Kreatiini õige tarbimine massi suurendamiseks. Video: millal on parem ja kuidas kreatiini võtta. Kuidas võtta kreatiini lihasmassi kasvatamiseks

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, mis koosneb aminohapetest metioniin, arginiin ja glütsiin

Ebaõige toitumine, stress, suurenenud füüsiline aktiivsus – kõik see põhjustab kreatiini puudust.

Kreatiinisisalduse tinglikud väärtused toiduainetes. Toortoidu puhul mg/g. Kuumtöötlus võib vähendada kreatiini sisaldust toidus. Allikas mhealth.ru ja ajakiri Sports Medicine

70 kg kaaluv ja keskmise kehalise aktiivsusega inimene vajab iga päev 2 g kreatiini, see on ligikaudu 500-600 g liha. Sellistes kogustes ei saa kõik lihatooteid tarbida ja üldiselt põhjustab selline lähenemine rasvumist kiiremini kui kreatiini laadimine. Seetõttu peate kehas kreatiini täiendama toidulisandite abil.

Vastuvõtt koos laadimisfaasiga

See tähendab, et esimesel nädalal võetakse toidulisandit tõhustatud režiimis – 4-6g kuni 4 korda päevas. Tulemused ilmnevad juba esimesel treeningul.

Kreatiini on vaja võtta järgmiselt: hommikul - esimene annus, treeningu eelõhtul - teine, kohe pärast tundide lõppu - kolmas ja kaks tundi enne magamaminekut - neljas.

Standardne vastuvõtumuster

Laadimisfaasist mööda minnes võetakse kreatiini soovitatavates annustes 2–5 g päevas. Muudatused on märgatavad umbes 30 päeva pärast.

Kreatiini võetakse kuurina. Pärast 2-kuulist vastuvõttu tuleks lasta kehal kolm nädalat puhata. Toidulisandi pidev tarbimine mõjub selle efektiivsusele halvasti, sellest kirjutati eespool.

Kõige populaarsemad tüübid

Seda saab mikroneerida, st. neil on väiksem osakeste suurus. Selline monohüdraat on kallim, aga ka kvaliteetsem.

Kreatiin etüüleeter. Arvatakse, et see imendub kehas paremini kui monohüdraat. Etüülestri eelise kohta klassikalise monohüdraadi ees on raske öelda, meedias on palju vastuolusid. Ühed soovitavad seda muu hulgas, teised viivad läbi pettumust valmistavaid “uuringuid”.

Kre-Alkalin. Cre-alkaline'i tootjate sõnul imendub see paremini tänu spetsiaalsele valemile kreatiin + leelis (pH). Leeliseline pulber (võib sisaldada soodat, glütseroolmagneesiumfosfaati, vesinikkarbonaati) kaitseb kreatiini seedetrakti happelise keskkonna eest, seega ei lagune kreatiniiniks (mis, nagu me teame, on kasutu). Tegelikult on olemas ümberlükkavaid sõltumatuid uuringuid, mis on tõestanud, et kreatiinmonohüdraat on kreatiinist madalam.

Kreatiin transpordisüsteemiga

See on ikka sama kreatiin, kuid parema imendumise tagamiseks kombineerituna teiste komponentidega.

Transpordisüsteemiga kreatiini võetakse enne tundide algust jõusaalis. Kuna see kombinatsioon sisaldab suurt hulka treeningut parandavaid aineid.

Mõelge peamistele komponentidele, mis moodustavad kreatiini transpordisüsteemi.

Koos tõusuga

Serious Mass ONis on juba 1g kreatiini

Süsivesikute-valgu segu sobib hästi kreatiiniga, nagu see imendub paremini suure hulga süsivesikutega. Seetõttu on kreatiini võtmine koos gaineriga kasulik ja kasulik sportlasele. Mõned gaineritootjad kirjutavad, kui palju kreatiini koostises on. Lugege, mida nad pangale kirjutavad, et üleannustamist ei tekiks.

Valgu kombinatsioon

Kreatiin ja valk on sünergilised. Võttes neid toidulisandeid ühe tsükliga, saate suurendada oma lahja kehamassi ja tugevust.

Kreatiin ja L-karnitiin koos

Objektiivse hinnangu andmiseks ei ole nende lisandite kokkusobivust piisavalt uuritud. 2008. aasta oktoobris avaldas ajakiri International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism katse tulemuse. Sportlased, kes võtsid kreatiini ja l-karnitiini kombinatsiooni, näitasid paremat tulemuslikkust võrreldes katsealustega, kes võtsid ainult kreatiini.

Ühilduvus beeta-alaniiniga

Kreatiini kombinatsioon beeta-alaniiniga võimaldab teil saada kõhnemat lihasmassi ja suurendada vastupidavust. Neid tulemusi kinnitasid 2006. aastal Ameerika jalgpallurite kohta tehtud uuringud.

Millega segada

Kreatiini võib segada vee, mahla, keefiri, hapendatud küpsetuspiima, joogijogurti jms. Vedela baasi valik sõltub isiklikest maitse-eelistustest, kalorisisaldusest ja kokteili valmistamise lihtsusest.

On vaja juua homogeenset massi ilma kuivade tükkideta. Selleks on parem mitte segada kompositsiooni lusikaga, vaid kasutada segisti, loksuti või mikserit.

Kreatiin ja alkohol

Kas kõik mäletavad, kuidas lihased kasvavad ja mis see meile maksab? Treeningul lõhute lihaskiude ja tegelik kasv toimub valgusünteesi käigus, kui puhkate. Alkohol häirib valkude sünteesi protsessi. Seega selgub, et kreatiin ja alkohol töötavad teineteisele vastu. Sportlased, kes vajavad vastust küsimusele “kas kreatiini ja alkoholi kasutada?” peaksid tõsiselt mõtlema enesedistsipliinile.

Kreatiin ja kohv

Paljud inimesed räägivad nende kahe komponendi kokkusobimatusest, kuid ükski uuring pole veel tõestanud, et kofeiin häirib kreatiini imendumist.

Kõrvalmõjud

Kreatiinil on vähe kõrvaltoimeid. Siiski on need olemas:

Dehüdratsioon. Selle protsessiga kaasneb dehüdratsioon, mis nõuab vedeliku tarbimist kuni 3 liitrit päevas.

Seedehäired. Kreatiini kristallide lahustumisel tekivad kõhuvalu, iiveldus ja kõhulahtisus.

Vastunäidustused

Ärge võtke kreatiini polütsüstilise neeruhaigusega.

1-10 g päevas kreatiini võtmisega seotud hästi tuntud kõrvaltoime on vee kaalutõus. Lisaks on olemas teooria, et mõnedel inimestel võivad kreatiinilisandite võtmisel tekkida lihasspasmid ja võib-olla ka lihaste rebend. Need väited on aga teaduslikult põhjendamatud.

Millised toidud sisaldavad kreatiini?

Artikli alguses rääkisin sellest, et võttes kreatiini kui sporditoitumist kiireks lihaskasvuks, on tavatoitu kasutades väga raske alternatiivi leida. Seda leidub paljudes loomse päritoluga toiduainetes, kuid nende sisaldus on äärmiselt madal.

Et lihasmassi kasvatamiseks piisavalt kreatiini saada, tuleb iga päev süüa kilo heeringat või kilogramm liha. Kui leiduks inimesi, kes otsustasid kasutada heeringat kreatiini allikana , neil oleks raske olnud. Sest igapäevane kilogrammi rasvase kala söömine ei ole lihtne proovikivi nii kõhule kui ka rahakotile.

Kuidas kreatiini õigesti võtta?

Kreatiin toimib peamiselt sporditoiduna jõu ja lihaste kasvatamiseks. Seda pole mõtet aastaringselt kasutada. Kreatiini tuleb juua pidevalt mitte rohkem kui kaks kuud. Samal ajal peaks toidulisandi tarbimine langema kokku massi suurendamiseks treenimise perioodiga. Joomine kreatiini jooksvalt on. Toidulisandi kasutamise tsükli lõpus peate tegema 4-5-nädalase pausi, mille järel võite selle võtmist uuesti jätkata.

Kreatiinmonohüdraadi laadimisskeemid

Skeem 1

See seisneb kreatiini kriitilise massi kiires kogunemises kehas. Seda tehakse vastavalt järgmisele algoritmile:

• Viis kuni kuus päeva järjest viiakse läbi kreatiini laadimine. Neli kuni viis korda päevas peate jooma 5 grammi kreatiini, lahustades selle magusas joogis. See on esimene faas.
• Ülejäänud aeg kahekuulisest lihasmassi kasvatamise perioodist on hoida organismis kogunenud kreatiini kogust kõrgel tasemel. Selleks piisab, kui juua üks kord päevas sama 5 grammi kreatiini magusas joogis. See on teine ​​faas.

• Toidulisandi kasutamise mõju on tunda 7-10 päeva pärast
• Sellise skeemi tõhusust on korduvalt tõestanud teaduslikud katsed.

Puudused:

• Suur toote tarbimine
• Suurenenud kõrvaltoimete oht.

Skeem 2

See seisneb kreatiini koguse järkjärgulises mittekoormuslikus suurendamises kehas ning toidulisandi võtmises 4-5 grammi päevas kogu lihaskasvu perioodi vältel.

Selle kreatiini laadimisskeemi eelised:

• Spordilisandi säästlik tarbimine
• Madal võimalike kõrvaltoimete tõenäosus.

Puudused:

• Selle sporditoidu kasutamisest tulenev hilinenud (umbes kuu) mõju
• Madal tõendusbaas seda kreatiinirežiimi toetavat

Kui on valida, on see alati hea, aga minu jaoks isiklikult on laadimisfaasi skeem kõige optimaalsem. Kuid selleks, et kreatiin toimiks lihaseid kasvatava toidulisandina, on vaja vastata veel mõnele olulisele küsimusele.

Mida võtta kreatiiniga?

Pestav kreatiin on tavaliselt magus jook ja see ei ole juhuslik. Kui me sööme või joome midagi magusat, tõstame oma veresuhkru taset. Vastuseks toodab keha spetsiaalset hormooni - insuliini. Seda nimetatakse ka "transpordi" hormooniks.

Insuliin tormab glükoosiks, mis on kehas suhkru lagunemise saadus, mis "tõmbab" seda kogu kehasse, alandades seeläbi veresuhkru taset. Kreatiini joomine koos magusa joogiga ja seeläbi insuliini tootmist provotseerides sunnime oma keha seda palju kiiremini omastama.

Kreatiini võid juua koos viinamarjamahla, Coca-Colaga või lihtsalt tavalist vett, milles on lahustunud suhkur. Ükskõik milline neist jookidest täidab meie ülesannet, kuid valisin enda jaoks teistsuguse tee. Söön teelusikatäie naturaalset mett ja pesen selle maha klaasitäie veega, mis on põhjalikult segatud kreatiiniga. Minu meelest on see lihtne, odav ja tervislikum.

Järeldus: kreatiini tuleb juua koos magusa joogiga, et suurendada selle imendumise kiirust.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?

Ükskõik kumma kahest kreatiini laadimisskeemist valite, mängib teie tarbimise ajastus suurt rolli. Nova Southeastern University läbi viidud uuringute kohaselt on ideaalne aeg lihasmassi kasvatamiseks sportliku toitumise tarbimiseks vahetult pärast seansi lõppu. Aga ainult koolituspäeval.

Alguses sai see minu jaoks probleemiks, sest lihasmassi kasvatamise perioodil pärast treeningut joon (sportlik toitumine kiireks kaalutõusuks) . Aga kui sel ajal on vaja kreatiini juua, siis mida sel juhul teha? Kas juua neid koos või juua gainerit hiljem? Leppisin kreatiiniga, kuid hakkasin seda jooma tavapärasest suurema koguse meega. Seega lahendasin kaks probleemi:

1. Varustatud kõrge süsivesikute sisaldusega, mis on vajalik treeningu ajal kulutatud energiaressursside täiendamiseks.

2. Suutsin täita kreatiini assimilatsiooni ideaalse ajaraami.

Aga see on umbes koolituspäev. Puhkepäeval on selle spordilisandi võtmiseks parim aeg hommikul. Ajakirjas Molecular and Cellular Biochemistry avaldatud uuringute kohaselt on see periood optimaalne.

Järeldus: treeningpäeval on parem võtta kreatiini kohe pärast treeningut, puhkepäeval - hommikul, pärast esimest sööki.

Kreatiini treening

Kui rääkida sellest sporditoitumisest, siis tavaliselt küsitakse, millal ja kui palju kreatiini võtta? Kuid peaaegu keegi ei küsi selle toidulisandi võtmise ajal treenimise kohta. Ja see on väga oluline punkt.

Saime teada, et kreatiinmonohüdraat (räägime sellest) on sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks, seetõttu peaks treeningskeem olema sobiv. See peaks sisaldama põhilisi, mitme liigesega harjutusi, mida tehakse vahemikus 8-10 kordust.

Mulle meeldib treenida, rühmitades harjutused superkomplektideks ja trisettideks. Kuid siinkohal pean tunnistama – kreatiinitreening annab kõige rohkem tulu, kasutades kõige lihtsamaid, kuid kõige raskemaid harjutusi keskmise kordusvahemikuga.

Selline vähese kordusega treening sobib aga inimkonna kaunile poolele halvasti. neil on oma omadused. Naise keha ainulaadsete võimaluste tõttu suudab tüdruk jõusaalis suure korduste arvuga (15–20) harjutusi sooritades saavutada suurema efekti kui mees.

Ja kui pidada kreatiini tüdrukute massi suurendamiseks mõeldud sporditoiduks, peavad nad vastavalt treenima.

Meestel ja naistel jõusaalis kreatiini kasutamisel soovitan proovida treeningsüsteemi nimega HOT(). Rõõmsameelsete sakslaste idee on teha lihasmassi kasvatamise perioodil ainult kaks harjutust treenitud lihasrühma kohta.

Kreatiin ei tööta. Miks?

Tihti kohtan inimesi, kes ei saavuta selle toidulisandi kasutamisega soovitud tulemust. Kuigi minu arvates ei peitu põhjus mitte sporditoitumises endas, vaid täiesti erinevates plaanides:

PÕHJUS 1. Ebapiisav kalorite tarbimine.

Isiklikult põhjustab kreatiini treenimine alati söögiisu. Ja see on normaalne, raske treening viib kalorikulu kiirenemiseni. Eriti sageli satuvad sellesse lõksu kaunid daamid. Nad arvavad, et kuna neil on tüdrukutele mõeldud sporditoitumine, siis ei saa kaloreid enam lugeda.

Kuid selleks, et lihased kasvaksid, peab meie keha aru saama, et ta on varustatud valkude, rasvade ja süsivesikutega ning saab endale lubada mahu suurendamist või. Rasked treeningud, mille eesmärk on lihasmassi suurendamine, tuleks läbi viia taustal, pideva ülejäägiga (tavaliselt 400–500) kalorit päevas. Kui see tingimus ei ole täidetud, ei aita siin isegi kõige lahedam sportlik toitumine kiireks lihaskasvuks.

PÕHJUS 2. Pole piisavalt kreatiini. Sageli ostavad inimesed reklaamides kalleid ja ülitäpsemaid kreatiinilisandeid, isegi teadmata, kui palju kreatiini selle toote iga portsjon sisaldab. Kuid tõsiasi on see, et kõik kreatiini efektiivsust kinnitavad teaduslikud katsed viidi läbi täpselt monohüdraadiga, mille kahte režiimi ma kirjeldasin. Kiire efekti saavutamiseks on vajalik laadimisfaas. Kui sportliku toitumise tarbimine, olenemata sellest, kui kõrgtehnoloogiline see on, ei võimalda kreatiini "kriitilist massi" koguneda, ei tohiks lihaste kasvu oodata.

PÕHJUS 3. Liigne sõltuvus toidulisandist. Kreatiin töötab, see on objektiivne reaalsus. Kuid samal ajal pole see "võlupill", nagu farmakoloogilised ravimid. Kreatiini võtmine iseenesest ei põhjusta lihaste kasvu. Ilma raske treeninguta, kõrge kalorsusega tasakaalustatud toitumise ja piisava puhkuseta ei suurene nende suurus. Lihtsa kreatiinmonohüdraadi või tipptasemel kreatiinvesinikkloriidi tõelise efekti saavutamiseks peate jõusaalis kündma.

Loodan, et minu lugu kreatiinist kui kiireks lihaskasvu soodustavast sporditoidust aitab teil seda õigesti kasutada ja mitmekordistab selle kasutamise mõju. Olgu jõud sinuga. Ja mass

Mõelge, mis on kreatiinmonohüdraat. Kreatiin on karboksüülhape, mis sisaldab lämmastikku. Kreatiin viib läbi energia metabolismi lihas- ja närvirakkudes. See kuulub looduslikku päritolu ainete hulka, seetõttu ei kujuta see inimorganismile ohtu. Paljud kulturistid, tõstjad, jõutõstjad kasutavad seda aktiivselt toidulisandina. Kreatiin parandab lihaste kasvu, suurendab vastupidavust treeningu ajal.
Selle aine loomulikuks sünteesiks vajab organism aminohappeid: glütsiini, metioniini ja arginiini. Inimkehas sisalduv kreatiini keskmine kogus on 120 grammi. See on igapäevaseks füüsiliseks tegevuseks hädavajalik. Päeva jooksul kasutab organism oma vajadusteks ligikaudu 2 grammi ainet.

Pea meeles kõige olulisemat: kreatiinmonohüdraat ei aita sul kuidagi massi juurde saada, see aitab sul suurendada jõudu harjutustes, mis omakorda toob kaasa lihaskasvu.
Füüsiline aktiivsus ja intensiivne treening suurendavad kreatiini tarbimist, mistõttu tuleb selle varusid pidevalt täiendada selle aine sisemise sünteesi ja toiduga valkude kujul ehitusmaterjali varustatuse tõttu.

Kreatiinmonohüdraat on looduslik aine, mis muundub inimkehas kreatiinfosfaadiks. Kreatiinfosfaat aitab toota ainet adenosiintrifosfaati (ATP). ATP varustab lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku energiaga.

Kreatiinmonohüdraat on kõige tõhusam ja populaarseim kreatiini vorm, mida sportlased kasutavad lihasmassi, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

Kuidas kreatiinmonohüdraat toimib?

Kreatiinmonohüdraadi toimimise mõistmiseks peate kõigepealt teadma, mis on ATP ja mida see teeb. ATP on lihaste kontraktsioonide jaoks vajalik otsene energiaallikas. Lihaskiud sisaldavad ATP varusid vaid paariks kokkutõmbumiseks, täiendavat ATP-d “kühveldatakse” keha varudest. Kreatiinmonohüdraat muundatakse inimkehas kreatiinfosfaadiks, säilitades organismis ATP varud.
Kuidas see päriselus avaldub? Kui teil on rohkem ATP-d, saate tõsta rohkem raskust ja teha sellega rohkem kordusi, pakkudes teie lihastele piisavalt kiiresti muunduvat energiat, mis on vajalik tippsoorituse saavutamiseks. Olete sellest sageli kuulnud. Seda nimetati "plahvatuslikuks energiaks, plahvatuslikuks jõupingutuseks".

ATP on lihaste kontraktsioonide jaoks hädavajalik energiaallikas. Lihaskiud sisaldavad ATP-d vaid paariks kokkutõmbeks, ülejäänu ammutatakse keha varudest.

Kuidas kreatiin lihaseid mõjutab?

Kreatiin hoiab lihastes vett ehk akumuleerib seda. Ja kuna lihased koosnevad peaaegu 75% ulatuses veest, suurenevad need sellise kogunemisega visuaalselt. Teie biitseps muutub mahukaks ja pumbatuks.

Mis puutub valku, siis tänu kreatiinile sünteesitakse see kiiremini ja viiakse lihastesse. Lisaks aitab kreatiin inimese kehal pärast intensiivseid treeninguid paremini ja kiiremini taastuda.

Kreatiin takistab ka katabolismi protsessi – lihaste hävimist öösel, kui keha puhkab.
Huvitav teada! Saskatchewani ülikoolis (Kanada) viidi läbi uuringud, kui ühele inimeste rühmale anti kreatiini ja teisele platseebot. Seejärel anti katses osalejatele ülesanne treenida 2 korda nädalas ühe käe lihasgruppi eraldi. 6 nädala pärast võrdlesid teadlased tulemusi ja selgus, et kreatiini võtnud rühmas kasvas treenitud käe suurus märkimisväärselt, kuid teise rühma osalejad võisid kiidelda peene tulemusega.

Kreatiin soojendab lihastes vett, lihaste maht suureneb, ilmneb kergendus.

Positiivne mõju

Spordis (eriti jõuspordis) on kõrgete tulemuste saavutamine võimatu ilma keha asjakohase varustamiseta ATP-st (adenosiintrifosfaadist) saadava energiaga. Kõik orgaanilise kütuse allikad muundatakse esmalt selleks konkreetseks ühendiks, mis lagunedes varustab keha energiaga. Kreatiin on ATP tootmises otsene osaline.
Seetõttu peab sportlane energiaprotsessidesse kaasama täiendavalt kreatiinmonohüdraati. Kreatiini sisaldavate ravimite regulaarne tarbimine sportlaste poolt kaasneb järgmiste mõjudega:

1. Tugevuse suurenemine. Kulturistidel ja jõutõstjatel suureneb ATP vajadus treeningu ajal sadu kordi. Lihaskontraktsioonid esinevad sportlastel võimaliku intensiivsuse tipul, mistõttu vajavad rakud täiendavaid energiaallikaid, mida kreatiin neile annab.
2. Lihasmassi suurenemine. Kreatiinmonohüdraadi võtmine koos süstemaatilise treeningu ja spetsiaalse kõrge kalorsusega sporditoitumisega võib anda sportlastele kuni 5 kg kaalutõusu kuus.
3. Reljeefi moodustumine. Kreatiinmonohüdraat, mida hoitakse lihaskoes, tõmbab ligi rohkem vedelikku. Hästi hüdreeritud lihaskiud on ümaramad ja vormitud. See efekt on eriti märgatav kõhulihaste puhul. Lisaks takistab kreatiin valkude lagunemist ja soodustab selle taastumist.
4. Testosterooni ja somatotropiini - anaboolsete hormoonide - sisemise sekretsiooni suurenemine.
5. Piimhappe osaline neutraliseerimine, mis aitab kaasa sportlaste kiirele taastumisele pärast intensiivset treeningut ja leevendab lihasvalu pärast jõutreeningut.
6. Põletikuvastane toime artriidi korral.
7. Koronaarhaiguste riski vähendamine tänu paranenud hapnikuvarustusele.

Kreatiinmonohüdraadi kõrvaltoimed

Kreatiinmonohüdraat on üldiselt ohutu aine, mis võib põhjustada kõrvaltoimeid vaid 4% juhtudest. Kõik kreatiini kõrvaltoimed on pöörduvad ja neid ei põhjusta sageli mitte ühend ise, vaid kreatiini preparaate moodustavad komponendid.

Teine võimalike kõrvaltoimete põhjus võib olla kreatiini kasutamine ülemäärastes kogustes, ületades soovitatud koguseid.
Kreatiini kõrvaltoimed on järgmised:

• Turse, mis on tingitud veepeetusest lihastes;
• Osalise dehüdratsiooniga seotud dehüdratsioon (peamine osa vedelikust koguneb lihastesse, põhjustades vee väljavoolu teistest kehaosadest);
• Seedehäired (seedetrakti distress) - reaktsioon tekib annuse suurendamisel;
• Krambid (esinevad väga harva).

Kreatiini tüübid

• Kreatiinmonohüdraat on populaarne sportlaste seas, kes soovivad suurendada oma lihasmassi.
• Krealkalin – on puhta kreatiini ja leelise segu, aitab neutraliseerida happelist keskkonda maos.
• Kreatiini etüülester on kreatiini ja estri (kreatiini etüülester) kombinatsioon. Tänu koostises olevale estrile lahustub kergesti rasvades.
• Veevaba kreatiin on lihtsalt kreatiin, millest on eraldatud veemolekulid.
• Kreatiinfosfaat – see vorm ilmus samaaegselt kreatiinmonohüdraadi ainega. Õige kreatiini ja fosfaadi molekulide kombinatsioon võimaldab neutraliseerida piimhappe toimet, mis on lihaste väsimuse põhjus.
• Kreatiintsitraat on vorm, milles sidrunhappe molekulid on liitunud kreatiini molekulidega. See küllastab lihased suurepäraselt energiaga.
• Kreatiintartraat on vorm, milles kreatiini ja viinhappe molekulid eksisteerivad koos.

Tänapäeval on turul erinevaid kreatiini liike: kreatiinmonohüdraat, krealkaliin, kreatiini etüülester, veevaba kreatiin, kreatiinfosfaat, kreatiintsitraat, kreatiintartraat.

Siin pole loetletud kõiki kreatiini liike, vaid ainult kõige populaarsemaid. Samuti väärib märkimist, et enamik sportlasi kasutab kreatiinmonohüdraati, kuna see on vastupidavuse ja lihasmassi suurendamise seisukohalt kõige tõhusam.

Huvitav teada! Sporditoitumise turg pakub tänapäeval umbes kahte tosinat kreatiini tüüpi, kuid monohüdraat on ülejäänute seas kõige optimaalsem tüüp. See ei hävi vees ja maos, imendub hästi ja settib otse lihastesse.

Rakendus

Vaatame, kuidas kreatiinmonohüdraati võtta.
Kreatiini võib võtta jooksvalt, kuid soovitavam on seda kasutada 2-kuulise kuuri ja kuuajalise taastumisperioodi vormis.
Treeningpäevadel on soovitatav võtta 5-10 g kreatiini päevas, enne ja pärast treeningut koos valgukokteili või aminohapetega (koguses vähemalt 5 g). Klassideta päevadel on soovitatav ravimit võtta hommikul samas annuses.

• Võtame purgi kreatiini ja pole vahet, milline ettevõte (hinnangu leiate altpoolt)
• Vala klaasi tavalist vett. Parem muidugi mitte kraanivesi, vaid mingi pudel.

Samuti võite vee asemel võtta mis tahes kõrge suhkrusisaldusega jooki (Pepsi või Coca-Cola): suhkur kiirendab kreatiini imendumist

• Võtame 5-10 grammi kreatiinipulbrit ja valame vette
• Segage hoolikalt, väga põhjalikult
• Ja me joome. Teeme seda kõike 15-20 minutit enne treeningut ja kohe pärast seda

Kreatiini võtmine on üsna lihtne, pulbrit tuleb lahjendada vees või magusas joogis ja ära juua.

Kreatiini annus ja manustamisviisid

Meetod number 1. Laadimisega

Selle tehnika puhul võetakse kreatiini kursustel, mis koosnevad kahest perioodist/etapist.
Allalaadimise periood:
Keratiini võetakse esimesel nädalal 5 grammi söögikordade vahel (neli korda päevas). Treeningpäevadel tuleb üks portsjon võtta kohe pärast treeningut (millega see seotud on – loe altpoolt).
Hooldusperiood:
Ülejäänud aja jooksul võetakse kreatiini 5 g päevas. Koolituspäevadel - koolituse lõpus. Ja puhkepäevadel - hommikul.
Võimalik on ka individuaalne lähenemine. Kui standardannused teile mingil põhjusel ei sobi, saate kreatiini annuse arvutamiseks kasutada valemit, mis näeb välja järgmine:

• 300mg/kg kehakaalu kohta laadimisperioodil
• 30mg/kg kehakaalu kohta hoolduse ajal

Tehnika nr 2. Ilma laadimiseta

Selle tehnika puhul on rõhk kreatiini ühtlasel stabiilsel tarbimisel.
Kreatiini võetakse üks kord päevas, 5-6 grammi. Nagu esimese meetodi puhul, on soovitatav seda võtta hommikul tühja kõhuga puhkepäevadel ja kohe pärast treeningut treeningpäevadel.
Kui kasutate kreatiini, siis (mõne meetodi kasutamisel) on soovitatav seda lahjendada suhkrurikka mahlaga, lisada kreatiini portsjonisse gainerile või muule spordilisandile, mida te võtate. See aitab parandada kreatiini imendumist lihaskoes ja tõhustab selle toimet.
Kui eelistate kapseldatud vormi, võtke lihtsalt kreatiinikapslid vastavalt meetodile pestud doseerimisel samamoodi nagu pulbristatud kapslid - mahlaga või võtke kapslid kohe pärast spordilisandite võtmist.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?

Mis tahes ravimi või toidulisandi võtmise aeg on enamikul juhtudel väga oluline nüanss, mis mõjutab oluliselt võetava ravimi efektiivsust. Kreatiin pole erand.

Millal on ekspertide sõnul parim aeg kreatiini võtta?

Koolituspäevad
Vaatamata populaarsetele nõuannetele ei ole kreatiini võtmine vahetult enne treeningut kaugeltki optimaalne. Selle põhjuseks on:

• keha on enne treeningut palju vähem "valmis" kreatiini lihaskiududesse transportimiseks, kuna nende energiabilanss on juba normaalne.
• kreatiin põhjustab toimepõhimõtte iseärasuste tõttu dehüdratsiooni, st teatud koguste vedeliku eemaldamist kehast, mis ei aita kuidagi kaasa treeningu kvaliteedile ja kahjustab suurel määral südame-veresoonkonna süsteemi. .

Samad argumendid muudavad kreatiini võtmise treeningu ajal ebapraktiliseks.
Kõigi uuringute ja sportlaste isiklike tähelepanekute kohaselt on optimaalne võtta see kohe pärast treeningut. Sel ajal aitab skeletilihaste seisund kaasa toidulisandi kõige täielikumale imendumisele.
puhkepäevad
Puhkepäevadel ei ole kreatiini tarbimine ajaliselt piiratud, kuid eksperdid soovitavad seda siiski võtta päeva esimesel poolel ja soovitavalt hommikul.

Vastuvõtukursuse kestus

Ravimi võtmise käik võib kesta kuni poolteist kuni kaks kuud, pärast mida on soovitatav teha paus.
See vajadus on tingitud asjaolust, et hoolimata kahjulike mõjude puudumisest ei too kreatiini pidev võtmine kasu ning kreatiini pikaajalisel ja katkestusteta kasutamisel võib tekkida organismi resistentsus ravimi suhtes.
Kreatiini tarbimise ja toidu tarbimise vaheline seos
Kuigi kreatiinil ei ole üldjuhul mingeid toitumisvastaseid antagoniste, tasub seda siiski võtta toidukordade vahel. See on tingitud asjaolust, et kreatiini võetakse tavaliselt koos niinimetatud "transpordisüsteemidega" (nende hulka kuuluvad erinevad sporditoitumine, süsivesikuid sisaldavad joogid jne).

Millal ja miks mitte kreatiini võtta?

Kreatiini peetakse üheks kõige turvalisemaks spordilisandiks turul. Kuid harvadel juhtudel võib selle kasutamine põhjustada ebamugavaid sümptomeid, nagu pearinglus, kõhulahtisus ja iiveldus.
Selle ravimi võtmise piirangud publikule on väga väikesed:

• Kreatiini, nagu enamikku sporditoitumise tüüpe, ei soovitata lastele, rasedatele naistele.
• Samuti ei soovitata allergikutele.
• Mõnede teadete kohaselt võib see põhjustada astmaatilise sündroomi ägenemist, mistõttu ei soovitata seda ka seda haigust põdevatele inimestele.

Kreatiin on vastunäidustatud lastele, samuti naistele raseduse ja imetamise ajal.

Kui olete täiesti terve ja osalete kreatiini võtmisel, kuid teil on mingeid kõrvaltoimeid, proovige katsetada nii annuse ja vabanemisvormi kui ka sorte.
Tõsiste kõrvaltoimete korral konsulteerige kindlasti terapeudiga.

Kreatiini vabanemise vormid ja sordid

Kreatiin on turul saadaval kahes vormis: pulbrina ja kapslitena.
Kapslid on ülikeerulise tootmistehnoloogia tõttu kallimad, kuid mugavamad ka kodust väljapoole kaasa võtmiseks.
Pulber, vastupidi, on odavam, kuid nagu aru saate, tuleb see enne kasutamist lahustada, mis pole alati mugav (eriti kui olete kodust eemal).
Siin aga erinevused lõpevad. Mõlema vormi tööpõhimõte on sarnane.

Sordid

Tänapäeval on kreatiini umbes 20 sorti. Vaatamata sellele, et kreatiini on nii palju, on kõige populaarsemad kreatiini vormid kreatiinmonohüdraat ja kreatiinvesinikkloriid.
Kreatiinmonohüdraat on turuliider. Selle tõhusus ja tõhusus on juba ammu tõestatud ning neil on palju kinnitusi teaduslike uuringute kujul.

Kreatiinvesinikkloriid on omakorda üks uusimaid arendusi, mis väidab kõrgemat kvaliteeti ja tõhusust. Neid andmeid pole aga ametlikud uuringud veel kinnitanud.

Kuidas kreatiinmonohüdraati võtta?

Kuidas on õige kreatiinipulbrit võtta? Kreatiinmonohüdraadi vastuvõtt pulbrina tuleks seda teha vedelikes lahjendades.
Allpool on järjestikune juhis:

• Mõõtke vajalik kreatiini annus kaasasoleva mõõtenõu või tavalise teelusika abil (kuhjaga teelusikatäis mahutab umbes 5 grammi kreatiinipulbrit, mis võrdub tavalise ühekordse annusega)
• Lahjendage mõõdetud annus keratiini ühes liitris vedelikus
• Segage vedelikku hoolikalt, kuni kreatiinmonohüdraadi kristallid on täielikult lahustunud. Kui anum lubab, võite vedelikku segada korduvalt loksutades.
• Jooge saadud lahus.

Lahuse valmistamine on lihtne, kuid te ei tohiks seda varuda, sest. see ei ole iseloomulik pikale säilitamisele, see kaotab oma omadused.

Mõned täiendavad näpunäited:

• Ärge jätke kreatiini pikaks ajaks lahjendatud olekus – kreatiin hakkab lagunema juba lahuse valmistamise ajal, mistõttu on oluline see valmistada vahetult enne võtmist.
• Vedelikuna kreatiinmonohüdraadi pulbri lahustamiseks võid kasutada vett, mahla või lahustunud elektrolüütidega energiajooki. Kreatiini võid lisada ka mitme koostisosaga spordikokteile.
• Pärast kreatiini joomist palju vedelikku. Kreatiini toimet seostatakse ka vedelike imendumisega, mistõttu on oluline pärast põhilahuse võtmist juua palju vedelikku.
• Võite ilma igasuguse hirmuta süüa oma tavalist toitu, kuna kreatiinil, nagu on tõestatud paljudes uuringutes, puuduvad toitumisvastased antagonistid.
• Kõrvaltoimete ilmnemise vältimiseks ei tohi pärast kreatiini võtmist juua kanget kohvi ega alkoholi.

Kuidas kreatiini kapsleid võtta?

Kreatiini kapslid on sarnased pulbristatud kreatiiniga. Peamine erinevus seisneb selles, et seda on märgatavalt mugavam kodust välja võtta. Näiteks võite jõusaali kaasa võtta oma lemmikmahla paki, võite juua teatud arvu kapsleid (vastavalt teie valitud annusele) ja juua need kohe koos mahlaga. Või jooge valgukokteili või gainerilahuse võtmise ajal kapsleid.

Järelsõna asemel

Sportlik toitumine võimaldab igas vanuses inimestel end vormis hoida minimaalse pingutusega, kuid tasub meeles pidada, et kõik väljastpoolt tulevad ravimid, toidulisandid ja muud ained võivad meie keha kahjustada.

Kreatiinikapslid on lihtsalt mugav vorm, mida võid alati kaasa võtta, kuid peaasi, et juua palju vett.

Millises vanuses võib kreatiini võtta?

Väärib märkimist, et teadlased ei ole läbi viinud uuringuid kreatiini mõju kohta laste ja noorukite organismile ning iga treener peaks seda meeles pidama. Kuid teoreetiliselt on kreatiin looduslik valguline aine, nii et inimesed saavad seda kasutada igas vanuses.
Isegi Nõukogude Liidu ajal anti lastele kreatiini alates 9. eluaastast, kuid 9-12-aastased noorsportlased peavad kasutama ainult poole täiskasvanu annusest. Kreatiini lisamine lapse toitumisse peaks olema ettevaatlik, kuna laste luud ega siseorganid pole veel täielikult moodustunud.
Kreatiini võtvad sportlased saavad oma sooritusvõime parandamiseks lisadoosi energiat. Vanemad inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi, unustavad tänu kreatiinile oma bioloogilise vanuse, sest nad tunnevad end nooremana.

Kas diabeetikud, rasedad ja allergikud võivad kreatiini võtta?

Nagu eespool mainitud, on kreatiin toiduvalgulisand, mida võivad tarbida peaaegu kõik, ilma vanusepiiranguteta.
Kas diabeediga inimesed peaksid muretsema? Arstide, toitumisspetsialistide ja sportlaste endi sõnul on kreatiin diabeetikutele täiesti kahjutu eeldusel, et seda tarbitakse ilma glükoosita. Mitte nii kaua aega tagasi viisid teadlased läbi uuringud ja tõestasid, et kreatiin stimuleerib insuliini tootmist, mis tähendab, et see võib aidata diabeetikuid. On vaja ainult regulaarselt jälgida veresuhkru taset, kuna võib juhtuda, et peate insuliini annust vähendama.
Kuid arstid ei soovita rasedatel naistel kreatiini võtta. Kuigi sellesuunalisi uuringuid ei ole läbi viidud, väidavad eksperdid oma keeldumist asjaoluga, et rasedate naiste neerud on juba suurenenud stressi all. Veelgi enam, lapseootel emal on keelatud raske füüsiline koormus, mis tähendab, et kreatiini vajadus väheneb nullini.
Allergikutel on lubatud kreatiini võtta. On vaid väike osa inimesi, kes on kreatiini suhtes allergilised. Nagu tavaliselt, peaks allergiline inimene keelduma toidulisandi võtmisest.

Kreatiiniallergiat on täheldatud vähesel protsendil seda toidulisandit kasutavatest inimestest, kuid esimeste tunnuste ilmnemisel lõpetage selle võtmine ja jooge rohkem vedelikku.

Millist kreatiini on kõige parem osta

1. SuperPump (tootja Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (tootja MuscleTech);
3. NO-XPLODE kreatiin (BSN);
4. CM2 Alpha (SAN tootjalt);
5. Xpand (autor Dymatize);
6. Lava (firmast Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (tootja MuscleTech);
8. GlycerGrow (tootja Controlled Labs);
9. Storm (tootja Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (German American Technologies).

Teatud ravimi valik, selle kasutamise meetod ja annustamine sõltuvad sportlase individuaalsetest omadustest, tema spordieesmärkidest ja eesmärkidest. Enne mis tahes ravimite kasutamist ei ole üleliigne konsulteerimine treeneri ja meditsiinispetsialistiga.
Korduma kippuvad küsimused

Kui kreatiinmonohüdraat oli spordilisandina just populaarsust kogumas, soovitasid paljud tootjad oma toodet 5-7 päevaks “laadida”, et lihaseid kreatiiniga küllastada ja seeläbi tulemuste ilmumist kiirendada. Seda teooriat ei ole kontrollitud ühegi uuringuga ja nüüd soovitab enamik tootjaid lihtsalt tarbida 3-5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas.

Mis on Creapure® kreatiinmonohüdraat?

Creapure® on kreatiinmonohüdraadi tootjate seas tunnustatud kui "kuldstandard". Creapure® on Saksamaal toodetud kaubamärgiga kreatiinmonohüdraat ja seda leiate sadadest kogu maailmas müüdavatest kreatiinitoodetest. On lihtne teada saada, kas teie kreatiinmonohüdraadi pulber või kapslid sisaldavad Creapure®-i – lihtsalt otsige tootekirjeldusest sõna "Creapure®".

Creapure® on kreatiinmonohüdraadi tootjate seas "kuldstandard".

Mis on mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat?

Nagu nimigi ütleb, on mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat tavaline kreatiinmonohüdraat, kuid ainult mikroniseeritud. Mikroniseerimine on pulbriosakeste jahvatamine ülipeeneks, sellised osakesed on tavaliselt 20 korda väiksemad kui tavalised pulbriosakesed. See tähendab, et kreatiin lahustub vedelikes kiiremini ja teoreetiliselt on kehal kergem omastada. Kui oled kunagi proovinud mikroniseerimata kreatiini, siis tead, et klaasi või šeikeri põhja on jäänud päris palju “liiva”. See on lahustumata kreatiin. Kehale vajalik kreatiin, mis oleks pidanud olema kehas ja mitte tassi põhjas.
Enamik tänapäeval toodetud kreatiinmonohüdraati on mikroniseeritud kujul. Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav kasutada mikroniseeritud toodet.

Kas kofeiin mõjutab kreatiini?

Saksamaa ühe hinnatuima kreatiinmonohüdraadi tootja Creapure sõnul võivad suured kofeiiniannused halvendada kreatiini kasutamisega saavutatavaid tulemusi. Kuid kohvis või paljudes treeningeelsetes segudes leiduvad väikesed kofeiiniannused on täiesti vastuvõetavad. Siin on tsitaat nende veebisaidilt:
“Suurte kofeiinidooside tarbimine (5 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas) tühistab kreatiini lisamise sooritusvõimet tõstva toime. Väikesed kofeiiniannused (sisalduvad 1-2 tassis kohvis) ei avalda kreatiini toimele nähtavat mõju.

Suures koguses kofeiini tarbimine võib kahjustada toidulisandi funktsionaalset võimekust ja kahjustada oodatavaid tulemusi.

Kreatiini ei loodud algselt kulturistidele. Tänapäeval võib seda aga julgelt nimetada selle konkreetse spordiala üheks populaarseimaks toidulisandiks.

Enne selle vahendi plusside ja miinuste üle arutlemist ütlen paar sõna selle kohta, mida kreatiin teie kehas teeb. Mulle tundub, et need teadmised pole üldse üleliigsed, sest enne kui midagi sööd, pead teadma, mis edasi saab.

Mulle näiteks meeldib Matrixi triloogia, aga ma ei kiida heaks seda, et Neo sõi mõtlemata punase pilli! Ja kui see on lahtistav või hullem, kas saate teada, et maailm on masinate orjastanud?

Kuidas kreatiin toimib?

Seega on see kõigil kehas olemas. Ja kui lihaste kasvatamiseks on kombeks valku võrrelda klotsidega, siis sportautos võrdleksin kreatiini dilämmastikoksiidiga. See suudab tavakütusel teatud maksimumi välja pigistada, kuid dilämmastikoksiid sisenes mootorisse ja see maksimum sai ületatud. Meie kehas on teatud kreatiini piir. Kui on intensiivne treening, siis sellest ei piisa.

Pole üllatav, et kreatiin on populaarne kõigi spordialade sportlaste seas, välja arvatud muidugi maletajad. Kõik tahavad: kõrgemale, tugevamale, kaugemale. Iga kulturist soovib rohkem kaalu pigistada ja kreatiin aitab selle vastu.

Teaduslikult öeldes kreatiin:

Suurendab energiavaru organismis, sest. hoiab ATP taset,

Toimib pärast treeningut lihastes moodustunud kahjulike hapete neutraliseerijana,

Parandab südamelihase tööd.

Ja kuidas on lood lihasmassi suurenemisega?

Siin on kõik lihtne. Lihased kasvavad mahult, kui koormust pidevalt suurendada. Muidugi, kui pakute seda kasvu kvaliteetse toitumisega. Kreatiini abil tõused lihtsamalt öeldes üles, astudes üles mitte igal sammul, vaid läbi ühe.

Kas kreatiin aitab teil massi juurde saada?

Veel kord rõhutan, et pole olemas sellist imelist toidulisandit, mis toimiks iseenesest. Peaasi on õige toitumine ja puhkus. Siis on kreatiinist kasu. Esimest pole, teisest ei tule mingit mõju.

Millal alustada kreatiini võtmist lihasmassi suurendamiseks?

Kutt tuleb jõusaali, seda on kohe esimest korda näha. Ja praktiliselt läve pealt annab ta mulle nimekirja, mida ta osta tahab: valku, gainereid, kreatiini. Ma ei vaidle temaga, teen ettepaneku:

- Hankige kohe anaboolsed steroidid.

Ta kahtleb.

- Kas saate endale tilguti panna? Olen huvitatud.

- Ei, aga miks, - on ta juba ehmunud.

- No muidugi, täna võid hakata endale toitainetilku panema!

Näen, et ta on põgenemise äärel, siis seletan, et esimesed kuus kuud võib ta kõik päheõpitud nimed unustada, neist pole kasu. Tihtipeale polegi muud võimalust läbi saada.

Tulles tagasi dilämmastikoksiidi näite juurde, siis süstimine toimub siis, kui tavakütusel saavutatakse maksimaalne kiirus. Kreatiini tuleb siis võtta, siis jääb tulemus ühe koha peale seisma ja sul on mitu trenni järjest, mis harjutustes kaalu ei tõsta, stagnatsioon on alanud.

Millist kreatiini võtta?

Üks kreatiini hea asi on selle madal hind. See asjaolu ei saa muud kui häirida neid, kes soovivad sellega rohkem teenida. Seetõttu ilmub pidevalt uusi kreatiini liike, väidetavalt täiustatud valemiga. Kõik mitteärilised uuringud aga kinnitavad, et vanast heast kreatiinmonohüdraadist oluliselt paremat pole olemas ja ma soovitan seda.

Kuidas ja kui palju võtta?

Kreatiin on noor ravim, selle laialdane kasutamine spordis ei ole veel kahekümne aasta verstaposti ületanud. Algselt oli populaarne süsteem "koormus". See tähendab, et sportlane võtab mitu päeva suures koguses kreatiini (10-15 grammi) ja seejärel, kui see väidetavalt kehasse koguneb, vähendab annust.

Nüüd on sellest süsteemist saanud ajalugu, kuna on tõestatud, et meie keha ei vaja koormust, ülejääk lihtsalt ei imendu.

Kreatiini tuleks tarbida 1,5-2 grammi päevas.

Keegi küsib:

- Kas ma saan 3 grammi?

- Saab.

- Kas ma saan 5 grammi?

- See on võimalik, kuid ainult kaks neist töötavad niikuinii.

Kreatiin imendub paremini koos kiirete süsivesikutega, nii et joo seda koos millegi magusaga, mahl sobib.

Kreatiin ja lihasmass kasvavad pidevalt?

Kahjuks ei. On üks väike detail, mida ei tohiks unustada. Keha ei taju enam väljastpoolt tulevat kreatiini umbes kahe kuu pärast, ta lihtsalt ei omasta seda. Kuigi viimasel ajal on sageli vilksatanud artikleid, et võib kogu aeg võtta. Möödume, ei viivita, see on müüja tavaline soov müüki suurendada.

Millal see tööle hakkab?

Seda küsimust küsitakse sageli. Oli huvitav juhtum, kui mees hakkas kreatiini võtma ja tema tulemused tõusid samal päeval. Seda teeb enesehüpnoosi jõud! Keskmiselt ilmneb efekt veel nädala pärast ja saavutab maksimumi kuuri lõpuks.

Kui keegi arvab, et joob kreatiini ja hakkab tema asemel tööle – siis. Lootused saada tänu kreatiinile superkangelaseks ei ole samuti määratud täituma. Kuid garanteeritud on lähenemise täiendav kordus või kaalu suurenemine simulaatoris ja selle tulemusena lihasmassi komplekt.

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks

Lisand on näidustatud anaeroobse vastupidavuse, jõu jõudluse ja lihaste kasvu suurendamiseks. Toodetud erinevates vormides. Kõige populaarsem on monohüdraat. Kogenud sportlased kasutavad võrdluseks sagedamini vesinikkloriidi, trikreatiinmalaati ja teisi. Algajad sportlased eelistavad võtta kreatiinmonohüdraadi pulbrit.

Kreatiini võtmisel ei ole vastunäidustusi.

Lisand on eriti kasulik raskekaalulistele, kes kogevad kriitilist koormust.

Treeningu ajal kasutamisel toidetakse rakke intensiivselt, see põhjustab energia tõusu, mis toob kaasa füüsilise jõudluse kiire tõusu. Monohüdraadi õigel tarbimisel moodustub piimhape aeglasemalt, põhjustades lihaste valulikkust.

Kuidas kreatiinipulbrit võtta: annused

Lihaste kasvatamiseks kehtivad erinevad vastuvõtureeglid. Norm valitakse sõltuvalt ülesandest. Helitugevus ja sagedus võivad muutuda. Kuidas juua monohüdraati sportlastele?

• Optimaalne kogus inimestele üle 90 kg - 15 g;
• teistele - 10 g.

Kui kasutada alla 5 g päevas, siis tulemust ei tule, aga mahu suurendamine 3 korda peenikese kehaehitusega on samuti mõttetu. Kogus sõltub mahust ja lihaste võimest karboksüülhapet koguda.

Miks on vaja kreatiini võtta

1. Energia suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks.
2. Lihaste kasvatamiseks. Seda tehakse alglaadimis- ja tugitsüklite abil.

Esimesel juhul on eesmärgiks reservi loomine.

• Sporditoitumine on soovitatav juua kuni nädal 4 korda päevas, 5 g.
• Seejärel jätkub vastuvõtt lihtsustatud skeemi järgi: 5 g kaks korda päevas ühe kuu jooksul. Hommikul peale trenni, siis lõuna ja õhtusöögi vahel.

Vastuvõtt on kombineeritud maksimaalse koormuse perioodiga.

Kreatiini tarbimine puhkepäevadel: 5 g kombinatsioonis valkudega või hommikul. Noh kreatiini kasutamine 2 kuud. 21-30 päeva pärast kordub tsükkel uuesti. Kui kaua toidulisandit võtta, otsustab igaüks ise.

Kreatiin: vastuvõtureeglid

Sportlased alg- ja keskkoolitus soovitatav pärast igakuine tsükkel korraldama paus 3 nädalat.

Vajaduse tingib asjaolu, et keha pole kadunud võime biosünteesida.

Pulber ei kehti steroidravimite kohta, seega pole selle võtmine sageli keelatud. Pideval kasutamisel väheneb toimeaine võime tungida lihasrakkudesse. Funktsionaalsuse taastamine võtab aega. Selle aja jooksul langeb monohüdraadi kontsentratsioon miinimumini.

Kreatiini võtmine ilma koormata

Kogemustega sportlased kasutage sportliku toitumise kreatiini 60 päeva, siis tee kuu paus. Pärast puhkust esiteks 3 päeva jooksul suurendatakse annust 20 g-ni, siis tagasi vanale skeemile.

Treeningupäevadel juuakse pulber ära iga päev 6 g vadakukokteilidega (igaüks 25 g) lahustatakse magusas mahlas või koos gaineritega. Isolaadi asemel võetakse BCAA aminohapete kompleks (10 g). Kontsentraadid lahjendatakse 250 ml vedelikus.

Millal on parim aeg võtta

Aeg tegelikult ei loe, aga kokteile juuakse tavaliselt enne laadimist ja pärast. Norm jagatakse 2 korda või võetakse kohe.

• Kui annus 10 g, pulber on jäänud hommikuks ja õhtuks.
• Kui joote 40 minutit enne tööd saalis, koolitus toimub kõrges tempos.

Arvamused allalaadimise kohta erinevad. Mõned väidavad, et selle režiimi korral väheneb retseptorite tundlikkus normi vähenemise korral, samas kui teised kalduvad uskuma, et jõudluse parandamiseks on ilma selleta võimatu.

Katsed on näidanud Mida teha, kui juua kreatiinipulbrit õigesti?

1. Laadimisel ilmuvad tulemused kiiremini, kuid toote tarbimine on suurem. Samal ajal on kõrvaltoimete oht suur.
2. Ilma ettevalmistava etapita ilmnevad positiivsed muutused kuu aja pärast. Kuid see on säästlikum variant. Tüsistuste tekkimise tõenäosus on väike.

Miks täiendada transpordisüsteemidega

Kui molekulid rakkudesse toimetatakse, laguneb põhiosa. Insuliin aitab neid ohutult sihtkohta toimetada. Lihtne viis on segada pulber mahlaks või süüa magusat toodet. Efektiivsuse huvides segatakse neid muud tüüpi sporditoitumisega.

Tootjad pakuvad puhtaid monohüdraate ja segusid. Need sisaldavad palju komponente ja erinevad koostise poolest. Täiteained ei segune aga alati omavahel hästi või neid lisatakse väikestes kogustes. Kogenud sportlased teavad, et kasulikum on osta puhas toode ja segada oma äranägemise järgi.

Kreatiinmonohüdraati on parem võtta koos vadakuvalkude, aminohapete või massi suurendajatega. Pärast mitme koostisosaga kokteile:

1. Parandage füüsilist jõudlust 30%. See on rohkem kui toidulisandi enda mõju.
2. Toode on täielikult seeditav.
3. Aktiveerib glükogeeni sünteesi

Miks juua kreatiinmonohüdraati koos valkude ja aminohapetega

Toime on tingitud insuliini vabanemisest verre. Hormooni taseme eest vastutavad mitte ainult süsivesikud, vaid ka valgud. See soodustab karboksüülhappe kogunemist skeletilihastesse kuni 100ml/l. Insuliinitaoline faktor ja kasvuhormoon toimivad sarnaselt. Valgu molekulid osalevad luude ja lihaskoe arengus. Kui te võtate kreatiini pulbrit koos Koos 50 g massi suurendajat ja vadaku isolaati, tõsta treeningute tootlikkust ja jõunäitajaid.

Aminohapped on valkudega võrreldes vähem kaloritihedad, lagunevad kiiremini ega vaja biokatalüüsi – keemiliste reaktsioonide kiirendamist ensüümide poolt. See lihtsustab selle transportimist lihastesse. välja arvatud nemad kasutatakse:

• D-pinitool;
• Tauriin;
• alfa-lipoehape;

Millist toodet valida

Euroopast ja Ameerikast pärit toote kvaliteet on sama. Ostmisel on esmatähtis maksumus. Odavat sporditoitu müüakse pulbrina.