Õpetaja käsutuses on mitu. tunni koormuse määramise ja reguleerimise viisid: 1. Osalejate pulsi loendamine, koormuse määramine. On kindlaks tehtud, et südame löögisageduse tõusu ja vererõhu tõusu vahel on otsene seos. See võimaldab kaaluda koormuse otd määramise viisina impulsi loendamist. nt ja selle kasvu olemus klassiruumis. 2. Tunni tihedus. Vajalike pedagoogiliste ülesannete mitmekesisus. klassiruumis lahendama, kohustab igaüht ratsionaalselt käsitlema. minuti konto. aega. Tunni tihedust väljendatakse protsentides, mis näitavad ratsionaalselt kulutatud aja suhet kogu õppetunni kogukestuse suhtes. 3. Doseerimine füüsilise. nt saavutatakse tempot, liigutuste sagedust, harjutuse kestust reguleerides, lähteasendit muutes, liigutuste amplituudi muutes.

Seas mõisted, mis on olulised iseloomustamiseks Wed-in ja meetodid füüsilise. koolitus, üks peamisi yavl-Xia "koormus". Koormus on lisa. Võrreldes puhkusega, org-ma funktsionaalse aktiivsuse määr, mis tuleneb treeningu rakendamisest, samuti sel juhul talutavate raskuste määr.

Pok-lyami koormus füüsilise sooritamise ajal. nt yavl., ühelt poolt tehtud tööd iseloomustavad suurused selle väliselt väljendatud mõõtmetes (harjutuse kestus, töö maht mehaanilises mõttes, läbitud vahemaa, liikumiskiirus jne); teistega – funktsiooni väärtus. treeningust põhjustatud nihked kehas. (südame löögisageduse suurenemise määr, kopsuventilatsioon, hapnikutarbimine, insult ja minutiline veremaht jne). Esimesed on seotud koormuse "välise" poolega, teised "sisemisega". Nii need kui ka teised on olulised koormuste hindamiseks ja suunamiseks füüsilises protsessis. ettevalmistus.

Väliste vahel ja int. Koormuse külgedel, org-ma suhteliselt identse algolekuga, on teatud proportsionaalsus: mida suurem on koormus selle välisparameetrite poolest, seda olulisemad on keha funktsionaalsed nihked. Töö suurenedes ja nende süstemaatiliste harjutuste tulemusena. koormus on sama kui ext. pool muutub vnutriga järk-järgult väiksemaks. küljed, sest sellega on kohanemine.

Olulised füüsikat iseloomustavad mõisted. koormus on - maht ja intensiivsus. Maht - välised koormuse tunnused ja intensiivsus - sisemine.

Koormuse mahu ja intensiivsuse suhe füüsilise sooritamise ajal. nt iseloomustab pöördvõrdeline seos: mida suurem on harjutuses määratud koormuse maht, seda väiksem on selle intensiivsus ja vastupidi, mida suurem on koormuse intensiivsus, seda väiksem on selle maht.

Jõude omadused. Nt. erinev suhteline võimsus

Ext. füüsilised märgid. laadige piisavalt täpselt m. mõõdetuna tehtud töö objektiivsete näitajatega (m; km; kg; korduste arv; tööaeg jne), sisemistest tunnustest on aga üsna raske otse rääkida, kuna füsioloogilised protsessid on keerulised ja mitmekesised. Kõige sagedamini kasutatav koormuse intensiivsuse näitaja on dünaamika (südame löögisagedus; pulss) mõõtmine.

Kontrollides fi. koormus vastavalt selle intensiivsuse astmele, vastavalt südame löögisageduse kontrolli meetodile, tuleb meeles pidada, et kõrge kasutamine. ja max. koormused on võimalikud alles pärast piisavat arvu nõrkade ja keskmiste koormustega treeninguid.

Sisemise hindamiseks kehalise aktiivsuse tunnuseid, on võimalik kasutada tundides sageli kasutatavaid subjektiivseid kriteeriume (meeleolu, väsimus, lihasvalu jne).

Koormuste otstarbekas kasutamine protsessis füüsilise. treening on pidevalt seotud harjutuste vaheliste puhkeintervallide, nende kordamiste ja üldse tundide reguleerimise ja suunatud reguleerimisega.

Oluline komponent füüsilises treening on füüsilise intensiivsusega. koormused, to-I põhjustab inimkeha funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse tasemeid, mis iseloomustavad organismi reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid pok-leisid on palju: ajamuutus liigub. reaktsioonid, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne.

Kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse indikaator yavl. (südamerütm).

Ühtlase lihastööga on neli koormuste intensiivsuse tsooni: nulltsoon, esimene, teine ​​ja kolmas treeningtsoon.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine mitte ainult pulsisageduse muutusel, vaid ka füsioloogilistel ja biokeemilistel erinevustel. protsess erineva intensiivsusega koormuste all.

Nulltsooni iseloomustab aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuste intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojendusprotsessi ajal keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks või välitegevuseks.

Esimene koormuse intensiivsuse treeningtsoon (130-150 lööki/min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna nende saavutuste ja hapnikutarbimise kasv toimub alates pulsisagedusest 130 lööki/min. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Teises treeningtsoonis (150–180 lööki / min) on ühendatud lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi.

Kolmandas treeningtsoonis (üle 180 löögi/min) paranevad keskmise taustal energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. hapnikuvõlg. Pulsisagedus lakkab olemast koormuse doseerimise informatiivne mõõdik, kuid see omandab kaalu vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise, eriti piimhappe koguse jaoks.

Kehakultuuri ja spordi tähtsus kasvab pidevalt iga päevaga. Kehakultuur ja sport valmistavad inimest ette eluks, karastavad keha ja parandavad tervist, aitavad kaasa inimese harmoonilisele kehalisele arengule, aitavad kaasa vajalike isiksuseomaduste, moraalsete ja füüsiliste omaduste kasvatamisele, mis on tulevastele spetsialistidele nende kutsetegevuses vajalikud.

Selles essees käsitletakse selliseid kehakultuuriprotsessi spetsiifilisi omadusi nagu kehalise aktiivsuse intensiivsus, intensiivsustsoonid ja erinevate kehaliste tegevuste energiakulud.

Loogiline oleks alustada füüsilise tegevuse mõiste määratlemisest. Seda kasutatakse mitmes tähenduses. Esimesel juhul on kehaline aktiivsus pingete tekkeni viiv kehaline tegevus, mille eesmärgiks on hea füüsilise vormi ja normaalse kehalise seisundi säilitamine või mõne füüsilise vea parandamine. Teisel juhul on füüsiline aktiivsus lihastöö intensiivsuse ja kestuse aste (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Käesolevas töös kasutatakse seda terminit esimeses tähenduses.

Optimaalsete koormuste valik, nende tüübid

Füüsilise ettevalmistuse üks põhiküsimusi on sobivate, optimaalsete koormuste valik. Neid saab määrata järgmiste teguritega:

• Taastusravi pärast kõikvõimalikke minevikuhaigusi, ka kroonilisi.
• Taastavad ja tervist parandavad tegevused psühholoogilise ja füüsilise pinge maandamiseks pärast tööd.
• olemasoleva vormi säilitamine praegusel tasemel.
• Füüsilise vormi suurendamine. Keha funktsionaalsete võimete arendamine.

Teisel ja kolmandal juhul koormate valikul reeglina tõsiseid probleeme pole. Keerulisem on olukord esimesel juhul koormuste valikuga, mis on terapeutilise kehakultuuri põhisisu.

Viimasel juhul üksikute elundite ja kogu organismi funktsionaalsuse tõus, s.o. treeningefekti saavutamine saavutatakse, kui süstemaatilised treeningkoormused on piisavalt olulised, saavutavad või ületavad treeningprotsessi käigus teatud lävikoormuse. See läve treeningkoormus peaks ületama päevakoormust.

Lävikoormuste põhimõtet nimetatakse progresseeruva ülekoormuse põhimõtteks.

Lävikoormuste valimise peamine reegel on see, et need peaksid vastama konkreetse inimese praegustele funktsionaalsetele võimalustele. Seega võib sama koormus olla tõhus halvasti treenitud inimese jaoks ja täiesti ebaefektiivne treenimata inimese jaoks.

Järelikult tugineb individualiseerimise põhimõte suuresti lävikoormuste põhimõttele. Sellest järeldub, et treeningkoormuste määramisel peab nii treener-õpetajal kui ka treenitaval endal olema piisav ettekujutus oma keha funktsionaalsetest võimalustest.

Koormuste suurendamise astmelisuse põhimõte on ka tagajärg füsioloogilisest lävikoormuste printsiibist, mis peaks kehalise võimekuse kasvades järk-järgult suurenema. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest ja inimese isiklikest võimetest peaks kehaline aktiivsus olema erineva astmega. Olemasoleva funktsionaalsuse taseme tõstmiseks või säilitamiseks rakendatakse erinevaid künniseid.

Koormuse intensiivsus

Füüsilise aktiivsuse peamised parameetrid on selle intensiivsus, kestus ja sagedus, mis kokku määravad treeningkoormuse mahu. Kõik need parameetrid mängivad koolituse efektiivsuse määramisel iseseisvat rolli, kuid nende seos ja vastastikune mõju pole vähem olulised.

Kõige olulisem treeningu efektiivsust mõjutav tegur on koormuse intensiivsus. Kui seda parameetrit ja funktsionaalse valmisoleku esialgset taset arvesse võtta, ei pruugi treeningu kestuse ja sageduse mõju teatud piirides olulist rolli mängida. Lisaks sõltub iga koormuse parameetri väärtus oluliselt indikaatorite valikust, mille järgi koolituse efektiivsust hinnatakse.

Nii et näiteks kui hapniku maksimaalse tarbimise kasv sõltub suuresti treeningkoormuste intensiivsusest, siis pulsi vähenemine testi submaksimaalsete koormuste ajal sõltub rohkem treeningute sagedusest ja kogukestusest.

Optimaalsed lävekoormused sõltuvad ka treeningu liigist (jõud, kiirus-jõud, vastupidavus, mäng, tehniline jne) ja selle iseloomust (pidev, tsükliline või korduv intervall). Nii näiteks saavutatakse lihasjõu suurenemine suurte koormustega (kaal, vastupanu) treenides, kusjuures igas treeningus korratakse neid suhteliselt vähe. Järk-järgult suureneva koormuse näide on sel juhul korduva maksimumi meetod, mis on maksimaalne koormus, mida inimene saab teatud arvu kordi korrata. Optimaalse korduste arvuga 3 kuni 9 suurendatakse kehalise võimekuse kasvades kaalu nii, et see arv püsib peaaegu piirilähedase stressi juures. Lävikoormuseks võib sel juhul pidada raskust (takistust), mis ületab 70% treenitavate lihasrühmade suvalisest maksimaalsest jõust. Vastupidavus suureneb seevastu suure korduste arvuga treenimise tulemusel suhteliselt madalatel koormustel. Vastupidavuse treenimisel on lävikoormuse määramiseks vaja arvestada koormuse intensiivsust, sagedust ja kestust, selle kogumahtu.

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis kutsub esile funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

1. Nullintensiivsusega tsoon(kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik, aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.
2. Esimene treeningtsoon(aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.
3. Teine treeningtsoon(segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.
   On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Kuid halvasti treenitud sportlastel võib ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki / min, mis näitab madalat vormisolekut, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini - 160-165 lööki / min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.
4. Kolmas treeningtsoon(anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk.

Igal inimesel on oma individuaalsed koormuse intensiivsuse tsoonide piirid. Nende piiride täpsemaks määramiseks spordikoormuse hilisemaks kontrollimiseks kasutatakse spetsiaalset testimist. See põhineb katsekoormusel, mis suureneb järk-järgult maksimaalse võimaliku tasemeni (tööst ebaõnnestumiseni).

Treenimata ja halvasti koolitatud inimestele on selline testimine vastunäidustatud. Sel juhul kasutatakse intensiivsustsoonide määramiseks lihtsamat arvutusmeetodit. Saate hõlpsasti arvutada iga intensiivsusega tsooni piirid, teades HR max vanuseväärtust, mis määratakse valemiga 220 miinus vanus.

Uuringud on näidanud, et koormus intensiivsusega 60-70% pulsisagedusest max. kõige tõhusam rasvapõletuseks, seega kasutatakse seda liigse kehakaalu korrigeerimiseks:

Kardiovaskulaarsüsteemi võimekuse tõstmiseks kasutatakse koormust, mille intensiivsus on 60-80% südame löögisagedusest max.

Energiakulu erinevate füüsiliste tegevuste ajal

Energiakulu ja seega ka energiavajadus tervel inimesel normaalse kehalise aktiivsuse ajal koosneb neljast põhiparameetrist. Esiteks on see peamine vahetus. Seda iseloomustab inimese energiavajadus puhkeolekus, enne söömist, normaalsel kehatemperatuuril ja ümbritseva õhu temperatuuril 20 ° C.

Organismi energiakulu teine ​​komponent pärast põhiainevahetust on nn reguleeritud energiakulu. Need vastavad tööks kulutatud energiavajadusele, mis ületab põhivahetuse. Igasugune lihastegevus, isegi kehaasendi muutmine (lamavast asendist istumisasendisse), suurendab keha energiakulu. Energiakulu väärtuse muutuse määravad lihastöö kestus, intensiivsus ja iseloom. Kuna kehaline aktiivsus võib olla erineva iseloomuga, on energiakulu oluliselt kõikuv.

Teatavasti arvutatakse energiakulud konkreetse tegevuse puhul hapniku tarbimise ja süsihappegaasi eraldumise järgi. Kahjuks on see meetod täis vigu ja annab suuri vigu. See kehtib eeskätt sporditegevuse ajal energiatarbimise arvutamisel, nii et allpool toodud energiakulu väärtused teatud lihaskoormuse kohta on soovituslikud.

Toitainete spetsiifiline dünaamiline toime vastab energiahulgale, mida keha vajab sellesse sisestatud toidu töötlemiseks. Iga toidukord toob kaasa ainevahetuse aktiveerimise toitainete lõhenemis- ja muundumisprotsesside tulemusena. Erinevate toitainete lagundamiseks kuluv energia hulk on erinev. Valkude puhul on see keskmiselt umbes 25%, rasvade puhul umbes 4% ja süsivesikute puhul umbes 8%. Segatoidu võtmisel lisandub põhiainevahetuse kulule ligikaudu 10% energiakuludeks, mis on tekkinud vaid söömise tulemusena.

Sportlase energiakulu määrab veelgi suurem hulk komponente:

• koolituse klimaatilised ja geograafilised tingimused,
• treeningu maht,
• treeningu intensiivsus,
• omamoodi sport,
• treeningute sagedus,
• treeningseisund,
• toidu spetsiifiline dünaamiline toime,
• sportlase kehatemperatuur
• professionaalne tegevus,
• suurenenud põhiainevahetus
• seedehäired.

Tabelis. 1 näitab igapäevast energiakulu erinevatel spordialadel rühmade kaupa järjestatuna. Tabelis 2 on näidatud päevane energiakulu eri tüüpi tegevuste jaoks.

Tabel 1

tabel 2

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Kuidas teada saada, kas treenite soovitud tulemuste saavutamiseks liiga või mitte? Sellele küsimusele vastamiseks on vaja treenida teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Teatud pulsitsoonides treenimiseks tuleb esmalt määrata maksimaalne pulss (pulss).

Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevast meetodist. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab vanusest olenevalt maksimaalse pulsisageduse ja sel juhul tuleb 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui oled 20-aastane, siis selle valemi järgi on maksimaalne pulsisagedus teil on 200 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalseid omadusi. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi kasutades veloergomeetrit või monotoonset treeningut mitme minuti jooksul ja see nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis kutsub esile funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

1. Nullintensiivsusega tsoon(kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik, aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

2. Esimene treeningtsoon(aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

3. Teine treeningtsoon(segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.
On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Kuid halvasti treenitud sportlastel võib ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki / min, mis näitab madalat vormisolekut, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini - 160-165 lööki / min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

4. Kolmas treeningtsoon(anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk.

kõne test

Kõne on väga usaldusväärne viis koormuse intensiivsuse määramiseks.

· Kui saate rääkida ja laulda ilma pingutamata ja hingeldamata, tunnete endast kahju. Suurendage koormust.

· Kui suudad rääkida ilma pingutuseta, aga ei oska laulda, on sinu koormus sinu füüsilisele vormile piisav.

· Kui te ei saa hingeldamata rääkida, vähendage kiirust.

Südame aktiivsuse hindamiseks võite kasutada ortostaatiline test. Selleks peate arvutama pulsi lamades ja seistes; nendevahelist erinevust kasutatakse kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalse seisundi hindamiseks. Erinevus on 0-12 lööki - hea seisund, 13-18 lööki - normaalne seisund, 19-25 - ületöötamise või eelpatoloogia algus, rohkem kui 25 lööki - ületöötamine või haigus.

Enesekontrollipäevikusse märgitakse üles südamelöökide arv ja märgitakse üles selle rütm.

Rakendatud koormuse vastavust koolitatavate funktsionaalsele seisundile saab hinnata pulsi uurimise põhjal enne järgmise tunni algust. See aitab paljastada eelmise seansi jääkväsimuse ja keha valmisoleku järgmiseks, millega tuleb alustada rõõmsas, aktiivses olekus. Pulsi taastumise kontrollimiseks peate enne tunni algust puhkama istudes 3-5 minutit ja loendama pulssi 1 minut. Kui enne iga õppetundi määratakse ligikaudu sama pulss, näitab see selle taastumist järgmise õppetunni alguseks. Pulsi väärtus alla 60 löögi / min on hinnatud suurepäraseks; 60 - 74 lööki / min - hea; 74 - 89 lööki / min - rahuldav; üle 90 löögi / min - mitterahuldav.

Hingamissagedus sõltub vanusest, tervislikust seisundist, vormisoleku tasemest ja sooritatud füüsilisest aktiivsusest. Hingamissagedust mõõdetakse järgmiselt: katsealune paneb käe nii, et see haarab rindkere alumise osa ja kõhu ülaosa, hingamine peaks olema ühtlane. Keskmine hingamissagedus on 14 - 18 hingetõmmet, sportlastel - 10 - 16. Füüsilise aktiivsuse ajal hingamissagedus suureneb, mida rohkem, seda suurem on selle võimsus ja võib ulatuda 60 või rohkem minutis.

Kopsude elutähtis maht- indikaator, mis peegeldab hingamissüsteemi funktsionaalsust, mõõdetuna spiromeetriga. Inimene hingab täis, pigistab nina ja hingab võimalikult sügavalt aparaadi huulikusse. Tehakse 2-3 mõõtmist, registreeritakse suurim tulemus. Tervetel treenimata meestel on VC vahemikus 3,0–4,5 liitrit, naistel - 2,5–3,5 liitrit.

Vastupidavust treenivatel sportlastel on kõrgeimad VC väärtused: meestel kuni 8 liitrit või rohkem ja naistel umbes 4 liitrit. Õigesti ehitatud tavaklasside korral suureneb VC ja kõige intensiivsemalt klasside esimesel aastal (0,2–0,8 liitri võrra).

Hingamissüsteemi aktiivsuse enesejälgimisel pakuvad erilist huvi proovid, mis võimaldavad hinnata selle funktsionaalset seisundit. Sel eesmärgil saame soovitada testi hinge kinni hoidmisega inspiratsioonil (Stange'i test), väljahingamisel (Genchi test).

Stange'i test: istuvas asendis hingake sügavalt sisse ja välja, seejärel hingake uuesti sisse (umbes 80% maksimumist), sulgege suu ja pigistage sõrmedega nina, hoidke hinge kinni (stopell lülitub sissehingamise lõpus) . Keskmine näitaja on 40–55 sekundit, sportlastel - 60–90 sekundit.

Genchi test on pärast väljahingamist hinge kinni hoida. Kui see tehakse pärast Stange'i testi või mõnda muud sarnast, on vajalik 5-7 minutiline puhkus. Terved treenimata inimesed hoiavad hinge kinni 20–30 sekundit. treenitud sportlased - 40 - 60 sek.

ARTERIAALNE RÕHK

Seda CCC toimimise olulist näitajat mõõdetakse sfügmomanomeetriga. Vererõhu enesekontroll (BP) on eriti vajalik neile, kellel on see kõrgenenud või mõnikord tõusnud.

Süstooli ajal (vasaku vatsakese, nn ülemise vatsakese kokkutõmbed) on tavaks mõõta vererõhku - norm on 100-120 mm Hg. ja diastoli ajal (südamelihase lõdvestumine, madalam rõhk) - norm on 60-80 mm Hg.

Päeva jooksul muutub vererõhk sõltuvalt erinevatest teguritest: füüsiline aktiivsus, emotsionaalsed mõjud, toidu tarbimine, bioloogilised rütmid jne. Tavaliselt on süstoolne rõhk vahemikus 10-15 mm Hg, diastoolne - 5-10 m Hg.

Mis puudutab kehakultuuri ja spordi mõju vererõhu väärtusele, siis hiljutised uuringud kinnitavad selget seost. Harrastusjooksjate vaatlused näitasid, et ratsionaalse ja regulaarse (3-4 korda nädalas) treeninguga näitasid kõrge vererõhuga inimesed 5 kuu möödudes selle kerget langust. 18 kuu pärast langes maksimaalne vererõhk 15 mm Hg võrra. Art., minimaalne - 7 mm Hg võrra. Art.

Nii süda kui ka veresooned on tundlikud füüsilise ja emotsionaalse stressi suhtes. Treeningu ajal võib pulss tõusta 200 löögini minutis, vererõhk tõusta 200/140 mm Hg-ni. Art.

FÜÜSILINE TÖÖVÕIME

See on üks näitajaid, mis iseloomustavad klasside mõjul organismis toimunud muutusi. Füüsilist jõudlust hinnatakse erinevate testide abil.

12- Cooperi minuti test

Test on mõeldud uuritava võimete määramiseks vastupidavusharjutustes. Katse ajal peate läbima (joosta või kõndima) võimalikult suure vahemaa. Samas ei tohi üle pingutada ja õhupuuduse korral tuleb jooksutempot aeglustada või kõndimisele üle minna ning hingamise taastudes võib uuesti joosta. Soovitav on test läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne läbitud vahemaad arvutada.

12-minutiline Cooperi test (kaugus, km)

Rufieri test

Pärast 5-minutilist puhkust istuvas asendis mõõdetakse pulssi (P1), seejärel tehakse 30 sekundi jooksul 30 kükki (eriarstirühmade õpilastel - 45 sekundiga), misjärel mõõdetakse pulssi kohe seisvas asendis. (P2). Seejärel puhkab uuritav minut istudes ja pulss loetakse uuesti (P3). Kõik arvutused tehakse 15-sekundiliste intervallidega. Rufieri indeksi väärtus arvutatakse järgmise valemi abil:

J= 4 (P1 + P 2 + P 3) - 200

Indeks alla 0 – koormusega kohanemisvõime – suurepärane;

0 - 5 - hea;

6 - 10 - keskpärane;

11-15 - nõrk

rohkem kui 15 - mitterahuldav.

Ortostaatiline test annab teavet CVS regulatsioonimehhanismide seisukorra kohta, samuti antud treeningkoormuse vastavuse kohta inimese funktsionaalsele seisundile. Selleks peate tuvastama pulsisageduse erinevuse lamavas asendis ja 1 minut pärast vaikset tõusu. Kui vahe on üle 20 löögi/min, siis ei tule keha kavandatud koormusega toime, s.t. esineb jääkväsimus.

NÄRVISÜSTEEMI FUNKTSIONAALNE SEISUND

Rombergi test näeb ette uurimist lihtsas poosis (Romberg I poos) ja keerulises (Rombergi II ja III poos). Romberg I asendis seisab katsealune jalad koos (kannad ja varbad koos), silmad kinni, käed ette sirutatud, sõrmed veidi laiali. Määratakse kindlaks stabiilsuse aeg selles asendis kuni tasakaalu kadumiseni. Romberg II asendis on jalad ühel joonel: ühe jala kand puudutab teise varvast, ülejäänud asend on sama. Romberg III asendis seisab uuritav ühel jalal, teise jalg on surutud vastu tugijala põlvekedra.

Stabiilsusaeg Romberg II asendis tervetel treenimata inimestel on 30-55 sekundit, sportlastel 100-120 sekundit või rohkem. Romberg III poosi stabiilsus peaks olema vähemalt 15 sekundit.

Dünaamilise koordinatsiooni uurimiseks kasutatakse seda Barani sõrme-nina test. See on lihtne ja üsna informatiivne. Selle sooritamiseks palutakse katsealusel tõsta sirgendatud käsi õlgade tasemele, sulgeda silmad ja puudutada nimetissõrmega ninaotsa. Kui uuritav jätab käe vahele või väriseb, on tegemist dünaamilise koordinatsiooni rikkumisega.

Vestibulaarse analüsaatori seisundi uurimiseks enesekontrolli ajal on võimalik soovitada Yarotsky test. See on lihtne ja ligipääsetav. Katsealune seisab suletud silmadega, liigutab kandasid ja varbaid ning pöörab pead ühes suunas kiirusega 2 pööret sekundis. Tasakaalu säilitamise aeg on fikseeritud. Treenimata inimeste puhul on see keskmiselt 28 sekundit, treenitud sportlastel - kuni 60 sekundit.

Noh, nüüd rohkem sellest, kuidas enesekontrollipäevikut pidada.

Esimene lehekülg on reserveeritud perekonnanime, eesnime, isanime, sünniaja, kehalise kasvatuse kestuse ja saavutatud tulemuste salvestamiseks. Lisaks registreeritakse teatud järjekorras enesekontrolli indikaatorid.

Füüsiliste harjutuste mõju inimesele on seotud tema keha koormusega, põhjustades funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Samal ajal on kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti tsükliliste spordialade puhul, südame löögisagedus (HR). Koormuste intensiivsuse individuaalsed tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes südame löögisagedusele. Füsioloogid määravad pulsi järgi neli koormuste intensiivsuse tsooni: O, I, II, III.

Koormuste jaotamine tsoonideks ei põhine ainult pulsisageduse muutustel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste ajal.

Nulltsooni iseloomustab õpilaste aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või välitegevuseks. Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale toimub mitte selles, vaid esimeses tsoonis, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse arendamisel.

Esimene koormuse intensiivsuse treeningtsoon (130 kuni 150 lööki/min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna nendes toimub saavutuste ja hapnikutarbimise tõus (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) alates pulss 130 lööki/min. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Üldvastupidavuse kasvatamisel iseloomustab treenitud sportlast loomulik "sisenemine" koormuste teise intensiivsuse tsooni. Teises treeningtsoonis (150 kuni 180 lööki / min) aktiveeritakse lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOR) lävi. Halvasti treenitud ja madala sportliku vormiga sportlastel võib aga ANAP tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki/min, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT "tagasi liikuda" 160-165 löögi piirile. /min.

Kolmandas treeningtsoonis (üle 180 löögi/min) parandatakse olulise hapnikuvõla taustal anaeroobseid energiavarustusmehhanisme. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi / min, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (rahuolekus 0,25 s - kokkutõmbumine, 0,75 s - puhkus; kiirusel 180 lööki / min - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), hapnikuvõlg suureneb järsult.

Organism kohaneb korduval treeningtööl suure intensiivsusega tööga. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga intensiivsete olukordade meetodeid.

Füüsilise treeningu mõju inimesele on seotud tema koormusega

organism, mis kutsub esile funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. To

kasutatakse nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all

intensiivsuse näitajad, mis iseloomustavad keha reaktsiooni

lõpetatud tööd. Selliseid näitajaid on palju: mootori aja muutus

reaktsioonid, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. vahel

kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja,

eriti tsükliliste spordialade puhul on selleks pulss (HR).

Koormuste intensiivsuse üksikud tsoonid määratakse täpselt orientatsiooniga

südame löögisageduse kohta. Füsioloogid määratlevad neli tsooni

koormuse intensiivsus vastavalt pulsisagedusele: O, I, II, III. Joonisel fig. Esitatakse 5.12 tsoonid

koormuse intensiivsus ühtlase lihastööga.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine mitte ainult pulsisageduse muutumisel, vaid

ning füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevused erinevate koormuste all

intensiivsusega.

Nulltsooni iseloomustab aeroobne energia muundamise protsess

õpilastel pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis

vanus. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga,

seetõttu võib treeningefekti leida ainult halvasti treenitud inimestel

kaasatud. Nulltsooni saab ettevalmistamisel kasutada soojenduseks

keha suurema intensiivsusega koormusele, taastumiseks (koos

kordus- või intervalltreeningu meetodid) või välitegevuseks.

Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt

vastav treeningefekt kehale ilmneb mitte selles, vaid sisse

esimene tsoon, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse kasvatamisel.

Koormuse intensiivsuse esimene treeningtsoon (130 kuni 150 lööki / min)

kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna saavutuste suurenemine ja

hapniku tarbimine (koos selle aeroobse vahetuse protsessiga kehas)

esineb neil alates pulsisagedusest 130 lööki / min. Sellega seoses see

piiri nimetatakse valmisolekuläveks.

Üldvastupidavuse kasvatamisel treenitud sportlasele on see tüüpiline

loomulik "sisenemine" koormuste teise intensiivsuse tsooni. Teises

treeningtsoon (150 kuni 180 lööki / min) on ühendatud anaeroobsed mehhanismid

energiavarustus lihaste tegevuseks. Arvatakse, et 150 lööki / min on

anaeroobse metabolismi lävi (ANOR). Küll aga halvasti koolitatud praktikantidele

ja madala spordivormiga sportlastel võib ANPO esineda ka sagedusega

pulss 130-140 lööki / min, olles samal ajal hästi treenitud

sportlased ANSP saavad "tagasi liikuda" piirini 160-165 lööki / min.

Kolmandas treeningtsoonis (üle 180 löögi / min) need paranevad

energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid olulise hapniku taustal

võlg. Siin ei ole pulsisagedus enam informatiivne näitaja.

doseerimiskoormus, kuid biokeemiliste reaktsioonide näitajad võtavad kaalus juurde

veri ja selle koostis, eelkõige piimhappe kogus. Väheneb

südamelihase puhkeaeg kontraktsiooniga üle 180 löögi / min, mis viib

selle kokkutõmbumisjõu languseni (puhkeolekus 0,25 s - kokkutõmbumine, 0,75 s -

lõõgastus; 180 lööki / min - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), järsult

suurenenud hapnikuvõlg.

Organism kohaneb korduva tööga intensiivse tööga

koolitustöö. Kuid maksimaalse hapnikuvõla suurimad väärtused

saavutatakse ainult konkurentsitingimustes. Seega, et saavutada kõrge

treeningkoormuste intensiivsuse taset, kasutada intensiivseid meetodeid

konkurentsiolukordades.