Praegusel ajal on terve olemine ja vormis hoidmine muutunud moes trendiks. Inimesed on aru saanud, et milleks raisata aega ja raha ravile, kui saab teha ennetavat tervist ja säilitada immuunsust. Ja juba ammu on teada, et liigne kaal pole mitte ainult inetu, vaid ka tervisele kahjulik. Suurenenud surve, liikumispiirangud ja siseorganeid ümbritsev rasv ei lase organismil korralikult toimida. Seetõttu püüab noorem põlvkond alkoholi mitte tarbida, mitte suitsetada ja mitte varuda liigseid kilosid.

Tee kehakaalu langetamiseks ja kauni, toonuses figuuri saavutamiseks ei ole lihtne. Naised, kes sellele okkalisele teele astuvad, peavad enda kallal kõvasti ja kõvasti tööd tegema. Tänapäeval on kaalu langetamiseks palju võimalusi, kuid levinumad on fitness ja jõusaal. Seetõttu peavad naised ise otsustama, kumb on kaalu langetamiseks parem fitness või jõusaal. Õige otsuse tegemiseks peate kaaluma nii jõusaali kui ka fitnessi tõhusust, plusse ja miinuseid.

Kõik teavad, et lisaks regulaarsele füüsilisele tegevusele tuleb üle vaadata ka oma igapäevased harjumused ja eriti toitumine. Dieedi muutmine ja läbivaatamine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka lihasmassi vähenemise. Keha muutub vähem elastseks, kuna lihased kaotavad oma toonuse. Sel põhjusel on vaja kombineerida ja vahelduda jõu- ja aeroobseid koormusi.

Sõltuvalt taotletavatest eesmärkidest saate valida õige ja tõhusa programmi. Kui teie peamine eesmärk on kaalulangus, on sobiv sagedane kardiotreening ja õige toitumine. Kui soovitud tulemuseks on lihaste kasvatamine ja kogu keha toonus, siis jõutreening on lihtsalt ülimalt vajalik.

Paljude masinate hulgas täidavad mõned rasvapõletusülesandeid paremini kui teised. Kõige tõhusam masin keharasva lagundamiseks on elliptiline trenažöör (või, nagu seda mõnikord nimetatakse, lihtsalt "suusad"). Elliptilise trenažööriga tegeledes töötavad õlad, kõhulihased, tuharad, põlved, seljalihased, hüppeliigesed. Ühesõnaga, see simulaator hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi. Seetõttu on elliptiline trenažöör nii populaarne, sest üldisest koormusest on suurem kasu kui teatud aladel, kus on puudusi, töötades, on parem teha kõike kompleksselt. Jooksurada on tõhus ka kehakaalu langetamiseks.

Stepper, vastupidi, ei aita absoluutselt inimest võitluses ülekaaluga. Stepperi tunnid hõlmavad liigeseid ja töötavad need suurepäraselt välja.

Kardioseadmed aitavad:

• Vastupidavustreening.
• Liigse rasvkoe kaotus.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Treening peaks toimuma energilises tempos, pakkuma naudingut ja võimalusel mitte tekitama ebamugavust. Kui klasside ajal või pärast seda täheldatakse mõnda ebameeldivat sümptomit, tuleb konsulteerida spetsialistiga. Võib-olla jaotate koormust valesti.

Kardiosessioonide sagedus ja kestus

Kardioseadmetega on optimaalne tegeleda kolm korda nädalas mitte rohkem kui tund. Sagedasemad ja isegi igapäevased tunnid on vastuvõetavad. Kuid igapäevaste treeningute puhul ei tohiks kardioseansi kestus ületada 40 minutit. Samuti tasub anda kehale taastumiseks vähemalt üks päev puhkust.

Saabub hetk, kus peale treeningut keha ei valuta ja pärast harjutuste tegemist ei tunnegi, et kehal oleks mingisugune koormus olnud. See tähendab, et peate kas muutma treeningprogrammi või suurendama koormust. Treeningprogrammi koostamisel ja koormuse suurendamisel on soovitatav konsulteerida treeneriga parema tulemuse saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks.

Tulemuse säilitamiseks võite registreeruda treeningutele. Fitness ei nõua nii palju tahtejõudu kui jõusaalis käimine ja seda peetakse kehale kergemaks koormuseks. Fitnessis tüdruk naudib, lõõgastub ja on rutiinist hajunud.

Fitnessiga on hea alustada ka inimestel, kes pole regulaarselt või pikemat aega spordiga tegelenud, samuti tüdrukutel, kes soovivad pärast sünnitust oma figuuri taastada. Kerged koormused ei ole kehale šokk, need sobivad suurepäraselt keerukamateks koormusteks valmistumiseks.

Vesiaeroobika, ujumine või mistahes tegevus vees võivad aidata figuuril endist vormi taastada ja tugevdada kõhulihaste toonust ning eemaldada ebatäiuslikkused teistes kehaosades.

Tänapäeval on palju spordiklubisid, mis pakuvad erinevat tüüpi tellimusi. Sageli on jõusaalitegevusi võimalik kombineerida fitnessi, ujumise ja muuga. Fitnessi vaheldumine ja kombineerimine jõusaaliga on ideaalne keha vormimiseks. Teine eelis on see, et sellistel erinevatel programmidel pole aega igavleda. Kui aga aeg või raha ei võimalda treenimist jõusaalis käimisega ühendada, siis on parem eelistada jõusaali.

Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitavad eksperdid regulaarset treeningut koos õige toitumisega. Selline õige programm aitab vabaneda keharasvast ja kasvatada lihasmassi. Nüüd on populaarne intervalltreening, mis valmistab lihased ette põhitreeninguks.

Kõige optimaalne tundide sagedus on 3 päeva nädalas. Tund peaks koosnema soojendusest, põhikoormusest ja venitustest. Sama oluline on aeg pärast treeningut. Pärast treeningut on keha kurnatud, seega tuleb anda aega puhkamiseks ning täita see õigete süsivesikute ja valkudega.

Nii et kokkuvõttes vastab naine ise küsimusele, mis on kehakaalu langetamiseks parem fitness või jõusaal, arvestades tema eesmärke ja tundeid pärast tunde. Mõlemad võivad olla tõhusad või ei pruugi soovitud tulemust tuua, kõik sõltub paljudest teguritest. Spordiala valik oli õige, kas see on kombineeritud õige toitumisprogrammiga, kas treeningu ajal ja järel on positiivsed tunded ja muud olulised tegurid.

Loomulikult on ilusa vormi saavutamine ja selle hoidmine igapäevane töö iseendaga, pingutamine, harjumuste muutmine. Kuid võite proovida valida endale vähem valusa programmi ja sellest kinni pidada.

Ilus figuur pole mitte ainult tervis, vaid ka ilus välimus ja enesehinnangu tõus. Regulaarsed treeningud ja dieedid annavad teile lõpuks sisemise rahulolu, parandavad teie üldist tervist ja meeleolu. Soovime, et saavutaksite soovitud tulemused!

Enne tundide alustamist peate õppima enda jaoks mitmeid reegleid, koostama tegevuskava ja seadma teatud eesmärgid. Proovime kaaluda peamisi küsimusi, mis igaühel meist tekkida võivad.

Pilt on vähendatud. Klõpsake originaali vaatamiseks.

Neil, kes otsustavad enda eest hoolitseda, tekib sageli küsimus, kus on seda parem teha? Kas jõusaalis tundide peale raha kulutamine on seda väärt või saab sama edukalt ka kodus õppida? Proovime kaaluda kõiki kodus ja jõusaalis treenimise plusse ja miinuseid, saame aru, kus on parem ja kuidas lihaseid õigesti pumbata.

Alustame kodutöödega. Suurem osa kodustest harjutustest on tavaliselt lihtsad põhiliigutused. Kõik sõltub erinevate simulaatorite ja hantlite olemasolust. Kahjuks ei saa kõik endale lubada koduse jõusaali korralikku sisustamist, mistõttu paljud kasulikud isoleeritud harjutused kaovad varustuse ja ruumipuuduse tõttu. Plusside hulka kuulub ka see, et ei pea reisima ega kuhugi minema. Jämedalt öeldes ärka üles ja tee seda igal päeval ja igal ajal. See on kindlasti mugav. Kuid on veel üks probleem – motivatsioonipuudus tundideks. Tavaliselt aja jooksul huvi kaob ja enda õppima sundimine muutub tõeliseks probleemiks. Siis jäävad simulaatorid lihtsalt jõude seisma.

Kodus treenimise plussid:

Juurdepääs saadaolevatele simulaatoritele igal päeval ja igal ajal
Tuttav õhkkond, ei mingeid "võõraid"
Kiire juurdepääs toidule
Keegi peale teie ei riku oma "lemmiksimulaatorit"
Treenerid on alati tasuta, järjekorda pole.

Kodus treenimise miinused:

Vajalike simulaatorite sagedane puudumine
Kõigi rikete kõrvaldamine on teie enda teha
Võib olla raske sundida ennast midagi tegema (tööväline õhkkond)
Pole kelleltki nõu küsida ega tehnikat vaadata
Alati ei ole kedagi, kes saaks kindlustada
Puudub vajalik suhtlus, õiges inimeste ringis
Jõusaalis käimine nõuab rohkem aega kui kodus treenimine. Aega veedetakse teel, riideid vahetades, vahel simulaatori vabastamist oodates ja muid pisiasju. Kui jõusaal ei asu kodu lähedal, kaasnevad lisaks ajale ka rahalised kulud tellimuse ja reisiga.

Minu arvates tasub jõusaal kõik kulud täielikult kinni. Esiteks on keegi, keda vaadata, kellega rääkida, midagi uut õppida, midagi küsida. Teiseks on alati keegi, kes kindlustab. Kolmandaks, õige õhkkond ja muusika muudavad töö lihtsamaks ja tõhusamaks. Samuti on igas jõusaalis piisavalt simulaatoreid kõigi lihaste jaoks, mida on lihtsalt ebareaalne ja ebapraktiline kodus paigutada. Lisaks on paljudes jõusaalides oma sporditoidupoed ning kindlasti oskavad treenerid mitte ainult öelda, kuidas lihaseid õigesti pumbata, vaid ka nõustada ja soovitada ajaproovitud toidulisandeid.

Jõusaalis treenimise plussid:

Erinevad simulaatorid
On, kellega rääkida ja kellelt abi küsida
Suhtlemiseks õige seltskond ja hea õhkkond
Uued tutvused

Miinused:

Reisi- ja liitumiskulud
Reisiaeg kodust jõusaali ja tagasi

Kuidas tunde alustada?

Võib-olla valmistab mõnele muret küsimus, mida esimestes tundides teha? Põhimõtteliselt esimesel poolel kuul suurt vahet ei ole. Igatahes teeb kõik haiget ja keha hakkab alles stressiga harjuma. Kuid pärast kuu aega tunde peate otsustama, mis on tundide eesmärk? Kehamassiindeksi (KMI) arvutamine aitab esimest korda määrata suunda. Aga ma arvan, et igaüks saab ise aru, mida ta vajab ja miks ta tahab trenni minna. Aeg otsustada koolitusprogrammi üle esimeseks kuueks kuuks – aastaks. Samuti on kasulik lugeda kulturismi terminite sõnastikku, et teemasse süveneda.

Treeningprogrammi valik.

Niisiis, esimesel aastal eristame kahte programmi:

Lihasmassi suurendamine tõstetavate raskuste suurendamise teel (st jõutõstmise programm)
Kaalulangus, kardiotreening, hingamine (st kardio- ja rasvapõletustreeningud)
Ma räägin teile neist lühidalt.

Massi suurendamise treeningprogramm (Powerlifting programm (jõud - jõud, energia tõstmine - tõste)) - koosneb suurte raskustega harjutustest (maksimaalne iga jaoks) ja suhteliselt väikese korduste arvuga ühes lähenemisviisis, umbes 8 kuni 12 kordust. üks komplekt (lähenemine). Selline programm võimaldab kasvatada lihasmassi, kuid mitte lihasvastupidavust. Lihased ei suuda korraga hästi töötada kahel režiimil, tõsta ülemäära raskusi ja olla samal ajal suure vastupidavusega. Ma ütlen teile kohe, miks peaksite minema esimesse programmi, kui teie eesmärk on hea välja näha. Sest kõigepealt tuleb vähemalt lihaseid juurde saada, et hiljem oleks midagi toimetada ja reljeefseks teha.

Sellise programmi aluseks on kolm põhiharjutust, mõned spetsialistid nimetavad neid "kuldseks kolmeks". Ma arvan, et isegi inimene, kes pole kunagi jõusaalis käinud, on neist kuulnud. Need on lamades surumine, surnud tõste ja kükk. Soovitav on need kolm harjutust kohe selgeks õppida, nii-öelda vundamenti panna. Ilma neid põhiharjutusi tegemata on ebatõenäoline, et midagi õnnestub. Muidugi on inimesi, kes ehitavad ilusa keha ilma nendeta, kuid neid on vähe, "kuldsete geenidega". Nagu kirjutab Stuart McRobert oma kulturismiteemalises raamatus nimega Think!, siis ilma kükkimise ja surnud tõstmiseta ei saa keha kasvusignaale ning kõigi lihaste areng on palju aeglasem. Seetõttu soovitan teil neid harjutusi mitte tähelepanuta jätta.

Samuti on väga oluline süüa õigesti ja puhata. Ilma õige toitumiseta pole lihastel millestki kasvada. On suurepärane ütlus "Sa oled see, mida sa sööd". Ja nagu kuulus kulturist ütles: "Kui sa sööd nagu kana, oled sa kana." Arvan, et õige järelduse tegemine pole keeruline.

Kardiotreening on programm, mis on suunatud südame tugevdamisele, hingamisteede töö ja vastupidavuse parandamisele või kehakaalu langetamiseks. Sellise treeningu võib jagada kaheks: südame ja hingamise vastupidavustreening ning kaalulangus. Need erinevad üksteisest ainult südame löögisageduse eesmärgi poolest. Sihtsüdame löögisageduse arvutamiseks võite kasutada meie sihtpulsi kalkulaatorit. See on lihtne, peate 220-st lahutama oma vanuse, see võrdub maksimaalse pulsisagedusega, pärast seda peate leidma saadud arvust 60% ja 80%. Seega on 60% maksimaalsest pulsisagedusest kaalulanguse eesmärk ja 80% südame ja hingamise treenimine. Kui tunned, et süda on veel liiga raske, et suuri koormusi taluda, loe paar elunippi südamelihase taastamiseks.

Oluline on meeles pidada, et keha ei suuda paralleelselt jõudu ja vastupidavust arendada. Ta eelistab ühte asja.

Natuke toitumisest.

Sportlikust toitumisest.

Paljud inimesed tahavad, kuid kardavad proovida kulturismi sporditoitumist, näiteks valke või gainereid. Tegelikult kardavad nad asjata, sporditoitumise kahju on põhjendamatu. See on täiesti ohutu, keemiat pole absoluutselt. Spordilisandid aitavad puuduolevad kalorid "saada" valkude või süsivesikute näol, ilma liigset rasva tarbimata, see on siis, kui räägime gaineritest ehk valkudest. Paljud inimesed ei kujuta ette, mis sportlik toitumine tegelikult on. Paljud usuvad, et toidulisandeid söövast inimesest saab selle sporditoidu mõne ebatavalise komponendi tõttu kohe supermees. See ei ole tõsi. Kui keha saab suure koormuse, nõuab see rohkem toitaineid ja võib olla väga raske süüa piisavalt toitu, et anda kehale kõik vajalik. See tähendab, et jämedalt öeldes on valgud ja tõusud toitainete kontsentraadid ja ei midagi muud.

Valk (proteiin – valk) on toidulisand, mis koosneb kuivast taimsest valgust koos erinevate lisanditega, näiteks vitamiinidega. Valk, kõrge valgusisaldusega segu, ei sisalda süsivesikuid ja rasvu. Teie jaoks sobivaima valgu valimine pole keeruline. Peamine erinevus valkude vahel on ainult maitses, koostis on ligikaudu sama.

Gainer (gain (ch.) - saada) - Tavaliselt kõrge süsivesikute sisaldusega segu, mis sisaldab teatud kogust valku, väga madala rasvasisaldusega. Gainerid, erinevalt valkudest, võivad üksteisest erineda süsivesikute ja valkude erineva protsendi poolest. See tähendab, et iga inimene peab ise valima endale sobivama kasuteguri. Näiteks kui tal pole igapäevases toidus piisavalt süsivesikuid, võtab ta suure süsivesikute sisaldusega gaineri ja kui mõlemat ei jätku, siis võib võtta umbes võrdsetes kogustes valke sisaldavat gainerit. süsivesikuid.

Valgud ja gainerid pole kaugeltki ainsad spordilisandid, kuid need on nii-öelda sporditoitumise selgroog.

Treeningu arv nädalas.

Pole mõtet käia iga päev jõusaalis ja end täis laadida. Mitu korda nädalas peaksite siis jõusaalis käima? Kui palju aega kulub taastumiseks? Selle kohta saate lugeda meie artiklist treeningute arvu kohta.

Ühe treeningu kestus.

Rohkem ei ole alati parem. Treeningu optimaalse kestuse kohta lisateabe saamiseks lugege artiklit selle kohta, kui palju aega treeningule pühendada.

Kui palju magada vajate.
Suur küsimus on, kui palju und iga päev vajate? Palju oleneb töö tüübist, koormuste arvust nädalas, stressist jne. Kuid minimaalne uneaeg peaks olema vähemalt 7 tundi. Lihastele tuleb anda piisavalt aega taastumiseks ja kasvamiseks.

Kas lihased peaksid valutama?

Võib-olla on mõned juba kogenud, et pärast rasket treeningut ei valuta järgmisel päeval midagi ja võib-olla pani see mõtlema, kas lihased peaksid üldse valutama?

Tegelikult lähevad arvamused lahku ja isegi väga tugevalt.

Mõned vaidlevad vastu, et kui järgmisel päeval lihased ei valuta, siis oli trenn ebaefektiivne, tehnika vale, ei andnud endast kõike jne. Need, kes seda väidavad, on välja mõelnud loosungi "Ei valu – pole kasu!", tõlgituna umbkaudu "Ei valu – pole kasvu!". Paljud neist usuvad, et lihased võivad pärast suurt koormust lihaskoe mikrotrauma tõttu haiget teha. Teised panevad kogu süü piimhappe kaela. Kuigi, teised räägivad, et lihased ei saa piimhappe pärast valutada, sest piimhape on töö ajal lihastele kiirelt ligipääsetav kütus ja lihased valutavad seetõttu, et töö käigus toimuvad keemilised protsessid, mille järel jääb alles vesinikioon, mis tekitab valu.

Kõigi nende arvamuste vastased kinnitavad endale kindlaks jäädes, et valu on märk sellest, et siin on midagi valesti, et keha annab seeläbi oma omanikule märku. Nad ütlevad ka, et lihaste mikrotraumad ei too kaasa midagi head, nad usuvad, et lihasvalu on vale, lihased peaksid saama koormuse, impulsi kasvamiseks ja see kõik peaks toimuma järk-järgult, õrnalt.

Igal poolel võib milleski olla õigus või vale. Oma kogemuse põhjal võin kindlalt väita, et lihasvalu ilmneb lihastele ebatavalisest tööst. Ma ei pea silmas mitte ainult kaalu, vaid ka režiimi ennast, uusi amplituude, uusi liigutusi. Samuti võib pärast lihaste taastumist märgata ka valu. Näiteks tegin trenni ülepäeviti, mis oli päris tihti. Mu lihased ei valutanud kunagi, kasutasin samu simulaatoreid. Kuid pärast 5-päevast pausi, kui tulin jõusaali, tundsin järgmisel päeval seda lihasvalu. Ja nüüd, tehes kord nädalas või veelgi harvem surmtõstet, pingipressi ja kükki, tunnen seda valu pidevalt. Ma ei saa öelda, et see on midagi kahjulikku, kindlasti see toob kasu.

Taas postitus absoluutselt algajatele, milles räägin ka oma varasematest vigadest. See räägib sellest, kuidas ma esimest korda jõusaali läksin.

See juhtus neil suurepärastel aegadel, kui ma esimest korda end horisontaalsel ribal korra-paar üles tõmbasin ja kogu oma "jõulisusest" aru sain. Sain aru, et on kätte jõudnud aeg näidata maailmale kogu oma jõudu ja läksin end jõusaali registreerima. Ainus, mis mind rõõmustab, on see, et ta oli läheduses ja ma pole veel lisareisikulusid kulutanud ning et ostsin ainult kuutellimuse, sest mälestused on tegelikult kohutavad.

Niisiis, lühidalt saalist. See oli suurepärane, palju trenažööre, igasuguseid kange ja hantleid, hunnik kõike, mida nägin esimest korda ja ei saanud isegi aru, kuidas see töötab. Nüüd ebameeldivast... Seal oli kaks treenerit. Ootuspäraselt pressivad need tüübid end külili bussi sisse, sest õlad on nii tohutud ja väljaulatuv rind lubab siiski külgsuunas sõita. Neid poisse vaadates tundsin end näljase hobitina. Loomulikult heidutas see mind veidi, sest seal osutusin mitte just kõige suuremaks ja võimsamaks ning isegi nende juhised iga harjutuse sooritamiseks olid lihtsalt raevukad. Sest tõeline treener leiab alati, et sa teed viltu, oled liiga aeglane, kus sa ei austa nurka ja kõik muu. Loomulikult olid kaalud, mis ma võtsin, 400 korda väiksemad, kui need kutid tegid. Mitte, et see oleks sunnitud mind intensiivsetele õpingutele. Vastupidi, välja arvatud vastumeelsus sinna enam ilmuda, ei tekitanud see minu jaoks midagi.

Aga see oli esimene kogemus, kus ilma selleta. Nüüd ma ei käi üheski jõusaalis, teen seda ise. Nii nagu mina õigeks pean, nii palju kui õigeks pean. Tunne, et sa ise otsustad, mida teha, annab ikka tunda. Võib-olla ei teinud ma jõusaalis piisavalt trenni, et võrrelda sealsete tundide efektiivsust tänaval ja kodus toimuvate tundidega, kuid ühes olen kindel, et motivatsioon on tänaval kõrgem. Ainus asi, mis sind jõusaalis motiveerib, on kaotatud raha, mida kõik praegu püüavad välja töötada. Võib-olla liiga karmilt, aga see on minu välja kujunenud arvamus. Kuid loomulikult on jõusaal paljude jaoks ainus võimalik viis tervislikku eluviisi juhtida. Siis pole sellest postitusest sulle kasu.

Näpunäide: kui olete täiesti algaja, siis ärge otsige jõusaali, kus kõik teie suutmatuse peale harjutusi sooritada pistab nina. Peamiseks motivaatoriks on enda kasvu ja enesekindluse jälgimine, mida üheski jõusaalis kasvatada ei saa. Jõusaali on kindlasti vaja erinevate koormustega tutvumiseks, aga mitte rohkem. Tervisliku eluviisi ja treeningu säilitamiseks on kodused treeningud üsna sobivad, hästi või maja ees (oleneb isiklikest eelistustest). Mine paariks tunniks jõusaali, vaata, mis on mis, võta vajalik varustus ja tee ise.

Rasvapõletusharjutuste tüübid ja reeglid

Ja aeroobne treening on keskmise intensiivsusega pikaajaline treening, mis hõlmab peamisi lihasgruppe. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha suures koguses hapnikku, põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobne treening hõlmab rattasõitu, jooksmist, astumist, ujumist, tantsimist, korvpalli, aeroobikat ja palju muud. Igaüks võib empiiriliselt leida täpselt selle, mis on kasulik ja nauditav.

Milleks on aeroobne treening?

Pädeva lähenemise korral mõjutab selline koolitus positiivselt kogu organismi seisundit. Positiivsed küljed, mida märkate regulaarselt aeroobset treeningut tehes:

• vabaneda ülekaalust;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• töövõime suurenemine;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• elujõu tõstmine.

Inimesed, kes on muutnud aeroobse treeningu oma elu osaks, märgivad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalukamaks.

Aeroobne treening intensiivseks rasvapõletuseks

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Tasub pöörata erilist tähelepanu reeglitele, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaalust alla võtta.

Kestus

Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30-60 minutit – see aeg ei sisalda soojendust ja haakumist.

Kui te pole kunagi sellist treeningut teinud või olete seda juba pikka aega teinud, võite alustada lühemate seanssidega. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist ja niipea, kui tunnete, et see on lihtne, tehke 10 minutit. Toimige nii, kuni saavutate optimaalse koormuse.

Te ei tohiks keha kurnata ja treenida üle 60 minuti: see võib teie seisundit halvasti mõjutada ja aeglustada rasvapõletusprotsessi.

Intensiivsus

Aeroobne treening ei ole raske treening, mis võtab kõik keha ressursid. Oluline on treenida mõõduka intensiivsusega, jälgides enesetunnet. Pärast treeningut peaksite tundma end meeldivalt väsinuna ja elevil, mitte kurnatuna.

Seansi optimaalse intensiivsuse määramiseks on lihtne test. Treeningu ajal proovige rääkida - kui katkendlik hingamine seda segab, siis on koormus liiga suur, peate seda vähendama.

Treeningu sagedus

Tundide optimaalne sagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitatav on alustada 3-st. Kui keha kohaneb koormusega, võib seansside arvu suurendada 5-ni.

Toit

Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Peale treeningut võib süüa, aga soovitavalt valgutoitu (sobib näiteks väherasvane kodujuust).

Vett võib juua enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Joo täpselt nii palju, kui keha nõuab.

Mis kellaajal treenida

Kuidas saavutada maksimaalne efekt

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, siis on parem ühendada aeroobne treening jõutreeninguga. Võid alustada aeroobse soojendusega, minna jõuosasse ja lõpetada treening uuesti aeroobsete harjutustega – peale jõukoormust põletatakse rasv tõhusamalt.

Sel juhul ei tohiks aeroobne treening seansi lõpus ületada 30 minutit.

Aeroobse treeningu tüübid

Seal on palju aeroobseid programme: võite minna jõusaali, registreeruda treeningtundi, tantsida, alustada pargis jooksmist või treenida kodus.

Jõusaalis Need harjutused hõlmavad järgmist:

• jooksulint;
• stepper;
• elliptiline treener;
• ronija;
• sõudemasin.

Reeglina asuvad need saalis spetsiaalses tsoonis (kardiotsoon).

Kui eelistate töötada rühmas Samuti on suur valik aeroobseid tegevusi:

• aeroobika (tants, stepaeroobika, vesiaeroobika);
• tantsimine;
• fitball.

Igal spordikeskusel on oma rühmatreeningu komplekt ja mitte alati ei nimetata neid täpselt nii, nagu ülaltoodud loendis. Tasub küsida, kuidas tunnis läheb, et aru saada, kas on aeroobne komponent: kui trenn on pidevas liikumises ja sisaldab mõõduka kehalise aktiivsusega harjutusi, siis sobib.

Neile, kes eelistavad teha seda, mis nõuab ettevalmistust ja tõsist lähenemist, on olemas aeroobsed spordialad. Kõige populaarsemate hulka kuuluvad:

• ujumine;
• jalgrattasõit;
• tennis.

Kui te pole valmis spordikeskusesse või muusse punkti jõudmiseks teel aega veetma, võite korraldada tunnid kodus – lihtsalt leidke video oma lemmiktreeninguga.

Kodutöö jaoks vaja läheb matti ning vastavalt vajadusele saad osta hantleid, raskusi, vööd ja muud spordivarustust.

Teine suurepärane treeningvõimalus ilma lisatasuta on kiire kõndimine või jooksmine. Kuid loomulikult on sellised tegevused sobivad ainult soojal aastaajal ja talvel saate suusatada või uisutada.

Tunnid spordiklubis või kodus: plussid ja miinused

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma eri tüüpi koolituste ja olemasolevate olude kõiki aspekte: enesemotiveerimisvõimet, rahalisi võimalusi ja palju muud.

Rühmatreeningud ja jõusaalitunnid

Plussid:

1. Väiksem vigastusoht, sest oled treeneri juhendamisel.
2. Sa saad lisamotivatsiooni, vaadates teisi sportlasi.
3. Madal ebakvaliteetse treeningu tõenäosus, sest ilma põhjuseta puhata ei lasta.
4. Pole vaja pikka aega programmi valida ja lisavarustust osta.

Miinused:

1. Üsna kõrge hind.
2. Alati ei ole võimalik tundideks sobivat aega valida.
3. Kohale jõudmine võtab aega.

Kodused tegevused

Kodune aeroobne treening on suurepärane alternatiiv rühmatreeningule. Kuid sellel skeemil on ka oma eelised ja puudused.

Plussid:

1. See on odavam kui jõusaali või spordikeskusesse minek.
2. Saate oma tunniplaani kohandada.

Miinused:

1. Kui teete harjutusi valesti, võite viga saada.
2. Motivatsiooni säilitamine ja treeninguks valmistumine on palju keerulisem kui spordikeskuses.
3. Aja jooksul on vaja täiendavat spordivarustust osta, kuid spordiklubis leiduvat mitmekesisust on endiselt raske saada.

Kui te ei soovi kodus treenida, kuid samal ajal rühmatreeningud teile ei sobi ja personaaltreeneri teenused on liiga kallid, siis on väljapääs. Treenige jõusaalis iseseisvalt. Siiski peate kõigepealt hoolikalt uurima iga harjutuse sooritamise tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Vastunäidustused

Aeroobsete treeningute peamised vastunäidustused on järgmised:

• südamehaigus;
• bronhiaalastma koos sagedaste rünnakutega;
• raske vaimuhaigus;
• mis tahes äge haigus.

Kui teil on kahtlusi, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ja isegi täiusliku tervise juures peate jälgima oma heaolu: kui treenimine on teie jaoks raske, peate koormust vähendama või leidma muid mugavaid harjutusi.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörake tähelepanu ujumisele: see on kõige õrnem aeroobne treening, mille käigus on luustiku ja lihaste vigastamise oht minimaalne. Kuid jällegi ärge jätke tähelepanuta eelnevat konsulteerimist oma arstiga.

Aeroobsete treeningute maailm on nii suur ja põnev, et leiate kindlasti endale sobiva. Peaasi, et leida tasakaal ja mitte trenni teha tervise arvelt.

Kuigi jõusaalis treenimisel on palju eeliseid, võib kaaluda ka võimalikke varjukülgi.

Enne kui otsustate jõusaali minna ja liikmelisuse osta, kaaluge osalemise võimalikke plusse ja miinuseid. Kuigi jõusaalis käimisega on seotud mitmeid eeliseid, on sellel ka võimalikke varjukülgi, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.

Võib-olla on parem osta Moskvast velotrenažöör, mitte maksta spordikeskuse eest. Kõik tuleb kaaluda ja otsustada.

plussid

Tegelikult on eeliseid päris palju, eriti inimestele, kes soovivad ligi pääseda erinevatele simulaatoritele, spordivarustusele, programmidele ja toele.

1. Mitmekesisus.

Kui rääkida heast jõusaalist, siis trenažööride ja spordivahendite valik on nii lai, et saad alati rahuldada oma erinevad sportimisvajadused.

Nagu me juba ütlesime, peaks sellises ruumis lisaks simulaatoritele olema ka muud abispordivahendid, nimelt: hantlid, kettlebellid, pallid, pallid jne.

Lisaks sellele, et saate juurdepääsu erinevatele seadmetele, saate alati osaleda ka käimasoleval rühmasessioonil. Erinevate rühmategevuste saadavus sõltub teie valitud spordiklubist. Mõned jõusaalid võivad pakkuda järgmisi rühmatunde:

Treeningratastega sõitmine;
- step-aeroobika;
- zumba;
- jooga;
- Pilates;
- bootcamp;
- kickboxing;
- jõutreening.

2. Eksperdi nõuanded.

Valige spordisaalid, kus töötavad terviseeksperdid, sealhulgas need, kellel on praktiseeritava valdkonna sertifikaat või diplom. See on üks peamisi kriteeriume hea jõusaali valimisel. Sellised spetsialistid ei saa mitte ainult nõustada, vaid aidata välja töötada teile individuaalse programmi ja näidata teile õiget treeningtehnikat, mis aitab teil oma treeningueesmärke saavutada.

Treeneriga vesteldes öelge talle kindlasti oma eelnev treeningute ajalugu, kui seda on, ja avaldage ka oma soove seoses tulemusega, mida soovite saavutada.

3. Avalik toetus.

Kuigi mõned inimesed leiavad, et jõusaalis käimine on üks parimaid asju, mida nad teha saavad, võib see teiste jaoks olla kurnav. Kellele meeldib jõusaalis treenida, võib sealt leida samasuguseid mõttekaaslasi, mis motiveerib neid veelgi. Seega võib trenn saada osaks sinu igapäevasest rutiinist. Ja rühmatunnid muudavad selle protsessi huvitavamaks ja mitte nii igavaks.

Tribuluse ekstrakt annab jõudu ja energiat, suurendades testosterooni taset veres.