Jõutreeningu programm naistele ja meestele. Toitumise alused jõutreeningul. Piiratud soola tarbimine

Tervislik eluviis on seotud mitte ainult õige toitumise ja halbade harjumuste tagasilükkamisega, vaid ka regulaarse kehalise aktiivsusega. Kahjuks pole kõigil tänapäevases elurütmis võimalust sageli jõusaalis käia. Elektrikompleks on suurepärane asendus kodus. See on multifunktsionaalne simulaator, mis võimaldab teil sooritada suurel hulgal harjutusi erinevatele lihasrühmadele.

Üldteave jõukomplekside kohta

Multifunktsionaalne jõukompleks maksab kiiresti tagasi selle soetamata jätmise kulud, sest nüüd ei pea te kulutama aega ja raha spordiklubi reisidele. Lisaks saab tänu seadete reguleerimisele kaasata mitu pereliiget. Jõukompleksi kuuluvad simulaatorid on paigutatud kompaktselt, nii et nad ei nõua suurt pinda, eriti kui valite esialgu spordivarustuse, sealhulgas mõõtmete soovide põhjal.

Universaalse simulaatori tunnid parandavad tervist, suurendavad vastupidavust, aitavad vabaneda liigsetest kilodest ja moodustavad kauni reljeefse keha. Sageli, mida kallim on elektrijaam, seda rohkem lisamooduleid see sisaldab. Standardne väike kompleks sisaldab:

Soovitatav on valida universaalne jõusimulaator, võttes arvesse sportlase individuaalseid omadusi, eesmärke ja kaalu. Igas jõukompleksis on märge õpilase maksimaalse lubatud kaalu kohta. Kui sportlase kaal ületab maksimaalselt lubatud, võivad klassid põhjustada vigastusi ja varustus kiiresti rikkis.

Jõukomplekside sordid

Ärge arvake, et selline simulaator on vajalik ainult professionaalsete kulturistide jaoks. Jõujaam sobib nii algajale kui ka keskmise füüsilise vormiga sportlasele. Peaasi on jõusaalis tundide ajal treenerit hoolikalt kuulata ja kodus tundide ajal iseseisvalt jälgida harjutuste sooritamise tehnikat ja ohutusreeglite järgimist.

Jõutreeningu kompleksid võivad olla ühe- ja kahepositsioonilised, sisseehitatud raskustega või vabad:

AT esimene juhtum asetades klambrid ümber riiuli soovitud avasse, on kauba kaalu lihtne muuta. Seda tüüpi simulaator sobib algtasemele, võimaldades tõhusalt treenida teatud lihasrühmi. Kaasaegseid komplekse on lihtne kasutada ja vaiksed.

Treenitud sportlased eelistavad reeglina komplekse vabad raskused: pannkoogid, raisakotkad, hantlid. Nii ei koormata mitte ainult harjutusega otseselt seotud lihaseid, vaid ka sünergilisi abilihaseid. Pidevalt on vaja jälgida tasakaalu, mürsu asendit, mis parandab koordinatsiooni.

Universaalsimulaatoreid tootvatest ettevõtetest tasub mainida Life Fitnessi, Technogymi, Hasttingsi, Kettleri, Weider jt. Koduseks kasutamiseks mõeldud multifunktsionaalne simulaator erineb hinna poolest professionaalsete jõusaalide varustusest, kuna see on mõeldud väiksema intensiivsusega kasutamiseks. See ei tähenda sugugi, et koduversioon oleks kvaliteedi ja töökindluse poolest halvem.

Jõukomplekside tehnilised omadused

Valige trenažöörid, mille raam on valmistatud vastupidavast lehtterasest. Oluline on kontrollida keevis- ja kruviliidete kvaliteeti, neil on suur tähtsus jõukompleksi stabiilsuse tagamisel. Kaablid ja kaablid on ka parem valida terasest, spetsiaalse nailonkestaga.

Rasvaga täidetud messinglaagrid aeglustavad oluliselt pöördepunktide kulumist. Pöörake tähelepanu raskuste vahetamise lihtsusele ilma täiendavaid jõupingutusi kasutamata. Kontrollige, kas seljatugi on ortopeediline. Oluline on ka materjal, mis katab käepidemeid ja istmeid. See ei tohiks praguneda ega eraldada ebameeldivat lõhna. Küsige müüjalt, kuidas on võimalik edaspidi põhivarustust laiendada.

Miks on vaja jõukompleksi

Koolitus multifunktsionaalsel simulaatoril rõõmustab teid vaheldusrikkusega. Treeninguprogramm on siiski soovitatav koostada individuaalselt, mitte keskenduda läikivate ajakirjade ja Interneti soovitustele. Võimaluse korral peaksite enne jõusaalis sarnase simulaatori ostmist proovima treenida, et võrrelda koormuse ja efektiivsuse taset oma füüsilise vormi ja eesmärkidega.

Treeningu ajal väheneb rasvamass ja suureneb lihasmass. Tundide tulemusena paraneb lihaskudede verevarustus, väheneb risk haigestuda osteoporoosi. Eraldi tuleks öelda stressi leevendamise ja enesehinnangu tõstmise kohta. Multifunktsionaalsel jõusimulaatoril treenimise eesmärk võib olla ka taastusravi pärast haigust või operatsiooni.

Jõuharjutused

Treeningud jõujaamas on soovitatav alustada soojendusega ja lõpetada venitusega. Jälgige kindlasti rühti ja hingamise ühtlust: koormate tõstmisel hingake välja, langetades hingake sisse. Isiklik kogemus aitab teil valida õige koormuse lihastele. Pidage meeles, et kui kaalust ei piisa, ei tööta lihas täie jõuga ning liiga suur koormus võib põhjustada vigastusi.

Esiteks valitakse multifunktsionaalsel simulaatoril harjutused suuremate, seejärel väiksemate lihaste treenimiseks. Algul piisab 4-6 harjutusest alakehale ja 6-8 ülakehale. Neid tuleb teha aeglaselt, ilma tõmblusteta.

Standardsed jõuharjutused hõlmavad biitsepsikõverdusi, jalgade surumist, rinnale surumist, ülestõusmist, surnud tõsteid ning üla- ja alumisi ridu. Multifunktsionaalne jõujaam võimaldab teil treenida rindkere, selja, kõhu, jalgade, biitsepsi, triitsepsi, nelipealihase ja nii edasi lihasrühmi.

Ärge mingil juhul kurnage ennast ja ärge alustage treenimist, kui tunnete end halvasti. Köha, palavik ja muud nakkushaiguste sümptomid on hea põhjus treenimise lõpetamiseks.

Enne mitmeotstarbelise treeningmasina ostmist pidage nõu oma arstiga. Spetsialist annab soovitusi lubatud koormuse taseme kohta, võib-olla piirab keha probleemsete piirkondade koormust. Arsti konsultatsioon on kohustuslik luu- või liigeshaiguste, südame-, kopsupatoloogiate, selliste diagnooside korral nagu diabeet, hüpertensioon jne.

Treening on mis tahes tegevuse korduv kordamine garanteeritud tulemuse saavutamiseks. Jõusimulaatori harjutused võimaldavad erinevate eesmärkide saavutamiseks perioodiliselt koormata inimese peamisi lihasrühmi:

Kuidas sa pole seda veel lugenud? No see on kasutu...

• lihasmassi suurenemine;
• jõu ja jõuvastupidavuse arendamine;
• keha lihase raami toonuse säilitamine;
• harjutuste sooritamine tervise- ja meditsiinilistel eesmärkidel.

Harjutuste komplekt jõusimulaatoril.

Iga jõusimulaatori treening peab algama lihaste ja liigeste soojendusega. 10-15 minuti jooksul tehakse kiiged, kalded, pöörded, kükid, kõndimine või jooksmine. Selline ettevalmistus vähendab raskustega töötamisel vigastuste ohtu miinimumini!

Kogenud sportlased muudavad regulaarselt jõumasinatel tehtavate harjutuste kategooriaid. See on tingitud vajadusest säilitada koormustaset ja pealegi ei lase lihastel stressiga harjuda, st treeningefekt säilib.

Ja ometi saate kogu mitmekesisusega anda loendi koos harjutuste kirjeldusega jõusimulaatoril, mille ümber ehitatakse kõik treeningud.

rinnale surumine

Simulaatori käepidemed on asetatud ligikaudu rindkere keskele, küünarnukid on laiali. Tehke harjutusi jõusimulaatoril rinnalihaste abil. Kaasatud on ka triitseps, deltalihaste esiosa. Oluline on hoida selg sirge, vajutades välja hingata.

Käsi laiali

Simulaatori käepidemed püütakse kätega rindkere tasemel. Tehakse sujuvaid liigutusi tagasi. Koormus läheb seljalihastele, kasutatakse ka deltalihaste tagumist osa, hoitakse õlavöötme lihaste toonust.

Trapets, triitseps, õlad

Simulaatori käepidemed tõusevad trapetsi ja õlaosa lihaste abil alt üles, küünarnukid ei paindu. Siin arendavad harjutused multifunktsionaalsel jõusimulaatoril ülakeha, emakakaela piirkonna lihaseid.

Jalgade painutamine ja pikendamine

Jalatoed liiguvad sportlase alajäsemete mõjul. Arenevad puusa painutajad ja sirutajad. Jalgade töö proportsionaalsuse säilitamiseks on oluline mõlema lihasklassi ühtlane arendamine.

Muidugi võimaldab kaasaegne jõusimulaator sooritada harjutusi kümnetel viisidel, oluline on vaid mõõta keha võimete järgi treenimise soovi, siis on iga uus harjutus kasulik ja nauditav.

Jõutreeningu video

Rohkem jõumasinatel sooritatavaid harjutusi saab vaadata multifunktsionaalse jõumasina videoülevaatest. Simulaatoril treenimise võimalusi saad tunnetada, vaadates treeningvideot (allpool toodud). Pöörake iga jõusimulaatori harjutuse ajal tähelepanu sportlase kõigi liigutuste sujuvusele!

Tahaksin rõhutada ka simulaatori seadete rikkalikkust: iga täiskasvanu saab valida pingi ja käepidemete asendi, et mürsu kallal kõige mugavamalt töötada.

Jõutreeningu eeliseid ei saa ülehinnata. Nende abiga te mitte ainult ei treeni vajalikke lihaseid (mille hulgas on neid, mida ei saa teistmoodi üles pumbata), vaid arendate ka jõudu ja vastupidavust ning kaotate ka kaalu. Tõsi, enne treenima asumist tuleb veenduda, et teete jõusimulaatoritel õigeid harjutusi, sest sel juhul on kõikidel saadaolevatel simulaatoritel mehaanilist harjutust vähe.

Ettevalmistused koolituseks

Enne treenima asumist tuleb seada eesmärk ja mõista, miks sa seda teed (et kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada või leevendust märgatavamaks muuta). Juba eesmärgist lähtuvalt saad koostada oma kava raskete raskuste tõstmiseks ja randmete kaitsmiseks randmepaelte kandmiseks.

Jõusaali trenažöörid on väga mitmekesised ja treenimist tuleb alustada mitte jõutreeningu vahenditega, vaid 10-minutilise soojendusega. Selle käigus soojendate lihaseid ja valmistate need ette treeninguks. Selleks sobib tavaline kardiosoojendus - kükid, käte ja jalgade õõtsumine, jooksmine või hüppenööriga hüppamine.

Plaan on koostatud, riietus ostetud, soojendus tehtud, nüüd on vaja endale simulaator seadistada, selleks on vaja reguleerida seljatoe kallet / istme kõrgust / kaalu lahjendusnurka / kaalu kaalud.

Treeningu ajal

Nüüd saate hakata sooritama treeningplaanis näidatud harjutusi. Sel juhul peaksite alustama väikese raskusega, et mitte lihaseid üle pingutada. Alles siis saate määrata päevast päeva suureneva koormuse. Hiljem määrate oma maksimaalse lubatud kaalu, mis on teile kasulik treeningu planeerimisel, teie standardkaal peaks olema 65-70% maksimumist.

Iga harjutuse jaoks peaks olema 10-12 kordust. Paus seeriate vahel peaks olema 60 - 80 sekundit (pikemaid pause pole soovitatav teha, et lihased ei jõuaks jahtuda), sel ajal saab saalis ringi jalutada. Palju oleneb sellest, kas hingate harjutuse tegemise ajal õigesti, pingutades, välja hingates ja algasendisse naastes sisse hingates.

Vaatame nüüd eesmärke

Tasub arvestada, et kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, tuleks harjutusi teha aeglaselt ja raskuste kaal peaks järk-järgult suurenema (et mitte vigastada, tuleb need sujuvalt alla lasta). Peate tegema 5-8 kordust ja standardkaal peaks olema umbes 85% maksimumist.

Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te raskusi lisama, vaid suurendage korduste arvu kaaluga 65% maksimumist.

Kui oled pikka aega trennist puudunud, on parem tõsta iga nädal järk-järgult kaalu 10% võrra. Kui jätate selle nõuande tähelepanuta ja kasutate esimeses tunnis maksimaalset raskust, võite saada üsna tõsise vigastuse.

Veel mõned näpunäited:

Tehke kõik lähenemised rahulikus tempos, ilma tõmblusteta, ükskõik kui raske see ka poleks

Seeriate vahel venitamine vähendab lihaste valulikkust

Muutke treeningprogrammi 2-3 korda aastas, et lihased ei harjuks samade harjutustega.

Lõpetage treening venitamise või jooksmisega, et aeglustada pulssi ja leevendada valulikke lihaseid.

Kuidas treenida simulaatori elektrijaamas

Jõutreeningu seadmed ja jaamad aitavad inimesel säilitada lihastoonust ja välja näha atraktiivne, ennetavad võimalikke vigastusi, aitavad vabaneda ülekaalust ja parandada sooritust spordis.

Sport elektrijaamas. Erinevate harjutuste abil saate treenida ja sihikindlalt üles ehitada skeleti teatud lihasrühmi.

Jõutreening on võimalik ja soovitatav igas vanuses. Olenevalt seatud eesmärkidest järgmised positiivseid mõjusid keerulistes jaamades sporti mängides:

• lihasmassi suurendamine ja lihaste tugevdamine,
• rasva massi ja kehakaalu vähenemine,
• käte ja jalgade tugevuse suurendamine,
• lihaskoe verevarustuse paranemine,
• erinevate haiguste ennetamine, nagu seljahaigused või osteoporoos,
• üldise toonuse ja soorituse tõus igapäevaelus ja spordis,
• kiirendatud taastusravi pärast ortopeedilisi operatsioone,
• luustiku stabiliseerimine ja tugevdamine,
• stressi leevendamiseks,
• lõõgastus ja hea tuju pärast treeningut.

Lisaks on jõutreeningul sellised positiivseid psühholoogilisi mõjusid, kuidas:

• enesekindluse ja -hinnangu kasvatamine ning
• teadmised oma keha võimetest.

Millele peate tähelepanu pöörama?
Peaaegu kõik saavad elektrijaamas sportida. Siiski on haigusi ja olukordi, mille puhul ei ole soovitatav elektrijaamas treenida. Loe ka jaotist Kasutustingimused" simulaatori kasutusjuhised. Võimalike negatiivsete tagajärgede vältimiseks tervis ei tohiks elektrijaamas sportida, kui:

• Teil on praegu palavik, köha, gripp või mõni muu infektsioon;
• Sa ei tunne end hästi.

Enne esimest trenni konsulteerida arstiga, kui:

• Kas teil on ortopeedilisi haigusi (luud, liigesed),
• Oled praegu ravil,
• Olete üle 35-aastane või olete algaja sportlane või te pole pikka aega spordiga tegelenud,
• teil on defektid südames, kopsudes või muudes siseorganites,
• kui teil on diabeet, hüpertensioon või hingamisteede haigus,
• Koolitus viiakse läbi rehabilitatsiooni eesmärgil.

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb järgida järgmisi reegleid:

• Igale treeningule eelneb üles soojenema.
• Reguleerige koormust et see vastaks teie isikliku treeningtüübi koormusreeglitele.
• Jälgi teatud liigutuste õige sooritamine. Füüsilisi harjutusi sooritades peaks selg olema võimalikult ühtlane (vältida painutamist, selja kaardamist “rattaga”).
• Tehke harjutusi vastavalt juhistele, aeglaselt ja ilma jõnksudeta.
• Püüdke vältida vankumatut, hüsteerilist hingamist. Hingamine peaks olema ühtlane: treeningu ajal hinga välja, mahalaadimise ajal sisse hingata.
• Optimaalse komplekstulemuse saavutamiseks on vaja treenida kõiki neid suuremaid lihasgruppe.
• Ainult regulaarne sportides saavutate soovitud tulemused.

Lõpetage treenimine, kui treeningu ajal tunnen halvasti.

TREENINGU PARAMEETRID

Koolituse eesmärk

kaalukaotus
keharasva vähendamiseks

Tugevus
maksimaalse tugevuse suurendamiseks

Vormimise ennetamine
tugevdada ja parandada lihaste elastsust

Vastupidavus
vastupidavuse parandamiseks ajal
pikaajalised koormused.

lihaseid
lihasmassi suurendamiseks.

Ärahoidmine
vigastuste ennetamise koolitus:
lihased kaitsevad passiivseid
tõukejõuseadmed.

Taastusravi
lihaskoe taastamiseks pärast
haigused, kirurgia
või kahju. Palun enne alustamist
treenige, konsulteerige oma arstiga!

Mis tüüpi sporditreening teil on?
Meie poolt välja töötatud treeningprogrammid on keskendunud erinevatele eesmärkidele, sportlike tegevuste kestusele ja sagedusele – parameetritele, mis valitakse vastavalt Sinu sporditreeningule. Enda jaoks parima treeningprogrammi leidmiseks järgige alltoodud samme. Sportliku vormi test. Vasta küsimustele ja arvuta kokku saadud punktid. Testi tulemuste põhjal saate kindlaks teha, millist tüüpi sporditreeningusse te kuulute. Mõne aja pärast on soovitatav seda testi korrata ja vajadusel treeningprogrammi muuta.

Sportliku vormi test

1. Kui vana sa oled?

Vanusepunktid

Alla 30 aasta vana 3
30-50 aastat vana 2
Üle 50 aasta 1

2. Määrake suhteline kehakaal.

• Lahutage oma pikkusest (cm) 100
• Võrrelge tulemust oma kaaluga (kg):

Millisele määratlusele teie omadused vastavad?

ÜlekaalulinePunktid
Kehakaal on rohkem kui 10% suurem kui saadud tulemus 0
normaalkaalus
Kehakaal on võrdne (~10%) saadud tulemusega 4
Alakaaluline
Kehakaal on rohkem kui 10% väiksem kui saadud tulemus 2

3. Kui sageli olete viimase 6 kuu jooksul keskmiselt spordiga tegelenud?

Sporditegevus Punktid

Suurepärane 3
Hea 2
Rahuldav 1

4. Kuidas hindad oma hetke füüsilist vormi?

Fitness punktid

Suurepärane 4
Hea 2
Rahuldav 0

Testi tulemused

2-6 punkti: Teie tüüp on algaja, seega soovitame teil alustada
tervisekoolituse programm.

7-10 punkti: Sinu tüüp on sportlane, soovitame alustada sportlastele mõeldud programmist.

11–14 punkti: Teie tüüp on professionaal, soovitame teile professionaalidele mõeldud programme.

Kuidas peaksite treenima?

Saavutuse eest optimaalne treeningefekt pole vaja end kurnata kuni kurnatuseni. Kui pärast harjutuste seeriat (üks lähenemine) on teil mulje, et täitmine oli:

Lihtne ………………………………………. Peaksite suurendama koormust või harjutuste arvu (korduste arvu)

Kergelt pingutav……………………Optimaalne heaolutreeningu programmi jaoks

Pingeline……………………………Optimaalne sportlase treeningprogrammi jaoks

Raske…………………………………..Optimaalne erialase koolitusprogrammi jaoks

Väga raske……………………………..Tuleks vähendada koormust ja harjutuste arvu (korduste arvu)

Optimaalse komplekstulemuse saavutamiseks on vaja treenida kõiki suuremaid lihasgruppe. Seetõttu peate oma nädala treeningplaani koostamisel pöörama võrdselt tähelepanu erinevatele lihasrühmadele ( kõht, rind, selg, jalad/tuharad, käed, õlad). Peate need kuus rühma jaotama eraldi treeninguteks olenevalt sellest, millist tüüpi sporditreeningusse kuulute. Ideaalis, kui koostate endale nädalaks individuaalse treeningplaani, mis arvestab kõiki lihasgruppe. Treeningplaani näide:

Valige iga lihasrühma jaoks üks või kaks harjutust. Valitud harjutuste sooritamisel muuda vajadusel koormust (raskust), et sooritada täpselt määratud arv kordusi.

TREENING
Üles soojenema
Eelsoojendus aitab lihaseid soojendada ja on vajalik vigastuste vältimiseks. Nendel eesmärkidel sobivad ideaalselt 3–5-minutilised hüpped (näiteks köiega või samaaegselt käte tõstmisega), aga ka jooksmine. Esimene jõuharjutuste seeria - 20 - 25 kordust - on soovitatav teha mitteintensiivselt (soojendusseeriad). See aitab kaasa stressile avatud lihaste erilisele soojenemisele.

Individuaalsete harjutuste juhised

Venitamine

Pärast jõuharjutuste tegemist on soovitatav pingutatud lihaseid veidi venitada ja lõdvestada. Kui sooritate mõnda allpool kirjeldatud harjutust, hoidke lõppasendit 10 kuni 20 sekundit. Samal ajal peaksite tundma, kuidas lihased venivad, kuid mitte valu! Korda iga harjutust kolm korda. Harjutusi sooritades jälgi, et selg jääks tasane (ära painuta selga ega kaaruta seda “rattaga”)!


Kaalulangus, toitumine ja risttreening

Kaalu langetamiseks, optimaalse figuuri saavutamiseks ja oma sporditegevuses maksimaalse edu saavutamiseks ei ole oluline mitte ainult treeningute regulaarsus, vaid ka õige toitumine. Selles jaotises pakume teile selle teema kohta teavet ja soovitusi.

kaalukaotus
Toitumisel on tohutu mõju inimese tervisele, vormisolekule, sooritusvõimele ja heaolule. Kõige kahjulikum liigne tarbimine:

• kaloreid
• rasvad (näiteks šokolaad)
• suhkur (näiteks maiustused)
• alkohol

Liigne kehakaal aitab kaasa haiguste (eelkõige südame-veresoonkonna ja luu-lihaskonna) tekkele, vähendab spordi- ja igapäevaelus tootlikkust ning mõjutab negatiivselt üldist enesetunnet. Õigesti tasakaalustatud kombinatsioon aktiivsest liikumisest ja toitumisharjumuste muutmisest aitab lahendada ülekaalu probleemi. Ükski neist tegevustest üksi aga pikas perspektiivis edukaks ei osutu.

Teadus võttis kasutusele kilokalori (kcal) mõiste kui toiduenergia ühiku. Püsiva kehatemperatuuri ja elundite töövõime hoidmiseks kulutab inimene energiat. Igapäevaelus vajab mees ilma äärmise füüsilise stressita 2200 - 2300 kcal päevas, naine - umbes 2000 kcal. Toote energiasisaldus (kalorite sisaldus) on märgitud paljude toiduainete pakenditel.

Inimese kaal väheneb, kui ta tarbib päevas vähem kaloreid, kui on vaja tema energiakulu katmiseks.

Toit

Spordiga tegelemisel optimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb järgida järgmisi toitumisreegleid:

Toitumise vastavusse viimine vajadustega

Treeningu ajal kulub kaloreid ja toitaineid ebaproportsionaalselt palju. Regulaarne vastupidavussport toob kaasa organismi süsivesikute varude ammendumise, mis tuleb pärast treeningut taastada. Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini süsivesikuid sisaldavad toidud, nagu kartul, riis, teravili ja vermišellid. Kehakaalu langetamise eesmärgil rasvapõletust treenides on süsivesikute tarbimine väiksem, seega peaks nende sisaldus toidus olema mõõdukas. Jõu või eriti lihasmassi suurendamisele suunatud treening nõuab veidi suuremat valgutarbimist. Selle ülekulu saab katta madala rasvasisaldusega liha, kala, piimatoodete (kodujuust, jogurt) ja valgurikaste kaunviljade söömisega.

Loomsete rasvade tagasilükkamine taimsete rasvade kasuks

Loomsete rasvade, eriti küllastunud rasvhapete (leidub näiteks rasvases lihas, erinevates vorstides, koores) söömine tõstab vere kolesteroolisisaldust, suurendades seeläbi haigestumise riski. Need aitavad kaasa paljude haiguste, nagu arterioskleroosi (veresoonte ummistus), sapikivide või ülekaalulisuse tekkele. Seetõttu soovitame loomsetele rasvadele (pekk, või) üldiselt eelistada taimseid rasvu, nagu soja-, päevalille-, oliivi- või muud taimeõlid.

Piiratud suhkru ja maiustuste tarbimine

Asenda maiustused aeg-ajalt puuviljadega.

Piiratud soola tarbimine

Liigne soola tarbimine on üks hüpertensiooni (kõrge vererõhu) põhjusi. Keskmiselt on lauasoola päevane norm 3-5 grammi. Paljud inimesed tarbivad aga 15-25 grammi või isegi rohkem päevas. Samuti tuleb meeles pidada, et mõned toiduained – nende hulgas valmistoidud, konservid ja krõpsud – on kõrge lauasoolasisaldusega.
Spordi ajal tekkinud soolakaotus ei vaja lauasoola lisatarbimise abil erilist taastumist.

Ballastkomponentide rikaste toiduainete tarbimine

Ballastained on toidukomponendid, mida inimkeha ei seedi. Need aitavad kaasa sooletrakti optimaalsele talitlusele ja on soolebakterite kasvulavaks. Piisava kiudainesisalduse tagamiseks peaks teie dieet sisaldama suures koguses täisteratooteid, mis sisaldavad kliisid, gluteeni, idandatud teravilju, teraviljahelbeid, aga ka köögivilju, salatit ja puuvilju.

Kahjulike ainete tarbimise/eemaldamise vähendamine

Alkohol sisaldab suurel hulgal kaloreid ja aeglustab regeneratsiooniprotsesse. Nikotiin aitab kaasa veresoonkonna haiguste esinemisele ja vähendab oluliselt vastupidavust.

Piisav kogus vedelikku sportimise ajal

Kes teeb sporti, higistab. Vedelikukaotusega 2% kehakaalust (vastab higistamisele mahuga umbes 2 liitrit) väheneb töövõime oluliselt. Sel põhjusel, eriti vastupidavustreeningu ajal, on vaja juua piisavalt vedelikku, ideaalis iga 10 - 15 minuti järel, 200 - 250 ml. Päeva jooksul on soovitatav juua 3–5 liitrit vedelikku. Mida aktiivsem oled spordiga ja mida rohkem kaotad higistamisega vedelikku, seda rohkem tuleks juua. Isotoonilised joogid ja veega lahjendatud mahlad kompenseerivad kõige paremini vedelikukaotust ja kustutavad janu, sest nende abiga taastab organism süsivesikute ja elektrolüütide (kaltsium, magneesium, kaalium) varu.

Risttreening

Keha maksimaalse jõudluse saavutamiseks on vaja pöörata tähelepanu sellele, kuidas
südame-veresoonkonna süsteem ja lihaste süsteem. Risttreening sisaldab kolme
komponendid:

• Keha lihasmassi süstemaatiline treenimine.(jõuharjutused lihasmassi kasvatamiseks, vormimiseks, lihasjõu suurendamiseks jne. Sihipärane lihastreening parandab figuuri ja aitab tugevdada inimese luustikku. See väldib teatud lihas-skeleti süsteemi osade ülekoormamist, nt. põlve- ja puusaliigesed, selg.
• Eesmärgipärane vastupidavustreening.(Treening statsionaarsel rattal, elliptiline trenažöör, jooksulind, stepper jne) Vastupidavussport tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ning suurendab rasva- ja kalorikulu. Üleliigsed kilogrammid sulavad, figuur paraneb.
• Järjepidev toitumine "õige" kalorite tasakaaluga. Toitumine peaks olema kooskõlas treeningu eesmärkidega ja sisaldama: suures koguses süsivesikuid, madalat rasvasisaldust ja, eriti lihasmassi kasvatamisel, suures koguses valku.

Pikaajalise edu saavutamiseks ei tohiks sihitult treenida. Pealegi saab õige süsteemi järgimisel edu ennustada ja planeerida. Meie treeningjuhend annab süstemaatilise ülevaate, kuidas koostada järjepidev ja optimaalne personaalne treeningprogramm. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks ei pea te end treeninguga täielikult kurnama. Olulisem on jälgida üksikute harjutuste õiget sooritamist ja piisavat koormust, keskendudes subjektiivsetele tunnetele. Eriti algajad sportlased peaksid juhinduma reeglist: oluline pole kvantiteet, vaid kvaliteet.

Meestele mõeldud jõutreeningu programm võimaldab teil kasvatada lihaseid, kiirendada ainevahetust ja suurendada testosterooni taset kehas. Jõukoormused naistele muudavad nende keha, andes sellele harmoonia ja toonuse jala-, käte-, kõhu- ja tuharalihastele.

Jõutreeningu põhimõisted

Jõutreening on treeningplaan erineva füüsilise vormiga sportlastele, kellel on treeningprotsessis vaja kasutada rattasõitu, et ületada "platoo" ja sellele järgnev koormuste edenemine. Algajatele on soovitatav kasutada klassikalist jõutreeningu versiooni 5 seeriat 5 kordust koos koormuste järkjärgulise edenemisega.

Jõutreening eeldab, et sportlane peab rangelt kinni pidama igapäevasest rutiinist. Esiteks korralik puhkus ja uni vähemalt 8 tundi ning õige ja tasakaalustatud toitumine, et rikastada keha energiaga. Teiseks treenige oma keha maksimaalsete lubatud võimaluste juures ja samal ajal taastumisprotsessi läbiviimist õigel tasemel.

Jõutreeningu põhialused

Treeningu tulemuse edukaks saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks nende läbiviimisel tuleks järgida jõutreeningu läbiviimise üldtunnustatud tingimusi.

Jõutreeningu reeglid:

• Põhjalik soojendus enne treeningut valmistab lihased ette jõutreeninguteks ja kaitseb vigastuste eest. Jõutreening tuleks läbi viia kangi või hantlitega.
• Jõutreeningu lõpus haakehoidmine, mis võimaldab lõdvestada lihaskiude, liigeseid ja sidemeid.
• Venitus on soovitatav mitte ainult pärast treeningut, vaid ka treeningu ajal. Treeninguvabadel päevadel venitamine aitab kaasa lihaste hüpertroofiale, valmistades need ette järgmiseks jõukoormuseks.
• Jõutreeningu eelistamine võimaldab treenida lihasgruppi, millele tuleks rohkem tähelepanu pöörata.
• Abiharjutuste valik. Põhiharjutuste sooritamisel on väga oluline treenida neid lihaseid, mis saavad vähem füüsilist koormust.

Põhiline jõutreeningu programm

Jõutreeningu programm järgib peamist eesmärki arendada lihasjõudu ja vastupidavust. Kuid raskustega harjutusi tehes toimub spontaanselt lihaste ülesehitamise ja neile leevenduse protsess.

Põhiline jõutreeningu programm on soovitatav koostada kõrgelt kvalifitseeritud treeneri abiga. Spetsialisti koostatud individuaalne baasprogramm võimaldab võimalikult lühikese ajaga liikuda edasi järgmisesse koolitusetappi, suure koormusega.

Põhiprogrammis kasutatav tugevuse suurendamise põhiprintsiip on maksimaalse lubatud raske raskuse tõstmine pikkade seeriate vaheaegadega.

Programmi skeem. Treeningu sagedus - 2-3 korda nädalas. Kogu tsükli treeningute arv on 20 korda. Seeriate ja korduste arv ei tohiks ületada 3 kuni 12. Puhkus harjutuste vahel peaks olema vähemalt 2 minutit.

Põhiharjutused - kükid, lamades surumine, jõutõmbed, jõutõmbed, hantlitöö, ülemine tõmme Smithi masinal, tõmme alumisel klotsil vööl.

Põhiharjutused aitavad anda lihastele jõudu ja valmistada neid ette tõsisemateks jõukoormusteks.

Jõutreening algajatele

Algajatele mõeldud jõutreeningu programm näeb ette keha funktsionaalse baasi loomise ja tugevdamise.

Treeningu põhimõtted algajale:

• Õppetunnid ülepäeviti.
• Töötage kogu keha lihastega.
• Keskmine kehalise aktiivsuse määr.
• Põhiharjutused, isolaatorite minimaalse kasutamisega.
• Harjutuste komplekt koosneb mitte rohkem kui viiest tüübist.
• Koormuste järkjärguline ja ühtlane suurenemine.
• Õige treeningtehnika.
• Soojendus ja venitus.

Jõukompleks algajatele.

• Pressi jaoks keeramine - 2 komplekti 20-35 korda.
• Hüperekstensioon - 3 komplekti 20 korda.
• Kükid kangiga õlgadel - 2 seeriat 25 korda.
• Lamades surumine - 3 seeriat 15 kordust.
• rinnale - 4 komplekti 10-12 korda.
• Vertikaalne istuv press – 3 komplekti 20 kordust.

Õige treening aitab teil kasvatada lihasmassi ja jõudu. Lisaks on võimalik töökaalu järkjärguline tõus koos korduste arvu vähenemisega.

Jõutreeningu programm meestele

Ideaalne 20-30-aastastele meestele, kellel on hea geneetika ja füüsiline vorm. Selles programmis kasutatakse ainult neid, mis annavad kehale lihaskoe kasvu stimuleerimiseks vajaliku tugevaima stressi.

Meeste jõutreeningu programm näeb ette kõigi lihasgruppide arendamise kolmes eraldi treeningus, kusjuures nende läbiviimise sagedus on ülepäeviti.

Põhirõhk on põhiharjutuste abil suurte lihasgruppide koormamisel. Lihaste hüpertroofiat treeningu ajal soodustab jõu suurenemine.

Taastumisperiood seeriate vahel ei tohiks olenevalt jõuharjutustest kesta kauem kui poolteist sekundit.

Jõutreeningu programm koosneb harjutustest, mille läbiviimine on ette nähtud perioodiks vähemalt 4 kuud.

esmaspäev.

• Kükid - 6 seeriat 12 kordust.
• Deadlift - 5 seeriat 10 kordust.
• Jalgade painutamine ja pikendamine simulaatoris - 7 komplekti 10 korda.
• Keerdumine - 2-3 komplekti ebaõnnestumiseni.

• Tõmbed - 5 seeriat 20 kordust
• Üle painutatud kangirida – 8 komplekti 10 kordust.
• Armee lamades surumine - 4 komplekti 12 korda.
• Kangirida lõuani - 6 komplekti 10 korda.

• Lamades surumine kaldus pingil - 7 komplekti 12 kordust.
• Push-ups ebatasastel vardadel – 6 seeriat 10 kordust.
• Keerdumine - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.
• - 5 komplekti 12 korda.

Eksperdid soovitavad registreerida igapäevased tulemused treeningpäevikusse. See võimaldab teil jälgida töömassi suurenemist, mis omakorda suurendab treeningu efektiivsust.

Jõutreeningu programm naistele

Tüdrukute jõutreening on ainus viis saleda ja vormis naisefiguur loomiseks. Õigesti koostatud jõutreeningu programm naistele parandab naise keha, vajadusel aitab luua kulturisti keha.

Naiste koolituse peamine eesmärk on kiirendada ainevahetusprotsesse kehas. Lihasvalu olemasolu näitab jõutreeningu efektiivsust. Seetõttu on naisorganismi lihaskoe taastamiseks kõige sobivam treeningsagedus 3 korda nädalas.

Palju sõltub õigest tsüklilisusest, mille kasutamine hõlmab tüdrukute jõutreeningut. Jõutreeningu programm koosneb koormustest, mis vahelduvad üksteisega.

Eksperdid soovitavad treeningprotsessi alustada pumbarežiimiga, mis soodustab olulist haridust.See režiim valmistab ette energiavahetuse lihastes ja liigese-sidemete aparatuuris edasiseks jõukoormuseks. Selle kestus ei tohiks ületada 2 kuud. Pooljõutreeningu järgmine etapp on soovitatav läbi viia kogu keha süsteemis.

Naiste jõutreeningu põhireeglid:

• Korduste arv on 8 kuni 20.
• Treeningu jagamine osadeks ja vaheldumisi lihaste (üla- ja alakeha, rinnalihased ja õlad, jalad ja väikesed lihasrühmad) treenimine.
• Treeningprotsessi sagedus on kaks kuni kolm korda seitsme päeva jooksul.
• Kord nädalas madala intensiivsusega kardiotreening.

Naiste jõutreeningu programm tuleks läbi viia rangelt plaanipäraselt ning koormuse järkjärgulise ja ühtlase suurendamisega.

Tüdrukutele mõeldud jõutreeningu kava, mida pidevalt rakendatakse, võib lülituda superkomplekti süsteemile.

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningu programm sisaldab harjutuste komplekti, mille rakendamine aitab ületada ülekaalu ja vähendada mahtu. Samuti on mahuka lihasmassi korral võimalik lihastele leevendust anda kehakuivatusharjutuste sooritamisel.

Harjutuste sooritamist alustades peate valima endale tööraskuse, koostama programmi ja ostma jõusaali tellimuse.

• Kükid kangiga õlgadel 4x20.
• kaldpingil 3x20.
• Surutõste 2x10.
• Pingipress kitsa käepidemega 3x25.
• Varda tõukejõud lindile 3x20.
• Biitsepsi lati tõstmine 4x15.
• Hantlite tõstmine külgedele 3x25.

Õige toitumise abil on võimalik kaalu langetamise protsessi kiirendada. Kaalu langetava inimese dieet peaks koosnema madala kalorsusega toitudest. Lihastele on võimalik leevendust anda vähese süsivesikusisaldusega toidu söömisega.

Joogivesi peaks olema üle 2 liitri. Eriti oluline on treeningu ajal juua kuni üks liiter puhast vett. See režiim kiirendab ainevahetusprotsesse kehas ja see omakorda aitab vähendada nahaaluse rasva hulka ja ületada ülekaalu või leevendada lihaskiude.

Jõutreening kodus

Väga sageli ei saa inimesed rahapuuduse tõttu jõusaale külastada ja veelgi enam kasutada personaaltreeneri teenuseid. Kuid ärge heitke meelt, sportida on võimalik igas olukorras, peaasi, et soov oleks. Kodus treenimisel on mitmeid eeliseid, seega on aeg alustada kauni keha kujundamisega.

Kodune jõutreeningu programm on välja töötatud kogu keha raskuse kasutamise põhimõttel. Soovitatav on kasutada hantleid, kettlebelle, ekspandereid ja võimalusel kangi.

Kodune jõutreeningu programm näeb ette ringtreeningu põhimõtte, kasutades kergeid tööraskusi, keskmist intensiivsust ja minimaalset puhkust seeriate vahel. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel ühes komplektis, läbides 3-4 tsüklit.

Põhilised harjutused:

• Mittetäielikud kükid hantlivajutusega üles.
• Hantlirida ühe käega kõhulihasteni.
• Vaheldumisi raskustega väljahüpped jalal tahasuunas.
• Kallutatud hantli küljetõstused.
• Surutõste hantlitega (kui kangi pole).
• Push-upid põrandalt lisaraskusega.
• Jalade ristamine raskustes lamavas asendis.
• Pressiharjutused.

Selline jõutreeningu programm kodus, ilma keerulisi simulaatoreid nõudmata, võimaldab teil alati toonuses ja ilusa keha olla.

Ideaalne variant oleks omada kodu, mille kasutamine võimaldab lihaseid isoleeritult ja kompleksselt arendada. Kuid see on mõeldud ainult sellise ime õnnelikele omanikele kodus.

Füüsiline aktiivsus jõusimulaatoril

Jõusimulaatori treeningprogramm tuleks koostada individuaalselt ja arvestades, millist tulemust inimene soovib saavutada. Eesmärk võib olla erinev: kaotada liigsed kilod, säilitada kuju või suurendada lihasmassi mahtu ja tugevust. Jõukoormuste kestus ja intensiivsus sõltuvad soovitud lõpptulemusest.

Harjutuste komplekt simulaatoril.

• Ma elan oma kätega.
• Kaalutud kükid Smithi masinal.
• Jalapress.
• Töötage plokisimulaatoriga.
• Pea tõmbamine.

Need on harjutused, millega on võimalik treenida kõiki lihasgruppe. Reguleerige korduste arvu ja tööraskuse massi järk-järgult ja sujuvalt.

Poksijate jõutreeningu põhimõtted

Kaalukontroll, kiirusomaduste arendamine, löögijõu suurendamine, vastupidavuse ja dünaamika arendamine – kõik see aitab saavutada poksijate jõutreeningut.

Poksijate jõutreeningu programm põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Seeriate vaheline minimaalne puhkeaeg ei ületa 30 sekundit.
• Mitmekülgne laadimine, kasutades mitut mitme liigesega harjutust ühes komplektis.
• Erinevate treeningtehnikate igakülgne kasutamine.
• Enne treeningut on hädavajalik soojeneda ja pärast kõige kõrgemal tasemel jahtuda.
• Venitus- ja painduvusharjutused pärast iga harjutuste komplekti.
• Spetsiaalsete jõuharjutuste kasutamine;
• Regulaarsus koolitussüsteemi muutmisel.

Poksijatel langeb põhitöö käte sirutajalihastele, deltalihastele, kõhulihastele, jalgadele ja seljale. Kehalise koormuse regulaarsus ei aita kaasa mitte ainult nende arengule, vaid suurendab ka jõudu ja vastupidavust.

Õigesti koostatud jõutreeningu programm kasutab üksikute lihasrühmade pumpamisel vaheldumist, mis omakorda aitab kaasa nende arengule. See võib olla kuulitõuge, pallivise jne.

Maksimaalse raskusega jõutreeningu sagedus ei tohiks ületada kahte korda nädalas. Poksija jaoks on taastumisaeg pärast seda tüüpi treeningut väga oluline.

Jõutõstmise jõutreeningu programm

Jõutõstja jõutreening on suunatud jõudluse suurendamisele kolmes põhiharjutuses:

• pingipress;
• surnud tõstmine;
• kükid.

Ülejäänud esialgsed harjutused tehakse eranditult jääkprintsiibi järgi. Kõik jõutõstja poolt tehtavad harjutused on alati suunatud jõu arendamisele. Jõutõstmise jõutreeningu programm sisaldab harjutusi jõu ja vastupidavuse suurendamiseks, et põhiharjutustes staatilisele koormusele edukamalt vastu seista. Jõutreeningul on enamikul juhtudel omaette iseloom. See tähendab, et kõiki kolme harjutust ei tehta ühe jõusaalikülastusega. Erandina on jõukoormuse jaoks võimalik kasutada mis tahes kahte harjutust.

Programmi täitmise põhireeglid:

• Treeningu sagedus on 3-4 korda nädalas.
• Tööraskusega komplektide arv ei ületa 3.
• Koormuste perioodilisus.
• Töötage tõstmiseks maksimaalse lubatud raskusega.
• Lamades surumise korduste arv ei tohiks ületada 2–6, kükid ja jõutõsted - mitte rohkem kui 5 korda.

Sportlase põhiülesanne on treeningute intensiivsuse järkjärguline suurendamine ja tõstetavate raskuste tonnaaži suurendamine.

Näidisprogramm

Esmaspäev: Kükk kangiga õlgadel, lamades surumine kitsa haardega, kalded kangiga õlavöötmel, hüperekstensioon ilma raskusteta.

Kolmapäev: Surutõuge, jõutõmme, Rooma tooli keeramine, kangirida sirgete jalgadega.

Reede: laskumised, kangikükk, pingivajutus, kaalutud hüperekstensioonita.

Ärge unustage lihasmassi taastumisprotsessi. Tulemuse ja taastumise parandamiseks on soovitatav kasutada sportlikku toitumist.

Jõutreeningu toitumise põhitõed

Jõutreeningu efektiivsus ei sõltu otseselt mitte ainult harjutuste kvaliteedist ja õigest sooritamisest, vaid ka teie toitumise kvaliteedist.

Selles treeningrežiimis olles tuleks tarbida suures koguses õiget toitu, kus kõik toitained on harmoonilises tasakaalus, et rikastada keha energia ja toitainetega.

Toitumisreeglid

Tund enne treeningut peate sööma. Te ei tohiks kunagi treenida tühja kõhuga.

Pärast 40-minutilist jõutreeningut tasub võtta proteiini sisaldavaid toite.

Toidukordade regulaarsus ei tohiks olla rohkem kui 5 korda päevas, võttes arvesse kergeid rikastatud suupisteid.

Väga oluline aspekt on dieedi range järgimine. Nii aitate kehal püsivusega harjuda, kohandades samal ajal kõiki selles toimuvaid protsesse.

Sportlik toitumine jõutreeningu ajal

Spetsiaalsete spordilisandite kasutamine treeningprotsessi ajal soodustab kiiret taastumist ja parandab treeningute efektiivsust.

Vahetult enne treeningu algust oleks mõistlik juua vadakuvalku kombinatsioonis aeglaste süsivesikute ja kreatiiniga.

Pärast viimase lihaskasvu stimuleeriva harjutuse sooritamist peaksite võtma glutamiini koos leutsiiniga.

Tund pärast treeningut on soovitav tarbida vadakuvalku koos kreatiini ja kiiresti seeditavate süsivesikutega.

Järgides seda spordilisandite tarbimist, võite olla 100% kindel, et jõutreening toob teile maksimaalse tulemuse võimalikult lühikese ajaga.