamedaks

Selleks, et kõht oleks lame, peaksite pöörama suurt tähelepanu südamiku lihastele. Kõige huvitavam on see, et süvalihaste (need on kõhupressi lihased, kaldlihased ja keha sirguvad lihased) treenimiseks pole vaja neile keskenduda. Lameda kõhu ja väikese vöökoha liitharjutused, mis keskenduvad jalgade ja ülakeha treenimisele, on osutunud parimaks võrreldes tavaliste kõhulihaste harjutustega, nagu kükid ja krõmpsud, et saavutada lame kõht.

Ainult kuubikud ja kõhu peale.

Järgmise harjutuste tsükli jaoks vajate ainult kergeid hantleid ja natuke vaba ruumi. Kompleks sisaldab 6 harjutust, mida sooritatakse kordamööda ja ilma nendevahelise puhkepausita. Tsükli lõpus tehakse väike 2-minutiline paus enne kahte järgmist tsüklit. Seda treeningut tuleks teha kolm korda nädalas ülepäeviti.

Treeningu kava:

Poolitatud väljaasted hüppega

Lähteasend seistes, käed puusadel. Hüpake üles ja maanduge hüppeliselt nii, et parem jalg on teie ees ja vasak taga. Püüdke vajuda nii sügavale kui võimalik. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.

Surnutõste hantliga ümber pea

Võtke kerge hantel ja tehke sügav kükk, hantel peaks olema väljasirutatud kätega jalgade vahel. ja kükitage täielikult maha, raskus rippudes teie jalgade vahel. Hoides selga sirgena, tõuse üles ja too hantel kätega ringikujuliste liigutustega ümber pea. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 12 kordust.

Pööra hüppeid hantlitega

Alusta samast asendist nagu eelmises harjutuses, hoidke hantlitega käsi ainult painutatud asendis, justkui kõverdaksite käsi biitsepsi jaoks. Alt kükist soorita 180-kraadise pöördega hüpe. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Tõmbega küünarnukk plank

Võtke asend "plank", ainult rõhuasetusega mitte kätele, vaid küünarnukkidele. Põrandaga kokkupuutepunktid peaksid olema varbad ja käsivarred. Asetage hantlid käte külgedele. Parema käega võtke oma kätesse hantel ja painutage käsi rinnale. Tehke sama oma vasaku käega. See oli üks kordus. Tehke 6 kordust.

Harjutus "Kaljuronija"

Võtke asend nagu surudes, pingutage südamiku lihaseid. Tõmmake jalg rinnale võimalikult lähedale, püüdes hoida tasakaalu. Keha raskus peaks sel hetkel langema teie kätele ja põrandal seisvale jalale. Vaheta jalgu. Hoidke oma tagumik sirge, peopesad peaksid olema pidevalt põrandal. Tehke 12 kordust.

plank

Lamage näoga põrandale. Tugipunktiks peaksid olema küünarnukid, küünarvarred ja suurte varvaste pallid. Hoidke selg sirge ja pingutage süvalihaseid. Hoidke asendit 30 sekundit.

Lameda kõhu eelised

Tore, kui suudad end vanadesse teksadesse tagasi mahtuda ega pea muretsema, et pärast suurt söömist kõht sisse tõmbab, kuid põhitreeningu peamine eelis on turvalisus, mitte esteetika. Peaaegu iga liigutus, mida teeme, olgu see siis hommikune voodist tõusmine või sahvrist moosipurgi toomine, toimub süvalihaste abil. Tugevad süvalihased võivad ennetada paljusid probleeme teie elus praegu ja tulevikus, nimelt: alaseljavalu, nikastused ja sidemete rebend, lihaste tasakaaluhäired.

Lame kõht: müüdid

Müüt nr 1: Kõhulihaseid treenides lähen paksuks.

Tõde: Jõutreening suurendab teatavasti lihasmassi, kuid sa ei pea muretsema, et kõhulihased liiga suureks lähevad. Lameda kõhu ja väikese talje harjutused muudavad kõhu seksikaks ja kui suudad selle kava 3 komponenti lameda kõhu jaoks kombineerida, siis mitte väga pika aja pärast näed kõike ise!

Müüt nr 2: Kas tohutu hulk krõmpsumisi ja jalgade tõsteid eemaldab mu kõhust kogu rasva?

Tõde: Lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks pole sellist imeharjutust, mis päästaks teid hetkega liigsest rasvast kõhul. Seetõttu peaksite koostama hea kardiotreeningu kava, mis eemaldab rasva kogu kehast. Kahtlemata on õige sooritamise korral krõbinad ja jalgade tõstmised õiged. Kõige kiiremini saab aga lamedama ja tihkema kõhu aga läbi õige ja mõistliku toitumise, hea kardioplaani ja intervalltreeningu, mis on suunatud kõikide ajukoore piirkondade treenimisele.

Müüt nr 3: Kõhulihaseid tuleks treenida iga päev.

Tõde: Teie süvalihased ei erine teistest teie keha lihastest. See tähendab, et nad vajavad treeningute vahel aega puhkamiseks ja taastumiseks, et nad üle ei treeniks. Ülepäeviti treenimine on ideaalne lahendus.

Järgige selles artiklis antud nõuandeid ja järgige neid järjekindlalt 12 nädala jooksul ja te kaotate vöökoha ümber mõned nähtavad sentimeetrid, taastate naha elastsuse, mitte ainult kõhul. Ja teie uus, lame ja ilus kõht mitte ainult ei paranda teie välimust, vaid lisab ka enesekindlust. Koos sellega paraneb teie südame-veresoonkonna süsteemi seisund. Tunnete elujõu ja jõu tõusu.

Kas teil on küsimusi? Küsige allolevates kommentaarides. Ärge unustage jätta ka oma tagasisidet.

See nõuab kannatlikkust ja selget tegevusplaani. On vaja ühendada 3 komponenti ja muuta need elu põhimõtteks. Õige toitumine, harjutuste komplekt ja hingamisharjutused on ideaalse ja elastse kõhu võti.

Õige toitumine = lame kõht

Isegi kui koormad oma keha pideva treeninguga, ei anna need tulemust, kui sa ei hakka õigesti toituma. Teatavasti võivad kõhulihased rasvakihi all kergesti areneda. Seetõttu, hoolimata sellest, kui palju te pressi pumpate, ei pruugi see end ilmutada. Õige toitumine aitab seda vältida. Piisab muuta oma dieeti nii, et see sisaldaks rohkem valku ja vähem süsivesikuid. Selleks asenda praetud keedetud, rasvane liha lahjaga. Kasulik on süüa kalkunit ja kala. Ärge unustage köögivilju. Nad toetavad keha vitamiinidega.

Kasulik on ka soolte puhastamine toksiinidest. Selle jaoks on palju retsepte. Alustades spetsiaalsete ravimite võtmisest ja lõpetades tavalise klistiiriga.

Kõhu salenemise harjutused

Iga treening peaks algama kardioharjutustega. Need võimaldavad teil juba kogunenud rasva maha ajada. Selleks sobib ideaalselt jooksmine, hüppenööriga hüppamine või samm. Rasvapõletuse alustamiseks tuleb teha kardioharjutusi vähemalt 15 minutit.

Nüüd on aeg minna otse põhiharjutuste juurde. On ekslik arvamus, et kui ainult ajakirjanduse alla laadida ja mitte midagi muud teha, siis see näitab ennast kiiremini. Kauni keha kiireks kujunemiseks on aga vaja teha harjutusi erinevatele lihasgruppidele. Samuti peate meeles pidama, et andke neile aega taastumiseks. Ideaalne oleks teha trenni ülepäeviti. Näiteks esmaspäev on seljalihaste uurimine, teisipäeval puhkepäev, kolmapäeval tuharate ja jalgade lihaste uurimine, neljapäeval puhkepäev, reedel kätelihaste uurimine, Laupäev ja pühapäev on vabad päevad. Iga treeningpäeva lõpus peate tegema ajakirjanduse jaoks standardseid harjutusi, mida teavad isegi lapsed.

Hingamisharjutused ajakirjandusele

Tüdrukud ei tohiks unustada, et nad peavad hingama rindkere, mitte mao abil. Sellega on lihtne harjuda. Piisab hingamise jälgimisest mitu päeva ja mitte lubada endal kõhtu kasutades õhku sisse hingata. Samuti on kasulik püüda pidevalt kõhtu sisse tõmmata.

Ja kui joogatundideks aega võtta, siis lisaks toonuses kehale saad terve selgroo.

Me ei tohi unustada, et täiusliku ajakirjanduse saavutamine ei ole lihtne ülesanne. Mõnikord võtab see väga kaua aega. Kuid kui kombineerite harjutusi õige toitumise ja hingamisega, saate tulemuse palju kiiremini.

Seotud videod

Allikad:

• Kuidas muuta kõht tasaseks ja elastseks ning figuur saledaks

Tasane ja elastne kõht- See on ajakirjanduse kallal pideva töö tulemus. Lihasharjutused kõht ja soovitav on esineda vähemalt 3 korda nädalas. Tundide ajal on vaja treenida alumise pressi, ülapressi ja kaldus lihaseid. kõht a.

Juhend

Lamage põrandal, pange käed pea taha, kinnitage jalad (diivani, kapi taga jne). Hingake välja, kui tõstate oma ülakeha põrandast üles. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20-30 kordust.

Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad täisnurga all. Hingake jalgu langetades välja, kuid ärge puudutage põrandat. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 20 korda.

Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Sissehingamisel tõstke jalad põrandalt üles, keerake sisse ja asetage jalad paremale küljele. Väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust teisel küljel. Tehke 20-30 keerdu mõlemas suunas.

Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Väljahingamisega tõsta ülakeha, puuduta vasaku küünarnukiga põlve. Sissehingamisel langetage end põrandale. Järgmise väljahingamisega tõuse üles ja puuduta parema küünarnukiga vasakut põlve. Tehke 20 keerdu mõlemas suunas.

Seotud videod

Iga naine unistab olla vormis ja ilus. kõht, alles siis näeb ta tõeliselt atraktiivne ja seksikas välja. Kuid sageli pole kõigist pingutustest hoolimata võimalik vabaneda lisasentimeetritest ja vihatud tselluliidist. Ja ometi on meetodeid, mis võivad oluliselt parandada kõhu kuju ja vähendada oluliselt vööümbermõõtu.

Juhend

Peamised kaalu kogunemist soodustavad tegurid on ennekõike liigne süsivesikute ja lauasoola tarbimine, samuti köögiviljade ja puuviljade puudumine toidus. Kuid ikkagi vabaneda ülekaalust, kuigi väga raske, kuid üsna reaalne.

Halbadest harjumustest vabanemine
Kõigepealt peate oma . Kui sulle meeldivad näiteks koogid ja muud maiustused, siis selleks, et dieet tõesti tõhus oleks, tuleb neist loobuda. Maiustustes on palju lihtsaid süsivesikuid, seega peavad need olema keerulised. Need on täisteraleivas või -pudrus.

Ärge varuge aega 5-7-minutisteks jooksmisteks enne magamaminekut või enne magamaminekut. Kui olete üldiselt liiga laisk, et dressipükse jalga tõmmata, tehke seda, mida olete juba ammu teha tahtnud. keha s. Meeldib – mine või mine mere äärde, hüppa – vali hüppenöör või batuut. Keerake rõngast, mängige palli, ostke või tehke elementaarne. Selles pole midagi naljakat ega taunimisväärset. Vastupidi, kas pole imelik, mida sa varjad keha kottis riiete all või kripeldad end peeglist vaadates?

Kasuta internetis olevat kaloriloendurit kasvõi huvi pärast ja leia ka “kaaslane”, sest koos on lihtsam ja huvitavam eesmärgini jõuda. Täiustage ennast, ärge lõpetage sellega, saage teistele eeskujuks ja kindlasti kiitke ennast eduka tulemuse eest.

Ilus sihvakas keha on iga tüdruku unistus. Eriti suvehooaja eel või pärast sünnitust, kui naine läheb veidi paksuks. Ja kõige problemaatilisem osa - - muutub intensiivse töö objektiks, et taastada see elastne ja tasane kuju. Ja ma tahan seda võimalikult kiiresti teha.

Juhend

Kõigepealt tuleks unustada vale, kuigi väga ahvatlev dieet. Praetud, jahune, magus ja eriti alkohol on teie figuuri ja kõhu kõige hullemad vaenlased. Asenda need köögiviljapüree, maitsvate salatite (ilma majoneesita), lahjate puljongide ja värskelt pressitud mahlade või gaseerimata mineraalveega. Te ei pea sööma kõike, mida olete valmistanud korraga, parem on, kui sööte väikeste portsjonitena, kuid sageli. Ja muide, reegel ei kehti imetavatele emadele pärast kuut - peate last toitma. Proovige sel ajal lihtsalt mahla juua või süüa kergeid salateid, mis ei koorma ei figuuri ega südametunnistust.

Alustage oma probleemse piirkonna hooldamist spetsiaalsete toodetega. Osta masseerija, tselluliidivastased kehakreemid, koorijad ja kõva hari. Hõõruge oma hinge kõht, koorige nahka ja kandke pidevalt toitvaid koostisi. Perioodil kasutage kindlasti venitusarmide kreemi - see võimaldab teil kiiresti tuua kõht tagasi normaalseks pärast.

Hoidke selg sirge. Kummardunud selg ja ümarad õlad ei lase kõhul heas vormis olla, vaid vastupidi, lõdvestavad kõhulihaseid. Selja sirgu ajades tunnete ise, kuidas teie kõht tõmbus märkamatult sisse ja muutus visuaalselt väiksemaks. Päevasel ajal vaadake oma peegelpilti vaateakendel või peeglites ja sirguge, kui olete taas "painutatud".

Sõbrake spordiga. Või vähemalt ülepäeviti tehke natuke trenni. Pumpa pressi, tõmba sisse ja lõdvesta kõhulihaseid, leia sõpru ja jookse, keera rõngast. Ei ole raske valida endale sobivat harjutuste komplekti, peaasi, et ei oleks laisk ja kõigi harjutuste juures järjekindel. Ja siis sinu kõht naaseb kiiresti algsele kujule.

Allikad:

• kuidas kiiresti naise kõhtu eemaldada

Korralikult sobiv tuharad luua kaunis siluett ja võimaldada selle omanikul hea välja näha nii bikiinides kui ka kitsastes teksades või kitsas seelikus. Oma vorme on täiesti võimalik parandada – peate lihtsalt sellele kehaosale erilist tähelepanu pöörama. Kaasake iganädalastesse tuharatele ja reielihaste jaoks mõeldud kompleksharjutused, treenige simulaatoritel ja kõndige rohkem – tulemused ei lase end kaua oodata.

Sa vajad

• - astmeplatvorm;
• - stepper, jooksulint või velotrenažöör;
• - hantlid.

Juhend

Tehke 8-nädalane õppeprogramm. Koormust õigesti jaotades saate sel perioodil suurendada lihasmassi, põletada liigset rasva ja pinguldada nahka, saavutades suurema elastsuse ja kaunid tuharad. Treening peaks kestma 30-50 minutit, millest 10-20 minutit kulub kardiotreeningule ning ülejäänud aeg tuleks anda jõutreeningule, tuharalihastega töötamisele suunatud harjutustele ja venitustele. Treeni kolm korda nädalas ülepäeviti.

Alustage kardiotreeninguga. Valige mis tahes sobiv masin - kaldredel, mini-stepper, jooksulint või trenažöör. Kui teie käsutuses pole sobivaid mehhanisme, kasutage astmeplatvormi või tehke lihtsaid harjutusi aeroobikakompleksist. Selles etapis koormate teie keha. Lisaks põletavad intensiivsed kardiokoormused hästi kaloreid ja aitavad kaasa kiirele kaalulangusele probleemsetes piirkondades.

Pärast soojendust tehke mõned venitusharjutused. tuharad ja reie tagaosa lihaseid. Tõuske neljakäpukil, toetuge küünarnukkide ja põlvedega põrandale. Langetage pea ja tõstke parem jalg, tõmmates oma varbaid enda poole. Hoidke jalg sirgelt, ärge kumerdage selga. Püsi selles asendis. Õigesti sooritades tunnete tuharates pinget. Korda 6-10 korda iga jala jaoks.

Istuge põrandal, jalad sirutatud ja varbad on teie poole suunatud. Liikuge tuharatel edasi, ilma end kätega abistamata. Alustuseks tehke mõned neist "sammudest", suurendades aja jooksul vahemaad. Liikuge nii edasi kui ka tagasi. See harjutus tugevdab suurepäraselt reie seljalihaseid.

Korja üles 3–6 kilogrammi kaaluvad hantlid. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele ja painuta neid kergelt põlvedest. Sirutage oma käed hantlitega mööda puusi. Pigistage oma abaluud ja pingutage oma kõhulihaseid. Kummarduge aeglaselt ettepoole, pingutades reie- ja tuharalihaseid. Sama aeglaselt, pingutusega sirgu. Korda harjutust 6-10 korda kahes etapis.

Treeningu lõpus venitage lihaseid. Asetage jalad õlgade laiusele, tõuske varvastele ja istuge aeglaselt maha, sirutage põlvi laiali ja pingutage. Tehke ühe jalaga sügav sööst ja istuge mitu korda maha, puudutades väljasirutatud jala põlve põrandale. Lamage kõhul, tõstke keha sirgetele kätele, painutage põlvi ja proovige puudutada jalgadega selga. Tehke harjutust väljahingamisel, viibides igas asendis 30 sekundit.

Kasulikud nõuanded

Päeva jooksul tehke nii sageli kui võimalik "nähtamatut võimlemist", tõmmates tuharalihaseid 20-30 korda üles. See lihtne harjutus tugevdab suurepäraselt reie tagumist osa, eemaldab liigse rasva ja kõrvaldab tselluliidi.

Allikad:

• kuidas 2019. aastal tuharad kiiresti üles pumbata

Kõhupiirkonda peetakse naise keha kõige problemaatilisemaks osaks. Lame, toonides kõht näeb välja väga seksikas ja atraktiivne, mistõttu unistab iga naine lamedast kõhust ja saledast vööst. Soovitud tulemuse saavutamiseks on mitu tõhusat viisi, ainus reegel on kõigi tingimuste täpne täitmine.

Juhend

Sööge kogu päeva jooksul väikseid ja sagedasi eineid ja närige toitu põhjalikult. Kui tunned, et oled 80% täis, siis lõpeta söömine, sest. see hoiab ära söögitoru ummistuse, mis säästab teid puhitustundest.

Loobuge suhkrust, soolast ja erinevatest vürtsidest. Vähendades nende esinemist oma menüüs, vähendate kiiresti oma kõhu suurust päeva jooksul. Ja kui suhkur täielikult välja jätta, suureneb järsult tõenäosus, et sinust võib saada lameda kõhu õnnelik omanik.

Aktiivne elustiil on hädavajalik. Tegelege spordiga, olgu selleks siis fitness või hommikune sörkjooks. Kõhust aitab vabaneda pressi kõigutamine. Proovige iga päev treeninguteks aega varuda.

Ärge unustage alati oma kehahoiakut säilitada, sest. kui te kummardate, võtab teie keha ebakorrapärase kuju, mille tagajärjel siseorganid nihkuvad ja magu ulatub välja.

Mida rohkem närve ja stressi, seda rohkem kogub keha rasva, mis mõjutab koheselt ka vöökohta. Seetõttu on soovitatav end kaitsta tarbetute stressirohkete olukordade eest.

Klistiir on teatud tüüpi tervisehädade ravi sundprotseduur, mida ei tasu ilma arsti ettekirjutuseta teha, eriti kaalu langetamiseks. Liigsest kõhurasvast vabanemiseks on õrnemaid ja tervislikumaid viise.

Õige toitumine

Esimene reegel – ära söö tärkliserikkaid toite ja maiustusi või vähemalt vähenda oluliselt selliste toodete kasutamist. Fakt on see, et just leib, kuklid, kondiitritooted, pasta ja muud magusad ja jahutooted sisaldavad niinimetatud liitsüsivesikuid, mida keha on raske seedida ja mis ladestuvad kõige rohkem rasvarakkudena. probleemsed piirkonnad - tuharatel ja kõhul. Sellepärast, isegi kui teie igapäevase dieedi kalorite üldsisaldus ei erine normist, kuid põhitoit sisaldab suures koguses süsivesikuid, hakkate aja jooksul märkama väljaulatuvat kõhtu ja tselluliiti. Asendage ebatervislikud toidud köögiviljade ja puuviljadega ning kõht hakkab tasapisi "vajuma". Samuti peaksite välja jätma kartulid, rasvase liha ja igasugused õlid.

Sport

Üks tõhusamaid harjutusi on tõsta jalad selili, põrandaga risti ja langetada, kuid mitte täielikult, vaid peatada need rippuvas asendis põrandast mitme sentimeetri kaugusel. Seejärel tõstke ja langetage uuesti. Tehke mitu seeriat päevas, suurendades järk-järgult korduste arvu. Alternatiiviks võiks olla ujumine või jooksmine – need spordialad aitavad tugevdada kõiki lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid.

Vahendid kehakaalu langetamiseks

Seotud videod

Täis kõht võib rikkuda ka kõige elegantsema figuuri. Naised kipuvad selle välimuse puudumise kõrvaldama. Integreeritud lähenemine, mis hõlmab õiget toitumist, treeningut ja kosmeetikat, aitab teil kiiresti kõhu korrastada.

Juhend

Dieedi korrigeerimine on esmatähtis ülesanne neile, kes soovivad kõhtu vähendada. Sööge päeva jooksul vähemalt 4 söögikorda. Kõige mahukam neist peaks olema lõunasöök. Hommikul proovige süüa umbes 30–40 minutit pärast ärkamist. Valmista õhtusöök hiljemalt 18-18.30. Peamiste söögikordade vahel ka vahepalasid. Näiteks sööge 2–3 tundi pärast õhtusööki puuvilju või salatit, köögivilju, peotäis pähkleid jne. Proovige hommikul süüa teravilju, puuvilju, liha, kala, mis tahes madala rasvasisaldusega hapupiimatooteid. Pärast kella 16.00 piirake köögiviljade ja lahja kala tarbimist. Sellised toidud seeditakse kiiresti ega aita kaasa rasva ladestumisele vöökohale ja kõhule.

Jälgige veerežiimi, jooge päeva jooksul rohkem kui 1,5 liitrit puhast vett. Väldi kohvi, limonaadi, teed, kompotte jms. Sellised harjumuspärased tooted väljutavad kehast vedelikku. Joo klaas vett umbes 30 minutit enne sööki. Pärast söömist proovige mitte juua umbes 1,5 tundi. Selline vedelikutarbimise viis aitab kehast toksiine hõlpsalt eemaldada ja kõhupiirkond väheneb loomulikult.

Kõhulihaste füüsiline aktiivsus aitab oluliselt vähendada kõhtu. Soovitav on teha harjutuste komplekt iga päev. Sel juhul saate tulemuse piisavalt kiiresti. Lamage selili, pöörake tähelepanu alaseljale, see peaks olema täielikult põrandale surutud. Pange oma käed pea taha, painutage põlvi, asetage sääred põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel tõmmake puusad kõhtu, sissehingamise ajal suunake jalad põrandale. Tehke 15-20 kordust.

Sirutage end põrandale, sirutage jalad täielikult sirgu, asetage käed pea taha. Väljahingamisel liigutage oma käsi järsult ette, sirutage nende poole ja tõstke keha üles. Samal ajal tõstke vasak jalg üles. Kui teil on alguses raske oma jalga sirgena hoida, võite seda põlvest painutada ja puusa kõhule tõmmata. Sissehingamisel langetage jalg, viige ülakeha õrnalt põrandale.

Kosmetoloogia pakub nüüd tohutut valikut kreeme, geele ja tselluliidivastaseid seerumeid keha mahu vähendamiseks. Valige nahahooldustoode, mis tundub kõhunaha suhtes neutraalne. See tähendab, et vältige sellesse piirkonda soojendava või jahutava toimega kreemide kandmist. Vastasel juhul võite ilusat figuuri taga ajades jahutada vaagnaelundeid või, vastupidi, põhjustada liigse kuumenemise tõttu kasvajate arengut. Pärast enda jaoks toote valimist kandke seda hommikul ja õhtul puhastatud kõhunahale. Tee oma peopesaga päripäeva ringikujulisi liigutusi. Ärge vajutage liiga tugevalt oma kõhtu.

Väga sageli pumpavad naised pressi, et kõht oleks tasane ja toonuses, kuid ei saavuta tulemust, mida algselt soovisid. Põhjus on selles, et pressi alumist osa on väga raske üles pumbata, kuna paljud inimesed pingutavad harjutusi tehes automaatselt ülemist kõhupiirkonda. Treenige vähemalt 4 korda nädalas spetsiaalsete harjutuste abil ja alumine osa hakkab järk-järgult pingutama.

Juhend

Lamage põrandal, tõstke jalad täisnurga all üles, asetage peopesad alla. Väljahingamisel pingutage alumine, tõstke tuharad põrandast kõrgemale ja proovige selles asendis olla 2–3 sekundit. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10-15 seeriat ja lõdvestage.

Lamage põrandal, asetage käed pea taha, painutage põlvi ja tõmmake need rinnale. Sissehingamisel sirutage jalad ja langetage need põrandale lähemale, kuid ärge puudutage pinda. Väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse. Kindlasti pingutage seda tehes põhja. Tehke 15-20 kordust ja lõdvestage.

Lamage põrandal, asetage käed mööda keha, tõstke jalad täisnurga all üles. Sissehingamise ajal langetage jalad põranda suhtes 45 kraadise nurga all ja fikseerige asend 15–20 sekundiks. Hingake välja, kui tõstate jalad uuesti üles. Korda harjutust 5-10 korda.

Istuge põrandale, pange käed külge. Väljahingamisel kallutage ülakeha veidi tahapoole, tõstke jalad põrandast kõrgemale, sirutage käed enda ette. Hoidke asendit 1 kuni 2 minutit, seejärel lõdvestage täielikult. Tehke harjutust veel 2 kordust.

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha. Väljahingamisel pingutades rebige ülakeha põrandast lahti ja sirutage rindkere põlvedeni. Sissehingamisel võtke keha algasend. Korda harjutust 15-20 korda.

Päeva jooksul tee harjutust, mis on teistele täiesti nähtamatu, kuid teeb sinu oma tugevaks ja vähendab vihatut. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik, lõdvestage sissehingamisega. Selle harjutuse korduste arv on piiramatu, seega mida sagedamini te seda sooritate, seda kiiremini see õnnestub.

Allikad:

• kuidas kaotada kõhurasva nädalas

Liigne maht ja rasva olemasolu kõhul on probleem, millest paljud inimesed tahavad vabaneda. Ja see ei puuduta ainult esteetikat. Lõppude lõpuks võib just kõhule ladestunud vistseraalne rasv põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeedi teket. Ja teadmine, kuidas kiiresti kõhurasva põletada, aitab teil mitte ainult vormi saada, vaid ka terve olla.

Juhend

Söö õigesti. Selleks, et kõhurasv kiiremini põleks ja, mis kõige tähtsam, ei tuleks kiiresti tagasi, peate oma dieedi täielikult üle vaatama. Parem on süüa ainult kodus, ärge tellige toitu koju. Seega olete toidu kasulikkuses kindlasti kindel. Lisage oma igapäevasesse dieeti kindlasti valku. Selle poolest on rikkad järgmised toidud: valge linnuliha, kaunviljad, pähklid, kala, läätsed, veiseliha lahjad osad, sojavalk ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Samuti ärge unustage rasvade ja süsivesikute olemasolu dieedis. Sa pead sööma 5 korda päevas.

Joo rohelist teed. Selle igapäevane söömine suurendab rasvade oksüdatsiooni kiirust kehas ja aitab teil kiiremini kõhurasvast vabaneda.

Kõhurasva kiireks põletamiseks peate juhtima aktiivset elustiili. Harjutage iga päev jalutamas käima. Kui töötate suhteliselt lähedal, on parem kõndida tööle ja tagasi. Nii küllastate keha hapnikuga ja põletate mõned kalorid.

Parim treening, mis aitab rasva põletada, on kardio. Jälgige oma pulssi. Selle maksimaalne kõrgus tuleks arvutada valemiga "220-teie vanus aastates". Mis tahes kardiokoormuse korral kiireneb kõigi lihaste verevarustus, mis toob kaasa kiire rasvapõletuse.

Lisaks igapäevastele jalutuskäikudele registreeruge jõusaalis aeroobikasse. Tasuline tellimus ja stabiilne treeninggraafik on täiendavaks stiimuliks harjutamiseks. Kui te ei saa treeningute eest maksta või teie piirkonnas pole spordiklubi, laadige oma arvutisse mõni koolituskursus. Treenerid nagu Sean Tee, Jillian Michaels, Janet Jenkins ja teised rõõmustavad teid ja annavad teile tervislikke rasvapõletusharjutusi.