Harjutused meestele. Täiuslik jõusaali treeningprogramm meestele – kogu keha ümberkujundamise kava

Meeste kodune treeningprogramm on ideaalne algajatele sportlastele. Selle abil saate keha ette valmistada, seada rütmi endaga töötamiseks, parandada jõudu ja vastupidavust.

Oma keha ja enda tervise eest hoolitsemine on oluline mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Poiste seas on arvamus, et ilma raua ja igapäevase jõutreeninguta jõusaalis ei ole võimalik lihastele soovitud mahtu anda ja keha heas vormis hoida. Tegelikult on see müüt, kodus nullist treenides saate oma figuuri korda teha, peamine on valida õiged tõhusad harjutused.

Tõhusa harjutuste kompleksi koostamiseks tuleb arvestada oma keha võimete, füsioloogiliste iseärasuste, füüsilise vormisoleku tasemega. Ainult siis, kui treening on oma olemuselt individuaalne, saate lühikese ajaga saavutada märgatavaid tulemusi. Sama oluline tingimus on motivatsioon ja soov, vastutustundlik lähenemine ja töötahe.

Kodus või jõusaalis sportima minnes peate mõistma, et on mitmeid olulisi reegleid, mida peaksite järgima, sest sellest sõltub treeningu tulemus ja teie enda töö lõpptulemus. Lihtsaid näpunäiteid kuulates saate vältida vigastusi ja levinud vigu:

• Määrake koolituse eesmärk. Oluline on aru saada, kas treenid kaalu langetamiseks või kergenduse ja volüümika lihaste saamiseks, sest sellest sõltub kogu edasine tee.
• Alustage harjutusi ilma varustuseta, lihvige tehnikat, töötage oma raskusega ja alles seejärel alustage hantlite ja kangiga võimlemist.
• Alustage alati kergest kardiotreeningust, mis aitab soojendada lihaseid ja liigeseid ning tõsta pulssi 120 löögini minutis. enne treeningut ja pärast - kõige olulisemad elemendid, mida ei saa tähelepanuta jätta.
• Planeerige kindlasti oma treeningud. Peate tegema 3-4 korda nädalas. Tunni kestus ei tohiks ületada 60-90 minutit. Võtke aega puhkamiseks, lihased vajavad aega taastumiseks.
• - parim algus päevale. Tehke harjutusi, see võimaldab kehal olla erksam ja vastupidavam. Juba 10-15 minutit hommikust soojendust aitab valmistada vundamenti tõsisemateks treeninguteks.

Kui keha kohaneb etteantud rütmiga, saab koormust järk-järgult tõsta - alustada varustusega harjutusi, lisada raskust, korduste arvu, tõsta töö kiirust. Proovige treeningut mitmekesistada, vahetada harjutusi ja vaheldumisi iga 10-15 päeva tagant. Kui varem treenisite ilma horisontaalse ribata, siis mõne aja pärast peaksite oma programmi lisama harjutused põiktalale. Loomulikult on oma kehaga töötamisel kõige olulisem püsivus. Treeninguid ei saa vahele jätta, iga seanss tuleks läbi viia maksimaalse pühendumusega.

Enne nädalase treeningprogrammi koostamist on oluline mõista toitumise põhiprintsiipe. Kui teie kaal on normaalne ja nahaaluse rasvakihi paksus on minimaalne, peaksite töötama massi kallal, see tähendab, et kõigepealt peate lihaseid üles ehitama ja seejärel leevenduse rõhutamiseks üle minema kuivatamisele. Kui mõistate, et olete ülekaaluline, peate esmalt kaalust alla võtma. Crossfit, fitness ja muud tüüpi aeroobsed treeningud aitavad teid selles.

Sporditegevus ei anna tulemusi, kui te ei söö õigesti. Toonuses keha ja ülespumbatud lihaste poole püüdlemisel tuleb esimese asjana toitumist kohandada. Olge valmis kaloreid lugema. Alguses võite vajada ranget dieeti, seejärel võite lihtsalt peamistest põhimõtetest kinni pidada.

Massi saavutamisel, mille lihastesse pumpate, peate sööma liigse kalorsusega. See ei tähenda, et peate sööma maiustusi või muid sarnaseid toite. Eelistada tuleb valke, sest need on lihaste ehitusmaterjal, aga ka liitsüsivesikud (kõvapasta, teraviljad). Ärge unustage köögivilju ja puuvilju, need peaksid olema ka menüüs.

Kodus või jõusaalis treenides tuleb kinni pidada joogirežiimist. Vesi on osa meie keha igast rakust, ilma selleta pole võimalik ilusaid lihaseid ehitada. Iga päev peate jooma 1,5-2 liitrit puhast vett ilma gaasita. Isegi kui olete kuivamisfaasis, ei tohiks te tarbitava vedeliku kogust vähendada, sest see toob kaasa dehüdratsiooni ja tervise halvenemise. Kuivatamise olemus on eemaldada rasv, visandada lihaseid ja mitte viia teid teadvusekaotuseni.

Treening ja selle omadused

Meeste treening peab tingimata sisaldama põhilisi harjutusi - tõmbetõmbeid horisontaalsel ribal, kätekõverdusi, keerdumist. Massitreeningu saab üles ehitada nii, et iga kord, kui treenite erinevaid lihasgruppe, näiteks esmaspäeval treenite jalgu ja õlgu, kolmapäeval - kõhu- ja rinnalihaseid, reedel - selga ja käsi.

Vaata videot:

Kuid mitte vähem tõhusad ja populaarsed on ringikujulised harjutused. Nende olemus seisneb selles, et harjutusi tuleb sooritada üksteise järel minimaalse puhkeintervalliga. Tegevust iseloomustab kõrge intensiivsus. Sellega saate hõlpsalt põletada liigset rasva ja tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi.

On vaja teha mitu harjutust üksteise järel, justkui ringis. Lisaks on iga harjutus suunatud erinevatele lihasrühmadele. Ühes komplektis saate kombineerida pressi, jalgade ja käte liigutusi. See võimaldab teil kõiki kehaosi harmooniliselt ja samaaegselt pumbata. Ringtreeningul saate kombineerida järgmisi harjutusi:

• kükid;
• kätekõverdused;
• hantli tõmbejõud;
• baar;
• väljalöögid;
• käte aretamine hantlitega seistes või istudes;
• tõmbed.

Tundide ajal koormuse suurendamiseks saate treenida ekspanderiga. Elastne riba on odav ja on vabalt saadaval igast spordipoest. See loob täiendava vastupanu, mis on vajalik lihaste paremaks arenguks. Koormust on vaja tõsta alles siis, kui keha on muutusteks valmis.

Kodutreeningud on soodne lahendus meestele, kes alles alustavad spordiga. Ka kogenud sportlased ei jäta seda oma ajakavast välja, sest ainult integreeritud terviklik lähenemine tagab kvaliteetse tulemuse. Saa inspiratsiooni ja hea tuju!

Ka mehed kipuvad oma välimuse eest hoolt kandma. Erinevalt naistest ei püüa tugevama soo esindajad vöökoha või puusade mahtu vähendada, vaid lihasmassi suurendada, lihaseid silmatorkavamaks muuta ja “õlle” kõhtu eemaldada. Selleks on meestele spetsiaalsed harjutused, mis on koostatud nende kehas toimuvaid ainevahetust ja ainevahetusprotsesse arvesse võttes.

Kodused harjutused meestele

1. Soojenda.

Meeste koduste harjutuste komplekt peab tingimata sisaldama sellist olulist komponenti nagu soojendus. Te ei saa alustada jõuharjutusi ilma lihaseid ettevalmistamata - see on kehale kahjulik. Eduka treeningu põhireegel on enne põhilist keha soojendada kerge füüsilise tegevusega.

Niisiis, peamised soojendusharjutused:

• Pöörlevad liigutused kätega: pange peopesad kokku ja tehke nendega pöördeid, justkui pöörates käsi pahupidi. Saate lihtsalt kätega teha pöörlevaid ringliigutusi (pigistada rusikasse);
• Kätest liigume küünarnukkideni: pöörame küünarliigeseid erinevates suundades, vaheldumisi suunda muutes - endast, siis enda poole. Järgmisena teeme liigutusi, mis meenutavad laste “pardipoegade tantsu”. Kokku ei tohiks see harjutus kesta kauem kui 2-3 minutit;
• Meeste sissejuhatavate koduste harjutuste oluline komponent on kaelalihaste võimlemine. See valmistab tööks ette selgroo ülaosa ja õlavöötme lihased. Alustuseks pöörake lihtsalt pead: langetage lõug rinnale, pöörake aeglaselt pead paremale, tõstes lõua üles. Tee 10 keerutust. Edasi võib ülesanne olla keeruline: pöörake pead, tõstke õlad ükshaaval kõrvade poole, seejärel liigutage lihtsalt pead vasakule ja paremale, liigutades õlgu;
• Harjutused õlavöötmele: painutame käed küünarnukist, puudutame õlgu sõrmedega. Hakkame oma õlgu aktiivselt liigutama, võtmata käsi õlaliigestelt. Tehke seda 10-15 korda;
• Ülakeha pöörlemine: jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Hakkame vaagnat aeglaselt pöörama, samal ajal selga keerates (nagu keeraks keha eri suundades). Kestus - 2-3 minutit.
• Klassikalised harjutused meestele - nõlvad. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Teeme kalde vasakule, tõstame parema käe üles, alustame selle pea taga. Võtame algasendi ja teeme kalde paremale. Korda harjutust 10 korda;
• Ettepoole naalduma. Lähteasend. Sirutage käed külgedele ja painutage aeglaselt ette, hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, langetage käed mööda keha. Korda 5 korda. Järgmisena kummardume ette ja võtame käed tagasi, selja taha. Hingame sügavalt sisse ja sulgeme sõrmed selja taha. Sirutage selles asendis aeglaselt sirgu. Korda 5 korda;

2. Põhilised kodused harjutused meestele.

Meeste kodukompleks sisaldab tuntud elemente, mis mõjutavad tõhusalt erinevaid keha lihaseid, võimaldades neid heas vormis hoida.

1. harjutus.

Parim harjutus meestele, mida saate kodus teha, on kätekõverdus. Need tugevdavad väga tõhusalt lihaseid, annavad neile maksimaalse koormuse, suurendavad käte vastupidavust ja muudavad mehe keha silmapaistvamaks.

Push-upi saab teha mitmel viisil:

• Regulaarne push-up (klassikaline viis);
• Tagurpidi surumine: jalad toetuvad põrandast mingil kõrgusel olevale toele (näide - jõutõugete palliga surumine) ja käed asuvad põrandal;
• Kitsa käte seadistusega surumised: käed ei asu õlgade laiuselt, vaid on üksteise külge kinnitatud;
• Vastupidine eelmisele surumisele: käed tuleks sirutada laiemalt kui õlgade laius. Selles asendis langeb peamine koormus rindkere lihastele;
• Push-ups rusikatel. Peopesade asemel puhkame rusikatega kokku surutud põrandal;
• Plaksutused: Üsna raske harjutus, mille eesmärk on plaksutada peale igat surumist;
• Push-ups ühel käel.

Harjutus meestele number 2.

Kükid. Kodus saate kükkide abil oluliselt tugevdada torso alaosa lihaseid. Peate neid tegema vähemalt 40-50 päevas.

Harjutus number 3.

Kõhulihaste tugevdamiseks. Ajakirja saate alla laadida lihtsalt põrandal lamades. Harjutust tuleb sooritada vähemalt 50 korda.

Kõhulihaste harjutused meestele

Meeste kõhuharjutuste komplekt ilma spetsiaalseid simulaatoreid kasutamata (sobib kodus tegemiseks):

Paindumine.

Pikali põrandale. Samal ajal tõmmake jalad rinnale ja tõstke ülakeha. Hoidke seda asendit paar sekundit ja sirutage keha. Korda 10 korda.

Ühe jalaga painutamine.

Teeme sama, kuid vaheldumisi tõmmake vasak jalg rinnale, seejärel parem jalg. Korda 10 korda.

Jalgade tõstmine.

Lamades põrandal, tõstke põlvedes kõverdatud jalad rinna tasemele ja laske need uuesti sirgu. Algul teeme harjutust aeglaselt, siis tuleb tempot tõsta. Korda 10 korda.

Hoides jalgu üleval.

Istuge põrandale. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad toetuvad põrandale. Tõmbame jalgade põlved lõua poole ja sirutame jalad ilma neid põrandale panemata. Tehke 10 komplekti. See meestele mõeldud kõhuharjutus treenib suurepäraselt kõhulihaseid ja tõstab kere esile.

Poolpress.

Pikali põrandale. Painutage käed küünarnukkidest ja suruge need rinnale. Kiirete liigutustega tõstame oma selja üles, mitte täielikult nivelleerides, vaid pisut tõustes põrandast kõrgemale. Harjutust tuleb teha kiiresti, muutes samal ajal käte asendit: esmalt rinnal, seejärel ristame need kõhul. Seega muudame keha koormuse taset. Korda 20-30 korda.

Hantli harjutused meestele

Harjutus number 1.

Istuge nii, et põhikoormus langeks parema jala põlvele (romantilise väljavalitu poos). Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Tõuske järsult üles, koputage vasaku jalaga ja tõstke käed pea kohale. Tehke sama parema jalaga. Tehke iga jala jaoks 6 kordust.

Harjutus meestele hantlitega "Tugevmees" nr 2.

"Strongman" on harjutus, mida tehakse kettlebelli tõstmises. Meie puhul kasutatakse kettlebelli asemel hantlit (üks). Võtame paremasse kätte hantli, asetame käe keskele, paralleelselt kehaga ja kükitame veidi. Järgmisena teeme parema käega järsu tõmbluse (võtame vasaku käe veidi tagasi), justkui hantli lendu lasta. Sirgendage keha. Korda 5 korda iga käega.

Harjutus number 3. Treenime biitsepsit.

Seda meestele mõeldud hantliharjutust on lihtne sooritada, kuid see nõuab palju pingutust, kuna annab põhikoormuse biitsepsile. Selle rakendamiseks on alguses soovitatav kasutada kergeid hantleid ja mõne nädala pärast minna üle raskematele.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Laskume ühele põlvele ja tõstame käed hantlitega rinnale - kiigutame biitsepsit. Randmed tuleks pöörata rinna poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal. Tehke 20 seeriat (10 iga jala kohta).

Selleks, et kõik meestele mõeldud harjutused annaksid tulemusi, tuleb neid teha regulaarselt, vältides pikki treeningpause.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604760 65 Loe lähemalt

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Taaskord jätkan teile tutvustamist harjutuste komplektidega nii jõusaali kui ka kodu jaoks Täna kodune harjutuste komplekt meestele Kui te pole kompleksidega kursis, minge treeningprogrammi jaotisesse. Kui soovid personaaltreeningut, siis kirjuta julgelt.

Koduste harjutuste komplekt meestele

Täna pakun kodus meestele mõeldud kompleksi, kui külastate jõusaali ja pole veel kompleksi kasuks otsustanud, kallid mehed, vaadake seda kaalu langetamiseks. Järgmised kodused harjutused sobivad meestele, kes soovivad samuti kaalust alla võtta ja oma keha kergendust parandada. Selle treeningplaani peamisteks eesmärkideks on rasvapõletus, jõuvastupidavuse arendamine ja lihasgruppide detailne treenimine. Enne alustamist vaatame, mida selle kompleksi lõpuleviimiseks vaja on. Need on hantlid, eelistatavalt kokkupandavad kaaluga kuni 30 kg (teie keskmise jõutreeninguga), kokkupandav kang ja horisontaalne kang. Kellelgi ei pruugi ühest elemendist piisata, nii et saate kangi asendada hantlitega. Muidugi oleks parim variant omada kõik kolm.

Programm koosneb harjutustest, mida tuleb sooritada trisetiga, st. kolm harjutust lähevad üksteise järel ilma vaheajata. Nõus, see on üsna raske, kuid keskmise mehe jaoks on see üsna vastuvõetav. Raskusi taga ajada ei tasu, koormusi jätkub niikuinii, peaasi on teostustehnika. Trisetide vaheline paus ei tohiks ületada 2-3 minutit.

Selle kompleksi tipphetk on kolme lihasrühma koormus. Igal treeningul töötate kolme erineva kehaosaga. Päevas tehakse 9 harjutust ja iga triset töötab teie kehas kolme peamise lihasega. See tähendab, et kogu treeningu jooksul vahetate vaheldumisi kolme lihasrühma, nii et kompleksi lõpuks valatakse neid nii palju, et tunnete kohe esitatud kompleksi harjutuste mõju. Samal ajal kiirendab intensiivne kolmikkoormus rasvapõletusprotsessi.

Mõne harjutuse jaoks vajame väljaheidet pingina. Push-up treening, sügava efektiivsuse saavutamiseks on parem asetada jalad või käed alusele. Ülestõmbamine võib muutuda raskemaks, kui rakendate lisaraskust.

Vastupidi, iga harjutus näitab ligikaudset korduste arvu ja lähenemisviise. Kui palju lähenemisi soovite 3 või 4 täita, on teie otsustada, peamine on tulemus. Alustuseks saate teha 3 lähenemist. Nagu alati, on selle kompleksi aluseks põhiharjutused. Intensiivsus on väga hea. Seetõttu peate hästi üles tõmbama ja üles suruma. Seega on selle meeste kompleksi läbimiseks kodus keskmiselt 1.30 (30 minutit iga triseti kohta), kuid mitte vähem kui 1 tund. Tuletan meelde, et triseti sees ei tohiks puhata.

Viimastes lähenemisviisides saate lubada kaalulangust. Meie eesmärk on ju kaalust alla võtta, seega kaalulangus on lubatud, aga korduste arv mitte.

kodune lihaste treening meestele

Esimene trenn. (Kõhulihased + rind + selg)

1 . Rippuvad jalgade tõsted - 3x4 (komplekti) -10x18 (kordust)

Surumised põrandalt laia käepidemega-3X4-10X20

Tõmbamine kuni rinnani laia haardega - 3x4-8x15

2 .Põrandal lamades keeramine-3X4-10X18

Lahutused hantlitega lamades-3X4-10X15

Varda tõukejõud kallakul - 3x4-10x15

3. Istuv jala tõstmine-3x4-10x18

Hantlitega lamav pullover-3X4-10X15

Kummardunud hantlirida-3x4-10x15

Nii et me lõpetasime esimese trenni, kuidas sa end tunned? puhkepäev ja liikuda edasi teise treeningu juurde. Ootan teie kommentaare.

Nüüd vaatame oma lihaste koormust treeningu kohta.

Siit leiate koormuse kõigile lihasgruppidele.

Teine trenn. (jalad + tuharad + selg + õlad)

1. Kükk kangiga õlgadel-3x4-8x12

Kallutused kangiga õlgadel-3X4-10X15

Lamades surumine rinnalt püsti-3x4-8x15

2. Lunges kangiga-3X4-10X15

Lamades surumine pea tagant seistes-3x4-10x15

Mahi hantlid külgedele-3x4-10x15

3. Küljetõmbed-3x4-10x15

Broach kangiga seistes-3x4-10x15

Shrugi (trapets) kangiga seistes-3x4-10x15

Nii sai teine ​​trenn läbi, kuidas läheb. Loodan, et lihased on hästi koormatud. Nüüd puhkepäev.

Meie lihaste koormus teiseks treeninguks

Kolmas trenn. (kõhulihased + biitseps + triitseps)

1. Rippjala tõstmine-3x4-10x18

Tõmbamine kuni rinnani tagurpidi haardega - 3x4-8x15

Surumised pingilt tagant-3x4-8x15

2. Põrandal lamades keerates-3X4-10X18

Käte painutamine kangiga seistes-3x4-10x15

Prantsuse lamades surumine hantlitega püsti-3x4-10x15

3. Istuv jala tõstmine-3x4-10x18

Käte painutamine hantlitega "haamer" -3x4-10x15

Prantsuse kangi pingil surumine-3x4-10x15

Ma ei hakanud konkreetselt kaalu märkima, kuna igal inimesel on individuaalne füüsiline seisund, nii et proovige kaal ise valida. Selleks proovi läbida eksperimentaalkaaludega kompleks ja alles seejärel määrata oma töökaal. Kuid kaaluge siin trisette, et te ei pea võtma suuri raskusi.

kodune treening meestele

Läbite 2-3 kuu jooksul, siis saate teisele üle minna. Kui soovite ise teha, kuid ei tea, milliseid harjutusi sellesse lisada. Kirjutage kommentaaridesse, koostan teile isiklikult harjutuste komplekti. Jah, peaaegu unustasin ära, ärge unustage dieeti järgida, sest trenn on ainult 40% õnnestumisest, ülejäänu on õige toitumine.Saan aidata ka dieediga.Pöörake tähelepanu spordilisandite valikule, see tuleb sisse käepärane. Parimate soovidega, Sergei

Pole saladus, et treeningud jõusaalis on sageli palju produktiivsemad kui kodus. Põhjuseid on mitu: range juhendaja, motiveeriv suhtlemine teistega, suur hulk varustust. Samas on teisel pool barrikaade alati palju toetajaid. Meeste kodune treeningprogramm sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Meeste kodus treenimise omadused

Kodu valiku põhjuseks võib olla jõusaali banaalne puudumine läheduses, ajapuudus või abonemendi kõrge hind. Kui tänaval on lähedal horisontaalse riba ja baaridega spordiväljak, on neljas seinas tunnid suurepäraselt ühendatud füüsilise tegevusega värskes õhus. Hea lisand oleks jalgrattasõit või basseini külastamine.

Kodused treeningseadmed

1. Köis. Soojenduseks saab kasutada hüppenööri. Rütmilised hüpped soojendavad lihaseid kiiresti ja ajavad vere laiali.
2. Mat. Vajalik harjutuste tegemiseks lamavas asendis. See muudab põrandapinna stabiilsemaks, jalad ja käed ei libise sellel. Kasutage kõhulihaste harjutuste või plankude jaoks matti. Samuti on matt asendamatu lihaste venitamisel enne ja pärast jõuharjutusi.
3. Kettlebells või hantlid. Vajaliku varustuse poolest on meestel raske hakkama saada ilma raskuste või hantliteta, soovitavalt kokkupandavate, et tööraskust mugavalt varieerida. Hantlitega meeste kodune treeningprogramm on üsna populaarne, pealegi võtavad need kestad korteris vähe ruumi.
4. Laiendaja. Teine kompaktne spordivarustus on ekspander. Kodus meestele mõeldud ekspanderiga harjutuste komplekt koosneb reeglina isoleerivatest harjutustest. Sõltuvalt laiendaja tüübist võimaldavad need treenida väikeseid lihasrühmi: käed ja käsivarred, biitseps, triitseps, deltad jne.

Meeste koduse treeningprogrammi põhireeglid ei erine jõusaalis kehtivatest reeglitest: regulaarsus ja õige treeningtehnika. Erilist tähelepanu tuleks pöörata ohutusele, sest kodus pole turvapartnerit ja keegi võib kogemata väikeste lastega tuppa vaadata. Ideaalis on teil siiski teatud põhioskused, et mitte keha kahjustada.

Enamik kaasaegseid algajaid treenib veebitundide abil, mis on täis palju varjatud lõkse. Koormust saab valida liiga suure või liiga väikese, lähenemiste ja korduste arvu – eesmärkidele mittevastava jne. Kui professionaalse treeneri poolt meestele koostatud kodus harjutamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldaks saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini ja mis kõige tähtsam – turvalisemalt.

Treeningprogrammide tüübid meestele

Pole mõtet kohe poodi varustuse järele tormata, kui te pole tulevase treeningu ülesandeid veel otsustanud või ei tunne hästi oma keha omadusi. Soovitatav on mitte jätta tähelepanuta fitnessi testimise teenust, mida pakutakse paljudes võrguklubides. Spetsialist räägib teile teie keha koostisest, rasvade, lihaste ja luude vahekorrast selles, annab soovitusi võimalike koormustüüpide, pulsi ülemise ja alumise piiri kohta ning aitab määrata kehaehituse tüüpi (ektomorf, endomorf või mesomorf).

Kodune trenn sobib üsna hästi meestele, kes on huvitatud lisakilodest vabanemise programmist, ajakirjanduse ja leevenduse moodustamisest või lihtsalt üldisest tervise edendamisest. Ilma varustuseta ja oma raskusega on harjutused tõhusad, kui te ei soovi lihaseid kasvatada. Vastasel juhul oleks hea lahendus koju elektrikompleksi ostmine.

Selline kodus kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sobib meestele, kes pole veel ühest ruumist mitmekesise varustusega päris jõusaaliks muutnud.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Harjutuste komplekt tehakse pärast kerget soojendust ringis, 4 seerias, paus harjutuste vahel - 1 minut, seeriate vahel - 3 minutit

1. push-ups kõhule - 10 kordust
2. kükid - 30 korda
3. push-ups ühel käel - 10 korda
4. löögid - 15 korda mõlemal jalal
5. push-ups kitsa haardega - 12 korda
6. tähe hüpped - 20 korda

Abikoolituse programm

Igal treeningpäeval treenitakse ainult 2-3 lihasgruppi

1. esmaspäev. Töötage rinna- ja seljalihastega. Näiteks võivad need olla sellised harjutused: hantlitega lamades surumine, raskusega põrandalt surumine, hantlite asetamine, hantlirida ühe käega kallakul, jõutõmbed raskusega laia haardega jne.
2. kolmapäeval. Deltad, trapetsid ja kõhulihased. Varieerige järgmisi harjutusi: Arnold Press, püstitõus, painutatud üle tõste, kaldrida, hantlite kehitamine, põranda topeltkruustamine, südamiku pööramine.
3. reedel. Biitseps ja triitseps. Need võivad olla: hantlite tõstmine istudes supinatsiooniga, jõutõmbed tagurpidi haardega raskusega, kitsad surumised põrandalt raskusega, käte sirutamine pea tagant hantliga jne.

Kõhulihaste pumpamine pole lihtne. Kuid kodus tulevad kasuks standardsed mööbliesemed - diivan, voodi, tugitool, nende abiga saab jalad korda teha. Meeste kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus võib koosneda kolmest treeningpäevast. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel, vaheaeg nende vahel ei ületa 5 sekundit. Pressi lihased peavad olema pidevas pinges:

Kõhulihaste treeningprogramm

Korduste arv on järgmine:
esimesel nädalal - esimesel päeval 12 kordust; teisel päeval - 13, kolmandal - 14;
teisel nädalal - esimesel päeval 16 kordust, teisel - 17, kolmandal - 18.
Jälgige oma hingetõmmet, proovige seda harjutuste ajal mitte kinni hoida.

1. kõverdatud jalgade tõstmine lamavas asendis
2. torso tõstmine lamavas asendis küljele
3. torso ülaosa tõstmine lamavasse asendisse
4. vastaste jalgade ja käte tõstmine kõhul lamades

Dieedi koostamine teel unistuste figuuri poole on äärmiselt oluline ülesanne. Lisaks igapäevasele menüüle tasub kaaluda ka sportliku toitumise kasutamist, mis sõltuvalt tüübist aitab kiirendada rasvapõletuse, taastumise või lihasmassi kasvatamise protsesse.

Mis puutub toidukorvi, siis liigse keharasvaga sportlased peaksid loobuma kiiretest süsivesikutest(magus, jahu), jätke natuke, on lubatud ainult hommikusöögiks. Valgu kogus, eriti lihasmassi suurenemise ajal, peate suurendama: liha, soja, kodujuust, juust, pähklid, oad, kõrvitsaseemned. mida on lihtne kodus valmistada.

Muutke treening omamoodi rituaaliks ja meestele mõeldud koduste harjutuste komplekt toob käegakatsutavaid tulemusi. Kuid? Peate teadma, et kogu vastutus on teie õlul. Ärge suurendage koormust dramaatiliselt: jätkake lihtsatest harjutustest kuni keerukamateni, kontrollige oma heaolu. Kodus pole lihtne lihasmahu ja jõunäitajate tõsist kasvu saavutada, kuna muuhulgas on vaja töötada suurte raskustega.

Meie igapäevaelu on kujunenud nii, et enamik mehi on tööga hõivatud ning pöörab vähe tähelepanu oma tervisele ja välimusele. Kuid kindlasti tahaks igaüks neist kuulda järgmisi sõnu - "Ilus kui jumal." Kuid selleks pole nii palju vaja. Pidage meeles Sparta sõdalaste kasvatamise lugu. Igapäevased treeningud, harjutused meestele, kes teavad, kuidas kaitsta oma kohta päikese käes, oma kodu, perekonda, võimaldavad teil välja näha nagu Apollo, mille Kreeka meistrid on korduvalt marmorisse jäädvustanud, et imetleda ja jäljendada mehe keha ilu. Kuid ilu peegeldab ka teie keha üldist seisundit, s.t. Keha füüsilist ilu arendades teete korraga korda kõik siseorganid, maandate stressi, kasvate vaimselt ja pikendate oma eluiga.

Kust alustada treeninguid oma keha parandamiseks

Kaunite sportlike mehevormide saavutamiseks on vaja kaotada liigne rasv ja pumbata üles erinevaid lihaseid. Nendel eesmärkidel on suunatud meestele mõeldud harjutused.

Kõigepealt otsustage oma kaalu ja pikkuse suhe. Vaata ise või treeneri abiga lähemalt, milliseid lihaseid pead üles pumpama ja kust liigseid ladestusi eemaldada. Pidage meeles, et meestele mõeldud harjutuste valimisel on vaja individuaalset lähenemist. Konsulteerige arstide ja spordispetsialistidega, kuna on vaja arvestada teie tervislikku seisundit, vanust.

Vali tegevused, mis sind õnnelikuks teevad. Tõsiseks tööks kehaga sobib treening jõusaalis. Ärge unustage, et peate vahelduma jõu- ja aeroobset treeningut. Jõuharjutused aitavad vabaneda liigsest ja omandada vajalikud lihasvormid. Ja aeroobne treening põletab liigset rasvkudet ja lisaks tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.

Treeningu kestus spordisaalis, kui seda külastada kolm kuni neli korda nädalas, ei tohiks ületada kahte tundi. Seega jätame hüvasti laiskuse, oma ebatäiuslikkuse häbiga ja läheme jõusaali.

Millised harjutused meestele aitavad ilusa keha saada

Jõusaalis näitavad nad teile ja räägivad teile, kuidas teha harjutusi kõigi soovitud lihaste arendamiseks. Nüüd keskendume spordipildi loomise põhiharjutustele.

Biitsepsi arendamiseks ja tugevdamiseks on vaja käsi vaheldumisi mürskudega painutada ja lahti painutada, mõlemad ja mõlemad käed eraldi, vaheldumisi erineval viisil (ülevalt, alt) mürskude püüdmisega.

Küünarvarre lihaste arendamiseks teeme meestele harjutusi kangiga, kinnitades seda alt, ülevalt. See tugevdab käsi. Arendame triitsepsit hantlite ja kangi abil – lamades, istudes.

Deltalihast tugevdatakse kangi või hantlivajutusega pea tagant, rinnalt.

Rinnalihaste harjutused põhinevad ka lamades surumisel, pingil lamamisel, maast surumisel, tõmblustel ebatasastel kangidel. Ebatasastel vardadel või risttalal ülestõmbamisel tugevdab kallakusse surutud varras selgroo lihaseid.

Jalade tugevdamiseks sobivad erinevad kükid, painutus ja sirutus. Tuharat saab tugevdada erinevate kiikude, kangiga väljaastumistega.

Need, kes soovivad lahku minna liiga kumera kõhuga

Kõigepealt proovi üle minna fraktsioneerivale toitumisele, s.t. Söö neli kuni viis väikest einet päevas. Petta oma keha. Püüdke vältida kiirtoitu. Noh, alustage meeste kõhu harjutustega. See pole keeruline.

Alustage oma kõhu tasandamist jõu- ja kardiotreeningutega. Parem on anda kardiomasinatele kardiokoormust, kuna need suudavad jälgida pulsi seisundit, mis on ülekaalulisuse korral väga oluline.

Liigse rasvkoe eemaldamiseks kõhult sobivad teile harjutused, kus kere teeb järjestikku pigistavaid ja lahtiharutavaid liigutusi. Samas on võimalik jalgu tugevdada: lamamisasendist sirutada käed jalgade poole ja vaheldumisi iga tõmbega keha eri suundades pöörata. Head harjutused ettekõverdustega, sirgete jalgade aeglane tõstmine. Ei tee haiget hüppenööriga hüppamine ja jõuharjutuste kasutamine.

Need meestele mõeldud kõhulihaste harjutused põhinevad sellel, et kulutatakse märkimisväärselt energiat, paranevad ainevahetusprotsessid ja põletatakse rasvarakke. Treeningut tuleks teha iga päev vähemalt ühe tunni. Tulemus ei pane teid ootama.

Kodused harjutused meestele

Jõusaalid on head. Kuid juhtub, et jõusaal asub kodust kaugel või mõnel muul põhjusel pole võimalust end erinevatel simulaatoritel tundides lubada. Ära ole ärritunud. Kodused treeningud tulevad samuti kasuks. Lisaks võidate jõusaalis käimisele kuluvat aega.

Alustage põrandalt kätekõverdustega. Tõuketõugete variante on palju ja kõik need aitavad sul heas vormis püsida. Ärge unustage, et võite pressi ja kõhuli lamades pumbata - käed pea taha ja kere põrandast üles tõsta.

Seejärel paned seljakoti õlgadele, viskad sinna kõigepealt paar muud raamatut (siis tõstad koormust), ja jooksed õue. Kindlasti on hoovis horisontaalne riba ja hakkad üles tõmbama. Tõmbeid teed rütmiliselt käte vaheldumise või vahelejäämisega, tõstmisel hingad sisse, langetamisel välja hingad. Hüppenöör, kükitama. Ja seda kõike koos seljakotiga.

Mõnikord on meeste jaoks kodused harjutused mugavamad kui jõusaalis käimine. Eriti häbelikud mehed, kes kahtlevad oma võimetes.

Hantli harjutused meestele

Hantliharjutused on kõige levinum treeningliik nii kodus kui ka jõusaalides. Meestele sobivad stardiks 5 kilogrammi kaaluvad hantlid, siis koormus suureneb. Hantlite abil tehakse harjutusi biitsepsi, triitsepsi, delta, käsivarte, seljalihaste, rindkere, puusade, jalgade arendamiseks, st. peaaegu kõik lihasrühmad. Meeste hantlitega harjutusi tehes peate jälgima hingamist ja liigutuste rütmi.

Hantlitega tunnid suurendavad efektiivsust, keha vastupidavust. Iga hantlitega tehtav harjutus suurendab selle mõju.

Kui soovid saada reljeefsemat tulemust, siis suurenda hantlite raskust. Lihtsalt ära pinguta üle. Piisavalt 10-naelistest hantlitest rohkem väljendunud leevendust.

Võta end kokku oma tervise ja naiste rõõmu nimel, hakka intensiivselt meestele mõeldud harjutusi tegema ja siis tunned rõõmu oma keha ilu tunnetamisest.