Treeni ilma. Kuidas kasvatada seljalihaseid kodus ilma treeningseadmeteta. Õpid sööma tervislikke ja odavaid toite, mille eest tervis sind väga tänab.

Juhend

Seisa kõrge horisontaalse riba all. Haarake latist sirge käepidemega. Mida laiem on haare, seda suurem on koormus seljalihastele. Pingutage selg ja pigistage abaluud. Vöökohas kergelt painutada. Tõmmake keha kangi poole, püüdes seda lõuaga puudutada. Et liigutus oleks korrektne, ära tõmba lõuga risttala külge, vaid püüa tõmmata küünarnukid keha poole. See harjutus treenib suurepäraselt selja- ja õlalihaseid.

Haarake latist kitsa tagurpidi käepidemega. Tee tõmbeid. Püüdke mitte keha kiigutada, liikumine peaks olema rangelt vertikaalne. Niimoodi kangi hoides treenid lisaks seljalihastele ka biitsepsit.

Võtke lamavas asendis. Käed õlgade laiuselt, keha ja jalad sirgjooneliselt välja sirutatud. Kui teie sobivus lubab, asetage jalad pingi või tooli servale. See muudab harjutuse raskemaks. Rindkere lihaste mõõtmete oluliseks suurendamiseks tehke plüomeetrilisi kätekõverdusi, näiteks kätekõverdusi plaksuga või kätekõverdusi keha nihkega.

Rõhutage lamamist. Laske kere aeglaselt alla, painutades küünarnukke, kuni rindkere puudutab põrandat, seejärel lükake keha üles ja hüppake kätega nii, et torso liigub küljele, samal ajal kui jalad paigal jäävad. Tehke uuesti kätekõverdusi ja hüppake tagasi algasendisse. Aeglaste ja plahvatusohtlike koormuste kombinatsioon toob kaasa märkimisväärse lihaskasvu, mida võib olla raske saavutada isegi kõige arenenumate masinatega.

Tehke triitsepsi töötamiseks seljatõugeid. Pöörake rõhku väljasirutatud kätele stabiilse pingi serval. Jalad sirutatakse teie ette ja toetuvad kontsadega põrandale. Keha on sirge. Painutage käsi aeglaselt küünarnukkidest ja langetage keha, kuni tuharate ja põranda vahele jääb 2-3 cm. Sirutage käed ja pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Treeningu keerulisemaks muutmiseks ja triitsepsi koormuse suurendamiseks asetage jalad mis tahes kõrgusele. Näiteks proovige teha kahe pingi vahel tagurpidi surumist.

Pressi ja ajukoore lihaste treenimiseks pole raskusi vaja. Neid lihasrühmi peetakse stabiliseerivateks lihasteks ja need reageerivad kõige paremini mõõdukale koormusele keskmise tempoga. Parimad harjutused on tavalised krõmpsud ja rippuvad jalgade tõstmised.

Haarake latist nii, et käepide on õlgade laiuselt eemal. Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Jalgu tõstes ärge kiigutage, ärge õõtsutage jalgu, et hoogu tõttu sooritamist hõlbustada. Tõstete korrektsel sooritamisel peab keha jääma liikumatuks, vastasel juhul ei haarata süvalihaseid.

Asendage tõstekangi jõutõste King-survetõste vastu. Seisa sirgelt, kaardu kergelt alaselga. Viige oma keharaskus sellele jalale, millega töötate. Painutage vaba jala põlv vähemalt täisnurga alla ja tõmmake tagasi. Tasakaalu paremaks säilitamiseks pööra tugijala jalg veidi sissepoole. Käed on vabalt alla lastud. Tuharate pingutamiseks painutage oma tugijalga kergelt põlvest. Kummarduge aeglaselt ette, kuni käed on põlvedest allpool, seejärel painutage oma tugijalga põlvest, kuni puudutate põrandat. Ärge toetuge põrandale, peate ainult puudutuse parandama. Sirgumisel soorita liigutusi vastupidises järjekorras: esmalt siruta põlv, seejärel tõsta keha. Korda.

Tehke rätikuga seljahüppeid, et neljarattad kaasa haarata. Seisa näoga mis tahes toe poole. Viska selle peale rätik. Rätik peab olema pingul ja käed täielikult välja sirutatud. Painutage ühte jalga kergelt ja tõstke teine ​​põrandalt üles. See on lähtepositsioon. Painutage tugijalg ja võtke vaagen tagasi. Langetage end, kuni teie vaba jalg puudutab põlvega põrandat. Pärast puudutamist pöörduge tagasi algasendisse.

Asenda kükid ühel jalal kangiga. Seisa ühe jalaga pingi serval, teine ​​on vabalt langetatud. Hoidke alaselg sirge, ärge ümardage. Kükitage ühel jalal, tooge vaba jalg otse ette. Sirutage oma käed rinna ette, et aidata teil tasakaalu hoida. Langetage vaagen, nagu prooviks toolil istuda, tugijala kand ei tule pingilt maha. Ärge sirutage tugijala põlve täielikult, see peaks kergelt vetruma. Ideaalne on teha 1 seerias 50-70 kükki igal jalal.

On palju viise, kuidas kiiresti ja tõhusalt oma keha vormi saada ilma spetsialistide teenuseid kasutamata ja jõusaali minemata. Kui te ise ei tea, kuidas kodus jalgu üles pumbata, peaksite konsulteerima treeneriga, kes valib välja vajalikud harjutused.

Individuaalselt valitud lihtsate harjutuste komplekt õhukeste jalgade või kaalulangetamise jaoks, mis ei vaja lisavarustust, võimaldab teil kodus kiiresti jalgu üles pumbata või kaalust alla võtta.

Tähtis! Igasugune sporditreening peaks algama soojendusega. See võimaldab eelsoojendada lihaskoe ja suurendada selle verevarustust. Lihased muutuvad elastsemaks.

Kükid

Erinevate kükkide variatsioonide abil saate oma jalgu kiiresti üles pumbata. Suurendades iga treeninguga korduste arvu ja jõudes 100 kükkini, on soovitatav neid sooritada raskusega.

Selleks võite kasutada hantleid või kangi. Kodus jalgade pumpamiseks võite kasutada lisaraskusena erineva suurusega plastanumaid, mis on täidetud liiva või veega.

Oluline on järgida täitmise reegleid. Keha tuleb hoida sirgena, selg sirge. Kükitades peaksid teie reied olema põrandaga paralleelsed. Te ei saa kükitada, et suruda põlvi sokkide asukohast kaugemale.

Lunges

Ette-, taha- ja külgsuunas jalgadega väljasöögid treenivad suurepäraselt kõiki jalalihaseid. Sammu sooritamisel tehke see võimalikult laiaks. Ette- või tahapoole hüppamisel peaks jala kand olema põrandale painutatud teise jala põlvega ühel joonel. Algasendisse naasmiseks sirutage jalg ees jõuga.

Väljasöökide sooritamisel kaalumiseks on mugavam kasutada hantleid. Neid hoitakse kätel külgedel. Koormus määratakse individuaalselt, tavaliselt tehke iga jala kohta 2-3 seeriat 15-20 korda.

Mahi jalad

Lihaste täielik pumpamine peaks hõlmama jalgade kiigutamist. Seistes tõsta jalg võimalikult kõrgele tagasi küljele. Lamamisasendis külili või neljakäpukil kiigutage jalgu vaheldumisi jalgu üles, küljele. Kodus saate koormust suurendada, venitades jala röövimisel kummipaela ringi.

Tundide intensiivsus ja kestus sõltuvad sellest, kas soovite oma jalgu üles pumbata või kaalust alla võtta. Peaksite oma toitumise üle vaatama ja oma toitumist tasakaalustama. Kodused jalgade harjutused pole vähem tõhusad kui treeningud jõusaalis. Kuigi soovitud tulemuse saavutamiseks võib kuluda rohkem aega.

Teil on vaja kahte asja: soovi ja kujutlusvõimet. Sooviga on kõik selge, siin pole midagi öelda, kuid fantaasia tuleb pingutada. Kui treenite jõusaalis, on teie teenistuses kümned simulaatorid, vali, ma ei taha. Olgem kodus loovad.

Peab mingi programmi välja mõtlema.

Just leiutada, ma isegi ütleks, et leiutada. Peamiste lihaste koormamiseks improviseeritud vahendite abil on vaja valida selline harjutuste komplekt, jälgides tsüklit - üks lihas asetatakse täielikult kord nädalas.

Horisontaalne riba ja voodi - peamised simulaatorid

Need on kaks peamist trenažööri, mis on peaaegu igas kodus, voodis vähemalt. Milliseid harjutusi nad meile annavad?

Horisontaalne riba: kitsa haardega tõmbed, laia haardega jõutõmbed, jalatõsted, krõbinad.

Voodi: paneme jalad voodi alla ja teeme istesse tõuseid, lühikesi, täis, keerdusid.

Siin on palju võimalusi. Võib-olla on ajakirjandus ainus lihasrühm, millega saate ilma professionaalsete seadmeteta täielikult töötada. Kui keerad end kõhuli ja teed tagasikõverdusi, saad harjutuse seljalihastele.

Treeni kodus hantlitega

Kui teie arsenalis on hantlid, saate teha palju harjutusi. Nende puudumine pole aga katastroofiline. Vaja on mugavaid esemeid, mis toimiksid vabade raskustena.

Üks ligi aasta kauges külas elama sunnitud klient rääkis, et sai vana akuregistriga edukalt hakkama. Sobivad nii raudtorude kaunistused kui ka plastpudelid vee või müntidega.

Kodus kasutame raskusi

On harjutusi, mille puhul on vaja tõsisemaid raskusi, näiteks kükid. Kõik samad kliendid kükitasid korraga teleriga, kuni selle maha kukkus. Nii et see pole parim valik. Teil on vaja eset, mida saate mugavalt käes hoida ja mida saab õigesti jaotada.

Väljapääsuks võin pakkuda seljakoti. Nad panevad sinna kõik hea, panevad selga ja lähevad. Ärge kasutage kaalumisvahenditena lemmikloomi, eriti koeri, nad võivad olla kategooriliselt selle vastu.

Kodune treeningprogramm

Nalja kõrvale jättes lahendame paberi ja pastaka käes küsimuse, kuidas kodus ilma trenažöörideta kiikuda. Soovitan treenida kolm päeva nädalas.

Esimene päev:

1. Surumised põrandalt laia käte seadistusega - 4 komplekti.

2. Surumised põrandalt kitsa käte seadistusega - 3 seeriat.
Korduste arv lähenemistes tuleb valida nii, et sa pärast esimest maha ei kukuks, vaid sul jätkuks jõudu kõigeks.

3. Käte sirutamine pea tagant vabaraskusega - 4 komplekti

4. Kere on põrandaga paralleelselt kallutatud, käe pikendus küünarnukist vabaraskusega - 3 seeriat.

Vajutage

5. Lühikesed tõsted - 3 komplekti.

6. Keskmised tõsted - 3 komplekti.

Teine päev:

1. Kükid õlgade laiuses - 4 komplekti.

2. Sumo kükid - 3 komplekti.

3. Laia haardega tõmbed - 4 komplekti.

4. Kitsa haardega tõmbed - 3 komplekti.

Vajutage

5. Keeramine - 3 komplekti.

6. Kere tõstab põrandal küljele painutatud põlvi - 3 seeriat.

Kolmas päev:

1. Tagapainutused - 4 komplekti.

2. Mahi vaba kaal teie ees - 4 komplekti.

3. Vaba raskuse tõmbamine lõua poole - 3 komplekti.

4. Õla kehitamine vaba või omaraskusega - 4 komplekti. Oma raskusega saad teha harjutust spordinurgas ja selle puudumisel istuvas asendis rippuda kahe tooli vahel.

5. Pingi vaba raskus pea tagant.

Vajutage

6. Jalgade tõstmine, rippumine risttala küljes.

7. Vabaraskustega küljekõverused.

Nüüd kurbadest

Kas soovite alustada kodust? Palun. Kuid tõenäosus, et jätkate, pole nii suur. Kui pole vaja jõusaali minna, on lihtsam tund vahele jätta, sul pole kellegagi võistelda, keegi ei näe sind ega anna sellest tulenevalt head nõu. Seetõttu arvan, et kodus treenimine on psühholoogilisest aspektist äärmiselt raske.

See on hea võimalus intensiivsemaks treeninguks valmistumiseks. Nii-öelda soojendus enne jõusaali minekut.

Üks miinus on veel. Peate pidevalt kaalu suurendama. Ja kuidas seda kodus teha? See on võimalik, kuid äärmiselt raske. Isegi kokkupandavate hantlite puhul seisate varem või hiljem silmitsi tõsiasjaga, et nende piir on ammendatud ja seljakott hakkab õmblustest lõhkema.

Igaüks valib selle, mis talle meeldib. Aga minu nõuanne, paar kuud kodus ilma trenažöörideta kiikuda ja jõusaalis käia.

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks

Oleme teaduskeelest inimkeelde tõlkinud mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil kõige tõhusamal viisil lihaseid kasvatada.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkeajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une hulgast ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni vaatamata korralikule treeningule ja toitumisele oluliselt vähendada lihaste kasvu.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui tõmbate regulaarselt ja õigesti rauda, ​​suurendab see lihaste mahtu ja tugevust, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikrorebendid lihastes – loe lisaks: "") ja metaboolset (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad anda lihaskasvuks vajaliku stiimuli.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (näiteks pikamaajooks).

Kiiretel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks pingutuseks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes välja nagu sportlased). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui kordate harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (umbes rebenevad need tugevasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. .

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav teha harjutusi lihaspuudulikkuse korral (ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks olulisi raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (vastavalt ja vähese korduste arvuga lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid mitte kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamilises pingutustreeningus ei kasutata maksimaalset raskust, vaid rõhk on raskuse võimalikult kiirel liigutamisel, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduvate pingutuste meetod

Korduvate pingutuste meetod ei näe ette maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikke tekkimiseni (kui lähenemises pole enam võimalik ühtki järgmist kordust sooritada).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha põletamise teel, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka “kiired” lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugeda, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei teki vajalikke metaboolseid tingimusi. soodustada lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik kui kaua te viimaste korduste valu talusite ja kui usinasti oma dieeti valke ja kaloreid lisasite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub pärast treeningut toitainete ja hormoonide edendamiseks lihaste valkude sünteesiks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe loomise protsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. Ja see tähendab, et hea uni on pärast treeningut lihaskasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvupeetus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet oma treeningueesmärke saavutada.

"Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab maksimaalseks lihaskasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad, et maksimaalse pingutusega liikumine oleks kiirem - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks kangi langetamine) on pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutel lihastel rohkem stressi."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, millega koormatakse süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liikumistega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid. istungil.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalulangetusega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni raskust vähendatakse ja sellega tuleb teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, vormitud ja täispuhutud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglitest kinnipidamise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates treeningu alustamisest kuni nähtava tulemuse saamiseni. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korrektselt üles pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu- ja sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei pingutaks kodus võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatamise nimel ilma treeningvahendeid kasutamata, vaid järgiks õiget tehnikat, kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Lihaste edasine areng üle 1-2 aasta toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg võrra. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide tõhususe parandamisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas ilma treeningvahenditeta on võimalik pumbata kodus

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivate ajakirjade lihavaid onusid, kes kutsuvad end samaks. Lihaseline keha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Kodus korralikult treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks peate mõistma, et peamine eesmärk ei ole lihased ja kehad, vaid protsessist enesest naudingu saamine, lihaste ja nende töö tunnetamine. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab katkestada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus saate lihasmassi pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete täitmine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkima hakata ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või kohvilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivarte ja sokkide peal, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Järgime sirget selga ja sirgendatud õlgu, proovime mitte kõikuda, kui kanname keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurenemine

Kodune lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et kodus keha lihaseid korralikult pumbata, kui teil pole kõiki vajalikke tööriistu?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Sääreharjutusi saab teha kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saab kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude lõikeid. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, kodus lihaste tõhusaks pumpamiseks ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Selleks, et mees saaks seda kodus õigesti teha, peate kasutama tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teatud lihaste treenimisele. Järgmisel treeningul arendatakse õla biitsepsit, triitsepsit, deltalihast ja trapetslihast.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesad, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada hantlitega kodus kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seisvas asendis tõuseb parem käsi mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti pakiline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Muidugi sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata ei saa ainult progressiivse treeninguga. Õige toitumine on selles võitluses väga oluline ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuvili;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja muidugi peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes tunnevad huvi, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, on treeningu ajal igasuguste segajate kõrvaldamine. Telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt koduseks treeninguks algajatele.