Looduslikud preparaadid spordis. Anaboolsed ained toidus: loomulik tee kulturismi

Artikli sisu:

Spordis kasutatakse laialdaselt taimedest saadud anaboolseid ravimeid. Kõik looduslikud anaboolsed ained on loomulikult steroididest madalamad, kuid tõhususe suurendamisel on nad sageli ees. Seda tüüpi ravimite põhiülesanne on suurendada insuliini aktiivsust, aktiveerida keha anaboolseid omadusi ja tugevdada gonadotroopsete hormoonide toimet. Kõigi taimsete anaboolikute hulgas on tavaks eristada kahte kategooriat: adaptogeenid ja hüpoglükeemilised ravimid.

Looduslikud adaptogeenid

Vaatleme üksikasjalikumalt taimede adaptogeenide tüüpe ja omadusi:

1. Tribulus Terrestis. See mitmeaastane taim on pärit Aafrikast, Lõuna-Euroopast, Põhja-Austraaliast ja Lõuna-Aasiast. Taime peamine omadus on võime stimuleerida loodusliku testosterooni sünteesi. Samal ajal ei peeta Tribulus Terrestisel põhinevat ravimit hormonaalseks. Tänu ravimi kasutamisele suurenevad märkimisväärselt lihaskoe tugevusnäitajad ja massid. Kõrvaltoimete puudumine aitab kaasa ka sellel taimel põhinevate ravimite suurele populaarsusele. Ainus, mida nende arvele võib panna, on libiido tõus.
2. Leuzea safloor. Leuzea-põhised ravimid on enim kasutatavad looduslikud anaboolsed ained. Ravim sisaldab suhteliselt kõrge anaboolse toimega steroidseid ühendeid. Tänu taimeekstraktide kasutamisele kiirenevad oluliselt valkude sünteesiprotsessid, suurenevad valguühendite varud lihaskudede ja teiste organite rakkudes. Taimeekstraktide pikaajalisel kasutamisel täheldatakse veresoonte kihi suurenemist, mis parandab verevoolu. Ravimi annus on 15 tilka kuni üks teelusikatäis üks kord päevas.
3. Rhodiola rosea. See taim sisaldab rodioliidi ja rodosiini. Mõnes riigis müüakse neid aineid puhtal kujul. See looduslik anaboolne aine saavutas spordis populaarsuse tänu oma võimele suurendada jõudu ja vastupidavust. Samuti suureneb taime baasil loodud preparaatide kasutamisel mitokondrite suurus. Ravimit tuleb võtta hommikul koguses 5 tilka kuni 1 teelusikatäis üks kord päevas.
4. Aralia mandžuuria. Ravim alandab tõhusalt veresuhkru taset. Seda võrreldakse teiste looduslike anaboolsete adaptogeenidega. See võimaldab teil suurendada somatotropiini sünteesi ja suurendab kehas anaboolset tausta. Ravim on saadaval ekstrakti ja tablettide kujul. Esimesel juhul on annus 10 kuni 20 tilka üks kord päevas. Tabletivormi võetakse üks kuni kaks korda päevas ühe või kahe tableti koguses.
5. Eleutherococcus senticosus. See taim sisaldab tohutul hulgal glükosiide, mis parandavad oluliselt jõudlust ja valgusünteesi protsessi. Intensiivse kehalise aktiivsuse korral suureneb süsivesikute ja valguühendite süntees ning väheneb rasvade tootmine. Ravimit tuleb kasutada koguses 10 tilka kuni 1 teelusikatäis hommikul.
6. Ženšenn. Selle taime juur on teada peaaegu kõigile inimestele. See sisaldab panaksosiide, mis alandavad suhkrutaset ja millel on anaboolsed omadused. Oma omaduste järgi on ženšenn peaaegu sarnane Eleutherococcus'ega. Sama kehtib ka taimejuureekstrakti annuste kohta.
7. Schisandra chinensis. Sidrunheina baasil valmistatud preparaadid võivad oluliselt tõsta sooritusvõimet, parandada nägemist ja parandada meeleolu. Kasutatav annus on sarnane kahe eelmise loodusliku anaboolse ainega.
8. meelitada kõrgele. Taimeekstraktidel on madalad anaboolsed omadused ja neil on toniseeriv toime. Ravimit tuleb kasutada koguses 30 kuni 60 tilka 1 kord päevas.

Looduslik anaboolne hüpoglükeemiline toime

• Soja. Kõik selle taime liigid suudavad vähendada suhkru taset umbes 45%. Sojajahu kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel. Samuti toodetakse soja isolaati, mis on taimse valgu kontsentraat. 98% sellest ravimist koosneb valguühenditest. See on paljude sporditoidulisandite aluseks. Tänu suurele valguühendite sisaldusele taimes ja võimele alandada suhkrutaset, tekib organismis tugev anaboolne foon. Sojaõled, mida tarbitakse keetmise kujul, kasutatakse ka hüpoglükeemilise ainena.
• Oad. Sellel tuntud looduslikul anaboolsel ainel on tugev hüpoglükeemiline toime. Suuremal määral kehtib see heintaimede kohta. Sellega saate vähendada suhkru taset 30%.
• Herned Piima küpsemise ajal kogutud taime kaunadel ja viljadel on hüpoglükeemilised omadused. Nagu näete, on peaaegu kõigil kaunviljadel võime suhkru taset alandada. Selle põhjuseks on kõrge arginiini ja guanidiini sisaldus. Tuleb meeles pidada, et küpsed herned ja oad ei suuda enam suhkrusisaldust vähendada. Nendel eesmärkidel tuleks kasutada ainult varajases valmimisjärgus vilju.
• Mustikas. Kõigile teadaolevalt kuuluvad mustikad ka looduslike anaboolikute hulka. Mustika lehtedel on anaboolsed omadused, mis tuleb kõigepealt kuivatada, seejärel pruulida ja tarbida teena. Mustikad suudavad vähendada suhkru taset 40% ja säilitada seda kogu päeva.
• Kastani tamm. Kuivatatud ja seejärel purustatud tammetõrusid kasutatakse anaboolse ainena. Tammetõrupulbrit tuleks tarbida kolm korda päevas, iga üks teelusikatäis. Tänu sellele saate oma suhkrutaset alandada 20%.

Tere kõigile, "Kulturismi ABC" võtab ühendust! Olen rohkem kui korra öelnud, et olen algajate sportlaste, kulturistide vastu (eriti mittekonkureerivad) kasutasid oma jõunäitajate ja lihasmassi suurendamiseks mingit anaboolsete ainete klassi kuuluvat keemiat. Ütlen isegi rohkem: arvan, et kõik, kes ei hooli hetkelisest, vaid “pikaajalisest” tulemusest, saavad ilma nendeta hakkama. Ma räägin sellest, mida tavaliselt nimetatakse "looduslikuks anaboolseks". Täna käsitleme ainult põhipunkte, nimelt: mis see on ja millised klassid on olemas. Lisaks saame teada kõige võimsamatest looduslikest anaboolikutest, mis pakuvad kvaliteetset lihaskasvu, st. Räägime toidust.

Niisiis, kõik on kokku pandud ja me alustame ...

Mis on anaboolsed ained: sissejuhatus teooriasse

Kulturismi algfaasis on väga oluline kaitsta algajaid igasuguste lööbete otsuste eest erinevate keemiliste "kasvukiirenduste" kasutamise osas. Tihti on just algajatel kiusatus kuidagi oma lihaseid kiiremale kasvule ergutada ja siin saab neist (mingil määral) aru, sest nad tulevad jõusaali ja kõik ümberringi on juba nii “maitsestatud” pitchimine. on nende taustal on kuidagi kadunud.

Ja siis hakkavad tahes-tahtmata pähe hiilima igasugused mõtted, nagu: “midagi on siin valesti”, “mingi seadistus”, “äkki ma ei tea midagi?”. Ja sageli selgub, et nad ei tea kõike - mis see on, kuidas see peaks olema, et on olemas mingi harjutustehnika ja nii edasi. Niisiis, lihtsaim väljapääs olukorrast on "pharma" kasutamine. Siiski, ma kinnitan sulle, kallis lugeja, saad ka ilma nendeta hakkama. Selleks peate lihtsalt teadma, kummalt poolelt sellele probleemile läheneda. Nii, hakkame oma keemiaga tegelema :).

Üldiselt on teaduse järgi anaboolsed ravimid ravimid/ained, mis stimuleerivad valkude sünteesi organismis. (mõned ravimid spordifarmakoloogiast on näha lingil). Teisisõnu, need on ained, mis aitavad kaasa rakkude, kudede, lihaste struktuuriosade kiirendatud moodustumisele ja uuenemisele. Samuti aitavad nad kaasa kaltsiumi fikseerimisele luudes, mis väljendub skeletilihaste massi suurenemises. Kui arvestada seda määratlust mõnevõrra laiemalt, siis on anaboolsed ained kõik, mis aitab kehal kasvada. Seetõttu võib viimaste arvele kirjutada ka kodujuustu ja muna, sest need aitavad nihutada lämmastiku tasakaalu positiivses suunas, mis tähendab, et aitavad kaasa kasvule.

Märge:

Lämmastiku tasakaal on toiduga kehasse siseneva ja sealt erituva lämmastiku koguse vahe. (tavaliselt soolade ja uurea kujul).

Kulturismi puhul mõistavad kõik, et anaboolsed ained on (seadusega) keelatud ravimid, mis toovad kaasa jõu ja lihaste jõudluse tõusu, mõjutades keha ja kiirendades keerukate molekulide sünteesi lihtsamatest molekulidest. (energiasalvestiga).

Anaboolsete ravimite tüübid

Anaboolsed ravimid jagunevad:

• steroid (androgeenne) - kõige võimsam dopinguklass;
• mittesteroidsed.

Üldiselt võib eristada järgmist 5 peamised dopingurühmad:

1. anaboolsed steroidid;
2. kasvuhormoon;
3. insuliin;
4. kõrvaltoimete vastane toime;
5. “Kuivatavad” preparaadid - lihaste tõmbamiseks.

Märge:

Metaan on kõige kuulsam anaboolne steroid

Väga sageli kasutavad sportlased-keemikud maksimaalse efekti saavutamiseks plahvatusohtlikku segu mitme ravimi kombinatsioonist. Sel juhul vallandub sünergiaefekt ja näitajad tõusevad palju paremini. Positiivne funktsionaalne mõju anaboolikute organismile avaldub: 1) söögiisu järsus tõusus (võib öelda, et temast saab "hunt") 2) taastumisprotsesside kiirendamine 3) vastupidavuse ja jõudluse suurendamine (saada nagu kõndiv energiaallikas) 4) kehakaalu tõus 5) keharasva vähenemine 6) veresoonte veretäitumise suurenemine. Tasub öelda, et kõrvaltoimed võivad kergesti (üks kord ja lõplikult) välja kriipsutada sellise dopingu kasutamise lühiajalise mõju.

Üldiselt anaboolikute teema (protsessikeemia mõttes) on paljude artiklite arutelu teema. Jah, kuigi need on kehale ohtlikud, on vaja teada, mis ja kuidas see seal voolab ning milliseid järeldusi teha, ja seetõttu tasub seda teemat esile tõsta ja seda väga üksikasjalikult. Praegu keskendume looduslikele meetoditele ja siin tuleks meeles pidada põhireeglit - protsesside (anabolism) domineerimiseks nende hävitamise (katabolismi) üle piisab loodusliku päritoluga anaboolsete ainete, aga ka mõne tehnika kasutamisest. mis tõstavad organismi hormonaalset tausta.

Nii et vaatame lähemalt...

Looduslikud anaboolsed ained: TOP 10 toodet

Meil kõigil on oma “toidukorv”, mida me iga päev tarbime. Enamasti püüab enamik sportlasi ja kulturiste järgida artiklis sätestatud põhimõtet. Sportlaste toidulaual võib aga lisaks “põhitoodetele” leida tooteid, millel on kõrge bioloogiline väärtus ja hea anaboolne toime.

Nende toodete hulka kuuluvad…

Looduslikud anaboolsed ained jookides

Lisaks kaalulanguse soodustamisele taastab see ka luude struktuuri (liigesed), puhastab maksa, soodustab rasvade aktiivset omastamist ning ennetab südame-veresoonkonna haiguste riski. Ja seda kõike tänu toimeainele (boiflavonoid) - EGCG. Tuleb mõista, et hoolimata sellest, kui kasulik toode on, on keha jaoks kõige eelistatavam annus.

Annustamine: Üks keskmine tass (250 ml) varustab teie keha 200 mg EGCG. Tarbida võib kuni päeva 3 sellised tassid ( 500-750 ml) .

Kohv

Jah, jah, hoolimata sellest, et kohv on tervisele kasulike omaduste poolest väga vastuoluline toode, võib selle liigitada "looduslikuks anaboolseks". Paljud ütlevad, et sellel on negatiivne mõju südamele. Kulturistide jaoks on see aga väga väärtuslik jook, sest. lisaks efektiivsuse tõstmisele on sellel termogeenne toime ("sulatab" need) rasvade jaoks. eest kohvi juua 1 tund enne treeningut alandad oma lihaste “tundlikkusläve”, st. saab rohkem treenida.

Annustamine: Tarbida 1-2 keskmised tassid keedetud kohvi. Keskmiselt saad 100-200 mg kofeiini päevas. Siin on põhirõhk sellel, mida ise küpsetame. Kui kohv on lahustuv (kotikestes mitte rohkem kui 80-90 mg kofeiini), siis on parem seda jooki mitte juua.

Jogurt

Päris jogurt on toode, mis on valmistatud teatud tüüpi bakterite lisamisel piimale. Just nemad muudavad laktoosi piimhappeks ning muudavad jogurti hapuks ja paksuks. Samuti võimaldavad need eluskultuurid säilitada seedetraktis pikka aega anaboolset seisundit, taastades oma mikrofloora. Jogurt soodustab valkude paremat ja kiiremat seedimist. Lisaks on ta ise piimavalgu ja kaltsiumi allikas, millel on ka positiivne mõju lihaskasvule. Seetõttu omistame selle julgelt "looduslike anaboolikute" kategooriasse.

Annustamine: Seda fermenteeritud piimatoodet võib tarbida igal kellaajal, välja arvatud periood - enne ja vahetult pärast treeningut. AT 100 gr. toode sisaldab sageli 100-130 kcal, valk 5-7 gr, süsivesikud - 15 gr, rasv 4 gr, kaltsium - kuni 500 mg, glutamiin - rohkem 1 gr. Vaata muidugi ka väljalaskekuupäeva ja säilivusaega, sest iga minutiga jääb bioloogiliselt aktiivseid baktereid aina vähemaks, mis tähendab, et toote anaboolsed omadused “sulavad meie silme all”.

Looduslikud anaboolsed ained köögiviljades

Brokkoli

Vähendab östrogeeni osalemist rasvade kogunemise protsessis ja suurendab testosterooni anaboolset toimet.

Annustamine: Võib süüa 1-2 tassi värsket või keedetud spargelkapsast ja siis saate kindlasti rohkem 90 mg C-vitamiini või rohkem 45 mg kaltsiumi.

Spinat

Mäletate, kunagi oli koomiks madrus Popeye'st, kes pidevalt spinatit "lõhkus" ja oli tugev? Niisiis, see kõik ei ole ilma põhjuseta, sest see sisaldab palju glutamiini – aminohapet, mis soodustab lihaste kasvu ja tõstab immuunsust. Spinat muudab teie lihased tugevamaks ka tänu oktakosanoolile. Sest spinat on põhimõtteliselt 90% vett, tuleb seda tarbida piisavas koguses ja värskena.

Annustamine: Söö korraga (2-3 kord nädalas) enne 300 gr. spinati lehed, seega pakute ennast 22 kcal, 1 g. glutamiin, 3 gr. orav, 5 gr. kiudaineid, 280 mg kaltsiumi, 70 mg C-vitamiini. Parem on spinatit enne treeningut oma dieeti mitte lisada.

Petersell

Vähendab östrogeeni taset, kiirendab seedimisprotsessi ja ei lase kehal rasva ladestuda. Antioksüdant - apigeniin (sisaldub peterselli koostises) kaitseb DNA rakke oksüdatsiooni eest, hoides nii lihas- ja naharakud terved.

Annustamine: Kasutada nii salatis kui ka eraldi - puhtal kujul, koguses 2-3 tala, 1-2 kord nädalas, seega pakute ennast 10 mg apegeniini.

Annustamine: Tasub öelda, et parem on kasutada mitte tomateid, vaid nende derivaate: kastmeid, pastasid, mahlu jne, sest lükopeen on neis aktiivsem. Üks klaas tomatimahla sisaldab kuni 25 mg lükopeeni, samas kui keskmisel tomatil on ainult 3 mg. Üldiselt peate sööma kuni 5 tomatid.

salati sibul

Oma terava lõhna omandas see selle koostises olevate väävlit sisaldavate komponentide tõttu. Sibul sisaldab sellist kasulikku komponenti nagu APDS - see suurendab insuliini sekretsiooni. Kõige parem on seda (kummalisel kombel) kasutada koos valgu-süsivesikute joogiga, pärast treeningut, kuna see aitab organismil kõiki vajalikke aineid paremini omastada.

Annustamine: Pärast treeningut väike sibula salati (lilla) sibul. Omlett, mis on valmistatud 6-7 munavalged, maitsestatud sibula ja tomatiga. Ah, mul on juba ilata :).

Greip

Kas teadsite, et tsitruselised (eriti pomelo, greip) aitab põletada kõhus, nii et kui töötate kõhulihastega, sööge neid rohkem. Greip vähendab insuliini ja glükoosi taset veres, selle põhjuseks on selles sisalduvate lahustuvate pektiinkiudude sisaldus. Need takistavad süsivesikute sisenemist verre, mis viib insuliini taseme languseni.

Annustamine: Tarbi 1 terve greip (2 korda päevas), sest see sisaldab kõike 30 kcal, 2 gr kiudaineid, 20 grammi süsivesikuid ja 90 grammi C-vitamiini. Ärge tarbige ajal 2 tundi pärast treeningut.

Heeringas

Harva leiab mõni sportlane toidust sellist kala nagu heeringas. Ma ei tea, võib-olla on kõiges süüdi nõukogude film, milles peategelane ütles: "Kui vastik asi on teie aspikkala ..." (tähendab heeringat kasuka all). Tasub teada, et see kala sisaldab suurimat (praegu teadaolevate toodete hulgas) kreatiini kogus. Ta on omakorda lihaste üks olulisemaid toite- ja energiakomponente. See mitte ainult ei võimalda teil nende mahtu suurendada, vaid suurendab ka treeningu enda intensiivsust. Lisaks kiirendab see toitainete jõudmist lihastesse, mis lõppkokkuvõttes avaldab positiivset mõju nende kasvu- ja taastumisprotsessile.

Annustamine: 200-250 gr heeringas (per 1-2 tundi enne treeningut) pakkuda oma keha 17 gr. orav, 11 g rasva, 3 gr leutsiin (stimuleerib lihaste kasvu) ja 2 gr. kreatiin.

Tegelikult oli see viimane toode lihaste kasvatamise 10 parima hulgas, võite öelda, et need looduslikud anaboolsed ained panevad teie lihased selle sõna otseses mõttes "paisuma".

Järelsõna

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et millegipärast unustavad paljud kulturistid kulturismis looduslikud tooted ja eelistavad kurikuulsat keemiat, unustades, et on olemas looduslikud anaboolsed ained, mille loodus on meile andnud. Ja see on minu arvates lühinägelik. Seega, mu kallis, lisa paar sellist toodet oma dieeti ja sinu lihased tänavad sind kindlasti!

See on kõik, mul on hea meel, et veetsite selle aja projekti “” lehtedel, tule ja näeme jälle!

PS. Kui teil on küsimusi, soove, täiendusi ja muud muud, ootame neid kommentaare.

Siin on see, mida Bill Pearl kirjutas toitumise kohta (pidage meeles, taimetoitlane):
"Sa võid fanaatiliselt treenida, "istuda keemia jaoks maha", mõõta oma lihaste mahtu iga viie minuti järel ja ikkagi mitte lisada untsi lihaseid, kui sul seda pole. Räägime loomulikult täisväärtuslikust sporditoitumisest. Lihaseid ei saa lihtsalt "üles pumbata". Need ei ole õhupallid, mida saab õhuga täita ja täis puhuda.

Loomulikult täidab treeningu ajal veri lihaseid ja need muutuvad suuremaks. Siiski ei tasu arvata, et see on lihasmassi kasv. "Pump" on lihtsalt kasulik ja meeldiv treeningefekt. Suuri lihaseid saab ehitada ainult samamoodi, nagu inimesed ehitavad hooneid, see pole mitte, vaid keha ehitus.

Kujutage nüüd ette, et hull miljonär otsustab maja ehitada. Ta palkab kamba töölisi, ostab võimsad ehitusmasinad, viib selle kõik mahajäetud tühermaale ja hakkab ehitama. Ehitusmaterjalide asemel loobib ta hämmastunud töömeeste ette paar kotti liiva ja hüüab “Töö, mis raha eest makstakse!” Omanik on härrasmees: töömehed sebivad, rasketehnika suitseb ja selle tulemusel ehitatakse kliendile maja asemele liivaloss. Kui tihti olete seda oma elus näinud?

Aga näha kõhna last, kes käib viis korda nädalas jõusaalis ja sööb päevas kausitäie suppi ja lusikatäie valku, paraku tihti. Niisiis: töötajad ja masinad olete teie ja teie raske töö kangiga. Nüüd natuke ehitusmaterjalide kohta "...
Mis, lihtne Bill? Ja kõik geniaalne on lihtne. Mitte ainult rasv, ka lihased söövad ära.Ja kui tahame seda teaduslikumalt sõnastada, siis ütleme, et toitumisprogramm peab täpselt vastama selle treeningetapi eesmärkidele ja eesmärkidele, milles seda rakendatakse.

Ütleme, et etapp on raske. Niisiis, sa pead sööma palju. Kas saame toidu seedimisega hakkama? Väga oluline on maksimeerida mitte ainult toidust saadavate toitainete kasutamist, vaid ka oma seedetrakti funktsionaalsust. Tuleb märkida, et dieedid treeningpäeval ja treeninguvabadel päevadel peaksid meie arvates olema erinevad. Sellel on järgmised põhjused: esiteks kulutab keha palju rohkem energiat treeningujärgseks taastumiseks ja lihasmassi kasvatamiseks kui treeningu enda energiaga varustamiseks; teiseks energiat lihastöö tegemiseks ning taastumiseks ja s(lihasmassi kasvatamiseks) saab organism erinevatest allikatest.

Intensiivse lihastöö tegemisel, mis toimub anaeroobsetes tingimustes teatud hapnikuvõla tekkega, on ATP peamiseks allikaks süsivesikud või õigemini glükoos. ATP resünteesi peamised teed on fosfageenne mehhanism ja anaeroobne glükolüüs. Puhkepäevadel tuleb taastumis- ja lihaskasvuprotsesside käigus vaid 20 protsenti energiast süsivesikutest ning 80 protsenti saab organism valkudest ja lipiididest, täpsemalt vabadest rasvhapetest.

Sel põhjusel oleks loogiline mitte ainult rasvakomponendi suurendamine toidus, vaid ka kergete rasvu mobiliseerivate ravimite nagu L-karnitiin abil veidi tõsta vabade rasvhapete taset veres. Ja ATP tootmise (energiatootmise) maksimeerimiseks on vaja suurendada hingamise ja fosforüülimise seost mitokondriaalsetel membraanidel, kas selliste ravimite abil nagu hüpokseen või püruvaat või kerge aeroobse treeningu abil. Lihasmassi aktiivseks kasvatamiseks peaks teie dieedi päevane kalorisisaldus olema vähemalt 50 kcal kilogrammi kohta päevas ja kui kaal ületab 1 kg - 60 kcal / kg päevas.
Loomulikult räägime ainult väga tõsiselt treenivatest sportlastest, kelle nahaaluse rasva osakaal ei ületa 14%.

Treeningpäevadel on põhiliste makrotoitainete (ehk toidu põhikomponentide) jaotus järgmine: 30% päevasest kaloraažist katavad valgud, 60% süsivesikud, 10% rasvad. Või 30% on valgud, 55% süsivesikud ja 15% rasvad. Treeninguvabad päevad: 20% süsivesikuid, 50% valke, 30% rasvu. Polüküllastumata ja polüküllastumata rasvade suhe on kolm ühele nii treening- kui puhkepäevadel. Pange tähele, et valkude päevane osakaal jääb kõigi traditsiooniliste soovituste alla. Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et jõuspordiga tegeledes läheb oluline osa valkudest energiakulude katteks nii treeningul kui ka taastumisperioodil. Organismis toimub ainevahetus ja sellega ei saa praktiliselt midagi teha ja pole mõtet. Samal ajal on vaja suurendada kaltsiumi tarbimist 3 grammi päevas ja samuti viia tarbitava vee kogus 4-5 liitrini päevas. Loomulikult saab neid nõudeid täita ainult eraviisilise osatoitmise skeemi abil: vähemalt 6-8 korda päevas koos toidulisandite kohustusliku kasutamisega.

Selline dieediprogramm kestab kolm nädalat, pärast mida vähendatakse kalorisisaldust kümne päeva jooksul 1000 kcal / päevas. Peamiste makrotoitainete jaotus kalorisisalduse järgi peaks olema järgmine: 35% valku, 55% süsivesikuid, 10% rasvu. Seda suhet tuleks jälgida nii treening- kui puhkepäevadel.
Selline tsükliline dieet jätkub kogu aktiivse lihaskasvu perioodi vältel. Tuleb märkida, et see töötab kõige tõhusamalt koos teatud tüüpi koolitusprogrammiga, mille põhitõed on kirjeldatud eelmises peatükis. Viimasel ajal on nii trükilehtedel kui ka Internetis arutlenud sportlased, sporditoitumisspetsialistid, “tervisliku eluviisi” apologeedid toidu lisaainete kahjulikkuse ja võimaluse üle kompetentselt koostada jõusportlaste ja kulturistide täisväärtuslik dieet, mis põhineb ainult looduslikel toitudel. tooted. Sellise dieedi koostamiseks ja veelgi enam selle kasutamiseks ei suuda isegi professionaalsed sportlased.

Esiteks on peaaegu võimatu saavutada ainult looduslikke tooteid kasutades pädevat valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Teiseks, lihasmassi suurendamise nimel töötades kasutatakse dieete, mille päevane kalorisisaldus on kuni 7-10 tuhat kilokalorit ning meie poolt 4500 kilokalorile arvutatud dieettoidu maht ja kaal oli umbes 5 kilogrammi. Mitte ükski normaalne, isegi väga suure isuga inimene ei suuda süüa 7-10 kg toitu päevas. Pealegi on seda võimatu kasutada. Enamik jõutreeningutega tegelevaid inimesi ei saa endale lubada 6-8 korda päevas laua taha istuda. Siin tulevad appi toitvad kokteilid, aminohapped ja valgud, mis on kiiresti valmivad, kergesti seeditavad ja hõlpsasti kasutatavad. Kokteilide ja valkude kohta oleme juba öelnud, et neid on soovitav enne ostmist proovida, muidu müüakse midagi, mis meenutab kanalisatsiooni kaudu lastud piimajäätmeid.

Leppisime kokku, et steroididest rohkem ei räägi, kuid on anaboolseid aineid, mis ei ole steroidsed. Veelgi enam, mõned looduslikud toiduained sisaldavad neid!
Teen ettepaneku kaaluda mitmeid tooteid nende looduslike anaboolsete omaduste poolest. Lisage need oma põhitoitude hulka, mida sööte, et toidu kõik võimalikud kasulikud omadused imenduksid. Enamik neist toodetest ei anna teile rohkem toitaineid kui toidulisand, kuid nende eeliseks on see, et need on looduslikud ja seetõttu on neil suurem bioloogiline väärtus. Soovitan teil lisada need 14 toodet oma menüüsse ja toidulisandite standardkomplekti.

Toode nr 1: greip
Sööge rohkem greipe, kui töötate kõhulihastega. Tsitrusviljad aitavad rasva põletada. 12 nädalat kestnud uuringu tulemused näitasid, et inimesed, kes söövad päevas ekstra pool greipi või joovad 250 grammi greibimahla ega muuda oma tavalist toitumist, kaotavad keskmiselt 2 kg ja paljud neist kaotasid. 4,5 kg. Võib-olla peitub selle mõju põhjus selles, et greibil on võime vähendada insuliini ja glükoosi taset veres. See toime avaldub greipfruudi lahustuvate pektiinkiudude tõttu. Pektiin takistab süsivesikute sisenemist verre, mis viib insuliini taseme languseni veres.

Aga kui te võtate retseptiravimeid, nagu antihistamiinikumid, rahustid, kaltsium, kolesteroolitaset langetavad pillid või immunosupressandid, pidage enne greibi oma dieeti lisamist nõu oma arstiga.

Annustamine: 1 greip (2-3 korda päevas) sisaldab umbes 130 grammi naringeniini, kokku 90 kalorit, üle 2 grammi kiudaineid, millest pool on pektiin, 20 grammi süsivesikuid, 2 grammi valku ja 90 grammi C-vitamiini. Kuna greip võib põhjustada vere insuliinitaseme langust, ei ole soovitatav seda süüa vähemalt 2 tundi pärast treeningut.

Toode nr 2: Jogurt
Jogurti valmistamiseks lisatakse piimale teatud bakterikultuure, mis muudavad laktoosi (piimasuhkru) piimhappeks, muutes jogurti hapuks ja paksuks. Eluskultuurid aitavad pikka aega säilitada anaboolset seisundit, säilitades tasakaalu seedetraktis, taastades nende mikrofloora. Jogurt parandab valkude imendumist, mis on kasulik immuunsüsteemile. Jogurt on ka hea kaltsiumiallikas, mis tänapäevaste teadlaste sõnul aitab võidelda rasva vastu, pärssides rasvu tootva hormooni vabanemist. Ja loomulikult on jogurt piimavalgu allikas. Ostke eluskultuuri jogurtit, mille pakendil on kirjas Lactobacillus bulgaricus või Streptococcus thermophilis. Suhkrulisandiga jogurtit ei soovitata osta.

Annustamine: Jogurtit võib süüa igal kellaajal, kuid mitte vahetult enne ega pärast trenni. Üks tass madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 156 kalorit, 13 grammi valku, 17 grammi süsivesikuid, 4 grammi rasva, peaaegu 500 mg kaltsiumi, umbes 1 grammi igat tüüpi aminohappeid ja üle 1 grammi glutamiini.

Toode nr 3: roheline tee
Hiljutiste uuringute kohaselt on rohelisel teel lugematuid eeliseid, sealhulgas kaalulangus, liigeste parandamine, maksa tervis, vähi ennetamine, südame-veresoonkonna haigused ja isegi AIDS. Nende kasulike omadustega toimeaine on flavonoid, mida nimetatakse epigallokatehhiingallaadiks (EGCG).

EGCG-l on antioksüdantsed omadused, mis enamikul juhtudel avaldab kasulikku mõju tervisele. Aine kiirendab ainevahetusprotsessi, takistades norepinerfiini lahustumist. Roheline tee võib kiirendada ka rasvade imendumist. Liigestes eemaldab EGCG ensüümid, mis lagundavad kõhre.

Annustamine: Üks suur tass rohelist teed varustab keha 200 mg EGCG-ga. Joo 2-3 tassi päevas ja sul on täiuslik ainevahetus, liigesed lakkavad valutama ja kogu keha on suurepärases vormis.

Toode nr 4: kohv
Kohvi peeti kunagi ebatervislikuks, kuid hiljutised uuringud on paljastanud palju selle kasulikke omadusi kulturistidele. Lisaks sooritusvõime tõstmisele on kohvil termogeenne toime kehas leiduvatele rasvadele. Kofeiin suurendab ka kohvi termogeensete ainete efektiivsust. Kui juua kohvi umbes 1 tund enne treeningut, on kofeiini mõju palju märgatavam.

Kohv enne jõutreeningut on kasulik ka seetõttu, et see leevendab lihasvalusid tõhusamalt kui aspiriin. See tähendab, et saate treenida suurema jõuga ja samal ajal ei häiri lihasvalu. Kohvil on ka keha tervisele kasulikke omadusi. Uuringud on näidanud, et juues kohvi mitte rohkem kui kolm korda päevas, kaitsete end diabeedi, maksahaiguste ja sapikivide tekke riski eest.

Annustamine: Joo 1-2 suurt tassi keedetud kohvi päevas, millest igaüks sisaldab 100-200 mg kofeiini (lahustuv kohv sisaldab tavaliselt alla 100 mg kofeiini). Suurem tassitäis kofeiini võib sisaldada kuni 400-500 mg.

Toode nr 5: brokkoli
See kapsas sarnaneb lillkapsaga.
Brokkolis on palju indool-3 karbinooli ja see on tihedalt seotud diindolulmetaani derivaadiga, looduslikult esineva fotokeemiaga, mis vähendab hormooni östrogeeni toimet, muutes selle nõrgemaks versiooniks maksas. See vähendab hormooni östrogeeni osalemist rasvade kogunemise ja dehüdratsiooni protsessis.

Muuhulgas suurendab see aine testosterooni anaboolset toimet. Viimaste uuringute kohaselt neutraliseerib see ka dihüdrotestosterooni kahjulikke mõjusid, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa "kasuliku" testosterooni taseme tõusu ning keha dehüdratsiooni ja rasvade kogunemist ei toimu. Tuletage meelde, et dihüdrotestosteroon on kõige võimsam looduslik androgeen. See tähendab, et seda toodetakse kehas.

Annustamine: Tarbi 1 või enam taldrikut värsket või keedetud brokolit päevas. Sellest kogusest piisab, et organism saaks rohkem kui 100 mg indool-3, 120-4000 mg sulforafaani (potentsiaalne vähivastane aine), üle 80 mg C-vitamiini ja üle 40 mg kaltsiumi.

Toode nr 6: spinat
Need on rohelised lehed. Nad näevad üsna isuäratavad välja. Spinat sisaldab suures koguses glutamiini / - aminohapet, mis soodustab lihaste kasvu ja parandab immuunsust. Kuna spinat koosneb 90% ulatuses veest, tuleb seda süüa värskelt ja suurtes kogustes. Nii et see säilitab kogu glutamiini. Spinat sisaldab ka oktakosanooli. Sellel komponendil on suur hulk tervisele kasulikke aineid (eriti südame-veresoonkonna süsteemile). Kuid selle kõige kasulikum omadus kulturistidele on see, et oktakoanool muudab lihased tugevamaks. Ühestki spinatisalatist ei saa vajalikku kogust kätte, kuid salat sisaldab seda loomulikul kujul. Täiendage oktakosanooli ja sööge regulaarselt spinatit. Siis muutute tõesti märgatavalt tugevamaks.

Seletus oktakosanooli kohta on nisuiduõli kontsentraat. Nisuidu raviomadused on tuntud juba ammu. Kliiniliselt on kinnitatud oktakosanooli võime suurendada kudede hapniku kasutamist füüsiliste harjutuste ajal, samuti parandada glükogeeni ladestumise protsessi lihastes. Selle tulemusena suureneb füüsiline vastupidavus, väheneb motoorne reaktsiooniaeg, vähenevad stressi ilmingud ja paraneb kudede hapnikuga varustamine. Octacose-nol on toidulisand (BAA). Kasutage seda julgelt – eriti koos spinatiga. Spinat sisaldab luteiini ja zeaksantiini, korotenoide, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest ja säilitavad nägemist – tahad edaspidi oma kehaehitust imetleda.

Annustamine: Salati jaoks kasuta kõiki spinatilehti suurest 300-grammisest pakendist (kui ostad kaalu järgi turult). See kogus annab kehale 1 grammi glutamiini, ainult 65 kalorit, 8 grammi valku, 6 grammi kiudaineid, peaaegu 300 mg kaltsiumi, 8 grammi rauda, ​​80 mg C-vitamiini, 16 mg beetakaroteeni, 35 mg luteiini ja zeaksantiini. Ärge sööge spinatit enne treeningut, sest selles sisalduvad kiudained aeglustavad seedimist.

Toode nr 7: Tomatid
Tomatid sisaldavad kahte väärtuslikku fütokemikaali – karenoidset lükopeeni ja flavonoidset kvertsetiini. Lükopeen on kompleksne antioksüdant, mis kaitseb keha südamehaiguste, vähi ja eriti eesnäärmepõletiku eest. Lükopeen on aktiivsem tomatist valmistatud toodetes (ketšup, tomatikaste, tomatipasta) kui värsketes tomatites. Kvertsetiinil on ka antioksüdantsed omadused ja see takistab arterite ummistumist. See toimib ka põletikuvastase ainena ehk aitab organismil kiiremini taastuda peale kurnavat treeningut, mille tagajärjel said mõned lihasgrupid kahjustatud ja tekkisid valud.
Annustamine: Keha vajaliku kaitsereaktsiooni arendamiseks on vaja süüa 6-7 tomatit päevas või 10 portsjonit tomatipõhiseid tooteid. Üks tass tomatisuppi annab organismile rohkem kui 25 mg lükopeeni, keskmise suurusega tomat sisaldab seda ainet 3 mg ja üks klaas tomatimahla 22 mg.

Toode nr 8: arbuus
Arbuusi punane viljaliha ja eriti selle valge serv sisaldab suures koguses aminohapet tsitrulliini. Tsitrulliin on aminohape, mis muundub organismis arginiiniks, mis toodab lämmastikoksiidi, mis aitab pumbata verd, toitaineid, hormoone ja hapnikku lihastesse, muutes need suuremaks ja tugevamaks. Punane viljaliha on suurepärane lükopeeni allikas (parem kui tomatid), südamele kasulik antioksüdant, mis hoiab ära ka mitut tüüpi vähi teket. Kui soovite olla suurepärases vormis ja elada kaua, lisage oma dieeti arbuus.
Annustamine: Tund enne treeningut söö kaks 350-grammist arbuusitükki, süües seda rohelise kooreni. See maht annab kehale 3 grammi lämmastikoksiidi tootvat tsitrulliini ja 50 grammi süsivesikuid. Lisaks saab keha 600 grammi vett, mis tagab teile vajaliku niiskuse.

Toode nr 9: küüslauk
Küüslauk on veel üks köögivili, mis aitab lihastel kasvada ja on väärt täiendavat suudloputust. See on sibulaga seotud taim, mis on rikas allitsiini, diallüüldisulfiidi, dialüültrisulfiidi ja teiste väävlirikaste ühendite poolest, mis aitavad organismil võidelda haigustega. Kuid küüslaugu kõige olulisem omadus kulturistide jaoks on selle võime stimuleerida testosterooni tootmist ja takistada kortisooli teket. Seega saab küüslaugust üks kasulikumaid toiduaineid, mida enne trenni tarbida, eeldusel, et hoiatad sellest oma partnerit eelnevalt. Allitsiini peetakse kasulikuks aineks võitluses vähi, südamehaiguste ja nohu vastu.

Annustamine: Üks küüslauguküüs sisaldab üle 4 mg allitsiini. Söö seda enne treeningut.

Toode nr 10: sibul
Sibul ja küüslauk on sugulastaimed ning mõlemad on rikkad väävliühendite poolest, mis annavad neile nii tugeva lõhna ja täidavad paljude kasulike ainetega. Üks neist komponentidest on allüülpropüüldisulfiid (APDS), mis suurendab insuliini sekretsiooni või takistab selle deaktiveerimist maksas. Mõlemal juhul tõuseb insuliini tase kehas. See omadus muudab sibula mõnevõrra kummaliseks, kuid tervislikuks valikuks treeningjärgseks suupisteks. Kui sibul on kombineeritud vadakuvalgu, süsivesikute ja kreatiini kokteiliga, aitab see teie kehal neid kasulikke toitaineid omastada. Salatisibul on peaaegu sama magus kui õun. Proovige kunagi treeninguks haarata üks sibul. Kui jõuad pärast trenni kiiresti kööki, tee endale munavalgeomlett hakitud sibula ja tomatiga. Sibul sisaldab ka suures koguses kvertsetiini.
Annustamine: Pärast treeningut sööge üks väike sibul.

Toode nr 11: päevalilleseemned
Päevalilleseemned on ääreni täidetud arginiini ja glutamiiniga, mis aitab suurendada lihaste mahtu. See sisaldab ka beatiini, mis sisaldab metüüli. Ja tema keha kasutab seda liigeste parandamiseks ja maksa kaitsmiseks paljude kahjulike kemikaalide eest. Kui võtate toidulisandit glükotsüamiini (kreatiini eelkäija) kujul, peaksite sööma ka päevalilleseemneid, mis on rikkad beatiini poolest, mis aitavad glükotsüamiini kreatiiniks muuta.
Kreatiin on bioloogiline ühend, mis taastab ja akumuleerib lihastes kreatiinfosfaadi näol energiavarusid, mille lagunemisel tekib lihasrakkudes energia. Suured kreatiini varud lihastes suurendavad nende jõudu, suurendavad vastupidavust ja tõstavad treeningu intensiivsust. Kreatiin aitab vähendada lihaste taastumisaega. Tuleb rõhutada, et kreatiin ei ole steroid. Cre-Atine V on looduslik valguline aine, mida leidub inimkehas. Kreatiini ja steroidide ülesanded on täiesti erinevad. Päevalilleseemned on ka suurepärane mono- ja polüküllastumata rasvhapete ning E-vitamiini allikas.

Annustamine: Söö pool tassi päevalilleseemneid kogu päeva jooksul. See kogus sisaldab 12 grammi valku, 15 grammi süsivesikuid, üle 7 grammi kiudaineid (mille tõttu ei tohiks seda toodet enne treeningut süüa), umbes 3 grammi glutamiini ja 7 grammi arginiini.

Toode nr 12: petersell
Petersell kiirendab seedimist ja vähendab hormooni östrogeeni taset. Peterselli täiendavatest kasulikest omadustest võib välja tuua võime neutraliseerida hingamist pärast küüslauku või sibulat. Flavoon-apigeniin, mida leidub petersellis väikestes kogustes, omab I3C-le sarnast toimet ehk teisisõnu kaitseb organismi östrogeeni eest. Petersell hoiab ära rasva kogunemise, dehüdratsiooni ja hormooni östrogeeni poolt toodetud testosterooni pärssimise.
Apigeniin on ka tugev antioksüdant. On näidatud, et see kaitseb DNA rakke oksüdatsiooni eest, hoides seeläbi naha- ja lihasrakud tervena.

Annustamine: kolm kimpu või supilusikatäis hakitud värsket peterselli sisaldab umbes 10 mg apigeniini (mida leidub sarnases annuses mõnes toidulisandis).

Toode nr 13: mustikad
Igal kulturistil soovitatakse süüa rohkem mustikaid. Massachusettsi Medfordi ülikooli teadlased analüüsisid mitut puu- ja köögiviljasorti antioksüdantsete omaduste osas ning jõudsid järeldusele, et mustikatel on kõige tugevamad vabu radikaale püüdvad omadused. Mustikad sisaldavad võimalikult palju antotsüaniini. See võimas antioksüdant aitab kaitsta veresoonte struktuuri, sealhulgas kapillaare, mis varustavad lihaseid vere, toitainete ja hapnikuga. Mida tugevam ja tervem on veresoonte struktuur, seda suuremad ja tugevamad on lihased. Antotsüaniin aitab ka ajurakkudel töötada. On tõestatud, et mustikad aitavad parandada mälu, taastada ajurakke ja ennetada dementsust.

Annustamine: Enne magamaminekut lisage pool tassi mustikaid oma valgukokteile. Marjad annavad rohkem kui 70 mg ajutegevust võimendavat anotsüaniini koos kõigest 40 kalori ja 10 grammi süsivesikutega, lisaks 2 grammi kiudaineid ja 3 grammi fruktoosi.

Toode nr 14: heeringas
Kui te pole just Skandinaaviast, siis suure tõenäosusega pole te kunagi oma menüüsse lisanud enda jaoks kõige kasulikumat toodet – heeringat. Olenemata sellest, kuidas heeringat keedetakse (suitsutatud, marineeritud või soolatud), sisaldab see rohkem kreatiini kui ükski teine ​​toit planeedil. Seega on parem oma kreatiinivarusid täiendada heeringaga, mitte toidulisandiga!

Annustamine: Söö 1-2 tundi enne treeningut 200 grammi heeringat, mis annab kehale 40 grammi kvaliteetset valku, 12 grammi tervislikke rasvu, üle 3 grammi lihaskasvu stimuleerivat leutsiini ja 2 grammi kreatiini .

Kõik, me lõpetame toitumise küsimuse.
"Kuidas on – kõik?!" - armastajad küsivad nördinult kõikvõimaliku prügi abil "oma jõud peaaegu koheselt taastada". Ja see on kõik - see on kõik.
Kui kellelegi meeldib veeta oma treeningutest vaba aega ja magada kalkulaatoriga, lugedes erinevatest toidulisanditest saadud valkude gramme - see on tema enda asi.
Kui kellelegi meeldib lämbuda kahtlaste lisanditega, mille maitse meenutab kanalisatsiooni kaudu lastud piimajäätmeid, on see meistri asi.
Siin on ainus asi, mille eest tahan teid hoiatada. Tootjad püüavad puhta valgu isuäratavat maitset varjata erinevate maitsetega. Sageli osutub see aga veelgi hullemaks: toode muutub pahatahtlikuks allergeeniks. Ühesõnaga, peate esmalt toidulisandit maitsma (täna pakuvad seda teenust paljud sporditoidupoed).

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Taimsed anaboolsed ained – adaptogeenid

Tribulus Terrestis

Leuzea safloor (maralijuur)

Rhodiola rosea (kuldjuur)

Aralia mandžuuria

Eleutherococcus senticosus

Ženšenn

Schisandra chinensis

meelitada kõrgele

Sterculia platanophylla