Treening nöörile istumiseks. Reie treenimine: tagumine pool. Tõhusad joogaharjutused venitamiseks

Jooga, tantsimise või peaaegu kõigi muude treeningute tegemisel pööratakse suurt tähelepanu keha painduvusele. Hea painduvuse näitaja on nööri otsas istumise oskus, kuid sellise venitusastme väljakujundamiseks endas on vajalik hoolikas ja korrektne ettevalmistus.

Nöör – paindlikkuse näitaja

Treeningu põhiprintsiibid

On ekslik arvamus, et nööril istumise oskus on vajalik ainult professionaalsetele tantsijatele või sportlastele, samas kui selle treeningu positiivset mõju inimkehale ei võeta üldse arvesse. Samal ajal aitab selle oskuse arendamine kaasa:

• kehahoiaku parandamine, kuna venitamine tugevdab selgroo lihaseid;
• vastupidavuse ja enesekontrolli arendamine, mis kujunevad treeningu käigus;
• liigeste tugevdamine suurenenud liikuvuse tõttu;
• naiste sünnitusprotsessi hõlbustamine;
• menstruaalvalu vähendamine ja menstruaaltsükli normaliseerimine;
• vereringe parandamine, millel on positiivne mõju veenidele ja toimib veenilaiendite ennetamiseks;
• enesehinnangu tõstmine.

Keha treenides tasub meeles pidada selle põhiprintsiipe:

• Iga treening, mida teete, peaks olema nauditav.
• Treeningu ajal ei tohiks lihaseid usinalt kõigest jõust venitada, kui keha pole nööriks veel täielikult ette valmistatud, siis on ebatõenäoline, et nööri saab teha ja sidemeid või isegi liigeseid täielikult kahjustada .
• Nöörikunsti valdamisele kaasaaitavaid harjutusi on kõige parem teha igapäevaselt, kuna meie lihastel on nn lihasmälu ja regulaarsel treenimisel paraneb venitusoskus järk-järgult. Kui treenite aeg-ajalt, peate ikka ja jälle nullist alustama.
• Kõik venitamisele keskendunud harjutused tehakse aeglaselt ja ainult sujuvate liigutustega.
• Harjutusi peate tegema ainult lõdvestunud lihastele, kui kuskil on pinge, peate proovima seda kohta lõdvestada, kuna sellest sõltuvad nii treenimise mugavus kui ka vigastuse aste.
• Pärast paari esimest treeningut hakkavad lihased päris palju valutama, praegu on oluline esiteks tundidest mitte loobuda ja teiseks osata valida õige ravi, et lihasvalu kaoks. , mis, muide, aitab vannis käia.
• Reeglina istuvad need, kes pidevalt venitavad, nädala pärast nöörile.

Õige hinnang oma võimetele

Alustades oma ellu kehavenitamise praktikat, tuleks mõista, et iga inimese keha on rangelt individuaalne ja seetõttu on soovitud tulemuse saavutamise tempo kõigil erinev. Ei tasu pöörata tähelepanu sellele, kuidas teistel läheb ja milline on nende edu, parem on pöörata tähelepanu oma kehale ja selle sees olevatele aistingutele.

Need inimesed, kes otsustavad treeningu korraldada kodus, ilma treeneri toetuseta, peaksid ennekõike tutvuma mõne venitamise vastunäidustusega:

• vaatamata sellele, et venitustega saab tegeleda igas vanuses, ärge unustage, et igaühel meist on oma paindlikkuse tase ja oma kehaehitus;
• soolise eelsoodumuse tõttu naistel painduvam keha kui meestel ja ka nooremas eas on venitamine palju lihtsam, kogu meie keha kaotab aastatega painduvuse;
• lastele lihaste venitusharjutuste tegemisel tuleks olla maksimaalselt ettevaatlik, sest kuni 6-aastastel pole neil veel väga tugevad lihased ja kõõlused, mis võivad põhjustada vigastusi;
• lülisambahaiguste, luu- ja lihaskonna häirete või vaagnapiirkonna tõsiste verevalumite ja luumurdude korral võib venitusi teha vaid arsti loal ning kõrgvererõhutõve all kannatavatel inimestel on venitusharjutused rangelt keelatud.

Statistika kohaselt lahkub enamik inimesi pärast treeningut alustanud unistust splittide tegemisest. Väga sageli tundub, et tulemust on võimatu saavutada ning uskmatus oma jõusse moodustab kehas mingisuguse keha ja mõtte vastasseisu.

Harjutuste sooritamisel on oluline arvestada ka sellega, kui hästi treening läheb.

Lihtsaim viis on muidugi treenida spetsialisti järelevalve all, kuid kui see pole käepärast, siis ärge unustage, et Internetis on üsna palju kasulikke saite või isegi veebikoolitajaid, mis aitavad protsessi kontrollida ja sooritage harjutusi võimalikult õigesti.

Horisontaalne ja pikisuunaline: mida on lihtsam teha

Nööri variante on palju, kuid põhitüüpe on kaks: horisontaalne (põiki) ja pikisuunaline.

Horisontaalne nöör tehakse eri suundades laiali laiali laotatud jalgadega, mis asetsevad justkui ühes joones, samal ajal kui vaagen “vaatab” ette, ilma kummalegi poole vajumata. Kogenud treenerite sõnul, kelle arvamust kinnitavad ka arstid, ei saa iga inimene oma kehaehituse tõttu seda nööri sooritada. Seda tüüpi nöörid sobivad paremini meestele, kuid teist tüüpi nöörid on pikisuunalised, naistele sobib see paremini tänu kehaehitusele ja lihastele. Seda tüüpi nööride tegemisel peaksid jalad olema suunatud vastassuundadesse ja vaagna liigesed peaksid olema nöörijoonega risti.

Rääkides nöörikunstist laiemalt, väärib märkimist, et pikisuunalisel nööril istumist on siiski lihtsam õppida kui põiki. Samuti võib mõnel inimesel olla lihtsam istuda vasaku- või paremakäelise pikisuunalise lõhe peal, olenevalt sellest, kumb jalg sobib paremini venitamiseks ja kas see on kunagi viga saanud.

Neile, kes lihtsalt üritavad õppida nööril istumist, soovitavad kogenud treenerid alustada pikisuunalise nööritüübiga, järk-järgult, kui nad seda omandavad, liikudes põikisuunalisele.

Miks on vaja venitada

Ausalt öeldes levib müüt, et hea venitus on see, mille pärast enamik sportlasi muretseb, sest see sõltub nende füüsiliste võimete arengust. Kõik teavad, kui plastilised on lapsed ja kuidas keha muutub vanusega vähem painduvaks, kuid nad tajuvad seda fakti pigem mustrina. Tegelikult aitab korralik venitus figuuri parandada, pealegi lahenevad liigeste liikuvust suurendades probleemid haige selgrooga. Arstid kinnitavad, et kui tegelete pidevalt füüsiliste harjutustega, sealhulgas venituskompleksiga, võite unustada lihaskrambid.

Selleks, et venitamine oleks valutu, tuleb meeles pidada, et enne nööri põhitreeningut on vaja keha lihaseid 15-20 minutit hästi soojendada. Soojenduseks sobivad tõhusad harjutused, mis aitavad keha lihaste venitamiseks ette valmistada:

• Matil istudes peate oma jalgu sirutama (järgige kindlasti oma kehahoiakut), peaksite proovima kätega jalgadeni jõuda ja fikseerida see asend paariks minutiks, hoides hinge kinni, seejärel naasta algasendisse. sissehingamise ajal.
• Põrandal istudes peate sirutama ühte jalga ja painutama teist 90˚ nurga all. Seejärel peaksite järk-järgult ettepoole kallutades, väikeste tõmblustega, püüdma keha võimalikult madalale langetada, mitte pingutades samal ajal kõhulihaseid, vaid püüdma neid pingevabalt asetada võimalikult põlve lähedale. Kui võimalikult madalale alla laskuda on piisavalt lihtne, siis ei tohiks lihtsalt sõrmeotstega jalgu ulatuda, vaid haarata kätega jalgadest ja jätkata venitamist.
• Võtke lamavasse asendisse, tõstes samal ajal jalad täisnurga all kehale võimalikult lähedale, seejärel avage põlved, tehes "liblikat", samal ajal kui kontsad peaksid olema kehale võimalikult lähedal ja mitte mingil juhul jalad langevad põrandale. Selles asendis peaksite külmetama 40–60 sekundit, tehes sel ajal sügavate ja väljahingamiste tsüklit. Minuti pärast saate põlved uuesti ühendada, jalad põrandale langetada. Korda harjutust 10 korda.
• Seistes võid sooritada väljahüppeid vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, tehes kergelt õõtsuvaid liigutusi vähem kui minuti jooksul, samas peaks olema tunne, et lihased venivad iga väiksema hooga piki reie sisekülge.
• Seistes tuleks tõsta üks jalg, tõmmates seda põlves painutatud rinnale. Mõne sekundi pärast peaksite jala küljele viima ja sellesse asendisse kinnitama. Järgmisena sooritage harjutus teisele jalale.

Kodus treenides ärge unustage, et kõiges on vaja mõõdukust, seetõttu tuleks seda või teist treeningut tehes kindlasti kuulata oma keha ja mitte näidata liigset vastupidavust, et mitte kahjustada.

Mahi jalad

Lihaste nööri jaoks ettevalmistamiseks võite teha harjutusi, näiteks kiiged, mis aitavad sidemeid venitada ja jalgade lihaseid tugevdada. Kiike tehakse kahest asendist – seistes ja lamades.

Jõu venitamine seisvast asendist

Jõuvenitus toimub käte abil seistes ja lähtub õigest kehakaalu jaotusest. Sellist treeningut peetakse nööri jaoks sama tõhusaks kui tavalist venitamist. Jõuvenituse teostamise algoritm on järgmine:

• Seisuasendist (jalad koos) on vaja suunata raskus vasakule jalale ja tõsta parem jalg aeglaselt üles, painutades põlve, kinnitades seda mõlema käega.
• Oluline on tõsta jalg võimalikult kõrgele, tõmmates seda aeglaselt keha poole, samal ajal on oluline jälgida kehaasendit.

Jõutreeningu harjutusena sobib ka harjutus “Kind”, mis paneb kõhulihased korda. "Koltimine" tuleks sooritada lamavas asendis, sirutades jäsemeid mööda keha. Sissehingamisel peate üheaegselt tõstma nii käsi kui ka jalgu ülespoole, painutades jalgu veidi põlvedes. Sõrmeotsad peavad ulatuma jalgadeni, kuid pinges seljas on see rangelt keelatud. Treeningut tehakse 10-15 seeriat 15 sekundit.

kahekordsed keerdumised

Üldiselt tehakse harjutust "Topeltkeeramine" selleks, et treenida pressi lihaseid ja näib, kust nöör pärineb. Tihti on aga just lisakilod kõhus need, mis ei võimalda korralikult venitusharjutusi sooritada ja veel enam nööri otsas istuda. Selle harjutuse jaoks on mitu võimalust, üks neist on järgmine:

• Pärast keha põrandale asetamist tuleks jalad põlvedest painutada ja käed pea taha panna, ühendades need kokku. Treeningu ajal on vaja jälgida küünarnukkide õiget asendit - need tuleks sirgendada, kuid ei tohiks edasi minna ja justkui peast “haarata”. Seejärel tuleks sügavalt sisse hingates ja sama väljahingamisel tõsta selg samaaegselt jalgadega ja püüda tuua jalad kehale võimalikult lähedale. Pärast positsiooni fikseerimist peaksite tegema hingamistsükli ja seejärel naasma algasendisse, lõdvestades keha. Võid ka mõne minuti “tähe” asendis pikali heita, et end trennis mitte asjatult üle koormata.

Keerulisem variant on lamada põrandal ja tõsta vaheldumisi ühte või teist jalga viltu küünarnukini, nii et põlv ja küünarnukk on ühendatud.

Enne treenima asumist pead teadma, et kõik venitusharjutused peaksid toimuma 2-4 tundi pärast söömist, et vältida ebamugavustunnet kõhus ja halba enesetunnet. Treeninguks läheb vaja ka matti ja kerget mugavat riietust.

Naiste treenimise ajaveebi juht Julia Smolnaja pakub mitmeid kasulikke videoid venitamise meistriklassidest, mille tulemusena saate tundidele päevas vaid 5 minutit pühendades kiiresti nöörikunsti omandada.

Kasulikud joogaharjutused

Jooga harjutamine aitab säilitada liigeste ja lihaste painduvust ja liikuvust igas vanuses. Paljud asanad - joogapoosid moodustavad hea venituse, nii et üsna sageli kaasatakse need nende spordialade üldiste tegevuste hulka, kus palju sõltub sportlase painduvusest.

Nii et üks asanatest, mis aitab nööril istuda, on jooksja poos (Virabhadrasana). Selle rakendamiseks on vaja:

• Hingake sügavalt sisse, seejärel tehke üks jalg ettepoole sügavalt sisse, nii et ees olev jalalaba oleks täpselt põlve juures. Seejärel peate tagumist jalga pikendama nii, et põlv ei oleks painutatud, hoides samal ajal jalga varvastel. Langetage torso aeglaselt alla, kallutades ettepoole, hoides selga sirgena, ja langetage käed esijala mõlemal küljel, nii et rõhk on peopesal. Peaksite tähelepanu pöörama pea asendile - kael peaks olema sirgendatud, lõug veidi üles tõstetud. Kõht tuleks sisse tõmmata, kõhukelme lihastes peaks olema lukk. Olles asanas kuni 1 minut, peaksite jälgima oma hingamist ja hingama nii, et sissehingamine oleks võrdne väljahingamisega.

Jooksja poosi täiustatud variatsioon on enne poosist väljumist teha sügav tagasikõverdus. Õige hingamise korral on keha küllastunud hapnikuga ja elutähtsa energia suurenemine.

Kuidas kiiresti nöörile istuda

Teemale “Keha venitamine” on pühendatud üsna palju raamatuid, kuid nende hulgast võib eristada 2, mis on õigustatult saanud bestselleriteks. See on Letfullin Ireki raamat "Kuidas kiiresti lõhedel istuda", mis on omamoodi teatmevahend neile, kes professionaalselt spordiga tegelevad. See väljaanne on populaarne ka nende seas, kes on oma elu sidunud võitluskunstidega.

Teise raamatu autor esindab just idapoolset nägemust paindlikkuse saavutamise tehnikast. Jutt käib treenerite seas kõlapinda tekitanud Eiko raamatust “Ka väga paindumatud inimesed istuvad kergesti lõhedel”, milles autor kinnitab, et see tehnika võimaldab juba kuu aja pärast lõhki istuda kõigil - noormehel. , tüdruk ja isegi vanaema.

Nööri otsas istumine on paljude unistus juba varasest lapsepõlvest. Kuid isegi kui teil on hea painduvus, pole ilma ettevalmistavate harjutusteta pikisuunalisel nööril istumine mitte ainult raske, vaid ka riskantne: võite lihaseid tõmmata ja vigastada.

Pakume teile parimaid harjutusi pikisuunalise nööri jaoks, mis võimaldab teil õrnalt ja valutult venitada lihaseid ja liigeseid. Regulaarne sügavvenitamine aitab teil kiiresti pikisuunalises lõhes istuda, isegi kui te pole seda kunagi varem teinud.

10 reeglit pikisuunalisel nööril venitamiseks

1. Venitamist saab teha alles pärast korralikku soojenemist. Soojenduseks sobib igasugune kardiotreening 20-30 minutit. Enne nööri jaoks venitamist peaksite tundma, et keha on soojenenud.

2. Kui tahad kiirelt pikisuunalisele nöörile istuda, siis proovi venitada kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Hommikune venitus, kuigi raske, on väga tõhus. Õhtul on teil lihtsam venitada – päeva lõpuks on lihased elastsemad ja painduvamad.

3. Pikisuunalise nööri harjutusi on kõige parem sooritada staatilistes poosides. Püüdke minimeerida pulseerivate harjutuste kasutamist üles ja alla, see võib põhjustada nikastusi.

4. Püsi igas poosis vähemalt 30 sekundit. Järk-järgult saate suurendada nii harjutuste kestust kui ka liigutuste ulatust.

5. Venitades pead keskenduma aistingutele oma kehas. Peaksite tundma lihastes kerget venitust, kuid mitte valu. Kui tunnete teravat valu, vähendage treeningu amplituudi või lõpetage treenimine.

6. Kui venitad jahedas ruumis, riietu soojalt. Ka pärast korralikku soojendust kipuvad lihased toas madalal temperatuuril kiiresti maha jahtuma ja see teeb venitamise keeruliseks.

7. Harjutuste ajal pikisuunalisel nööril alati hoia selg sirge, ära ümarda seda. Tõmmake pea ülaosa üles ja painutades proovige end kõhuga, mitte peaga, jalgadele langetada.

8. Tulemused saate fikseerida sentimeetrise teibiga, mõõtes maksimaalse venituse hetkel kaugust kubemepiirkonnast põrandapinnani.

9. Kui olete mõneks päevaks venitamise lõpetanud, olge valmis oma tulemusi tagasi langema. Split-venituse juures on kõige olulisem regulaarsus.

10. Ära panusta ennast nööri jaoks konkreetseid tähtaegu pole (nädal, kuu, kolm kuud). Igaühel on erinev füsioloogia, nii et keegi saab kiiresti pikilõhedele istuda ja keegi vajab tulemuste saavutamiseks aasta regulaarset harjutamist.

10 harjutust venitamiseks ja soojenduseks enne nööri

Pakume Sulle valmisversiooni soojendusest ja soojendusest enne jaotust, mis aitab sul splittreeningut palju tõhusamalt läbi viia. Soojal kehal venitamine on palju lihtsam ja mõnusam! Enne iga jagatud treeningut tehke kindlasti soojendus.

Iga harjutuse puhul on näidatud korduste arv küljel. Näiteks esimene harjutus on paigal kõndimine ülestõstetud põlvedega. Peaksite tegema 20 parema jala tõstet, 20 vasaku jala tõstet, kokku 40 kordust. Korduste arvu saate oma äranägemise järgi suurendada (vähendamine pole soovitatav!). Kui tunnete, et pärast harjutuste sooritamist pole piisavalt soojenenud, korrake kompleksi uuesti.

1. Põlvedega paigal kõndimine : 20 kordust

2. Mahi jalgadele : 20 kordust

3. Rotatsioonid puusaliigeste jaoks : 20 kordust

4. Külgmine väljalangemine : 15 kordust

5. Kallutage jalale : 15 kordust

6. Seljakükk: 20 kordust

7. Lunges tagasi : 10 kordust

8. Hüppenöör: 40 kordust

: igaüks 40 kordust (liigutusega sünkroonis 80-ni)

10. Käte ja jalgade hüppamine: 35 kordust

Veelkord tuletame meelde, et enne pikisuunalise nööri harjutuste sooritamist tehke kindlasti korralik soojendus. Nende harjutuste sooritamine ilma soojenduseta on täis ohtlikke vigastusi ja nikastusi ning see jätab teie unistuse nöörist pikaks ajaks kõrvale.

Kui soovite kiiremini nöörile istuda, saate tõhusaks venitamiseks osta täiendavaid tööriistu: joogaklotsid ja joogarihmad. Need lihtsad ja odavad seadmed muudavad paljud jagatud harjutused teie jaoks palju lihtsamaks.

Allpool on pikisuunalise nööri harjutused. Hoidke igas asendis vähemalt 30 sekundit. Liikuge staatilises asendis järk-järgult pikemaks ajaks: 2-3 minutit.

Pikisuunalisi nööriharjutusi saab sooritada mitmel viisil, kui aega ja vastupidavust lubavad. Tehke kõik harjutused kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal. On alati venitada ühtlaselt mõlemal jalal(isegi kui teil on plaanides ainult vasak või ainult parem nöör), jõuate nii kiiresti soovitud tulemuseni.

Aitäh youtube kanalile visuaalsete fotode eest Olga Sagay.

1. harjutus

Sissehingamisel laskuge jooksjapoosisse, hoides käed põrandal või plokkidel. Esijalg moodustab täisnurga, tagumise jala põlv on sirutatud ja sirgendatud. Proovige vaagnat võimalikult madalale langetada, ilma tagumise jala põlve painutamata. Hoidke seda poosi. Järgmisena sirutage sirge seljaga sissehingamisel käed üles, samal ajal kui vaagen jätkab venitamist allapoole. Tundke pinge suurenemist oma jalalihastes. Püüdke väljalangemise ajal jaotada oma keharaskus mõlemale jalale.

2. harjutus

Püsige jooksja poosis, käed välja sirutatud esijala ühele küljele. Laskuge küünarnukkidele, püüdes mitte selga ümardada. Kui te ei saa küünarnukkidele alla, pange klotsid või toetuge peopesadele. See pikisuunaline poolitusharjutus aitab venitada puusaliigeseid ja kubemepiirkonda.

3. harjutus

Langetage tagumine põlv põrandale, hoides käed esijala mõlemal küljel. Hoidke selles asendis, püüdes vaagnat võimalikult alla lasta. Võite teha paar pulseerivat üles-alla liigutust, kuid seejärel viibida staatilises asendis.

Sarnast harjutust saab teha nii, et tagumine jalg toetub toolile, nii et suurendate tagumise jala venitust. Tõuske pea ülaosa taha, suurendades pinget:

4. harjutus

Pöörake tagasi hüppesse, sirutades selgroogu üle tagumise jala reie. Väljahingamisel sirutage jalad, pikendage sabaluud üles. Suunake oma otsaesine sääre poole, püüdke kõhuga alla sirutada, ilma selga ümardamata. Sirutage käed ette või haarake esijala säärest.

5. harjutus

Väljatõmbest sirutage sirge jalg ettepoole, tagumine jalg toetub matile. Minge kõhnusesse, hoides selg sirge. Sirutage käed ette või toetage küünarnukid põrandale. Püsi ligipääsetavas asendis ja hinga sügavalt. Iga väljahingamisega vabasta pinge väljasirutatud jala tagaosas.

Tagumise jala venitust saate suurendada, asetades selle toolile järgmiselt:

6. harjutus

Liikuge tuvi poosi. Parema kanna katame vasaku vaagnaluuga. Süvendage asendit, lükates paremat sääreosa järk-järgult veidi ettepoole. Toetuge kätele. Kruvige parem reie sissepoole, langetage sabaluu alla.

Painutage tagumist jalga põlvest, haarake sama käega jalast ja tõmmake kand tuhara poole. Tundke venitust oma reie esiosas. Muutke käte haaret, haarake vastaskäega jalast. Väljahingamisel langetage otsmik vabale käele. Tuvi pole keeruline, kuid väga tõhus pikisuunaline lõheharjutus.

7. harjutus

Lamage põrandal, painutage põlvi. Tõstke jalg vertikaalselt üles, hingates välja, haarake jalast ja tõmmake seda käte või rihmaga enda poole. Ristluu jääb põrandale, põlv sirge, reie esiosa pinges. Tundke, kuidas jala tagaosa lihased pikenevad.

Harjutus 8

Liikuge allapoole suunatud koera asendisse. Selg, kael, käed moodustavad ühe sirgjoone. Sirutage lülisammast, koksiuks venib tagasi ja üles. Vaheldumisi painutage põlvi, püüdes oma kand täielikult põrandale langetada. Reie kaldub kõhtu, selg ja käed on samas tasapinnas. See pikisuunaline poolitatud harjutus venitab jalgade tagaosa. Seejärel langetage mõlemad kontsad põrandale ja hoidke seda asendit.

9. harjutus

Püsige näoga allapoole suunatud koerapoosis. Sissehingamisel tõmmake jalg üles, keerake reie sissepoole. Külmutage ja hingake sügavalt. See harjutus on kasulik pikisuunaliste ja vertikaalsete lõhede jaoks.

10. harjutus

Haarake käega samanimelise jalalaba jalast. Tõmmake see vertikaalselt üles, fikseerige maksimaalne võimalik asend ja viibige selles. Veenduge, et tugijalg ei pöörduks väljapoole.

Kuidas istuda pikisuunalisel nööril: teostustehnika

Kui oled ettevalmistusharjutused juba läbi teinud, siis võite proovida istuda pikisuunalisel nööril. Teil on vaja kahte plokki või virna raamatuid. Kui olete piisavalt paindlik, pole teil plokke vaja.

1. Põlvita esijalg 90-kraadise nurga all ettepoole, tagumise jala varvas toetub põrandale. Sirutage selg, pingutage kõhtu, sirutage õlad. Vaagnaluud peaksid asuma samal joonel ja vaatama otse ette. Hingake sisse ja väljahingamisel hakake oma jalgu järk-järgult liigutama eri suundades, langetades vaagnat allapoole.

2. Viige äärmuslikku talutavasse asendisse ja külmutage. Kui vaagen on piisavalt madalale langenud, hoidke kätega põrandast kinni ja sirutage jalgu põlvedest.

3. Järk-järgult, samm-sammult, saate pikisuunalisele nöörile istuda.

4. Väljuge õrnalt poolitatud asendist. Sirutage jalad enda ees ette, raputage neid veidi, et pingetest vabaneda. Tehke sama harjutus teisel jalal.

Artiklis olevad ekraanipildid on võetud Olga Sagay ametlikust youtube'i kanalist.

Pikisuunalise nööri harjutuste kvaliteetse sooritamisega jõuate kindlasti oma eesmärgini. Pikisuunaline nöör on saadaval absoluutselt kõigile igas vanuses, sõltumata kaasasündinud painduvusest. Kuid keegi vajab venitamiseks rohkem aega, keegi vähem. See sõltub geneetilistest omadustest ja spordi minevikust.

Nöör on paljude unistus. Aga mis siis, kui teil pole loomulikku paindlikkust? Kas soovitud venitus on võimalik saavutada, kui olete eesmärgist veel väga kaugel? Saab. Tulemuse võtmeks on kolm tegurit: regulaarsus, hoolsus ja aeg.

Pakume teile kõige kasulikumaid näpunäiteid, kuidas õppida nööril istuma, ja ka kõige tõhusamaid harjutusi nöörile. Isegi kui teil pole palju motivatsiooni lõhedeks teha, pidage seda meeles soovitatud venitusharjutuste tegemine on tervisele väga kasulik. See on liigeste liikuvuse suurenemine ja vaagnaelundite töö paranemine ning jalalihaste tugevdamine.

Kuidas jagunevad?

1. Hea venituse peamine tingimus on regulaarsus. Treenida tuleks 5-6 korda nädalas. Ja kui soovite tulemust turgutada, siis tehke nööriharjutusi iga päev või isegi 2 korda päevas. Pikad venituspausid viskavad sind mõne sammu tagasi.

2. Kõige tõhusamaks peetakse hommikust venitamist, mil keha pole veel soojenenud. Kuid teie liigesed ja lihased on päeva lõpuks kõige elastsemad, seega on väga oluline venitada hommikul ja õhtul.

3. Enne treeningut käi kuuma duši all, see lõdvestab lihaseid, muudab need painduvamaks.

4. Enne venitamist soojendage kindlasti keha.: hüppa või jookse hästi. Soovitav on veidi higistada. Soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Mida paremini soojendate, seda kergemad on nööriharjutused.

5. Lülitage sisse mõni mõnus aeglane muusika. See võimaldab teil lõõgastuda, lasta lahti oma hirmudest ja treenida tõhusamalt.

6. Nööri otsas istumiseks vajate klasside integreeritud lähenemist. Ärge püüdke arendada ainult näiteks vaagnapiirkonna lihaseid ja reielihaseid. Keha on ühtne organism, mis tähendab, et on vaja arendada absoluutselt kõiki lihaseid ning saavutada kõigi liigeste ja kõõluste painduvus.

7. Alusta pikisuunalise nööriga, seda on lihtsam saavutada kui põiki. Pärast pikisuunalisele nöörile istumist jätkake põiki sooritamise katsetega. Kuid võite paralleelselt venitada kahe nööri jaoks korraga.

8. Ärge seadke ennast kiirete tulemuste saavutamiseks. Internet on artikleid täis "Kuidas istuda nöörile ühe päevaga, 3 päevaga, nädalaga" kuid ärge langege suurte pealkirjade alla. Kuulake oma keha ja ärge sundige asju peale.

9. Ole valmis valuks. Venitades tunnete aeg-ajalt ebamugavust lihastes ja sidemetes. Selline ebamugavustunne nööriharjutuste ajal saadab teid pidevalt, nii et teie tunnid ei ole tõenäoliselt meeldivad ja lõõgastavad.

10. Peate venitama pingevaba keha ja sügava hingamisega. Teie lihased ei tohiks olla pinges! Mida sügavam on hingamine, seda paremini saab keha venitada, mis tähendab, et suudad kiiremini lõhedel istuda.

11. Ära otsi abi võõrastelt, et nad püüaksid sind venitada. See on täis vigastusi. Parem aeglaselt, kuid kindlalt.

12. Kasutage valmis videotreeningkomplekte, kui teile ei meeldi ise treenida või soovite oma nööriharjutusi mitmekesistada.

13. Nööriharjutusi saate sooritada mitmel viisil. Näiteks võtsid nad väljahüppeasendi, saavutasid maksimaalse lihaspinge ja viibisid selles asendis mitu minutit. Seejärel puhkasime veidi ja naassime uuesti väljalangemisasendisse.

14. Kõige vähem traumaatiline venitus on staatiline venitus, mis hõlmab mõne minuti ühe asendi hoidmist. Kasutage oma telefonis või käekellas stopperit: peaksite olema staatilises asendis vähemalt 1-2 minutit.

15. Kui tahad kiiremini nöörile istuda, siis Teie treeningu kogukestus peaks olema vähemalt 30 minutit.

16. Venitades tõmba sokki mitte endast, nagu balletis, vaid enda poole. See süvendab venitust veelgi.

17. Kui soovite kiiremini nöörile istuda, saate tõhusaks venitamiseks osta lisavahendeid: joogaklotsid ja joogarihmad. Need lihtsad ja odavad seadmed muudavad paljud jagatud harjutused teie jaoks palju lihtsamaks.

18. Kui soovid nööriharjutustes saavutada kiiremaid tulemusi, siis proovi regulaarselt joogat. Jooga kaudu õpid õigesti hingama, arendama painduvust, venitama lihaseid ja avama liigeseid. Võid näiteks hommikul joogat teha, õhtul venitada.

19. Kui suutsid nööri otsas istuda, võta aega lõõgastumiseks ja loorberitele puhkamiseks. Tulemuse säilitamiseks peate jätkama harjutamist, vastasel juhul ei jää teie painduvusest jälgegi.

20. Pea meeles, et igaühel meist on erinev geneetika. Kellelegi piisab nööri otsas istumiseks nädalast regulaarsest trennist, kellelegi ei piisa isegi kuust. Kui teil on loomulik painduvus, on teil lihtsam nööril istuda.

Lapsepõlves on venitustega palju lihtsam tegeleda tänu paremale liigeste liikuvusele, sidemete ja lihaste pehmusele. Tavaliselt saavad lapsed lihtsalt nööri otsas istuda ja regulaarselt harjutades säilitavad nad hea venivuse kuni täiskasvanuks saamiseni. Seetõttu saate splitti treenida laste või nooremate vendade ja õdedega.

Harjutused põik- ja pikisuunalise nööri jaoks

Pakume teile valikut kõige tõhusamatest harjutustest, mis aitavad teil nööril istuda. Neid põik- ja pikisuunalise nööri harjutusi tuleb teha 5-6 korda nädalas 40-60 minutit. Hoidke iga poosi 2-3 minutit, samal ajal venitades sügavalt hingates (võite kasutada taimerit). Proovige iga kord asendit üha enam süvendada, venitades järk-järgult lihaseid ja sidemeid. Vajadusel kasutage joogaklotse (või raamatuid) ja rihma (rätikut).

Võtke sisse väljalangemisasend, langetage tagumine põlv matile (vajadusel asetage rätik või padi põlve alla). Hoidke teise jala sääreosa põrandaga risti, ärge võtke põlve jalast ettepoole. Süvendage asendit, püüdes vaagnat põranda poole tõmmata. Võite kasutada joogaplokke. See on üks lihtsamaid ja kasulikumaid pikisuunalise lõhestamise harjutusi!

Langetage väljahüppeasendist käed mõlemal pool jalga põrandale. Haarake parema käega painutatud vasakust jalast, keerates keha nagu pildil näidatud. Selles asendis venitatakse pikisuunalise nööri jaoks mõeldud jalalihased veelgi paremini.

Tõmbamisasendis asetage mõlemad käed jala samale küljele. Kui paindlikkus seda võimaldab, langetage küünarnukid põrandale. Kasutage vajadusel joogaplokke toena. Iga kord venivad teie jalalihased ja saate end nööril istumise eesmärgile lähemale viia.

Väljatõmbunud asendist sirutage esijalg, põlv sisse lükatud. Langetage käed põrandale, proovige mitte selga küüru minna. Tundke, kuidas selle lõhestatud harjutusega kannakõõlu venitatakse. See on kasulik nii põiki- kui ka pikisuunalise nööri jaoks. Liigutage oma esijalga järk-järgult ettepoole, et asendit süvendada.

Langetage väljalangemise asendist esijalg põrandale, pöörates jalga küljele. Jalg on vaagna lähedal, reie ja sääreosa on täielikult põrandal. Vaagen ulatub põrandani ja ettepoole, ärge pöörake seda küljele. Vaagnaluud vaatavad ette. Võimalusel langetage käed põrandale, süvendades asendit. See on üks tõhusamaid pikisuunalise nööriga harjutusi, kuigi see on üsna lihtne.

6. Süvistatav tuvipoos

Tuvi asendit saad süvendada, kui tõmbad tagumise jala käega keha poole. Vaagen ulatub põrandani, ära keera seda küljele – vaagnaluud peaksid vaatama ettepoole. Jätke see harjutus vahele, kui te pole piisavalt paindlik.

Lamage selili, võtke vöö, rätik või elastne riba. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake see enda poole. Proovige oma jalga põlvedest sirgeks ajada, nii tunnete paremini venitust reie tagaosas ja reie tagaosas. Teine jalg on sirgendatud ja lamab põrandal. Kui teil on raske seda asendit säilitada, painutage teist jalga põlvedest (mitte seda, mida me tõmbame, vaid mis lebab põrandal).

Jätkame nööriharjutuste sooritamist lamavas asendis. Haara rihmaga jalast ja vii see esmalt ühele, siis teisele poole. Proovige mõlemat jalga põlvedest sirutada, et suurendada jalgade venitust. See pole mitte ainult suurepärane harjutus põiki lõhenemiseks, vaid ka hea venitus seljale.

Korts on üks populaarsemaid harjutusi mitte ainult split-treeningul, vaid ka venitustreeningul üldiselt. Selle harjutuse sooritamise põhitingimus: te ei tohiks langetada kaela ja selga jalgadele, vaid kõhtu. Ärge kummarduge ega sirutage selga jalgade poole, venitage reielihaseid, mitte selgroogu. Kui te ei ulatu kätega jalgadeni, kasutage rätikut või rihma. Selle jagatud harjutuse ajal proovige hoida selg sirge.

Jooga üks peamisi asanasid arendab suurepäraselt jalgade venitamist. Kui koer on õiges asendis näoga allapoole, venitate kvalitatiivselt reie- ja reielihast, mis on vajalik nii põiki kui pikisuunaliste lõhede korral.

Venituse süvendamiseks koera allapoole suunatud asendist tõstke jalg vertikaalselt üles. Jalad on sirged, põlved üles tõmmatud, selg ja jalad moodustavad künka. See harjutus on suurepärane harjutus vertikaalsete lõhede jaoks.

Teine väga tõhus harjutus piki- ja põiknööri jaoks on põrandale kallutamine. Pange tähele, et selles asendis jäävad mõlemad jalad sirgeks ega paindu põlvedest. Jalad on täielikult põrandal. Kui te ei suuda kummardades selga sirgena hoida, võite toetuda klotsidele või toolile.

Võtke külgmine asend ja langetage vaagen nii madalale kui võimalik. Selg jääb sirgeks, käed põrandale toetades saad tasakaalu hoida. Külgmise asendi sügavus sõltub suuresti teie venitusest. Kui te ei saa pildil näidatud asendisse, ärge lihtsalt kummarduge nii madalale. Pidage meeles, et põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.

Võtke sügav kükiasend ja toetage küünarnukid põlvele. Hoidke seda asendit, püüdes säilitada tasakaalu. Kui te ei suuda vanikupoosis kindlalt seista, asetage joogaplokk istmiku alla. Jällegi veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. See harjutus mitte ainult ei aita teil lõhedel istuda, vaid tugevdab ka jalalihaseid.

Kuid see harjutus on põiknööri jaoks väga tõhus. Liblikaharjutus pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda, eriti kui teie puusaliigesed pole piisavalt avatud. Selle jagatud harjutuse puhul on väga oluline hoida selg sirge. Kui venitamine seda teha ei võimalda, aseta padi või joogaklots tuharate alla. Püüdke asetada oma kontsad kubemele võimalikult lähedale.

Teine väga tõhus harjutus põiknööri jaoks on konn. Tõuske neljakäpukil ja sirutage jalad külgedele, toetudes küünarvartele. Põlvede alla võid panna padjad või rätiku. Proovige asendit süvendada, sirutades jalgu järk-järgult. Regulaarne konna harjutamine aitab teil puusaliigeseid avada ja lõhedel istuda.

17. Laiali sirutatud jalgadega külgkõverdus

Pärast ettevalmistavate pooside seeriat saate teha põiknööri põhiharjutuse. Selleks istuge oma tuharatele ja sirutage jalad külgedele maksimaalse võimaliku vahemaa võrra. Kui te ei suuda selles asendis selga sirgena hoida, asetage padi istmiku alla. Tehke kalded paremale ja vasakule küljele. Tundke, kuidas teie jalgade venitus suureneb.

18. Ettepoole painutamine laiali sirutatud jalgadega

Samast asendist kallutage kehaga ettepoole, hoides selg sirge. Toetage oma käed või käsivarred põrandale ja viibige selles asendis. Mida laiemalt jalad avatakse, seda lähemal olete ristilõhele. Kallutades saate plokile toetuda.

19. Harjutus pikisuunalise nööri jaoks

Pikisuunaliste lõhede harjutamiseks vajate mitut joogaplokki või patja. Võtke sügava väljahüppe asend ja liigutage jalad järk-järgult lõhki, langedes põrandale maksimaalse võimaliku sügavusele. (parema libisemise jaoks võite kasutada sokke). Külmutage selles asendis, püüdes hingata läbi valulike aistingute. Toeta käed plokkidele või põrandale. Selles asendis võite olla 3-5 minutit, olenevalt teie võimalustest. Järk-järgult istute põrandale madalamale ja lähemale. Tulge nöörist välja õrnalt ilma järskude liigutusteta.

Nöörikandur M-Flex

Nööritreening muutub kordades mugavamaks ja efektiivsemaks, kui kasutada spetsiaalset M-Flex nöörimasinat, mis annab tohutu eelise traditsiooniliste venitusmeetodite ees. M-Flexi masinaga treenimine on väga lihtne: pane lihtsalt jalatoed endale mugavasse asendisse ja võidki treenima hakata. Mis on M-Flexi masinaga poolitatud venitamise eelis?

Esiteks rakendatakse koormust sujuvalt ja ühtlaselt. Teiseks võimaldavad pehme iste ja jalatoed püsida pikalt venitatud asendis. Kolmandaks, tänu täpsele edenemisribale saate tulemust hõlpsalt jälgida. Kuid M-Flexi peamine eelis on võime lõõgastus simulaatoril, mis on kiire tulemuse võti . Regulaarsete harjutustega ei saa te mitte ainult istuda põiknööril, vaid ka parandada oluliselt oma venitama.

Vaata kindlasti ka üle.

Nöör ei ole ainult võimlemis- ja akrobaatika põhielement. Seda venitusmeetodit kasutatakse tantsus, joogas ja ribaplastikus. Nöör ei näita mitte ainult inimkeha paindlikkust, vaid on märk tervetest liigestest ja luudest. Mul on hea meel, et saate nööri otsas istuda ilma ettevalmistuseta, pühendades venitamisele vaid natuke aega. Sellise elemendi omandamine võimaldab teil arendada liigutuste koordineerimist, mõjutada keha kui terviku paindlikkust ja parandada rühti. Nööril istumise oskus on vajalik mitte ainult naistele, vaid ka meestele, kes soovivad treenida ajakirjanduse, käte, jalgade ja tuharate lihaseid. Kuidas aga kodus nööri otsas istuda? Lõppude lõpuks ei ole kõigil aega võimlemistreeneri külastamiseks. Järgides teatud reegleid, saate eesmärgi saavutada.

Mis on nöör

Nööri all mõistetakse harjutust, mis on suunatud sidemete ja lihaste venitamisele. Harjutused hõlmavad jalgade aretamist täpselt vastassuundades. Õigesti reprodutseeritud lõhe korral moodustavad jalad ühtse sirgjoone. Õige treening ei tekita valu, ei tekita liigutuste jäikust. See tulemus tagab õige venituse.

Peamised tüübid

Tänapäeval võite võimlemis-, akrobaatika- ja tantsuharjutustes leida palju erinevaid lõhesid. Mõned saab läbida pärast paarikuulist intensiivset koolitust. Teised liigid nõuavad keerulist ja igapäevast tööd.

Põiksuunaline

See seisneb jalgade maksimaalses aretamises vastassuundades. Sellist nööri ei anta kõigile, isegi kõige paindlikumatele inimestele. Umbes 14% inimestest maa peal ei saa seda harjutust sooritada vaagna omapärase ehituse tõttu. Märgitakse, et põiknöör on meestele kõige mugavam, kuna naiste puusadega on selliseid harjutusi palju keerulisem teha.

Pikisuunaline

Harjutus, mille käigus jalad sirutatakse ette ja taha. Asend tähistab jalgadega tehtud sirget pikijoont. Meestel on sellist harjutust keerulisem sooritada, kuna neil on palju võimsam reie tagaosa, mida on raske arendada ja sirgendada. Pikisuunaline nöör jaguneb paremakäeliseks ja vasakukäeliseks. Olenevalt sellest, milline jalg ette pannakse, antakse nöörile nimi. Rist- ja pikisuunalisel nööril on oma alamliigid, mis hõlmavad teatud funktsioone, nüansse ja lisaelemente.

Klassikaline

Klassikalise nööri all mõistetakse akrobaatilist elementi, mille tulemusena on reie sisepindade vahele tekkiv nurk 180 kraadi. See on kõige tavalisem harjutus, millele maandumine toimub põrandalt.

Peatatud või negatiivne

See tähendab, et jalgade vaheline nurk on palju suurem kui 180 kraadi. Tugedel seisev võimleja hakkab nöörile istuma. Selgub, et jalad on veidi kõrgemal kui keha puusaosa.

Horisontaalne

Suund mööda horisondi joont.

Vertikaalne

Harjutus sooritatakse seistes, kiikumisel tõuseb parem või vasak jalg üles.

Seda tehakse seisvas asendis kätel või küünarnukkide toega. Esiteks satub võimleja vertikaalsesse asendisse ja alles siis hakkab jalgu laiali sirutama.

See on väga tõhus venitusharjutus. Esialgu saab seda teha alles pärast teatud ettevalmistusaega. Poolnöör valmistab keha hästi ette täisväärtuslikuks treeninguks. Selle sooritamiseks peate põrandale laskuma. Üks jalg on välja sirutatud, teine ​​on maksimaalselt põrandale painutatud. Selles asendis peate jalad fikseerima ja proovima keha sirutada väljasirutatud jalale.

Kui kaua saab istuda

Ajastamise küsimus on puhtalt individuaalne. Kõik oleneb vanusest, treeningute arvust ja nende intensiivsusest. Kui inimesel on võimlemisprotseduuride kogemus juba seljataga ja venitusi tehakse regulaarselt, saate täielikult nöörile istuda vaid 1-2 kuuga. Peamine tingimus on intensiivse treeningu olemasolu. Kui inimene on just venitama hakanud, siis kulub selleks palju rohkem aega.

Täisväärtusliku nöörini jõudmiseks kulub kolm kuni neli kuud. Selle tingimusteks on igapäevased tunnid ja korralikult valitud harjutuste komplekt.

20 aasta pärast on inimesel füsioloogilised omadused, mis võivad mõjutada nii eesmärgi saavutamiseks kuluva aja vähenemist kui ka pikenemist. Palju oleneb soost. Näiteks on meestel raskem venitada sidemeid ja lihaseid.

Seetõttu peab keskmine mees nööri otsas istumiseks kulutama 5–10 kuud rasket treeningut. Naistel on selles osas palju rohkem vedanud. Isegi algajad, kes harjutavad regulaarselt kolm kuni neli korda nädalas, saavad nööri otsas istuda 3 kuu pärast.

Enne treeningprogrammi väljatöötamist ja treeningutega jätkamist peate siiski mõistma, kui realistlik see teie puhul on.

Nööri otsas on võimalik istuda, kui ei esine lülisambamurdu, osteoporoosi, osteokondroosi ja muid kroonilisi haigusi, mis on seotud veresoonte ja vereringeelundite talitlusega. Sellise füüsilise tegevuse võimalust on kõige parem arutada arstiga.

Harjutused

Niisama nööri istumist on võimatu õppida - keha tuleb ette valmistada järk-järgult. Selleks peate eelnevalt koostama tõhusate soojendusharjutuste loendi. Nende rakendamine võimaldab teil soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada.

Harjutused aitavad keha ette valmistada järgnevateks manipulatsioonideks. See annab trennis järele ja peagi on eesmärk täidetud. Siin on veel mõned kasulikud näpunäited neile, kes tahavad nööri otsas istuda:

1. Joo rohkem vett, kuna see parandab naha ja lihaste elastsust, mis tähendab, et lõhesid on lihtsam teha. Kuival nahal ja pingul lihastel on vastupidine mõju.
2. Proovige esimest korda enne treeningut kuuma duši all käia. Keha aurutamine parandab ka naha elastsust.
3. Ärge venitage kriitilistel päevadel, kuna on oht saada vigastusi või günekoloogilisi haigusi.
4. Enne venitamist on soovitatav teha endale väike isemassaaž.
5. Sellised koormused hõlmavad ainult õige toidu tarbimist. Hommikul võid süüa kiudaineid ja liitsüsivesikuid, pärastlõunal valke ja rasvu ning õhtul kiudaineid ja lihtsüsivesikuid. Oluline on tunda oma kergust, samal ajal, kaotamata elujõudu ja energiat.
6. Pöörake tähelepanu kardiotreeningutele, vähemalt paar korda nädalas. Kardio võimaldab teil tunda end kergelt, pingutada lihaskorsetti. Samal ajal suudate oma keha sobivateks koormusteks ette valmistada. Jooksmine kiirendab suurepäraselt ja soojendab verd.

Neid reegleid järgides saavutate palju kiiremini tulemusi ja sidemete hea venituse.

Pikisuunaline

Soojendustreeningu komplekt valitakse sõltuvalt nööri tüübist, mida soovite sooritada. Tutvume harjutustega, mis võimaldavad teil rakendada allpool esitatud pikisuunalist:

1. Kallutab kätega selja taha. Peate alustama venitamist lihtsate harjutustega, suurendades järk-järgult lihaste koormust. Peate sirgelt seisma. Lossis on käed selja taga kinni. Neid tuleb üles tõsta nii, et selja ja käte vahele tekiks 90-kraadine nurk. Selles asendis peate kummarduma ja tõmbama rindkere põlvedeni. Jalad ei tohiks painduda. Nii madalale kui võimalik painutades peate selles asendis seisma mitu sekundit. Korda 10 korda 2 komplekti.

   

   Kummardunud kätega selja taha

2. Jalgade kõverused. Peate istuma põrandal võimlemismatil. Jalad on venitatud ja kalduvad nii palju kui võimalik külgedele. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud külili. Jalg toetub vasaku jala reiele. Samal ajal sobib torso järk-järgult väljasirutatud jalale. Käed sirutuvad ette jalale. Niipea, kui selle maksimumist välja tõmbasite, tundsite kerget valu, peate mõneks sekundiks selles asendis fikseerima. Harjutusi tuleb korrata 5 korda mõlemal jalal.

   

3. Peate lamama kehaga võimlemismatil. Jalad on laiali laiali maksimaalse võimaliku laiusega. Vaagen liigub edasi. Jalad ei paindu. Selg on sirgendatud. Keha langetatakse ettepoole põrandale. Harjutust tehakse seni, kuni tunnete põletustunnet. See näitab, et kõõlust venitatakse. Peate tegema 5 korda 2 komplekti.

   

4. Lunges. Need harjutused ei mõjuta suurepäraselt mitte ainult painduvust ja venitust, vaid tõstavad ka lihastoonust. Peate parema või vasaku jalaga ettepoole sööstma. Käed toetuvad põrandale. Jalg on käte vahel. Vasak põlv on põrandal. Võimaluse korral peate laskuma küünarnukkidele. Kogu keha tuleb suruda vastu jalga, mis on ette seatud. Pärast seda pöörduge tagasi originaali juurde. 5 korda 2 komplekti.

   

5. Löökide tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks peate minema seina äärde. Jalg ja vasak jalg peaksid tõusma üles ja asetama tagasi, toetudes vastu seina. Käed lamavad põlvedel, et asend oleks võimalikult stabiilne. Selles asendis peate mõneks sekundiks fikseerima, seejärel lõdvestuma ja korrake harjutust veel 5 korda iga jalaga.

   

6. Seisev venitus. Peate seisma sirgelt ja sulgema jalad. Kehakaal nihkub aeglaselt vasakule jalale. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud üles. Keerake oma käed tema ümber. Jalg venitatakse nii palju kui võimalik, kuni tunnete põletustunnet. Selles asendis peate paar sekundit viibima. Seejärel lastakse jalg alla, harjutust korratakse uuesti.

   

7. Küljelaud. See harjutus ei aita mitte ainult keha venitada, vaid õpetab ka ebakindlat tasakaalu hoidma. See harjutus sobib nii algajatele kui ka neile, kes on tulevaseks nööriks juba üsna hästi valmistunud. Peate seisma külgribal ja toetuma paremale jalale. Vasaku käega peate võtma vasaku jala suure varba. Jalg on põlvest kõverdatud. Käsi ja jalg sirutuvad ülespoole. Järk-järgult sirutub jalg, kuni tekib tugev valu. Oluline on säilitada tasakaal ja mitte kukkuda. Peate proovima oma jalga võimalikult kõrgele venitada.

   

8. Liigutage jalgu. Seisa kõva pinna lähedal. On soovitav, et see oleks tasane sein. Toeta käed seinale. Tõstke parem jalg 90 kraadise nurga alla. Püüdke järk-järgult tõsta jalga kõrgemale. Seejärel hakake seda pendli moodi kiigutama. Iga jalg peab tegema 20 kiiku. Siis kasutatakse teist lähenemist.

   

Kui treenite jõusaalis, proovige visata jalg trepi võimalikult kõrgele astmele või horisontaalsele ribale. Kinnitage selles asendis. Lihastes peaks olema meeldiv valu. Kui teete kodus sooja, sobib iga öökapp, kummut või seinale kinnitatud jalg. Selles asendis peate kükitama. Peate seda tegema järk-järgult, järgides oma tundeid. Venitusest peaks tekkima meeldiv valu.

Kui valu muutub väljakannatamatuks, peate jala fikseerima ja ootama paar sekundit.

See on tähtis! Iga treening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja soojendus peaks toimuma vähemalt 15 minutit. Jooksmist võib pidada ka soojenduseks, kuna see parandab suurepäraselt vereringet.

Põiksuunaline

Ristnöör nõuab kõrgemat koolitust:

1. Reie pinna venitamine. Peate põlvitama võimlemismatil. Keha on sirge. Käed laskuvad mööda keha alla. Peate panema parema jala ette ja kallutama kogu keha selle poole, pannes käed ette. Õlad peaksid olema samal tasemel, kehahoiak põlve tasemel.

   

2. Esipinna venitus. Peate laskuma põlvili. Tehakse sööst ettepoole. Esijalg on fikseeritud ühes asendis. Tagumine jalg peaks toetuma põrandale. Tagajalg sirgub peatuseni ja fikseerib asendi. Korda 5 korda iga jalaga.

   

3. Alternatiivne laiendus. Peate istuma põrandal "konna" asendis. Jalad on ühendatud nii, et need surutakse põrandale. Jalad on kätega kokku pandud. Selg on sirge. Üks jalg liigub küljele. Painutatud jalg surutakse põrandale. Teine käsi on võimleja ees olevad tugialused. Korda 5 korda iga jalaga.

   

4. Kallutused. Lähteasend - istumine võimlemisvaibal. Selg hoitakse sirgena. Jalad on võimalikult sirged ja laiali. Käed on selja taga. Selg on sirge. Igal jalal on vaja vaheldumisi kallutada. õlad on ettepoole pööratud, keha kaldub. See venitab reie tagaosa. Käed ulatuvad jalgadeni ja pärast seda kinnitatakse need mõneks sekundiks jalgadele. Seejärel peate naasma algasendisse. Kui põletustunde asemel on tugev valu, tuleb harjutus katkestada.

   

5. Pooleldi tagasi. Teil on vaja jõusaali matti. Käed on piki keha sirutatud. Rõhk on ühel jalal. Esimene paindub ja teine ​​tõuseb. Käepide toimub kahe käega. Põlv ei paindu. Vaagen ei pöördu. Vaagna luud samal tasemel. Venitab reie tagumist osa. Harjutust tehakse iga jalaga 5 korda.

   

6. Jala liitmine. Peate istuma jõusaalimatil. Tuharad asuvad kandadel. Selg on ühtlane. Parem ja vasak jalg sirutatakse tagasi. Valmistatakse käepide. Selles asendis peate paar minutit fikseerima ja seejärel kordama. Iga jalg peab tegema viis külastust.

   

Iga nöör on joogas, tantsimises või võimlemises vajalik element. Teised soovivad parandada oma tervist, vereringet ja veresoonte seisundit, mistõttu unistavad nad harjutuse valdamisest. Teised aga seadsid endale sarnase eesmärgi, et suurejooneline välja näha.

Neljas on selle raske harjutuse valdamiseks lihtsalt põhiline. Olenemata eesmärgist on nöör võimalik lapsepõlves ja isegi pärast 30-aastaseks saamist, kui näib, et kõik lihased on juba moodustunud. Oluline on läheneda vastutustundlikult nii harjutuste valikule kui ka igale treeningule. Ja ainult sel juhul saate eduka tulemuse.

Tugevad, treenitud ja elastsed lihased on terved, kerge kõnnak ja liigutused ning paljude haiguste ennetamine. Selg jääb paindlikuks – liikuvaks, samas ei oska karta levinud vaevused nagu või intervertebraalne song.

Tänu pidevale vereringe stimuleerimisele ei allu vaagnaelundid ummikutele ja põletikele ning soolestik toimib optimaalselt.

Naiste jaoks on nöörivenitusharjutuste tegemine eriti oluline. Moodustatud laitmatu kehahoiak, peenike vöökoht ja graatsiline kerge kõnnak. Lisaks treeningu ajal intensiivselt rasv läheb ära peamistest naiste "probleemsetest piirkondadest": kõht ja puusad. Venitamine mõjutab positiivselt alajäsemete veenide seisundit. Regulaarse harjutamise kaudu veresoonte seinad on tugevdatud, muutuvad elastseks ja esimene veenilaiendite nähud kaovad. Kui otsustate tantsima hakata, tuleb nööri otsas istumise oskus kindlasti kasuks.

Vastunäidustused

Seda tüüpi harjutuste eelised on vaieldamatud, lisaks võite treenimist alustada igas vanuses. Kuidas kiiresti soovitud tulemust saavutada, sõltub lihaste sobivust ja keskendumist. Siiski on kehal mitmeid teatud tingimusi, pole lubatud kodus treenida omaette:

• põletikulised haigused lihased ja liigesed, eriti ägedas vormis;
• selgroo ja vaagna vigastused(kõige ohtlikumad on luumurrud ja puusaliigeste nihestused);
• arteriaalne hüpertensioon.

Kui juba diagnoositud osteokondroos, on vajalik eelnev konsultatsioon raviarstiga. Enamasti on venitusharjutused kasulikud, kuid neid tuleks teha ülima ettevaatusega. Kodus regulaarselt ja ilma vastunäidustusteta võimlemine, juba 2-3 kuu pärast on võimalik istuda piki- või põiknööril.

Kõige tõhusamad nööri venitusharjutused

Iga treening (mis tahes lihasrühma jaoks) algab kohustuslik soojendus. Lihaste venitamine võib neid tõsiselt vigastada, seetõttu tuleks ettevalmistusele pöörata erilist tähelepanu.

• paar kükki
• keha kalle,
• jalgu kõigutades.

Aitab samuti parandada vereringet paigal sörkimine või kiire kõndimine. Soojendatuna ja piisava toitumise saamisel saavad lihased kiiresti toonuse ja treeningu efektiivsus suureneb.

seistes

Tehakse venitusharjutusi kahes asendis: seistes ja istudes. See kompleksi osa on pühendatud esimesele tüübile ja on palju lühem kui teine. Jalad venitatakse vaheldumisi, igaüks neist peaks sooritama vähemalt 8 kordust:

Jalad laiali, käed vöökohal ja kehaasendit jälgides, painutage parem põlv ja kükitage, hoides vasakut jalga sirgena. Samal ajal tuleb sokki enda poole tõmmata, tundes samal ajal pinget sihtlihasgrupis (tuleb teha mitu vetruvat üles-alla tõusu). See harjutus on loodud töötama selg ja reie sisekülg.

Järgmine element nõuab head koordinatsiooni ja tasakaalu. Algab sarnaselt eelmisele, kükiga paremal jalal, mille järel kere pöördub sujuvalt vasakule. Sel juhul kandub raskus vasakusse jalga, see paindub põlves ja teine ​​sirgub. Selles etapis on harjutus sarnane klassikalise etteastumisega. Kui tasakaalu hoidmine on kohe raske, võid algul peopesad põrandale toetuda.

Need liigutused valmistavad lihased ja liigesed ette intensiivsemaks järgnevaks koormuseks.

istudes

Vaatamata madalamale staatilisele pingele iseloomustab kompleksi teist osa rohkem palpeeritav valu.

See on normaalne, kuna venitamine on alati valus, kuid te ei tohiks end liiga palju ära lasta: ebamugavustunne peaks kaduma 10-15 sekundi pärast pärast elemendi käivitamist. Kui valu ei kao või suureneb, tuleb seanss katkestada.

• Kõhukelme lihaseid venitab hästi järgmine harjutus. istudes painutage põlvi ja viige jalad kokku ja siis tee keha ettepoole kallutamine põlvede vahele. Samal ajal liiguvad puusad lahku ja on tunda vastava lihasgrupi pinget.
• Sirutades paremat jalga ette, painutage vasak ja toetage kand seestpoolt reiele. Painutage sirge jala poole nii madalale kui võimalik, püüdes puudutada kätega jalgu ja rinnaga põlve.
• Järgmine harjutus on peaaegu sama, mis eelmine, kuid lähteasendis painutatud jalg tuleb visata otse(jalg võimalikult kõrgel reiel). Korrake teise jäseme jaoks.
• Sirutage üks jalg, painutage teine ​​ja võtke see täisnurga all tagasi, nii et kand toetub tuharale. Kallutage torso sirge jala poole, kinnitades samal ajal jalga peopesadega ja puudutades rinnaga põlve. Tehke teise jala jaoks võrdne arv kordusi.
• Tooge ja sirutage jalad ja siis vetruv kallutus ette. Püüdke peopesadega oma jalgadeni jõuda.
• See element on sarnane eelmisega (sama ettepoole suunatud kaldenurk), kuid seda tehakse koos sirged väljasirutatud jalad. Peaksite painduma jäsemete vahel nii madalale kui võimalik, puudutades põrandat rinnaga ja põlvi painutamata.
• Põlvitage, jalad ja jalad eri suundades lahku. Tõstke ja langetage vaagnat, puudutades peaaegu põrandat. Selg peaks jääma sirgeks.
• Esitage samast lähteasendist sügavaimad ettekäänded. See aitab venitada selga ja reie sisekülge.

Pildid harjutustest: