Naiste probleemsed piirkonnad. Kuidas "probleemsetes piirkondades" kaalust alla võtta? Naise keha "probleemsed piirkonnad".

Kui teie kehal on probleemseid piirkondi, saate nende probleemidega toime tulla erinevate harjutuste abil. Ja pole sugugi vajalik, et need probleemid meie ellu ilmuksid, šokolaadi ja saiakestega pole vaja end ära lasta. Proovime probleemsete piirkondadega hakkama saada. Kõik probleemsed valdkonnad, harjutused naistele, loe sellest väljaandest.

9 150197

Pildigalerii: Kõik probleemsed piirkonnad, harjutused naistele

rindade kuju
Iga naise kaunid rinnad on uhkuse teema. Aga kui rindkere pole kaugeltki täiuslik, siis tea, et sinuga pole kõik veel kadunud.Spetsiaalne rindkere harjutuste komplekt aitab sul vormis olla.

Spetsiaalne harjutus
1. Tõuseme sirgelt või istume, võtame kummipaela või laiendaja ja sirutame käed õlgade kõrgusel ettepoole, sirutades samal ajal õlad ja selg. Sirutame kätes elastse riba või laiendaja, sirutame käed külgedele nii kaugele kui võimalik ja viibime äärmises punktis 10 sekundit, seejärel viime käed aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme 15 või 20 kordust.

Täiendavad harjutused
1. Ajame end diivanilt püsti. Puhkame väljasirutatud kätega diivanil, jalad sirged, sokid maas, peopesad selgelt õlgade all. Painutame ja painutame käed lahti nii, et rind puudutab diivanit. Küünarnukid ei sigi. Teeme 15 või 20 korda

2. Lamame põrandal, painutame jalgu põlvedes ja toetame jalgu põrandal. Sirutage oma käed hantlitega enda ette. Sirutage käed aeglaselt külgedele, ärge puudutage kätega põrandat ja viibige äärmises punktis 10 sekundit. Käte aretamise ajal jälgime, et lülisammas ei kaarduks, vaid suruks vastu põrandat. Kordame harjutust 20 korda.

täis käed
Kannad pikkade varrukatega riideid, ära tõsta käsi kõrgele, muidu paistab su lõtv nahk küünarnukist kaenlaalusteni välja.

Spetsiaalne harjutus
1 . Seisa sirgelt või istu toolil. Võtame kätte 2–5 kilogrammi kaaluvad hantlid, tõstame need kätes pea kohale ja painutame küünarnukke, samal ajal kui paneme hantlid pea taha. Tõstke mõlemad käed pea kohale, sirutage käed küünarnukkidest sirgu. Kui kahe hantliga on raske hakkama saada, siis võtame ühe ja võtame kahe käega, siis suurendame koormust. Jälgime, et selg oleks sirge, mitte kõikuma. Me ei aja küünarnukke laiali, vaid hoiame neid pea lähedal. Korda harjutust 10 või 20 korda, tehes 2 või 3 seeriat.

Täiendavad harjutused
1. Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, käed hantlitega küünarnukkidest veidi kõverdatud. Tõstke käed külgedele, seejärel langetage need alla, ärge pöörake käsi väljapoole. Teeme harjutust 8 või 10 korda.

2. Seisame sirgelt, sirutame käed õlgade tasemel külgedele. Kirjeldame sirgete kätega ühe minuti jooksul täisringe ühes suunas ja seejärel kirjeldame ringe teises suunas teises suunas. Teeme igas suunas 15 ringi.

3. Lamage kõhuli, pange käed hantlitega peopesad mööda keha üles. Hoidke kael pinges, kõht ja selg pinges. Sellest asendist tõstke käed kiires tempos üles. Alustame 10 kordusega ja suurendame järk-järgult kuni 50 kordust.

Abaluud - probleemne piirkond
Ujumiskostüümi alumine rihm rõhutab abaluude all olevat rasvavolti, nii et rannas ei pildistata, vaid eelistate objektiivi poole pöörata.
Spetsiaalne harjutus
1. Lamage kõhuli, võtke hantlid kätesse. Hantlitega teeme ringliigutusi, mõlemas suunas kordamööda 20 või 25 korda.

Täiendavad harjutused
1. Lamage kõhuli, võtke hantlid kätesse. Me sirutame käed külgedele, tõstame need üles ja hoiame neid selles asendis veidi 20 või 25 korda.

2. Lamame selili. Sirutame käed külgedele ja surume käed jõuliselt põrandale. Teeme 25 tõuget.

Probleemne kaenlaaluste nahk
Sulle ei meeldi kanda toppe ja korsetti, kuna ebaesteetilised voldid kaenlaaluste lähedal ainult rikuvad kogu välimust.

Spetsiaalne harjutus
1. Painutage küünarnukid rindkere keskel, peopesad koos, sõrmed üles. Surume peopesad üksteise vastu, justkui pigistaksime neis midagi. Paar sekundit kompressiooni vaheldub lõõgastumisega. Kordame vähemalt 30 korda.

Täiendavad harjutused
1. Lamage selili, painutage põlvi, toetage neid põrandale, võtke hantlid kätesse ja tõstke need õlgade kohale. Käed koos kehaga moodustavad täisnurga, seejärel sirutame käed külgedele, samal ajal painutame neid küünarnukkidest. Pöördume tagasi algasendisse. Kordame 15 või 25 korda.

2. Tõuske püsti, asetage jalad õlgadest laiemale, sirutage käed hantlitega ette. Vaheldumisi painutage küünarnukist, siis ühte ja siis teist kätt. Korda 20 korda iga käega.

Vöökoht – probleemne piirkond
Te ei vaja vööd ega vööd, need võivad rõhutada ainult vöökoha täielikku puudumist.

Spetsiaalne harjutus
1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutuvad külgedele paralleelselt põrandaga. Pöörame paremale, võtame parema käe tagasi ja vasaku käega paremale, puudutame rinda. Käed peaksid liikuma kehaga samas suunas. Hoidke selg sirge, fikseerige puusad. Saavutame maksimaalse amplituudi. Seejärel pöörame vasakule, võtame mõlemad käed vasakule. Teeme 30 pööret igas suunas.

Täiendav treening
1. Heidame pikali, painutame põlvi, paneme jalad põrandale, sirutame käed külgedele. Langetage mõlemad põlved vasakule ja tõmmake keha ja vasak käsi paremale, seejärel vastupidi. Tehke 20 liigutust igas suunas.

Kõht – probleemne piirkond
Sulle sobivad lahtised kõrge vöökohaga kleidid, lihtsalt ülejäänud ei suuda kõhtu varjata
Spetsiaalne harjutus
1. Lamame põrandal, paneme käed tuharate alla, et hoida selga, sirutada jalgu. Tõstke jalad põrandast kõrgemale 40 või 50 kraadi võrra ja langetage need põrandale. Teeme 20 või 30 korda.

Täiendavad harjutused
1. Istuge tooli servale, asetage käed istmele. Tõstke sirgendatud jalad aeglaselt üles, saavutage keha ja jalgade vaheline täisnurk. Me töötame alumise pressiga, ärge painutage selga. Langetage jalad, tehke 15 tõstet.

Boca - probleemne piirkond
Te ei kanna teksaseid ja lühikest T-särki ning nende vahel pole palja keha riba, kuna pükste vöö kohalt on näha liigne rasv.
Spetsiaalne harjutus
1. Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, langetame käed 2–5 kilogrammi kaaluvate hantlitega piki torsot. Kallutame paremale küljele, samal ajal kui parema käega hantlitest libistame jalga alla, tõstame vasaku käe üles. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Teeme harjutuse teisele poole. Teeme igas suunas 15 või 25 nõlva.

Täiendavad harjutused
1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Me paneme käed vööle või tõstame need õlgade tasemele. Liigutame õlad paremale, tõmbame keha nende taha, jätame puusad liikumatuks, nagu oleksid need luustunud.

Sisemised reie
Kuumaga kannad sukkpükse, sest reie siseküljelt näevad jalad minia koledad välja, paistab lõtvunud nahk.

Spetsiaalne harjutus
1. Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles. Ajame jalgu veidi laiali, et tekiks nende vahele terav nurk. Sirutage sokkidega laeni, põlv sirge, hoidke neid selles asendis 15 sekundit.

2. Seejärel sirutame jalad täisnurga alla ja hoiame neid selles asendis 15 sekundit. Lõpuks ajame jalad väga laiali, nii et põlv jääks sirgeks, jätkame sokkide tõmbamist, jääme 15 sekundit. Jätkame harjutust vastupidises järjekorras (teravnurk ja täisnurk), hoides seda asendit 15 sekundit. Langetage jalad 15 sekundiks, lõdvestage. Alustame harjutust uuesti.

Järk-järgult, olenevalt aistingutest, on tunda kerget pinget, lihaste värinat, viige viivitusaeg ühe minutini, korduste arv kuni 10 korda.

Täiendav treening
1. Seisame sirgelt, jalad koos, käed toetuvad tooli seljatoele või paneme vöö peale. Tõstke väljasirutatud parem jalg kõrgele üles, ärge painutage ega langetage. Teeme 20 kiiku. Seejärel kordame harjutust vasaku jalaga.

Tselluliit tuharatel
Tuunika on sinu pääste, see peidab tselluliidi tuharad.
Spetsiaalne harjutus
1. Heidame pikali, painutame jalgu põlvedes, paneme jalad põrandale, sirutame käed külgedele. Me pingutame tuharad. Tõstke puusad aeglaselt üles, ärge rebige pead põrandast ja ärge rebige õlgu, painutage veidi alaseljas. Naaseme algasendisse, lõdvestage tuharad. Kordame 15 või 20 korda.

Täiendav treening
1. Istume põrandal, toetume paremale käele, küünarnukist painutatud. Panime vasaku jala jalalaba, risti parema jala reie taha, siis parem jalg jääb põlvest kõverdatud vasaku jala alla, asetage vasaku käe küünarnukk vasakule reiele.

2. Tõstke parem jalg 40% põrandast üles ja painutage seda veidi ja painutage lahti, hoidke seda selles asendis 10 sekundit. Esineme seni, kuni tunneme lihastes pinget. Seejärel sooritame vasaku jala harjutuse, toetudes vasakule käele ja paremale jalale.

Täis põlved
Sa kannad maxi pikkust, et keegi ei näeks su koledaid paksu põlvi.
Spetsiaalne harjutus
1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võtame hantlid kätte ja surume need õlgadele. Tehke 15 väljaastumist, kükki.

Täiendavad harjutused
1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla. Tõuseme varvastel, siis langeme kandadele, istume veidi maha, sirutame käed ette, et mitte tasakaalu kaotada. Seejärel naaseme algasendisse ja istume jälle veidi. Teeme 15 või 25 kordust.

2. Võtkem asend, nagu istuks toolil, painutage põlvi, sirutage käed ette. Selles asendis viibime kauem, hea tulemuse saavutamiseks jääme selles asendis 10 või 15 minutiks. Teeme harjutust 2 või 3 korda päevas.

Teades kõiki probleemseid valdkondi ja tehes harjutusi, saate nende probleemidega toime tulla. Naistele on see hea juhend oma figuuri eest hoolitsemiseks ja selle normaalseks muutmiseks.

Probleemsed kohad toovad inimesele ebamugavusi. Esiteks on see kole, sest rippuvad voldid on väljapoole kumerad ja rippuvad. Teiseks peate valima sellised riided, et varjata selliseid ebameeldivaid vigu. Kuid lõppude lõpuks võite proovida probleemsetest kohtadest vabaneda ja see pole nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda, peamine on visadus ja vastupidavus.

• Puusad
• Kaenlaalused
• Küljed, kõht

Puusad

Selleks võta lamavasse asendisse ja ühele küljele pöörates tõsta (sirge) jalg võimalikult kõrgele keha poole 25 korda. Seda tehakse kõigepealt ühel küljel sama jalaga ja seejärel pööratakse teisele poole ja korratakse samu toiminguid. Seega kasutatakse mitmeid lähenemisviise.

Koos esimese harjutusega tehakse teine. Selleks tõuseb inimene neljakäpukil, küünarnukid toetuvad põrandale ja tehakse jalgadega kiiged, vahetades vaheldumisi parema jala vasaku jala vastu. Samal ajal proovige mitte painutada jalga põlveliigeses. Seega on mitme lähenemise jaoks vaja teha vähemalt 25 korda (iga jalg).

Kaenlaalused

Sageli (eriti naistel) võite jälgida, kuidas rippuvad voldid ulatuvad väljapoole nii dekoltee piirkonnas kui ka kaenlaaluste piirkonnas. Sellise häda probleemi saab lahendada rinnalihase abil. Selle füüsilise harjutuse jaoks vajate hantleid (raskusi), mis kaaluvad 2 kilogrammi.

Nad lamavad selili, võtavad "raskuse" (raskused), toovad käed üle rinna ja seejärel ajavad need laiali erinevatesse suundadesse. Tehke 20 korda mitmel viisil. Käed ei tohiks põrandat puudutada, vastasel juhul kaob koormus ja harjutusel pole mõtet.

Küljed, kõht

Selleks, et aidata külgedel ja kõhul probleemsetest kohtadest vabaneda, peaksite tegema harjutusi, mis vastutavad ajakirjanduse eest. Selleks lamavad nad selili, kinnitavad käed pea taha (sõrmed saab põimida, et käed ei libiseks), painutavad põlvi ja tõstavad torso (ülemine osa). Harjutust tehakse 25 korda mitmel viisil.

Kui kasutate teist harjutust (saate seda teha koos esimesega), lamavad nad külili ja painutavad jalgu põlveliigeses. Keha ja puusade vahel saadakse täisnurk. Õlavars tõmmatakse ette, alumine asetatakse pea taha ja seejärel tõstetakse keha. Tehke seda mitu lähenemist sama mitu korda kui eelmine harjutus.

Sarnased artiklid

Kommentaarid

* Kirjutage:

* Nimi:

* Kood pildilt:

18.11.2017 / 14:35

Kuulun vanuse järgi kategooriasse üle 40. "Alates kahekümneaastaselt hakkasin tegelema shapinguga. Siis oli see paljude jaoks moekas hobi. Tasapisi muutusin tänu isiklikele pingutustele ja treeneri ükskõiksusele sale tüdruk vormitust tüdrukust.Nüüd jätkan sama vormingu tegemist ,kuid mitte jõusaalis vaid kodus.Probleemi kohti pole,kuna need kõik on tunnise seansi jooksul välja töötatud.

12.01.2018 / 09:19

Minu harjutused kodus on pool tundi ülepäeviti, sellest piisab, et probleemsed piirkonnad enam ei oleks.

30.03.2018 / 10:19

Olen fitnessiga tegelenud juba aastaid ning läbinud enda kaudu palju treeningu- ja dieedimeetodeid ja -meetodeid ning võin kindlalt öelda, et kohapeal rasva põletamine on võimatu, ükskõik kes mida ka ei ütleks, sellel teemal on teaduslikke uuringuid. kinnita mu sõnu. Rasv kaob kontrollimatult madala kalorsusega dieedi ja korraliku treeningu, noh, või lihtsalt aktiivse elu tingimustes. Niipalju kui ma märkasin, siis esimene rasv dieedi ajal lahkub näolt ja ülakehast, märkame, kuidas nägu on õhem, kuid aeglaselt lahkub tuharatelt ja kõhult, sest seal on seda kõige rohkem ja ükskõik kui palju me ka ei püüaks. tõmmake, masseerige või mässige õlilapiga probleemseid kohti, rasv ei kao kiiremini. Pead olema kannatlik, jätkama trenni ja sööma õiget toitu ning probleemsete piirkondade rasv kaob kindlasti.

Ja seekord selgitame välja, kuidas töötab rasvapõletusmehhanism probleemsetes piirkondades ja õpime, kuidas vabaneda ülekaalust.

Kõigil on kehas probleemseid kohti – nii professionaalsetel kulturistidel kui ka lihtsalt treenivatel inimestel. Jah, jah, teate, millest ma räägin: need kangekaelsed tüütud kortsud alakõhus.

Rasv nendes kohtades ilmub kohe pärast dieedi lõpetamist ja lahkub alati viimasena, kui olete teel enda parima versiooni loomise poole. Räägime sellest, kuidas probleemsetest piirkondadest rasva eemaldada, kuid kõigepealt mõelgem välja, miks ta nii kangekaelselt mõnest kohast lahkuma ei taha?

Rasva olemus probleemsetes piirkondades

Näib, et ta on paks, kuid see pole täiesti tõsi. Kehas on erinevat tüüpi rasvkude ja need reageerivad teie elustiilile, treeningule ja toitumisele erinevalt.

Seal on pruun rasvkude, "hea" rasv, mis aitab teie kehal soojust genereerida ja on isegi teada, et see aitab teil rohkem kaloreid põletada. Vistseraalne rasv ümbritseb elundeid kõhuõõnes, lihastevaheline rasv aga koguneb lihaskiudude sisse ja ümber.

Kui me räägime tõrksatest rasvadest, siis peame enamasti silmas nahaalust rasva. Selline rasv on suure alfa-retseptorite tihedusega, see on insuliini suhtes tundlikum ja kiirelt kaotavaga võrreldes kehvema verevarustusega.

Rasva, sealhulgas kangekaelse rasva põletamisel aktiveeritakse hormoonitundlikku lipaasi, mis lagundab triglütseriidid glütserooliks ja rasvhapeteks. Lisaks oksüdeeritakse rasvhapped hapniku mõjul ja lagunemissaadused erituvad higi, uriini, väljaheidete ja isegi hingamise kaudu.

Rasv probleemsetes piirkondades põletatakse sisuliselt aeglasemas tempos kui muud liiki. Põhjus peitub sellistes füüsiliselt aktiivsetes ainetes nagu katehhoolamiinid. Nende ainete ülesanne on seostuda rasvkoes olevate retseptoritega (alfa- ja beetaretseptoritega), mis omakorda mõjutab rasvapõletuse kiirust. Beeta-retseptorid aitavad kaasa rasvade põletamisele ja alfa-retseptorid kogunemisele.

Teisisõnu, alfa-retseptorid, mis vastutavad rasvade säilitamise eest, aeglustavad hormoonsõltuva lipaasi, mis on kehas peamine rasva lagundamise eest vastutav ensüüm, toimet.

Seetõttu peate rasva põletamiseks suurendama beeta-retseptorite arvu ja vähendama alfa-retseptorite arvu. Seda saab teha mitmel viisil: parandada verevoolu ja insuliinitundlikkust, see aitab aktiveerida beeta-retseptoreid, et aidata põletada rasva alakõhus ja nendes väga probleemsetes piirkondades. Mida selleks teha tuleb, kirjeldatakse selles artiklis.

1. meetod: treenimine tühja kõhuga

Paastumine on lühiajaline hoidumine mis tahes kaloreid sisaldava toidu tarbimisest. Tühja kõhuga treenimine on kõige tõhusam viis erinevatest kehaosadest pärit tõrksa rasvakihi vabanemiseks.

Ma ei räägi igapäevasest toidust hoidumisest ega ärgita teid end näljaga piinama. Põhimõte on mitte süüa 16-18 tundi ja seejärel süüa ülejäänud 8-10 tundi. See on tõestatud meetod rasvarakkude ülekandmiseks metaboolsesse ahju, kus need kõrvaldatakse. Kuidas see töötab?

Vahelduv paastumine võimaldab hõivatud inimestel püsida kaloridefitsiidis. Paastul on ka teisi eeliseid, kuid 80% paastu kasulikkusest tuleneb selle mõjust elustiilile: kui tarbid vähem kaloreid kui kulutad ja teed seda järjepidevalt, põletad rohkem rasva.

Kasvuhormooni tootmine on kõige olulisem lihaskasvu ja rasvapõletust mõjutav tegur. Kasvuhormooni tootmise vähenemine vanusega on põhjus, miks rasvapõletus aeglustub. On tõendeid selle kohta, et paastumine suurendab kasvuhormooni tootmist ja kiirendab seega rasvapõletust.

Insuliinitundlikkus või selle puudumine mängib rasvade kogunemise protsessis kriitilist rolli. Kuigi suurem osa vahelduva paastumise uuringutest on tehtud diabeetikute kohta, saab tulemusi rakendada ka tervete inimeste puhul. Halbergi jt juhitud 2005. aasta uuring näitas, et vahelduv paastumine parandab tervete inimeste insuliinitundlikkust.

Tühja kõhuga treenimine on õigustatud kahel juhul:

Esiteks paraneb Gjestedi uuringute kohaselt paastu ajal verevarustus probleemsetes piirkondades, näiteks alakõhus. Kui verevarustus suureneb, võivad katehhoolamiinid rünnata rasvarakke, aktiveerida neid ja põletada rasva kiiremini.

Teiseks, isiklike eelistuste põhjal on tühja kõhuga treenimine kahekordne rasvumine, eriti kui see on kombineeritud kardiotreeninguga. Enamiku harrastajate jaoks võib rauatreening parandada rasvade oksüdatsiooni lihtsalt seetõttu, et teeme harva kardiotreeningut. Kui soovite olla äärmiselt kõhn (7% või vähem), siis on õige tee tühja kõhuga kardio.

On üks puudus: paastumeetodi ajal võib lihaste katabolism suureneda. Sel põhjusel hoidke seda trumpi taskus ja mängige seda alles siis, kui olete juba piisavalt kuiv ja soovite saavutada ülimat kergendust. Ärge kasutage seda meetodit, kui teie peamine eesmärk on lihaste kasvatamine.

2. meetod: spetsiaalne toitumine

Ükski toidulisand ei saa iseseisvalt rasvapõletusrežiimi sisse lülitada. Kõigepealt peate koostama toitumis- ja treeningrežiimi. Aga ma valetaksin, kui ütleksin, et toidulisandid ei ole probleemsete kohtade kõrvaldamisel oluline tegur. Teil on vaja kolme tegurit - treening (leek), kaloridefitsiit (kütus) ja toidulisandid toimivad sel juhul süütesädemena, kiirendades põlemisprotsessi.

Parim viis beeta-retseptorite saamiseks spetsiaalse toitumise kaudu on kasutada toidulisandeid või süüa toite, mis suurendavad beeta-retseptoritega seonduvate rasvapõletushormoonide hulka.

Selleks kasutage järgmist.

• Kapsaitsiin. Kapsaitsiin on tšillipipra koostisosa, mis annab neile vürtsikuse. See suurendab rasvapõletust, kiirendades ainevahetusprotsesse ja tõstes rasvapõletushormoonide taset.
• Johimbiin. Johimbiin ja seda sisaldavad tooted parandavad rasvapõletust, neutraliseerides rasvkoe alfa-retseptoreid. Kui kombineerida treeningut, paastumist ja toodete söömist johimbiiniga, siis rasvapõletus, eriti probleemsetes piirkondades, kiireneb.
• Rohelise tee ekstrakt. Rohelise tee joomisel on sarnane toime. Rohelisel teel on termogeenne toime, mis mõjutab rasvapõletust.
• Kofeiin. Teie hommikune tass kohvi võib teha imesid, kui kohv on tõesti kange. Kofeiin seondub rasvarakkudega ja kiirendab lipolüüsi.
• Konjugeeritud linoolhape (CLA), mis inhibeerib lipoproteiini lipaasi, on ensüüm, mis vastutab rasvade säilitamise eest. CLA kasutamise tulemusena muutub rasvkude akumuleerumise asemel kasutamiseks paremini kättesaadavaks. Lisaks on CLA-l võimas põletikuvastane toime ja keha tervikuna dieedi ajal.

3. meetod: Treening, mille eesmärk on aktiveerida rasvapõletust

Hoolimata asjaolust, et kõik planeedi treenerid näivad sellest kõnelevat, kuid kordan seda veel kord: probleemsetes piirkondades saate rasva kadu kiirendada. Kuidas seda teha?

Alustuseks pead sa juba piisavalt peenike olema, muidu ei näe sa vahet. Tekite kaloridefitsiidi ja teete spetsiaalseid treeninguid, mis aktiveerivad probleemsete piirkondade vereringet.

Nii see toimib: parandate verevoolu tõrksatesse kohtadesse, suurendate katehhoolamiinide aktiivsust ja tagate rasvamolekulide lagunemise. Treeningu kaudu kasutatakse rasva ära.

Kuidas seda saavutada? Seal on valem: vaheldumisi harjutusi, mis soojendavad teie probleemseid piirkondi 45–60 sekundiks (näiteks) kõrge intensiivsusega harjutustega, näiteks 30–45 sekundi pikkune sprint.

4. meetod: leidke enda jaoks parim dieet

Kui rääkida rasva kaotamisest, on edu valem väga lihtne:

Põletatud kalorid > söödud kalorid = põletatud rasv

Rasvapõletus nõuab seda valemit. Kiirete tulemuste saavutamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui iga päev tarbite. Treeningu, dieedi ja tervislike hormoonide tasemega tekkiv kaloridefitsiit põletab rasva ja hoiab teid vormis.

Täpsem valem võib olla liiga keeruline, nii et saate oma päevase kalorikoguse arvutamiseks kasutada lihtsat arvutust:

Kehakaal (kg) x 33 \u003d teie päevane kalorisisaldus

See valem ei ole täiuslik, kuid selle tulemused on üsna lähedased keerukamatele ning annab ka hea lähteväärtuse, millele saab juba alustuseks toetuda.

Oletame, et kaalute 90 kg, seega:

90 kg. x 33 ≈ 3000 kcal.

See väärtus näitab, kui palju kaloreid peate oma praeguste vajaduste rahuldamiseks tarbima.

Liigume nüüd lõbusama osa juurde: arvutage kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv:

Rasva vähendamine probleemsetes piirkondades nõuab agressiivset lähenemist. 20-30% on sobiv väärtus. Houvineni juhitud 2015. aasta uuring näitas, et treenitud meessportlased saavad 25% kaloridefitsiidi korral edukalt kaalust alla võtta ilma testosterooni tootmist või sooritust oluliselt vähendamata. Alustage 20% kaloridefitsiidiga, jälgige oma edusamme ja suurendage seda 30%ni, kui saavutate platoo.

Oletame, et soovite saavutada 20% kaloridefitsiidi, seega peate oma päevased kalorid korrutama 0,8-ga. 3000 x 0,8 = 2400 kcal.

Meie dieet, mis põhineb 2400 kcal päevas, peaks koosnema:

• 35% valku
• 35% süsivesikuid
• 30% rasva

Protsentuaalsete väärtuste põhjal arvutage iga makrotoitaine kogus:

• 35% valku - see on 210 grammi. 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Et määrata, kui palju see grammides on, peate selle väärtuse jagama 4-ga (kuna üks gramm valku sisaldab 4 kcal). Nii saame väärtuseks 210 gr. valku päevas.
• 35% süsivesikuid on samuti 210 gr. Siin on arvutus: 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Üks gramm süsivesikuid sisaldab 4 kcal, seetõttu jagame 840 4-ga ja saame 210 gr. süsivesikuid.
• 30% rasva on 80 gr. Arvestus: 2400 kcal x 0,30 = 720 kcal. Jagame selle väärtuse 9-ga (üks gramm rasva sisaldab 9 kcal) ja saame 80 grammi rasva päevas.

Tähtsam on kinni pidada õigest kalorikogusest ja valgu tarbimisest, kui täpselt jälgida süsivesikute ja rasvade väärtust. Süsivesikute kogust saab kohandada vastavalt isiklikele eelistustele.

Kokkuvõte:

• 2400 kcal. päeva kohta;
• 210 gr. orav;
• 210 gr. süsivesikud;
• 80 gr. rasvad.

3 täiendavat nippi

1. Alusta paastumist. Kui rikute dieeti, tehke seda valguga. rahuldada nälga ja kaitsta lihaseid hävimise eest.
2. Vältige vedelaid kaloreid. Kui teie eesmärk on kiire kaalulangus, võite vedelal kujul tarbimise asemel närida kõrge kalorsusega toite. Närimine stimuleerib seedesüsteemi süljeensüümide abil, mis on kõige olulisem üldist tervist ja eelkõige rasvakadu mõjutav tegur. Eelistage vett, kohvi ja rohelist teed.
3. Asendage terad rohelistega. Veetke nädal ilma teraviljata ja sööge selle asemel rohelisi – see võimaldab teil kangekaelset rasva kiiremini põletada. Samuti aitab see dieedi ajal vähendada seedesüsteemi põletikuliste protsesside riski ja pakub ka seda.

Näib, et sport ja tasakaalustatud toitumine on õige tee kauni keha poole. Maailm pole siiski täiuslik. Kuidas muidu seletada tõsiasja, et korrektset eluviisi juhtiv noor daam ei ole alati laitmatu figuuriga? Ja see pole sugugi haruldane. Ja teie sõprade seas on ilmselt neid, kellel on kehaga kõik korras, kui mõni väike "aga" välja arvata.

Teie ees on naisfiguuri mitmed omadused, millega esmapilgul pole lihtne toime tulla. Siit saate teada, kuidas panna nad asjatundlikult ja kiiresti teid häirima.

4 117495

Fotogalerii: Naisefiguuri probleemsed piirkonnad, mida on kõige raskem parandada

Täis põlved
Enamikul meist on kehal koht, kuhu rasvale eriti meeldib koguneda ja seal viimseni püsida. Õige, targal kehal peab pikaleveniva näljastreigi puhul toiduvarusid olema. Ja kui ta otsustas, et paneb kõige esimese lisakoogi põlvede vahele jääva koogi kujul kõrvale, siis lugege hoolikalt, kuidas teda sellest pöördumatust murest võõrutada.

Siin saab aidata kardiotreening. Tuletage meelde, et rasv põleb kõige kiiremini aeroobse treeningu ajal ja samaaegselt kõikides kehapiirkondades: olgu selleks põlved, tuharad või laialivalguv topeltlõug. Seega vali endale meelepärane trenažöör (jooksuratas, ratas, ellips, stepper) ja treeni viis korda nädalas 40-60 minutit. Ideaalne pulss kaalu langetamiseks on 60-70% maksimumist (ülemine piir määratakse valemiga (220-vanus) x 0,7).

Enne sellist treeningut tasub teha veel paar elementaarset jõuharjutust puusadele ja tuharatele (kükid, väljaasted, surnud tõsted – valikuna), et kiirendada ainevahetust ja kiirendada rasvapõletusprotsessi. Võtke väikese raskusega hantlid (mis üldiselt sõltub teie treenituse tasemest) ja tehke kolm kuni neli harjutust kolm kuni neli seeriat (üks seeria on 15-20 kordust). Ja siis sammumarss kardiole.

Lisaks on soovitatav regulaarselt külastada spetsialisti probleemse piirkonna korrigeerivas massaažis: tavaliselt treenitakse puusasid lümfivoolu kiirendamiseks, kuid palju aega antakse ka põlvedele rasvkoe lõhustamiseks. seal.

laiad pahkluud
Esiteks on selles süüdi hüppeliigese ja hüppeliigese luude ja sidemete asukoht. Kahjuks ei saa seda struktuuri muuta. Kuid saate parandada lümfisüsteemi loid tööd, mille tõttu tekib turse - veel üks levinud "raskete" pahkluude põhjus. Lisaks on pahkluu paljude lihastega otse sassis – ja sa oled üsna võimeline neid nöörile ehitama.

Alustage tööd jalalaba-, pahkluu- ja säärelihaste tugevdamisega ning kasutage selleks iga vaba hetke, sest mõnda harjutust võivad teised märkamatult sooritada. Kõik, mis sulle pähe tuleb ja valu ei tekita, sobib. Tee jalgadega ringjaid liigutusi, lühenda neid ja tõmba sokki. Kõndige varvastel ja kandadel. Hajuta väikesed esemed põrandale ja liiguta neid varvastega ühest kohast teise. Rulli jalgadega näiteks tavaline taignarull. Kõik see mitte ainult ei tugevda ja pinguta pahkluu ja sääre lihaseid, vaid loob ka lümfidrenaaži. Ja valige ka maavõimlemise, kehaballeti ja klassikalise koreograafia tunnid spordiklubides ja tantsukoolides. Seal pööratakse suurt tähelepanu jalalaba- ja säärelihaste arendamisele ning moodustub nn balletijalg - tugevate piklike lihastega ja samas ülepumpamata. Ja muide, pidage meeles - ülespumbatud vasikalihaste taustal näevad pahkluud palju elegantsemad.

rindade kuju
Teadjamad saavad aru, et asi pole suuruses – seda enam, et maitsele ja värvile pole kaaslasi. Ja sellest, mida teha rinnaga, kui selle asemel, et tulihingeliselt tähistaevasse tormata, ripub see masendavalt nagu mitte pärismaalane.

Siin on kõik väga lihtne: rinnaga toitmine, vanus, tõsine kaalulangus ja selle kehaosa ebaõige hooldus - ja voila, ilma toetuseta pole see kusagil.

Paraku on näärmekude antud, mida muuta ei saa. Küll aga saate üles pumbata rindkere ja (ärge imestage) ülaselja lihaseid. Push-ups peetakse parimaks harjutuseks rinnalihaste jaoks. Kas põrandalt on raske tõusta? Alusta seinast. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, neli kuni viis korda nädalas. Kasvanud lihased tõstavad teie sõbrannasid pisut, kuid ärge lootke imele. Sellest ei piisa, eriti kui teie rind on üsna suur. Seetõttu lisage valikuna treeningutesse harjutusi, mis kasvatavad seljalihaseid – jõutõsted, jõutõmbed, hüperekstensioonid. Ärge kartke liikuda ebanaiselike suuruste poole: kui te ei tegele ägeda kulturismiga, ei ohusta see teid. Kuid rindkere ülemiste servade liigne nahk pinguldub seljalihaste suurenemise tõttu märgatavalt ja sobib seetõttu vestluse teemaga tihedamalt.

Nahk mängib siin võtmerolli. Ta on meie loomulik rinnahoidja, mille eest tuleb hoolitseda. Kui vastunäidustusi pole, tehke kontrastdušš (peate protseduur lõpetama jaheda veega), puhastage ja niisutage dekolteepiirkonda iga päev - ja näete, rindkere ärkab ellu.

ratsapüksid
See häda tekib sellest, et reie piirkonnas on lümfivool häiritud ja lümf viib jäätmeid ära vähem, kui sina ja ta ise sooviks. Ebaõige toitumine, halvad harjumused, kuumus, istuv töö – see on lümfisüsteemile suur koormus. Siin peate läbi viima rünnaku kõigil rinnetel.

Ringtreeningud on soovitatavad neli korda nädalas. Toimige järgmiselt: tehke neli harjutust jalgadele ja tuharatele (kükid, pliid, väljaasted eri suundades, surnud tõste), üks seljale ja üks pressile, igaüks 12-15 kordust. Selliseid ringe on kokku viis. Iga lõpus peaks järgnema 20-minutiline kardiotreening, mille pulss on 60–80% maksimumist. Ja mis saab ajakirjandusest või tagaküljest, küsite ilmselt? Fakt on see, et selline treening kiirendab suurepäraselt vere- ja lümfivoolu kogu kehas ning suurendab teie ainevahetust - ja see on just see, mida vajate vihatud toksiinide eemale peletamiseks ja puusade ühtlustamiseks.

Selle programmi jaoks sobib suurepäraselt tselluliidivastane massaaž reitele, et tõhustada mõju rasvkoele. Ja lõpuks proovige mitte toetuda soolasele, säilitusainetele ja loomulikult kiirtoidule. See toit tekitab tselluliiti, mis moonutab puusi.

Nõrk sisemine reie
Selles tsoonis on adduktorlihased, mida pole alati võimalik õigesti laadida. Sageli, kui treenite nagu nemad, haarab initsiatiivi nelipealihas - see on suurem ja liitub meelsasti tööga, kui olete väsinud ega järgi harjutuse õiget sooritamist. Lisaks on selle piirkonna nahk väga õrn ja selle turgor väheneb koos vanusega.

Lümfisõlmede suure kuhjumise ja “katte õheduse” tõttu on vaja reie sisepinda väga hoolikalt masseerida - usaldage see asi ainult professionaalile. Ise saab teha kerge hüdromassaaži ja loomulikult mähised, enne mida tuleb nahk korralikult asjadega puhtaks teha.

Soovitatav on teha laiu kükke (st plie) sagedamini: kui paned jalad õlgadest laiemale, keerake varbad põlvedega samas suunas ja proovige langetada vaagnat kandade joonele ilma. keha kallutades. Pluss - löögid küljele. Kõik see tugevdab aduktorlihaseid. Ja ma treenin punnis põlvede osas kirjeldatud põhimõtte järgi.

Peaaegu iga naine on valmis tegelema oma figuuri ilmsete ja ilmsete puudustega. Mõne jaoks on see kõht, teisel on piinlikum apelsinikoor tuharatel ja reitel. Millele viitavad teatud probleemkohad, kuidas need iseloomustavad naise elustiili ja kuidas oma figuuri parandada?

Rasvumine jaotub ühtlaselt kogu kehas

Probleemsetesse kohtadesse ühtlaselt jaotunud liigne kehakaal kinnitab, et naine sööb sageli kaloririkkaid toite – maiustusi, rasvaseid toite ja saia.

Nõuanne. Suhkru ja loomsete rasvade tarbimist on vaja vähendada, kuna need on liigsete kilode algpõhjus ja selliste ebameeldivate haiguste nagu rasvumine ja diabeet tagajärg. Mõõduka toitumiskava koostamisel ära unusta kehalise aktiivsuse tähtsust. Mõnikord võib 10 000 sammu päevas teha imesid!

Rasv tuharatel ja reitel

Kui rasv koguneb reitele ja tuharatele, näitab see hormonaalse tausta muutusi. Organism toodab liiga palju naissuguhormoone (östrogeene), mis viib täiendavate rasvarakkude moodustumiseni.

Nõuanne. Kui nendes piirkondades on ülekaal, peaksite dieedis piirama maiustusi ja rasva ning konsulteerima ka günekoloogiga.

Kõht kui probleemne piirkond nr 1

Kas teie kõht ja puusad kasvavad kiiresti? Arvatavasti ei harjutatud neid tsoone pikka aega.

Nõuanne. Kindlasti leia aega ja energiat oma kehatüübile vastavaks treenimiseks, mis parandab puudused. Minimeerige suhkru ja küpsetiste tarbimist.

Rasva ladestumine alakehasse

Rasva ladestused jalgadel, tuharatel ja reitel viitavad vereringehäiretele ja on reeglina geneetilist laadi.

Nõuanne. Tehke iga päev teatud harjutuste komplekt ja jookske regulaarselt. Need meetmed koos võimaldavad jalgadel omandada tahutud kuju ja eemaldada rasvaladestused. Vähendage suhkrurikaste ja töödeldud toitude tarbimist.

Rasv alakõhus

Rasv alakõhus tõestab, et selle omanik kogeb sageli stressirohke olukordi. Igasugune ülepinge väljendub stressihormooni kortisooli liigses koguses naise kehas ja sellega võib kaasneda isu magusa järele. Ja see on õige tee insuldi, hüpertensiooni ja diabeedi tekkeni.

Nõuanne. Kontrollige stressi ja piirake maiustusi ja tärkliserikkaid toite.