Spetsiaalsed harjutused selja tugevdamiseks osteokondroosiga kodus. Bubnovski harjutused. Olulised hoiatused ja vastunäidustused

Treeningu positiivne mõju nimmepiirkonna osteokondroosile

Osteokondroosihaiguse füsioterapeudi poolt määratud võimlemiselemendid on suunatud lülisamba seisundi leevendamisele ja iseloomulike sümptomite peatamisele.

Reeglite järgimine

Selliseid reegleid tuleb järgida, et terapeutilise võimlemise harjutuste terapeutiline efektiivsus oleks maksimaalne ja taastumisprotsessid vähenevad oluliselt.

Enne seljalihaste spetsiaalse võimlemise sooritamist peaksite tutvuma mõne reegliga. Nende järgimine võimaldab saavutada klasside suuremat efektiivsust ning vältida võimalikke vigastusi ja tüsistusi.

• Spetsialist peaks soovitama selja harjutuste komplekti, võttes arvesse osteokondroosi staadiumi ja omadusi, patsiendi füüsilise vormi, tema üldist seisundit ja kaasuvate haiguste esinemist.
• Võimlemine on ette nähtud peamiselt remissiooniperioodil. Haiguse ägedas staadiumis saab teha ainult ülimalt õrnaid harjutusi.
• Tunde ei saa läbi viia tugeva valu korral.
• Liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ja aeglased: tõmblused ja järsud pöörded on vastuvõetamatud.
• Võimlemine ei tohiks põhjustada valu ilmnemist ega intensiivistumist.
• Treeningut tuleks läbi viia mõõdukas tempos, et vältida ülekoormust või lihaste ülevenitamist.
• Suurendage koormust järk-järgult.
• Vahetage kompleks seljalihaste pingega lõõgastuskompleksiga.
• Võimlemise ajal jälgige oma kehahoiakut. See on harjutuste õigeks sooritamiseks väga oluline.
• Soovitud efekti saavutamiseks on soovitatav esimesed tunnid läbi viia juhendaja järelevalve all. Valed liigutused põhjustavad sageli osteokondroosi sümptomite suurenemist ja võivad põhjustada ägenemist või vigastusi. Pärast kompleksi omandamist võite jätkata iseseisvate õpingutega, konsulteerides perioodiliselt oma arstiga.

Kompleksid lülisamba nimmepiirkonna raviks

Harjutuste järjestusest, mis hõlmab treeningu alustamist lamamisasendis sooritatavate liigutustega, oleme juba eespool rääkinud.

Pikali heitma

Pärast selliste elementide täitmist võite jätkata harjutusi neljakäpukil.

Poosis "neljakäpukil"

Alaselja valu? On aeg spordiga sõbruneda! Ärge üllatuge: nimmepiirkonna osteokondroosi võimlemine on tõeline ravim, mis mitte ainult ei kõrvalda tõhusalt valu, vaid võitleb ka haiguse peamise põhjusega - paravertebraalsete lihaste nõrkusega.

Harjutuste komplekti näide. Suurendamiseks klõpsake fotol

Olulised hoiatused ja vastunäidustused

Spordiga sõbrunemise pakkumine ei tähenda sugugi seda, et peate kohe aktiivse treeninguga alustama. Esiteks on oluline veenduda, et teil pole neile vastunäidustusi.

LOE KA: Degeneratiivsed muutused lülisamba kaelaosas

Võimlemine on end tõestanud parimal viisil emakakaela rindkere piirkonna osteokondroosi vastu võitlemisel. Kaasades selle selle haiguse kompleksravisse, suureneb ravi efektiivsuse tõenäosus.

Varases staadiumis, millega kaasneb palavik ja tugev valu, määratakse patsiendile ravimid.

Üle 100 aasta Joseph Pilatese leiutatud füüsiliste harjutuste meetod patsientide taastusraviks pärast raskeid vigastusi on tänapäeval leidnud tunnustust mitte ainult sportlaste seas, vaid ka arstide poolt.

Vastunäidustused

Treeninguid ei ole lubatud läbi viia:

• seisundi järsk halvenemine;
• hingamisteede haigused, taastumisperioodil pärast haigust;
• haigused, mille puhul igasugune koormus on keelatud (arütmiad, pahaloomulised kasvajad, raske diabeet, tahhükardia jms vaevused);
• kõrge temperatuur või kõrge rõhk.

Võimlemist tuleks teha regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust. Aja jooksul saate tutvustada uusi harjutusi, et tugevdada selja lihaseid osteokondroosiga, mis on näidatud videos. Märgatavate tulemuste saavutamiseks kulub vähemalt kuus kuud, kuid tavaellu naasmine on seda väärt.

Tuleb märkida, et võimlemisteraapial on mitmeid üsna tõsiseid vastunäidustusi:

• Üks peamisi täitmise nõudeid on remissioon. Teisisõnu, koolitus on vastunäidustatud patsientidele, kelle osteokondroos on ägedas arengujärgus;
• Intensiivse valu sündroomi esinemine on kategooriliselt võimatu. Sellises olukorras on vaja esmalt läbi viia anesteesiameetmed (pillid, süstid või elektroforees jne) ja alles seejärel alustada ravivõimlemist;
• Võimlemisravi alustamine patoloogilise arengu lõppfaasis on vastuvõetamatu, kui ainult kirurgiline ravi võib olukorda parandada.

Vastasel juhul pole ravivõimlemisel vastunäidustusi.

• haiguse ägenemine;
• soojus;
• ägedad nakkus- ja põletikulised haigused, 2-nädalane periood pärast neid;
• kroonilised patoloogiad ägedas staadiumis;
• suhkurtõve raske või keeruline vorm;
• aordi aneurüsm;
• pahaloomulised kasvajad;
• müokardiinfarkt;
• infarktijärgne kardioskleroos;
• arütmiad;
• kõrgsurve;
• tahhükardia;
• suurenenud veresoonte verejooks.

Osteokondroosi harjutused - "põlved rinnale".

Mõned emakakaela ja rindkere osteokondroosi harjutused on sarnased. Alustame nendega.

1. Istudes sirgelt, tõstke õlad üles, langetage need tagasi. Selle liigutusega tugevdame trapetslihast - selle ülaosa moodustab kaela alaosa tagaosa ja põhi asub abaluude lähedal.
2. Pigistage ja sirutage õlad laiali. Tehke seda liigutust 10 korda edasi ja tagasi.
3. Tõstke kõigepealt üks õlg, langetage see. Nüüd tõstke teine ​​õlg üles. Madalam.
4. Tõstke kõigepealt üks õlg, seejärel teine. Langetage õlad vastupidises järjekorras.
5. Õlaringid – tehke aeglaselt 10 ringi päri- ja vastupäeva.
6. Kinnitage põlved ja vaagen, pöörake ümber alaselja telje, keerates rindkere piirkonnas maksimaalselt ühes ja teises suunas.

LOE KA: Magnetteraapia lülisamba osteokondroosi korral

Rindkere osteokondroosiga võimlemine, nagu iga teinegi, toimub aeglaselt. Iga äkiline hooletu liigutus võib olukorda veelgi süvendada.

Ettevalmistus kompleksi elluviimiseks

Treeningust parima efekti saamiseks, seljalihaste tugevnemise saavutamiseks, venituste ja suurenenud valu vältimiseks on vaja läbi viia mitmeid ettevalmistavaid meetmeid.

Harjutused kaela ja alaselja lihaste tugevdamiseks

Alaselja jaoks tehke järgmist harjutuste komplekti:

1. Lamage selili, sirutades käed piki keha. Tõstke parem jalg üles, hoidke seda paar sekundit ja seejärel langetage aeglaselt. Tehke sama vasaku jalaga.
2. Tõstke neljakäpukil ja tõstke vaheldumisi parem ja vasak käsi ettepoole. Hoidke keha sirgena. Korda tõsteid 10 korda iga käega.
3. Istuge põrandal nii, et teie kontsad oleksid õlgade laiuselt. Pange käed pea kohal kokku. Selles asendis istuge täielikult põrandale kas kontsade asendist vasakule või paremale. Sellised pöörlevad liigutused arendavad hästi peaaegu kõiki selja lihaseid.
4. Istuge põrandal, jalad laiali. Kallutage keha ette ühele jalale, seejärel teisele (kuni jäsemetes tekib kerge valu). Iga kallutamise ajal hoidke keha 5-7 sekundit ja sirutage seejärel. Korda 5-6 korda mõlemal küljel.
5. Kui töö on seotud pika jalgadel viibimisega, aitab järgmine harjutus ristluu valu kõrvaldada. Peate seisma seina äärde ja suruma vastu seda nii, et kaugus jalgadest vertikaalpinnani oleks umbes 30 cm. Seejärel peaksite istuma maha, surudes peopesad vastu seina. Vajutage alaselg vastu seina ja liigutage seejärel 15 korda vaheldumisi külgedele.

Subakuutne periood

Osteokondroosi ägenemise ajal seljalihaste tugevdamise harjutusi ei tehta. Patsiendid peavad järgima voodirežiimi.

Mis tahes liigutuste tegemisel on vaja tagada, et nimmepiirkonna lordoos ei suureneks.

Õlavöötme lihaste mudimiseks võib teha ka käteliigutusi: tõsta neid kordamööda üles või asetada sõrmed õlgadele ja teha õlgadega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.

Pärast tugeva valu kõrvaldamist ja patsiendi seisundi parandamist võib ravikompleksi järk-järgult lisada harjutusi seljalihaste treenimiseks. Kõik harjutused tehakse selili lamades,

1. Tõstke sirgendatud jalad ükshaaval üles. Saate eelnevalt asetada rulli puusade alla.
2. Painuta oma põlvi. Tõmmake need vaheldumisi kõhtu, tõstes samal ajal pead.
3. Lamades painutatud jalgadega, asetage oma käed pea taha ja kinnitage need lukku. Venitage kõigepealt vasaku küünarnukiga parema põlveni, seejärel parema küünarnukiga vasaku põlveni. Sel juhul peaksid selja- ja kõhulihased olema pinges.
4. Painuta oma põlvi. Toetudes jalgadele ja kätele, tõstke veidi alaselga. Saate tõusunurka järk-järgult suurendada.
5. Asetage padi jalgade alla. Tõstke vaagen, pingutades tuhara- ja seljalihaseid. Õlad tuleks tagasi tõmmata.

Osteokondroosiga on spetsiaalsete harjutuste eesmärk haiguse konservatiivne ravi ja selle edasise progresseerumise vältimine. Soovitatavad kompleksid põhinevad inimkeha loomulike liikumiste põhimõttel. Erilist tähelepanu pööratakse seljalihaste harjutustele, mis aitavad neid tugevdada ja elastsust tõsta.

Mõju

Osteokondroosi korral on kompleksravis ülimalt oluline spetsiaalsete harjutuste rakendamine. Need aitavad kaasa patsientide seisundi märgatavale paranemisele:

Ülaselja harjutused

• selja harjutused on peamiselt suunatud nende tugevdamisele, mille tulemusena väheneb lülisamba koormus;
• kahjustatud piirkondade verevool aktiveerub, üldine vereringe paraneb;
• metaboolsed protsessid degeneratiivsete muutuste tsoonis on reguleeritud, tulemuseks on stagnatsiooni kõrvaldamine, kudede ja kõhrede paranenud toitumine ning nende taastumise kiirenemine.

Seljalihaste tugevdamine on osteokondroosi jaoks ettenähtud kompleksi üks peamisi ülesandeid. Tugev lihaskorsett toetab paremini selgroogu, pehmendab vibratsiooni jooksmisel, kõndimisel ning hoiab ära võimaliku lülivaheketaste vigastuse kere pööramisel.

Kuna patoloogilisi muutusi saab lokaliseerida lülisamba erinevates osades, erinevad osteokondroosi erinevate vormide jaoks ette nähtud kompleksid üksteisest: emakakaela sordi puhul pööratakse erilist rõhku ülaselja lihaste treenimisele, rindkere puhul - keskosa lihastele. , ja nimmepiirkonnaga - nimmepiirkonna lihaseid.
Kuid selleks, et vältida haiguse edasist progresseerumist ja selle levikut ülejäänud selgroole, on vaja teha harjutusi kõigile selgroo lihastele.

Reeglid

Enne seljalihaste spetsiaalse võimlemise sooritamist peaksite tutvuma mõne reegliga. Nende järgimine võimaldab saavutada klasside suuremat efektiivsust ning vältida võimalikke vigastusi ja tüsistusi.

• Spetsialist peaks soovitama selja harjutuste komplekti, võttes arvesse osteokondroosi staadiumi ja omadusi, patsiendi füüsilise vormi, tema üldist seisundit ja kaasuvate haiguste esinemist.
• Võimlemine on ette nähtud peamiselt remissiooniperioodil. Haiguse ägedas staadiumis saab teha ainult ülimalt õrnaid harjutusi.
• Tunde ei saa läbi viia tugeva valu korral.
• Liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ja aeglased: tõmblused ja järsud pöörded on vastuvõetamatud.
• Võimlemine ei tohiks põhjustada valu ilmnemist ega intensiivistumist.
• Treeningut tuleks läbi viia mõõdukas tempos, et vältida ülekoormust või lihaste ülevenitamist.
• Suurendage koormust järk-järgult.
• Vahetage kompleks seljalihaste pingega lõõgastuskompleksiga.
• Võimlemise ajal jälgige oma kehahoiakut. See on harjutuste õigeks sooritamiseks väga oluline.
• Soovitud efekti saavutamiseks on soovitatav esimesed tunnid läbi viia juhendaja järelevalve all. Valed liigutused põhjustavad sageli osteokondroosi sümptomite suurenemist ja võivad põhjustada ägenemist või vigastusi. Pärast kompleksi omandamist võite jätkata iseseisvate õpingutega, konsulteerides perioodiliselt oma arstiga.

Vastunäidustused

Osteokondroosi korral ei tohiks selja harjutusi teha järgmistel juhtudel:

• haiguse ägenemine;
• soojus;
• ägedad nakkus- ja põletikulised haigused, 2-nädalane periood pärast neid;
• kroonilised patoloogiad ägedas staadiumis;
• suhkurtõve raske või keeruline vorm;
• aordi aneurüsm;
• pahaloomulised kasvajad;
• müokardiinfarkt;
• infarktijärgne kardioskleroos;
• arütmiad;
• kõrgsurve;
• tahhükardia;
• suurenenud veresoonte verejooks.

Ettevalmistus kompleksi elluviimiseks

Treeningust parima efekti saamiseks, seljalihaste tugevnemise saavutamiseks, venituste ja suurenenud valu vältimiseks on vaja läbi viia mitmeid ettevalmistavaid meetmeid.

1. Võtke sooja dušši. Kuumusega kokkupuude aitab lihaseid lõdvestada, kõrvaldada spasme ja suurendada harjutuste tõhusust.
2. Masseerige õrnalt selga, keskendudes selgroo kahjustatud alale. See kutsub üles eemaldama plokid, saavutama täieliku lihaste lõdvestuse.
3. Tee natuke trenni. Selle eesmärk on soojendada lihaseid ja valmistada keha ette terapeutiliste harjutuste komplektiks. Võid lihtsalt 5-7 minutit paigal kõndida, teha mitu ringikujulist liigutust käte, õlgadega jne.

Äge periood

Osteokondroosi ägenemise ajal seljalihaste tugevdamise harjutusi ei tehta. Patsiendid peavad järgima voodirežiimi. Soovitatavad on alajäsemete pehmed liigutused. Näiteks võite oma põlvi painutada ja lahti painutada, libistades jalga aeglaselt mööda voodit, tuues ja sirutades oma painutatud põlvi. Mis tahes liigutuste tegemisel on vaja tagada, et nimmepiirkonna lordoos ei suureneks.

Õlavöötme lihaste mudimiseks võib teha ka käteliigutusi: tõsta neid kordamööda üles või asetada sõrmed õlgadele ja teha õlgadega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.

Subakuutne periood

Pärast tugeva valu kõrvaldamist ja patsiendi seisundi parandamist võib ravikompleksi järk-järgult lisada harjutusi seljalihaste treenimiseks. Kõik harjutused tehakse selili lamades,

1. Tõstke sirgendatud jalad ükshaaval üles. Saate eelnevalt asetada rulli puusade alla.
2. Painuta oma põlvi. Tõmmake need vaheldumisi kõhtu, tõstes samal ajal pead.
3. Lamades painutatud jalgadega, asetage oma käed pea taha ja kinnitage need lukku. Venitage kõigepealt vasaku küünarnukiga parema põlveni, seejärel parema küünarnukiga vasaku põlveni. Sel juhul peaksid selja- ja kõhulihased olema pinges.
4. Painuta oma põlvi. Toetudes jalgadele ja kätele, tõstke veidi alaselga. Saate tõusunurka järk-järgult suurendada.
5. Asetage padi jalgade alla. Tõstke vaagen, pingutades tuhara- ja seljalihaseid. Õlad tuleks tagasi tõmmata.

remissiooni staadium

Remissiooni algusega on osteokondroosi võimlemise üks peamisi eesmärke selja liikuvus. Vaatamata patsientide heaolu märkimisväärsele paranemisele tuleb harjutusi teha sujuvalt, aeglaselt ja ettevaatlikult. Lihaste tugevnedes saab korduste arvu suurendada.

1. Lamades selili, pange painutatud jalg põlvest kinni ja tõmmake see kõhule. Seejärel sirutage jalg sirgu ja tõmmake sokk enda poole.
2. Tõuse neljakäpukil. Painutage selga õrnalt, seejärel kaarduge. Läbipainde ajal on vaja tagada, et emakakaela lihased ei pingutaks.
3. Neljakäpukil seistes tõstke kordamööda painutatud jalgu, painutades samal ajal nii palju kui võimalik alaseljas.
4. IP on sarnane eelmisele harjutusele. Lõdvestage selja lihaseid. Liigutage vaagnat vasakule ja paremale.
5. Seisa sirgelt, siruta selg. Tõstke käed pea kohale ja sirutage kogu keha üles, tõmmates õlad taha ja pingutades seljalihaseid.
6. Seistes sirgelt, sirutage jalad veidi laiali, asetage käed vööle. Kallutage aeglaselt ette. Selg jääb sirgeks. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
7. Kallutage paremale ja vasakule küljele, painutades selga nii palju kui võimalik.
8. Suru käed rusikasse ja aseta need veidi abaluude alla. Vajutades oma käed abaluu piirkonnale, painutage selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit, seejärel kummarduge ettepoole, puudutage lõuaga rinda.

Mida vältida

Osteokondroosi ägenemise vältimiseks selja lihaste tugevdamiseks mõeldud treeningu ajal on vaja vältida:

• puhta rippumise kasutamine, mille puhul märkimisväärselt venitatud seljalihased on tugeva pinge all;
• hüpped;
• harjutused sõudemasinal;
• ebapiisavalt koordineeritud liigutused;
• lööb piki selgroo telge, valmistades soodsa tausta kahjustatud ketta rebenemiseks ja valu suurenemiseks;

Videokompleksid

Esimene esitatud harjutuste komplektidest on suurepärane seljalihaste tugevdamiseks. Seda saab teha mitte ainult osteokondroosiga, vaid ka teiste selgroo haigustega. Sellist võimlemist saate teha ainult remissioonifaasis:

Laialt levinud osteokondroosi korral, millel on valdav nimmepiirkonna kahjustus, soovitatakse järgmist kompleksi. Esitatud harjutustest kõige lihtsamat saab teha alaägedas staadiumis koos valu nõrgenemisega. Võimlemise raskem osa on soovitatav läbi viia remissiooni staadiumis.

Järgmine kompleks aitab vältida osteokondroosi arengut. Seda saab teha ka remissiooniperioodil. Esitatud videokompleks aitab tugevdada seljalihaseid ja suurendada liikuvust kahjustatud piirkonnas.

Artikli avaldamise kuupäev: 03.12.2014

Artikli uuendamise kuupäev: 02.12.2018

Peamine ravimeede, mis annab garanteeritud edu lülivaheketaste kahjustuse (hävimise) korral, on selja-, tuhara- ja reielihaste tugevdamine. Sellepärast peaksid arstid ja patsiendid pöörama erilist tähelepanu nimmepiirkonna osteokondroosi harjutusravi kohustuslikule rakendamisele.

Klassid saate alustada alles pärast neuroloogiga konsulteerimist. Mõnede osteokondroosi tüsistuste korral võib terapeutiline võimlemine olla rangelt vastunäidustatud või ainult mõned harjutused on lubatud.

Harjutused alaseljale kodus. Suurendamiseks klõpsake pildil

Tunniplaan, üldreeglid

Kõik on jagatud kolme rühma:

teostatakse ägeda perioodi esimesel etapil (tugeva valuga);

teostatakse ägeda perioodi teises etapis (koos valu nõrgenemisega);

tehakse remissiooni perioodil (valu on minimaalne või puudub isegi).

Oluline on rangelt kinni pidada tunniplaanist ja mitte segada harjutusi erinevatest plokkidest.

Füsioteraapia harjutusi saate teha igal kellaajal, peaasi, et pärast söömist mööduks tund või rohkem.

Kompleksi sooritamisel ei tohiks liigutused põhjustada valu. Vastasel juhul on see signaal teatud treeningust loobumiseks või selle amplituudi vähendamiseks.

Lülisamba nimmepiirkonna osteokondroosi ravivõimlemise maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja:

• harjutada iga päev;
• treenige aeglases tempos keskendumine lihaste tööle;
• ärge unustage korralikult hingata;
• rääkige oma arstile kõikidest tulemustest ja tekkivatest küsimustest.

Ettevalmistus: rõivad ja varustus

Põhinõuded riietele:

• See ei tohiks piirata liikumist, kuid mitte olla liiga avar.
• Riietus olgu kerge, looduslikust materjalist, kuid piisavalt soe, et lülisamba nimmeosa ei külmetaks. Parim variant on tihe puuvillane riie (võite lisada villa).

Füsioteraapia harjutuste jaoks on vaja paksu rulli, mis asetatakse kõhuli treenides säärte alla – see eemaldab lülisamba nimmepiirkonnast liigse koormuse. Rulli kõrgus peaks olema selline, et see suudaks säilitada reie ja sääre vahel täisnurga.

Noh, liigume edasi praktika juurde.

Harjutuste komplekt ägeda perioodi jooksul

Kuna osteokondroosi ägedal perioodil järgivad patsiendid voodirežiimi, on harjutusravi harjutuste komplekt suunatud hingamise parandamisele ja on üldiselt tugevdava iseloomuga. Seda tehakse lamavas asendis voodil (kui sellel on kõva ortopeediline madrats) või paksul vaibal (mille peale laotakse võimlemisvaip). Harjutuste korduste arv on 8–10, kuid võimalik on ka vähem (olenevalt enesetundest).

Kümme harjutust ägeda perioodi esimeseks etapiks

Lamage selili, painutage jalad põlvedest, asetage rull säärte alla nii, et reie ja sääre vahele jääks täisnurk. Painutage sõrmi vaheldumisi rusikasse ja painutage lahti. Painutage ja painutage vaheldumisi jalgu hüppeliigeses.

Lamage selili, vasak jalg on põlvest kõverdatud, jalg toetub voodi pinnale, sääre ja reie vaheline nurk peaks olema terav, parem jalg on sirutatud ja lamab voodil. Aeglaselt, libistades kanda mööda voodi pinda, painutage parem jalg vasaku asendisse, seejärel painutage aeglaselt ka lahti. Korda 8 korda. Muutke jalgade asendit, tehke harjutust teisele jalale.

Selle ploki IP-harjutuse number 2. Liigutage oma paremat jalga aeglaselt küljele. Korda 8 korda. Muutke jalgade asendit ja korrake harjutust vasaku jala jaoks.

IP number 1. Sirutage jalad vaheldumisi põlvedest. Nimme jääb tugevalt voodile surutud, liigutused tehakse ainult põlvedes.

Lamage selili, mõlemad jalad põlvest kõverdatud, jalad toetuvad voodi pinnale. Tõmmake kõverdatud jalad vaheldumisi kõhtu. Liikumise ulatus sõltub täielikult valust.

IP on sama (nr 6). Vaheldumisi võtke põlved külgedele - "konn".

IP number 1. Pöörake vaheldumisi jalgu hüppeliigeses päripäeva.

Lamage selili, jalad sirged, sirutatud, käed piki keha, peopesad üleval. Painutage mõlemad käed küünarliigesest - hingake sügavalt sisse, painutage lahti - hingake välja.

IP number 1. Diafragmaatiline hingamine 1-2 minutit: sissehingamisel tõmmake kõht nii palju kui võimalik välja, väljahingamisel tõmmake see sisse.

Seda füsioteraapia harjutuste kompleksi saab teha 2-3 korda päevas, olenevalt enesetundest.

Seitse harjutust ägeda perioodi teise etapi jaoks

Pöördume harjutuste poole pressi- ja tuharalihaste treenimiseks. Enne selle ploki juurde jätkamist lõpetage eelmine kompleks.

Lamage selili, mõlemad jalad põlvest kõverdatud, jalad toetuvad voodi pinnale. Sissehingamise ajal tõstke ristluu aeglaselt üles, toetudes rindkere alumisele lülisambale, viibige kõrgeimas punktis 1 sekund ja laske väljahingamise ajal aeglaselt alla.

IP on sama. Hingake sügavalt sisse, väljahingamise ajal tõstke aeglaselt pead, pingutades kõhulihaseid. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Lamage selili, jalad sirged, sirutatud, käed piki keha, peopesad allapoole. Hingake sisse, välja ja pingutage tuharalihaseid, hoidke pinget 8-10 sekundit. Lõdvestu, hinga sügavalt sisse.

IP on sama. Libistades kanna voodil, tõmmake see aeglaselt tuharale võimalikult lähedale, püsige selles asendis paar sekundit, sirutage jalg aeglaselt. Korrake sama teise jala puhul. Tehke 8 kordust. Seejärel korrake harjutust, kuid mõlema jalaga korraga.

Lamage selili, käed sirutage piki keha, jalad põlvest kõverdatud, asetage sääre alla nii, et reie ja sääre vahele jääks täisnurk. Sissehingamisel, jalad rullile toetudes, tõsta vaagen aeglaselt üles, püsi selles asendis mõni sekund, väljahingamisel naaske aeglaselt algasendisse.

Astuge neljakäpukil voodile. Aeglaselt, pintsleid voodil libistades, istuge oma tuharatega kandadele. Naaske algasendisse.

Voodil neljakäpukil, lülisamba kaelaosa on lõdvestunud, lõug on rinna lähedal, pilk on suunatud alla. Hingake sügavalt sisse ja painutage aeglaselt lülisamba nimme ("kass"), viibige selles asendis mõni sekund, hingake välja, et naasta algasendisse. Ärge painutage selga, ärge tõstke pead!

Kolmteist harjutusravi harjutust remissiooni ajal

Ravivõimlemine alaägedal perioodil hõlmab järk-järgult üha suuremat arvu lihaseid. Alaägeda perioodi harjutusi on kõige parem teha põrandal, vaibal.

Kõik füsioteraapia harjutuste kompleksid tuleb läbida 2-3-minutilise diafragmaatilise hingamisega.

seda osteokondroosiga alaselja kahjustuste harjutusravi peamised harjutused, mis tagavad efekti. Treeni regulaarselt ja ole terve!

Saidi ja sisu omanik ja vastutaja: Aleksei Afinogenov.

Osteokondroosi peamine probleem seisneb selle alternatiivses nimetuses: "lülisamba degeneratiivne-düstroofne kahjustus". lülisammas mõnes kohas muutub nõrgaks, lülidevahelised kettad rebenevad või kuivavad, selgroolülid ise lõhenevad ja kaetakse osteofüütidega (luukasvud). Sellistes tingimustes ei saa selgroog täita oma põhifunktsiooni: hoida keha normaalselt ruumis. Kuidas sellega toime tulla? Selle kohustuse nihutamiseks selgroolt seda ümbritsevatele lihastele. Seda saab saavutada LFC abiga. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks osteokondroosiga garanteeritud ägenemiste sageduse ja intensiivsuse vähenemine.

Lihaste tugevdamise tähtsus

Selja tugevdamine on ülimalt tähtis, mitte ainult retsidiivide sageduse vähenemise tõttu. Õigesti sooritatud treeningul on järgmised positiivsed mõjud:

• selg on järk-järgult joondatud nii palju kui võimalik;
• võimlemise ajal suureneb ainevahetus lihastes, millel on positiivne mõju kogu kehale;
• seljalihaste tugevdamine osteokondroosi korral toimib tüsistuste ennetamiseks (selgrooarteri sündroom).

Seetõttu pühendab absoluutselt iga adekvaatne arst poole ennetavast vestlusest patsiendiga füsioteraapia harjutustele ja annab isegi saatekirja harjutusravile, kui patsient soovib otse haiglas töötada.

Kuidas selliseid harjutusi õigesti teha?

Selja tugevdavatel harjutustel on omad nüansid. Esiteks ja kõige tähtsam: tehke enamikku neist ägenemise ajal. Kõige sagedamini põhjustab ägenemist põletik. Viimasega paisuvad selgroolüli ümbritsevad koed ja pigistavad närvi veelgi, mis põhjustab valu. Üks kohmakas liigutus - ja närv on täiesti kinni pigistatud, mis halvendab haiguse kulgu mitu korda.

Esitage oma küsimus tasuta neuroloogile

Irina Martõnova. Lõpetanud Voroneži Riikliku Meditsiiniülikooli. N.N. Burdenko. BUZ VO "Moskva polikliiniku" kliiniline intern ja neuroloog.

Ägenemise ajal saate teha ainult seda, mis on kirjeldatud alajaotises "Harjutused alaägeda ja ägeda perioodi jaoks".

Lisaks seljaharjutused tuleb käituda vastutustundlikult. Patsient peab valima 2-3 päeva nädalas, millal ta neid harjutusi teeb, ja treeninguid saate vahele jätta ainult hädaolukorras. Laadimist tuleks teha iga päev, isegi kui olete väga laisk.

Enne harjutuste sooritamist tuleb kindlasti teha soojendus (mida kirjeldatakse alajaotises "Ettevalmistus"). Pärast võimlemist peate puhkama 5-10 minutit: heitke pikali, lõdvestage lihaseid, normaliseerige hingamine.

Harjutuste vahel tuleb teha ka pause, kestus tuleb valida iseseisvalt, vastavalt aistingutele.

Näidustused

• osteokondroos või nõrk või mõõdukas intensiivsus;
• remissiooni faasis;
• osteokondroosi ennetamine.

Vastunäidustused

• ägenemine (välja arvatud eriharjutused);
• ägedad põletikulised protsessid (sealhulgas ägedad hingamisteede infektsioonid, ägedad hingamisteede viirusnakkused);
• eelnev südameatakk, insult, koronaararterite šunteerimine;
• kalduvus veritseda.

Ülevaade harjutustest

Koolitus

Enne lihaste harjutusravi kompleksi läbiviimist vajate:

• Võtke sooja dušši. See ese pole vajalik, kuid väga soovitav on olla 10 minutit voolava vee all, sest see lõdvestab lihaseid hästi.
• Masseerige selga. Piisab enesemassaažist. Lihaseid on vaja ringjate liigutustega venitada kogu selgroo pikkuses.
• Kergelt venitada. Võite kõndida 5 minutit, väänata käsi, venitada mitu korda või mõelda välja oma versioon.

Laadija

Laadimine peaks toimuma iga päev. Harjutuste komplekt - väga lihtne ja kiire sest vähesed inimesed naudivad hommikuti 30 minutit treenimist.

Kõik harjutused tehakse selili lamades.

1. Painutage ühte jalga ja tõstke see üles nii, et põlv vaataks lakke. Seejärel sirutage jalg täielikult välja. Hoidke 10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 5 korda iga jala jaoks.
2. Kui võimalik, suruge põlved kõhule. Seejärel painutage põlvi vasakule ning keerake kael ja keha paremale. 3 korda igas suunas.
3. Painutage põlvi, sirutage jalad veidi laiali, toetage jalgu põrandale või voodile. Tõstke vaagen üles, toetudes õlgadele ja abaluudele. Sooritage aeglaselt, valige kõrgus ise. Kõrgeimas punktis fikseerige 5 sekundit, seejärel - sujuv laskumine. Tehke 4 tõstet.

Põhilised harjutused

Need harjutused sobivad igat tüüpi osteokondroosiga.

Nemad on sobib paremini ennetamiseks ja varajases staadiumis ravi, raskematel juhtudel tasub remissiooniaegsete harjutustega lähemalt tutvuda.

1. Lamage kõhul, jalad koos, käed - peopesad rinna alla. Käed suruvad õrnalt põrandast lahti, kaarduvad selg. Tähtis - peopesad peaksid olema üksteise kõrval, rinnaku all (ilma selleta on harjutus kasutu). Tõstke 10-15 cm, kohandage vastavalt võimalustele ja tunnetele. Jookse 3 korda.
2. Lama kõhuli. Jalad koos, käed külgedel, peopesad allapoole. Tõstke parem käsi üles nii, et lõpuks see vaataks üles (samal ajal - mähkige keha veidi). Langetage, tehke teise käe jaoks. 5 korda käe kohta.
3. Poos - kõhuli lamades, jalad jälle koos, käed selja taga. Tõstke keha ülaosa aeglaselt tänu selja lihastele. Piisab 5-7 cm tõusust. Tehke 4 korda.
4. Lamage kõhuli, jalad põlvest kõverdatud, käed pahkluudest kinni. Tõmmake oma jalgu õrnalt enda poole, kuni tunnete pinget. Tehke 10 korda.
5. Jalgratas. Lamage põrandal, tõstke jalad üles ja painutage nii, nagu oleks jalge all pedaalid. Keerake neid kujuteldavaid pedaale esmalt ühes, seejärel teises suunas. 2 minutit suuna kohta.
6. Käärid, vertikaalsed ja horisontaalsed. Lamage põrandal, tõstke jalad üles, käed - meelevaldselt. Tehke jalgadega kiigutusliigutusi, "lõigates" nendega õhku. Esiteks - sirgjooneliselt, seejärel kaldu. 10 kiiku ühe suuna kohta.

Rohkem harjutusi leiate siit.

Harjutus remissiooni ajal

See võimlemine sobib neile, kes kannatavad osteokondroosiga seotud radikuliidi rünnakute all. Harjutused pole siin nii rasked kui põhikompleksis, seega on nende süvenemise esilekutsumise võimalus minimaalne.

Seda saab teha ainult siis, kui haigus on remissioonis.

1. Pose – neljakäpukil. Selg on kõigepealt kumer ja seejärel painutatud. Tehke seda aeglaselt, kaardumisel / kõrvalekaldumisel - hingake välja. Tehke 5 korda.
2. Seisa neljakäpukil. Tõstke üks jalg üles ja sirutage see põrandaga paralleelselt, seejärel teine. On väga oluline teha kõike sujuvalt, keha ei tohiks küljelt küljele kõikuda. 3 korda iga jala kohta.
3. Eelmise harjutuse täiustatud versioon. Lisaks jalale peate sirutama ka vastaskäe (parem jalg - vasak käsi ja vastupidi). Samuti 3 korda.
4. Pose – seistes. Tee aeglased kehapöörded vasakule ja paremale. Peate ümber pöörama, kuni tunnete pinget. 5 pööret mõlemas suunas.
5. Pose – seljaga toolil istumine. Esmalt puudutage lõuaga rinda, seejärel võtke pea tagasi. Tehke väga aeglaselt, 4 korda.

Video selle kohta

Harjutused alaägedaks ja ägedaks perioodiks

Nii ägeda kui ka alaägeda perioodi puhul on lubatud ainult üks harjutuste rühm: isomeetriline. Ülejäänud on vastunäidustatud, kuna need võivad esile kutsuda sümptomite suurenemise.

• Peate seisma püsti, suruma oma käe otsaesisele. Seejärel - suruge oma käsi oma pea peale ja oma pead, et sellele survele vastu seista. Lähenemisviiside kestus, tugevus ja arv tuleks valida heaolust lähtuvalt.
• Tehke sama pea tagaosa ja templitega.

Tähtis! Täitmise ajal ei tohiks selg liikuda.

Jõutreeningu harjutused

Jõuharjutused osteokondroosi jaoks võib aidata kiiremini ja paremini üles ehitada lihaskorsetti, kuid selleks on vaja kahte komponenti: head jõusaali ja head treenerit.

Ideaalis peaks sellel treeneril olema meditsiiniline taust, sest jõutreeninguga kaasneb palju tööd ja üks vale samm võib maksta kogu selja.

Kõige sagedamini tehakse osteokondroosiga järgmisi jõuharjutusi:

• vertikaalsed pressid;
• veojõud ülemisest plokist;
• hüperekstensioon;
• ülestõmbed;
• väljaasted väikeste hantlitega.

Näiteks hüperekstensioon:

Jõuharjutused ilma simulaatorite ja varustuseta

Teisisõnu, oma kaaluga. Need harjutused on kõigile koolist tuttavad:

1. Kätekõverdused. Tavalised kätekõverdused, kuid ühe omadusega: pead panema jalad millelegi kõrgele (diivanile või voodile), nii et põlved tunneksid end endiselt toetatuna ja ülejäänud jalg oleks juba rippumas. See vähendab lülisamba alaosa koormust ja võimaldab teil spetsiaalselt tagasi pöörata. Võite alustada 5 korda, suurendades järk-järgult arvu.
2. Kükid. Tavalised "kooli" kükid. Täitmise ajal peaks selg olema tasane. Alustage 10-st, suurendage järk-järgult.
3. Vajutage. Pressiharjutused ei pumpa mitte ainult kõhulihaseid endid, vaid ka selga. Tähelepanu! Nimmeosa osteokondroosiga on ajakirjanduse harjutused vastunäidustatud. Muudel juhtudel alustage 5-st, suurendage seda, kui olete koormusega "harjunud".

Muud harjutused

Ujumine näitab head efektiivsust. See mitte ainult ei tugevda selja lihaseid, vaid ka "pingutab" kogu keha.

Ainus märkus: enne basseini minekut peate konsulteerima arstiga, sest mõne lülidevahelise songa korral on ujumine vastunäidustatud.

Kuidas muidu saaksite oma selga tugevdada?

Massaaž ja toitumine

Massaaž . Need on koormused, mille puhul patsient ei tee midagi, kuid tema lihased on pinges. Massaažiprotseduurid ei asenda harjutuste komplekti, kuid on sellele hea täiendus.

Õige toitumine on edu võti igal spordialal.

Ilma selleta langeb treeningu efektiivsus 50-60%. Lihased koosnevad enamasti valkudest ja nad vajavad valku, et treeningute vahel taastuda. Klassikaline keedetud kanarind on kulturistide seas juba legendaarne ja seda põhjusega: see on kõrge valgu- ja väga madala rasvasisaldusega. Kuid loomulikult ei saa dieeti kanarindadega täielikult "haamerdada" - peate sööma täielikult, tasakaalustatult ja mõõdukalt.

Ülespumbatud lihaskorsett on ainus garanteeritud viis retsidiivide sageduse vähendamiseks.

Tema vormi viimiseks on palju võimalusi: hommikuvõimlemisest kuni raskete füüsiliste harjutusteni simulaatoritel juhendaja järelevalve all, nii et igaüks saab valida endale meelepärase programmi.

Aga enne programmeerimist väga soovitatav konsulteerida arstiga, sest iga selgroog vajab oma lähenemist.

Osteokondroosi jaoks spetsiaalselt loodud harjutuste komplektid aitavad tõhusalt toime tulla lülisamba degeneratiivsete muutustega. Regulaarne võimlemine suurendab lülidevaheliste ketaste toitumist, kõrvaldab liigutuste jäikuse ja parandab üldist heaolu.

Millised on osteokondroosi harjutuste komplektid

Osteokondroosi harjutuste kompleksid aitavad tõhusalt toime tulla kõhrekoe hõrenemise ajal tekkivate patoloogiliste protsessidega. Intervertebraalsete ketaste hävitamine ja üksikute segmentide nihkumine toob kaasa kohutava ebamugavuse. Liikumisel on valu ja jäikus. Lülisamba funktsionaalse seisundi parandamiseks on vaja regulaarselt läbi viia spetsiaalseid terapeutilisi võimlemiskomplekse. Need aitavad kaasa verevoolu suurenemisele, paraneb lülidevahelise ketta kudede toitumine, hävimisprotsessid peatuvad.

Osteokondroos on düstroofsete häirete kompleks, mis mõjutab liigesekõhre ja lülidevahelisi plaate.

Osteokondroosiga kaasneb sageli valu, iga liigutus tekitab ebamugavust. Võimlemiskompleks lahendab selle probleemi. Aja jooksul valu kaob, selgroolülid muutuvad liikuvamaks. See on tingitud kõhrekihi taastamise protsesside stimuleerimisest, mis on võimatu, kui selg on statsionaarses olekus.

Vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Kui teete mõnda harjutust valesti, võib valu suureneda. Peamised vastunäidustused on järgmised:

• operatsioonijärgne periood;
• osteokondroos ägedas staadiumis;
• kesknärvisüsteemi tõsine kahjustus;
• kõrge vererõhk;
• külmetushaigused, mis tekivad kõrge palavikuga;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• südamehaigus, millega kaasneb rütmihäire.

Ettevalmistav etapp

Treeningteraapia kompleksi rakendamiseks valmistumiseks tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

• alustage kompleksi soojendusega;
• alustada treenimist alles 1,5–2 tundi pärast söömist;
• kompleksi tuleks läbi viia ainult valu puudumisel.

Enne treenima asumist tuleb ette valmistada mugavad riided, mis ei piira liikumist. Sel juhul tasub eelistada looduslikke kangaid, mille kaudu nahk hingata saab.

Võimlemine lülisamba kaelaosa jaoks

Sellise patoloogia nagu emakakaela osteokondroosi ennetamiseks ja krae tsooni lihaste venitamiseks on ette nähtud järgmine võimlemiskompleks. Seda tehes ärge tõmblege, et vältida vigastusi. Korduste arv on 10 kuni 20. Peate mõistma, et emakakaela piirkonna selgroolülid on väga haprad.

1. Seisa sirgelt, vaata ette. Seejärel kallutage oma pead veidi tagasi. Lõualuu ja lõug jäävad liikumatuks. Püsi poosis 3-5 sekundit.
2. Seisa sirgelt. Kallutage oma pead, proovige jõuda auriklini õlani, aidates end ühe käega ja avaldades sõrmedega oma pead. Teine peopesa tuleks asetada selja taha või selle võib lihtsalt alla lasta. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel tehke sama, kuid vastupidises suunas.
3. Seisa sirgelt ja kalluta pea ette. Püüdke hoida oma lõua rangluuni. Hoidke 5 sekundit.
4. Seisa sirgelt ja kalluta pead esmalt ette ja siis tagasi. Igas punktis on soovitatav jääda mõneks sekundiks. Seejärel peate pöörama oma pead paremale, seejärel vasakule. Keha ei liigu.

Emakakaela piirkonna harjutusravi tuleb läbi viia sujuvalt ja ettevaatlikult

Emakakaela piirkonna pigistamisel aitavad hästi lõõgastavad harjutused. Lisaks tuleks neid läbi viia osteokondroosi ägenemise ajal. On vaja istuda põlvedel, tuharad asuvad kandadel. Sel juhul peaksite oma pea küünarnukkidele asetama, justkui kinnitaksite seda kätega. Kael ripub vabalt alla. Keha on lõdvestunud. Selles asendis on soovitatav viibida vähemalt 1-2 minutit.

Emakakaela pigistamise asend välistab pigistamise

Ühine võimlemine

See meetod töötati välja emakakaela osteokondroosi vastu võitlemiseks. Treening sisaldab lõõgastust ja pinget. Alustada tuleks pea pöörlevatest liigutustest. Seda tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt. Pea tahapoole liigutades ei tohiks seda palju tagasi visata.

Täitmise ajal võib tunda kerget krõmpsu. Ärge kartke sellist nähtust, kui sellega ei kaasne valu.

Seejärel peaksite tegema 10 korda sama lihtsat liigutust: kallutage pead ette ja viige see tagasi algasendisse. Seejärel tehke sama ainult tagurpidi. Korduste arv on 20. Seejärel peate ühendama mõlemad liigutused üheks. Korrake sama paremale ja vasakule.

Kaela liigeste võimlemine - video

Emakakaela lülisamba isomeetrilised harjutused

Isomeetrilisi harjutusi on kõige parem teha seisvas asendis. Nii et see on mugavam. Kompleksi olemus seisneb pea asendi pikaajalises säilimises, kus lihased hakkavad aktiivselt kaasa lööma.

1. Kaela on vaja vaheldumisi painutada ja lahti painutada, kallutades pead edasi-tagasi. Samal ajal on oluline tunnetada lihaste tööd ja hoida igas asendis 10 sekundit paigalseisu. Piisab 3 kordust.
2. Peaksite püüdma jõuda kõrvaga õlani, viivitades 10 loendit. Siis tuleb sama teha vastupidises suunas. Ainult 3 korda.
3. Seistes sirgelt, pöörake pead vasakule, seejärel paremale, äärmises punktis viibides 10-15 loendit.
4. Otse seistes peaksite proovima oma kaela liigutada, kujutades ette sukeldumist vee alla. See tähendab, et pea peaks tegema lainetaolise liikumise alla ja edasi. See toiming on emakakaela piirkonna treenimiseks väga tõhus. Ainult 5 korda.
5. Asendi fikseerimiseks peaksite proovima oma pead ettepoole liigutada, asetades peopesa laubale. Paar kontot on vaja pikutada, siis tuleb sama asi tagasi teha.
6. Järgmine harjutus on väga lihtne. Kael on vaja tõmmata õlgadesse, seejärel vastupidi pikendada. Igas äärmises punktis on vaja 10 loendust viivitada.

Isomeetrilised harjutused on suunatud kaela asendi säilitamisele ühes punktis.

Isomeetrilised harjutused - video

Kompleks emakakaela rindkere piirkonna uurimiseks

Kaela- ja rindkere selgroolülide harjutused võimaldavad teil korraga treenida kahte piirkonda.

1. Lama selili. Rindkere piirkonna alla tuleks panna väike rullik või torusse volditud tekk (võid võtta ka suure rätiku või väikese teki). Seejärel hingake sügavalt sisse ja tõstke käed üles ja pea taha. Püsi selles asendis pool minutit.
2. Lama külili ja pane selle alla rull. Mõlemad käed on sirged. Üks vaatab üles (kehaga risti), teine ​​asub pea all. Siis peate sisse hingama. Seejärel peaksite ühendama mõlemad harjad pea kohal. Käed jäävad sirgeks.
3. Võtke tool. Istuge sellele nii, et selg ei puudutaks selga. Sirutage käed ette. Sissehingamisel tõstke need üles ja sirutage kael üles, painutades rindkere piirkonda.

Emakakaela rindkere piirkonna harjutused aitavad parandada selgroolülide liikuvust

Alaselja uuring

Alaselja kompleks sisaldab harjutusi lihaste tugevdamiseks ja alaselja pingete leevendamiseks. Alustada tuleb venitamisest. Selleks peate vaheldumisi panema jalad pingile, sirutades põlve, ja sirutama kätega sääre poole. Seejärel saate kompleksi juurde minna.

1. Võtke põlve-küünarnuki asend. Painutage aeglaselt selgroogu ja seejärel, vastupidi, painutage, tundes venitust. Seejärel tuleb samast asendist vaheldumisi tõmmata vasakut jalga ja paremat kätt. Siis vastupidi.
2. Lama selili. On vaja panna peopesad pea alla ja painutada alajäsemeid põlvedes. Tõstke aeglaselt vaagnapiirkonda ja seejärel langetage seda.
3. Heida pikali kõhuli. Toetage küünarnukid põrandale ja painutage selga, tõstke keha sellesse asendisse jäädes.

Osteokondroosiga seljavalu harjutused kõrvaldavad ebamugavustunde

Nimmepiirkonna treening – video

Kompleks rinnale

Rindkere piirkonna kompleksi saab kasutada ka ägedal perioodil valu kõrvaldamiseks. Alustada tuleb lihaste venitamisest. Selleks on soovitatav suruda korpus vastu seina ja sirutada käed nii kõrgele kui võimalik, ilma varvastel seismata. Sa ei saa oma kontsad põrandalt ära võtta.

Peamine kompleks:

1. Istuge kõvale pinnale. Painutatud käed asetatud kuklasse. Lülisamba on vaja aeglaselt painutada, liigutades küünarnukid veidi tagasi. Püsi selles asendis 10-15 sekundit.
2. Istuge toolile ja asetage käed puusadele. Tõmmake abaluud kokku ja seejärel lõdvestage lihaseid. Käed puusadel.
3. Seisa vastu seina. Ka käed surutakse pinnale. Sirutage need üles ja libistage sujuvalt alla. Korduste koguarv on 15.
4. Istuge matile ja sirutage jalgu. Selg on sirge. Venitage pintslitega sokkideni, ümardades selgroogu. Siis sirgu uuesti.

Kõiki ülaltoodud toiminguid tuleb korrata mitmes lähenemisviisis.

Rindkere harjutused tugevdavad selja lihaseid

Rindkere harjutused - video

Hingamisharjutused rindkere osteokondroosi jaoks

Osteokondroosiga rindkere piirkonna valu kõrvaldamiseks on soovitatav lisada hingamisharjutusi. Nende põhimõte on aidata parandada lülisamba verevarustust ja hapnikuga varustamist, mis on võimalik, kui keha on paigal.

Kõige populaarsem ja tõhusam harjutus on kassipoos:

1. Võtke põlvili asend ja toetage oma käed põrandale.
2. Hingake järsult välja suu kaudu.
3. Hingake kiiresti läbi nina sisse.
4. Hinga uuesti sügavalt sisse. Magu tuleb pingutada ja hinge kinni hoida, samal ajal selga kumerdades.
5. Püsi poosis 7-10 korda. Ainult 3 kordust.

Kassipoos töötab suurepäraselt rindkere piirkonnas

Täiendavad kompleksid ja lülisamba rindkere ravimeetodid

Ujumine on rindkere selgroole väga kasulik. Kui käed ületavad vee tekitatava takistuse, treenitakse sel hetkel aktiivselt selja sirglihaseid. Regulaarse ujumisega saate vabaneda rindkere lülisamba jäikusest.

Plancki harjutus on väga tõhus. Seda pole lihtne teostada, kuna see nõuab vastupidavust. Peate seisma varvastel ja toetama käed põrandale. Peopesad õlgade pikkuses, jalad sirged. Keha ei tohi alla vajuda. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Baar tugevdab suurepäraselt ülaselja lihaseid ja avaldab kasulikku mõju selgroo seisundile.

Harjutused Evminovi laual aitavad venitada selgroogu ja kõrvaldada tõhusalt kõik klambrid. Selleks peate kompleksi sooritama nii seljal kui ka kõhul.

1. Vajutage selg vastu lauda ja haarake simulaatori käepidemetest.
2. Pöörake sokke aeglaselt paremale, seejärel vasakule. Jalad on sirged. Kokku 20 korda kummaski suunas.
3. Seejärel tõmmake iga jalg vaheldumisi rinnale, painutades põlve.
4. Muutke asendit ja lamage kõhuli.
5. Rebi vaheldumisi laua küljest lahti parem, seejärel vasak jalg, tunnetades, kuidas seljalihased pingestuvad ja venivad.

Evminovi laual tehtavad harjutused on seljahaiguste korral väga tõhusad

Harjutused Evminovi pardal - video

Alaselja tervis

Nimme-ristluupiirkonna tugevdamiseks on vaja läbi viia kompleks, mis aitab peatada degeneratiivseid protsesse selgroo kõhrekoes.

1. Lama selili. Asetage käed mööda keha. Seejärel tõmmake üks või teine ​​jalg rinnale. Iga jäsemega kokku 20 korda.
2. Tehke kääride harjutust. Selleks peaksite jääma samasse asendisse ja tõstke jalad üles, ristage need, jättes need kaalule. Ainult 15 korda. Jalgade liikumine meenutab kääre, mistõttu on tal selline nimi.
3. Lamades selili, tõstke vaheldumisi üht või teist jalga, kirjeldades nendega ringe päripäeva 20 sekundi jooksul. Ainult 5 kordust iga jäsemega. Toimingu sooritamisel peate tagama, et selg oleks põrandale surutud.
4. Lamage kõhuli ja asetage peopesad pea tagaküljele. Lülisamba painutamisel rebige keha ülemine pool põrandast lahti. Koguarv on 20 korda.

Nimme-ristluupiirkonna harjutuste komplekt aitab arendada alaselja

Harjutused alaseljale - video

Jooga osteokondroosi jaoks

Lülisamba osteokondroosi jooga annab teatud pooside regulaarsel sooritamisel väga häid tulemusi. Siiski tuleb meeles pidada, et mitte kõik harjutused pole sel juhul võrdselt kasulikud. Eriti selgroo puhul on olemas järgmine kompleks:

Emakakaela piirkonna probleemide korral tuleb olla ettevaatlik. Ei ole soovitatav sooritada harjutusi, mille puhul pead tugevalt pea taha viskama või keskenduma pea ülaosale, sest haprad selgroolülid võivad viga saada. Kaelale sobivad kõik venitusharjutused.

Jooga lülisamba jaoks - video

Vees treenimine on alati tõhus, kuna lihased on allutatud lisapingele. Väike, kuid tõhus kompleks:

1. Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Kükitage õrnalt vees ja tõuske seejärel algasendisse. Ainult 15 korda.
2. Haarake basseini küljelt ja lamage kõhuli, hoides jalad vee peal. Teise võimalusena proovige tõsta üht või teist jalga 15 korda.
3. Võtke pall oma kätesse ja kastke see aeglaselt vette, ületades vastupanu. Sel juhul peaksite tundma, kuidas krae tsoon on pinges. Jalad ei pea painutama. Piisab, kui korpuse ülemist osa kergelt kallutada. Ainult 20 korda.

Seljaharjutused vees soodustavad süvalihaste arengut

Lülisamba bassein - video

Pulgaharjutused

Pulgaharjutused on osteokondroosi vastu võitlemisel väga tõhusad. Selleks peate tegema lihtsa kompleksi:

1. Võtke kepp sirgetesse kätesse. Pöörake seda pea kohal. Peaksite tegema pool pööret mõlemas suunas, ristades käed. Liigutused on sujuvad. Kokku 10 korda kummaski suunas.
2. Aseta kepp nii, et keha painutamisel saad sellele kätega toetuda. Ülakeha on põrandaga paralleelne. Keerake selg aeglaselt ümber, siis vastupidi, kumerage seda.
3. Asetage kepp taha, sellest tuleb haarata mõlema käega nii, et nende vahe oleks vähemalt pool meetrit. Seejärel kummarduge, kumerdades selga. Tõmmake pulka veidi tagasi. Esitage vähemalt 10 korda.

Seljaharjutused aitavad tugevdada selgroogu

Harjutused pulgaga seljale - video

Hommikused harjutused ei tohiks olla intensiivsed. Järgmine kompleks venitab suurepäraselt selgroogu ja töötab välja kõik selle osakonnad.

1. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele ja tõsta need siis pea kohale. Korrake tegevust 10 korda.
2. Sirutage oma käed külgedele, nagu eelmises lõigus. Tõstke ühe jala põlv üles ja puudutage seda vastaskäe küünarnukiga. Siis sama asi, ainult vastupidi.
3. Kükitage ilma kontsad põrandalt tõstmata. Jalgade sirgumisel tõusevad käed üles. Kükitades tuleb hari alla lasta.
4. Pange oma peopesad õlgadele ja pöörake küünarnukid päripäeva, kirjeldades ringe. Siis vastupidises suunas.
5. Sirutage jalad õlgade laiusele. Kummarduge, püüdes saada paremat kätt vasaku varba külge. Ärge painutage põlvi. Sama tuleb teha ka vastupidises suunas.

Hommikune võimlemine seljale aitab ärgata ja taastada iga selgroolüli liikuvuse

Hommikused harjutused seljale - video

Jooks ja harjutused fitballiga

Täiendav viis selgroo parandamiseks on sörkimine. Kõige tõhusam on seda teha hommikul. Alustada tuleb väikeselt, ilma üle pingutamata. Jooksule tuleb liikuda sujuvalt, kiire sammuga. Esimesel päeval piisab 5 minutist. Seejärel tuleks aega järk-järgult suurendada.

Osteokondroosi palliharjutused aitavad valust lahti saada

Fitballi harjutused seljale - video

Harjutused horisontaalribal ja simulaatorite kasutamine

Osteokondroosi korral on väga kasulik eelistada harjutusi horisontaalsel ribal. Selleks peate selle küljes rippuma nii tihti kui võimalik. Selle tulemusena venitatakse iga selgrool, kõik pigistamised kaovad ja verevool suureneb. Peate rippuma vähemalt 2 minutit päevas. Nõrkade kätelihaste puhul on väga raske pikka aega tasakaalu säilitada. Seetõttu on hea kasutada madalat horisontaalset riba, milles jalad ulatuvad põrandani. Sel juhul on mõju veidi väiksem. Horisontaalsel ribal rippudes saate jalgu rippuda. Samuti venitab see tõhusalt selgroogu.

Seljatreenerid panevad kõik lihased tööle

Osteokondroosi harjutused Bubnovski järgi

Dr Bubnovsky soovitab oma tõhusaid harjutusi osteokondroosi jaoks. Peate tõusma neljakäpukile. Seejärel peaksite tõmbama parema küünarnuki vasaku põlve külge, rebides jäsemed põrandast lahti ja vastupidi. Igas suunas peate tegema vähemalt 15-20 korda. Kõik sõltub füüsilise vormi tasemest. Samast asendist on vaja vaheldumisi jalgu sirutada ja tagasi võtta. Peamine tugi on käed, mis toetuvad põrandale. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks harjutusi teha 3 korda päevas.

Seljaharjutused Bubnovski järgi aitavad valust lahti saada

Bubnovski võimlemine kaela- ja seljavalu korral - video

Milliseid harjutusi ei tohiks teha, võimalikud tagajärjed

Emakakaela osteokondroosi esinemise korral tuleb hoolikalt läbi viia kõik harjutused, mis hõlmavad pea tahapoole kallutamist ja keskendumist parietaalsele tsoonile. Sel juhul saab veresooni pigistada ja valu intensiivistub. Samuti on vaja loobuda kõigist äkiliste liigutustega harjutustest. Tuleb meeles pidada, et emakakaela selgroolülid on igasuguse koormuse suhtes väga tundlikud.

Tüsistused pärast treeningravi on äärmiselt haruldased. Ebaõige treeningu või liigse koormuse korral võib valu tunda lülisamba erinevates osades. See kehtib eriti kaela piirkonnas. Ebamugavustundega kaasneb jäikus. Lisaks võite äkiliste liigutustega selgroolüli nihkuda, mis põhjustab ägedat valu.

Ekspertarvamus

Enamik arste soovitab lülisambahaiguste peamiseks raviks osteokondroosi võimlemisravi. Samal ajal kombineeritakse harjutusi sageli ravimite kasutamisega, mis leevendavad põletikku ja parandavad intervertebraalsete segmentide lööke neelavaid funktsioone. Arstid soovitavad aga harjutusravist hoiduda ägeda tulise valu korral.