Treening kehakaalu langetamiseks meestele kodus. Kesktase: Spidermani kätekõverdus. Kesktase: Laiad kätekõverdused

Clarence läks Penny Plugi.
"Kas sa tahad, et miski sinust kaoks, Nokomis?"
- Ainult mu kõht.
- Kui ma panen selle kaduma, on teie asemele auk ja te veritsete.
R. Lafferty "7 kohutavat päeva"

Paks mees Nokomis, tsiteeritud lõigus vanast fantaasialoost, kannatas kõhu tõttu. Kui ta elaks täna, poleks radikaalset tegutsemist vaja. Toitumisspetsialistid, fitness-instruktorid, väljapaistvad sportlased pakuvad välja oma meetodeid, kuidas mehel kõht kiiresti ilma täiendava pingutuseta eemaldada.

Põhjused

Probleemi lahendamise algoritm sõltub nähtuse põhjusest. Traditsiooniliselt arvati, et igasugune õlu aitab kaasa rasva ladestumisele külgedele ja kõhu kasvule. See on müüt, kuna joovastav jook on kalorivaba. Rohkem kurja teevad õllepeoga kaasas käivad grill-, vobla- ja muud suupisted.

Olulise panuse annab ka istuv eluviis. Ilma perioodiliste koormusteta nõrgenevad kõhulihased, küljed vajuvad, ainevahetus on häiritud.

Ohus on transporditöötajad, valgekraede kontoritöötajad ja innukad töönarkomaanid.

Jõusaal parandab olukorra või vähemalt töölesõidu mitte tiheda ühistranspordi või isikliku autoga, vaid jalgrattaga. Kasuks tuleb ka basseinikülastus.

Üle 30-aastastel meestel, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi või hormonaalseid häireid, suureneb järsult haigestunud rasvumise risk.

Esimene aste

Võitlus ülekaaluga algab võimalikult varakult. Ärge oodake tulemusi kiiresti. Koormusteks ettevalmistamata keha, mitu tundi treeningut ei aita teel eesmärgi poole rasvaballasti maha visata.

Ideaalsete külgede ja kõhulihaste saavutamise strateegia peab saama tõelise kuju. Jaotage oma kehakaalu langetamise protsess iganädalaselt või kuus samm-sammult kava abil.

Kontrollige perioodiliselt ja jälgige edenemist. Jagage oma saavutusi sotsiaalvõrgustikes. Teie nõuandeid hindavad need, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta.

Lisakilodest vabanemiseks ja MÕNE PÄEVA jooksul kõhu ja külgede rasvaladestuste eemaldamiseks soovitab Elena Malõševa tõelist kingitust kõigile, kes kaalust alla võtavad. Unikaalne OHUTU meetod, mis põhineb B-vitamiinidel, mis aitavad kaasa RASVADE lagundamisele, 100% LOODUSLIKUD koostisosad, ei sisalda kemikaale ja hormoone!

Üldised sammud

Koduse rasvumise vastu võitlemise põhiprogramm hõlmab selliseid valdkondi nagu toitumise ja kehalise aktiivsuse normaliseerimine.

Õige toitumine on tervise võti. Tavapärase kiirtoidu asemel söö kodus, tehes prioriteediks juur- ja puuviljad.

Piirake rasvaste toitude, šokolaadi ja kondiitritoodete tarbimist.

Kasulik lisand on kaerahelbed, tatra- ja nisupuder, köögiviljasupid.

Peate muutma praetud toitude, eriti liha, söömise harjumust. Asendage need keedetud roogadega.

Toiduvalmistamisel säilivad toitained ja imenduvad vähem rasva, mis aitab kaalust alla võtta.

Paljude dieetide aluseks on joomisrežiimi muutmine. Toitumisspetsialistid soovitavad tee ja kohvi dieedist välja jätta, asendades need kahe liitri veega. Ameerika teadlaste viimased uuringud lükkavad selle meetodi eelised ümber.

Sellise vedelikumahu kasutamise tõttu pestakse naatrium kehast välja. Ja see on täis soola tasakaalu rikkumist, mis mängib ainevahetusprotsessis olulist rolli.

Üle 50-aastased mehed peavad jooma vett hiljemalt pool tundi enne sööki või 2 tundi pärast sööki.

Tagasiside meie lugejalt - Olga Markova

Lugesin hiljuti artiklit, mis räägib looduslikust vahendist Eco Slim SALENEMISEKS. Nende kihisevate tablettide abil saate mitte ainult kaalust alla võtta keskmiselt 12 kg kuus, vaid ka kodus keha parandada.

Ma polnud harjunud mingit teavet usaldama, kuid otsustasin kontrollida ja tellisin ühe paki. Nädalaga märkasin muutusi: miinus 4 kg nädalaga. Ja kuu aega -11 kg. Ma pole oma elustiili muutnud, söön samamoodi nagu varem. Mu meeletu isu kadus kuhugi. Proovige ja sina ja kui kedagi huvitab, siis allpool on link artiklile.

Kohv ja tee toniseerivad keha. Neid juuakse üks või kaks korda päevas aeglaselt väikestes annustes. Niisiis, tass espressot ei lisa kaloreid, kuid americano annab 220 kalorit.

Väike pudel soodat annab sama palju. Uudsus traditsioonilise meditsiini valdkonnas kutsutakse üles omandama kauaoodatud pingutatud külgede vorme - kloostritee kehakaalu langetamiseks.

See on valmistatud looduslikest koostisosadest vanade pühade isade retseptide järgi.

Väljundiks on mikroelementidest ja mineraalidest küllastunud jook, mis soosib Sinu eesmärki – kaotada üle ühe kilogrammi keharasva.

Tee toime on suunatud küllastustunde arendamisele. See vähendab söögiisu, blokeerib uusi ladestusi, vähendab kiiresti kaalu ja säilitab tulemused kogu ravikuuri vältel.

Treening

Regulaarne füüsiline aktiivsus koos toitumise ja püha teega stimuleerib kaalulangust kõhupiirkonnas. Parandused on garanteeritud pärast kuu pikkust tundi.

Iga hommik tuleks alustada kerge soojendusega – kükid, jalgade tõstmised külili lamades, paigal jooksmine, hantlite tõstmine. Nende täitmiseks kulub kuni 30 minutit. Treeningud ei kaota mitte ainult rasva, vaid hajutavad pärast öist puhkust ka vere kogu kehas.

Nõuanne! Kaasake oma päevaplaani, et jõuda kodust tööle jalgsi.

Alternatiiviks oleks jalgrattasõit. See on panus tervislikesse eluviisidesse ja käegakatsutav kokkuhoid pere eelarves.

Regulaarsed jõusaalikülastused aitavad teil kiiresti vormi tagasi saada. Soovitatavad tunnid kestavad 40 minutit 4 korda nädalas. Treeningud toimuvad reeglina kogenud juhendaja käe all, kes töötab välja individuaalse programmi.

Jõusaal

Treening jõusaalis on jagatud kolmeks osaks. Iga harjutuste rühm tugevdab kindlat kõhulihaste rühma: alumist, ülemist ja kaldu, muutes samal ajal keharasva tervislikuks lihasmassiks.

Harjutused alakõhule

Rippuv jala tõstmine. Algasendist painutage veidi põlvi. Tõstke need üles nii, et reied puudutaksid ülalpool paralleelselt kõhtu. Püüdke sooritada harjutust lihaste, mitte inertsuse tõttu.

Jalgade tõstmine, rõhuasetusega küünarnukkidel. Harjutus tehakse simulaatoril. Võtke algasend, toetades küünarnukid risttaladele. Alaselg surutakse tihedalt vastu simulaatori patja.

Tõstke jalad üles, puudutage puusadega oma kõhtu ja rebige selg kergelt simulaatorist lahti. Likvideerida inerts.

Pingil lamades jalgade tõstmine. Võtke lähteasend, kinnitage kätega pingi servad. Tõstmisel on jalad põlvedest kergelt kõverdatud.

Treeningu tipphetkel tulevad tuharad pingilt maha, seejärel pöörduvad tagasi algasendisse. Kui harjutust sooritatakse kaldpinki kasutades, kulub rohkem energiat.

Harjutuste komplekt ülapressi jaoks

Keeramine. Lamage selili ja pange käed enda ees risti või asetage need pea taha. Väljahingamisel tõstke õlad põrandast üles. Sissehingamisel langetage need alla. See harjutus pingutab kõhulihaseid. Samal ajal ärge rebige alaselga põrandalt ega simulaatori padjalt ära.

Efekti suurendab harjutuse sooritamine pingil, mille kaldenurk ei ületa 40 kraadi. Üles liikudes tekib väändumine. Selg on ümardatud. Kui torso tuleb ära, võtavad siin osa nimmepiirkonna lihased.

Treenime kaldus lihaseid

Kalduslihaste harjutuste komplekt koosneb erineva keerukusega nõlvadest. Näiteks hantlitega.

Võtke mürsk vasakusse kätte ja kallutage võimalikult madalale paremale, pingutades sihttsooni.

Seejärel nihutage hantel teisele käele ja kummarduge vastaspöördes. Korduste arv ütleb kehale.

Paljusid harjutusi meeste kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks saab teha kodus.

Minijõusaal on hõlpsasti varustatud maal või ühes korteri toas.

Tähtis! Kuid parem on eelistada spordikeskust, kuna kodus ilmnevad segajad.

Jah, ja aasta tellimus on palju odavam. Otsustage ise.

Jõusaalide tariifid Moskvas. Valimis on populaarsed tervisekeskused kõigis hinnakategooriates.

Kirurgia

Kui koormused kodus ja simulaatoritel ei anna soovitud efekti, kõht ja küljed ei vähene, julgege teha kõhuplastika operatsioon.

Protseduuri põhiprintsiip on kõhu ja külgede korrastamine, eemaldades liigse rasvkoe. Samuti eemaldab arst operatsiooni käigus varasemad operatsioonijärgsed armid, nabasong ja muud defektid, mis uuringu käigus avastatakse.

Pärast sekkumist tunneb patsient kiiresti kergendust ja tema kehale jäävad peened armid. Esimest korda kodus peate järgima dieeti ja piirama aktiivsust.

Sõltuvalt plastilise kirurgia mahust, vajadusest naba uude kohta teisaldada ja muudest teguritest jääb protseduuri hind vahemikku 40-600 tuhat rubla.

Siin on tabel Moskva kliinikute kirurgilise sekkumise eelarvevõimaluste kohta.

Mao eemaldamiseks peab mees oma elustiili muutma. Laadimine, aktiivsed koormused, harjutuste komplekti pressi ja külgede elastsuse sooritamine, kodus toitumise ülevaatamine noorendavad keha ja taastavad elujõu kõigi rõõmuks.

Kas arvate endiselt, et ilma dieetide ja spordita pole võimalik kaalust alla võtta?

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.

Ja kui palju aega ja vaeva olete juba ebatõhusate dieetide ja mitmetunnise treeningu peale "lekkinud"? Soovitame teil tutvuda Jelena Malõševa uue tehnikaga, kes leidis lihtsa viisi KAALU ALASTAMISEKS ilma midagi tegemata.

Kodus on hea teha mao eemaldamise harjutusi, meestel, mis aitavad kaalust alla võtta, põletavad külgedelt rasva. Suurem osa tugevamast soost, kes soovivad kaalust alla võtta, kannatab õllekõhu käes, mille põhjuseks on vahuse joogi liigtarbimine. Kaalu ja volüümi juurde saada on lihtne, kuid sellest vabanemine on juba keerulisem. Integreeritud pädev lähenemine keharasva kaotamisele viib tõhusa tulemuseni.

Kuidas eemaldada mehe kõht

Meeste kõhu ja külgede salenemise harjutused mõjutavad kõhu-, kõhu- ja alaselja kaldus lihaseid. Need lihasrühmad aktiveeruvad kogu päeva jooksul, kui inimene kõnnib, võtab asju üles, kummardub. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks ja kõhu mahu vähendamiseks on:

• kõhulihaste keerdumine;
• paigal jooksmine algasendist lamades;
• fitnesspalliga keerutamine;
• rippuvad jalgade tõsted;
• külgplank;
• keha tõstmine lamavast asendist;
• hantlipress.

Kõiki harjutusi korratakse 10-20 korda kolmes seerias, optimaalsed treeningperioodid on ülepäeviti. Iga seanss algab soojendusega ja lõpeb jahutuse ja venitusega. Puhkepäevadel saate joosta, ujuda või rattaga sõita. Kui mees on väga rasvunud, ei aita mao eemaldamine ainult harjutustega - peate muutma toitumist, kõndima rohkem. Jalutuskäik peaks algama 20 minutiga päevas, suurendades järk-järgult kahe tunnini.

Pärast 30

Lisaks treeningule peavad pärast 30. eluaastat mehed kõhu eemaldamiseks järgima dieeti ja oma dieeti üle vaatama. Siin on mõned kasulikud reeglid poiste kõhu mahu vähendamiseks:

• 3-4 treeningut nädalas ilma harjutuste kordusteta erineva korduste arvuga;
• kardiotreening kord nädalas – suur intervallkoormus põletab suure hulga rasva;
• dieet - päevase kalorite arvu vähendamine;
• süüa rohkem valku - 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta;
• tegelege crossfitiga, tehke hommikuti harjutusi või võimlemist;
• lisage dieeti toored köögiviljad, puuviljad, täistera teraviljad, kliid leib, kaunviljad;
• eemaldage dieedist maiustused, kartulid, saiakesed, krõpsud, kiirtoit.

Pärast 40

Vanuse kasvades muutub mehe kõhu ja nahaaluse rasvkoe eemaldamine raskemaks, kuna ainevahetuse kiirus langeb ning keha talub füüsilist aktiivsust raskemini ning uue dieediga kohanemine võtab kauem aega. Üle 40-aastastele meestele soovitatakse kaalu langetamiseks loobuda halbadest harjumustest, vähendada vähehaaval tarbitavaid kaloreid, suurendada toidukordade sagedust, kuid vähendada portsjoneid. Sport peaks olema doseeritud, keha üle koormamata.

Pärast 50

Üle 50-aastastel meestel muutub kõhu ja vistseraalse rasva eemaldamine veelgi raskemaks. Märkimisväärne füüsiline aktiivsus on siin vastunäidustatud ja dieet sisaldab mõningaid funktsioone. Meestel soovitatakse tarbida rohkem kaltsiumirikkaid piimatooteid, mitte vähendada valkude ja rasvade sisaldust, kuid portsjoneid on võimalik vähendada 10%. Kõhu lõtvumise vältimiseks aitavad harjutused pressile, kaldus lihastele. See parandab ainevahetust, stimuleerib vereringet, põletab rasva vöökohas ja tõstab toonust.

Kõhu salenemise harjutused meestele

Tõhusa tulemuse saamiseks peaksite meestele regulaarselt tegema mao eemaldamise harjutusi. Treeningul on mitmeid reegleid, mida soovitatakse saleda figuuri saamiseks järgida:

• programm peaks olema kompleksne, arendama kõiki keha lihaseid ja mitte olema suunatud ainult kõhu eemaldamisele;
• teha regulaarselt ja süstemaatiliselt harjutusi, et kaalust alla võtta ja tervislikku harjumust omandada;
• järgige režiimi - pool tundi enne treeningut jooge klaas vett ja sööge kolm tundi enne treeningut;
• saate seda teha iseseisvalt kodus, olles õppinud videoõpetusi, jõusaalis, alustuseks peaksite kasutama treeneri teenuseid;
• harjutusi õllekõhu eemaldamiseks meestele tehakse seni, kuni press tunneb "põlevat".

Alumise pressi jaoks

Meeste pressi alumise osa pumpamine hõlmab jalgade tõstmist ja langetamist. Ligikaudne harjutuste süsteem:

1. Lamage põrandal, tõstke kael ja pea üles. Sirutage käed mööda keha. Rebige jalad põrandast 60 kraadi kaugusel, jääge asendisse, langetage.
2. Lamage põrandal, pange käed tuharate alla, painutage põlvi, tõmmake need õlgadeni. Tõstke vaagen põrandast üles. Naaske algasendisse.
3. Riputage stange küljes, käed õlgade laiuselt. Tõstke jalad täisnurga all, kinnitage, langetage jalad.

Ülemise pressi jaoks

Ülemise pressi ülespumpamiseks peab mees kasutama pea ja õlgade tõsteid. Ligikaudne treeningprogramm, mis võib eemaldada mao ja vähendada selle mahtu:

1. Keeramine keerdudega - lama selili, kõverda põlvi, pane jalad põrandale või pingile. Pange oma käed pea taha, tõstke aeglaselt keha, pöörake külgedele, püüdes küünarnukiga jõuda vastaspõlve. Hoidke alaselg põrandale surutud, ärge rebige seda ära, kasutage ainult ülaselga.
2. Tõstke puusad üles – lamades selili, sirutage käed mööda keha peopesad allapoole. Sirutage jalgu, tõstke üles täisnurga all, väljahingamisel, langetamisel, sissehingamisel. Rebige vaagen põrandast täielikult lahti, liikuge sujuvalt ilma tõmblemiseta, jäsemeid on lubatud veidi painutada.
3. Kirjanuga - lamage põrandal, sirutage, sirutage käed pea taha. Väljahingamisel tõstke samaaegselt keha ja jalgu, fikseerige.
4. Jalgade keerdumine – tõsta jalad põrandaga risti, langeta sirgelt, korda külgedel.
5. Block Crunches – seiske seljaga ülemise ploki poole, põlvitage, haarake kaabli käepidemest pea taga või ees. Kummarduge keha keerates ettepoole.
6. Kaldpingi tõsted – istuge pingi servale, lukustage jalad, nõjatuge taha. Tõstke keha üles, hoides käed pea taga.
7. Simulaatoril keeramine - istuge selle servale, kinnitage jalad, haarake käepidemetest, kummarduge põlvedele, keerates keha.

Video: keeramistehnika pööretega

Kaldus kõhulihaste jaoks

Meestel on hea teha kõhupuhastuseks harjutusi pressi kaldus lihastele. Peamised näited tegevustest:

1. Külje krõmpsud – külili lamades painutage küünarnukki ja toetage pead. Siruta küünarnukk jalgade poole. See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.
2. Külgmised pöörded seljal – selili lamades siruta küünarnukk vastaspõlve poole, kuni tunned pressis põletustunnet.
3. Fitballil – lama pallil, hoia käed pea taga. Tõmmake küünarnukk põlvede poole.
4. Metsamees - võtke ploki käepidemest, imiteerige tükeldamist ülalt alla, pöörates keha.
5. Rippuvad jalatõstused – kätega kangist kinni hoides tõsta põlved ja keha üles ilma kõikumiseta.

Video: kuidas eemaldada mehe kõht kodus

Paljud mehed ja poisid küsivad, millised on tõhusad ja end tõestanud mehed, kuidas neid soovitud tulemuse saavutamiseks praktikas rakendada ja kasutada. Võite jätkata ebatervisliku ja vale elustiili järgimist, kuid kuni te ei hakka selles artiklis kirjutatuga tegelema, ei saa te kaalust alla võtta ega muutu mitte ainult ilusamaks, vaid ka nooremaks, atraktiivsemaks ja tervislikumaks.

Artiklist saate selgeid näpunäiteid ja harjutusi meeste kõhul kehakaalu langetamiseks, kõige tähtsam on neid soovitusi praktikas rakendada, kuna enamik inimesi loeb ainult nõuandeid, kuid ei hakka kunagi tegutsema laiskuse, hirmu, impotentsuse tõttu. ja motivatsioonipuudus. Uurige: harjutused kehakaalu langetamiseks kõht kiiresti.

Vähem istuda, rohkem liikuda

Selleks, et treenida salendav kõht meestele , hakkas teid aitama, alustage vähem istumisest ja rohkem liikumisest. Kui teil on istuv töö, siis tehke iga tund 10-15 minutit kõndimist ja võimlemist värskes õhus. See mitte ainult ei võimalda teil kaalust alla võtta ja oma vormi parandada, vaid ka muutuda tervemaks, teha tööst pausi ning hakata paremini ja kiiremini töötama.

kõndige pärast söömist

Samuti, et kaalust alla võtta, kasutades meie harjutusi meeste kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, peate kohe pärast söömist kõndima 20 minutit värskes õhus. Samuti on soovitatav enne sööki teha kerge treening. See võimaldab teil toitu kiiresti töödelda ja mitte midagi üleliigset kõhtu jätta. See muudab teid tervemaks ning parandab teie enesetunnet ja hingamist. Uurige: harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks jõusaalis.

3 jalutuskäiku 20-30 minutit – edu võti

Selleks ei ole vaja tegeleda keerukate ja raskete spordialadega kaalu kaotama lihtsalt piisavalt kõndida. Kui võtate harjumuseks teha 3 jalutuskäiku päevas 20-30 minutit värskes õhus, siis mõne nädala pärast märkate tulemust.

Ujuge, jookske, tehke fitnessi, aeroobikat, trenni, võimlemist

Selleks, et meeste kõhupiirkonna kehakaalu langetamise harjutused hakkaksid tööle, tuleb need ellu viia. Seetõttu registreeruge kaalu langetamiseks basseini külastamiseks ja ujuge seal 3 korda nädalas. Samuti ärge unustage teha harjutusi hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Tee võimlemist, vajad kogu keha töötamist, siis ei kogune istuvast eluviisist tingitud liigset rasva. Uuri välja: harjutused kehakaalu langetamiseks kõhu külgedel.

Toit

Ka selleks, et mehe jaoks kaalust alla võtta, on vajalik ja oluline mitte ainult kõhulihase salenemise harjutused vajate õiget toitumist. Alustage söömist 3 korda päevas või 5 korda, kuid väikeste portsjonitena iga päev samal kellaajal. Vähendage oma portsjoneid 50%, lõpetage ülesöömine, istuge näljasena lauda ja tõuske kerge näljatundega. Eemaldage dieedist rasvased ja praetud toidud, eriti seapekk, või, liha, piim, munad. Söö rohkem värskeid toite, köögivilju, puuvilju, marju. Vabane halbadest harjumustest.

Spordinipid piltides ja videotes

Viimastel aastatel on tugevama soo esindajad üha enam kokku puutunud sellise ebaõnnega nagu ülekaalulisus, mis pole üllatav - kaasaegsel inimesel on valus puudus füüsiline aktiivsus, toit on tavaliselt vale, alkohol, nikotiin ja stress raskendavad olukorda ning mõnikord. jõusaaliajast lihtsalt ei jätku.

Liigse kehakaaluga toimetulemiseks on vaja kombineerida tasakaalustatud toitumist spetsiaalsete meestele mõeldud kehakaalu langetamise harjutustega, samuti jõuharjutustega. Regulaarselt treenides saad oma kehast väljutada lisakilod ja saada kauni figuuri.

Kuidas korraldada mehele kodust treeningut

Tundide tõhususe võti on nende regulaarsus, nii et treenige vähemalt 3 korda nädalas. Treeningu kestus on 50-60 minutit. Pärast meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti lõpetamist ärge sööge 2 tundi midagi, 2 tunni pärast sööge midagi madala rasvasisaldusega, valku ja madala süsivesikute sisaldusega - liha või kala, aga ka kodujuust sobivad ideaalselt.

Iga kodune treening peaks algama kardiokoormusega. Ideaalne oleks teha aeroobset treeningut õues. Suvel võivad need olla jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine. Talvel - jooksmine või suusatamine. Siseruumides saab teha aeroobikat, joosta paigal, hüpata. Noh, kui teil on kardiomasin - jooksulint, trenažöör, ellipsoid, stepper, sõudemasin või mõni muu.

Kardioharjutuste tegemine kehakaalu langetavatele meestele peaks võtma vähemalt 20 minutit- see on vajalik selleks, et keha põletaks süsivesikute varusid ja edasisel treeningul oleks sunnitud ammutama energiat enda rasvadest.

Tehke iga harjutust 3-4 seerias 20-30 kordust. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.

Ilmselgelt on üsna raske kõiki harjutusi ühte treeningusse kaasata, seega jaga need plokkideks. Näiteks vahelduvad treeningud, mis koosnevad harjutustest erinevatele lihasgruppidele ja harjutused kehakaalu langetamiseks meestele. Teie treeningu ajakava võib välja näha järgmine:

• kompleks 1: jooksmine, harjutused kätele, seljale ja õlgadele, jalgade keeramine ja tõstmine, rõngas;
• kompleks 2: hüppenöör ja jooksmine paigal, harjutused jalgadele, tuharatele ja alaseljale, kalded, keretõsted, staatilised harjutused.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks meestele

1. Alusta treeningut lihtsate, kuid tõhusate harjutustega – keha kallutamine ette, taha ja külgedele ning keha pööramine sirgest asendist ja kallutatud asendist külgedele sirutatud kätega. Seda harjutuste blokki sooritades jälgi, et selg oleks sirge, õlad ei tõuseks, vaagen ei langeks tagasi, vaid oleks veidi ettepoole. Selle harjutuse teostamist saate raskendada, kui võtate hantleid.

2. Kükid on tõhusad harjutused meeste kehakaalu langetamiseks ning jala- ja tuharalihaste treenimiseks.. Tehke 2 tüüpi kükki:

• klassikalised kükid – sooritatakse seisuasendist, jalad õlgade laiuselt, neid saab kaaluda hantlite või seljakotiga, püüdes samal ajal mitte kükitada põlve üle varba, vaid hoopis tuua vaagna tagasi, nagu istuksite hantlil. tool;
• kükid püstijalad laiali - sokid vaatavad külgedele, kükitades on põlved laiali, vaagen on liikumatu.

Keha rasva vähendamiseks külgedel kalluta “sumo küki” asendist keha paremale ja vasakule, hoides väljasirutatud käsi pea kohal, hoides samal ajal õlad ja keha sirged ning ära täitke neid ette.

Kükki tehes võid kasutada hantleid või seljakotti.

3. Käe-, rindkere- ja seljapiirkonna treenimiseks sobivad suurepäraselt sellised meeste kehakaalu langetamise harjutused nagu põrandalt surumine. Neid saab sooritada kahel viisil: laia käepidemega, mille küünarnukid on eemal, ja kitsa käepidemega, kui küünarnukid on tagasi tõmmatud. Igaüks neist treenib erinevaid lihasgruppe.

Kuidas eemaldada mehe kõht harjutustega

Tahaksin pöörata erilist tähelepanu kaalu langetamisele kõhupiirkonnas – see on üks probleemsemaid piirkondi. Kuidas eemaldada mehe kõht harjutustega?

1. Pane esmalt veri käima ja tee soojenduseks hüppavad kükid, see on väga tõhus kaalulangetusharjutus meestele ja naistele. Kükitage sügavalt, puudutage peopesadega põrandat ja hüppage järsult üles nii kõrgele kui võimalik.

2. Kõhulihaste harjutused aitavad treenida kõhulihaseid ja vähendada rasvade ladestumist kõhus. Need on jagatud mitmeks plokiks: keeramine, jalgade ja keha tõstmine, staatika.

Keeramine toimub lamavas asendis, jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, jalad maas, käed pea taga. Keeramine on õlgade ja abaluude tõstmine põrandast kõrgemale kõhulihastega (sirge), diagonaalselt paremale või vasakule (kaldus) või vaagna tõstmine ja jalgade tõmbamine kõhtu (tagurpidi).

Jalgade tõstmine on tõhus meeste kehakaalu langetamise harjutus, mis on suunatud alumisele kõhulihasele. Neid tehakse lamavas asendis, käed sirutatud piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad põrandaga 90 kraadi nurga alla ja langetage. Esmalt tõstke mõlemad jalad korraga, seejärel kordamööda. Seejärel fikseerige jalgade asend ülemises punktis ja tõstke torso jalgadele, sirutage käed jalgade poole, kuni need puudutavad.

Kõige tõhusam staatiline kõhulihase salendav harjutus meestele ja naistele on plank. Seda tehakse lamavas asendis. Käed toetuvad küünarvartele, küünarnukid aga rangelt õlgade all. Sokkidega jalad toetuvad põrandale. Tõstke keha üles ja hoidke seda ülemises asendis 30 sekundit. Jälgi, et ei selg, kael, tuharad ega põlved ei painduks – keha peaks moodustama täiesti sirge joone.

Kui olete mitu korda "baari" täitnud, muutke harjutust keerulisemaks. Astuge planguasendisse, tõstke parem käsi põrandast üles ja sirutage see üles. Käe taga peaks keha pöörama ka paremale - selle tulemusena peaksite pöörama õlad põrandaga risti. Hoidke 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja sooritage teisel küljel.

3. Äärmiselt tõhus harjutus meeste kõhupiirkonnas kaalu langetamiseks on kõigile kooliajast tuttavad "käärid". Neid tehakse lamavas asendis ning need on vertikaalsed ja horisontaalsed ristliigutused sirgete jalgadega, mis on tõstetud 30-50 kraadi põrandast kõrgemale.

4. Veel üks tõhus harjutus, mis võimaldab kõhust lahti saada, on lamamisasendis paigal jooksmine. Seda nimetatakse ka "alpinistiks". Astuge planguasendisse. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake põlv rinnale, tõstes oma varbad põrandast üles. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga.

Treeningu lõpetamine

Treeningu lõpus, pärast meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti täitmist, keerake rõngast 5-10 minutit. See mitte ainult ei lõhu keharasva, vaid olles tõhus kardiotreening, kiirendab ainevahetust ja aitab kaasa kalorikulu suurenemisele. Vann (eriti kus aurutate luudaga), massaaž või vähemalt kontrastdušš aitavad teil tõsta tunni efektiivsust ja leevendada lihasväsimust, mis suurendab verevarustust ning tõstab lihas- ja nahatoonust, hoides ära longus pärast kehakaalu langetamist.

Tavaliselt räägivad dieedist, toitumisest ja treeningust naised, kes pole pidevalt oma figuurikõveratega rahul. See teema teeb aga muret ka tugevama soo esindajatele, eriti kui nende kunagine toonuses torso on rasvast paistes ja täispuhutud pressi asemel laiutab märgatav kõht. Ja sellises olukorras võivad aidata spetsiaalsed harjutused, mis on suunatud kõhu ja külgede lihaste treenimisele. Kuid mitte kõik mehed pole valmis kohe jõusaali minema.

Kuna neil pole täiuslikku vormi, on neil lihtsalt piinlik esineda sellisel kujul nende seas, kellel on juba sportlase keha. Spetsiaalselt selleks loodi terve rida tegevusi, mida saab teha kodus, ilma erioskusteta ja eelneva füüsilise ettevalmistuseta.

Harjutused, mis puhastavad külgi ja kõhtu

Iga konkreetsele lihasrühmale suunatud harjutust on kõige parem alustada soojendusega. See võib olla intensiivne kohapeal kõndimine, seejärel lühike jooks ja paar hüpet. Ja siis on võimalik alustada kompleksi elluviimist.

ettekäänded

1. Seistes sirgelt, jalad laiali õlgade laiuselt, käed tuleb mööda keha alla lasta.
2. Hingame sisse ja sirged käed tõusevad aeglaselt pea kohale.
3. Seejärel tehakse väljahingamine ja torso kaldub ettepoole, nii et käed ulatuvad põrandani. Samal ajal peaksite püüdma mitte jalgu painutada.

Algstaadiumis tuleks sellist harjutust korrata kuni 10 korda ja seejärel suurendada kuni 20 korda.

Tagapainutused

1. Lähteasend jääb samaks, mis eelmises harjutuses. Hingatakse sisse ja käed tõusevad kõrgele pea kohale ning keha painutab maksimaalselt selja.
2. Seejärel hingake välja ja keha naaseb algasendisse.
3. Harjutust tuleb korrata kuni 15 korda.

Kalduslihaste treenimine

1. Peate lamama selili, jalad laiali ja põlvedest painutama. Käed asetatakse mööda keha, jalad surutakse tasasele pinnale.
2. Seejärel tõmbuvad kõhulihased pingule, abaluud tulevad põrandast lahti, vasak käsi sirutub aeglaselt vasaku kanna poole.
3. Kõik liigutused tuleks sooritada horisontaaltasapinnas, seejärel naaseb keha algsesse asendisse ja kõik kordub, kuid juba parema käe liigutusega paremale jalale.

Korda kuni 20 korda.

Kõhu kald- ja sirglihaste treenimine

1. Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Aga käed on juba pea taga ristis.
2. Abaluud tulevad põrandast lahti ja samal hetkel tuleb üks jalg põrandast lahti.
3. Keha pöördub ülestõstetud jala poole ja see tõuseb vastas küünarnuki suunas.
4. Keha naaseb algsesse asendisse ja kõike korratakse teise jalaga.

Korda 20 korda iga jala jaoks.

Kõhulihaste ülaosa treening

1. Lamades selili, tuleks käed ette sirutada.
2. Abaluud on vaja rütmiliselt põrandapinnalt lahti rebida, samal ajal kui alaselg ja jalad peaksid jääma paigale.
3. Selliseid vetruvaid tõsteid tuleb teha umbes 20 korda, pärast mida tuleb pool minutit puhata ja korrata torso tõstmist veel 25 korda.
4. Seejärel peate panema käed puusadele, rebima abaluud põrandast lahti ja libistades peopesad üle puusade, püüdma jõuda põlvedeni. Ja nii kakskümmend korda.

Alumise pressi treening

1. Peate lamama selili, sirutama jalad ette ja suruma kontsad kindlalt põrandale.
2. Pange oma käed pea taha kinni ja tõstke jalad üles, rebides need põrandast kümme sentimeetrit lahti. Kinnitage see asend mõneks sekundiks.
3. Parem jalg tõuseb samuti täisnurga all, siis vasak. Ja see asend fikseeritakse jälle mõneks sekundiks.
4. Langetage aeglaselt vasak jalg ja seejärel parem.

alakõhu lihaste treenimine

1. Lähteasend, lamades selili, käed laiali külili ja jalad täisnurga all kõrgele tõstetud.
2. Keha tõuseb sujuvalt jalgadele, käed ulatuvad sel hetkel jalgade poole.
3. Keha naaseb algsesse asendisse.

Korda harjutust 20 korda.

Ülemise pressi väljatöötamine

1. Lamage selili, ristage käed rinnal. Jalad on põlvedest kõverdatud ja veidi eemal.
2. Keha tõuseb üles ja abaluud rebitakse kõhulihaste pingutuse tõttu põrandast lahti.
3. Keha naaseb algsesse asendisse ja seda harjutust korratakse 15–25 korda, olenevalt inimese võimalustest.

Ülemise ja alumise pressi üheaegne treenimine

1. Lamage põrandal, suruge alaselg tihedalt vastu pinda, hoidke jalad ja abaluud veidi kõrgemal, asetage käed piki keha.
2. Seejärel peate kere järsult üles tõstma ja jalad selle poole. Mingi keerdkäik peaks olema.

Plank hantlitega

Levinud ja sageli kasutatavat harjutust sirgetel kätel raskendavad hantlid, millele täitmise ajal peopesad toetuvad.

1. Ilma selga painutamata peaksid jalad toetuma kahele punktile.
2. Seejärel keritakse iga küünarnukk omakorda oma vöö taha, samal ajal kui kätes ja pressis tekivad pinged.

Ja selline harjutus on äärmiselt tõhus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, kuna täitmise ajal aktiveeritakse ainevahetus ja kiireneb nahaaluse koe põletamine.

Lunges hantliga suruge edasi

1. Peate muutuma sirgeks, võtma tagurpidi käepidemega hantlid üles ja hoidma neid puusade kõrgusel.
2. Üks jalg liigub ette, samal ajal kui see paindub täisnurga all ja sirged käed hakkavad hantleid silmade kõrgusele tõstma.
3. Keha naaseb algsesse asendisse.
4. Harjutust korratakse igal jalal, kõigepealt 15 korda ja seejärel 20 korda.

Treeningpallil keerutamine