Laadimisgraafik iga päeva kohta. Hea hommikuvõimlemine naistele ja meestele. Parim harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks. Hommikused harjutused meestele: parimad harjutused

Me kõik teame, et füüsiline aktiivsus on hea tervise ja hea figuuri alus. Kuid millegipärast hakatakse enamasti trenni tegema alles teise eesmärgi saavutamiseks, kuid kes on oma füüsilise vormiga rahul, ei pea vajalikuks sportima minna. Samas on liikumist vaja mitte ainult kaalu langetamiseks – see on vajalik kõigile. Lihtne hommikuvõimlemise komplekt aitab sul paremini ärgata, tugevdab keha ja hinge ning loomulikult aitab ka end heas vormis hoida.

Miks on vaja hommikust harjutust

Mitte igaüks ei tea, kuidas hommikul harjutusi teha ja miks see põhimõtteliselt vajalik on. Paljud inimesed arvavad, et hommikul on parem magada paarkümmend minutit kauem ja siis äratada end kohvi ja šokolaadiga. Kohv ja šokolaad pole muidugi tühistatud, kuid need on ainult stimulandid, mis ei ärata keha, vaid vähendavad ainult väsimust ja uimasust. Kuid need annavad parima efekti, sest nad ei tee mitte ainult keha Ärka üles, aga ka andke talle energiat terveks eelolevaks päevaks. Kui võtta pesu ja kohvi juua, siis käivitavad need ju ainult aju ja närvisüsteemi tööd ning täieliku aktiivsuse saavutamiseks tuleb kasutada kõik lihasrühmad ja liigesed. Sellele on hommikused harjutused suunatud.

Hommikuvõimlemise eelised on lõputud. Esiteks annavad need tervendava efekti. Regulaarne treenimine tugevdab südant ja veresooni, parandab immuunsust ja hoiab keha heas vormis, ergutades nii vaimset kui ka füüsilist aktiivsust. Ja loomulikult on see suurepärane viis hea vormi hoidmiseks.

Paljud on huvitatud sellest, kas hommikustel harjutustel on vastunäidustusi. Põhimõtteliselt on see pidev kasu, kuid pidage meeles, et füüsiline aktiivsus võib mõnel juhul kahjustada. Nende hulka kuuluvad külmetushaigused koos palavikuga, verejooks, rõhuprobleemid, põletikud, neeruhaigused ja pahaloomuliste kasvajate esinemine. Lisaks pange tähele, et üksikutel harjutustel võivad olla oma vastunäidustused. Kui teil on teatud terviseprobleeme, konsulteerige kindlasti esmalt spetsialistiga.

Iga harjutus pole nii hea – oma kasu ja tõhususe huvides peab see olema õige, meeldiv ja ohutu. Parimad hommikused harjutused peavad sellistega arvestama kriteeriumid:

• Kohe pärast ärkamist ei pea te end koormama väga keeruliste ja raskete harjutustega – see võib olla suur löök südamele.
• Treeningutega on parem alustada voodis. Lamades voodis, tehke käte ja jalgade venitusi, kaardumist, pööramist, painutamist.
• Voodist tõustes pese nägu ja pese hambaid – see aitab käivitada aju- ja närvirakkude tööd. Alles pärast seda jätkake hommikuste harjutustega.
• Parem on seda teha ülemeeliku rütmilise muusika saatel, mis rõõmustab ja aitab ärgata.
• Oluline on õigesti hingata. Mida paremini on rakud ja lihased hapnikuga küllastunud, seda kõrgem on keha toonus.
• Hommikuste harjutuste hommikukompleks ei tohiks olla liiga aktiivne ja kurnav, kuna teie eesmärk on rõõmustada, mitte olla väsinud. See ei tohiks olla intensiivsusega võrdne täisväärtusliku treeninguga, vastasel juhul ei pruugi sul lihtsalt aktiivseks ja produktiivseks päevaks jõudu jätkuda.

Tähtis on teha hommikuvõimlemist regulaarselt, iga päev. Piisab, kui anda sellele 10-20 minutit - sellest piisab. Harjutuste kompleksid võivad olla erinevad ja allpool käsitleme mõnda neist.

Hommikuvõimlemise põhiharjutused

Hommikuste harjutuste komplekt võib olla erinev, kuid iga süsteem sisaldab põhielemente. Klassikalised harjutused võivad sisaldada järgmisi harjutusi:

• Kael. Kallutused paremale ja vasakule küljele, pea langetamine ja kallutamine aitavad arendada kaela. Pea ringikujulised pöörlemised aitavad parandada vereringet.
• Relvad. Käte treenimist on soovitatav alustada aeglaste rusikate pöörlemisega või peopesade lukus sulgemisega. Seejärel pöörake oma õlad – eraldi või koos. Pärast liigeste soojendamist alustage pöörlemist täielikult välja sirutatud kätega. Pärast lähenemise lõpetamist treenige küünarvarre lihaseid neid pöörates. Pärast nende manipulatsioonide lõpetamist puudutage sõrmedega õlgu ja hakake selles asendis pöörlevaid liigutusi tegema.
• Raam. Keha jaoks on kasulikud kooli õppekava standardharjutused. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, ja hakake sujuvalt ja ühtlaselt painutama, püüdes puudutada põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Pärast soojendamist tehke vaagnaga ringjaid liigutusi, pannes käed vööle. Kasulikud on ka kalded küljele, mille puhul üks käsi peaks olema alaseljal ja teine ​​ülespoole sirutatud.
• Jalad. Pöörake vaheldumisi jalgu, liikudes edasi-tagasi 10-15 korda. Seejärel tõstke iga jalg küljele. Pärast seda tee põlvedega ringjaid liigutusi. Viimases etapis tehke kükke. Pange tähele, et selle harjutuse puhul ei tohiks kontsad pinnalt lahti tulla.

Tänu sellele lihtsale kompleksile saate laadida oma keha energia ja aktiivsusega, millel on kasulik mõju teie elu kõikidele aspektidele.

See on üldine kompleks, kuid on ka mitmeid spetsiaalseid tehnikaid, mida saab välja töötada spetsiaalselt naistele või meestele, kehakaalu langetamiseks, teatud kohtade pingutamiseks, teatud haiguste ennetamiseks jne. Teie otsustada, milline peaks olema konkreetselt teie puhul parim hommikune treening.

Hommikused harjutused naistele

Hommikuste harjutuste jaoks on suur hulk harjutuste komplekte. Naiste hommikuvõimlemise harjutused on populaarsed, kuna õiglase soo esindajatel on oma figuuri kohta sageli palju küsimusi. Ja saate seda parandada lihtsa kompleksiga, mis ei võta palju aega. Võite pöörata tähelepanu järgmisele harjutusi:

• Kõndige paigal, püüdes samal ajal oma põlvi võimalikult kõrgele tõsta.
• Risti sõrmed, pane need ühele põlvele. Sirutage teine ​​jalg üles ja tehke tagasikõverdusi. Korda harjutust vaheldumisi iga jala jaoks.
• Visake käed selja taha, sirutage need välja. Samal ajal kallutage torso ettepoole põrandale nii madalale kui võimalik.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, aseta üks käsi kuklasse, teine ​​alaseljale. Kallutage küljele, nii et käsi libiseb mööda jalga alla.
• Asetage käed vööle, pöörake pead paremale ja vasakule.
• Tehke kätega ringikujulisi pöördeid.
• Vannu mitu korda.
• Seisa vastu seina või kappi, tõmmake vaheldumisi põlved rinnale.
• Lamage tasasel pinnal, painutage põlve ja tõmmake seda rinna poole, seejärel tõstke kogu torso kinni.
• Tehke mõned kõhulihaste harjutused.

Sellised hommikuvõimlemised naistele aitavad hoida keha heas vormis, annavad energiat, tõstavad tuju ja parandavad tervist.

Kui naised soovivad kõige sagedamini oma keha pinguldada ja kaalust alla võtta, siis mehed lihasmassi kasvatada. Muidugi ei aita neid ainult paarkümmend minutit hommikust harjutust, kuid lihaste säilitamiseks on see parem kui mitte midagi. Seetõttu hõlmavad tugevama soo jaoks mõeldud kompleksid üldiselt jõuharjutusi. Hommikusöögiks on soovitatav süüa midagi valku, aga ka liitsüsivesikuid nagu teraviljad, mis küllastavad teid pikaks ajaks energiaga ja võimaldavad teil näljast vabaneda.

Hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Kui soovite mitte ainult hommikul kergemini ärgata ja oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, võib hommikuste harjutuste komplekt olla mõnevõrra erinev, mis on suunatud spetsiaalselt keharasva põletamisele. Sel juhul peaks laadimine sisaldama järgmisi komponente:

• kardiokoormused; harjutused,
• suunatud käte, jalgade, selja lihastele;
• treenida ajakirjanduse lihaseid;
• harjutused tuharatele ja jalgadele.

Kui soovite kaalust alla võtta, jooge tühja kõhuga klaas vett. Samal ajal tehke enne hommikusööki harjutusi - see on teile lihtsam ja meeldivam, lisaks on teil vaja rasvaladestusi.

Tee harjutusi mugavates riietes, mis ei piira liikumist. Kingad on samuti olulised. Hoidke oma juuksed ja ehted eemal.

Hommikune võimlemine ja jooksmine

Kasulik on ühendada hommikuvõimlemine hommikuse jooksmisega. See võimaldab küllastada keha hapnikuga, tugevdada seda, parandada ainevahetust. Kõigepealt soojendage, tehke kalded, kükid, sirutades käed küljele. Kui olete jooksu lõpetanud, ärge lõpetage järsult – aeglustage järk-järgult, et mitte oma südant üle koormata. Jooksu lõpus võib jätkata kerge soojendusega.

Meie hommikust letargiat seletab vaid üks – keha jääb ärkamisest hoolimata mõnda aega rahulikku ja unisesse olekusse. Täielikuks ärkamiseks on vaja umbes 2-3 tundi. Hommikune pesemine aitab veidi rõõmustada, võimaldades teil kesknärvisüsteemile teatud impulsi saata. Kuid ilma lihaseid ja liigeseid tööle panemata pole võimalik täielikult ärgata. Sellepärast vajab inimene hommikuvõimlemist. Enne selle rakendamise protsessi jätkamist on vaja mõista, mis on selliste harjutuste kompleksi kasulikkus.

Igasugune füüsiline treening nõuab 3-4 ühekordset jõusaalikülastust nädalas ja põhjalikku lihaskoormust. Siis, kuna hommikustel tundidel on ainult tervist parandav tähendus. Hommikusetest treeningutest on maksimaalne kasu ainult siis, kui harjutuste komplekt on täitmise käigus täiustatud ja keerukas. Laadimine on soovitatav läbi viia hästi ventileeritavas kohas ja riietes, mis ei piira liikumist. Klassid on kõige parem lõpetada kontrastdušiga.

Hommikuste harjutuste ilmsed eelised on järgmised:

• Tuju tõuseb;
• Suurendab elujõudu;
• Unisuse tase väheneb;
• Letargia ja väsimus kaovad;
• Sündroom kaob, mis väljendub ärrituvas suhtumises välismaailma (hüpokineesia).

Kuna treeningul on hoopis teine ​​eesmärk, ei pea seda muutma tavapäraseks treeningprotsessiks. Nimetus ise ütleb ju, et need tegevused on loodud selleks, et inimkeha terveks päevaks energiaga laadida. Erinevalt laadimisest on treeningu eesmärgiks lihaste pingutamine, keha kurnamine. Selle lõpus tahab keha alati puhata, sest palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma treenimiseks ette valmistamata võite kehale korvamatut kahju tekitada.

On inimesi, kes eelistavad hommikujooksu kõrval teha kõikvõimalikke jõuharjutusi erinevatele lihasgruppidele, kätele ja kõhulihastele. See kompleks võtab tavalisest laadimisest kauem aega, umbes 40-50 minutit. Seetõttu on vale nimetada selliseid koormusi laadimiseks. Pealegi laadija- See on füüsiliste harjutuste komplekt, mis on ette nähtud liigeste ja lihaskudede sõtkumiseks.

Seda kompleksi kombineeritakse sageli mõne võimsuskoormusega, kuid samal ajal sõltub nende arv, samuti täitmise tüüp ja kestus suuresti füüsilisest vormist, soovist ja vaba aja olemasolust. Millised on parimad ajad sportimiseks? Kõige optimaalsem aeg jõuliste koormuste jaoks kehale on pärast lõunat, kuid harjutusi on kõige parem teha hommikul.

Õige hommikune võimlemine

Keha järkjärguline ärkamine ei võta kohe pärast und vastu mingeid tugevaid koormusi, sundides südant lülituma kõige aktiivsemale tööle, põhjustades südamelihasele korvamatut kahju.

On harjutusi, mida saab hõlpsasti teha otse voodis. Nende hulka kuuluvad sellised soojendusharjutused, mis ei kanna mingeid koormusi. Samal ajal pidage meeles, et neist ei piisa terve päeva rõõmsaks ja aktiivseks tervislikuks seisundiks. Peate natuke ringi kõndima, dušši võtma või lihtsalt ennast pesema, jooma klaasi vett ja alles pärast seda tegema põhiharjutusi.

Hommikused harjutused viiakse läbi muusika saatel, mis valitakse igaühe jaoks eraldi. Intensiivse tegelase olemasolu harjutuste kompleksis muudab vajalikuks valida sellise muusika, mille tempo on umbes 140 või 170 lööki minutis. Paljud meie aja kompositsioonid on just sellise tempoga. Rahulikumas rütmis laadides valitakse aeglased lood. Keha liigutuste korrektseks korraldamiseks ja hingamise koordineerimiseks nendega on soovitatav valida rütmilise iseloomuga laulud.

Seda hommikuvõimlemist, mis annab hea tuju ja annab jõudu, peetakse parimaks. Laadimise peamine viga on liigsed koormused. Paljud inimesed unustavad, et laadimise peamine eesmärk on toonust tõsta. Tema idee pole lihasmassi kasvatamine. Parim viis keha stressi määra määramiseks on inimese enesetunne. Kehas ei tohiks olla väsimustunnet ega liigset väsimust. Nende sümptomite korral peaks vajalik meede olema koormuse vähendamine.

Harjutuste komplekt

Hommikuste harjutuste käigus sooritatavate harjutuste jaoks on mitu võimalust, kuid nende hulgas on ka põhilisi.

Harjutuste komplekt lülisamba kaelaosa jaoks

• Pea pööramine vasakule ja paremale küljele;
• Kaldus pealiigutused vasakule-paremale, ette-tagasi;
• Pea ringikujuline pöörlemine aeglases tempos.

Sulgege silmad, kui teil on probleeme vestibulaarsüsteemiga, pole seda väärt.

Hommikune treening kätele

Harjutuste komplekt kehale

Jalgade soojendus

Täiendav harjutuste komplekt

Ülaltoodud hommikul tehtud harjutustele saate lisada järgmise jõutreeningu:

• kiigupress,
• võimlemisrõnga pöörlevad harjutused,
• kasutamine väikese või keskmise raskusega hantlite harjutustes.

Hommikuste harjutuste mõju

Kõik ülaltoodud harjutuste komplektid aitavad teil parandada kogu keha seisundit ja jõuda palju kiiremini töörežiimi.

Hommikune võimlemine muudab meie kuulmis-, vestibulaar-, nägemis- ja muud aparaadid aktiivsemaks, aitab häälestada närvisüsteemi keskorgani töömeeleolule ja tuua keha välja pidurdatud seisundist, mis on esimestel tundidel pärast ärkamist. Kui tunnid on regulaarsed, siis märkab inimene positiivseid füüsilisi muutusi: paranenud vereringe, korralik südametöö, kiirenenud venoosne verevool. Laadimisel on kasulik mõju ka kopsudele. Veres harjutusi tehes tõuseb hapniku tase ja see omakorda toob kaasa aktiivsed hapete redutseerimise protsessid organismis, tugevnevad lihaskuded ja tugevnevad liigesed.

Igapäevane hommikune laadimisharjutuste komplekt valmistab teie keha ette kõikideks füüsilisteks, vaimseteks ja emotsionaalseteks koormusteks, millega päeva jooksul kokku puutute. Ja pidage meeles, et ainult õige harjutuste komplekt võib teid rõõmustada ja panna teid tundma aktiivse elu ilu.

Eksperdid ütlevad, et selleks, et hea hommik oleks mitte ainult hea, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuvõimlemist. Ja rahvatarkuse järgi, kuidas hommik algab, on see terve päev, siis ei tasu vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujunda endas välja hea harjumus ja kahtlemata saad:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd läbi keha juhtima ja hapnikku igasse rakku kandma. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. 10-15 minuti jooksul olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja meeldivad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, siis aju ei lase sul oodata ja annab käsu toota endorfiine – õnne- ja rõõmuhormoone. Lõppude lõpuks on suurepärane alustada uut päeva hea tujuga, kõik raskused vajuvad tagaplaanile ja naeratus näol võid minna maailma vallutama.

Liigsest kaalust vabanemine

Kõiki elundeid tööle sundides käivitad laadimise abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne liikumine kaasa liigse keharasva põletamisele, tugevdab lihaseid ja hoiab keha heas vormis.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi vara tõusmine on paljude jaoks suur väljakutse. Sundides end pehmest ja soojast voodist välja tõusma ning trenni tegema, arendad välja hea harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab ainult keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutustega alustamine on vale. Keha jaoks on see stressirohke. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused rutiinid ja jätkake.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemiseks

Regulaarselt treenima sundida ja ka selleks tavapärasest varem ärkamine pole lihtne ülesanne. Pakume mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikused harjutused meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratust. Tavaliselt asetatakse äratuskell kuskile voodi juurde, pähe, öökapile vms. Paigaldage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. See aitab teil kergemini ärgata ja treenida.

2. Leia lähedaste toetus. Leppige perega kokku, et teete koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid viib nad ka kokku, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või Interneti kaudu.

3. Kinnitage oma eesmärgid. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate võrdluseks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, millal te iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peate tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadistage äratuse jaoks kosutav, "süttiv" kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage laadimist oma lemmiklugudega. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te raiskama aega vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see laadimise lisamotivatsiooniks, kuna proovisite eile kõvasti ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Premeeri ennast. Kui teil õnnestus nädalaplaan täita, siis premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta treeninguks uus trennisärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on see lihtsam kui kunagi varem. Öelge oma sõpradele sotsiaalvõrgustikes, et nüüd olete igal hommikul seatud harjutusi tegema. Teatage regulaarselt oma edusammudest. Võib-olla inspireerib teie edu kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid mitte mingil juhul ei anna alla. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkad paremini magama, ärkad enne äratuskella helisemist ning oled täis jõudu ja energiat, lisaks aitavad hommikuvõimlemine luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögile läbi. Kui pärast und tunnete tugevat nälga, siis sööge midagi väikest, kuid mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast laadimist sööge juba täis hommikusöök, valmistage vaevatasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Seadke end vaimselt paika. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovite kaalust alla võtta, siis asetage silmatorkavasse kohta foto modelliga, kelle vormide poole püüdlete. Kui tahad olla ergas ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikune treening on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Rüüpamine

Alustage üles venitamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed lossi kokku, pöörake peopesad endast väljapoole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake kogu keha lae poole sirutama. Hoidke selg ja pea sirged, ärge kumerdage selga. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullid sokkidest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Kallutuste ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kaasa paljudele olulistele lihastele. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuse vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

6. harjutus

Võtke püstiasend, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Tõstke parem käsi üles. Õrnalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage kätt ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud vasak käsi põlvele. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8

Me tõmbame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Painutage ja painutage vaheldumisi seljalihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asendis. Kui oled hästi valmistunud, siis tee kätekõverdusi väljasirutatud jalgadega, toetudes varvastele, kui on nii raske, siis toetu põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

10. harjutus

Tõuse püsti, tõsta käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage õrnalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage oma hingeõhk, sööge hommikusööki ja minge vallutama uusi kõrgusi!

Hommikuvõimlemise tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teekonda tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla ei tööta mõned ülaltoodud harjutused teie jaoks mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage või konsulteerige asjatundjatega. Jagage meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teete. Produktiivne päev!

• Hommikune võimlemine aitab keha kiiremini ärkama, turgutavad meelt ja annavad lihastele füüsilise toonuse.
• Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
• Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
• Hommikune võimlemine on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei saa seda tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on püsivus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab ainult 15-20 minutit.

Hommikuste harjutuste ehitamise reeglid

Hommikuseks trenniks sobivad rahulikud harjutused. Kompleks tuleks koostada ilma kehale suuri koormusi lisamata. Keha pärast und on lõdvestunud, peamine ülesanne on venitage oma lihaseid, parandab vereringet, küllastab keha hapniku ja jõuga. Lisaks on hommikused võimsuskoormused ebasoovitavad, südame-veresoonkonna süsteemi toimimine kannatab.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

1. Üles soojenema. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See takistab venitamist, parandab toonust, suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
2. Põhilised harjutused. Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10-15 minutit. Harjutused on intensiivsemad ja koormavad erinevaid lihasgruppe.

Enne laadimise alustamist ei ole keelatud juua klaasi vett, samuti ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata. Nüüd üksikasjalikult iga üksuse kohta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused põhinevad pööramisel, painutamisel ja painutamisel. Nende eesmärk on taastada keha liigeste toimimine.

1. Kallutage edasi-tagasi, pöörake paremale ja vasakule.

1. Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja tagasi.

Käed ja õlad

• Pöörake oma õlad. Kõigepealt vasak õlg, siis parem, siis samal ajal.

• Mahi käed. Tehke liigutusi üles ja alla. Seejärel vasak käsi alla, parem käsi üles ja proovi teistpidi.
• Käed rinna kõrgusel, küünarnukkidest painutatud. Võtke need tagasi ja seejärel külgedele.
• Pöörake käed rinna ees – paremale ja vasakule.
• Käte pöörlemine erinevates suundades.

torso

1. Käed vööl. Kallutage kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele.
2. Vaagna pöörlemine päripäeva ja vastupidi.

1. Painutage ja sirutage põlvi. Tõstke parem jalg, seejärel vasak.
2. Hüppeliigese pöörlemine erinevates suundades.

Ärge unustage, et igasuguse füüsilise tegevusega peab kaasnema õige ja tervislik toitumine. Näiteks teadmine, võib-olla muutub see teie dieedi lahutamatuks osaks. Noh, kui soovite kaotada need lisakilod, siis peate teadma või mõnda muud toodet.

Põhilised harjutused

Pärast rahulikku ja taastavat soojenemist liikuge põhiosa juurde. Hakka tempot tõstma. Hea on alustada põhikompleksiga paigal kõndimisega. Tõstke põlved kõrgele, hingake mõõdetult, astuge intensiivselt.

Liigume edasi laengu põhiosa juurde. Tehke lähenemisi 8-13 korda.

Hakkame ette kummarduma, samal ajal kui peate proovima oma käed põrandale saada. Esimesest korrast on võimatu täielikult kummardada, kuid pideva treenimise korral sooritatakse harjutus üsna lihtsalt. Dünaamika on keskmine, liigutused sujuvad, kummardusid, veidi pikutasid, tõusid püsti.

2. harjutus

Liigutage jalgu. Tehke liigutusi sirgete jalgadega edasi ja tagasi, vasakule ja paremale. Kinnitage esmalt vasak jalg, seejärel parem jalg.

3. harjutus

Lamage matil, käed pea taga, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. Tõstke torso esmalt kerge nurga all, seejärel tõstke põlved üles.

4. harjutus

Jätkake istumist, sirutage jalgu, taastage veidi hinge ja hakake ettepoole kummarduma. Püüdke kätega jõuda sõrmeotsteni, võimalusel puudutage põlvi rinnaga.

5. harjutus

Seisake algasendis, käed vööl, jalad seisavad õlgade laiuses. Alustage kükitamist, sirutades käed ette. Proovige sügavalt liikuda, tunnetage pinget jalgades.

6. harjutus

Astuge põlvili, käed matil. Hakka suruma. Amplituud on keskmine, selg ei paindu. Kui füüsiline vorm lubab, siis tehke sirge kehaga kätekõverdusi.

Vältige harjutuste tegemisel ja lõpetamisel elementaarseid vigu. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

• Igasuguse füüsilise tegevuse aluseks on regulaarsus. See kehtib ka hommikuste harjutuste kohta. Optimaalne hommikune võimlemine 4-5 korda nädalas. Sel juhul avaldatakse kehale kasulikku mõju.
• Kui tunned, et koormus sobib sulle hästi, vähenda korduste arvu. Ja vastupidi. Samal ajal ärge püüdke laadimisse kaasata võimalikult palju koormust. Sel juhul võid väga väsida ning laadimise eesmärk on päevaks töövõime saada, mitte jõudu kaotada.
• Kui laadimine on lõppenud, kontrollige pulssi. Ta ei peaks ületada 120 lööki minutis. Kui rohkem - vähendage koormust.

Hommikuste harjutuste jaoks saate täita harjutuste komplekti kontrast dušš. Ei ole keelatud juua vett ja süüa hommikusööki. Menüüsse on soovitav lisada munapuder või teraviljad.

Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks videol

Oleme teie jaoks valinud videoklipi koos harjutuste komplektiga, mis aitab teil saada üldmulje hommikuvõimlemise kulgemisest ja näidata eeskuju, mida järgida.

Seega peetakse laadimist hästi koostatud kompleksi korral heaks viisiks tõhususe suurendamiseks ja pärast und taastumiseks. kuid mõju kestab terve päeva. Ajapuuduse tingimustes võite piirduda soojendusega, kuid soovitatav on kulutada aega põhiosale.

Kuidas sa oma hommikut üles ehitad? Kas sellel on aega treenimiseks? Siin on kaks küsimust, mida selles numbris arutada, samuti oleme tänulikud meeldimiste, jagamiste ja muude soovituste eest.

Rõõmsameelne päeva algus on edu ja hea tuju võti, nii et ärge unustage hommikusi füüsilisi harjutusi. Kui te ei saa end tänaval jooksma sundida, on hommikuste harjutuste komplekt igaks päevaks just teie jaoks. Pidage meeles, et treening on tõhus, kui see on regulaarne ja koosneb õigesti valitud harjutustest.

Hommikuvõimlemise reeglid

Viska maha liigsed kilod, paranda seedimist või tõsta immuunsust – seda kõike garanteerivad hommikused harjutused. Ärge lihtsalt üle pingutage ja rikkuge selle põhireegleid:

• Ei mingeid äkilisi liigutusi, kõik on sujuv ja jõudumööda.
• Laadimine peab toimuma enne hommikusööki ja kohvi.
• Suurem osa hommikusest treeningust peaks koosnema soojendusest ja venitusest.
• Harjutusi tuleks teha kõikidele lihasrühmadele, alustades peast ja kaelast.
• Ei mingeid jõu- ega vastupidavusharjutusi.
• Laadimise kestus pole nii oluline kui regulaarsus, seega ärge üle pingutage ja proovige higistada.
• Tugevdage hommikuste harjutuste mõju kontrastdušiga.

Kas sa oled laisk? Seejärel alustage treenimist voodist tõusmata. Äratuskell heliseb ja teki all saab rõõmsalt teha järgmisi harjutusi:

1. Pange lossis käed kokku, tõstke need pea kohale ja venitage armsalt.
2. Sirgete kätega pea kohal sirutage sirgeid jalgu, tõmmake jalgade varbad kas enda poole või endast eemale - 5 korda.
3. Pöörake end küljele ja painutage ülemist jalga põlvest, haarake sellest kätega ja tõmmake seda enda poole nii palju kui võimalik. Pöörake end teisele poole ja tehke sama teise jalaga.
4. Lamage selili, painutage mõlemad jalad põlvedest, mähkige käed nende ümber ja tõmmake need enda poole. Pöörake selles asendis selgrool edasi-tagasi.
5. Painutage üks jalg põlvest ja asetage teine ​​​​reiele. Tõstke jalad kordamööda madalale - igaüks 5 korda.
6. Pöörake külili ja asetage õlale painutatud alumine käsi pea alla. Asetage teine ​​enda ette ja keskenduge madratsile. Painutage põlvi ja hakake oma ülakeha voodist üles tõstma, tehes kätekõverdusi. Jookse 5 korda mõlemal küljel.
7. Visake tekk tagasi ja tõstke sirged jalad üles. Tõmmake jalad vaheldumisi otsaesisele, viibides selles asendis paar sekundit.
8. Tõuske kõverdatud küünarnukkidele, sirutage jalad sirgu ja hakake neid ükshaaval põlvedest painutama - igaüks 5 korda.

Pärast sellist soojendust saate hõlpsalt voodist välja hüpata ja liikuda edasi hommikuste harjutuste põhiharjutuste komplekti.

Iga harjutust tuleks sooritada 7 korda.

• Harjutused pea ja kaela jaoks

1. Pea kaldub küljelt küljele ja edasi-tagasi.
2. Aeglase pea ringi kirjeldus päripäeva ja vastupäeva.
3. Avage suu ja raputage kiiresti pead küljelt küljele, nii et põsed värisevad.

• Õla- ja käteharjutused

1. Me painutame küünarnukid ja pöörame õlad edasi-tagasi.
2. Kirjeldame täisringi sirgete kätega, kõigepealt kordamööda ja seejärel samaaegselt kahega.
3. Sirgete kätega plaksutage enda ees ja selja taga.
4. Surume käed kehale ja painutame küünarnukkides samal ajal kaks kätt meie ees.
5. Külgede kaudu tõstame täisnurga all painutatud küünarnukid kahe käega korraga üles.

• Harjutused ülakehale

1. Asetame jalad õlgade laiusele ja sirutame käed vaheldumisi üles, nagu roniksime mööda köit.
2. Panime käed alaseljale ja teeme kallutusi paremale, edasi, vasakule.
3. Sirge käsi mööda keha ja selle kohale kummardudes sirutame teise sirge käe üles. Tehke vaheldumisi mõlemal küljel.
4. Paneme käed vööle ja pöörame vaagnat ühes ja teises suunas.

• Harjutus jalgadele ja tuharatele

1. Klassikalised kükid sirge seljaga ja käte ette sirutamine.
2. Sirutage jalad laiali ja kükitage sügavalt. Muutke vaheldumisi parem, seejärel vasak jalg varbal.
3. Pöörake jalgu vaheldumisi edasi-tagasi.
4. Pöörake jalad küljele. Kõigepealt üks, siis teine.
5. Tõstke põlvedele ja tõstke painutatud jalg üles. Kõigepealt üks, siis teine.
6. Pange jalad kokku ja ilma põlvi painutamata asetage peopesad põrandale, tõuske üles.
7. Hüppa.

• Harjutused kõhulihastele

1. Heidame pikali põrandale ja tõstame sirgeid jalgu.
2. Keeramist teostame kätega pea taga ja üles tõstetud lõuaga (nagu oleks pall lõua all kinni).
3. Teostame painutatud jalgade liikumist, nagu jalgrattaga sõites.

• Venitusharjutused

1. Panime jalad nii laiaks kui võimalik. Painutame ühte jalga põlvest, jätame teise sirgeks ja viibime selles asendis 10 sekundit. Vahetame jalga.
2. Istume põrandal. Nihutame sirgeid jalgu ja painutame rindkere põlvedeni ning tõmbame kätega jalgade varbad enda poole. Viibime selles asendis 10 sekundit.
3. Põrandal istudes sirutame jalad maksimaalsele laiusele ja painutame vaheldumisi ühele ja teisele põlvele.
4. Seistes sirgelt, sirutage selg ja viige käed abaluude luku juurde.
5. Me ristame käed rinnal ja proovime end kallistada.
6. Sirutame sirged käed meie ette ja keerame pintslitega.

Sellisest eeskujulikust hommikuvõimlemise harjutuste komplektist piisab keha äratamiseks ja keha lihaste soojendamiseks. Kui päeval pole treeningut ette nähtud, siis õhtul võid seda korrata. Pöörake erilist tähelepanu jalgade venitamisele, mis leevendab väsimust ja parandab vereringet.