Treening tõmbeid risttalal nullist. Horisontaalsel ribal üles tõmbamise õppimine. Mitte ainult nõrga selja tõttu ei saa te end üles tõmmata ...

Harjutus oma raskuse tõstmiseks risttalale on uudishimulik ja tähelepanuväärne tegevus. See võib anda tunnistust mehe jõust ja vastupidavusest ning kui tüdruk tõmbab end kergelt horisontaalsel ribal püsti, avaldab see igale mehele muljet. Meie artikkel on huvitav neile, kes veel ei tea, kuidas, kuid tahavad tõesti õppida, kuidas end horisontaalsel ribal sõna otseses mõttes nullist üles tõmmata. Sellest saate teada, kuidas ülestõmbamine on kasulik, kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama ja millised treeningu etapid selleks läbima peavad.

Noh, kas olete juba otsustanud õppida, kuidas end horisontaalsel ribal mitu korda järjest üles tõmmata? Siis on aeg hakata treenima!

Kui teil on huvi, milline neist, saate selle kohta teada, lugedes meie veebisaidi artiklit.

Kuidas kiiresti õppida, kuidas tüdrukut või meest horisontaalsel ribal üles tõmmata?

Kui kaua võtab aega, et õppida ühes komplektis 10 korda üles tõmbama? Neid küsimusi küsivad ilmselt kõik algajad. Ja vastus sõltub ennekõike teist endast - kui teie füüsiline vorm võimaldab, ehkki vaevaliselt, end vähemalt korra horisontaalribal üles tõmmata - siis ei kulu vajalike oskuste arendamiseks nii palju aega ja saab üsna kiiresti õppida. Kuid need poisid ja tüdrukud, kelle lihased pole inertse elustiili tõttu piisavalt arenenud, peavad selle ülesande täitmisel veidi kauem higistama. Kuid me kinnitame teile, et tulemus on seda väärt!

Esiteks tuleb pingutada selle nimel, et mitte õppida kodus 30 korda kuus end horisontaalribal üles tõmbama (lõppkokkuvõttes kahjustad sa ainult oma hapraid lihaseid ja siis ei saa enam tagasi treenides pikka aega), vaid pigem kvaliteetsele harjutustehnikale - õigele.käte asetus, kehaasend ja isegi hingamine! Edu moodustavad pisiasjad.

Õige tõmbamistehnika

Varustus ja varustus:

Selleks, et õppida ennast üles tõmbama, vajate loomulikult horisontaalset riba. Treeninguteks saate kasutada säästuvõimalusena - horisontaalset riba hoovis spordiväljakul; ja kallim - minge jõusaali või spordikeskusesse. Kuid mis kõige parem, paigaldage oma korterisse risttala. Nii saate treenida igal teile sobival ajal, kodust lahkumata ja saate õppida palju kiiremini üles tõmbama.

Horisontaalse riba fikseerimise kõrgus peaks olema piisav, et end üles tõmbama õppides ei lööks te peaga vastu lakke, see tähendab, et kaugus laest ei tohiks olla väiksem kui kolmkümmend sentimeetrit. Kui tingimused lubavad, saab spetsiaalselt teile mõeldud risttala ideaalse kõrguse arvutada järgmiselt - seiske varvastel ja sirutage käed nii palju kui võimalik. Kus on teie sõrmeotsad, ja peate horisontaalse riba kinnitama.

Samuti kasutatakse horisontaalsel ribal peopesade libisemise vähendamiseks sageli spetsiaalseid kindaid, mida saab osta igast spordipoest. Nende kasutamisel on ülestõmbamise õppimine palju lihtsam.

Omadused: selle harjutuse jaoks on kaks põhilist käepidet ja käte asendit. Otsest haaret nimetatakse siis, kui horisontaalsel ribal olevad käed asuvad peopesaga teist eemal, ja vastupidiseks käepidemeks nimetatakse seda, kui peopesad ja randmed on teie poole. Algstaadiumis, kui proovite lihtsalt üles tõmbamist õppida, pole tegelikult vahet, millist võimalust treenimiseks kasutate, nii et lähtuge selles küsimuses oma mugavusest.

Kuidas seda õigesti teha: Asetage käed horisontaalsele ribale õlgade laiusele või veidi laiemale. Tõmmake keha aeglaselt üles ja puudutage rinnaga horisontaalset riba ning seejärel pöörduge aeglaselt tagasi vastupidisesse asendisse. Treeningu sooritamiseks on oluline kasutada mitte ainult käte lihaseid, vaid ka pressi. Te ei saa tõusu ülemisest punktist järsult langeda - see võib ohustada lihaste kahjustusi. Tõstmisel peab keha asuma rangelt vertikaalselt.
Kuidas hingata: Vastavalt üldtunnustatud hingamistehnikale toimub keha tõstmisel sissehingamine ja langetamisel väljahingamine.

Miks ma ei saa üles tõmmata?

On kaks peamist põhjust, mis ei lase meil õppida seda lihtsat, tegelikult harjutust – üles tõmbamist – sooritama: nõrgad, vähearenenud lihased ja liigne kaal. Üsna sageli täiendab üks teist ja siis saab tulevane sportlane end üles tõmbama õppimise asemel vaid abitult jalgu rippuma, suutmata oma keha sentimeetritki üles tõmmata. Kuid ärge ärrituge, sest need takistused on üsna ületatavad. Ja kui tundsite end siin ära, tähendab see, et meie artikkel on kirjutatud spetsiaalselt selleks, et saaksite õppida ennast üles tõmbama!

Inimesed, kellel on probleeme ülekaaluga, ei tohiks hakata selle vastu võitlema nälgimise ja kurnavate dieetidega – nii ei jää üldse jõudu treenimiseks. Proovige süüa rohkem valgurikkaid toite, samuti ei tohiks loobuda süsivesikutest, vaid rasvad tuleks oma toidust täielikult välja jätta. Piisava kehalise aktiivsuse tingimustes annab selline dieet väga hea tulemuse - kaotate kaalu, kuid ei kaota jõudu ning organism saab piisavas koguses valku - lihaste "ehitamiseks" vajalikku materjali.

Teine vähearenenud lihastega seotud probleem lahendatakse samuti väga lihtsalt – spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused aitavad arendada lihaseid ja õppida kiiremini üles tõmbama. Peaksite alustama harjutustega, mis viivad lihtsast keerukani ja siis ei märka te ise, kuidas ülestõmbamine muutub teie jaoks lihtsaks ja loomulikuks, näiteks kingapaelte sidumine.

Esimene harjutus: horisontaalse riba küljes rippumine

Selleks, et keha hakkaks koormustega aeglaselt harjuma, peate esmalt treenima oma käsi, kasutades tavalist horisontaalriba riputamist. Kui teil on kodus horisontaalne riba, siis minge iga päev selle juurde ja riputage lihtsalt mitu minutit väljasirutatud kätel - nii harjuvad teie peopesad risttalast visalt kinni hoidma, mis aitab teid edaspidi palju.
Sel eesmärgil oleks kasulik kasutada ka tavalist käsitsi laiendajat.

Teine harjutus: negatiivsed kordused

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed, nagu enamik neist harjutustest, jagavad professionaalid kaheks põhiosaks: positiivseks ehk keha ülestõstmiseks ja negatiivseks, mis tähendab vastavalt keha alla laskmist.

Algstaadiumis on keha treenimiseks ja treenimiseks soovitatav kasutada negatiivseid kordusi - see tähendab, et te ei pea proovima oma keha iseseisvalt üles tõsta, vaid ainult sujuvalt, kõigi lihaste pingega, langetage see alla. .

Aga kuidas seda teha? Siin tutvustame kolme peamist meetodit.

1. Aidake sõpra. Kui teil on füüsiliselt tugev sõber (isa, sõber, vend), võite paluda tal aidata teil seda harjutust õppida. Selleks peate püsti tõusma, nagu ülal näidatud, hoides kätega horisontaalset riba, ja laskma partneril end selja tagant haarata ja aitama teil tõusta nii, et teie rind puudutab horisontaalset riba, ja seejärel lahti lasta. Ja sa ise langed aeglaselt alla.
2. Täiendav tõus. Kui te ei soovi oma treeningutesse kaasata teist inimest, vajate täiendavat tõusu. Need võivad olla spetsiaalselt selleks otstarbeks valmistatud tooli, tabureti või pingina. Põhimõte on endiselt sama - kõrguse abil leiad end õigel kõrgusel, puudutades rinnaga horisontaalset riba ja seejärel eemaldad sellelt jalad ja laskud sujuvalt, kõigi lihaste pingega.
3. Laiendaja. Enamikus sporditarvete kauplustes saate selle oskuse harjutamiseks osta spetsiaalse tööriista. Seda nimetataksegi – ülestõmmatav laiendaja. Sellega töötamise põhimõte on järgmine - laiendaja klammerdub horisontaalse riba külge ja inimene kinnitatakse sellele spetsiaalsete kinnitusdetailide abil. Ekspander võtab osa teie keha raskusest ja aitab teil end üles tõmmata ja teie ise laskuda.

Lõpuks õnnestus teil end üles tõmmata - kõigepealt üks kord ja siis kaks-kolm ühe lähenemisega.

Palju õnne! Pidage nüüd meeles üht olulist punkti: ärge suurendage harjutusi liiga järsult, et nädalaga rohkem tõmbeid õppida - see kahjustab ainult teie tervist. Korraga tehtavate harjutuste arvu tuleks tõsta aeglaselt, lisades kümne päeva jooksul üks kuni kaks, ja kindlasti teha treeningute vahel igapäevaseid pause. Seega on teie lihastel ja koos sellega ka jõul võimalus kasvada.

Kas soovite teada, kui kiiresti nad võivad lennata? Seejärel lugege kindlasti meie artiklit sellel saidil.

Tõmbamisvõimalused professionaalidele

Kui olete igapäevaste treeningutega juba harjunud ja viisteist või kakskümmend korda järjest horisontaalriba üles tõmbamine pole teie jaoks üldse probleem - võite hakata ülesannet keerulisemaks muutma.

Esimene võimalus – töötage raskustega

Neil, kes suudavad hõlpsasti teha kolm kuni neli viieteistkümnest harjutusest koosnevat seeriat, kuid pole oma jõu ja vastupidavusega siiski rahul, on soovitatav proovida raskustega ülestõmbamist. Selleks tuleb sporditarvete poest osta spetsiaalne vest, milles saab raskuste abil lisaraskust reguleerida.

Kuid te ei tohiks proovida seda asendada näiteks kaaluga seljakoti või vööga - kui hakkate end üles tõmbama, tekib raskusjõu jaotus, mis on selgroole ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Veelgi ohtlikum on selleks kasutada kangist metallist ketast – võid selle kogemata endale peale kukkuda ja end vigastada.

Teine võimalus – töötage ainult ühe käega

Miinimumnõuded neile, kes soovivad õppida, kuidas end ühel käel üles tõmmata, on samad – võimalus tõmmata kolme-nelja seeriaga viisteist korda lihtsalt üles. Ja loomulikult on vaja esiteks, et sul ei oleks liiga palju kaalu ja teiseks, et sul oleks väga hästi arenenud ja tugev töökäsi, millega harjutust sooritad. Pintsli väljatöötamiseks võite kasutada tavalist käsitsi laiendajat. Kõik ei saa õppida ühel käel üles tõmbama, kuid neile, kes õpivad, on tasu kõigi ümberkaudsete inimeste imetlemine!

Kas sa tead, mis on? Selle väljaselgitamiseks võite lihtsalt lugeda meie artiklit samal saidil.

Kuidas õppida last kodusel horisontaalsel ribal üles tõmbama?

Kui soovite, et teie laps hoiaks teile seltsi teie lemmikspordialal ja õpiks ka end üles tõmbama, siis on see soov igati kiiduväärt. Kui te ei koorma habrast keha treeninguga üle, vaid jagate koormuse ühtlaselt erinevatele lihasgruppidele, aitab see teie pojal või tütrel end üles võtta ning tugevaks ja terveks kasvada.

Oluline on teada, et laste horisontaalse riba üles tõmbamise õppimist tuleb alustada mitte varem, kui nad saavad kümne kuni kaheteistkümne aastaseks. Sel ajal on lapse keha juba piisavalt arenenud, et õppida üles tõmbama ja sellised harjutused ei kahjusta teda.

Võite alustada käte laiendajaga, millega laps saab treenida visadust, mis kaitseb teda horisontaalselt ribalt kukkumise eest. Ja kõige parem on alustada tunde Rootsi seinal, et teie poeg või tütar saaks end ülestõusmist õppida püüdes kõigepealt end jalgadega kinni hoides aidata. Üldiselt on täiskasvanute koolitusprogramm kümne- kuni kaheteistaastasele teismelisele üsna sobiv. Peaasi, et mitte sundida last horisontaalset riba liiga palju üles tõmbama, et see ei mõjutaks hiljem tema tervist.

Kangi või hantlid pole ainsad spordivahendid, mis aitavad lihaseid kasvatada. Alternatiivne viis keha tugevdamiseks on tavaline horisontaalne riba. Algajaid ja kogenud sportlasi huvitab, kuidas õppida nullist üles tõmbama. Eksperdid ütlevad, et õppimine korralikult üles tõmbama ei ole lihtne ülesanne. Kuid lihtsate võtete abil saate nädalaga saavutada käegakatsutavaid tulemusi.

Risttala harjutused võivad olla kasulikud, kui need on regulaarsed. Naiivne on arvata, et üks jõutõmme muudab keha kohe paremaks.

Süstemaatilised harjutused võimaldavad:

Horisontaalne riba on turvalise õue simulaator. Treenimist tuleks alustada mõne jõutõmbega ja seejärel järk-järgult koormust tõsta.

Laia haardega tõmbetehnika

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama - võimalusi on palju. Lai käepide on kangil tavaline harjutus. Selle tehnikaga saad anda seljale sportliku V-kuju. See harjutus on endiselt üks tõhusamaid viise seljalihaste arendamiseks.

Laia haarde tehnika näeb välja selline:

• Sissehingamise ajal hüppa üles, hinga järsult välja ja haara risttalast kinni. Sel juhul tuleb kõik toimingud teha samaaegselt. Parem on asetada käed õlgadest 20 cm laiemale kaugusele ja suunata peopesad endast eemale.
• Pärast sügavat hingetõmmet ja samaaegset väljahingamist tõmmake end üles. Oluline on mitte suruda küünarnukke keha lähedale. Peate end üles tõmbama, kuni lõug on horisontaalse riba kohal. Ärge blokeerige treeningu ajal hingeõhku. See võib kaasa tuua suuri terviseprobleeme.
• Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt algasendisse.

Ülestõmbamisel, eriti algajatel, on soov kergendada pingutust kogunemise abil. Selline tehnika ei anna soovitud efekti.

Horisontaalsel ribal treenimisel maksimaalse tulemuse saavutamiseks on parem järgida lihtsaid reegleid:

1. Tõuseb ja langeb sujuvalt.
2. Ärge kõigutage jalgade arvelt - parem on neid ületada.
3. Püüdke venitada kõige laiemaid lihaseid.
4. Ülemises punktis viibides viibige 1–2 loendit, et seljalihased kokku tõmbuksid või kokku tõmbuksid.
5. Hingamine peaks olema järjepidev: väljahingamisel tõusma, sissehingamisel langema.
6. Hoidke selg sirge.

Tõmbe sooritamine tagurpidi haardega

Klassikaliste jõutõmbetüüpide hulgas eristavad sportlased tagurpidi käepidemega risttala harjutusi. Paljud sportlased soovitavad sel viisil üles tõmmata, sest töösse on kaasatud mitu lihasrühma - küünarnuki- ja õlaliigesed. Samuti saavad hea koormuse selja-, kaela- ja kõhulihased.

Pöördhaarde tehnikal on oma omadused:

• Hüppa üles ja haara horisontaalsest ribast nii, et harjad oleksid peopesadega sissepoole pööratud.
• Sel juhul peaks käte asend olema õlgade tasemel või veidi kitsam. Parem on suruda lõug rinnale ja jalad on risti. Sellest saab lähtepositsioon.
• Väljahingamisel hakake keha üles tõmbama, kuni lõug puudutab risttala.
• Seejärel langetage sissehingamise ajal aeglaselt alla, naastes algasendisse.

Ülestõmme

Ülemist või tavalist käepidet nimetatakse tavaliselt klassikaliseks.

Selle rakendamise tehnika on üsna lihtne ja tuntud:

Ühe käe ülestõmbamise tehnika

Ühe käega horisontaalse riba üles tõmbamine on kõrge oskus, mida saab nullist õppida. Tavalistelt harjutustelt tuleks üle minna sellele tüübile, kui sportlane teeb 20 või enama “puhta” tõmbet otse- ja tagurpidi käepidemega hõlpsalt ilma tõmblemise ja õõtsumiseta.

Spetsiaalne tehnika hõlmab järkjärgulist üleminekut ühe käe ülestõmbamisele:

1. Esimene samm on õppida, kuidas risttala oma kätega kinnitada. Alustage kahe käega haaramisega. Aga üks käsi võtab risttala mitte 5 sõrmega, vaid 4. Sama teise käega. Too etendus 1 sõrme jõutõmbele.
2. Samaaegselt klambriga treenitakse ühe käe kõrget tõusu. Peate aeglaselt alla minema. Peaasi, et mitte üle pingutada – tõmmake üles nii palju kui vaja.
3. Kangi harjutuse oluline osa on see, kui lõug peaks olema horisontaalse riba kohal. Selleks tuleb end mõlemal käel üles tõmmata, ühelt alla lasta, teine ​​vabastada.

Pärast ettevalmistustunde on aeg liikuda ühe käe tõmbeharjutuste juurde:

• Kõik algab põhjahaardest. Pärast seda rippuge sirgendatud käel, ristades pahkluud.
• Väljahingamisel hakake end risttala kujuteldava pöörlemisega üles tõmbama. Selles faasis on parem suruda käsi võimalikult tihedalt keha külge. See aitab kaasa haarata selja ja käte lihaseid.
• Laske sujuvalt alla.

Tõstke üles hingamisreeglid

Treening nõuab õiget hingamistehnikat. Ebaõige hingamise korral võib sportlasel olla kõrge vererõhk või isegi teadvusekaotus. Selle vältimiseks peate järgima tõestatud tehnikat: harjutuste raske osa sooritatakse alati väljahingamisel, kerge faas määratakse sissehingamisele. Sama kehtib ka tõmbluste kohta.

Paljud sportlased teevad selle vea, et tõmbavad ühe hingetõmbega üles ja alla. Kõige tavalisem viga, mida algajad sportlased teevad, on suure koormuse ajal hinge kinnihoidmine. Selline treening pole kasulik: hapnikupuuduse korral väheneb korduste arv.

Pärast seda ilmneb pearinglus, veresooned võivad lõhkeda või rõhk tõusta. Seetõttu ei ole risttalale tõstmise ajal hinge kinni hoidmine soovitatav.

Ettevaatusabinõud treeningu ajal

Igal spordialal peate järgima ettevaatusabinõusid. Ebameeldivate ja tervisele ohtlike tagajärgede vältimiseks peate järgima soovitusi.

Need on järgmised:

• Mitte mingil juhul ei tohi lihasvalu korral kangil trenni teha.
• Treenimisest tasub loobuda vihmas, pakases ja öösel.
• Vältige halvasti kinnitatud konstruktsioone, ärge tõmmake üles vanu roostetanud risttalasid.
• Enne iga treeningut tehke soojendus, soojendage lihaseid. Soojenduseks sobivad jooksmine, kükid, kätekõverdused.
• Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma teravate rünnakuteta.
• Latt peab vastama sportlase pikkusele, et mitte liiga kõrgele hüpata.
• Selleks, et mitte kahjustada peopesade nahka, on parem kasutada spetsiaalseid fitness-kindaid.

• Inimesed, kes põevad lülisamba kõveruse, eendumise ja lülisamba songa haigusi, peaksid hoiduma risttalal treenimisest.

Kuidas õppida tüdrukut üles tõmbama

Naise risttala on suurepärane spordivahend, mis aitab kujundada täiuslikku figuuri. Horisontaalne riba aitab tugevdada selja-, rindkere- ja kõhulihaseid. Tüdrukutel on aga ülestõmbetehnika valdamine keerulisem kui meestel. Tüdrukutel on keha ülaosa palju nõrgem kui meestel.

Enne jõutõmmete juurde asumist tasub lihaseid venitada. Soojendus võib hõlmata jooksu või soojendusharjutuste rühma. Pärast seda saate liikuda edasi koolituse enda juurde.

Kuidas õppida tüdrukule horisontaalset riba nullist üles tõmbama: otsehaardetehnika ütleb teile.

See tõmbamisviis on üks lihtsamaid ja ohutumaid:

• Kõigepealt võtke latt ülekäepidemega õlgade laiuselt. Haara risttaladest peab olema sinust peopesade kaugusel ja pöial on allosas.
• Riputage horisontaalsel ribal, kõverdades selga kergelt ja ristades jalgu.
• Tõstke keha aeglaselt üles, kuni lõug on lati kohal.

• Aeglaselt laskuda.

Kuidas õpetada last üles tõmbama

Aktiivne elustiil on oluline mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele. Igal lapsel ei õnnestu ülestõmbetehnikat omandada, eriti raske on see tüdrukutel.

Ettevalmistavad klassid, mis aitavad lapsel õppida nullist üles tõmbama:

• Arendage vastupidavust. Selleks sobivad lühikese distantsi jooksmine, jõukoormused. Kasulikud on surumised põrandalt või rõhuasetusega põiktalale, laiendaja venitamine, tunnid mis tahes spordiosas.
• Kui laps on ettevalmistava harjutuste komplekti selgeks saanud, võite liikuda edasi jõutõmbele.
• Alustuseks peaks väike sportlane hakkama end üles tõmbama väikeselt kõrguselt, umbes 50-70 cm põrandast. Eksperdid usuvad, et kangi küljes rippumine aitab lapsel end mugavalt tunda ja mõistab nende harjutuste õiget põhimõtet. Mis puudutab haarde laiust, siis noortel sportlastel sõltub haarde laius lihaste arengust.

Et õpetada last õigesti üles tõmbama, peate tehnikat suurepäraselt valdama.

See koosneb järgmistest etappidest:

1. Laps haarab lati, ripub horisontaalse riba küljes.
2. Tõuseb.
3. Painutab käsi küünarnukkidest.
4. Võtab stardipositsiooni.

Täpselt arvutada, millal noorsportlane üles tõmbama õpib, on keeruline. Kõik sõltub treenituse tasemest, treeningute regulaarsusest ja isegi kaalust. Keskmiselt kulub tehnika valdamiseks 3 kuud.

Harjutused koos partneriga

Horisontaalsel ribal saate end üksinda üles tõmmata või ühendada sõbra ühise asjaga. Harjutused koos partneriga aitavad teil nullist õiget tehnikat õppida ja mõista, kuidas palju ja ilma kõrvalise abita üles tõmmata.

Algaja sportlane ja sõber peavad järgima järgmist skeemi:

• Kõigepealt peaksite rippuma horisontaalse riba küljes, hoides ribast kindlalt kinni. Press ja käed peaksid olema pinges.
• Partner peab tulema tagant üles ja surudes partneri jalgu, lükka ta üles.

• Sõber ei peaks kogu koormat enda peale võtma. Partner ainult aitab ja tõukab, ülejäänud töö teeb sportlane ise.
• Algasendisse tasub naasta sujuvalt, ilma asjatute tõmblusteta.
• Partner paneb käed põlvede alla ülestõmbamise toetuseks.

Treeningud kindlustusega

Inimestele, kes soovivad end kaitsta erinevate vigastuste ja kukkumiste eest, on kindlustused. See meetod aitab teil õppida õiget ülestõmbamistehnikat ilma teie tervist ohustamata. Selleks sobib tugev ja tihe elastne riba või pikk laiendaja.

Ükskõik milline kahest tõkest on kinnitatud risttalale, moodustades silmuse. Järgmisena peab sportlane läbima moodustunud kindlustuse nii, et elastne riba oleks jalgade või tuharate all. Seega surub kindlustus üles ja siis on lihtsam üles tõmmata.

Programm algajatele: 1-5 jõutõmmet

Soov olla vormis nõuab palju pingutust. Tulemuste saavutamiseks ei pea te jõusaali minema. Saate tugevdada lihaseid, pumbata tänaval horisontaalse riba abil. Nädala pärast 1–5 korda horisontaalse riba üles tõmbamine on tõeline ja teostatav ülesanne.

Rohkem kui 1 korra tõmbamiseks peate esimeses etapis järgima seda skeemi:

1. Pidev kangi küljes rippumine ja kätekõverdus on esimesed harjutused, mis aitavad end nullist üles tõmmata ja lihasmassi kasvatada.
2. Kettakella tõstmine on kasulik ka õlavöötmele.
3. Niipea, kui nullbarjäär on ületatud, on aeg suurendada korduste arvu. Selleks tuleks treenida, tõmmates 1-2 korda üles 10-12 seeriat, puhates 20-40 sekundit. Kui saate ainult korra üles tõmmata, on parem vaheaega pikendada.
4. Erinevate haardega treenimine võimaldab tavalise käepidemega rohkem üles tõmmata.

Pärast kuuajalist regulaarset treeningut suudab enamik algajaid tõusta 5 või enam korda.

Teine etapp - 5-10 tõmbamist

Kui on 5 või enama korra ülestõmbamise oskus, on kõige tähtsam mitte aeglustada ja koormust suurendada.

Sellele aitavad kaasa erinevad käepidemed, aga ka tõestatud meetodid:

1. Tehnika "Redel" mängu vormis. Asi on selles, et osalejad hakkavad end ühel korral üles tõmbama. Iga jõutõmbega suureneb korduste arv, kuni üks mängijatest jõuab maksimumarvuni. Seega saab treenida üksi, puhates seeriate vahega 5 sekundit.
2. Armee tehnika. Selle tehnika peamine asi on 10-15 lähenemise jaoks sama arv kordi üles tõmmata.
3. Harjutus "1/2+1" Seda tehnikat kasutatakse juhul, kui on võimalik teha kuni 10 kordust.

Esimesel nädalal tasub oma raskusega 4 seerias 5 korda üles tõmmata. Järgmisel nädalal suureneb jõutõmmete arv 1 korduse võrra - 6 korda 4 seeriaga. 3. nädalal korratakse tõmbeid - 5 korda 4 seerias, kuid 2,5 kg kaaluva vahendiga, mis riputatakse vööl.

4. nädal - 6 kordust 4 komplekti kaaluga 2,5 kg. 5. nädal - 4 komplekti 5 korda, kaaluga 5 kg. 6. nädal - 4 komplekti 6 korda kaaluga 5 kg.

Nii et peate treenima, kuni raskuste kaal jõuab 10 kg-ni. Pärast treenimist 5 jõutõmbega, 4 seeriat ja 10 kg kaaluva vahendiga, peate tegema nädalase pausi. Ja pärast nädalast puhkust tasub enda keha raskuse all maksimaalselt mitu korda üles tõmmata. Reeglina aitab see tehnika tõsta jõutõmmete arvu poole võrra rohkem kui varem.

Kolmas etapp - 10-30 tõmmet

Selles etapis on juba ilmnenud teatud enesekindlustunne. Aga eesmärk on end 30 korda üles tõmmata. Treenida tuleks samas suunas – kasutada erinevat tüüpi haardeid, püüdes välja pigistada maksimaalseid kordusi. Tänu aeglastele jõutõmmetele kasvavad lihased kiiremini. Kiirete tõstetega paraneb osavus, keha ja käte liikuvus.

Horisontaalse riba 30 korda üles tõmbamiseks peate järgima seda programmi:

• Enne põhiharjutusi on soovitatav venitada selga, käsi ja õlad.
• Pärast soojendust tehke risttalal 10 kordust.
• Paus 1,5 min.
• Tõmmake kitsa haardega üles 10 korda.
• Puhkus 1,5 min.
• Tõstke tagurpidi käepidemega 10 korda.
• Jälle paus, kuid pikem - 5-7 minutit.
• Sooritage viimane osa maksimaalse arvu tõmmetega. Seejärel tehke ühe lähenemisviisiga 30 kordust.

Seda programmi on kõige parem teha ülepäeviti, et lihased puhkaksid ja hakkaksid kasvama.

Neljas etapp - üle 30 jõutõmbega

Üle 30 korra üles tõmbamine on tõsine saavutus. Spetsiaalne varustus on mõeldud mitmeks nädalaks. See tehnika hõlmab tunde ülepäeviti: esmaspäev-kolmapäev-reede. Selle abiga saate end hõlpsalt kuni 50 korda tõmmata 6 komplekti.

Tabelis on toodud koolitusprogramm:

Tasub teada, et uue lähenemisega efekti saavutamiseks on vaja haaret muuta: edasi-tagasi-neutraalne-tagurpidi-edasi.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama ja korduste arvu suurendama, soovitavad mitmed meetodid:

• Lewis Armstrongi meetod. Tõmbasin 5 korda nädalas horisontaalset riba üles ja kombineerisin seda oskuslikult igal hommikul 3 seeriat kätekõverdustega. Tema programmi järgi peate lühikese aja jooksul suurendama suurte koormuste tõttu tõmmete arvu. Selle tehnika eesmärk on arendada selja ja biitsepsi lihaseid. Matkade vahel paus 5-10 minutit.
• Pöördredeli meetod. Selle meetodi tähendus on see, et sportlane tõmbab end üles 4 seerias maksimaalse korduste arvuga. Iga seeriaga vähendatakse jõutõmmet 1 korduse võrra. Reiside vahelised pausid on 3 minutit. Mõju on märgatav mõne nädala pärast, kui horisontaalse riba tõstmiste arv ületab tavapärase märgi.
• 30 nädala programm. Sellel on mõningaid sarnasusi eelmise tehnikaga, kuid siin on 5 lähenemist. See meetod on mõeldud neile, kes tõmbavad end 6 korda üles. 30 nädalaga on realistlik saavutada tulemus 26 kordust lähenemise kohta. On oluline, et iga nädal lisataks lähenemisele 1 kordus. 30. nädalaks on jõutõmbes näha edusamme.

Nende võtetega saate jõutõmbes teha suure tõuke, suurendades neid kahe- või kolmekohalisteks numbriteks. Saate neid meetodeid kombineerida teiste meetoditega: erinevat tüüpi käepidemed, raskustega tõmbed.

Tõhus iganädalane tõmbamisprogramm

Nädalaprogramm sobib neile, kes ei oska end üldse üles tõmmata või kuni 5 korda horisontaalribal tõusta. Programm on mõeldud 5 päevaks, 2 puhkepäevaga.

See sisaldab:

1. 1. päev. Tõmbeid on vaja teha maksimaalselt 5 seerias. Ära aja taga kvantiteeti – tõmba end üles nii palju, kui sul jõudu jätkub. Peaasi on õige tehnika.
2. 2. päev. Pühendatud harjutusele nimega "Püramiid". Alustada tuleks 1 tõstega, suurendades igas komplektis 1 korda. Pausid seeriate vahel 10 sek. Pärast seda, kui peate tegema maksimaalse arvu kordusi.
3. 3. päev Koosneb 9 lähenemisest: 3 laia käepidemega, 3 keskmise ja 3 kitsa käepidemega. Paus seeriate vahel - 1 min.
4. 4. päev Selles etapis peate ilma piiranguteta välja pigistama maksimaalsed lähenemisviisid. Pärast iga 3 lähenemist peate haaret muutma. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 min.
5. 5. päev Treeningnädala viimane päev on lihtne. Siin tuleb meeles pidada nende 5 päeva kõige raskem treening ja seda korrata.

Harjutuste tüübid kodus horisontaalsel ribal

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama ilma kodust lahkumata, on asjakohane neile, kellel on oma võimlemisvarustus. Kuid isegi kui seda seal pole, pole seda raske ühestki spordipoest osta.

Peate treenima järgmiselt:

• Alustage tavalisest haardest. Seda tüüpi tõmbeid tehakse otsese haardega õlgade laiuselt, ilma tarbetute tõmblusteta ja keha õõtsumiseta. On vaja üles tõmmata nii, et lõug oleks risttala kohal.
• Tõmmake tagurpidi käepidemega üles. Selle harjutuse sooritamise tehnika on sarnane tavalisele, kuid haaramise põhimõte on erinev - peopesad enda poole.
• Lai käepide. Põiklatist on vaja haarata nii, et käte vahe oleks vähemalt 20 cm Mis puutub tehnikasse, siis haare on sirge, väljahingamisel tuleb tõusta, sissehingamisel laskuda.

Treeningprogrammi tasub lisaks erinevatele haaratsidele kaasata ka põrandalt surumine, raskuste või hantlite tõstmine.

Kõik horisontaalse riba tõmbamise meetodid on tõhusad, kui seda aktiivselt kasutatakse. Nii algaja kui ka edasijõudnud sportlane saavad hõlpsasti aru, kuidas oskust nullist õppida. Regulaarse liikumise mõju on mõnel märgatav juba 2. nädalal, teisel venib see mitmeks kuuks. Peaasi on olla kannatlik ja minna oma eesmärgi poole.

Video selle kohta, kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama

Tõmbed poistele:

Kuidas tüdrukut üles tõmmata:

Viimasel ajal on progressiivne osa inimkonnast järjest rohkem aega pühendanud oma tervise eest hoolitsemisele. Terve inimese üks põhikomponente on toonuses keha.

Lihasraami on kõige parem tugevdada spetsiaalsetes jõusaalides, kuid kõigil pole selleks aega ja raha ning ka siis meeldib paljudele õues sportida.

Üks võimalus jõusaalis treenimisele on harjutused horisontaalribal.

Horisontaalse riba vaieldamatu eelis on see, et saate selle paigaldada oma majja või õue ning see ei võta palju ruumi. Kui te ei soovi oma isiklikku horisontaalset riba osta, on peaaegu igal teie linna staadionil ja igal sisehoovil see täiesti tasuta simulaator. Muide, horisontaalsel ribal saate mitte ainult end üles tõmmata, vaid ka tugevdada kõhulihaseid.

Selles artiklis õpite horisontaalset riba 30 korda.

Lihased, mis töötavad tõmbeid tehes

Hea on see, et nende teostamise ajal ei tööta mitte üks lihasgrupp, vaid kõik torso lihased ning haaret muutes saab löögi intensiivsust konkreetsele piirkonnale suurendada või vähendada.

Niisiis, vaatame, millised lihased tõmbuvad horisontaalsel ribal üles tõmbamisel:

Latissimus dorsi ehk "tiivad".

Selja trapetslihased.

Küünarvarte painutajad ja sirutajad (asuvad küünarnukkide ja käte vahel).

Pressi lihased on nii kaldu kui ka sirged põikisuunas ning ka keha sirgendamise eest vastutav lihas.

Deltalihaste tagumised kimbud.

Nagu näete, lahendab sellel masinal treenimine paljud teie probleemid, eriti kui teie ülestõmbetehnika on õige.

Õige hingamistehnika

Põhireegel mis tahes kehalise harjutuse tegemisel on see, et hingamistehnika rikkumine tõmbeharjutuste ajal ei vähenda märkimisväärselt harjutuse efektiivsust, vaid on täis ka tõsiseid terviseprobleeme, nagu näiteks tõsine kaelalülide trauma ja kettaheide. .

Õige hingamine hõlmab järgmisi hingamisetappe:

Enne kui hakkate üles tõmbama, hingate sügavalt sisse, täites oma kopsud võimalikult palju õhuga.

Tõmbamise ajal hingate välja, vabastades oma kopse nii palju kui võimalik.

Selles järjestuses hingates kindlustate end ülaltoodud tagajärgede ja väikeste lihaste venitamise eest.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuse kõige raskem osa peate sooritama väljahingamisel.

Tõmbetehnika

Selleks, et saavutaksite pärast harjutuse sooritamist lootnud tulemuse, on oluline teha harjutust õigesti.

Kuna ainult kõiki reegleid järgides saate end pingutamata 30 korda üles tõmmata, tutvume selle harjutuse sooritamise tehnikaga:

Haarake mõlema käega horisontaalsest ribast enda jaoks valitud käepidemega. Pöial peaks alati olema põhjas.

Hingamisreegleid järgides hakake end üles tõmbama, kuni lõug on 2 cm lati kohal. Sel juhul ärge mingil juhul tõmblege. Jalad peaksid olema kokku surutud või veidi avatud.

Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Sa peaksid tõmbama mõlemad käed ja kehaküljed ühtlaselt. Ärge vingerdage ega hüppa üles. Kui olete väsinud enne, kui olete planeeritud arvu jõutõmbeid teinud, jagage harjutus kaheks seeriaks.

On veel üks reegel

Aeglaste jõutõmmetega saavutate lihasmassi kiiremini ja kiirete tõmmetega muutute liikuvamaks ning käed ja seega ka löögid muutuvad palju tugevamaks, kuigi sel juhul lihased nii kiiresti ei kasva.

Käepidemete tüübid

Enne 30 korda minekut mõtleme välja, millisele käepidemele peate erilist tähelepanu pöörama.

Paljud inimesed arvavad, et ülestõmbamisel käte asendis pole suurt vahet. See arvamus on ekslik, sest just haare määrab, millised lihased on treeningu ajal kõige rohkem pinges.

Käepidemeid on viit tüüpi:

Kitsas käepide erineb selle poolest, et üles tõmmates surutakse harjad sõna otseses mõttes üksteise vastu. Nii treenite suurepäraselt biitsepsit.

Laia haarde eristab asjaolu, et selle sooritamisel on käed võimalikult lahutatud. Selle harjutusega pumpate selga. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks hoidke nelja sõrmega kangist kinni, liigutades pöialt küljele.

Tavaline käepide hõlmab käte asetamist õlgade laiusele. See harjutus töötab kõiki teie lihaseid võrdselt.

Segakäepide - selle paigutusega asub ühe käe käsi nagu tavaliselt ja teine ​​on sissepoole pööratud.

Tagurpidi käepide – mõlema käe käed on sissepoole pööratud.

Mis takistab teil esimest korda üles tõmbamast?

Kui spordist kaugel olev inimene esitab küsimuse: "Kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama?" - tõenäoliselt ei anta talle seda oskust paljude takistuste olemasolu tõttu kiiresti:

Ülekaal on üks olulisemaid probleeme, mis takistavad ülestõmbamist. Selle vaegusega inimene peab tõstma mitte ainult oma luude ja lihaste raskust, vaid ka hulga muid tarbetuid ladestusi.

Nõrk lihaseline raam. Enne kui saate õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, peate tugevdama lihaseid, mis töötavad nii esmase kui ka sekundaarse jõutõmbe tegemisel.

Vale täitmistehnika. Te ei saa kunagi korralikult jõutõmmet sooritada, kui kõik teie lihasrühmad töötavad ebaühtlaselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Kui te ei saa ühtki õiget tõmbet sooritada, peaksite järk-järgult hakkama tehnikat omandama.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, treenides järk-järgult selleks vajalikke lihaseid:

Lihtne horisontaalsel ribal rippumine on esimene ja ilmselt ka kõige lihtsam harjutus. See seisneb selles, et riputate horisontaalsel ribal ja riputate sellel nii kaua kui võimalik.

Negatiivne tõmme. Selle harjutuse mõte on see, et teete alles tõmbe teist osa. Selleks peaksite rippuma kõverdatud kätel, samal ajal kui lõug peaks olema kangi kohal, kui te ei saa end sellesse asendisse üles tõmmata, asendage tool või paluge sõbralt abi. Sellest asendist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (vis). Tehke 5-7 kordust, 3 seeriat.

Koostöö partneriga. Selle harjutuse sooritamiseks vajate sõbra abi. Pead partneri abiga üles tõmbama ja negatiivset tõmmet ise tegema.

Tunnid spetsiaalsel simulaatoril. Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam, kuid ebaefektiivne. Selle tähendus seisneb selles, et tõmme on fikseeritud spetsiaalses simulaatoris, mis aitab sportlasel end üles tõmmata. Selle meetodi eeliseks on see, et simulaatori abiastet saab reguleerida.

Stendiga üles tõmbamine. Selle tõmbega sooritate harjutust amplituudipõrandas. Asendage horisontaalse riba alla madal tool või pink, seiske sellel ja hüppage üles, kinnitage 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid horisontaalse riba külge, lõpetage harjutus iseseisvalt.

Programmeerige 30 jõutõmmet

Kuna lihastele tuleb anda aega kasvamiseks, tehke selles programmis kirjeldatud harjutusi ülepäeviti:

Soojendage selga, käsi ja õlad spetsiaalsete harjutustega.

Tõmmake tavalise laia käepidemega 10 korda üles.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake kitsa haardega üles 10 korda.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake tagurpidi käepidemega 10 korda üles.

Puhka 5-7 minutit (selle aja jooksul võid teha harjutusi, mis ei mõjuta käte-, selja- ja õlalihaseid).

Tõmmake tavalise haardega üles nii palju kordi kui võimalik (püüdke aja jooksul tõmmata jõutõmmete arv 30-ni).

Uurisime kõiki vigu ja tegureid, mis takistavad jõutõmmete õiget sooritamist, kirjeldasime üksikasjalikult õiget tehnikat ja selgitasime, kuidas järk-järgult lihaseid treenides selleni jõuda. Nüüd teate, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama.

16.04.2018 14.02.2019

Tõmbed on üks peamisi keharaskusega harjutusi, mis on olulised ülakeha lihaste arendamiseks. Tõmbevõime on teie sobivuse ja jõutreeningu hea mõõdupuu.

Selles artiklis käsitleme olulist küsimust: kuidas õppida meeste ja naiste horisontaalsel ribal nullist üles tõmbama, samuti analüüsime tõmbetehnikat ja kasulikke näpunäiteid, kuidas õppida üles tõmbama.

Miks peate õppima horisontaalset riba üles tõmbama?

Horisontaalsel ribal üles tõmbamist saavad õppida kõik, olenemata sellest, kas varem oli ülestõmbamine edukas. See harjutus aitab üheaegselt töötada kõigi käte ja torso lihastega: rinnalihased, selja- ja õlalihased, biitseps ja triitseps. Samal ajal on tõmbluste tegemiseks vaja ainult horisontaalset riba, mida on lihtne kodus paigaldada või spordiväljakul leida. Kaalutakse ülestõmbamist kõige tõhusam treenige oma keharaskusega, et arendada käte ja selja lihaseid.

Tõmbamise eelised:

• Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed arendavad ülakeha lihaseid ning moodustavad kauni reljeefi käte-, õla-, rinna- ja seljalihastele.
• Regulaarsed tõmbed aitavad tugevdada liigeseid ja sidemeid.
• Tõmbeid saab teha nii kodus kui ka tänaval, vaja on vaid horisontaallatti või põiklatti.
• Tõmbed tugevdavad süvalihaseid ja aitavad hoida lülisammast tervena ja funktsionaalsena.
• Võimalus end horisontaalsel ribal üles tõmmata on hea demonstratsioon sinu füüsilisest jõust ja vastupidavusest.
• Kui õpite end horisontaalsel ribal üles tõmbama, on teil lihtsam omandada selliseid harjutusi nagu kätel seismine, aga ka harjutusi kangidel ja rõngastel.

Paljud inimesed mõtlevad, kui kiiresti saate õppida nullist üles tõmbama? See sõltub täielikult teie sobivusest ja treeningkogemusest. Kui teadsid varem üles tõmmata, siis on kehal palju lihtsam koormust “meelde jätta”, kui värsket oskust nullist õppida. Tavaliselt piisab 3-5 nädalast, et hakata vähemalt paar korda horisontaalset riba üles tõmbama. Kui te pole kunagi varem üles tõmmanud, saate seda harjutust sooritada 6-9 nädalaga.

Mis võib tõmbamist segada:

• Ülekaal ja ülekaalulisus
• Nõrgad ülakeha lihased
• Tõmbamispraktika puudumine minevikus
• Kasutamata tehnika
• Proovige teha tõmbeid ilma ettevalmistustöödeta
• Nõrk funktsionaalne treening
• Teadmatus tõmbeharjutuste kohta

Nullist üles tõmbamise õppimiseks peate mitte ainult oma peamiste lihasrühmade, vaid ka stabiliseerivate lihaste, liigeste ja sidemete ette valmistama. Isegi kui sul on piisavalt jõudu, et sooritada kangiridu seljale või hantlitõsteid suure raskusega, pole sugugi kindel, et suudad end üles tõmmata. Sellepärast ei piisa ainult peamiste lihasrühmade ülespumpamisest, mis tõmbega seotud on. (käed ja latissimus dorsi). Sa vajad oma keha täielikult ette valmistada tõmbeharjutusteni ülestõmbeharjutuste abil - neid käsitletakse allpool.

Vastunäidustused tõmmete tegemiseks:

• Skolioos
• Herniated kettad
• Osteokondroos
• Lülisamba väljaulatuvad osad
• artroos

Mõnel juhul aitavad lülisambahaigustest vabaneda regulaarsed tõmbed või isegi lihtsalt horisontaalsel ribal rippumine. Aga kui sul on juba Kui teil on probleeme seljaga, pidage enne ülestõmbamist kindlasti nõu oma arstiga. Harjutused horisontaalsel ribal võivad süvendada juba olemasolevaid selgroo haigusi.

Sõltuvalt käte haardest on mitut tüüpi tõmbeid:

• Otsene haardumine. Sel juhul vaatavad peopesad sinust vastupidises suunas. Sellist haaret peetakse kõige eelistatavamaks, kui põhikoormus läheb seljale ja õlgadele.
• Tagurpidi käepide . Sel juhul on peopesad ja randmed teie poole. Sellise haardega on lihtsam end üles tõmmata, kuna suurema osa koormusest võtavad biitseps, mis aitab keha horisontaallatile tõmmata.
• Segatud käepide . Sel juhul hoiab üks käsi horisontaalsest ribast otsese ja teine ​​vastupidise käepidemega. Selliseid jõutõmbeid saab sooritada siis, kui olete juba mõlemad haarded selgeks õppinud ja soovite lihaste koormust mitmekesistada. Vahetage neid tõmbeid tehes kindlasti kätt.
• Neutraalne haare . Sel juhul vaatavad peopesad üksteisele otsa. Neutraalse haardega tõmbed annavad rõhutatud koormuse latissimus dorsi alumisele piirkonnale.

Esialgu saab end üles tõmmata vaid tagurpidi käepidemega, kui see endal kergem on. Kuid proovige järk-järgult omandada jõutõmbed nii otse- kui ka tagurpidi käepidemetega, et treenida maksimaalset lihasrühma.

Sõltuvalt käte asendist on ülestõmbed järgmised:

• Kitsas käepide: maksimaalne koormus langeb kätele (lihtsaim ülestõmbamisvõimalus).
• Lai käepide : maksimaalne koormus langeb latissimus dorsi (tõmbamise kõige raskem versioon). Ei ole soovitatav kombineerida laia ja tagurpidi haaret korraga, see võib sidemeid kahjustada.
• Klassikalise käepidemega (õlgade laiuselt): koormus jaotub proportsionaalselt, nii et see on eelistatuim tõmbetüüp.

Erinevad haardetüübid ja käte paigutus võimaldavad treenida kõiki ülakeha lihasgruppe, kasutades tegelikult ühte harjutust enda keharaskusega – ülestõmbamist. Õppides end üles tõmbama, saate oma keha parandada isegi ilma vabu raskusi ja simulaatoreid kasutamata. Samal ajal saate seda harjutust alati keerulisemaks muuta: lihtsalt tõmmake end ühele käele või kasutage raskusi (seljakott, vöö).

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

Enne kui liigume üksikasjaliku diagrammi juurde selle kohta, kuidas meeste ja naiste jaoks nullist üles tõusta, keskendume õige ülestõmbetehnika .

Klassikaliste jõutõmmete jaoks asetage käed horisontaalsele ribale õlgade laiusele või veidi laiemale kui õlgade laiusele. Abaluud on kokku viidud, keha on täielikult välja sirutatud, kõht on üles tõmmatud, õlad on langetatud, kael pole õlgadesse surutud, sõrmed haaravad tugevalt põiklatti. Sissehingamisel tõmmake keha aeglaselt üles, lõug peaks olema lati kohal. Hoidke sekundi murdosa ja väljahingamisel langetage keha algsesse asendisse.

Ülestõmbamine toimub aeglaselt igal liikumise etapil: nii tõusul kui ka laskumisel. Peaksite tundma maksimaalset pinget käte ja selja lihastes, ärge tehke tarbetuid liigutusi, püüdes oma ülesannet lihtsustada. Lihaste tõhususe mõttes on parem sooritada üks tehniline tõmbe kui viis mittetehnilist. Võite proovida ülestõmbamist mis tahes käepidemega, kõigepealt valige enda jaoks kõige lihtsam variant.

Järgige pingutuste ajal kindlasti õiget hingamist, vastasel juhul ei saa teie lihased piisavalt hapnikku, mis tähendab, et nende jõud ja vastupidavus vähenevad. Hingake nina kaudu sügavalt sisse (keha tõstmisel risttalale) ja hingake lõdvestunult läbi suu välja (käte lõdvestamisel ja torso langetamisel).

Mida teha see on keelatudüles tõmmates:

• Kiigutage ja keerake keha
• Tehke tõmblevaid ja äkilisi liigutusi
• Kaare oma alaselg või kumerage selg
• Hoidke hinge kinni
• Vajutage pea oma õlgadele ja pingutage oma kaela

Üksikasjalikud juhised selle kohta, kuidas õppida nullist üles tõmbama

Et õppida nullist üles tõmbama, peate sooritama rea juhtivad harjutused mis valmistab teie keha koormusteks ette. Neid harjutusi regulaarselt harjutades suudate omandada tõmbeid risttalale, isegi kui neid pole kunagi varem tehtud ja isegi kui sa endasse ei usu. Need harjutused sobivad nii meestele kui naistele, koormuse astet reguleeritakse iseseisvalt. Juhtivad harjutused aitavad tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid ja liigeseid.

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Lisaraskusega harjutused lihastele

Täiendava raskusega harjutused aitavad tugevdada selja- ja biitsepsit, mis on seotud tõmbetega. Kangi asemel võite kasutada hantleid. Tehke iga harjutust 3-4 seerias, 8-10 kordust. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. Valige kaal nii, et lähenemise viimased harjutused tehtaks maksimaalse pingutusega.

Kui teil pole juurdepääsu masinatele ja vabadele raskustele, võite kohe alustada harjutusi horisontaalribal, mis on toodud allpool, et valmistuda jõutõmbeks.

Austraalia jõutõmme on ideaalne harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama. Selle tegemiseks vajate madalat risttala, ligikaudu vöökoha tasemel. (jõusaalis saate kasutada Smithi masina baari). Pange tähele, et Austraalia jõutõmbe ajal peab keha jääma sirgeks kandadest õlgadeni. Te ei saa kummardada ja üles kaarutada, kogu keha on pinges ja pingul.

Austraalia jõutõmbe kõige olulisem eelis on see, et saab teostatav absoluutselt kõigile, kuna selle keerukuse määrab kaldenurk. Mida vertikaalsem on teie keha, seda lihtsam on harjutust sooritada. Ja vastupidi, mida horisontaalsem on keha, seda keerulisem on Austraalia jõutõmmet sooritada. Samuti sõltub koormus risttala kõrgusest – mida madalam see on, seda raskem on üles tõmmata.

Austraalia jõutõmmete tegemisel soovitame käepidemeid vahetada: lai haare, õlgade laiune haare, kitsas haare. See võimaldab teil tõhusalt töötada kõigi lihasrühmadega erinevatest külgedest ja kohaneda jõutõmmetega. Erinevat tüüpi haardega saate sooritada 15-20 kordust.

3. Tõmbed aasadel

Kui teil pole Austraalia jõutõmmete tegemiseks kangi või soovite paremini valmistuda horisontaalse riba klassikalisteks jõutõmmeteks, võite tõmmata üles aasadel. Jõusaalis on tavaliselt alati sellised seadmed, kuid kodus on hea alternatiiv - TRX silmused. See on väga populaarne simulaator oma keharaskusega treenimiseks ja kõigi lihasrühmade arendamiseks. TRX-iga saate tõmbeid õppida veelgi kiiremini.

4. Jalgade toega tõmbed

Teine jõutõmbeharjutus on madalal kangil jõutõmbed jalad maas. Selle harjutuse harjutamiseks ei ole vaja madalat risttala, võite panna kasti või tooli tavalise horisontaalse riba alla ja täielikult sellele jalgadega toetuda. See on palju lihtsam kui tavalised jõutõmbed, kuid sobib ideaalselt lihaste ettevalmistuseks.

5. Tõmbed tooliga

Eelmise harjutuse veidi keerulisem versioon on ühe jalaga toolil toega ülestõmbamine. Alguses võid täielikult toetuda ühe jalaga toolile, kuid järk-järgult püüa hoida oma raskust käte- ja seljalihastega, toetudes üha vähem toolile.

Veel üks lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama, ripub horisontaalsel ribal. Kui te ei saa horisontaalsel ribal vähemalt 2-3 minutit rippuda, on teil raske end üles tõmmata. Horisontaalsel ribal rippumine on kasulik randmete tugevdamiseks, seljalihaste arendamiseks ja lülisamba sirgendamiseks. Samuti aitab see harjutus sidemetel teie keha raskusega harjuda.

Pange tähele, et horisontaalsel ribal rippudes peaksid õlad olema allapoole langetatud, kael välja sirutatud ja mitte surutud õlgadesse. Keha peaks jääma vabaks, selg välja sirutatud, kõht üles tõmmatud. Harjutust saate teha mitmel viisil 1-2 minuti jooksul.

Kui riputate mitu minutit rahulikult horisontaalse riba küljes, võite jätkata järgmise etapiga - (laiendiga) üles tõmbamine. Kummipaela üks ots on kinnitatud risttala külge ja teine ​​fikseerib jala. Ekspander võtab osa teie kaalust ja tõmbab teie keha üles. Kummist silmuseid saab osta Aliexpressist, üksikasjad koos tootelinkidega artikli teises osas. Muide, seda tüüpi ekspanderid sobivad mitte ainult jõutõmbeks, vaid ka paljudeks jõuharjutusteks.

8. Tõmbed hüppega

Teine ülestõmbeharjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama, on hüppetõmme. Kui te pole kunagi varem jõutõmmet teinud, ei pruugi te seda teha, seega on kõige parem ülaltoodud harjutusi kõigepealt harjutada. Kui teie lihasjõud võimaldab teil sooritada hüppetõmmet, valmistab see harjutus teid suurepäraselt ette regulaarseks jõutõmbeks.

Selle olemus on järgmine: hüppate võimalikult kõrgele horisontaalsele ribale, hoiate end paar sekundit ja laskute aeglaselt alla. See võib olla üks variantidest. negatiivne tõmbamine.

9. Negatiivsed tõmbed

Igal harjutusel on kaks faasi: positiivne (lihaspinge ilmnemisel) ja negatiivne (lihaste lõdvestumine). Kui te ei saa veel jõutõmbe mõlema faasiga hakkama (st tõmmake horisontaalset riba üles ja minge alla), siis soorita ainult harjutuse teine ​​faas ehk nn negatiivne tõmbejõud.

Negatiivse jõutõmbe jaoks peate tegema pausi kõverdatud käte asendis kangi kohal (nagu oleksite jõutõmbe juba teinud), kasutades tooli või partnerit. Teie ülesandeks on ülaosas nii kaua kui võimalik viibida ja seejärel väga aeglaselt alla minna, pingutades nii palju kui võimalik käte ja selja lihaseid. Negatiivne tõmbamine on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama.

Korduste arv sisse kolm viimast harjutust oleneb sinu võimalustest. Esimesel korral teete tõenäoliselt ainult 3-5 kordust 2 seerias. Kuid iga õppetunniga peate tulemusi suurendama. Eesmärk on need numbrid: 10-15 kordust, 3-4 seeriat. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Tõmbed algajatele

Pakume teile meestele ja naistele valmis skeemi, kuidas õppida nullist üles tõmbama. Skeem on universaalne ja sobib kõigile algajatele, kuid saate seda oma võimetele kohandada, pikendades või lühendades kava veidi. Treeni 2-3 korda nädalas. Enne jõutõmmete tegemist tehke kindlasti soojendust ja venitage lõpus selja, käte, rindkere lihaseid:

Ideaalis alustage treeningut selja harjutustega. (varda tõmbamine, vertikaalne ja horisontaalne tõmme), kuid kui see pole võimalik, saate treenida ainult horisontaalsel ribal. Kui seisate silmitsi ülesandega õppida end lühikese aja jooksul nullist üles tõmbama, saate seda teha 5 korda nädalas. Kuid mitte sagedamini, muidu pole lihastel aega taastuda ja edusamme ei toimu.

Allolev kava on mõeldud algajatele. Kui olete juba üsna kogenud praktik, siis alustage julgelt 3-4 nädalaga. Skeem näitab vaid ligikaudset korduste arvu, alati on parem keskenduda oma füüsilistele võimalustele. Jälgige kindlasti, kui palju kordusi ja seeriaid olete teinud, et saaksite oma edusamme jälgida. Seeriate vahel võid puhata 2-3 minutit või lahjendada jõutõmbeid teiste harjutustega.

Esimene nädal:

• 5-8 kordust 3-4 seeriat

Teine nädal:

• Jalgade toega tõmbed: 10-15 kordust 3-4 seeriat
30-60 sekundit 2 seerias

Kolmas nädal:

5-8 kordust 3-4 seeriat45-90 sekundit 3 seerias

Neljas nädal:

10-15 kordust 3-4 seeriat90-120 sekundit 3 seerias

Viies nädal:

• 3-5 kordust 2-3 seerias
10-15 kordust 3-4 seeriat90-120 sekundit 3 seerias

Kuues nädal:

• 3-5 kordust 2-3 seerias
• Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Seitsmes nädal:

• Kummist aasadega tõmbed: 5-7 kordust 2-3 seerias
• Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Kaheksas nädal:

• Negatiivsed ülestõmbed: 3-5 kordust 2-3 seerias
• Kummist aasadega tõmbed:

Üheksas nädal

• Tõmbed hüppamisel: 3-5 kordust 2-3 seerias
• Kummist aasadega tõmbed: 7-10 kordust 2-3 seerias

kümnes nädal

• Klassikaline ülestõmme: 2-3 kordust 2-3 seerias
• Tõmbed hüppamisel: 3-5 kordust 2-3 seerias

Treeningplaani saate kiirendada, kui näete skeemis näidatust progressiivsemaid tulemusi. Või vastupidi, aeglustage korduste arvu suurendamise kiirust, kui te ei ole veel võimeline soovitud tulemust saavutama. Ärge muretsege, varem või hiljem jõuate oma eesmärgini!

1. Ära tee tõmbluste ajal tõmblevaid ja äkilisi liigutusi. Harjutusi tuleks teha ainult lihasjõu tõttu, ärge lihtsustage oma ülesannet õõtsumise ja inertsiga.

2. Ärge suruge end horisontaalsele ribale, eriti kui proovite õppida nullist üles tõmbama. Kiirutavad kiired liigutused ja liigne koormus võivad kahjustada liigeseid ja sidemeid. Püüdke alati parandada oma treeningu kvaliteeti, mitte kvantiteeti.

3. Mida väiksem on teie algkaal, seda lihtsam on teil õppida, kuidas end horisontaalsel ribal nullist üles tõmmata. Seetõttu peaks pingutuste kallal töötamine toimuma paralleelselt liigsest rasvast vabanemise protsessiga.

4. Treeningu ajal ärge hoidke hinge kinni, muidu põhjustab see kiiret väsimust.

5. Ükskõik millist juhttreeningut teete horisontaalsel ribal või risttalal, proovige järk-järgult suurendada korduste ja seeriate arvu. Näiteks kui algul saate teha ainult 3-4 Austraalia jõutõmmet, siis suurendage nende arvu järk-järgult 15-20 korduseni ja muutke kaldenurka keerulisemaks.

6. Et jõutõmmete kvantiteedis ja kvaliteedis edeneda, tuleks sooritada mitte ainult ülestõmbeharjutusi, vaid ka treenida kogu keha. Parimate tulemuste saavutamiseks töötage hantlite, kangi, masinate ja kätekõverdustega.

Tervitused, kallid lugejad. Kujutage vaid ette, Guinnessi rekord jõutõmmetes ühes seerias on 232 kordust! Uskumatud numbrid, eks? Eriti inimestele, kes ei saa üldse üles tõmmata. Selliseid numbreid te tõenäoliselt ei saavuta, kuigi kes teab. Kuid ma räägin teile kindlasti, kuidas õppida palju üles tõmbama!

Kõigi teie kahtluste hajutamiseks, kas hakata üles tõmbama või mitte, räägin teile selle harjutuse eelistest.

Tugevus

Tõmbed hõlmavad peaaegu kõiki ülakeha lihaseid. See töötab käsivartel, mis sulgevad teie raudse haarde kangist, ja süvalihaseid, mis stabiliseerivad alaselga. Kõik need lihased ei peaks lihtsalt töötama, vaid olema tugevad ja vastupidavad!

Tugev selg

Tõmbeid tehes võtavad põhitöö enda kanda seljalihased. See hõlmab eeskätt trapetsilihast, seljalihast ja hunnikut sügavamaid lihaseid, mis asuvad piki selgroogu. Lülisamba tervis sõltub nende sobivusest.

Proportsioonid

Nõus, et V-kujuline seljaosa näeb muljetavaldav välja. Sellise kuju loomiseks peate end isegi lisaraskustega üles tõmbama.

Keha kuivatamine

Lisades oma programmi jõutõmbeid, saate oluliselt suurendada treeningu intensiivsust ja kalorikulu. Lai valik treeningutüüpe võimaldab kaalust alla võtta neil, kes ei suuda sooritada ühte tavalist tõmbetõmmet.

Tõmbamise sordid

Kõik harjutused ei sobi algajale. Näiteks ühe käe tõmbeid teevad ainult väga kogenud sportlased.

Üldiselt võib harjutuse jagada kaheks parameetriks – haarde laius ja suund.

1. Lai haare rõhutab lati koormust. Kuid olge ettevaatlik, selline liikumine ei ole õlaliigestele ohutu.
2. Keskmine haarduvus (laius või õlgadest veidi laiem) – jaotab koormuse ühtlaselt selja-, rinna- ja kätelihaste vahel
3. Kitsas haare – nihutab fookuse käte lihastele

Saate muuta mitte ainult käepideme laiust, vaid ka suunda: edasi, tagasi, neutraalne ja segakäepide.

Kui soovite oma biitsepsit pumbata, kasutage tagurpidi käepidet. Sirge käepidemega saate end üles tõmmata mitte ainult rinnale, vaid ka pea taha, mis suurendab seljalihaste koormust.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Enne õigest tehnikast rääkimist tuletan meelde, et meie eesmärk on õppida horisontaalset riba mitu korda üles tõmbama. Seetõttu keskendume keskmise haardega jõutõmmetele.

Nii et lähme:

1. Vali sellise kõrgusega põiklatt, et selleni jõudmiseks ei pea kõrgele hüppama.
2. Ja veenduge, et risttala oleks tasane, st paralleelne horisondiga. Vastasel juhul on teil asümmeetriline koormus ja see pole vigastustest kaugel
3. Asetage end risttala alla. Kui saate siis üles hüpata ja selle ümber oma käed mähkida, kui hüppamine pole teie tugevaim külg, siis kasutage alust
4. Käepide peaks olema suletud – pöial katab ees oleva horisontaalse riba
5. Oodake, kuni keha lõpetab horisontaalsel ribal kõikumise. Samal ajal hoia õlavöötme lihaseid pinges.
6. Liikumise alguses vii abaluud kokku, nagu tahaksid nende vahele pliiatsit pigistada.
7. Tõmmake end õrnalt lati juurde, kaardudes kergelt selga ja lükates rindkere ette. Tõuse üles, kuni latt on paari sentimeetri kaugusel rinna ülaosast
8. Üles liikudes ärge tõmblege jalgu, et anda endale lisahoogu.
9. Langetage end aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse. Trajektoori põhjas jätke käed kergelt kõverdatud ja pinges. Ärge lõdvestage ka selja-latissimus lihaseid.
10. Tehke harjutust, kuni tehnika katkeb.
11. Lühidalt hingamisest. Me läheme üles - välja hingame, laskume - sisse hingame
12. Püüdke mitte latilt alla hüpata, vaid langetage end statiivi abil

Ja nüüd kõigest sellest, mis on öeldud, ainult visuaalselt:

Parimad meetodid tõmmete suurendamiseks

Enne konkreetse meetodi kasutamist viige läbi esialgne test, mis määrab teie lähtepunkti.

Soojendage eelnevalt hästi. Tehke pea ja torso kallutamist, käte ja jalgade pööramist. Tehke kergeid venitusi.

Nüüd tuleb lihtsalt minna põiklatti ja õige tehnikaga tõmmata ennast maksimaalselt mitu korda üles enne tehnika murdmist. Kui teil ei õnnestunud end üldse üles tõmmata, pole see oluline! Meil on sellisteks puhkudeks lahendus!

Pöörd- ja otseedenemise meetod

Kui teile kooliaastatel meeldisid horisontaalsed ribad, siis teate ilmselt mängu "redel". Neile, kes teemasse ei puutu, selgitan. Kaks vastast sooritavad kordamööda jõutõmbeid, alustades ühest kordusest ja suurendades iga kord oma arvu 1 korduse võrra. Võidab see, kes viimasena sooritab vajaliku arvu jõutõmbeid. Nii et see on otsese edenemise meetodi täpne koopia.

Vastupidine progresseerumine, vastupidi, algab suure hulga jõutõmmetega. Seejärel iga järgneva lähenemise korral tõmbamiste arv väheneb.

Pöörd- ja otseedenemise meetodit saab kasutada mitte ainult ühe treeningu jooksul, vaid kogu treeningtsükli jooksul.

Selle skeemi järgi peate treenima 3 korda nädalas, igal teisel päeval. Tehke 5 seeriat vastupidise progresseerumise meetodil. Kuid nädalast nädalasse suurendage iga lähenemisviisi korduste arvu. Nagu näete, tähendab programm seda, et teate juba, kuidas end üles tõmmata. Kui ei, siis peate pühendama mitu nädalat ettevalmistavatele harjutustele, millest räägin järgmistes peatükkides.

Meetodi eelised:

• Lihtsus
• Otsese progresseerumise meetod järgib lihasmassi suurendamise peamist põhimõtet – koormus peab suurenema

• Ei sobi algajatele

Negatiivne tõmbemeetod

Kasutage seda, kui soovite õppida nullist üles tõmbama.

Meetodi olemus on välistada kogu tõusu faas. Pingutad alles siis, kui alla lähed. Kui sa juba tead, kuidas üles tõmmata, siis kasuta lisaraskust, millega sa üles ei tõmba, küll aga saad kontrolli all langeda. Algajatele on see lihtsam, nad ei vaja raskusi.

Kuidas võtta stardipositsioon?

1. Võite kasutada kõrget alust, mis võimaldab teil istuda algasendis (lõug lati kohal)
2. Paluge partneril aidata teil üles ronida
3. Kasutage madalat latti, mis on veidi kõrgemal kui teie pea. Sel juhul, kergelt hüpates, võtke algasend. Samal ajal peavad teie jalad olema painutatud, nii et need ei puudutaks laskumisel põrandat

Seda tehnikat saab kasutada 30-nädalase Pull Up programmi ettevalmistamisel. Treenida tuleb 3 korda nädalas, järgides sama arvu kordusi ja lähenemisi kui mainitud programmis.

• Sobib algajatele
• Nad panevad lihastele rohkem stressi, mis stimuleerib nende aktiivsemat kasvu.
• Täiendage oma tavalist treeningut

• Ei tohiks sageli kasutada. Suurenenud koormuse tõttu lihastele
• Vajab lisavarustust või partneri abi

Lewis Armstrongi tõmbeprogramm

Koolituskava koostas merejalaväe ohvitser Charles Lewis Armstrong. Tema eesmärk oli tõsta ühes setis jõutõmmete arv maksimaalse võimaliku arvuni. Just see, mida me vajame!

Millest koosnes Ameerika ohvitseri väljaõppeprogramm? See hõlmas 5 klassi nädalas ja pärast 2-päevast puhkust.

Esmaspäev on raske päev. Peate valdama 5 lähenemist, sooritades igaüks ebaõnnestumiseni. Kuid te ei saa õiget tehnikat rikkuda!

Teisipäev on püramiidi päev. Mõelge otsesele progresseerumismeetodile. Alustage ühe kordusega ja jätkake maksimaalse korduste arvuni. Ja pärast maksimaalse arvu ülestõmbamist tehke veel üks lähenemine ebaõnnestumisele.

kolmapäeval. Sinu ülesandeks on teha 9 kindla korduste arvuga reisi. Ja iga kolme lähenemise järel peate haaret muutma. Venitage kõigepealt laia haardega, seejärel keskmise ja lõpuks tagurpidi kitsa haardega.

neljapäeval. See tuletab teile meelde keskkonda, kuid seal pole mitte 9 lähenemist, vaid maksimum. Kui teil õnnestub rohkem kui 9 seeriat, siis järgmisel nädalal lisage igale päevale 1 kordus.

Reede on mälestuspäev. Pidage meeles, milline eelmistest päevadest oli kõige raskem, ja korrake seda.

Vaadake videot visuaalse abivahendina:

• Erinevad koormused võimaldavad teil põhjalikult treenida käte, deltade, rindkere ja selja lihaseid
• Aitab kiiresti parandada jõutõmbe tulemusi geneetiliselt andekatel sportlastel

• Ei sobi algajatele
• Suur ületreenimise võimalus

Abiharjutused algajatele

Kui soovite end üles tõmmata, kuid te ei saa seda teha, võite kuulata kogenud treeningtreenerite nõuandeid. Ära jookse kohe risttala juurde, alusta üldistest tugevdavate harjutustega!

Kui varem nägite sporti ainult piltidel või olete habras tüdruk, siis algfaasis saate treenida Jevgeni Sandovi füüsilise arengu süsteemi järgi.

Harjutused:

• Hantel üle painutatud – 10 kordust

• Push-ups – täielik ebaõnnestumiseni
• Standing Dumbbell Alternate Curl – 25 kordust käe kohta
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad ülespoole. Painutage ja sirutage mõlemad käed välja – tehke 25 kordust

• Külgmised hantlid – tehke 15 kordust

• Hantli eesmised tõsted – tee 15 kordust
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad allapoole. Liigutage käsi üles-alla ja edasi-tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Võtke hantli ühest otsast ja sirutage käed külgedele. Pöörake harjad ette, siis tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Lamades jalgade tõstmine – täielik ebaõnnestumiseni

Tõmbeid imiteeriva harjutusena sobib vertikaalne plokktõmme rinnale või hantlitõmme kaldenurgas vööle.

Teises etapis kaasake kompleksi Austraalia jõutõmbed. Treeningut saate teha vastavalt programmile "Tõmblused 30 nädala jooksul".

Kuulame professionaalide nõuandeid, kes on jõudnud nullitõmbelt rekordite püstitamiseni ja vastame korduma kippuvatele küsimustele.

Mida teha, kui sul ei õnnestu end kunagi risttala najal üles tõmmata?

Kasutage lihaste kasvatamiseks regulaarseid hantli- ja masinaharjutusi. Kuid ärge unustage, et lihaste kasvu võti on õige toitumine.

Kui olete ülekaaluline, peate kõigepealt kaalust alla võtma. Luues dieedis kaloridefitsiidi.

Kasutage poole amplituudiga tõmbeid.

Tõmbamise saladused või kuidas rohkem üles tõmmata

Klasside kestus ei tohiks ületada 40 minutit päevas.

Vähenda treeningukoormust, kui tunned, et sul pole aega taastuda.

Milliseid harjutusi saab kangil teha?

• Tõmbamise hõlbustamiseks kasutage laiendajat
• Suurepärane treening – jõutõmbed madalal kangil

Paar viimast sõna

Kokkuvõte on järgmine: igaüks võib õppida üles tõmbama. Lisaks on teil võimalik viia oma tulemused fantastiliste väärtusteni. Peaasi on endasse uskuda!

Noh, sõbrad, tellige värskendusi ja jagage oma sõpradega kasulikke artikleid. Varsti näeme!

Kokkupuutel