Tõmmates jalad kõhule plank-asendis. Õige seisu tehnika küünarnukkidel. Plankharjutuse mõju, kui seda õigesti teha

Suvi läheneb ja harmoonia küsimused muutuvad üha olulisemaks. Pakkusin hiljuti välja tõhusa kaalulangetamise kompleksi, loodan, et teete seda. Kuid parima efekti saavutamiseks on soovitav teha muid harjutusi. Näiteks latt, mille eelistest ja kahjudest täna räägitakse, samuti sellest, kui õigesti, kui tihti ja kui palju seda harjutust teha, kas see on tõhus kaalu langetamisel.

Plank on füüsiline harjutus, mille käigus tuleb mõnda aega olla ühes asendis, toetudes ainult kätele ja varvastele. See sisaldub sageli treeningprogrammides, kuigi arvamused selle harjutuse kohta on erinevad. On arvustusi, et see ei too mingit kasu, kuid on ka vastupidist arvamust, et kang peab olema teie kompleksis, kuna selle sooritamisel töötab enam kui 90% kõigist lihastest. Nii et vaatame selle harjutuse tõhusust.

Me kõik oleme erinevad, keegi oskab sportimiseks aega ja raha varuda ning käib pidevalt jõusaalis või ujulas. Kuid keegi ei saa seda endale lubada ja asi pole isegi rahanduses või laiskuses, mõnikord jääb selleks katastroofiline ajapuudus.

Plankiharjutus on huvitav, sest selleks ei ole vaja erilist ruumi, varustust ja spordiriideid ning see ei võta palju aega.

“Baari” köidab ka see, et sellel on palju sorte lihtsast klassikast üsna keerukate variantideni, mistõttu sobib see erineva füüsilise vormiga inimestele nii meestele kui naistele. Soovi korral saate luua terve rea harjutusi erinevate lihasrühmade treenimiseks.

Muidugi, kui teie eesmärk on täiuslik figuur, siis ühe harjutusega seda tõenäoliselt ei saavutata. Kuid isegi minimaalselt aega pühendades ja lihtsat klassikalist planki tehes parandate mitte ainult oma figuuri, vaid tugevdate ka meie selgroogu toetavat lihaskorsetti ja see on väga oluline, eriti istuva eluviisi puhul.

Plankiharjutus – kasu ja kahju

Treening võib olla dünaamiline (isotooniline) ja läbi viia liigutustega, kuid treenida saab ka ilma liigutusi tegemata. Sellist treeningut nimetatakse staatiliseks (isomeetriliseks).

Dünaamikaga vaheldub lihaste koormus, need kas lõdvestuvad või pingestuvad, staatiliste harjutuste ajal on lihastes pidev pinge. Staatilisi harjutusi peetakse jõuharjutusteks, need tõstavad lihastoonust, lihaste ja kõõluste vastupidavust, kuid nende abil lihaseid kasvatada ei õnnestu. Selleks sobivad just dünaamilised harjutused.

Plank on kõige populaarsem staatiline harjutus, millega saab treenida erinevaid lihasgruppe, sealhulgas põikilihast. Põiklihas hoiab meie siseorganeid ja kui see on lõdvestunud, provotseerib see kõhu kasvu. Tavalistes ajakirjanduse harjutustes see lihas töötab, kuid kaudselt. Plank arendab seda ajakirjanduse osa, mida on dünaamikas raske arendada. See harjutus lahendab ka mitmeid muid probleeme.

Treeningu eelised meestele ja naistele

Lisaks ajakirjandusele võimaldab riba:

• tugevdada selja lihaseid, mis parandab rühti ja on kasulik osteokondroosi korral
• muuta käed, jalad, tuharad toonusemaks
• võidelda tselluliidiga, kiirendades vereringet ja lümfivoolu
• vähendada osteoporoosi tekkeriski
• tänu venitusefektile lõdvestab selja jäikaid lihaseid, leevendab pingeid ja valu õla piirkonnas, mis teeb sageli muret istuva tööga inimestele
• tugevdada sidemeid, kõõluseid, liigeseid
• kiirendada ainevahetust
• parandada lihaste koordinatsiooni, vestibulaarset aparaati, arendada tasakaalu- ja tasakaalutunnet.

Plankiharjutus on universaalne ja sobib nii meestele kui naistele. Nagu ma ütlesin, staatilised harjutused ei aita kaasa lihaste kasvatamisele ja seda asjaolu hindavad naised, kes soovivad olla toonuses, kuid samal ajal mitte kaotada naiselikkust.

Mehed lisavad selle harjutuse oma kompleksi tänu sellele, et see annab häid tulemusi keha kuivatamisel ja muudab ka lihased vastupidavamaks.

Lisaks üldine tervisemõju, mis on kasulik nii naise kui ka mehe kehale.

Plank kehakaalu langetamiseks - ülevaated ja näpunäited

Rita, 29 aastat vana:

Väga jäme peale sünnitust. Otsisin midagi, mida saaksin kodus teha ja natuke aega võtta. Plank tundus minu jaoks parim valik. Algul oli isegi 20 sekundit poosis väljakannatamatu. Aga ei midagi, ma ei heitnud meelt. Kuu on möödas: olen kaotanud kaalu (kuigi olen vähendanud toidukoguseid) ja mu käed on muutunud selgemaks ning mu puusad ja tuharad on pingutatud, nüüd pole mul tselluliiti.

Svetlana, 35 aastat vana:

Olen latti teinud 20 päeva, tulemus on null, olen pettunud. Proovin seda teha veel 10 päeva, siis lõpetan, kui tulemusi ei ilmu.

Ekaterina, 27 aastat vana:

Olen “baari” teinud juba kaks kuud, tulemused hämmastasid mind. 72 kg pealt langesin 63 kg tasemele. Lihased hakkasid toonuma, tuharad tõmbusid märgatavalt kokku. Ma ei kavatse loobuda, loomulikult piirasin toitu: minimaalselt magusaid ja tärkliserikkaid toite.

Alina, 41 aastat vana:

Ma ei saa öelda, et latt kuidagi kaalu mõjutaks. Märkasin seda omal nahal pärast paarikuulist tunde. Tahtsin kaalust alla võtta, jah. Kuid ilmselt pole selline harjutus sellise tulemuse jaoks mõeldud. Sellegipoolest aitab see pingul vöökoha saada ja see on väga meeldiv fakt. Võib-olla, kui suurendate treeningu aega, kaotate kaalu ja saate edu. Ainult mulle piisab põhimõtteliselt saavutatust – lame kõht.

Natalia, 52 aastat vana:

Baar “meie kõik” on maksimaalne tulemus minimaalse kuluga. Käed pingutatud, ilus press, ei mingeid "ratsutamispükse". Seisan iga päev 3 minutit.

Ma tõin näitena paar arvustust "pulga" tõhususe kohta kaalu langetamisel, neid on tegelikult palju ja need on väga erinevad. Keegi kirjutab kiitvaid arvustusi ja peab seda super kaalulangetusvahendiks, kuid on ka täiesti vastakaid arvamusi.

Mis on selle harjutuse erinevate arvustuste põhjuseks. Otsustasin uurida, mida eksperdid selle kohta ütlevad, kuid siin on arvamused jagatud.

Mõned ütlevad seda:

Staatilised koormused, mis viiakse läbi ilma suurema pingeta või nii-öelda poolikult, tekivad punaste lihaskiudude tööl, mis on suurepärane vahend keharasvast energia saamiseks. Seega, kui teie treeningu peamine eesmärk on kaalust alla võtta, on staatilised harjutused madala koormusega ideaalne lahendus probleemidele.

Kuid on ka selline arvamus:

Plank tugevdab lihaseid, treenib südamikku, parandab puusade, tuharate, käte ja õlgade toonust, kuid rasvapõletuseks ja kaalu langetamiseks plank ei ole tõhus treening. See harjutus on mõeldud lihaste toniseerimiseks, mitte rasva põletamiseks.

Kuid eksperdid nõustuvad ühes asjas:

Plank ja selle modifikatsioonid on suurepärane viis keha tugevdamiseks, lõtvumisest vabanemiseks, kuid kaalulangetamiseks on vaja toitumispiiranguid.

Eelnevast järeldub järeldus iseenesest, ainult ühe pulgaga ja muud harjutused ei suuda probleemi lahendada, on vaja kaalu kaotamise küsimusele läheneda kompleksselt.

Selleks, et riba mõju oleks võimalikult kiire ja märgatav, peate järgima mitmeid reegleid:

Ekspertide sõnul on ülaltoodud reegleid järgides täiesti võimalik oma kaalu kuu aja jooksul kohandada, kuid loomulikult ei saa te 20 kilogrammi eemaldada. Kui palju täpselt - see sõltub ka muudest teguritest, nagu teie keha füsioloogilised omadused, vanus, harjutuste sooritamise kvaliteet.

Lisaks vaadake videot, seal räägitakse, kuidas kasutada plankharjutust kaalu langetamiseks.

Treeningu vastunäidustused ja kahju

Saime kasulikkuse kohta kõik teada, kuid enne kangi lisamist oma harjutuste komplekti on oluline teada, kas sellel on vastunäidustusi, et mitte kahjustada teie tervist.

Esimene asi, mida on oluline teada, on see, et staatilise koormuse all pidevalt pinges lihas surub veresooni ja vastavalt sellele halveneb selle verevarustus. Surudes verd pinges lihasesse, peab südamelihas kõvasti tööd tegema, vastavalt suureneb koormus südamele ja veresoontele ning selle tulemusena võib vererõhk järsult tõusta, võib tekkida isegi infarkt. Seetõttu peaksid kõrge vererõhuga inimesed, kellel on südame- ja veresoonkonnahaigused, olema eriti ettevaatlikud. Harjutust saate teha, kuid eksperdid soovitavad sellistel inimestel baaris viibida mitte rohkem kui 2 minutit ja arstiga konsulteerimine ei ole üleliigne.

Krooniliste haiguste, külmetushaiguste ja gripi ägenemise ajal on parem klassid edasi lükata paremate aegadeni.

Te ei saa riba teha järgmistel juhtudel:

• Rasedus
• kõhusong, lülidevaheline song
• siseorganite haigused, mille puhul füüsiline aktiivsus on keelatud
• pigistatud närvid, lülisamba, käte, jalgade vigastused
• liigesehaigused

Baari saate teha, kuid ettevaatlikult, alustades kergetest valikutest ja alles pärast arstiga konsulteerimist:

• sünnitusjärgsel perioodil, eriti komplitseeritud sünnituse ja keisrilõike korral
• taastumisperioodil pärast vigastusi ja operatsioone.

Ülekaalulistel, et mitte kahjustada selgroogu ja vähendada liigeste koormust, on soovitatav kangi teha põlvedel, mitte varbaotstel.

Oluline on jälgida harjutuse õiget sooritamist, et selg oleks ühtlane, ei vajuks. Vale sooritamine muudab harjutuse kasutuks, kuid see pole kõige hullem. Vale täitmine võib põhjustada ketta nihkumist, provotseerida valu alaseljas, kaelas ja õlaliigeses.

Kuidas planki teha

Staatilistel harjutustel on puudus - lihased, mida ei venitata regulaarselt, kaotavad aja jooksul paindlikkuse. Kui latt on dünaamilise kompleksi täiendav harjutus, siis on parem seda teha pärast põhiharjutusi. Kui harjutate ainult kangi, peate enne koormust tegema soojenduse, millesse peate kaasama venitusharjutused.

Treeningut saate teha igal kellaajal, isegi pärast söömist.

Et treeningu ajal jalad ei libiseks ja saaksid hoida keha horisontaalasendis, tee latti paremini spordijalatsites.

Selle harjutusega tutvumist peate alustama tavalisest klassikalisest plangist ja see viiakse läbi järgmiselt:

1. Keha peaks moodustama ühtse joone pea ülaosast kandadeni, selg on sirge, ei üles ega alla ei saa painutada. Samuti ei tohiks tuharad tõusta üles ega alla.
2. Pilk on suunatud põrandale, seda peetakse pea tõstmisel veaks, kuna see annab täiendava koormuse kaelalülidele
3. Jaladega seisad varvastel, jalad on omavahel ühendatud. Kui jalad on õlgade laiuselt laiali, on kerge variant, siis on lihtsam tasakaalu hoida
4. Käed on küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all ja asuvad otse õlgade all. Randmed on paralleelsed küünarnukkidega. Veaks peetakse seda, kui peopesad on lukus enda ees kokku surutud või kui käsi pööratakse ümber ja lame peopesa asetatakse põrandale.
5. Pressi, puusade, tuharate lihased on pinges. Proovige käte ja jalgade koormust ühtlaselt jaotada
6. Hingamine on vaba, viivituseta

Selles asendis peate seisma vähemalt 20 sekundit. Kui treeningu ajal on lihastes kerge põletustunne, ärge kartke, siis teete kõik õigesti.

Suurendage baaris veedetud aega järk-järgult, parem on seda teha kvalitatiivselt, kuid ajaliselt vähem kui vastupidi. Keha peab sellise koormusega harjuma.

Videost näete selgelt, millised vead võivad harjutuse ajal esineda

Variatsioonid teemal "plank" - erinevad teostustehnikad, foto, video

Kui klassikaline latt tundub sulle väga lihtne harjutus, siis saad koormust tõsta erinevate täitmistehnikate abil. Vaadake fotosid, videoid, valige oma lemmikvalik.

Plank väljasirutatud kätel

Plank, mille jalad toetatakse sirgetel kätel fitballile (pingile).

Painutatud käe küljeplank

Külgplank väljasirutatud käel

Sirge jalatõstega külgplank

Painutatud sääretõstega külgplank

Plank jala tõstmine

Käe sirutamine ettepoole, tõstes samal ajal vastasjalga

Tagurpidi plank painutatud kätel

Tagurpidi plank sirgete kätega

Tagurpidi plank jalatõstetega

Plank "Alpinist" (jalgade painutamine rinnale)

Plank hantlirida

Ma ei tea, kuidas teil on, mulle tundub see kõik väga keeruline, siiani teen ainult klassikalist planki. Kuid video kinnitab, et lati tegemine erinevates variatsioonides on reaalne, seega on, mille poole püüelda.

Kokkuvõtteks võib öelda, et teades nüüd kõiki plankiharjutuse plusse ja miinuseid, liikuge julgelt arvuti juurest matile, see on suurepärane võimalus oma keha kallal töötada.

Teid aidata, mida juhib bioloogiateaduste doktor, kaalulangetamise valdkonna parim ekspert - Galina Nikolaevna Grossmann. Tema meetodi järgi on mitmed sajad tuhanded naised juba kaalust alla võtnud ja mis kõige tähtsam – kaotatud kilogrammid ei naase neile isegi kuue kuu või isegi mitme aasta pärast! Haarake kursus lingilt, kuni see on tasuta.

Ilu teile, harmooniat ja tervist.

Jelena Kasatova. Kohtumiseni kamina ääres.

Kõhu lihaskoore tugevdamine (see on terve lihaste kompleks, mis vastutab vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest) saab tõhusalt saavutada ühe, kuid väga tõhusa harjutuse, mida nimetatakse plankiks, abil. Selles artiklis kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas seda teha, milliseid vigu see võib teha ja kuidas korraldada lihtsaid treeninguid, mille abil saab luua teraspressi.

Plank on parim põhiharjutus

Treeningruumis võib sageli näha järgmist pilti: tuleb algaja ja hakkab kohe pressiga tegelema, kasutades standardseid harjutusi - Rooma pingil keerutamist või jalgade tõstmist toes. Loomulikult on igat tüüpi keerdumised ajakirjanduse jaoks tõhusad harjutused, kuid nendega töötamisel pole malle üldse vaja kasutada. Suhteliselt omapärane ja tavapärastest harjutustest erinev on plank, mis moodustab kõhule jäiga lihaskorseti ja tugevdab lihaste vundamenti, mida nimetatakse “süvalihasteks”.

Ainuüksi seda harjutust kasutades ei pumpa press ka tuharad üles (tuharate treenimise kohta -). Samuti ei too see kaasa kaalulangust ega eemalda magu (kuidas süüa, et kaalust alla võtta ja kuidas kõhtu vähendada -). Kuid see aitab vastavaid lihaseid toniseerida, muudab need tugevamaks, tugevdab kõõluseid ja sidemeid, moodustades aluse järgmistele harjutustele.

Harjutus ei põhjusta liigestes liikumist, seetõttu kuulub see isomeetrilise (staatilise) harjutuse tüüpi. Ja samal ajal kasvab süvalihaste jõud palju kiiremini, kui see juhtub dünaamiliste harjutuste sooritamisel. Selle põhjuseks on veresoonte kokkusurumine staatilise pinge all, mille tõttu rakud hakkavad väga intensiivselt töötama.

Teine omadus on see, et lihased, mis ei pea liikuma, kasutavad vähem energiat ja vajavad vähem aega taastumiseks. Seetõttu võib staatiliste harjutustega treenimist teha sagedamini.

Süvalihaste treenimiseks kulub paar minutit, mis on üsna vähe. See erineb oluliselt tavalisest treeningust, mille järel peate pikka aega puhkama. Lisaks pole vaja varustust – ainult oma keha. Oluline on ka selle harjutuse ravitoime – kehahoia parandamine ja selja tugevdamine. Vigastusest taastuval või lülisambaprobleemidega inimesel areneb plank järk-järgult ja tugevdab keha lihaselist vööd selle kesk- ja alaosas.

Plankharjutus ei ole isoleeriv ega ole suunatud konkreetsele kõhupiirkonnale. Seda võib pidada põhiliseks ja taastavaks kõikide kõhulihaste jaoks. See võimaldab sportlasel arendada paljusid omadusi. Vaatame lähemalt, mida saab latti regulaarselt sooritades saavutada.

1. Tugevdada ja arendada jõudu

Plank on ainulaadne harjutus, mis arendab korraga mitme lihasgrupi jõudu.

Harjutuse põhimõju on süvalihaste, eriti seljalihaste ja kõhulihaste tugevdamine, see on eelkõige lülisamba, sirglihaste ja põiki kõhulihaste sirutaja. Harjutuse korrektsel sooritamisel töötavad kaela trapetslihased, parandades rühti, toetades kaela istuva tegevuse ajal, kui inimene töötab kontoris või istub arvuti taga.

Kangist tugevdatakse ka õlalihaseid ning kuna ülakeha hoitakse kätel, on õla biitseps (biitseps) ja rinnalihased aktiivselt kaasatud töösse.

Samuti on koormatud tuhara-, reie- ja säärelihased. Seega tänu kangile arenevad ja tugevnevad korraga mitu lihasgruppi. Sellise efekti andvaid harjutusi ilma simulaatoreid kasutamata on vähe.

2. Saavutada vaimne keskendumine

Planki sooritades on oluline psühholoogiline moment: inimene peab keskenduma, keskenduma sellele, et hoida keha võimalikult kaua horisontaalis. Selleks, et mitte nokitseda, vaid ettenähtud aja järgi seista, peate näitama iseloomu. Nii et harjutus mitte ainult ei arenda ja tugevdab lihaseid, vaid treenib ka tahet, "pumbates" vaimseid parameetreid.

3. Venitage lihaseid

Istumisasendis töötamine seob ja surub lihaseid kokku. Kangist kinni hoides venitatakse palju lihaseid, pinged kaovad neilt.

4. Hankige esteetiline välimus

See harjutus on väga kasulik neile, kes soovivad mõjutada oma vöökohta, vabaneda kõhust ja näha kõhulihaseid kuubikutena. Kangi parandab vöökohta, kuid ei asenda režiimi ja täisväärtuslikke treeninguid.

Plankharjutuste tehnika

Alguses võib tunduda, et plank on lihtne harjutus, kuid see pole nii. Mitte igaüks ei suuda alguses üle 30 sekundi vastu pidada. Plankiharjutuse põhiülesanne on süvalihaste totaalne pingestamine, hoides keha küünarnukkidel ja varvastel. Treeningu järjestus sisaldab mitmeid samme.

Samm 1. Otsige kodust või jõusaalist üles suur peegel või peegelsein (see on vajalik selleks, et hinnata, kui hästi te harjutust teete). Vaipa põrandale pannes asetage rõhk pikali.

2. samm Sirutage keha välja, toetudes küünarvartega küünarnukkidele (käed kõverdatud 90 kraadi) ja jalgade varvastele. Küünarnukid peaksid olema rangelt õlgade all. Käsi pole vaja pingutada – need on vaid võrdluspunkt. Mida lähemal on jalad üksteisele, seda raskem on kangist kinni hoida ja kõhulihased on pingelisemad. Jalade laiali ajamine muudab harjutuse lihtsamaks.

3. samm Seljaosa tuleks hoida tasasel kujul, nagu oleks see vastu seina surutud. Kõhulihased pingestuvad nii, et kõht ei vajuks ja viies punkt ei ulatu ülespoole. Tasakaalu on lihtsam säilitada, kui pingutad tuharalihaseid.

4. samm Selles asendis peate hoidma 30–60 sekundit ja sooritama 3–5 kordust.

Hingamine treeningu ajal peaks olema õige, ühtlane ja rahulik, ilma hinge kinni hoidmata. Pikaajaline staatilise pingega treening võib tõsta vererõhku. Kui teil on probleeme südamega, ärge minge ega konsulteerige oma arstiga.

Peate alustama lühikese kestusega ja proovige järgmisel korral võimalikult kaua vastu pidada. Aja pikendamiseks võite järgida reegleid:

• tee harjutust mitu korda päevas, hoides asendit iga kord paar sekundit kauem;
• kasutage profiillihaste tugevdamiseks abiharjutusi - tõmbeid ja kätekõverdusi;
• Surutõste ja kükid aitavad tugevdada süva- ja alaselja lihaseid.

Kui kõhulihastel pole klassikalise plangi sooritamiseks piisavalt jõudu, võite põlvi painutades kasutada kerget varianti. Hoides asendit kauem kui kaks minutit, saate harjutada harjutuse keerukamaid variatsioone. Planki tehes saad jälgida aega või jälgida oma tundeid, peatades kordamise, kui kõhus tekib põletustunne.

Et mäletada, kuidas riba õigesti täita, on siin pilt:

Harjutust tuleb teha 3-4 korda nädalas, lastes lihastel veidi lõõgastuda. Kui suudate kergesti seista kauem kui kaks minutit, võite harjutust keerulisemaks muuta.

Keerulised planguharjutused

Fitnessi kasvades hakkab latt tunduma lihtsa harjutusena, mis tähendab, et saate kasutada selle keerulisi võimalusi:

1. Plank push-ups

Olles võtnud klassikalise plangu asendi (a), tõstke keha üles, surudes kätele üles (b). Ülemises punktis peatuge ja pöörduge tagasi küünarnukkide rõhutamise juurde.

2. Plank hüppega

Olles võtnud klassikalise plangu (a) asendi, hüppa üles, sirutades jalad külgedele (b). Sel juhul ei tohiks teie keha ülaosa pöörata. Järgmisena tuleb jalad kiiresti algasendisse tagasi viia.

3. Plank koos käepikendusega

Kui olete klassikalises planguasendis (a), tõstke vasak käsi üles ja sirutage seda ettepoole, nii et see jääb kehaga paralleelseks (b). Naaske algasendisse ja korrake sama, tõstes oma parema käe.

4. Plank üleminekuperiood

Olles võtnud klassikalise plangu (a) asendi, pöörake vasakule küljele, liikudes külgplanku (b) ja püsige selles asendis 10 sekundit. Pöörake paremale küljele, tehes nüüd parempoolset planku, hoides seda 10 sekundit (s). Naastes algasendisse, korrake kõike uuesti.

5. Pöördusega külgplank

Minge külgmise plangu asendisse, tõstes parema käe põrandaga risti (a). Vii see käsi oma torso alla (b). Tõstke käsi tagasi algasendisse, keerake ümber teisele küljele ja korrake harjutust.

6. Konnaplank

Pannes rõhku väljasirutatud kätele (a), liigutage paremat jalga ettepoole, asetades selle paremale käele võimalikult lähedale (b). Sel juhul ei tohiks puusad longu ega tõusta. Pange jalg tagasi oma kohale ja korrake seda teise jala jaoks.

Asetage jalad pingile, toetage küünarnukid fitballile. Sel juhul peaks keha moodustama õlgade ja pahkluudega sirgjoone. Püsi selles asendis kuni 60 sekundit.

Tähelepanu! Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, ei soovitata plankiharjutusi, kuna see võib põhjustada vererõhu tõusu.

Plankiharjutuste komplekt

Pakume lihtsat igapäevast kompleksi, mis ei võta rohkem kui viis minutit. Seda tehes muutuvad teie süvalihased tõeliselt teraseks.

Järelsõna

Nüüd teate, mis on plankharjutus. Tehke seda kindlasti ja siis moodustub jäik lihaskorsett (südamik), mis ühendab kõhtu ja selga. Neid lihaseid tugevdades on võimalik saavutada märkimisväärseid edusamme ka teistes harjutustes, mis nõuavad südamiku head stabiliseerimist ja toetamist. Näiteks - kükis või surnud tõstes.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Plank või laud ehk teisisõnu esiosa hoidmine käsivartel on isomeetrilised harjutused, mis vormivad kaunilt kõhulihaseid. Füüsilisi harjutusi tuleks teha õigesti, et mitte koormata selgroogu. Poosi olemus seisneb selles, et lihased pingestuvad ilma liikumiseta.

Lihtne ja vähenõudlik harjutus hõlmab kogu keha ning selle figuuri põhjal on kombinatsioonide arv väga suur. See positsioon nõuab vastupidavust. Paljudel algajatel ei õnnestu üle 30 sekundi vastu pidada, kuid latt teeb süstemaatiliselt imesid ning pärast kuu aega kestnud rasket ja süstemaatilist tööd, kui asend on õigesti sooritatud, märkate olulist paranemist.

Õige täitmistehnika aitab kinnistada inimese võimet oma tegevust alateadvuse tasemel kontrollida, hoida pressi- ja torsolihaseid mõnda aega heas vormis, säilitada side aju ja lihaste vahel neuronite infoedastuse tasemel. .

Seetõttu tasub asend õigesti sooritada, kuna vale sooritamine võib põhjustada alaseljavalu.

Tehniliselt on poos lihtne ega tohiks kellelegi probleeme tekitada. Kuid sageli tekib küsimus, kuidas latti esitada? Parem on peegli ees, et pidevalt jälgida ja korrigeerida keha asendit, kuhu väsimuse tagajärjel langeb.

Treening on hea kõhu vastupidavusele, mida saab õige treeningprogrammiga parandada. Ta näeb välja:

Planki väljakutse

• 1 päev - 20 sekundit.
• 2. päev - 20 sekundit.
• 3. päev - 30 sekundit.
• 4. päev - 30 sekundit.
• 5. päev - 40 sekundit.
• 6. päev - puhkus.
• 7. päev - 45 sekundit.
• 8. päev - 45 sekundit.
• 9. päev - 60 sekundit.
• 10. päev - 60 sekundit.
• 11. päev - 60 sekundit.
• 12. päev - 90 sekundit.
• 13. päev - puhkus.
• 14. päev - 90 sekundit.
• 15. päev - 90 sekundit.
• 16. päev - 120 sekundit.
• 17. päev - 120 sekundit.
• 18. päev - 150 sekundit.
• 19. päev - puhkus.
• 20. päev - 150 sekundit.
• 21 päeva - 150 sekundit.
• 22. päev - 180 sekundit.
• 23. päev - 180 sekundit.
• 24. päev - 210 sekundit.
• 25. päev - 210 sekundit.
• 26. päev - puhkus.
• 27. päev - 240 sekundit.
• 28. päev - 240 sekundit.
• 29. päev - 270 sekundit.
• 30. päev – tehke seda nii kaua kui võimalik.

Miks tasub planku teha

Kui näed unes peenikest piha ja sihvakaid sääri, siis ära ole häbelik, peaksid harjutust tegema juba täna. Alguses ei ole mõju märgatav ja te kestate ainult 30 sekundit või vähem, kuid mõne nädala pärast on tulemused märgatavad ja hakkate paranema. Teie keha muster hakkab muutuma, lihased muutuvad tugevamaks.

Harjutus tundub lapsemänguna, kuid proovi selles asendis seista mitukümmend sekundit ja kiiresti selgub, et ettevalmistamata lihased ei pea nii lihtsale pingutusele vastu.

Kuidas teha pressile plankiharjutust ja kaua see aega võtab? Igapäevaseks treeninguks kulub väga vähe aega, poosi tehakse 15 sekundist 5 minutini, mis on väga lühike aeg, seega on raske vabandust leida ja ajapuudusele viidata. See on ainult väliselt väga lihtne harjutus, see on raske neile, kes alles alustavad treenimist. Põhiline planguasend esiosaga küünarvartel näeb välja nagu tavaline push-up. Seda saab muuta ja raskendada sõltuvalt praktiku tasemest.

plank samm-sammult

1. Lama kõhuli. Toetuge küünarvartele, painutage küünarnukid täisnurga all.
2. Asetage õlad otse üle küünarnukkide.
3. Varvastele toetudes tõstke torso üles. Pingutage kindlasti kõhulihaseid.
4. Ärge tõstke oma tuharad üles ja ärge painutage nimmepiirkonna vööd. Asetage kontsad, puusad ja õlad sirgjooneliselt.
5. Pea peaks olema selgroo loomulik jätk. Ärge langetage seda liiga madalale ega tõstke seda üles.
6. Hoidke torsot selles asendis paar sekundit (algajad võivad alustada 30 sekundist ja pikendada aega igal nädalal 10 sekundi võrra, kuni nad suudavad hoida 60 sekundit).

Plankiharjutus – millel see põhineb

Treeningut tuleks läbi viia iga päev, kolmkümmend päeva kuus (välja arvatud teie ajakavas kavandatud puhkepäevad) ja süstemaatiliselt pikendades treeningu kestust. Viimasel päeval proovige poosi hoida 5 minutit - see on üsna pikk aeg, kuid pingutus on seda väärt:

• elastsed skulptuursed kõhulihased;
• hea tervis.

Enne planki tegemist kulub veidi aega soojenduseks ja keha ettevalmistamiseks treeninguks ning seljavalude ennetamiseks.

Esialgu võib soojendus kesta kauem kui harjutus ise.

Samuti hoolitsege harjutuse sooritamise õige tehnika eest, kuidas kangi õigesti sooritada:

1. Ärge painutage oma keha alla ega üles.
2. Jalad, torso ja pea peaksid moodustama ühe sirgjoone.
3. Tõmmake kõht tugevalt sisse ja pingutage, keskenduge reie ja biitsepsi lihaspingele, kuna see osa on kirjeldatud harjutuses kõige rohkem töödeldud.

Kellele on koolitusprogramm mõeldud?

Harjutus ei tunne vanusepiiranguid. Kui teil on seljaprobleeme, peaksite kõigepealt konsulteerima oma arstiga. See on eriti oluline lülidevahelise ketta nihke, songa ja selgroo kõveruse korral.

Õlgade haiguste puhul on vaja jälgida, kas haiguse kulg on progresseerunud.

Plank ei ole rasedate naiste harjutus. Sel juhul on parem lõpetada aeroobse treeninguga. Hea idee on ka tugevdavad harjutused, võimlemismõõgaga, jooga või pilates.

Kui oled hädas lisakilodega – see harjutus on sinu jaoks.

Plangi põhiversioon ja harjutuse sooritamine

Plank ehk kursus algajatele

Eesmärk on hoida asendit 5 minutit. Selle ülesande täitmiseks antakse kolmkümmend päeva - sellest ajast piisab tulemuse saavutamiseks ja harjutuse korrektseks sooritamiseks.

• Esimesel päeval alustage 15 sekundiga ja pikendage oma treeninguaega pidevalt.
• Pärast kuuepäevast treeningut ärge unustage puhata, keha vajab aega taastumiseks ja taastumiseks.
• Olge ettevaatlik, see on teie jaoks uus harjutus ja ärge proovige sundida rohkem kui vaja. Nõuanded aitavad teie jõudu järk-järgult suurendada, vältides valu.

Plankiharjutus – kompleks edasijõudnutele

Inimestele, kes saavad edasijõudnute harjutust õigesti teha ja kes suudavad hoida poosi 5 minutit (isegi kui ta teeb seda katkendlikult - see on suurepärane edu), edasijõudnutele pakutakse harjutuse raskemat versiooni.

Eesmärk on teha järgmist harjutuste komplekti veel kuu aega. Koolitusprogramm sisaldab:

1. Plank sirgetel kätel - 1 minut.
2. Plank küünarnukist kõverdatud kätele - 30 sekundit.
3. Plank küünarnukist kõverdatud kätele ja jalg üles tõstetud – 1 minut (30 sekundit kummagi jala kohta).
4. Külgplank - 1 minut (30 sekundit mõlemal küljel).
5. Plank küünarnukist kõverdatud kätele - 1 minut.
6. Puhkepäev.

Mis kasu on plankharjutusest – süstemaatilise sooritamise mõju

Harjutamine toob kiireid ja hämmastavaid visuaalseid efekte. Töösse on kaasatud suur hulk lihaseid: kõht, selg, käed, jalad. Kui soovite ilusat vormitud keha, sihvakaid puusi ja peenikest vöökohta, pakub plank-harjutuste komplekt.

Mida plankiharjutus annab, kuidas see kasulik on? See on tõeline kingitus teie tervisele, õigesti sooritatud plankiharjutus:

1. Tugevdab süva- ja süvalihaseid, mis vastutavad õige kehahoiaku eest.
2. Aitab leevendada seljavalu.
3. Ideaalne lisand traditsioonilisele õllekõhule.

Poseerimine ja hämmastavad visuaalsed efektid

Esimesi tõelisi visuaalseid tulemusi võib täheldada pärast kuuajalist treeningut. Olulist rolli mängib plank poosi sooritamise tehnika. Õigesti sooritatud harjutus hõlmab kogu keha, tugevdab seda, soodustab kaalulangust, modelleerib keha.

Plankuseiklusi võib alustada 2-3 korda nädalas, hoides esmalt asendit umbes 30 sekundit ja iga nädal tõsta aega veel 10-15 sekundi võrra. Sel juhul põletatakse rasva kogunemine ja areneb lihaskude. See on tingitud asjaolust, et lihastel on tugev kohanemisvõime, mistõttu plank poos ei pruugi esialgu mõnda aega nii tõhus olla.

Kas soovite oma rinnapartii suurendada või teha kõhna figuuri? Alustage laua harjutamist.

Treeningu mõju on selgem, kui lisate oma igapäevastele treeningutele aeroobse või intervalltreeningu, lühikesed ja intensiivsed treeningud.

Veelgi parema efekti saab saavutada, kui lisate õige kalorisisaldusega dieedi ning valkude, süsivesikute ja rasvade õige tasakaalu.

Esialgu peaksite tähelepanuta jätma kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, mis põhjustavad veres suures koguses glükoosi. Nende hulka kuuluvad: maiustused, kõrgelt töödeldud toidud, kiirtoidud, pasta ja nisuleib. Saate lisada dieeti pasta ja täisteraleib, rohkem köögivilju ja valku, rohkem köögivilju ja valku. See on vajalik, et vabastada keha liigsest rasvakihist, sageli pole lihasmassi suurenenud rasvakihi tõttu näha.

Et kõht üleval püsiks

Pressi poosid on mõeldud sügavate kõhulihaste (kaldus ja põikkõhulihaste) arendamiseks. Ja siin on kõige dünaamilisemate ja efektsemate pooside seas koormuseta sooritatud plank.

Plangutüübid

Plank ehk teisisõnu laud on asend, mis tugevdab kõhu, käte, jalgade, selgroo ja isegi tuharalihaseid.

Plaate on mitut tüüpi:

Ees, küünarnukkidest kõverdatud kätel

1. Klassikaline variant. Pinguta kõhu-, kere- ja tuharalihaseid.
2. Tõstke keha maast lahti, venitades seda ühel joonel.
3. Kinnitage keha asend, jaotades keharaskuse kätele ja varvastele.
4. Hingamine teostamise ajal on ühtlane ja rahulik.

Ees, sirgendatud kätel

Valik on sarnane eelmisele, ainult käed on küünarnukkidest sirgu.

Külgpidi

Valik on keerulisem. Keharaskus on koondunud ühele käele ja jalale.

1. Lamage külili, asetage jalad ükshaaval.
2. Painutage vasak käsi küünarnukist ja toetuge sellele.
3. Asetage parem sirge käsi paremale küljele ja tõstke see üles.
4. Pingutage kõhulihaseid, venitage keha ja tõstke vaagen üles.

Selles asendis teevad põhitööd kõhu kaldus lihased.

Koos hoitud kätel

Lihtsaim asend. Ka algajad saavad sellega edukalt hakkama.

1. Pikali põrandale. Kinnitage käed lossis.
2. Pange käed õlgade alla.
3. Pingutage pressi nii palju kui võimalik, "tõmmake" vaagen sissepoole, venitage keha ühes joones.
4. Toetudes jalgade varvastele ja lukku kinnitatud kätele, tõsta torso.
5. Vaadake otse ette, kuid ärge langetage pead.

Külgpidi sirgel käel

Raske variant.

1. Joonistage keha ühele reale.
2. Asetage jalad üksteise peale (võite üksteise ette).
3. Toetuge küünarnukile ja sirutage käsi aeglaselt.
4. Asetage teine ​​käsi oma vöökohale.
5. Võimaluse keerulisemaks muutmiseks saab teise käe sirgeks ajada.

mägironijad

1. Astuge sirgete kätega planguasendisse.
2. Tõmmake vasak jalg üks kord, parem jalg üks kord rinna poole.

Plangu asendis on veel üks variatsioon.

• Tõstetud parema käe ja vasaku jalaga või tõstetud vasaku käe ja parema jalaga.
• Palli kasutamisega.

Pidage meeles: selleks, et harjutus oleks tõhus ja ohutu, tuleb seda teha õigesti.

Õigesti teostatud plank ei koorma selgroogu.

Kuidas ja kui palju esineda, et mõju oleks

Kokku esinege kolm korda nädalas kõigis asendites.

• Plank algajatele: 10 sekundit kolme seeria jaoks.
• Täpsemalt: 30 sekundit 3-4 seeria jaoks.
• Plussid: 60 sekundit 4-5 komplekti jaoks.

Kui see tundub teile liiga raske, proovige asendit hoida nii kaua kui võimalik, seejärel suurendage aega igal nädalal 5-10 sekundi võrra.

Mis kasu on plank poosist

See asend on kasulik ja toob kehale lugematuid eeliseid, kui harjutada vaid paar minutit päevas. Poosi ise pole lihtne sooritada: see nõuab suurt jõudu ja keskendumist.

Miks plankharjutused on kasulikud ja selle peamised eelised:

Paremini määratletud lihased

• Aitab treenida ristluu-, sirg- ja kõhuõõne ning tuharalihaste kaldus lihaseid.
• Suurendab põikisuunaliste kõhulihaste pinget, tulemuseks: rohkemate raskuste tõstmine ja lamedam kõht.
• Suurendab sportlikku jõudlust, kui on vaja hüpata.
• Tugevad tuharalihased pakuvad seljale tuge ning mida tugevamad need on, seda atraktiivsem tuharad välja näevad.
• Aidake vältida vigastusi.

Kui soovite, et teie keha saaks sooritada mitmesuguseid liigutusi, peate tugevdama lihaseid ja liigeseid. Plank poos kasvatab tõhusalt lihasmassi ja vähendab intensiivsest treeningust ja muudest treeningutest põhjustatud valu.

Saab igal pool harjutada

Kõhuasendi tegemiseks vajate ainult teie kehapikkust põrandat. Poos on väga mugav reisides või kui korter on väga väike.

Parandab rühti

Tugevatel lihastel ja liigestel on teie luustikule kasulik mõju. Pärast planktehnika valdamist seisad sirgelt ja näed pikem välja. See tugevdab selgroogu toetavaid lihaseid ja aitab kujundada õiget kehahoiakut.

Parandab tasakaalu

Kuidas planku õigesti teha? Täitmise põhireegel on tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamine, keskendumisnõue. Lihasrühmadega töötades on tasakaalu hoidmine keeruline, kuid regulaarne harjutamine viib järk-järgult paranemiseni ja heade tulemusteni.

Füüsilisi harjutusi tehakse selleks, et arendada liigeste liikuvust (painduvust), (osavust), lihasmassi mahtu ja tihedust (jõudu), võimet teha tööd pikka aega () või minimaalse aja jooksul (kiirus). Plankharjutused on sarnased isomeetriliste jõuharjutustega.

Kes planki harjutused ei aita kaalust alla võtta

Teatavasti on uus hästi unustatud vana. Selle või selle unustatud tehnika kaasaegne meeldejääv nimi ei ole alati kehale hea, seetõttu tuleks enne tundide alustamist olla ettevaatlik.

Mõne jaoks võib see tehnika olla kahjulik mitte ainult füüsilisele arengule, vaid ka keha üldisele seisundile.

Kirg isomeetriliste harjutuste, nagu plank, vastu võib põhjustada vererõhu tõusu, kuna peate pingutama, nii et hüpertensiivsed patsiendid peaksid lühinägelikkusega südame-veresoonkonna süsteemi häirete korral hoiduma sellest kehakaalu langetamise meetodist.

Nagu iga teinegi harjutus, pole ka kang imerohi ega saa täielikult asendada dünaamilist füüsilist tegevust, kuigi isomeetriline režiim tundub paljudele lihtne ja universaalne.

Sporditeadlaste uuringud kinnitavad järeldust, et liialdamine trendikate enesekindlusharjutustega nagu plank võib põhjustada neuromuskulaarseid häireid.

Lisaks, kui saavutatakse teatud lihaste vormisoleku tase, lakkavad staatilised harjutused omamast treeninguefekti - edasiminek peatub.

Kangi lihaste tugevdamise eelised

Õigesti sooritades kaasatakse erinevad lihasgrupid, mida saab täiendavalt koormata jalgade või käte asendit muutes.

Treeningud ei vaja erivarustust, neid saab läbi viia peaaegu kõikjal – kodus, komandeeringus, metsas või pargis.

Staatiline treening soojendab kiiresti lihaseid, koormab kõhtu ja käsi, aitab põletada rasva ja kaotada kaalu.

Treeningu tegemisel on kõige olulisem teha neid õigesti, jälgida tehnikat. Kui see on muutunud väga raskeks, tasub kangi sooritamise aega lühendada, kuid mitte mingil juhul ei tohi rikkuda torso, käte, jalgade õiget asendit.

Plankiharjutus algajatele

Rasvunud, ülekaalulised peaksid alustama populaarse isomeetrilise harjutuse lihtsustatud versiooniga, nimelt õppima seisma vähemalt minut aega küünarnukkidel ja põlvedel, puusad ja tuharalihased on pinges.

Fitnessi kasvades sirutage jalgu. Tasakaalu säilitamiseks asetage need esmalt laiemale, et koormust vähendada. Kui edu saavutatakse, saab jalad asetada peaaegu üksteise lähedale.

Treeningu lõpetamise ajaks tuleb algajatele mõeldud latt tõsta ühe minutini. Seejärel minge põhiversiooni juurde.

Põhiplank sirgete kätega

Asend õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest veidi kõverdatud, kael ja selg ühel joonel, pea ei lange alla, silmad vaatavad ette. Jalad on sirgendatud, käpad on koos või üksteisest väikesel kaugusel, toetuvad varvaste pallidele. Kõhupressi lihased on maksimaalselt pinges, tuharad on üles võetud.

Põhiplanku on õige alustada ühest minutist. 2-3 päeva pärast saate aega 30 sekundi võrra suurendada. Proovige saavutada pidevat treeningut kolm minutit.

Kui käed või kõhulihased väsivad, saavad algajad puhata, painutades torsot ja tõstes tuharad üles, nagu fotol näidatud.

• Kasulik on teha paar liigutust vasakule (asendada ümber vasak käsi ja jalg, seejärel parem käsi ja jalg). Korrake sama teise poole jaoks. Tehke harjutust 15-20 korda.

Fitnessi kasvuga saate kõhulihaste tugevdamise jätkamiseks põhilist plangutreeningut keerulisemaks muuta, tehke seda mõlemale küljele 10-15 korda, nagu fotol näidatud:

• Tehke liigutusi iga jalaga, püüdes puudutada vastavat küünarnukki läbi põlvega külje.
• Tehke plank, liigutades samaaegselt jalga keha all, et puudutada vastassuunalise küünarnuki põlve. Reie välispind ei puutu kokku ja on põrandaga paralleelne.
• Sirgendatud jala jalg läbi külje puudutage põrandat õlgade tasemel.

Küünarnukk plank

See harjutuse versioon on algajatele vaevalt saadaval, see on üsna raske. Rohkem on pinges lihased - kõhu-, rinna-, selja-, alaselja-, puusa-, kätelihased, mis toetavad keha sirges asendis. See nõuab praktiseerijalt teatud füüsilist vormi.

Tuharate, reie tagaosa lihaste ja kõhulihaste täiendavaks treenimiseks tehke 10-15 korda järgmisi harjutusi, nagu on näidatud joonisel (fotod):

• vaheldumisi tõsta sirgendatud jalg üles;
• tõstke tuharad ja pöörduge tagasi küünarnukkide lati juurde, et press oleks tugevam;
• vaheldumisi puudutage puusadega põrandat.

Põhikangi keerulisemaks muutmiseks, aga ka küünarnukkidel sooritades saab ühe käe põrandaga paralleelselt ettepoole sirutada. Koormust suurendab tugipunktide vähenemine.

Õlgade, käte ja kõhulihaste tugevaks muutmiseks on veel üks tüsistuste variant teha põhiplank ristatud sirgete kätega:

Ristatud kätega asendi võtmiseks peate esmalt lõpetama põhiplangu. Seejärel kandke raskus ühele käele ja asetage teine ​​vajalikku asendisse.

Risti käe plank minutiks või kauemaks.

Külgplangu harjutus

Selles asendis püsides arenevad reie-, tuhara-, kõhu küljelihased. Nagu harjutuse eelmistes versioonides, on alumine käsi kas sirgendatud või toetub keha küünarnukile.

Sääre ülaosa jalg asetatakse ette, sääre jalg taha. Treeningu keerulisemaks muutmiseks saab seda kangi teha, asetades jalad üksteise kohale.

Torso, jalad, kael samal joonel. Vasak peopesa on kas peal või käsivars kehaga risti sirutatud, peopesa on lahti. Hoidke pingelist pressi.

Planki teisele poole sooritamiseks on õige minna klassikalise (põhi)planku sisse, mitte põlvitada.

Algajad peavad õppima, kuidas minuti jooksul lihaspingeid hoida. Kui teie käed või kõhulihased on väsinud, võite puhata ülestõstetud tuharatega asendis, nagu on kirjeldatud põhiplangis.

Külgplaadi tüsistus:

1. Liigutage õlavart kaarega ja painutage küünarnukist nii, et selle peopesa oleks alumise külje all, nagu on näidatud fotol (joonis). Korda 10-15 korda mõlemal küljel.

2. Painutage ülemine küünarnukk, peopesa kõrva lähedal. Langetage vaagen, puudutage põrandat - hingake sisse. Tõstke vaagen - hingake välja. Korrake sama teise poole jaoks. Tehke harjutust 10-15 korda.

3. Toetu torso ainult käsivarre ja sääre peopesale ja jalalabale, torso on sirge. Ülemine jalg ja käsi on maksimaalselt pinges. Pärast selle kangi tegemist on lisaks lihaste arendamisele võimalik parandada liigutuste koordineerimist. Korrake sama teise poole jaoks.

Reverse plank harjutus

Tuhara- ja säärelihaste treenimiseks tehke tagurpidi kangi harjutust:

• Käte sõrmed on suunatud jalgade poole, sokid on ette tõmmatud, tuharad on pinges, selg ja jalad on ühel joonel. Hoidke asendit minut või kauem.

Treenitule võib harjutus olla keeruline. Selle sooritamisel treenitakse reie-, triitsepsi-, kõhulihaseid, tuharalihaseid, paraneb liigutuste koordinatsioon:

• Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Tõstke vasak jalg üles ja hoidke seda 10-15 sekundit. Jookse teisele poole. Koguge aega järk-järgult.

Järgmist tüüpi seljaplank aitab muuta õlad ja kaelapiirkonna tugevaks:

• Algpositsioon on sama, kuid põlved on painutatud. Sääred ja käed on põrandaga risti. Torso ja puusad on samal joonel, põlved on üksteisest veidi eemal, kael on veidi ettepoole kallutatud, et pea ei pöörduks tagasi. Hoidke asendit 20 sekundit, ärge unustage hingata.

Toonuses, sportlik naisekeha tõmbab ligi palju meeste pilke. Ja see ei saa teisiti, kui meeldib. Moodne elutempo aga ei jäta naistele piisavalt vaba aega treeninguteks. Lisaks pole jõusaalis käimine odav. Regulaarselt plankharjutusi tehes saate säilitada optimaalse vormi. Igapäevane jõudlus võimaldab teil treenida kogu keha lihaseid. Peaasi on teada, kuidas latti õigesti teha.

Plankitreening on tänapäeval üsna tavaline nende seas, kes soovivad leida atraktiivseid vorme, normaliseerida kaalu ja samal ajal vältida kurnavaid treeninguid. Lühikesest treeningust piisab esimeste tulemuste saamiseks kuu aja pärast. Oluline on teada, kuidas latti õigesti teha, et mitte kahjustada keha ja samal ajal saavutada oma eesmärke.

Plankiharjutus: kuidas seda õigesti teha

Enne treenimise alustamist peaksite õppima, kuidas latti õigesti teha. Vead on täis mitte ainult positiivsete tulemuste puudumist, vaid ka valulike aistingute ilmnemist. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil seda vältida:

1. Jalad peaksid olema tihedalt ühendatud. See on ainus viis maksimaalse lihaspinge saavutamiseks.
2. Jalad hoitakse sirgena. See aitab leevendada nimmepiirkonna stressi ja kaitsta vigastuste eest. Lisaks on painutatud põlvede ja lõdvestunud lihastega pressi treenimine võimatu.
3. Küünarnukid ja õlad on samal tasemel. Seega väheneb pinge õlgades ja selgroos.
4. Nimmeosa ei tohiks longu ega ümar. Vastasel juhul ei ole valusündroomi teket võimalik vältida.
5. Kõht tõmmatakse sisse ja tõmmatakse võimalikult roiete lähedale. Veenduge, et hingamine ei oleks häiritud.
6. Pilk on suunatud põrandale, lõug on selgroo suhtes täisnurga all.
7. Abaluude vahelised lihased on pinges. Kuid te ei tohiks abaluude kokku viia, sest tasakaalu säilitamine on lihtsalt võimatu.

Arvukad fotod treeningust aitavad teil treeningu ajal keha õiget asendit mõista.

Kuidas tõhusust parandada

Tulemuste saavutamiseks on oluline teada mitte ainult seda, kuidas harjutust õigesti teha. Tõhususe määravad mitmed muud sama olulised tingimused. Kogenud treeningute pooldajad on koostanud soovitused, mille järgimine võib saavutada maksimaalseid tulemusi:

1. pehme kate. Selleks sobib tekk või võimalusel spetsiaalne treeningmatt. Nii on võimalik vältida ebameeldivaid aistinguid kokkupuutel kõva põrandakattega, mis häirib tundidest.
2. Me hingame õigesti. Hingamine on ühtlane, rahulik, rütmiline. Te ei saa lubada viivitusi, vastasel juhul hakkab vererõhk juhuslikult tõusma ja langema.
3. Esialgne ettevalmistus. Kas ajakirjanduse või muul otstarbel "baari" tehakse, soojendusel on suur tähtsus. Piisab istuda mitu korda, kallutada keha, venitada jalgade lihaseid.
4. Lihtsustage oma vormi. See on soovitus algajatele. Inimestel, kes ei ole väga vormis, on esimestel seanssidel raske tasakaalustada, kui jalad seisavad koos. Seetõttu on lubatud esialgset asendit mõnevõrra lihtsustada, tõmmates jalgu veidi laiali.
5. Valmimise sujuvus. Pärast treeningu lõppu on soovitatav veidi liikuda - see aitab leevendada lihaspingeid ja stabiliseerida hingamist.
6. Tervislik ja ratsionaalne toitumine. Ükski treening ei ole efektiivne, kui te toitumist ei kohanda. Kui “pulka” kasutatakse kehakaalu reguleerimiseks, jäetakse dieedist välja rasvased ja praetud toidud, küllastades seda köögiviljade, ürtide ja puuviljadega. Valgu toit aitab tugevdada lihaseid, tagab nende kasvu.

Tulemus

Eeldusel, et "baar" toimub rangelt reeglite järgi, on võimalik saavutada järgmised tulemused:

1. Regulaarseid treeninguid kasutatakse aktiivselt kehakaalu langetamiseks, tselluliidist vabanemiseks tuharatel ja reitel. Samal ajal pingutatakse ülemiste ja alajäsemete, kõhu ja selja lihaseid.
2. Seljavalu kõrvaldamine. Pole saladus, et tänapäeva inimese istuv pilt on selgroo haiguste peamine põhjus. Koormused õlavöötmele, emakakaela piirkonnale võivad takistada osteokondroosi arengut.
3. Erinevate lihasrühmade venitamine.
4. Vastupidavuse arendamine.

Huvitav! Colombias viisid teadlased läbi eksperimendi, mille käigus paluti vabatahtlikel, kellel oli diagnoositud skolioos, teha 6 kuud külglauda. Tulemused näitavad, et kõigil osalejatel vähenes valuaisting 35% ja lülisamba seisund paranes.

Treeningu vastunäidustused

Igasugune treening paneb lihas- ja luuaparaadile palju pinget. Ei piisa sellest, kui tead, kuidas latti õigesti hoida. Enne klasside alustamist peate veenduma, et vastunäidustusi pole:

• lülisamba song;
• osteokondroosi ägenemine;
• istmikunärvi muljumine;
• veenilaiendid;
• menstruatsioon;
• kehatemperatuuri tõus;
• kolm kuud pärast sünnitust või keisrilõiget.

Lisaks on treeningute katkestamise põhjuseks pearinglus, vererõhu tõus või langus.

Liikide mitmekesisus

"Plank" ei ole üks, vaid terve komplekt harjutusi. Iga tüüp sobib erineva väljaõppetasemega inimestele. Peaksite alustama klassikalisest hoiakust, liikudes järk-järgult muude võimaluste juurde, näiteks väljasirutatud käega.

Klassikaline

Painutage käed küünarnukkidest täisnurga all, rõhutades lamades. Keha peaks moodustama sirge joone ülemisest punktist alumisse punkti.

1. Peaksite toetuma nii küünarvarrele kui ka sõrmeotstele.
2. Küünarnukid ja õlad moodustavad ühtlase vertikaali.
3. Kõhulihased on pinges.

Kui mitu sekundit peate hõivatud asendis hoidma, sõltub füüsilisest vormist. Algajatele soovitatakse 20 sekundit, kogenumatele - 5 minutit.

külgjalg

Sellise treeningu efektiivsus on palju suurem kui klassikalisel "baaril". Seda seletatakse asjaoluga, et keha raskus ei lange mitte kolmele tugipunktile, vaid ainult kahele. Menetlus:

1. Lama külili.
2. Küünarnukk asub õla all.
3. Vaba käsi asub reiel.
4. Press peaks olema pinges, vaagen on üles tõstetud ja moodustab selge diagonaali.
5. Lukustage asend 30 või 50 sekundiks.
6. Korrake teisel pool.

Tõstetud jalaga

Ideaalne neile, kes soovivad saada täiuslikku vöökohta. Kõhulihased saavad täiendava koormuse tugipiirkonna vähenemise tõttu.

1. Võtke positsioon nagu klassikalise hoiaku jaoks.
2. Tõstke sirge jalg õlgade tasemest kõrgemale. Veenduge, et keha asend ei muutuks.
3. Tõstetud jäsemel olevad sõrmed sirutuvad enda peale.
4. Fikseeri asend 30, aga võid ka 40 sekundiks. Korrake teise jala jaoks. Kui palju lähenemisi teha, määrab füüsiline vorm.

Käsi püsti

Seda tüüpi koolitus sobib ainult koolitatud inimestele. Oma teostuses sarnaneb see klassikalise riiuliga. Erinevus seisneb selles, et tugi langeb ainult ühele käele. Teine antakse selja taha või küljele. Toetavad jäsemed vahelduvad.

Keeruline külgjalg

Koormus langeb kõikidele kõhu ja reite lihasgruppidele. Sobib ainult kõrgelt koolitatud inimestele.

1. Lama külili, sirged jalad ühendatud.
2. Painutatud küünarnukk ja õlg moodustavad vertikaalse joone.
3. Kere on tõstetud diagonaalselt.
4. Tõstke mittetoestavad jäsemed üles ja fikseerige maksimaalseks võimalikuks ajaks.

Korrake sama teise poole jaoks.

Olles saavutanud hea füüsilise vormi, on lihtne kombineerida erinevat tüüpi “planke”. Vaadake treeningvideoid, et veenduda, et teete treeningut õigesti.